Программа тренировок 2 раза в неделю на массу: Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю

Полное руководство по тяжелой атлетике для бегунов

Бегуны имеют репутацию ненавидящих поднимать тяжести. Если они собираются вспотеть, они скорее побегут. Кроме того, они опасаются, что поднятие тяжестей может сделать их громоздкими и замедлить их.

Но недавние исследования показывают, что бегуны, которые поднимают тяжести, могут бежать быстрее и дольше, и это не приводит к увеличению их массы. Однако нужно правильно сочетать бег и поднятие тяжестей. В этой статье вы узнаете, как бегуны могут тренироваться для повышения производительности, а также как составить идеальный план силовых тренировок.

В этой части вы узнаете:

• Когда бегуны должны начать поднимать веса

• Как подъемные веса помогают бегунам

• Как часто вы должны поднимать вес
• 1111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111

• Сколько вы должны поднять

• Как включить поднятие тяжестей в план тренировок по бегу

• Основные силовые упражнения для бегунов

• Распространенные ошибки, которых следует избегать.

Я занимаюсь бегом более трех десятилетий, но только недавно начал поднимать тяжести, чтобы восстановиться после хронической беговой травмы. К сожалению, я потратил много лет на поднятие легких весов, которые никак не улучшали мои результаты.

Я снова тренируюсь и чувствую прилив силы и эффективности. Мои ноги больше не пытаются угнаться за легкими.

Исследования подтверждают мое самочувствие: У бегунов, которые поднимают тяжести, более мощный шаг
.

Как поднятие тяжестей помогает бегунам бегать быстрее

Исследования показывают, что поднятие тяжестей помогает бегу использовать меньше энергии и кислорода, поэтому они могут бежать быстрее дольше. В одном исследовании бегуны использовали на 8 процентов меньше энергии и кислорода в гонке на время. В другом исследовании бегуны улучшили экономичность бега и скорость при VO2max.

В целом было доказано, что силовые тренировки улучшают экономичность бега (сколько кислорода ваше тело использует при определенной скорости) за счет улучшения нервно-мышечной координации и силы. Таким образом, ваше тело может двигаться более эффективно, требуя меньше энергии для движения.

Поднятие тяжестей для бегунов также может предотвратить травмы за счет укрепления мышц и соединительных тканей.

» Как бегуны, когда мы тренируемся, это похоже на наполнение чашки водой. Если мы переполним эту чашу слишком большим количеством миль или слишком большой интенсивностью, мы можем получить травму или проиграть. Силовые тренировки позволяют нам создать большую чашу, поэтому у нас есть большая буферная зона от травм или перетренированности », — говорит Стив Уайт, доктор физиотерапии и тренер по бегу.

Поэтому бег и тяжелая атлетика должны быть частью еженедельной программы бегуна. Если вы хотите стать лучшим бегуном, вы должны поднимать тяжести!

«S Вернее думать о силовых тренировках как о дополнительных тренировках или перекрестных тренировках, которые вы делаете, только если вы травмированы или склонны к травмам. Структура вашего тела и сила вашей костно-мышечной системы имеют такое же значение, как и ваши аэробные способности, », — говорит тренер по бегу Лаура Норрис.

Когда бегуну следует начинать поднимать тяжести ?

Бегуны могут в любой момент включить тяжелую атлетику в свой график тренировок.

Тем не менее, бегунам лучше всего начинать силовые тренировки в межсезонье или когда они занимаются только легким бегом. Им следует начинать с собственного веса и малых весов , и прогрессировать, когда эти упражнения перестанут казаться сложными.

Связанные: Ознакомьтесь с нашими тренировка с собственным весом .

Таким образом, нагрузка на тело, вызванная поднятием тяжестей, не повлияет на ваши результаты бега.

И не ждите, что это будет легко только потому, что у вас хорошая сердечно-сосудистая система. « Вы должны быть готовы к боли в течение первых двух недель, но не позволяйте им помешать вам остановиться! », — добавляет Гаррет Сикэт, главный тренер Absolute Endurance.

Как часто бегуны должны поднимать тяжести ?

Когда дело доходит до силовых тренировок бегуна, немного лучше, чем ничего .

Джеймс де Лейси, профессиональный тренер по силовой и физической подготовке элитных спортсменов, говорит, что бегуны должны поднимать тяжести два раза в неделю, но если у вас есть время только на одну тренировку, все равно делайте это!

«Два раза в неделю более чем достаточно, чтобы добиться прогресса, не вызывая чрезмерной усталости. Бег — это основной вид спорта и самая важная часть тренировок, поэтому важно не мешать их беговым тренировкам», — объясняет он.

