Лучшие упражнения в тренажерном зале для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Упражнения для спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Специально для РИА Новости сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу Алеся Ульяничева рассказывает, как накачать спину, делится эффективными… РИА Новости Спорт, 18.05.2022

2022-05-18T17:25

2022-05-18T17:25

2022-05-18T21:42

зож

здоровье

спина

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/148247/32/1482473244_1013:0:5352:2440_1920x0_80_0_0_d8b6b48d0646572ee8ae99715262ae07.jpg

МОСКВА, 18 мая — РИА Новости. Специально для РИА Новости сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу Алеся Ульяничева рассказывает, как накачать спину, делится эффективными упражнениями и рекомендует программу тренировок для каждого, кто желает создать фигуру мечты. Боли в спине, искривление позвоночника — результат малоподвижного, сидячего образа жизни, который приводит к истощению мышц спины. Если нет мышечного корсета, вся нагрузка ложится на позвоночник и в целом на весь скелет, что может привести к более глобальным проблемам с позвоночником: деформации позвоночного столба относительно его оси, поражению межпозвонковых дисков и суставов, развитие грыжи и т. д. Это влечет за собой развитие других дистрофических отклонений, влияющих на организм в целом.Поэтому в работе над красивым и здоровым телом важно уделять особое внимание проработке мышц спины. Тренировки, направленные на укрепление мышечного корсета, помогают устранить причины появления проблем с опорно-двигательным аппаратом.Также сильная спина позволяет совершенствовать форму и достигать определенного прогресса в занятиях спортом. Тонкая талия, красивый силуэт и правильное формирование других мышечных групп — все это достигается благодаря сильным мышцам спины.Анатомия мышц спиныУсловно мышцы спины разделяют на 2 вида: поверхностные и глубокие. Простыми словами — те, которые видны и позволяют создать визуально красивую, крепкую спину, и скрытые группы, отвечающие за формирование мышечного корсета. При составлении программы тренировок и начале работы важно понимать, что все мышцы взаимосвязаны. Проработка глубоких помогает постепенно увеличивать вес, что важно при накачивании поверхностных мышц спины.ШирочайшиеШирочайшие — поверхностные мышцы, занимающие большую часть спины. Проработка этой группы помогает создать широкую спину и придать ей V-образную форму. Поэтому многие новички ошибочно полагают, что накачать спину — работать только над широчайшими. Они, безусловно, отвечают за создание рельефа и широкой спины, но дают нужный эффект только в совокупности и соблюдении мышечного баланса.Основная функция широчайших — движение, разгибание плеч и приведение рук при подъеме перед собой. Также они отвечают за фиксацию положения таза и туловища, участвуют в боковых наклонах и подтягивают к себе туловище при подтягиваниях.ТрапецияТрапеция — рельефные бугры, идущие от шеи, которая охватывает почти весь верх спины. Трапециевидную мышцу можно разделить на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю:Основная задача — сведение лопаток к позвоночнику и их подъем вверх, что помогает в движении руками вверх, вниз и в стороны. При этом участвует в приведении ромбовидных мышц, стабилизации шеи и ее наклоне назад.Большая и малая ромбовидныеРасположены под трапецией, соединяя лопатки с позвоночником. Благодаря большой и малой ромбовидным мышцам мы можем сводить лопатки вместе и двигать руками.Стабилизируя лопатки, позволяют создать ровную осанку, что необходимо для правильных и безопасных тренировок. Непроработанные ромбовидные могут привести к болезненным ощущениям во время занятий спортом и сутулости.Разгибатели спиныГлубокие мышцы спины, прилегающие к позвоночнику, которые делятся на 3 части: длиннейшую, подвздошно-реберную, остистую. Считается самой длинной и мощной спинной мышцей, отвечающей за выпрямление позвоночника. Также защищает позвоночник от возможных травм.Проработанные разгибатели помогают в дальнейшем безопасно работать с весами. Поэтому перед введением утяжелителей в тренировку необходимо проработать именно эту часть спины.Как накачать спинуКоличество подходов и интенсивность нагрузки зависит от степени физической подготовки человека. В среднем на каждое упражнение предполагается выполнять по три подхода. В дальнейшем можно делать больше, постепенно увеличивая нагрузку с учетом собственных ощущений.Увеличивать вес нужно так же постепенно. Новичкам лучше сделать выбор в пользу упражнений, предполагающих тренировку мышц за счет собственного веса. Далее можно включить гантели и гири небольшой тяжести. Не нужно сразу браться за тяжелый вес, чтобы не получить повреждения, истощение и не уничтожить в себе желание заниматься дальше. Если первый сет дался легко, можно увеличить вес на 20-30%, как рекомендует тренер Алеся Ульяничева.Также крайне важно помнить о противопоказаниях. При самостоятельном составлении плана тренировки следует внимательно изучить особенности техники выполнения и наличие противопоказаний. При наличии каких-либо диагностированных отклонений лучше обратиться к специалисту, а новичкам, не имеющим должной физической подготовки — к квалифицированному тренеру. Лучшие упражненияВ тренажерном залеУпражнение 1. ПодтягиванияУпражнение 2. Становая тягаУпражнение 3. Тяга вертикального блока к грудиУпражнение 4. Горизонтальная тяга в тренажереПри выполнении важно держать спину ровной, сохранять стабильность корпуса и не поднимать плечи.Упражнение 5. Шраги: подъем гантелей на трапецию стояНаправлено на формирование верха и середины трапеций.В домашних условияхУпражнение 1. «Лодочка»»В «лодочке» задействованы длинные прямые мышцы спины и разгибатели. Дополнительно участвует большая ягодичная и поперечные мышцы пресса», — уточнила Алеся Ульяничева.Упражнение 2. Вытягивание противоположных руки и ноги на четверенькахУпражнение для новичков, которое помогает укрепить переднюю зубчатую, ромбовидные и трапециевидную мышцы.Упражнение 3. Низкая планка на локтях»В низкой планке задействованы поясничные и дельтовидные мышцы. Дополнительно в работу включаются руки, пресс и ягодицы», — отметила Алеся Ульяничева.Упражнение 4. Высокая планка на вытянутых руках.Упражнение 5. Подтягивание на турнике с резинкой (для начинающих)Подтягивание с резинкой позволяет компенсировать часть нагрузки на неподготовленное тело. При выборе резиновой ленты важно обратить внимание на ее уровень компенсации. Если ваш вес меньше, то и масса компенсации у резинки должен быть тоже меньше. Перед выполнением эластичную резинку крепят на турник или перекладину в виде петли.Упражнение 6. Классическое подтягивание на турнике без резинки (для опытных).Подтягивание помогает укрепить ромбовидные, круглые, трапециевидные, широчайшие мышцы спины. Можно выполнять как в домашних условиях, если позволяет оснащенность дополнительным инвентарем, так и в тренажерном зале.Особенности тренировок мужчин и женщинЖенщины могут заниматься с любым весом, не беспокоясь о том, что их спина станет широкой, а фигура обретет «мужские» формы. Наоборот, проработанные мышцы спины подарят ровную осанку, помогут сформировать красивые ноги и ягодицы, визуально скорректируют силуэт, сделав талию тоньше.Целью мужских тренировок, чаще всего, становится набор мышечной массы. В этом помогут только тренировки с дополнительным отягощением и специальная диета, в которой увеличивается потребление белковых продуктов (мяса, яиц, молочных продуктов) и овощей. Программа тренировокПлан тренировок должен обязательно включать в себя разминку. Занятия спортом при неразогретых мышцах, особенно если предполагается использование веса, может навредить.Также при составлении программы тренировок следует чередовать упражнения, работая не только над мышцами спины, но и над другими группами. Это необходимо для того, чтобы не было перегруза и истощения. Дополнительно можно включить упражнения на пресс или ноги. Не стоит забывать об эффекте плато. Чтобы его избежать, нужно варьировать вес, количество подходов, включать в программу новые упражнения.Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю, в дальнейшем перейти на трехразовые тренировки. Опытные спортсмены могут выполнять тренировку через день. Но не нужно пренебрегать отдыхом. Ежедневные тренировки не ускорят достижение нужного результата, а, наоборот, могут замедлить процесс роста и укрепления мышц. Для начинающихЧтобы накачать спину, новичкам нужно сначала укрепить мышечный корсет без использования какого-либо инвентаря. Примерный план тренировок в тренажерном зале:В домашних условиях можно выполнить вышеперечисленные упражнения в указанной последовательности. На каждое из них предлагается по 3 подхода по 8-10 раз.Для опытныхОпытные могут увеличивать вес и количество подходов, учитывая собственные ощущения. Для тренировки в тренажерном зале:Для девушекКак быстро появится результат»Все зависит от физической подготовки челока. Если человек новичок в спорте, то месяц уйдет только на адаптацию и реабилитацию. Кому-то нужно больше времени, чтобы вникнуть и почувствовать своё тело. Если был перерыв, а до этого человек активно занимался спортом, то на восстановление силовых показателей уйдет до 3-4 недель. Опять же, все зависит от длительности перерыва. Но не стоит забыть о мышечной памяти. Она есть у всех, благодаря этому тело быстро вспоминает о физических нагрузках. Все индивидуально, главное — цель, мотивация и желание», — объяснила Алеся Ульяничева.

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Подтягивания широким хватом на турнике

Подтягивания широким хватом на турнике

2022-05-18T17:25

true

PT0M24S

Становая тяга

Становая тяга

2022-05-18T17:25

true

PT0M19S

Вертикальная тяга в тренажере к груди

Вертикальная тяга в тренажере к груди

2022-05-18T17:25

true

PT0M29S

Горизонтальная тяга в тренажере

Горизонтальная тяга в тренажере

2022-05-18T17:25

true

PT0M28S

Подъем гантелей на трапецию стоя (шраги)

Подъем гантелей на трапецию стоя (шраги)

2022-05-18T17:25

true

PT0M21S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/148247/32/1482473244_56:0:5048:3744_1920x0_80_0_0_8646c969ea05d16f17174ebd3b545275.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спина

ЗОЖ, Здоровье, спина

МОСКВА, 18 мая — РИА Новости. Специально для РИА Новости сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу Алеся Ульяничева рассказывает, как накачать спину, делится эффективными упражнениями и рекомендует программу тренировок для каждого, кто желает создать фигуру мечты.

Боли в спине, искривление позвоночника — результат малоподвижного, сидячего образа жизни, который приводит к истощению мышц спины. Если нет мышечного корсета, вся нагрузка ложится на позвоночник и в целом на весь скелет, что может привести к более глобальным проблемам с позвоночником: деформации позвоночного столба относительно его оси, поражению межпозвонковых дисков и суставов, развитие грыжи и т. д. Это влечет за собой развитие других дистрофических отклонений, влияющих на организм в целом.

© Fotolia / tolstnevТяга вертикального блока: упражнение для мышц спины

© Fotolia / tolstnev

Тяга вертикального блока: упражнение для мышц спины

Поэтому в работе над красивым и здоровым телом важно уделять особое внимание проработке мышц спины. Тренировки, направленные на укрепление мышечного корсета, помогают устранить причины появления проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Также сильная спина позволяет совершенствовать форму и достигать определенного прогресса в занятиях спортом. Тонкая талия, красивый силуэт и правильное формирование других мышечных групп — все это достигается благодаря сильным мышцам спины.

Анатомия мышц спины

Условно мышцы спины разделяют на 2 вида: поверхностные и глубокие. Простыми словами — те, которые видны и позволяют создать визуально красивую, крепкую спину, и скрытые группы, отвечающие за формирование мышечного корсета. При составлении программы тренировок и начале работы важно понимать, что все мышцы взаимосвязаны. Проработка глубоких помогает постепенно увеличивать вес, что важно при накачивании поверхностных мышц спины.

© РИА Новости / Алексей Филиппов | Перейти в медиабанкЭлефтериос Петруниас (Греция) на разминке перед выполнением упражнений на кольцах на соревнованиях по спортивной гимнастике среди мужчин на XXXI летних Олимпийских играх

© РИА Новости / Алексей Филиппов

Перейти в медиабанк

Элефтериос Петруниас (Греция) на разминке перед выполнением упражнений на кольцах на соревнованиях по спортивной гимнастике среди мужчин на XXXI летних Олимпийских играх

Широчайшие

Широчайшие — поверхностные мышцы, занимающие большую часть спины. Проработка этой группы помогает создать широкую спину и придать ей V-образную форму. Поэтому многие новички ошибочно полагают, что накачать спину — работать только над широчайшими. Они, безусловно, отвечают за создание рельефа и широкой спины, но дают нужный эффект только в совокупности и соблюдении мышечного баланса.

Основная функция широчайших — движение, разгибание плеч и приведение рук при подъеме перед собой. Также они отвечают за фиксацию положения таза и туловища, участвуют в боковых наклонах и подтягивают к себе туловище при подтягиваниях.

Трапеция

Трапеция — рельефные бугры, идущие от шеи, которая охватывает почти весь верх спины. Трапециевидную мышцу можно разделить на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю:

• верхняя располагается в лопаточной части;
• средняя затрагивает лопаточную область, находясь под верхними мышцами;
• нижняя находится в подлопаточной части спины.

Основная задача — сведение лопаток к позвоночнику и их подъем вверх, что помогает в движении руками вверх, вниз и в стороны. При этом участвует в приведении ромбовидных мышц, стабилизации шеи и ее наклоне назад.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Большая и малая ромбовидные

Расположены под трапецией, соединяя лопатки с позвоночником. Благодаря большой и малой ромбовидным мышцам мы можем сводить лопатки вместе и двигать руками.

Стабилизируя лопатки, позволяют создать ровную осанку, что необходимо для правильных и безопасных тренировок. Непроработанные ромбовидные могут привести к болезненным ощущениям во время занятий спортом и сутулости.

Разгибатели спины

Глубокие мышцы спины, прилегающие к позвоночнику, которые делятся на 3 части: длиннейшую, подвздошно-реберную, остистую. Считается самой длинной и мощной спинной мышцей, отвечающей за выпрямление позвоночника. Также защищает позвоночник от возможных травм.

Проработанные разгибатели помогают в дальнейшем безопасно работать с весами. Поэтому перед введением утяжелителей в тренировку необходимо проработать именно эту часть спины.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Как накачать спину

Количество подходов и интенсивность нагрузки зависит от степени физической подготовки человека. В среднем на каждое упражнение предполагается выполнять по три подхода. В дальнейшем можно делать больше, постепенно увеличивая нагрузку с учетом собственных ощущений.

Увеличивать вес нужно так же постепенно. Новичкам лучше сделать выбор в пользу упражнений, предполагающих тренировку мышц за счет собственного веса. Далее можно включить гантели и гири небольшой тяжести. Не нужно сразу браться за тяжелый вес, чтобы не получить повреждения, истощение и не уничтожить в себе желание заниматься дальше. Если первый сет дался легко, можно увеличить вес на 20-30%, как рекомендует тренер Алеся Ульяничева.

Также крайне важно помнить о противопоказаниях. При самостоятельном составлении плана тренировки следует внимательно изучить особенности техники выполнения и наличие противопоказаний. При наличии каких-либо диагностированных отклонений лучше обратиться к специалисту, а новичкам, не имеющим должной физической подготовки — к квалифицированному тренеру.

«

«Каждое упражнение несет определенные последствия. Если у человека есть нарушение осанки и он делает упражнения, которые могут быть противопоказаны людям с такими отклонениями, он наносит себе еще больший вред, — поделилась Алеся Ульяничева. — Просто скачать программу в интернете или посмотреть видео не всегда поможет понять смысл тренировки и правильную технику выполнения. Такая физическая активность может привести к серьезным травмам — протрузии, грыже, повреждению суставов, повреждению или растяжению мышц спины, разрыву связок, вывихам и т. д. Поэтому консультация профессионала очень важна».

В тренажерном зале

Упражнение 1. Подтягивания

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1. 1.

   Исходное положение — спина ровная, взгляд перед собой. Свести лопатки, локти развести в стороны, напрячь спину и прогнуться.

2. 2.

   Плавно и подконтрольно подтянуться к перекладине, касаясь ее ключицей.

3. 3.

   Задержаться в верхней точке на полсекунды и медленно опуститься в исходное положение.

«

«Важно не задерживаться в нижней позиции слишком долго», — уточнила Алеся Ульяничева.

Упражнение 2. Становая тяга

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1. 1.

   Берем гриф на ширине плеч, ноги стоят чуть уже, ступни располагаются параллельно друг другу. В исходной точке все мышцы натянуты, лопатки сведены, голова в нейтральном положении.

2. 2.

   Подрыв начинается движением ног – штангу необходимо «сорвать» усилием квадрицепсов и ягодиц. Когда штанга прошла 20-30% амплитуды, «включается» спина: нужно полностью выпрямиться за счет единовременного разгибания позвоночника и выпрямления ног.

3. 3.

   Зафиксировавшись в верхнем положении, медленно опускаем штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени.

Упражнение 3. Тяга вертикального блока к груди

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

«

«Задействованы широчайшие, большие круглые, трапециевидные и ромбовидная мышца», — рассказала Алеся Ульяничева.

1. 1.

   Сесть на скамью тренажера. Согнуть колени под прямым углом, прижать их к подушке, а пятки — к полу.

2. 2.

   Вытянуть руки вверх и взяться за рукоятку прямым хватом в 1,5 раза шире ваших плеч.

3. 3.

   Опустить лопатки и чуть прогнуть верх спины, чтобы грудь смотрела вверх.

4. 4.

   На выдохе свести лопатки, согнуть локти и потянуть рукоятку к груди.

5. 5.

   Когда рукоятка коснется груди, со вдохом медленно выпрямить руки до полного разгибания в локтях.

6. 6.

   В верхней точке снова опустить лопатки, прогнуться в грудном отделе позвоночника. Повторить алгоритм.

«

«Тягу вертикального блока следует выполнять плавно, без рывков и прогиба в пояснице. Следите за амплитудой и положением локтей. Руки должны опускаться по сторонам тела, а локти смотреть в пол», — порекомендовала тренер.

Упражнение 4. Горизонтальная тяга в тренажере

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1. 1.

   Прицепить V-образную рукоять на нижний блок, сесть на лавку и прижать ноги к платформам для стоп. Взяться за рукоять, расправить и опустить плечи, выпрямить спину.

2. 2.

   На выдохе согнуть руки в локтях, свести лопатки и подтянуть рукоять к животу за счет силы мышц.

3. 3.

   На вдохе плавно и под контролем вернуть руки в исходное положение.

При выполнении важно держать спину ровной, сохранять стабильность корпуса и не поднимать плечи.

Упражнение 5. Шраги: подъем гантелей на трапецию стоя

Направлено на формирование верха и середины трапеций.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1. 1.

   Встать прямо, гантели удобно расположены в ладонях, ноги на ширине бедер.

2. 2.

   Немного подвинуть гантели вперед и слегка развернуть ладони внутрь, к передней части бедер. Выпрямить туловище, поднять голову до горизонтального положения, выпрямить грудную клетку и увести плечи назад. Позвоночник ровный, немного прогнут в пояснице, руки и плечи почти расслаблены.

3. 3.

   Сделать вдох и, задержав дыхание, напрячь трапеции, поднимая плечи строго вверх как можно выше.

4. 4.

   Подняв плечи, максимально выдохнуть и еще сильнее напрячь трапеции. Остановиться в таком положении на 2 секунды.

5. 5.

   Плавно опустить плечи и вернуться в исходную позицию.

В домашних условиях

«

«Все упражнения эффективные и дают определенный результат при регулярных тренировках. Главное — выполнять их правильно», — комментирует Алеся Ульяничева.

Упражнение 1. «Лодочка»

1. 1.

   Лягте на коврик лицом вниз.

2. 2.

   Потяните руки вперед, а ноги — назад.

3. 3.

   Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу.

4. 4.

