Программа тренировок пауэрлифтера в межсезонье: Программа Муравьева по жиму: Межсезонный цикл

Программа тренировок по пауэрлифтингу — основы и правила

Занятия пауэрлифтингом предполагают поднятие как можно большего веса. Каждый атлет делает упор на такие упражнения как жим лежа, приседания со штангой и становую тягу. Как видно, список небольшой, но даже с этими простыми упражнениями спортсмены часто получают травмы. Выполнение максимального подъема подразумевает развитие силовых показателей, а как должна развиваться программа тренировок по пауэрлифтингу с учетом всех особенностей, разбираемся далее подробнее.

Содержание

1. Особенности тренировки
2. Примерная программа
3. Возможные проблемы
4. Примеры решений
5. Периодизация нагрузок

Особенности тренировки

Тренировка пауэрлифтера считается самой сложной, так как особое значение имеют анатомические и физические показатели спортсмена, на которых и основывается база. Для достижения цели немаловажными являются сила и опыт.

На начальном этапе очень важно заниматься с наставником, который способен помочь с техникой исполнения базовых упражнений.

Особенностью программы является выполнение максимального подъема веса для конкретного спортсмена. Это основа для процентного показателя, который нужен для выбора типа тренировки. Они подразделяются на легкую, среднюю, тяжелую. На первом этапе поднятие тяжести осуществляется на 50%, на втором – 65%, на третьем – 90% от веса, который поднимает атлет.

В занятиях могут присутствовать упражнения на все группы мышц, главное — большой перерыв между подходами. Еще одно условие – обязательный хороший разогрев или разминка. В занятиях стоит учитывать, что в момент наступления отказа мышц существует риск получения травмы. Необходимо заручиться помощью напарника, чтобы этого избежать.

Индивидуальные возможности спортсменов различаются, как и общая продолжительность плана тренировок, но максимальная рекомендованная равна трем месяцам. Через 90 дней рекомендовано смена программы, но перед этим необходимо снова определиться с максимально возможным поднятием тяжести.

Тренировки на показатель силы предполагают организацию занятий три раза в неделю. При этом занятие на жим должно присутствовать в расписании обязательно. Кроме этого упражнения в тренировочном процессе должны присутствовать приседания и становая тяга. При выборе упражнений следует учитывать восстановительную особенность мышц. Иногда упражнения рекомендуется выполнять с малым весом, чередуя их с большими весами.

Волейбол

35.87%

Футбол

14.2%

Баскетбол

12.29%

Бокс

10.05%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.99%

Фигурное катание

4.97%

Большой теннис

3.32%

Формула 1

2.55%

Регби

1.53%

Проголосовало: 17496

Примерная программа

Такие тренировочные программы по пауэрлифтингу  основаны на главных тренировочных принципах на силу

Первый день	Тяжелый жим, легкий присед, отжимания на брусьях
Второй день	Становая тяга, подъем штанги на бицепс
Третий день	Легкий жим, тяжелый присед, прорабатывание дельты

Тренировочный вес связан с максимальными показателями спортсмена. Количество повторений и методика связаны с используемым циклом.

Длительной тренировочного процесса 3 месяца при условии организации занятий три раза в неделю. В первую семидневку рекомендуется работать на 75%, а с каждой неделей прибавлять на 2,5%.

Возможные проблемы

С окончанием программы упражнения заменяются или выполняются по кругу, но с учетом замены максимального веса, а этот момент часто упускается даже профессионалами, из-за чего возникает плато.

Классическая программа тренировок пауэрлифтинг предполагает включение трех видов упражнений:

• жим лежа;
• приседание со штангой;
• становая тяга.

Эти основные упражнения часто заменяются другими силовыми вариантами, что неприемлемо для профессионального пауэрлифтинга.

Исторически этот вид спорта возник на заре двадцатого века, когда с помощью неспецифичных упражнений спортсмены начали увеличивать результативные показатели. На Западе эти непривычные движения набрали популярность и превратились в комплекс соревновательного мероприятия.

Движения в силовых упражнениях сложные и тяжелые, поэтому самостоятельное изучение техники редко приводит к положительному результату, особенно, если это начало занятий. Риск получения травм можно сократить обращением к тренеру. Правильная техника снижает риск получения травм: разрывов мышц, связок и сухожилий.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В пауэрлифтинге важно постепенное наращивание нагрузок, поэтому не стоит брать сразу тяжелые веса: все должно быть по плану и своевременно.

Примеры решений

Для фиксации поясницы и позвоночника при тяге нужно использовать специальный атлетический пояс. В продаже также существуют специальные пауэрлифтинговые наборы:

• эластичные бинты;
• бандажи;
• наколенники.

Профессиональные пауэрлифтеры кроме этих приспособлений используют трико или борцовку из эластичного материала, футболку с рукавами или специальную майку, штангетки – это специальная обувь, а также гетры или щитки.

Поддерживающая экипировка должна защищать спортсмена от травм. Правильная одежда дополнительно уменьшает нагрузку на мускулы и способствует удержанию правильной позиции.

Тренировка пауэрлифтера по программе предполагает регулярное наращивание интенсивности и объема. На практике спортсмен каждую тренировку работает над парой движений в 4-6 подходах с небольшим числом повторений.

Это основное отличие от бодибилдинга, в котором прорабатываются одна-две мышечные группы за большее количество повторений.

Периодизация нагрузок

Регулярная прогрессия нагрузок в пауэрлифтинге часто понимается буквально. Постоянное линейное увеличение веса на штанге обязательно вызовет синдром перетренированности. Это часто приводит к отказу от тренировок вообще. Периодизация нагрузок предполагает чередование нагрузок, когда легкие занятия сменяются достаточно тяжелыми и чередуются с базовыми упражнениями в пауэрлифтинге средней нагрузки.

Даже по правилам соревновательного пауэрлифтинга предполагается подразделение спортсменов на разные категории, с учетом пола, веса и возраста. Итоговый результат спортсмена определяется по сумме всех показателей каждого элемента. Тот, кто поднял большую лифтерскую массу считается чемпионом. Для этого и увеличиваются возможные показатели поднятия тяжестей в межсезонье или начинающими тренироваться.

На протяжении месяца в одном цикле должны присутствовать микроциклы, которые на практике подразделяются еженедельно.

Программы на увеличение силы не должны быть слишком длительными, поскольку это приводит к привыканию организма, из-за чего возникает замедление прогресса.

Тренировки на силу нередко используются и в бодибилдинге, когда у мужчин и женщин возникает так называемое «плато». Сбалансированной проработки мышц в этот период недостаточно, а в помощь приходит пауэрлифтинг. Сам термин powerlift происходит от английских слов «сила» и «поднимать». Этот вид спорта преследует главную задачу – преодоление максимального отягощения для девушки или парня с присвоением категорий мс, кмс или мсмк.

Задайте свой вопрос тренеру:

Рогожников пауэрлифтинг

Рогожников пауэрлифтинг

Рогожников Константин Витальевич

Обладатель кубка России по пауэрлифтингу WPC 2004,
призер чемпионата мира по пауэрлифтингу WPC 2006,
тренерскую деятельность на общественных началах ведет с 1997 года,
за период с 1997 по 2008 г. подготовил:
— чемпионов мира и призеров чемпионатов мира – 18;
— чемпионов и призеров чемпионатов Европы – 10;
— обладателей кубка Европы – 6;
— мастеров спорта – 31;
— мастеров спорта международного класса – 18.
В декабре 2006 присвоено звание заслуженного тренера WPC-Россия,
с ноября 2006 – судья международной категории WPC,
с марта 2005 – старший тренер сборной WPC-Россия по пауэрлифтингу.

План подготовки Третьякова Александра к ЧМ 17-22-2009  
План подготовки Евгения Нечаева к ЧМ AWPC в экипировке  
Нечаев Евгений, подготовка к ЧМ WPC в экипировке  
План Андреева Тимура  
Подготовка Г. Авдонина, г. Магадан к Евразии 2010, Жим в экипировке  
Подготовка Виктора Мистратова к Евразии 2010  
Подготовка Виктора Мистратова к Тигру 4  

Методика  
Подготовительный цикл  
  Присед и тяга  
  Подсобные упражнения для приседа и тяги  
Соревновательный цикл  
Тренировки в межсезонье  
 

Методика

Основной принцип всех тренировок, это хорошее восстановление функциональное, связочного аппарата и центральной нервной системы. Для этого мы даем нашему организму как я считаю, достаточный отдых для этого. Я думаю, что для чистых жимовиков минимальный отдых между тренировками 4 дня, вне зависимости от весовой категории, и потом плановая тренировка. Для лифтеров немного меньше, два дня, но им приходиться тренировать большую группу мышц для трех соревновательных движений.

Напомню, что отдых, это полностью уход от любого тренинга с тяжестями. И приходить в зал подкачать бицепс или плечи нельзя!

Теперь в чем различия в подготовке между экипой и без. В первую очередь техника движения в майке. Во вторую правильность подбора экипы, прожим, одевание. В третьих выходы на веса которые в майке надо делать чаще! В четвертых количество помошников, оборудования и т.д. В б/э этого нет.

Техника в б/э самая простая: опускания на уровень сосков, локти по шире в стороны /прижимать их как в майке не надо/, и жим с небольшой подачей в сторону головы, хват по меткам /хотя могут быть исключения/, то есть научится жать может любой самостоятельно.

По нагрузке и распределению ее в тренировочном цикле: движение во время втягивающего цикла должно идти по возрастающей, от 50 к 80%. За 50-60 дней до старта все должно быть подчинено восстановлению к тяжелой тренировке! Цикл тренировок должен строится примерно так:

Тяжелая  3*5-6 раз
Легкая    3*12-15 с запасом
Тяжелая 3*5-6 или 1-2*5-6 и дожимания с досок 10-15см 2-3*3-5 повторов
Легкая    3*12-15 с запасом
Средняя 3*8 с запасом
Легкая
Тяжелая  3*5-6
Легкая

и т. д.

Видите, я не даю больше двух тяжелых тренировок подряд, смысл этого: не перегружать ЦНС, после двух тяжелых тренировок обязательно средняя, для разгрузки и восстановления.

На тяжелой можно делать ВСЕ! и проходки но не чаще 1 раза в месяц, дожимания, работать с цепями, жимы с пола, негативы, жимы вниз головой и прочее, что придумаете, главное это выход на новый рубеж, рекорд он может быть как увеличение веса на раз так и в 5-6 повторах.

На легкой Вы должны восстанавливаться после тяжелой тренировки. Ни каких рекордов! Только легкие веса, я называю это РАЗМИНКА перед тяжелой!

Теперь ОФП: в офп входит прокачка группы мышц участвовавших в жиме /у кого будут вопросы про лифтинг я их охвачу в другой теме/ И так основные группы это конечно дельты, трицепс, широчайшие, ну и бицепс. После тяжелых жимов дельты закачивать уже нет необходимости они и так убиты, как всегда немного не доработал трицепс он полусухожильный и очень сильный по отношению к дельтам, по этому ему надо дать возможность догрузиться и выгнать продукты распада. Для этого делаем 1-2 подхода по 15-25 повторений, много крови в трицепс, значит лучше восстановление! Далее широчайшие их так же надо прокачать 2-3*12-15 повторений, бицепс 1-2 упражнения. Отдельно в другие дни качать дельты, трицепс и прочее НЕ НАДО! дайте своему организму отдохнуть, прийти в себя, восстановиться и набрать силенок!

Ошибка многих спортсменов в том что они не могут вовремя остановиться, кажется что мало, надо больше! Пример:в жиме, в котором вы в двух подходах жали тяжелый вес на 6 повторов, есть уверенность что в третьем вы пожмете этот вес на 5, в 4-ом на 3-4, в 5-ом на 1-2. Это говорит что на третьем надо остановиться, в последующих подходах Вы уже начинаете тянуть из своего организма резервы которые будут нужны для восстановления, 3-х рабочих подходов вполне достаточно для получения стресса и полноценной нагрузки. Много не значит лучше.

Подготовительный цикл

Итак, тяжелая тренировка: Жим штанги лежа 3 подхода по 5-6 повторений (где последнее повторение почти на пределе, но без помощи), далее 1 упражнение на трицепс 3 подхода по 12-15 повторений /главное прокачать полусухожильный трицепс «нагнать» в него крови/, теперь мучаем широчайшие примерно как трицепс 3 на 12-15 повторов, ну и бицепс 2 упражнения одно из них типа «молотка», или подъемы грифа обратным хватом /на пронации/ раз на 20-30 повторов.

Далее у нас с вами 72 часа и ножная тренировка, потом 72 часа и мы опять приходим на жим.

Что будем делать сейчас по плану должна быть легкая. Делаем жим штанги лежа 3 подхода по 8-10 повторений, какой вес? Например, в тяжелый вы жали, 100*6 раз и это был почти предел, то сейчас 65-70 кг и это будет то, что надо! Следующий у нас трицепс, можно повторить упражнения из прошлого раза, с той же нагрузкой. Прокачиваем объемно но, не перегружая широчайшие спины и бицепс.

Следующим жимом через 144 часа идет литер С – средний. К средним относим скоростные жимы с цепями, резинками /читайте Луи Симонса/, и без дополнительных утяжелений, скоростные жимы штанги на 3 и на 8 повторов, то есть легко можно разнообразить тренировку получить приличную нагрузку но не перегрузить ЦНС!. И так, например жим штанги на скорость 8-10 подходов по 2-3 повторения вес 50-55% от максимального без майки! Здесь главное не перебрать с весом и соблюдать скорость, пусть будет поменьше. Например, вы жмете 150 кг без майки 55%=85 то, что надо! Далее по плану легко трицепс, широчайшие спины и бицепс. Опять отдых и можно повторить легкую тренировку, или придумать свое например жим гантелей /легко!/ Опять отдых и, наконец, тяжелая тренировка, вот тут себя можно не жалеть.

Поднимите свои записи. Сколько вы жали на прошлой, тяжелой? Даешь новые веса! Но только повторений не меньше 5, ну, в крайнем случае, 3-х, еще рано наберитесь терпения не проверяйте себя одиночными жимами, еще все впереди! Проведите 3-4 подобных микроцикла, экспериментируйте с упражнениями, но не с нагрузкой не выходя за рамки по процентам и интенсивности. Это по времени займет у Вас 3-4 месяца!

Присед и тяга

Мы тренируем присед и тягу на одной тренировке, распределяя нагрузку за счет количества повторений, веса, различных упражнений и приспособлений. Первой всегда идет тренировка приседа, как первого движения на соревнованиях, затем тренировка становой. Во первых вы привыкаете к тому что все идет по порядку, во вторых у вас реальная картина сколько у вас останется сил после приседа, и нет завышенной оценки результата в тяге, где многие практикуют проходку в тяге после отдыха, отдельным движением. Ведь часто на соревнованиях можно слышать я дома этот вес на 5 раз делал, а тут оторвать не могу! При моем подходе у вас реальная картина, но в 80% при грамотной подводке к соревнованиям, спортсмены с легкостью справляются с весом на прикидке, и прибавляя в следующих подходах, ставят личные рекорды в становой тяге.

Советую первые две-три тренировки провести втягивающие, со средней нагрузкой, начиная с 60% от ПМ, далее 65, и на третьей 70% все это в 3 подходах, 5-6 повторениях. Помните при этом, сколько мы отдыхаем, и что между приседами должна быть тренировка в жиме штанги лежа!

Делая присед в таком объеме, мы с Вами достаточно прокачиваем ноги и этой нагрузки для увеличения результата в приседе вполне достаточно.

Теперь потренируем тягу: после приседа на каждой тренировке будет даваться нагрузка и для улучшения результата в тяге. Передняя часть и верх бедра мы с вами нагрузили, недогруженными остались заднее бедро и верх спины. Делаем так, например, на первой тренировке после приседаний тянем в «классике» с подставок «плинтов» высотой 15-20 см, с этой высоты как раз работает фаза «дотяга» где передняя часть бедра практически не работают и все усилие идет за счет спины и заднего бедра, основных двигательных единиц становой тяги. Вес 80-85% от ПМ в тяге, 3 подхода по 5-6 повторений.

И еще, современная экипировка помогает внизу при отрыве штанги от помоста, через 10-15 см она перестает работать и иногда только мешает, поэтому мы уделяем внимание больше именно с этой фазы в становой тяге.

На второй тренировке нужно сменить нагрузку и в место тяги с «плинтов» сделать например: рывковые шраги с солидным весом равным 80-90% от ПМ в становой тяге, или подъемы штанги на грудь, 3*8-10 повторов, или поделать наклоны на прямых ногах, и т.д. И закончить все это наклонами «гиперэкстензиями», через опору с весом в руках 2-3*20-25 повторений, это упражнение я рекомендую делать всегда после «ножной» работы, оно помогает нагнать крови в длинные мышцы спины, что способствует более быстрому восстановлению.

На третьей тренировке можно подключить к тяге различные новшества, такие как резиновые жгуты, цепи, эспандеры. Все они предназначены как для отработки техники, так и для увеличения нагрузки в верхней фазе становой. Ведь что мы имеем в начале движения, отрыв штанги от помоста, где нам помогает комбез, потом идет средняя часть движения самая сложная от 10 до 20 см от пола, до уровня колен. Обычно все именно на этой высоте и решается, потянет спортсмен или нет, зависит от того, как он пройдет колени, сохранит ли он правильную технику движения или нет. Далее особенно для тех, кто тянет «классикой» самое сложное распрямиться в верхней фазе, да и для «сумоистов» часто эта часть движения становится камнем преткновения. Вот для этого и предназначены цепи, резинки и прочие приспособления, отработать верхнюю часть движения. Ведь чем выше поднимается цепь с пола, темь тяжелее вверху становится штанга, чем сильнее натяжение жгутов, тем больше сопротивление в той же фазе. Рекомендую не ставить большие веса на штангу при этих упражнениях, ведь одновременно с загрузкой верха спины преследуется и еще одна цель, отработка техники всего движения в целом. Легкий вес внизу в приделах 60-65% позволит, не нагружая ЦНС правильно стартовать, а зато вверху при хорошем мощном и техничном старте будет возможность закончить движение с дополнительным сопротивлением, что может составить до 90-100% от ПМ, и это все без экипировки!

После того как вы втянулись, проведя ряд тренировок можно переходить к чередованию тяжелых, средних и «легких» тренировок. Помните, что задача средних и легких тренировок состоит в том, что бы дать возможность вашей ЦНС отдохнуть и подготовить организм к новым рекордам, на тяжелой тренировке.

Тяжелая тренировка в первую очередь предназначена для решения новых задач, для стресса ЦНС новыми весами или количеством повторений. Например: вы можете в приседе попробовать увеличить количество повторений на, казалось бы, предельном весе который был на прошлой тренировке, то есть вы сели 200 кг на 3 раза в тяжелую прошлую тренировку, заставьте себя и сделайте сегодня 5 повторов с этим весом. Или поставьте высокую скамью, где высота седа будет выше зачетного угла см на 5-10. Наденьте комбинезон для приседа, пояс, повесьте 85% от ПМ и сядьте в касание на 5 раз, потом накиньте вес до 90-95 и еще на 5, а там можно и свой рекорд попробовать, и то же на 5 повторов.

На самой тренировке нагрузка для ног и спины распределена следующим образом. Если у вас на этой тренировке намечен присед с тяжелым весом в нескольких подходах, то можно не сомневаться что на хорошую тягу сил уже не хватит. Поэтому на вторую часть тренировки, на тягу можно наметить отработку техники, различных фаз тяги, это может быть и работа в экипировке, и скоростные тяги с приспособлениями, и просто несколько подходов на проработку тех мышечных групп, которые участвуют в работе при становой тяге. И если вы наметили себе легкую, скоростную или среднеобъемную работу на 8-10 повторов в подходе, на тренировке для приседа, то вы можете позволить себе хорошо нагрузить основные мышцы, участвующие в тяге.

