Жим от груди лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

10 вариантов жима лежа

Уверены, что некоторые из этих вариаций вы еще никогда не делали.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Freepik

Жим лежа — отличное упражнение для усиления толкающей силы атлета за счет развития его груди, трицепсов, спины и дельтовидных мышц. Однако выполнение старого доброго стандартного жима штанги лежа может наскучить и заставить вас выйти на плато. Вот 10 вариаций жима лежа, которые вы можете включить в свою программу, чтобы увеличить силу груди и улучшить свои спортивные результаты.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Заставляет вас толкать штангу под углом, что требует большей активации в первую очередь верхних пучков грудных мышц, средних и передних дельтовидных мышц, что затрудняет подъем большего веса.

• Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов, или используйте наклонную станцию.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч.
• Поднимите штангу со стойки и опустите ее до уровня верхней части груди плавным и контролируемым движением.
• Выжмите штангу прямо вверх, упираясь ногами в землю и задействуя мышцы груди, кора, трицепса и спины.

Жим штанги узким хватом

Этот вариант упражнения больше нацелен на проработку трицепсов.

• Начните с положения лежа на спине, поставив обе ступни на землю.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч.
• Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди.
• Далее выжмите штангу вверх, задействуя свои трицепсы. Поднимайте снаряд, пока руки не достигнут полностью заблокированного положения. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Вспомогательные упражнения, которые помогут улучшить жим лежа.)

Жим гантелей на скамье с ягодичным мостом

• Начните с положения лежа поперек скамьи, упершись спиной в ее край. Ногами упритесь в пол, стопы расположены под коленями. Возьмите в руки пару гантелей.
• Напрягите ягодицы и мышцы кора так, чтобы корпус и бедра были на одной линии. Зафиксируйтесь в этом положении.
• Опустите гантели к груди.
• Затем выжмите гантели вверх, чтобы обе руки оказались полностью заблокированными. 

Попеременный жим гантелей лежа

• Лягте на скамью, взяв в руки пару гантелей.
• Держа гантели параллельно друг другу, держите одну гантель у груди, а вторую выжмите вверх, полностью выпрямив руку.
• После короткой паузы верните снаряд в исходное положение.
• Повторите то же самое со второй гантелью.

Жим гантелей нейтральным хватом

• Положение лежа на спине.
• Держа гантели параллельно друг другу, опустите их к груди.
• Затем оттолкните их вверх, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

(Читайте также: 5 самых популярных ошибок в жиме лежа. )

Жим штанги на скамье с обратным наклоном

Этот вариант жима лежа нацелен на проработку нижних пучков грудных мышц.

• Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
• Лягте на скамью так, чтобы глаза располагались под штангой.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки чуть шире плеч.
• Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки.
• Медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди, держа локти под углом 45 градусов от тела. Сделайте паузу.
• Выжмите штангу вверх, зафиксировав локти.

Жим штанги на полу

Это упражнение нацелено на трицепс за счет уменьшения диапазона движений.

• Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы вы обычно выполняли жим лежа.
• Поднимите штангу со стойки, или попросите ассистента подать вам ее.
• Затем опустите ее плавным контролируемым движением, пока трицепсы не коснутся земли.
• Поднимите штангу прямо вверх, держа колени согнутыми, а ступнями упираясь в пол.

(Читайте также: 7 советов, как вывести жим лежа на новый уровень.)

Жим лежа обратным хватом

Нацелен на верхнюю часть груди больше, чем при обычном жиме лежа. Однако из-за того, что кисти развернуты, вы не сможете поднять такой большой вес.

• Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа.
• Возьмитесь за гриф обратным хватом, кисти чуть уже ширины плеч.
• Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется груди.
• Поднимите штангу прямо вверх, не позволяя локтям разворачиваться наружу.

Жим штанги лежа с эспандером

Добавляет дополнительное сопротивление на протяжении всего движения, чтобы мышцы находились под постоянной нагрузкой.

• Упражнение выполняется на скамье для жима лежа.
• Добавьте на гриф такое количество дисков, чтобы вы могли выполнить 12 повторений.
• Прикрепите одну ручку эспандера к одному концу грифа, протяните его под скамейкой и прикрепите вторую ручку к противоположному концу грифа.
• Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется груди.
• Выжмите штангу прямо вверх со взрывной силой.

