Клетчатка: список в каких продуктах, отзывы, для похудения, польза
Вас как дразнили в школе? Вот клетчатку, например, называли и бесполезным балластом, и губкой, и метлой, и ершиком. Рассказываем, как все поменялось, и почему нам всем нужна овсянка по утрам.
Наши эксперты:
- Лариса Геннадьевна Бавыкина — врач-эндокринолог и диетолог клиники «Рассвет».
- Семён Валерьевич Лавриненко — главный врач клиники Labrehab, врач спортивной медицины, нутрициолог.
Немного истории
Да, еще 30-40 лет назад клетчатку или пищевые волокна считали бесполезным балластом.
Но в 1979 году ирландский доктор Денис Парсонс Беркитт опубликовал книгу «Не забудьте о клетчатке», которая стала бестселлером. Беркитт долго работал в Африке и обнаружил, что местные жители почти не страдают заболеваниями, распространенными в развитых странах: сердечные приступы, высокое кровяное давление, ожирение, геморрой, рак толстой кишки и варикозное расширение вен.
Он связал это с тем, что африканцы едят много клетчатки и мало рафинированных продуктов. А распространение этих болезней как раз началось после 1890 года, когда появился и стал популярным новый метод обработки зерна. К тому же с промышленной революцией люди стали гораздо меньше двигаться.
Идею подхватили производители продуктов. Правда, на свой лад: в 1984 году компания «Келлогг» написала на упаковках сухого завтрака «Ол-Брэн», что он содержит клетчатку и чрезвычайно полезен для здоровья.
В 1990 году Американское общество борьбы с онкологическими заболеваниями выпустило рекомендации по снижению риска раковых заболеваний, включив в них совет употреблять в пищу больше клетчатки. Одновременно Конгресс США принял Закон о маркировке продуктов питания, требующий от производителей измерить содержание клетчатки и поместить эту информацию на упаковку.
Я не понял, так клетчатка — это что? И где ее искать?
Лариса Бавыкина: Клетчатка, или пищевые волокна — это оболочка клеток растений, водорослей или грибов.
Волокна бывают растворимые и нерастворимые. Растительные продукты содержат оба типа пищевых волокон.
Растворимая клетчатка легко связывается с водой и становится похожа на гель. Тем самым она дает чувство сытости, смягчает стул и поддерживает его регулярность.
Продукты, богатые растворимой клетчаткой:
- Фрукты: бананы, апельсины, груши, грейпфрут, черника, инжир.
- Овощи: брокколи, авокадо, морковь, баклажаны, помидоры, брюссельская капуста.
- Бобовые: фасоль, нут.
- Цельное зерно: овес, ячмень, киноа.
- Семена: семена чиа, семена льна, семена подорожника.
Нерастворимая клетчатка воду не впитывает и полностью выводится из организма в практически неизменном виде. Она помогает продвижению пищи по ЖКТ.
Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой:
- Цельнозерновые пшеничные отруби, коричневый рис, цельнозерновая мука.
- Орехи: миндаль, грецкие, фисташки, кешью, макадамия, бразильские.
- Семена: семечки подсолнечника, семена кунжута.
- Бобовые: различные виды фасоли, чечевица.
- Фрукты: ежевика, клубника, малина, неочищенные яблоки.
- Овощи: цветная капуста, стручковая фасоль, морковь, картофель.
Ок, давайте еще раз по пунктам — чем так полезна клетчатка?
- формирует полезную микрофлору кишечника — полезные бифидо-, лакто- и многие другие бактерии питаются клетчаткой.
- способствует регулярному стулу
Лариса Бавыкина: Клетчатка или пищевые волокна увеличивают объем стула, помогают более мягкому прохождению каловых масс и снижают вероятность запора. И наоборот — впитывают воду и способствуют формированию стула при послаблении.
Семен Лавриненко: Помните кето? Эта диета подразумевает употребление жира и белка в больших количествах.
Люди, которые переходили на нее, сначала страдали расстройством желудка, а когда организм более-менее перестраивался, начинались запоры. Как раз потому, что в рационе нет клетчатки.
- дает ощущение сытости без избытка калорий
Семен Лавриненко: Желудок реагирует не на калории, а на сам факт того, что в него что-то попало. Клетчатка впитывает воду, давит на стенки желудка и дает сигнал организму, что он сыт. Например, в отрубях много клетчатки. Они долго перевариваются, и поэтому дают длительное чувство насыщения.
- способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови
Семен Лавриненко: Клетчатка работает как губка, она впитывает жиры и сахар. Пектин и инулин не дают сахару сразу попасть в кровь, т.е. препятствуют резкому повышению его уровня. В этом отличие свежих фруктов от соков: в соке нет клетчатки, сахар сразу попадает в кровь.
А во фруктах клетчатка есть, она замедляет этот процесс.
Лариса Бавыкина: Клетчатка отчасти способствует балансу потребления и выведения, но не стоит надеяться только на неё, пищевые привычки не менее важны. Высокий уровень холестерина и сахара крови часто связан с ожирением. Правильные пищевые привычки, способствуют поддержанию нормальной массы тела. Одна из хороших пищевых привычек: есть продукты, богатые клетчаткой, а другая — не переедать.
- укрепляет иммунитет и снижает риск хронических заболеваний
Лариса Бавыкина: Из клетчатки бактерии нашего кишечника создают новые органические вещества, которые имеют противовоспалительные свойства. Считается, что именно синтез этих противовоспалительных веществ снижает риск хронических и даже некоторых аутоиммунных болезней: атеросклероза, болезни Крона, неспецифического язвенного колита.
Вся клетчатка полезная? Бывает вредная?
Лариса Бавыкина: Сейчас открыто множество типов клетчатки (целлюлоза и гемицеллюлозы, лигнин, камеди, пектин и тд).
Чем разнообразнее клетчатка, которую мы едим, тем разнообразнее микробиота кишечника. Поэтому питаться мы должны как можно разнообразнее, желательно есть не менее 30 различных продуктов в неделю, за исключением высокопереработанных.
А может, есть БАДы с клетчаткой?
Семен Лавриненко: БАДы с клетчаткой существуют, но лучше есть нормальную еду. Таблетки и растворимые порошки может назначить врач, если есть проблемы с ЖКТ (вздутие, метеоризм, запоры), которые не получается решить, скорректировав рацион.
Сколько нужно есть клетчатки?
Лариса Бавыкина: Минимальный объём клетчатки, необходимый каждый день — 15 грамм: это 2 ложки каши и два небольших фрукта или овоща по 80-90 грамм.
Оптимально получать не менее 25-30г клетчатки в день: ежедневно съедать 4-5 порций овощей и фруктов, оптимально 8-10 (порция: небольшой овощ или фрукт зажатый между большим и средним пальцем — 80-90 г или пригоршня сухофруктов, примерно 20-30 г) и 1-3 порции цельнозерновых продуктов (порция: 40 г хлеба или 4-6 ложек приготовленной крупы).
Семен Лавриненко: Последняя рекомендация ВОЗ — до 500 грамм овощей в день. 1 помидор – это примерно 100 грамм, огурец – 150-200 грамм. Если за завтраком вы съели 300 грамм овсянки на воде — можете считать, что минимум получен.
Каша с утра — гарантия того, что кишечник будет работать хорошо.
Правда ли, что мы в основном недоедаем клетчатку?
Семен Лавриненко: Да, особенно зимой, когда мало овощей. У среднестатистического жителя России перекос в сторону жировых компонентов пищи, мало у кого выработаны здоровые пищевые привычки. У нас дешевые полуфабрикаты, а овощи в некоторых регионах (например, на Камчатке) дороже рыбы. О правильном питании и о количестве клетчатки зачастую думают в последнюю очередь (если вообще думают).
А можно ли переесть клетчатки?
Лариса Бавыкина: Для потребления клетчатки не обозначен верхний предел по простой причине, переедать клетчатку каждый день длительное время не такая простая задача.
Если вы едите 25-30г клетчатки каждый день, можете собой гордиться. Переедание ведёт к ожирению, но не из-за овощей или фруктов, а именно из-за неверного соотношения потребляемой и расходуемой энергии. Часто за счёт продуктов глубокой переработки, которые как раз клетчатку уже не содержат. Половину вашего рациона должны составлять овощи и фрукты, также желательно съедать не менее 2 ложек каши на завтрак или на гарнир каждый день. Если у вас нет привычки есть продукты богатые клетчаткой (салаты, орехи, бобовые, каши) и вы резко измените свои пищевые привычки, то первое время вы можете чаще начать посещать туалет.
Семен Лавриненко: С трудом представляю, что можно переесть клетчатки. Возможна ситуация, когда вы плохо себя чувствуете из-за определенного ее вида (но не количества).
Где больше клетчатки — в приготовленной пище или сырой?
Лариса Бавыкина: Температурная обработка по-разному влияет на некоторые виды клетчатки.
