Что есть после вечерней тренировки: Стоит ли есть после вечерней тренировки и если да, то что именно?

7 продуктов, которые нельзя есть после тренировки, чтобы не свести усилия на нет

Многие считают, что после тренировки есть нельзя, так как возвращаются потраченные калории. На самом деле это утверждение является мифом. После выполнения интенсивных упражнений, необходимо поесть, чтобы восполнить потраченную на спорт энергию. Однако не все продукты принесут организму пользу. Novate.ru рассказывает, что точно не следует включать в меню.

Во время выполнения упражнений мышцы расходуют глюкозу из запасов организма, а потому ее количество резко сокращается. Особенно в этом вопросе «отличается» кардиоспорт – так, во время бега, тратится намного больше глюкозы, чем, например, во время занятий со штангой. Полноценное питание после тренировки позволяет быстро восполнить энергетический баланс организма. Но приступать к трапезе можно не раньше, чем через один-два часа. Впрочем, если нагрузка была сильной, можно перекусить и через 20-30 минут. Но старайтесь не включать в свой рацион следующие продукты и блюда.

1. Коктейли с сахаром

В белковых коктейлях зачастую много сахара. / Фото: aptecki.net

Многие тренеры советуют спортсменам выпивать после тренировки белковые коктейли, которые восстанавливают силы и насыщают организм энергией. Но не все протеиновые смеси имеют одинаковый состав. Перед тем, как пить коктейль, обратите внимание на его компоненты. Если среди них есть сахар и вредные химические соединения, то стоит отказаться от подобного перекуса. Самый лучший вариант – приготовить напиток дома, включив в его состав те продукты, в полезности которых вы не сомневаетесь.

2. Сырые овощи

Сырые овощи не помогают организму восстановиться после нагрузок. / Фото: goodfon.ru

Не ожидали? Наверное, вы скажите, что овощи очень полезные, низкокалорийные, в них много витаминов и микроэлементов, а потому обязательны к употреблению после тренировки. Однако есть и другая сторона медали: в сырых овощах недостаточно углеводов, белка, полезных жиров, а потому они не могут помочь организму восстановиться после выполнения сложных упражнений. Лучше не тратить полезные продукты понапрасну, а заменить их на блюдо, содержащее все необходимые элементы. Так, например, после утренней пробежки можно съесть яйца с цельнозерновым хлебом – содержащиеся в них белки и углеводы помогут быстро восстановить силы. А после вечерней тренировки отличным ужином станет бутерброд с арахисовым маслом.

3. Полуфабрикаты и фастфуд

Покупные котлеты и бургеры содержат много калорий

Хот-дог, гамбургер, картошка фри и прочая пища, которую предлагают рестораны быстрого питания, насытит организм и принесет большой запас энергии, однако, в то же время, сведет на нет всю пользу от тренировки – потраченные калории вернуться мгновенно. И дело не только в высокой калорийности фастфуда – в его состав входит много жиров, которые усложняют работу пищеварительной системы и замедляют метаболизм. В результате вы будете копить жир, вместо того, чтобы сбрасывать лишние килограммы и делать свое тело стройным, подтянутым.

4. Соленая пища

Соль задерживает воду в организме, что недопустимо после тренировок. / Фото: medru.su

Эффективность тренировки во многом определяется тем, какое количество пота вы теряете во время выполнения упражнений. Вместе с потом из организма также выходит вода, токсичные вещества, соль, минеральные элементы. Единственное, что чувствует человек после сильных нагрузок – восполнить потери, а самым простым способом это сделать является употребление соленой пищи.

Чтобы клетки нормально функционировали, в организме должны в достаточном количестве присутствовать два элемента: электролиты натрий и калий, при этом калий сложнее компенсируется. Именно поэтому врачи советуют не налегать на соленые продукты, богатые натрием, употребление которых провоцирует появление жажды и отеков. Лучше есть бананы, дыню, говядину, зеленые листовые овощи, так как они содержат калий.

