Как накачать ноги девушке
Alorous
Автор:
Alorous
26 марта 2021 09:36
Метки: Как накачать ноги Спорт девушки красота ноги советы фото
Стройные и подтянутые мышцы ног – один из основных признаков женской красоты. Поэтому многие девушки уделяют этой части тела особое внимание.
Источник:
Самый эффективный способ добиться такого результата – это регулярное выполнение физических упражнений.
Сегодня расскажем, как накачать ноги девушке с помощью силовых нагрузок.
Анатомия ног: женские особенности
К основным мышечным группам относятся:
Квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
Бицепсы бедер (задняя поверхность)
Ягодицы
Икроножные
Источник:
В мужском бодибилдинге тренировке ягодиц не уделяют особого внимания. Как правило, для развития этих мышц им достаточно косвенной нагрузки от базовых упражнений на ноги.
Для женщин развитие ягодичных мышц в приоритете. Поэтому тренировка ягодиц часто выносится на отдельное занятие.
Об отдельной проработке ягодичных поговорим в другой статье. А сегодня рассмотрим, как накачать худые ноги девушке в общем.
Самые результативные упражнения
Источник:
Несмотря на разнообразие упражнений для развития мышц ног, по-настоящему эффективных движений не так уж много.
К ним относятся приседания с дополнительным весом, выпады, становая тяга и их вариации. То есть, базовые (многосуставные) упражнения.
Чтобы добиться максимально быстрого роста мышц ног, предпочтение следует отдавать работе со штангой, гантелями или весом собственного тела.
Базовые упражнения в блоках и тренажерах менее эффективны с точки зрения общего влияния на организм. Хотя именно этими движениями многие женщины любят качать ноги.
Итак, по эффективности воздействия выделяют следующие упражнения:
Приседания со штангой
Выпады со штангой или с гантелями
Приседания плие с гантелей
Румынская тяга со штангой или с гантелями
Жим ногами в тренажере
Гакк-приседания
Подъем на носки стоя
Подъем на носки в тренажере сидя
Источник:
Если вы хотите увеличить свои бедра и ягодицы, делайте упор именно на базовые движения.
Показанием для тренировок только в тренажерах или на блоках могут быть проблемы с позвоночником. Тогда количество упражнений со свободным весом снижается, либо они убираются совсем, чтобы снизить компрессионную нагрузку на позвоночник.
Рекомендации по тренировкам ног для женщин
Источник:
Тренировка ног на массу в женском бодибилдинге мало чем отличается от мужских занятий. Разве что используемые отягощения на порядок меньше.Как вариант, массонаборная тренировка ног для девушек может выглядеть следующим образом:
1. Приседания со штангой
Подходы/повторения:
3 подхода по 10-15 повторений
2. Выпады в движении с гантелями
Подходы/повторения:
2-3 подхода по 30-40 шагов
3. Румынская тяга со штангой
Подходы/повторения:
3 подхода по 10-15 повторений
4.
Подъем на носки стоя
Подходы/повторения:
3 подхода по 20-30 повторений
Это стандартный, но эффективный комплекс для роста мышц.
Источник:
Тренировки ног должны быть максимально интенсивными
Это означает необходимость стабильного роста рабочих отягощений.
Мышцы ног одни из самых крупных и сильных в человеческом теле. Поэтому хорошо отзываются на тяжелые рабочие веса.
Объем тренировочной нагрузки должен быть небольшим и лимитированным по времени
Как правило, тренировка ног на массу для женщин состоит из 4-5 упражнений. Продолжительность такого занятия – 30-45 минут.
Обычные параметры тренировочной нагрузки для женщин
Количество рабочих подходов – 2-4, повторений – 10-20 за один подход.
В отличие от мужских тренировок, женщинам не рекомендуется использовать сверх тяжелые отягощения и опускаться ниже диапазона в 10 повторений.
Используются веса 60-75% от одного повторного максимума.