Например, холодная картошка будет богата резистентным крахмалом, который переваривается преимущественно бактериями кишечника, что способствует разнообразию микробиоты, а из горячей картошки крахмал усвоится как углевод. Но не стоит есть только холодную картошку из-за резистентного крахмала: главное — есть разнообразную пишу, которая ещё и приносит удовольствие!
При каких болезнях рекомендуют увеличить или уменьшить употребление клетчатки?
Семен Лавриненко: Есть общие показания принимать клетчатку, чтобы был хороший стул и росла микрофлора. И наоборот — при кишечных заболеваниях (диарее) рекомендуют временно не есть клетчатку, чтобы затвердел пищевой комок.
Лариса Бавыкина: Есть заболевания, которые сопровождаются ограничительными диетами, потребление клетчатки снижают. Например, при выраженном газообразовании до решения проблемы.
При избыточной массе тела и ожирении увеличение потребления пищевых волокон можно назвать обязательным условием.
Есть заболевания, которые требуют введение ограничительных диет, тогда содержание клетчатки в пище временно сокращают. Например, при выраженном газообразовании.
Основная работа клетчатки – в кишечнике. А одно из самых страшных заболеваний кишечника — рак. Как клетчатка на него влияет?
Лариса Бавыкина: Профилактикой рака прямой кишки в первую очередь является сокращение потребления красного мяса до 500г в неделю. Довольно очевидно положительное влияние на здоровье в целом и в частности ЖКТ потребление клетчатки, омега-3-жирных кислот и многих других нутриентов. Чем разнообразнее питание, тем больше преимуществ для здоровья.
Также не стоит забывать, что ожирение — значимый фактор риска онкологических заболеваний, а в поддержании нормальной массы тела не последнюю роль играет здоровое потребление клетчатки.
Семен Лавриненко: Позиция ведущих диетологов: сбалансированное разнообразное питание (включающее и клетчатку, и все остальное) — залог хорошего качества жизни и ее продолжительности.
Отруби — лучший источник клетчатки. Но в них же глютен. Он вредный!
Семен Лавриненко: Если вы хорошо переносите глютен (с удовольствием и без последствий едите свежую выпечку, хлеб, макароны), то никакого вреда он для вас не несет.
Да, есть болезнь целиакия – непереносимость глютена. Это когда от продуктов с глютеном болит живот, начинается вздутие и диарея. Но болезнь не так часто встречается, как о ней пишут.
Кроме того, у людей бывает индивидуальная непереносимость отдельных продуктов, а не всего глютена. Например, появляется вздутие живота от макарон. При этом другие продукты с глютеном хорошо переносятся. Тут я бы рекомендовал прислушаться к себе и ориентироваться на свои ощущения. Если плохо переносите выпечку — ну и не ешьте ее.
Пишут, что клетчатка выводит токсины. Но токсины – это же миф. Или нет?
Лариса Бавыкина: В наш организм попадают разные вещества, в том числе и неполезные, еще они образуются в результате обмена веществ.
Поэтому у нас есть многофункциональная система выделения: продукты метаболизма (часто именуемые токсинами) выводятся с потом, мочей, дыханием и калом. А клетчатка повышает эффективность выведения неполезных и даже опасных для нас веществ. К сожалению, термином «токсины» злоупотребляют, но волноваться не стоит — наша выделительная система с ними справляется на ура.
Семен Лавриненко: Функцию детоксикации у нас выполняет печень. Если происходит отравление, то проблема не в токсине, а в его количестве. Если токсина слишком много, организм не справляется — мы болеем, нам плохо. Все мы знаем про похмелье — это как раз алкогольная интоксикация. Когда мы здоровы, у нас ничего не болит, то выводить какие-то токсины – себе же вредить. Например, популярная тема — свежевыжатый сок. Натощак он может вызвать спазм желудка, если у человека есть проблемы с ЖКТ, а вывести токсины точно не сможет.
Наши эксперты:
Лариса Геннадьевна Бавыкина
врач-эндокринолог и диетолог клиники «Рассвет»
Семён Валерьевич Лавриненко
главный врач клиники Labrehab, врач спортивной медицины, нутрициолог, автор книг о здоровом образе жизни и правильном питании: «Другое тело», «Диетологические глупости.
Низвержение мифов», «Здоровье без возраста — управляй и молодей»
Читайте также:
- Сиртфуд-диета: с чем ее едят?
- Почему кето-диета так популярна?