Подсобные упражнения для приседа и тяги

Теперь поговорим о подсобных или дополнительных упражнениях способствующих прибавлению результатов в становой тяге и приседе. Для подготовительного периода, о котором мы с вами говорим можно набрать целый арсенал отличных упражнений способствующих вашему прогрессу. Конечно, разделение на присед и тягу условное ведь практически везде участвуют ноги и спина. Вот разделение по тренировке различных фаз движения существует. Например, сед в соревновательной стойке, на плинт высотой 15-20 см способствует укреплению, и растяжке связочного аппарата, иногда элементарная скованность суставов не дает «просесть» в зачет, особенно у тяжей. Сед на среднюю тумбу, отрабатывает срыв из «мертвого» угла, где экипа не работает и только за счет стартового усилия, разгона и правильной техники можно встать с тумбы. И еще чем может помочь тумба! Это освоению нового комбеза и отработке правильной техники седа. Очень часто на форуме и в приватных беседах слышишь вот, мол, комбез новый еще не освоил. Здесь Вам тумба средней высоты верный друг. Схема проста, одеваете комбез пояс, без бинтов. Если ваш лучший результат 150 кг, то на штангу кил 80-90. Ставите ноги в соревновательную стойку и садитесь на тумбу, стараясь сохранить ровной спину и следить за тем, что бы ваши колени и голени не убегали вперед. Еще маленькая подсказка, тумбу поставьте углом и садитесь не на передний угол, а на середину тумбы. Я уверен, что 3-5 подходов дадут вам возможность более четкого представления того, что вы делаете, а небольшой вес даст возможность обращать внимание на технику седа, а не на то встанете вы с ним или нет.

Жимы ногами, мы их практически не делаем, лишнее, лучше если у вас травма спины или хочется прокачать ноги, отработать срыв в тяге или приседе, то приседания с весом на поясе. Отличное упражнение для ног. Наклоны со штангой на спине в широкой стойке: хорошая проработка разгибателей спины, и задней поверхности бедра, ягодичных мышц. Гак приседания на тренажере: если честно, то большинство конструкций меня не устраивает, очень травмоопасны для коленей, потому что многие начинают вешать непомерные веса и садиться в полный сед, платформа часто узкая и короткая, в соревновательную стойку не встать! Очень хороши для развития приседа, скоростные приседания или «выпрыгивания со штангой» из полного седа. Основная задача этого упражнения с небольшим весом 40-45% от ПМ максимально быстро совершить 8-10 повторов, не фиксируясь ни в низу не вверху, на скорость, развивая максимальное усилие снизу до верху. Попробуйте, только жестко держите спину, и по крепче прижимайте штангу к спине руками, а то грифом по хребту не приятно! В подготовительном периоде для улучшения результатов с становой тяге подойдут рывковые шраги с кистевыми лямками на 8-10 повторов, вес максимально тяжелый для этих повторов. Удержания штанги, делается так: в силовой раме после разминки или шраг, вешаете максимальный вес на штангу и после отрыва от упоров, стараетесь удержать его в руках столько, сколько сможете, ну секунд 20-30.

Подготовительный период необходим для закладки силы, проходки или рекорды в соревновательном стиле на разы не нужны. Делайте во всех упражнениях не меньше 5-6 повторов на тяжелых, большее количество повторов и меньшие веса при скоростных и средне легких тренировках. Вы можете устанавливать рекорды во вспомогательных упражнениях, о которых говорилось выше. Очень часто мы вообще не используем соревновательного движения как основного, обходясь на тренировке тем арсеналом, который был перечислен выше.

Соревновательный цикл

Какой период времени брать за соревновательный цикл? Я беру обычно 8-9 недель. Принципы построения тренировочного процесса прежние: тренировки планируются по характеру нагрузки на легкую-восстановительную и тяжелую. Схематично весь цикл выглядит так: тренировка жима тяжелая, два дня отдыха, «ножная» тяжелая, два дня отдыха, тренировка жима легкая, два дня отдыха, «ножная» легкая два дня отдыха, и цикл тренировок повторяется. Начинаем составлять план.

Отсчитываем от дня соревнований 8-9 недель и начинаем делать раскладку по тренировкам. Получается, что у нас по схеме чередования тяжелая-легкая тренировка их набирается примерно по 10, в жиме и приседаниях (тяга входит в приседания) из которых по 5 тяжелых и по 5 легких.

Теперь правило, которого я стараюсь придерживаться, это за 4-7 дней до старта обязательно полный отдых. Почему такой разбег 4-7 дней, все индивидуально, это и весовая категория, и личная восстанавливаемость и как спортсмен способен справиться со своими эмоциями к соревнованиям. После жима восстановиться легче, поэтому тренировка в этом движении, перед соревнованиями, последняя легкая, за два дня до жима планируем последние легкие приседания. После последнего жима 4-7 дней полноценного отдыха с баней, лежанием на диване, прогулками на природу и т.д.

Вот когда у вас нарисовался план тренировок разбитый по числам исходя от даты соревнований, начинаем планировать нагрузку. Тяжелых тренировок по 5, в них надо включить и проходку в полный присед, и подводку к проходке. Начнем по порядку.

На тяжелую тренировку обычно достаем всю экипировку, что имеется в наличии. Для жима соревновательная майка, та в которой вы будете выступать на соревнованиях! Для приседа жесткие бинты, брифсы, комбез, эректор, у кого что имеется. Начинать надо именно с «жимовой» тренировки! После тяжелого приседа и тяги, через два дня, очень сложно показать реальный результат в жиме! Поэтому первым идет жим.

Итак, вот программа подготовки с выходом на пик формы на соревнованиях.

Начинаем с легкой «жимовой» тренировки. Задач у этих тренировок две: первая хорошо отдохнуть-восстановиться к тяжелой тренировке, и отработка техники жима, как в майке, так и без нее.

Жимовая тренировка, жим штанги лежа, без жимовой майки, 3-4*8-10 повторений с запасом в одно повторение, то есть легко уверенно, без напряга! Подсобки минимум, она весь соревновательный период будет одинакова. Легкая! Соревновательный период, это уже финишная прямая, очень большая психологическая и физическая нагрузка, и здесь уже не время и не место тренировать отстающие группы мышц. Это вы будете делать после соревнований, когда проведете анализ прошлого тренировочного плана. Поэтому никаких тяжелых упражнений в подсобке! И если вы вдруг забудете сделать подсобку, или вы чувствуете что еще не восстановились от приседа и нет сил ее делать, то ничего страшного не случиться! И так подсобка: делаем упражнения на те группы мышц, которые участвовали в жиме, это трицепс, широчайшие спины, бицепс. По 1-2 подхода на группу, количество повторений не менее 20-25 за подход, для этого веса должны быть минимальными. Порядок такой: трицепс, широчайшие спины, бицепс. Подсобка и после всех 5 тяжелых жимовых тренировок одинаковая, ее цель нагнать по больше крови в мышцы, и к связкам, прокачать их, что способствует более быстрому восстановлению.

Два дня отдыха. Напоминаю, они обязательны после каждой тренировки.

Переходим к приседаниям и становой тяге. Присед и тягу тренируем на одной тренировке. Так же делим упражнение на два дня тяжелый и легкий.

Эта тренировка легкая. Она будет разгрузочной, после той предварительной работы, что вы проводили до этого. Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 60-65%. Тяга в соревновательном стиле, делаем тягу с пола 3*15 повторений, следим за техникой выполнения. Можно делать в касание, или поднял-поставил. Вес подбираем сами, но не меньше 15 повторений, можно использовать кистевые лямки. Подсобка: задача примерно такая же, как и в жиме, ее цель способствовать восстановлению. Делаем для спины в тренажере, гиперэкстензию 1-2 подхода по 20-25 повторений с весом, и на тренажере делаем подъемы для заднего бедра 1-2 на 20-25 повторений, вес подбираем сами, пресс, голень. Подсобка после всех «ножных» тренировок на протяжении всего соревновательного цикла, одинакова.

Жим. Первая тяжелая тренировка. После разминки. На всякий случай дам примерный план разминки на примере жима 200 кг в майке, на соревнованиях. Жмем гриф 2 подхода*20 повторений, 60кг 2*10 раз, 100*5 раз, 125*2, 150*1. Надеваем майку, кистевые бинты, пояс. На штангу 170, берем доску 12-15 см, опускаем на нее штангу в касание, на 2 повторения. Все размялись. Начинаем рабочие подходы. В зависимости от роста, длины рук спортсмена подбираем доску, с которой будем делать рабочие подходы, обычно мы берем от 7 до 10 см, и для девущек 4-7 см. Для чего нужна доска? Майка помогает спортсмену разогнать с груди штангу и работает см 15-20 из всех 30-40, что вы жмете. С доской мы тренируем фазу, когда майка почти перестает работать, и далее. Нарабатываем весь связочно-суставный аппарат, для работы с большими, чем без экипы весами. И так 7-10 см доска на штанге такой вес, который вы обязаны пожать на 6 повторений! Делаем подход, отдых 5-10 минут, если с легко, то добавляем реальный вес /а не тот который хочется/ и повторяем подход опять не менее 6! Повторений. Не торопитесь с весами, не вешайте много, еще рано. Все еще впереди. И последний рабочий подход те же 6 повторений вес, подбирайте сами. Если уверенно справились в предыдущем подходе можно немного добавить, если сделали меньше 6 повторений, то убавляем! У многих возникает вопрос, а почему 3 подхода? Отвечаю: практика и опыт показывают, что уже после 3 рабочего подхода 90% спортсменов не справляются с предыдущим весом на 6 повторений, если делают, то это значит, что они просто подобрали вес не правильно! А если вы уже не можете жать рабочий вес, значит вы устали, а раз устали то прогресса в первую очередь психологического не получите, поэтому и мучит себя больше не нужно! Снимаем майку и переходим к подсобке, она написана выше. После жима в майки все мышцы, участвовавшие в работе, и так основательно загружены. Поэтому задача подсобки дать возможность мышцам не столько нагрузиться, а наоборот помочь им быстрее восстановиться.

«Ножная» тренировка. Приседания. Полная боевая экипировка. Берем высокую лавку-тумбу, с помощью резин, или любого подсобного материала, например «блинов» от штанги, подкладывая под ноги, подбираем высоту, она должна быть на 7-10 см выше зачетного угла, оговоренного в правилах соревнований. Разминаемся. Пример разминки: если ваш результат на соревнованиях 250 кг, то порядок такой: гриф 2*15, 100*8, 130*3, 150*1, 175*1-2 на лавку. Одеваем экипировку. Бинтуемся, накидываем лямки от комбеза и 210 на 2-3 раза на лавку. Все размялись. Для примера: у тех у кого соревновательный присед 250 кг, вес подбираем следующим образом. 230*6 повторений в легкое касание лавки, техника движения соревновательная. То есть нужно ждать при опускании, касания лавки ягодицами или приводящими мышцами ног, и мощный старт. При удачном подходе и видимой легкости добавляем вес, например 240, если опять легко то 250 и если получиться, будем считать это вторым рабочим подходом, потом третий, но повторений не должно быть меньше 5-6! Если конечно нет проблем с давлением, которое обычно поднимается при использовании экипировки. Дополнение: мы стараемся в полной экипировке не садиться в полный сед больше одного! повторения. Причины такие же, как и с майкой, давление от экипировки может привести к нежелательным проблемам со здоровьем. Да и на 2-3 раз нам на соревнованиях никто не даст делать, по этому надо учиться все делать, с первого раза. Тяга. Разминка минимальная, больше уделить внимания трапециям, и технике движения. Потом берем плинты 15-20 см и делаем в соревновательной технике 3 подхода с весом, который вы можете поднять на 6 повторений. Какой это будет вес, вы поймете в процессе поднятия, и добавления весов, он может быть близок к вашим соревновательным достижениям. Можно использовать кистевые лямки. Тяговый или приседовый комбинезоны одевать не надо.

Жим. Тренировка по статусу легкая. Она будет полным повторением предыдущей легкой, тренировки. То есть 3-4*8-10 повторений с запасом в одно повторение. Подсобка.

«Ножная». Тоже легкая. Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 60-65%. Тяга в соревновательном стиле делаем тягу с пола 3*15 повторений, следим за техникой выполнения. Подсобка.

И так вторая тяжелая, «жимовая» тренировка. 13 дней назад, мы с вами попробовали соревновательную майку кто-то в первый раз в цикле подготовки, кто-то уже может быть, что-то в ней делал. Но будем считать, что та была первая тренировка. Мы с вами на прошлой тренировке установили, какой то свой рекорд-результат на 6 повторений с доски 7-10 см, на этой надо выйти на новый уровень своего максимума и опять в тех же 6 повторениях. Ваш организм, ЦНС, уже немного адаптировались к подобному стрессу-нагрузке и готов положительно реагировать на повышение веса на штанге. Уверен, что тот результат, на котором вы остановились в прошлый раз, будет вами успешно пройден, и вы выйдете на свой новый максимум. Если в последнем подходе вы сможете пожать вес всего на 4-5 раз ничего страшного не случиться. Далее подсобка, она описана выше.

Вторая тяжелая, «ножная»: Практически повторение первой, та же лавка, та же высота, полная экипировка. Задача попробовать свой максимальный присед в одно повторение. Разминка, и начиная с веса в 250 кг /который был выбран для примера/, пытаемся установить свой личный рекорд! Техника приседа не меняется. Я думаю для тех у кого присед 250, сесть 280-290 даже 300 реально! Нужен настрой, монолифт, страхующие, и что бы кто то вас бинтовал. Например, Андрей Шарапов в этом упражнение перед Россией 2008 садился 460, на ЧР сел 400,5 Мировой рекорд, в 90! Для него 400 кг уже не были чем-то неподъемным. Он был психологически готов к этим весам. И еще, если вы видите как спортсмена «трясет» при снятии со стоек, то такие приседания способствуют устранению этой проблемы. И главное в этом упражнении то, что вы убедитесь в том, что ваш потенциал позволяет поднимать больше! Появиться уверенность, и веса уже не будут казаться такими уж большими. Тяга. Тянем с плинтов 15-20 см, делаем в соревновательной технике 3 подхода с весом который вы можете поднять на 6 повторений. Ориентируйтесь на прошлую тяговую тренировку, наверняка удастся добавить, что то на гриф по сравнению с прошлым разом. Подсобка.

Легкая жимовая, она в соревновательной майке, потренируем технику. Вес подбираем примерно так, если взять 200 кил за 100%, то 67-72% от этого веса будет то, что надо! Пример: для тех, кто жмет 200, вес будет 135-140. На доску 2,5-3 см надо будет опустить этот вес и пожать 6 подходов по 2 повторения. Если вы будете говорить, что такой вес опустить на грудь нельзя, то значит, техника вашего жима далека от того, как надо жать в майке. Я готов поспорить с ЛЮБЫМ спортсменом-жимовиком, что мы с ним, в его жимовой майке, опустим штангу, на доску, или даже на грудь на первой же тренировке с весом 50-60%. Так что читайте, ищите информацию, анализируйте, и успех к вам придет! Далее подсобка. Она нужна! После повторений в майке, обязательно надо прокачать, связочный аппарат.

Легкая «ножная». Приседания в полной экипировке. Садимся в полной экипировке 5-6*1 раз. Вес 65%. Задача отработка техники упражнения! Вес легкий, бояться веса не будете, досед желателен. Обратить внимание на скорость движения из седа. Тяга, ее делаем в соревновательном стиле, с пола, 3*15 повторений, следим за техникой выполнения. Вес подбираем сами, примерно 45-50%, от соревновательного. Экипировка не нужна. Кистевые лямки. Подсобка.

Тяжелая «жимовая». На этой тренировке мы с вами постараемся выявить свой максимально возможный жим, то есть на что вы сегодня способны, сколько в идеальных условиях готовы поднять. И так после хорошей разминки настраиваемся на проходку с 7-10 см, в соревновательной майке. Задача, те рабочие веса которые на последней тренировке делали на 6 проскочить на раз, и добавляя кил по 10 подойти к максимуму, и на этом максимуме, сделать пару подходов. После того как убедитесь что сил, желания, и возможностей больше нет, заканчиваем тренировку в майке последним закачивающим подходом. Пример: если ваш максимум составил кил 200, то на закачку берем 150-155 и делаем один подход в майке, с доски 7-10 см, на максимальное количество повторений, это будет примерно 8-10. Далее подсобка.

Третья тяжелая «ножная». Полная боевая экипировка. Сегодня садимся, в полный сед. Надо сделать 4-5 подходов на 1 повторение, с весом примерно 90% от вашего соревновательного максимума. Пример Ваш прошлый соревновательный результат 250, то сейчас надо повесить 230-240. Если конечно этот результат для вас уже не стал чем-то, совсем легким, то надо смотреть по обстоятельствам, и можно добавлять. Но ставить рекорды не надо, попробовали и достаточно, дайте организму привыкнуть к новым весам. Еще будет шанс проявить себя. Упражнение выполнять по командам, как на соревнованиях. Главная задача этой тренировки, отработка техники движения, почувствовать свои силы, приобрести уверенность в том, что вы все делали правильно, сил вагон и новые рекорды придут! Тяга: в тяговом комбезе, делаем тягу с пола 3-4 подхода по 1 повторению с весом 85-90% от соревновательного максимума. Конечно если чувствуете что эти 85-90% легко, то можно и добавить. Но задача такая же как и в приседе. Попробовать себя и дать встряску организму для одоптации. Подсобка.

Легкая «жимовая» тренировка. Идет полное повторение прошлой, те же легкие веса 67-72%, майка. Количество подходов 6, повторений по 2. Подсобка.

Легкая «ножная». Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 60-65%. Тяга легкая в экипе, делаем 6 подходов по 1 повторению, вес 60-65%. Следим за техникой движения, стартом, скоростью. Подсобка.

Четвертая тяжелая «жимовая» тренировка: разминка, соревновательная майка, доска 2,5-3,5 см. После разминки, ставьте тот вес, который вы делали на 6 повторов, пытаемся опустить его и пожать с доски 2,5-3,5 на 1-2 раза! Не надо делать попыток жать на большое количество повторений, создавшееся давление от майки может привести к нежелательным последствиям со здоровьем. Так что на 2, а лучше на 1 повторение. При удачной попытке добавляем вес и на раз, и так подходов 4-5, больше не надо, очень большая нагрузка на связочно-суставный узел, не стоит травмироваться. Вес тяжелый. Под предел. Следим за техникой. Майку «обтягиваем». Пояс, кистевые бинты, страхующие обязательны. Далее подсобка.

Четвертая «ножная», это прикидка. Сегодня надо показать все что накопили и натренировали за все циклы подготовки. Опять нужны стойки монолифт, хорошие страхующие и бинтующие. Постарайтесь установить свой новый рекорд и его повторить следующим подходом и не бойтесь рисковать! Вспомните, с каким весом вы садились на высокую тумбу, вот к этому весу и стремитесь. Тяга, сегодня рекордов не будет, дадим себе отдохнуть в тяге. Сделаем в соревновательном стиле, без экипировки 3 подхода по 6-8 повторений с весом 60-62% от максимума. Подсобка.

«Жимовая» тренировка. Жим штанги, без майки 3-4 подхода на 8-10 повторений, с запасом в одно повторение. Подсобку можно не делать.

«Ножная». Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 60-65%. Тягу не делаем. Отдыхаем. Подсобка.

Пятая «жимовая», тренировка. Проходка в соревновательном стиле в полной боевой форме. Соревновательная майка, кистевые бинты, пояс, желательно трико-комбез для жима, настрой! После разминки на основании опыта работы с доски 2,5-3 см ставим веса и пытаемся пожать результат близкий к жиму с досок! Это последняя тяжелая «жимовая» тренировка, она конечно не показатель того, что вы пожмете на соревнованиях, потому что многие на соревнованиях добавляют, и потом после этой тренировки еще будет 13-15 дней на восстановление, отдых и прирост сил. Но все же это будет показателем того, на что вы сегодня способны и какой вес надо будет заказать на первый подход. Далее подсобка.

Пятая «ножная» тренировка. После разминки делаем присед в полной экипировке 1-2 подхода на 1 повтор с весом на 30-50кг меньше чем вы показали на прикидке. Этот же вес будет Вашим первым на соревнованиях. Потом разминка для тяги и проходка в полной экипировке, на раз в тяге. Задача попробовать себя в тяге. Подсобка.

Жимовая. Жим штанги,без майки 3-4 подхода на 8-10 повторений, с запасом в одно повторение. Подсобка.

Последняя «ножная»тренировка. Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 65-70%. Подсобка.

И последняя жимовая тренировка, за 4-7 дней до соревнований. Жим 2-3 подхода на 6-8 повторений, с запасом. Подсобку не надо.

Не переоценивайте свои силы на соревнованиях, сделайте обязательный первый зачетный подход, далее нужно исходить из борьбы с соперниками или со штангой, но все равно заказывайте реальные веса. Пусть у вас будет 9 реализованных подходов и легкое чувство неудовлетворенности, чем 3-4 зачетных подхода и вас будет давить нереальными весами! Исходя из результатов, планируйте первый подход на соревнованиях. Мы обычно делаем последний разминочный подход, первым соревновательным на помосте. Например: если вы на прикидке потянули 250, то первым можно заказать 220. И уже на разминке, сделав подход на 200, поймете, на сколько реален заказанный вами вес на первый подход в тяге.