Анатомически у женщин квадрицепсы более сильные, чем бицепсы бедер. Они быстрее реагируют на силовую нагрузку увеличением мышечного объема.
Источник:
Этот факт необходимо учитывать при составлении тренировочных программ, чтобы устранить мышечный или силовой дисбаланс в развитии передней и задней поверхности бедер.
Если бицепс бедра “отстает”, начните тренировку по принципу приоритета — то есть, именно с этих мышц.
Либо добавьте для них 1-2 упражнения, сократив соответственно количество упражнений для квадрицепса.
Однако регулярные силовые нагрузки составляют только половину успешного развития мышц ног. Вторая часть процесса происходит вне зала.
Как усилить эффект от тренировок
Источник:
Выполнение силовых упражнений приводит к микроповреждениям мышечной ткани.
В ответ на эту стрессовую ситуацию в кровоток идет выброс тестостерона и гормона роста (соматотропина). Они и запускают механизм роста мышц.
У женщин тестостерон производится в намного меньших количествах, чем у мужчин (примерно в 10 раз). Это одна из причин, почему женщинам накачать мышцы намного сложнее.
Чтобы мышцы росли, им необходима энергия и строительный материал – белки, жиры и углеводы.
Именно поэтому при наборе массы так важно сбалансированное питание с избытком калорий.
Рекомендации по питанию следующие:
Поскольку количество пищи увеличивается, то лучше разделить ее на 4-6 приемов
В каждом приеме должны быть белки, жиры и углеводы
Суточная норма белка для женщин при силовых нагрузках – 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела
Наиболее эффективны в этом случае гейнер, протеин, креатин и витаминно-минеральные комплексы.
Подробнее о рационе для набора веса читайте здесь.
О спортивном питании также можно узнать в соответствующей статье.
Следите за качеством и продолжительностью ночного сна (не меньше 8 часов). В это время организм вырабатывает анаболические гормоны, которые отвечают за скорость мышечного роста.
Недостаток восстановления – одна из главных причин медленного массонабора.
На этом все!
Источник:
Ссылки по теме:
- Как научиться крутить обруч
- Королевы шпагата: 15 девушек, которые удивили нас своей растяжкой
- Австралийская баскетболистка показала, как выглядит в бикини
- «В глаза смотри»: рейтинг стран с самыми пышногрудыми девушками
- Женщина в 88 лет устроилась работать фитнес-инструктором
Метки: Как накачать ноги Спорт девушки красота ноги советы фото
Новости партнёров
Позитивный рыбак, который смеётся в лицо опасности.
18 человек, которым не помешало бы немного удачи.
Почему календарь майя не предсказывал апокалипсис.
Существующий в единственном экземпляре TVR Speed 12 пустят с молотка.
Прогресс парня за 5 лет тренировок.
Испытать пылесосы Redkey в деле сможет любой желающий с 11 по 14 апреля.
Делая ремонт, британец нашёл 400-летние фрески.
Советские игрушки: телеграфный аппарат для детей.
Жительнице Санкт-Петербурга приснилось изнасилование и она вызвала полицию.
Самые загадочные находки из гробницы Тутанхамона.
Новости СМИ2
Apple усложнила ремонт iPhone 14 Pro Max (видео).
Bentley Continental GT Speed превратили во внедорожник.
Мемные расследования: история появления Хакермена.
30 уморительных котов, чьё поведение вызывает много вопросов.
Едкие и философские уличные надписи, в которых больше правды и смысла, чем в газетах.
Как едят скаты.
10 фильмов Квентина Тарантино, в создании которых он поучаствовал не в качестве режиссёра, а….
Биба и Боба не поделили дорогу.
Над Пекином пролетел метеор, озарив небо.
14 забавных примеров того, что японцы достигли совершенства в меню и упаковке блюд.
Застывшие во времени: исследователи установили, как на самом деле умерли жители Помпей.
В Таиланде взялись за воспитание туристов.
Дадлитаун: город-призрак, покинутый всеми жителями из-за проклятия.
