Программа для спортзала для мужчин на рельеф: комплексы для мужчин и девушек для дома и зала

Это 15-минутное упражнение поможет защитить ваше тело от хронической боли в будущем : Life Kit: NPR

Обновлено 21 декабря 2020 г. 12:20 по восточному времени Первоначально опубликовано 29 августа 2022 г., 12:10 по восточноевропейскому времени.

По

Фрэнк Феста

,

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Что, если бы существовал способ остановить хроническую боль в вашем теле до того, как она поразит вас?

Эта идея лежит в основе новой книги Вин Фама « Сядьте прямо: защитите свое тело от хронической боли в будущем с помощью 12 простых движений» . Фам, физиотерапевт с более чем десятилетним опытом, делится набором упражнений, направленных на то, чтобы помочь предотвратить телесную боль, которая длится более трех месяцев из-за травмы, физических упражнений, плохой осанки или других факторов, а также облегчить ее.

Он говорит, что последовательное выполнение этих движений может расширить диапазон движений и повысить гибкость.

«Есть исследования, подтверждающие снижение частоты хронической боли при добавлении упражнений», — говорит Кристифер Бизе, профессор Школы здравоохранения и реабилитации Университета Питтсбурга, который занимается исследованием болей в пояснице и не связан с Pham’s. книга. «Упражнения, которые сбалансируют тело спереди назад [например, тренировка подвижности], действительно будут теми, которые со временем помогут».

Life Kit попросил Фама, основателя физиотерапевтической студии Myodetox из Лос-Анджелеса, показать нам четыре движения, направленные на области, подверженные хронической боли, такие как шея, плечи, позвоночник и поясница.

Фам рекомендует ежедневно выполнять эти упражнения, выполнение которых занимает около 15 минут. Думайте о них как о части вашего плана гигиены, говорит он. По его словам, так же, как чистка зубов два раза в день может помочь вам предотвратить кариес, тренировки подвижности могут помочь повысить ваши шансы на отсутствие боли и травм.

Наконец, если вы беременны или испытываете сильную хроническую боль, Фам советует проконсультироваться с врачом, прежде чем вводить что-либо новое в свой режим ухода.

Вращение позвоночника

Любой, кто работает за столом, знает, как легко можно сгорбиться за компьютером. Если мы не будем осторожны, это округление средней части спины может закрасться во все наше время сидения и вызвать боль, нагружая среднюю часть нашего позвоночника.

Это движение направлено на снятие стресса и развитие гибкости, имитируя естественные движения позвоночника — наклоны в стороны, наклоны назад и вращения. Идея состоит в том, чтобы сделать эти движения удобными для тела, чтобы, когда вы столкнетесь с ними в реальной жизни, они не причиняли вам боли.

Чтобы выполнить это модифицированное движение, которое Фам называет трехмерным вращением Т-образного позвоночника, встаньте и опустите правую ногу за левую на расстоянии около фута друг от друга. Начиная с правой руки вверх и левой руки назад, как будто вы пожимаете руку человеку позади вас, одновременно опустите руки — все еще в прямом положении — и туловище к правой ноге. Верните их в исходное положение и удерживайте в течение двух секунд. Повторите движение десять раз, затем поменяйте ноги и выполните то же упражнение с другой стороны.

Используйте зубную нить для позвоночника

Это упражнение также помогает снять стресс от сутулости, в которой вы можете оказаться, работая за столом. Но вместо того, чтобы вращать позвоночник, как в предыдущем упражнении, вы будете двигать верхней частью туловища вперед и назад, подвергая позвоночник движению, противоположному наклону.

И вы сделаете это, «чистя» свой позвоночник — растягивая спинной мозг и нервы, чтобы уменьшить раздражение и улучшить диапазон движений.

Чтобы выполнить это движение, встаньте и вытяните прямые руки перед собой на уровне груди. Опустив большие пальцы и развернув ладони, немного согните колени и наклоните плечи вперед, чтобы ваш позвоночник принял форму буквы С. Затем выпрямите колени и вытяните прямые руки назад, ладонями вверх, и задержитесь примерно на две секунды.

