Тренировки для зала: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Тренажерный зал в Оренбурге

Главная / Тренажерный зал

    Если вам важен неограниченный доступ в тренажерный зал, занятия фитнесом, сауну, то единый абонемент лучший выбор. Спортивный комплекс «Волей Фитнес» в Оренбурге предлагает купить доступ в зоны для занятий силовым фитнесом и в кардиозал и подготовить оптимальный для себя план тренировок. Посещение возможно в любое время и никак не ограничено по продолжительности. Для занятий в игровом центре (1 час) предназначенном для организованных групповых нужно записаться заранее.

    Клиент может воспользоваться услугами профессиональных персональных тренеров, которые разработают специальные и подробные планы тренировок и обеспечат их надлежащее выполнение. Наш тренер находится со своим подопечным на каждом этапе, мотивирует и обеспечивает регулярность программы тренировок. Работа ведется только с лучшими поставщиками силового, кардио и фитнес-оборудования Aerofit / Impulse для занятий.

   В рамках членской карты клиент может пользоваться многими удобствами тренажерного зала. Объект находится в спорткомплексе на первом этаже, Площадь занятая тренажерами силовой группы составляет 250 кв.м. ), рядом на первом этаже  находится кардио-зона ( беговые дорожки, эллиптические трайдеры, велотренажеры, степпер и.т.д.) площадью 100 кв.м. Помещения оснащены современной вентиляционной системой, кондиционерами и комфортными теплыми полами в раздевалках, а также хорошо освещён. Дополнительно в мужской душевой находится реабилитационная парилка (сауна). Высококачественные тренажеры, оборудование и профессиональные тренеры помогут вам в достижении любой цели, ради которой вы пришли в тренажерный зал.  Дополнительно с 9 января 2017 года Вы можете заниматься в тренажерном зале «ВолейФитнес МЖК» расположенном в ТРЦ «ОЛИМП» по адресу г. Оренбург, микрорайон 70 лет ВЛКСМ, 7/1, рядом с парком . 

   Условия посещения тренажерного зала ЗДЕСЬ…

   Расписание работы тренеров ЗДЕСЬ. ..

  КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ ЗДЕСЬ

Занятия начались с 20 июля 2015 года. Купить абонемент по льготной цене можно прямо с сайта .

   Узнать условия посещения и цены можно также по телефону 8 (3532) 55-22-99.

 

   

                                     

Персональная тренировка — это тренировка для одного человека, с учётом его пожеланий и целей. Тренером составляется индивидуальная программа тренировок , с помощью  которой достигается нужный эффект.

Персональная тренировка-это, прежде всего, эффективность занятий и безопасность здоровья клиента.

При персональной тренировке тренер обязан:

* Обучить клиента правильной технике выполнения упражнения.

* Учитывать пожелания клиента

* Составить программу индивидуальных тренировок

* Давать рекомендации по питанию

* Психологически мотивировать клиента

* Во время тренировки наблюдать за правильностью выполнения упражнения и за состоянием здоровья клиента .

Персональная тренировка — с тренером направлена на получение результата, под индивидуального (конкретного) человека с его пожеланиями и особенностями с помощью разработанной программы и подобранной нагрузкой в соответствии его физической подготовкой, персональный тренер ведет поэтапно тренировки с клиентом для получения желаемого результата  экономя время, вложенные средства в здоровье, ( так как тренируясь без фитнес тренера  возрастает риск получения  травмы) 

Авторская тренировка (сплит тренировка)- это тренировка для 3 и более человек, при которой тренер составляет одинаковую  программу тренировок в зависимости от физического состояния.

В обязанности тренера входит:

* Составления плана тренировки

* Наблюдение за правильностью выполнения физических упражнений

* Консультация по вопросам тренировок

Авторская тренировка – включает в себя тренировку от трех  и более одновременно тренирующихся клиентов, по программе составленной тренером без каких либо индивидуальных особенностей каждый тренирующегося , в авторской тренировке каждый выполняет комплекс упражнений без подбора нагрузок для каждого в особенности, без учёта возраста, физической подготовки, комплекции, индивидуальных особенностей .