Будущее наступило: умные очки с нейросетью внутри.
Деревянный небоскрёб: кто построил самый странный дом на Аляске.
«Сам носи свою Зару»: невнимательный посетитель концерта прервал исполнение хита «На заре».
Водоём, в котором лучше не купаться голышом.
Не для голодных глаз: пользователи сети хвастаются своими лучшими бутербродами.
Ваше такси уже подъезжает. Замечательные дороги в Мурино.
Илон Маск и его эксперименты с клонированием: доказательства из соцсетей.
16 таинственных штуковин, предназначение которых сумели разгадать только интернет-следопыты.
Как выглядят герои любимых советских фильмов, сделанные из конструктора Lego.
Агрессивный водитель напал на контролёра московского паркинга.
МудЛый Мудли – пастор во льдах, который запретил себя хоронить после смерти.
В Ингушетии вооруженные люди обстреляли пост полиции — ранен один сотрудник.
Странная история венесуэльской семьи.
Выяснилось, что за черное кольцо напугало жителей московского района Строгино.
Как в 73 года выглядит известный дизайнер Вера Вонг.
35 невероятных фото со смартфона: победители фотоконкурса Mobile Photography Awards 2022.
Пользователи показали свои первые духи.
Сбил пешехода и скрылся.
Аварийное приводнение легкомоторного самолёта в Бразилии.
Полностью новая Hyundai Sonata 2024.
Дружба: парень поднял настроение уличным торговцам из Китая.
Самолёт незаконно приземлился на лёд Байкала, чтобы пассажиры могли сходить в ресторан.
Женщина-трансгендер устроила стрельбу в христианской школе Нэшвилла.
Впечатляющая меткость участника аттракциона.
Меткий бросок школьника.
Как выращивают соль в жаркой индийской пустыне.
Хозяин рассказал, как нейросеть спасла собаку, когда ветеринар не смог поставить диагноз.
Цена езды без шлема.
10 внезапных фактов о турецком гареме.
22 неизвестных факта об инженере-пилоте из фильма «Чужой».
особенности и рекомендации :: SYL.ru
Вам показалось, что ноги стали слишком полными по сравнению с верхней частью тела? Вид идеальных ягодиц и ног у Деми Мур в фильме «Стриптиз» продолжает преследовать даже во сне? Значит, пора заняться ногами вплотную. Точнее, вприсядку, ибо, как сказала одна из выдающихся спортсменок: «Приседания – это дар Божий».
Сложности в проработке, конечно, есть, но все они вполне решаемы даже в домашних условиях, главное — внимательная и тщательная работа над собой без грамма лени и халтуры. Любое воздействие на мускулатуру, а особенно глубокая «прокачка» квадрицепса бедра, подразумевает следование правилам выполнения упражнений и рекомендациям тренера (или другого компетентного источника).
Кое-что из анатомии бедра
Квадрицепс, или четырехглавая мышца, является одной из самых больших мышц тела человека, причем состоит она из четырех пучков (почему, собственно, так и названа). Это:
- Прямая мышца – самая длинная из всей группы, располагается поверх остальных и придает бедру красивый округлый вид, примечательна тем, что не прикрепляется к бедренной кости
- Латеральная – формирует бедро сбоку, помогает разгибать колено
- Медиальная широкая – создает внутреннюю часть, особенно эффектную округлость у колена
- Промежуточная широкая – лежит между латеральной и медиальной, частично под ними скрываясь
Четырехглавая мышца отвечает за поддержание тела в устойчивом вертикальном положении, сгибает ногу в тазобедренном суставе и участвует в сгибе колена, также являясь мышцей-антагонистом бицепса бедра. Квадрицепсы бедер в совокупности с ягодичными мышцами – это предмет гордости любой девушки, занимающейся спортом.
Комплексное воздействие дает лучший результат
Для достижения максимального эффекта стоит подумать о правильном питании, а если имеется цель увеличить объем мышцы – то подсесть на пищу, богатую протеином, при этом не забывая принимать достаточно клетчатки для правильной работы кишечника. Красота — это хорошо, но здоровье всегда важнее!