По теме: Удивительные преимущества двухнедельного перерыва

Какой продолжительности должна быть сессия тяжелой атлетики ?

Каждое занятие с отягощениями должно длиться 30-60 минут и включать примерно 6 упражнений с 2-3 подходами по 10 повторений.

Сеанс для всего тела займет около часа.

Старайтесь проводить в спортзале около двух часов в неделю .

Какой вес должны поднимать бегуны ?

Бегуны должны поднимать тяжелые , говорит де Лейси.

» Мой подход к силовым тренировкам для бегунов — это очень  малообъемный, высокоинтенсивный  подход, чтобы максимально уменьшить усталость и стать сильнее, «, — говорит он.

Бегуны зря тратят время, если не поднимают тяжелые веса . Подъем легких весов повышает мышечную выносливость — в этом нет необходимости, поскольку сам процесс бега делает это сам.

Вместо этого исследования показывают, что для наращивания прочности и мощности бегуны должны

• Lift Low Reps

• MAXER OUT 10 повторений

• Вес, который около 75 процентов от вашего максимального 9006
• 11111115 .
  • делать три подхода 
  • и поднимать тяжести не реже двух раз в неделю

  « Бег — это, в конце концов, катаболическое упражнение: вы не сможете нарастить большое количество мышц, если будете бегать десятки миль в неделю », — объясняет Норрис. « Вам нужно будет тренироваться с отягощениями большую часть дней в неделю, радикально изменить свой рацион и сократить кардиотренировки, чтобы набрать массу — и, скорее всего, вы не будете делать ничего из этого. ”

  • По теме: Ноги тяжелеют при беге? Вот 7 причин, почему
  Как включить поднятие тяжестей в свой график бега 

  Когда вы поднимаете тяжести, это действительно важно для бегуна, поскольку нагрузка, которую вы оказываете на мышцы, может иметь прямое влияние на вашу производительность.

  В целом, для идеальной тренировки в тренажерном зале, бегуны должны:

  • . подъем в трудные дни
  • никогда не подъем до жесткой работы
  • и не поднимается в легкие дни бега (если на базовой этапе)

  Бегуны не так важны, когда вы находитесь на базовой или поддерживающей фазе, потому что вы бегаете только легко. Однако, если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, лучше всего поднять в тот же день ПОСЛЕ тренировки .

  Исследования показывают, что бегунам требуется 24–48 часов на восстановление после силовой тренировки перед высокоинтенсивным бегом. Если вы поднимаете перед тренировкой, вы рискуете не выполнить тренировку и продлить время восстановления.

  Связанный: Тренировки в день отдыха

  “ Дайте вашим мышцам отдохнуть не менее 48 часов, чтобы они зажили. Бегуны должны иметь сильные мышцы, чтобы иметь лучшую производительность и более высокую скорость, поэтому позаботьтесь о своих мышцах и не злоупотребляйте ими, », — делится Дэррил Хиггинс, основатель Athletedesk.com.

  Кроме того, важно, чтобы конус был близок к гонке , добавляет де Лейси. « Бегуны могут сократить силовые тренировки, отказавшись от тренировки и выполняя только 1 тренировку в неделю в течение 2 недель. ”

  Связанный: Кросстренинг для бегунов

  Основные силовые упражнения для бегунов

  Нет необходимости выполнять сложные силовые упражнения, когда дело доходит до поднятия тяжестей для бегунов. Для эффективной тренировки в тренажерном зале бегунам нужны только свободные веса и вес собственного тела, чтобы получить комплексную силовую тренировку.  

  Хорошая программа силовых тренировок для бегунов включает: 

  • поднятие тяжестей с использованием обычных движений, таких как приседания, выпады, русская становая тяга, удержание чемодана, подъемы носков или сплит-приседания.
  • взрывные упражнения, такие как удары с набивным мячом и махи гирями
  • движения верхней части тела и упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, которые задействуют все тело прыжки, выпады с прыжками, приседания с прыжками, прыжки на ящик и любые другие виды прыжков.

  Связанные с: Должны ли вы делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день?

  Распространенные ошибки в тяжелой атлетике, которых следует избегать бегунам

  Есть правильный и неправильный способ поднимать тяжести в качестве бегуна.

  Бегунам легко заниматься силовыми тренировками и терять время или, что еще хуже, навредить своим результатам.

