Силовые упражнения для похудения для женщин в домашних условиях: Что такое силовые упражнения для похудения в домашних условиях- ПРОВЕРЕНО ЛИЧНО

Быстро убрать жир с рук — советы тренера

Чаще всего с проблемой излишнего жира на руках сталкиваются именно женщины. Как избавиться от жира на руках раз и навсегда?

Related video

Женщины страдают от этой проблемы чаще, чем мужчины, так как последние имеют более сухую массу тела, поэтому у них, как правило, меньше жира. Об этом пишет Prevention.

В жировых отложениях также есть сильный гормональный компонент, поэтому именно женщин чаще преследует эта проблема. «Ваши биологические половые характеристики могут многое сказать о том, где ваше тело хранит жир, а руки — это одна из областей, где жир встречается чаще у женщин, чем у мужчин», — говорит Кэролайн Грейнджер, сертифицированный ISSA личный тренер FitnessTrainer Online Personal Trainers.

Поскольку уровень тестостерона у женщин, как правило, ниже, чем у мужчин, наращивание мышечной массы также может быть более сложным процессом. «Соедините это со стрессом, плохим питанием, недостатком сна, колебаниями веса из-за беременности и/или менопаузы, а также генетикой — все это рецепт для того, чтобы жир поселился в руках», — говорит Меган Джонсон Маккалоу, сертифицированный фитнес-тренер.

Как быстро можно убрать жир на руках?

Фото: Getty Images

Во-первых, жир является важным питательным веществом, в котором нуждается наш организм. «Каждая клетка вашего тела состоит, по крайней мере, из его части, и это важно для таких вещей, как здоровый обмен веществ, регулирование температуры и защита ваших органов от повреждений», — говорит Грейнджер.

Поддержание здорового веса может помочь вашему телу лучше функционировать и защитить вас от различных заболеваний, и вы можете сделать это, найдя правильный баланс между своим рационом и потребностями в калориях. Сколько времени потребуется, чтобы сбросить лишний жир, зависит от последовательности, усердия в изменении здорового образа жизни, генетики, потери веса, а также количества и типа упражнений.

«Обычный человек может похудеть за 4–6 недель, следуя определенному режиму тренировок и диеты», — говорит Маккалоу.

Итак, как лучше всего избавиться от жира на руках?

Многие эксперты считают, что лучший подход к избавлению от жира на руках — это общая стратегия похудения, включающая сбалансированную диету, силовые тренировки и выбор здорового образа жизни. «Тело будет выбирать, где ему хранить жир и худеть», — говорит Малеефф. «Эти факторы невозможно контролировать». Также не существует упражнений или диет, которые сжигали бы жир в одной области больше, чем в других. Тем не менее, вы можете сделать выбор в пользу здорового образа жизни, чтобы уменьшить общее количество жира в организме и увеличить мышечную массу.

Даже если вы не любите тренироваться, есть несколько способов похудеть и привести руки в тонус.

Низкокалорийная диета

Фото: Getty Images

Чтобы похудеть, нужно есть и пить меньше, чем сжигаете. Калории, которые вы сжигаете за день, используются для поддержания функционирования тела в состоянии покоя, переваривания пищи, метаболизма и помощи в движении. Если вы обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержки этих трех функций, то оно находится в дефиците калорий, что приводит к потере веса. Поговорите со своим врачом или тренером, чтобы точно определить, сколько калорий вы должны потреблять и сжигать в день.

Сокращение потребления рафинированного сахара

Хотя сладкие напитки и печенье такие вкусные, диета с высоким содержанием рафинированного сахара может способствовать длительному повышению уровня сахара в крови и резистентности к инсулину, что связано с увеличением веса и избытком жира в организме.

«Отказ от продуктов с высоким содержанием жиров, обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и чрезмерного потребления углеводов с дефицитом питательных веществ может ускорить метаболизм для потери жира на руках», — говорит Маккалоу. Вместо этого включите в свое ежедневное меню нежирные белки, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. «Хорошее правило — стремиться к тому, чтобы ваша тарелка состояла из 40% углеводов, 30 % белков и 30 % жиров», — добавляет Малеефф.

Больше клетчатки

Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион помогает вам дольше оставаться сытым, тем самым сокращая количество перекусов в течение дня. По словам Малееффа, волокнистые продукты могут способствовать снижению веса, потому что они помогают замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови. Брокколи, бобы, ягоды, авокадо, яблоки и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, поэтому вам определенно стоит подумать о том, чтобы добавить их в свое ежедневное меню.

Силовые тренировки

Фото: Pixabay

«Лучший способ избавиться от жира на руках — это заменить его мышечной тканью», — говорит Рамона Браганса, знаменитый тренер по фитнесу. Наращивание мышечной массы позволит организму более эффективно сдерживать накопление жира, поскольку энергия, которую обеспечивает жир, подпитывает мышечную ткань, даже когда тело спит.