Не игнорируйте разогрев!
Для качественного воздействия на квадрицепсы бедер очень важна хорошая кардиоразминка всего тела: мышцы будут более послушны, управляемы и глубже проработаются, что, в свою очередь, окупится красивой формой и мощной функциональностью.
Для разогрева мышц можно использовать беговую дорожку, скакалку или обычные аэробные движения на свой вкус: главное, чтобы тело хорошо нагрелось и выступила легкая испарина. Но не перетруждайте себя — ведь это только начало, и основные силы еще пригодятся.
Комплекс упражнений с весом для роста мышцы
Самые мощные способы воздействия на квадрицепс бедра у девушек очень просты – это всем известные базовые упражнения: приседы, выпады и различные жимы ногами.
Приседания со штангой — это универсальный метод и для бедер, и для ягодиц, поэтому глупо его игнорировать. Ноги ставятся в удобное положение: шире или уже линии плеч, но при этом стопы стоят параллельно. Важный аспект: позвоночник должен быть постоянно прямым, а колени за линию стоп вперед не выходят. Приседание совершается в медленном темпе, бедра нужно опускать параллельно полу (ниже не стоит, иначе будут перегружаться колени) и выдыхать при выпрямлении ног. При этом, если стопы стоят уже плеч — работает больше латеральная мышца, а если шире – то медиальная. Штанга расположена на плечах, также можно работать в силовой раме.
Выполняя разгибание ног на тренажере, следут помнить: девушкам не стоит увлекаться чрезмерно большим весом, чтобы не пострадали колени. Обязательно нужно удостовериться, что при разгибании ноги колено не выступает за стопу, но при этом нога должна выпрямляться полностью. Плотно зафиксировать таз, заднюю поверхность бедра и спину, изолируя работу четырехглавой мышцы. Также можно использовать варианты с разворотом носков внутрь и наружу. Схожая работа мышцы происходит при жиме ногами в положении лежа.
Выполняя выпады (вперед, назад и фронтальные), во всех вариантах важно следить за положением коленей (они не должны уходить за линию стопы) и позвоночника (не сгибать спину дугой, голова прямо). При фронтальном выпаде шаг делается диагонально вбок с небольшим наклоном корпуса вперед. При выпадах вперед – назад угол сгиба колена в обеих ногах должен составлять 90 градусов.
Каждое упражнение на квадрицепс бедра повторяется не менее 25-30 раз в каждом подходе, всего сетов — 3-4. Накачать квадрицепс бедра – дело довольно простое, эта мышца легко поддается воздействию, особенно с применением отягощения.
Варианты для «сушки»
Для уменьшения объема бедер классика всегда идеальна! Бесчисленное количество вариантов выпадов, приседаний и прыжков зарекомендовали себя уже давно – остается выбрать приемлемые и начать действовать. Также хорош спринт и бег по лестнице (при условии, что у вас здоровые колени).
Стретчинг
После каждого занятия не нужно пренебрегать растяжкой – это позволит избежать «забитости» мышц и сухожилий. Зачем это нужно? Если этого не делать, то в уплотнившихся тканях нарушаются кровообращение и лимфоток, что приведет к отечности и зашлакованности. Отек в квадрицепсе бедра у девушек крайне нежелателен – застой крови может передаться органам малого таза и спровоцировать нарушения работы мочеполовой системы.
Для растяжки этой мышцы есть несколько простых упражнений:
- Стоя на одной ноге, согнуть вторую в колене, направив пятку к ягодице и немного подвернув таз под себя.
- Стоя на одном колене, опереться рукой о пол или стул, а другой согнуть вторую ногу пяткой к ягодице, при этом стараться опустить таз пониже и не сутулиться. Угол колена, стоящего впереди, не должен уходить за носок.