Выполняя это упражнение, обратите внимание на любое напряжение, которое вы можете почувствовать в спине, плечах и шее, или на дискомфорт, который исчезнет после выполнения упражнения. Это может помочь вам определить неизвестные источники боли и следить за движениями, которые помогают успокоить эту боль.

Научите свое тело безопасно сгибаться

Мы тянемся вниз, чтобы поднимать предметы с земли десятки раз в день. И мы делаем это разными способами: становимся рядом с ним на колени, сгибаемся или сгибаемся в талии. Эти движения могут показаться удобными или наименее громоздкими, говорит Фам, но на самом деле они часто противоречат естественному диапазону движений нашего позвоночника и нижней части спины.

Целью этого упражнения является защита нижней части спины от этих движений за счет мобилизации подколенных сухожилий и седалищного нерва, который проходит от нижней части спины к бедрам и подколенным сухожилиям.

Чтобы выполнить это движение, называемое «Вытягивание бедер в разделенной стойке», поставьте ноги в шахматном порядке, поставив левую ногу на несколько дюймов впереди правой, перенеся большую часть веса на переднюю ногу. Сложите руки и руки в форме буквы V, направленной вниз. Удерживая левую ногу прямой, слегка согнув правую ногу, медленно наклоняйтесь вниз, чтобы коснуться земли в положениях 11 часов, 12 часов и 1 час, десять раз назад и вперед. Затем поменяйте ноги и повторите движение. Не забывайте держать спину прямо и отводить ягодицы назад, когда вы вытягиваетесь вперед и вращаете туловище.

Вытяните большой палец ноги

Попробуйте немного пройтись, не используя большие пальцы ног, и убедитесь, насколько это сложно. Это может показаться неочевидным, но они нужны вам, чтобы правильно ходить и бегать. Когда движение этих пальцев ограничено, это может изменить вашу походку и вызвать боль в подошвенной фасции — резиноподобной связке, которая тянется от пятки к пальцам ног — и скованности в икрах и бедрах, — говорит Фам.

Это упражнение, называемое «Разгибание большого пальца ноги», направлено на облегчение или защиту от дискомфорта, который может ощущаться в стопе и икре. Упритесь большим пальцем ноги в стену так, чтобы он был направлен вверх. Зафиксируйте оба колена в раздвоенной стойке и раскачивайтесь десять раз, двигаясь медленно, так чтобы каждый выпад вперед длился около двух секунд. Поменяйтесь местами и проделайте то же упражнение другой ногой.

Звуковая часть этого эпизода была спродюсирована Анди Тагле. Цифровую историю редактировал Малака Гариб. Мы хотели бы услышать от вас. Оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по телефону [email protected] .

Слушайте Life Kit на Подкасты Apple и Spotify или подпишитесь на нашу рассылку .

6 Упражнения для облегчения тазовой боли у мужчин

6 упражнений для расслабления и помощи в изменении паттернов жесткого удержания, часто встречающихся в тазовом дне у мужчин, страдающих ДЦП/СХТБ. Практикуя эти упражнения ежедневно, не выходя из собственного дома, вы можете начать восстанавливаться и облегчить боль в области таза.

 

Список упражнений

1. Брюшное дыхание
2. Растяжка аддуктора
3. Приседания лежа
4. Обратный Кегель
5. Растяжка тазового дна (PNF D2)
6. Слушать музыку

 

• Брюшное дыхание

  Шаги упражнения на брюшное дыхание

  1. Лягте на спину в тихом месте с опорой под голову и колени.
  2. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  3. Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Почувствуйте, как ваш живот медленно поднимается в руку, лежащую на животе.
  4. Медленно выдохните через расслабленный рот. Позвольте животу вернуться в исходное положение.
  5. Повторять в течение 5 минут. Дышите медленно и ритмично (3 секунды на вдох и 3 секунды на выдох). Не заставляйте это.
  6. Эта техника глубокого брюшного дыхания будет использоваться во всех упражнениях против тазовой боли. Практикуйте это сначала, чтобы обеспечить хорошую основу.

