Упражнения на ягодицы для девушек с гантелями: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Какие упражнения лучшие для ягодиц, если качаться в тренажерном зале

Красивые женские ягодицы важны не менее, чем красивая женская грудь. Тем более, что красивые ягодицы свидетельствуют о здоровье. Поэтому тренировать их важно и нужно. Многих девушек очень интересуют сроки, в течение которых можно накачать ягодицы. Как правило, этот срок будет зависеть от индивидуальных физических особенностей. Многим хватает два месяца, некоторым четыре.

Немного об анатомии

Ягодичные мышцы представлены малыми, средними и большими мышцами. Большие представляют собой грубые волокна, и сама группа представляет собой очень массивные и мощные мышцы. С их помощью разгибаются бедра в суставах, отводятся бедра в сторону, приводятся к центру, также они разворачиваются наружу. Кроме того, стабилизируется положение тела в процессе ходьбы и стояния.

Какие упражнения являются оптимальными

Прежде, чем начать тренировку, необходима разминка. Достаточно «проехаться» на велотренажере, пробежаться или походить на беговой дорожке. При этом разминка должна занимать не более десяти или пятнадцати минут.

Самые эффективные упражнения выполняются с помощью свободного веса, то есть с использованием штанги или гантель. Для тех, кто только начинает тренировать ягодицы, нужно начинать с тренажерами. В таких случаях не требуется контролировать координацию движения, поддерживать равновесие.

Эффективность приседаний

Приседания справедливо называются одними из лучщих упражнений, особенно, если упражнения проделываются со штангой и гантелями на плечах или в согнутых руках. Нужно встать прямо, поставив ноги как удобно с прямой спиной. Движения начинаются со сведения таза назад, по принципу посадки на стул. Что касается веса тела, то его нужно переносить на пятки. Приседания осуществляются медленно и до положения бедер параллельно полу. Угол в коленях должен быть прямым. Выпрямить ноги следует без толчков, напрягая только большие мышцы ягодиц, а также бедренные квадрицепсы.

Приседания позволяют задействовать наиболее проблемные зоны. Во время упражнения не нужно перемещать вес на переднюю часть стопы.

Упражнения на выпады

Выпады представляют собой упражнения в условиях тренажерного зала. Их задача – улучшение формы мышц, а не наращивание массы или увеличение объема. Гантели должны находиться в руках, свободно расположенных вдоль тела. Если использовать штангу, то ее надо положить на плечи.

Встать нужно прямо, но одновременно прогнуться в пояснице. Пресс при этом должен быть напряжен, стопы должны располагаться параллельно. Ноги ставятся, что уменьшает амплитуду движений. Широкий шаг делается выбранной ногой вперед с упором на пятку. Вес тела переносится на стопу. Шаг должен быть очень широким, для того, чтобы колено согнулось под прямым углом.

Другая нога должна сгибаться в колене под прямым углом. Нога должна упираться в пол пальцами. Из приседа мы должны вернуться в первоначальное положение.

Цикл повторов может выполняться ногами по очереди. При этом очень важно не допускать, чтобы корпус даже минимально отклонялся в обе стороны.

Делаем мостик на лопатках

Мостик на лопатках является очень эффективным упражнением, изолированным по своему типу. Нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Стопы при этом остаются на полу, а руки должны располагаться вдоль корпуса. На живот можно положить блин от штанги, придерживая его руками. Напрягаем ягодицы и поднимаем таз как можно выше. Важно, чтобы в работу не включался поясничный отдел. В верхней точке мы не задерживаемся, не опуская таз. Поясница должна округляться. Ягодицами мы не касаемся пола, также как и поясницей, оставляя ее в выгнутом состоянии.

Если поставить стопы на носки, то нагрузка будет увеличена не только на область ягодиц, но и на бицепсы. Все упражнение можно выполнять в самом разном ритме, перемежая равномерность с рывками.

Упражнение на махи на тренажерах

Такое упражнение также относится к изолированным, выполняемым в тренажерном зале. Перед выполнением выставляет весь необходимый вес. На голеностоп надевается манжета. Встаем прямо и беремся руками за поручни. Нога с манжетой отводиться назад плавно, а затем возвращается в исходное положение.

