Упражнение на кроссовере на спину: Упражнения в кроссовере: качаем ноги, спину, руки и грудь

Упражнения в кроссовере для спины девушек, грудных мышц, ягодиц

Кроссовер — это универсальный тренажер с большим количеством функций, которые позволяют выполнять физические упражнения по прокачке мышц плечевого пояса, спины, ягодиц, груди и ног.

Этот спортивный снаряд особенно популярен среди девушек, желающих избавиться от лишнего веса, сделать свое тело более сухим и рельефным. Кроссовер представляет собой удобный тренажер с верхним и нижним блоками, что предназначены для развития всех групп скелетной мускулатуры.

Содержание

1. Преимущества и особенности тренажера кроссовер
2. Какие мышцы задействованы при занятиях в кроссовере
3. Комплексы тренировок для спины в кроссовере для девушек, количество повторений
4. Со штангой
5. Тяга верхнего блока прямыми руками
6. Техника упражнений в наклоне
7. Проработка дельтовидных мышц на блоке
8. Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя
9. Пуловер
10. Разведение и сведение рук
11. Комплексы тренировок для грудных мышц в кроссовере, количество повторений
12. Тяга нижних блоков сверху вниз
13. Тяга нижних блоков в наклоне
14. Подъем штанги вверх
15. Тренировка ягодиц в кроссовере, количество повторений
16. Тяга нижнего блока в кроссовере между ног
17. Приседания со штангой в кроссовере
18. Выпады со штангой в кроссовере
19. Тренировка на пресс в кроссовере, количество повторений
20. Подъем туловища с утяжелением
21. Наклоны вперед
22. Скручивание в обратную сторону
23. Возможные ошибки и советы по их устранению
24. Видео об упражнениях в кроссовере для спины

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

Упражнения в кроссовере могут выполняться самостоятельно или под руководством инструктора. Отличительной особенностью данного тренажера является то, что с помощью его блоков удастся развить не только спину, но и все отделы опорно-двигательного аппарата.

Организация тренировочного процесса проводится с учетом того, каких результатов хочет добиться девушка. Если необходимо нарастить мышечную массу, то основной акцент делается на работу с большими весами с выполнением минимального количества повторений. Для создания рельефного и сухого тела требуется увеличение числа повторений с блоком среднего или небольшого веса.

Выделяют следующие преимущества тренажера кроссовер:

• многофункциональность спортивного снаряда;
• возможность прокачать все группы мышц;
• простота эксплуатации;
• выполнение изолирующих упражнений на конкретную группу мышц;
• минимальный риск получения травмы;
• высокий уровень технологичности;
• удобный регулятор весов верхнего и нижнего блока.

Упражнения в кроссовере для спины выполняются спортсменками, которые профессионально занимаются фитнесом, а также девушками, желающими поддерживать себя в форме, не допускают набор избыточной массы тела.

Какие мышцы задействованы при занятиях в кроссовере

Во время тренировки в кроссовере создается физическая нагрузка на следующие группы скелетной мускулатуры:

• ягодичные мышцы;
• бицепсы;
• дельтовидные мышцы;
• трицепсы;
• мускулатура плечевого пояса;
• широчайшая мышца спины;
• мышечные волокна передней стенки брюшной полости;
• все мышцы нижних конечностей;
• мускулатура груди.

Во время тренировки в кроссовере каждая девушка может самостоятельно распределить физическую нагрузку на отдельные участки тела. Например, если необходимо прокачать ягодичные мышцы, то выполняются акцентированные упражнения на нижнем блоке. В данном случае создается косвенная нагрузка на всю нижнюю часть туловища, включая мускулатуру нижних конечностей.

Комплексы тренировок для спины в кроссовере для девушек, количество повторений

Упражнения в кроссовере для спины требуют строгого соблюдения правил и техники проведения тренировочного процесса.

Неправильно подобранный вес, чрезмерная сутулость осанки, некачественно выполненная разминка могут привести к получению травмы или растяжению мышечных тканей.

Со штангой

Упражнения в кроссовере со штангой выполняются с использованием 2-х нижних блоков, к которым на специальных тросах прикреплен металлический гриф.