- Мифы о диетах: мультивитамины бесполезны, а сахар не поднимает настроение
Клетчатка — в каких продуктах содержится
Мы все знаем, что пищевые волокна важны для здорового пищеварения, но что же делает клетчатка? На самом деле существует два основных типа пищевых волокон: растворимая и нерастворимая клетчатка, и обе важны.
Растворимая клетчатка растворяется в воде или других жидкостях вашего тела. При этом образует гелеобразную консистенцию в пищеварительном тракте. По данным клиники Кливленда, гелеобразная растворимая клетчатка имеет много преимуществ для здоровья. Это питание полезных бактерий в кишечнике, препятствование всасыванию жира, снижение уровня холестерина и сахара в крови и повышение ощущения сытости.
Читайте также: Как клетчатка помогает похудеть
Вы должны потреблять минимум 25-30 граммов пищевых волокон в день, хотя чем больше — тем лучше.
Чтобы помочь вам удовлетворить свои потребности в клетчатке, SHUBA расскажет о продуктах с высоким ее содержанием.
Бобовые
Бобовые, в частности, фасоль и чечевица, являются одними из лучших диетических источников растворимой клетчатки. Эти продукты являются не только отличным источником белка для людей, которые соблюдают растительную диету, но наполнены такими минералами, как магний и калий. В бобах очень много клетчатки.
Читайте также: Как замачивать и варить бобовые
Черные бобы
Чашка (172 грамма) черных бобов содержит впечатляющие 15 г клетчатки, из которых достаточное количество составляет растворимая. Например, три четверти чашки (129 г) вареных черных бобов содержат почти 5,5 г растворной клетчатки. Это примерно от 40% до 60% суточной нормы пищевых волокон для взрослых.
© DepositphotosЧерная фасоль содержит пектин, образующий клейкую гелеобразную консистенцию в воде. Эта богатая клетчаткой пища может помочь вам чувствовать себя более сытым в течение длительного периода времени, поскольку она замедляет пищеварение.
Пектин также считается пребиотической клетчаткой, ферментирующей полезные бактерии в вашем кишечнике. Употребляя продукты с высоким содержанием пробиотиков, вы можете улучшить здоровье кишечного микробиома, что способствует здоровью пищеварения и иммунитета.
Лимская фасоль
Лимская фасоль на самом деле не имеет столь высокого содержания пищевых волокон по сравнению с другими видами, но содержание растворимой клетчатки в ней почти такое же, как и в черной фасоли. 128 граммов вареной лимской фасоли (сырая — токсичная!) содержат 5,3 г растворной клетчатки.
Белая и красная фасоль
Эти виды также содержат много растворимой клетчатки, примерно 4,4 г на порцию.
Читайте также: Рецепт фасолевого соуса
Овес
Овес — это очень универсальная злаковая культура, содержащая сложные углеводы, главным образом благодаря содержанию клетчатки.
Овес богат бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, которая, как было показано, снижает уровень ЛПНП («плохого») холестерина, улучшает уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний. Интересно, что бета-глюкан придает каше липкую, кремовую текстуру.
100 г сухой овсянки содержит 10 г пищевых волокон и 4,2 г растворной клетчатки, из которых 3,6 г является бета-глюканом.
Семена льна
Столовая ложка семян льна содержит 1,1 г растворной клетчатки. Он также богат омега-3 жирными кислотами, которые могут улучшить здоровье сердца и мозга, уменьшить воспаление в организме. Постарайтесь посыпать семенами льна салаты, овсяные хлопья или йогурт или добавлять их в смузи.
Читайте также: Рецепт льняного печенья
Брюссельская капуста
© DepositphotosБрюссельская капуста — это питательные овощи, принадлежащие к семейству крестоцветных. Крестоцветные овощи содержат массу питательных веществ, включая витамин С, К, белок, клетчатку и многочисленные минералы.
В брюссельской капусте также много растворимой клетчатки. 80 г содержат 2 г растворной клетчатки. Брокколи также имеет высокое содержание растворимой клетчатки — 100 г вареной брокколи содержит 1,5 г.
Читайте также: Рецепт пирога с брюссельской капустой
Авокадо
Авокадо сегодня очень популярен, его добавляют куда угодно — от салатов и бутербродов до десертов. Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, витамин Е, калий и пищевые волокна.
Один целый авокадо среднего размера содержит почти 14 г пищевых волокон или почти половину вашей суточной потребности.
Батат
Батат / © PexelsСладкий картофель наполнен витамином С и витамином А в форме бета-каротина, калия и клетчатки. Батат среднего размера обеспечивает более 400% референтной суточной нормы потребления витамина А, жирорастворимого питательного вещества, важного для здоровья глаз.