На заметку: Чтобы организм быстрее восстановился после интенсивной тренировки, его нужно насытить белками и углеводами. Полезным продуктом, содержащим и то, и то другое являются яйца. При этом их калорийность достаточно небольшая – всего 70 ккал в одном яйце. Кроме того, что в продукте содержится 6,3 граммов чистого белка, в его состав также входит витамин D.

5. Сладкая газировка

Сладкая газировка содержит большое количество сахара. / Фото: biokrasota.ru

Жажда после тренировки – вполне нормальное явление, так как во время выполнения упражнений выделяется пот и происходит обезвоживание организма. Самое главное – не пытаться утолить жажду при помощи содовой, бутилированного чая или сладкой газировки. В них содержится большое количество сахара, который замедляет обмен веществ. Если вы занимаетесь в спортзале, чтобы похудеть, употребление газировки сведет на нет все ваши усилия.

Во время тренировки и после нее лучше пить чистую воду. Еще один вариант – специальные спортивные напитки, содержащие электролиты. Их нужно употреблять в том случае, если вы занимаетесь несколько часов без перерыва и, соответственно, теряете много жидкости вместе с потом.
Также будет полезно выпить натуральный апельсиновый сок с мякотью. В его состав входит витамин С, который является мощным антиоксидантом. Кроме того, сок содержит больше калия, чем многие спортивные напитки.

6. Молочный шоколад

Молочный шоколад не утоляет голод. / Фото: irecommend.ru

Несмотря на то, что молочный шоколад насыщает организм энергией, гарантирует прилив сил и повышает настроение, лакомство содержит много сахара и, соответственно, калорий. Всего несколько долек шоколада – и можете забыть о том, что тренировка принесла хотя бы какой-то результат. Кроме того, десерт не способен утолить голод – спустя полчаса после перекуса вы вновь захотите есть. А спустя несколько недель регулярного употребления шоколада – заметите жир на животе и бедрах.

С темным шоколадом, который содержит не менее 70% какао, немного другая ситуация. В его состав входят полезные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и оказывают противовоспалительный эффект. Поэтому его можно употреблять после тренировки в небольшом количестве. Но помните: шоколад не должен выступать в качестве основного приема пищи – несколько кусочков можно съесть, например, после творога.

7. Плавленые и высококалорийные сыры

В плавленых и некоторых твердых сырах содержится много жира. / Фото: thecheese.ru

Употребление молочных продуктов после тренировки является очень полезным, однако далеко не все из них можно есть после физических нагрузок. Например, высококалорийные сыры, а также плавленые сырки входят в список запрещенной «молочки», так как они очень тяжелые для желудка. Без опасений можно есть Гаудетте (7% жирности), Чечил (5-10%), Рикотту (13%), а также легкую брынзу или Фету (5-15%).

8. Спортивные напитки

Спортивные напитки не утоляют жажду. / Фото: ozon.ru

Существует расхожее мнение, что спортивные напитки являются обязательными для употребления после тренировок так как они насыщают организм необходимыми элементами. На самом деле, они предназначены больше для профессиональных спортсменов, чем для любителей. В состав большинства таких напитков входит много сахара или подсластителей, поэтому они практически не утоляют жажду и отрицательно сказываются на фигуре.

9. Жареные блюда

Жареное мясо долго переваривается. / Фото: 365news.biz

Жирную жареную пищу очень сложно переваривать, тем более после тренировки, когда организм истощен. Гораздо лучше съесть кусочек запеченной или варенной курицы (можно заменить на рыбу) вместе с рисом либо гречкой. Эти продукты прекрасно утолят голод и насытят вас необходимой энергией.

10. Кофеин

Кофе обезвоживает организм. / Фото: kapservis.ru

Если перед тренировкой еще можно выпить чашечку американо, так как кофеин дает дополнительный заряд энергии, то после спортзала лучше воздержаться от кофе. Дело в том, что напитки с содержанием кофеина обезвоживают организм и повышают уровень гормона стресса кортизола, что отрицательно сказывается на вашем самочувствии.

