Тяга т грифа в наклоне к груди: Тяга т грифа в наклоне

Содержание

Тяга т грифа в наклоне

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

  • тяга штанги прямым хватом;
  • тяга штанги обратным хватом;
  • взрывная тяга штанги в наклоне;
  • тяга штанги в тренажере Смита;
  • тяга штанги лежа животом на скамье;
  • тяга штанги к груди.

Тяга прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.

Взрывная тяга штанги в наклоне

Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.

Тяга в наклоне к груди

Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.

Разбор упражнения

Тяга т-образного грифа в наклоне отнесена к базовым движениям для проработки спинного массива, в частности развития широчайших мышц. Однако в момент движения в работу глобально вовлечен весь мышечный массив верхней части корпуса:

  • большие круглые мускулы;
  • задняя часть дельтоидов;
  • двуглавая мышца руки;
  • подостная мышца;
  • при разведении плеч – длинная головка трицепса и большая грудная;
  • в момент сведения лопаток – сгибатели предплечий, средняя часть трапеции и ромбовидные мышцы.

Изометрически напрягается мускулатура брюшного пресса и ног, ответственная за удержание стабильного положения корпуса.

Тяга т-грифа дает отличную комплексную нагрузку на спинную мускулатуру, при этом заключая в себе эффективность работы со свободными весами и удобство движений в тренажере. Однако, по мнению профи, является гораздо более эффективным тренировочным инструментом, нежели любое изолированное «станковое» движение.

К существенному преимуществу упражнения стоит причислить также его многофункциональность – применение его в тренировочных схемах позволяет не только придать эффектный вид и объем спинной мускулатуре, но и «обрисовать» мелкие мышцы, выполняющие вспомогательную роль в движении.

Тягу т-грифа в наклоне с упором нередко ставят в один ряд с условно «подобным» тяговым движением штанги в наклоне. Однако, тут стоить заметить, что первый вариант более удобен и безопасен, поскольку снаряд остается фиксированным и движется исключительно в пределах заданной траектории.

Отказаться от классической тяги с т-грифом рекомендуется атлетам с травмами поясничного отдела. В крайнем случае, в качестве «щадящей» альтернативы можно выполнять вариант упражнения с опорой лежа, который разгружает поясничную область и делает движение более безопасным.

Включение в программу тренировок

Перед тем, как приступить к тяговым сетам обязательно обратитесь к разминочным движениям – обычно достаточно пары подходов на 10-15 повторений с минимальным весом, чтобы подготовить мускулатуру к серьезной работе и «настроить» нервно-мышечную связь.

Поскольку классический вариант упражнения отнесен к многосуставным, а, значит, по определению тяжелым, его рекомендуют включать в программу в качестве «стартового» для спинной мускулатуры. Основные подходы тяги выполняются в среднеповторном диапазоне от 8 до 12 раз. Оптимальную нагрузку дает сочетание его с базовыми подтягиваниями широким хватом.

В некоторых случаях, облегченную вариацию упражнения – тягу т-грифа с упора – ставят в конец тренировки для полномасштабного утомления рабочих мышц. Этот прием обыкновенно использую в тренировках профи, выполняя подходы до отказа.

Для тяги т-грифа обычно применяются критически веса, которые и позволяют стимулировать гипертрофию мышц и придавать им «массивность».

  • Навешивайте на гриф диски небольшого диаметра – это позволит проводить работу в максимальной амплитуде движений. Помните: усеченный «размах» снаряда скрадывает результативность.
  • При выполнении упражнения могут применяться различные варианты хвата, что позволяет корректировать прицел нагрузки. Наибольшее тренировочное «давление» приходится на спинную мускулатуру при широком захвате снаряда, который позволяет одновременно максимально снизить «полезную» работу бицепса. Однако в этом случае придется «пожертвовать» амплитудой движения.
  • В момент движения следует контролировать положение спины – она не должна округляться.
  • При использовании критического веса рекомендуется применять силовой пояс и кистевые ремни.
  • При выполнении упражнении следует максимально концентрироваться именно на тяговом усилии спинных мышц.
  • В верхней позиции лопатки должны быть предельно сведены и оставаться в напряжении несколько секунд – это сильнее нагрузит рабочие мышцы.
  • Поднимают снаряд подчеркнуто медленно, не совершая рывковых движений.
  • Носки следует слегка развернуть стороны, что позволит правильно распределить центр тяжести.

Если в зале не имеется специальной стойки под т-штангу, можно использовать обычный гриф, один конец которого следует упереть в стену, другой – нагрузить «блинами». Для более устойчивого положения снаряда, подоприте упирающийся в пол конец с обеих сторон несколькими дисками или уприте гриф в угол комнаты.

Советы для максимальной эффективности

  1. Движения должны быть плавные без рывков, как при подъеме так и при опускании. Контролируйте вес штанги и работу ваших мышц.
  2. Поднимайте локти максимально вверх. Это максимально задействует мышцы спины.
  3. Используйте все возможные хваты. Это внесет разнообразие в ваши тренировки, и нагрузит мышцы спины под разными углами. Что приведет к их росту.
  4. Держите кисти ровно. Не надо их скручивать когда поднимаете штангу вверх. Это приведет к чрезмерным нагрузкам кистей. А также уменьшит траекторию движения штанги. Следовательно, спина прогрузиться не максимально.
  5. Не выпрямляйте руки полностью в нижней фазе. Это обезопасит ваши суставы от растяжения.
  6. Не используйте всевозможные пояса для спины и специальные кистевые лямки. Это замедлит ваш прогресс и не даст развить силу хвата. Лучше возьмите вес поменьше и поработайте с ним, пока ваши мышцы не окрепнут.
  7. Работайте в полную амплитуду. Так вы сможете добиться максимального результата и задействовать больше мышечных волокон.
  8. Не разводите локти в стороны. Это изменит акцент воздействия со спины на дельты. Локти движутся параллельно телу.
  9. Не используйте «Читинг» (фиксированные повторения), которые возможны при задействовании нижней части тела, то есть ног и поясницы. Об этом я писал в пункте про ошибки.
  10. Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Так вы разогреваете мышцы и готовите их к тяжелой работе.

Олимпийский гриф

Гриф олимпийской штанги для тяжелой атлетики имеет стандартный вес – 20 кг, длину – 2200 мм и диаметр стержня – 28 мм. Вес стандартных замков – 2,5 кг каждый, следовательно вес грифа олимпийской штанги в сборе с замками – 25 кг.

Гриф олимпийской штанги

Втулки для съемных дисков, диаметром 50мм, посажены на подшипники и имеют возможность вращаться, независимо друг от друга. Связано это с тем, что упражнения в тяжелой атлетике связаны с рывками штанги.

Другой отличительной особенностью олимпийского грифа является его пружинистость. Опять же это связано с техникой выполнения упражнений в тяжелой атлетике.

Олимпийский гриф для женщин отличается от стандартного грифа своими размерами. Он имеет диаметр стержня 25 мм, короче на 15 см и легче на 5 кг. Гриф женской олимпийской штанги не имеет насечки для хвата в центре, так как эта насечка наносилась для выполнения упражнения одной рукой, которое в современной тяжелой атлетике не используется.

Гриф олимпийской штанги для женщин

Какую пользу дает выполнение упражнения

Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с тягой гантели в наклоне. Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, становую тягу и шраги с гантелями или со штангой — и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины

Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох

Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Варианты выполнения

Как правило, атлеты используют три варианта выполнения тяги T-образной штанги:

  1. Тяга нейтральным хватом. Ранее мы уже упоминали об этом хвате, а также говорили о его преимуществах. Чтобы выполнять данный вариант упражнения, необходимо использовать узкие ручки тренажера, которые расположены параллельно. К сожалению, не на всех тренажерах есть такие ручки.
  2. Тяга полулежа с упором на грудную клетку. Данная вариация упражнения хороша тем, что при ее выполнении снимается значительная часть нагрузки с поясничного отдела. Это делает упражнение в несколько раз безопаснее. Следите за тем, чтобы грудная клетка прижималась к опоре рабочим весом.
  3. Тяга одного кольца штанги. Так уж получилось, что далеко не во всех тренажерных залах и фитнес-центрах есть тренажер с Т-грифом. Что делать в такой ситуации? В этом случае мы предлагаем вам еще один «лайф-хак» с использованием обычного грифа штанги. Один конец этого снаряда нужно зафиксировать, чтобы он на протяжении всего движения был в одном и том же положении, а на другом установить нужный вам вес. Поставьте руки как можно ближе к блинам, а затем начните выполнять упражнение по тому же принципу, что и при классической Т-тяге. Дабы увеличить амплитуду движения, можно использовать специальную степ-платформу.

Архивы

  • Июнь 2019
  • Май 2019
  • Апрель 2019
  • Март 2019
  • Февраль 2019
  • Январь 2019
  • Декабрь 2018
  • Ноябрь 2018
  • Октябрь 2018
  • Сентябрь 2018
  • Август 2018
  • Июль 2018
  • Июнь 2018
  • Май 2018
  • Апрель 2018
  • Март 2018
  • Февраль 2018
  • Январь 2018
  • Декабрь 2017
  • Ноябрь 2017
  • Октябрь 2017
  • Сентябрь 2017
  • Август 2017
  • Июль 2017
  • Июнь 2017
  • Май 2017
  • Апрель 2017
  • Март 2017
  • Февраль 2017
  • Январь 2017
  • Декабрь 2016
  • Ноябрь 2016
  • Октябрь 2016
  • Сентябрь 2016
  • Август 2016
  • Июль 2016
  • Июнь 2016
  • Май 2016
  • Апрель 2016
  • Март 2016
  • Февраль 2016
  • Январь 2016
  • Декабрь 2015
  • Ноябрь 2015
  • Октябрь 2015
  • Сентябрь 2015
  • Август 2015
  • Июль 2015
  • Июнь 2015
  • Май 2015
  • Апрель 2015
  • Март 2015
  • Февраль 2015
  • Январь 2015
  • Декабрь 2014
  • Ноябрь 2014
  • Октябрь 2014
  • Сентябрь 2014
  • Август 2014
  • Июль 2014
  • Июнь 2014
  • Май 2014
  • Апрель 2014
  • Март 2014
  • Февраль 2014
  • Январь 2014
  • Декабрь 2013
  • Ноябрь 2013
  • Октябрь 2013
  • Сентябрь 2013
  • Август 2013
  • Июль 2013
  • Июнь 2013
  • Май 2013
  • Апрель 2013
  • Март 2013
  • Февраль 2013

Становая тяга с гирями

Эксперт:

Тони Джентилкор, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Это едва ли не лучший способ прийти в атлетическую форму к лету. Ноги велосипедиста? Пожалуйста. Качественно проработанные низ спины и торс? Именно. В итоге ты не только получаешь мышцы, но и повышаешь устойчивость корпуса — то, что нужно для игры в тот же пляжный волейбол. Ну и главный козырь этого упражнения — работа с гирями. Злейшие враги жира, заставляющие работать одновременно не одну дюжину мышц, беспощадные сжигатели калорий — они всегда готовы сделать из тебя красавчика.

1. Соберись

Встань ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке — по гире той массы, с которой тебе комфортно работать.

Соберись, напряги кор, чтобы удержать равновесие и не распластаться во время выполнения упражнения.

2. Растянись

Слегка согнув правую ногу в колене, наклонись вперед, а левую ногу — для баланса — вытяни назад.

Важно: спина должна быть прямой, не скругленной

3. Продержись

Нагнувшись, опускай гири до тех пор, пока торс не будет параллелен полу.

Сделай паузу, рассмотри пол и возвращайся в исходное положение, чувствуя приятное напряжение в ягодицах.

4. Укрепись

Сделай все то же самое, опираясь на левую ногу. Выполни 6–8 повторов на каждой ноге — это будет 1 подход.

Твоя задача — 3–4 подхода в течение тренировки. Легко справляешься? Хватай гири потяжелее!

Теперь у тебя будут…

  • мощные ягодицы и мышцы задней поверхности бедра;
  • повышенная устойчивость корпуса и кубики — хоть на пляж;
  • V-образная, идеально смотрящаяся под футболкой спина;
  • возможность делать упражнение где угодно — с чемоданами.

7. Становая тяга со штангой в одной руке

Начни с комфортного веса и прибавляй килограммы до тех пор, пока штанга не потяжелеет до 60 кг. Делай 3 подхода по 10 повторов каждый (5 правой рукой, 5 левой). Когда выполняешь упражнение, в нижней фазе штангу не клади на пол, а удерживай в нескольких сантиметрах от пола.

Шаг 1 Встань боком к штанге. Согни колени и вытяни руки вниз, словно собираешься взять в каждую по чемодану. Спина прямая.

Шаг 2 Опусти плечи, ухватись за середину грифа, зафиксируй руку в выпрямленном положении. Напряги корпус, крепко вцепись в гриф.

Шаг 3 Поднимая штангу, не поднимай плечи. Если она начнет перекашиваться, шататься — бросай. Будешь стараться удержать — рискуешь травмировать спину.

Шаг 4 Когда начнешь увеличивать поднимаемый вес, твой хват должен быть уже точным и уверенным. Используй магнезию, но не кистевые ремни (всегда должна быть возможность бросить штангу, если что-то пошло не так).

Шаг 5 Чтобы тебя не перекашивало в пояснице, напрягай ягодичные мышцы со стороны штанги и косые мышцы живота — с противоположной стороны. То, что ты делаешь, — не наклоны в стороны.

Польза этого упражнения проявится не только когда ты соберешься в отпуск и будешь таскать чемодан своей барышни. «Становая тяга со штангой в одной руке (или, как говорят в народе, «чемодан») буквально наращивает броню на корпусе и делает тебя неуязвимым для внешних физических воздействий, — уверяет Павел Цацулин, знаменитый фитнес-инструктор, экс-тренер советского спецназа. — С одной стороны, тебе нужно сохранить равновесие, с другой — стабилизировать штангу в руке. В результате развиваются как мышцы кора, так и сила хвата. И то и другое пригодится тебе во многих видах спорта и при выполнении большинства упражнений в спортзале».

Тяга двух гантелей к поясу

Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если атлет уже умеет выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно подобрать вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически проще, чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как почти не требует растяжки.

При приеме стартового положения важно выполнить хват так, чтобы гантели не висели на пальцах атлета. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон

Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальное стартовое – наклон спины под 45 градусов. Затем нужно чуть согнуть колени так, чтобы стоять было комфортно, и нагрузка не уходила в бицепс бедра.

Далее упражнение выполняется за счет сведения лопаток, то есть старт происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем выполняется приведение гантелей  к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Отводить предплечья перпендикулярно позвоночному столбу не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движение не должно быть рваным или рывковым. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы довести гантель до уровня пояса.

Это упражнение может выполняться в варианте «на баланс», то есть тяга одной гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, он используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половин спины атлета. В бодибилдинге такой вариант довольно редко встречается, но он имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять тяги со штангой в наклоне и он имеет тенденцию разгибаться слишком резко во время движения штанги к поясу.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

В этом варианте спинка устанавливается так, чтобы атлет мог приводить гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги только опираются о пол, и вытягивать вес за счет небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту тягу аналогом тяги Т-грифа, но это не совсем так. Отягощение распределяется абсолютно ровно, и потому получается развивать мышцы гармонично.

Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации.

Ошибки

Недостаточный наклон корпуса. При слишком высоком наклоне можно перенести часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет проработана недостаточно. То же самое происходит, и когда атлет активно «дергает» корпусом, выполняя небольшие амплитудные подъемы;

Слишком большой вес. Если атлет не может свести лопатки в любом варианте тяги в наклоне, вес слишком большой. В этом случае, происходит «разгонка» веса за счет бицепса, что может привести к травме связок;

Выполнение упражнения рывками. Рывки по всей амплитуде – не только травмоопасное занятие, но и техника при которой нагрузка уходит в корпус. При рывках возможны и ударные травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоторые атлеты вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на заднюю дельту

Простая и эффективная тренировка спины

Выполнение становой тяги в этой тренировке всегда идет перед тягами в наклоне к поясу. Это из-за того, что становая включает в себя участие большего количества мышц. Технически она более сложная и позволяет поднимать большие веса, что делает ее более утомительной, чем любой вариант тяги в наклоне. Поэтому в любом случае сначала желательно делать становую, когда вы еще физически и морально свежие. Затем, как правило, выполнить второе по тяжести упражнение (часто другое базовое), а затем любые другие менее тяжелые.