Упражнение нужно выполнять так, чтобы корпус не наклонялся вперед. В таком случае нагрузка переносится с ягодиц  на другие мышечные группы.

Статья составлена специалистами интернет магазина спортивного питания MEGA MASS в Украине.

Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин

Как правильно делать выпады?

4 августа 2021, 19:45 МСК

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Поделиться

Комментарии

Разбираем технику одного из лучших упражнений на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Некоторые, когда слышат слово «выпады», испытывают тревожное желание убежать с тренировки. А кто-то, совсем наоборот, чувствует предвкушение приятной усталости.

Освоить правильную технику за одно занятие очень непросто, так как вариантов этого упражнения множество. Выпады невероятно эффективны для прокачки ног, поэтому обязательно включайте их в тренировочный план.

Егор Фукалов
фитнес-тренер

Рассказывает, как правильно делать выпады и чем они полезны.

Упражнение неспроста используют футболисты, легкоатлеты, боксёры и лыжники: в работу включается огромный массив мышц, а также есть возможность повышать уровень сложности от новичка до профессионального спортсмена без дополнительного отягощения.

Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?

Даже если ваша программа будет состоять исключительно из выпадов, вы сможете мощно прокачать ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, но для этого, как всегда, нужно знать правильную технику.

Преимущества выпадов

Фото: istockphoto.com

Во время выполнения этого упражнения задействованы сразу несколько мышечных групп.

Быстро развивается нижняя часть тела.Пресс и спина получают статическую нагрузку.Качественно прибавляется мышечная масса.Не нужен инвентарь.Можно безопасно тренироваться с большими весами без страхующего.Улучшается растяжка.Это упражнение используют в реабилитации.Десятки вариантов исполнения разного уровня сложности.

Выпады с коротким шагом — на переднюю поверхность бедра, выпады с длинным шагом — на ягодицы и заднюю поверхность бедра и так далее. Остаётся только выбрать, что именно вы хотите прокачать.

Техника выполнения

Правильная техника — залог успешной тренировки, отсутствия травм и хорошей прокачки мышц.

Спина находится в вертикальном положении с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки вместе, грудь вытянута вперёд.Передняя и задняя ноги под углом 90 градусов в коленях.Колено сильно не выходит за носок. Так мы снимаем лишнюю нагрузку с сустава.Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см.Задняя нога используется только для удержания равновесия.

Какие бывают выпады

Как мы уже говорили выше, вариантов выполнения этого упражнения очень много. Выбирайте подходящий!

Выпады на месте.Выпады с шагом вперёд.Выпады с шагом назад.Выпады проходкой.Болгарские выпады.

На что обратить внимание

Есть несколько тонкостей, которые не стоит упускать из виду во время тренировки.

Фото: istockphoto.com

Не сутульте спину.Наращивайте нагрузку постепенно. Делайте выпады без инвентаря, далее используйте гантели или штангу.Поднимайтесь с помощью передней ноги, а не толчком задней.Стопы плотно прижаты к полу.Полная амплитуда движения.Правильный темп: опускаемся 2-3 секунды, поднимаемся 1 секунду.

5 лучших видов приседаний для подтянутых ягодиц

Как сказал итальянский физиолог и врач Анджело Моссо, физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения. Тренируйтесь чаще!

Источник

Лучшие упражнения для ягодиц с гантелями для женщин: Tone That A$$

Бодибилдинг, женский фитнес

Вы хотите укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы? Если да, то упражнения с гантелями — отличный способ выполнить работу! Женщине может быть трудно найти упражнения, специально предназначенные для ягодичных мышц, но с правильными упражнениями с гантелями вы можете добиться результатов в кратчайшие сроки. В этом посте мы обсудим пять лучших упражнений с гантелями для ягодиц для женщин, которые обязательно помогут вам достичь ваших целей. Так что продолжайте читать, чтобы узнать больше об этих упражнениях и о том, как извлечь из них максимальную пользу!

Содержание

1. Раскрытие силы ягодичных мышц
2. Польза упражнений для ягодиц
3. Польза упражнений для ягодиц с гантелями для женщин
4. Из каких мышц состоят ягодицы?
5. Зачем делать упражнения для ягодичных мышц с гантелями
6. Используйте вариации этих упражнений для ягодичных мышц
7. Вывод: воспользуйтесь преимуществами упражнений для ягодичных мышц

Раскройте силу ягодичных мышц

тело . Они играют жизненно важную роль в стабилизации бедер, улучшении осанки и помогают эффективно двигаться. Но многие женщины пренебрегают ягодичными мышцами в своих занятиях фитнесом, что может привести к слабости и дисбалансу.