Браганза рекомендует силовые тренировки для уменьшения жира на руках и наращивания мышечной массы. «Хотя упражнения с собственным весом также имеют преимущества, я считаю их менее эффективными для наращивания мышечной ткани, поскольку для наращивания мышц мышечные волокна должны разрываться и восстанавливаться, а для этого обычно требуется поднимать более тяжелые веса», — говорит она.

Вы должны нацеливаться на мышцы рук, включая бицепсы, трицепсы и дельтовидные (плечевые) мышцы. Отжимания, подтягивания, жимы от груди, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и подъемы в стороны помогают тонизировать мышцы рук.

Кардио

Сердечно-сосудистые упражнения — еще один способ похудеть. Долгие прогулки, бег, езда на велосипеде, плавание и гребля — отличный выбор. Хотя количество калорий, которые каждый человек сжигает в течение дня, варьируется, Даниэль Салтос, сертифицированный персональный тренер говорит, что ходьба может сжечь от 300 до 500 калорий в час, и столько же можно сжечь при беге.

Больше воды

Фото: Pixabay

По словам Малеефф, обезвоживание — один из самых недооцененных факторов, когда речь идет о похудении. «Обезвоживание может замедлить ваш метаболизм», — объясняет она. «Употребление достаточного количества воды очень важно для поддержания эффективности вашего метаболизма, а также помогает контролировать тягу, когда мы ошибочно принимаем голод за потребность в воде».

По словам Браганзы, даже обезвоживание всего на 3 процента может нанести ущерб чувствительным системам, которые пытаются работать с оптимальной производительностью, например, в регулировании нашего метаболизма и пищеварения. В целом, Национальные академии наук, инженерии и медицины предполагают, что женщины получают в общей сложности около 2,7 литров жидкости, а мужчины — около 3,7 литров в день. И это не обязательно должна быть только вода.

Достаточный сон

Более продолжительный сон может помочь сбросить вес. «Слишком мало сна вызывает всплеск кортизола, который сигнализирует вашему телу сохранять энергию, а не высвобождать ее», — говорит Браганса. Лишение сна также может уменьшить количество жира, сжигаемого ночью.

Недостаток сна приводит к повышению уровня грелина (гормон кишечника, вызывающий реакцию голода), задержке соли и маркерам воспаления, а также к снижению уровня лептина (гормона, подавляющего чувство голода) и чувствительности к инсулину.

Недостаток сна также может увеличить тягу к нездоровым продуктам. «Когда мы лишены сна, мы склонны выбирать нездоровую пищу, нам тянет к продуктам с высоким содержанием соли и сахара», — говорит Малеефф.

В целом, потеря веса в любой форме сводится к сбалансированному питанию, достаточному количеству упражнений и здоровому образу жизни.

Ранее Фокус писал о том, сколько калорий можно сжечь во время обычной прогулки

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.

Упражнения для похудения для женщин дома — HealthifyMe

В современном быстро меняющемся мире поддержание здоровья стало скорее необходимостью, чем роскошью. Тем не менее, из-за напряженного графика работы и ведения домашнего хозяйства женщинам сложно найти время для регулярных занятий в спортзале. Это может заставить их чувствовать себя разочарованными и задаваться вопросом, смогут ли они когда-нибудь сбросить лишние килограммы. Заниматься дома удобно, но отсутствие рекомендаций и путаница в отношении эффективных упражнений для похудения могут быть ошеломляющими.

Содержание

---

Все мы знаем, что физические упражнения являются важной частью жизни. Будучи из области здравоохранения, я знаю, что не могу позволить себе пропустить это, и все же я часто отягощен своим плотным графиком, и мне трудно ходить в спортзал. Именно здесь я нахожу домашние тренировки намного более эффективными — я могу выбрать занятие, которое мне действительно нравится, и заниматься им, не выходя из собственного дома, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что мне не нужно тратить время на посещение тренажерного зала и тем самым экономить тонну. денег тоже .

— Светлана Кумари, Диетолог

---

Домашние тренировки — это простые упражнения, которые можно выполнять без какого-либо оборудования или подготовки. Они могут быть отличным способом для женщин включить регулярные физические упражнения в свой распорядок дня. С мотивацией и последовательностью каждый может достичь своих целей в фитнесе. Давайте рассмотрим некоторые эффективные и простые упражнения для похудения, которые женщины могут выполнять дома, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми.

Важность упражнений для похудения

Упражнения имеют решающее значение для снижения веса, но как они помогают?