А вот эти продукты можно есть без опаски: Факт остается фактом: 9 видов фаст-фуда, которые практически не вредят фигуре

Нужно ли есть углеводы после вечерней пробежки?

По материалам Adidas Runtastic

Тема важности углеводов в питании спортсменов регулярно и широко обсуждается. Ваше тело нуждается в углеводах, оно умеет  эффективно использовать их как источник энергии. Жиры также могут служить источником энергии, однако процесс их использования менее эффективен: он требует участия большого количества кислорода, и при этом потребуется вдвое больше времени,  чем для получения такого же количества энергии из углеводов. Именно поэтому наибольший процент энергии из жиров мы получаем, когда бежим медленно, в так называемой жиросжигающей зоне. Вы можете понять, что находитесь в этой зоне, если ваш пульс во время бега достаточно низкий, а дыхание спокойное. 

Если же вы бежите быстро, дышите быстро и интенсивно, то находитесь в режиме, когда жир не является существенным источником энергии. Основным источником является гликоген. 

Ваше тело хранит запасы углеводов в мышцах и печени в форме гликогена. Это очень важные запасы, особенно для амбициозных бегунов. Ведь чем больше энергии запасено в ваших мышцах, тем дольше они могут работать. 

РЕКОМЕНДОВАННОЕ СООТНОШЕНИЕ МАКРОНУТРИЕНТОВ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ В ВИДАХ СПОРТА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Углеводы: 55-65%

Белки : 10-15%

Жиры : 25-30%

ЛУЧШЕ, ДАЛЬШЕ, БЫСТРЕЕ

Углеводы — это топливо для ваших мышц.  Этот макронутриент очень важен для бегунов, особенно на длинные дистанции (например, марафон) — не только перед тренировками, но и после них. Если вы пополните запасы гликогена сразу же после тренировки, ваше тело восстановится быстрее.

Активность		Необходимое кол-во углеводов в день
Легкая	< 1 часа в день	3-5 г/кг веса
Умеренная	> 1 часа в день	5-7 г/кг веса
Высокая	1-3 часа в день	7-10 г/кг веса
Очень высокая	4-5 часов в день и больше	10-12 г/кг веса

ЗАКРЫВАЕМ УГЛЕВОДНОЕ ОКНО

Наилучшее время, чтобы восполнить запасы гликогена — в течение 30 минут после окончания тренировки. Съешьте углеводы, иходя из примерно 0.5 гр углеводов на кг веса тела. Например, для женщины, которая весит 65 кг, это будет составлять около 30 гр углеводов. 

30 грамм углеводов — это примерно следующие продукты:

• один (средний) банан
• 5 фиников
• 1 тост с джемом
• 40г гранолы с 200 мл коровьего молока

Быстрые углеводы легко усваиваются, и организм быстро насыщается ими. Спустя 30 минут углеводное окно начинает постепенно закрываться — ваше тело уже не может так быстро и эффективно усваивать углеводы. 

Важное замечание! Не нужно есть углеводы после короткой пробежки (от 5 до 10 км), потому что запасы гликогена за время такой тренировки не израсходуются. 

УЖИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Через час после тренировки стоит съесть полноценный ужин из углеводов, белков и жиров. Если говорить точнее, в вашем ужине соотношение углеводов и белков должно быть 3 к 1. Углеводы в это время все ещё важны, но вашему телу также необходим белок, чтобы восстановить мышцы. Однако слишком большое количество белка может помешать усвоению углеводов, а также нарушить баланс жидкости в организме.

Примеры блюд, которые можно съесть после пробежки : фаршированныый картофель, запеченный с кожурой, салат из авокадо и нута, вегетарианская паста. 

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ: ВАЖНО,

КАКИЕ УГЛЕВОДЫ ВЫ ЕДИТЕ

Бегуны, которые хотят сбросить вес, обычно стараются избегать избыточного потребления углеводов. Однако это справедливо лишь по отношению к «простым» углеводам. Сложные углеводы, наоборот, очень важны как часть сбалансированной диеты.