Для тех, кто выступает только в жиме. Возьмите для себя план подготовки, который здесь расписан. А если вы не делаете тренировки ног в принципе, то установите между легкой и тяжелой тренировкой в жиме 4-5 дней полного отдыха /не надо в дни отдыха ходить в зал качать плечи, или бицепс, или устраивать спарринг бои по борьбе, или боксу/. И он вам подойдет. Сомневаетесь! Спросите А. Палей или Д. Шабалина которые прибавили по моим планам по 50 кг за 4-5 месяцев к своим лучшим результатам!

У многих теперь наверняка возник последний и не менее важный вопрос. Витамины. Можно ли все это выполнить на чистую, не используя «химии».

Да! Вся эта программа отработана и опробована на спортсменах чистых! от «химии». Сам принцип построения тренировочного цикла с достаточным временем для отдыха способствует этому. У вас нет процентовок от ПМ, которые вам в обязательном порядке надо выполнять, вы работаете на тяжелых тренировках исходя из самочувствия и с теми весами, на которые реально готовы на сегодняшний день. Чередование легких и тяжелых тренировок не дает суставно-связочному аппарату лишней нагрузки, отсюда проходят, заживают хронические травмы, которые присутствуют у тех спортсменов, которые тренируются в одном упражнении, по несколько раз в неделю. Большой период времени между тренировками распределение нагрузки позволяет организму восстановить и главное нарастить силовой потенциал.

Ищите свои методики и не чем больше тем лучше, а те которые будут работать именно для вас. Ну вот и все в принципе, о подготовке к соревнованиям.

Тренировки в межсезонье

Межсезонье. Прошли соревнования, следующий старт через 5-6-7 месяцев, как тренироваться.

Есть два типа спортсменов с витаминами и без.

Напишу для «витаминов». После отказа от «витаминов» еще процесс работы витаминов продолжается, недели две идет нормальная работа и даже у некоторых рост результатов. Потом начинает уходить вода и пошел спад результатов, и веса. Самое сложное начнется на 7-8-9 неделе когда может случиться обвал, и любое упорство в удержании результата приводит к перетрену.

Как быть:
1. после окончания соревнований надо отдохнуть 7-10 дней.
2. Надо настраивать себя и быть готовым к падению результатов, не воспринимать это как трагедию.
3. не надо продолжать тренироваться так же как это было на витаминах. Необходимо сбросить веса и интенсивность тренировок. не делать проходок. Не жать тяжелые веса на 1-2-3 повторения, якобы посмотреть что осталось (вы и по 8 повторениям можете сделать вывод). Веса должны быть на 8-12 повторов, ОФП не силовое, пампинговое (прокачка). Увеличить прием витаминов и восстановителей тестостерона: Виардо, Цыгапан, Гонада, Женьшень, Лимонник и т.д., помогайте своему организму выйти из стресса.
4. Не стройте планов по увеличению результатов и не удерживайте тот что был, не получится.

Схема выглядит так: Л-Ср-Л-Ср-Л-Т 3*6, Л- и т.д. Вся тяжелая работа только после того как начнете прием «витаминов», если начнете раньше перетрен обеспечен. начнете курс, перейдете на схему Т-Л-Т-Л-Ср-Л и снова повтор. 3 месяца на восстановление и подготовку к соревнованиям достаточно.

Те, кто без «витамин» тренируется. Вам не страшен откат в результатах и потеря веса, если только вы специально не сядете на диету, для сброса лишнего веса, с целью перехода в другую категорию. Тренировки можно построить так. Л-Ср-Л-Ср и далее можно продолжать работать по циклу, по которому готовились к соревнованиям. Если не хотите пока готовиться с тяжелыми тренировками, постройте цикл по облегченной схеме с одним тяжелым днем, или просто покачайте бицепс.

Вот основные принципы, а конкретику разберем в вопросах.

Возьмем случай «с витаминами» и в экипе. Уже отдохнул, понял на что способен без витаминов и экипы. И даже начал немного прибавлять в безэкиповом тренинге. А до сорев, к которым хочется подойти в очень хорошей форме, еще 8 месяцев. Отнимаем еще 3 месяца на нормальную подготовку. Как тренироваться эти 5 месяцев до начала подготовки? В экипе или без? Фарму использовать или нет?

Если планируете и дальше пользовать «витамины» то перерывы большие не нужны, 7-8-9 недель и в бой.

А по тренировкам как? Так понимаю провести обычную подготовку, но без выступления ибо не хочется пока что-то?

Проводишь подготовку без выступлений, заканчиваешь проходкой

Константин Витальевич, скажите, зачем нужен такой маленький перерыв от витаминов 7-8 недель? и нужен ли вообще?

Рискну предположить, что методика восстановления, в программе Константина Витальевича, предполагает объём витаминизации меньше общепринятой терапевтической. Организм не перегружен вспомогательными веществами, многие из которых имеют короткий цикл распада. Отсюда и такой короткий срок отдыха. Ну а нужен он тем не менее, для того, что бы оживить рецепторы и дать новый толчок в развитии. Кроме того приём помощи при отдыхе от соревновательных нагрузок, явно лишён смысла.

Голова!

Думаю, что за эти 7-9 недель ты уже растеряешь все, что возможно потерять после курса.

Да нет, хвост витаминный недели 3 тянется, потом скидываешь нагрузки, еще недель 5 организм очищается, и на 8 неделе потери составят максимум 10-15%. При попытке удерживать результат тяжелыми тренировками % потерь будет больше.

а если я планирую отдохнуть 6-7 месяцев?

В таких перерывах не вижу смысла, так как: через 2-2,5 месяца спад будет критическим, на то что бы выйти на более менее приемлемый результат, нужно будет еще 2,5-3 месяца. и то к своему лучшему жиму не подойти, нужно будет еще пару месяцев, если не начинающий, а уровень МС. Или перерыв не больше 8 недель, и в путь, или лучше вообще не принимать.

А когда между соревами 1-2-3 мес., как построить тренировки?

1-2 и 3 разные сроки, в 1 месяц одна подготовка, в 2 другая, в 3 полноценная подготовка. Возьмем пример когда прошли соревнования или прикидка и спортсмен готовиться дальше, это как область и зональные, зональные и Россия и т.д.

1- месяц, Есть результат, его надо закрепить, в идеале немного добавить. Соревнованиями прилично дернули ЦНС, теперь надо дать прийти в себя. Работа только из легких и средних тренировок. Разгружаем и заряжаем организм энергией. прикидок не надо, на помосте прикинетесь. По своей готовности можно судить по средним, сравнивая их с подготовкой перед прикидкой или прошедшими соревнованиями.

2- месяца уже срок когда легко-средних тренировок мало. Надо и тяжелые добавлять. Цикл примерно такой Л-С-Л-Т-Л-Т-Л-С-Л-Т-л- разминка соревнования. Это условно, так как сроки отдыха у каждого свои. и в лифте тем более.

3 месяца- После старта у Вас приличная форма и начинать с неё одно удовольствие. Можно построить полноценный цикл, и прилично добавить, так как помните ошибки подготовки и можно их поправить

Константин Витальевич, а на тяжелой тренировке использовать экипировку или нет? И жать с доски?

Без курса в майке жать смысла нет. Если перерывы между курсами длинные 3-4-5 месяцев, то тогда, конечно можно и наверное нужно жать в майке. Если отдых маленький то лучше разогнатся без экипы и через 7-10 дней начинать пользовать майку. Практика показывает, что при грамотном входе в форму, результаты почти не падают, а на второй третьей треньке в майке, подбираемся к своим лучшим результатам.

видимо майку нужно начинать пользовать когда начинается подготовка к какому либо турниру и соответственно курсить начинать так же…а в перерывах зачем она нужна..можно жать и без нее..

В принципе правильно, на 3-ем месяце самый спад и майка его усугубид, на 4-5 месяце после реабилитации можно и майку достать

К. В., а если нужно подвестись к доп.контролю, т.е. за 28 день до сорев бросаю «витамины». Как по вашему выстроить тренировочный процес? Работать последний месяц в экипе или только средние без экипы? Если только средние без экипы, то как быть со становой, делать только лёгкую?

А вы уверены в том что 28 дней достаточно? Если да то: хвост в зависимости от препов может длится 2-3 недели, не делайте последние 10-12 дней до соревнований тяжелых тренировок и сможете сохранить результат.

Т.е. за 27 дней я ещё могу сделать тяжёлую жимовую,а за 24 ножную.Делать лучше наверно на 5-6 раз,на максималку не ходить?

Да, разовое повторение выбьет надолго. А в этот период нужна подзарядка и приведение ЦНС в норму. Тем более что уже наверное прикидка была.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Владимир Кравцов Жим лежа  
Методика тренировки в пауэрлифтинге

5/3/1 для пауэрлифтинга.: dmitriysh — LiveJournal

Оригинал взят у andrey_ivchenko в 5/3/1 для пауэрлифтинга.

А не замахнуться ли нам на Джима нашего Вендлера, и его программу 5/3/1 для пауэрлифтинга?

Можно я не буду писать про то, как надо рассчитывать веса и расписывать то, как строится циклирование? Вроде перетирали не один, не два, и даже не три раза. 🙂

Не лишним будет напомнить про старт программы с 90% от ПМ.

Понимаю, сейчас будет тонна вопросов, вроде того, почему недели 1 и 2 поменялись местами. Наибольшая причина для этого в том, что это позволяет вам поработать в синглах в две самые тяжелые недели и иметь неделю разгрузки между ними (это будет показано далее в книге).
Вот как это делается:
Неделя 1 – 3×3 + тяжелые синглы
Неделя 2 – 3×5
Неделя 3 – 5/3/1 + тяжелые синглы
Неделя 4 – 3×5, разгрузка

Итак, по вышеприведенному примеру, мы теперь видим, что 4-недельная программа построена в форме волны, примерно следующим образом:
Неделя 1 – Тяжелая
Неделя 2 – Средняя
Неделя 3 – Тяжелая
Неделя 4 – Легкая
Это помогает восстанавливаться между тяжелыми неделями и тяжелыми синглами. Вы отметите в программах и схемах в книгах, что неделя 3х5 (вторая) не включает в себя повторных максимумов.

Более подробно все расписано в самой книге. Ссылка на скачивание — ниже.
Там и чередование микроциклов, и макроциклы (межсезонье, подготовка к соревнованиям, после соревнований, выбор экипировки, заказ весов, тренировка без экипы, тренировка с экипой и многое другое.

5/3/1 для пауэрлифтинга скачать бесплтно без смс.

Кто не забыл про азы 5 3 1, напоминаю под катом

Основные принципы 5/3/1

•Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях
•Начинайте с легких весов
Это позволит дольше прогрессировать
•Прогрессируйте медленно
Дополняет предыдущий пункт. Если вы добавили лишь одно повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете. Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего.
•Бейте личные рекорды
Это основа программы; не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 225х6, а стал 225х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор.

Программа 5/3/1

•Тренировки 3-4 раза в неделю
•Каждый день будет посвящен своему основному упражнению — Жиму стоя, Приседаниям, Становой тяге или Жиму лежа
•Каждый тренировочный цикл длится 4 недели
•В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)
•Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3)
•В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1)
•В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя.
•После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений.
•Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться.

Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:
День 1: Разминка, Жим стоя, Подсобка
День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка
День 3: Разминка, Жим лежа, Подсобка
День 4: Разминка, Приседания, Подсобка

Возможные тренировочные дни:
Понедельник\Вторник\Четверг\Пятница
Воскресенье\Понедельник\Среда\Пятница
Воскресенье\Понедельник\Среда\Четверг

Начинаем программу
Для начала определите свои одноповторные максимумы в четырех упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их.

Можно вычислить максимум, не прибегая к попытке поднять максимальный вес на 1 раз. Для этого:
•Прикиньте свой возможный максимум. Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе.
•Возьмите вес, равный 80% или 85% от данного возможного максимума, и выполите с ним максимальное количество повторений
•Подставьте полученные значения в формулу:
Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ
Возьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для 4 недель первого тренировочного цикла.

Предлагается два варианта процентных схем. Различия только в процентах.

Вариант №1
Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Вариант №2
Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Еще раз, данные проценты высчитываются от 90% реального/определенного при помощи формулы максимума.

Последний подход
В нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий. Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.
Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе.

Как прогрессировать
На первые 4 недели рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного).
В первые три недели в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений.
После завершения первого четырехнедельного цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 5 фунтов(~2,5кг) для верха тела, 10 фунтов(~5кг) для низа тела. От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл.
Вместо 5 и 10 фунтов можно использовать и меньшие прибавки.

Плато в 5/3/1
Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений.
Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов.
Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них.

Разминка
1х5х40%
1х5х50%
1х3х60%
Рабочие подходы

Сравнение повторных максимумов

На основе формулы для расчета 1ПМ (Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ) вы сможете оценить свой прогресс.
Например, на одной тренировке вы осилили в становой тяге 555(фунтов)х9 раз, на другой 580х5.
550 х 9 х 0,0333 + 550 = 715
580 х 5 х 0,0333 + 580 = 675
Видим, что 555х9 «круче», чем 580х5. Используйте это как мотиватор и постарайтесь сделать больше повторений на следующей тренировке.

Неудачный день
Плохие дни случаются, и факторов может быть много (плохой сон, недостаток пищи и т. д). В таких случаях рекомендуется выполнить минимальное (предписанное) количество повторений, но не пропускать тренировку.

Подсобные упражнения

Задачи подсобки:
•Усилить слабые места
•Дополнить базовые упражнения
•Способствовать формированию баланса и симметрии тела и тренировок
•Нарастить мышечную массу

Основной критерий при выборе подсобки – критерий «тренировочной экономии». Подсобка должна решать задачи, и ее не должно быть слишком много.

Рекомендуемые Вендлером подсобные упражнения:
•Отжимания на брусьях с весом (50 повторений в сумме)/без веса (100 повторений в сумме)
•Подтягивания (любой вариант)
•Отжимания
•Тяга гантели в наклоне
•Тяга штанги в наклоне
•Жим гантелей лежа
•Жим гантелей\гантели над головой (любой вариант)
•Жим гантелей на наклонной скамье
•Жим штанги на наклонной скамье
•Выпады (любой вариант)
•Стэп-апс («зашагивание» на ящик определенной высоты) [не могу найти точный аналог в русском языке]
•Жим ногами
•Гиперэкстензии
•Глют хам райз [не могу найти точный аналог в русском языке]
•Скручивания
•Наклоны с гантелью в стороны
•Подъем ног в висе
•Упражнения с роликом для пресса

Вариант подсобки №1. Скучно, но продуктивно
В качестве подсобного делается то же основное упражнение, но в 5 подходах по 10 повторений. Например:

Воскресенье
Жим стоя – 3 подхода по 5 повторений
Жим стоя – 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания – 5 подходов по 10 повторений

Понедельник
Становая – 3х5
Становая – 5х10
Подъем ног в висе – 5х15

Среда
Жим лежа – 3х5
Жим лежа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 5х10

Пятница
Присед – 3х5
Присед – 5х10
Сгибания ног лежа – 5х10

В 5х10 начните легко, примерно с 30-40% от максимума. Возможно, затем сумеете дойти и до 50-60%. Однако прогресс в подсобном варианте основного упражнения не обязателен, но возможен. Не обязательно использовать один и тот же вес для всех 5 подходов, можете сбрасывать вес от подхода к подходу, например:
Присед – 315х10, 315х10, 275х10, 245х10, 245х10

Вариант подсобки №2. Триумвират
За тренировку выполняются три упражнения, включая основное. Два подсобных выбираете сами. Придется поэкспериментировать, чтобы определить самые эффективные для вас.

Пример:

Воскресенье
Жим стоя – 5/3/1
Отжимания на брусьях – 5х15
Подтягивания – 5х10

Понедельник
Становая тяга – 5/3/1
Наклоны со штангой – 5х12
Подъем ног в висе – 5х15

Среда
Жим лежа – 5/3/1
Жим гантелей лежа – 5х15
Тяга гантели в наклоне – 5х10

Пятница
Приседания – 5/3/1
Жим ногами – 5х15
Сгибания ног – 5х10

Вариант подсобки №3. Фигней не занимаюсь
Подсобка отсутствует. Вендлер не рекомендует данный вариант новичкам, но он сгодится, если вы ограничены во времени. Все силы на последний подход. Каждый раз пытаться побить предыдущие повторные рекорды.

Вариант подсобки №4. Библия периодизации от Дэйва Тэйта
Данная схема подсобки была описана Дэвом Тэйтом в его работе «Библия периодизации, часть 1».

День 1
Жим стоя (5/3/1)
•Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
•Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
•Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

День 2
Становая тяга (5/3/1)
•Бицепс бедра – 5х10-20 (Сгибания ног, Глют-хам-райз)
•Квадрицепс – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
•Пресс – 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

День 3
Жим лежа (5/3/1)
•Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
•Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
•Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

День 4
Приседания (5/3/1)
•Низ спины – 5х10-20 (Обратные гиперэкстензии, Гиперэкстензии, Наклоны со штангой)
•Квадрицепсы – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
•Пресс — 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

Можете менять упражнения, если посчитаете это необходимым. Но не переусердствуйте, объем подсобки не должен сказываться на основных упражнениях.

Вариант подсобки №5. Упражнения с весом своего тела
Используйте этот вариант, если хотите дать суставам время отдохнуть.

Жим стоя – 5/3/1
•Подтягивания
•Отжимания на брусьях

Становая тяга — 5/3/1
•Глют хам райз
•Подъем ног в висе

Жим лежа
•Подтягивания
•Отжимания от пола

Приседания
•Приседания на одной ноге (либо выпады)
•Скручивания

В каждом упражнении рекомендуется выполнять по 75 повторений в сумме. Так как мы работаем с весом своего тела, то единственный вариант прогресса в подсобке – прибавлять повторения или подходы.

17 Программа PowerBuilding в 2023 году

Концепции, которых пытается достичь большинство программ по построению силы, объясняют, почему термин «строительство силы» является относительно новым и модным модным словечком в силовых тренировках.

В программах по пауэрбилдингу сочетаются бодибилдинг и пауэрлифтинг. Это означает, что, выполняя приседания, жим лежа, становую тягу и жим над головой, спортсмены одновременно работают над улучшением своей силы, концентрируясь на составе своего тела, используя аксессуары, предназначенные для улучшения внешнего вида определенных частей тела.

Суть этих программ заключается, во-первых, в том, чтобы набраться сил с помощью периодизированных составных движений и, во-вторых, улучшить свой внешний вид с помощью выбранных и целенаправленных аксессуаров.

В этой копии мы описали 17 лучших программ Power Building, доступных за последние годы. Ваша задача – выбрать программу, соответствующую вашей цели.

Что такое силовое программирование?

Пауэрбилдинг — метод тренировок, сочетающий в себе приемы бодибилдинга и пауэрлифтинга. Режим силовой тренировки будет включать в себя как высокоинтенсивную силовую работу с малым числом повторений, используемую в режимах пауэрлифтинга, так и низкоинтенсивную работу с большим числом повторений, аналогичную той, что делается в традиционном бодибилдинге.

Идея построения мощности ни в коем случае не нова; на самом деле, этот тип тренировок некоторое время был популярен во всех силовых кругах. Тем не менее, режимы наращивания мощности по-прежнему становятся все более и более популярными по двум ключевым факторам.

Первая причина заключается в том, что значительная часть тяжелоатлетического сообщества хочет одновременно преследовать несколько целей и, возможно, не придерживается определенной философии тренировок. Одновременное достижение различных целей, включая силу, состав тела/потерю жира и мощность, делает режимы наращивания мощности привлекательными.

Эволюция тренеров и периодизация — второй фактор, способствующий популярности силовых программ. Поскольку программы развития силы становятся все более и более популярными, тренеры теперь уделяют им больше времени и ресурсов, чем когда-либо прежде. Тренеры также начинают уделять больше внимания созданию интуитивно понятных программ.

Связанный: 15 лучших онлайн-классов персональных тренеров

17 Энергетическая программа 2023 г.