В первую очередь для снижения веса необходим дефицит калорий. Это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Хотя изменение диеты является одним из способов добиться этого, пренебрежение физическими упражнениями может привести к потере мышечной массы. Это может нанести ущерб вашим усилиям по снижению веса, так как мышцы помогают ускорить метаболизм и способствуют сжиганию жира. Вместо этого эксперты предлагают сочетать здоровую диету с адекватными физическими упражнениями, чтобы ваши усилия по снижению веса были успешными.

Физическая активность может помочь изменить форму тела, увеличить мышечную массу и сделать телосложение более стройным. Исследования показали, что регулярные физические упражнения могут помочь вам похудеть более эффективно, чем только диета. Это связано с тем, что упражнения сжигают калории и увеличивают мышечную массу, что имеет решающее значение для поддержания здорового обмена веществ. Кроме того, физические упражнения могут улучшить кровоток и высвободить эндорфины, которые могут помочь повысить мотивацию и уменьшить стресс, облегчая соблюдение плана по снижению веса.

Регулярные физические упражнения также могут иметь долгосрочные преимущества помимо потери веса. Например, исследования показали, что физические упражнения могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, повысить иммунную функцию и предотвратить хронические заболевания, такие как диабет и болезни сердца. Поэтому рекомендуется стремиться к сердечно-сосудистым и силовым упражнениям для максимальной пользы для здоровья.

Резюме

Упражнения необходимы для успешного снижения веса, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Соблюдение здоровой диеты с регулярными физическими упражнениями может помочь вам сохранить мышечную массу, увеличить метаболизм и добиться устойчивой потери веса. Стремитесь включить кардио- и силовые упражнения в свой распорядок дня и помните, что даже небольшое количество упражнений лучше, чем ничего.

Простые домашние упражнения для похудения

Многие люди, которые хотят стать стройнее, похудеть или набрать мышечную массу, могут получить значительную пользу от домашних тренировок. Упражнения дома могут сэкономить время и деньги, избавив от необходимости ходить в спортзал или фитнес-центр. Кроме того, он может быть более адаптируемым, позволяя вам включать упражнения в свой напряженный график, когда вам это удобно.

Дома можно выполнять несколько простых упражнений, которые помогут похудеть. Вот несколько примеров:

Приседания

Приседания — прекрасное упражнение для укрепления и тонуса нижней части тела. Их называют «королем упражнений», потому что они задействуют почти все основные группы мышц и улучшают стабильность и силу. Кроме того, приседания помогают развить мышечную массу и способствуют снижению веса.

Задействованные мышцы: Ягодицы, бедра, бедра и икры.

Как это помогает похудеть: Приседания задействуют несколько групп мышц, заставляя организм вырабатывать больше анаболических гормонов, которые способствуют сжиганию жира и росту мышц.

Шаги для выполнения приседаний

• Сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка наружу.
• Держите корпус прямо, пресс твердым, медленно согните колени и присядьте, отводя бедра назад.
• Всегда держите колени позади пальцев ног и смотрите в одном направлении.
• Присядьте как можно ниже и упритесь пятками в землю, чтобы встать.

Виды приседаний

• Приседания с одной гантелью
• Приседания с гантелями в руках
• Приседания с отягощением
• Приседания с разведенными ногами
• Приседания вперед
90 063 Приседания у стены

Выпады

Выпады — фантастическое упражнение, которое работает на нескольких мышцах ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Они эффективны в развитии мышечной массы и способствуют снижению веса. Кроме того, выпады могут повысить ваш метаболизм в состоянии покоя, помогая вам сжигать больше калорий и терять вес.

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Как это помогает похудеть: Выпады воздействуют на большие группы мышц нижней части тела, способствуя росту мышц и помогая похудеть.

Шаги для выполнения выпадов:

• Встаньте, поставив одну ногу впереди и одну сзади.
• Держите переднее колено и заднее колено под углом 90 градусов, когда вы приседаете в положение выпада.
• Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая вес тела на пятках.
• Старайтесь не сгибать колени дальше пальцев ног и никогда не позволяйте коленям блокироваться в верхней точке.

Типы выпадов:

• Передние выпады
• Задние выпады
• Боковые выпады

Выполните от 12 до 16 повторений каждого упражнения два-три раза в неделю для достижения оптимальных результатов.

Скручивания

Скручивания — эффективное упражнение для сжигания жира на животе и улучшения пресса. Они также помогают укрепить и привести в тонус мышцы живота.

Как скручивания помогают похудеть: Скручивания для похудения живота помогают высвобождать эндорфины и снижать уровень кортизола в организме. Исследования показывают, что он может помочь регулировать ваше настроение и уменьшить стресс, что необходимо для похудения.

Задействованные мышцы: Скручивания в первую очередь нацелены на прямую мышцу живота, но они также задействуют косые мышцы живота, сгибатели бедра и нижнюю часть спины.

