Отжимания в стойке на руках » Спорт в Краснодаре
Друзья, предлагаем вашему вниманию перевод статьи из журнала о стойке на руках и отжиманиях в стойке.
«Умение стоять на руках, добавит Вам, стабильности и устойчивости, во время исполнения упражнений с штангой или гирями»
Стойка на руках – одно из базовых гимнастических упражнений.
Оно требует силы, мобильности, равновесия и контроля над своим телом. К тому же прибавит с десяток левелов, к Вашим способностям выполнять упражнения с штангой или гирями. Ибо..ибо, когда вы можете удерживать свое тело вниз головой, контролировать штангу над головой, значительно проще, факт- медицинский. Стойки на руках и отжимания в стойке на руках – так же неотъемлемая часть тренировочного и соревновательного процессов в Кроссфите.
В стойке на руках, обязательно держать свое тело- натянутым. Напрягите диафрагму, сожмите ягодицы, ноги вместе и прямые. В стойке на руках руки находятся, примерно на ширине плеч, основная нагрузка сфокусирована на ладонях.
Тренировать стойку на руках прощу всего у стены. Начинать лучше всего, «забираясь» на стену, опираясь об нее спиной. Для начала достаточно, если вы можете приблизительно выпрямить себя с помощью силы рук, до вертикального состояния. Из этой позиции так же можно тренировать приземление переходящие в кувырок вперед. Просто прижмите подбородок к груди, согните руки, согните спину и приземлитесь на ноги с кошачьей ловкостью! Сто раз так делал.
Таким образом с помощью стойки на руках с опорой в виде стены, вы тренируете обычную стойку на руках. Старайтесь выполнять упражнения максимально используя силу рук, так небольшая погрешность в выборе дистанции приведет вас к падению на стену, или к падению от нее, в любом случае вы сможете найти баланс исходя из своих ощущений. Для начала возможно, хорошей идеей, будет пользоваться услугами помощника, который будет помогать вам доводить ноги до стены.
Теперь, когда вы себя комфортно чувствуете громоздя ноги на стену, опять же с помощью товарища, попробуйте сделать это без стены! Опа.
Кореш ваш, берет ваши ноги стабилизирует вас в воздухе, однако прилагает, как можно меньше усилий. Можно и самому начать, но тогда лучше все-таки у стены, дабы не было бы –Алаверды.
Дальше, апосля тщательных тренировок, пора приниматься к настоящей стойке на руках, желательно для этого выбрать мягкое место, куда при случае можно было бы приземлиться спиной, это- не цель конечно, но так произойдет стопудов. И начинайте практиковаться, старайтесь зафиксировать эту позицию как можно дольше.
Отжимания в стойке на руках, или ОВСР знакомы многим по Кроссфитерским ВОДам. Так как ОВСР подразумевает изрядное количество силы и координации, непонимание темы, может привести к завалу всего ВОДа.
Наверно лучший способ тренировать ОВСР использую, в качестве опоры для ног, или даже коленей, ящик. Таким упражнение можно делать более «глубоко» (с большей амплитудой) с меньшей затратой физических сил. Расположение рук относится к сфере личных симпатий, однако лучше практиковать это упражнение в разных позициях рук (расстояние между ними), так как это пригодится в соревнованиях.
Если вы чувствуете себя достаточно комфортно отжимаясь таким образом, настало время вернуться к стене. Если вы не чувствуете себя достаточно комфортно выполняя это упражнения, пробуйте делать его по одному разу из нижней стойки. Это замедлит скорость его выполнения, но увеличит затраченную силы, что может привезти к повреждению мышц. Вы узнаете его по боли в мышцах, как ни странно.
Теперь, когда вы достаточно сильны, чтобы выполнить ОВСР, попробуйте выполнить его кипингом. Т.е. сначала, в нижней позиции вы притягиваете колени к груди, а потом с взрывной силой выбрасываете ноги к потолку. Лучше, если вы предоставите стене поддерживать ваши ягодицы в такие моменты.
Можно усложнить ОВСР используя подкладки под руки. На пример блины, изумительно подходят для этих целей.
Как известно и теперь, еще более понятно, упражнения с использованием собственного тела запрашивают большого количества повторений и практики, иначе – мимо. Поэтому все становимся вверх ногами и айда тренироваться.