Тренировка:Становая тяга.

После разминочных подходов:

  • Для опытных атлетов (мужчин): 3 подхода на 4-6 повторений с 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).
  • Для женщин и начинающих: 3 подхода на 8-10 повторений с 70-75% от 1 ПМ.

Тяга штанги к поясу в наклоне: 3 подхода:

  • 4-6 повторений (опытные атлеты — мужчины).
  • 8-10 повторений для женщин и начинающих.

Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода:

  • 4-6 повторений для опытных атлетов мужчин.
  • 8-10 повторений для женщин и начинающих.

Дополнительно (необязательно): тяга Т-грифа в наклоне:

3 подхода на 8-10 повторений.

Теперь немного о том, как проводить эту тренировку.

  1. Не стремитесь к мышечному отказу в каждом подходе.Мышечный отказ — это момент, когда вы уже не можете удерживать вес в движении и вынуждены закончить подход (от усталости). Необходимо завершать упражнение незадолго до отказа (за 1-2 повторения). И очень редко делать «отказные» подходы. Большинство грамотных атлетов не тренируются до мышечного отказа более 2-3 подходов за тренировку. И стараются не достигать этого состояния при выполнении базовых упражнений, так как это может быть опасным. Вместо этого оставляют «отказные» подходы для изолирующих упражнений, таких как: сгибание ног в тренажере лежа, разгибание ног сидя в тренажере, подъемы на носки и тому подобные. Именно таким образом добиваются прогрессии нагрузок.
  2. Отдыхайте 3-4 минуты между подходами. Это даст мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить силу и тогда вы сможете полноценно выполнять каждый подход.
  3. Когда вы достигнете максимума повторений, увеличивайте вес на штанге. Например, если сделали 6 повторений с 75 кг в первом подходе, добавьте 5 кг на штангу для следующего подхода. Если при этом у вас получилось сделать 4 повторения, то это и будет ваш новый вес для тренировки, пока снова не дойдете до 6 повторений. А когда достигнете 6 — снова увеличивайте вес. В случае, если получается 3 или меньше повторений, то попробуйте убрать не все 5 кг, а 2 или 3 кг. Либо тренируйтесь с тем же весом, с которым тренировались до этого, до тех пор, пока не сможете выполнять 6 повторений во всех подходах, а затем опять увеличивайте вес. Если опять будут трудности, старайтесь, по-возможности, добавлять как можно меньше веса на гриф.

Вот и все! Тренируйтесь с удовольствием!

Успехов!

Разбор упражнения

Движение является базовым, комплексным. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. Широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные служат основными движителями. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Помимо этого работают бицепсы и мышцы предплечий, а также пресс как стабилизатор. Все это позволяет считать упражнение комплексным, вовлекающим в работу все тело.

Преимущество упражнения

Наиболее биомеханически близким движением является тяга штанги в наклоне. Тренировочная нагрузка распределяется подобным образом, но тянуть Т-гриф безопасней, так как траектория задается тренажером. Это делает движение доступным для новичков, которым сложно прорабатывать спину только со свободными весами.

Между тем, траектория движения Т-грифа не такая жесткая, как в рычажном или блочном тренажере, и потому позволяет научиться выполнять тягу в наклоне правильно. Есть данные, что этот простой механизм задействует больше мышц, чем изолированная тяга к поясу с опорой на подушку.

Движение позволяет тренироваться людям с различными уровнями физической подготовки, и нагрузку можно варьировать, делая упражнение доступным как опытным атлетам, так и новичкам.

В этом упражнении сложнее получить травму, чем со свободной штангой. Большинство атлетов жалуется только на дискомфорт хвата, но если используются существенные веса отягощений, имеет смысл решать проблему при помощи лямок.

Противопоказания

Обычно среди противопоказаний выделяют грыжи или травмы поясничного отдела спины. В принципе, набор противопоказаний более широк. Не рекомендуют эту тягу и при грыжах в грудном отделе, так как она способна вызвать смещение позвонков при неправильном исполнении. Для тех, у кого травмы, или не закончился реабилитационный период, рекомендуют тягу гантелей к поясу лежа вниз лицом на лавке, либо аналогичное движение со штангой или бодибаром.

Рекомендации

  • Упражнение выполняется в подчеркнуто медленном темпе. Тягу выполняют за счет стяжки лопаток и напряжения мышц спины, сокращая спину, а не за счет рывка руками;
  • Проталкивание штанги к животу и броски, с целью «разогнать» снаряд не допускаются. Выполнять движение с читингом не рекомендуется, особенно это касается положения лежа. При нем отрыв грудной клетки от подушки тренажера и «забрасывание» плечевого пояса вверх могут стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника;
  • Если атлет не умеет держать переднюю брюшную стенку, и «выталкивает» вес за счет толчка передней брюшной стенки, он должен носить пояс;
  • Не рекомендуется работа без кистевых лямок, если хват слабый и концентрация уходит на то, чтобы удерживать снаряд руками;
  • Упражнение не должно выполняться с огромным весом, который атлет не может тянуть без читинга;
  • Ноги должны упираться в тренажер в естественном положении. Следует разводить носки в стороны, чтобы центр тяжести не смещался вперед.

Последовательность выполнения

  1. Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
  2. немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад,
    наберите воздуха в легкие
  3. Медленно начинайте
    тянуть т-риф к груди делая выдох
  4. Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите
    мышцы спины
  5. Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
  6. Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы
    спины
  7. Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2

Тяга т-грифа или
штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили,
чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это
фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют
мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов
и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как
более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора
мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы
выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить
технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно
из них очень сложно.

Т штанга какие мышцы работают. Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.

Тяга Т-грифа нейтральным хватом.

Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.

Какие мышцы работают

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

  1. Задние пучки дельтовидных мышц;
  2. Ромбовидные;
  3. Подостные;
  4. Трапециевидные;
  5. Длинные разгибатели;
  6. Большие круглые мышцы спины;
  7. Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и . Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

  1. Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
  2. Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
  3. Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

  1. Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
  2. Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
  3. Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
  4. Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
  5. Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

  1. Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
  2. Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
  3. Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
  4. Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
  5. Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
  6. Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
  7. Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.

Чем заменить упражнение

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.

Противопоказания и недостатки упражнения

При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

Последнее обновление статьи: 30.08.2014

Всем доброго времени суток! В той статье, мы с вами рассмотрим такое замечательное базовое упражнение для мышц спины, как Тяга Т-грифа. Это упражнение очень эффективное, и позволяет достичь хороших результатов при его правильном выполнении. Оно отлично подходит для того, чтобы и способствует гипертрофии мышечных волокон спины.

Задействованные мышцы: область широчайших мышц, трапеции, бицепсы, плечевые мышцы, а также мышцы-сгибатели запястья.

Это упражнение довольно таки эффективно увеличивает мышцы спины в ширину. Конечно же, для увеличения спины в ширину, больше подойдет тяга штанги в наклоне. Если брать эти два упражнения, на мой взгляд, Тяга Т-грифа на много проще в выполнении, чем . Эта простота обуславливается тем, что в нашем упражнении снаряд зафиксирован, тогда как штанга может двигаться в разных направлениях, под разным наклоном и нам приходиться ее удерживать под правильным углом на протяжении всего выполнения упражнения. Это весьма усложняет задачу, при этом вес, который можно повесить на штангу, значительно уступает тому весу, который мы можем повесить на Т-гриф.

По большому счету, Тяга Т-грифа направлена на проработку широчайших мышц, а именно на внутреннюю часть. Это позволяет сделать упор на толщину и массивность мышц спины. Также, это упражнение хорошо развивает мышечную силу.

Как было сказано выше, в выполнении упражнения, помимо спины, в работу вовлекаются и другие мышцы стабилизаторы (пресс), а также тянущие мышцы (бицепс). Чтобы Тяга Т-грифа была более эффективной, нужно как можно больше нагрузки сконцентрировать на спину. Иногда атлет делает упражнение не верно, распределяя нагрузку между бицепсами и спиной не правильно. В этом упражнении, такая тянущая мышца, как бицепс, должна почти исключиться из упражнения, то есть атлет должен тянуть вес мышцами спины, а не бицепсом. Вспомните такое упражнение, как , там принцип очень похож.

Также существует два вида тренажеров для выполнения данного упражнения, а именно: тренажер с упором и без упора. Тренажер с упором позволяет максимально задействовать мышцы спины, так как исключает работу многих мышц стабилизаторов, а также помогает удерживать туловище в неподвижном состоянии, позволяя существенно увеличить нагрузку на спину. Что касается тренажера без упора, то там, выполнение упражнения будет чуть более сложнее, потому что вам придется следить за спиной, удерживая ее прямой и туловищем, удерживая его в неподвижном состоянии.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА Т-ГРИФА» НА СКАМЬЕ С УПОРОМ

1. Отрегулируйте упор в тренажере, под собственный рост, что бы вам было удобно выполнять упражнение. Ваша грудь должна упираться на специальный упор.

2. Встаньте на платформу для ног, опирайтесь грудью об упор, руками берем рукоятку. Рукоятки могут быть для прямого и нейтрального хвата, каждый из которых нагружает ту или иную часть спины. Нейтральный хват нагружает низ спины, прямой – верх спины.

3. Снимаем гриф со стоек и удерживаем его на вытянутых руках. Спина прямая.

4. Когда исходное положение принято, задерживаем дыхание и поднимаем гриф. Не забывайте, что тянущими мышцами являются мышцы спины, а не бицепс. На пике делаем выдох, затем медленно возвращаем гриф в исходное положение. В нижней точке, нельзя опускать руки полностью, нужно сохранять растяжение мышц спины, делайте небольшой прогиб в локтевых суставах и не распрямляйте их полностью.

5. Выполните необходимое количество повторений.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА Т-ГРИФА» НА СКАМЬЕ БЕЗ УПОРА

1. Занимаем исходное положение. Становимся в тренажер, ногами на платформу. Чтобы сохранить спину прямой и сделать небольшой прогиб в пояснице, нужно отвести ягодицы назад, спина прямая, ноги следует сгибать в коленях. Если спина атлета будет круглиться, мышцы спины не смогут полноценно сокращаться во время выполнения упражнения.

2. Берем руками рукоятку, делаем глубокий вдох, задержав дыхание, тянем гриф к груди. В верхней точке делаем выдох. Во время опускания Т-грифа делаем выдох, затем, повторяя движение к груди, делаем вдох.

3. Следует выполнить необходимое количество повторений.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ТЯГИ Т-ГРИФА

1. Во время движения к пиковой точке, не откидывайтесь назад, это будет читингом, и мышцы спины не будут получать нужной нагрузки.

2. Если у вас слабые предплечья, можно взять специальные лямки, чтобы удерживать гриф. Для того, чтобы такой необходимости не возникало, следует .

3. Для увеличения амплитуды, в некоторых тренажерах нужно использовать блины с меньшим диаметром.

4. Если вы не можете выполнить упражнение без читинга хотя бы 8-10 повторений, следует уменьшить вес, так как тот, который вы используете, слишком большой.

Тяга штанги в наклоне — основное базовое упражнение, которое относится к трем наиболее действенным упражнениям, направленным на развитие мускулатуры спины, но несмотря на свою хорошую репутацию, его предпочитают не делать многие посетители тренажерного зала(это касается новичков). Выполняя данное упражнение вы включаете в работу несколько суставов одновременно: локтевой сустав, плечевой и лопатки, а как известно, чем больше суставов работает при выполнении того или иного упражнения, тем эффективнее оно будет в деле наращивания мышц.

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа

Движение происходит в равномерном сведении лопаток. Сведение лопаток должно происходить полностью, в ином случае, эффективность выполнения упражнения падает и сокращается его амплитуда. Выполняя тягу в наклоне, ноги и туловище нужно держать неподвижными. Мышцы, участвующие в тяге, сокращаются плавно.

Примечание. Большая часть мышечной массы человека составляют мышцы ног и спины. Следовательно, если вы хотите развить свою спину, уделите особое внимание именно этим мышцам и потратьте больше времени на проработку данных мышечных массивов.

Техника выполнения подъема штанги в наклоне

  1. Первая ступень : Опустите гриф вниз и наденьте на него блины с весом. После этого, согните ноги, держа вашу спину в состоянии параллельном полу. Смотреть следует вперед. Ладони должны находиться перпендикулярно телу, а также нависать над снарядом. Это стартовое положение перед тем, как вы начнете поднимать штангу.
  2. Вторая ступень : Сохраняя свой корпус в неподвижном состоянии, следует выдохнуть и подтянуть штангу к нижней части груди. В процессе подъема штанги руки держите ближе к телу, используя предплечья для удержания снаряда. На самом верху амплитуды напрягите мускулатуру спины.
  3. Третья ступень : Аккуратно положите снаряд и выдохните. Повторите данную процедуру столько раз, сколько вам нужно.

Основные тонкости, которые следует учесть

  • не рекомендуется переходить к максимальным весам, пока не научитесь грамотно делать подъем штанги в наклоне и не освоите технику на нужном уровне;
  • не давайте туловищу «гулять» из стороны в сторону делая данное упражнение;
  • в течение всей амплитуды наклоняйте спину параллельно земле;
  • во время выполнения не дергайте снаряд и не торопитесь;
  • не поднимайте снаряд очень высоко;
  • воспользуйтесь тяжелоатлетическим поясом во время работы с весом;
  • помните, что опуская взгляд на пол, тут же округлится позвоночник.
  • если вы испытываете проблемы с гибкостью ваших связок, поднимайте штангу, держа ягодицы вплотную к вертикальной опоре;
  • при максимальных весах пользуйтесь тяжелоатлетическими лямками.

Плюсы от выполнения упражнения

Подъем штанги является любимым упражнением профессиональных бодибилдеров, поскольку оно гарантирует:

  1. Увеличение размера и силы мышц спины. Тяга в наклоне во многом напоминает греблю на лодке, а как все знают, гребцы имеют одни из самых широких спин. Основную часть нагрузки берет на себя широчайшая мышца, также на достаточном уровне прорабатываются ромбовидная и трапецевидная мышцы. Этот мышечный массив отвечает за почти всю спину.
  2. Улучшение общей гибкости. Выполняя подъем штанги в наклоне, ваше тело станет намного гибче. Это произойдет благодаря растяжению мышц бедер.
  3. Отличная осанка. Кроме всего прочего, данное упражнение укрепляет поясничный отдел спины. Тяги обучают более слаженному сокращению малые и большие мышечные группы, «закрепленные» на позвоночнике. В итоге, их сила выравнивается и человек получает здоровую осанку.
  4. Увеличение силовых показателей и максимальной мощности в основных базовых упражнениях. Научно доказанный и подтвержденный практикой факт — подъем штанги в наклоне положительно влияет на прогресс в классическом жиме лежа, а также улучшает показатели в становой тяге.
  5. Быстрое сжигание калорий. Данное упражнение многие тренеры относят к классу “похудальных”, поскольку генерируется максимальное совокупное усилие сразу нескольких мышечных групп, что способствует более быстрому метаболизму.

Недостатки тяги штанги к поясу

На выполнение тяги уходит много времени, что не очень хорошо, поскольку тренировка должна идти не более 45 минут. Еще одним недостатком является высокий риск получить травму спины, т. к. научиться правильно делать тягу в таком положении возможно только после нескольких недель тренировок.

Данное базовое упражнение отлично прорабатывает мышечный массив, увеличивая его ширину и толщину. Обязательно включайте жим штанги в наклоне в свою тренировку.

    Что потребуется

    Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

    В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.

    В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

    Польза упражнения

    Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

    Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

    Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

    Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

    Противопоказания к выполнению

    Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

    Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

    Какие мышцы работают?

    Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

    Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.


    Техника выполнения тяги Т-грифа

    В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

    Определение нагрузки

    Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

    Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

    Исходное положение

    Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

    Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

    Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.


    Выполнение упражнения

  1. Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
  2. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
  3. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Тяга к физической красоте собственного тела присуща, наверное, каждому человеку. Однако, не все желают тратить время и силы на достижения желаемого результата.

Физическая красота во многом зависит от ряда упражнений, одним из которых является тяга Т-образного грифа.

Тяга в наклоне

Какие мышцы работают во время упражнения?

  1. Широчайшая мышца спины – основная рабочая мышца, задействованная во время выполнения данного упражнения.
  2. Задняя дельта, бицепс – дополнительные мышцы.