Данный вид тренировки проводится следующим образом:

1. Поставить ноги чуть шире, чем на ширину плеч.
2. Согнуть ноги в коленях.
3. Разместить гриф штанги на плечевом поясе позади шейного отдела позвоночника.
4. Удерживать спину максимально ровно и не сутулиться.
5. На вдохе выпрямить ноги в коленях, напрягая мускулатуру спины.
6. На выдохе опустить вес нижних блоков, возвратив тело в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения очень важно подобрать правильный вес.

Для новичков масса блоков тренажера должна быть такой, чтобы можно было без риска получения травмы, сделать 7 повторений в 3 подхода. Для девушек с большим опытом данных тренировок рабочая нагрузка составляет 12 повторений в 3-4 подхода.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока в кроссовере с прямыми руками — это физическое упражнение, которое сложно назвать изолирующим для мышц спины. Во время выполнения тренировки данного типа создается косвенная нагрузка на всю мускулатуру плечевого пояса, отлично прокачивается бицепс, предплечье, укрепляется соединительная ткань лучезапястного сустава.

Техника выполнения упражнения в кроссовере для спины.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Выбрать комфортный вес на верхнем блоке.
2. Сесть на сиденье тренажера.
3. Взяться руками за верхний гриф, расположив кисти чуть шире, чем ширина плеч.
4. На вдохе тянуть гриф к поверхности груди.
5. На выдохе возвращать вес верхнего блока в исходное положение.

Для девушек, которые впервые знакомятся с этим упражнением, достаточно выполнять по 12 повторений в 3 подхода. Эффект от тренировки будет напоминать подтягивание на турнике. Девушки, которые уже длительный период времени тренируются на тренажере кроссовер, могут делать по 15-18 повторений в 3-4 подхода.

Техника упражнений в наклоне

Упражнения в кроссовере для спины включают в себя тренировочный процесс по прокачке широчайших мышц спины с одновременным развитием бицепса.

Тяга нижних блоков в наклоне предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

1. Выбрать подходящий вес на нижних блоках тренажера.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Расположить гриф штанги перед носками ног.
4. Наклонить туловище вперед, чтобы спина была параллельна полу.
5. Позвоночник удерживать максимально ровно и не сутулиться.
6. Взять руками гриф штанги на ширине плеч.
7. На вдохе тянуть вес нижних блоков мышцами спины, подтягивая гриф руками к поверхности грудной клетки.
8. На выдохе возвратить снаряд в исходное положение.

Для новичков рекомендуется выполнять данное упражнение не больше, чем 5 повторений в 2-3 подхода. Девушки, которые уже освоили эту сложную технику прокачки спины в кроссовере, могут делать по 10 повторений в 3 подхода.

Проработка дельтовидных мышц на блоке

Упражнения в кроссовере для спины предусматривают включение в тренировочный комплекс проработку дельтовидных мышц с использованием верхнего блока.

Данный вид тренировки проводится следующим образом:

1. Подобрать рабочий вес на блоке.
2. Стать лицом перед верхним грифом, закрепленным на тросу.
3. Поставить ноги на ширину плеч.
4. Подать корпус немного вперед.
5. Удерживать спину максимально ровно.
6. Расположить руки на поверхности рукояток грифа.
7. На вдохе тянуть вес верхнего блока по направлению к линии бедер.
8. На выдохе возвращать гриф в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы не происходило рефлекторного сгибания спины и коленей.

Для этого рекомендуется подбирать небольшие веса. Для девушек, которые только начинают тренировки в кроссовере, рекомендуется делать по 8 повторений в 3 подхода. Опытные спортсменки могут выполнять по 12-15 повторений по проработке дельтовидных мышц на блоке в 3-4 подхода.

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя позволяет проработать верхнюю часть мышц спины и мускулатуру плечевого пояса.

Данный вид тренировки проводится следующим образом:

1. Выбрать оптимальный вес на нижнем блоке.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Зафиксировать руки на поверхности грифа.
4. На вдохе тянуть вес блока по направлению к подбородку, сгибая руки в локтях.
5. На выдохе возвращать спортивный снаряд в исходное положение.