Ниже представлены 17 силовых программ:

• Программа Prime 4 Week Power Building
• Расширенная русская силовая программа
• Силовая программа Билла Старра
• Программа Шейкберна
• Программа Phatburn PowerBuilding
• Программа развития силы по методу Хепберн
• 6-дневная программа Metallicadpa для частных лиц
• фат программа
• Силовая гипертрофия Верхний Нижний (PHUL) Программа тренировки
• Программа повышения мощности Brograins
• Ph4 Лейна Нортона
• Программа 5 х 5
• Немецкий Том Тренинг
• Программа обучения FST-7
• Программа для всего тела
• Программа гипертрофии Старскрим
• Greyskull LP: лучшая программа для начинающих

№1. Программа Prime 4 Week Power Building

Четырехнедельная силовая программа PRIME направлена ​​на увеличение мышечной массы, а также на увеличение одноповторного максимума в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой. Он придерживается 4-недельного плана с одним многосуставным упражнением на каждой тренировке, или 5/3/1. Несмотря на то, что название идентично, ни Брендан Титц, ни Prime Strength не связаны с этой программой. Он был спланирован и продан бесплатно в Destiny Formulations.

Программа посещения

№ 2. Расширенная русская силовая программа

Вы нашли идеальное место, если ищете полный план тренировок, чтобы улучшить свои результаты на соревнованиях. Этот учебник по русскому фитнесу охватывает расширенную русскую силовую программу.

Эта русская техника пауэрлифтинга была поддержана в своей полезности профессионалами, которые ручаются за ее потенциал. С помощью этой практики вы сможете поднимать значительно более тяжелые веса во время соревнований, что сделает вас сильнее и улучшит вашу производительность с другой стороны.

Программа посещения

№3. Силовая программа Билла Старра

Самыми важными элементами игры, будь вы пауэрлифтером, бодибилдером или тяжелоатлетом, являются, без сомнения, сила и мощь. Во всех этих видах спорта спортсмены скажут вам, что «чемпионы рождаются в межсезонье», что также является поговоркой в ​​сообществе тяжелой атлетики.

Ваша индивидуальная игра в силовых упражнениях, несомненно, улучшится, если вы будете тренироваться, чтобы увеличить свою мощь и силу. Ваша сила и мощь возрастут благодаря программе Bill Starr Power Program, которая была разработана для этой цели. Это позволяет вам набрать значительное количество мышечной массы в дополнение к фундаментальной базовой силе.

Программа посещения 

№ 4. Программа Шейкберна

Программа Шейкберна, как следует из ее названия, представляет собой гибрид программ Шейко и Хепберн. Программное обеспечение Hepburn особенно ориентировано на повышение мощности. Напротив, программа Шейко использует более интенсивный подход, что делает режим упражнений Шейко более техническим и ориентированным на гипертрофию.

Программа Шейкберна — это программа тренировок, которая повышает силу и способствует гипертрофии. Метод Шейко x Хепберн сочетает в себе периодизацию метода Шейко с форматами наборов и повторений из метода Хепберн. Использование этого упражнения в качестве силового блока крайне необходимо.

Программа посещения

№ 5. Программа Phatburn PowerBuilding

Родоначальником силового строительства был известный канадский силач Дуг Хепберн. Его подход к пауэрлифтингу сочетал в себе упражнения с тяжелым весом и высокоинтенсивный стиль бодибилдинга, который способствовал росту.

Программа PHATburn заменила силовой режим Хепберна и сочетает в себе силовой/пауэрлифтинговый подход Дуга Хепберна и технику PHAT Лейна Нортона. Впервые он был сделан капитаном Спазмо, известным рекордсменом Youth-Sarcasmo Press (YSP).

Программа посещения

№ 6. Программа развития силы по методу Хепберн

Люди, которые регулярно посещают тренажерный зал, чаще выбирают упражнения, которые способствуют как силе, так и гипертрофии.

Программа создания мощности процесса Хепберна была разработана с использованием Дуга Хепберна в качестве модели. Он удерживает этот рекорд как первый натуральный атлет, который в возрасте 500 лет жал 600 фунтов и приседал 54 фунтов.

С помощью этой программы участник может выполнять упражнения по пауэрлифтингу и достичь полной силы. После этого тренирующийся занимается пампингом, чтобы помочь нарастить мышечную массу и выносливость.

Программа посещения

№ 7. 6-дневная программа Metallicadpa PPL

Программа Metallicadpa PPL направлена ​​​​на то, чтобы предоставить новичкам систематическую дорожную карту для развития силы и роста мышц с помощью комплексной 6-дневной программы PPL. Этот режим упражнений был разработан участником Reddit u/Metallicadpa, который собрал идеи и предложения из ряда эффективных режимов упражнений.

В результате ее часто называют программой Reddit PPL или программой Metallicadpa PPL. Он фокусируется на двухнедельных циклах однократных занятий с тремя отдельными упражнениями. PPL расшифровывается как толкание, тяга и ноги, три разные тренировки, которые следует выполнять.

Эта программа последовательного прогрессирования отличается высокой частотой, большим объемом и подходит для начинающих. Первоначальная программа Reddit PPL была сильно изменена, чтобы приспособиться как к неопытным, так и к опытным лифтерам.

Программа посещения

№8. фат программа

Адаптивная тренировка силовой гипертрофии, иногда известная как PHAT, представляет собой тип упражнений. Известный бодибилдер и пауэрлифтер Лейн Нортон разработал режим тренировок PHAT. Учебная программа PHAT сочетает в себе бодибилдинг и пауэрлифтинг.

Бодибилдеры используют большее количество повторений с более легкими весами, в то время как пауэрлифтеры используют меньшее количество повторений с более тяжелыми весами, чтобы вызвать мышечную гипертрофию. Эти две разные философии обучения были объединены в одну Лейном Нортоном. С PHAT вы можете выполнять упражнения как в пауэрлифтинге (более низкий диапазон повторений), так и в бодибилдинге (более высокий диапазон повторений) в течение одной недели, в отличие от строгого режима тренировок (гипертрофия/сила) в течение нескольких недель.

Программа посещения

№ 9. Силовая гипертрофия Верхний Нижний (PHUL) Программа тренировки

ФУЛ фитнес-программа это отличная трансформационная тренировка, которая использует ваши знания о собственном теле, чтобы помочь вам нарастить больше силы и мышечной массы, чем когда-либо прежде. Power Hypertrophy Upper Lower обозначается аббревиатурой PHUL.

Программы упражнений, разработанные PHUL, предназначены для максимизации силы и мышечной гипертрофии. Упражнение PHUL сочетает в себе силу и размер, другими словами. Это программа силовых тренировок; вы можете задействовать больше мышц, чем любой другой режим упражнений. 

Другими словами, основное внимание в тренировочной программе PHUL уделяется многосуставным упражнениям. Четыре тренировочных дня составляют тренировочный режим PHUL, два дня посвящены мышечной гипертрофии, а два других — чистому увеличению силы. Мышцы могут оставаться анаболическими в течение всей недели, поскольку в программе Power Hypertrophy Upper Lower Program используется высокочастотный режим тренировки.

Программа посещения

№10. Программа повышения мощности Brograins

Четыре дня в неделю Брогрейнс тренируется с верхним/нижним брейком и тяжелым динамичным плевком, что является частью его силового режима. Таблица Brogan Powerbuilding позволяет вам выбрать аксессуары, необходимые для укрепления слабых мест вашего тела (что делает его несколько персонализированным). Три этапа программы: интенсивность, реализация силы и объем. Спортсмены также записывают свой объем по мере приближения к новому этапу своей подготовки.

Программа посещения

№ 11. Ph4 Лейна Нортона

Программа Ph4 была создана Лейном Нортоном для опытных атлетов.

Чтобы помочь атлетам высокого уровня среднего и продвинутого уровня набрать еще больше массы и силы, в ней используются те же рамки и структура, что и в программе PHAT, но также включает еще больший объем.

Помните, что его следует использовать только после того, как вы перестанете продвигаться от первоначальной стратегии PHAT.

Программа посещения

№ 12. Программа 5 х 5

Те, кто хочет быстро увеличить свою силу и мышечную массу, считают режим пять на пять весьма эффективным.

Эта программа предназначена для выполнения в пять сетов по пять повторений, фокусируясь на трех основных движениях, нацеленных на основные группы мышц тела (как на нижнюю, так и на верхнюю часть тела за одно занятие). В конце каждой тренировки можно добавить несколько сетов индивидуальных упражнений, хотя для программы это не обязательно.

Программа посещения

№ 13. Немецкий объемный тренинг

German Volume Training — это следующая программа увеличения объема для роста мышц. Эта программа очень похожа на программу 5 x 5 в том, что она также требует большего количества подходов, но отличается тем, что она значительно увеличивает диапазон повторений до десяти повторений в каждом подходе.

Схема этой программы требует концентрации на двух основных группах мышц каждый день, переключаясь между ними каждые три дня.

Программа посещения

№ 14. Программа обучения FST-7

Тренировочная программа FST-7 — это третий вид программы объемных тренировок, популярность которой очень быстро растет. Эта тренировочная программа дает вам инструкции о том, что делать в последнем упражнении для каждой части тела, работавшей на этом занятии, а не указывает упражнения, которые вы должны выполнять, или порядок, в котором вы должны разделить тело (например, верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь). /спина, ноги и плечи).

Fascial Stretch Training, также называемый FST-7, — это название, данное программе, направленной на растяжение фасциальной ткани, мягкой соединительной ткани, которая окружает ваши мышцы и расположена по всему телу.

Его основные функции состоят в том, чтобы поддерживать и защищать структурную целостность тела, действовать как амортизатор во время повседневной деятельности, как в тренажерном зале, так и за его пределами, а также помогать в поддержании структурной целостности тела.

Ваши мышцы будут больше расти в результате растяжения этой ткани. Доставка кислорода, аминокислот и минералов к тканям увеличится.

Выполните последнее упражнение, которое вы выполняете для каждой группы мышц с этой установкой, в семи подходах по 15 повторений. Интервалы отдыха между этими подходами должны быть минимальными, максимум 30 секунд.

Программа посещения

№ 15. Программа для всего тела

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, спина и плечи — это лишь некоторые из групп мышц, которые получат одно конкретное упражнение в программе для всего тела (руки работают при выполнении груди и спины).

Если вы хотите отдельно проработать более мелкие мышцы, вы можете добавить несколько изолированных тренировок в дополнение к этим упражнениям.

Программа посещения

№ 16. Программа гипертрофии Старскрим

12-недельная программа гипертрофии Старскрим включает в себя пять дней тренировок в неделю. Он разработан как пятидневный сплит для частей тела, в котором мышечные части, назначенные на день, тренируются следующим образом:

• Понедельник: трицепс и грудь (скамья)
• Вторник: подколенные сухожилия/ягодицы (становая тяга)
• среда: трицепсы и плечи (жим лежа на наклонной скамье)
• пятница: квадрицепсы, кор и пресс (приседания)
• пятница: трицепс и грудь (жим лежа)

Программа посещения

№ 17. Greyskull LP: лучшая программа для начинающих

Greyskull LP Джона Шеффера делает еще один шаг вперед, чем ICF, включая наборы AMRAP, что делает его, возможно, самым сложным из начальных процедур. Это аббревиатура от «как можно больше повторений» и метод обеспечения высокой перегрузки регулируемым образом. Новички могут повышать свою производительность каждую неделю, включая наборы AMRAP.

Он также имеет множество «плагинов» для упражнений, которые позволяют настраивать программу в соответствии с вашими индивидуальными требованиями. Увеличенный объем также способствует гипертрофии, что делает его превосходной программой для наращивания силы.

Программа посещения

Расширенная программа по энергетике

Это продвинутая программа для опытных лифтеров, которые хотят увеличить свою силу без потери мышечного роста. Эта программа была создана, чтобы улучшить ваши результаты в «Большой тройке» — приседаниях со штангой, обычной становой тяге и жиме лежа — при сохранении достаточного объема и интенсивности вспомогательных движений для поддержания здоровья суставов и стимуляции роста мышц.

Программа состоит из трех отдельных этапов с использованием гибридного сплита «Верхний/Нижний/Сила», каждый из которых должен основываться на предыдущем, чтобы преодолевать любые силовые застои и продолжать двигаться вперед.

6-дневная силовая программа

1: скамейка максимального усилия

• Разогрев
• Жим лежа: шесть подходов по два с нагрузкой 85% от максимума.
• Жим лежа с паузами: 5 подходов по 3 на 78% от максимума
• 4 подхода по 12 повторений на скамье узким хватом
• 12 крушителей черепов в четырех наборах

2: Приседания с максимальным усилием

• Разогрев
• Приседания: 5 подходов по 2 повторения с весом 87% от вашего максимума.
• 5 подходов по 3 повторения с 80% от своего максимума для приседаний на ящик SSB
• 4 подхода по 10 повторений на жим ногами
• Выпады во время ходьбы, четыре подхода по 12 повторений

3: Скамья для динамических усилий

• Разогрев
• Жим лежа с легкими бинтами: 8 подходов по 3 повторения при 55% от максимума
• Жим с пола с БД: 4 сета по 10
• 4 подхода по 10 отжиманий на трицепс
• 12 подтягиваний со скакалкой по 4 подхода

4: Становая тяга с максимальным усилием

• Разогрев
• Становая тяга: 5 подходов по 2 с весом 85% от вашего максимума.
• 5 подходов по 3 с весом 72% от максимума для становой тяги с паузой (ниже колена).
• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10 раз.
• 4 подхода по 12 повторений для тяги сидя V-образным хватом.
• Сгибание подколенного сухожилия в положении лежа: четыре подхода по десять

5: Приседания с динамическим усилием

• Разогрев
• 8 подходов по два приседания с легкими бинтами в 50% от максимального количества повторений.
• Четыре подхода по десять фронтальных приседаний
• Сделайте четыре подхода по 12 кубковых приседаний.
• 12 разгибаний ног в 4 подхода

6. Становая тяга с динамическим усилием

• Разогрев
• 10–12 подходов по одному повторению с весом 50 % от вашего максимума для становой тяги с легкими лентами.
• Становая тяга в попеременной стойке, 4 подхода по 6–8
• Становая тяга с прямыми ногами: 4 подхода по 8–10
• Доброе утро: 4 подхода по 8–10 повторений.
• 4 подхода подтягиваний до отказа

Вот Секреты побед, о которых успешные спортсмены не расскажут

5-дневная силовая программа

Грудь и трицепс

• Мощность 2-4×3-5 повторений в жиме лежа
• Жим лежа на наклонной скамье: 2-3 подхода по 6-12 повторений
• Жим лежа с гантелями: 2-3 подхода по 6-12 повторений
• Сожгите один подход из 40 повторений махов с гантелями.
• Мощность 2 x 3-5 повторений жима лежа узким хватом
• Мышцы 2 х 6–12 повторений французского жима сидя.
• Сожгите один подход из 40 повторений разгибания на трицепс с тросом.

Спина и ловушки

• Силовые тяги штанги: 2-4 х 3-5 повторений
• Тяги гантелей: 2-3 подхода по 6-12 повторений
• Тяга вниз: 2–3 подхода по 6–12 повторений.
• Сожгите один подход из 40 повторений гребли в тросе сидя
• Мощность 2 х 3-5 повторений шрагов со штангой
• Шраги с гантелями: 2 подхода по 6–12 повторений.
• Сожгите 1 подход из 40 повторений силовых шрагов со штангой.

Квадрицепсы и икры

• Мощность 2-4 × 3-5 повторений приседаний
• Упражнения на жим ногами 2-3 x 6-12 повторений
• Фронтальные приседания: 2-3 подхода по 6-12 повторений
• Один подход из 40 повторений жима ногами
• Мышцы 2 × 10-15 повторений подъема на носки сидя
• Подъем на носки под углом 45 градусов — 2 х 40 повторений с отягощением

4: ВЫКЛ.

5: Плечи и бицепсы

• 2-4 × 3-5 повторений жима штанги сидя с силой
• Жимы Арнольда сидя: 2-3 х 6-12 повторений
• Подъем штанги перед собой: 2 x 6-12 повторений
• Сожгите 1 x 40 повторений боковых подъемов гантелей
• Силовые сгибания рук с вертушками, 2 х 3-5 повторений
• Сгибание рук со штангой стоя: 2-3 х 6-12 повторений
• Сожгите 1-2 х 40 повторений сгибаний проповедника на тросе.

6: Становая тяга и подколенные сухожилия

• Силовая становая тяга: 2-4 х 3-5 повторений
• Мышцы 3-4 х 6-12 повторений румынской становой тяги
• Разгибание ног – мышцы 3-4 x 6-12 повторений
• Сгибание ног в огне 1 x 40 повторений

7: ВЫКЛ.  

4-дневная силовая программа

Вы можете получить всю силу, размер и мощность, которые вам нужны, с этим планом тренировок. С использованием методов пауэрлифтинга эта программа направлена ​​на увеличение силы перед использованием тренировок по бодибилдингу, чтобы получить максимальный рост и определение.

Цель этой программы аналогична нашей программе «Сила и гипертрофия», но вместо того, чтобы иметь отдельные дни для спины, груди и плеч, противоположные группы мышц объединены в две тренировки: одна для упражнений горизонтального толчка/тяги и другая для вертикального толчка. /вытягивающие действия.

Каждый день начинается с пяти или более подходов по три-пять повторений с большими весами (около 85% от максимального одноповторного объема). Поскольку цель состоит в том, чтобы увеличить общую силу, используются комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, которые задействуют множество различных групп мышц. 

При выполнении этих малоповторных сетов сначала разогревайтесь с более легкими весами и начинайте отслеживать сеты только после того, как вы достигли по крайней мере 70% своего 1-повторного максимума. Кроме того, вам нужно делать более длительные перерывы — от трех до пяти минут.

После силовой части тренировки упор делается исключительно на гипертрофию, которая требует большого количества повторений, небольшого отдыха, суперсетов и дроп-сетов. Ключ должен состоять в том, чтобы двигаться мягко, в правильной форме и полностью сокращаться в верхней точке каждого движения. Учитывая, что первая часть тренировки была сосредоточена на развитии силы, вес менее важен.

Каждый день пресс и икры чередуются, как и в нашей тренировке на Силу и Гипертрофию. Есть три разных упражнения на пресс и три разных упражнения на икры на выбор. Чтобы убедиться, что мышцы работают по-разному на каждом занятии, смешивайте их.

1: Вертикальное нажатие/тяга

• 5 х 5 повторений жима над головой
• 5 х 5 повторений становой тяги
• 3 x 10 повторений жима от плеч сидя лицом к сиденью
• Подтягивания параллельным хватом: 4 х 8–10 повторений
• 4 х 15 повторений на заднюю дельту
• 4 х 15-20 повторений скручивания кабеля

2: Оружие

• Отжимания с отягощением — 4 подхода по 10 повторений.
• 4 х 10 повторений сгибания рук на бицепс одной рукой
• Разгибания на трицепс сидя над головой: 4 x 10
• 4 х 10 повторений сгибаний проповедника
• Отжимания (без веса): 4 подхода до отказа
• 4 подхода кранча с поднятой ногой до отказа

3: День отдыха

На этом этапе вы должны отдохнуть. Имейте в виду, что отдых так же важен, как и интенсивные тренировки.

4: Ноги

• Прыжки на ящик с отягощением: 3 х 5 повторений
• Приседания: 6-7 х 3 повторения
• 3 x 10 повторений жима ногами/выпадов
• 3 х 10-12 повторений толчков бедрами
• Разгибание икр на тренажере для жима ногами: 4 х 10-15 повторений

5: Горизонтальное толкание/тяга

• 4 х 6-8 повторений тяги в наклоне.
• 4 х 8 повторений жима гантелей на плоской подошве
• 4 х 10 повторений тяги в наклоне.
• 3 х 10 повторений в наклонном жиме лежа
• Подъем на носки в машине Смита: 4 х 10 повторений

6: Отдых

К этому моменту вы заработаете еще один день отдыха. Используйте эти дни, чтобы отдохнуть, хорошо поесть и снова быть готовым к тяжелой работе.

7: Отдых/кардио/боевые искусства

Если ваше тело чувствует, что ему нужен день расслабления, воспользуйтесь этим. Если вы хотите потренироваться вне спортзала, сегодня идеальный день для этого.

Лучшая программа по энергетике

Лучшие силовые программы включают в себя:

• Kizen 16-недельная силовая программа
• Таблица программы тренировок PHUL
• Кайдзен 4-недельная электронная таблица по наращиванию мощности
• Электронная таблица программы PhatBurn
• Программа энергосбережения со скидками
• Сборник программ верхнего/нижнего сплита
• Реддит PPL

Заключение

Недостаточно просто объединить названия двух его предшествующих полей, чтобы описать построение энергетики. Теперь вы готовы ответить на вопрос: «Что такое силовое строительство?» в свете представленной информации.