Шаги для выполнения скручиваний:

• Сначала лягте на спину и поставьте ноги на ширину бедер на землю.
• Затем медленно скрестите руки на груди и согните ноги.
• Вдохните и напрягите пресс.
• Затем с выдохом оторвите верхнюю часть тела от земли. Убедитесь, что вы держите голову и шею расслабленными.
• Вдохните и опустите верхнюю часть тела обратно вниз.
• Повторите желаемое количество повторений.

Примечание. Неправильное выполнение скручиваний может вызвать боль в спине и шее, поэтому убедитесь, что вы используете правильную форму.

Виды скручиваний

• Простые скручивания
• Скручивания на велосипеде
• Скручивания с мячом для упражнений
• Скручивания

900 34 Планки

Планки — эффективное упражнение для похудения, которым можно заниматься дома. В планке вы поддерживаете себя в положении отжимания, опираясь предплечьями на землю. Это упражнение задействует все основные группы мышц.

Как планки помогают похудеть: Планки могут помочь быстро сжечь жир, так как они одновременно работают с несколькими мышцами. Они также помогают увеличить силу вашего тела и скорость метаболизма, способствуя снижению веса.

Задействованные мышцы: Планки задействуют прямые, косые, поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные и четырехглавые мышцы.

Этапы выполнения планки:

• Вы должны начать с положения отжимания, предплечья должны опираться на пол.
• Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении, а ваш вес равномерно распределен на плечах, напрягая ягодицы и пресс.
• Сначала задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, глядя вперед и перенося вес на спину.
• Каждый раз, когда вы принимаете планку, увеличивайте время еще на несколько секунд.
• Не забывайте дышать!

Типы планок:

• Планка для предплечий
• Обратная планка
• Планка для ходьбы
• Боковая планка
• Чередование ног планки с подъемом рук

Кардиоупражнения

Кардиоупражнения — это аэробные тренировки, основанные на энергогенерирующая система организма. Исследования показывают, что они наиболее эффективны для похудения, потому что используют митохондрии для преобразования углеводов в АТФ, основной источник энергии для организма.

Кардиоупражнения не только способствуют снижению веса, но и укрепляют сердечную мышцу, снижают стресс и улучшают кровообращение.

Типы кардиоупражнений

Существует два типа кардиоупражнений в зависимости от интенсивности:

• Кардиотренировки высокой интенсивности, такие как езда на велосипеде, быстрая ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой и подъем по лестнице
• Умеренная карта ио Упражнения , такие как танцы, плавание, умеренная ходьба и садоводство

Регулярные кардиоупражнения помогут похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Йога

Йога — это традиционная и универсальная форма упражнений, которая поможет вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Это тренировка с низким уровнем воздействия, которая задействует тело и разум, что делает ее идеальной для тех, кто хочет похудеть и снять стресс.

Вот несколько поз йоги для начинающих, которые помогут вам достичь целей по снижению веса, не выходя из дома:

Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар)

Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар — это длинная последовательность поз для разогрева тела и задействования основных мышц. Этот поток поз может стать отличным способом начать свой день и улучшить гибкость, силу и равновесие.

Выполните следующие действия, чтобы выполнить Приветствие Солнцу:

• Сначала встаньте перед ковриком, расставив ноги на расстоянии бедер и сложив ладони перед грудью (поза Горы).
• Вдохните и поднимите руки над головой (вытянутая поза горы).
• Затем выдохните и наклонитесь вперед, положив руки на коврик (сгиб вперед).
• Вдохните и поднимите грудь наполовину (поднятие наполовину).
• Выдохните и вернитесь в позу планки (Высокая планка).
• Опуститься на пол (Чатуранга).
• Вдохните и поднимите грудь в прогибе назад (Собака мордой вверх).
• Затем выдохните и поднимите бедра в позу собаки мордой вниз (Собака мордой вниз).
• Поставьте ноги на руки и вдохните в полуподъеме.
• Выдохните и наклонитесь вперед.
• Вдохните и поднимите руки в вытянутую позу горы.
• Выдохните и поднесите руки к груди.

Приветствие Солнцу может улучшить кровообращение, обмен веществ и пищеварение. Все это может способствовать похудению. Они также задействуют кор, ягодицы и мышцы ног, повышая силу и тонус.

Поза воина (Вирабхадрасана)

Поза воина — это поза стоя, в которой задействованы ноги, ягодицы и основные мышцы. Улучшает баланс, силу и гибкость.

Выполните следующие действия, чтобы выполнить позу воина:

• Сначала встаньте перед ковриком, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Затем отодвиньте левую ногу назад примерно на три-четыре фута и поверните ее под углом 45 градусов.
• Затем согните правое колено над лодыжкой, приняв положение выпада.
• Затем поднимите руки на высоту плеч ладонями вниз.
• Убедитесь, что смотрите вперед, и удерживайте позу в течение пяти глубоких вдохов.
• Отпустите и повторите с другой стороны.

