Тренировка трицепса в домашних условиях: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Домашние комплексы упражнений для развития бицепсов и трицепсов в домашних условиях

Содержимое

• 1 Домашние комплексы упражнений для прокачки бицепсов и трицепсов
  • 1.1 Что такое бицепсы и трицепсы?
  • 1.2 Преимущества тренировки в домашних условиях
  • 1.3 Нужны ли дополнительные инвентарь для тренировок?
  • 1.4 Основные упражнения для бицепсов:
  • 1.5 Основные упражнения для трицепсов:
  • 1.6 Как правильно проводить тренировки для бицепсов и трицепсов?
  • 1.7 Программы тренировок для развития бицепсов и трицепсов в домашних условиях
  • 1.8 Как контролировать и оценивать прогресс в тренировках?
  • 1.9 Правила питания для достижения максимальных результатов
  • 1.10 Отзывы участников программы тренировок
  • 1.11 Видео по теме:

Узнайте, какие упражнения для бицепса и трицепса можно выполнять дома, чтобы иметь красивую и подтянутую форму рук. Наша статья предлагает комплекс грамотно подобранных упражнений, которые помогут добиться желаемых результатов без походов в тренажерный зал.

Бицепсы и трицепсы – это две самые популярные мышечные группы, которые тренируются людьми, занимающимися спортом, от новичков до профессионалов. Однако не всегда есть время и возможность посещать фитнес-клубы и тренироваться на специальном оборудовании. Именно поэтому наша компания создала линейку домашних комплексов упражнений для развития бицепсов и трицепсов в домашних условиях.

Комплексы составлены опытными тренерами, учитывающими различные уровни физической подготовки и интересы клиента. Каждый комплекс включает комплекс упражнений с использованием различных тренажеров, а также подробную инструкцию и видеоуроки для более эффективного и безопасного тренировочного процесса.

Наша цель – помочь людям достичь своих целей в развитии мышечной массы и физической формы в домашних условиях. Заказывайте наши домашние комплексы упражнений прямо сейчас и начинайте свой путь к здоровью и красивому телу!

Что такое бицепсы и трицепсы?

Бицепсы и трицепсы — это две группы мышц в наших руках.

Бицепсы находятся на передней стороне верхней части руки и отвечают за сжатие локтевого сустава и поднятие предметов к груди.

Трицепсы находятся на задней стороне верхней части руки и отвечают за разгибание локтевого сустава.

Бицепсы и трицепсы являются одними из самых видимых мышц в теле и являются объектом внимания многих людей.

Хотите иметь крепкие и красивые бицепсы и трицепсы? Наш домашний комплекс упражнений поможет вам быстро и эффективно развивать эти мышцы в удобных для вас условиях.

Преимущества тренировки в домашних условиях

Тренировка в домашних условиях предоставляет множество преимуществ для занятий бицепсами и трицепсами.

Экономия времени. У вас нет необходимости тратить время на дорогу в спортивный зал. Просто приступайте к тренировкам в любое удобное время прямо в своем доме.

Удобство. Вы можете выбирать свой собственный график тренировок и настроение. Также вы можете выбрать то, что вам нравится: музыку, оборудование, комфортную одежду и прочее.

Экономия денег. Покупка нескольких гантелей и скамьи будет гораздо дешевле, чем оплата абонемента в спортивном зале или обращение к персональному тренеру.

Казначейство и присутствие. Никогда не придется ждать, когда освободится тренажер или место на классе по занятиям. Вы можете делать упражнения, какие хотите, и сколько хотите, а также не беспокоиться о своей чистоте и персональной гигиене.

Частота и дозировка. Каждый может тренироваться в своем темпе. Вы можете тренироваться каждый день или несколько раз в неделю, не нарушая ограничений режима занятий и перерывов.

Спокойствие. В домашних условиях вы чувствуете себя более уверенным и спокойным, не чувствуете никакого дискомфорта или стресса. В конечном итоге, это может помочь вам достигнуть лучших результатов.