Пробежки на короткие дистанции (например, 5км) не истощают запасы гликогена в организме — так что вам не нужно восполнять их ни во время тренировки (к примеру, изотоником), ни сразу после тренировки. Лучший напиток после короткой нагрузки — просто вода. 

Как описано выше, спустя час-два после тренировки, съешьте полноценный обед из продуктов, содержащих белки и углеводы. Если ваша цель — сбросить вес, важным становится создание дефицита каллорий за день (примерно 500 ккал/день). Это означает, что вы должны сжечь больше калорий, чем потребили. 

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ = ХОРОШИЕ УГЛЕВОДЫ?

Бегуны, которые хотят похудеть, должны внимательно следить за своим рационом питания — так же, как и за своими тренировками. Лучшая пища для вас — сложные углеводы (вместе с высококачественными протеинами и здоровыми жирами). Они не только создают длительное чувство насыщения, но и дают вам много дополнительных важных минералов и витаминов для поддержания метаболизма и иммунной системы. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах (например, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, коричневый рис). Такие продукты содержат все основные части зерна (отруби, росток и эндосперм) и все содержашщиеся в них питательные вещества. В то время как простые углеводы содержат в себе только эндосперм. Также примерами пищи, содержащей сложные углеводы являются неочищенный картофель, бобовые и овощи. 

В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖАТСЯ РАЗНЫЕ ВИДЫ УГЛЕВОДОВ? 

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Они дольше перевариваются, но содержат множество витаминов, минералов, микроэлементов и волокон, которые ускоряют ваш метаболизм (обмен веществ) и укрепляют иммунитет:

• злаковые/зерновые: макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб с отрубями
• Неочищенный картофель
• Коричневый рис
• Бобы, чечевица и горох
• Овощи, 100% овощной сок
• Фрукты

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Быстро перевариваются, вследствие чего являются быстрым источником энергии. Поднимают уровень сахара и инсулина в крови:

• Выпечка: торты, печенье, хлеб
• Макароны из мягких сортов пшеницы
• Газированные напитки 
• Алкоголь

Так нужно ли есть углеводы после вечерней пробежки? 

И да, и нет. После продолжительной пробежки (более 10 км) необходим перекус с высоким содержанием углеводов, это пополнит запасы гликогена — поесть нужно в течение 30 минут после тренировки. Идеальное соотношение углеводов к белкам для восстановления — 3:1. После короткой тренировки восполнения запасов гликогена (а значит, и дополнительных углеводов) не требуется.

Оригинал статьи

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

Питание для восстановления после тренировок

Питание до, во время и после тренировки

Питание после длительной тренировки

Почему спортсменам нужны углеводы?

3 причины, почему бег вечером лучше, чем днем

Вечерний бег трусцой как способ похудеть

Какие тренировки наиболее эффективны для похудения?

Рецепт: салат с уткой

Рецепт: пирог с лососем и креветками

Рецепт: спагетти из цуккини с запеченой форелью

Рецепт: суп-пюре из ярких овощей

все статьи

Что есть после вечерней тренировки в спортзале, а что до?

Если вы любите тренироваться поздно вечером, вас ничто не остановит. Многие из объектов, доступных с картой MultiSport, открыты 24 часа в сутки. Просто не забудьте правильно поесть после такой тренировки. Не ложитесь спать голодным, даже если вы тренируетесь, чтобы похудеть. Мышцам нужно восстановление и доза аминокислот!

Вечерняя тренировка в тренажерном зале требует несколько иной стратегии питания, чем утренняя или дневная . Наверняка вы знаете, что переедать на ночь не желательно. Тем не менее, это правда, что после силовой тренировки (даже поздно вечером или ночью) вы должны съесть полезную пищу. Он дополняет ваши тренировочные усилия и способствует наращиванию мышечной массы.

Что есть до и после вечерней тренировки?