Упражнение относится к базовым упражнениям.

Коротко о главном

Во время выполнения упражнения, активно задействуется широчайшая мышца спины. Упражнение служит по большей части для дефиниции, а также «полосатости» спины.

Тяга Т-образного грифа является наиболее безопасным упражнением для мышц спины, позволяющим максимально нагрузить всю среднюю полосу спины. Стоит отметить, что выполняя упражнение, проявлять особую заботу к устойчивости тела не стоит.

Упражнение применяется с целью проявления новых деталей на мышечном массиве спины. Так, можно сказать, что упражнение используется для достижения отчетливого разделения между собой мышц спины. Последнее явление называется дефиницией.

Как и любое физическое упражнение, тяга Т-образного грифа к спине требует внимательного подхода спортсмена и поэтому стоит ознакомиться с правильным выполнением упражнения – его техникой. Упражнение дает нагрузку на мышцы спины, в связи с чем необходимо быть особо внимательным.

Правильные шаги:

  • Сначала следует лечь на скамейку грудной клеткой, после чего принять наклон тела вверх. Далее, упритесь ступнями в специальные подставки или пол.
  • Возьмитесь за рукоятки, расположенные на тренажере, или за гриф Т-образной штанги. В последнем случае хват должен быть нейтральным, то есть наклон рук друг на друга (ладони располагаются максимально близко на грифе). Руки должны быть полностью выпрямлены в исходном положении, а груз — «висеть» на руках.
  • Затем необходимо сделать вдох и задержать дыхание, после чего потянуть штангу к грудной клетке. Следите за положением локтей во время выполнения упражнения: они должны двигаться параллельно относительно друг друга строго вверх-вниз.
  • Постарайтесь поднять локти выше уровня спины настолько, насколько сможете.
  • Мышцы спины в верхней ее точке должны как можно сильнее напрячься. После этого выдохните, плавно опускайте Т-штангу.

Для того чтобы сократить возникновения ошибок во время выполнения данного упражнения, необходимо ознакомиться с общими рекомендациями профессиональных бодибилдеров.

Следующие советы обязательно пригодятся:

  • Выполняя упражнение, торс от скамьи не должен отрываться. Движение осуществляется в плечевом, а также локтевом суставах. Касательно остальных частей тела, то они должны находиться в неподвижном положении. Таким образом, грудь должна быть плотно прижатой к спинке скамейки, ступни прижаты к подставке или полу.
  • Тянуть штангу следует усилиями мышц спины и плеч. Не рекомендуется включать в работу бицепсы. Придерживаясь данной рекомендации, эффект будет таким, как надо.
  • Поднимать груз рекомендуется максимально высоко, сводя лопатки максимально близко друг к другу. Нужно заметить, что сводя лопатки вместе как можно ближе, вы даете возможность сокращаться своим широчайшим мышцам. Также отлично будут прорабатываться ромбовидные и средние трапеции.
  • Прежде чем выполнять упражнение, стоит убедиться в правильном положении рук. Таким образом, перед каждым повторением тяги следует смотреть, чтобы руки были полностью выпрямлены. Груз, в свою очередь, не должен касаться поверхности пола. Если тяга начинается с руками, согнутыми в локтевом суставе, вы напрягаете бицепсы, после чего подключаете в работу при подъеме штанги.
  • Для получения максимального сокращения мышц спины, необходимо сделать задержку на несколько секунд.
  • В том случае, если тренажер с двумя рукоятками, выполняйте упражнение, взявшись за них хватом сверху, при этом ладони должны смотреть на скамью. Таки образом, локти будут расходиться в стороны, а нагрузка – распределяться на мышцы верха спины, а также на середину. Благодаря этому будут эффективнее прорабатываться следующие мышцы: верхняя часть широчайших, задние дельты, ромбовидные и средние трапеции.

Тягу Т-образного грифа выполняют для максимальной проработки мышц спины. Стоит отметить, что именно рассматриваемое упражнение в совокупности с тягой обыкновенной штанги в наклоне дает эффективный рост широчайших мышц спины, увеличение их в размерах и толщине за относительно короткий промежуток времени.

Некоторые тонкости

Данное упражнение предназначается для всех категорий спортсменов. Лучше всего будет, если вы используете упражнение в самом начале тренировки мышц спины. Сначала желательно выполнять тягу Т-штанги, после чего приступать к вертикальной и горизонтальной тягам.

Для скорейшего достижения желаемого эффекта надо выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений. Данное упражнение является наиболее безопасным из всех, прорабатывающих мышцы спины. Оно дает возможность напрягаться атлету по максимуму без риска получить травму.

Тяга Т-штанги лежа

Тягу Т-образной штанги выполняют в специальном тренажере, который состоит из скамьи для упора тела, а также самого Т-образного грифа, прикрепленного к основанию.

Читайте также…

варианты упражнения и техника выполнения+видео

Тяга т-грифа в наклоне, отличное упражнение для развития мышц спины. Хотя в последнее время его популярность все больше угасает, и на смену приходят новомодные тренажеры. Но от этого эффективность тяги т-грифа не уменьшается. Многие атлеты старой школы считают это упражнение наиболее эффективным, если речь идет о детальной проработки мышц спины. Особенно нижних отделов широчайших. В зависимости от ширины хвата и угла наклона, будут включаться и выключаться дополнительные мышцы. Что поможет разнообразить ваш тренинг и проработать спину под разными углами. Наиболее родственным данному упражнению приходится ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Оно является базовым и больше предназначено для набора мышечной массы. Хоть на первый взгляд механика движения в этих двух упражнениях и кажется одинаковой. Но это не так.

Какие мышцы задействует тяга т-грифа? 

Думаю, из самого названия «Тяга» т-грифа понятно, что упражнение будет задействовать в основном тянущие мышцы. Самыми большими среди них являются:

  • Широчайшие. Они отвечают за привидение плеча(руки) к туловищу. В базовом варианте (с узкой постановкой рук) выполнения данной тяги, большую часть нагрузки получает нижняя часть широчайших мышц.

Помимо спины, активное участие принимают мышцы рук. 

  • Бицепс. Не многие знают, но именно тяги узким хватом является базовым упражнением для двуглавой мышцы плеча. Поэтому, при выполнении надо акцентировать внимание на работе широчайших мышц, чтобы движение происходило за счет их сокращения. Новичкам это будет сложно сделать. Поэтому на начальном этапе, узкий хват лучше не использовать. 

Так же есть второстепенные мышечные группы, которые выступают ассистентами для основных. 

  • Задняя дельта. Больше работает при широком хвате. Помогает отводить руку назад. 
  • Трапеция. Её средняя часть. Отвечает за движение лопаток. 
  • Ромбовидные мышцы. Но на них нагрузка минимальная. Отвечают за стабилизацию лопаток.
  • Большая и малая круглая. Помогают широчайшим приводить плечи к туловищу. 

И конечно же мышцы стабилизаторы тела.

  • Разгибатели позвоночника
  • Пресс
  • Ягодичные
  • Ноги (бедра и икроножные мышцы) 

Преимущества и недостатки тяги т-грифа в наклоне

Преимущества:

  1. Возможность изолированно воздействовать на нижнюю часть широчайших мышц. 
  2. Снижается нагрузка на позвоночник. Поэтому риск получения травмы гораздо меньше, чем в базовых тягах со свободным весом. 
  3. Траектория движения задается самим тренажерном. Поэтому будет работать меньше мышцы стабилизаторы. А значит большая часть нагрузки уйдет на целевые мышцы. 
  4. С помощью широкого хвата, задействуется весь мышечной массив. Это спровоцирует большую выработку гормонов. И приведет к росту мышц. 
  5. Возможность выполнять тягу в наклоне с нейтральным хватом (ладони смотреть в направлении друг друга). Для нас он более анатомически удобный. Поэтому мы можем брать гораздо больший вес. 
  6. Доступность упражнения. Даже в тех залах где нет т-грифа, можно выполнить данную тягу. Для этого нужен обычный гриф и V-образная рукоять. 

Недостатки:

  1. Выполняя тягу т-грифа, вам не удастся накачать большую спину. Только в комплексе с базовыми упражнениями со свободными весами, можно добиться выдающихся результатов. 
  2. Выполнение данного упражнения с узким хватом, требует хорошей нейромышечной связи с мышцами спины. В противном случае всю нагрузку на себя заберут бицепсы. И польза упражнения сводится к нулю. Поэтому новичкам пока они не научатся выполнять движение за счет нужных мышц, тягу т-грифа лучше не делать. 

Как вы видите недостатки не критичны. К сожалению, невозможно построить красивое и эстетичное тело выполняю только одно упражнение на какую-то мышечную группу. Поэтому нам приходится выбирать наиболее эффективные из них и формировать в тренировочный комплекс. Об этом более подробно можно прочитать в статье «ТРЕНИРОВКА СПИНЫ«. Что касается нейромышечной связи. То большинству атлетов всегда было сложно почувствовать работу мышц спины. Так как в обычной жизни, им не приходилось подвергать широчайшие таким большим нагрузкам. Поэтому мозг привык больше использовать небольшие мышцы для выполнения этих задач. Но если вы начнете стимулировать свое тело тяжелыми тренировками (с разумными весами). Тогда нашему организму придется перестроиться и задействовать все мышцы. 

Варианты и техника выполнения 

Я уже говорил, что тягу т-грифа можно выполнять с разнообразными хватами. От его ширины будет зависеть какую область спины мы задействуем. Также можно менять угол наклона. Чем он меньше, тем сильней нагрузка смещается на верхнюю часть спины. Ну и конечно же вариант с обычным грифом, когда нет т-образного. Все это можно отнести к вариациям одного и того же упражнения. 

Тяга т-грифа в тренажере

Тренажер для данной тяги, представляет собой раму. На которую приварено две платформы, куда атлет становится ногами. А также гриф. Одним краем он закреплен на специальном подвижном шарнире. К другому приварена рукоятка. Которая и придает грифу ту самую форму, в виде буквы «Т». В более современных версиях, к рукоятке приваривают еще две ручки для параллельного хвата. Прежде чем рассказать о технике выполнения, давайте окончательно разберемся с вариациями хвата. 

  • Узкий(параллельный хват). Благодаря такой постановки рук, мы можем более комфортно выполнять данное упражнение. Вся нагрузка прицельно будет уходить в нижние отделы широчайших. Максимальную пользу от данного хвата, мы можем получить при горизонтальном положении тела (наклон в 90°). Это не даст нам подключить к движению плечи, трапецию и ромбовидные. То есть все движение будет происходить за счет мышц спины. 
  • Широкий хват(пронированный). Данный хват используется больше новичками, для того, чтобы исключить из упражнения бицепс. Для этого используется угол наклона в 45°. Так упражнение станет более базовым. Нагрузка сместится с низа широчайших, наверх. И активно начнут включаться ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции. 
  • Обратный хват(супинированный). То есть при хвате за рукоятку, наши ладони будут смотреть вверх. Можно использовать как широкую постановку рук, так и узкую. Включение мышц будет такое же, как при предыдущих вариантах. Но держатся за рукоять будет комфортнее. Конечно за это придется заплатить сильным включением бицепсов в работу. Поэтому для новичков такая постановка рук тоже не подходит. 
Исходное положение:
  • Установите на один из краев нужное количество дисков. 
  • Встаньте на платформу ногами, так чтобы гриф оказался между ног. 
  • Возьмитесь за рукоятку выбранным хватом. 
  • Теперь для того, чтобы принять более устойчивое положение, мы сгибаем ноги. И немного отклоняется назад. То есть, вес нашего тела должен сместился с носков на пятки. 
  • Выпрямляем спину. В пояснице делаем небольшой прогиб. 
  • Взгляд направлен вперед. 

Лично я, предпочитаю выполнять данное упражнение с параллельным хватом. 

Выполнение:
  • На выдохе начинаем подтягивать штангу к низу живота. Стараемся движение выполнить за счет сокращения широчайших мышц, а не сгибания рук. 
  • В верхней точке делаем небольшую паузу. Это позволит максимально сократить мышцы спины. 
  • После, на выдохе возвращаемся в исходное положение. 

Важно! В данной тяге не нужно заводить локти как можно дальше за спину и сводить лопатки. Это только еще сильнее подключит бицепс. 

Т-тяга со штангой

Можно сказать, что это самый первый вариант выполнения данного упражнения. Когда еще не было тренажера для т-тяга, атлеты использовали обычный гриф. Для этого один край упирали в какой-нибудь угол (сейчас для этого есть специальный упор). Брали V-образную рукоятку с блока. Такую обычно использую при ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. И в принципе мы получаем ту же т-тягу, только без тренажера. Если хотите увеличить амплитуду движения, можно положить диски от штанги под ноги. Данный вариант позволит выполнить т-тяга в наклоне тем людям, в чьих залах нет специальных тренажеров. Да он будет более энерго затратным. Принести гриф, найти нужную рукоять. Потом перенести и навестить определенное количество блинов. Но многим такое выполнение упражнения нравится больше. Так как некоторые из тренажеров не удобно сконструированы. Для того, чтобы вам решить какой из вариантов выполнять, надо будет попробовать каждый из них. 

Исходное положение:
  • Закрепили один конец штанги уперев его в стену. 
  • На другой вешаем нужное количество блинов. 
  • Берем рукоять и кладем ее на тонкий край штанги, максимально близко к дискам. 
  • Ставим ноги на пол или на блины от штанги, и сгибаем их в коленном суставе. 
  • Немного отклоняемся назад, чтобы перенести вес на пятки для более устойчивого положения. 
  • Наклоняемся вперед, пока наше тело не станет параллельно полу. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. 
  • Взгляд направлен вперед. 
Выполнение:
  • На вдохе начинаем подтягивать нагруженный край штанги. До момента пока не коснется рукояткой низа живота. 
  • Как только локти сравнятся со спиной, делаем небольшую паузу. 
  • И на выдохе возвращаемся в исходное положение. 

То есть, как вы видите в данном варианте мы так же не сводим лопатки. Чтобы избежать еще большего включения бицепсов. 

Советы для максимальной эффективности

Данные советы помогут вам сделать ваши тренировки и технику выполнения тяги т-грифа в наклоне более продуктивными и безопасными

  • Первый подход в упражнении должен быть разминочным. Выполняем его с легким весом. Это поможет размять наши суставы, а также разогреет мышцы. 
  • При работе с достаточно большими весами, используйте тяжелоатлетический пояс. Но при этом не забывайте о техники. Ведь если она будет не правильной, то даже с поясом вам не удастся избежать травмы. 
  • Если вам тяжело удерживать вес в руках. Тогда используйте кистевые ляжки. Они немного разгрузят ваши запястья. И вы сможете сфокусироваться все свое внимание на сокращении мышц спины, а не на удержании веса. 
  • Контролируйте свои движения. Не надо бросать штангу вниз. Также избегайте рывков. 
  • Выполняя подход, вы должны дойти до мышечного отказа. То есть, когда нет сил сделать больше ни одного повторения. Именно он вызывает стресс в нашем организме. Из-за этого вырабатывается большое количество гормонов. Которые влияют на мышечный рост. 
  • Не разводить локти в сторону во время тяги вверх. Это снимет всю нагрузку с ваших широчайших. Старайтесь держать руки прижатыми к туловищу. Проще всего это делать с узким хватом. 
  • Не стоит выполнять тягу т-грифа первым упражнением. Лучше всего сделать его вторым или третьим, после базовых упражнений. Таких, как СТАНОВАЯ ТЯГА или ПОДТЯГИВАНИЯ. Выполнение этих упражнений предварительно утомительно верха спины. А потом мы просто добиваемся нижнюю часть. 

Основные ошибки

Работа с огромным весом

Стоит еще раз заметить, что упражнение не является базовым. Поэтому не стоит при его выполнении ставить силовые рекорды. Да я согласен, тяги на спину требуют от атлета постоянного повышения рабочего веса. Но надо делать это разумно. Понемногу, следя за техникой. Только тогда вы сможете получить результат. Если же вы просто будете бездумно тягать веса, к которым вы еще физически не готовы. То вас в будущем ожидают только травмы. 

Округление поясницы

Данная ошибка, может привести к серьезной травме позвоночника. Что бы ее не допустить, надо сразу принимать правильную стойку. Если мы немного согнем ноги и отведем таз назад, у нас автоматически прогнется поясница. Также округление может быть вызвано слишком большим весом штанги. Которая будет тянуть нас вниз. Об этом я уже сказал выше. 