Мотивация. Вы можете использовать свою собственную мотивацию, а не конкурировать со своими более сильными и умелыми сверстниками. Это поможет вам сохранять интерес и наслаждение тренировкой.

В итоге, тренировка в домашних условиях — это отличная возможность для налаживания графика тренировок, достижения лучших результатов и более эффективного использования времени, денег и ресурсов.

Нужны ли дополнительные инвентарь для тренировок?

Важно понимать, что тренировки бицепсов и трицепсов можно выполнять и без какого-либо дополнительного инвентаря. В домашних условиях можно использовать собственный вес тела и простые нарезанные куски резины, чтобы сделать тренировку более эффективной. Однако, если вы хотите достичь максимальных результатов и быстро увеличить мышечную массу, то вам могут потребоваться дополнительные инструменты.

Выбор дополнительного инвентаря зависит от ваших конкретных целей и бюджета. Если вы начинающий спортсмен, то для начала достаточно будет использовать собственный вес тела и простые тренажеры. Если же вы серьезно занимаетесь спортом и хотите добиться максимальных результатов, то вам нужно будет рассмотреть варианты приобретения профессионального оборудования.

• Собственный вес телa — самый доступный и простой вариант для начинающих;
• Гантели и штанга — позволяют увеличить вес нагрузки и прокачать мышцы бицепсов и трицепсов;
• Тренажеры для бицепсов и трицепсов — обеспечивают максимальный изолирующий эффект и помогают сконцентрироваться на отдельных мышечных группах.

Важно помнить, что любой инвентарь — это всего лишь инструмент, который помогает достичь результатов. Главное — правильно выполнять упражнения и регулярно заниматься спортом. Только так можно достичь здоровья и гармонично развитого тела.

Основные упражнения для бицепсов:

Бицепсы – это одна из самых известных мышечных групп, которую часто тренируют в залах фитнеса и дома. Для развития бицепсов не нужно иметь специальное оборудование. Достаточно освоить базовые упражнения, такие как:

1. Подтягивания на перекладине: Отличное упражнение для развития бицепсов и спины. Для выполнения подтягиваний необходимо взяться руками за перекладину, подтянуть тело к перекладине, затем медленно опуститься вниз. Выполнять 2-3 подхода на максимальное количество повторений.
2. Отжимания на брусьях: Это упражнение помогает развить не только бицепсы, но и трiceps, плечевые мышцы и грудные мышцы. Необходимо взяться за брусья, опуститься вниз, затем подняться вверх. Выполнять 2-3 подхода на максимальное количество повторений.
3. Жимы штанги сидя: Упражнение для развития передней части бицепса. Необходимо садиться на скамью, взять штангу руками на ширине плеч, поднять ее к груди, затем медленно опустить штангу вниз. Выполнять 3-4 подхода на 8-12 повторений.

Опытные специалисты рекомендуют объединять упражнения для бицепсов с упражнениями на другие мышечные группы.

Основные упражнения для трицепсов:

Отжимания на брусьях: это классическое упражнение, которое помогает развитию трицепсов. Для этого упражнения нужны только брусья или параллельные бруски. Сядьте на брусья и поставьте руки на ручки брусьев. Опустите тело вниз, сгибая локти до 90 градусов, и затем вернитесь в исходное положение. Увеличивайте количество повторов по мере роста силы и выносливости.

Отжимания на узкой опоре: это упражнение замечательно работает на трицепсы, так как оно делает угол между ними и плечами узким. Для выполнения этого упражнения нужно поставить руки на пол в узкой позиции, примерно вдвое уже ширины плеч. Опустите тело вниз, сгибая локти, и затем поднимитесь в исходное положение.

Жим лежа на полу с узким хватом: это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Для этого нужно лечь на пол, взять гантели или штангу в узком хвате и медленно поднимать штангу до полного разгибания рук, а затем медленно опустить.