Для новичков, которые только начинают осваивать этот вид упражнения в кроссовере, рекомендуется выполнять по 8 повторений в 3 подхода. Опытные девушки могут делать по 12 повторений в 4 подхода.

Пуловер

Пуловер — это универсальное упражнение в кроссовере, прорабатывающее все мышечные отделы спины.

Алгоритм проведения тренировочного процесса выглядит следующим образом:

1. Выбрать рабочий вес на верхнем блоке.
2. Поставить ноги на ширину плеч и немного согнуть их в коленях.
3. Туловище наклонить вперед.
4. Спину удерживать ровно.
5. Расположить руки на поверхности верхнего грифа.
6. На вдохе тянуть вес нижнего блока по направлению к нижним конечностям.
7. На выдохе возвращать тренажер в исходное положение.

Оптимальная физическая нагрузка для девушек новичков составляет 7 повторений в 3 подхода. Для опытных спортсменок следует выполнять по 12 повторений в 4 подхода.

Разведение и сведение рук

Упражнение в кроссовере по разведению и сведению рук является изолирующим. Этот вид тренировки разработан для придания рельефности грудным мышцам.

Техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Взять в руки ручки тросов, тянущих блоки.
3. Выровнять спину.
4. На вдохе тянуть вес блоков внутрь туловища по направлению к центру грудной клетки.
5. На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.

Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторений в 3 подхода. Девушкам, которые уже давно знакомы с этим упражнением, рекомендуется делать по 15 повторений в 3-4 подхода.

Комплексы тренировок для грудных мышц в кроссовере, количество повторений

В кроссовере можно эффективно прокачать грудные мышцы, сделать их более сухими и рельефными. Главное подобрать правильный вес и комплекс упражнений.

Тяга нижних блоков сверху вниз

Выполнение этого упражнения в кроссовере выглядит следующим образом:

1. Выбрать оптимальный вес в боковых нижних блоках.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Взяться руками за рукоятки тросов.
4. Приподнять верхние конечности на уровень плечевого пояса.
5. На вдохе тянуть вес блоков сверху по направлению вниз к груди.
6. На выдохе отводить руки в стороны.

Новичкам рекомендуется выполнять по 7 повторений в 3 подхода. Опытные атлеты должны делать по 12 повторений в 4 подхода.

Тяга нижних блоков в наклоне

Тяга нижних блоков в наклоне с использованием кроссовера позволяет прокачать внутренние мышечные пучки груди и одновременно развить широчайшие мышцы спины.

Выполнение упражнения требует соблюдения следующих правил инструкции:

1. Выбрать рабочий вес нижних блоков.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Наклонить туловище вперед, чтобы спина была параллельна полу.
4. Взяться руками за ручки тросов нижних блоков.
5. На вдохе выполнять тягу веса с направлением рукояток тросов к внутренней стороне грудной клетки.
6. На выдохе разгибать руки в локтях, возвращая спортивный снаряд в исходное положение.

Девушкам, которые только начинают тренировки, рекомендуется выполнять по 6 повторений в 3 подхода. Для опытных атлеток оптимальной нагрузкой является 12 повторений в 3-4 подхода.

Подъем штанги вверх

Подъем штанги в кроссовере по направлению вверх позволяет прокачать верхнюю часть грудных мышц, сделать их не только рельефными, но и дает возможность нарастить мышечную массу.

Данный вид упражнения выполняется следующим образом:

1. Выбрать на тренажере оптимальный вес.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Взять гриф штанги, расположив его на верхней части груди, удерживая руками.
4. На вдохе выполнить подъем штанги вверх, толкая ее от груди.
5. На выдохе возвратить гриф в исходное положение на уровень плечевого пояса.

Девушкам, которые только знакомятся с тренировками в кроссовере, рекомендуется выполнять данное упражнение по 5 повторений в 3 подхода. Спортсменкам с большим опытом занятий в тренажерном зале можно делать по 12 повторений в 3 подхода.

Тренировка ягодиц в кроссовере, количество повторений

Выполняя упражнения в кроссовере, можно прокачать мышцы ягодиц и скелетную мускулатуру нижних конечностей. Данный комплекс тренировок подходит для набора массы и создания рельефных форм тела.