Читайте также: Рецепт желтых вареников с бататом
Груши
Некоторые фрукты также имеют высокое содержание растворимой клетчатки, особенно груши.
Они содержат витамин С, антиоксиданты, калий и 5,5 г пищевых волокон на грушу среднего размера. Груши имеют высокое содержание пектина, растворимой клетчатки.
Читайте также: 5 преимуществ груш для здоровья
Другие фрукты с относительно высоким содержанием растворимой клетчатки — апельсины, абрикосы, нектарины и яблоки. Сухофрукты также могут являться высококонцентрированным источником растворимой клетчатки. Например, одна четверть чашки сушеного инжира содержит почти 2 г растворной клетчатки.
Важно!
Этот материал носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию или основанием для установления медицинского диагноза. За медицинской консультацией обратитесь, пожалуйста, к врачу.
Подпишись на нас в Google news
Теги
клетчатка
Заказать в «Сільпо»
Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам
Йогурт «Галичина» вишня-черешня 2,2%, 260г
грн.
Рис круглий «Ситий двір» шліфований, 1кг
49 99грн.
ПерейтиСочевиця Trapeza червона, 500г
67 99грн.
ПерейтиПерсик, кг
62 90грн.
ПерейтиОкрошка м’ясна, кг
159 00грн.
ПерейтиСир «Комо» «Тенеро» 50%, кг
274 00грн.
Вареники Геркулес з картоплею та грибами, 800г
56 99грн.
ПерейтиЧто такое продукты с высоким содержанием клетчатки? Таблица, Потребность в клетчатке и многое другое
Клетчатка — это питательное вещество, имеющее решающее значение для оптимального здоровья.
Содержится только в растительных продуктах. Употребление достаточного количества клетчатки связано с более низким риском многочисленных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые виды рака, расстройства пищеварения и ожирение (1, 2, 3, 4).
Во многом это связано с тем, что клетчатка поддерживает полезные кишечные бактерии. Эти бактерии оказывают значительное влияние на ваше общее состояние здоровья (1, 2, 3, 4).
Опросы показывают, что большинство людей, особенно в западных странах, потребляют лишь около половины рекомендуемой минимальной клетчатки, или около 15 граммов в день.
По оценкам, только 5% населения США получают минимальное ежедневное потребление клетчатки (5, 6).
В этой статье представлены некоторые из лучших источников клетчатки, которые вы можете есть, сколько клетчатки нужно стремиться и являются ли добавки клетчатки хорошей идеей.
Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба важны для вашего здоровья и ведут себя по-разному в вашей пищеварительной системе.
Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразную консистенцию. Это помогает снизить повышенный уровень холестерина и улучшить регулирование уровня сахара в крови (7, 8).
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается практически неповрежденной при прохождении через пищеварительную систему. Это особенно полезно для уменьшения запоров, увеличивая объем стула и помогая ему продвигаться по кишечнику (9).
Хорошей новостью является то, что оба типа клетчатки можно найти в пищевых продуктах в разном количестве.
На самом деле, лучший способ удовлетворить ваши потребности в обоих типах клетчатки — это просто включить в свой рацион разнообразные растительные продукты.
РЕЗЮМЕСуществует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови, а нерастворимая клетчатка помогает облегчить запоры. Оба важны и могут быть найдены в растительной пище.
Клетчатка естественным образом содержится в цельных растительных продуктах, включая фрукты, овощи, зерновые, орехи, семена и бобовые. Продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты, не добавляют клетчатки в ваш рацион.
Ниже приведена таблица, в которой показаны некоторые из лучших источников клетчатки, которые вы можете включить в свой рацион.
Обратите внимание, что % дневной нормы (DV) основан на минимуме 30 граммов, что приблизительно соответствует средней минимальной суточной потребности для взрослых мужчин и женщин (5, 10, 11).