  Чтобы убедиться, что вы пожинаете плоды силовых тренировок, бегуны должны избегать следующих распространенных ошибок силовых тренировок:

  • подъем слишком легких весов (вес, с которым вы можете сделать 12+ повторений)
  • подъем в течение 24 часов перед тяжелой беговой тренировкой
  • делать слишком много
  • иметь неряшливую форму
  • ожидать, что это будет легко
  • носить неправильную обувь, которая не обеспечивает силы и равновесия икрам
  • 5 90 мощные мышцы для бегунов на длинные дистанции», — говорит Уайт.
  • игнорирование верхней части тела и кора — ключ к поддержанию правильной формы, когда вы устали
  • и нерегулярные подъемы!

  « Сила, как и выносливость при беге, основана на постоянстве », — говорит де Лейси.

  Если вы одну неделю в тренажерном зале и одну неделю нет, вы не добьетесь прогресса и в конечном итоге перестанете тренироваться от поднятия тяжестей (иначе у вас будут боли!).

  Сделав тяжелую атлетику регулярной частью своей тренировки, вы заметите прогресс и будете бегать быстрее!

  Обязательно ознакомьтесь с нашим мастер-классом по марафону, чтобы узнать, как тренироваться в полной мере!

  446 акции

  • Поделиться
  • Твит

  старше 60 лет? Вот что делает с вашим телом поднятие тяжестей два раза в неделю — ешьте это, а не то

  Если вы считаете, что тренажерный зал предназначен только для бодибилдеров и хардкорных спортсменов, у нас плохие новости: вы упускаете возможность изменить свою жизнь польза для здоровья.

  Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует всем взрослым заниматься силовыми тренировками от умеренной до интенсивной не менее двух раз в неделю. Да, значит, и ты!

  Это особенно относится к пожилым людям старше 60 лет. Уже давно известно, что взрослые начинают ежегодно терять все больше и больше мышечной массы, начиная примерно с 30 лет. По данным Harvard Health Publishing , средний взрослый человек среднего возраста теряет от трех до пяти процентов мышечной массы за десятилетие. В течение долгой жизни большинство мужчин теряют примерно 30% своей мышечной массы. Еще хуже: абсолютно неактивные взрослые теряют до 8% мышечной массы за десятилетие, в дополнение к замедлению метаболизма и большему накоплению жира.

  Хотя потеря мышечной массы в пожилом возрасте неизбежна, занятия тяжелой атлетикой всего два раза в неделю могут иметь большое значение для того, чтобы отсрочить время отца. Занятия с отягощениями два раза в неделю представляют собой идеальный график с точки зрения привыкания вашего тела к нагрузке упражнений с отягощениями, а также обеспечения достаточного отдыха и восстановления.

  «Силовые тренировки два раза в неделю — это прекрасно, но один раз — это пустая трата времени», — говорит Greatist Майкл Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке и эксперт по функциональной подготовке. «Конечно, вы потенциально можете набраться сил на одной тренировке в неделю, но вы будете постоянно чувствовать боль. Два раза в неделю это меньше шокирует систему и позволяет организму лучше адаптироваться».

  Помните: Ваш отдых является важной частью мускульного рецепта успеха. «Суть силовых тренировок в том, что вы не становитесь лучше во время тренировок, вы становитесь лучше между ними», — рассказывает Everyday Health Нил Пайр, C.S.C.S., сертифицированный ACSM физиолог. «Вы должны дать себе день между силовыми тренировками, чтобы позволить вашему телу восстановиться и восстановить мышечную ткань после подъема или сопротивления».

  Готовы начать качать железо? Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что тяжелая атлетика два раза в неделю может сделать для вашего тела после 60 лет. А чтобы узнать о некоторых отличных тренировках, посмотрите здесь, чтобы прочитать о 5-минутной тренировке с собственным весом, которая может изменить вашу жизнь после 60.

  Shutterstock

  Наука утверждает, что чем больше мышечной массы взрослый человек может сохранить до глубокой старости, тем выше его шансы на увеличение продолжительности жизни. Рассмотрим одно исследование, опубликованное в Journal of Bone and Mineral Research. Исследователи пришли к выводу, что риск смерти

  по любой причине резко возрастает среди пожилых людей (65+) с небольшой мышечной массой в руках и ногах. Результаты были особенно экстремальными среди женщин. Женщина со слабыми ногами и руками оказалась ошеломляющей девяткой.0088 в 63 раза больше шансов умереть в раз, а у мужчин со слабыми мышцами в 11,4 раза больше шансов умереть. Для этого проекта было оценено более 800 человек.

  Представление о том, что тяжелая атлетика продлевает жизнь, подтверждается другим исследованием, опубликованным в Preventive Medicine . Ученые сообщают, что у взрослых в возрасте 65+, которые поднимают тяжести два раза в неделю, уровень смертности ниже на 46% по сравнению с теми, кто этого не делает. «Смертность от всех причин может быть значительно снижена за счет выявления и участия пожилых людей в согласованных с рекомендациями ST (силовых тренировках)», — заключает исследование. А чтобы узнать больше о том, как пожинать плоды физических упражнений в пожилом возрасте, ознакомьтесь с «Упражнением, которое лучше всего помогает победить болезнь Альцгеймера».

