Как заниматься спортом без вреда для суставов и коленей?
Украинская спортсменка и тренер
Анна Куркурина
Чувствуете дискомфорт в суставах во время и после тренировок? Где-то слышали, что если болят колени, значит, нужно поставить занятия в зале на паузу? О том, как тренироваться без вреда своему организму и почему боль — сторожевой пес здоровья, в авторской колонке для Folga’ рассказала Анна Куркурина — украинская спортсменка и тренер, трехкратная абсолютная чемпионка мира по пауэрлифтингу, обладательница 15-ти мировых рекордов, на YouTube-канале которой уже более 121 миллиона просмотров.
Заниматься спортом под руководством тренера или самостоятельно?
Работать в зале с тренером было бы идеально, это вам скажет любой специалист.
«Мы есть то, что мы едим»
Все наши проблемы связаны с неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. Когда люди спрашивают, что делать, если болят суставы, я сразу отвечаю: менять питание. Для строительства надежного дома ты
покупаешь качественные материалы, потому что хочешь в нем долго прожить.
Здоровое питание и протеин
Немного раздражает, когда люди говорят: «Аня, а мы детей кормим натуралкой, молочными продуктами». Я всегда отвечаю: «Вы сейчас издеваетесь надо мной?» Я часто езжу по Украине и что-то не наблюдаю стад
пасущихся коров, которые дают нам такое большое количество молока, творога и сметаны. А ведь в городах на каждом углу тонны этой продукции. Вопрос: откуда? Мы часто бываем за границей. Так вот, там во всех
гастрономах продается протеин: в батончиках, печенье, коктейлях. Люди к этому привыкли, спокойно покупают такие продукты. И у мамы не возникает вопроса, не навредят ли они ребенку, потому что это реализуется
в простых супермаркетах.
Поинтересуйтесь, из чего они состоят: вода и коллаген. Так ё-моё, может, вы будете пить очищенную жидкость и потреблять белок, чтобы сустав работал? А у нас хотят вылечиться, имея волшебную таблетку или заплатив кучу денег…
Самые распространенные травмы колена и причины их возникновения
Во-первых, суставы разрушаются раньше тоже из-за плохого питания.
Во-вторых, наши бабушки и дедушки в 78 лет бегали и не говорили ни о какой боли в коленях, они просто больше двигались. В-третьих, в отличие от
животных, люди перешли к прямохождению. Нагрузка пошла на тазобедренный, коленный суставы и голеностоп. Мало того, мы обулись и ухудшили амортизацию стопы. А это же все звенья одной цепи. Я работаю больше 20 лет
тренером, и 90% тех, у кого болят колени, страдают от грыжи или протрузий в области поясницы. Дискомфорт возникает именно там. Так что первым делом я лечу и закачиваю поясницу — и все: боли в колене исчезают.
Заболевания суставов, при которых занятия в зале противопоказаны
Мне нравится браться за тяжелые случаи — это окрыляет любого тренера. Хочу делать то, что не могут врачи. Конечно, для этого необходимо медицинское образование, которое у меня есть.
Вот вам простой вопрос:
если сустав — это подвижное соединение костей, то для чего он создан? А ответ-то уже прозвучал! Я не открываю Америку, когда говорю, что нужно двигаться. Если сустав не шевелится, то он умирает. Даже с
серьезными болезнями, не связанными с суставами, необходимо делать массажи и двигать конечностями. Единственный случай, когда люди у меня не занимаются, — если они приходят с воспаленным суставом. Ни разу не
было такого, чтобы я человека не взяла на тренировку, если у него нет воспаления. Знаете, как греки говорят? «Боль — это сторожевой пес здоровья». Отсюда и мой главный постулат: вы можете заниматься или нет,
но как только в организме что-то начинает болеть — это прямое показание к грамотным, правильно рассчитанным тренировкам. А у нас, если что-то беспокоит — рысью бегут в аптеку за таблетками и уколами, которые
приглушают боль, и хрящ только сильнее разрушается.
Как укрепить колени и избавиться от боли и хруста
На моем YouTube и в Instagram есть ряд упражнений, которые можно делать дома. Но и их многие не выполняют, хотят заплатить деньги, чтобы я тренировалась вместо них, а они вылечивались. Я бы уже была миллионершей, если бы так работало.