Эти упражнения являются основными, и если вы будете выполнять их регулярно, вы заметите изменения в ваших трицепсах уже через несколько недель. Не забывайте также об упражнениях на бицепсы, так как хорошо развитые бицепсы помогают создать красивую форму рук.

Как правильно проводить тренировки для бицепсов и трицепсов?

Бицепсы и трицепсы – это ключевые мышцы рук, которые нужно развивать, чтобы иметь красивую форму рук. Для достижения результатов, желательно проводить тренировки не реже 2-3 раз в неделю. Какие же упражнения для этого можно использовать в домашних условиях?

• Отжимания – прекрасное упражнение для развития трицепсов, которое можно легко выполнить дома. Для более эффективной тренировки, рекомендуется варьировать ширину установки рук.
• Сгибания рук с гантелями – классическое упражнение для развития бицепсов. Лучше начать со своего веса, а если легко, увеличить до 2-3 кг.
• Трицепсовые отжимания – более продвинутое упражнение для развития трицепсов, которое требует большей силы.
• Молотковые сгибания – увеличивают бицепсы, и работают с ними в несколько других плоскостях.
• Подтягивания на турнике – отличное упражнение для развития как трицепсов, так и бицепсов.

Важно не забывать о правильной технике выполнения упражнений и контролировать свою нагрузку на время тренировок.

Не забывайте, что регулярная тренировка – это только половина пути к успеху. Важно правильно питаться, поддерживать режим и давать своему телу достаточно отдыха. И помните, результаты приходят к тем, кто настойчив и упорен!

Программы тренировок для развития бицепсов и трицепсов в домашних условиях

Хотите развить красивые и сильные руки, но нет возможности посещать спортивный зал? Не огорчайтесь! У нас есть решение — программы тренировок для развития бицепсов и трицепсов в домашних условиях.

Вам не нужно никакого специального оборудования — все упражнения можно выполнять просто с использованием своего тела и нескольких дополнительных реквизитов.

Наши программы подходят для любого уровня подготовки: от начинающих до продвинутых. Вы сможете выбрать программу, которая более всего соответствует вашим целям и возможностям, и начать тренироваться уже сегодня.

Не откладывайте заботу о своем здоровье и форме на потом. Получите доступ к нашим программам тренировок прямо сейчас и начните работу над собой уже сегодня!

Как контролировать и оценивать прогресс в тренировках?

Контроль прогресса является одним из ключевых аспектов успешной тренировки. Независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или дома, контроль прогресса позволяет отслеживать, добиваетесь ли вы желаемых результатов от своих усилий.

Существуют различные способы контроля своего прогресса в тренировках. Один из них — это измерять свой прогресс в отношении силы и выносливости. Вы можете отслеживать свои занятия в дневнике тренировки, записывая свои результаты после каждого упражнения. Важно также отслеживать, как часто вы тренируетесь, и продолжительность своих тренировок.

Другой способ контроля прогресса — это фотографирование своего тела в разных ракурсах и проверка своего прогресса в течение времени. Этот способ также помогает определить, какие упражнения работают для вас лучше всего и какие изменения вы можете внести в свою программу тренировок.

Независимо от того, какой способ вы выберете, важно контролировать свой прогресс в тренировках, чтобы отслеживать свои результаты, определять свои цели и добиваться желаемых результатов. И помните, регулярное занятие спортом и правильное питание — залог здоровья и красивой формы вашего тела.

Правила питания для достижения максимальных результатов

Как известно, правильное питание является не менее важным фактором в достижении максимальных результатов при тренировках в домашних условиях. Оно помогает не только раскрыть потенциал мышц, но и восстановить потерянную энергию и витамины.

Первое правило — не пропускайте завтрак! Он должен быть насыщен белками и углеводами, для обеспечения тонуса мышц и быстрого восстановления.