  Shutterstock

  Общеизвестно, что тяжелая атлетика помогает улучшить кровообращение и здоровье сердца, но вы будете шокированы тем, как мало усилий нужно приложить, чтобы пожинать плоды сердечно-сосудистой системы. Исследования, в которых приняли участие почти 13 000 взрослых, опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , показывают, что менее часа поднятия тяжестей в неделю достаточно для значительного улучшения здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы в целом.

  В частности, менее часа занятий на силовой раме в неделю может снизить риск сердечного приступа и инсульта на 40-70%. Это означает, что вы можете тратить всего 20 минут на поднятие тяжестей два дня в неделю и улучшить здоровье своего сердца. Кроме того, риск высокого уровня холестерина снижается на 32%, а риск развития метаболического синдрома снижается на 29%.%.

  «Люди могут думать, что им нужно тратить много времени на поднятие тяжестей, но всего два набора жимов лежа, которые занимают менее 5 минут, могут быть эффективными», — ведущий автор исследования Д. К. Ли, доцент кинезиологии в Университете штата Айова, объясняет. «Мышцы — это электростанция для сжигания калорий. Наращивание мышечной массы помогает двигать суставы и кости, но также имеет преимущества для обмена веществ. Я не думаю, что это хорошо оценено». Чтобы узнать о некоторых отличных упражнениях, которые вы можете выполнять, посмотрите эти 5-минутные упражнения для быстрого похудения живота.

  6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

  Как и мышцы, известно, что кости становятся слабее и ломче с возрастом.

  К счастью, тяжелая атлетика и упражнения с отягощениями также могут помочь укрепить наши кости в пожилом возрасте. Это исследование, опубликованное в Journal of Bone and Mineral Research , отслеживало группу из 101 пожилой женщины (65+) с низкой костной массой. Участникам потребовалось всего два 30-минутных занятия высокоинтенсивными упражнениями с отягощениями в неделю, чтобы улучшить как плотность, так и структуру костей, не говоря уже о функциональных показателях. Более того, ни одна женщина не получила каких-либо побочных эффектов или травм во время тренировок, а это говорит о том, что никогда не поздно начать потеть.

  «Мы считаем, что HiRIT (упражнения с отягощениями высокой интенсивности) являются очень привлекательным терапевтическим вариантом лечения остеопороза у женщин в постменопаузе с низкой или очень низкой костной массой», — заключают авторы исследования.

  Источник молодости — это легенда, но последовательная тяжелая атлетика может быть ближе всего к вечной молодости. Медицинскому сообществу уже несколько десятилетий известно, что с возрастом увеличивается риск различных хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, рак и болезни сердца.

  Невероятно, но ученые сообщают в Frontiers in Psychology , что регулярные силовые тренировки и поднятие тяжестей могут значительно снизить риск развития всех возрастных хронических заболеваний, упомянутых выше, а также проблем с подвижностью. «Регулярное выполнение RET (упражнений с отягощениями) улучшает мышечную массу, силу и функцию и может иметь прямое влияние на первичную профилактику ряда хронических заболеваний», — заключает исследование. «Основываясь на данных, представленных в этом повествовательном обзоре, мы предполагаем, что RET может служить еще одним инструментом в наборе инструментов для пожилых людей, чтобы оставаться физически активными и бороться с риском хронических заболеваний».

  Для любого пожилого человека, который хочет бросить эту привычку, может подойти тяжелая атлетика. Исследование, опубликованное в Nicotine & Tobacco Research , показало, что группа курильщиков, пытающихся бросить курить, имела в два раза больше шансов на успех, если они участвовали в программе силовых тренировок. В дополнение к традиционным консультациям и никотиновым пластырям для облегчения перехода курильщики из группы, занимающейся тяжелой атлетикой, посещали две тренировки в неделю в течение трех месяцев.

  «Нам нужны любые новые инструменты, которые могут помочь курильщикам успешно бросить курить, и, похоже, тренировка с отягощениями потенциально может быть эффективной стратегией», — комментирует ведущий автор исследования Джозеф Чикколо, доктор философии, психолог-физиолог, исследователь и физиолог из центров больницы Мириам. для поведенческой и профилактической медицины. А чтобы узнать больше новостей об упражнениях, которые вы можете использовать, см. здесь «Единственное упражнение для ходьбы, которое может предсказать риск смерти», — говорится в исследовании.