Как вы видите, тяга т-грифа в наклоне может быть достаточно эффективным в формировании большой и мускулистой спины. Главное соблюдать все тонкости в технике выполнения, и не допускать грубых ошибок. 

Всем успехов в тренировках! 

Тяга штанги между ног. Тяга Т–грифа — эффективное упражнение для мышц спины. Какие мышцы работают

Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.

Тяга Т-грифа нейтральным хватом.

Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.

Какие мышцы работают

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

  1. Задние пучки дельтовидных мышц;
  2. Ромбовидные;
  3. Подостные;
  4. Трапециевидные;
  5. Длинные разгибатели;
  6. Большие круглые мышцы спины;
  7. Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и . Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

  1. Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
  2. Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
  3. Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

  1. Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
  2. Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
  3. Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
  4. Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
  5. Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

  1. Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
  2. Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
  3. Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
  4. Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
  5. Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
  6. Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
  7. Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.

Чем заменить упражнение

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.

Противопоказания и недостатки упражнения

При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

Заключается в фиксации одного конца грифа. В результате отпадает надобность в контроле траектории движения грифа и в работе участвуют только мышцы спины, исключая работу мышц стабилизаторов. Существует несколько тренажеров для выполнения элемента, позволяющих работать из положения лежа или стоя. За неимением последних можно подключить к работе обычную штангу.

Техника выполнения

Техника выполнения тяги т-грифа в наклонезаключается в следующем:

  1. Берем штангу и устанавливаем на один ее конец необходимое количество блинов. Другой конец инвентаря фиксируем в углу или упираем во что-то твердое на полу. Крепим на грифе рядом с блинами рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги. За неимением последней берем гриф двумя руками ближе к блинам. При этом одну руку располагаем чуть ближе к блинам, а другую — чуть дальше. После каждого подхода положение рук необходимо менять.
  2. Помещаем штангу между ногами чуть согнутыми в коленях. Наклоняемся, держа спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Напрягаем мышцы ног и пресса и берем в руки конец рифа. Взгляд направляем вперед.
  3. Тянем гриф штанги к себе, выполняя выдох. Работать при этом должны широчайшие мышцы спины. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, сведя при этом лопатки вместе. Должно быть прочувствовано сокращение мышц спины.
  4. Медленно опускаем штангу на вдохе в исходное положение. Мышцы при этом расслабляются, локти не разгибаются до конца, а блины не касаются пола.
  5. Делаем три подхода по 10-12 повторений.

Важно! При выполнении элемента следите за работой мышц спины. Ноги должны принять лишь статическую нагрузку. Также необходим контроль над траекторией движения локтей: они всегда должны находиться близко к телу.

Варианты выполнения упражнения

Прежде чем приступать к тренингу, необходимо определиться с нагрузкой, зависящей от того, какую часть спины вы собираетесь прокачивать. В соответствии с этим выделяют следующие варианты выполнения элемента:

Тяга т грифа к груди в наклоне

Этот вариант тяги т-образного грифа в наклоне применяется при необходимости акцентировать нагрузку на верхнюю часть спины. В этом случае всего лишь нужно стать подальше от той части грифа, на которой крепятся блины. При этом постарайтесь максимально точно вычислить расстояние, на котором следует стать, иначе вы рискуете при резком рывке грифа получить неосторожный удар в голову.

Тяга т грифа к поясу в наклоне

Эта разновидность выполнения упражнения используется при прокачке нижней части широчайших мышц спины. Здесь следует занять положение максимально близкое к краю тренажера, т.е. к конце грифа с закреплёнными блинами.

Большое значение имеет и хват. Чем он шире, тем сильнее будут работать малые и большие круглые мышцы. Параллельный и узкий хват больше задействуют широчайшие мышцы спины. А обратный хват позволит глубже проработать нижнюю часть широчайших мышц, подключая к работе бицепсы .

Для того, чтобы упражнение принесло наилучший результат и не повлекло за собой возможных травм, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Правильное исходное положение . Особое внимание следует уделить углу наклона. Чем он меньше, тем сильнее нагрузка на нижние широчайшие. При приближении угла наклона к прямому сильнее будет прорабатываться верхняя часть спины. Какой бы угол наклона вы ни выбрали необходимо держать спину ровно с естественным прогибом в позвоночнике.
  2. Выбор отягощения . Не перегружайте себя: начинайте с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. При больших весах можно использовать атлетический пояс. Но помните, что он затрудняет удержание спины прямой и препятствует правильному дыханию. Выбирайте блины меньшего диаметра: большие блины мешают хвату и уменьшают амплитуду движения.
  3. Контроль над техникой . Следите, чтобы в процессе выполнения элемента работала спина, а не бицепсы. Следите за локтями и за положением спины: первые должны всегда находиться ближе к корпусу, а вторая оставаться прямой в каждой точке выполнения элемента.
  4. Темп . Выберите для себя максимально комфортный темп выполнения упражнения. Избегайте рывков, все движения должны быть плавными: медленно опускайте гриф и быстро поднимайте.

Заключение

Тяга т грифа в наклоне очень популярное упражнение среди спортсменов. Оно не требует серьезной физической подготовки и сложного оборудования, а для прокачки спины просто идеально. Берите комфортные для себя веса и начинайте тренировку: результат не заставит себя долго ждать!

Добрый день, веселый час, рад видеть Вас у нас! Среда – день технической заметки на проекте , и сегодня мы поговорим про такое упражнение для прокачки мышечного массива спины, как тяга Т-грифа. По прочтении мы разберем, почему стоит его выполнять, как правильно это делать и каких ошибок следует избегать. В общем, располагайтесь, мои уважаемые, поудобней нас ждет статья в лучших традициях этого жанра.

Итак, если все готовы, тогда приступим.

Упражнение тяга Т-грифа: что, к чему и почему

Как Вы помните, в своей предыдущей заметке этой я говорил, что мой замшелый тренажерный зал закрылся на летний ремонт. Так вот, в связи с этим я решил наведаться в лагерь конкурирующей фирмы, т.е. в другую качалку. Пришел, начал заниматься и после трени тут же побежал писать эту статью – тяга Т-рифа. А все дело в том, что в зале я просто обомлел, как некоторые люди выполняли это упражнение. Все мы знаем (ну или догадываемся) , что оно призвано проработать середину спины. Движение должно выполняться за счет сведения лопаток и ухода нагрузки в эту целевую зону. В вариантах со стороны я понасмотрелся такого, что просто оторопь берет. Люди нагружали по 60-80 кг на снаряд и, кряхтя, тянули одними руками, кто-то подключал плечи, круглил спину, в общем, было то еще зрелище:).

Причем ладно, если бы ошибки были у 1-2 из 10 человек, однако статистика доходила до 5-6 , а это уже серьезный намек на полное отсутствие руководящего контроля тренеров. Как написали мне совсем недавно несколько читателей на : я пришел, заплатил, а мне даже не уделили и 5 минут, отнеслись как к денежному мешку. Ну да ладно, сегодня мы не об этом, а об конкретном упражнении.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему тяга Т-грифа — важное упражнение?

Если глазами мужчины выглядит, как песочные часы и груша, то мужская – это широкая спины V-образной конической формы и узкая талия. Чтобы достичь подобных пропорций, нужны соответствующие акцентированные упражнения. И тяга гантели, штанги, Т-грифа – одни из них. Помимо развития мышц спины в толщину, происходит также улучшение осанки атлета и снижается риск получения травмы этой мускульной единицы. Также Т-тяга позволяет задействовать в работе более мелкие, глубинные участки спины, которые нельзя “зацепить” при работе с классикой жанра – или . В результате спина получается более детализированной и глубокой.

Преимущества упражнения

Т-тяга позволяет:

  • использовать нейтральный хват (когда ладони смотрят друг на друга). С точки зрения биомеханики это более сильная позиция для тяги, и мышцы спины можно сильнее нагрузить;
  • эффектно обрисовать контур средней области трапеций и выделить “мелочовку” мышц спины;
  • задействовать много мышечных массивов. Хотя упражнение изолированное, однако помимо середины спины, нагрузку получает ее низ, а также хорошо стимулируются мышцы пресса.

Мышечный атлас

В тягах в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, большая круглая, задние дельты и бицепс. Что касается непосредственно тяги Т-грифа, то мышечные массивы, которые вовлекаются в работу, выглядят следующим образом.

Тяга Т-грифа: механика выполнения

Далеко не многие из новичков (и не только) знают, что основной секрет массивной спины – ее объемная нагрузка и работа с предельными весами. Чего скрывать, я и сам порой относился к прокачке спины с прохладцей, однако это большая мышечная группа, которая требует или выделения ей полноценного отдельного дня или работы в 3 основных упражнениях со свободным весом (гантелями, штангой) . Чтобы работать с предельными весами, необходимо сначала освоить правильную технику выполнения. Пошагово она выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру Т-гриф. Нанизайте на его свободный конец блины. Встаньте, чтобы он оказался у Вас между ног. Возьмитесь за рукоятки (хват чуть шире плеч) , ноги твердо разместите на подножках, колени слегка согните, спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №2.

На выдохе (усилие) начните тянуть Т-гриф к себе. В конечной точке траектории, сожмите мышцы спины вместе, притянув лопатки друг к другу. Вдыхая, медленно верните вес в исходное положение, не давая ему коснуться платформы тренажера.

Шаг №3.

Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В динамике тяга Т-грифа нейтральным хватом представляет собой…

Разумеется, ни одно упражнение не может обойтись без своих тонкостей, есть они и в Т-образной тяге. Итак, запомните:

  • по отношению к снаряду корпус должен находиться под углом 45 градусов;
  • в конечной точке гриф должен практически касаться груди;
  • контролируйте вес на протяжении всей амплитуды движения, ведите его плавно;
  • движение осуществляйте непрерывно на всей траектории движения, без всяких точек остановки и пауз;
  • хват ладонями к себе позволит поднять больший вес;
  • в верхней части траектории сожмите лопатки и задержите их в таком положении на 2 счета;
  • нанизывайте на гриф блины меньшего диаметра, так амплитуда движения будет больше;
  • выполняйте упражнение напротив зеркала, чтобы следить за техникой;
  • движение осуществляйте за счет сведения лопаток, а не тяги бицепсом;
  • во время тяги держите руки как можно ближе к корпусу;
  • в начале упражнения важно правильно уравновесить стойку, чтобы при подъеме вес не тянул Вас вперед, поэтому подбирайте адекватный вес и ищите устойчивую позицию;
  • при достижении отказа в последнем подходе, снизьте вес на 20-30% и выполните столько повторов, сколько сможете.

Тяга Т-грифа: вариации

Существуют различные виды тяги Т-грифа, в частности, можно выделить три основных:

№1. Тяга полулежа с прижатой грудью

Упражнение с упором в тренажер снимает нагрузку с поясницы и делает упражнение менее травмоопасным. При выполнении следите за тем, чтобы грудь была “припечатана” к опоре весом отягощения.

№2. Тяга одного конца штанги

Далеко не во всех залах есть тренажер для тяги Т-грифа. В таком случае необходимо взять обычную штангу, один конец ее загнать в угол и зафиксировать (чтобы не передвигалась) , а на другой навесить отягощение. Руки расположите максимально близко к пластинам блинов и начните выполнять тягу к груди. Для увеличения амплитуды можно использовать степ платформы.

№3. Тяга нейтральным хватом

В этой вариации Вы используете более узкие, параллельные друг-другу, ручки на тренажере. Ладони при этом смотрят каждая на себя, техника выполнения не меняется.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложить, осталось подытожить всю эту болтологию и попрощаться.

Послесловие

Техническая заметка тяга Т-грифа подошла к концу. Теперь Вы знаете о самых эффективных упражнениях на спину и можете заняться ее строительством.

На сим все, до новых встреч, сотоварищи, рад был всех видеть и слышать в добром здравии, удачи в зале!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тяга Т — образного грифа в наклоне, по праву признано как одно из лучших базовых упражнений для качественной проработки широчайших мышц спины. Эта разновидность тяги довольно универсальна, и поэтому подойдет как для новичков, так и для более опытных спортсменов.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
  • Трапециевидные мышцы (середина, низ)
  • Ромбовидные мышцы
  • Широчайшие мышцы
  • Большая и малая круглые мышцы
  • Подостная мышца
  • Задние дельтовидные мышцы
  • Брахиалис, брахирадиалис
  • Большая грудная мышца
  • Бицепс
  • Трицепс

Преимущества:
  • Развитие тяговой силы и мышечной массы мышц спины
  • Утолщение мышц
  • Качественная проработка середины спины
  • Корректировка асимметрии мышц
  • Можно выполнять при проблемах с низом спины

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Прежде, чем начать выполнение упражнения — снарядите тренажер необходимым весом. После этого займите правильное положение, расположившись сверху, при этом ваша грудь должна быть плотно прижата к тренажеру. Возьмитесь за ручки и снимите гриф со стойки, держа его на вытянутых руках.

Выполнение:

Сделайте вдох, и на выдохе начните притягивать ручки по направлению к вашей груди, при этом сводя лопатки. Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу в 1 секунду. Вдыхайте и возвращайте гриф в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  • Тяга двух гантель на скамье под углом вверх


  • Старайтесь не отрывать грудь от опорной площадки тренажера во время выполнения упражнения
  • Не делайте никаких движений ногами
  • Сводите лопатки и сжимайте спину в самой верхней точке
  • Выполняя движение, ваши руки должны быть расположены близко к корпусу
  • Не следует опускать голову сильно вниз
  • Взгляд направляйте вперед
  • Не гонитесь за большими весами — это будет сжимать вашу грудную клетку и затруднять дыхание, зачем лишний дискомфорт?
  • Количество подходов 3 — 5, повторений 8 — 12

Многие исследования в области бодибилдинга говорят о том, что данное упражнение входит в ТОП — 5 самых лучших упражнений для развития спины. Если рассмотреть другие упражнения, то преимущество можно смело отдать Тяге штанги в наклоне.

Тяга к физической красоте собственного тела присуща, наверное, каждому человеку. Однако, не все желают тратить время и силы на достижения желаемого результата.

Физическая красота во многом зависит от ряда упражнений, одним из которых является тяга Т-образного грифа.

Тяга в наклоне

Какие мышцы работают во время упражнения?

  1. Широчайшая мышца спины – основная рабочая мышца, задействованная во время выполнения данного упражнения.
  2. Задняя дельта, бицепс – дополнительные мышцы.

Упражнение относится к базовым упражнениям.

Коротко о главном

Во время выполнения упражнения, активно задействуется широчайшая мышца спины. Упражнение служит по большей части для дефиниции, а также «полосатости» спины.

Тяга Т-образного грифа является наиболее безопасным упражнением для мышц спины, позволяющим максимально нагрузить всю среднюю полосу спины. Стоит отметить, что выполняя упражнение, проявлять особую заботу к устойчивости тела не стоит.

Упражнение применяется с целью проявления новых деталей на мышечном массиве спины. Так, можно сказать, что упражнение используется для достижения отчетливого разделения между собой мышц спины. Последнее явление называется дефиницией.

Как и любое физическое упражнение, тяга Т-образного грифа к спине требует внимательного подхода спортсмена и поэтому стоит ознакомиться с правильным выполнением упражнения – его техникой. Упражнение дает нагрузку на мышцы спины, в связи с чем необходимо быть особо внимательным.

Правильные шаги:

  • Сначала следует лечь на скамейку грудной клеткой, после чего принять наклон тела вверх. Далее, упритесь ступнями в специальные подставки или пол.
  • Возьмитесь за рукоятки, расположенные на тренажере, или за гриф Т-образной штанги. В последнем случае хват должен быть нейтральным, то есть наклон рук друг на друга (ладони располагаются максимально близко на грифе). Руки должны быть полностью выпрямлены в исходном положении, а груз — «висеть» на руках.
  • Затем необходимо сделать вдох и задержать дыхание, после чего потянуть штангу к грудной клетке. Следите за положением локтей во время выполнения упражнения: они должны двигаться параллельно относительно друг друга строго вверх-вниз.
  • Постарайтесь поднять локти выше уровня спины настолько, насколько сможете.
  • Мышцы спины в верхней ее точке должны как можно сильнее напрячься. После этого выдохните, плавно опускайте Т-штангу.