Третье правило — контролируйте количество потребляемых жиров и углеводов. Не забывайте о необходимости свежих фруктов и овощей в рационе.

Четвертое правило — не забывайте пить воду. Вода — неотъемлемый элемент здорового питания. Она помогает вывести токсины из организма, ускоряет метаболизм, и улучшает синтез белков.

И, наконец, пятое правило — используйте спортивное питание. Но используйте его надлежащим образом и под конкретные требования для достижения максимальных результатов.

Следуя этим правилам питания, вы сможете достичь максимальных результатов в своей тренировке дома и помочь своему организму.

Отзывы участников программы тренировок

Екатерина, 33 года: Я всегда мечтала о красивых руках, но не хотела тратить время на походы в зал. Решила попробовать домашнюю программу от вашей компании и не пожалела! После нескольких недель тренировок я заметила, что мои бицепсы и трицепсы стали заметно прорезаться. Очень рада, что нашла подходящую для себя тренировочную программу.

Андрей, 27 лет: Я считаю, что домашний комплекс упражнений для рук — это не менее эффективно, чем тренировки в зале. Благодаря программе от вашей компании я добился отличных результатов, а главное — экономлю время на поездки в спортзал. Рекомендую всем, кто хочет заниматься фитнесом в домашних условиях.

• Людмила, 45 лет: Честно говоря, я была скептически настроена к тренировкам дома. Но когда попробовала программу от вашей компании, мои сомнения развеялись. Удобно, просто и главное — результаты заметны уже через несколько недель. Рекомендую!
• Константин, 31 год: Работа связана с постоянными командировками, поэтому не всегда есть возможность заниматься в спортивном зале. Решил попробовать домашний комплекс упражнений на бицепсы и трицепсы и остался доволен. Программа от компании разработана так, что можно заниматься в любом месте и в любое время. Рекомендую всем, кто хочет заниматься спортом в любом месте и без ограничений в распорядке дня.

Татьяна, 29 лет: Я всегда мечтала о красивых и подтянутых руках. Решила попробовать программу от вашей компани, и реально увидела результат уже через неделю тренировок. Очень рекомендую!

Преимущества домашнего комплекса упражнений на бицепсы и трицепсы

1. Экономия времени и денег на походы в зал

2. Удобно заниматься в любое удобное время и место

3. Эффективность тренировок не уступает занятиям в спортзале

4. Разнообразие упражнений и возможность коррекции программы под свои потребности

Видео по теме:

Проведите комплексную тренировку трицепсов дома без оборудования

Не расстраивайтесь, если у вас нет удобных гантелей или канатного тренажера для тренировки трицепсов. Сосредоточившись на основах и творчески подойдя к тренировкам дома, вы все равно сможете добиться желаемой формы подковы для tri ceps brachii .

Вы можете выполнять сложные и веселые тренировки трицепсов дома, не платя за дорогостоящие абонементы в тренажерный зал или покупая дорогостоящее оборудование. Все, что вам нужно, это базовые инструменты и немного времени.

Упражнения без отягощений часто относят к тренировкам с собственным весом или художественной гимнастике. Но я не собираюсь проводить здесь различия или сравнения. Эти упражнения на трицепс с собственным весом созданы для эффективности и удобства. Мы всегда поощряем широкий спектр различных стимулов для мышц, будь то в тренажерном зале, на улице или дома. Но вы можете использовать эти эффективные упражнения для тренировки трицепса в качестве дополнения к силовым тренировкам в тренажерном зале.

Содержание

Почему вам следует тренировать трицепс

Каким бы ни был ваш уровень подготовки, развитие трицепса имеет жизненно важное значение для предотвращения травм и улучшения результатов в упражнениях для всего тела. Мышцы трицепса играют большую роль в стабилизации рук и плеч.