   Поднимите руки и ноги параллельно полу.

5. 5.

   Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Затем, на вдохе, плавно примите исходное положение.

«В «лодочке» задействованы длинные прямые мышцы спины и разгибатели. Дополнительно участвует большая ягодичная и поперечные мышцы пресса», — уточнила Алеся Ульяничева.

© Фото : Соцсети Дарьи МорозРомбовидная мышца

© Фото : Соцсети Дарьи Мороз

Ромбовидная мышца

Упражнение 2. Вытягивание противоположных руки и ноги на четвереньках

Упражнение для новичков, которое помогает укрепить переднюю зубчатую, ромбовидные и трапециевидную мышцы.

1. 1.

   Встать на четвереньки.

2. 2.

   Вытяните одну руку перед собой и поднимите противоположную ей ногу параллельно полу.

3. 3.

   С усилением потяните конечности в противоположном направлении и удержитесь в этом положении на 15-30 секунд (в зависимости от вашего уровня подготовки).

4. 4.

   Повторите упражнение, поменяв руку и ногу.

5. 5.

   Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение через 5-10 секунд.

Упражнение 3. Низкая планка на локтях

«В низкой планке задействованы поясничные и дельтовидные мышцы. Дополнительно в работу включаются руки, пресс и ягодицы», — отметила Алеся Ульяничева.

1. 1.

   Принять упор лежа с упором на предплечья.

2. 2.

   Расставить локти на ширине плеч. Для облегчения нагрузки руки можно сцепить в замок.

3. 3.

   Расположить тело под прямой линией параллельно полу без прогиба в пояснице.

4. 4.

   Расслабить плечи, напрячь пресс, спину и ноги.

5. 5.

   Замереть в таком положении от 15 секунд до 1 минуты (зависит от степени физической подготовки человека).

«

«При выполнении планки важно следить за ровным положением тела и спины, не допуская прогиба в поясничном отделе и резких движений», — предупредила тренер.

Упражнение 4. Высокая планка на вытянутых руках.

1. 1.

   Встать на четвереньки таким образом, чтобы ваш взгляд был направлен вниз. Руки — на ширине плеч, ноги согнуты под прямым углом в 90 градусов.

2. 2.

   Выпрямите ноги с упором на носки. Тело должно принять ровное положение.

3. 3.

   Задержитесь в этом положении от 15 секунд до 2 минут. Взгляд должен быть устремлен вниз.

«

«Следите за тем, чтобы ваши шея, руки и тело находились в ровном положении на момент выполнения упражнения. Также нельзя выгибаться или прогибаться в спине», — посоветовала Алеся Ульяничева.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Упражнение 5. Подтягивание на турнике с резинкой (для начинающих)

Подтягивание с резинкой позволяет компенсировать часть нагрузки на неподготовленное тело. При выборе резиновой ленты важно обратить внимание на ее уровень компенсации. Если ваш вес меньше, то и масса компенсации у резинки должен быть тоже меньше. Перед выполнением эластичную резинку крепят на турник или перекладину в виде петли.

1. 1.

   Ухватиться кистями за турник обратным хватом.

2. 2.

   Ногами упереться в петлю резинки.

3. 3.

   На глубоком вдохе свести лопатки.

4. 4.

   На выдохе медленно подняться вверх, упираясь ногами на резиновую петлю.

5. 5.

   Достичь верхней максимальной точки (ваш подбородок должен находиться чуть выше уровня перекладины) и начать медленный спуск, параллельно делая глубокий вдох.

6. 6.

   Вернуться в исходное положение, выдохнуть и повторить алгоритм сначала.

Упражнение 6. Классическое подтягивание на турнике без резинки (для опытных).

1. 1.

   Ладонями, развернутыми от себя, ухватиться за перекладину. Расстояние между ладонями должно быть равно ширине ваших плеч.

2. 2.

   Сгибая руки в локтях, медленно поднять тело вверх. Необходимо достичь верхней максимальной точки.

3. 3.

   Медленно вернуться в исходное положение.

Подтягивание помогает укрепить ромбовидные, круглые, трапециевидные, широчайшие мышцы спины. Можно выполнять как в домашних условиях, если позволяет оснащенность дополнительным инвентарем, так и в тренажерном зале.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Особенности тренировок мужчин и женщин

Женщины могут заниматься с любым весом, не беспокоясь о том, что их спина станет широкой, а фигура обретет «мужские» формы. Наоборот, проработанные мышцы спины подарят ровную осанку, помогут сформировать красивые ноги и ягодицы, визуально скорректируют силуэт, сделав талию тоньше.

Целью мужских тренировок, чаще всего, становится набор мышечной массы. В этом помогут только тренировки с дополнительным отягощением и специальная диета, в которой увеличивается потребление белковых продуктов (мяса, яиц, молочных продуктов) и овощей.

«

«В целом и у мужчин, и у женщин одинаковое строение мышц спины, поэтому выделить определенные особенности невозможно. Все зависит от целей каждого, кто начинает заниматься спортом. Самое главное — изучить противопоказания и не умалчивать о наличии тех или иных заболеваний», — уточнила Алеся Ульяничева.

Программа тренировок

План тренировок должен обязательно включать в себя разминку. Занятия спортом при неразогретых мышцах, особенно если предполагается использование веса, может навредить.

Также при составлении программы тренировок следует чередовать упражнения, работая не только над мышцами спины, но и над другими группами. Это необходимо для того, чтобы не было перегруза и истощения. Дополнительно можно включить упражнения на пресс или ноги. Не стоит забывать об эффекте плато. Чтобы его избежать, нужно варьировать вес, количество подходов, включать в программу новые упражнения.

Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю, в дальнейшем перейти на трехразовые тренировки. Опытные спортсмены могут выполнять тренировку через день. Но не нужно пренебрегать отдыхом. Ежедневные тренировки не ускорят достижение нужного результата, а, наоборот, могут замедлить процесс роста и укрепления мышц.

«

«Тренировка должна быть со смыслом. Не просто бегать от одного тренажера к другому. Нужно понимать последовательность, а для этого должна быть цель», — отметила Алеся Ульяничева.

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

29 апреля 2021, 07:00

Для начинающих

Чтобы накачать спину, новичкам нужно сначала укрепить мышечный корсет без использования какого-либо инвентаря. Примерный план тренировок в тренажерном зале:

1. 1.

   Разминка от 10 минут (можно использовать любой кардио-тренажер или беговую дорожку).

2. 2.

   Гиперэкстензия (если нет противопоказаний) — 3 подхода по 12 раз.

3. 3.

   Тяга горизонтального блока — 3 подхода по 12 раз.

4. 4.

   Тяга вертикального блока — 3 подхода по 15 раз.

5. 5.

   Высокая планка на прямых руках — 3 подхода по 40-60 секунд.

6. 6.

   Скручивание корпуса лежа на полу (пример упражнения на пресс для разнообразия) — 3 подхода по 10-15 раз.

В домашних условиях можно выполнить вышеперечисленные упражнения в указанной последовательности. На каждое из них предлагается по 3 подхода по 8-10 раз.

Для опытных

Опытные могут увеличивать вес и количество подходов, учитывая собственные ощущения. Для тренировки в тренажерном зале:

1. 1.

   Разминка от 10 минут.

2. 2.

   Классическое подтягивание (турник или гравитрон) — 4 подхода по 15 повторений.

3. 3.

   Тяга гантели в наклоне — 4-5 подходов по 15 повторений.

4. 4.

   Тяга вертикального блока — 4 подхода по 15-20 повторений.

5. 5.

   Шраги — 3 подхода по 12-15 повторений.

6. 6.

   Упражнение на пресс (например: подъем ног в висе) — 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Для девушек

1. 1.

   Разминка от 10 минут.

2. 2.

   Тяга вертикального блока — 4 подхода по 15 раз.

3. 3.

   Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15 раз.

4. 4.

   Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 15 раз.

5. 5.

   Подтягивание — 4 подхода по 15 раз.

6. 6.

   Гиперэкстензия (если нет противопоказаний) — 4 подхода по 15 раз.

Как быстро появится результат

«Все зависит от физической подготовки челока. Если человек новичок в спорте, то месяц уйдет только на адаптацию и реабилитацию. Кому-то нужно больше времени, чтобы вникнуть и почувствовать своё тело. Если был перерыв, а до этого человек активно занимался спортом, то на восстановление силовых показателей уйдет до 3-4 недель. Опять же, все зависит от длительности перерыва. Но не стоит забыть о мышечной памяти. Она есть у всех, благодаря этому тело быстро вспоминает о физических нагрузках. Все индивидуально, главное — цель, мотивация и желание», — объяснила Алеся Ульяничева.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

11 мая 2022, 17:20

Матч-центр

Как накачать мышцы спины: виды упражнений и рекомендации

Дата: 14.10.2022

Просмотры: 2538

Рейтинг:

0

Тренировки

Регулярные тренировки спины помогают исправить осанку, избавиться от сутулости, улучшить силовые показатели и сформировать гармоничную фигуру. Рассказываем, как добиться красивой формы спины, какие упражнения нужно делать для проработки мышц мужчинам и женщинам и каких рекомендаций стоит придерживаться.

СОДЕРЖАНИЕ

Мышцы спины и их функции

• Широчайшая. Основные функции широчайших: приведение, разгибание и пронирование плеча, опускание плечевого пояса и приведение лопатки к позвоночнику.
• Трапециевидная. Участвует в приведении лопатки, подъеме, опускании, отведении вверх.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник. Основные функции: разгибание позвоночника и поддержание его в ровном положении. Этой самой длинной и мощной мышце спины нужно уделить особое внимание при формировании красивой правильной осанки.
• Ромбовидные, большая и малая. Приводят и слегка поднимают лопатку. Подостная и малая круглая мышцы. Основные функции: приведение, супинация и разгибание плеча.
• Большая круглая. Задействуется при приведении, пронации и разгибании плеча.
• Длинная головка трехглавой мышцы плеча. Участвует в разгибании и приведении.

Почему считается, что спину сложно проработать

Основная сложность заключается в распылении нагрузки во время упражнений. Если для новичков это не такая большая проблема, так как тело хорошо реагирует на любые нагрузки, то опытным атлетам сложнее добиться утомления целевых мышц. Кроме того, нужно следить за техникой: даже небольшие изменения способны сместить акценты на другие мышечные группы. Именно поэтому лучше заниматься с опытным тренером, который разработает программу персонально для вас и будет контролировать процесс «в моменте».

Основные правила тренировки

Как правильно качать спину? Выполняйте базовые упражнения и давайте изолированную нагрузку, усиливая воздействие на целевые мышцы в тренажерах. Работайте плавно, без рывков. Вес увеличивайте постепенно, не берите большой вес, если он существенно ограничивает амплитуду. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не сутультесь, не крутите головой. В случае избыточной нагрузки и несоблюдения техники выполнения упражнения на мышцы спины повышается риск получения травмы и обострения имеющихся заболеваний: грыжи позвоночника, остеохондроза, ущемления нервов и т. п.

Важность тренировки спины

Укрепление мышц спины важно не только для формирования гармоничной фигуры, но и для здоровья: они помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что снижает давление на органы брюшной полости.

Как подготовиться к тренировке

Прежде чем начинать качать мышцы спины, выполните разминку. Это поможет разогреться и размяться, снизит риск получения травмы во время выполнения упражнений. Комплекс физических упражнений для разминки может включать:

• круговые движения рук,
• скрещивания рук,
• наклоны головы,
• круговые обороты в локтевом и лучезапястном суставах,
• повороты корпуса,
• вращательные движения тазом.

Виды упражнений

Базовые

Задействуются разные группы мышц, что позволяет справиться с большим весом, обеспечивая организму стресс-нагрузку, что положительно отражается на увеличении силы и гипертрофии. Популярными базовыми упражнениями для спины являются подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне.

Изолирующие

Позволяют сконцентрироваться на проработке определенной мышцы или какого-то ее участка. К ним относятся горизонтальные и диагональные тяги к поясу в кроссовере, шраги, гиперэкстензия и прочие. Чтобы добиться большего объема и лучшей тренированности, выполняйте изолирующие упражнения после базовых.

Частота тренировок и количество повторений

Новичкам достаточно выполнять 1–2 упражнения на спину по 15 повторений, опытным атлетам, желающим достичь мышечной гипертрофии, – 3–4 упражнения по 8–12 повторений. Чтобы укрепить мышечный корсет, создать условия для увеличения объема мышц и силы, посвящайте проработке спины 1 занятие в неделю.

Упражнения для широчайших

Тяга верхнего блока перед собой

Выполняйте сидя, держа V-рукояти узким нейтральным хватом, как показано на фото. Также можно использовать стандартную прямую рукоять с изгибами по краям. Можно варьировать нагрузку на мышцы за счет изменения типа и ширины хвата. Считается, что широкий хват перед собой воздействует на середину широчайших, обратный – прорабатывает низ, а узкий – смещает нагрузку на середину спины. Лучше ставить в начало тренировки (если нет базовых упражнений).

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Исследование канадских ученых показало, что в этом упражнении мышечная активность широчайших выше, чем при тяге верхнего блока перед собой. Для развития мышц спины стоит использовать разные рукоятки и хваты.

Пуловер, или тяга блока вниз с канатными рукоятями прямыми руками

В этом упражнении кроме спины участвуют грудные мышцы и дельты. Плечи должны быть расправлены, лопатки опущены, одна нога должна слегка выступать вперед.

Тяга T-грифа в полунаклоне

Отличное упражнение для увеличения общего объема спины, также подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником, так как из-за наличия упора снижается осевая нагрузка. Не поднимайте гриф рывком и не бросайте, в противном случае повышается риск травмирования. Во время тренировки минимизируйте работу бицепса, избегайте скругления спины.

Подтягивания широким хватом

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины лучше выполнять хватом чуть шире плеч.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Шраги с гантелями

Одно из лучших изолирующих упражнений для трапеций, также называемое подъемом плеч. При подъеме не работайте бицепсом, не наклоняйте корпус вперед. Слишком тяжелые гантели помешают подъему плеч в полную амплитуду и могут привести к травме, поэтому подбирайте вес тщательно. Рекомендуется делать одним из последних в комплексе на спину.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Для смещения нагрузки с дельт на трапеции держите гриф узким хватом сверху и поднимайте его максимально высоко. Локти должны быть направлены вверх и немного в стороны.

Тяга Ятса (тяга штанги к поясу в полунаклоне)

В отличие от стандартной тяги в наклоне корпус должен быть наклонен не более чем на 30 градусов. Во время движения локти отведите назад и немного вверх, спина должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника, избегайте округления. Новичкам, только начавшим тренировать спину, лучше брать гриф прямым хватом, опытным атлетам – обратным.

Упражнения для мышц, выпрямляющих позвоночник

Гиперэкстензия

Рекомендуется ложиться так, чтобы опора располагалась в нижней части брюшного пресса. Помогает укрепить мышцы поясницы перед добавлением в программу более сложных упражнений.

Становая тяга

Это базовое упражнение лучше ставить в начало тренировки. Избегайте скругления спины, стойте на всей стопе, отталкиваясь пятками, штангу подводите максимально близко к ногам.

Наклоны со штангой (Good morning)

Упражнение выполняется широким хватом. Новичкам в исходной позиции рекомендуется слегка согнуть колени для повышения устойчивости и начинать работать с грифом без блинов или с бодибаром до тех пор, пока не укрепится поясница. Не скругляйте спину, она должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника. Наклоны со штангой считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части спины. Обычно выполняют в день ног, так как прорабатывается задняя поверхность ног.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах без опускания штанги на пол. Плечевой пояс должен быть отведен назад. Наклоняйтесь до того положения, в котором будет сохраняться естественный изгиб поясницы. В день спины упражнение лучше ставить в начало тренировки.

«Лодочка»

Задействует сразу несколько мышц, разгибающих спину. При подъеме корпуса обязательно напрягайте мышцы живота для поддержки позвоночника. Можно делать в разных вариациях, включая «Плавание», «Супермен».

Программа №1

Состоит из изолированных упражнений:

• горизонтальная тяга нижнего блока к поясу сидя,
• тяга вертикального блока,
• пуловер.

Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Программа №2

Эта программа тренировки спины подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Включает тягу Т-грифа в наклоне, тягу верхнего блока прямыми руками, наклоны со штангой. Нагрузку и способ выполнения каждого упражнения выбирайте в зависимости от уровня подготовки.

Программа №3

Этот комплекс полностью состоит из тяг: тянем штангу в упоре, лежа на наклонной скамье, нижний блок к поясу в наклоне (используем канатные рукояти) и корпус в TRX-петлях.

Чем можно заменить упражнения на спину

Если вам запрещены тренировки с отягощениями, укреплять мышцы можно с помощью комплексов ЛФК. При отсутствии противопоказаний для укрепления мышечного корсета можно выполнять следующий комплекс упражнений (исходное положение одинаковое: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и опираются на пол):

• медленно подтяните одно колено к груди, зафиксируйтесь в таком положении на 5–10 секунд, затем поменяйте ногу;
• медленно подтяните к груди оба колена (помогайте руками), задержитесь на 5–10 секунд;
• с небольшим усилием прижмите поясницу к полу, останьтесь в таком положении 5–10 секунд.

Спортивное питание

Для поддержки организма во время активных силовых тренировок можно добавить в рацион спортивное питание. Так, комплексы BCAA участвуют в синтезе белка, необходимого для роста мышц, и уменьшают болевые ощущения после занятий. Комплексы витаминов в зависимости от состава могут способствовать активизации синтеза белка, укреплению костей и суставов, уменьшению окислительных повреждений, поддержанию иммунитета. Гейнеры помогают увеличить мышечную массу (при отсутствии избытка жировой ткани и правильно составленной программе питания), обеспечить достаточное количество энергии во время тренировки и быстрее восстановиться после нее.

Противопоказания

Силовые тренировки для проработки спины не рекомендованы:

• при обострении хронических заболеваний;
• острых инфекционных процессах;
• травмах позвоночника;
• кровотечениях;
• сильных болях в спине;
• недавно перенесенных операциях.

Можно ли вам выполнять упражнения для укрепления поясницы и спины в целом, вы можете узнать у своего лечащего врача.

Главное

1. Укрепление мышц спины важно для мужчин и для женщин: крепкий мышечный каркас помогает поддерживать позвоночник в правильном положении, исключает развитие сутулости и улучшает осанку.
2. Чтобы получить рельефную широкую спину, нужна проработка не только широчайших, но и других мышц. Комбинируйте базовые и изолированные упражнения.
3. Соблюдайте технику, минимизируя силовую нагрузку на бицепс руки. Это поможет нагружать именно спину, а не другие мышцы, и снизит риск получения травмы.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаФитнес-клуб в ТРЦ Гагаринский

Записаться

• Мышцы спины и их функции
• Почему считается, что спину сложно проработать
• Основные правила тренировки
• Важность тренировки спины
• Как подготовиться к тренировке
• Виды упражнений
• Частота тренировок и количество повторений
• Упражнения для широчайших
• Упражнения для трапециевидной мышцы спины
• Упражнения для мышц, выпрямляющих позвоночник
• Программа №1
• Программа №2
• Программа №3
• Чем можно заменить упражнения на спину
• Спортивное питание
• Противопоказания
• Главное

10 лучших и самых эффективных

Зачем регулярно тренировать спину

Человеческий организм работает как один слаженный механизм, поэтому при выходе из строя одной его части, испытывается боль и дискомфорт. Регулярные физические нагрузки дома или спортзале имеют массу преимуществ:

• тренировки на спину способствуют укреплению мышц и улучшают физическое здоровье;
• умеренные нагрузки на позвоночник улучшают работу опорно-двигательного аппарата и развивают выносливость;
• регулярные занятия формируют красивую осанку, что является плюсом с эстетической точки зрения;
• правильно подобранные упражнения позволяют избавиться от постоянных болей в спине;
• во время тренировок укрепляются не только мышцы позвоночника, но также руки, ноги и все тело в комплексе.