Разовое посещение — это тренировка, при которой клиент имеет право пользоваться оборудованием тренажёрного зала.

       В обязанность тренера входит:

* Консультация по правильности выполнения упражнения

* Наблюдение за техникой безопасности и сохранностью оборудования тренажёрного зала.

Консультация по вопросам тренировок

Самостоятельная тренировка – это тренировка в фитнес зале где используется тренажеры , свободные веса и инвентарь, для получения нагрузки той которой тренирующийся (клиент) подбирает и выполняет самостоятельно.

 

 

Аэробные тренировки в зале | Republika

05.05Фитнес- клуб

Аэробные тренировки это разновидность тренировок в тренажерном зале, при которых потребляется большое количество кислорода и задействовано множество мышц. Аэробные тренировки также называют кардио тренировки, именно такая разновидность упражнений лучше всего воздействует на сердечно -сосудистую систему.

Выполняя аэробные тренировки в тренажерном зале, мышцы начинают потреблять больше кислорода, и как следствие, сердце, легкие и вся кровеносная система начинает работать интенсивнее.

К аэробным упражнениям принято относить бег, ходьбу, плавание, аэробику. При аэробных тренировках нагрузка идет на все группы мышц. Как правило, такие тренировки длятся от 30 до 60 минут. Начинаются аэробные тренировки с легкой разминки, которая постепенно подготавливает тело к основному комплексу упражнений. Затем следуют аэробные упражнения, и заканчивается тренировка упражнениями на расслабление и восстановление дыхания.

Аэробные тренировки, как и многие виды фитнес- занятий, желательно выполнять в тренажерном зале под присмотром инструкторов. Только квалифицированный инструктор может правильно рассчитать подходящую для вас нагрузку, которая в первую очередь будет безопасной для вас, и поможет скорее добиться желаемого результата.

Фитнес – клубы [Republika] в Москве проводят для своих граждан аэробные тренировки.

Перед началом занятий, вас обязательно осмотри врач. Дело в том, что несмотря на колоссальную пользу от аэробных тренировок, есть ряд противопоказаний. Например, кардио тренировки в тренажерном зале не рекомендуются всем у кого есть проблемы с рядом сердечных заболеваний, отеком легких, ревматизмом и атеросклерозом.

Инструкторы в фитнес – клубах [Republika] в Москве не только составят для вас программу аэробных тренировок, исходя из вашего возраста и физической подготовки, но и научат следить за частотой сердечных сокращений. Инструкторы в тренажерном зале обязательно расскажут вам о важности частоты сердечных сокращений в аэробных тренировках. Ведь если неверно рассчитать нагрузку, то либо вы не почувствуете никакого эффекта, либо быстро устанете, что приведет к эффекту перетренировки.

Польза аэробных тренировок.

Фитнес – клубы [Republika] в Москве предлагает свои граждан большое количество групповых занятий. Если вы решили выбрать для себя аэробные тренировки в тренажерном зале, то вам следует знать о пользе, которую они приносят.

Польза аэробных тренировок:

— укрепляются скелетные мышцы и мышцы, ответственные за дыхание;

— тренируется и укрепляется сердечно -сосудистая система;

— нормализуется давление;

— уменьшается риск диабета;

— нормализуется и улучшается сон;

— организм лучше переносит стресс и усталость;

— сжигается жир и уменьшается лишний вес.

 

Самой главной пользой от аэробных тренировок многие мужчины и женщины называют похудение. Действительно, во время занятий в тренажерном зале сжигается большое количество калорий, что влияет на лишний вес.

Фитнес – государство [Republika] в Москве рекомендует всем своим гражданам аэробные тренировки. Мы ждем вас в наших фитнес- клубах Москвы .

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

3 тренировки для всего тела, которые можно попробовать в тренажерном зале

Поскольку нам пришлось ввести ограничения на то, сколько времени каждый из вас может проводить в тренажерном зале, стало сложнее убедиться, что вы получаете наибольшую пользу от каждой тренировки. сессия. Вот почему мы придумали подборку из трех упражнений для всего тела, в которых используется как можно меньше спортивного оборудования. Это позволит вам тратить больше времени на упражнения и меньше времени на чистку спортивного инвентаря и перемещение между элементами оборудования. Это сделает вашу тренировку более эффективной и принесет вам максимальную пользу.