   
  Бевис Натан — специалист по боли и посттравматическим расстройствам, использующий остеопатию, соматические переживания, переобучение дыханию и аффектам, базируется в Великобритании; кто согласен с тем, что брюшное дыхание может значительно улучшить симптомы ХП и СХТБ.

  «Диафрагмальное дыхание имитирует глубокое дыхание во сне, что способствует релаксации различными путями. Реакция релаксации в целом способствует расслаблению мышц тазового дна как части глобальной парасимпатической картины. Брюшной вдох оказывает мягкое давление на тазовое дно, что повышает способность осознавать это. Диссоциация — отсутствие осознания — от тканей тазового дна — распространенная проблема при синдромах тазовой боли».

 

• Растяжка приводящей мышцы

  Этапы упражнения на растяжку приводящей мышцы

  1. Лягте на спину, подложив под голову подушку.
  2. Удерживая ноги вместе на полу, согните колени.
  3. Разведите колени в стороны, ступни вместе. Вы должны почувствовать легкое растяжение внутренней поверхности бедер между пахом и внутренней частью колена. Поместите подушку под каждое колено, чтобы обеспечить поддержку для начала. Уменьшите поддержку, чтобы увеличить растяжку в течение нескольких недель.
  4. Выполняйте протокол техники глубокого брюшного дыхания в течение 2 минут.

   
  Эми Стейн — автор книги «Исцеление тазовой боли». Она является основателем Beyond Basics Physical Therapy в Нью-Йорке и одним из основателей Alliance for Pelvic Pain. У Эми есть степень магистра и докторская степень в области физиотерапии, и она объясняет, что растяжка приводящей мышцы может помочь облегчить боль, вызванную прямым и непрямым натяжением тазового дна.

  «Триггерные точки и лицевое напряжение в приводящих мышцах бедра вызывают прямую и непрямую тягу к тазовому дну и могут усиливать симптомы частого мочеиспускания, императивные позывы и ощущение неполного опорожнения. Приводящие мышцы также могут вызывать боль в паху и тазу».

 

• Приседания лежа

  Шаги упражнения «Приседания лежа»

  1. Лягте на спину, положив голову на подушку.
  2. Убедитесь, что ваш копчик находится в нескольких дюймах от стены.
  3. Убедитесь, что бедра и колени согнуты более чем на 90 градусов.
  4. Поставьте ноги на стену.
  5. Расслабьте колено и слегка отведите его в сторону.
  6. Практикуйте протокол техники глубокого брюшного дыхания в течение 2 минут.
  7. При вдохе вы должны почувствовать легкое опускание или выпячивание тазового дна между хвостом и седалищными костями.

   

  Сэнди Хилтон имеет степень магистра физиотерапии и степень доктора физиотерапии. Ее клинический интерес — хроническая боль с особым интересом к комплексным расстройствам тазовой боли у мужчин и женщин. Сэнди ведет свою практику из Чикаго, штат Иллинойс, и говорит, что глубокие приседания помогают сохранить здоровье тазовых нервов;

  «Нервы, как мышцы и кожа, нуждаются в движении и хорошем кровообращении, чтобы оставаться здоровыми. Поддерживайте здоровье тазовых нервов с помощью глубоких приседаний. Координируйте свои действия с расслабленным дыханием и чувством безопасности для повышения уверенности и работоспособности».

 

• Обратный Кегель

  Шаги обратного упражнения Кегеля

  1. В положении приседа сделайте глубокий вдох животом (как в протоколе дыхания).
  2. На выдохе осторожно надавите на задний проход, как будто пропускаете ветер. Это тонко и не должно быть принуждено. Вы должны почувствовать легкое опускание или выпячивание тазового дна возле копчика.
  3. Повторите шаги 1 и 2, на этот раз осторожно надавите на переднюю часть, как будто вы мочитесь. Это тонко и не должно быть принуждено. Вы должны почувствовать легкое опускание или выпячивание тазового дна вокруг полового члена и яичек.
  4. Практикуйте описанные выше техники в течение 2 минут, пока не почувствуете тонкие изменения как в передней, так и в задней частях тазового дна. Будьте терпеливы, это может занять время.
  5. Как только вы почувствуете это тонкое изменение, выполните шаги с 1 по 3 с вдохом и выдохом.
  6. Он по-прежнему должен оставаться тонким и нежным.