Тренировка спины также позволяет развить мышцы ягодиц, что способствует обретению красивой, подтянутой фигуры. Поэтому спину рекомендуется тренировать не только мужчинам, но и женщинам.

Правильный подход к тренировкам

К активному образу жизни рекомендуется подходить постепенно, медленно повышая нагрузку с каждым новым посещением спортивного зала. Тренировки мышц спины очень эффективны, однако слишком интенсивные нагрузки могут негативно отразиться на состоянии здоровья человека. Неправильно подобранный комплекс упражнений и некорректное выполнение, может привести к:

• развитию остеохондроза;
• межпозвоночной грыже;
• нарушению работы опорно-двигательного аппарата.

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо разогреваться перед тренировками, а также внимательно слушать рекомендации опытного тренера, составляющего программу. 

Зоны спины, которые необходимо прорабатывать

Спина человека условно делится на три зоны, которые прорабатывают во время тренировок

Название	Описание	Упражнения
Крылья (широчайшие мышцы спины)	Конусообразные мышцы, которые визуально расширяют плечи сужают талию.	Эффективно подкачать мышечную группу поможет подтягивание. Если упражнение дается нелегко, можно тренироваться на тренажере гравитон, поднимать штангу с небольшим грузом. В этом случае необходимо соблюдать правильно положения тела (прогнутая спина), чтобы избежать травм во время интенсивных нагрузок.
Поясница (мышцы разгибатели позвоночника)	Тренировка поясницы позволит избавиться от тянущей боли внизу спины	Развить мышцы поясницы поможет становая тяга, приседание со штангой, гиперэкстензия, наклоны вперед с грузом. Выполняя приседания и наклоны с грузом важно выпрямлять спину, поскольку в случае нарушения правильно позы есть риск получить травму.
Трапеции	Трапециевидные мышцы комплексно укрепляют спину.	Для развития трапециевидных мышц рекомендуется подымать вес над головой, выполнять упражнения-шраги. Укрепление данной группы мышц наиболее актуально для выступающих спортсменов.

Прокачивая определенный отдел или выполняя комплекс не стоит забывать о растяжке. Ее можно сделать перед основной тренировкой или оставить выполнение напоследок. 

Растяжка предполагает эффективное развитие мышечного аппарата и поможет скорее добиться желаемого результата.

Особенности спинных мышц

В отличие от других мышц в теле человека, спинные имеют одну неприятную особенность: они могут атрофироваться. Этот процесс запускается, если прекратить регулярные домашние тренировки или занятие в тренажерном зале. Атрофированнее происходит незаметно, однако ухудшает физическую форму с каждым днем. В результате появляются недомогания, боли в пояснице, тяжесть при элементарных физических нагрузках. Вернуться в тонус и развить спинные мышцы поможет комплекс простых, но эффективных упражнений. 

10 эффективных упражнений

Наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять ежедневно в домашних условиях:

1. Пловец. Отлично укрепляет поясницу, ягодицы, трапециевидные мышцы. Для выполнения ложитесь на пол на живот, вытянув руки вперед. Голова должна находиться навесу. На старте поочередно поднимайте вверх противоположную руку и ногу, не сгибая их. Части тела опускаем плавно, не делая резких рывков. Для усложнения, не третьем поднятии можно делать лодочку (одновременно поднять руки и ноги). Повторять по 8-10 раз.
2. Планка с переходом (выполнять на коврике). Встаньте в планку опираясь на локти. Туловище должно быть напряжено, спина прямой. На старте переходите в высокую планку (опора на ладони), поочередно поднимаясь на правую и левую руку, а дальше возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения корпус держать в одном положении. Для упрощения можно стать на колени. Данное упражнение эффективно укрепляет мышцы живота, поясницы, спины. Рекомендуется повторять по 8 раз на каждую сторону за один подход.
3. Лодочка с разведением ног и рук. Лягьте на живот, выпрямите ноги и руки. Голова должна быть поднята, шея ровной. Поднимите одновременно ноги и руки, прогнитесь и медленно разведите конечности. Зафиксируйте положение «звездочка» на несколько секунд. Плавно опустите ноги и руки вниз, расслабьте тело. Повторение – 8-10 раз.
4. Отжимание от пола. Простое упражнение, во время которого развивается не только спина, но также грудь, руки. Встаньте в позу высокой планки, поставьте руки на ширине плеч. На старте медленно опускайтесь к полу, тело должно испытывать напряжение. Колени держать ровно, не сгибать. Для усложнения можно поместить груз на поясницу. Повторять 10-15 раз (3 подхода).
5. Планка с тягой одной рукой. Примите положение высокой планки, ладони должны касаться пола. Поочередно отрывайте от пола каждую руку, сгибайте в локте и поднимите вверх (сделайте тягу). Повторите по 8-10 раз на каждую руку. Выполняется с целью проработки верхних мышц спины и укрепление «крыльев». 
6. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, выпрямите корпус. Начинайте активное движение, сгибая ноги в коленях и подтяните бедро максимально близко к животу. После вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой. Ваши действия должны имитировать схождение альпиниста на гору. Предназначено, чтобы прорабатывать верхнюю часть спины, тренировать выносливость.
7. Гиперэкстензия. Для выполнения нужно лежать на животе. Положите руки на голову, а ноги плотно прижмите к полу. Поднимайтесь корпусом вверх, прогибаясь в пояснице (ноги и руки остаются в исходном положении). Для увеличения нагрузки можно сделать гиперэкстензию с вытянутыми руками.
8. Поочередное поднятие рук и ног стоя в планке на коленях. Становитесь в позу планки на коленях и вытянутых руках. Поочередно поднимайте и выпрямляйте противоположную ногу и руку. Рекомендуется повторять по 13-15 раз на каждую сторону. Укрепляются околопозвоночные и трапециевидные мышцы. 
9. Наклон к полу. Одно из самых простых упражнений помогает сделать растяжку, укрепить мышцы поясницы. В положении стоя медленно опускайтесь к полу, коснувшись руками поверхности удерживайте фиксированное положение 3-5 секунд и выпрямитесь. Повторите 10-15 раз.
10. Планка. Эффективное упражнение, которое дает большую нагрузку на все группы мышц. Необходимо опуститься на локти и кончики пальцев, выпрамить корпус и стоять не меньше 30 секунд. Рекомендуется увеличивать время каждый день.

Комплекс эффективных общих упражнений укрепит спинной, грудной, шейный отделы, поможет развить мышцы ягодиц и в целом привести тело в форму. Перед началом тренировке обязательно проведите разминку для разогрева.

Эффективные упражнения с инвентарем

Посещая тренажерный зал, вы сможете расширить комплекс упражнений, используя специальные техники, которые выполняются с помощью соответствующего инвентаря. В тренажерном зале есть специализированное оборудования для фитнеса и силовых тренировок, а также за вашими действиями будет следить квалифицированный тренер.  

Эффективные упражнения в спортзале:

1. Наклонные подтягивания к перекладине. Выполнить упражнение сможет даже новичок. Обратное подтягивание выполняется с помощью низкой перекладины или штанги на стойках. Повисните на перекладине, затем напрягая мышцы ягодиц, спины и пресса поднимитесь к снаряду, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь назад. Повторять упражнение нужно 5-10 раз.
2. Классические подтягивания. Подойдите к турнику, схватитесь за перекладину прямым хватом. Поднимите тело, зафиксируйте подбородок на перекладине и сразу опуститесь. Повторить 5-10 раз.
3. Поднятие штанги в наклоне. Наклоните корпус вниз, выпрямите спину. Возьмите штангу прямым хватом и не выдохе медленно тяните к животу, затем опустите. Повторить 8-10 раз.
4. Тяга блока к груди и животу. Сядьте на тренажер, выпрямите спину и зафиксируйтесь (тренер может смотреть сзади и регулировать положение вашего тела). Потяните ручку тренажера на себя, таким образом поднимая груз, затем медленно опустите. Повторить 8-10 раз.

При физических нагрузках важно обращать внимание на правильность положения тела, а также представлять реальную нагрузку, которую вы можете выдержать. Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной недомогания и болей в теле.

Постоянные занятия дома или тренажерном зале предоставят возможность совершенствовать тело, снимать стресс после тяжелого дня, укреплять мышцы, развивать спину.

Качаем спину в тренажерном зале

Развитая и широкая спина помогает увеличить потенциал спортсмена и создать красивое телосложение. Чтобы получить привлекательный вид, нужно грамотно выстроить план занятий и знать методы, как защитить себя от травматизма.

Особенности мышц

Как правильно качать спину в тренажерном зале? Необходимую нагрузку спинные мышцы получают при выполнении базовых занятий с привлечением значительного рабочего веса. Проводя базовый тренинг, число повторов в каждом сете варьируется в диапазоне от 4 до 6. Эта норма позволяет работать с большими нагрузками и ощутить загруженность спинных мускулов, потому что после окончания разминки они начинают болеть.

Разобравшись в физиологическом строении человека, станет понятно, как качать спину в зале. Анатомически спина состоит из попарно сгруппированных мышц, которые оплетают заднюю зону торса. Условно их разделяют на такие группы:

·         внешняя содержит разгибатели, широчайшие, трапециеобразные и зубчатые виды. Они формируют поверхность спинного отдела;

·         внутренние залегают под верхними. Если их развивать, то они отталкивают наружные и создают в спинной части сильный и глубинный рельеф.

Накачка спинной мускульной массы предусматривает прорабатывание широчайшего вида, потому что он наиболее крупный и создает V- подобную форму силуэта. Эти мышцы включаются в работу, когда верхние конечности прислоняют к туловищу спереди, сбоку и сверху вниз. Другими словами, при осуществлении тяги к торсу. Такие занятия являются базовыми на разработку широчайших мускулов. Подтягивания – эффективный способ, когда передвижения производятся функционально и естественно. Желательно сосредоточиться также на блочной тяжелой тяге. 

Упражнения

Как качать спину на тренажере? Грамотно разработанный тренировочный комплекс и подобранный вес в сочетании с идеальной техникой исполнения, дадут значимые результаты. Атлет должен постоянно оттачивать и усовершенствовать правильность движений. При условии соблюдения технического аспекта каждый последующий повтор будет даваться тяжелее. Нагрузку и вес повышают постепенно, на каждом новом занятии желательно делать на 1-2 повторения больше и увеличивать промежуток на отдых между отдельными сетами.

Для достижения желаемого результата определяют приоритетные задачи, после чего подбирают силовой комплекс. Новичкам лучше начинать качать спину в тренажерном центре с широчайших мышц, а потом задействовать разгибатели и трапецию. Нарастить ширину помогут различные виды вертикальных тяг. На каких тренажерах качать мышцы спины начинающим спортсменам подскажет тренер, не стоит самостоятельно проводить эксперименты.

Становая тяга

Качаем спину в тренажерном зале. Упражнение под название становая тяга – это базовый тренинг для спинной мускулатуры, во время которого почти все мышечные группы тела нагружаются. Правила его исполнения:

·         стопы поставить параллельно и развести на ширину плеч, слегка повернув носки наружу;

·         присесть и захватить гриф прямым захватом, кисти располагаются на ширине плечевых суставов. Корпус отклонить вперед, позвоночник разогнуть и выпрямить, грудину расправить;

·         в начале вес берут путем напряженности ножных мышц;

·         далее туловище распрямляют, а колени выравнивают последними;

·         опускают гриф по аналогичной траектории. 

Подтягивания

Качаем спину в тренажерном зале при помощи подтягиваний:

·         для привлечения бицепса и задействования широчайших мускулов применяют широкий захват.

·         за поперечину берутся сверху полностью ладонью;

·         поднимаются к грудине, тогда нагружается область спинных мышц;

·         локти отвести за торс, акцентировать снимание на руках не нужно.

Тяга в вертикальном положении

Эта облегченная разновидность подойдет новичкам. Тренинг прорабатывает отдельные мускульные сегменты, а также сильнее, чем в подтягиваниях отклоняется корпус, из-за чего широчайший низ прокачивается лучше. Качаем спину в спортзале под руководством тренера. Основные моменты исполнения упражнения:

·         трос установки по всей амплитуде двигается лишь вертикально;

·         вход каната находится около нижней зоны грудной клетки, потом плавно опускается вниз по позвоночнику;

·         локти и тросик должны передвигаться вниз по одной плоскости. Локтевые суставы не желательно отводить по сторонам. 

Начинающие атлеты, которые освоили это упражнение, переходят к усложненным вариациям.

Наклонная тяга со штангой

Качаем спину в тренажерном зале для мужчин с использованием штанги. Это задание предполагает контроль широты захвата, а также способ – прямой или оборотный. Рекомендуется наблюдать за торсом. Чем ближе он склоняется к горизонтальной поверхности, тем эффективнее работает спина, но нагрузки негативно влияют на поясничную зону. Траектория, по которой передвигается штанга, проходит через локтевые суставы и нижние конечности. 

Шраги

Упражнение, которое включает в работу трапециевидные мускулы, заключается в движениях лопатками. Особенности проведения шраг:

·         его осуществляют с гантелями, как вариант со штангой. Первое снаряжение хорошо поддерживать по сторонам, а второе подойдет для тех, кто стремится получить прогресс. Как альтернатива – работают на тренажере с имитацией гантелей с отягощением из кругов;

·         плечевые пожимания рассчитаны для опытных спортсменов. Начинающим лучше выполнить подтягивания или тягу;

·         совершая шраги, запрещено вращать плечевыми суставами. Эта нагрузка повышает опасность травмирования.

Применяя вышеуказанные упражнения и следуя правильной технике их выполнения, укрепляют и развивают мышцы спины. Быстрого результата не стоит ожидать. Но настойчивость и терпение в тренировках помогут достигнуть желаемого эффекта и стать обладателем красивого спортивного силуэта.  

как накачать широкую спину в тренажерном зале

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

• Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
• В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.
• Опустить штангу по той же траектории.

Особые указания:

• Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
• Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

• Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
• Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Качаем спину по науке! Тренировка в деталях

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

• Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики — немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.
• Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.
• Плавно вернуть корпус в прежнее положение.

Особые указания:

• Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
• В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

• лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
• максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
• лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

• для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
• браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
• подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

• трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
• вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
• трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

• длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
• доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
• нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Тренировка мышц спины. Денис Гусев.

Тяга верхнего блока к груди

В основе этого упражнения для спины заложен принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

• Сесть на тренажер, взяться за его ручки широким хватом, немного согнув руки. Прогнуть поясницу и соединить лопатки.
• Подтянуть рукоять к верху груди, сводя лопатки еще больше.
• Плавно вернуть рукоять обратно.

Особые указания:

• Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
• Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

• включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
• выполняться за 4-6 повторов;
• накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

• Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.
• Плавно тянуть рукоятки к животу, сохраняя положение спины.
• В крайней точке максимально свести лопатки.
• Выпрямить руки до начального положения.

Особые указания:

• Не округлять спину.
• Выполнять все повторы в одном темпе.

Тренировка Спины Для Девушки В Зале | 6 Лучших Упражнений

Правильная тренировка спины для девушки отличается от мужской. И не столько набором упражнений и величиной рабочего веса, сколько самой концепцией. Мужчинам нужна спина широкая и мощная, а девушкам сексуальная и детализированная. Поэтому подход к прокачке этой мышечной группы у сильного и прекрасного пола разнятся. Про то, как накачать спину девушке в тренажерном зале, какие упражнения выбрать и как их выполнять, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем девушкам качать мышцы спины?
• Основы тренировки женской спины 
• Топ-6 упражнений на спину для девушек в тренажерном зале
• Комплекс упражнений на спину для девушки
• Тренировка спины для девушки дома
• Ошибки в тренировке спины у женщин
• Прокачка спины при проблемах с позвоночником
• Послесловие

Зачем девушкам качать мышцы спины?

К сожалению, о программе тренировки спины для девушки меня спрашивают очень редко. Зато вопрос о накачке попы волнует всех без исключения посетительниц тренажерного зал. Я не имею ничего против тренировки ягодиц, но извините, ведь не может же девушка иметь накачанные попу и никакую спину? Для построения красивого женского тела и в целом для здоровья необходимо развивать все группы мышц, без исключения.

Спина является второй по объёму мышечной группой нашего тела. Ее мышцы участвуют во всех важных движениях, необходимых для обеспечения жизнедеятельности организма. Спина защищает внутренние органы и предохраняет позвоночник от повреждений, который, в свою очередь, обеспечивает подвижность всего тела. Другими словами, наша спина – это тыл, чем он крепче и надежнее, тем можно увереннее двигаться вперед.

Красивая женская спина — ключ к идеальной фигуре

Бытует мнение, что прокачивать спину девушкам не стоит, ибо ее гипертрофия ведет к набору массы тела, излишней мускулистости и в итоге, к потере женской привлекательности. Доля правды в этом есть, но только набор мышечной массы натуральным способом – процесс непростой и длительный даже для мужчин, и во многом зависит от уровня тестостерона.

В женском организме его вырабатывается почти в 30 раз меньше, чем в мужском и, если девушка не планирует принимать специальные препараты, стимулирующие рост тестостерона, ураганного роста мышц можно не бояться. Тренировать спину девушке в тренажерном зале необходимо по следующим причинам:

• Фигура выглядит гармоничнее и спортивнее
• Тонус мышц повышается, что обеспечивает нормальное функционирование организма
• Осанка становится правильной
• Грудь выглядит больше из-за развития задних дельт и лучшего разворота плеч
• Талия смотрится уже

И еще одно (это я опять про попу). Лучшее упражнение для ягодиц – глубокие приседания со штангой, но дело в том, что эффективность его напрямую зависит от силы и выносливости мышц спины: разгибателей и квадратной мышцы поясницы.

Регулярно качая спину можно сделать их сильнее, повысить результативность в приседаниях и, тем самым, стать обладательницей накачанной попы намного быстрее.

Вывод: качать спину женщине необходимо для обретения тонкой талии, правильной осанки и крепкого здоровья.

Основы тренировки женской спины 

Я не делю упражнения на мужские и женские, однако считаю, что тренировка спины для девушки в тренажерном зале имеет свои особенности. Мужчинам, как я говорил, есть смысл делать главный акцент на ее расширении, то есть на усиленной прокачке широчайших, а женской половине на проработке верха и середины спины. Что особенно актуально в преддверии летнего сезона и платьев с открытой спиной.

Для девушек, недавно пришедших в зал достаточно выполнять всего пару упражнений для мышц спины трижды в неделю, работая по круговой схеме. После первого месяца тренировок, можно перейти на сплит-систему (прокачку мышечных групп по дням) и повысить тем самым на спину нагрузку.

Поначалу девушке достаточно всего двух упражнений на спину за тренировку

Можно добавить в этот день упражнения для задних дельт и бицепсов. Но даже при переходе на сплит-систему, рабочий вес снаряда поначалу не имеет значения. Для обретения красивой спины девушке важно научиться ощущать напряжение нагружаемой группы мышц, не нарушая технику выполнения упражнения.

Примечание: поскольку штангу/гантель/рукоять тренажера мы держим руками, отдача от выполнения всех тяговых упражнения зависит от силы небольших мышц запястий. Они от природы маленькие и слабые, и в придачу их легко травмировать. Поэтому, качающей спину женщине в обязательном порядке необходимо использовать кистевые лямки. Так можно снять ненужную нагрузку с лучезапястных суставов и отправить ее прямиком в мышцы спины. Стоят лямки не дорого, а отдача от их использования просто колоссальная.