Мышцы трицепса отвечают за разгибание руки в локтевом суставе. В частности, длинная головка трицепса жизненно важна для стабильного разгибания руки в плечевом суставе. Трицепсы снимают нагрузку с суставов, особенно с локтей и плеч при выполнении упражнений. Нам приходится толкать предметы по-разному каждый день, поэтому наличие сильных трицепсов гарантирует, что ваши усилия будут эффективными и безопасными.

Нет ничего постыдного в желании иметь большие и красивые руки. Существует распространенное заблуждение, что для улучшения состояния рук нужно сосредоточиться на бицепсах. Мышцы бицепса могут быть броскими, но они не сильно влияют на размер вашей руки. Трицепс — это группа мышц, которая в два раза больше бицепса и составляет 2/3 длины руки.

Чтобы улучшить общую эстетику рук, вы должны тренировать как бицепсы, так и трицепсы. Развитие обеих мышц создаст более сбалансированный и пропорциональный вид, даже если вы найдете бицепс более привлекательной мышцей для тренировки.

Упражнения, которых следует избегать

Если вы будете искать упражнения на трицепс без отягощений или упражнений на трицепс с собственным весом, вы найдете много мусора. Даже с самыми лучшими намерениями, многие из рекомендуемых упражнений на трицепс с собственным весом неэффективны, потому что они не обеспечивают достаточного стимула для мышц трицепса, чтобы привести к увеличению (реакция роста мышц)

Некоторые из наименее эффективных упражнений – это варианты планки – Подъемы, повороты планки и т. д. Проблема с такими упражнениями заключается в том, что они требуют большой стабильности и задействуют многие другие крупные группы мышц. Я не говорю, что эти упражнения с собственным весом плохие, но если вы хотите накачать мышцы рук, лучше потратить время на более эффективные упражнения с лазером.

При выполнении упражнений для рук с собственным весом, упомянутых выше, ваше тело устанет раньше, чем устанут трицепсы, но нет никакой гарантии, что вы вообще сможете проработать трицепсы, так как в движении участвуют многие другие крупные группы мышц, которые могут взять на себя ответственность.

Можно ли добиться результатов с помощью домашних тренировок для рук?

Короткий ответ: да, вы можете добиться отличных результатов, тренируя руки дома. Вы можете тренировать трицепсы с собственным весом почти так же эффективно, как с тяжелыми весами или эспандерами. Именно количество напряжения приводит к росту мышц, а не оборудование делает тренировку группы мышц более эффективной.

Величина нагрузки на мышцы одинаковая или даже выше при некоторых движениях, поэтому ваши мышцы будут работать одинаково усердно, независимо от того, используете вы веса или нет. Тело не знает разницы.

Недостаточно напрягать мышцы, чтобы они росли, нужно делать это последовательно в течение долгого времени. Может показаться, что пропуск тренировки не имеет большого значения, но на самом деле это может остановить ваш прогресс с течением времени.

К преимуществам тренировок с собственным весом относятся низкое трение и возможность выполнять их практически в любом месте, в том числе дома. Поскольку тренировки с собственным весом удобны, их легко соблюдать.

Только два упражнения, которые нужны вашим трицепсам

Отжимания

Отжимания — это не только король построения эстетической верхней части тела, но и идеальное упражнение для роста и рельефности мышц трицепса. . Отжимание выполняется следующим образом: 

• Начните движение в положении планки с прямой спиной и напряженным кором, втянув живот. Руки должны быть на ширине плеч или чуть уже в исходном положении. Локти должны быть прижаты друг к другу и не слишком расставлены.
• Опуститесь на землю. Избегайте обмана, сохраняя контролируемую форму во всем диапазоне движения.
• Как только грудь окажется в верхней точке, поднимитесь и сосредоточьтесь на сокращении трицепсов.