   

  Билл Тейлор является членом Канадской академии манипулятивной терапии. Он имеет степень магистра физиотерапии Университета королевы Маргарет в Эдинбурге. За последние 15 лет он проявил особый интерес к лечению боли и дисфункции тазового дна. Он является ведущим физиотерапевтом в Шотландском балете и ведет свою практику из Эдинбурга, Шотландия. Он говорит;

  «Обратный Кегель или тренировка тазового дна вниз могут быть очень полезными при самолечении СХТБ. Расслабление мышц тазового дна является важным компонентом восстановления после боли и возвращения к нормальной жизни. Ключом к тренировке вниз является визуализация и контроль дыхания».

 

• Растяжка тазового дна (PNF D2)

  Растяжка тазового дна (PNF D2), этапы упражнения

  1. Лягте на спину, подложив под голову подушку.
  2. Согните бедра и колени под углом 90 градусов и поставьте ноги на стул.
  3. Поставьте ноги вместе и позвольте коленям расслабиться в стороны.
  4. Положите кончики пальцев на колени.
  5. Аккуратно прижмите колени к кончикам пальцев (используя примерно 10% силы).
  6. Аккуратно поднимите колени и вытяните уши так, чтобы углы стены соприкасались с потолком позади вас.
  7. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь и повторите. Практика в течение 30 секунд.
  8. Вы должны почувствовать легкое опускание и выпячивание тазового дна в области промежности, копчика, полового члена и яичек (как при обратном упражнении Кегеля).
  9. Держите мышцы живота расслабленными, не напрягайте их. Используйте для этого протокол техники брюшного дыхания.

   

  Стефани Прендергаст имеет степень в области физиологии упражнений и степень магистра в области физиотерапии. Она является соавтором книги «Объяснение тазовой боли» и руководит 5 реабилитационными центрами тазового здоровья в Сан-Франциско, Беркли, Лос-Гатосе, Лос-Анджелесе и Лексингтоне, Массачусетс, и говорит;

  «PNF D2 — полезное упражнение, помогающее людям научиться произвольно расслаблять мышцы тазового дна. Он включает в себя неврологический принцип, называемый реципрокным торможением. Это означает, что активация одних групп мышц приведет к расслаблению других, в данном случае мышц тазового дна».

 

• И наконец… Слушайте музыку

  1. Подсоедините наушники
  2. Выберите свою музыку
  3. Нажмите кнопку воспроизведения
  4. Погрузитесь в свои любимые мелодии

   
  Доктор Дон Нокс — старший преподаватель аудиотехнологий Каледонского университета в Глазго. Его основные исследовательские интересы включают анализ и классификацию звука и музыки, музыкальные эмоции и музыкальную психологию с упором на развитие междисциплинарных исследований музыкальных технологий для здоровья и благополучия.

  «Прослушивание музыки может быть эффективной частью лечения хронической боли. Исследования показывают, что он может уменьшить восприятие боли, тревоги и стресса, повысить уровень переносимости боли и привести к снижению потребности в лекарствах. «Самая эффективная» музыка, как правило, позитивная, не вызывающая возбуждения и яркая. Музыка может отвлечь пациента от постоянной боли, усиливая чувство контроля и улучшая настроение».

________

Ежедневно выполняя описанные упражнения для облегчения боли в области таза у мужчин, вы можете улучшить свои симптомы, не выходя из собственного дома. Они могут помочь в создании прочной основы для выздоровления от ХП/СХТБ и связанных с ним симптомов. Если какое-либо из этих упражнений воссоздает боль или любой из ваших симптомов, важно, чтобы вы остановились и обратились за профессиональной консультацией. Каждый представленный случай уникален и специфичен для человека, поэтому вы должны получить руководство и помощь квалифицированного и опытного терапевта, чтобы обеспечить безопасное выздоровление.