- Стоя на коленях, опустить таз между пяток на пол, стараясь не разводить бедра в стороны. Осторожно поставить локти на пол сзади за тазом, если возможно – лечь лопатками на пол, плотно прижимая линию колен к полу и толкая лобковую кость к пупку.
Рекомендации тренеров
Девушки, только начинающие работать со своим телом, наивно полагают, что чем чаще занятия – тем быстрее будет достигнута цель. Это ошибочное суждение, не имеющее под собой основания.
Квадрицепсы бедер являются достаточно большими мышцами, поэтому не нужно увлекаться частыми тренировками – достаточно одной в неделю, но качественной и мощной, иначе волокна не смогут полноценно восстановиться, а значит, не выдадут желаемый результат. Если нет усталости в мышцах – вы не дорабатываете на тренировке.
Все мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные, что важно учитывать при формировании рельефа, поэтому к силовым методам нужно обязательно добавлять кардионагрузки, только не соединять их в одну тренировку (не путайте полноценное занятие и разогрев).
Таким образом, у вас получится две тренировки для бедер в неделю: например, понедельник – кардио, а четверг или пятница – силовая.
Будьте женственны!
К сожалению, в погоне за формами некоторые женщины настолько увлекаются, что в порыве фанатизма перекачивают тело, делая его мужеподобным. Особенно это выражено в чересчур мускулистых руках, трапециевидной мышце и тяжелых квадрицепсах бедер.
Такие женщины в платьях смотрятся очень непривлекательно и грубо, а тонкие бретельки только усиливают впечатление. Поэтому к процессу занятий нужно подходить адекватно и умеренно, чтобы не превратиться в гору мышц. Ведь то, что красиво для мужчины, не всегда уместно для женщины. Ее истинная красота — в плавных изгибах. Но только не нужно путать мягкость и желеподобное рыхлое состояние тел некоторых противниц спорта. Крайности в работе с телом еще никому не делали чести.
10 простых упражнений на квадрицепсы для начинающих
Даже начинающие атлеты обычно хорошо представляют себе, как накачать «показные мышцы», такие как бицепсы и грудные мышцы. Достичь шести кубиков пресса довольно просто, если процентное содержание жира в организме достаточно низкое. Но спросите новичка, какие упражнения на квадрицепсы могут помочь построить большие, мощные квадрицепсы, и вы, как правило, получите два ответа: «приседания» или пустой взгляд.
Есть много способов накачать квадрицепсы, это самая большая группа мышц нижней части тела, и они уже выполняют много тяжелой работы. Но отрастить их и создать прочную основу для остальной части тела может быть на удивление легко.
Вот почему мы составили этот список из 10 лучших упражнений на квадрицепсы, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить нижнюю часть тела. Не волнуйтесь, приседания попали в список .
1 из 10
Клаус Ведфельт / Гетти
Приседания кубка
Почему это работает : Этот маневр всего тела снимает нагрузку со спины, делая его более доступным, чем традиционный присед со штангой. Уравновешивание веса перед телом позволяет вам легче сесть, поддерживая правильную форму.
Как делать : Держите гирю обеими руками под грудью. Приседайте, разводя колени так, чтобы локти могли двигаться между ними. Присядьте как можно ниже и вернитесь в исходное положение.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
2 из 10
Дэниел Гриль / Гетти
Раскачивание на четвереньках
Почему это работает: Это уникальное движение представляет собой гибрид двух известных поз йоги: позы коровы и позы ребенка, и обеспечивает отличное растяжение бедер и квадрицепсов. .
Как это сделать: Встаньте на четвереньки и провисните в пояснице. Отведите бедра назад как можно дальше, удерживая поясничный свод. Вы должны почувствовать растяжение в бедрах и вокруг них. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
3 из 10
Zocha_K
Сплит-приседания
Почему это работает: Сплит-приседания тренируют квадрицепсы, улучшая равновесие и силу ног.
Как делать: Сделайте выпад с гантелями на расстоянии вытянутой руки по бокам. Опустите бедра, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, перенесите вес назад передней ногой.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.