Эффективность прокачки спины с лямками повышается в разы

На спине находится огромное количество больших и малых мышц, основными из которых являются:

• широчайшие (наружные участки)
• трапеции и ромбовидные (верх и середина спины)
• разгибатели (стабилизаторы позвоночника)
• круглые (район лопаток)
• мышцы поясницы (низ спины)

И каждому из них следует уделять внимание, чтобы развивать спину пропорционально. Это можно делать исключительно с помощью тренажеров, прокачивая каждый сегмент отдельно. Но упражнения со штангой и с гантелями позволяют проработать всю спину сразу. В плане создания красивой женской спины (да и мужской также) им альтернативы практически нет.

Примечание: чтобы упражнения на спину для девушки давали реальную отдачу, число повторений в подходе должно быть высоким (12-15 повторений). Сильная половина человечества лучше реагирует на силовой тренинг с небольшим (6-9) повторений в подходе, а прекрасная – на многоповторный. И все это благодаря, опять же, отличиям в работе гормональной системы. У мужчин больше тестостерона, у женщин эстрогена. Поэтому первые сильнее, а вторые выносливее.

Но невзирая на пол и величину рабочего веса в упражнениях, все кто качает спину должны выполнять разминку в начале тренировки, и растяжку по ее окончанию (например, вис на турнике в течение 20-30 сек). Разминка убережет от травм и растяжений, а растяжка ускорит восстановление и снимет излишнюю нагрузку с позвоночника.

Вывод: у женской тренировки спины в зале есть две особенности: а) высокое число повторений в упражнениях, б) акцент на середину и верх этой группы мышц.

Топ-6 упражнений на спину для девушек в тренажерном зале

Подтягивания в гравитроне

Лучшим упражнением для спины для любого посетителя тренажерного зала являются подтягивания на перекладине. Но мне еще не доводилось встречать девушек, недавно пришедших в зал, которые могут подтягиваться на турнике. Это упражнение непросто дается и мужчинам, а женщинам —  особенно. Поэтому, я предлагаю на время турник заменить гравитроном (в том зале, где такой тренажер есть) либо перекладиной со специальным резиновым амортизатором (там, где его нет).

Подтягивания в гравитроне

Ширина хвата должна быть на уровне плеч. Оставьте широкий, нейтральный или обратный хват в подтягиваниях мужчинам. Средний, максимально удобный, открытый (большой палец сверху) хват, кистевые лямки и сведение лопаток в верхней точке подъема. Вот три главных условия эффективности подтягиваний в гравитроне. Их соблюдение – это гарантия превращения подтягиваний из просто хорошего, в наилучшее упражнение на спину для девушки в тренажерном зале. Да, и я для мужчин также.

Тяга верхнего блока

Упражнение напоминает по биомеханике подтягивания в гравитроне, но нагружает спину более изолированно, да и делать его в разы проще. При подтягиваниях основная нагрузка уходит в широчайшие, а верхняя тяга позволяет прицельно нагрузить круглые и ромбовидные мышцы спины, повысив ее детализацию без увеличения мышечных объемов. Это что касается тяги верхнего блока к ключицам.

Тяга верхнего блока к ключицам

Тяга верхнего блока за голову еще сильнее нагружает верх спины и даже задействует задние отделы трапеций и дельтовидных мышц. Это, одна из причин почему тягу за голову регулярно делают профессиональные бодибилдеры. Массы спине она не дает, зато повышает рельеф и проработанность ее верха. Особенно, если делать сознательную паузу в нижней точке.

Тяга верхнего блока за голову

Примечание: тяга блока за голову довольно опасное упражнение для плечевых суставов, поскольку заставляет их выворачиваться под непривычным углом. Поэтому людям, чьи плечи не отличаются гибкостью и подвижностью, выполнение такой тяги может доставить серьезный дискомфорт.

Если же заменить длинную рукоятку на узкую, чуть отклониться назад и тянуть блок параллельным хватом к середине корпуса, в работу включится нижняя часть трапециевидных мышц спины, придающая ей мускулистости.

Тяга штанги в тренажере Смита

Классическая версия упражнения выполняется со штангой, но девушкам, качающим в зале спину, я рекомендую выполнять его в машине Смита. Объясню почему: тяга штанги к поясу – это не столько упражнение для спины, сколько для набора массы всего тела. Во время его выполнения нагрузка размазывается сразу на множество групп мышц, от ног и до шеи, поэтому на долю самой спины ее остается не так уж и много. Это первое. Второе – чтобы работали именно широчайшие, корпус нужно наклонить и держать почти параллельно полу на протяжение всего подхода.

Тяга к поясу в тренажере Смита

Если начать разгибаться, нагрузка с широчайших уйдет прямиком в трапеции. За удержание корпуса в наклонном положении отвечают мышцы разгибатели спины, если они слабые (а как им быть сильными у девушки, недавно пришедшей в зал?), эффективность тяги штанги снижается до нуля. Гриф штанги машины Смита закреплён и перемещается строго вертикально. Удерживать корпус в наклоне намного проще, прямая нагрузка на мышцы спины существенно повышается.

Тяга в Смите для девушки

Браться за штангу нужно средним прямым хватом. Обратный хват, опять-таки имеет свои преимущества, но имеет при этом и множеством недостатков. Один из которых – повышенная нагрузка на связки бицепса и запястья. Да и удержать штангу рабочего веса обратным хватом, пусть и с лямками очень непросто. И еще – небольшой прогиб в спине (таз вперед) является обязательны атрибутом всех без исключения тяговых упражнений на спину и гарантией отсутствия травм. Тяга со скругленной спиной – это прямая и проторенная дорога в кабинет врача.

Румынская тяга со штангой

Это упражнение также можно выполнять в машине Смита, но в этом случае, я наоборот, рекомендую делать ее исключительно со штангой, а не в тренажере.

Примечание: тяга называется румынской, поскольку была придумана Нику (Николае) Владом, атлетом олимпийской сборной Румынии, а потом и Австралии. От становой тяги (ее еще называют мертвой или тягой с пола) эта отличается тем, что штанга в нижней точке на пол не ставится, и опускается только до середины голеней.

Румынская тяга со штангой

Прелесть этого упражнения на спины для женщин в том, что оно сразу нагружает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и саму спину. Величина веса штанги в румынской тяге наибольшая из всех упражнений для спины, которые обычно делает девушка в зале. Поэтому и нагрузка на мышцы, принимающие в ней участие, самая значительная. В плане создания спортивной фигуры такой тяге альтернативы практически нет. Ну, кроме приседаний, конечно.

Румынская тяга для девушки

Нику Влад выполнял румынскую тягу на полусогнутых ногах, поскольку его волновала не красота, а сила мышц-разгибателей спины и повышение тем самым результатов в тяжелоатлетических упражнениях. Девушкам же, я предлагаю использовать иной вариант упражнения – тягу на прямых ногах. Спина в этом случае трудится чуть менее активно, зато бицепсы бедер и ягодичные мышцы работают просто на ура.

Рычажная тяга в тренажере двумя руками

Эта тяга – лучшее упражнение для проработки середины спины и ее детализации. Оно выполняется в тренажере, но не в тросовом, а в свободновесовом. Благодаря своей рычажной механике, отягощение перемещается не прямолинейно, а по дуге, что оказывает на мышцы спины ощутимый стресс.

Рычажная тяга двумя руками

Фиксация корпуса (из-за упора грудью) позволяет в конечной точке траектории сильно свести лопатки вместе и сознательно задержать мышцы в напряженном положении. Совокупность этих условий дает возможность довольно просто в техническом плане прокачать середину спины и повысить ее рельеф.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это последнее по счету, но отнюдь не по важности упражнение на спину для женщин. От остальных участников хит-парада оно отличается тем, что выполняется с гантелями да в придачу и каждой рукой по очереди.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Благодаря этому нюансу, широчайшие можно сильнее растянуть в нижней позиции и затем столь же сильно сократить вверху. А одностороннее исполнение позволяет лучше сконцентрироваться на проработке мышц и повысить отдачу от выполнения самого упражнения.

Тяга гантели для девушки

Назвать тягу с гантелей для девушки простым упражнением у меня не повернется язык, оно требует филигранной техники выполнения. Зато и результат в виде красивой женской спины от такой тяги при правильном выполнении, проявляется очень быстро.

Я рассказал о шести упражнениях на спину для девушки в зале, но их намного больше. Есть еще легендарная Т-тяга, горизонтальная тяга сидя, пуловер на блоке и десятки иных. Их тоже можно и нужно делать. Но в техническом плане они сложнее упражнений, описанных выше. Поэтому получить результат от них под силу лишь опытным спортсменкам. Кроме того, упражнения из моего хит-парада обеспечивают, согласно результатам исследований, максимальную активацию мышечных волокон спины, то есть позволяют накачать ее быстрее.

Вывод: упражнений на спину для девушек существуют десятки, но именно эта шестерка дает наибольший эффект за короткий отрезок времени.

Комплекс упражнений на спину для девушки в зале

Не стоит пытаться запихнуть в один комплекс сразу эти все шесть упражнений. Толку от этого не будет. Оптимальный вариант — составить из них несколько отдельных тренировочных комплексов и выполнять их по очереди. Так, во-первых, можно избежать привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, развивать спину более комплексно и всесторонне.

Комплекс для спины на массу

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивание в гравитроне	4	15
Тяга штанги к поясу в Смите	3	12
Румынская тяга	2	12

Комплекс на середину спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока узким хватом	4	15
Тяга гантели одной рукой	3	12
Рычажная тяга	2	12

Комплекс на рельеф спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока к ключицам	4	15
Рычажная тяга	3	12
Тяга верхнего блока за голову	2	12

Вывод: комплекс тренировки спины для девушки может быть направлен на решение конкретной задачи.

Тренировка спины для девушки дома

Заниматься в домашних условиях вообще не просто, а качать спину и подавно. Если грудь, трицепс и ноги можно нагрузить с помощью веса своего тела, то со спиной так не получится. Разве, что на турнике. Если же турника дома нет, и/или подтягиваться сложно, тогда остается только один вариант – использовать специальное тренировочное оборудование.

Чем шире его ассортимент, тем большее количество упражнений с ним можно выполнять. Оптимальный вариант иметь дома штангу, 2 гантели и набор фитнес-резинок различной толщины. Нет штанги? Не беда, тогда тренировка спины для девушки дома будет строиться только из различных тяг.

Комплекс упражнений на спину и плечи дома с гантелями

Если же и гантелей нет, вот это уже проблема. Однако, прокачать спину можно и с фитнес-резинками. Объема мышцам спины такие упражнения правда не дадут, зато повысить плотность мышц, добавить им рельефа и проработанности, амортизаторам вполне по силу.

Комплекс упражнений на спину дома с фитнес-резинками

Примечание: при всей своей несерьезности, есть у амортизаторов и свое огромное преимущество. Чем сильнее их натягиваешь – тем большая нагрузка ложится на мышцы. Со штангой и гантелями так не происходит. Вес этих снарядов и оказываемое ими сопротивление остается стабильным на всем протяжении амплитуды. А вот, в точке максимального растяжения фитнес-резинки динамическая нагрузка на мышцы становится не просто большой, а пиковой. Если же в это момент сделать дополнительную задержку на 1-2 секунды это заставит тело подключать к работе спящие обычно виды мышечных волокон. Сила вырастит, детализация мышц повысится.

Вывод: тренировать спину девушке в домашних условиях можно, и довольно эффективно. Но при этом, ширина арсенала инвентаря имеет колоссальное значение.

Ошибки в тренировке спины у женщин

Ошибки в тренировке спины делают и мужчины, и женщины. Если свести воедино наиболее частые промахи в выполнении упражнений для этой области, получится вот такая картина:

Тяга бицепсом

В обычной жизни спинные мышцы используются не часто. Львиную долю тяговых движений мы выполняем руками. Поэтому все новички без исключения тянут штангу/гантель/рукоятку тренажера с помощью бицепса.

Тяга бицепсом — главная ошибка выполнения упражнений на спину

На долю маленькой двуглавой мышцы плеча нагрузки приходится очень много, а до больших спинных мышц она не доходит вовсе. Не сгибайте руки, наоборот, расслабьте их, «отключите» кисти и предплечья, тяните спиной!

Читинг

Всегда найдутся те, кто постарается взять вес побольше. Но если вес снаряда окажется подобран неверно, придется читинговать. То есть использовать инерцию тела, в попытке выполнить нужное количество повторов, вот только качество упражнения при этом упадет. Увеличивать вес надо постепенно, главное — правильная, то есть плавная техника выполнения. Если вы не можете остановить снаряд в любом месте траектории, вес для вас велик. Зато риск получить травму поясницы возрастает просто до небес.

Перебор с шириной хвата

Хват в упражнения на спину для девушек должен быть на ширине плеч.  В крайнем случае чуть шире (на 5-6 см.) Это позволит минимизировать нагрузку на ротаторную манжету плеча и сохранить плечевые суставы здоровыми.

Вывод: тянуть спиной, делать плавно, без рывков и не ставить руки излишне широко. Вот три главных правила безопасной тренировки спины в тренажерном зале. Для всех.

Тренировка спины при проблемах с позвоночником

Было время, когда считалось, что при сколиозе или остеохондрозе тренировка спины в тренажерном зале противопоказана. Но результаты многолетних исследований говорят иное. Еще в 2009 году группа ученых доказала, что дегенерация позвоночных дисков появляется, как правило, из-за старения и износа в результате механических травм. Выполнение силовых упражнений, наоборот оказывает на спину благоприятное укрепляющее воздействие.

Другими словами, постельный режим при проблемах со спиной уже не в моде, регулярные, грамотно составленные тренировки действительно помогают сохранить здоровье. Правда, тренировка женской спины при наличии подобных заболеваний имеет свою специфику – отсутствие осевой нагрузки.

Это значит, что упражнения со свободным весом (румынскую тягу и тягу штанги к поясу) необходимо исключить из программы и заменить их на упражнения, выполняемые в тренажерах. Число повторений в подходе не менее 12-15 и никакого отказного стиля выполнения. Но в любом случае, перед покупкой абонемента в тренажерный зал будет не лишним проконсультироваться с врачом.

Вывод: тренировка спины при проблемах с позвоночником имеет свое право на существование. Нужно лишь грамотно подобрать упражнения и идеально точно их выполнять.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о правилах проведения женской тренировки спины окажется интересным и полезным и позволит превратить эту группу мышц в объект своей гордости и зависти всех подруг. Будьте здоровы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие комплексные упражнения для спины для полной тренировки спины

Построить отличную спину чертовски сложно.

Спина состоит из множества маленьких упрямых мышц, которые часто не чувствуют, что они много делают во время тренировки спины, и им требуется время, чтобы расти.

Поэтому неудивительно, что так много людей интересуется поиском лучших упражнений для спины.

А теперь хорошие новости: у всех лучших упражнений для спины есть несколько общих черт, и если вы будете выполнять эти упражнения постоянно, то всего за несколько месяцев у вас будет большая и сильная спина.

В частности, вы хотите сосредоточиться на так называемых составных упражнениях для спины.

Это виды упражнений для спины со свободным весом, которые дают вам полную тренировку спины за меньшее время, чем другие упражнения для спины, и позволяют вам поднимать более тяжелые веса более безопасно.

В этой статье вы узнаете о 12 лучших комплексных упражнениях для спины и о трех моих лучших советах по улучшению тренировок спины.

Содержание

• Анатомия мышц спины
• Три моих лучших совета по упражнениям для спины
• Используйте комплексные упражнения для спины, чтобы тренировать все основные мышцы спины.
• Используйте тяжелые веса для упражнений на спину.
• Делайте от 10 до 20 подходов для спины в неделю.
• 12 лучших упражнений на заднем плане
• 1. ДЕЙСТВЕННАЯ ПЕРЕКА
• 2. ТЕХНЯЯ ПЕРЕДНАЯ ПЕРЕДА
• 3. СУМО ДЕЙСТВИЯ
• . . Тяга штанги
• 8. Тяга гантелей
• 9. Pendlay Row
• 10. T-Bar Row
• 11. Сидящая кабельная ряд
• 12. Стоящий лат-одудок
• Пример обратной тренировки
• 3 добавки для лучших обратных тренировок

Анатомия из обратного Мышцы

Есть несколько мышц, которые составляют основную часть спины:

• Трапециевидные (трапециевидные)
• Ромбоиды
• Большая и малая круглые
• Подостная
• Широчайшие мышцы спины (лат.)
• Выпрямитель позвоночника (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы)

Когда люди говорят о верхней части спины или грудном отделе позвоночника, они в основном имеют в виду трапециевидные, широчайшие, ромбовидные, круглые и подостные мышцы.

Вот как они выглядят:

Теперь, если вы похожи на меня, ваша конечная цель для спины выглядит так:

• Хорошо развитые трапеции, которые служат центральной частью верхней части спины.
• Ромбовидные формы, образующие четкие «впадины» при сгибании.
• Широкие широчайшие, создающие V-образный конус, который мы все любим.
• Сильно развитые и разделенные круглая и подостная мышцы.
• Толстые мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые образуют основу структуры «рождественской елки» в нижней части спины.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Мои 3 лучших совета по упражнениям для спины

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для спины, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки спины.

Используйте комплексные упражнения для спины , чтобы тренировать все основные мышцы спины.

Комплексные упражнения — это упражнения, которые задействуют одновременно несколько суставов и групп мышц.

Следовательно, они позволяют вам перемещать больший вес, чем упражнения, которые тренируют только одну мышцу за раз, и поэтому лучше подходят для постепенной перегрузки ваших мышц. Они также тренируют различные группы мышц одновременно, давая вам больше пользы для наращивания мышечной массы, чем другие упражнения.

Лучшие комплексные упражнения для спины, которые вы можете выполнять, включают в себя такие упражнения, как становая тяга, тяга штанги и гантелей, а также подтягивания и подтягивания.

Используйте тяжелые веса для упражнений на спину .

Как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна стать сильнее.

Пока вы уделяете этому основное внимание в своих тренировках, у вас не будет проблем с построением большой спины.

Как лучше всего стать сильнее?

Поднимайте тяжести и постепенно становитесь сильнее.

Под «тяжелыми» я подразумеваю выполнение упражнений на спину с весом в диапазоне от 75 до 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75%) до 4–6 ( ~85%) повторений.

Вам не обязательно выполнять тренировку всей спины с малым числом повторений — подходы с большим числом повторений также имеют место, — но большую часть времени следует проводить, выполняя упражнения для спины со свободным весом с тяжелыми весами.

И под «становиться все сильнее» я имею в виду, что со временем вы должны увеличивать вес штанги (или гантелей).

Делайте от 10 до 20 подходов для спины в неделю.

Этого достаточно для большинства людей, чтобы максимизировать рост мышц спины.

Вы можете добиться прогресса, делая меньше, но вы также, вероятно, оставите выигрыш на столе. Делайте больше, и вы можете добиться немного более быстрого прогресса, но подвергаетесь более высокому риску выгорания и травм.

Вы можете попытаться уместить все эти подходы в одну тренировку в неделю (типичное разделение на части тела), но, как правило, лучше распределить их по крайней мере на две или три тренировки. Это предотвратит чрезмерное утомление и необходимость использовать более легкие веса (см. совет № 2!).

Я обнаружил, что лучше всего работает одна специальная тренировка для всей спины и включение нескольких упражнений для спины в другие тренировки в течение недели (например, подтягивания в день рук).

12 лучших упражнений для спины

Как мы уже говорили, лучшими упражнениями для укрепления и развития спины являются комплексные упражнения для спины, которые позволяют безопасно поднимать тяжелые веса. Это верно независимо от ваших целей, поэтому лучшие упражнения для спины для мужчин такие же, как лучшие упражнения для спины для женщин.

1. Становая тяга со штангой

Как выполнять: Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.

Сделайте глубокий вдох животом, затем двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад. Положите руки на перекладину рядом с голенями и держите голову в нейтральном положении. Направьте свое тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Когда вы приближаетесь к локауту, упирайтесь бедрами в перекладину.

Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: Становая тяга, безусловно, лучшее универсальное упражнение для спины, которое вы можете делать, потому что оно тренирует каждую мышцу задней цепи (мышцы задней стороны тела). Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

2. Становая тяга с трэп-грифом

Как: Поставьте ноги на ширине плеч внутри прямоугольного центра трэп-грифа и отрегулируйте положение ступней так, чтобы, когда вы тянете гриф, он двигался прямо вверх, а не назад или вперед. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Отведите бедра назад, слегка прогните поясницу, отведите плечи назад и вниз и убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении.

Поднимите корпус вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Когда гриф проходит мимо ваших коленей, толкайте бедра вперед. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: Многим людям становая тяга с трэп-грифом удобнее и легче в освоении, чем обычная становая тяга. Это также позволяет вам поднимать на 5-10% больше веса, чем в становой тяге со штангой, и может быть немного лучше для улучшения спортивных результатов.

3. Становая тяга сумо

Как выполнять: Поставьте ноги за пределы ширины плеч и слегка разверните пальцы ног, затем переместите нагруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней. Опустите ягодицы вниз, слегка согните колени, оставаясь на одной линии со стопами и держа спину прямо. Ваши голени должны быть в вертикальном положении, и вы должны быть в состоянии удобно ухватиться за перекладину.

Сделайте глубокий вдох и встаньте, подтягивая штангу к голеням. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: Становая тяга сумо – хороший вариант, если вы испытываете боль или дискомфорт во время обычной становой тяги со штангой. Это связано с тем, что он использует немного более короткий диапазон движения и позволяет вам поддерживать более вертикальный угол наклона спины, уменьшая нагрузку на позвоночник.

4. Подтяжка

Как делать: Возьмитесь за перекладину, ладони направлены от вас и чуть шире плеч, затем поднимите ноги так, чтобы вы повисли на прямых руках. Не раскачивая ступни и колени, тяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками. После того, как ваш подбородок поднимется над перекладиной, опуститесь в исходное положение. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

Почему: Подтягивания тренируют почти все мышцы спины, но особенно хорошо они задействуют широчайшие. Более того, он также тренирует ваши бицепсы, пресс и даже мышцы груди в меньшей степени.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

5. Подтягивания

Как делать: Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и на ширине плеч, затем поднимите ноги, чтобы повиснуть на прямых руках. Не размахивая ногами и коленями, подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками, а затем опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

Почему: Как и подтягивания, подтягивания — одно из лучших упражнений для широких мышц. Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в том, что подтягивания тренируют бицепсы немного больше, чем подтягивания, тогда как подтягивания тренируют нижние трапеции немного больше, чем подтягивания.

6. Широта вниз

Как сделать: Отрегулируйте подушку для бедер тренажера для тяги верхнего блока так, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела на месте. Встаньте и возьмитесь за штангу. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте стопы на пол.

Потяните штангу к груди. Как только гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. (Совет: полезной подсказкой к этому упражнению является представление о том, что вы упираетесь локтями в пол).

Зачем: Подтягивание широчайших мышц — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапециевидных мышц, особенно для новичков, которым сложно подтягиваться и подтягиваться.

7. Тяга штанги

Как выполнять: Поставьте ноги под нагруженную штангу на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

Начните движение, толкая ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, коснувшись ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение, чтобы вернуть ее в исходное положение.

Почему: Поскольку для движения штанги вы используете небольшой толчок ногами, вы обычно можете поднять больший вес с помощью тяги штанги, чем с другими упражнениями со штангой на спину. Это также означает, что тяга штанги — это больше, чем просто упражнение для спины — она также помогает немного тренировать подколенные сухожилия и бедра.

8. Тяга гантелей

Как: Держите гантель в правой руке. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, стул, подоконник и т. д., на высоте колена от земли. Держите правую ногу на полу, а правую руку (той, что держит гантель) вытяните к полу.

Держа спину прямо, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища. Верните гантель в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

Почему: Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, а в качестве опоры используется скамья. Это означает, что вы можете поднять больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что приводит к более прогрессивной перегрузке (и увеличению!).

9. Пендлей Роу

Как выполнять: Подойдите к перекладине и поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладони обращены к вам. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

Подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение, чтобы вернуть ее на пол.

Почему: Тяга Пендлея аналогична тяге штанги, за исключением того, что вы не используете нижнюю часть тела, чтобы поднять штангу над полом. Это означает, что вы, вероятно, не сможете поднять такой же вес, как при других вариантах тяги, но это также означает, что ваши широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы выполняют больше работы.

10. Т-образный ряд

Как сделать: Поместите один конец пустой штанги в угол комнаты или на стойку, или в приспособление для наземной мины, а другой конец нагрузите блинами. Оседлайте штангу и зацепите приспособление узкого хвата от тренажера с тросовым блоком под утяжеленным концом штанги.

Возьмитесь за ручки, выпрямите спину и слегка выпрямите ноги, чтобы поддерживать вес. Удерживая спину практически неподвижной, тяните штангу к груди, пока блин не коснется вашего тела. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Зачем: Как и все упражнения со штангой на спину, тяга Т-грифа позволяет безопасно поднимать большой вес. Поскольку вы используете нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) вместо пронированного хвата (ладони обращены вниз), он также тренирует мышцы спины немного иначе, чем другие варианты тяги.

11. Сидящий кабельный ряд

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку (вы можете использовать любое приспособление для рукоятки, какое захотите, но мне нравится V-образная рукоятка с узким хватом), затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой.

Выпрямите спину и потяните трос к животу. Как только ваши руки коснутся туловища, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: Основное преимущество тяги с тросом по сравнению с другими вариантами тяги заключается в том, что при использовании троса ваши мышцы постоянно напрягаются во время каждого повторения. Это нагружает мышцы спины немного иначе, чем другие упражнения для спины со свободным весом.

12. Отжимания от пола стоя

Как сделать: Установите шкив в самое верхнее положение на машине с тросовым шкивом и прикрепите веревочную рукоятку. Возьмитесь за один конец веревки в каждую руку и сделайте несколько шагов в сторону от шкива, чтобы трос был натянут. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело было примерно под углом 45 градусов по отношению к полу. Ваши руки должны быть прямыми и вытянутыми над головой.

Не сгибая локтей, потяните веревку по дуге к ногам так, чтобы руки оказались у бедер, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: Основное преимущество отжиманий широчайших стоя в том, что они тренируют широчайшие отдельно. Это полезно, потому что помогает вам больше «соединиться» с вашими широчайшими мышцами, что многим людям трудно почувствовать, когда они выполняют сложные упражнения для спины.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Пример тренировки спины

Тяжелые многосуставные упражнения для спины должны составлять большую часть любой хорошо продуманной тренировки для всей спины, что и показано в приведенном ниже примере тренировки.

Это может показаться простым, но поверьте мне, это сложнее, чем кажется.

Становая тяга: 3 подхода по 4-6 повторений

Тяга штанги: 3 подхода по 4-6 повторений

Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8–10 повторений

Подтягивания или подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений Тренировки для спины для большей гипертрофии, мощи и силы

3 Добавки для лучшего результата Тренировки для спины

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделают спину мускулистой.

На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно тренировать спину, используя только что рассмотренные упражнения, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите викторину Legion Supplement Finder.) 

Вот лучшие добавки для укрепления спины:

• От 3 до 5 граммов креатина в день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность при тренировках спины. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• От 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

1. Якоби, Дж. М., и Чилибек, П. Д. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/h01-002
2. Юдас, Дж. В., Амундсон, К. Л., Цицерон, К. С., Хан, Дж. Дж., Харезлак, Д. Т., и Холлман, Дж. Х. (2010). Паттерны поверхностной электромиографической активации и движение в локтевом суставе во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (12), 3404–3414. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181f1598c
3. Дики, Дж. А., Фолкнер, Дж. А., Барнс, М. Дж., и Ларк, С. Д. (2017). Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. Журнал электромиографии и кинезиологии, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004
4. Камара, К.Д., Коберн, Дж.В., Данник, Д.Д., Браун, Л.Е., Галпин, А.Дж., и Коста, П.Б. (2016). Исследование активационных и силовых характеристик мышц при выполнении упражнения становая тяга с прямыми и шестигранными штангами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (5), 1183–1188. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001352
5. Суинтон, П. А., Стюарт, А., Агурис, И., Кио, Дж. В. Л., и Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (7), 2000–2009 гг. . https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e73f87
6. Лейк Дж., Дункан Ф., Джексон М. и Наворинский Д. (2017). Влияние шестиугольной штанги на механические требования к выполнению становой тяги. Спортивная, 5(4), 82. https://doi.org/10.3390/sports5040082

Лучшие упражнения для спины всех времен

Хорошо сложенное тело неполноценно без скульптурной спины. Поэтому, когда вы составляете свой режим тренировок, важно, чтобы вы также включали упражнения, нацеленные на эти мышцы спины.

Упражнения для спины являются неотъемлемой частью любой фитнес-программы. Они помогают укрепить туловище и систему поддержки, но самое главное, они помогают предотвратить боли в спине и травмы.

Если вы какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, вы можете подумать, что исчерпали все возможности для укрепления и тонуса мышц спины. Однако это не могло быть дальше от истины.

Существует много различных вариаций обычного упражнения для спины , которые могут привести к более быстрым результатам с меньшим риском получения травмы. Погрузитесь, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений для спины , чтобы сделать эту область крепкой, как сталь. Давай начнем!

Мышцы, задействованные во время упражнений на спину

© Shutterstock

Итак, на какие именно мышцы мы обращаем внимание, когда говорим здесь о вашей спине? Вот основные мышцы, на которые мы нацелены:

Широчайшие мышцы спины : Эти мышцы расположены чуть ниже лопаток с каждой стороны и проходят вдоль позвоночника до таза.

Большой ромбовидный: Эти мышцы расположены по обеим сторонам спины, между позвоночником и лопатками.

Трапециевидная мышца: Эта мышца берет начало у основания шеи и доходит до лопаток с обеих сторон.

Выпрямитель позвоночника: Эти группы мышц проходят вдоль позвоночника.

Если вы новичок в тренировках или начинаете сосредотачиваться на программе упражнений для спины , вы можете использовать различные упражнения для укрепления спины. Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных упражнения для спины :

1. Тяга в наклоне

© Shutterstock

Это одно из лучших упражнений для спины для укрепления верхней и нижней части спины. Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или тренажером, и это отличный способ укрепить верхнюю часть тела. Есть несколько различных вариантов упражнения, в том числе стандартное, обратное или румынское. Основное различие между этими вариантами заключается в угле, под которым вы держите вес. Тяга — это комплексное упражнение, а это значит, что оно задействует сразу несколько групп мышц. Это делает их отличным дополнением к любой тренировке.

Как делать:

1. Держите штангу и поднимите ее на высоту колен, руки чуть шире плеч и ладони смотрят вверх
2. Согнитесь в коленях и наклонитесь вперед в пояснице (это стойка — ваше обычное положение для выполнения упражнения)
3. Подведите штангу к груди, напрягая мышцы спины, держа спину прямо и локти близко к туловищу.
4. Вернуться в нормальное положение.

О чем следует помнить:

1. Отведите бедра назад и держите спину прямо, чтобы избежать травм спины.
2. Избегайте резких повторений. Не берите очень большие веса с первой попытки.

2. Подтяжка

© Shutterstock

Это классическое упражнение, которое часто используется для проверки силы мышц спины. Важно отметить, что вы можете выполнять это упражнение различными способами, чтобы приспособить его к своим потребностям. Вы можете выполнять это упражнение либо на перекладине, либо на дверной раме с лентой сопротивления, привязанной к вашим ногам. Подтягивания — это комплексное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько мышц. Он в первую очередь фокусируется на верхней части спины, плечах и бицепсах, но также в определенной степени задействует корпус, предплечья и даже ваши ноги. Если вы новичок в подтягиваниях, вот несколько способов, которые помогут вам выполнить идеальное отжимание.

О чем следует помнить:

1. Это сложное упражнение требует сильных рук. Если вы не можете выполнить это упражнение, попробуйте упражнения для укрепления рук.
2. Не переусердствуйте с повторениями при выполнении упражнения в первый раз.

Как делать:

1. Возьмите турник руками наружу.
2. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины.
3. Контролируемо опускайте тело, чтобы ваши мышцы были задействованы.

3. Становая тяга

© Shutterstock

Это одно из лучших упражнений для спины при правильном выполнении. Это можно делать со штангой, гантелями или гирями. Основное внимание уделяется нижней части спины, ягодицам, подколенным сухожилиям и трапециям. Важно отметить, что становая тяга — очень техничное упражнение, поэтому, если вы только начинаете, вам следует сначала сосредоточиться на освоении обычного стиля становой тяги.

Как делать :

1. Согнитесь в бедрах и немного в коленях, держа спину прямо
2. Встаньте прямо, прижав ноги к полу и подтягивая вес тела, держа руки прямо.
3. Сделайте обратное движение, согнув бедра и оттянув ягодицы назад, чтобы медленно опустить гантели на землю.

Следует помнить:

1. В начале не используйте большие веса. Начните с легких весов, чтобы освоить форму.
2. Держите руки прямо и не пожимайте плечами. Важно выполнять становую тягу с правильной техникой.

4. Становая тяга сумо

© Shutterstock

Это разновидность становой тяги, в которой основное внимание уделяется мышцам нижней части спины. Он в основном используется пауэрлифтерами, которым нужно больше задействовать мышцы спины. Вы должны начать с более широкой стойки, чем в обычной становой тяге. Это задействует мышцы спины больше, чем обычная становая тяга.

Как делать:

1. Направив носки наружу, примите широкую стойку. Напрягите корпус, спину, ноги и ягодицы, чтобы создать ощущение напряжения всего тела.
2. Согнитесь в бедрах, слегка в коленях, держа спину прямо. Оторвите штангу от пола, напрягая мышцы, и ДЕРЖИТЕ СПИНУ ПРЯМО, чтобы встать в замковое положение
3. Медленно поменяйте положение на противоположное, сохраняя прямую спину и сгибая бедра, поставив гантели обратно на пол.

Что нужно помнить:

1. НЕ Сгибайте спину , когда поднимаете вес с пола. Вы рискуете получить травму спины.
2. Держите вес близко к телу. Если держать его подальше от тела, нагрузка будет на плечи, а не на спину.

5. Супермен

© Shutterstock

Это упражнение — отличный способ укрепить мышцы спины и плеч. Хотя самое приятное то, что для этого вам не нужен никакой инструмент. Вы должны делать это упражнение лежа на земле. Хорошо укрепить мышцы спины, которые поддерживают позвоночник, а также помогают поддерживать хорошую осанку.

Как выполнять:

1. Лягте на пол в положении лежа, вытянув руки и ноги.
2. Поднимите руки и ноги, пока не почувствуете напряжение в мышцах спины, когда они сокращаются.
3. Оставайтесь на несколько секунд, пока не почувствуете давление. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

На что следует обратить внимание:

1. Если вам трудно отрывать руки и ноги от земли, попробуйте поднять только руки и верхнюю часть тела, чтобы создать нагрузку на мышцы спины.
2. Держите голову и руки на одной линии, не поднимайте голову и не вытягивайте шею. Это может привести к дискомфорту.

6. Широкая тяга вниз

© Shutterstock

Как следует из названия, это упражнение нацелено на широчайших мышц спины . Это одно из самых эффективных упражнений для прокачки мышц спины. Тем не менее, это также одно из самых плохо выполняемых упражнений. Неправильный способ сместит акцент со спины на другие части. У него есть несколько вариантов, таких как широкий хват, односторонний, под рукой и прямой рукой.

Как делать:

1. Сядьте прямо и широким хватом возьмитесь за гриф.
2. Потяните штангу к груди, сводя лопатки.
3. Медленно отпустите планку в исходное положение.

Что следует помнить:

1. Не откидывайтесь назад, так как это перенесет нагрузку на нижнюю часть спины и увеличит вероятность получения травмы.
2. Используйте спину вместо предплечий, чтобы тянуть штангу. Потяните вниз от подмышек, чтобы задействовать мышцы спины.

Некоторые общие меры предосторожности, о которых следует помнить:

Разминка: Хотя разминка может быть скучной и не сжигает много калорий, это важно, если вы хотите избежать травм, особенно во время силовых тренировок ( Узнайте, как предотвратить травмы во время тренировки).

Поддержание правильной осанки: Выгибание спины или поддержание неправильной осанки может увеличить риск получения травмы. Вы также не увидите желаемых результатов без правильной осанки.

Выполнение упражнений в контролируемом темпе: Если вы выполняете упражнения под импульсом, напряжение, которое должны испытывать целевые мышцы, уменьшается. Поддерживайте темп и дайте этим мышцам почувствовать жжение.

Заключение

Регулярные упражнения для спины могут привести ко многим положительным результатам, в том числе к улучшению осанки, укреплению мышц кора и уменьшению напряжения в шее и плечах. Это может помочь вам избежать болей в спине и с большей легкостью заниматься повседневными делами. Есть много разных вариаций упражнения для спины , которые помогут вам лучше адаптировать программу упражнений к вашим собственным целям в фитнесе. Начните включать эти упражнений для спины в свой распорядок дня, и вы будете поражены тем, насколько сильнее станет ваша спина всего за несколько недель!

Как продвигается ваше фитнес-путешествие? Пожалуйста, дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

5 упражнений для проработки нижней части спины — Transparent Labs

by PS

Слишком часто посетители тренажерного зала сосредотачиваются на мышцах тщеславия в спортзале. Вы будете стремиться к накачанным бицепсам, шести кубикам пресса и точеной груди, пренебрегая при этом некоторыми из самых фундаментальных групп мышц человеческого тела, такими как спина. Совет: не пропускайте тренировки спины!

Конечно, никто не расхаживает по спортзалу со словами: «Хорошая нижняя часть спины, братан». Но выполнение упражнений на нижнюю часть спины имеет много преимуществ с точки зрения здоровья и спортивных результатов. Хотите избежать травм во время подготовки к марафону? Тренируйте нижнюю часть спины. Хотите улучшить свой одноповторный максимум в приседаниях? Тренируйте нижнюю часть спины. Хотите иметь возможность собирать вещи с пола, когда вам 90 лет? Тренируйте нижнюю часть спины.

Эта статья расскажет вам о мышцах нижней части спины, преимуществах сильных мышц спины и лучших упражнениях для спины, которые можно выполнять в спортзале.

Анатомия нижней части спины: понимание мышц нижней части спины

Нижняя часть спины состоит из многочисленных мышц. Здесь мы обсудим две основные группы мышц: поперечно-остистую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник.

Поперечно-остистые мышцы

По данным StatPearls, поперечно-остистую мышцу составляют три слоя мышц, включая вращательные, многораздельные и полуостистые. Эти мышцы идут вверх по позвоночнику. Их цель — вращать и растягивать позвоночник.

Выпрямитель позвоночника

В эту группу входят три типа мышц — подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая. Выпрямитель позвоночника работает как противодействующая сила вашим брюшным мышцам, предотвращая их переутомление и помогая выпрямить позвоночник. Например, если вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, мышца, выпрямляющая позвоночник, помогает поднять вас обратно в исходное положение.

 

Польза для здоровья от сильной спины

Поясничная область расположена вокруг нижней половины туловища, образуя мышцы живота и нижней части спины. Эта область поддерживает большую часть веса вашего тела, поэтому боль в пояснице так распространена и почему выполнение упражнений для нижней части спины необходимо для вашего здоровья и физической формы

Тренировки нижней части спины могут предотвратить травмы

Главным преимуществом тренировки нижней части спины является предотвращение травм. Боль в пояснице является одним из наиболее распространенных недугов, поражающих как спортсменов, так и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Боль в пояснице может быть вызвана плохой осанкой, малоподвижным образом жизни, сидением за столом в течение длительного времени или чрезмерным использованием слаборазвитых мышц (вот почему вы никогда не должны сосредотачиваться только на мышцах тщеславия в спортзале).