Поза воина укрепляет ноги и задействует корпус, улучшая баланс и устойчивость. Она также растягивает бедра и грудь, что делает ее отличной позой для тех, кто подолгу сидит.

Поза Моста (Сету Бандхасана)

Поза Моста — это прогиб назад, который задействует ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и основные мышцы. Это может помочь улучшить осанку, облегчить боль в спине и укрепить ноги и бедра.

Выполните следующие действия, чтобы выполнить позу Моста:

• Сначала лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на мат.
• Затем положите руки по бокам ладонями вниз.
• Теперь вдохните и поднимите бедра к потолку, задействовав ягодицы и нижнюю часть спины.
• Задержитесь в позе на пять глубоких вдохов.
• Затем выдохните и медленно опустите бедра на коврик.

Поза моста укрепляет ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, одновременно растягивая грудь и бедра. Это также может помочь улучшить пищеварение и уменьшить стресс.

Резюме

Занятия спортом дома — это эффективный способ достичь целей в фитнесе и похудеть без дополнительных затрат или времени на дорогу. Приседания, выпады, скручивания, планки и кардиоупражнения легко выполнять дома, они помогают снизить вес и улучшить мышечную силу и устойчивость. Приседания и выпады прорабатывают мышцы нижней части тела, скручивания помогают укрепить пресс, а планка прорабатывает несколько групп мышц тела. Выполнение этих упражнений два-три раза в неделю рекомендуется для достижения оптимальных результатов. Кроме того, кардиоупражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание, также эффективны для снижения веса, снижения стресса и укрепления сердечной мышцы.

О чем следует помнить, выполняя упражнения дома

• Занимайтесь аэробными упражнениями три раза в неделю в течение как минимум 20–30 минут за сеанс, чтобы получить пользу от упражнений для здоровья.
• Аэробные упражнения продолжительностью более 20 минут за сеанс предпочтительнее для снижения веса.
• Отжимания, приседания и выпады — это силовые упражнения, которые вы должны включить в свой распорядок дня, чтобы нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ.
• Всегда разогревайтесь и растягивайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм.
• Необходимо пить воду до, во время и после тренировки.
• Всегда слушайте и наблюдайте за своим телом и делайте перерывы, чтобы избежать перенапряжения.
• Если вы страдаете какими-либо заболеваниями или травмами, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
• Избегайте занятий спортом при экстремальных температурах или при плохом качестве воздуха.
• Используйте надлежащее оборудование и следите за тем, чтобы место для занятий было безопасным и свободным от препятствий.

Регулярные физические упражнения могут принести много пользы для здоровья, но важно делать их безопасно и эффективно. Следуя этим советам, вы сможете получить максимальную отдачу от тренировок дома, сведя к минимуму риск травм или осложнений со здоровьем.

Just Saying

Знаете ли вы, что прослушивание музыки во время тренировки может помочь улучшить производительность и повысить мотивацию? Более того, исследования показали, что прослушивание энергичной музыки может привести к более длительным и интенсивным тренировкам, что в конечном итоге приведет к более значительным результатам в снижении веса.

The Final Word

Занятия спортом дома могут стать эффективным и удобным решением для женщин, стремящихся похудеть и улучшить свое здоровье. Женщины могут добиться оптимальных результатов, не выходя из дома, включив сердечно-сосудистые и силовые упражнения, такие как приседания, выпады и скручивания. При определенной мотивации и последовательности каждый может достичь своих целей в фитнесе и получить долгосрочную пользу для здоровья от регулярных упражнений.

Заявление об отказе от ответственности: Целью этой статьи является просто распространение знаний и повышение осведомленности. Он не предназначен для замены медицинских консультаций от профессионалов. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нашими сертифицированными диетологами Здесь .

Часто задаваемые вопросы

В: Какие упражнения для похудения лучше всего делать женщинам дома?

A – Приседания, скручивания, планки, точечная ходьба, точечный бег и другие упражнения, которые эффективно сжигают жир, женщины могут выполнять дома без использования какого-либо специального оборудования.

В: Как часто нужно заниматься спортом, чтобы увидеть результаты по снижению веса?

О: Вы должны взять на себя обязательство тренироваться не менее четырех-пяти дней в неделю, если вы действительно хотите видеть улучшения на весах и прогрессировать с течением времени. Но имейте в виду, что вы будете готовиться к этому. Например, вы можете начать заниматься два или три дня в неделю и постепенно увеличивать до пяти дней.

В: Какова продолжительность каждой тренировки, чтобы добиться снижения веса?