Для того чтобы сократить возникновения ошибок во время выполнения данного упражнения, необходимо ознакомиться с общими рекомендациями профессиональных бодибилдеров.

Следующие советы обязательно пригодятся:

  • Выполняя упражнение, торс от скамьи не должен отрываться. Движение осуществляется в плечевом, а также локтевом суставах. Касательно остальных частей тела, то они должны находиться в неподвижном положении. Таким образом, грудь должна быть плотно прижатой к спинке скамейки, ступни прижаты к подставке или полу.
  • Тянуть штангу следует усилиями мышц спины и плеч. Не рекомендуется включать в работу бицепсы. Придерживаясь данной рекомендации, эффект будет таким, как надо.
  • Поднимать груз рекомендуется максимально высоко, сводя лопатки максимально близко друг к другу. Нужно заметить, что сводя лопатки вместе как можно ближе, вы даете возможность сокращаться своим широчайшим мышцам. Также отлично будут прорабатываться ромбовидные и средние трапеции.
  • Прежде чем выполнять упражнение, стоит убедиться в правильном положении рук. Таким образом, перед каждым повторением тяги следует смотреть, чтобы руки были полностью выпрямлены. Груз, в свою очередь, не должен касаться поверхности пола. Если тяга начинается с руками, согнутыми в локтевом суставе, вы напрягаете бицепсы, после чего подключаете в работу при подъеме штанги.
  • Для получения максимального сокращения мышц спины, необходимо сделать задержку на несколько секунд.
  • В том случае, если тренажер с двумя рукоятками, выполняйте упражнение, взявшись за них хватом сверху, при этом ладони должны смотреть на скамью. Таки образом, локти будут расходиться в стороны, а нагрузка – распределяться на мышцы верха спины, а также на середину. Благодаря этому будут эффективнее прорабатываться следующие мышцы: верхняя часть широчайших, задние дельты, ромбовидные и средние трапеции.

Тягу Т-образного грифа выполняют для максимальной проработки мышц спины. Стоит отметить, что именно рассматриваемое упражнение в совокупности с тягой обыкновенной штанги в наклоне дает эффективный рост широчайших мышц спины, увеличение их в размерах и толщине за относительно короткий промежуток времени.

Некоторые тонкости

Данное упражнение предназначается для всех категорий спортсменов. Лучше всего будет, если вы используете упражнение в самом начале тренировки мышц спины. Сначала желательно выполнять тягу Т-штанги, после чего приступать к вертикальной и горизонтальной тягам.

Для скорейшего достижения желаемого эффекта надо выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений. Данное упражнение является наиболее безопасным из всех, прорабатывающих мышцы спины. Оно дает возможность напрягаться атлету по максимуму без риска получить травму.

Тяга Т-штанги лежа

Тягу Т-образной штанги выполняют в специальном тренажере, который состоит из скамьи для упора тела, а также самого Т-образного грифа, прикрепленного к основанию.

Т-гриф с упором для груди ТД-0120-D

При оформлении заказа укажите Серию и желаемый цвет подушек.

Простая и надежная силовая конструкция от отечественного производителя ProfiGym для тренажерных залов с большой проходимостью. Компактность оборудования позволяет устанавливать его в небольшие помещения. Предназначено для узконаправленных тренировок широчайших мышц спины в наклоне.

Дополнительно работают бицепсы, задние дельты, трапеции. Является одним из самых популярных тренажеров в спортивных клубах.

ОСОБЕННОСТИ КОНСТРУКЦИИ:

Для того чтобы легко достигать чистоты движений и хорошей техники, станок Т-гриф имеет эргономичную опору для груди. Упор позволяет снимать ненужную нагрузку с позвоночника и увеличивать эффективность спортивных тренировок. Конструкция регулируется индивидуально, исходя из роста атлета. Регулировка производится за счет изменения высоты платформы.

Упражнение в этой силовой системе — это имитация подъема Т-образного грифа или штанги в наклоне, но без очень опасной нагрузки на низ спины. Особенно страдает поясница, где при тренировках с больщими весами тяги Т-грифа без упора можно получить реальную травму позвоночника. Поэтому тренажер особенно рекомендуется новичкам, которые допускают ошибки в технике выполнения упражнения. Начинающие спортсмены могут подгтовить мышцы в этой силовой конструкции перед базовыми упражнениями.

Совет: не нужно полностью распрямлять руки и проводите упражнение за счет мышц спины

На тренажере ТД-0120-D можно нагружать мышцы, чередуя два разных хвата: параллельный с узкой постановкой рук и средне-широкий (в данном случае рукоятки расположены практически на одной линии, образуется небольшой наклон в сторону атлета). Благодаря такому подходу можно проработать широчайшие мышцы разносторонним образом. В качестве нагрузочного веса выступают обрезиненные блины.

Важно: грудная клетка должна полностью прижата к упору на протяжении всего упражнения.

Т-гриф с упором – незаменимое оборудование в тренажерных залах любых направлений. Эффективность упражнений в нем очень высока — буквально через несколько продуктивных занятий можно увидеть реальные результаты. ТД-0120-D подходит для упражнений с большими весами, как профессионалам, так и начинающим спортсменам.

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА:

  • Рама изготавливается из прочных толстостенных гнутых профилей 80*40 мм.
  • Используются шариковые подшипники закрытого типа, регулярное обслуживание не требуется.
  • Нагрузка – олимпийские или тренировочные блины с посадочным отверстием, которое имеет диаметр 51 мм (не входят в стандартный комплект).
  • Максимально допустимый вес блинов, нагружаемых на гриф, 450 кг.
  • Обивка выполнена из винилискожи с капроновой основой.
  • Вторично вспененный пенополиуретан плотностью 140 кг/куб.м является наполнителем мягких частей станка.
  • Метод, который используется для покраски элементов конструкции – порошковое напыление.
  • Все трущиеся элементы покрыты гальваническим комплексным составом из никеля и хрома.
  • Ножки станка имеют маленькие отверстия для крепления к полу, во избежание его нежелательного перемещения посетителями зала.
  • Опорные части оборудования оснащены подпятниками из прочной резины диаметром 120 мм, толщина 20 мм.
  • Габаритные параметры станка Profigym: 2105*820*1315 мм.
  • Вес 70 кг.

Стоимость и сроки доставки и до Москвы и до регионов рассчитываются отдельно менеджером.

Тяга т-грифа в наклоне к груди и к поясу: техника выполнения упражнения


Поделиться:

Что потребуется

Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Преимущества и недостатки

Как и у большинства базовых движений, у этого упражнения есть свои достоинства и недостатки.

Среди плюсов:

  1. Подходит для стимуляции мышечного роста спины и рук
  2. Увеличивает силовой потенциал верха тела
  3. Может применяться в различные периоды подготовки (сила, масса, рельеф)

Среди минусов упражнения:

  1. Противопоказано людям с болезнями и травмами позвоночника (особенно поясничного отдела)
  2. Не подходит для новичков

Тяга т-образного грифа предполагает определенный уровень физической подготовки и развитые мышцы поясницы и пресса. В противном случае высок риск возникновения травмы.

  1. Тренажер есть в наличии не во всех тренажерных залах

Конечно, его можно заменить, используя закреплённый гриф штанги. Но тогда процесс организации усложняется и занимает больше времени. А это не всем подходит.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

Рекомендации по выполнению упражнения

Для того, чтобы упражнение принесло наилучший результат и не повлекло за собой возможных травм, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Правильное исходное положение. Особое внимание следует уделить углу наклона. Чем он меньше, тем сильнее нагрузка на нижние широчайшие. При приближении угла наклона к прямому сильнее будет прорабатываться верхняя часть спины. Какой бы угол наклона вы ни выбрали необходимо держать спину ровно с естественным прогибом в позвоночнике.
  2. Выбор отягощения. Не перегружайте себя: начинайте с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. При больших весах можно использовать атлетический пояс. Но помните, что он затрудняет удержание спины прямой и препятствует правильному дыханию. Выбирайте блины меньшего диаметра: большие блины мешают хвату и уменьшают амплитуду движения.
  3. Контроль над техникой. Следите, чтобы в процессе выполнения элемента работала спина, а не бицепсы. Следите за локтями и за положением спины: первые должны всегда находиться ближе к корпусу, а вторая оставаться прямой в каждой точке выполнения элемента.
  4. Темп. Выберите для себя максимально комфортный темп выполнения упражнения. Избегайте рывков, все движения должны быть плавными: медленно опускайте гриф и быстро поднимайте.

Какие мышцы работают?

Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

2K 0 Овощной салат с грибами

  • #болгарский перец
  • #брокколи
  • #вегетарианское блюдо
  • #грибы
  • #диетическое
  • #для веганов
  • #низкокалорийное
  • #обед
  • #овощи
  • #овощное блюдо
  • #оливковое масло
  • #помидор
  • #салат
  • #ужин
  • #шампиньоны

Показать еще

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса

Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц

: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

  1. Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
  2. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
  3. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Выполнение обратным хватом

Техника направлена на качественную проработку серединной части спины. Девушкам она позволяет обзавестись гибкой и изящной фигурой, а мужчинам – нарастить мышечную массу и улучшить свои силовые характеристики. Обратный хват укрепляет мускульный корсет талии. Он способствует развитию мелких мышц-супинаторов.

В наклоне упражнение выполняется следующим образом:

  1. Устанавливают рабочий вес спортивного снаряда.
  2. Захватывают гриф обратной постановкой рук на ширине плеч.
  3. Ноги нужно держать немного согнутыми в коленях.
  4. Корпус наклоняют вперед под углом 45°, удерживая спортивный снаряд на уровне голеней.
  5. Статически напрягают прессовые мускулы.
  6. Делают глубокий вдох и на выдохе, подтягивая штангу к пояснице.
  7. Далее следует секундная пауза с максимальным сокращением спинных мышц.
  8. Синхронно с вдохом не спеша гриф опускают, выпрямляя локтевые суставы.

В верхней точке амплитуды движения нужно сжать лопатки, подводя штангу за счет напряжения спинных мышц и мускулов предплечий. При выполнении упражнения поясницу следует держать немного прогнутой.

Специальный тренажер для хорошей осанки

Техника выполнения простая. Вы садитесь на сиденье, прижимаетесь грудью к специальной опоре. Следите за тем, чтобы сильно не прижиматься, иначе Вы сдавите себе грудь, и Вам тяжело будет дышать.

А правильное дыхание, как Вы знаете — это одно из главных условий правильной техники. Выдох делаем на усилии, то есть когда тянем на себя ручки тренажера.

Итак, сели, ногу поставили на рычаг, потом беремся за ручки тренажера, ногу сразу же ставим на пол (отпуская рычаг). И начинаем движение рук по направлению к себе.

Варианты исполнения

Тяга в рычажном тренажере одной рукой

Для выполнения тяги одной рукой необходимо зафиксировать корпус так, чтобы вторая рука могла захватить ручку тренажера. «Не рабочая» половина спины стабильна, лопатка приведена к позвоночнику и опущена к тазу. Работающая половина спины начинает с приведения лопатки к позвоночнику, и синхронного сгибания в локтевом суставе. Техника аналогична обычной рычажной тяге. Это упражнение позволяет сбалансировать мышечное развитие и добиться равномерного набора мышечной массы. Для тех, кто имеет искривления позвоночника и нарушения осанки, это приоритетное движение.

Тяга верхнего блока за голову

Данный вид тяги, направлен на проработку только широчайших, исключая по максимуму мелкие мышечные группы. Конечно, такая изоляция сократит амплитуду движения и рабочий вес на самом тренажере. Но поверьте это того стоит!

К сожалению, тяга верхнего блока за голову имеет дурную славу среди многих спортсменов в тренажерных залах. Они это объясняют тем, что мол создается ломающая нагрузка на плечи из-за их неправильного положения. Что в конечном итоге приводит к травмам. Не могу с ними не согласиться, но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой, станет травмоопасным. То же самое, касается и тяги верхнего блока за голову. Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:

  • Не отпускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния. Ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах, значит это и есть ваш предел опускания.
  • Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт.

Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения, вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем. Новички с его помощью, смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими. Профессионалы же, смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).

Техника выполнения

  1. Установите тренажер под свой рост, как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
  2. Возьмитесь за рукоять средним хватом, чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
  3. Из этого положения на выдохе, начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника.

4. Опустив на оптимальный для вас уровень(в идеале чем ниже тем лучше), задержитесь ненадолго и напрягите широчайшие мышцы.

Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории, локти опускаем вниз и немного назад. В нижней точке, максимально сведите лопатки. Движение должно происходить подконтрольно, не тяните рукоять по инерции. Также, не расслабляйте руки при опускании блока.

Основные ошибки

Раскачивание тела

В погоне за большим весом, многие атлеты забыв о безопасности, пренебрегая техникой выполнения упражнения. Начинают использовать различные методы, лишь бы вытянуть эту непосильную ношу. Одним из них является, раскачивание тела вперед и назад. Такая техника очень опасна для вашего позвоночника. Спина должна оставался неподвижной на протяжении всего упражнения.

Круглая спина

Круглая спина в любом упражнении несет за собой большую опасность для позвоночника. Тяга нижнего блока не исключение. Когда вы наклоняетесь вперед, округляя поясницу, начинают смущаться межпозвоночные диски. И вес отягощения начинает на них давить сверху, что в конечном итоге приводит к искривлению. Но если вам каким то чудом удастся избежать этой травмы, то все равно упражнение с такой техникой не принесет желаемых результатов. Так как при сгорбленной спине, ваши плечи будут выставлены очень сильно вперед и вниз. Из такого положения очень сложно свести лопатки. А значит движение мы будем выполнять только усилием бицепса.

Сильное разведение локтей в стороны

Если сильно расставить локти в стороны, то большая часть нагрузки уйдет на задние дельты. И вам будет сложнее задействовать широчайшие мышцы. Поэтому старайтесь локти отвести назад, как можно ближе к телу. Только при широком хвате, их надо будет сильнее развести в стороны.

Разновидности тяги верхнего блока

Существует множество вариантов выполнения тяги верхнего блока. Во-первых, они отличаются шириной хвата:

  • Широкий
  • Узкий
  • И обратный

Хват, влияет на величину амплитуды движения, чем шире, тем она меньше. Но при этом, чем уже мы ставим руки, тем сложнее фокусироваться на широчайших мышцах. Появляется большой соблазн вытянуть вес за счет мышц рук, а именно бицепса. Поэтому надо быть очень внимательным и не переступить черту, которая приведет к неправильной технике.

Во-вторых, по области куда опускается рукоятка блока:

  • К груди
  • За голову

Такое изменения тоже будет влиять на амплитуду движения. При опускании на грудь, она будет больше, практически максимальной. А также, изменится вес отягощения и области воздействия на широчайшие мышцы. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Главное запомните, что каждый вариант дополняет друг друга и может выполняться отдельно, либо в комплексе друг с другом.

Тяга Т-образного грифа в наклоне

Тяга т-образного грифа в наклоне – это многосуставное базовое упражнение, предназначенное для акцентированного прорабатывания внутренней части широчайших мышц спины.

В отличие от тяги штанги в наклоне, т-образный гриф тянуть намного удобнее, потому что с одной стороны он стационарно закреплен. Это дает преимущество осуществлять движение по строго заданной грифом траектории и более качественно прорабатывать широчайшие мышцы спины.

Главное при выполнении упражнения — минимизировать участие бицепса, который склонен воровать нагрузку и не дает максимально сконцентрироваться на проработке мышц спины.

Поэтому, выполняя тягу т-образным грифом, четко включайте в работу широчайшие мышцы и не превращайте тренировку спины в активную деятельность мышц рук.

Техника выполнения тяги т-образного грифа в наклоне:

1. Примите исходное положение и расположитесь над грифом, ступни ног жестко зафиксируйте на специальных площадках, которые расположены по обе стороны тренажера.

2. Немного согнув ноги в коленях, подайте ягодицы назад и одновременно примите положение корпуса под углом в 45 градусов. При этом необходимо сохранить максимальный прогиб в пояснице и держать расправленными плечи, грудь выводится наружу.

3. Смотрите всегда в условную точку на потолке, держа голову немного приподнятой. Это поможет сохранять правильное положение спины и максимальную концентрацию на выполнении упражнения.

4. Возьмитесь за гриф прямым хватом и снимите штангу с тренажера, сохраняя вышеописанное положение корпуса.