Возможно ли отжимание на одной руке в стойке?
Возможно ли отжимание в стойке на 1 руке без стены? Это загадочное упражнение, которое пошло из книги Пола Уэйда Тренировка Заключенного. Такое упражнение, как стойка на руках довольно простое и спортсмены уже делали это отжимание на одной руке в стойке с опорой ногами на стену, но возможно ли это сделать без опоры?________________
Привет, телостроители, это Владерович !
В выпуске разберем популярное отжимание в стойке на одной руке из книги Пола Вейда «Тренировки заключенного». Автор Уэйд выпустил 3 книги, но можно ли дойти до 10 уровня отжиманий в реальности? Эл Кавадло вместе с братом Денни Кавадло тесно связаны с Полом Уейдом, об этом поговорим подробнее.
Разберем анатомию отжиманий в стойке на руках, какие этапы нужно пройти, чтобы отжаться и какие есть подводящие упражнения.
Для того чтобы сделать невозможное отжимание на одной руке, нужно иметь большую силу и жать одной рукой свой вес.
Приятного просмотра.
#полвэйд #воркаут #отжимания
________________
Тайм-коды:
00:00 Войти в историю. Что нужно делать для этого?
00:34 Легенды про отжимание в стойке на 1 руке
2:06 Какая сила нужна, чтобы отжаться на 1 руке в стойке
3:06 Матвей Златоверховников отжимается на брусьях 200 кг
4:25 Рекорды Петра Крылова. Жал одной рукой 114 кг и Дмитрия Халаджи
4:58 Пол Уейд, автор книги «Тренировочная зона». Существовал ли в реальности?
5:49 Анатомия отжиманий в стойке на руках
7:23 Кто умеет отжимания в стойке на 1 руке
7:58 Артем Морозов первый выполнит отжимание в стойке?
9:12 Пол Уейд, кто же он на самом деле и как связал с Эл Кавадло
10:18 Мое мнение.
Резюме________________
▼ Понравилось видео? Сделай репост
https://youtu.be/4K_sQb70lmE
________________
По всем вопросам:
► https://is.gd/vladconsult
— Авторский телеграм канал: статьи, подкасты, доп. материалы из выпусков YouTube, чат для общения участников
— Контакты в соцсетях, Email
— Сотрудничество
— Авторская книга: «7 типичных ошибок новичка в WORKOUT-е. Питание и тренировки»
________________
В сюжете добросовестно использовались материалы с каналов / ресурсов, придавая контенту новый смысл и озвучивая мою точку зрения:
Авторские материалы.
Источники. Source:
Видео. Video. Footage Credit:
Instagram Search:
Артем Морозов Воркаут https://www.instagram.com/artem._.morozov/
Andry https://www.instagram.com/andry_strong/
Matvey Zlatoverkhovnikov https://www.instagram.com/mathewzlat/
Дмитрий Халаджи https://www.instagram.com/dmitriykhaladzhi/
Валера Кищенко https://www.
instagram.com/valera_kischenko/DMITRY KLOKOV https://www.instagram.com/klokovd/
Al Kavadlo https://www.instagram.com/al_kavadlo/
YouTube Search:
TrainingPal https://youtu.be/hYnmRO37SRQ
MASKA https://youtu.be/JZABwhtiPnA
Budads Calisthenics https://youtu.be/cepldh2ZlhU
Андрей https://youtu.be/ACztdDHIaoI
Noa Man WORKOUT https://youtu.be/4DEQhjiaNL4
Tyr https://youtu.be/YDfyehKlDQI
https://youtu.be/MA5XskutHrA
ts00nami https://youtu.be/vOcMv_dIz6E
KigerStrength https://youtu.be/HKanVS0Y0aE
Музыка. Music from YouTube Audio library free:
“Stalling”, Topher Mohr and Alex Elena
“1973”, Bruno E.
Music from YouTube Search free:
[House] SANDR — Retrofunkish (Instrumental Mix)
Фото. Photos:
Google Search Free
________________
Встретимся в новых видео! Жми колокол «Все уведомления»
► А пока рекомендую к просмотру плейлисты:
https://is.gd/vlad_best воркаут обзоры об уличных тренировках и калистенике
https://is.
gd/skills_workout моя трансформация тела в калистенике с 2011 года
5 вариантов отжиманий в стойке на руках (с иллюстрациями!)