Тем не менее, с помощью правильных упражнений вы можете эффективно проработать и укрепить ягодичные мышцы. И есть ли лучший способ сделать это, чем с гантелями?

Преимущества упражнений для ягодичных мышц

Преимущества упражнений для ягодичных мышц: Помимо эстетических преимуществ, есть много других причин, по которым вам следует тренировать ягодичные мышцы. Сильные ягодичные мышцы могут помочь улучшить общие спортивные результаты, особенно в таких видах деятельности, как бег, прыжки или приседания.

Если у вас более сильные ягодичные мышцы, это может помочь снизить риск потенциальных травм, с которыми вы можете столкнуться во время повседневных действий, таких как поднятие тяжестей или наклоны. Кроме того, наличие более сильных ягодичных мышц также может помочь облегчить боль в пояснице.

В дополнение к функциональным преимуществам упражнения для ягодичных мышц также важны для общего состояния здоровья. Поскольку ваши ягодицы являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле, работа с ними может помочь повысить ваш метаболизм, сжечь больше калорий и повысить общий потенциал сжигания жира. Итак, если вы хотите добиться сильного, подтянутого и здорового телосложения, включение упражнений на ягодичные мышцы в вашу тренировочную программу просто необходимо.

Преимущества упражнений на ягодицы с гантелями для женщин

Для женщин, которые хотят привести ягодицы в тонус и укрепить нижнюю часть тела, упражнения с гантелями для ягодиц — отличный выбор. Включение этих упражнений в вашу программу тренировок может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и увидеть видимые результаты. Вот 10 главных преимуществ упражнений с гантелями для ягодиц для женщин:

10 главных преимуществ упражнений с гантелями для ягодиц для женщин.

1. Укрепление ягодичных мышц. Упражнения с гантелями для ягодичных мышц — отличный способ укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы, улучшить общий мышечный баланс и осанку.
2. Улучшение баланса: работа с гантелями также поможет улучшить баланс и координацию, облегчая другие виды деятельности, такие как бег и прыжки.
3. Снижение риска травм: укрепляя ягодичные мышцы, вы можете снизить риск получения травм в повседневной деятельности, такой как ходьба и подъем по лестнице.
4. Повышение гибкости. Упражнения с гантелями для ягодичных мышц повышают гибкость бедер, улучшая движения и уменьшая боль.
5. Повышение спортивных результатов. Укрепление ягодичных мышц может привести к улучшению результатов в таких видах спорта, как футбол, баскетбол и бег.
6. Повышение силы кора. Упражнения с гантелями для ягодичных мышц также помогают увеличить силу кора, делая тело более сильным и устойчивым в целом.
7. Сжигание калорий: добавление упражнений с гантелями в вашу повседневную жизнь может помочь сжечь больше калорий, что приведет к снижению или поддержанию веса.
8. Улучшение осанки. Упражнения на ягодичные мышцы с гантелями помогают скорректировать дисбаланс осанки, облегчая стояние прямо и улучшая внешний вид.
9. Повышение выносливости. Укрепляя ягодичные мышцы, вы повышаете свою выносливость во время тренировки, что приводит к лучшим результатам в целом.
10. Увлекательно и эффективно. И последнее, но не менее важное: упражнения с гантелями для ягодиц — это весело и эффективно, так почему бы не попробовать их?

Из каких мышц состоят ягодицы?

Ягодичные мышцы являются одной из самых важных групп мышц для женщин, и если вы добавите в комплекс гантели, вы сможете добиться еще большего результата от упражнений на ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы состоят из трех мышц — большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Ниже приведен список и описание этих трех мышц и того, как они работают вместе, чтобы сделать ваши ягодицы сильными и упругими.