После вечерней тренировки необходимо употреблять пищу, содержащую не менее 20-30 г белков и углеводов . Перед тренировкой вечером вы можете съесть питательный ужин, чтобы получить энергию для тренировки. Вам не нужно соблюдать особые правила составления блюд. Основа вечернего приема пищи перед тренировкой должна включать углеводы, и ее следует есть примерно за час до тренировки.

С другой стороны, еда после вечерней тренировки не должна быть «тяжелой». Вероятно, вы инстинктивно понимаете, что вам будет сложнее заснуть после большой порции. Что именно это значит? После вечерней тренировки не ешьте ничего, что:

• жареное,
• содержит кофеин или теин,
• содержит много клетчатки.

Вечер не время добавлять в свой рацион большое количество овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов . Еда после вечерней тренировки должна быстро перевариваться , чтобы обеспечить адекватное восстановление и хороший ночной сон.

Состав хорошего ужина после тренировки также зависит от времени тренировки. Если вы делаете тренировку поздно вечером и ложитесь спать вскоре после ее окончания, вам нужно надеть что-то действительно легкое, например, протеиновый коктейль или творог. Если под вечерней тренировкой вы имеете в виду тренировку за несколько часов до сна, после нее можно будет поужинать стандартного размера.

В приведенной ниже таблице вы найдете 10, а точнее 20 идеальных вариантов перекусов и блюд после вечерней или даже ночной тренировки. Есть низкокалорийная версия «для похудения» и более полноценная «набор веса». Вы можете, конечно, изменить пропорции макронутриентов в своих блюдах в соответствии с вашей ситуацией и потребностями еще лучше. Превратите их в идеальные блюда перед вечерней тренировкой, убрав немного белка и увеличив количество углеводов.

10 идей идеального ужина после вечерней тренировки

Творог с вареньем и добавками

Творог с вареньем – классическое блюдо, знакомое всем любителям спортзала. Он идеально адаптируется к требованиям как для снижения веса, так и для набора веса. Он отлично работает вечером из-за высокого содержания триптофана в молочных продуктах.

	Ужин для похудения	Ужин для набора веса
	Обезжиренный творог (150 г) + джем с низким содержанием сахара (30 г) + льняное семя (5 г) + банан (1203) 90 054 054 9003 9003 Полуобезжиренный творог (150 г) + джем (30 г) + 2 ломтика пшеничного хлеба + банан (120 г) + льняное семя (5 г)
Энергия	2	541 kcal
Protein	30 g	38 g
Fat	3 g	11 g
Углеводы	41 г	72 г

Жареный тофу с овощами и рисом

На электрическом гриле поджарьте тофу и овощи (например, кабачки). Подавайте их с отварным рисом и вашими любимыми специями.

	Ужин для похудения	Ужин для набора веса 50054
	Копченый тофу (120 г) + жареный цукини (200 г) + рис басмати (60 г) + специи	масло гчини (180 г) (10 г) + рис басмати (100 г) + специи
Энергия	255 KCAL	511 KCAL
PELETIN
PELETIN
.0003	19 g	28 g
Fat	10 g	28 g
Carbohydrates	22 g	34 g

Вечерний протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль — это самый быстрый прием пищи после тренировки. Вы можете легко адаптировать его к требованиям вашего рациона. Смешайте добавки по вашему выбору и выпейте коктейль, желательно вскоре после того, как закончите тренировку.

	Вечернее приемом по снижению веса	Вечерний блюдо для получения веса
	9 9001 9001 9001 9002 2% 2% 2% (
.SASPARSARIS 9005 29002 2% 2% 2% (
9000.SASPARSASP 150 г) + скир (100 г)	2% пахта (200 г) + малина (150 г) + натуральный скир (150 г) + банан (120 г) + миндаль (20 г)
Energy	212 kcal	474 kcal
Protein	22 g	33 g
Fat	20 г	15 г
Углеводы	4 г	48 г

Киноа с тушеной говядиной в томатном соусе

тушеная говядина на основе томатного соуса кусочки твоего любимого. Подавайте блюдо с отварной киноа.