В этом нет никаких сомнений; отжимания в стойке на руках — это типичное упражнение художественной гимнастики, отличающееся высокой интенсивностью и способностью тренировать всю верхнюю часть тела за одно эффективное движение.
Если бы это было возможно, каждый спортсмен с собственным весом выполнял бы отжимания в стойке на руках. Тем не менее, сложности и уровня подготовки, необходимых для этого, трудно достичь, особенно для новичков, которые еще не развили достаточную физическую силу.
К счастью, даже для тех, кто не может выполнять отжимания в стойке на руках, все еще есть множество потенциальных альтернатив, которые позволяют достичь аналогичного типа тренировочного стимула, наиболее близким из которых является отжимание согнувшись.
Что такое отжимания в стойке на руках?
Вкратце: отжимания в стойке на руках — это продвинутое гимнастическое движение, которое задействует несколько групп мышц верхней части тела, что также делает его составным движением.
Отжимания в стойке на руках обычно используются в художественной гимнастике как форма начальной тренировки верхней части тела, при этом одновременно задействуются такие группы мышц, как грудные, дельтовидные, кор, двуглавая мышца плеча и большая часть спины.
Чем заменить отжимания в стойке на руках?
Основной и наиболее распространенной причиной, по которой отжимания в стойке на руках заменяют альтернативой, является их интенсивность. Это требует не только значительной силы верхней части тела и стабильности кора, но и врожденного понимания механики упражнений с собственным весом и собственной физиологии.
Эти факторы не только требуют значительного опыта в тренировках с отягощениями, но их также невозможно поддерживать для тренирующихся с определенным опытом.
Помимо сложности упражнения, некоторые атлеты могут пожелать вместо этого использовать свободные веса или альтернативные упражнения на тренажерах, чтобы создать другой вид тренировочного стимула.
Независимо от того, связано ли это с трудностями или необходимостью в другом виде обучения, существует ряд подходящих альтернатив.
Как выбрать правильную альтернативу отжиманиям в стойке на руках
Чтобы выбрать правильную замену отжиманиям в стойке на руках, атлет должен помнить о двух факторах; тип тренировочного стимула, который им нужен вне упражнения, а также совместимость указанного замещающего упражнения с программой и оборудованием атлета.
Это означает выбор упражнения, нацеленного на дельтовидные мышцы, грудные мышцы и руки с высокой интенсивностью, а также упражнения с широким динамическим диапазоном движений, включающие определенный уровень стабилизации корпуса. Кроме того, в зависимости от потребностей тренирующегося, в упражнении может также потребоваться движение с собственным весом.
Альтернативы отжиманиям в стойке на руках
1. Отжимания согнувшись
Художественное упражнение, в котором задействованы практически те же группы мышц, что и в отжиманиях в стойке на руках.
выполняется до перехода к отжиманиям в стойке на руках.
Подобно отжиманиям в стойке на руках, отжимания со щукой будут сосредоточены в первую очередь на грудных мышцах и дельтовидных мышцах, но также потребуют меньшей нагрузки на трицепсы и бицепсы. К сожалению, из-за положения нижней части тела отжимания со щукой не задействуют значительно основную мускулатуру.
Преимущества альтернативы отжиманиям в стойке на руках
Основным преимуществом выполнения отжиманий со штангой вместо отжиманий в стойке на руках является больший объем и относительно меньшее количество повторений.
Это не только выгодно для менее опытных спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, но также позволит снизить нагрузку на различные ткани тела, не говоря уже о меньшем накоплении усталости при включении упражнения в тренировочную сессию.
Оборудование, необходимое для отжиманий согнувшись
Отжимания согнувшись — это упражнение с собственным весом, поэтому оно не требует никакого оборудования.
Инструкции:
Чтобы выполнить повторение отжимания «щука», тренирующийся ложится на пол на руки и колени, поднимая бедра в воздух так, чтобы образовать треугольник с телом.
Из этой позы треугольника атлет выполняет отжимание, опускаясь вниз и вперед, останавливаясь, когда его ноги почти выпрямляются на цыпочках.