присоединиться онлайн Найти ближайший центр

Тренировка всего тела 1

Эта первая тренировка сочетает в себе упражнения со свободным весом, собственным весом и сопротивлением для тренировки всего тела. Между двумя раундами также есть элемент кардио. В каждом раунде используется одна или две единицы снаряжения, которые можно использовать только в одной области. Это означает, что вы не тратите время на очистку множества различных частей экипировки и перемещение по тренажерному залу. Чтобы сэкономить время, собирайте элементы снаряжения, необходимые для каждого раунда, перед началом, чтобы все было готово к работе.

Каждый раунд организован по схеме, которая помогает поддерживать сердечный ритм на высоком уровне. Это, в свою очередь, поможет увеличить сжигание калорий и, таким образом, поможет вам получить больше от тренировки всего тела. Когда вы поднимаете тяжести, убедитесь, что вы не слишком амбициозны. Вы должны быть в состоянии выполнить каждый сет, но последние несколько повторений начинают вызывать трудности.

Разминка 5-10 минут

Разминка перед любой тренировкой очень важна. Это не только поможет вам избежать травм, подготовив ваше тело к тренировке, но также поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки. Для этих тренировок вы не должны делать ничего слишком напряженного для разминки. Просто начните с растяжек. Не забудьте включить те группы мышц, на которые вы будете фокусироваться во время тренировки. Затем просто сделайте небольшое кардио, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений, и вы готовы к работе!

Кардиоэлемент 1

Мы собираемся сделать короткие интервальные кардиотренировки для первого кардиоэлемента тренировки всего тела. Запрыгните на беговую дорожку и начните с размеренной пробежки или быстрой ходьбы. Увеличивайте наклон на 0,5 или 1 (в зависимости от того, как вам удобно) каждую минуту. Как только вы достигли пятиминутного этапа, начните уменьшать наклон на одну и ту же величину каждую минуту, пока не выполните 10 минут.

Раунд 1

Выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними. Повторяйте каждое упражнение по два-три подхода.

• Грудь – Жим от груди на блоке x 10-15 повторений
• Спина – Тяга блока x 10-15 повторений
• Ноги – приседания в кубке с гантелями x 10-15 повторений
• Сердечник — рубка дров троса, левая и правая x 10-15 повторений с каждой стороны
• Отдых – до 60 секунд и повторить два-три раза.

Посмотрите эти видео, чтобы узнать, как правильно выполнять эти упражнения:

Cardio Element

Выберите любой кардиотренажер, который вам нравится, будь то кросс-тренажер, велотренажер или беговая дорожка, и занимайтесь 10 минут 30 секунд. тяжелая работа, за которой сразу же следует 30 секунд более легкого сопротивления или упражнений с более низкой скоростью. Продолжайте делать это все 10 минут, не останавливаясь.

Раунд 2

Делайте каждое упражнение с как можно меньшим отдыхом между ними и повторяйте их два-три раза каждое.

• Ноги – Боковые выпады с гантелями к жиму от плеч x 20 повторений
• Трицепс – Разгибание с гантелями на трицепс x 10-15 повторений
• Пресс – Скручивания с собственным весом x 10-15 повторений
• Core — чередующиеся разгибания одной ноги с собственным весом x 20 повторений

Эти видеоролики покажут вам, как правильно выполнять каждое упражнение:

Заминка

Как важно разогреться перед тренировкой, так же важно и остыть после нее. В этом случае просто потратьте пять минут или около того на беговой дорожке, выполняя легкую пробежку или быструю прогулку, просто чтобы помочь снова снизить частоту сердечных сокращений, а затем несколько растяжек.

Тренировка всего тела 2

Вторая тренировка всего тела очень похожа на первую. Этот, однако, включает в себя три раунда упражнений со свободным весом, весом тела и сопротивлением, с кардио-элементами между ними.