	Ужин для похудения	Ужин для набора веса
	Квиноа (50 г) + говяжье вырезка (100 г) + оловянные помидоры (200 г) + специи	Лебкоа (100 г) + говядина (150 г) + Помидоры (300 г) + масло (10 г)
Энергия	349 KCAL	702 KCAL
Protein
Protein	Protein	Protein		Protein		.0003	29 g	47 g
Fat	7 g	20 g
Carbohydrates	39 g	74 g

Роллы с копченым лососем

Ролл с сыром, лососем и огурцом — вроде бы умеренное предложение. Тем не менее, в нем достаточно белка и он достаточно легкий, поэтому отлично подойдет в качестве ужина после тренировки в спортзале.

91919.191919.. творог (100 г) + копченый лосось (75 г) + огурец (100 г)

	Вечернее приемов для потери веса	. Вечерний блюдо для получения веса
9000	2 булочки с чиабаттой (170 г) + творог «Биелуч» (100 г) + копченый лосось (120 г) + огурец (100 г) + банан (120 г)
Energy	409 kcal	810 kcal
Protein	28 g	47 g
Fat	12 г	14 г
Углеводы	48 г	120 г

Быстрые креветки с рисовой лапшой в соусе карри

3 Креветки легко приготовить. Рисовая лапша легкая и легко усваивается, тогда как легкое кокосовое молоко не дает много калорий и идеально подходит для любой диеты. Креветки потушите в кокосовом молоке с пастой карри. Подавать с рисовой лапшой, приготовленной по рецепту на упаковке.

	An evening meal for weight loss	An evening meal for weight gain
	Rice noodles (80 g) + prawns (150 ж) + легкое кокосовое молоко (50 мл) + паста карри (5 г)	Рисовая лапша (150 г) + креветки (250 г) + легкое кокосовое молоко (100 мл) + паста карри (10 г)
Energy	435 kcal	802 kcal
Protein	25 g	43 g
Fat	5 г	134 г
Углеводы	71 г	9 г

Послетренировочный скайр с миндалем

Самые быстрые блюда для ужина и после тренировки. Всего один небольшой скир-йогурт удовлетворяет все потребности в посттренировочном белке.

	Ужин для похудения	Вечерний блюдо для увеличения веса
	Skyr (150 г) + миндаль (25 г) + клубника (100 г)	Skyr (300 G) + Banana (120. + Клубника (200 г) + миндаль (30 г)
Энергия	279 Kcal	545 KCAL
0002 Protein	23 g	44 g
Fat	13 g	17 g
Carbohydrates	12 g	47 г

Кус-кус с индейкой

Индейку иногда называют суперпродуктом для сна благодаря уникальному аминокислотному составу и высокому содержанию триптофана. Включите его в свой послетренировочный прием пищи вечером, и вы улучшите качество своего сна. Залить кускус кипятком с добавлением качественного загустевшего бульона. Подавайте кускус с приготовленной или приготовленной на гриле индейкой и овощами.

. ж) + индейка (120 г) + перец (140 г) + карри

	Вечернее приемом по снижению веса	Вечернее приеме веса для получения веса 9003
	919199
Кус-кус (100 г) + бульон в банках (20 г) + индейка (150 г) + перец (140 г) + нут (100 г) + масло (10 г) + карри
Energy	320 kcal	723 kcal
Protein	30 g	48 g
Fat	2 г	14 г
Углеводы	41 г	91 г

Бутерброды с белковой яичной пастой после тренировки

. Вот быстрая яичная паста из вареного яйца, йогурта, горчицы и зеленого лука. Ешьте его на бутербродах с листьями салата.

	Вечерний прием пищи для снижения веса	Вечерний блюдо для увеличения веса
	Яиц + Skyrhurt (80 g) + chive (90 г) + листья салата (20 г) + горчица (10 г)	2 яйца + скир-йогурт (120 г) + зеленый лук (10 г) + 4 ломтика ржаного хлеба (180 г) + горчица (20 г) ) + листья салата (20 г)
Energy	331 kcal	631 kcal
Protein	21 g	36 g
Fat	7 g	15 г
Углеводы	43 г	84 г

Паста из чечевицы с тунцом и каперсами готовить. Добавьте тунец, томатное пюре, смешанное с водой, и вкусные каперсы в сваренные макароны.