| Тип продукта | Размер порции | Клетчатка на порцию (граммы) | % от DV |
| Горох колотый, приготовленный | 1 чашка (196 грамм ) | 16 | 53% |
| Чечевица, приготовленная | 1 стакан (198 грамм) | 15 | 50% |
| Авокадо | 1 средний (201 грамм) | 13,5 | 45% |
| Семена чиа | 3 ст.л. (1 унция) | 10 | 33% |
| Сердцевины артишоков, приготовленные | 1 чашка (175 г) | 10 | 33% 90 039 |
| Нут, без жидкости | 1/2 банки (125 г ) | 8 | 26% |
| Цельнозерновые спагетти, приготовленные | 1 чашка (151 грамм) | 6 | 20% |
| 1 средний (178 г) | 6 | 20% | |
| Вкусное красное яблоко | 1 средний (212 грамм) | 5 | 17% |
| Оранжевый | 1 средний (151 грамм) | 900 36 413% | |
| Миндаль | 23 целый ( 1 унция) | 3,5 | 12% |
| Черника | 1 чашка (150 г) | 3 | 10% | Брокколи | 1 чашка (91 грамм) | 2,5 | 8% |
| Брюссельская капуста, приготовленная | 1/2 стакана (78 г) | 2 | 7% |
| Цельнозерновой хлеб | 1 ломтик (32 г) | 90 036 27% | |
| Зерна кукурузы , осушенный | 1/2 банки (82 грамма) | 1,75 | 6% |
| Арахисовое масло | 2 ст. л. (32 г) | 1,5 | 5% |
| Дикий рис, приготовленный | 1/2 стакана (82 г) | 1,5 | 5% 9003 9 |
| Попкорн, воздушный | 1 чашка ( 8 грамм) | 1 | 3% |
| Капуста, сырая | 1 чашка (21 грамм) | 1 | 3% |
РЕЗЮМЕВышеуказанные продукты являются отличными источниками клетчатки. Это исключительно растительная пища, так как продукты животного происхождения, такие как мясо или молочные продукты, не содержат клетчатки.
Как видно из приведенной выше таблицы, лучшими источниками клетчатки являются цельные растительные продукты, в том числе фрукты, овощи, зерновые, бобовые, орехи и семена.
В цельнозерновых продуктах, таких как цельнозерновые макароны и хлеб, содержится больше клетчатки, чем в белых рафинированных версиях этих продуктов. Кроме того, вы получаете больше клетчатки, употребляя в пищу цельные фрукты и овощи, чем соки, приготовленные из них.
Из-за низкого уровня потребления среди населения и того, что потребление слишком малого количества клетчатки связано с плохими результатами для здоровья, в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы клетчатка определена как питательное вещество, вызывающее озабоченность общественного здравоохранения (12).
Общие рекомендации по потреблению клетчатки: 25 г в день для взрослых женщин и 38 г в день для взрослых мужчин. В возрасте старше 50 лет этот показатель изменяется до 21 грамма и 30 граммов в день соответственно (5, 10).
Многие источники упрощают это, рекомендуя каждому взрослому получать не менее 30 граммов клетчатки в день, поскольку это приблизительно среднее значение минимальной потребности для взрослых мужчин и женщин.
Имейте в виду, что 30 граммов в день — это отправная точка, а умеренно больше — оптимально. Кроме того, это легко сделать, если вы добавите больше растительной пищи в свой рацион.
Однако слишком раннее потребление клетчатки может вызвать у некоторых людей такие симптомы, как вздутие живота.
Если вы не привыкли есть минимальное количество клетчатки, рекомендуется медленно увеличивать потребление и пить больше воды, чтобы свести к минимуму любые симптомы (13).
РЕЗЮМЕЛучшими источниками клетчатки являются цельные зерна и другие растения в их цельной форме, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые. Старайтесь потреблять не менее 30 граммов в день. Если вы не привыкли есть много клетчатки, начните с малого и постепенно увеличивайте потребление большого количества жидкости.
Когда люди не получают достаточного количества клетчатки и испытывают такие симптомы, как запоры, медицинские работники обычно рекомендуют добавки с клетчаткой, чтобы ускорить процесс.
Хотя добавки могут быть полезны в определенных краткосрочных ситуациях, лучше не полагаться на них для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в клетчатке.
Вместо этого рекомендуется регулярно отдавать предпочтение цельным пищевым источникам клетчатки.
Цельные продукты помимо клетчатки содержат и другие полезные питательные вещества. Например, фрукты и овощи являются отличными источниками витаминов, минералов и антиоксидантов, которые важны для общего состояния здоровья, иммунной функции и профилактики заболеваний (14).
Если вам нужно использовать пищевую добавку с клетчаткой, ищите ту, которая не содержит длинного списка дополнительных ингредиентов, искусственных ароматизаторов и красителей. Выберите тот, который можно легко дозировать, что позволит вам начать с малого и постепенно увеличивать только при необходимости.
Вы также можете выбрать пищевую добавку, содержащую пребиотики. Пребиотики действуют как пища для ваших здоровых кишечных бактерий и поддерживают общее состояние здоровья (15).