Разминка

Как и при первой тренировке всего тела, сначала вам необходимо разогреться. Начните с растяжки — сконцентрируйтесь на группах мышц, которые вы будете использовать во время тренировки всего тела. Тогда просто сделайте очень мягкое кардио для начала. Нежное несколько минут на беговой дорожке или велотренажере. Это поможет увеличить частоту сердечных сокращений, немного повысить кровяное давление и подготовить вас к работе.

Раунд 1

Завершите каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторите два-три подхода каждого.

• Грудь – жим одной рукой и вращение на блоке по 10-15 повторений на каждую руку
• Спина – шагающий выпад и тяга на тросе по 10-15 повторений на каждую сторону
• Ноги – Боковые выпады с гантелями x 20 повторений
• Отдых – Поднимитесь на 60 секунд и повторите два или три раза

Вот как правильно выполнять эти упражнения:

Кардиоэлемент 1

Встаньте на гребной тренажер и гребите 100 или 200 метров как можно быстрее.

Раунд 2

Выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторяйте от двух до трех подходов каждого.

• Ноги (подколенные сухожилия) – Становая тяга с гантелями прямой ногой x 10-15 повторений
• Бицепс – Сгибание рук с гантелями x 10-15 повторений
• Ноги – приседания сумо с гантелями x 10-15 повторений
• Плечи – подъем гантелей в стороны x 10-15 повторений

В этих видеороликах показано, как выполнять следующие упражнения:

Кардиоэлемент 2

Для этого кардиоэлемента встаньте на кросс-тренажер. Это интервальное упражнение продолжительностью от шести до восьми минут. Выполняйте 40 секунд с высокой интенсивностью, затем 20 секунд с меньшей интенсивностью. Продолжайте чередовать, пока не закончите время.

Раунд 3

Завершите каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторите два-три подхода каждого.

• Трицепс – Отжимания на трицепс с собственным весом x 10-15 повторений
• Core – разгибания ног в V-образном положении с собственным весом x 10-15 повторений
• Пресс – Скручивания с собственным весом x 10-15 повторений

В этих видеороликах мы подробно показываем, как выполнять эти упражнения:

Заминка

Как и при первой тренировке всего тела, заминка выполняется с помощью растяжки и легкой кардиотренировки на беговой дорожке или в упражнении. велосипед.

Тренировка всего тела 3

Заключительная тренировка всего тела включает три кардиоэлемента и три раунда с собственным весом, сопротивлением и свободным весом.

Разминка

Как и в случае с двумя предыдущими тренировками на все тело, перед началом вам необходимо сделать быструю разминку. Сделайте несколько растяжек, концентрируясь на тех группах мышц, которые вы будете работать, и сделайте небольшое кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и немного вспотеть.

Cardio Element 1

Гребляйте в непрерывном темпе в течение пяти минут и запишите, какое расстояние вы преодолели. Он понадобится вам позже!

Раунд 1

Завершите каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторите два-три подхода каждого.

• Ноги – приседания со штангой на спине x 10-15 повторений на каждую руку
• Грудь – отжимания с собственным весом x 10-15 повторений на каждую сторону
• Спина – Тяга штанги в наклоне x 10-15 повторений
• Отдых – до 60 секунд

Вот как правильно выполнять эти упражнения:

Cardio Element 2

Выберите любой кардиотренажер, который вам нравится. Начните с постоянного темпа и постепенно увеличивайте интенсивность каждую минуту в течение пяти минут. Затем, когда вы достигли пятиминутной отметки, начните уменьшать интенсивность каждую минуту, пока не проработаете целых 10 минут.

Раунд 2

Завершите каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторите два-три подхода каждого.

• Все тело – Подъем штанги и жим штанги x 10-15 повторений
• Ядро – Медицинский мяч Русский твист х 20. Если не можете найти набивной мяч, то используйте гантель.

Узнайте, как правильно выполнять эти упражнения, здесь:

Кардиоэлемент 3

Для этого последнего кардиоэлемента тренировки всего тела вы повторяете пятиминутную тягу, которую вы делали для первой, но попробуйте грести дальше, чем в первый раз!

Раунд 3

Завершите каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторите два-три подхода каждого.