Тренировки нижней части спины могут повысить спортивные результаты 

Наличие сильной нижней части спины также может помочь вам улучшить свои результаты в тренажерном зале и в спорте.

Сильные мышцы нижней части спины могут улучшить другие упражнения для верхней и нижней частей тела, включая становую тягу, приседания и даже жим лежа. Кроме того, сильные мышцы спины способствуют формированию сильного кора, что улучшает ваш атлетизм и общее качество жизни.

По данным Harvard Health Publishing, сильные мышцы спины позволяют вам скручиваться, поворачиваться, сгибаться и выпрямляться. Это необходимо как для повседневных задач, таких как поднятие корзины для белья, так и для спортивных движений, таких как размахивание клюшкой для гольфа или бейсбольной битой.

5 упражнений для спины для тренировки нижней части спины

Ниже вы найдете пять лучших упражнений для спины, которые можно включить в программу тренировок. К ним относятся комплексные упражнения, изолированные упражнения для нижней части спины и растяжки.

1. Кошачья растяжка

Чтобы выполнить кошачью растяжку, поставьте руки и колени на пол так, чтобы вы оказались в положении на столе. Поднимите верхнюю часть спины вверх, чтобы получилась горбатая спина. Задержитесь на 20-30 секунд, затем опустите живот и мышцы нижней части спины к полу, чрезмерно вытягивая позвоночник. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите.

2. Становая тяга 

Становая тяга может выполняться с гантелями, гирями или штангой. Приведенные ниже инструкции помогут вам выполнить становую тягу с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, по гантели в каждой руке. Отведите плечи назад и вниз, напрягите корпус и подтяните подбородок. Толкайте ягодицы прямо назад, слегка сгибая колени, одновременно приближая гантели к земле. Держите спину идеально прямой (не горбитесь). Когда вы достигнете конечного диапазона движения, вернитесь в положение стоя.

3. Доброе утро

Если вы делаете доброе утро впервые, вы можете выполнять это упражнение с трубой из ПВХ, чтобы избежать травм.

Возьмите легкую штангу и поместите ее на трапециевидные мышцы (как будто вы собираетесь выполнять приседания со спиной). Прижмите ягодицы к стене позади себя, держа спину прямо. Стараясь не сгибать спину, постарайтесь выровнять спину параллельно земле (никогда не опускайтесь ниже параллели). Вы должны почувствовать значительное растяжение в подколенных сухожилиях. Вернитесь в исходное положение.

4. Приседания с кубком 

Приседания с кубком можно выполнять с гирей или гантелями. Приведенное ниже описание проведет вас через приседания с кубком с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите раструб гантели прямо под подбородком, положив маленькую пластину на обе ладони для поддержки. Держите плечи отведенными назад и вниз, пресс напряжен, а локти прижаты к бокам.

Отведите ягодицы назад и присядьте. Если вы слишком напряжены, вам может понадобиться принять более широкую стойку. Когда вы достигнете параллели, используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в положение стоя, выжимая колени.

5. Разгибание спины 

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для гиперэкстензии (растяжка спины) в тренажерном зале. Если у вас нет доступа к тренажеру для гиперэкстензии, выполнение суперменов станет отличной заменой.

Войдите в тренажер для гиперэкстензии лицом вниз. Верхняя подушечка должна располагаться чуть ниже бедренной кости, а нижняя подушечка — чуть выше ахиллова сухожилия, фиксируя вас. выберите, убедитесь, что верхняя часть спины не горбится). Отведите плечи назад и вниз и напрягите корпус. Опускайте верхнюю часть тела к земле, пока ваше тело не войдет в перевернутую букву V. Теперь напрягите мышцы спины, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы все ваше тело образовало прямую линию. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь спину.

4 Распространенные ошибки при тренировках спины

Если вы хотите увеличить силу нижней части спины, изучите следующие распространенные ошибки при тренировках нижней части спины:

1. Плохая осанка 

упражнение для нижней части спины, легко сгорбиться. Если у вас плохая осанка верхней части спины, вы значительно увеличиваете риск получения травмы.

Не забывайте отводить плечи назад и вниз во время любых упражнений для спины и всегда напрягайте мышцы кора. Кроме того, выполнение упражнений для верхней части спины, таких как вытягивание лица, втягивание лопаток и пожимание плечами с гантелями, укрепит мышцы верхней части спины, не давая им сгорбиться.

2. Подъем слишком тяжелого веса 

Подъем с легким весом и правильной техникой гораздо важнее, чем подъем тяжестей в ужасной форме.

Помните, что травмы нижней части спины являются одной из самых распространенных травм в тренажерном зале. Лучший шаг для предотвращения травм, который вы можете предпринять, — это усовершенствовать технику перед тем, как нагружать штангу весом.

3. Пропуск разминки

Вы должны разогреться перед любой силовой тренировкой.

Начните с динамичной разминки с поднятыми коленями, ударами ягодиц и караоке. Перейдите к растяжке спины, например, как кошка-корова. Наконец, выполняйте версии вышеперечисленных упражнений с собственным весом, гудморинги с трубой из ПВХ или приседания с собственным весом и становую тягу.

4. Недостаточный отдых между подходами 

При выполнении тяжелых упражнений, таких как становая тяга и приседания, делайте перерывы между подходами 2–3 минуты. Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления.

Кроме того, обязательно давайте себе достаточно отдыха между тренировками. Употребление послетренировочного восстановительного коктейля с порошком сывороточного протеина поможет вашим мышцам восстановиться после подъема тяжестей.

Выполняйте упражнения для спины, чтобы повысить атлетизм и качество жизни 

Мышцы нижней части спины необходимы в повседневной жизни. Вы используете мышцы спины для повседневных задач, таких как поднятие корзины для белья, размахивание бейсбольной битой и захват продуктов с высокой полки. Мышцы нижней части спины поддерживают вес вашего тела и уравновешивают корпус, буквально удерживая ваше тело в вертикальном положении.

Чтобы помочь укрепить мышцы спины, сделайте упражнения для нижней части спины частью своей регулярной тренировки. Становая тяга, приседания и разгибания спины — это всего лишь несколько упражнений, которые помогут укрепить нижнюю часть спины.

Боль в пояснице — распространенная травма в фитнесе, поэтому во время тренировок поясницы необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности. Всегда разогревайтесь, начинайте с более легких весов и практикуйте правильную технику. Наконец, не забудьте восстановиться с помощью 100% Grass-Fed Whey Protein после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Предыдущий пост Следующий пост

8 лучших упражнений для более широкой спины0867

Развитие верхней части тела с помощью этих 8 лучших упражнений для широкой спины является обязательным для любого спортсмена, который хочет иметь широкие плечи и узкую талию, также известную как V-образная спина.

Макс Постернак, автор канала Gravity Transformation на YouTube, рассказывает о своих лучших упражнениях для широкой спины и включает в себя тренировочные приемы, которые помогут сделать вашу спину больше.

Давайте углубимся в это.

Содержание

• 8 лучших упражнений для широкой спины
  • 1 – Тяга гантелей под углом
  • 2 – Подтягивания узким и широким хватом
  • 3 – Пулловер на тросе стоя
  • 4 – Тяга тяги обратным хватом
  • 5 – Становая тяга
  • 6 – Пулловеры и штанга – Тяга вниз
  • 8 – Тяга блока сидя
• Как использовать эти лучшие упражнения для широкой спины

8 лучших упражнений для широкой спины

Перед выполнением этих упражнений убедитесь, что вы:

1. Концентрация на мышцах спины : максимально изолируйте мышцы и выполняйте каждое повторение с чистой техникой, следя за тем, чтобы вам не помогали другие мышцы верхней части тела.
2. Постепенная перегрузка в каждом упражнении : самый эффективный способ нарастить мышечную массу — это постепенная перегрузка. Наши мышцы адаптируются к все более высоким требованиям, поэтому для их роста наши клетки должны подвергаться более высоким нагрузкам, чем они привыкли.
3. Получение хорошей растяжки в : убедитесь, что вы полностью выпрямляете конечности в отрицательной части каждого упражнения.

1 – Тяга гантелей под углом

Источник: Alora Griffiths на Unsplash пупок.

Эта модификация почти полностью выводит ваши бицепсы из движения и переносит все напряжение на широчайшие и заднюю часть плеч, — объясняет Постернак.

Подробнее: Самые распространенные ошибки в тяге гантелей и способы их исправления

2 — Подтягивания узким и широким хватом

«Оба хвата принесут уникальную пользу вашей спине», — говорит Постернак. Широкий хват больше задействует широчайшие мышцы и меньше бицепсы, в то время как подтягивания узким хватом больше задействуют бицепсы и грудные мышцы, что позволяет вам выполнять больше повторений или больший вес.

Подробнее: Как научиться подтягиваться: форма, прогрессия, советы по тренировкам и многое другое

3 – Пуловер на тросе стоя

Источник: FitNish Media на Unsplash

Упражнение в первую очередь направлено на развитие широчайших мышц.

Широчайшие мышцы спины — это самая крупная группа мышц, расположенная на задней части тела человека. Они чрезвычайно важны для всех тяговых упражнений и обеспечивают стабильность и поддержку позвоночника.

Подробнее: Как нарастить внушительную мышечную массу и силу спины с помощью подтягивания вниз широким хватом

4 – Тяга обратным хватом

Этот вариант тяги нацелен больше на нижние широчайшие, чем на середину спины. Убедитесь, что вы отводите плечи назад и выпячиваете грудь, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника, — советует Постернак.

5 – Становая тяга

Это одно из лучших упражнений для развития толстой, широкой и сильной спины, говорит Постернак. Вы можете поднять больший вес во время становой тяги, чем в любом другом упражнении, поэтому, освоив правильную технику становой тяги, не забудьте добавить вес.

6 – Пуловеры с гантелями и штангой

Это еще одно из лучших упражнений для более широкой спины при правильном выполнении. При правильном выполнении упражнение задействует все, от нижней части грудных мышц до пресса, широчайших и трицепсов.

Подробнее: Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки широчайшие мышцы.

Выполняется путем вытягивания рук над головой и подтягивания грифа к себе, когда руки достигают уровня плеч, и контролируемого отпускания грифа обратно вверх в течение одного повторения.

Подробнее: Тяга широчайших мышц: один из верных способов увеличить объем спины

8 – Тяга на блоке сидя

Тяга на блоке – это горизонтальное упражнение на тягу сидя, которое бросает вызов и развивает верхнюю часть тела.

Ноги зафиксированы, спортсмен садится на скамью, чтобы потянуть трос с грузом и завершить упражнение.

Подробнее: Как накачать мускулистую спину с помощью тяги на тросах – техника и ошибки, которых следует избегать

Как использовать эти лучшие упражнения для более широкой спины

• Не делайте все упражнения за один день, выберите вместо этого 4-5 упражнений и выполняйте каждое по 3 подхода по 6-10 повторений с 2-3-минутным перерывом между ними.
• Стремитесь к тяжелой, сложной нагрузке.
• Начните с самых больших упражнений, таких как становая тяга или тяга штанги.
• Вам также необходимо оптимизировать свое питание, чтобы максимизировать рост мышц.
• Узнайте больше полезных советов о том, как построить V-образную спину.

Подробнее: Можно ли одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу?

Источники изображений

• Что заставляет мышцы выращивать: Alora Griffiths на Unsplash
• LAT Pulldown: Fitnish Media On Unsplash
• Как построить v -обратный Новости по теме

  15 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы и силы

  Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

  За все годы работы в фитнес-индустрии и собственного фитнеса я заметил одну любопытную вещь: у многих людей мышление «с глаз долой, из сердца вон», когда дело доходит до того, как начать тренировку. По крайней мере, это моя гипотеза, почему так много людей тренируют квадрицепсы и грудь всю неделю, но забывают (или избегают) подколенные сухожилия и спину.

  В фитнесе большая и сильная спина может помочь вам добиться многого. Мышцы спины помогают скручивать туловище, вытягивать руки из-за головы и, что наиболее важно, стабилизировать позвоночник. Вы будете более эффективны в тяговых и скручивающих действиях в целом, если укрепите эти мышцы. Есть много преимуществ тренировки спины, которые очевидны, поэтому мы составили этот список лучших упражнений для спины.

  Я здесь, чтобы сказать, что, хотя вы можете так относиться к уборке дома (никто не должен знать о всей этой грязи под диваном), вы не можете так относиться к своему фитнесу. Наш штатный автор Garage Gym Reviews и сертифицированный личный тренер Аманда Капритто полностью с этим согласна. Итак, вместе мы создали это руководство по лучшим упражнениям для спины. Вы найдете всего понемногу: от упражнений со штангой и гантелями до упражнений с собственным весом и на тренажерах.

  Лучшие упражнения на заднем плане

  • Обычная тяга
  • TRAP BAR DEACKLIFT
  • Строка согнутия со штанги
  • Разведения гантелей в обратном направлении
  • Тяга на наклонной скамье
  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Тяга на кольцах
  • Тяга к широчайшим блокам
  • Тяга на блоке сидя

  0065

  Тренировки со штангой и блинами — лучший способ увеличить мышечную массу спины и увеличить силу. Ниже приведены лучшие упражнения для спины со штангой и способы их выполнения.

  Обычная становая тяга 

  Это не только одно из лучших упражнений для спины, но и одно из лучших упражнений со штангой в целом. Это комплексное упражнение, так что на самом деле вы задействуете не только спину, но, тем не менее, становая тяга приводит к сильной спине.

  Польза становой тяги

  Становая тяга укрепляет всю заднюю цепь, то есть, причудливо говоря, все мышцы задней части тела. Это включает в себя все, от ваших икр до ваших ловушек. В частности, становая тяга увеличивает силу подколенных сухожилий, ягодичных мышц и спины — да, даже верхней части спины.

  Как делать становую тягу

  1. Подготовка: Поставьте на пол штангу для пауэрлифтинга с блинами. Используйте олимпийские диски стандартного размера для лучшей установки становой тяги. Наденьте тяжелоатлетический пояс, если вы собираетесь набрать вес и знаете, как его носить.
  2. Исходное положение: Подойдите к штанге, как будто вы собираетесь разбить ее. Расположите ноги так, чтобы гриф находился над средней частью стопы и находился близко к голеням. Ваши ноги должны быть сложены под бедрами. Согнитесь в бедрах и возьмитесь за штангу (двойной хват сверху для крутых парней и смешанный хват для малышей…) так, чтобы руки находились снаружи ног.
  3. Концентрическая (подъемная) фаза: Упирайтесь пятками и задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать вес от земли. Держите позвоночник в нейтральном положении (без прогиба или округления) и толкайте бедра вперед, пока не достигнете полного разгибания бедер.
  4. Эксцентрическая фаза (опускание): Контролируя положение позвоночника и сохраняя его в нейтральном положении, опустите штангу на землю, сцепив ее бедрами, а затем коленями, чтобы создать одно плавное движение.
  5. Окончание: Повторение считается законченным, как только блины касаются пола; вы можете либо выполнять повторения «нажми и работай», либо полностью сбросить.

  Становая тяга с трэп-грифом

  Становая тяга с трэп-грифом очень похожа на обычную становую тягу, но из-за использования трэп-грифа (также называемого шестигранным грифом) вместо олимпийской штанги положение и установка несколько отличаются.

  Преимущества становой тяги с трэп-грифом

  Как и обычные становые тяги, становая тяга с трэп-грифом представляет собой комплексное упражнение с упором на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Характер трэп-грифа означает, что ваш хват выше (при использовании высоких ручек) и шире, чем при обычной становой тяге, и это приводит к большему движению колена по сравнению с ним. Это также означает, что нагрузка больше смещается на лопатки и широчайшие, чем в становой тяге со штангой.

  Как выполнять становую тягу с трэп-грифом

  1. Подготовка: Загрузите блины на трэп-гриф. Придерживайтесь тарелок олимпийского размера.
  2. Исходное положение: Встаньте внутрь шестиугольника ловушки. Убедитесь, что вы стоите в центре, и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь, чтобы взяться за ручки трэп-грифа, убедившись, что ваша спина остается ровной (не выгибайте и не округляйте позвоночник).
  3. Концентрическая (подъемная) фаза: Оттолкнитесь пятками, чтобы встать с весом. Напрягите ягодицы и полностью вытяните бедра, но будьте осторожны, чтобы не перенапрячь спину.
  4. Эксцентрическая фаза (опускание): Опустите шестигранный гриф обратно на землю, сводя лопатки вместе и задействуя корпус, чтобы спина не округлялась.
  5. Окончание: Продолжайте выполнять повторения «нажми и работай» или отпустите и сбросьте, если вы тянете большой вес.

  Тяга штанги в наклоне 

  Преимущества тяги штанги в наклоне

  Тяга в наклоне увеличивает силу и мышечную массу верхней и средней части спины. Развитие этих мышц верхней и средней части спины переносится на другие движения, особенно на подтягивания и подтягивания. Сила верхней части спины также важна для манипулирования штангой, когда речь идет о силовых толчках и толчках, а также для удержания штанги во время тяжелой становой тяги.

  Как выполнять тягу штанги в наклоне 

  1. Подготовка: Положите штангу на пол с олимпийскими весами.
  2. Исходное положение: Встаньте, поставив ноги под штангу, как будто вы готовитесь к становой тяге. Возьмитесь за перекладину, в идеале двойным хватом сверху для этого упражнения, руки на ширине плеч, ладони обращены вниз. Вы должны быть в положении бедра с прямой спиной.
  3. Концентрическая (гребная) фаза: 904:40 Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе. Подтяните штангу к туловищу и попытайтесь коснуться ею грудины. Ваши локти должны двигаться назад и указывать на небо позади вас. Ладони остаются обращенными вниз.
  4. Эксцентрическая фаза (опускание): Выпрямите руки, чтобы опустить штангу обратно в исходное положение.
  5. Окончание: Начните новое повторение, когда ваши локти полностью выпрямятся.

  Тяга широким хватом 

  Это упражнение для спины такое же, как и обычная тяга штанги, за исключением того, что вы используете широкий хват вместо стандартного.

  Преимущества тяги широким хватом

  Тяга широким хватом отлично подходит для спортсменов, которые хотят развить широкую V-образную спину. Расставив руки на грифе дальше друг от друга, вы потребуете от широчайших мышц больше работы, чем при тяге штанги стандартным хватом. В дополнение к хорошему внешнему виду, тяга широким хватом помогает увеличить силу подтягивания.

  Как выполнять тягу широким хватом

  1. Подготовка: Положите штангу на землю и загрузите ее олимпийскими весами.
  2. Исходное положение: Нагнитесь и возьмитесь за перекладину руками шире плеч. Для тех, кто знаком с терминологией кроссфита или тяжелой атлетики, используйте рывковый хват. Штанга должна лежать прямо на изгибе ваших бедер, когда вы стоите. Согнитесь в бедрах и держите позвоночник в нейтральном положении.
  3. Концентрическая (подъемная) фаза: Сведите лопатки вместе, чтобы подтянуть штангу перпендикулярно туловищу. Он должен слегка постукивать где-то между пупком и грудиной, в зависимости от вашего хвата и стойки.
  4. Эксцентрическая фаза (опускание): Медленно вытяните руки, чтобы опустить штангу.
  5. Окончание: Повторение считается завершенным, когда ваши локти достигают полного разгибания.

  Высокая тяга

  Высокая тяга, также называемая вертикальной тягой, представляет собой упражнение с вертикальной тягой назад, в отличие от тяги в наклоне и тяги широким хватом, которые являются горизонтальными тяговыми упражнениями.