Тяга нижнего блока в кроссовере между ног

Тяга нижнего блока в кроссовере между ног — это комплексное упражнение, которое развивает мышечные ткани ягодиц, укрепляет спину, плечевой пояс и ноги.

Для проведения данной тренировки необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Выбрать рабочий вес нижнего блока тренажера.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Пропустить рукоять троса тренажера между ногами.
4. Повернуться к нижнему блоку весов спиной.
5. Наклонить туловище вперед, удерживая спину ровной.
6. На вдохе выпрямлять корпус, выполняя тягу веса нижнего блока тренажера путем активации ягодичных мышц.
7. На выдохе вернуть тело в исходную позицию.

Во время выполнения данного упражнения необходимо следить за тем, что спина оставалась все время ровной, а основная физическая нагрузка шла на мускулатуру ягодиц.

Запрещается осуществлять тягу веса с помощью силы рук или широчайших мышц спины.

Для новичков оптимальной нагрузкой является выполнение 7 повторений в 3 подхода. Девушкам с большим опытом физических тренировок в кроссовере рекомендуется делать по 12 повторений в 3-4 подхода.

Приседания со штангой в кроссовере

Приседание со штангой в кроссовере — это классическое упражнение, которое позволяет создать максимальную нагрузку на все участки ягодичных мышц, сделать их более округлыми, нарастить физическую силу.

Выполнение этого упражнения требует соблюдения следующих правил инструкции:

1. Выбрать рабочий вес на 2 боковых нижних блоках в кроссовере.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Расположить гриф штанги на линии плечевого пояса за шеей.
4. На вдохе выполнить глубокое приседание, полностью сгибая ноги в коленях.
5. На выдохе принять исходное положение тела.

Чтобы минимизировать риск получения травмы поясничного отдела позвоночника, рекомендуется пользоваться специальным атлетическим поясом. Приседания со штангой в кроссовере — это энергетически затратное и сложное упражнение.

Для новичков достаточно выполнять по 3-5 повторений в 2 подхода, используя минимальные веса. Девушкам, которые приседают с большими весами на протяжении длительного периода времени, рекомендуется делать по 10-12 повторений в 3 подхода.

Выпады со штангой в кроссовере

Выполнение выпадов со штангой в кроссовере — это упражнение, с помощью которого выполняется прокачивание ягодичных мышц и всей задней поверхности бедра.

Проведение тренировки проходит по следующему алгоритму:

1. Выбрать оптимальные веса на нижних боковых блоках в кроссовере.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Поместить гриф штанги на плечевой пояс за шеей.
4. На вдохе делать шаг вперед, выполняя выпад и приседание с весом на переднюю ногу.
5. На выдохе разгибать нижнюю конечность ,возвращая тело в исходную позицию.
6. Выполнить аналогичные действия для другой ноги.

Девушки, которые только начали тренировку ягодиц в кроссовере, выполняют данное упражнение по 4 повторения в 3 подхода. Опытные спортсменки делают выпады со штангой по 10 повторений в 3-4 подхода.

Тренировка на пресс в кроссовере, количество повторений

Выполняя упражнения в кроссовере, можно прокачать не только все группы скелетной мускулатуры, но и мышцы передней стенки брюшной полости.

Подъем туловища с утяжелением

Подъем туловища с утяжелением является классическим способом прокачивания мышц пресса, но с использованием тренажера.

Выполнение данного упражнения выглядит следующим образом:

1. На нижнем блоке тренажера выбрать комфортный вес.
2. Занять положение сидя.
3. Взять в руки гриф тренажера и подтянуть его к верхней части грудной клетки.
4. На вдохе выполняется тяга веса с одновременным опусканием туловища вниз.
5. На выдохе снова принимается положение сидя.

Все движения по подъему и опусканию туловища во время прокачки пресса выполняются медленно и без резких движений.

Во время тренировки необходимо следить за тем, что основная акцентированная нагрузка создавалась на поперечную мускулатуру передней брюшной полости. Начинающие спортсменки должны делать по 10 повторений в 3 подхода. Для девушек с большим опытом тренировок рекомендуется выполнять по 20 повторений в 4 подхода.

Наклоны вперед

Данное упражнение на пресс в кроссовере также известно под названием «молитва».