• Бицепс – Сгибание рук на блоке со штангой x 10-15 повторений
• Трицепс – Жим на трицепс на блоке (скакалка или гриф) x 10-15 повторений
• Сердечник — Рубка дров тросом сверху вниз x 10-15 повторений

Ознакомьтесь с этим комплексом упражнений здесь:

Заминка

Как важно разогреться перед тренировкой, так же важно и остыть после нее. В этом случае просто потратьте пять минут или около того на беговой дорожке, выполняя легкую пробежку или быструю прогулку, просто чтобы помочь снова снизить частоту сердечных сокращений, а затем несколько растяжек.

присоединиться онлайн Найти ближайший центр

Лучшая 40-минутная тренировка в тренажерном зале

Как говорится, часовая тренировка составляет примерно четыре процента вашего дня, так что используйте ее с умом. Однако, если учесть дорогу в спортзал и обратно, ополаскивание после пота и, возможно, даже быструю сушку феном, эта тренировка может в конечном итоге занять гораздо большую часть вашего утра или вечера. Если у вас плотный график, 40-минутная тренировка может показаться более выполнимой, и это не просто «лучше, чем ничего» — если вы используете свое время с умом, вы можете получить кардио- и силовые преимущества 60-минутной тренировки. тренировки в 40 минут без жертв. Ключ? Вы должны быть готовы попотеть.

Все сводится к интенсивности, — говорит SELF Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель TS Fitness. «Если вы эффективны в том, что делаете, 40 минут более чем достаточно, если вы следите за периодами отдыха и имеете план», — говорит он.

Как? Ниже Тамир делится своим 40-минутным планом тренировок.

0:00-5:00: Разминка

«Вы никогда не захотите пропускать разминку — она готовит ваше тело к тренировке, что особенно важно в холодные месяцы», — говорит Тамир. Это имеет значение, длится ли ваша тренировка 10 минут или 60. Он советует начинать с диафрагмального дыхания — это означает глубокий вдох через нос, наполнение живота, боков и даже поясницы воздухом (а не только груди). Это может помочь активировать ваше ядро, говорит Тамир. Затем перейдите к некоторым упражнениям на подвижность — вот пять упражнений, которые можно попробовать в качестве разминки.

Важно использовать это время для повышения подвижности, потому что оно позволяет вам глубже погрузиться в упражнения на более поздних этапах тренировки и по мере улучшения вашего уровня физической подготовки — например, если вы можете приседать ниже, вы, скорее всего, будете использовать тренируйтесь в правильной форме и следите за тем, чтобы работали правильные мышечные волокна (в конце концов, если вы уделяете время спортзалу, вы должны работать максимально эффективно).

5:00–10:00: Максимальное усилие, высокоинтенсивные упражнения

Здесь начинается настоящая работа — Тамир любит «мощные движения», чтобы начать тренировку. «Силовое упражнение требует максимального усилия — это взрывное или быстрое движение, и вы не делаете его так долго», — говорит он. Например, тяжелые махи гирями, приседания с прыжком, удары набивным мячом и плио-отжимания будут считаться силовыми движениями. Эти типы движений повышают частоту сердечных сокращений (помогая сжигать больше калорий), но они также тренируют ваше тело, чтобы оно могло быстро генерировать силу в реальной жизни, объясняет Тамир. Это важно, если, например, вам нужно было сорваться в спринт.

Тамир предлагает выбрать два высокоинтенсивных силовых движения и выполнять каждое примерно по 15 секунд, а затем отдыхать от 30 до 40 секунд. Сделайте это в течение пяти раундов, которые должны занять у вас около пяти минут.

Чтобы максимально использовать свое время, подумайте о том, чтобы заменить интервалы отдыха на низкоинтенсивные упражнения (например, держать высокую планку или выполнять приседания с собственным весом). «Это поддерживает активность вашего тела и предотвращает полное снижение частоты сердечных сокращений», — говорит Тамир.

10:00-30:00: Силовая тренировка

Тамир предлагает потратить половину ваших 40 минут на силовые тренировки. Он объясняет, что увеличение мышечной массы увеличивает скорость основного метаболизма (это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя), а силовые тренировки также могут помочь предотвратить травмы, улучшить осанку и многое другое.