Из этого вытянутого положения они затем отталкиваются ладонями и меняют направление движения, перекатывая свое тело назад, пока снова не окажутся в исходной позе, тем самым завершив повторение.
2. Жим над головой
Классическое упражнение со свободным весом, известное тем, что наращивает массу и силу дельтовидных мышц. Жим над головой является подходящей альтернативой отжиманиям в стойке на руках для тех, кто хочет еще больше развить силу верхней части тела и власть.
Хотя жим над головой задействует меньшее количество мышечных групп, чем отжимания в стойке на руках, он компенсирует этот недостаток тем, что его гораздо удобнее выполнять, а также более эффективно задействовать дельтовидные, грудные мышцы и трицепсы.
Преимущества альтернативы отжиманиям в стойке на руках
Из-за того, что при отжиманиях в стойке на руках для сопротивления используется собственный вес тела спортсмена, использование оборудования со свободными весами в жиме над головой допускает гораздо менее ограниченную вариативность с точки зрения поднимаемого веса .
Это не только упростит программирование упражнений, но и позволит более продвинутым тренирующимся поддерживать постоянную интенсивность тренировок без чрезмерного объема.
Кроме того, жим над головой отлично подходит для наращивания дельтовидных мышц и трицепсов, превосходя отжимания в стойке на руках за счет простой специфичности тренировочного стимула.
Оборудование, необходимое для жима над головой
Жим над головой традиционно выполняется с прямой олимпийской штангой и набором блинов, хотя его также можно выполнять с гантелями, гирями или любым другим оборудованием со свободными весами.
Инструкции:
Чтобы выполнить повторение жима над головой, атлет снимает нагруженную штангу со стоек и выходит на свободное пространство стойки, упираясь грифом в ключицы.
Убедившись, что корпус напряжен и не раскачивается, атлет выжимает штангу вверх по прямой линии, останавливаясь, как только руки полностью выпрямляются.
3. Жим от плеч в тренажере
Для более продолжительного времени под напряжением и большей специфичности тренирующиеся могут захотеть перейти от отжиманий в стойке на руках к упражнению на тренажере.
В частности, тренажер для жима от плеч, возможно, является лучшей заменой среди движений, основанных на тренажерах, поскольку он имеет аналогичный набор механики и набора мышц, что и отжимания в стойке на руках.
Подобно другим вариантам жима от плеч, жим от плеч в тренажере представляет собой комплексное односуставное упражнение, предназначенное для проработки дельтовидных и трицепсных мышц с высоким уровнем сопротивления, хотя тот факт, что это упражнение выполняется на тренажере, приравнивается к меньшее вовлечение групп мышц-стабилизаторов, чем в вариациях жима от плеч со свободным весом.
Преимущества в качестве альтернативы отжиманиям в стойке на руках
Помимо обычных преимуществ упражнений на тренажере, жим от плеч в тренажере также отлично подходит для повышения концентрации внимания на дельтовидных мышцах и трицепсах — двух основных группах мышц, которые в противном случае тренируется отжиманиями в стойке на руках, хотя и не в такой степени.
Это может позволить развить большую массу и силу верхней части тела, не утомляя другие близлежащие группы мышц, а также облегчить включение в план тренировки, в отличие от отжиманий в стойке на руках, которые могут потребовать гораздо большего утомления и мышечного напряжения. чем необходимо.
Оборудование, необходимое для жима от плеч
Для жима от плеч на тренажере потребуется специально изготовленный силовой тренажер специально для жима от плеч. Других тренажеров, перепрофилированных для выполнения жима от плеч, может не хватить, поскольку они имеют разные углы сопротивления и механику.
Инструкции:
Чтобы выполнить повторение жима от плеч на тренажере, атлет садится лицом к рукояткам тренажера, располагая руки на удобном (но шире плеч) расстоянии вдоль рукояток.
Напрягая корпус и следя за тем, чтобы ягодицы оставались в контакте с сиденьем, атлет толкает рукоятки вверх, вытягивая локти над головой и прикладывая усилие к плечам.
Как только руки достигают состояния полного или почти полного разгибания, атлет медленно меняет направление движения, чтобы завершить повторение.
4. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену
Спортсменам, занимающимся художественной гимнастикой и желающим выполнить более легкий вариант стандартного отжимания в стойке на руках, выполнение упражнения с опорой на стену или аналогичную прочную поверхность может помочь снизить интенсивность и позволить для выполнения большего объема.