4 из 10
Per Bernal
DB Боковые выпады
Почему это работает: Люди склонны игнорировать то, насколько резкое боковое движение — представьте бегущего назад, сбивающего с захвата — бьет по квадрицепсам. Это простое, но эффективное движение имитирует мощные боковые движения.
Как выполнять: Встаньте, держа гантели на плечах, локти вверх. Сделайте шаг в сторону и присядьте назад и вниз с опорной ногой, удерживая другую ногу прямо. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись согнутой ногой. Поменяйте сторону и повторите движение.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.
5 из 10
Пер Берналь
Болгарский сплит-присед
Почему это работает: Вариант сплит-приседаний, болгарские сплит-приседания создают более глубокий присед, изолируют переднюю ногу и еще сильнее растягивают квадрицепсы.
Как это сделать: Поставьте заднюю ногу на ящик или скамью, а затем опустите бедра к полу, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, перенесите вес назад передней ногой.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.
6 из 10
miljko / Getty
Quad Foam Roller
Почему это работает: Иногда кажется, что ролики из Foam созданы с расчетом на квадрицепсы. Кажется, никакая другая часть тела не получает большего удовольствия от катания по пене, устраняя мышечные спазмы.
Как это делать: Встаньте на пенопластовый валик (лицом к полу) и прокатитесь по квадрицепсам по одному или по обоим сразу.
Предписание: 2 подхода по 20 секунд с 30-секундным отдыхом между подходами.
7 из 10
kupicoo / Getty
Приседания над головой
Почему это работает: Использование грифа способствует правильной технике приседаний. Помимо квадрицепсов, оно также работает со спиной и плечами.
Как выполнять: Встаньте, держа над головой удочку или метлу (или штангу с небольшим весом). Присядьте назад и вниз, пока верхняя часть ваших бедер не будет параллельна полу. Оттолкнитесь бедрами назад в положение стоя.
Рецепт: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
8 из 10
Майк Пауэлл / Гетти
Прыжок с приседаниями
Почему это работает: Квадрицепсы важны для прыжков. Это движение также работает с бедрами, коленями и лодыжками, и так называемая «реакция тройного сгибания» создает силу в вашем прыжке.
Как это делать: Встаньте, ноги чуть за плечами, руки за головой. Присядьте, держа колени позади пальцев ног. Удерживая это положение в течение двух секунд, подпрыгните вертикально. Подтяните пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Приземлитесь в исходное положение приседа, задержитесь на 3 секунды и повторите.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
9 из 10
LeoPatrizi / Getty
Приседания у стены
Почему это работает: Одно из самых простых и обманчиво сложных упражнений с собственным весом, которое только можно найти. объект настенного типа.
Как это сделать: Встаньте на одну ногу перед стеной и сядьте, выпрямив спину, как будто вы сидите на невидимом стуле.
Предписание: 2 подхода по 30 секунд (или как можно дольше) с 30-секундным отдыхом между подходами.
10 из 10
Peathee Inc / Getty
Box Jump
Почему это работает: Это учит накапливать и высвобождать энергию, особенно в квадрицепсах.
Как это сделать: Встаньте на две ноги лицом к короткому ящику. Нагрузите бедра и руки назад и вниз и запрыгните на ящик, удерживая устойчивое положение приземления в течение двух секунд. Сойдите с коробки и повторите.
Предписание: 2 подхода по 10 раз с 30-секундным отдыхом между подходами.
Упражнения для колен перед операцией | Замена колена
Упражнения на колени перед операцией
Программа упражнений перед операцией
Возможно, вы заметили, что стали менее активными из-за дискомфорта в коленном суставе. Когда мышцы не используются, они становятся слабыми и плохо поддерживают тело и двигают его.
Операция на колене решит проблему с суставом, но вам потребуется регулярная программа упражнений для укрепления и растяжения мышц, чтобы правильно поддерживать новый сустав.
Занятия спортом перед операцией могут существенно помочь вашему выздоровлению.