	Ужин для похудения	Ужин для набора массы (100 г)	Паста из чечевицы (180 г) + тунец (100 г) + каперсы (20 г) + томатное пюре (20 г) + помидор (200 г)
Energy3 4 410 ккал	791 kcal
Protein	42 g	70 g
Fat	2 g	5 g
Углеводы	53 г	112 г

Вот что нужно есть после тренировки

Эмма Каннингем

«Что мне есть после тренировки?» — один из самых часто задаваемых вопросов в фитнесе. Это уступает только вопросу «сколько я должен тренироваться?» и «Что я должен есть, чтобы быть здоровым?» Причина, по которой его так часто спрашивают, проста: информационная перегрузка. Существует так много диет, фактов о питании и исследований, что трудно понять, чему следовать. Один веб-сайт говорит это, одна книга говорит то, и вдруг вы возвращаетесь к исходной точке, потому что все ответы противоречат друг другу.

Вместо того, чтобы спрашивать гурманов, инструкторов по фитнесу или людей, которые могут говорить только о том, что полезно для их тела, я изучил факты и выследил экспертов, чтобы прорваться через шум и сказать вам, что мы на самом деле должны есть после тренировки. Вот что я нашел.

Что мы действительно должны есть после тренировки

Как может сказать вам ваш сосед по комнате, мама и кулинарная книга Whole30 , прием протеина после тренировки не подлежит обсуждению. Белок пополняет организм и дает ему то, что ему нужно для восстановления мышц. Что, в свою очередь, снижает болезненность и риск травм.

Что хорошо сочетается с белком? Углеводы. Если вы в пути после утренней тренировки, возьмите яблоко с арахисовым маслом или сваренное вкрутую яйцо с апельсином. Оба варианта содержат углеводы и белок! Если вы ужинаете после вечерней тренировки, съешьте пасту из нута с овощами, в которой есть белок, углеводы и клетчатка, чтобы вы оставались сытыми до утра.

Помимо белков и углеводов, больше всего после тренировки следует употреблять воду. Если вы проводите большую часть тренировки, потея (например, занимаясь горячей йогой или бегом), вы теряете воду, натрий и множество других электролитов. Лучший способ избежать усталости, мышечных спазмов и головокружения — выпить напиток после тренировки, который регидратирует ваше тело и пополняет запасы электролитов.

Итак, что в меню после тренировки? Я раскрою это для вас:

• Вода для правильного поддержания уровня энергии и электролитного баланса
• Белок для восстановления мышц
• Углеводы для пополнения запасов энергии

Что НЕЛЬЗЯ слушать после тренировки

Зная что , а не , чтобы поесть, может облегчить выбор того, что есть после тренировки. Некоторые продукты очевидны, но другие, не так много.

Очевидное: газировка, сахар или переработанные/упакованные «продукты». Ваше тело нуждается в подпитке после тренировки, и подпитка его нездоровой пищей отнимает всю тяжелую работу, которую вы только что проделали во время тренировки. Очевидно.

Сахар, конечно, живет в конфетах и ​​лакомствах, но он также прячется в коктейлях, соках и любых батончиках (протеиновых или других). Просто и ясно: эти продукты не пополнят ваш организм.

Держитесь подальше от продуктов, наносящих вред нашей пищеварительной системе, таких как острая пища. Вместо этого выбирайте продукты, богатые витаминами, минералами и макроэлементами, такими как белок, полезные жиры и углеводы.

Какие есть хорошие примеры блюд и закусок после тренировки?

Греческий или безмолочный йогурт с семенами подсолнечника и ягодами — идеальный выбор. Эти продукты полны основных витаминов и минералов, которые необходимы после тренировки.