Помимо того, что меньшая часть веса тела тренирующегося приходится на верхнюю часть тела, отжимания в стойке на руках от стены в остальном механически идентичны их аналогам без поддержки – это означает, что они представляют собой многосуставное составное движение, в первую очередь нацеленное на грудные мышцы, руки, и плечи с большой интенсивностью.
Преимущества альтернативы отжиманиям в стойке на руках
Основным преимуществом выполнения отжиманий в стойке на руках с опорой на стену является снижение интенсивности и сложности каждого повторения.
Это не только позволяет менее опытным атлетам выполнять это сложное в других отношениях упражнение, но также может обеспечить большую гибкость в программировании и достижение большего объема за подход, что часто является проблемой при отжиманиях в стойке на руках.
.
Кроме того, выполнение упражнения, опираясь на стену, позволяет тренирующемуся гораздо меньше рисковать травмой, уменьшая величину крутящего момента и силы, воздействующей на его плечи при вращении в диапазоне движения, а также снижая риск тренирующийся теряет равновесие в положении стойки на руках.
Оборудование, необходимое для отжиманий в стойке на руках с опорой на стену
Подобно обычному варианту, отжимания в стойке на руках у стены не требуют никакого оборудования, только стена или подобный высокий и прочный объект, на который можно опереться.
Инструкции:
Выполнение отжиманий в стойке на руках с опорой на стену почти такое же, как и его более интенсивный аналог.
Тренирующийся встанет в стойку на руках, повернув туловище к стене, прислонив к ней ноги для максимальной устойчивости, прежде чем согнуть руки в локтях и опустить голову и грудь к полу.
После того, как они почти коснулись пола, они затем отталкиваются ладонями и снова вытягивают локти, возвращаясь в положение стойки на руках с наклоном и тем самым завершая повторение.
5. Боковые подъемы
Для лифтеров, желающих изолировать свои дельтовидные мышцы, есть несколько лучших заменителей отжиманий в стойке на руках, чем боковые подъемы.
Хотя часто бывает так, что тренирующиеся выполняют отжимания в стойке на руках, потому что у них нет доступа к оборудованию для силовых тренировок, подъемы в стороны требуют лишь небольшого веса и даже могут выполняться с одним блином или другим тяжелым объект, если это необходимо.
Это односуставное изолирующее упражнение, предназначенное для всех трех головок группы дельтовидных мышц, и в остальном выполняется как вспомогательная работа, а не как основное сложное движение, как отжимания в стойке на руках.
Преимущества альтернативы отжиманиям в стойке на руках
Помимо того, что они являются изолирующим упражнением, подъемы в стороны позволяют тренирующемуся лучше проработать заднюю головку дельтовидной мышцы, которая не работает в такой степени, как медиальная и передняя части дельтовидных мышц.
во время отжиманий в стойке на руках.
Вдобавок к этому, подъемы в стороны позволяют стимулировать тренировку со свободными весами даже при самом минимальном возможном оборудовании, что, возможно, делает их полезными для тех, кто занимается гимнастикой, которые также хотят начать заниматься тренировками со свободными весами.
Оборудование, необходимое для подъемов в стороны
Подъемы в стороны можно выполнять со всеми видами легкого оборудования, включая гири, пластины, гантели и даже эспандеры.
Инструкции:
Чтобы выполнить повторение разведения в стороны, спортсмен должен встать прямо с отягощением по бокам.
Слегка согнув локти, они напрягут дельтовидные мышцы и поднимут вес вверх и наружу, как бы образуя букву «Т» верхней частью тела.
Подняв гири примерно до уровня плеч, атлет медленно меняет направление движения, тем самым завершая повторение, когда гири возвращаются в исходное положение по бокам атлета.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Что можно делать вместо стойки на руках?
Если стойка на руках не совсем соответствует вашим тренировочным потребностям, могут быть достаточными другие варианты веса тела, такие как стойка на руках с опорой на стену, отжимания ногами или отжимания согнувшись.
Если вам нужен аналогичный уровень интенсивности и тренировочный стимул, вы можете вместо этого выполнять упражнения с отягощениями, такие как жим над головой или толчок.