  Преимущества высоких тяг

  Высокие тяги тренируют верхнюю часть спины, особенно трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, а также среднюю головку дельтовидных мышц и бицепсы. Они отлично подходят для развития силы, необходимой для тяжелых толчков и толчков.

  Как делать тягу в высоту

  1. Подготовка: Загрузите штангу, имея в виду, что вы, вероятно, не сможете поднять столько же в вертикальной тяге, сколько в наклоне.
  2. Исходное положение: Возьмитесь за перекладину стандартным или узким хватом (на ваше усмотрение; узкий хват больше изолирует трапеции) и встаньте, вытянув руки. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях и бедрах.
  3. Концентрическая (подъемная) фаза: Подтяните штангу к подбородку, опираясь на локти. Держите штангу близко к телу. Высота, на которую вы сможете тянуть штангу, будет зависеть от вашей подвижности, но хорошо где-то между грудиной и подбородком.
  4. Эксцентрическая фаза (опускание): Медленно опустите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
  5. Окончание: Повторение считается завершенным, когда ваши руки полностью вытянуты.

  Тяга в раме

  Тяга в раме похожа на обычную становую тягу, но есть ключевое отличие: тяга штанги из поднятого положения означает, что ваше тело не выполняет такой большой диапазон движения. Это означает, что вы не можете использовать силу своих подколенных сухожилий и ягодиц, поэтому нагрузка почти полностью переносится на спину.

  Преимущества тяги в раме

  Может показаться опасным или рискованным размещать тяжелые грузы на спине, но, как и все упражнения, тяга в раме безопасна, если вы выполняете ее правильно и с соответствующим весом. И если вы это сделаете, вы получите множество преимуществ: тяга в раме, пожалуй, лучшее упражнение для изоляции мышц спины от мышц ног, что может привести к увеличению силы и увеличению мышечной массы. Тяга в раме часто используется, чтобы помочь спортсменам преодолеть плато в становой тяге и улучшить локаут.

  Как делать тягу в раме

  1. Подготовка: Помимо штанги и блинов вам понадобится силовая рама. Вы также можете использовать рывковые блоки или стопки 45-фунтовых бамперных пластин, но силовая рама работает лучше всего. Установите штангу так, чтобы она находилась в мертвой точке в становой тяге. Для большинства людей это чуть ниже или чуть выше колена.
  2. Исходное положение: Встаньте перед штангой и примите обычную стойку для становой тяги. Возьмитесь за перекладину и поставьте ноги.
  3. Концентрическая фаза (подъем): Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и тяните, пока не достигнете полного разгибания бедра.
  4. Эксцентрическая (опускающая) фаза: Не хлопайте штангой обратно по защитным дугам. Опустите штангу вниз, контролируя ее, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
  5. Готово: Вы можете сбросить между каждым повторением вытягивания стойки. Это, вероятно, хорошая идея, если вы идете тяжело.

  Лучшие упражнения для спины с гантелями

  Если у вас нет штанги и набора блинов или вы просто хотите внести разнообразие в свою тренировку спины, попробуйте эти упражнения для спины с гантелями. Гантели — суперэффективный инструмент для наращивания мышц спины, поскольку они часто позволяют сильнее сокращать и изолировать мышцы, чем штанга.

  СВЯЗАННЫЕ: Лучшие регулируемые гантели

  Тяга гантелей одной рукой

  Тяга одной рукой — отличное дополнение к любой тренировке спины. Это классическое движение, которое никогда не выйдет из моды: оно является основой тренировок по бодибилдингу и фантастическим аксессуаром для занятий кроссфитом, тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом.

  Преимущества тяги одной рукой

  Хорошо выполненная тяга одной рукой является одним из лучших упражнений для спины для гипертрофии или роста мышц. Мало того, тяга одной рукой может выявить мышечный дисбаланс и исправить его. Они также отлично подходят для увеличения силы хвата и улучшения осанки.

  СВЯЗАННЫЕ: Лучшие хваты для кроссфита

  Как выполнять тягу одной рукой

  1. Подготовка: Для этого вам понадобится силовая скамья или низкий ящик. Я рекомендую скамью, потому что ее набивка более удобна для колена, на которое вы кладете ее. Установите скамью и положите гантель на пол рядом с ней. (Вы можете выполнять тягу одной рукой без поддержки, но мы рекомендуем это, потому что это позволяет вам сосредоточиться на сокращении мышц спины, а не на поддержке себя в положении штатива).
  2. Исходное положение: Положите правое колено и руку на скамью. Переместите вес так, чтобы скамья поддерживала вас. Поставьте левую ногу и возьмите гантель левой рукой. Напрягите мышцы кора, чтобы спина оставалась ровной.
  3. Концентрическая фаза (подъем): Подтяните гантель к телу, стараясь грести назад, а не вверх — тяните спиной, а не плечами или трапециевидными мышцами. Может быть полезно подумать о том, что вы запускаете газонокосилку. Вы должны чувствовать большую часть напряжения в широчайших мышцах и мышцах между лопатками.
  4. Эксцентрическая фаза (опускание): Хорошо сведите лопатки в верхней точке, а затем осторожно опустите гантель. Вы можете максимизировать свои результаты в этом (и любом другом) упражнении, выполняя эксцентрические движения медленно.
  5. Окончание: Как только вы выполните все повторения на одну сторону, переключитесь на другую.

  Тяга в наклоне с гантелями 

  Это похоже на тягу одной рукой, но вместо того, чтобы использовать опору для гребли одной рукой, вы просто наклоняетесь к бедрам, чтобы грести обеими руками.

  Преимущества тяги гантелей в наклоне

  Тяги гантелей в наклоне имеют те же преимущества, что и тяги штанги в наклоне, но использование гантелей вместо штанги добавляет элемент нестабильности, что может привести к большему задействованию мышц волокна. Другими словами, ваши мышцы должны работать усерднее, чтобы поднять такой же вес, и это может увеличить мышечную гипертрофию.

  Как выполнять тягу гантелей в наклоне

  1. Подготовка: Выберите две гантели одинакового веса и положите их на пол на расстоянии пары футов друг от друга. Встаньте между гантелями; вам нужно держать стойку на ширине плеч. Возьмите гантели и держите их по бокам, вытянув руки. Вы также можете использовать гири для этого упражнения.
  2. Исходное положение: Руки по бокам, отведите бедра назад и наклонитесь так, чтобы туловище стало почти параллельно полу. Твердо поставьте ноги и сохраняйте мягкий изгиб в коленях.
  3. Концентрическая фаза (подъем): Сведите лопатки вместе, чтобы тянуть гантели к туловищу. Продолжайте тянуть, пока ваши локти не достигнут боков или не превысят их.
  4. Эксцентрическая фаза (опускание): Разгибайте локти, чтобы опустить гантели обратно в исходное положение.
  5. Окончание: Чтобы защитить оборудование и пол, не роняйте гантели, когда заканчиваете подход. Наклонитесь, чтобы положить их на землю.

  Обратные разведения гантелей

  Это упражнение, также называемое разведением задних дельт, направлено на заднюю часть плеч и верхнюю часть спины. И вы тоже это почувствуете. Редко бывают случаи, когда я не испытываю боли при обратных разведениях гантелей, вероятно, из-за интенсивного сжатия ромбовидных и трапециевидных мышц.

  Преимущества разведения гантелей в обратном направлении

  Разведение рук в обратном направлении задействует все мышцы, участвующие в сокращении и расслаблении лопатки, что делает это упражнение феноменальным упражнением для улучшения осанки. Это также отлично подходит для исправления мышечного дисбаланса у людей с преобладанием груди или широчайших мышц. И, если вы стремитесь к хорошо сбалансированному телосложению, вам могут помочь разведения задних дельт.

  Как выполнять обратные разведения гантелей

  1. Подготовка: Все, что вам нужно, это две гантели.
  2. Исходное положение: Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и держите гантели по бокам. Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, как будто вы собираетесь выполнить тягу в наклоне. Исходное положение такое же, за исключением того, что вы мягко сгибаете руки в локтях.
  3. Концентрическая (подъемная) фаза: Задействуйте корпус и на выдохе поднимите руки в стороны. Сведите лопатки вместе и поднимитесь, выполняя полный диапазон движений. Если у вас хорошая подвижность, ваши руки превысят высоту ваших плеч.
  4. Эксцентрическая фаза (опускание): Вдохните, опуская вес. Держите позвоночник в нейтральном положении и не сгибайте плечи.
  5. Окончание: Вернитесь в исходное положение, когда закончите подход и положите гантели на пол.

  Тяга на наклонной скамье

  Тяга на наклонной скамье также называется тягой с опорой на грудь. Это версия тяги с гантелями, в которой используется наклонная скамья для поддержки веса тела во время движения, что позволяет сосредоточиться на спине. мышцы и ничего больше.

  Преимущества тяги на наклонной скамье

  По сравнению с тягой в наклоне и другими вариантами тяги основным преимуществом тяги на наклонной скамье является возможность по-настоящему отточить сокращение мышц спины. Благодаря поддержке скамьи ваш корпус, подколенные сухожилия и ягодицы избавлены от ответственности за поддержание тела в вертикальном положении.

  Как выполнять тягу на наклонной скамье

  1. Подготовка: Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов. Выберите гантели и положите их по одной с каждой стороны скамьи.
  2. Исходное положение: Сядьте на скамью лицом к склону. Наклонитесь на скамью и позвольте ей поддерживать вес вашего тела. Возьмите гантели и держите их на вытянутых руках.
  3. Концентрическая (подъемная) фаза: Как и в любом другом варианте тяги, сведите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы подтянуть гантели к телу. Тяните до тех пор, пока гантели не достигнут высоты скамьи, на которой лежит ваша грудь.
  4. Эксцентрическая (понижающая) фаза: Опустите гантели с контролем.
  5. Окончание: Повторите для повторений и положите гантели на пол, когда закончите.

  Другие упражнения для спины

  Подтягивания

  Король всех упражнений для спины. Образец силовых тренировок с собственным весом. И для многих это одно из самых сложных упражнений в игре. Серьезно, может показаться, что освоить подтягивание невозможно, но оно того стоит.

  Преимущества подтягиваний

  С чего начать? Если вы хотите укрепить спину, подтягивания — хорошее начало. Они не только отлично подходят для увеличения силы верхней части тела, но и наращивают мышцы во всех нужных местах для V-образного торса, за которым гонятся бодибилдеры.

  Как делать подтягивания

  1. Подготовка: Встаньте под перекладину. Используйте коробку или табурет, если вы не можете дотянуться.
  2. Исходное положение: Подпрыгните к перекладине и возьмитесь за нее двойным хватом сверху, руки чуть шире плеч. Попробуйте полностью обхватить руками перекладину.
  3. Концентрическая (подъемная) фаза: Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к косым мышцам. Подтянитесь к перекладине, напрягая широчайшие и сводя лопатки назад и вниз. Избегайте округления плеч. Тяните, пока ваш подбородок не превысит высоту перекладины.
  4. Эксцентрическая фаза (опускание): Не просто опускайтесь вниз — контролируйте опускание и оставайтесь на перекладине, пока не достигнете полного разгибания локтей и плеч.
  5. Финиш: 90 440 Опуститесь со штанги или начните еще одно повторение после полного выпрямления.

  Подтягивания

  Хотя подтягивания кажутся очень похожими на подтягивания, они воздействуют на тело совершенно по-разному. Например, подтягивания больше задействуют широчайшие мышцы, а подтягивания больше задействуют бицепсы. По сути, это подтягивания обратным хватом вместо прямого хвата.

  Преимущества подтягиваний

  Как и подтягивания, подтягивания отлично развивают силу всей верхней части тела и способствуют росту мышц спины и бицепсов.

  Как делать подтягивания

  1. Подготовка: Встаньте под турник, при необходимости используйте табурет.
  2. Исходное положение: Возьмитесь за перекладину двойным обратным хватом на ширине плеч. Повисните на перекладине, выпрямив руки.
  3. Концентрическая (подъемная) фаза: Подтягивайте тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  4. Эксцентрическая фаза (опускание): Опускание спиной вниз с контролем.
  5. Окончание: Повторение считается завершенным, когда ваши руки снова становятся прямыми.

  Тяга кольцами 

  Тяга кольцами — отличная альтернатива подтягиваниям для тех, кто еще не развил необходимую силу. Тем не менее, кольцевые тяги также хороши сами по себе и могут найти место в программах упражнений даже для продвинутых людей в фитнесе.

  Преимущества тяги на кольцах

  Упражнение на тягу в горизонтальном положении с собственным весом, тяга на кольцах имеет те же преимущества, что и тяга в наклоне. Тем не менее, они действительно являются упражнением для всего тела. Когда вы выполняете кольцевые тяги, ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы задействуются, чтобы держать ваше тело в прямом свете. И ваш корпус проделывает большую работу, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении.

  Как делать кольцевые тяги

  1. Установка: Отрегулируйте пару гимнастических колец или систему TRX на подходящую высоту. Они должны быть достаточно высокими, чтобы вы парили над землей, держась за рукоятки полностью вытянутыми руками. Чем выше кольца, тем легче будет упражнение.
  2. Исходное положение: Сделайте прямую линию своим телом от ступней до головы.
  3. Концентрическая (подъемная) фаза: Подтяните тело к кольцам, идеально касаясь их туловищем. Отведите локти прямо назад и держите корпус напряженным. Избегайте распространенной ошибки выпячивания шеи.
  4. Эксцентрическая фаза (опускание): Разгибайте локти, чтобы опустить тело обратно в исходное положение.
  5. Окончание: Повторение считается завершенным, когда вы полностью разгибаете локоть. Сядьте на пол, прежде чем отпустить кольца или TRX.

  Широчайшие тяги 

  Как правило, это делается с помощью тросового тренажера, но вы также можете выполнять их с помощью эспандеров или отдельной башни для вытягивания широчайших мышц, которая прикрепляется к вашей существующей силовой раме, такой как башня Rogue Monster Lat Pull Down. Если вы используете эспандеры, вы должны намотать их на силовую раму и сесть на пол.

  СВЯЗАННЫЕ: Лучшие эспандеры

  Преимущества тяги широчайших

  Тяга вниз укрепляет и формирует широчайшие мышцы спины — длинные мышцы, идущие от задней части грудной клетки чуть ниже подмышки к тыльная сторона тазовых костей. Мне нравится называть их «мышцами подтягивания». Однако, поскольку тяга широчайших выполняется с тросом, и вы сидите во время упражнения, вы можете поднять гораздо больший вес, чем, возможно, при подтягиваниях.

  Как делать тягу вниз

  1. Установка: Предполагая, что у вас есть приспособление для тяги широчайшими, отрегулируйте сиденье до удобной высоты. Во время тяги вы должны быть в состоянии упираться ногами в землю.
  2. Исходное положение: Возьмите насадку широким хватом. Сядьте прямо, смотрите вперед и упритесь ногами в землю.
  3. Концентрическая (тяговая) фаза: Сведите лопатки назад и вниз, притягивая локти к бокам. Тяните, пока штанга слегка не коснется вашей груди, чуть выше грудины.
  4. Эксцентрическая фаза (расслабление): Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки.
  5. Окончание: Когда вы закончите сет, убедитесь, что трос не провисает, прежде чем вставать.

  Тяга каната сидя

  Это упражнение не очень подходит для домашних тренажерных залов, так как у большинства владельцев домашних тренажерных залов нет места для полноценного канатного тренажера или денег на Tonal. (Большинство владельцев домашних тренажерных залов, скорее всего, добавят приспособление для тяги широчайших к существующему оборудованию.) Тем не менее, мы подумали, что тягу на тросе все же стоит упомянуть, потому что это отличное упражнение для спины.

  Преимущества тяги на тросах

  Самое лучшее в тягах на тросах — это то, что вы можете изолировать мышцы спины, пока сидите. В отличие от других упражнений для спины, которые требуют, чтобы вы задействовали другие мышцы, например, всю нижнюю часть тела, это все касается спины.

  Как выполнять тягу на тросе

  1. Подготовка: Прикрепите приспособление с нейтральным хватом к тросовому тренажеру и выберите свой вес.
  2. Исходное положение: Держите штангу нейтральным хватом. Сядьте прямо, спина прямая, ноги на платформе для ног, колени согнуты.
  3. Концентрическая (тянущая) фаза: Потяните рукоятку на себя по прямой линии, постукивая ею по грудине. Сожмите, чтобы обеспечить полное сокращение мышц. Вы должны чувствовать это упражнение в верхней и средней части спины и, может быть, немного в задних дельтовидных мышцах.
  4. Эксцентрическая фаза (освобождение): Верните ручку вперед, не наклоняясь вперед. Держите спину ровной.
  5. Отделка: Наклонитесь, чтобы убрать провисание троса, прежде чем вставать.

  Как запрограммировать лучшие тренировки для спины

  В конечном счете, хорошая тренировка спины зависит от ваших целей. Чтобы создать хорошую тренировку спины для наращивания силы, ответьте на эти вопросы и составьте соответствующий план: 

  • Сколько раз в неделю вы тренируетесь для спины? Если только одно, вам нужно включить упражнения для нижней части спины, средней части спины и верхней части спины в одну тренировку. Если их два или больше, вы можете разделить эти упражнения и выполнять их в разные дни.
  • Вы стремитесь к гипертрофии или силе? Тренировка на гипертрофию спины будет состоять из большего количества изолирующих упражнений с большим числом повторений, в то время как силовая тренировка будет состоять в основном из комплексных упражнений, таких как становая тяга и подтягивания.

  Затем не забудьте включить три типа упражнений для спины: 

  • Варианты становой тяги: Они требуют, чтобы вы держались за бедра и удерживали вес, что приводит к нагрузке на нижнюю, верхнюю и среднюю -обратно все одновременно.
  • Горизонтальная тяга: Они включают сопротивление движению перпендикулярно вашему телу. Примером может служить тяга в наклоне.
  • Вертикальная тяга: Они включают в себя перемещение сопротивления параллельно вашему телу, например, вертикальная тяга (высокая тяга) или подтягивания.

  Вот пример тренировки спины для тех, кто хочет стать сильнее и тренирует спину раз в неделю: 

  • Становая тяга 5×3
  • Тяга в раме 5×3
  • Тяга штанги широким хватом 3×5
  • Тяга гантелей в наклоне 3×5
  • Высокая тяга 3×8
  • Подтягивания 3×10

  Обратите внимание, что тренировка начинается с упражнения, которое человек, скорее всего, сможет переместить наибольший вес и переходы к упражнению, в котором человек, скорее всего, перенесет наименьший вес, или даже к помощи. Выбор упражнений включает движения, нацеленные на верхние, нижние и средние мышцы спины. Не забывайте про разминку! Включите упражнения для подготовки спины с собственным весом, такие как супермены и растяжки с лентой сопротивления.

  Вот еще несколько советов о том, как запрограммировать хорошую тренировку дома.

  Преимущества упражнений для спины

  Все упражнения имеют множество преимуществ. Упражнения для спины, в частности, отлично подходят не только для наращивания мышечной массы и отличного телосложения, но и для улучшения общего состояния здоровья и физической формы. Вот краткий обзор основных преимуществ упражнений для спины.

  Улучшение осанки

  Как часто у вас сутулятся плечи или болит шея? Во время упражнений вы когда-нибудь ловили себя на чрезмерном прогибе спины или выпячивании шеи? Эти проблемы с осанкой можно частично решить, укрепив спину и научившись втягивать и сжимать лопатки, хотя Аманда напоминает нам не забывать о других важных компонентах улучшения осанки (*хм* работа над подвижностью).

  Увеличение силы кора 

  Кор и пресс не являются синонимами. Ваш корпус состоит из всего туловища, включая мышцы живота и спины. Укрепление мышц спины так же важно для фитнеса, как и укрепление мышц живота. Оба необходимы для стабильности во время сложных движений, таких как приседания и жим над головой. Чем сильнее ваша спина, тем сильнее вы будете во время выполнения этих и многих других упражнений.