Проведение тренировки выглядит следующим образом:

1. Выбрать оптимальный вес на нижнем блоке тренажера.
2. Взять в руки гриф в форме рогатки, расположив его на линии лобной доли головы.
3. Встать на колени.
4. На вдохе выполнить наклон туловища вперед, осуществляя тягу веса бокового блока.
5. На выдохе возвращать тело в исходное положение.

Для новичков рабочая нагрузка этого упражнения составляет 8 повторений в 3 подхода. Девушки, которые качают пресс в кроссовере на протяжении длительного периода времени, выполняют по 15 повторений в 3 подхода.

Скручивание в обратную сторону

Выполнение этого упражнения на пресс в кроссовере создает физическую нагрузку на переднюю стенку брюшной полости, а также осуществляет косвенную тренировку широчайших мышц спины.

Для выполнения скручиваний в обратную сторону необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Выбрать комфортный вес нижнего блока.
2. Повернуться к тренажеру спиной.
3. Встать на колени.
4. Взять руками гриф в форме рогатки, а затем подтянуть его к затылочной области головы.
5. На вдохе выполнять скручивание, туловищем вперед, осуществляя тягу веса нижнего блока.
6. На выдохе распрямлять корпус, возвращая тело в исходное положение.

Девушки, которые только начали тренировку в кроссовере, выполняют это упражнение по 7 повторений в 3 подхода. Опытным спортсменкам рекомендуется делать по 20 повторений в 4 подхода.

Возможные ошибки и советы по их устранению

В таблице ниже описаны основные ошибки, которые допускают девушки во время выполнения упражнений в кроссовере, а также указаны советы по их устранению.

Для того, чтобы провести комплексную тренировку на разные группы мышц, достаточно применить верхние и нижние блоки кроссовера, использовать грифы разной формы и функционального предназначения.

Девушки, которые только начинают заниматься спортом, выполняя упражнения в кроссовере, должны работать с небольшими весами. Основной акцент тренировки делается на соблюдение технических норм по изолированной прокачке каждой группы мышц.

Видео об упражнениях в кроссовере для спины

Пуловер на верхнем блоке кроссовера:

Источник

Спина. Тяги в кроссовере с верхних блоков

Установите в тренажере на оба верхних блоков одинаковые рабочие веса.
Стоя или сидя в центре тренажера кроссовер, возьмите в руки рукояти с верхних блоков, левой рукой — с правого блока, правой рукой с левого блока.
Сделайте вдох и на выдохе выполните тяги, отводя локти назад и сводя лопатки вместе.
В положении максимального напряжения задержитесь на 1-2 секунды. Почувствуйте напряжение спинных мышц.

Вернитесь в исходное положение, вдохните.

Сделайте нужное количество повторений.

Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

8 лучших упражнений на тросах для большой спины

Хотите огромную, привлекающую внимание верхнюю часть тела, которая демонстрирует ваши мышцы и силу даже под скучной футболкой? Вам нужно сосредоточиться на построении большой спины. Удары молотком по той стороне верхней части тела, которую вы не видите в зеркале, сделают больше для вашего телосложения, атлетизма и силы, чем любое другое сгибание рук на бицепс.

Укрепление важных мышц трапециевидных и ромбовидных мышц (а также недооцененных мышц вращательной манжеты плеча) создает основу, необходимую вашему телу для безопасного подъема большого веса. Но тренировка спины — это нечто большее, чем упражнения с прямым грифом, такие как тяги в наклоне, тяги с Т-образным грифом и перевернутые тяги, которые могут быть тяжелыми для ваших плеч и локтей.

Попробуйте упражнения на тросах. Они обеспечивают свободное движение рук и создают постоянное напряжение в мышцах, чего нельзя добиться с помощью гантелей. Вот восемь лучших упражнений на канатной тяге, чтобы накачать мышцы спины.

1 из 8

Тяга блока сидя

Тяга блока сидя — основное упражнение для сильной и широкой спины. Он нагружает ваши трапециевидные мышцы, что придает вашей спине ширину и толщину, характеризующие силу и мощь.