Ниже перечислены несколько упражнений, над которыми вы должны поработать перед операцией. Поскольку все реагируют на упражнения по-разному, вам нужно судить о том, сколько упражнений вы можете делать каждый день. Если упражнение вызывает усиление дискомфорта, прекратите выполнение этого упражнения.
Вы должны стараться заниматься физическими упражнениями один-два раза в день каждый день перед операцией. Работайте до выполнения от 10 до 20 повторений каждого упражнения. Может быть полезно выполнять эти упражнения на обеих ногах.
Для максимального комфорта выполняйте упражнения лежа. Ваша кровать — отличное место для упражнений.
Упражнения для колен — перед операцией
Видео с упражнениями перед операцией полной замены коленного сустава
Смотреть видео
Насосы и круги для лодыжки
Качайте ногами вверх и вниз, подтягивая стопы к себе, а затем отталкивая стопы от себя. Затем вращайте ногами по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Сжатие бедра (подходы для четырехглавой мышцы)
Напрягите мышцы верхней части бедра, прижав заднюю часть колена к кровати. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
Скольжение пятки (сгибание бедра и колена)
Согните хирургическое бедро и колено, скользя пяткой вверх к ягодицам, удерживая пятку на кровати. Сдвиньте пятку обратно в исходное положение и расслабьтесь. Держите коленную чашечку направленной к потолку во время упражнения. Вы можете использовать полиэтиленовый пакет под пяткой, чтобы облегчить ее скольжение.
Скольжение ноги (отведение/приведение)
Сдвиньте хирургическую ногу в сторону, удерживая коленную чашечку вверх к потолку. Сдвиньте ногу обратно в исходное положение. Вы можете использовать полиэтиленовый пакет под пяткой, чтобы облегчить ее скольжение.
Удары ногами лежа (квадрицепс по короткой дуге)
Лягте на спину, подложив под колено хирургической ноги свернутое одеяло или полотенце (диаметром не менее 6 дюймов). Выпрямите хирургическую ногу. Удерживать 5 секунд. Медленно опустите ногу и расслабьтесь. Во время упражнения задняя часть колена должна оставаться в контакте с одеялом или полотенцем.
Подъем прямых ног
Согните другую ногу, поставив ступню на кровать. Поднимите хирургическую ногу вверх (примерно на 12 дюймов), держа колено прямо. Также согните лодыжку, потянув пальцы ног на себя. Работайте до удержания в течение 5 секунд. Медленно опустите ногу и расслабьтесь.
Упражнения на подвижность в постели
Лягте на спину. Поднимитесь на оба локтя. Выпрямите руки за спиной и примите сидячее положение. Снова опуститесь на локти, затем лягте на пол.
Отжимания от стула
Сядьте на прочный стул с подлокотниками. Держитесь за ручки стула. Надавите на подлокотники стула, выпрямляя локти, чтобы поднять ягодицы на несколько дюймов над сиденьем стула. Работайте до удержания в течение 5 секунд. Медленно опуститесь обратно в кресло. Если ваши руки слабы, используйте ноги, чтобы помочь поднять ягодицы с сиденья стула.
Растяжка со сгибанием колена (сгибание колена сидя)
Сядьте на переднюю часть прочного стула. Медленно двигайте ногой вперед и назад 10 раз в качестве разминки. Затем двигайте ногу назад дюйм за дюймом, сгибая колено настолько, насколько можете. Вы можете использовать свои руки, чтобы помочь. Удерживать 30 секунд. (Ваша пятка может отрываться от пола). Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 3 раза медленно.
Растяжка для выпрямления колена (разгибание колена сидя)
Сядьте на прочный стул, поставив голень на другой стул или скамеечку для ног перед собой. Вы должны почувствовать растяжение в задней части колена. Вы можете делать сжимания бедер или положить валик из полотенца под лодыжку, чтобы усилить растяжку. Делайте эту растяжку от 5 до 10 минут, сколько сможете. Это упражнение можно выполнять и в постели.