Нужны ли отжимания в стойке на руках
?Нет сомнений в том, что отжимания в стойке на руках являются одними из самых эффективных упражнений с собственным весом для наращивания массы и силы верхней части тела. Однако сказать, что они необходимы, не совсем верно.
Многое из развития, которое можно найти в отжиманиях в стойке на руках, может быть воссоздано с другими упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, планка и обратная тяга — даже не считая различных альтернатив отжиманиям в стойке на руках без собственного веса.
Кому НЕ следует делать стойку на руках?
Стойки на руках и отжимания в стойке на руках не подходят для лифтеров с травмами запястий, локтей, ключиц или плеч в анамнезе, а также для тех, кто не обладает необходимой координацией и силой верхней части тела для безопасного выполнения движений.
В заключение
Если вы ищете альтернативу отжиманиям в стойке на руках, потому что они слишком сложны, или потому что вам нужен другой вид тренировочного стимула; эти альтернативные упражнения, вероятно, являются вашим лучшим выбором, поэтому попробуйте их и посмотрите, работают ли они на вас.
Не забывайте правильно программировать любое замещающее упражнение, и если вы не знаете, как выполнять определенное упражнение, лучше всего начинать с низкой интенсивности.
Каталожные номера
1. Шварцнеггер, Арнольд. Доббинс, Билл. (5 ноября 1999 г.) «Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Библия бодибилдинга, полностью обновленное и переработанное издание электронной книги» Simon and Schuster Publishing ISBN-10: 3200328452
Отжимания в стойке на руках на параллелях [Практическое руководство]
В этом уроке я, Рик из calisthenics-101.co.uk, покажу вам, как выполнять отжимания в стойке на руках на параллелях .
Как вы уже догадались, единственное оборудование, которое вам понадобится для этого, — это пара параллели .
На фотографиях в этом руководстве используются параллели PULLUP & DIP . Я также продемонстрировал этот навык, когда просматривал параллели других марок , так что не беспокойтесь, если у вас уже есть другая пара параллелей.
Единственное, о чем стоит побеспокоиться, так это о высоте параллелей. Нижние параллели лучше подходят для начинающих практиковаться в стойке на руках, но вы не сможете выполнять отжимания в стойке на руках на параллелях высотой менее 30 см.
Предварительная информация (пожалуйста, прочтите!)
Отжимания в стойке на руках — более продвинутый навык, но большинство людей могут достичь его, если будут следовать правильным шагам.
В этом руководстве я расскажу о нескольких прогрессиях, которые вы должны пройти, чтобы те, у кого есть какие-либо способности, могли найти прогрессию, соответствующую вашим текущим способностям.
Продвигаясь через каждую прогрессию, вы в конечном итоге сможете выполнять отжимания в стойке на руках!
Поскольку это руководство может не подходить для начинающих, я бы порекомендовал вам выполнить приведенные ниже упражнения в качестве предварительного условия:
- Умение держать стойку на руках *
- 20 отжиманий
- 10 отжиманий на брусьях
Примечание. стоять по крайней мере 10 секунд будет способствовать облегчению этого навыка, но это не т необходимость. Если вы не можете удерживать стойку на руках устойчиво более нескольких секунд, не отчаивайтесь; вы по-прежнему можете использовать прогрессии, чтобы работать над укреплением плеч, улучшая время стойки на руках.
Важные советы, которые следует учитывать при выполнении каждого упражнения:
При работе над любой из следующих последовательностей важно помнить, что отжимания в стойке на руках становятся намного сложнее, когда угол в локтевом суставе превышает 90 градусов.
Расположите параллели на ширине плеч. Совет, который я использую, заключается в том, чтобы согнуть руку в локте и вытянуть пальцы, а затем раздвинуть параллели так, чтобы ваша рука плотно расположилась между ними.
Отжимания в стойке на руках Прогрессии:
#1 Отжимание со щукой
Хотя я рекомендую выполнять стандартные отжимания в качестве разминки, отжимание со щукой приводит ваше тело в форму, при которой отжимание превращается в жим от плеч. Отжимания со щукой — это прогрессия, над которой я рекомендую работать в первую очередь. Это упражнение поможет вам сосредоточиться на наращивании силы плечевых мышц, которые используются при отжиманиях в стойке на руках; однако, поскольку ваши ноги поддерживаются, вы вкладываете в упражнение гораздо меньший вес тела.