Жим штанги лежа с цепями

Добавляет тяжелый вес внизу, который становится тем тяжелее, чем выше вы его поднимаете. Подобно жиму лежа с эспандером, этот вариант создает взрывную силу.

• Упражнение выполняется на скамье для жима лежа.
• Добавьте на гриф такое количество дисков, чтобы вы могли выполнить 12 повторений.
• Прикрепите одну цепь к одному концу грифа, а другую — к противоположному концу грифа.
• Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется груди.
• Толкайте штангу прямо вверх со взрывной силой.

(Читайте также: Как тренировка мышц груди может ухудшить мобильность плечевых суставов: исследование. )

Тренировка груди. Важен ли жим лежа — Здоровый образ жизни

Максимально быстрый прогресс без использования стероидов. Тренировка груди при слабом генетическом потенциале.

Если ваши грудные мышцы растут не достаточно хорошо, то эта статья именно для вас. В ней мы расскажем отличный способ правильно тренироваться, но вопрос питания остается на Вашей совести. Если Вы не научитесь правильно принимать пищу, то дальнейший прогресс можно поставить под вопрос. Помочь разнообразить Ваш рацион может спортивное питание.

Всеми возлюбленным упражнением на мышцы груди является жим лежа. Но так ли он эффективен? Жим является наиболее базовым для грудных мышц, но подходит далеко не всем. При слабом потенциале развития мышц груди это упражнение вам совсем не подойдет. Оно будет лишь общеразвивающим для всего плечевого пояса, и делать на него акцент совершенно не стоит.

Жим обязательно должен присутствовать в вашей тренировке. Но никак, ни в первом или втором упражнении. Он выполняется лишь в конце тренировки на достаточно высокое количество повторений.

Большинство считает, что можно делать только жим штанги от груди лежа и Ваши грудные мышцы будут не только расти как на дрожжах, но и будут хорошо проработаны. На самом деле это не так. Жим лежа — лучшее упражнение для развития силы, но для качественной проработки пекторальных (грудных) мышц Вам следует обратить внимание на упражнения с гантелями. Если Вас больше интересует развитие силовых качеств — советуем купить креатин. Это отличное средство, которое поможет Вам преодолеть период «застоя», с которым рано или поздно сталкивается любой спортсмен.

Если грудные мышцы развиты достаточно слабо, то внимание стоит заострить на наклонных жимах. Разведения гантелей лежа и упражнения в рычажных тренажерах тоже будут достаточно эффективными.

Тренировка может выглядеть так:

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 сета (от 8 до 12 повторений).
• Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2 сета (от 12 до 14 повторений).
• Жим лежа: 2 сета (от 14 до 16 повторений).

Это всего лишь вариант самой простой тренировки с использованием свободных весов. Тренажеры также будут максимально эффективны, так как задают правильную траекторию движения и позволяют полностью сконцентрироваться на работе мышц.

Старайтесь начинать тренировку с верхней части грудных мышц и плавно переходите на низ. Этот метод придаст вашим мышцам законченную форму.

Жим лежа можно выполнять в качестве первого упражнения, но только в период работы на силу.

Это один из методов шокировать мышцы. Но не панацея от «застоя». Главное это эксперименты, но, конечно же, в рамках разумного. Это и является самым интересным.

Другие документы раздела

Мебель из кедра для отличного самочувствия

Чтобы изготовить мебель для дома, не найти ничего лучше, чем настоящее дерево. Это чрезвычайно красивый и прочный материал, который кроме того совершенно безопасен с с точки зрения экологии.

Защита суставов и связок, необходимая любителям активного отдыха.

О, спорт! Ты — жизнь! Невозможно представить жизнь современного человека без физической активности. Получая удовольствие от движение, полезно проявить заботу о связках и суставах, это позволит сохранить активность долгие годы.

Занятия на брусьях и турнике

Все знают о неоспоримой пользе, которую приносят систематические занятия спортом. С их помощью можно развить силу, выносливость, нарастить мышечную массу, просто поправить фигуру. В последнее время популярность занятий на брусьях существенно возросла.