5. Сделайте предварительный глубокий вдох и на выдохе начните выполнять положительную фазу движения, притягивая гриф к нижнему срезу грудных мышц.

6. Следите, чтобы тяжесть тела равномерно располагалась по всем стопам. Однако ощутимый акцент должен находиться на пятках: это позволит правильно координировать движения при выполнении тяги т-образным грифом.

7. Задержитесь на две секунды в максимальной точке сокращения широчайших мышц спины и плавным движением верните гриф в исходное положение.

8. Вышеописанным образом проделайте необходимое количество повторений, сохраняя технические характеристики упражнения.

Основные преимущества тяги т-образным грифом:

1. С помощью стационарного размещения грифа на тренажере вы получаете возможность глубже и качественнее проработать мышечные волокна широчайших мышц спины.

2. Облегчается нагрузка на спину, в особенности на поясничный его отдел. Этому способствует фиксация одного конца грифа в тренажере.

3. Удобное расположение и благоприятный угол наклона позволяет исключить на 75 % работу мышц-антагонистов.

4. Упражнение хорошо подходит начинающим посетителям тренажерного зала, поскольку техника выполнения легче, в отличие от классической тяги в наклоне со штангой.

5. Тяга т-грифа дает возможность использовать большие веса без нарушения техники и читинга.

Используйте вышеописанные рекомендации и обязательно включите в свой тренировочный комплекс спины это отличное базовое упражнение, обладающее высокой эффективностью и максимальной безопасностью.

Форма для упражнений на тягу с Т-образной штангой с опорой на грудь с видео и фотографиями

900 3 900

Тяга с опорой на грудную клетку

Тяга с Т-образной балкой лежа, Тяга с наклонной Т-образной перекладиной, Тяга с опорой на грудь, CSR, Тяга с опорой на скамью

Сила, гипертрофия, выносливость

Тренажер для тяг со штангой с опорой для груди

Тяга Т-образной штанги, Тяга к груди с гантелями, Тяга со штангой к груди

Тяга Т-образной штанги к груди с изображениями

1.Исходное положение

  • С небольшим сгибом в коленях найдите удобное положение, при котором опорная подушка для груди тренажера с Т-образным грифом будет прижата ко всей груди.
  • Поставьте ступни на платформу для ног на ширине плеч. В зависимости от конкретного оборудования и того, как ваше тело сидит на нем, вам может быть удобнее просто поставить ноги на пол, а не на платформу.
  • Потянитесь вниз и возьмитесь за ручки в наиболее удобном положении.
  • Поднимите Т-образный стержень со штифта и переместите его к средней линии.

Расположитесь так, чтобы ваша грудина или «грудина» полностью находилась на подушечке. Вы же не хотите, чтобы нижняя часть грудины (около солнечного сплетения) упиралась в край подушечки. Это не только может быть болезненным, но и испортить вашу форму. Источник этого изображения и изображений ниже: University of Fitness Technology

Выберите любое положение рукоятки, которое вы предпочитаете. Чем больше ширина рукоятки и / или более прямые рукоятки, тем больше ударит по задним дельтам.В то время как более узкая ширина захвата и / или изогнутые ручки немного сильнее воздействуют на широчайшие. БОКОВОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: парень на этом изображении показан схватившимся за угловые ручки здесь, но на остальных фотографиях (ниже) он фактически использует прямые ручки. Видео, из которого было взято это изображение, должно быть, объединяет два разных клипа вместе — извините за путаницу.

  • Не расслабляйтесь в опоре для груди. Он нужен для поддержки, а не для выполнения всей работы. Вам по-прежнему необходимо сохранять жесткую скованную осанку.
  • Держите ноги в напряжении. Это предотвратит соскальзывание подушки вниз и при этом будет поддерживать жесткую нейтральную позу.
  • Активно поддерживайте нейтральное положение шейного отдела позвоночника во время подъема. Не сгибайте и не вытягивайте шею!
  • Из положения слегка вытянутой лопатки перейдите в позицию «активного плеча», сведя лопатки вместе, чтобы привести их в нейтральное положение. Теперь вы в исходном положении и готовы начать подъем!

Поднимите Т-образную штангу над штифтом на боковой стороне машины и направьте к центру.Как только вы удерживаете его в центре неподвижно, с прямыми руками и лопатками в нейтральном положении, вы находитесь в исходном положении и готовы начать подъем.

2. Концентрическое движение

  • Потяните за сопротивление с целью положения предплечья под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу, как только вы достигли середины движения.
  • Поднимите штангу как можно выше, пока лопатки не соприкоснутся, а руки не будут на одной линии с нижней частью туловища (это эквивалент касания штанги туловища при тягах со штангой).Если вы не можете этого сделать, значит, нагрузка слишком велика и вам нужно немного сбросить вес.
  • Активно закрепите сердечник во время вытягивания.

Вытяните руки в локтях и сосредоточьтесь на спине, чтобы делать подъем. Не только твои руки. Помните: ПОЛНЫЙ диапазон движений. Никаких полуповторов!

3. Средняя точка

  • После того, как сопротивление будет перенесено на скамью, используйте жесткое изометрическое сокращение, чтобы максимизировать произвольную мышечную силу.
  • Поддерживайте активное плечо и абдоминальный ортез.

Обратите внимание, что локти находятся под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу. Также обратите внимание на полный диапазон движений и идеально нейтральное положение шеи на пике движения. Постарайтесь стремиться именно к этому.

Обратите внимание, как он полностью сводит лопатки вместе: полностью втянуты. Для этого нужно действительно сосредоточиться на ваших ромбовидных / средних ловушках и активировать их.

4. Эксцентрическое движение

  • Медленно верните сопротивление в исходное положение, выпрямляя локти и позволяя лопаткам выдвинуться вперед несколько .
  • Снизьте скорость, когда дойдете до блокировки внизу.
  • Слегка раздвиньте локти, чтобы вернуть плечо в нейтральное исходное положение.
  • Не расслабляйтесь и позволяйте весу упасть обратно на землю. Держите это под контролем все время.
  • Почувствуйте приятную растяжку внизу. Опять же, не расслабляйся. Вы же не хотите, чтобы вес ложился на плечевые суставы.

Держите груз под контролем при его опускании. Сохраняйте нейтральную позу (включая шею), как парень на этой фотографии.Это означает укрепление корпуса и некоторое напряжение в ногах. То, что вы лежите на животе, не означает, что пора вздремнуть!

Полностью разведите локти и потянитесь внизу. Легкость в растяжке; не просто сбрасывайте вес. Кроме того, не стоит растягиваться так сильно, что это может вызвать риск для плеч. Сохраняйте некоторое напряжение и держите плечевой сустав в гнезде.

Позвольте лопаткам скользить вниз по грудной клетке, когда вы слегка или умеренно растягиваете мускулатуру средней части спины.

5. Повторите

  • Перед тем, как начать следующее повторение, сначала позвольте сопротивлению стабилизироваться.
  • Верните лопатки из вытянутого состояния в нейтральное положение.
  • Выполните столько повторений, сколько требует ваш распорядок. Лично я считаю, что в этом упражнении лучшие результаты выполняются в большем диапазоне повторений (например, 12-20). Но вы все равно можете добиться хороших результатов, даже начиная с 5. Поймите, однако, что в этом упражнении, в частности, становится все труднее поддерживать хорошую форму, когда вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений.

Распространенные ошибки в ряду Т-образных балок, поддерживаемые грудной клеткой, которых следует избегать

Невозможно выполнить полное ПЗУ

Вес, скорее всего, слишком велик и должен быть сокращается до тех пор, пока не будет достигнута полная ПЗУ.

Бицепсы делают больше работы, чем широчайшие

Если локти слишком сильно раздуваются во время концентрического движения (что является приемлемым вариантом для этого упражнения), большая часть работы будет выполняться трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты и руки вместо широчайших.Слегка подогните локти, чтобы максимально задействовать широчайшие.

Выход плеча «наружу» на эксцентрике

Каждое повторение должно выполняться лопатками в безопасном положении плеча. Это означает, что в нижней части эксцентрического повторения не должно быть более слегка растянутых (в остальном повторении оно должно быть где-то между нейтральным и полностью втянутым, в зависимости от того, в какой точке вы находитесь в движении).

Это особенно важно во время эксцентрической фазы, чтобы плечо действительно «выходило» из гнезда.Попробуйте представить, как «растягиваете штангу» на протяжении всего упражнения. Это поможет укрепить активное плечо.

Вытаскивание, как вялая рыба, из воды

Не пытайтесь использовать импульс, генерируемый туловищем, чтобы получить больше ПЗУ во время упражнения. Активная фиксация ядра и выполнение небольшого наклона таза кпереди помогут уменьшить дополнительное разгибание туловища.

Наконечники для тяги с Т-образной перекладиной на груди

  1. Слегка подверните локти во время тяги, чтобы максимально задействовать широчайшие.
  2. Активно напрягите сердцевину и слегка наклоните бедра вперед.
  3. Сделайте небольшую паузу в средней точке, чтобы максимально активировать широчайшие мышцы и мускулатуру средней части спины.
  4. Держите лопатки втянутыми во время всего движения.
  5. Не расслабляйтесь во время эксцентрической фазы.
  6. Сделайте шире и / или используйте прямые ручки, чтобы больше подчеркнуть задние дельты. Сузьте и / или используйте угловые ручки, чтобы больше подчеркнуть широчайшие. Избегайте первого, если у вас уже есть проблемы с плечевым суставом или вращательной манжетой.

Подходит ли вам тяга с Т-образной перекладиной на груди?

Тяга с опорой на грудь — отличный вариант для людей, которым трудно сохранять нейтральную позу во время других вариаций тяги. При этом движении большая часть постуральной поддержки заменяется естественным положением верхней части тела на скамейке.

Поскольку контроль осанки представляет собой немного меньшую проблему с этим изменением ряда, его можно использовать для очень эффективной прогрессивной перегрузки целевых мышц спины, чтобы добиться увеличения мышц и силы в течение длительного периода времени.

Правильная форма, ошибки, которых следует избегать, вариации

Тяга Т-образной штанги — это классическое упражнение старой школы бодибилдинга, которое до сих пор чрезвычайно популярно в спортзалах по всему миру. Это очень хорошее упражнение для наращивания широчайших, которое позволяет вам делать тяжелые и тяжелые упражнения, чтобы развить толщину спины. Однако сделайте это неправильно, и вы можете нанести себе длительную травму.

В этой статье я расскажу о правильной форме тяги с Т-образной перекладиной, а также о 5 отличных вариантах тяги с Т-образной перекладиной для тех, кто не может выполнять упражнение.

Тяговая штанга правильной формы

Правильная форма
  1. Поместите пустую штангу на пол и загрузите пластины с одного конца. Отягощите другой конец перекладины, поместив на него 45-фунтовую пластину.
  2. Возьмитесь за V-образную рукоятку и вставьте ее под гриф сразу за загруженными пластинами.
  3. Встаньте над перекладиной, ноги на ширине плеч, спина выгнута, лопатки отведены назад, а колени слегка согнуты.
  4. Слегка приподнимите штангу так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов.
  5. Из этого исходного положения потяните через широчайшие, чтобы поднять штангу на уровень груди.
  6. Опускание под контролем, чтобы полностью выпрямить широчайшие, не касаясь перекладиной пола.

Советы по обучению

Сохраняйте естественный свод спины на протяжении всего движения тяги Т-образной перекладины; сожмите широчайшие в верхней позиции; полностью растянуть широчайшие в нижнем положении; держите мышцы живота напряженными.

Распространенные ошибки в ряду Т-образных балок, которых следует избегать
  1. Скругление спины — если вы изогнете спину, когда тянете штангу вверх, вы создадите чрезмерную нагрузку на позвоночник. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
  2. Слишком высокий рост — если вы будете стоять слишком вертикально, вы не сможете адекватно задействовать широчайшие, и упражнение превратится в движение рук и плеч. Убедитесь, что ваши бедра низко опущены, а туловище наклонено под углом 45 градусов.
  3. Перенос слишком большого веса на перекладину — если вы наберете больше пластин, чем можете выдержать, вы только заставите себя округлить спину и уменьшите диапазон движений. Оставьте свое эго за дверью спортзала и используйте вес, который позволит вам использовать правильную форму упражнений.

Альтернативные ряды Т-образной штанги

Некоторые люди не могут выполнять упражнение со штангой на перекладине из-за постоянных проблем с поясницей. Для этих людей есть ряд альтернатив, которые так же эффективно проработают широчайшие мышцы.

Первая и лучшая альтернатива — это одна рука с вытягиванием внутрь. Это упражнение выполняется сидя боком к тренажеру с канатным шкивом. Это позволяет вам работать над широчайшими в одностороннем порядке, чтобы повысить индивидуальную силу и мышечный потенциал. Это также лучшее упражнение на широчайшие, чтобы имитировать полный биомеханический диапазон движения широчайшей мышцы спины.

Следующая лучшая альтернатива — становая тяга. Это сложное упражнение, которое позволяет поднимать огромный вес. Это эффективный прием для утолщения широчайших мышц, а также для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник.Становая тяга — также один из лучших способов укрепить подколенные сухожилия.

Третья лучшая альтернатива Т-образной штанге — толкатель салазок. Это функциональное комплексное упражнение с сильным сердечно-сосудистым аспектом, которое напрямую задействует широчайшие. Каждый дюйм саней обеспечивается широчайшими мышцами спины. Выполняйте толчок салазок ровно и низко, чтобы максимально задействовать мышцы верхней части спины.

Варианты тяги Т-образной дуги

Тренажер для тяги с Т-образной штангой с опорой на грудь

Пошаговая инструкция как:
  1. Загрузите весовые плиты на тренажер для гребли с Т-образной штангой с опорой на грудь.
  2. Лягте на подставку под углом 45 градусов и потянитесь вниз, чтобы схватиться за ручки.
  3. Прогибайте спину, поднимая грудь и сокращая широчайшие.
  4. Из этого исходного положения потяните штангу до полного сжатия.
  5. Опустите руку до полного разгибания и повторите.
Советы по обучению:

Сожмите лопатки в терпком положении и сожмите середину спины в верхнем положении.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Пошаговая инструкция как:
  1. Положите пару гантелей на пол у основания наклонной скамьи.
  2. Установите скамью под углом 45 градусов.
  3. Лягте на скамейку лицом вниз, свесив голову и плечи за край, и твердо поставьте ноги на пол.
  4. Потянитесь вниз, чтобы захватить ручки сверху, а затем опустите вниз на расстоянии вытянутой руки.
  5. Из этого исходного положения поднимите обе руки вверх к грудным мышцам.
  6. Опустить и повторить.
Советы по обучению:

Полностью сократите целевую мышцу в верхнем положении.

Тяга гантелей Пендли

Пошаговая инструкция как:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей в руках с захватом сверху по бокам.
  2. Повесьте бедра на шарниры, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.
  3. Поднимите гантели к ребрам, удерживая спину параллельно полу.
  4. Опустить и повторить.
Советы по обучению:

Напрягите главную мышцу спины в верхнем положении.

Ремешок для разгибания плеча сзади

Шаг за шагом, как
  1. Прикрепите эластичную ленту к надежной стойке примерно на уровне талии. Встаньте примерно в пяти футах от стойки лицом к ней и возьмитесь за концы лент, держа их по бокам на расстоянии вытянутой руки. Отрегулируйте свое положение так, чтобы ремешок был туго натянут в исходном положении.
  2. С прямыми руками вытягивайте руки назад и вперед.Сократите трапециевидные мышцы в положении полного разгибания.
  3. Опустить и повторить.
  4. Сделать 3 комплекта по 15.
Оборудование

Полоса сопротивления

Советы по обучению

Оттяните назад с прямыми руками до полного разгибания рук.

Последние мысли

Тяга Т-образной штанги — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить толщину мышц средней и верхней части спины. Обязательно выполняйте упражнение в правильной форме, сохраняя нейтральное положение спины, держите туловище под углом 45 градусов и не становитесь слишком тяжелыми.

Если вы не можете выполнять стандартное упражнение с Т-образной перекладиной, существует ряд вариаций и альтернатив, которые лучше защищают вашу нижнюю часть спины. Объедините упражнения для спины в тренировочную программу из 3-4 упражнений, всего 12-14 подходов. Варьируйте диапазон повторений от 20 до 6 повторений с максимальным весом.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатываются в упражнении с тягой?