Если вы испытываете трудности с получением достаточного количества клетчатки в своем рационе, испытываете запоры или не уверены, подходят ли вам добавки с клетчаткой, рекомендуется поговорить с медицинским работником или зарегистрированным диетологом для получения индивидуальной консультации.
РЕЗЮМЕЦельные растительные продукты должны быть вашим основным источником клетчатки, так как они также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Добавки с клетчаткой иногда используются для краткосрочного лечения таких симптомов, как запор.
Клетчатка является важным питательным веществом для здоровья. Доказано, что регулярное употребление достаточного количества этого вещества снижает риск возникновения многочисленных хронических заболеваний.
Клетчатка естественным образом содержится только в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки, орехи, семена и бобовые. Они должны быть вашим основным источником этого питательного вещества.
Вы также можете найти клетчатку в виде добавок. Это может быть полезно в краткосрочных ситуациях, например, помогает облегчить запор, но не должно работать в качестве основного источника клетчатки.
Рекомендуемое минимальное ежедневное количество клетчатки составляет 25 граммов для взрослых женщин и 38 граммов для взрослых мужчин.
Старайтесь употреблять как минимум столько же на регулярной основе, а лучше больше, чтобы получить наибольшую пользу для здоровья.
Только одно
Попробуйте это сегодня : Если вы не привыкли регулярно есть продукты, богатые клетчаткой, для начала добавьте в свой день всего 1–2 новых источника.
Например, замените белый хлеб на хлеб из цельной пшеницы или возьмите апельсин вместо апельсинового сока, чтобы добавить несколько дополнительных граммов питательных веществ.
Было ли это полезно?
15 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион и улучшить пищеварение
- Продукты с высоким содержанием клетчатки включают семена чиа, бобы, кокос, гуаву, горох и многое другое.
- Приготовьте быструю закуску с высоким содержанием клетчатки из моркови и хумуса или тостов с авокадо.
- Старайтесь получать как можно больше клетчатки из цельных продуктов по сравнению с добавками.
Клетчатка полезна для вашего здоровья: она помогает поддерживать регулярную перистальтику кишечника и дольше сохраняет чувство сытости, что может способствовать контролю веса.
Кроме того, «получение достаточного количества клетчатки помогает поддерживать здоровье кишечника и пищеварительного тракта и, как было показано, помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и колоректальный рак», — говорит Лон Бен-Ашер, доктор медицинских наук. врач-диетолог санатория «Центр долголетия Притыкина».
Типы клетчатки
Клетчатка представляет собой вещество, содержащееся в растениях, и бывает двух типов (оба одинаково важны для вашего здоровья):
- Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гель. Это помогает замедлить пищеварение, что помогает контролировать уровень сахара в крови и может снизить риск сердечных заболеваний. Растворимая клетчатка содержится в бобах, цельной пшенице, семенах, орехах и фруктах.
- Нерастворимая клетчатка содержится в овощах и цельнозерновых продуктах. Он не растворяется в воде. Вместо этого он помогает пище проходить через желудок и кишечник и добавляет вещества в стул.
Растворимая клетчатка содержится в бобах, цельной пшенице, семенах, орехах и фруктах.Женщины должны получать 25 г клетчатки в день, а мужчины — 38 г. К сожалению, только около 7% американцев получают рекомендуемую дневную норму, поэтому большинству из нас полезно есть больше клетчатки.
Лучшими источниками клетчатки являются цельные, минимально обработанные растительные продукты, говорит Бен-Ашер. Таким образом, включение в свой рацион этих 15 продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам удовлетворить ваши потребности в клетчатке.
1. Семена чиа
Всего одна столовая ложка сухих семян чиа содержит почти 4 г клетчатки. Добавляйте семена чиа в смузи или йогурт на завтрак или приготовьте пудинг из семян чиа в качестве десерта, богатого клетчаткой.
Будьте осторожны при употреблении сухих семян чиа, так как они могут вызвать проблемы с глотанием, так как впитывают жидкость. Как правило, рекомендуется замочить семена чиа в жидкости не менее чем на 10 минут перед употреблением.
2. Каши с высоким содержанием клетчатки
Неподслащенные хлопья с высоким содержанием клетчатки, такие как Fiber One Original Bran или мюсли Nature’s Path без добавления сахара, — это отличный способ начать свой день с дозы клетчатки.
Половина чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки содержит около 14 г клетчатки, поэтому вы будете на пути к достижению своей ежедневной цели.