Еще одно ключевое преимущество отжимания «щука» заключается в том, что вам не нужно удерживать стойку на руках, что делает его отличным упражнением для новичков, над которым можно работать, пока вы тратите время на улучшение стойки на руках! Вы должны быть в состоянии выполнить подход из 5-8 повторений этого упражнения, прежде чем переходить к следующей прогрессии.
Полезный совет: Это упражнение также является моим любимым упражнением для разминки перед отжиманиями в стойке на руках.
#2 «Пируэт» из стойки на руках параллелет
Гораздо труднее отжаться в стойке на руках, если вы не толкаете свое тело вертикально вверх. Это чаще всего происходит, когда вам не хватает уверенности при балансировании над параллелограммами, и в результате вы, естественно, не переносите весь свой вес прямо над собой из-за страха. Когда это происходит, вы в конечном итоге пытаетесь подтолкнуть свое тело вверх под углом, что сделать гораздо труднее.
Если это похоже на вас, или вы новичок в выполнении стойки на руках на паре паралелей, то обучение пируэту из стойки на руках станет для вас идеальным прогрессом и поможет повысить вашу уверенность при выполнении стойки на руках на паралелях .
Пируэт относится к методу соскальзывания со стойки на руках, когда вы теряете равновесие в неправильном направлении.
Если ваш баланс упадет назад, как вы пришли в стойку на руках, то вы просто приземлитесь на ноги, но, очевидно, если вы потеряете равновесие в любом другом направлении, то вы рискуете упасть на землю или получить травму.
Юрий Марместейн правильно демонстрирует технику в этом видео:
Важно: Вы должны практиковать «пируэт из стойки на руках» в месте, где вы не поранитесь, например, на открытой траве.
#3 Отжимания в стойке на руках (негативные) у стены
Один из лучших способов тренировки для увеличения силы в любом упражнении — работа над тренировочными негативными упражнениями. упражнение, которое с точки зрения непрофессионала тренирует более легкую часть повторения. Например, при подтягивании это будет опускаться вниз от перекладины, а при отжимании — опускаться вниз к земле.
В этой прогрессии одно повторение состоит из опускания себя из стойки на прямых руках, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
Опускание должно быть медленным и контролируемым, если это возможно. Вы хотите сосредоточиться только на движении опускания в этой последовательности, поэтому не пытайтесь снова подняться в стойку на руках. После каждого полного повторения вы можете опустить ноги на пол, собраться, а затем вернуться в исходное положение стойки на руках, как пожелаете.
Я продемонстрировал это на стене на фотографиях выше. Стена используется для устранения аспекта балансировки и обеспечения того, чтобы эта прогрессия была полностью сосредоточена на силе.
Познакомьтесь с нашими Parallettes здесь!
#4 Отжимания от стойки «лягушка»
В начале руководства я упоминал, что отжимания в стойке на руках намного сложнее, когда локти развернуты более чем на 90 градусов. Этой проблемы может быть трудно избежать, когда вы наращиваете силу, и она произойдет, если вы будете продвигаться вперед слишком быстро. Простая техника, которую вы можете использовать, чтобы ограничить сокращение локтя при выполнении толчка в стойке на руках, — это начать из положения «стойка лягушки».
Стойка лягушки — известная поза йоги. Для тех, кто не знаком, эта позиция состоит в том, чтобы балансировать на руках, поставив колени на тыльную сторону локтей. Это упражнение можно выполнять на полу без использования параллелей.
(Примечание: Те, у кого отличная сила прямых рук, могут потренироваться поднимать колени выше тыльной стороны рук, чтобы сидеть ближе к подмышкам).
Когда вы впервые практикуете это движение, вы можете попробовать подняться в стойку на руках, чтобы облегчить толчковую часть. По мере того, как вы становитесь сильнее, цель состоит в том, чтобы устранить любой импульс и научиться медленно и контролируемо подталкивать себя вверх.
После достаточной практики ваша цель должна состоять в том, чтобы в конечном итоге выполнить несколько повторений отжиманий в стойке на руках из стойки лягушки, при этом только ваши руки должны касаться пола на протяжении всего повторения.