Это упражнение прорабатывает основные мышцы спины; широчайшие мышцы спины, ромбовидные кости, средняя трапеция.Также происходит некоторая активация передних дельтовидных мышц и бицепсов.

Опасна ли тяга Т-образной перекладины?

Если вы выполняете упражнение в правильной форме и не используете больше веса, чем можете выдержать, это не опасно. Однако, если вы округлите спину при подтягивании, вы можете повредить позвоночник.

Тяга Т-образной штанги работает на подколенные сухожилия?

Это упражнение не оказывает значительного воздействия на подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия изометрически активируются, когда вы занимаетесь греблей, но это не увеличивает силу или мышцы.

Штанга

т — все, что вам нужно знать!

Разве вам не нравится, когда вам делают комплименты? Вы идете по улице, и совершенно незнакомый человек говорит вам, как ему нравится ваша рубашка. Или вы идете на свидание, и вам хвалят часы или обувь. Это приятное чувство, даже если все, что вы делали, это вынимали одежду из шкафа.

Единственное чувство лучше, чем комплимент тому, что ты видишь, — это то, чего ты не можешь.

Когда вы посещаете тренажерный зал, вы можете увидеть улучшения, которые окупаются в виде скульптурного пресса, больших бицепсов и четко очерченной груди.

А как же тыльная сторона твоего тела?

Если вы не делаете селфи через плечо или не стоите перед серией зеркал, скорее всего, вы действительно не можете видеть свою спину. Возможно, вы даже не представляете, как это выглядит.

Итак, когда кто-то подходит и говорит вам, как здорово выглядит ваша спина, это настоящий комплимент, потому что они видят то, чего не видите вы.

Однако для того, чтобы получить эти невидимые комплименты, очень важно приложить необходимую работу для спины, и один из лучших способов сделать это — тяга Т-образной перекладины.

Фактически, вот все, что вам нужно знать о подъемнике, о том, что он делает и как его лучше всего выполнять.

Как выполнять тягу Т-образной перекладины

В подъемнике используется штанга с односторонней нагрузкой. Вам также понадобится (традиционно) V-образная рукоятка, хотя есть несколько вариантов рукоятки (мы поговорим об этом позже).

Нагрузите один конец штанги, затем пройдите по штанге, поставив ее между ног.

Вы хотите, чтобы загруженный конец располагался прямо перед вами. Встаньте на ширине плеч и сдвиньте V-образную рукоятку прямо под груз.

Возьмитесь за V-образную рукоятку обеими руками.

При этом держите спину прямо. У вас получится угол между бедрами и спиной примерно 45 градусов.

Сохраняйте этот угол.Никогда не наклоняйтесь назад во время подъема.

Это увеличивает вероятность получения травмы. Если вы обнаружите, что ваша спина округляется во время подъема, это, вероятно, означает, что вес слишком тяжелый. Гораздо лучше улучшить свою форму, прежде чем пытаться прибавить в весе.

Теперь поднимите V-образную рукоятку обратно к своему телу. Цельтесь прямо под грудными мышцами в мышцы живота.

При вытягивании V-образной рукоятки поднимает нагруженный конец штанги вверх.

Во время подъема обязательно сожмите лопатки вместе.Вы также должны держать локти плотно прижатыми к телу.

Не развевайте локти. Если вы вытянете локти, это станет больше упражнением для груди и бицепса.

Держа локти плотно прижатыми к телу, фокусировка при поднятии переносится на середину спины и на плечи.

Тяга штанги с вариациями упражнений

Есть несколько различных способов выполнения этого упражнения.

Для начала можно выполнить подъем одной рукой.Здесь вместо использования какой-либо ручки вы берете штангу одной рукой. Когда вы подтягиваетесь, вы все равно должны держать локоть плотно прижатым к боку.

Как правило, вам не нужно выполнять вариацию для одной руки, если только вы не обнаружили, что одна сторона средней части спины кажется сильнее другой.

В этом случае одна сторона будет доминировать в подъеме, пока вы выполняете обычную тягу с Т-образной перекладиной, поэтому этот вариант с одной рукой помогает исправить эту проблему.

При выполнении упражнения на одной руке вам может быть удобнее стоять рядом со штангой (сбоку от подъемной руки), а не сидеть на ней верхом.

Это больше личное предпочтение, чем что-либо еще, поэтому не стесняйтесь экспериментировать с тем, что вам больше всего подходит.

Если у вас вообще нет ручки, вы все равно можете выполнять подъем. В этом случае просто возьмитесь руками за штангу прямо под весом, используя захват внахлест.

В идеале у вас должна быть ручка, поскольку подъем штанги в этом особняке уменьшит ваш диапазон движений.

Для увеличения диапазона движений (без использования ручек) поместите на штангу меньшие веса. Вместо 35-фунтовой тарелки используйте 10 и 5.

Меньшие пластины не такие большие, и поэтому они не так быстро соприкасаются с вашим телом.

Уменьшив диаметр пластины, вы дадите вашим рукам больший диапазон движений при подъеме веса вверх, что помогает улучшить общую производительность подъема.

Увеличить диапазон движения

Лучший способ получить максимальную отдачу от любого упражнения — это не прибавлять в весе. Это для увеличения диапазона движений.

Увеличенный диапазон движений увеличивает растяжение мышц. Это увеличенное растяжение заставляет ваши мышцы работать усерднее. Это также заставляет больше мышц работать усерднее.

Если вы посмотрите, например, на наклонные сгибания рук, вы увеличите диапазон движений бицепса, что поможет увеличить не только вашу общую силу, но и размер.

То же самое и с приседаниями. Есть причина, по которой вы приседаете как минимум под углом 90 градусов (или почему приседания сумо — отличный способ накачать ягодицы). Все сводится к увеличению диапазона движений.

Вы можете увеличить диапазон движений по отношению к Т-образному ряду.

Обычно этот подъем выполняется с помощью V-образной ручки.

Однако конструкция ручки ограничивает общий диапазон движений. Возможно, вы сможете подтянуть штангу только до того места, где ваши локти более или менее находятся на одном уровне со спиной.

Если возможно, вам нужно взять две отдельные ручки и соединить их вместе. Поскольку между двумя ручками больше провисания, и каждая позволяет двигаться индивидуально, вы можете тянуть штангу к себе еще дальше.

Это увеличивает напряжение и растяжку спины. Увеличенный диапазон движений поможет вам быстрее укрепить и сформировать форму спины.

Просто помните, что использовать более легкий вес — это нормально.

Лучше использовать более легкий вес и увеличить диапазон движений, чем использовать более тяжелый вес и ограничивать это движение.

Используемые мышцы

Тяга Т-образной перекладины воздействует на мышцы средней части спины. Эта область находится прямо под лопатками и сужается прямо над линией отходов. Специфические мышцы — это нижняя трапеция, средняя трапеция и ромбовидные кости.

Эти упомянутые мышцы являются основными мышцами, используемыми во время подъема.Однако некоторые вторичные мышцы используются для поддержки тела.

Ваши плечи будут задействованы, когда вы потянете вес к груди. То же самое и с бицепсами.

Мышцы брюшного пресса помогут держать корпус прямо, в то время как даже ягодицы и подколенные сухожилия задействованы из-за угла подъема 45 градусов. Хотя это вторичные мышцы, наличие более сильных вторичных мышц улучшит производительность почти всех других упражнений на верхнюю часть тела.

На самом деле, это лучшее упражнение для середины спины, которое вы можете выполнять. Он воздействует на те же мышцы, что и тяга сидя на кабеле, тяга штанги в наклоне и тяга гантелей в наклоне.

Тяга Т-образной штанги в идеале — лучший подъем, который вы можете сделать для этой группы мышц, потому что сила тяжести направлена ​​против вас. Поднимаясь со штангой, вы полностью боретесь с гравитацией.

В других упражнениях, таких как кабельная тяга сидя, вы тянете против машины, но не боретесь с гравитацией.

Кроме того, ряд Т-образных перекладин с ручками обеспечивает максимальный диапазон движений, так что вы попадете в область глубже, чем при любом другом подъеме.

Когда выполнять подъем

Условно говоря, подъемник ударяет по очень небольшой части вашей спины. Эта область помогает держать ваше тело прямо и служит опорой для других, более крупных участков спины.

Однако из-за меньшего размера мышечной области лучше оставить ее ближе к концу тренировки для спины.

Всегда лучше сначала пользоваться большими подъемниками. Выполняете ли вы становую тягу в день спины, выполняете жим от плеч или какое-либо другое серьезное упражнение для спины, вам нужно сначала проработать эти более крупные подъемы тяжестей.

Таким образом, вы не сжигаете всю свою энергию на меньшей мышечной области.

Поскольку вы, скорее всего, поднимете только до 45 фунтов, не стесняйтесь делать это в самом конце рабочего дня.

повторений и сетов

В идеале вы должны выполнить три подхода этого упражнения.Это меньшая мышечная область, поэтому для ее перегрузки не требуется много усилий.

Плюс, если это последняя стадия тренировки для спины, хорошо, если вы сжимаете только два подхода, но мы предпочитаем, чтобы все было на уровне трех (четыре для основных упражнений).

Вам нужно увеличить вес, чтобы вы могли сделать от восьми до 12 повторений. Это даст вам наилучшее сочетание увеличения силы и размера.

Если, используя ручки и обеспечивая отличную технику, вы можете выжать более 12 повторений, это означает, что ваш вес слишком легкий.

Если вы хотите стрелять только для наращивания силы, лучше делать больше и меньше повторений. Для оптимального наращивания силы постарайтесь сделать примерно четыре или пять повторений.

С другой стороны, если вы не заинтересованы ни в наращивании силы, ни в размере, и вы хотите сохранить стройный, мускулистый вид, но хотите, чтобы эта область вашего тела была задействована, можно сделать до 20 повторений.

Тем не менее, если вам больше 20, вы вообще не будете бросать вызов мышцам.

Домашняя тренировка

Допустим, вы тренируетесь дома, вместо того, чтобы записываться в спортзал. Если это так, велика вероятность, что у вас нет полноразмерной штанги, просто сидящей без дела.

Во-первых, прежде чем мы продолжим, мы рекомендуем изучить местные распродажи тренажерного оборудования в гаражах, так как это отличное место, чтобы найти дешевое и качественное снаряжение. Если у вас есть место в гараже или подвале для штанги, обязательно сделайте это.

Бросьте резиновые коврики, и все готово.

Но если у вас вообще нет штанги, что вам делать?

Ну, вы реально не можете делать тягу с Т-образной перекладиной. Для этого упражнения вам действительно понадобится штанга.

Однако есть аналогичные варианты, которые вы можете использовать, чтобы поразить середину спины. Тяга гантелей — подходящая замена.

Это движение, которое вы будете выполнять одной рукой за раз. Чтобы выполнить движение, возьмите вес левой рукой, затем поместите правую руку и правое колено на скамью для упражнений (вы даже можете использовать журнальный столик, если можете поддерживать прямую спину, параллельную полу).

Как и в случае тяги с Т-образной перекладиной, вытяните руку вверх, локоть прямо напротив тела, чтобы максимизировать усилие, прилагаемое к средней части спины.

Если у вас есть скамья для тренировок, вы можете сначала лечь на нее грудью в наклонном положении и также выполнять тягу.

Заключение

Все мы любим работать над передней частью тела.

В конце концов, кто не любит хорошо скроенное произведение искусства !?

Но вам также нужно сосредоточиться на той части тела, которую вы не видите.Ваша спина так же важна, как и грудь.

Во многих отношениях это даже более важно. Вот почему вам нужно потратить необходимое время на формирование и формирование мышц спины.

Тяга Т-образной штанги — один из лучших способов сделать это. Так что в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, обязательно добавьте это упражнение в свой день спины!

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал собственную электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом веб-сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)
Серия

Discovery с пластинчатым грузом, наклонный рычаг DPL0311

Precor стремится обеспечить соответствие уровня AA Руководству по обеспечению доступности веб-контента (WCAG) 2.0 и другим стандартам доступности. Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов по телефону 1-800-786-8404, если у вас возникнут проблемы с доступом к информации на этом веб-сайте.

Тяга рычага наклона

Подкладка для груди, нескользящая опора для ног и увеличенные роликовые опоры, представленные в тяге с рычагом наклона серии Discovery ™, стабилизируют и поддерживают пользователя во время упражнения. Ручки с двойным положением позволяют пользователям точно настраивать положение для упражнений, улучшая тренировку.

Характеристики

Точное позиционирование оси и ручек движущейся руки позволяет пользователю занять оптимальное положение для эффективной работы с основными мышцами верхней части спины.

Подушка для груди обеспечивает стабильность и комфорт верхней части тела, увеличивая эффективную нагрузку на мышцы спины.

Роликовые опоры и подножка

Большие, негабаритные роликовые подушечки на стопоре и нескользящая пластина для ног повышают комфорт и устойчивость нижней части тела, позволяя пользователю сохранять положение на протяжении всего упражнения.

Подробности

Технические характеристики
Характеристики оборудования
Резиновые ножки Резиновые опоры для ног являются стандартными, обеспечивают стабильность продукта и помогают предотвратить перемещение продукта.
Корректировки Нет
Табличка с инструкциями Простые для понимания табло с упражнениями содержат большие схемы расположения, а также начальные и конечные положения, которые легко идентифицировать.
Рама и отделка Стальные трубы промышленного класса для тяжелых условий эксплуатации сварены во всех областях конструкции, чтобы выдерживать самые суровые условия окружающей среды. Рама с порошковым покрытием.
Возможность отвинчивания Есть
Технические характеристики оборудования
Диаметр ручки 1.25 дюймов (31,75 мм)
Максимальный вес пользователя 159 кг / 350 фунтов
Цвета стандартной рамы / рычага механизма или каретки

Рама: Black Pearl; Рычаг механизма: Ясень металлик
Рама: Серебристый металлик; Рычаг механизма: Ясень металлик

Цвета обивки в наличии All Spice, черный, серый
Дополнительные варианты обивки (применяется дополнительное время выполнения заказа) Красота по-американски, Голубая сойка, Бордовый, Глубокая глина, Охотничий зеленый, Темно-синий, Новый фиолетовый, Царственный синий, Сланец
Максимальный вес нагрузки 113 кг (250 фунтов)
Начальная масса 40 фунтов (18 кг)
Размеры и вес оборудования
Длина 75 дюймов / 190.5 см
Ширина 98 см / 39 дюймов
Высота 47,5 дюймов / 120,5 см
Масса оборудования 191 фунт / 87 кг
Транспортные размеры и вес
Длина Коробка 1 = 49 дюймов / 123.5 см
Ширина Коробка 1 = 43 дюйма / 108,5 см
Высота Коробка 1 = 20 дюймов / 50 см
Масса в упаковке 103 кг / 226 фунтов
Длина 2 Коробка 2 = 19 дюймов / 48.5 см
Ширина 2 Коробка 2 = 25,5 см / 10 дюймов
Высота 2 Коробка 2 = 28 см / 11 дюймов
Гарантия и сервис

Гарантия и обслуживание

Поддержание вашего предприятия и ваших пользователей в рабочем состоянии

Все говорят, что предлагают лучший сервис, поэтому когда владельцы и операторы, такие как вы, говорят это за нас, это значит гораздо больше.В отчете IHRSA по сравнительному анализу оборудования для клубов здоровья за 2009 год 150 операторов оздоровительных клубов поставили Precor №1 в категории «Послепродажное обслуживание».

Обеспечение бесперебойной работы вашего бизнеса является для нас главным приоритетом. Мы можем провести обучение вашего персонала, оперативно решить любые проблемы и предложить одну из лучших гарантий в отрасли.

Чтобы обеспечить ваше удовлетворение и, в конечном итоге, удовлетворение ваших пользователей, мы предлагаем:

  • Быстрое решение — мы выполняем большинство ремонтов на месте в течение 24-48 часов и доставляем детали с 97% своевременной доставкой.
  • Обучение персонала — Чтобы свести простои к минимуму, при желании мы можем предложить сертифицированное обучение, чтобы ваши сотрудники могли выполнять мелкий ремонт и общее техническое обслуживание.
  • Обширная сеть технических специалистов — У нас одна из крупнейших сетей сертифицированных кардио- и AV-техников в Северной Америке.

Для получения дополнительной информации о гарантиях Precor посетите нашу страницу гарантии.