Отжимания сами по себе считаются упражнением для всего тела, но в первую очередь они нацелены на грудь, плечи и трицепсы. В зависимости от уровня вашей подготовки, обычного варианта отжиманий может быть достаточно, чтобы утомить трицепсы. Если это так, продолжайте выполнять эту версию отжиманий. Если нет, то вам лучше использовать одну из следующих двух продвинутых вариаций отжиманий:

• Отжимания на наклонной скамье – Это немного более продвинутая версия стандартных отжиманий. Если вы хотите сделать отжимания более сложными, то отжимания на наклонной скамье для вас. Поза похожа на обычное отжимание, но вместо того, чтобы держать пальцы ног на земле, вы поднимаете ноги. Вы можете использовать стул, скамейку, коробку, ступеньку или что-нибудь устойчивое и удобное. Изменяя угол и оказывая давление на мышцы рук, включая трицепсы, вы будете работать против гравитации и быстрее увидите результаты.

• Алмазные отжимания – форма ромбовидных отжиманий такая же, как и при обычном отжимании от пола, за исключением того, что руки расположены ближе друг к другу. Движение названо в честь ромбовидных фигур, которые вы делаете, когда ваши большие и указательные пальцы соприкасаются. Встаньте в положение для отжимания (на руках и пальцах ног) и поставьте руки близко друг к другу так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму. От головы до пят ваше тело должно составлять прямую линию. Опускайтесь до тех пор, пока средняя часть вашей груди не окажется прямо над полом, затем резко оттолкнитесь назад, удерживая локти близко к телу на протяжении всего движения и сжимаясь в верхней точке в течение одной секунды, прежде чем начать следующее повторение.

Оба упражнения по-своему эффективны для развития трицепсов, но следует помнить, что увеличение высоты предмета во время наклонных отжиманий может привести к тому, что плечевые мышцы возьмут на себя управление движением.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — второе важное упражнение, которое часто называют «приседаниями для верхней части тела». При отсутствии какого-либо тренировочного оборудования, особенно перекладины, следующий вариант отжиманий будет выполняться легче.

• Найдите себе приподнятую поверхность примерно на уровне коленей. Это может быть ваш диван, кресло или другая мебель в доме.
• Поставьте руки за спину на ширине плеч. Ваши ноги должны быть прямыми, задняя часть стопы плотно прижата к земле.
• Опускайтесь, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов.
• Напрягите трицепсы и почувствуйте, как они сокращаются, когда вы выпрямляете руки и возвращаетесь в исходное положение.

Если вам удобно выполнять упражнения на брусьях дома, вы можете попробовать еще более сложный вариант, в котором ваши ноги вообще не касаются земли, создавая еще большее напряжение в мышцах.

Классические отжимания на брусьях выполняются в той же форме, за исключением того, что ваши руки расставлены на ширине плеч между двумя поверхностями. Это могут быть два стула, стол или что-либо одинаковой высоты, которое не будет трястись во время выполнения упражнения.

Как составить программу тренировки трицепса

Эффективная программа тренировки трицепса — это программа, в которой вы выполняете несколько раз в неделю высококачественные подходы из нескольких выбранных упражнений. Наборы упражнений должны выполняться почти до отказа, а это означает, что у вас осталось 1-2 повторения до того, как вы постучите.

Тренировка с собственным весом должна состоять максимум из трех-четырех упражнений, выполняемых несколько раз, обычно из трех-четырех подходов. Слишком большое затягивание тренировки приведет к большей усталости, которая снижает производительность, а более 3-4 подходов в упражнении приводит к уменьшению отдачи. Время отдыха между подходами зависит от того, насколько вы устали, но вы можете начать с 90 секунд на отжимания и 2-3 минуты на отжимания.

Наконец, эффективная программа начинается с самых сложных упражнений и вариаций одного упражнения, а затем переходит к более простым. Это позволит вам направить энергию на упражнения, которые приведут к максимальному росту мышц. Следующая программа основана на вариациях отжиманий и отжиманий на брусьях для максимального развития трицепсов:

• Упражнение 1 – 4 подхода алмазных отжиманий по 12-15 повторений.
• Упражнение 2 — 3 подхода обычных отжиманий по 12–15 повторений.
• Упражнение 3 – 4 подхода отжиманий на брусьях по 15-20 повторений.