1. Большая ягодичная мышца
2. Средняя ягодичная мышца
3. Малая ягодичная мышца
4. Грушевидная мышца
5. Внутренняя запирательная мышца
6. Наружная запирательная мышца
7. Квадратная мышца бедра
8. Верхняя мышца бедра
9. Нижняя мышца бедра
10. Напрягатель широкой фасции бедра

Зачем выполнять упражнения на ягодичные мышцы с гантелями

Упражнения с гантелями позволяют добавить сопротивления и нагрузки к тренировке ягодичных мышц, что может привести к более быстрым результатам. Кроме того, они просты в использовании и могут быть выполнены в любом месте. Итак, какие упражнения с гантелями для ягодиц лучше всего подходят для женщин? Вот несколько для начала:

Если вы хотите укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы, гантели — отличное начало. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для ягодиц с гантелями для женщин: Становая тяга с гантелями: начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, и опустите гантели к полу. Вернитесь в положение стоя и повторите 10-12 повторений.

Включив эти упражнения с гантелями в программу тренировки ягодичных мышц, вы сможете разблокировать силу ягодичных мышц и начать видеть результаты. Не пренебрегайте этими важными мышцами — они жизненно важны для вашей общей силы и здоровья.

Если вы ищете эффективный способ привести в тонус и укрепить ягодицы, упражнения с гантелями — отличный вариант. Они не только требуют минимального оборудования, но и могут быть легко модифицированы для любого уровня физической подготовки. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений с гантелями для ягодиц, которые помогут вам начать.

5 ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГЧИКОВ | Krissy Cela

Посмотреть это видео на YouTube

Топ упражнений с гантелями для ягодичных мышц для женщин

1. Выпады в реверансе
2. Ягодичный мостик с гантелями
3. Приседания сумо с гантелями
4. Кубок приседаний сумо
5. Становая тяга с гантелями
6. Выпады назад

Выпады реверансом 90 126

Выпады в реверансе — отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует квадрицепсы, ягодицы и кор. Это отличный способ увеличить силу и стабильность, а также улучшить баланс. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять реверанс!

Ягодичный мостик с гантелями

Ягодичный мостик с гантелями: лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, положив их на бедра. Поднимите бедра к потолку, напрягая ягодицы в верхней точке. Опуститесь вниз и повторите 10-12 повторений. Не забудьте начать с веса, который кажется сложным, но выполнимым, и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Включив эти упражнения в свою тренировочную программу, вы будете на пути к раскрытию силы ягодичных мышц!

Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо с гантелями — эффективное упражнение для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это отличный способ развить силу и улучшить баланс. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнение!

Приседания с кубком сумо

Приседания с кубком сумо — отличное упражнение для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и мышц кора. Он также имеет много преимуществ, включая улучшенный баланс, координацию и силу. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом динамическом упражнении!

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями: встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа гантели в каждой руке. Согнитесь в бедрах и опустите гантели к земле, насколько сможете, не округляя спину. Напрягите ягодицы и поднимите гантели обратно в исходное положение.

Выпады назад

Выпады — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а также улучшения баланса и стабильности. Воспользуйтесь нашим учебным пособием и руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять выпады назад и получать от них максимальную отдачу. Проверьте это сейчас!

дома ТРЕНИРОВКИ ЯГНИТ | Только гантели и упор на ягодицы

Посмотрите это видео на YouTube

Используйте вариации этих упражнений для ягодичных мышц

Хотите немного усложнить это упражнение? Попробуйте взять гантели в правую руку и сделать шаг вперед левой ногой. Когда вы поднимаете правую ногу и гантель, поверните бедра влево, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это небольшое изменение в вашей форме добавляет дополнительную нагрузку вашему кору и еще больше прорабатывает ягодичные мышцы.

Помните, что при выполнении любого упражнения важно всегда прислушиваться к своему телу. Если что-то кажется вам неправильным, можно уменьшить или проконсультироваться с личным тренером или врачом. При правильной форме TypeoGlutExercise может стать отличным дополнением к любой программе тренировки ягодичных мышц.

Заключение. Воспользуйтесь преимуществами упражнений для ягодичных мышц

Вывод. В заключение отметим, что сосредоточение внимания на упражнениях для ягодичных мышц может улучшить не только внешний вид, но и функциональные возможности тела. Использование гантелей может повысить сопротивление и интенсивность этих упражнений, помогая нарастить силу и улучшить рельеф мышц. Включив эти лучшие упражнения для ягодиц с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, вы сможете раскрыть свою силу и достичь своих целей в фитнесе.