  Уменьшение риска получения травм

  Сильная спина является противоядием от травм спины. В то время как становая тяга и другие упражнения для спины иногда получают плохую репутацию за то, что они вызывают боли в спине и травмы, это далеко не так. При правильном выполнении и с весом, соответствующим вашему уровню физической подготовки, упражнения для спины являются лучшей профилактикой болей в спине.

  Уменьшение болей в пояснице

  Перечисленные выше упражнения для спины могут помочь вам укрепить спину, укрепив позвоночник, плечи и корпус, а также сняв напряжение, связанное с жесткостью поясницы. Эти действия в сочетании с регулярными режимами растяжки и динамическими движениями могут помочь уменьшить скованность в пояснице, если все сделано правильно.

  Окончательный вердикт 

  Как видите, существует множество различных упражнений для спины на выбор — это далеко не полный список.

  Ключевые выводы:  

  • Вы можете выполнять одни из лучших упражнений для спины со штангой и блинами, гантелями или другим оборудованием.
  • Упражнения для спины при правильном выполнении могут предотвратить боль и травмы.
  • Тренировка спины один или два раза в неделю достаточна для большинства людей и является отличным способом улучшить свою физическую форму.

  Часто задаваемые вопросы об упражнениях для спины

  Какое упражнение лучше всего укрепляет спину?

  В этом руководстве мы перечислили все лучшие упражнения для спины — добавьте некоторые или все из них в свой тренировочный цикл, и вы сразу же увидите улучшения в силе и рельефе мышц.

  Подводя итог, вот лучшие упражнения для спины:

  Обычная становая тяга
  Становая тяга с ловушкой
  Тяга штанги в наклоне
  Тяга гантелей широким хватом
  Тяга в раме
  Тяга гантелей одной рукой
  Тяга гантелей в наклоне
  Разведения гантелей в обратном направлении
  Тяга на наклонной скамье
  Подтягивания
  Подтягивания
  Тяга кольцами
  Тяга верхнего блока
  Тяга блока сидя 

  Как тренировать все части спины?

  Тренируйте все части спины, выполняя упражнения для мышц нижней части спины, мышц верхней части спины и мышц средней части спины. Вы можете выполнять по паре упражнений в течение недели или посвятить спине целый день и проработать все три группы мышц.

  Какие упражнения лучше всего подходят при болях в пояснице?

  Вам следует поговорить со своим врачом или физиотерапевтом об упражнениях, которые могут помочь при болях в спине, поскольку то, что безопасно для одного человека, может быть небезопасным для другого. Все упражнения для спины безопасны и полезны, если выполнять их с хорошей техникой и с соответствующим весом.

  Доктор Майк Маси, физиотерапевт из нашей экспертной группы Garage Gym Reviews, говорит, что упражнения на растяжку и позы йоги — это хорошее начало для людей с болями в пояснице. «Если у вас болит поясница, перед выполнением упражнений для спины с отягощениями важно пройти обследование», — говорит он. «Работа с профессионалом по движениям — лучший способ определить лучшие упражнения для спины в вашей ситуации».

  Как часто нужно тренировать спину?

  Частота тренировок для любой группы мышц зависит от множества факторов, в том числе от вашего текущего уровня физической подготовки, тренировочного возраста (как долго вы тренируетесь), временных ограничений, целей в фитнесе и многого другого. Даже два человека, тренирующиеся с одной и той же целью, могут по-разному тренировать спину. В общем, хотя бы одного дня спины в неделю должно быть достаточно.

  Для бодибилдеров достаточно двух дней в неделю. Некоторым людям может не понадобиться или не хотеть изолировать упражнения для спины, и вместо этого они предпочитают разбрасывать их в течение недели, и в этом случае технически вы будете тренировать спину несколько дней в неделю. Общий объем важнее частоты для большинства людей.

  Какое упражнение для спины самое эффективное?

  Существует множество эффективных упражнений для спины. Некоторые из самых популярных упражнений для спины включают становую тягу, подтягивания, тягу вниз, перевернутую тягу, тягу с гантелями и многое другое!

  if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

  Купер Митчелл

  Купер окончил Университет штата Миссури по специальности «Финансы». Он нашел свою любовь к фитнесу во время тренировок по хоккею, спорту, в который он играл с различными командами на протяжении всей своей карьеры, включая Университет Линденвуда, Сент-Луис ААА Блюз и Сент-Луис-младший Блюз. В IFP Купер уделяет особое внимание планированию обучения и опыту работы с клиентами. Помимо того, что он является совладельцем Intentional Fitness & Performance, Купер управляет веб-сайтом и связанными с ним каналами Garage Gym Reviews. Когда Купер не ест тако и не смотрит в экран, его можно найти со своей женой Молли, сыном Эзрой и «знаменитым» псом Амосом.

  Дополнительная литература

  Джоко Виллинк в Garage Gym & Training

  Купера Митчелла

  Джоко Виллинк действительно вдохновлял меня и продолжает вдохновлять через его подкасты и контент. Одна вещь, которую я всегда хотел увидеть больше, это его спортзал в гараже. Следя за ним в социальных сетях, я пытался собрать воедино то, какое оборудование он использует, а также его стиль тренировок. Подробнее

  Создание бюджетного домашнего тренажерного зала от Titan Fitness

  by Cooper Mitchell

  Компания Titan Fitness известна производством недорогих тренажеров для дома. Тем не менее, разобраться в огромном количестве оборудования, которое они продают, и определить, что стоит покупать, а что нет, может быть сложно. Возможно, мы использовали больше оборудования от Titan Fitness, чем кто-либо в мире (кроме сотрудников компании), и опираемся на наш и чужой опыт, чтобы дать рекомендации по лучшему оборудованию, доступному от Titan. Подробнее

  101 Идеи, советы и рекомендации по домашнему спортзалу

  by Cooper Mitchell

  За прошедшие годы мы собрали некоторые из самых полезных идей домашнего спортзала, а также советы и рекомендации, как сделать ваш тренажерный зал, будь то в вашем гараже, подвале или свободной спальне, продуктивным и приятным местом для занятий. тренировка. Вот более 100 идей, которые вы можете использовать для своего домашнего тренажерного зала. Если это не заставит вас хотеть построить один, мы понятия не имеем, что будет. Подробнее

  Купоны на беговые дорожки: выиграйте выгодную сделку и храните деньги в кармане

  от Кэролайн Любински, CF-L1

  За все годы работы в фитнес-индустрии и собственного фитнеса я заметил одну любопытную вещь: у многих людей мышление «с глаз долой, из сердца вон», когда дело доходит до того, как начать тренировку. По крайней мере, это моя гипотеза, почему так много людей тренируют квадрицепсы и грудь всю неделю, но забывают (или избегают) подколенные сухожилия и спину. В фитнесе наличие большой и сильной спины может помочь вам пройти долгий путь. » Подробнее о: Лучшие упражнения для спины для наращивания мышечной массы и силы » Подробнее

  Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

  Тренировки спины в тренажерном зале для быстрого наращивания мышечной массы

  При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

  В эту тренировку спины входят подтягивания. (Изображение предоставлено: Getty Images)

  Легко забыть о тренировках спины при планировании общей программы. Многие люди по понятным причинам вместо этого сосредотачиваются на зеркальных мышцах, таких как грудь, бицепсы и пресс. Тем не менее, сильная спина имеет решающее значение не только для прогресса при поднятии тяжестей, но и для того, чтобы оставаться в форме и быть здоровым в повседневной жизни. Если вы хотите избежать проблем, связанных со спортом, или хронических проблем, от которых повсюду страдают офисные работники, создание крепкой спины должно быть главным в вашей повестке дня. Или, по крайней мере, где-то рядом с вершиной.

  Хорошей новостью является то, что даже если в спортзале вы полностью сосредоточены на эстетике, широкая, сильная спина сделает вас потрясающим в футболке. Еще лучшая новость заключается в том, что большинство упражнений для спины также задействуют другие части вашего тела, в том числе кор и бицепсы.

  Мы уверены, что эти две шестиступенчатые тренировки убедят вас в преимуществах тренировки мышц спины. Каждая тренировка состоит из трех суперсетов, и оба они нацелены на все основные группы мышц спины, а также на множество других мышц.

  Предупреждение: обе тренировки чрезвычайно сложны, что особенно заметно в самом первом суперсете тренировки 1, состоящей из пяти подходов двух разных видов подтягиваний. Если это звучит за пределами ваших возможностей, то ниже мы выбрали множество других отличных упражнений для спины, которые вы можете попробовать в первую очередь, в том числе эту домашнюю тренировку спины с использованием гантелей и план тренировок для начинающих, который поможет вам подготовиться к выполнению упражнений. идеальный набор упражнений. А пока вы можете использовать эту тренировку спины для начинающих, которая включает в себя подтягивания с помощью.

  Если вам не хватает оборудования для любого из этих упражнений, наша подборка лучших гантелей и лучших турников поможет это исправить. Вы также можете просмотреть нашу подборку лучших упражнений для спины для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала и начать добавлять движения в свою обычную программу занятий в тренажерном зале.

  Как выполнять эти упражнения для спины

  Обе тренировки для спины состоят из шести упражнений, разделенных на три суперсета. Выполните подход 1А, сделайте 30-секундный перерыв, а затем выполните подход 1В, после чего отдохните одну минуту. Вернитесь к упражнению 1А и повторяйте схему, пока не выполните все подходы в первом суперсете, затем переходите ко второму.

  Тренировка спины: Сессия 1

  Это сложные тренировки с небольшим отдыхом, поэтому вы должны убедиться, что вы идете на них в тепле, чтобы снизить риск получения травмы, особенно потому, что основное внимание уделяется вашей спине, части тела. который может быть склонен к придиркам.

  Начните с упражнений на подвижность, чтобы расслабить все тело — вот отличная разминка , которую вы можете выполнить, если не знаете, с чего начать, — а затем переходите к разминке для конкретной тренировки. Начните с движений плеч, локтей и запястий, затем выполните несколько упражнений, в которых задействованы те же мышцы, что и в упражнениях. Например, подтягивания широчайших с легким весом и шраги подтягивания — хорошие варианты для этих тренировок. Увеличивайте вес, используемый в разминочных движениях, уменьшая количество повторений, пока не почувствуете, что готовы выполнить первые подходы тренировки.

  Superset 1

  1A Потягивание

  (изображение Кредит: Глен Барроуз)

  Наборы 5 Reps 5 REST 30SEC

  WHAUD .

  Как  Повисните на перекладине хватом сверху на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, задействуйте широчайшие, затем подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

  • Освойте это важное упражнение с собственным весом с помощью нашего руководства по подтягиваниям

  1B Подтягивания молотковым хватом

  (Изображение предоставлено Glen Burrows) 60sec

  Почему  Изменив положение рук, вы немного облегчите движение, чтобы сильнее напрягать мышцы спины.

  Как  Повисните руками на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, задействуйте широчайшие, затем подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

  Суперсет 2

  Эти два движения хорошо работают вместе в суперсете для тренировки спины, потому что они используют один и тот же комплект и одно и то же пространство, но схемы движений очень разные, чтобы проработать все основные мышцы спины. В первом упражнении сосредоточьтесь на качественном удержании в верхнем положении, чтобы задействовать больше мышечных волокон. Во-вторых, используйте легкий вес, чтобы свести к минимуму участие любого импульса и заставить целевые мышцы двигаться. Контролируйте вес в каждом повторении.

  2A Тяга гантелей лежа

  (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

  Подходы  4  Повторения  8-10 Отдых  30 секунд

  Почему  Он позволяет поднимать тяжелые мышцы – и бить по средней части спины.

  Как  Лягте грудью вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели ладонями друг к другу. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, опираясь на локти. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите вес.

  2B Разведение гантелей лежа

  (Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

  Подходы 4 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд

  Почему Он бьет по верхней части спины и по плечам.

  Как  Лягте грудью на скамью, держа легкие гантели. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их обратно в исходное положение.

  Суперсет 3

  Этот заключительный суперсет для тренировки спины заставит ваши и без того уставшие мышцы работать на пределе возможностей, чтобы разрушить как можно больше мышечных волокон, чтобы они снова стали больше и сильнее. Это тяжелое завершение тяжелой тренировки, но оба движения также задействуют бицепсы, которые вступят в действие, чтобы помочь вашим быстро утомляющимся мышцам спины преодолеть финишную черту.

  3a под рукой LAT LAT DOWNLOW

  (изображение Кредит: Glen Burrows)

  Наборы 4 Reps 8-10 REST 30SEC

  Почему .

  Как  Сядьте на тренажер с опорой, взявшись за перекладину хватом снизу на ширине плеч. Держа грудь приподнятой, опустите штангу ниже уровня подбородка. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

  3B Сидячий ряд

  (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

  Подходы 4 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд

  Почему Это снова помогает верхней части спины и бицепсам.

  Как  Сядьте за станок, взявшись за ручку ладонями. Держа грудь приподнятой и напряженную, потяните рукоятку к пупку, ведя локтями. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

  Тренировка спины: Сессия 2

  Разогрейтесь 10-15 тягами в наклоне и тягами в вертикальном положении с пустым грифом, затем постепенно увеличивайте вес на штанге, уменьшая количество повторений в подходе, пока не достигнете рабочего веса.

  Superset 1

  1A Bent-Over Row

  (изображение Кредит: Glen Burrows)

  Установки 4 Reps 8 REST 30S

  WAHG44404404404404404404404404404404404404404404404044040440440404440404440440440440440404404044040440404404044040440404404044040440404404040440.

  Как  Держите перекладину хватом сверху на ширине плеч. Наклонитесь вперед от бедер, затем тяните штангу к себе, ведя локтями. Сделайте паузу в верхней точке на один счет, затем опустите планку.

  • Master this essential barbell exercise with our guide to the bent-over row form

  1B Upright row

  (Image credit: Glen Burrows)

  Sets  4  Reps  12  Rest  60sec

  Почему  Он бьет вас по ловушкам, создавая более широкую рамку.

  Как  Встаньте прямо, поднимите грудь, напрягите пресс и кор, возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Поднимите штангу к подбородку, опираясь на локти. Сделайте паузу в верхней точке на один счет, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

  Суперсет 2

  Во всех движениях назад очень важно работать с мышцами на полную мощность. Один из лучших способов сделать это — делать паузу в «верхней» части каждого повторения и сильно напрягать работающие мышцы, когда они работают сверхурочно, чтобы держать вес под контролем.

  2A Широко-съемный лат. Разключение

  (изображение Кредит: Глен Берроуз)

  Наборы 4 Республики 10 REST 30SEC

  Почему A WID GRIP Works Mate.

  Как  Сядьте на тренажер и возьмитесь за перекладину широким хватом. Держа грудь приподнятой, опустите штангу до уровня подбородка. Задержитесь в этом положении на один счет, затем медленно верните штангу в исходное положение, все время сохраняя напряжение в широчайших.

  2B Тяга троса сидя

  (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

  Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 с

  0 Почему работает верхняя часть спины.

  Как  Возьмитесь за ручку обеими руками. Сядьте и, подняв грудь, потяните ручку к пупку. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

  Суперсет 3

  В этих двух последних суперсетах два движения выглядят одинаково, но вы должны использовать более легкие гантели для движения 3B. Это связано с тем, что в первом движении задействовано больше мышц, поэтому вы значительно сильнее, в то время как слишком большой вес в движении 3В может привести к повреждению плечевого сустава. Отдавайте предпочтение хорошей форме и диапазону движений, а не весу.

  3A Тяга гантелей лежа

  (Изображение предоставлено Glen Burrows)

  Подходы 4 Повторения 12 Отдых 30 секунд

  9043 Почему спина работает независимо друг от друга.

  Как  Лягте грудью вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели. Поднимите вес вверх, ведя локтями. Задержитесь на счет до одного в верхней точке, затем медленно опустите их.

  3B Разведение гантелей лежа

  (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

  Подходы  4  Повторения  12  Отдых  60 секунд

  Почему  Это одно из лучших движений для проработки задних дельт.

  Как  Лягте грудью вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу на счет до одного, затем опустите их под контролем.

  Другие упражнения для спины

  Домашняя тренировка для спины

  Хотя эта тренировка предназначена для выполнения с гантелями, тренер Том Истхэм (открывается в новой вкладке) также включил варианты для каждого из движений, которые можно выполнять с резиновыми лентами или просто вес вашего тела, поэтому вы можете попробовать тренировку дома, независимо от того, какое у вас оборудование. Тренировка поможет улучшить вашу осанку и снять напряжение в спине, которое возникло из-за того, что вы слишком много времени проводили за компьютером. См.   домашнюю тренировку спины

  План тренировок для начинающих

  и этот четырехнедельный план тренировок поможет вам в этом, творя чудеса с мышцами спины. Вам понадобится перекладина для подтягиваний и несколько эспандеров, которые помогут вам в подтягиваниях на первых порах. См.  план тренировки подтягиваний

  Домашняя тренировка осанки для спины

  В этой тренировке используется комбинация растяжек и силовых упражнений для расслабления мышц спины и улучшения осанки. Он почти полностью состоит из упражнений с собственным весом, хотя вам понадобится эспандер для тяги с лентой. См.   Домашняя тренировка осанки

  Упражнения для верхней и нижней части спины

  Верхней части спины часто пренебрегают, потому что люди сосредотачиваются на так называемых зеркальных мышцах передней части тела, а нижняя часть спины, как правило, нацелена даже на менее часто. Излишне говорить, что вам нужно работать над обеими областями, если вы хотите построить всесторонне сильное и здоровое тело. В этой статье вы найдете две тренировки для верхней и две нижние части спины, которые можно добавить в свою программу. См. Упражнения для верхней и нижней части спины

  Тяговая тренировка для укрепления спины

  Подтолкните себя к этой тренировке, основанной на различных тяговых движениях, предназначенных для укрепления мышц спины. Выполнив четыре подхода подтягиваний и тяг, вы перейдете к двум суперсетам, чтобы увеличить нагрузку на мышцы спины. См. программу тренировки спины

  Тренировка осанки, вдохновленная йогой

  Эта сессия с собственным весом использует позы йоги и упражнения, адаптированные из поз, чтобы помочь вам растянуть и укрепить спину, и она идеально подходит для борьбы с последствиями малоподвижного образа жизни. Вы можете выполнять эту тренировку спины в любом месте, в том числе в офисе, если у вас есть уединенное место или вы не против выполнить кошачью корову перед своими коллегами, и выполнение всех шести движений займет всего несколько минут. См. Тренировка осанки

  Тренировки груди и спины

  Если вы тренируетесь недостаточно часто, чтобы посвятить всю тренировку спине, но вышли за рамки тренировок всего тела, упражнения для груди хорошо сочетаются с упражнениями для спины, поэтому запланируйте их одну из этих тренировок в неделю. В качестве альтернативы, следуя плану тренировок «тяни-толкай», ты будешь каждую неделю тщательно тренировать спину.

  Верхняя часть спины часто игнорируется, потому что люди фокусируются на так называемых зеркальных мышцах передней части тела, а нижняя часть спины, как правило, подвергается воздействию еще реже. Излишне говорить, что вам нужно работать над обеими областями, если вы хотите построить всесторонне сильное и здоровое тело. В этой статье вы найдете две тренировки для верхней и две нижние части спины, которые можно добавить в свою программу. См. Тренировка груди и спины

  Тренировка груди и спины Tone Room

  В этом сеансе с собственным весом используются позы йоги и упражнения, адаптированные из поз, которые помогут вам растянуть и укрепить спину, и он идеально подходит для борьбы с последствиями сидячий образ жизни. Вы можете выполнять тренировку в любом месте, в том числе в офисе, если у вас есть уединенное место или вы не против выполнить кошачью корову перед своими коллегами, и выполнение всех шести движений займет всего несколько минут.