Доставка и установка

Доставка и установка

Precor уделяет профессиональное внимание каждой детали.

В тот момент, когда вы разместите заказ, мы начнем процесс, чтобы убедиться, что вы полностью удовлетворены установкой. Наша команда обеспечивает первоклассное общение и внимание к деталям: от осмотра места перед установкой до обучения оборудования и документации при установке.

Наша обширная сеть специалистов по установке оборудования и AV охватывает весь мир. Мы предоставляем им постоянное обслуживание и техническое обучение, широко признанное наиболее комплексным в отрасли, а также соответствующее оборудование и опыт, поэтому вы можете быть уверены в наших высоких стандартах качества установки.

Брошюры и руководства

Выберите брошюру или руководство для получения дополнительной информации о продукте.

Получить предложение

Свяжитесь с отделом продаж Precor и получите индивидуальное предложение сегодня.

Получить предложение

Купить Т-образная балка с нагрузкой на тарелку — RARE в Интернете

Купить Т-образная балка с нагрузкой на тарелку — РЕДКО в Интернете | Тренажеры Empire

Nebula с нагрузкой на тарелку Тяга Т-образной штанги стоя — РЕДКО.Дизайн этого устройства звездный, и угол кажется очень естественным. Тяга с нагрузкой на стоячую пластину способствует наращиванию массы. Этот блок поможет вашей спине вырасти.

** НЕТ НА СКЛАДЕ **

Сопутствующие товары

Precor Icarian Linear Hack Squat

Icarian Линейный присед под 45 градусов. Эта красивая единица является одним из, если не самым популярным и любимым упражнением приседаний всех времен. Подшипники супер гладкие. Розничная цена устройства составляет почти 6000 долларов. ** НЕТ НА СКЛАДЕ **

Hammer Strength Linear Counter Balanced Platinum Machine Smith

Hammer Strength линейный встречно-сбалансированный кузнечный станок.Это Святой Грааль кузнечных машин, он построен как танк. 4 комплекта подшипников делают машину чрезвычайно плавной. В этой модели штанга доходит до пола. В отличие от других кузнечных машин, гриф может опускаться только ниже колен. Это очень важно, поскольку вы можете безопасно выполнять становую тягу и тягу в наклоне в дополнение к другим сотням упражнений на этом тренажере.

Precor Icarian Chest Supported T-Bar Row

Precor Icarian Chest Supported T-bar row.Этот агрегат чрезвычайно эффективен и поможет вам добиться толстой и плотной спины. Этот тренажер хорош тем, что затрудняет выполнение упражнений и движений и заставляет мышцы выполнять работу. Вы также можете тянуть пронацией, супинированием, широко или близко. Подушка на груди также регулируется, что дает вам возможность выбирать из различных углов. Двухуровневая платформа также является бонусом для более высоких пользователей. Машинка просто красивая, и потрясающая.

Nautilus Nitro Plus Leg Extension

Nautilus Nitro Plus Leg Extension.Это последняя модель, и она все еще доступна в Nautilus. Это стоит более 4000 долларов. Просто красивая машина. Очень гладкий агрегат с приводом от кевларового ремня. Эта машина — лучшая из лучших. Он имеет небольшие размеры, полностью регулируется и построен как танк. ** НЕТ НА СКЛАДЕ **

10 удивительных альтернативных упражнений на тяге для спины

Возможно, вы довольно часто видели это упражнение в тренажерном зале. Тяга Т-образной перекладины очень популярна и является одним из старых школьных упражнений для наращивания толщины спины.

Но что, если вам нужны другие альтернативные упражнения с Т-образной перекладиной, которые воздействуют на те же мышцы и дадут те же результаты, даже без выполнения Т-образной перекладины. Тогда вы на правильной странице.

Перед тем, как приступить к упражнениям, давайте подробнее поговорим о тягах с Т-образной перекладиной.

Мышцы, используемые при тяге Т-образной перекладины

Тяга перекладины

T обычно делается для того, чтобы придать спине толщину. Первичный двигатель — широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, трапеции и ромбовидные мышцы.Он также задействует некоторые вторичные мышцы, такие как бицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины .

Преимущества Т-образных стержней

  • Это упражнение представляет собой сложное движение, в котором задействуются многие мышцы, кроме спины. В связи с этим было бы отличным упражнением сжечь много калорий , что приведет к потере жира.
  • Если вы хотите, чтобы ваша спина была толщиной , то это упражнение для вас. Здесь вы поднимаете гантели, прижав руки близко друг к другу, что нацелено на внутреннюю часть вашей спины.

Теперь поговорим об этих мощных альтернативных упражнениях.

Альтернативные упражнения на тяге со штангой

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Это идеальная альтернатива тяге с Т-образной перекладиной просто потому, что положение тела и модели движений очень похожи на тягу с Т-образной перекладиной.

Целевые мышцы — широчайшая мышца спины, трапеции, ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, выпрямитель позвоночника.

Как это сделать

Возьмите две пары гантелей обеими руками.Лягте на наклонную скамью, опираясь обеими ногами о скамейку.

Из этого положения отведите плечи назад и начните поднимать гантели к середине живота. Локти должны быть согнуты, чтобы сосредоточить больше внимания на широчайших мышцах.

Сохраняйте угол 90 ° между локтями. В противном случае ваши бицепсы начнут доминировать в упражнении.

Сделайте паузу вверху, затем медленно спуститесь вниз и вытяните спину внизу.

Pro Tip: Убедитесь, что грудь приподнята, а плечи отведены назад во время подъема.В противном случае вы не получите идеального сокращения спины

2. Подтягивания узким хватом

Это отличное силовое упражнение для спины. Тесный хват сделает его прекрасной альтернативой тяге с Т-образной перекладиной.

Целевые мышцы — широчайшие, ромбовидные, круглые, пресс

Как это сделать

Держитесь за перекладину, расположенную близко друг к другу. Вы можете найти его почти в каждом спортзале. Перед тем как подняться, отведите плечи назад и назад.

Начните поднимать тело, сжимая широчайшие. Сделайте паузу, когда ваши руки соприкоснутся с грудью, а затем медленно вернитесь в исходное положение

3. Тяга на тросе сидя

Еще одна отличная альтернатива Т-образным тягам. Это упражнение довольно популярно. Вы можете найти людей, которые много делают это упражнение в тренажерном зале. Вам следует довольно часто включать это в свою программу тренировок.

Целевые мышцы — широчайшие, ромбовидные, круглая, нижняя и средняя трапеции.

Как это сделать

Возьмитесь за ручки тренажера и сядьте прямо, поставив ноги на переднюю платформу, слегка согнув колени. Руки должны быть вытянуты.

Отведите плечи назад и грудь вверх и начните тянуть гантели к середине живота. Локти должны быть согнуты внутрь, а спина прямая.

Остановитесь, когда ваши руки достигнут живота, а затем медленно вернитесь назад. Вытяните руки вперед и в конце растяните широчайшие.

Наконечники для профессионалов

  • Всегда начинайте упражнение с втягивания плеч (плеч назад) и сжимания широчайших. Это улучшит вашу форму и осанку.
  • Полностью вытяните спину во время эксцентрической фазы подъема. Вы должны сжать и почувствовать накачку в верхней и средней широте.

4. Тяга на одной руке

Это упражнение позволяет сосредоточить внимание на каждой стороне спины отдельно. Это сделает вашу спину симметричной и уменьшит мышечный дисбаланс.

Целевые мышцы — широчайшие, большие деревья, ромбовидные мышцы

Как это сделать

Возьмите гантель в руки, а другую руку на скамью. Поставьте одну ногу на скамью, а другую сбоку. Поднимите бедра и грудь вверх. Это сделает вашу спину нейтральной и займет правильное положение для начала упражнения.

Начните поднимать гантель, откатив плечи назад. Отведите гантели к животу. Убедитесь, что локоть находится под углом 90 °.Локти должны быть поджаты. Убедитесь, что мышцы кора во время движения напряжены.

Опуститесь и полностью вытяните спину внизу. Это увеличит диапазон движений и будет более эффективным для роста. Всегда делайте выдох, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда спускаетесь.

Вы можете использовать для этого тяжелые веса, но убедитесь, что вы не сгибаете спину во время движения.

5. V Pulldown

Это упражнение для вашей толщины и является одним из популярных упражнений старой школы.Это отличная альтернатива вытягиванию широты вниз.

Целевые мышцы — latissimus Doris, teres major, trapezius

Как это сделать

Присоедините V-образную рукоятку к тренажеру для верхнего вытягивания. Сядьте, взявшись за ручку V-образной планки.

Потяните плечи назад и вниз, затем начните тянуть тяжести. Опустите руки и коснитесь груди, а затем медленно вернитесь.

Ваш локоть должен быть внутрь и смотреть вниз. И помните, не отрывайте задницу от сиденья.Ваша шея должна быть втянутой.

Наконечники

Ваш позвоночник должен быть нейтральным и не сгибать поясницу во время тяги. Вы можете усердно заниматься этим, но никогда не идите на компромисс в форме.

6. Тяга в наклоне

Целевые мышцы — широчайшие, ромбовидные, круглые, трапеции

Как это сделать

Поставьте ноги под штангу. Наклонитесь и удерживайте штангу руками. Ваша спина должна быть нейтральной.

Когда вы опускаетесь, чтобы поднять штангу, ваши бедра должны откинуться назад, как будто позади вас стоит стул, и вам нужно сесть.

Начните тягу с подъема штанги вверх руками и прямой спиной. Вы можете использовать как пронационный, так и супинированный хват.

Теперь снова согнитесь, отведя бедра назад, и остановитесь, когда штанга достигнет колена.

Оттуда начните подтягивать вес к животу. Нижняя часть спины не должна округляться во время движения.Верните штангу в положение колена и повторите упражнение

.

7. Ряд наземных мин

Здесь установит штангу точно так же, как вы установили для тяги Т-образной штанги. Но упражнение будет немного другим.

Целевые мышцы — широчайшие, ромбовидные, трапеции, большие круглые мышцы

Как это сделать

Установите штангу в такое же положение, как если бы вы выполняли тягу Т-образной штанги. Но здесь вместо того, чтобы стоять между перекладиной, вы будете стоять сбоку от перекладины.

Теперь наклонитесь, отведя бедра назад, и возьмитесь за концевую часть штанги одной рукой. Ваши бедра должны быть возвращены, а грудь должна быть поднята. Это будет ваша исходная позиция.

Начните поднимать штангу, сгибая широчайшие. Ваш локоть должен находиться внутри, чтобы сделать его точной альтернативой тягам Т-образной перекладины. Вы также можете сделать это с вытянутыми локтями, как показано на видео.

Вернитесь в исходное положение и выполняйте следующие повторения контролируемым образом.

8.Кабель Т-образный ряд

Это упражнение в точности похоже на тягу Т-образной перекладины. Но здесь мы используем тросы вместо штанги, которые меньше напрягают нижнюю часть спины и хороши для изоляции.

Целевые мышцы — широчайшие, трапециевидные, ромбовидные

Как это сделать

Закрепите шкив канатной машины и прикрепите к нему v-образную рукоятку. Теперь возьмитесь за ручку и отойдите назад.

Согните тело, отведя бедра назад и держа грудь вверх.Из этого положения начните тянуть кабель к нижней части груди.

Сильнее сожмите широчайшие вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница во время движения не округлялась.

9. Тяга с опорой на грудь

Это упражнение выполняется на тренажере. Вы легко найдете это в тренажерном зале. Это будут работать те же мышцы

Целевые мышцы — широчайшие, ромбовидные, круглые, трапеции

Как это сделать

Лягте на тренажер с Т-образной перекладиной и возьмитесь за перекладину руками.Держите грудь вверх и плечи назад. В этом упражнении можно использовать как широкий, так и узкий хват.

Начните перемещать вес, сгибая руки в локтях и широчайших. Ваша шея должна оставаться нейтральной, а спина — прямой.

Согните верхнюю часть и затем вернитесь в исходное положение. Обязательно сжимайте широчайшие на протяжении всего упражнения.

Имейте в виду, что если вы будете шире, ваши локти будут выходить наружу. С другой стороны, если вы используете узкий хват, то ваши локти должны быть внутри.

Наконечник Pro

Вместо того, чтобы использовать обе руки, попробуйте сделать это одной рукой. Это усложнит задачу, и вы сможете сосредоточиться на каждой стороне отдельно.

10. Тяга к веревке

Еще одна отличная альтернатива Т-образной балке. Это добавит толщине вашей спине. Другой. Это укрепит ваши средние и нижние широчайшие и придаст вам более полный обзор сзади.

Целевые мышцы — широчайшие, ромбовидные, круглые, трапеции

Как это сделать

Закрепите веревку на тренажере для вытягивания верха или на канатном тренажере.Возьмитесь за веревки обеими руками и сядьте немного подальше от тренажера, поставив колени на пол.

Теперь начните натягивать веревки и поднесите их к сундуку. Во время этого полного сокращения сжимайте широчайшие мышцы сильнее.

Медленно вернитесь в исходное положение, не сгибая спину.

Наконечник Pro

Перед тем, как спускать скакалку, отведите плечо назад, а затем сильнее сожмите широчайшие, чтобы создать максимальное напряжение в спине.

Заключение

Итак, мы подошли к концу этой статьи. Я надеюсь, что вы включите эти упражнения вместо тяги Т-образной перекладины. Все эти упражнения не только альтернативы, но и очень мощные упражнения для создания толстой и чудовищной спины!

Надеюсь, вам понравилась эта статья. Если вы хотите еще один такой блог, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже. Мы обязательно предоставим вам лучшие статьи о фитнесе и дадим советы по тренировкам, которые улучшат ваши знания.

Также читайте — 12 лучших домашних упражнений для спины для сильной спины

Рошан Пиллаи — сертифицированный персональный тренер ACSM с более чем 6-летним опытом в поднятии тяжестей и руководстве людьми, чтобы они пришли в форму. Он является владельцем и редактором сайта fitnessproworkout.com, работал тренером по фитнесу в тренажерных залах, увлечен фитнесом и помогает людям привести себя в форму.

Primal Strength Alpha Commercial Fitness Elite ISO Incline T Bar Back Row — Primal Strength

Описание

Машины с рычагом ISO Primal Strength с загрузкой пластин разработаны для работы в естественных движениях тела с целью оптимизации изоляции намеченных групп мышц.Машины сходятся и расходятся естественным движением по дуге, гарантируя пользователям максимальное сокращение мышц, одновременно обеспечивая безопасность тренажера, чтобы максимизировать преимущества и безопасность пользователей во время тренировки.

Машины с рычажной тарельчатой ​​загрузкой

ISO имеют множество преимуществ, в том числе:

  • Опорная подушка для безопасных тяжелых рядов
  • Сходящийся или расходящийся диапазон движения
  • Безопасная изоляция групп мышц
  • Увеличение веса при использовании естественного подъемного движения

Коммерческая тяга на наклонной скамье по ISO обеспечивает естественное выполнение тяги с опорой на грудь.Эргономичный дизайн позволяет пользователям достигать полного диапазона движений, одновременно изолируя и развивая целевые группы мышц спины, более эффективно, чем любой другой тренажер на рынке. Одна из уникальных особенностей наклонной тяги Primal Strength Incline Row заключается в том, что вы можете регулировать угол наклона рукоятки с помощью металлического быстроразъемного штифта. Это позволяет пользователям грести под разными углами и устраняет любой риск травмы, что часто может произойти в нижних рядах с опорой на грудь из-за чрезмерного вытягивания рычага веса.

По мере роста популярности машин с рычагом ISO все больше и больше элитных спортсменов используют эти машины в качестве тренировочных машин. Просто добавьте требуемый вес, отрегулируйте высоту сиденья и угол захвата, и вы сможете использовать тренажер для ряда упражнений на спину. Тяга Primal Strength ISO Incline Row была разработана с широким хватом и имеет как горизонтальные, так и вертикальные ручки, что позволяет пользователям регулировать захват, каждый захват нацелен на мышцы спины, слегка изменяя движение.

Коммерческая наклонная гребная тяга ISO предназначена для чрезвычайно тяжелых условий эксплуатации и имеет пожизненную гарантию на раму. Тренажеры ISO Incline Row — это один из 8 тренажеров Primal Strength ISO, который идеально подходит для любого спортивного сооружения или коммерческого тренажерного зала.