Если вы страдаете от мужской тазовой боли и хотели бы узнать больше о том, как вы можете облегчить свои симптомы, вы можете посетить нашу страницу Лечение для получения более подробной информации или Свяжитесь с нами напрямую для получения профессиональной консультации.

 

Ссылки

1. Робертс Р.О., Либер М.М., Родс Т., Гирман С.Дж., Боствик Д.Г., Якобсен С.Дж. Распространенность поставленного врачом диагноза простатита: исследование симптомов мочеиспускания и состояния здоровья среди мужчин в округе Олмстед, Урология, 1998; об. 51, нет. 4, стр. 578-584.
2. Liang CZ, Li HJ, Wang ZP, Xing JP, Hu WL, Zhang TF, Ge WW, Hao ZY, Zhang XS, Zhou J, Li Y, Zhou ZX, Tang ZG, Tai S. Распространенность простатитоподобных симптомы в Китае», Журнал урологии, 2009 г.; об. 182, нет. 2, стр. 558-563.
3. Эджике CE1, Эзеаньика ЛУ. Распространенность симптомов хронического простатита среди случайно обследованного взрослого населения нигерийских мужчин, проживающих в городских районах, Международный журнал урологии, 2008 г.; об. 15, нет. 4, стр. 340-343.
4. Клеменс Дж. К., Минан Р. Т., О’Киф Розетти М. С., Кимс Т., Калхун Э. А. Распространенность простатита и факторы риска: популяционная оценка с использованием диагнозов, поставленных врачом, Журнал урологии, 2007 г. ; об. 178, нет. 4, ч. 1, стр. 1333-1337.
5. Wagenlehner FM, Pilatz A, Bschleipfer T, Diemer T, Linn T, Meinhardt A, Schagdarsurengin U, Dansranjavin T, Schuppe HC, Weidner W. Bacterial prostatitis, World Journal of Urology, 2013; об. 31, нет. 4, стр. 711-716.
6. Коллинз М.М., Стаффорд Р.С., О’Лири М.П., ​​Барри М.Дж. Насколько распространен простатит? Национальное исследование посещений врачей, The Journal of Urology, 1998; об. 159, н. 4, стр. 1224-1228.
7. Мудрый Г.Дж. Простатит: мифы и реальность, Урология, 1998; об. 53, нет. 1, стр. 240-241.
8. Mazzoli S. Традиционная бактериология у пациентов с простатитом: микробиологические отклонения, проблемы и эпидемиология 1686 микробных изолятов, Archivio Italiano di Urologia e Andrologia, 2007; об. 79, нет. 2, стр. 71-75.
9. Александр Р.Б., Проперт К.Дж., Шеффер А.Дж., Лэндис Дж.Р., Никель Дж.К., О’Лири М.П., ​​Понтари М.А. , Макнотон-Коллинз М., Шоскес Д.А., Комитер К.В., Датта Н.С., Фаулер Дж.Е. младший, Надлер Р.Б., Цейтлин С.И., Кнаусс JS, Wang Y, Kusek JW, Nyberg LM Jr, Litwin MS; Сеть совместных исследований хронического простатита. Ципрофлоксацин или тамсулозин у мужчин с хроническим простатитом/синдромом хронической тазовой боли: рандомизированное двойное слепое исследование Annals of Internal Medicine, 2004; об. 141, нет. 8, стр. 581-589
10. Nickel JC, Downey J, Clark J, Casey RW, Pommerville PJ, Barkin J, Steinhoff G, Brock G, Patrick AB, Flax S, Goldfarb B, Palmer BW, Zadra J. Левофлоксацин при хроническом простатите/синдроме хронической тазовой боли у мужчин: рандомизированное плацебо-контролируемое многоцентровое исследование, Урология, 2003 г.; об. 62, нет. 4, стр. 614-617.
11. Zhou Z, Hong L, Shen X, Rao X, Jin X, Lu G, Li L, Xiong E, Li W, Zhang J, Chen Z, Pan J, Song B. Обнаружение инфекции нанобактериями при простатите III типа, Урология, 2008; об.