После того, как вы составите тренировку на основе этих принципов и вашего текущего уровня подготовки, вы должны выполнять ее 3-4 раза в неделю с 1-2 днями отдыха между тренировками, в зависимости от того, насколько вы устали. 3-4 раза в неделю — это оптимальное время, чтобы максимизировать гипертрофию и избежать перетренированности. Вашим мышцам обычно требуется от 24 до 72 часов, чтобы полностью восстановиться, поэтому отдых в 1-2 дня является наиболее эффективным способом планирования тренировок.

Для прогресса увеличьте количество повторений в подходе, сократите время отдыха между подходами или добавьте подход или более легкий вариант упражнения после основной тренировки.

F Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение на трицепс задействует все три головки?

Алмазные отжимания эффективно задействуют все три головки трицепса, особенно латеральную и медиальную головки.

Почему не растут трицепсы?

Трицепсы не будут расти, если вы не изолируете их от более крупных групп мышц и не подвергаете их достаточной нагрузке, чтобы вызвать реакцию роста.

Можете ли вы качать трицепсы каждый день?

Да, если вы отрегулируете громкость и не позволите усталости после тренировки в один день снизить эффективность тренировки на следующий день.

Лучшая домашняя тренировка трицепсов для создания мощных рук

Это вторая часть нашей домашней тренировки бицепсов и трицепсов. Мы говорили о том, как легко накачать объемные бицепсы в домашних условиях, используя только собственный вес и эспандер. Тем не менее, эта тренировка трицепса дома направлена ​​исключительно на то, чтобы помочь вам построить феноменальные руки без эспандера или оборудования.

Тонкие и мускулистые руки нужны не только для наращивания бицепсов. Видите ли, ваши трицепсы составляют как минимум две трети плеча. Это большая масса, на которую не следует обращать внимание при создании эстетичных рук. Вот почему мы посвятили комплекс упражнений, посвященный комплексной тренировке трицепсов в домашних условиях.

Не похоже, что ходить в спортзал будет так же, как до этой пандемии. Эксперты говорят, что нам придется жить своей обычной жизнью с риском заражения в обозримом будущем, пока не будет готова вакцина. По этой причине нам, возможно, придется начать более серьезно относиться к домашним тренировкам.

Перейти к

Список упражнений для тренировки трицепсов дома

Вернемся к разговору о трицепсах. Можно ли добиться такого же результата без кабелей, гантелей и другого оборудования?

Да, используя только свой собственный вес, вы можете добиться не только такого же, но и большего прироста. Эту схему можно выполнять как изолированную тренировку, сосредоточив внимание только на трицепсах, или вы можете комбинировать ее с тренировкой бицепса . Тем не менее, эти движения помогут вам набрать массу без оборудования.

Как выполнять упражнения для тренировки трицепса в домашних условиях

В предыдущей тренировке бицепса мы использовали не только движения с собственным весом, но и упражнения с эспандером. Тем не менее, эта тренировка трицепса дома будет использовать только вес тела и ничего более.

Прелесть массы тела в том, что чем больше вы растете, тем больше веса вы прибавляете. Это как оборудование, которое развивается благодаря вашей тяжелой работе, действительно незаменимое.  

 

Алмазное отжимание

Простое, но очень эффективное упражнение на трицепс. Обычная стойка для отжимания может творить чудеса с вашей грудью, но простое изменение стойки оказывает всю нагрузку на ваши трицепсы. Это упражнение также оставит неизгладимый ожог на вашем коре.