A: выполняйте не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений, 75 минут интенсивных аэробных упражнений или их комбинацию в неделю. По мнению экспертов, вы должны выполнять эту деятельность в течение недели. Увеличение активности принесет больше пользы вашему здоровью, но делайте это постепенно.

В: Какое оборудование мне нужно для выполнения упражнений для похудения дома?

О: Упражнения для похудения можно делать дома без специальных приспособлений. Такие упражнения, как приседания, выпады, отжимания и бёрпи, можно выполнять только с весом собственного тела. Однако если у вас есть доступ к какому-либо оборудованию, это может помочь разнообразить и усложнить ваши тренировки. Коврик для йоги является фундаментальным.

В: Могу ли я похудеть только с помощью упражнений или мне следует также сосредоточиться на диете?

О: Упражнения крайне важны для похудения, но это только один из компонентов. Очень важно понимать, что соотношение количества потребляемых калорий и количества сжигаемых калорий в конечном итоге влияет на то, сколько веса вы потеряете. В результате концентрации только на упражнениях без внимания к питанию может быть недостаточно для заметной потери веса.

В: Каких распространенных ошибок следует избегать при тренировках для похудения дома?

О: Избегайте распространенных ошибок, которые могут помешать вашему прогрессу или привести к травме, когда вы тренируетесь дома, чтобы похудеть. Другие ошибки включают пренебрежение упражнениями на разминку и заминку, слишком раннюю тренировку, сосредоточение внимания исключительно на кардио, неспособность отслеживать прогресс и обезвоживание. Вы можете гарантировать, что ваши домашние тренировки будут эффективными, безопасными и действенными, помогая вам похудеть, избегая этих частых ошибок.

В: Существуют ли специальные упражнения для проблемных зон у женщин, таких как бедра или живот?

A: Некоторые виды деятельности могут помочь тонизировать и укрепить определенные части тела, даже если точечная коррекция невозможна. С другой стороны, приседания и выпады могут помочь привести бедра в тонус. Кроме того, основные мышцы, в том числе мышцы живота, прорабатываются во время планки, скручиваний и приседаний, что помогает укрепить область живота. Наконец, упражнения, которые сжигают калории и удаляют жировые отложения, такие как бег, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой, могут помочь людям похудеть и привести в тонус проблемные части тела, такие как бедра и живот.

В: Как сохранить мотивацию для регулярных занятий спортом и достижения целей по снижению веса?

О: Может быть сложно сохранять мотивацию, чтобы часто тренироваться и достигать своих целей по снижению веса, но несколько тактик могут помочь, включая постановку достижимых целей, отслеживание вашего прогресса, поиск партнера по тренировкам и вознаграждение себя. В результате ваша мотивация и целеустремленность могут быть сохранены.

В: Безопасно ли для женщин выполнять дома высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) для похудения?

О: Занятия ВИИТ для женщин часто весьма успешны, потому что они помогают женщинам преодолевать ежемесячные гормональные сдвиги и сжигать больше жира во время интенсивных упражнений. ВИИТ-тренировки для женщин могут помочь увеличить плотность костей и сохранить мышцы в дополнение к этим преимуществам.

В: Как я могу отслеживать свои успехи и определять, насколько эффективно работают мои упражнения для похудения?

О: Существует множество способов следить за своим прогрессом и определять, помогает ли программа тренировок вам похудеть. Вот несколько советов: регулярная проверка веса, снятие мерок, отслеживание процента жира в организме и ведение фитнес-записи. Кроме того, многочисленные онлайн-весы могут предоставить точную информацию о вашем общем состоянии здоровья. Гаджет записывает информацию о весе, процентном содержании жира в организме, плотности костей и мышечной массе.

Источники исследований

1. Roberts CK, Segovia DE, Lankford DE. Влияние домашних систем тренировок в сочетании с диетой на кардиометаболическое здоровье. Int J Exerc Sci. 2019 1 мая; 12 (2): 871-885. PMID: 31156746; PMCID: PMC6533109.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6533109/

2. Дэймон Л. Свифт, Нил М. Йоханнсен, Карл Дж. Лави, Конрад П. Эрнест, Тимоти С. Черч , Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса, Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний, том 56, выпуск 4, 2014 г., страницы 441-447, ISSN 0033-0620, https://doi.org/10.1016/j.pcad .2013.09.012

3. Пинкард К., Баскин К.К., Стэнфорд К.И. Влияние упражнений на улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Front Cardiovasc Med. 2019 4 июн;6:69. doi: 10.3389/fcvm.2019.00069. PMID: 31214598; PMCID: PMC6557987.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/