Это глубокая, всеобъемлющая методология, которая сочетает в себе две, казалось бы, несвязанные, но в конечном итоге взаимодополняющие цели: стать невероятно сильным и в то же время потрясающе выглядеть. Эта методология направлена ​​на то, чтобы внести гармонию во вселенную силовых тренировок, которая становится все более хаотичной.

Спортсмены должны отказаться от устаревшей дихотомии силы и размера и осознать преимущества, которые могут дать оба тренинга. С помощью пауэрбилдинга вы можете добиться большего, чем просто увеличение размера и силы. Достижение обеих целей может быть не только выполнимым, но и вершиной силовых тренировок.

Часто задаваемые вопросы о программе Power Building

Поиск вашего любимого силового вида спорта может быть облегчен с помощью программ по развитию силы. Большую часть времени тяжелоатлеты-любители стремятся увеличить свою силу и мышечную массу. Однако желание соревноваться в бодибилдинге или пауэрлифтинге может быть не таким сильным. Вы испытываете обе тренировочные философии вместе в программах по построению силы.

• 4-5 дней в неделю посвящены физическим упражнениям.
• Упражнения, требующие силы, включают приседания, становую тягу, жим лежа, тяги и подтягивания (при необходимости с отягощением) (5 подходов по 3–5 повторений).
• 4-5 вспомогательных движений и изолирующих движений (4 подхода по 8-12 повторений)
• Еще один день — Изоляция и вспомогательные движения (Фулбоди)

Доступны бесплатные программы по энергетике. Хорошим примером является 16-недельная силовая программа Kizen.

Рекомендации

• https://barbend.com — что такое силовое программирование
• https://www.helptostudy.com – 17 энергостроительная программа на 2023 г.
• https://ganbarumethod.com — продвинутая программа энергосбережения
• https://powerliftingtechnique.com – 6-дневная силовая программа
• https://www.muscleandstrength.com – 5-дневная силовая программа
• https://traineatgain. com – 4-дневная силовая программа
• https://liftvault.com – лучшая силовая программа

рекомендации

• 15 лучших онлайн-классов персональных тренеров
• Секреты побед, о которых успешные спортсмены не расскажут
• Как изменить цели в фитнесе на iPhone
• Как стать личным тренером

Программа Энди Болтона — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Энди Болтон

Чемпион мира по пауэрлифтингу WPC 2000, чемпион мира по пауэрлифтингу WPC 2001, третье место в полуфинале WPO 2002, первое место в финале WPO 2003, победитель WPO Super Open Championships 2005, победитель Европейского полуфинала WPO 2005, второе место в финале WPO 2006, первое место в финале WPO 2007, чемпион мира по пауэрлифтингу WPC 2008.

Обладатель трех мировых рекордов WPO:

Приседания 550, 5 кг

Становая тяга 457 кг

Сумма троеборья 1273 кг

---

Программа перед рекордом 455 кг в становой тяге

Следующая программа использовалась Энди Болтоном перед взятием рекорда 455 кг в становой тяге.

Неделя 1 (Без комбинезона)

70х5

100х5

140х5

180х5

200х5

220х5

180х3х3

Неделя 2 (Без комбинезона)

70х5

120х5

160х5

200х5

240х5

190х3х3

Неделя 3 (Без комбинезона)

70х5

100х5

140х5

180х5

220х5

260х5

200х3х3

Неделя 4 (Без комбинезона)

70х5

120х5

160х5

200х5

240х5

280х5

210х3х3

Неделя 5 (Без комбинезона)

70х5

100х5

140х5

180х5

220х5

260х3

300х3

220х3х3

Неделя 6 (Комбенезон спущен)

70х5

100х5

140х5

180х5

220х3

260х3

290х3

320х3

Неделя 7

70х3

120х3

160х3

200х3

240х3

270х3

300х3

340х3

Неделя 8

Соревнования. Имейте в виду, Энди выступал в среду, но обычно он соревнуется в субботу или воскресенье. Таким образом, это обычно 10-11 дней отдыха.

Дополнительной работой к этой прогамме были тяжелые жимы ногами

(600 кг) и сгибания ног.

В пятницу работа на верх спины состояла из тяг гантелей одной рукой 5х10 200 кг, тяги горизонтального блока 4-5х10 135 кг, тяги вертикального блока 4-5х10 140 кг, шрагов 5-6х10 в строгой технике 380 кг и, наконец, работы на мышцы пресса – тяжелых наклонов в сторону, скручиваний и подъемов ног.

В своей предыдущей программе Энди работал до 410х3 и 362,5х8 в дотягиваниях 10 см без ремней.

Многие будут удивлены, узнав с какой небольшой интенсивностью Энди на самом деле работает на своих тренировках тяги, но он чувствует, что это имеет решающее значение для его успеха. При оптимальной генетике для пауэрлифтинга, приседаниях свыше 900 фунтов в рамках той же программы и работе на взрыв, это оберегает его от травм и позволяет и дальше улучшать результат.

---

Программа перед рекордом 457 кг в становой тяге

Недели с 16 по 11 были посвящены тягам с плинтов. Плинты были примерно 8 дюймов высотой, тяга была с уровня чуть ниже коленной чашечки. Я не люблю тянуть с более высокой позиции, поскольку считаю, что движение становится вырванным из тяги по полной амплитуде и плохо переносится на тягу с пола (исключением является случай, когда вы хотите использовать высокие плинты для работы на хват).

В течение этой 6-недельной фазы я делал подходы до 420 кг х 3 раза. Я также делал быструю тягу с пола по самочувствию – если я ощущал себя достаточно свежим после тяги с плинтов, я делал 2-3 тройки с весом примерно 40-50% от 1 ПМ. Для меня это составляло около 400-500 фунтов.

После этого 6-недельного периода я переключился на выполнение всех тяг с пола. Нужно отметить, что каждое повторение выполнялось настолько взрывным образом, насколько это было возможно.

10 недель до соревнований

Неделя 10	220 кг х 5 раз
Неделя 9	230 кг х 5 раз
Неделя 8	240 кг х 5 раз
Неделя 7	250 кг х 5 раз
Неделя 9	265 кг х 5 раз
Неделя 5	280 кг х 5 раз
Неделя 4	300 кг х 3 раза
Неделя 3	320 кг х 3 раза
Неделя 2	350 кг х 5 раз
Неделя 1	отдых

Я делал от 5 до 10 подходов на каждой тренировке, поднимая до тех пор, пока не выходил на максимальные подходы. В некоторые недели я использовал меньший шаг между весами и делал больше подходов, а в другие недели я делал большие шаги и делал меньше подходов. Варьирование объема в такой манере – очень важно для долгосрочного успеха в железной игре.

Я надевал пояс во всех подходах с весом более 40% и надевал комбез для тяги три раза за цикл, просто чтобы привыкнуть к ощущениям. Комбез для тяги не требует и близко таких усилий для овладения техникой работы в нем, как жимовая майка или комбез для приседа, так что я одевал его всего три раза.

Тяги выполнялись вечером в среду, перед ними шли приседы. Тренировки завершались подсобкой для бицепсов и квадрицепсов бедер.Работа для мышц живота и хвата выполнялась в субботу.

Примечание: прежде, чем соблазнитесь на копирование этой программы в надежде вытянуть 1000 фунтов, вам стоит знать, что я очень взрывной парень, и именно поэтому могу использовать относительно легкие веса в тренировке, и тем не менее – тянуть более 1000 фунтов на соревнованиях. Чтобы дать представление, приведу такой факт – раньше я мог пробежать 100 метров за чуть более 11 секунд, при весе 17 стонов (238 фунтов). Большинство клиентов, которым я пишу программы, не являются счастливыми обладателями таких взрывных качеств.

---

Ниже приводится 16-недельная программа по тяге, которая гарантирует прибавку в несколько фунтов к вашей тяге. Вы должны быть способны тянуть минимум полтора своих веса перед тем, как пробовать это. Тем, кто не удовлетворяют этим показателям, стоит найти программу попроще. Так что будьте честны с собой в вопросе, насколько вы сильны, перед тем как приступите.

Вся программа приведена в формате Повторения х Подходы

С 16 до 12 недель до соревнований

А. Тяги с плинтов*

Б. Быстрая тяга**

Неделя 16	5х4	50% х3х3
Неделя 15	5х3	55% х2х3
Неделя 14	5х5	60% х3х3
Неделя 13	3х4	(вес 16 недели) не делать

*Классика, в стартовом положении гриф чуть ниже колена.

**Используйте соревновательную/предпочитаемую стойку.

Завершайте тренировку подсобкой для ягодичных, бицепсов бедер, низа спины и мышц живота.

С 12 до 9 недель до соревнований

А. Тяги с плинтов*

Б. Быстрая тяга**

Неделя 12	Работа до тяжелого трипла (от 5 до 8 подходов)	50% х3х3
Неделя 11	Побить результат в трипле последней недели (от 5 до 8 подходов)	55% х2х3
Неделя 10	Работа до 3 ПМ (от 5 до 8 подходов)	60% х4х3
Неделя 9	Легкая работа с плинтов или не выполнять (в зависимости от самочувствия)

*Классика, в стартовом положении гриф чуть ниже колена.

**Используйте соревновательную/предпочитаемую стойку.

Завершайте тренировку подсобкой для ягодичных, бицепсов бедер, низа спины и мышц живота. Выбирайте различные упражнения из тех, что были использованы в течение недель 16-12, или если вы предпочитаете делать то же самое, хотя бы поменяйте количество подходов и повторений.
8-1 неделя до соревнований

Это пиковая фаза, которая ведет к новому личному рекорду.Это очень простой, легкий в применении пиковый цикл. Я основывал свои тренировки на подобных циклах всю свою карьеру в пауэрлифтинге.

Я искренне верю, что если бы больше лифтеров применяли бы древний как мир K.I.S.S принцип (Keep It Simple Stupid – будь проще, глупый) к своему тренингу, мы бы видели больше сильных парней в зале и гораздо больше побитых рекордов на соревнованиях.

Нижеприведенный пиковый цикл не выглядит изощренным, но он работает. Вам нужно подставить свои цифры, так что я покажу несколько примеров, что показать, как это делается.

Если ваш 1 ПМ – 400 фунтов и менее, отсчитайте назад 8 недель и отбросьте 15 фунтов на каждой неделе.

Цикл для тягуна с результатом 400 фунтов, пытающегося выйти на новый личный рекорд в 425 фунтов, выглядел бы примерно так:

Неделя 8	315 фунтов х 5
Неделя 7	330 фунтов х 3
Неделя 6	345 фунтов х 3
Неделя 5	360 фунтов х 3
Неделя 4	375 фунтов х 2
Неделя 3	390 фунтов х 2
Неделя 2	405 фунтов х 1
Неделя 1	420 фунтов (новый рекорд)

Выполняйте от 4 до 6 подходов, чтобы подойти к вашему рабочему весу и не выматывайте себя слишком большим количеством повторений в рабочих весах. Пять повторений в любом подходе – максимум того, что вам потребуется для разогрева.

Примечание: нормальным является варьирование количества повторений в разминочных подходах, чтобы сохранить энергию для рабочих подходов. Например, на третьей недели вам нужно выполнить успешный подход с 390 фунтами на 2 раза. Разогрев может выглядеть так:

135 фунтов x 5

225 фунтов x 5

275 фунтов x 3

315 фунтов x 3

365 фунтов x 1 (делаем всего лишь на одно повторение, чтобы сберечь энергию)

390 фунтов x 2

Теперь давайте посмотрим на цикл для тягуна, который имеет результат в 600 фунтов, целью которого является закончить цикл с результатом в 630 фунтов в тяге.
 

Неделя 8	440 фунтов x 5
Неделя 7	470 фунтов x 3
Неделя 6	470 фунтов x 3
Неделя 5	530 фунтов x 3
Неделя 4	555 фунтов x 2
Неделя 3	580 фунтов x 2
Неделя 2	605 фунтов x 1
Неделя 1	630 фунтов x 1 (новый личный рекорд)

Как видите, увеличение веса на каждой неделе не остается одинаковым на протяжении цикла. На первых 4 неделях используются прыжки по 30 фунтов, а после этого лифтер переходит на прыжки по 25 фунтов.

Общее правило заключается в том, что чем вы сильнее, тем большее увеличение на каждой неделе можно себе позволить.На неделях с 9 по 16, выполняйте после становой тяги специально-вспомогательные упражнения для низа спины, ягодичных мышц, бицепсов бедер, квадрицепсов и мышц живота. Обязательно работайте над вашими специфическими слабыми местами и используйте минимум 8 повторений в подходе для подсобки. Рассматривайте подсобку как упражнения из бодибилдинга и стремитесь к 3-4 упражнениям, выполняемых в 3-4 подходах по 8 до 20 повторений подходе.

Когда выполнять приседания? Либо перед тягой, либо в отдельный день, лучше всего спустя 3-4 дня после тренировки по тяге.Лично я тренирую приседания перед тягой в день тренировки тяги. Я также знаю множество лифтеров, у которых присед и тяга выполняются в отдельные дни. Выбирайте сами.

---

Энди Болтон родился в 1970 году в Йоркшире. Его семья с удивлением смотрела, как их ребенок буквально рос на глазах. В 11 лет габариты и невероятная физическая сила Болтона сделала его одним из быстрейших спринтеров его возраста в Англии. Он бегал 100 и 200 метров. Чем больше он бегал, тем сильнее и больше становились его ноги и спина, со временем Энди становился все больше и все сильнее, и все медленнее, так, он буквально вырос из этого спорта…

В поисках своего дальнейшего предназначения, Болтон стал играть в Регби в возрасте 13 лет, и даже играл на национальном уровне, до тех пор пока травма спины не вывела его из этого спорта в 17 лет……Но все равно он продолжал рости: «Я был большим, я был сильным» – рассказывает Энди.

В 18 лет его рост 180 см а вес 103 килограмм, а новое увлечение непоседы Болтона – бодибилдинг. Это был первый раз, когда Болтон попробовал поднятие тяжестей!!!!

«Следи за тем, какой вес у тебя на штанге» – посоветовал ему владелец зала.

Энди приседал 225, а тянул более 270 килограмм.

«Я не знал что я делаю, я ничего не знал о пауэрлифтинге, я просто хотел стать бодибилдером, вот и все!!!!!! Я просто тренировался 5 дней в неделю разделив свое тело на части и делая от 8 до 10 сетов из 6-10 повторений!!!! Но я всегда тянул, жал и приседал, потому что знал – это база!!!!!!» – разъясняет Болтон.

После 2 лет тренировок в 1990 году в возрасте 20 лет он впервые принял участие в соревнованиях. Это был Чемпионат Британии и он занимает 3 место.

«Я смотрел в зеркало и понял, что мне никогда не стать Мистером Олимпия», – сокрушался после соревнований Энди, – «У меня была слишком широкая талия, и не очень хорошая грудь, у меня не было пика бицепса». Но процесс был запущен, Болтон уже не представлял своей жизни без тренировок: «Я всегда тренировался так тяжело, как только можно, я всегда работал по максимуму, и я любил тренировки!!!!»

И именно тогда он и стал пауэрлифтером. Брайан Рейнолдс, который выиграл чемпионат мира по пауэрлифтингу в 1992 году в 21 год, а так же Дайв Картер, именно они и взяли Болтона под крыло, и написали ему его первую лифтерскую программу:

«Жим, плечи и трицепс в понедельник. Присед и становая тяга в среду. Трапеции и верх спины в четверг».

Кстати до сих пор Болтон тренируется по похожей схеме. Теперь он стал постоянно циклировать свою нагрузку: первые 2 недели он делает от 5 до 8 повторов в сете, следующие 2 недели он делает по 5 повторений, затем идет неделя из 3-х повторных сетов, и, наконец, неделя из 2-х повторений или даже из синглов. «Веса просто взлетали!!!!!!», – воскликивает Болтон.

В 1994 году стали очень популярны соревнования по Силовому Экстриму. Их постоянно показывали по телевизору, и Болтон тоже решил попробовать свои силы как стронгмен. И в последующие 5 лет своей карьеры он стал поднимателем машин, кидателем камней, и толкателем поездов. У него не плохо получалось. Дважды он хотел поучаствовать в турнире «Самый Сильный Человек», но травмы не позволили ему соревноватся.

Каков ваш возраст, вес и род занятий?

Мой вес в межсезонье составляет 152 килограмма, соревновательный вес – 170 килограмм; я работаю водителем.

Какой стиль тренинга вы используете?

Я использую стиль Энди Болтона. Я действительно не тренируюсь как кто-либо другой; я не использую жгуты и цепи, но в жимовых тренировках использую доски. Я тренируюсь главным образом так, как я себя чувствую.

Какую экипировку вы используете и как вы выжимаете из нее максимум?

Я не использую никакой экипировки в межсезонье, иногда только жму в свободной майке. Я никогда не использую комбезы для приседа и тяги в межсезонье; я люблю делать мое тело настолько сильным, насколько это возможно до того момента, как наступит необходимость использовать экипу. Вся моя экипировка – от Inzer.

Какую технику выполнения упражнений вы применяете, и на чем вы концентрируетесь больше всего во время тренировки?

Я приседаю в широкой стойке. Очень широкая стойка помогает мне лучше работать внизу. В жиме я недавно перешел на новую технику с более низким опусканием штанги (к животу), так что я могу теперь подворачивать мои локти больше для того, чтобы дать себе больше мощности. В тяге я использую обычный стиль, пытаясь максимально использовать ноги. Когда я начинаю тянуть, то становлюсь просто сумасшедшим.

Каков ваш обычный график тренировок?

Я тренируюсь 3 дня в неделю: в понедельник, в среду и в четверг. В понедельник жим, в среду приседание и тяга, в четверг снова жим и работа над ногами для приседа и тяги. Каждая тренировка длится 2-3 часа с большим объемом, в зависимости от уровня энергии в данный день.

Какие вспомогательные упражнения, по вашему мнению, могут быть эффективны для увеличения ваших результатов в приседе, жиме и тяге?

Я верю в то, что чтобы много приседать, нужно просто много приседать, приседать и еще раз приседать. Жим заставляет меня работать больше, и здесь очень помогают жимы с досок. Для становой тяги – только тяги с большими объемами и большой взрывной силой.

Было ли у вас когда-нибудь «плато» в каком-либо движении и как вы решали эту проблему?

Единственное упражнение, где я столкнулся с подобной проблемой – это жим. Чтобы решить ее я стал использовать лучшие майки для жима и работать с Шоном Латтимером. Он очень помог мне в плане использования досок.

У вас когда-либо были травмы? Как вы избегаете их в процессе тренинга?

Как я избегаю их в процессе тренинга? У меня было две операции плеча и одна операция на бедре. Я также порвал мой левый бицепс и теперь я очень осторожно тренируюсь и всегда разминаюсь и растягиваюсь.

Опишите ваш пищевой план.

Я ем 7 раз в день, много белка и углеводов. Я ем и качественные продукты, и всякое барахло – я люблю шоколад (Вот, видимо, откуда такой мамон 🙂 – примечание автора). Также меня спонсирует Дориан Ятс, так что я использую весь диапазон его продукции, и я также работаю с Брайаном Бетчелдором, который знает все о добавках и т.п., он мне очень здорово помог.

Программа тренировок менс физик — Спортивные новости

Программа тренировок менс физик

Понятие «men’s physique», появившееся сравнительно недавно, привлекло к себе сразу же повышенное внимание. International Federation of BodyBuilders (сокращенно IFBB) выделила приверженцев данной программы тренировок в отдельную категорию не так давно, поэтому споры об этом новшестве еще не утихают. Одни с радостью восприняли данную категорию, другие, наоборот, насторожено и скептически, считая приверженцев менс физик недостаточно усердными и слегка ленивыми. Среди любителей спорта, относящихся к категории как зрителей, так и тех, кто желает обрести и накачать красивое тело, есть немало людей, восхищающихся победителями в данной номинации. И если новичок решил встать на путь менс физик, то помочь в этом призвана программа тренировок, по которой занимаются приверженцы этого нового направления в культуризме.

Содержание

Кто такие менс физики?

Программа тренировок менс физик

Термин men’s physique звучит достаточно мудрено, поэтому разобраться с тем, что же скрывается за ним, следует обратиться к мнению людей, имеющих к нему самое непосредственное отношение. По словам участника соревнований в данной категории культуризма Андрея Миронова, увлекающегося сначала американским футболом, а уже потом присоединившегося к «пляжникам», решив попробовать свои силы, главное преимущество менс физик заключается в простоте данной категории.