Ходьба на коленях: за и против
Вспомните наших дедушек и бабушек, которые брали тряпочку, становились на карачки и мыли пол руками. У них суставы не болели, потому что работали, и в них поступала кровь. А мы все преувеличиваем: ходить на
коленях? Хоба — и побежали! Две секундочки, сначала необходимо их грамотно разогреть, сделать специальные движения на укрепление связок и потом выполнять упражнение.
Надо ли пить воду во время тренировки?
Когда мне задают этот вопрос, то в ответ получают: «Вы что, издеваетесь? А кулер с водой во всех спортзалах и фитнес-центрах стоит, чтобы вы слюной давились во время тренировки?» Но пить ее надо дробно, а не
вышел из тренажерки, всосал литр — и потом говоришь, что тебе плохо от воды. Сделал подход — выпил глоток. Без суставной жидкости не смазываются хрящи.
Время на разминку перед занятиями
Главное в спорте — принцип постепенности. Начинайте тренировку с небольшой 5-минутной зарядки.
Лучшее упражнение для коленных суставов
Знаете, что делают маленькие дети в садике, когда сидят на стульях? Болтают ножками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Вот и вы садитесь на высокий стул, чтобы бедра были на нем, а голень свисала. В такой момент суставные поверхности друг о друга не трутся, ведь нет давления на голень. Она под действием веса отодвигается, и суставная щель с жидкостью становится чуть шире.
Выполнять это нужно не 10–20 раз, как во время прокачки: просто 10–15 минут шевелим ногами, не слишком поднимая их и опуская.
То есть я закачиваю связки, укрепляя их и защищая колено. Запомните, это самое
лучшее и простое упражнение. Вы должны делать его утром и вечером по 15 минут — это как почистить зубы.
Вредные упражнения для коленных суставов
Есть главный закон: колени не любят острых углов. Поэтому когда ко мне приходят люди с болями в них, то первое — это запрет на бег и прыжки, второе — убираем приседания и выпады, заменяя их румынской тягой.
Бандажи или наколенники для занятий спортом
За свою 20-летнюю практику я никогда не использовала и не советую другим. На тренировках мы укрепляем связки и мышцы. А если на мне будет бандаж, я этого сделать не смогу. Это то же самое, как если людей со
сколиозом ко мне приводят в корсетах.
Я не заставлю мышцу работать, когда осанку за нее держит искусственный пояс.
Выбор правильной обуви для занятий спортом
Есть кроссовки для бега, а есть для фитнеса, например. Это разные нагрузки. Бегуны покупают обувь с амортизирующими подушками под пальцами и пятками. В фитнесе много движений, там важно укрепление голеностопа, поэтому и кроссовки чуть повыше. Желательно искать специализированную обувь для занятий. Если нет — это чревато сложностями со стопами. К примеру, я обратила внимание, что у всех сколиозников с ними проблемы.
Что можно, а чего нельзя делать после тренировки, если хотите сохранить колени и суставы здоровыми
Все нагрузки в зале должны завершаться заминкой.
Нужно потянуть связки, чтобы улучшить кровообращение и снять спазмы мышц. После тренировки нельзя сразу выходить на улицу, иначе сустав моментально остынет. По
нему ударит холод — и все, труба: мышца спазмировалась, потянула за собой связку, и произошло сжатие сустава.
Советы по профилактике травм коленей и суставов
Главное — это правильное питание и побольше активности. Еще 20–30 лет назад люди реже пользовались автомобилями для поездок по городу, не сидели сутками за компьютерами, и из 100 человек был только один с больными суставами. А сейчас это происходит гораздо чаще из-за вредной пищи и малоподвижного образа жизни. Всех людей, которые ко мне приходят, я лечу только движением и советую изменить рацион.
Мнение колумниста может не совпадать с мнением редакции.
Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли у вас противопоказаний к каким-либо упражнениям и нагрузкам.
Фото: из личного архива спикера, Shutterstock
дата публикации: 08 декабря 2021
Читайте ещё:
ещё
Настоящие совместные усилия: упражнения для предотвращения болей в коленях
- Ортопедия
- Здоровье костей
20 декабря 2018 г.
Испытываете боль в колене во время физических упражнений или повседневной деятельности? Колено является самым большим суставом в нашем теле, поэтому само собой разумеется, что многое зависит от его функциональности. Вот несколько упражнений, которые помогут.
Упражнения — настоящая боль в колене для вас? Нужно ли вставать по утрам несколько минут, чтобы ваши колени привыкли к ходьбе? Как оказалось, боль в колене является обычным явлением и может быть вызвана травмой, чрезмерной нагрузкой или разрушением хряща с течением времени.