3. Гуава
Когда вы едите гуаву, вы потребляете мякоть, кожуру и семена, что делает этот фрукт великолепным источником клетчатки. В одной чашке 9 г клетчатки.
4. Малина
Если вы предпочитаете клетчатку с оттенком сладости, возьмите немного малины. В каждой чашке вы получите 8 г клетчатки.
Ежевика и черника также богаты клетчаткой, их можно добавлять в коктейли, овсянку или есть в свежем виде.
5. Нут
Приготовленный нут содержит более 6 г клетчатки всего в половине чашки. Поджарьте их, чтобы получить хрустящую закуску, или превратите их в хумус для более полезного вегетарианского соуса по сравнению с заправкой из ранчо или сыра с плесенью.
6. Чечевица
Чечевица богата клетчаткой и белком, поэтому она очень полезна, говорит Бен-Ашер. Добавляйте их в салаты или ешьте в супах или соусах. Полстакана вареной чечевицы содержит почти 8 г клетчатки.
Существуют различные виды чечевицы, включая красную, зеленую и коричневую. Некоторые типы могут содержать больше клетчатки, чем другие, поэтому перед покупкой проверьте этикетку с пищевой ценностью, если вы предпочитаете клетчатку.
7. Фасоль
Фасоль богата клетчаткой и может быть добавлена во многие блюда, такие как супы, спреды и салаты.
Морская, белая и желтая фасоль содержат более 9 г клетчатки всего в половине чашки, что делает их одним из самых богатых клетчаткой продуктов.
8. Авокадо
Полстакана авокадо содержит 5 г клетчатки. Джеймс Дж. Ли, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог из больницы Провиденс Св. Иосифа, рекомендует намазывать авокадо на бутерброды или добавлять нарезанный кубиками авокадо с фасолью в пищу, богатую клетчаткой.
9. Горох
Замороженный горох — один из самых простых в приготовлении овощей и легкий источник клетчатки, содержащий 9г на чашку. Ешьте горох отдельно, в супах или карри, с салатом или цельнозерновыми мисками.
10. Киви
Чашка киви содержит 5,5 г клетчатки. По словам Ли, киви особенно полезен для людей, страдающих хроническими запорами, и может помочь при таких состояниях, как синдром раздраженного кишечника. Добавьте киви во фруктовый салат или нарежьте его и заморозьте, чтобы добавить в смузи.
11. Бананы
Бананы легко брать с собой, поэтому ими удобно перекусывать на ходу, говорит Ли. По его словам, в среднем банане содержится около 4 г клетчатки, а в более крупном — до 6 г.
12. Цветная капуста
Цветная капуста — низкокалорийный овощ, который отлично заменяет рис или очищенную муку в таких блюдах, как пицца, — говорит Бен-Ашер. Вы получите 5 г клетчатки в каждой чашке приготовленной цветной капусты, в том числе много нерастворимой клетчатки.
13. Кокос
Кокос, вероятно, не приходит на ум, когда вы думаете о клетчатке. И все же одна унция кокоса содержит 4,5 г клетчатки. Посыпьте овсянку или йогурт несладкой тертой кокосовой стружкой, чтобы придать текстуру и дополнительный аромат.
14. Попкорн
Если вы хотите перекусить хрустящей корочкой, но хотите добавить клетчатки, попкорн — отличный выбор.
Каждая чашка содержит около 2 г клетчатки, но, поскольку вы обычно едите несколько чашек за раз, вы получите значительную дозу. Только не переусердствуйте с маслом и солью.
15. Миндаль
Одна унция сырого миндаля содержит 3,5 г клетчатки. Возьмите горсть миндаля на ходу в качестве закуски или посыпьте им салат.
Они добавят текстуру и немного сладости любому блюду.
Еда на вынос
Цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, как правило, содержат больше клетчатки, чем альтернативы, не содержащие цельнозерновой пшеницы, поэтому их выбор вместе с вышеперечисленными продуктами может увеличить потребление клетчатки.
Некоторым людям могут быть полезны добавки с клетчаткой, но перед их приемом следует проконсультироваться с врачом. По словам Ли, некоторые добавки содержат только от 2 до 4 граммов клетчатки на порцию, поэтому вам все равно нужно есть продукты, богатые клетчаткой, чтобы соответствовать вашим ежедневным рекомендациям.
Из-за этого почти все американцы должны сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов, богатых клетчаткой, говорит Бен-Ашер. «Ежедневное потребление достаточного количества пищевых волокон имеет важное значение для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия», — говорит он.
Келли Берч
Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом.