И это соответствует действительности. Для men’s physique отсутствуют какие-либо жесткие рамки на время подготовительного этапа, нет и произвольной формы. Система строится на том, что атлету необходимо подкачаться, подсушиться примерно 3 или 4 недели, а затем продемонстрировать достигнутый результат. Подобное описание может создавать обманчивое впечатление относительно того, что менс физик заниматься легко и просто, а была она разработана только для ленивых. Недостаточно просто изучить программу тренировок, ходить в спортзал, пройти сушку. Если нет основы, из которой можно создать красивое и рельефное тело, то о менс физик можно просто забыть.

Заниматься необходимо регулярно. Однако, как говорит Миронов, в отличие от классического культуризма, отличия кардинальные. Чтобы войти в категорию men’s physique, не нужно иметь вес более 100 килограммов. Главное, иметь красивое и рельефное тело, пропорции которого полностью соответствуют росту. Это позволяет значительно сократить денежные затраты на поддержание формы в межсезонье, нежели культуристам, весящим 150 килограммов. Таким образом, men’s physique представляет собой первые шаги на пути к карьере в бодибилдинге, позволяющие получить опыт участия в соревнования и так далее.

Противники этого направления, то есть фанаты большого культуризма, говорят о том, что у менс физиков слишком малы объемы мускулов, худые ноги. Им не по вкусу и пляжные шорты, а некоторые еще и подчеркивают то, что среди участников есть и представители меньшинств. Безусловно, на соревнованиях по men’s physique встречаются атлеты с накрашенными губами, подведенными ресницами и глазами. Это никоим образом не отражается на сути того, что к соревнованиям допускаются исключительно обладатели хорошо накаченной и подтянутой атлетически фигуры.

Современные менс физик представляют собой категорию культуристов, гораздо более востребованную, нежели большие и мощные классические бодибилдеры. Они украшают собой обложки фитнес и женских журналов, демонстрируют одежду от мировых брендов. Культуристы с горой мышц не могут носить модную одежду, нравятся далеко не всем.

Главные акценты в программе тренировок менс физик

Эта категория, как ошибочно полагают некоторые не была придумана Денисом Гусевым, а была создана IFBB, оказавшись востребованной, а спортсмены, подходящие под критерии отбора, пришли и начали выступать в соревнованиях. Популяризации этого направления культуризма способствовала высокая востребованность атлетов такого формата в медиа.

Менс физик полностью вложились в существующие требования модных глянцевых журналов и мира мода, чего невозможно сказать о тяжелоатлетах с грудой мышц. Пляжные культуристы не следуют какой-либо методике или программе, гарантирующей стопроцентный успех. Свои критерии, конечно, существуют. На первом месте всегда эстетика и пропорции тела, а не набор большой массы, поэтому акцент делается исключительно на базовых упражнениях. Это позволяет получить максимальный анаболический отклик.

Программа тренировок менс физик

Плечевой пояс

Большую часть времени пляжники уделяют проработке дельтовидных мышц. Они формируют ширину и пропорции тела атлета, в том числе и талии. Поэтому данной части тела и уделяется наибольшее внимание.

Узкая талия

Пляжники не включают в свой тренинг упражнения на проработку косых мышц. В программу тренировок не входит и становая тяга. Это обусловлено тем, что она приводит к расширению талии и увеличивает спину.

Икроножные мышцы

Выход на соревнования в шортах требует от атлетов акцентирования внимания на голени. Отличные показатели верхней части туловища и хорошие пропорции не остаются единственными, на что обращают внимание судьи. Значение имеют объемы, рельеф и полнота икроножных мышц.

Менс физик программа тренировок

Не существует наиболее эффективного подхода. Нет никакой единственно верной программы, которая позволила бы гарантировано добиться успеха. Большинство атлетов подходят к составлению тренинга исключительно с точки зрения того, какие упражнения полезны для достижения результата. В этом и заключается секрет тренировки менс физик. Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит.

День первый: проработка грудных мышц

Денис Гусев

В качестве примера взят тренинг Дениса Гусева, победившего в категории men’s physique в 2013 году. Его грудную мускулатуру можно назвать буквально идеальной, что и сделало эту тренировку наиболее оптимальным выбором. Эта программа состоит из следующих упражнений:

• Разминка и разогрев – 10 минут
• Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
• Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
• Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Основная цель проработки грудной клетки заключается в тренировке мышц посредством множества повторов со свободными весами и тренажерами. Во время подготовки к соревнованиям чередуют дроп- и супер-сеты, что позволяет не адаптироваться к однотипной нагрузке. Разнообразие увеличивает число мышц, вовлекаемых в упражнение.

День второй: проработка спины

Программа тренировок менс физик

Требует обращения максимума внимания на определенную группу мускулатуры, которая позволяет создавать V-образную фигуру и ширину, глубину в толщину. Пропорции должны разрабатываться таким способом, чтобы сбоку они не были плоскими, а стали объемными, а талия казалась более низкой.

Тренинг состоит из следующих упражнений:

• Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
• Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
• Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
• Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
• Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не следует пугаться того, что упражнений и количества подходов в них настолько много. Вес, используемый при этом, минимален. Подобрать требуемый вес путем экспериментов следует до того момента, пока не наступит отказ, а предыдущие подходы выполнялись сами. Упор акцентируется на интенсивности, а паузы делают не более 60 секунд.

День третий: трицепсы и бицепсы

Программа тренировок менс физик

Особенностью men’s physique является то, что и бицепс, и трицепс тренируют в один день. Это обусловлено тем, что плечевой пояс, а также спина и грудная клетка, имеют большее значение, нежели мышечные группы. И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание.

Тренировка рук состоит из следующих упражнений, являющихся базовыми:

•  Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
•  Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
•  Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
•  Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: плечи и ноги

Программа тренировок менс физик

Менс физик представляет собой категорию культуризма, в которой ногам не уделяется повышенного внимания. Бедра во время выступления закрыты длинными шортами. Наибольшей упор уделяют голеням. На эту часть делают множество упражнений и повторов. Последний день тренировок направлен на проработку пучков дельт, но используют только маленькие веса, а также уделяют внимание икроножным мышцам.

Программа состоит из следующих упражнений:

•  Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
•  Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
•  Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
•  Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
•  Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
•  Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Махи выполняют с гантелями. Последнее упражнение, прорабатывающее голень, делают до отказа. Вес берут чуть больше, чем тот, который используют обычно. Он должен позволять спокойно разговаривать во время выполнения этого упражнения.

Нет никакого секрета относительно идеальной и грамотно спланированной тренировки. Основываясь на среднестатистическом представленном выше тренинге можно понять принцип составления программы, а затем путем проб, ошибок, экспериментов подобрать такую вариацию упражнений, которая позволит ощущать в мышцах жжение. Это чувство станет свидетельством того, что они работают и сокращаются, то есть цель тренировки полностью достигнута.

Тренировка по пауэрлифтингу в межсезонье 101

Каждый раз, когда я вступаю на помост для пауэрлифтинга, я чувствую себя непобедимым! Мир замедляется, толпа замолкает, а я ракета с тепловым наведением, которая уничтожает любой груз, нагруженный на штангу. Вот почему так легко ввязываться в соревнование за соревнованием, постоянно гоняясь за очередным PR. Пауэрлифтинг переносит вас в состояние, подобное Супермену, которое вызывает такую ​​же зависимость, как и любой наркотик. Но, как и в любой зависимости, нужно знать и обратную сторону.

Проблема постоянной погони за личным рекордом в пауэрлифтинге заключается в том, что это может привести к мышечной усталости, умственному выгоранию и перетренированности, а также к травмам, которые положат конец карьере.

Как пауэрлифтер может свести к минимуму риск выгорания и серьезных травм, продолжая готовиться к предстоящему сезону? Вы делаете это, серьезно относясь к регулярным тренировкам по пауэрлифтингу в межсезонье.

Подготовка к подготовке

Слишком много пауэрлифтеров игнорируют тренировки в межсезонье, ошибочно полагая, что люди делают это только для того, чтобы оставаться расслабленным и избежать травм, а не для наращивания мышечной массы. Конечно нет! Даже если вы не заботитесь о своем здоровье в долгосрочной перспективе, я гарантирую, что вы станете намного сильнее, если будете тренироваться круглый год.

«Межсезонье» относится к периоду вашего тренировочного года, когда вы не готовитесь к определенному соревнованию. Это может быть сразу после соревнования или за 10 недель до вашего следующего соревнования. Перерывы могут длиться 4-12 недель. Если вы хотите иметь возможность оставаться в игре в течение длительного времени, вы должны убедиться, что вы «выключены» не менее 16 недель в году.

В течение сезона вы готовитесь к следующей встрече. Когда вы тренируетесь, у вас есть одна цель: подготовиться к тому, чтобы продемонстрировать свою величайшую силу за один-единственный день. Этот вид подготовки требует очень больших весов и чрезвычайно специфических тренировок.

Ваша межсезонная подготовка, с другой стороны, заключается в том, чтобы настроить вас на отличную подготовку к соревнованиям и, в конечном счете, на огромный PR. Это разные цели, требующие разной подготовки.

Возможность сменить вашу обычную программу

Многие пауэрлифтеры думают, что их текущая соревновательная весовая категория — это категория, в которой они будут находиться, пока не повесят свои плавки. Однако при усердных тренировках в межсезонье вы можете нарастить мышечную массу, увеличить свой силовой потенциал и получить хороший шанс подняться на одну или две ступеньки.

Вы увеличиваете мышечную массу, увеличивая объем тренировок. Вот почему опытные ветераны используют межсезонье, чтобы отдохнуть от большой тройки, увеличить объем и сосредоточиться на вариантах упражнений, которые обеспечат новый мышечный стимул, предотвратят чрезмерные травмы и укрепят слабые места.

Например, если вы готовились к соревнованиям, вы могли бы поднять 90 процентов своего 1ПМ в паре подходов по 3 приседания с 8-минутным отдыхом между подходами. В межсезонье идея состоит в том, чтобы использовать около 70 процентов вашего 1ПМ, но затем делать 5 подходов по 10 повторений фронтальных приседаний или приседаний на поясе с 2-минутным отдыхом.

В дополнение к гипертрофическим преимуществам этого большего объема вы также получаете возможность улучшить технику и повысить работоспособность.

Небольшие вариации могут привести к большому прогрессу

После того, как многие пауэрлифтеры отложили три больших упражнения на межсезонье, многие пауэрлифтеры слишком увлеченно берутся за разнообразие упражнений. Идея состоит в том, чтобы придерживаться основных упражнений, которые вы будете выполнять на сцене, но делать их вариации. Вот некоторые из моих любимых вариантов:

• Приседания: Олимпийские приседания с паузой, фронтальные приседания, приседания с перегрузкой Хэтфилда, безопасные приседания, приседания с поясом, приседания с прогибом
• Жим лежа: Жим лежа узким хватом, жим лежа широким хватом, жим лежа нейтральным хватом со штангой, жим гантелей лежа, жим на наклонной скамье, жим на наклонной скамье
• Становая тяга: Сильная становая тяга в противоположных стойках (т. е. если вы обычно делаете сумо, переходите на обычную и наоборот), становая тяга с трэп-грифом, становая тяга с дефицитом, тяга блоков, румынская становая тяга

В межсезонье также можно включить силовые тренировки, которые могут помочь вам развить взрывную силу, мощные разгибатели бедра, силу хвата, работоспособность и психологическую устойчивость. Силовые тренировки в значительной степени переносятся на приседания и становую тягу. Некоторые из наиболее эффективных переносимых упражнений включают в себя прогулку фермера, ярмо, волочение саней и практически любое упражнение по переноске.

Развивайте работоспособность сейчас, чтобы обслуживать себя позже

Потому что это не требует обучения в 90 процентов от вашего 1ПМ, неделя за неделей, межсезонье дает вашему телу столь необходимый перерыв — даже когда вы увеличиваете свою работоспособность. Пришло время немного расслабить нервно-мышечную систему, продолжая наращивать силу.

Сократив большие веса в межсезонье, вы правильно подготовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу. Пиковый цикл пауэрлифтинга начинается с сосредоточения внимания на большем объеме и более общих движениях и заканчивается на соревнованиях низким объемом и очень специфическими движениями. С хорошей межсезонной тренировкой вы готовы сразу же пройти стадию большого объема цикла и сосредоточиться на правильном выполнении упражнений.

Идеальное время для укрепления своих слабых мест

Подготовка к соревнованиям — это выполнение лучших упражнений в заранее запланированное время. Таким образом, это не лучшее время, чтобы сделать шаг назад и сосредоточиться на исправлении слабых сторон. С другой стороны, межсезонье создано специально для того, чтобы помочь вам выявить эти слабости, сохранив при этом свои сильные стороны.

Если у вас есть какая-либо из этих слабых сторон, попробуйте следующие основные и/или дополнительные упражнения:

• Слабые квадрицепсы: приседания со штангой на груди, приседания с перегрузкой Хэтфилда, перетаскивание салазок назад, жимы ногами
• Слабая грудь: вариации жима гантелей (на наклонной скамье, на горизонтальной скамье, на наклонной скамье), разведения цепей, работа на тросе, скамья с широким хватом
• Слабые плечи: вариации жима над головой, все виды подъемов гантелей, работа на тросах
• Слабая верхняя часть спины: любая вариация тяги с опорой на грудь, тяга верхнего блока, варианты подтягиваний
• Слабые трицепсы: жимы узким хватом, отжимания на брусьях, варианты разгибаний
• Слабые бицепсы: сгибаний молотка, сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, идеальных сгибаний рук Жиронды
• Слабая задняя цепь: гипер-тяга, румынская становая тяга
• Слабый хват: шагов фермера, становая тяга сверху

Руководство по тренировкам в межсезонье

Перерывы в межсезонье — это прекрасная возможность для вас снизить нагрузку и увеличить количество повторений, отточить технику и использовать варианты упражнений, чтобы обеспечить новый стимул для роста новых мышц. В общем, в межсезонье вам нужно:

• Сократить интервалы отдыха при выполнении тяжелых составных упражнений до 3 минут.
• Интервалы отдыха при вспомогательных движениях должны составлять менее 90 секунд.
• Увеличьте количество повторений в основных упражнениях до 5 или более.
• Работайте над своими слабыми местами.
• Работайте над теми областями, которыми вы склонны пренебрегать во время подготовки к соревнованиям.

Это реально!

До того, как я начал работать с Джеймсом Стриклендом в 2016 году, он восемь раз подряд недотягивал 600 фунтов в жиме лежа. Перенесемся в 2017 год. У Стрикленда был самый большой жим лежа в мире для его весовой категории. Тогда он набрал 661 фунт, а сейчас находится на пути к установлению мирового рекорда в весовой категории 308 фунтов. Что изменилось? Я заставил его начать тренироваться в межсезонье.

Стрикленд не единственный пауэрлифтер, у которого такие улучшения. Я работал со многими парнями, которые прошли путь от среднего до хорошего, а затем от хорошего до отличного после того, как я внедрил для них межсезонную программу.

Так чего же ты ждешь? Приступайте к тренировкам, реализуя собственную программу пауэрлифтинга в межсезонье.

Программа пауэрлифтинга в межсезонье (Полное руководство)

Мы не часто думаем о пауэрлифтинге или тяжелой атлетике в целом как о сезонном виде спорта, но пауэрлифтеры обычно меняют свои тренировки на «межсезонье», когда до следующего соревнования осталось более 6 месяцев.

Межсезонная программа пауэрлифтера предназначена для снижения используемого веса (60-70% от 1ПМ), наращивания новых мышц, увеличения разнообразия упражнений, устранения слабых мест, улучшения атлетизма и отдыха центральной нервной системы (ЦНС). и восстановиться после утомительного характера традиционных тренировок по пауэрлифтингу.

Что такое межсезонная программа пауэрлифтинга

Как мы уже говорили выше, межсезонная программа сильно отличается от обычных тренировок по пауэрлифтингу, которые вы выполняете, чтобы улучшить свои приседания, жим лежа и становую тягу, поскольку вы работаете над проверкой своих максимумы этих подъемов или соревнований.

Независимо от того, тренируете ли вы сопряженный метод, блочную периодизацию или любую другую форму прогрессивной перегрузки в своих тренировках по пауэрлифтингу, это чрезвычайно утомительно, и вашему телу нужен перерыв. Вы можете сделать это с помощью регулярных периодов разгрузки во время силовых тренировок, а также с помощью межсезонной программы.

Однако межсезонную программу следует применять не только реактивно, чтобы дать вашей ЦНС и суставам отдохнуть от больших весов. Его можно использовать активно, чтобы улучшить себя как пауэрлифтера и разностороннего спортсмена.

Думайте о межсезонье так же, как о новогодних обещаниях. Оглянитесь на свой последний тренировочный блок (или несколько тренировочных блоков), посмотрите на свои подъемы с максимальным усилием. Где у вас отказали лифты?

Ваша скамья застревает на груди? Хорошо, используйте межсезонье, чтобы накачать грудные и широчайшие.

Вы быстро приседаете с нижней точки, но медленно достигаете локаута? Хорошо, используйте межсезонье, чтобы сосредоточиться на укреплении нижней части спины.

Хотите научиться тянуть сумо, но не можете даже достаточно раздвинуть бедра? Тот же ответ — используйте межсезонье, чтобы улучшить свою гибкость.

А как насчет вашей сердечно-сосудистой системы? В последний раз, когда вы выполняли подход AMRAP (как можно больше повторений), у вас кончился воздух, и вам пришлось бросить работу, когда вы могли бы сделать еще несколько? Хорошо, сделайте кардио, чтобы в следующий раз такого не случилось.

Во время межсезонья вам может понадобиться дополнительная подготовка. Читайте мою другую статью о том, как совмещать пауэрлифтинг и бег.

Суть в следующем: межсезонье — это отличный способ продолжать прогрессировать, полностью нажимая на педаль газа, не нагружая ЦНС, как в остальное время года.

Нужна ли пауэрлифтерам межсезонная программа пауэрлифтинга? (5 преимуществ)

Несмотря на аргументы в пользу «специализации» и постоянного сосредоточения внимания на приседаниях, жиме лежа и становой тяге, краткий ответ — да, пауэрлифтерам нужна межсезонная программа или, по крайней мере, включение элементов межсезонной программы. сезонная программа в течение всего года.

Вот 5 основных преимуществ программы пауэрлифтинга в межсезонье:

• Наращивание мышечной массы
• Улучшить атлетизм
• Разнообразить
• Дать отдых ЦНС
• Попробовать что-то новое

Нарастить новую мышечную массу. Независимо от того, признаете ли вы, что конкретная мышца или группа мышц сдерживает вас, или вы просто хотите показать большие руки или большие квадрицепсы, межсезонье — отличное время для этого.

Подумайте об этом так: ваше тело имеет ограниченное количество энергии и ограниченное количество времени в течение дня. В то время как вы тренируетесь, чтобы максимизировать свои подъемы, у вас не всегда есть время, энергия или и то, и другое, чтобы улучшить свой жим лежа, а также сделать все сгибания рук, которые вам нужны, чтобы получить большие бицепсы.

В более общем случае вы можете заметить, что ваши трицепсы нуждаются в обновлении, чтобы прорваться к той цели, которую вы имеете в виду, чтобы вы могли действительно сильно тренировать их в межсезонье, чтобы быть более подготовленными к следующему силовому блоку.

Гипертрофия — отличный способ провести межсезонье, будь то для тщеславия или для развития ваших основных упражнений.

Это одно из преимуществ, которое я рассматриваю в своей статье о 5 преимуществах высокоповторного жима лежа, особенно для пауэрлифтеров.

Улучшение атлетизма

Все мы знаем стереотипы о том, что пауэрлифтеры могут приседать в 3 раза больше собственного веса, но с трудом поднимаются по лестнице.

Не будь таким пауэрлифтером. В этом нет необходимости, и, честно говоря, это мешает вам стать великим.

Опять же, у вас может не хватить ни времени, ни сил на кардиотренировки во время обычных силовых тренировок, поэтому используйте межсезонье, чтобы потратить время и энергию на улучшение сердечно-сосудистой системы.

Обещаю, это не убьет ваши достижения.

Если ваши мышцы зависят от поступления и оттока крови и кислорода для перемещения веса и эффективного восстановления (а они так и делают), то улучшенная сердечно-сосудистая система улучшит ваши приседания, жим лежа и становую тягу.

Прочтите эту статью: Можно ли нарастить мышечную массу с помощью пауэрлифтинга? (Да, вот как)

Разнообразие 

Скажу сразу: приседания, жим лежа и становая тяга могут сделать очень мало для вашей силы. Да, эти три подъема неплохо справляются со всем телом, но не со всем.

Межсезонье — идеальное время, чтобы добавить больше упражнений, чем обычно.