4. Xenaki N, Bacopoulou F, Kokkinos A, Nicolaides NC, Chrousos GP, Darviri C. Влияние программы управления стрессом на потерю веса, психическое здоровье и образ жизни у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Дж Мол Биохим. 2018;7(2):78-84. Epub 2018 3 октября. PMID: 30568922; PMCID: PMC6296480.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296480/

5. Mul JD, Stanford KI, Hirshman MF, Goodyear LJ. Упражнения и регуляция углеводного обмена. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:17-37. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.020. Epub 2015, 20 августа. PMID: 26477909; PMCID: PMC4727532.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4727532/

6. Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Йога, снижение стресса на основе осознанности и физиологические меры, связанные со стрессом: метаанализ. Психонейроэндокринология. 2017 Декабрь; 86: 152-168. doi: 10.1016/j.psyneuen.2017.08.008. Epub 2017, 30 августа. PMID: 28963884.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28963884/

12 лучших упражнений для похудения дома и в спортзале

• Потеря веса — это игра с числами, и она работает двумя способами: потреблять меньше калорий, сжигать больше калорий или и то, и другое. Если вы уже работаете над своей диетой и нуждаетесь в дополнительном ускорении потери веса, большинство врачей рекомендуют заниматься спортом не менее 30 минут в день 5 дней в неделю. Возможно, вы сможете похудеть быстрее, выполняя более напряженные упражнения или оставаясь активным в течение более длительных периодов времени. Независимо от того, какую стратегию похудения вы выберете, вот несколько упражнений для дома и в тренажерном зале, которые помогут новичкам и профессионалам в области фитнеса сбросить лишние килограммы.

  Проголосуйте за упражнения, которые вам помогли.

• Танцы

  Ищете дикие упражнения для похудения? Давайте потанцуем! Танцы идеально подходят для всех уровней физической подготовки и телосложения. Потанцуйте в своей гостиной, побывайте в бальном зале или присоединитесь к классу зумбы в тренажерном зале. Всего 30 минут танцев сжигают от 100 до 250 калорий, в зависимости от вашего веса и темпа. Цель: 5-минутная разминка, 20-минутный активный танец и 5-минутная заминка. Делайте это пять дней в неделю, и вы сразу избавитесь от лишних килограммов.

• Езда на велосипеде

  Езда на велосипеде может варьироваться от расслабляющей езды на домашнем велотренажере до интенсивного занятия велоспортом и прогулки на свежем воздухе. Что бы вы ни предпочли, вы, скорее всего, будете сжигать не менее 300 калорий в час. Вы даже можете усложнить себе езду на велосипеде, если будете ездить на работу на велосипеде. Работа с крупными мышцами ног помогает сжигать жир по всему телу и повышает выносливость при выполнении упражнений. В качестве бонуса езда на велосипеде не оказывает сильного воздействия и проста в использовании для новичков.

• Бег

  Бег всегда в списке лучших упражнений для похудения. Это простой способ сжечь калории в тренажерном зале или в вашем районе. Бег в темпе 10-минутной мили сжигает в среднем 700 калорий в час. Если вы поддерживаете уровень усилий между 7 и 10, ваше тело будет продолжать сжигать калории даже после окончания пробежки.

  Один из способов измерить уровень ваших усилий — это ваше дыхание и речь. На уровнях с 7 по 8 ваше дыхание затруднено, и вы едва можете произнести слово. По мере того, как вы повышаете свой уровень, дыхание становится затрудненным, и говорить становится намного труднее.

  Сожгите еще больше, бегая с интервалами, чередуя высокую скорость и медленное восстановление.

• Восхождение по лестнице

  Усильте свои усилия по снижению веса с помощью такого простого упражнения, как подъем по лестнице. Вы можете сделать это высокотехнологичным с помощью тренажера для подъема по лестнице в тренажерном зале или упростить его с помощью лестницы дома или в офисе. Независимо от того, где вы лазите, вы будете сжигать примерно 500 калорий в час, если будете делать 77 шагов в минуту.

  Мышцы ног — самые большие и сильные в теле, поэтому работа с ними помогает поддерживать высокий уровень метаболизма.

• Плавание

  Ходите в бассейн, выполняя упражнения с низкой ударной нагрузкой, подходящие для всех уровней физической подготовки. Плавание — это серьезная кардиотренировка, которая может сжигать около 500 калорий в час. Это также легко для ваших суставов и имеет низкий риск получения травмы. Упражнения в воде добавляют дополнительное сопротивление, чтобы укрепить все ваши мышцы и ускорить метаболизм.

  Забавный факт: поскольку температура воды ниже температуры вашего тела, ваше тело будет сжигать калории и жир, пытаясь согреться.