Несколько причин купить самокат

Самокат поможет в полной мере насладиться скоростью и свежим ветром

Правильное питание – залог эффективности тренировок

Главной проблемой людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, является неправильно спланированный распорядок дня. Что же делать, если график рабочего времени не позволяет правильно питаться? Для этого существует специальное добавки.

Когда отдавать ребенка на спортивную секцию?

Естественное желание всех родителей – вырастить своего малыша здоровым и крепким. Очевидно, что для этого нужно уделять внимание занятиям спортом. Но, порой, сложно найти однозначный ответ, когда же эти занятия нужно начинать.

Развитие выносливости для достижения максимальных спортивных высот

Результатом спортивных тренировок должно быть развитие выносливости организма, как общей, так и специальной, характерной для определенного вида деятельности.

Дети и большой спорт

Многие родители мечтают, чтобы их дети многого достигли в спорте. Но они забывают, что для этого и им тоже необходимо будет прилагать значительные усилия. С чем конкретно это связано? Как мотивировать собственного ребенка?

Как правильно отжиматься на одной руке

При отжимании на одной руке отлично прокачивается трицепс, укрепляются связки, мышцы грудной клетки и плечевого пояса. Не смотря на то, что такие тренировки достаточно напряжённые и требуют максимальных усилий.

Как делать жим гантелей от груди

Обновлено: 12-09-2019

Силовые тренировки для чайников

Посмотреть книгу Купить на Amazon везде тяжелоатлеты. Это упражнение работает с мышцами груди, плечами и трицепсами. Если у вас проблемы с плечом, локтем или поясницей, ограничьте диапазон движений. Вы должны опускать и поднимать гантели всего на несколько сантиметров, чтобы не перенапрягать эти суставы.

Выполнение жима гантелей от груди

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить это упражнение:

1. Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на пол.

   Вы можете положить ноги на скамью, если вам так удобнее.

2. Поднимите гантели так, чтобы руки оказались прямо над плечами, а ладони — вверх.

3. Втяните живот и наклоните подбородок к груди.

4. Опустите гантели вниз и немного в стороны, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.

5. Отведите лопатки назад и вниз, как будто сводите их вместе и подчеркиваете грудь.

6. Поднимите гантели обратно, стараясь не заблокировать локти и не отрывать лопатки от скамьи.

   Фото: Sunstreak Productions, Inc.

   Жим гантелей от груди тренирует грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Советы по выполнению жима гантелей от груди

Помните о следующих советах при выполнении жима от груди:

• Пусть ваша спина сохраняет естественный изгиб, чтобы у вас был небольшой зазор между поясницей и скамьей.

• Не искажайте тело, пытаясь поднять вес. Поднимайте только тот вес, который вы можете выдержать, сохраняя при этом хорошую форму.

• Выжимая гантели вверх, формируйте треугольное движение; им не нужно касаться друг друга.

Альтернатива тренажерному залу: вертикальный тренажер для жима от груди

Используйте в тренажерном зале вертикальный жим от груди в качестве альтернативы гантелям для этого упражнения. Выполните следующие шаги, чтобы использовать вертикальный тренажер для жима от груди:

1. Сядьте так, чтобы центр вашей груди совпадал с центром горизонтального набора рулей.

2. Нажмите на подножку (если она предусмотрена в конструкции вашей машины), чтобы рукоятки двинулись вперед.

3. Возьмитесь за горизонтальные рукоятки и толкните их вперед, выпрямляя руки.

4. Поднимите ноги с перекладины для ног, чтобы вес стопки перешел на ваши руки.

5. Медленно сгибайте руки, пока локти не окажутся немного позади груди, а затем толкайте рукоятки вперед, пока руки не выпрямятся.

6. После того, как вы закончите подход, поставьте ноги обратно на перекладину для ног и отпустите рукоятки, прежде чем полностью опустить весовой стек.

   Фото: Sunstreak Productions, Inc.

   Вертикальный жим от груди является альтернативой жиму от груди с гантелями.