Начните движение, сводя лопатки вместе. Грести и касаться штанги грудью при каждом повторении. Не отклоняйтесь назад, чтобы обмануть — вы создадите ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Чтобы сделать упор на мышцы спины, используйте широкий хват; чтобы больше проработать руки, используйте узкий хват.

Посмотрите видео о тяге троса сидя

2 из 8

Тяга троса одной рукой

Тяга троса одной рукой отдельно воздействует на каждую сторону вашего тела, что исправляет любой дисбаланс силы, активирует ваши стабилизаторы для предотвращения травм , и увеличивает вашу основную работу.

Установите тросовую рукоятку на уровне груди. Возьмитесь за ручку, сделайте шаг назад и встаньте лицом к кабелю. Начните движение, потянув лопатку к средней линии, и гребите, не поворачивая туловище. Как только вы закончите все повторения, поменяйте сторону.

Для другого испытания на устойчивость примите стойку в шпагате, поставив одну ногу примерно на три фута впереди другой — в зависимости от того, какая нога позади, держите ручку этой стороной.

Посмотрите видео о тяге троса одной рукой

3 из 8

Тяга троса одной рукой и вращение

Добавив скручивание в конце тяги, вы задействуете стабилизаторы плеча, чтобы улучшить свое здоровье и добавьте компонент нижней части тела для большей сложности.

Встаньте в шпагатную стойку, слегка повернув переднюю ногу. Держите ручку троса на той же стороне ноги, которая находится сзади. Начните движение, потянув лопатку к средней линии, и гребите, не поворачивая туловище. Сделайте паузу в верхней части ряда, затем поверните бедра и верхнюю часть тела к тросу, удерживая плечо в напряжении.

Посмотрите видео о тяге троса на одной руке и вращении

4 из 8

fotostorm / Getty

Тяга на полуколене

Чтобы поднять стандартную тягу на одной руке стоя на следующий уровень, откройте меню на одно колено и делайте ряды. Это кажется простым, но эта поза меняет все:

Во-первых, она мгновенно мешает вам разгибать нижнюю часть спины, чтобы выполнить несколько повторений — переход в положение полуна колени переводит таз в нейтральное положение и удерживает его там. Во-вторых, вы не можете компенсировать это нижней частью тела. В-третьих, вы активируете туловище больше, чем раньше, что отразится почти на каждом существующем спортивном движении.

Однако в положении полуна коленях легко смошенничать. Убедитесь, что все ровно по отношению к канатной машине и что ваши ноги узкие. Не позволяйте нижним ребрам выпячиваться. Не упирайтесь пальцами задней ноги в землю — вместо этого положите шнурки на землю. Сожмите заднюю ягодицу и держите таз под собой.

5 из 8

Низкая тяга троса в раздельной стойке

Просто изменив положение, вы можете превратить простое упражнение тяги троса в упражнение для всего тела, которое задействует мощные мышцы ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Установите ручку троса в самое нижнее положение. Встаньте в раздельную стойку и наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было перпендикулярно тросу. Держите ручку ногой, которая сзади. Гребейте и сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц на задней ноге.

6 из 8

-Градусная тяга широчайших

В то время как тяга кабеля вниз является фантастическим упражнением для развития широких широчайших мышц, простая настройка превращает это движение в отличное упражнение для плеч, которое нагружает мышцы средней и нижней частей трапециевидной мышцы.

Сядьте в тренажер для тяги широчайших и отклонитесь назад на 30 градусов. Начните движение, сводя лопатки вместе и опуская штангу к ключицам.

Посмотрите видео с тягой вниз на 30 градусов

7 из 8

Face Pulldown

Facepulling — это феноменальное упражнение, позволяющее исправить плохую осанку, привести плечи в более здоровое положение и уменьшить травмы верхней части тела. Независимо от вашего уровня силы или истории упражнений, каждому парню нужно тянуть лицо, чтобы компенсировать все время, которое мы проводим с руками перед собой — за компьютером, за столом, в машине и т. д.

Закрепите трос над головой. Возьмите концы веревки в каждую руку ладонями друг к другу и начните движение, сводя лопатки вниз и назад. Потяните веревку к носу. Для большей амплитуды движений прикрепите к тренажеру два троса и держите по одному канату в каждой руке.