Вчера впервые за 2 года сел на приводящий тренажер, судя по дневнику тренировок. И хотя мои приводящие мышцы завтра дадут мне понять, что они недовольны этим, мне понравилось тренировать группу мышц, которой я так долго пренебрегал.

Покопайтесь в своем журнале тренировок или мысленно продумайте упражнения, которые вы обычно выполняете, и создайте тренировку, в которую не входят ваши любимые упражнения. Найдите тренажер, к которому вы почти не прикасаетесь, или посмотрите, что делают другие в спортзале, и попробуйте эти упражнения.

Статья по теме: Когда нужно переключаться с силы на гипертрофию (8 знаков)

Дайте отдых своей ЦНС

Я не могу переоценить это. Ваши мышцы и суставы могут прекрасно справляться с тяжелым весом, но у вашей ЦНС есть верхний предел того, как долго она может выдерживать нагрузку, прежде чем вы начнете снижаться.

Самое лучшее в кардиотренировках, бодибилдинге, растяжке, игре в баскетбол и т. д. — это то, что они не так нагружают вашу ЦНС, как тяжелые комплексные упражнения. Вы можете выполнять любое из этих упражнений С ИНТЕНСИВНОСТЬЮ и при этом не нагружать ЦНС, как это происходит в пауэрлифтинге.

В настоящее время я участвую в программе межсезонья, и я сосредоточен на некоторой гипертрофии в стиле бодибилдинга, и я сильно бьюсь над этим. В то время как мои мышцы болят больше, чем когда-либо во время пауэрлифтинга, усталость от моей ЦНС далеко не такая, как сейчас, когда я готовлюсь к тому, чтобы максимально использовать свои пауэрлифтинги. Я интенсивно тренируюсь, сосредоточившись на своих целях в пауэрлифтинге, но не истощаю себя перед тем, как приступить к следующему силовому блоку.

С этими альтернативами вы можете тренироваться интенсивно и целенаправленно, не утомляясь.

Попробуйте что-нибудь новое

Все мы время от времени хотим попробовать что-то новое. Используйте межсезонье как время, чтобы заняться тем, на что у вас нет времени или сил, пока вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Может быть, вы любите бодибилдинг и хотите несколько недель погоняться за пампингом. Может быть, вы хотите изучить олимпийские упражнения и потратить некоторое время на оттачивание своей техники. Может быть, вы тайно занимаетесь кроссфитом (хотя в этом нет ничего плохого) и хотите попробовать ВОД на месяц.

Какой бы ни была причина, выделите 4–12 недель, когда вы максимально далеки от конкурентов, и попробуйте что-то новое.

Мы рассмотрели популярную программу пауэрлифтинга Джонни Кандито. Ознакомьтесь с ней, чтобы узнать, как он реализует принципы «межсезонья».

5 рекомендаций, которым необходимо следовать при выполнении программы пауэрлифтинга в межсезонье

• Сосредоточьтесь на своих целях
• Сосредоточьтесь на том, что сложно
• Сосредоточьтесь на том, что вам нравится
• Уделите этому значимое количество времени
• Сделайте его другим

Сосредоточьтесь на своих целях

Это самое важное правило из всех – используйте межсезонную программу для достижения своих целей, а не для отвлечения от них !

Мы уже перечислили несколько примеров, но я повторю некоторые из них — если вы понимаете, что мышца должна быть больше, чтобы помочь в одном из ваших основных упражнений, тогда наращивайте ее!

Если вы постоянно задыхаетесь между подходами, сделайте кардио!

Если вы не можете приседать достаточно глубоко, поработайте над растяжкой и гибкостью!

Оцените свои цели, посмотрите, где вы сейчас находитесь, и проведите межсезонье, улучшая эти области.

Сосредоточьтесь на том, что сложно

Если что-то сложно, это, вероятно, означает, что вам нужно делать больше.

У всех по-разному, но принцип остается верным: если это сложно, значит, вы еще недостаточно хороши в этом, и вам нужно уделить этому больше внимания.

Межсезонье — это время, чтобы признаться себе в том, что у вас не получается и что для вас сложно, а затем составить план, чтобы больше не халтурить.

Представьте, что вы спортсмен из низшей лиги, и единственный способ попасть в высшую лигу — это улучшить то, что у вас получается хуже всего. Кардио, гипертрофия, подвижность, что угодно. Используйте это время для улучшения, чтобы оно не сдерживало вас, когда вы снова запускаете силовой блок.

Статья по теме: Должны ли пауэрлифтеры заниматься гипертрофией?

Сосредоточьтесь на том, что вам нравится

Это может противоречить совету, который я только что дал вам выше, но межсезонье может быть прекрасным временем, чтобы дать себе умственный перерыв от рутинной погони за большими числами и позволить себе немного поработать. вещи, которые вам нравятся.

Пока это продвигает вас вперед и делает вас лучше, позволяйте себе делать или пробовать то, что вам нравится.

В конце концов, нет смысла поднимать, если нам не весело. Используйте это время, чтобы распустить волосы и сделать то, что доставляет вам удовольствие в тренажерном зале. Кроме максимизации — не делайте этого в межсезонье.

Уделите этому значительное количество времени

Как и в любой программе упражнений, вы не увидите результатов через 3 дня или даже через 3 недели.

Хотя я бы рекомендовал минимум 4 недели, 90 дней было бы идеально, чтобы действительно увидеть результаты хорошей межсезонной программы.

Сколько бы времени вы ни посвятили межсезонью, относитесь к нему как к любому другому тренировочному блоку и дайте себе достаточно времени, чтобы приложить значимые усилия и посмотреть, что этот элемент времени делает для вас.

Наконец, ваши тренировки в межсезонье могут полностью перерасти в силовые тренировки. Например, когда ваши силовые тренировки возобновятся, вы можете сократить часть своей работы в межсезонье, но по-прежнему делать ее в дни активного восстановления пару дней в неделю, пока не будет уместно полностью отказаться от нее и сосредоточиться только на пауэрлифтинге. снова.

Прочтите нашу статью о тренировках GPP, чтобы узнать больше о включении межсезонных программ в течение года.

Сделай это другим

Прежде всего, просто сделайте что-нибудь не то, что вы обычно делаете. Вы проводите большую часть года, выполняя тяжелые приседания, жим лежа и становую тягу, вы можете отойти от них на несколько недель и заняться чем-то новым.

В то время как весь спорт в пауэрлифтинге вращается вокруг приседаний, жима лежа и становой тяги, требуется нечто большее, чем прогресс в этих трех упражнениях в их традиционных формах, чтобы быть великим в этих трех упражнениях.

Может быть трудно отключиться от этих основных упражнений, но если вы сосредоточитесь на правильных вещах (гипертрофия, кардио, гибкость, координация, баланс и т. д.), вы можете использовать межсезонье, чтобы стать лучшим спортсменом и быть более способным выполнять эти подъемы, когда придет время снова.

Любопытно узнать, какова продолжительность тренировок по пауэрлифтингу? Посмотрите мою статью «Сколько часов в день тренируются пауэрлифтеры?»

Программа пауэрлифтинга в межсезонье: 4 тренировки

Базовая ОФП (общая физическая подготовка) Межсезонная тренировка

• Подтягивания – 4 подхода AMRAP (максимальное количество повторений)
• Толкание санок – 4 подхода вниз и назад (круги 50–100 футов)
• Отжимания – 4 подхода по 10–15
• Перенос фермера/перенос гантелей – 4 круга вниз и назад (круги 50–100 футов)
• Сказочные провалы-4 комплекта 10-15
• Прыжок коробки (или прыжок с коробкой) -4 комплекта 10

Cardio Focus.

/ Гребец — 10 минут — 1 минута спринта, 2 минуты замедления

Толчок санями — 6 кругов, один каждые 2 минуты (круг 50–100 футов)

Кувалда на шине — 3 подхода по 20 махов каждой рукой

Тяга саней – 6 кругов, по одному каждые 2 минуты (круги 50-100 футов)

Боевые канаты – 30-60 секунд

Гипертрофия спины Межсезонная тренировка

• Тяга вниз (широкий хват) – 3 подхода по 12 повторений
из 10 повторений
• Тяга вниз на прямых руках – 3 подхода по 8 повторений
• Тяга гантелей на наклонной скамье с опорой к груди – 4 сета по 12
• Строка гантеля с одной рукой-4 комплекта 8
• ловушка гантелей Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
• Приседания с пушечным ядром – 4 подхода по 8 повторений (5 секунд концентрический/отрицательный темп )
• Жим широким хватом – 4 подхода по 12 повторений
• Жим узким хватом0020 – 4 подхода по 8 повторений
• Становая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 10 повторений (3 секунды в концентрическом/отрицательном темпе )
• Доброе утро – 4 подхода по 10 повторений Прочтите мою статью о том, делают ли пауэрлифтеры много повторений?

  Заключительные мысли

  Пауэрлифтинг — сложный вид спорта, и вы сможете стать лучше, только если будете соответствовать требованиям тренировок. Если вы хотите стать лучшим соперником, лучше тренируйтесь. И если вы хотите лучше тренироваться, будьте лучшим спортсменом.

  Разбивка тренировок на межсезонье — это отличный способ дать своему телу передышку, сосредоточиться на областях, требующих совершенствования, и потратить некоторое время на другие виды тренировок, которые в конечном итоге сделают вас лучшим атлетом.

  Не существует идеального ответа на вопрос, как вам следует проводить межсезонье или как долго вы должны оставаться в межсезонной программе, но это самое приятное — она гибкая. Составьте межсезонную программу и план, основанный на ваших целях и текущих обстоятельствах, и вернитесь к тренировкам в регулярном сезоне лучше, чем когда-либо.

  Если вы ищете более частую программу пауэрлифтинга в межсезонье, ознакомьтесь с моей статьей, посвященной 6-дневному сплиту пауэрлифтинга.

  ---

  Об авторе

  Адам Гарднер

  Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

  Бодибилдинг для пауэрлифтеров: межсезонье (с полной программой) – Elite FTS

  Важность межсезонья

  Если вы какое-то время следили за моими статьями и дневником тренера по элитным спортивным состязаниям, то вы уже знаете, что я Я много писал о подготовке к встречам: почему у вас отстой, как сделать его менее отстойным и о важности наличия системы поддержки. И кажется, что сколько бы я ни писал о подготовке к встрече, я возвращаюсь к одной большой идее: это сложно. Тяжело морально, тяжело физически.

  И нельзя все время хардкорить. Это самый быстрый способ выгореть — увидеть, как твой прогресс останавливается, получить травму и потерять интерес к тренировкам. Вот почему так важно, чтобы вы не проводили встречу за встречей за встречей. Нужно успеть к межсезонью. И вот почему:

  У Джоша Брайанта есть прекрасное описание того, что означает «межсезонье» в пауэрлифтинге:

  «Межсезонье означает время в течение вашего тренировочного года, когда вы не тренируетесь для конкретного соревнования. Это может быть сразу после соревнования или за 10 недель до вашего следующего соревнования. Перерывы могут длиться 4-12 недель. Если вы хотите иметь возможность оставаться в игре в течение длительного времени, вы должны убедиться, что вы «отсутствуете» не менее 16 недель в году…. [Межсезонье] — это все, чтобы настроить вас на отличную подготовку к встрече и, в конечном итоге, на огромный PR. Это разные цели, требующие разной подготовки».

  Джош прав. Межсезонье имеет решающее значение для успеха в пауэрлифтинге по многим причинам:

  • Это единственное время, когда вы можете стать намного сильнее. Во время подготовки к соревнованиям вы практикуете 90 470, демонстрируя силу 90 471, тренируясь с большим процентом от вашего 1-повторного максимума. Но поскольку этот тип тренировок требует довольно низкой рабочей нагрузки, хотя вы можете немного продвинуться, вы не прибавите массу мышц или силы.
  • Это дает вашему телу и разуму отдохнуть от требований такого рода тяжелых, малообъемных тренировок.
  • Это позволяет вам экспериментировать с новыми методами обучения, когда вы не не имеете производительности на линии. Если вы недавно изо всех сил пытались стать лучше, это может иметь решающее значение. Помните, все работает… но ничто не работает вечно.

  Хитрость, конечно, в том, чтобы максимально использовать межсезонье, а не просто крутить колеса.

  Преимущества подхода в стиле бодибилдинга к межсезонью

  Вот где на помощь приходит бодибилдинг. Подход в стиле бодибилдинга к межсезонью имеет ton Преимущества для пауэрлифтера:

  • Высокообъемные тренировки, предусмотренные большинством программ бодибилдинга, обеспечивают основу для силы. Тренировка с большим объемом увеличивает вашу работоспособность. Другими словами, если вы будете отдавать свои долги, выполняя повторение за повторением и подход за подходом, когда придет время начинать работать с более тяжелыми весами, вы сможете делать это дольше, чем если бы избегали объемных тренировок. полностью.
  • Бодибилдинг — отличный способ справиться с мышечной слабостью. Как правило, слабая мышца или группа мышц не могут справиться с большими весами (потому что они слабы). И если вы попытаетесь тренировать слабую мышцу с помощью сложного движения, скорее всего, более сильная мышца в конечном итоге проделает большую часть работы. Вместо этого придерживайтесь легких весов, большого объема и изолирующей работы, и в конечном итоге эти слабые мышцы догонят более развитые аналоги.
  • Одна из ловушек тренировок в межсезонье заключается в том, что легко потерять мотивацию без непосредственной цели или дедлайна на площадке. Интенсивность тренировок в стиле бодибилдинга означает, что они требуют умственного напряжения, но не так, как тренировки с тяжелыми весами. Так что, меняя стили, вы все равно получаете передышку, но скучать не собираетесь.

  Не забывайте усердно работать

  Говоря об интенсивности: межсезонье — это время отдыха, но не время расслабляться. Есть разница! Если вы не пользуетесь временем, которое у вас есть в межсезонье, вы оказываете себе медвежью услугу.

  К счастью, когда вы используете бодибилдинг в межсезонье, у вас гораздо больше гибкости, чем когда вы тренируетесь с 90% или более от вашего 1ПМ. Когда вы тренируетесь с такими весами, обычно вы либо можете сделать подъем, либо нет. Нет никакой «серой зоны».

  Однако при тренировке с большим объемом вы можете воспользоваться преимуществами ряда различных техник интенсификации, чтобы действительно довести себя до предела, не рискуя пропустить подъемы или получить травму. Джон Медоуз делает это действительно хорошо! На самом деле, он даже разработал свою собственную систему оценки воспринимаемой нагрузки, чтобы воспользоваться этой «серой зоной». В системе RPE Джона 10 не является абсолютным отказом — это когда вы не можете сделать еще одно повторение с 9.0470 совершенная форма . Если вы немного сломаете технику и продолжите работать, это будет RPE 11. Включая дроп-сеты, форсированные повторения и другие интенсивные техники, и вы тренируетесь на RPE 12. делается очень редко, система Джона действительно подчеркивает тот факт, что вам нужно очень усердно тренироваться, чтобы прогрессировать , даже в межсезонье. Если новый парень в спортзале не смотрит на вас и не думает: «Чувак, этот парень действительно продвигается вперед», тогда вам нужно немного усилить его.

  ---

  Моя программа по бодибилдингу в межсезонье: недели 1-4

  День 1: Приседания в фокусе/ноги

  Разминка: суперсет сгибаний ног с резинкой и жим ногами с лентой. Начните со сгибаний мышц бедра лежа с использованием ленты. Зацепите ленту за лодыжку и выполняйте полный диапазон движений, выжимая одну секунду в верхней точке каждого повторения.

  Суперсет с жимом ногами с использованием средней ленты (и обычного веса) для дополнительного сопротивления. Используйте довольно тесную стойку, чтобы больше акцентировать внимание на квадрицепсах, и не полностью блокируйтесь между повторениями.

  4 подхода по 15 повторений до отказа в каждом упражнении с 90-секундным отдыхом между суперсетами.  

  Основное движение: Приседания со штангой на корзине. Опять же, используйте довольно тесную стойку, чтобы подчеркнуть квадрицепсы. В отличие от типичного приседания на ящик, я просто хочу, чтобы вы использовали низкий ящик для проверки глубины, чтобы не обманывать — другими словами, держитесь плотно на ящике, слегка касайтесь и сразу же выбирайтесь из ямы задним ходом.

  3 подхода по 10 повторений с 4-минутным отдыхом между подходами, используя 60% вашего лучшего полного приседания с высоким грифом. В течение месяца медленно увеличивайте до 70%.

  Помощь: Подъем ягодичных мышц. Убедитесь, что вы делаете это правильно! 4 подхода на максимальное количество повторений с 3-минутным отдыхом между подходами.

  День 2: Фокус лежа на скамье/Плечи и трицепсы

  Разминка: суперсет с тягой резины в стороны и подъемом гантели в стороны. Поскольку мышцы верхней части тела имеют тенденцию утомляться немного быстрее, чем мышцы, задействованные в приседаниях и становой тяге, я хочу, чтобы вы не допустили отказа. Когда вы делаете разведения, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти высоко. В боковом подъеме можно немного схитрить, чтобы начать движение, но сделайте все возможное, чтобы удерживать гантели вверху в течение полной секунды, прежде чем медленно опустить их в исходное положение.

  4 подхода по 15 повторений с весом (или лентой), которые вы могли бы использовать для 20 повторений в каждом упражнении со 120-секундным отдыхом между суперсетами. Используйте один и тот же вес (или ленту) для всех 4 суперсетов.

  Основное движение: Американский жим штанги узким хватом. Американский гриф отлично подходит для межсезонья, потому что он позволяет вам тяжело жать, не нагружая плечи. Я хочу, чтобы вы использовали внутренний хват (который имитирует жим указательным пальцем на гладкой поверхности узким хватом).

  Начните с легкого веса и выполните 10 повторений. Добавьте вес, отдохните 2 минуты и выполните еще один подход из 10 повторений. Продолжайте, пока не сможете выполнить 10 повторений. Стреляйте в общей сложности 6-8 подходов.  

  Помощь: Yoke Bar JM Press. Убедитесь, что вы все делаете правильно, и сделайте 4 тяжелых подхода по 10 повторений с 3-минутным отдыхом между подходами.

  День 3: Становая тяга Фокус/Спина

  Разминка: суперсет тяги широчайших к груди с тягой сидя широким хватом. Хитрость здесь, в обоих движениях, заключается в использовании полной амплитуды движения. Слегка прогните верхнюю часть спины, как будто вы делаете жим лежа, и держите пресс напряженным. Держите руки расслабленными и тяните широчайшие до верхней части пресса.

  3 подхода по 10 повторений до отказа в каждом упражнении с 90-секундным отдыхом между суперсетами.  

  Основное движение: прогрессивные тяги.

    Вот как это работает:

  1. Начните со строгой тяги штанги в наклоне с очень легким весом. Сделайте только шесть повторений, даже если вы могли бы сделать намного больше.
  2. Добавьте вес и сделайте еще один подход из шести повторений.
  3. Продолжайте повторять шаг два до тех пор, пока вы не сможете поддерживать строгую форму в тяге штанги. В этот момент продолжайте добавлять вес и выполнять подходы по шесть повторений, но используйте немного английского языка тела, чтобы помочь вам перемещать вес.
  4. Когда ваши тяги начинают становиться неаккуратными, продолжайте добавлять вес и выполнять подходы по шесть повторений, но вместо тяги переключитесь на становую тягу с широким хватом. Вы, вероятно, захотите использовать ремни.
  5. Если вы не можете выполнить полный подход из шести повторений в становой тяге, задержите последний подход в верхней точке и выполните подход шрагов с максимальным повторением.

  Здесь вы планируете выполнить 8-10 подходов, поэтому убедитесь, что вы отдыхаете между подходами не более 2 минут (или, возможно, вы можете тренироваться вечно).

  В этой статье вы можете посмотреть, как я выполняю прогрессивные тяги.  

  Помощь: обратная гиперэкстензия. Заметили тему? Убедитесь, что вы делаете это правильно! 4 подхода на максимальное количество повторений с легким весом и 3 минуты отдыха между подходами.

  День 4: Помощь верхней части тела (дополнительно)

  Это веселый день — это скорее день, когда нужно все успеть. Если вы чувствуете, что какая-то часть тела отстает, вы можете использовать этот день для дополнительной работы. В противном случае, я предлагаю вам сосредоточиться на жимовых мышцах, особенно грудных, используя преимущественно изолирующие движения.

  Несколько основных правил на этот день:

  • Не делайте меньше 10 повторений в каждом подходе.
  • Не пропускайте повторений.
  • Старайтесь по возможности избегать работы со штангой. Придерживайтесь гантелей и тренажеров.
  • Потратьте на тренировку не более 90 минут.  