Об этой статье

Эту статью можно найти в категории:

• Силовые тренировки,

Как делать жим гантелей лежа

Что такое жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это вариант жима лежа, в котором вместо штанги используются гантели. Используя две гантели и скамью, это упражнение требует от исполнителя опустить обе гантели к груди, прежде чем вытянуть руки, чтобы снова поднять их. Этот вариант жима лежа имеет увеличенный диапазон движения, так как гантели могут немного превосходить грудь.

Жим гантелей в первую очередь задействует грудные мышцы, задействует грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Жим гантелей лежа требует большего баланса и стабильности, поэтому необходимо большее вовлечение кора.

Жим гантелей лежа отлично подходит для начинающих, которые хотят развить силу и устойчивость, прежде чем переходить к жиму штанги лежа, но в равной степени ценен для лифтеров среднего и продвинутого уровня как способ развития односторонней силы и улучшения устойчивости.

Жим гантелей также можно варьировать, чтобы уменьшить движение или добавить другие задачи. Например, жим гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) снижает нагрузку на дельтовидные мышцы и меньше нагружает плечевой сустав, что делает его подходящим вариантом для тех, кто хочет сосредоточиться на груди и трицепсах, снижая при этом риск травм. Жим гантелей с пола имеет уменьшенный диапазон движений, что делает его подходящим для начинающих.

Жим гантелей с пола имеет меньший диапазон движений, что делает его хорошим вариантом для начинающих или тех, кто восстанавливается после травмы, в то время как попеременный жим гантелей лежа больше работает на стабильность плеч и кора.

Часто задаваемые вопросы о жиме гантелей лежа

Советы по жиму гантелей лежа

Подготовка к жиму гантелей важна для того, чтобы убедиться, что прорабатываются правильные мышцы, и снизить риск травм.
Иногда исполнители могут чувствовать боль в плечах, которая часто возникает из-за повышенной нагрузки на дельтовидные мышцы из-за проблем с формой. Пока в жиме гантелей задействованы плечи, большую часть веса следует поднимать грудными мышцами.

Чтобы избежать чрезмерного напряжения плеч, прижмите лопатки к скамье, создавая небольшой изгиб в спине, и следите за тем, чтобы локти прижимались друг к другу, а не разводились наружу. Подумайте о том, чтобы ваши руки и голова образовывали форму стрелы, когда вы находитесь в нижней части движения, чтобы обеспечить меньшую нагрузку на плечи.

Как делать жим гантелей лежа



1. Взяв две гантели, сядьте на скамью, затем медленно лягте и вытяните руки так, чтобы гантели оказались над вами, ладонями к стопам.

2. Втяните лопатки, втянув лопатки в скамью и упираясь ногами. Это должно создать дугу в нижней части спины, которая помогает защитить плечевой сустав.

3. Опуская гантели, держите локти прижатыми друг к другу, чтобы локти не разгибались.

4. Опустите гантели на уровне середины груди, убедившись, что опускаете гантели до тех пор, пока они не окажутся по обеим сторонам груди.

5. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь руками, грудью и ступнями, одновременно поднимая гантели вверх по дуге, пока руки не выпрямятся.

Как выполнять жим гантелей нейтральным хватом



1. Взяв две гантели, сядьте на скамью, затем медленно лягте и вытяните руки так, чтобы гантели оказались над вами. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

2. Втяните лопатки, втянув лопатки в скамью и упираясь ногами. Это должно создать дугу в нижней части спины, которая помогает защитить плечевой сустав.

3. Опустите гантели на уровне середины груди, убедившись, что опускаете гантели до тех пор, пока они не окажутся по обеим сторонам груди. Опуская гантели, держите локти прижатыми к бокам, чтобы локти не разгибались.

4. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь руками, грудью и ступнями, одновременно поднимая гантели вверх по дуге, пока руки не выпрямятся.

Как делать жим гантелей с пола



1. Возьмите две гантели, затем лягте на коврик, ступни на полу, колени смотрят в потолок. Вытяните руки так, чтобы гантели оказались над вами, затем отведите лопатки назад и вниз.

2. Опустите гантели на уровень середины груди, остановившись, когда тыльная сторона рук коснется пола. Когда вы опускаете гантели, держите локти согнутыми, чтобы локти не разгибались.