#5 Отжимания в стойке на руках
Если вы можете с комфортом выполнять все предыдущие упражнения, то полное параллелетное отжимание в стойке на руках должно быть в пределах досягаемости! Единственное, что должно отличаться в этом упражнении от предыдущих прогрессий, — это ваше исходное положение./GettyImages-173160731-66ca01fd56ba4637870f3c42f529d337.jpg)
Я считаю, что лучшая начальная позиция — это зацеп L-Sit, так как отсюда вы можете получить немного импульса, когда отводите ноги назад и перекатываетесь на плечи, что должно помочь с толчком.
Это перекатывающее движение (или импульс) должно помочь вам принять положение, в котором ваш вес находится прямо над вашими плечами перед отжиманием. Отсюда вы толкаете свое тело прямо вверх, не позволяя локтям сжиматься более чем на 90 градусов в любой точке.
Если вы обнаружите, что боретесь, вы можете попросить друга заметить вас, положив руки вам под бедра и дополнительно подтолкнув вас вверх.
Отжимания в стойке на руках — это высокосиловой навык, поэтому вам нужно тренироваться только по 1–3 повторениям за раз. Поскольку основное внимание в этом навыке уделяется отжиманиям, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы связать повторения в плавное движение вверх-вниз. Вы можете делать пируэты из стойки на руках и возвращаться в исходное положение между каждым повторением.
Когда вы почувствуете, что можете чисто отжаться в стойку на руках, попробуйте медленно опуститься обратно в исходное положение, чтобы выполнить цепочку повторений.
Считаете отжимания в стойке на руках слишком простыми? Вы можете подняться на следующий уровень, если:
- Попробуйте отжаться в стойке на руках, надев жилет с утяжелителем
- Пытаясь опуститься ниже в конце каждого повторения — если вы можете опустить плечи ниже ручки параллели то вы конечно мастер!
Советы по стойке на руках
Я не буду вдаваться в подробности, так как в Интернете есть много других отличных ресурсов по стойке на руках, но вот несколько моих собственных советов по стойке на руках для начинающих:
#1 Тщательно разогрейте запястья и шею
Это две области, которыми, как я вижу, люди пренебрегают больше всего, и те, в которых у меня раньше были самые неприятные боли. Потратьте некоторое время, чтобы растянуть шею и лучезапястные суставы, пока не почувствуете гибкость.
#2 Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были расправлены, а руки были направлены прямо над
Удерживая стойку на руках, многие новички имеют большую изогнутую арку в своей позе от плеч до ступней. Это искривление известно как «банановая спина», и балансировать намного сложнее, когда ваше тело находится в правильном положении. Эта ослабленная кривая вызвана отсутствием гибкости в плечевом суставе. Поскольку плечи не полностью открыты, бедра не располагаются над центром тяжести, а спина выгнута, чтобы уравновесить плохую осанку.
Если это про вас, то ваша основная задача должна заключаться в том, чтобы «раскрыть» плечевой сустав. Этого можно достичь, подняв руки над головой из положения стоя, а затем отведя руки назад так, чтобы они были направлены прямо вверх на одной линии с позвоночником. Это прямолинейное положение — это то, чего вы хотите достичь в стойке на руках. Плечевые суставы большинства людей не могут комфортно переходить в это положение, поэтому единственный способ добиться этого — регулярно выполнять упражнения на растяжку.
#3 Не пренебрегайте положением ног
Есть два общих положения ног при выполнении стойки на руках; расставленные ноги или ноги, направленные прямо и соприкасающиеся. Лично я предпочитаю расставленные ноги, но я рекомендую попробовать оба метода и посмотреть, какой из них подходит вам.
Преимущество использования расставленных ног в том, что ваш центр баланса находится ниже земли, что немного облегчает балансировку. Недостатком расставленных ног является то, что каждая нога будет двигаться изолированно, а это означает, что вы, скорее всего, потеряете равновесие из-за несимметричного положения ног. Если вы предпочитаете позу с прямыми ногами, убедитесь, что вы постоянно соприкасаетесь большими пальцами ног друг с другом. Этот совет поможет вашим ногам действовать в унисон.
Ищете параллели для отжиманий в стойке на руках и других упражнений? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные параллели для внутреннего и наружного применения.