  Подведение итогов

  До сих пор я думаю, что серия «Бодибилдинг для пауэрлифтинга» имела настоящий успех, и это меня очень воодушевляет. Но на самом деле не так важно, что я думаю — по крайней мере, по сравнению с тем, что думаете вы. Так скажите мне: что еще вы хотели бы увидеть из этих статей? Поделитесь в комментариях ниже!

  И, конечно же, всегда помните о том, что нужно думать сильно и усердно тренироваться!

  Как спланировать идеальное межсезонье, чтобы избавиться от слабых сторон

  Я уже много писал о том, насколько сложной может быть подготовка к соревнованиям: это стресс, это время, когда вы более склонны к травмам (из-за более тяжелых весов и более высокий уровень стресса) — и это также может быть очень полезным. Несезон так же труден, но по противоположной причине. Вы чувствуете, что у вас есть все время в мире, чтобы стать сильнее, но — без ближайшей цели или награды — так много лифтеров в конечном итоге тратят это время впустую, вместо того, чтобы использовать его, чтобы стать сильнее.

  Это одна из главных ошибок, которые я совершил за последний год, и ее вполне можно понять. Но если вы действительно хотите раскрыть свой потенциал, вам нужно научиться ставить цели, составлять план и следовать ему даже в межсезонье. Здесь я могу сообщить хорошие новости: это не так сложно, если у вас есть некоторые рекомендации для работы.

  Межсезонье Совет 1: начните с выявления своих слабостей

  Никто не хочет признавать свои слабости, но крайне важно, чтобы вы отложили свое эго в сторону и потратили некоторое время на самоанализ того, что сдерживало вас в прошлом. Если вы сможете это сделать, выявить слабые места будет нетрудно: скорее всего, вы помните тяжелые промахи в своей пауэрлифтерской карьере гораздо больше, чем триумфы. Но, если вы боретесь, вот пошаговый метод выявления слабых сторон.

  Как определить слабые места

  1. Начните с макроуровня: какой у вас лучший подъем? Что для тебя самое худшее? Не путайте «лучший» и «худший» с «любимым» и «наименее любимым».
  2. Вспомните свой худший подъем и задайте себе несколько вопросов. Куда вы склонны промахиваться? Вы приписываете эти промахи технике или мышечной слабости?
  3. Повторите шаг 2 для двух других подъемников.
  4. Наконец, сделайте шаг назад и оцените любые другие выдающиеся слабости высокого уровня. Вы часто травмируетесь? Твой график мешает тебе регулярно тренироваться? У вас плохое питание или процент жира в вашем организме слишком высок для эффективного подъема веса?

  Вам действительно не нужно копать глубже. Многие лифтеры пытаются определить очень слабые места на микроуровне (боковая головка моего трицепса не на высоте, должно быть, это портит мой жим) , но это, скорее всего, бесполезное упражнение.

  Совет 2 в межсезонье: продумайте новые способы улучшения этих слабых сторон

  После того, как вы определили свои слабые стороны, очень заманчиво попробовать применить стратегии, которые вы пробовали в прошлом, для улучшения. В конце концов, простое выявление этих слабостей, вероятно, вытолкнуло вас из зоны комфорта, и вы захотите вернуться туда как можно скорее. Но подумайте об этом на секунду: если бы то, что вы пробовали в прошлом, сработало, вы бы не сталкивались с теми же проблемами.

  Вместо этого потратьте некоторое время на мозговой штурм того, что вы еще не пробовали. Не бойтесь мыслить нестандартно! Лично мне очень нравится применять тренировочные концепции бодибилдинга к моим программам пауэрлифтинга для устранения слабых сторон, но вы можете позаимствовать и другие методики и даже другие виды спорта.

  Думай нестандартно

  Не ограничивай себя и физическим. Если одна из ваших слабостей связана с глубиной приседания, возможно, проблема не в мышцах. Может быть, вы просто нервничаете в норе, и вам больше всего поможет практика медитации, которая поможет вам справиться с этой скрытой нервозностью.

  Посмотрите это видео, чтобы узнать, как определить «лекарство» от ваших слабостей:

  https://youtu.be/d4amB3WMPBAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: НАЙДИТЕ ИДЕАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМЕРА И СИЛИ (https: //youtu.be/d4amB3WMPBA)

  Совет 3 в межсезонье: сделайте все сплоченным

  Вы не можете просто собрать кучу идей и назвать это планом. Несмотря на межсезонье, вам все равно нужно помнить основные принципы хорошего программирования:

  • Периодизация: Со временем общий объем тренировок должен уменьшаться, а интенсивность тренировок увеличиваться
  • Регулирование усилия: Большинству спортсменов требуется определенная степень гибкости в параметрах нагрузки, основанная на ежедневных изменениях в восстановлении и готовности

  Нужна помощь с этими понятиями? Посмотрите мою серию YouTube ниже.

  https://youtu.be/qpylyblBov8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: UNFUCK YOUR PROGRAM PART 1: ОСНОВЫ (https://youtu.be/qpylyblBov8)

  Моя межсезонная программа

  Эта программа была разработана для улучшения моих мышечных слабых сторон — четырехглавой мышцы и силы плеч — при этом предоставляя много практики в соревновательных упражнениях, чтобы не заржаветь в межсезонье, когда веса меньше. Чтобы укрепить свои квадрицепсы, я возвращаюсь к своему старому основному продукту — фронтальным приседаниям; а для плеч я пробую несколько новых стратегий. Все это включено в структуру, которая, как я знаю, хорошо работает для меня: пять тренировочных дней в неделю, жим лежа 3 раза в неделю, два приседания и один раз становая тяга.

  День 1: Фокус на квадрицепсе и плечах (тяжелый)

  • Приседания с высоким штангой: разминка, затем 70% 1ПМ на максимальное количество повторений; 3-5×10 с 80-90% от максимального веса набора
  • Жим лежа с большим наклоном со штифтов: 5×5 с весом, который я мог бы использовать для 6-7 повторений
  • Тяга гантелей с толстым хватом: 2-3 подхода по 15+ повторений со средним весом
  • Ab work

  День 2: Верхняя часть спины/бицепс.

  День
  • Тяга вниз, тяга сидя, шраги, сгибание рук. Это легкий тренировочный день.

  День 3: квадрицепсы и плечи (легкие)

  • Фронтальные приседания: 5×5 с весом, который я мог бы использовать для 6-7 повторений
  • Жим стоя над головой: 70% 1ПМ на максимальное количество повторений; 3-5×10 с 70-80% максимального веса набора
  • Разведение гантелей в стороны (во все стороны): 3-4 подхода по 20 повторений с легким весом
  • Статический жим лежа: 150% 1ПМ в 3-5 подходах на максимальное время

  День 5: Становая тяга и подколенные сухожилия

  • Становая тяга с малым дефицитом: 70% 1ПМ на максимальное количество повторений; 3-5×5 при 80-90% верхний вес комплекта
  • Тяга в раме: синглы до максимума, начиная с максимального веса становой тяги
  • Подъем ягодичных мышц: 3-4 подхода на максимальное количество повторений с собственным весом
  • Ab work

  День 6: Жим лежа и трицепс

  • Жим лежа узким хватом: 70% 1ПМ на максимальное количество повторений; 3-5×5 с 80-90% максимального веса набора
  • Жим JM: 5×5 с весом, который я мог бы использовать для 8-10 повторений
  • Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-10 повторений с большим весом
  • Разгибание трицепса: 3-4 подхода по 20 повторений с легким весом (выберите два движения)

  Помните: эта программа предназначена для работы над моими слабостями. Это может не сработать для вас, но если вы думаете, что ваши плечи и квадрицепсы должны подняться, что ж, может быть, так и будет!

  Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

  Изображение со страницы @phdeadlift в Instagram.

  Межсезонье для пауэрлифтеров – Чугунная сила

  Я работаю со спортсменами уже почти десять лет. Я работал с олимпийцами, звездами международных командных видов спорта и молодыми спортсменами, которые никогда раньше не посещали тренажерный зал. . Одна вещь, которая есть у каждого из этих спортсменов и которую я никогда не воспринимал как тяжелоатлет, — это межсезонье или предсезонка. Вот вопрос для всех серьезных лифтеров, которые читают этот блог.

  Когда в последний раз у вас был преднамеренный перерыв в занятиях спортом, который длился более 3 недель?

  Практически в любом другом виде спорта в годовой план заложен определенный период времени (не уверен, что у многих атлетов есть годовые планы!), когда есть преднамеренный период отказа от занятий спортом. Этот период простоя дает период как умственного, так и физического восстановления и освежения. Для мышцы или сухожилия невозможно или нежелательно оставаться в пиковом физическом состоянии круглый год, поскольку процессы, которые удерживают их в этом неравновесном состоянии, требуют сильных стрессоров. Это постоянное воздействие стрессоров может привести к чрезмерной травме или придиркам только в том случае, если тело постоянно подвергается им в течение достаточно длительного периода времени.

  Спортсмены, которые соревнуются в непроверенных федерациях или видах спорта, имеют естественное «межсезонье» в своих тренировках из-за характера их тренировок и «дополнительных» программ. Тем не менее, для атлетов, которые соревнуются в проверенных федерациях или которые не используют «добавки», нет естественного времени, чтобы выделить время для конкретных соревновательных упражнений или изменить фокус своих тренировок.

  Это в конечном итоге становится причиной подавляющего большинства проблем, от которых страдает большинство лифтеров – зажатость в спине, бедрах, коленях, боль в плечах и локтях, вероятно, можно отнести к постоянному и неослабевающему стрессу, которому они подвергают себя на тренировочной неделе. в неделю без длительных периодов отдыха и восстановления.

  Вполне вероятно, что если вы восстановились после умеренного спада или травмы, из-за которой ваши тренировки отклонялись от курса на 2-3 месяца, вы обнаружите, что после того, как вы смогли тренироваться, вернулись к тому же уровню силы, что и до травмы. вы были в состоянии прорваться через предыдущие плато. Это очень распространенный опыт для лифтеров, которые тренируются с неизменно высокой интенсивностью неделю за неделей. Люди испытывают это явление из-за того, что их организм регулярно подвергается воздействию стрессоров без достаточного снижения интенсивности или объема, чтобы произошла суперкомпенсация.

  активная брюнетка в позе йоги на белом изолированном фоне

  Как должно выглядеть мое межсезонье?

  Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то около 90 % ваших тренировок составляют специальные или специальные занятия для вашего вида спорта, например, приседания, жим лежа, становая тяга и их разновидности. Поэтому лучше отказаться от этих тренировочных программ/упражнений в межсезонье, чтобы не подвергать свое тело стрессу, используя одни и те же модели движений и нагрузки, которые занимают это время, чтобы попробовать новые хобби и изменить свое внимание в тренажерном зале. Как правило, ваше межсезонье должно соответствовать следующим критериям —

  • Допускается преднамеренный спад или отставание от конкретной подготовки/фитнеса на 5-10%
  • Позволяет вам развивать другие общие физические качества, которые могут помочь вам в следующем блоке тренировок.
  • Обеспечьте период умственной разрядки
  • Обеспечьте передышку от физических нагрузок, которым вы подвергаете свое тело в соревновательном сезоне (для пауэрлифтеров, вероятно, в первую очередь следует избегать тяжелых нагрузок на позвоночник и плеч).

  Некоторые физические качества, над которыми можно поработать в межсезонье.

  • Сила ягодичных мышц и одной ноги областей, которыми часто пренебрегают в билатеральных силовых видах спорта, они могут помочь устранить некоторые слабые стороны и проблемы с нагрузкой в ​​нижней части тела и помочь в предварительной подготовке, одновременно создавая лучшую тренировочную среду для нижней части тела для следующего блока тренировок. .
  • Сердечно-сосудистая система – многие проблемы с восстановлением, которые ощущают лифтеры (отсутствие способности восстанавливаться после тяжелой тренировки), связаны с плохим уровнем физической подготовки. Спортсмены быстрее восстанавливаются после тренировок, они также быстрее восстанавливаются на тренировках и могут выдерживать более высокие рабочие нагрузки или иметь потенциал для развития более высокой работоспособности.
  • Относительная/калистеническая сила Большое количество движений с собственным весом может помочь развить более устойчивый и сильный плечевой сустав, а также некоторые забавные способы тренировки кора.
  • Мобильность/гибкость – общая тренировка, направленная на увеличение диапазона движений, таких как йога или пилатес, может стать отличным способом расширить горизонты тренировок и улучшить общее физическое состояние.

  Примерная межсезонная программа продолжительностью 3-4 недели.

  Понедельник – Отягощения

  Ягодичные и основные упражнения для разминки

  Приседания «пистолет» – 5 подходов по 5 повторений

  Сплит-приседания – 5 подходов по 8 повторений из 10

  свечи — 5 комплектов 5

  во вторник

  йога с последующим плаванием

  Среда — Вес

  Ягно Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов 8

  Dip Bar Press Ups — 5 комплектов 10

  Широкие сцепления.

  Приседания-пистолет – 5 подходов по 5 повторений

  Сплит-приседания – 5 подходов по 8 повторений

  Отжимания на брусьях – 5 подходов по 10 повторений

  Подтягивания – 5 подходов по 10 повторений

  Свечи – 5 подходов по 5 повторений

  Пеший туризм, скалолазание, серфинг или пилатес

  Воскресенье

  Долгая прогулка с собакой/семьей.

  Эта программа заставит многих атлетов подняться выше всяких похвал, но если вы дадите ей шанс, я гарантирую вам, что когда вы приступите к первому блоку общей подготовки, вы, вероятно, почувствуете больше энтузиазма и физически готовы к следующему соревновательному сезону, чем вы. есть в годах.

  Марк

   

  Важность межсезонья

  28 мая 2015 г.
  Автор Чад Уэсли Смит

  В пауэрлифтинге так много внимания уделяется процессу подготовки к соревнованиям. Часто потенциальная ценность межсезонья теряется для многих. Теперь, конечно, межсезонье по-прежнему направлено на то, чтобы в конечном итоге улучшить вашу силу для соревнований, поэтому вы можете считать это «подготовкой к соревнованиям», но я думаю, что цель этого времени достаточно уникальна, чтобы сделать различие.

  Основной целью межсезонья является применение концепции потенцирования фазы , что означает, что вы разовьете качества, которые улучшат вашу следующую фазу тренировок. Таким образом, чтобы в межсезонье повысить качество нашей следующей фазы тренировок (подготовка к пику), мы должны сосредоточиться на увеличении мышечной массы (и улучшении состава тела), повышении работоспособности и использовании большего разнообразия для устранения конкретных слабых мест. .

  Увеличение мышечной массы

  Увеличение мышечной массы — самый простой способ увеличить свой силовой потенциал. Делать это в межсезонье предпочтительнее, потому что большее количество повторений и большой общий объем, необходимые для наилучшего достижения этого результата, приведут к высокому уровню усталости и могут конкурировать с развитием максимальной силы, если они выполняются в один и тот же тренировочный день/неделю.

  Чтобы набрать такую ​​серьезную мышечную массу, которая вам нужна, чтобы доминировать на платформе, вам, скорее всего, потребуется выполнить несколько тяжелых и тяжелых подходов по 10–20 повторений. В более широкой картине развития силы это может быть здорово; но в краткосрочной перспективе за 2 месяца до соревнований они не являются оптимальным выбором, поэтому приберегите их на межсезонье.

  Если вы такой же тяжелоатлет, как я, соревнуетесь с более высоким собственным весом и имеете много мышц (но также и много жира), ваше межсезонье может быть лучше потрачено на то, чтобы немного похудеть, а не пытаться набрать вес. на мышцу. Вам нужно будет соблюдать дефицит калорий, чтобы похудеть, и в жизненно важные недели, предшествующие соревнованиям, вы не хотите чувствовать себя голодным, поэтому приберегите потерю жира на межсезонье.

  Повышение работоспособности

  Повышение работоспособности идет рука об руку с увеличением мышечной массы. Повышение работоспособности достигается за счет больших объемов субмаксимальных тренировок.

  Работоспособность — это часто используемый термин, и важно, чтобы мы различали общую работоспособность (способность выполнять множество действий) и специальную работоспособность (способность выполнять совокупность определенных задач). . Общая работоспособность велика и до некоторой степени повысит вашу специальную работоспособность. Кроссфит — отличный способ улучшить общую работоспособность, но бег, гребля, прыжки, поднятие тяжестей, волочение саней и прыжки со скакалкой — все это отличные виды деятельности, которые улучшат вашу физическую форму и вашу способность больше тренироваться в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. они не улучшат вашу специальную работоспособность так же эффективно, как приседания, жим лежа, становая тяга и их разновидности. По мере того, как вы будете совершенствоваться как лифтер, ваши тренировки должны будут становиться все более и более конкретными, так что какое-то время вы можете получать большие преимущества в плане специальной работоспособности от очень общих тренировок; но важно, чтобы вы понимали, что это не будет длиться вечно. Узнайте больше о переходе с более низкой квалификации на более высокую и о том, как это отражается на вашем обучении в

  [quote]В межсезонье лучше потратить на то, чтобы немного похудеть, чем пытаться набрать мышечную массу.[/quote]

  Выполнение нескольких подходов по 4-10 повторений в диапазоне 8 RPE приседаний, жимов лежа, и вариации становой тяги станут для вас прекрасной возможностью улучшить вашу специальную работоспособность, отточить технику и нарастить мышечную массу. Еще один простой, но эффективный способ увеличить вашу специальную работоспособность — тренироваться с контролируемыми периодами отдыха. Существует слишком много возможных вариантов периода отдыха, основанных на относительной интенсивности работы, которую вы выполняете, и вашего текущего уровня физической подготовки, чтобы я мог дать здесь рецепт, поэтому я просто скажу, что вам нужно достать свой секундомер и держать себя в постоянном режиме. и сложные интервалы отдыха.

  Большая вариация

  Вариативность и специфичность — две стороны одной медали, поэтому большая вариация = более низкая специфичность и наоборот. Наиболее специфические упражнения, которые могут выполнять пауэрлифтеры, — это приседания, жим лежа и становая тяга на 1 ПМП в соревновательном оборудовании в соответствии со стандартами соревнований. Любые изменения в этом, такие как другая техника (стойка, хват, положение грифа, изменение темпа и т. д.), другое оборудование (без ремня, без бинтов, рогатки и т. д.) или другая интенсивность (больше повторений) — все это вариации.

  [full_image]

  Объем в межсезонье дает ряд положительных результатов тренировок.

  [/full_image]

  По мере того, как вы все ближе и ближе приближаетесь к соревнованию, вам нужно тренироваться со все большей и большей специфичностью (т. е. с меньшими вариациями). В межсезонье вы хотите использовать большую вариативность, чтобы создать любые слабые места, которые могут возникнуть из-за выполнения только соревновательных упражнений, а также чтобы избежать скуки или застоя в тренировках.

  Как я упоминал выше в разделе «Работоспособность», чем более опытным атлетом вы становитесь, тем более конкретными должны быть ваши тренировки, поэтому тем меньше вариаций вы будете вносить в свои движения во время разминки. время года. (Включите в свою тренировку больше движений бодибилдинга и сделайте их более высокой долей в общей тренировке по сравнению с тем, что вы бы делали перед соревнованиями.)

  У меня сейчас межсезонье. Это межсезонье будет длиться 14 недель (6 недель, разгрузка, 6 недель, разгрузка), и я применяю эти концепции к своим тренировкам следующим образом: Анаболик, чтобы готовить еду, чтобы похудеть с 355 фунтов до 330 фунтов.

• Тренировка с очень высоким и сложным объемом за сессию, в основном с подходами из 3-10 повторений, для повышения моей работоспособности.
• Тренировка становой тяги сумо, олимпийских приседаний с высоким перекладиной, приседаний со штангой на груди и жима над головой для повышения вариативности и наращивания всесторонней силы. Кроме того, высокий гриф и приседания со штангой на груди меньше нагружают мои предплечья/локти, чем обычное низкое положение грифа, и позволяют мне усерднее тренировать жим лежа.
• Я использовал межсезонные тренировочные блоки продолжительностью от 6 до 14 недель перед моими последними тремя тренировочными циклами соревнований и сделал три последовательных общих PR. Такая корреляция не случайна. Хорошо продуманное межсезонье настроит вас на больший успех в тренировках и выступлениях на соревнованиях. Применяйте представленные здесь концепции, чтобы разработать эффективную программу тренировок в межсезонье и повысить свой долгосрочный успех в тяжелой атлетике.