• Ходьба

  Ходьба настолько проста, что люди считают ее само собой разумеющимся упражнением для похудения. Но вы можете сжечь примерно 150 дополнительных калорий в день за 30-минутную быструю прогулку. Это идеальное упражнение для начинающих, потому что оно не требует никакого оборудования. По мере того, как вы развиваете свою выносливость, легко увеличить сжигание калорий, если вы будете ходить быстрее или преодолевать холмистую местность. Также было доказано, что ходьба помогает людям поддерживать потерю веса, улучшать пищеварение и уменьшать стресс.

• Пешие прогулки

  Если вы любите ходить пешком и хотите быстрее похудеть, попробуйте ходить в походы, чтобы увеличить сжигание калорий. Пешие прогулки хорошо работают для похудения, потому что они никогда не могут быть малоинтенсивными. Пеший туризм включает в себя ходьбу по неровной холмистой местности, которая заставляет ваше тело балансировать и сжигать больше калорий. Если вы носите с собой рюкзак, вы будете расходовать больше энергии, а если вы носите с собой треккинговые палки, вы будете тренировать верхнюю часть рук.

  Совет: спускайтесь с горы медленно, чтобы увеличить сжигание калорий и жира, и купите пару качественных походных ботинок.

• Прыжки со скакалкой

  Вы не хотите пропускать эту тренировку для похудения. Скакалка — это отличная тренировка всего тела, которую вы можете выполнять где угодно, и вам понадобится только одно оборудование. Вы будете сжигать от 600 до 800 калорий в час, прыгая со скакалкой, хотя прыгать целый час тяжело. Лучше всего прыгать короткими рывками, и может быть интересно добавить интервальные прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки. Попробуйте прыгать через скакалку с утяжелением, чтобы одновременно укрепить руки.

• Гребля

  Гребля, гребля, гребля на пути к похудению. Это веселая тренировка с низким уровнем воздействия, которая приносит пользу всему телу и доступна для всех уровней физической подготовки. Гребля сочетает в себе кардио и силовые тренировки для мощного сжигания жира. Он работает со всеми зонами ног, а также задействует корпус и руки. Если вы новичок в гребле, попробуйте эту 15-минутную тренировку: 5 минут разогревайтесь, еще 5 минут усердно работайте и завершайте 5-минутную заминку.

• Силовые тренировки

  Вы можете увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и продолжать сжигать калории после тренировки, добавив силовые тренировки в свою программу упражнений. Поднятие тяжестей не только сжигает калории, но и увеличивает плотность мышц, что ускоряет метаболизм. Если вам нравится ходить в спортзал, обратите внимание на силовые тренажеры или свободные веса. Людям, предпочитающим заниматься дома, может понравиться использование эспандеров, которые позволяют легко регулировать нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки.

• Йога

  Поза собаки вниз может показаться холодной, но на самом деле она сжигает калории. Занятия йогой помогут вам увеличить силу, гибкость и сжечь до 400 калорий в час. Это также отличное упражнение для поддержания потери веса. Какая форма йоги лучше всего подходит для сброса лишних килограммов? Занятия виньясой или силовой йогой быстро проведут вас через позы и движения с весовой нагрузкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, нарастить мышечную массу и повысить метаболизм.

• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

  ВИИТ — один из самых популярных способов похудеть и сжечь жировые отложения, поскольку вы можете выполнить большое количество упражнений за короткий промежуток времени. Например, вы можете тренироваться всего 10 минут, но вы будете чередовать 2 минуты упражнений высокой интенсивности с 1 минутой восстановления. Большой ожог происходит от того, что вы нагружаете свое тело на максимум во время высокоинтенсивного сегмента. Тренировки HIIT могут быть лучшими для людей, у которых уже есть опыт тренировок.

Было ли это полезно?

24

Контроль веса и ожирение

Об авторе

Элизабет Бизли

Элизабет пишет для Healthgrades с 2014 года и специализируется на статьях об альтернативных и дополнительных методах лечения, таких как медитация, йога, работа с энергией и ароматерапия. Она также исполняет импровизированные комедии и твердо убеждена, что смех действительно лучшее лекарство.

Последнее обновление: 8 декабря 2020 г.

Медицинский обозреватель: Уильям С. Ллойд III, доктор медицины, FACS

Дата последней проверки: 4 декабря 2020 г.

Просмотреть все статьи о контроле веса и ожирении

ЭТОТ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИЕ КОНСУЛЬТАЦИИ. Он предназначен только для информационных целей. Это не замена профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы при обращении за лечением из-за чего-то, что вы прочитали на сайте. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911.

Просмотреть источники

1. Потеря веса: можно ли добиться этого только с помощью упражнений? Клиника Кливленда. https://health.clevelandclinic.org/weight-loss-can-you-do-it-with-exercise-alone/
2. Упражнения для похудения: сжигание калорий за 1 час. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
3. Могу ли я похудеть, если моим единственным упражнением является ходьба? Клиника Майо.