Чтобы выполнить это движение, примите обычное положение для отжиманий. Теперь вам придется изменить свою хватку. Начните с того, что положите руки под грудь и сформируйте ромбовидную форму. Убедитесь, что ваши большие пальцы соприкасаются с большими, а указательные пальцы соприкасаются. Наконец, с этим хватом просто начните отжиматься, как обычно.

Подходы: 3

Повторы: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между каждым подходом для домашних тренировок. Для этого вам не нужно ничего, кроме ступеньки или приподнятой конструкции.

Начните с того, что отвернитесь от конструкции и положите на нее только руки. Теперь вытяните ноги наружу. Теперь нагрузка должна быть на ваши трицепсы. Затем медленно опускайте тело, пока ваши локти не сгибаются в 90 градусов. Как только вы закончите с этим, ваши трицепсы почувствуют себя разорванными.

Подходы: 3

Повторы: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между каждым подходом тренировки дома. Это упражнение на трицепс требует, чтобы вы снова заняли позицию для отжиманий.

Теперь ваши руки будут на ширине плеч. Теперь напрягите пресс и опуститесь, пока ваша грудь не окажется всего в нескольких дюймах от пола. Наконец, оттолкнитесь назад, сохраняя хват нетронутым.

Подходы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между каждым подходом мышцы и дельты. Это может быть новым дополнением к вашей рутине. Обычно это делается с помощью какого-либо оборудования, но у нас есть другой подход, который требует только веса вашего тела.

Начните с положения для отжиманий, но полностью не опуститесь. Вместо этого вы опускаетесь только до предплечий, а затем отталкиваетесь трицепсами.

Сначала примите положение для отжимания и держите руки чуть выше лба. Ваши руки должны находиться на расстоянии 10 дюймов друг от друга, чтобы трицепсы сильно пострадали. Теперь опуститесь вниз, пока ваши предплечья не коснутся пола, но не ниже. Наконец, вытолкните себя обратно из этого положения, и вуаля, первое повторение сделано.

Подходы: 3

Повторы: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между каждым подходом0013 Разгибание на трицепс лежа на боку

Это еще одно необычное упражнение на трицепс. Вам действительно нужно проявить творческий подход к движениям, так как вы не используете какое-либо оборудование, чтобы поддерживать себя.

Начните с того, что лягте на левый бок и выпрямите ноги, положив одну ногу поверх другой. Теперь положите левую руку на туловище и держите ее подальше, потому что вы будете поднимать только правой рукой. Затем положите правую руку ладонью вниз на пол возле груди. Наконец, оттолкнитесь правой рукой, чтобы поднять только верхнюю часть тела.

Вся сила должна исходить от ваших трицепсов. Теперь закончите повторения одной рукой, а затем измените положение на один подход.

Подходы: 3

Повторения: от 8 до 10 на каждую руку

Отдых: 45 секунд между каждым подходом Обязательно меняйте количество повторений и подходов в соответствии с вашей тренировкой. Другая возможность — смешивать и сочетать с некоторыми упражнениями на бицепс и выполнять комплексную тренировку рук. При постоянном весе тела можно построить мускулистые руки, которые идеально смотрятся в футболках. Вес тела также может помочь построить объемный сундук или помогите построить сильную нижнюю часть тела .

Основные выводы из этой домашней тренировки трицепсов

Жизнь, какой мы ее знаем, навсегда изменилась из-за этой пандемии. Многие привыкли заниматься дома. Инвестирование в эспандер — хороший шаг, потому что он покрывает те же движения, что и вес и оборудование, за небольшую часть стоимости. С хорошим эспандером и собственным весом вы можете буквально преобразить все свое тело .

Используя эту тренировку трицепсов в домашних условиях, вы легко сможете накачать крепкие руки. Все, что для этого нужно, — это немного понять физику своего тела и желание творить.

Файзан Халид

Я люблю просматривать бесконечные форумы на Reddit или просто читать чью-то статью, пожалуй, одно из величайших сокровищ Интернета, это и мемы.