Посмотрите видео о Face Pull

8 из 8

X-Row с тягой

X-Row — еще одно отличное упражнение для проработки спины и формирования красивой осанки. Тягая под таким уникальным углом, вы нагружаете мышцы средней части спины и вращательной манжеты плеча, чтобы избежать травм плеча.

Используйте машину для пересечения кабелей. Возьмите левый кабель правой рукой и правый кабель левой рукой. Потяните обе рукоятки поперек и перед собой, пока ваши руки полностью не вытянутся в стороны.

Muscle Worked, Benefit & Alternative

21 мая 2022 г. от администратора

Обратный кроссовер поможет вам укрепить и привести в тонус задние дельтовидные мышцы . Это очень эффективное и функциональное упражнение для наращивания мышц и силы задних дельтовидных мышц.

В этой статье вы узнаете о мышцах, работающих во время обратного пересечения троса , преимуществах и его альтернативах.

Обратный кабельный кроссовер называется по основным названиям, таким как:

• Стоящий кабельный кабель. Основная рабочая мышца: Задняя дельтовидная.

  Вторичная работающая мышца: Латеральная дельтовидная, трапециевидная, ромбовидная, подостная, малая круглая, большая круглая.

  Преимущества

  Обратного кроссовера на кабеле

  Ниже перечислены преимущества выполнения мухи на кабеле стоя в обратном направлении.

  • Поможет вам проработать многие области мышц, которые напрямую влияют на вашу осанку, и устранит некоторые негативные последствия, связанные с современным образом жизни.
  • Задействует постуральные и стабилизирующие мышцы, важные для стабильности плеча.
  • Способствует эстетическому и функциональному балансу плеч
  • Создает симметрию с плечом, предотвращая «наклон вперед»
  • Улучшает функцию плеча
  • Предотвращает травмы плеча

  Как делать двигайтесь прямо назад (и немного вниз) почти параллельно полу, чтобы нацелиться на заднюю часть дельтовидной мышцы.

  Если руки подняты по более высокой дуге до точки выше уровня плеч, трапециевидные и боковые дельтовидные мышцы вносят больший вклад в движение.

  Скрещивание рук друг над другом (неперекрещивание тросов) в исходном положении увеличивает диапазон движения.

  Техника выполнения
  1. Встаньте в центр устройства для пересечения кабелей. Поставьте ноги на пол на ширине плеч и слегка согните колени.
  2. Начните с рук, скрещенных перед собой на уровне плеч, с левым высоким тросом в правой руке и правым в левой руке.
  3. Сохраняя небольшой изгиб в локтях и используя задние дельты, вытяните локти в стороны и назад, пока руки не окажутся на одной линии с плечами.
  4. Осторожно потяните концы троса вперед и внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

  Вертикальный блок для разведения стоя и

  наконечников
  • Лучше всего прорабатывать заднюю дельтовидную мышцу, когда туловище находится в вертикальном положении, а не слишком сильно наклоняется вперед или назад.
  • Контролируйте движения и избегайте резких движений.
  • Не сгибайте руки в локтях, не пожимайте плечами и не меняйте плоскость движения рук.
  • Сохраняйте фиксированное положение слегка согнутых локтей на протяжении всего упражнения.
  • Тяните медленно, чтобы всегда контролировать вес.
  • Не забывайте выдыхать во время нагрузки.

  Подходы и повторения:

  • Сделайте 3-4 подхода в этом упражнении.
  • Обратные разведения на тросе — это упражнение с легким весом, поэтому вам нужно делать 12–15 повторений в каждом подходе.
  • Делайте перерыв 50-80 секунд между подходами.

  Лучшая альтернатива

  Обратный кроссовер кабеля

  Вы можете заменить (комбинировать) упражнение с обратным тросом множеством других упражнений. Есть много других упражнений для задних дельтовидных мышц, которые вы можете выполнять с помощью тросов, тренажеров и гантелей.

  Боковые подъемы гантелей в наклоне

  Подъемы в наклоне, упражнение, нагружающее конкретно головку задней дельты, изолируя ее лучше, чем любое другое упражнение на плечи. Это упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Предпочтите сидячую версию, так как она требует строгого движения.