Преимущества упражнений для ягодиц: упражнения для ягодиц не только помогают формировать и укреплять мышцы спины, но и играют важную роль в здоровье и функциональности вашего тела. Сильные ягодичные мышцы помогут улучшить осанку, уменьшить боль в пояснице и повысить спортивные результаты. Кроме того, укрепляя ягодичные мышцы, вы можете улучшить свой внешний вид и повысить уверенность в себе.

Роль гантелей в упражнениях на ягодичные мышцы: Гантели дают несколько преимуществ, когда речь идет об упражнениях на ягодичные мышцы. Используя гантели, вы можете добавить сопротивление и увеличить интенсивность, что позволит вам более эффективно задействовать мышцы. Кроме того, гантели помогают поддерживать симметрию и баланс внутри тела, что может снизить риск травм и повысить общую силу.

Итак, вперед, берите гантели и приступайте к упражнениям для ягодиц уже сегодня. Прилагая постоянные усилия и самоотверженность, вы увидите положительные изменения как во внешнем виде, так и в функциональности вашего тела, и поднимите свою физическую форму на новый уровень.

Ссылки: Влияние ягодичных упражнений с гантелями на силу и активацию большой ягодичной мышцы | Эффективность упражнений на ягодичные мышцы с гантелями: систематический обзор | Влияние шестинедельной программы упражнений для ягодичных мышц с использованием гантелей на диапазон движений и силу приведения бедра у женщин | Эффект 12-недельной программы упражнений на ягодичные мышцы с гантелями на ягодичные мышцы

Упражнения для ягодиц для худых женщин | Женщина

Дж. Энтони Кули

i Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

Создание ягодиц может стать проблемой для худощавой женщины. Худым женщинам нужно сосредоточиться на упражнениях для наращивания мышечной массы, чтобы построить подтянутую и стройную заднюю часть тела. Накачанные ягодицы выглядят привлекательно и делают ваши брюки лучше сидящими, заправляя джинсы. Худое тело и подтянутые ягодицы придают вам сбалансированную фигуру и более привлекательный силуэт.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — удобная альтернатива приседаниям со штангой, поскольку их легко выполнять дома. Для приседаний с гантелями требуется только набор гантелей, поэтому вам не нужна стойка для приседаний или корректировщик. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки, согнув их в локтях так, чтобы ладони смотрели вверх. Встаньте прямо и поставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч. Оттолкнитесь ногами, сгибая колени и опуская тело таким же движением, как когда вы садитесь. Удерживая колени позади пяток, опускайте тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сохраняйте сильную осанку, держа плечи прямо и следя за тем, чтобы спина никогда не округлялась. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пятками.

Выпады с гантелями

Выпады — популярное упражнение для подтяжки ягодиц, потому что они эффективны и не требуют ничего, кроме набора гантелей. Встаньте прямо, свесив руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели. Удерживайте гантели, напрягая плечи, как будто вы делаете шраги плечами. Не позволяйте рукам свисать по бокам. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Сместите корпус вперед, приземляясь на пятку. Оттолкнитесь передней ногой в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Теперь повторите процесс, используя другую ногу. Разновидностью этого упражнения является обратный выпад, когда вы делаете шаг назад из исходного положения и отталкиваетесь задней ногой, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями — это забытое упражнение для укрепления ягодиц, которое напрямую воздействует на ягодичные мышцы. Это хорошее упражнение для новичка, которому не хватает координации, так как движение проще, чем приседания или выпады. Встаньте прямо, держа гантели перед собой и используя плечи, чтобы удерживать вес. Согнитесь в бедрах и держите руки в запертом положении. Наклоняйтесь вперед, пока ваша поза не будет расположена под углом 45 градусов. Измените направление и сосредоточьтесь на вытягивании ягодиц, чтобы задействовать ягодицы. Вернитесь в исходное положение.

Советы и техника безопасности

Используйте вес, с которым вам нужно выполнить от 8 до 12 повторений. Увеличьте вес, когда сможете выполнить более 12 повторений, используя правильную технику. Выполняйте каждое повторение со взрывной интенсивностью, чтобы задействовать больше мышечных волокон.