Часто эта боль является результатом неисправной механики в вашем теле, по словам Джессики Райдер, физиотерапевта из Renown Physical Therapy and Rehab. «Мы видим слабость в бедрах, вызывающую большую нагрузку на колено», — говорит она.
Упражнения, облегчающие боль в коленях
Попробуйте эти три упражнения, чтобы укрепить ягодичные мышцы и поддерживать правильное положение коленей.
Подъем бедра
Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Поднимите бедра в воздух, пока ваше тело не окажется в нейтральном положении, затем опустите бедра обратно. Повторите это движение несколько раз, пока не почувствуете легкое жжение в ягодичных мышцах.
Step Down
Встаньте одной ногой на ступеньку или ступеньку. Медленно согните колено и опустите другую ногу на пол. Медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения важно двигаться медленно, сохраняя контроль и следя за тем, чтобы колено находилось на одной линии с пальцами ног.
Сделайте столько повторений, сколько необходимо, пока не почувствуете небольшую усталость в мышцах. Повторите это упражнение на противоположной ноге.
Шаг в сторону с лентой для упражнений
Наденьте ленту для упражнений на лодыжки. Встаньте в небольшой присед, а затем сделайте несколько шагов в сторону, пока не почувствуете небольшую усталость на внешней стороне бедер. Выполняя это упражнение, держите верхнюю часть тела неподвижно и сосредоточьте внимание на бедрах. Группа попытается сдвинуть ваши колени друг к другу. Повторите в обоих направлениях.
Hometown Health и Renown Health гордятся тем, что являются официальным страховым планом и партнерами Nevada Wolf Pack в области здравоохранения.
Известные физиотерапия и реабилитация | 775-982-5001
Благодаря амбулаторной физической, трудовой и логопедической терапии Renown Physical Therapy and Rehab предлагает пациентам практическое индивидуальное лечение.
Наши терапевты используют научно обоснованные методы, чтобы помочь пациентам вернуться к активному и продуктивному образу жизни.
Узнайте больше о PT
- Предыдущий артикул
Профилактика остеопороза: возьмите под контроль здоровье костей уже сегодня
Некоторые факторы риска, связанные с остеопорозом, находятся вне вашего контроля. Но вам повезло, потому что некоторые из них можно уменьшить, следуя простым советам. Ниже менеджер ортопедической медсестры Кэти Маккарти обсуждает признаки, симптомы и…
Подробнее
- Следующая статья
Двигайтесь: как тренироваться при артрите
Диагноз артрита не означает, что ваши тренировки должны прекратиться. На самом деле, последовательный распорядок может улучшить подвижность. Несмотря на то, что скованность и болезненность суставов могут мешать двигаться, оставаться активным необходимо для.
..Подробнее
..3 Домашние упражнения для укрепления колен
Перейти к содержимому3 Домашние упражнения для укрепления колен
- Посмотреть увеличенное изображение
Люди всех возрастов могут испытывать боль в коленях на разных этапах жизни. Согласно публикации Национальной медицинской библиотеки США, пателлофеморальный болевой синдром (или «колено бегуна») является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием, наблюдаемым в спортивной медицине, и чаще встречается у подростков и молодых людей. Боль в колене также распространена у пожилых людей с артритом.
Когда возникает боль в колене, большинство людей избегают физических упражнений, хотя это не всегда правильно. Некоторые виды упражнений могут помочь предотвратить будущие проблемы с коленом или травмы и даже облегчить существующую боль в колене. Американская академия хирургов-ортопедов утверждает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить колени здоровыми и предотвратить травмы.
Упражнения для укрепления коленного сустава не воздействуют напрямую на коленный сустав, но помогают укрепить окружающие его мышцы, обеспечивая лучшую поддержку коленей. Эта обеспеченная поддержка может помочь уменьшить давление и напряжение в колене, что также может уменьшить боль.
Следующие 3 домашних упражнения для укрепления коленного сустава могут помочь укрепить мышцы вокруг колена. Однако, если человек испытывает боль при выполнении этих упражнений, настоятельно рекомендуется остановиться и обратиться за профессиональной консультацией к врачу.
Подъемы прямых ног
Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра (переднюю часть бедра) и мышцы живота (живот).
- Лягте на спину на пол или коврик.
- Согните одно колено и поставьте стопу на пол.
- Удерживая другую ногу прямой, поднимите ее на высоту противоположного колена.
- Повторить 10-15 раз одной и той же ногой
- Поменяйте сторону и повторите.
