Ширина плеч: Ширина плеч. Как измерить у женщины, мужчины, ребенка. Фото для мерки

Какая средняя ширина плеч? – Drink-Drink

Биакромиальная ширина

Ширина между плечами может варьироваться в зависимости от генетики, веса, телосложения и других факторов. Исследователи, которые изучают человеческие измерения, называемые антропометрией, разработали показатели и методы измерения ширины ваших плеч. Официальный термин, используемый для описания этого измерения, — «биакромиальная ширина» или «биакромиальный диаметр».

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выглядели средние значения ширины плеч с течением времени и как измерить собственную ширину плеч.

Какая средняя ширина плеч?

Если «биакромиальный диаметр» звучит для вас как устаревший термин, то это потому, что так оно и есть. Вероятно, он используется не так часто, как раньше. Отчасти это может быть связано с тем, что Соединенные Штаты не публиковали официальную среднюю ширину плеч более 30 лет.

Это создает некоторые трудности при определении средней ширины плеч для мужчин и женщин в США сегодня. Большинство имеющихся у нас данных о текущей средней ширине плеч носят анекдотический характер.

Напротив, Центры по профилактике и контролю заболеваний (CDC) продолжать публиковать подробные разбивки среднего роста, веса, ИМТ и других параметров тела с разбивкой по этнической принадлежности, возрасту и росту.

Неофициальные наблюдения говорят нам, что средние значения ширины плеч могут варьироваться в зависимости от этнической принадлежности, диеты, физических упражнений и семейного анамнеза. Статистика говорит нам, что мужчины и женщины во всем мире становятся выше и шире. Вот что мы знаем:

Средняя ширина плеч в США в 1960-х гг.

Данные опроса проведенные в начале 1960-х годов, подсчитали, что 3,581 американка старше 17 лет имели среднюю ширину плеч 13.9 дюйма (35.3 см). Мужчина имел среднюю ширину плеч 15.6 дюймов (39.6 см) на основе 3,091 участника опроса. Но с тех пор все изменилось.

Средняя ширина плеч в США с 1988 по 1994 год.

CDC Данные опроса с 1988 по 1994 год обобщаются биакромиальные измерения, проведенные у 8,411 20 женщин в возрасте 14. 4 лет и старше. Судя по их измерениям, средняя ширина плеч американок составляла 36.7 дюйма (7,476 см). Основываясь на измерениях плеч 20 мужчин в возрасте 16.1 лет и старше, сделанных за тот же период времени, средняя ширина плеч мужчин в Соединенных Штатах составляла 41.1 дюйма (XNUMX см).

Средняя ширина от предплечья до предплечья военнослужащих США в 1988 г.

Немного отличаясь от строго биакромиальной ширины, некоторые измерения охватывают расстояние от руки до руки. Опрос военнослужащих США, проведенный в 1988 году, показал, что средняя ширина от предплечья до предплечья (от трицепса до трицепса) для мужчин составляет 21.5 дюйма (54.6 см).

В ходе этого опроса была измерена ширина плеч 1,774 мужчин старше 19 лет, и все участники были военнослужащими. В том же опросе было подсчитано, что 2,208 участниц женского пола имеют среднюю ширину от предплечья до предплечья 18.4 дюйма (46.8 см).

Измерение ширины от предплечья до предплечья, как правило, шире, чем стандартное измерение ширины от лопатки до лопатки (биакромиальная ширина).

Средняя ширина плеч в Швеции в 2009 г.

Опрос, проведенный в 2009 году в Швеции, показал, что средняя ширина плеч, рассчитанная для 105 мужчин старше 18 лет, составила 15.5 дюймов. Из 262 измеренных женщин средняя ширина плеч составила 14 дюймов. Это исследование пришло к выводу, что средний человеческий размер шведского населения увеличился за последние 40 лет.

Способы измерить ширину плеч

Если вам интересно, насколько вы соответствуете историческим средним показателям, возьмите друга и рулетку, чтобы проще всего узнать ширину плеч.

Официальный способ измерить ширину плеч — это измерить расстояние от сустава до кончика плеча. Это можно сделать, повернувшись спиной к другу, который держит сантиметровую ленту.

Измерение плеч с помощью

Попросите друга поместить конец измерительной ленты в том месте, где ваше плечо встречается с верхней частью руки, или в самой костной части вашего плеча. Оттуда, удерживая ленту туго натянутой, они должны растянуть ленту прямо до кончика вашей другой лопатки. Измерение — это ширина ваших плеч.

Измерение плеч самостоятельно

Если вы находитесь в одиночестве и хотите измерить свои плечи, встаньте у стены с высоко поднятой головой. Используя карандаш, протяните правую руку через левое плечо и отметьте место прямо над плечевым суставом. Повторите процесс на противоположной стороне противоположной рукой. Затем с помощью рулетки измерьте расстояние между двумя отметками.

Измерение плеч от трицепса к трицепсу

Это гораздо проще измерить, если с вами кто-то есть!

Чтобы измерить ваши плечи от руки до руки, антропометрист будет использовать большие штангенциркули для измерения ширины ваших плеч, включая ваши руки. Чтобы воспроизвести это, встаньте лицом к партнеру и используйте измерительную ленту, чтобы получить это измерение.

Пусть ваши руки расслабленно свисают вниз по бокам. Старайтесь держать осанку как можно более вертикально, но при этом оставаться расслабленной. Попросите другого человека измерить вас от верхней части ваших плеч. В зависимости от контуров вашего тела, это измерение может быть проще или точнее, если измерять его на спине, а не спереди.

Измерение с определенной целью

Ширина плеч сама по себе может не так много сказать, как в сочетании с другими размерами тела. Исследователи проводят эти измерения по разным причинам. Они измеряют тело, чтобы понять закономерности роста и состояния здоровья населения, а также применить измерения к дизайну пространств, которые мы используем — от автомобилей до стульев и вспомогательных устройств. Дело даже в том, как определяется размер рубашки по ширине и как портной подгоняет одежду по размеру.

Ширина плеч указана ориентировочно

Средняя ширина плеч немного изменилась за эти годы, и без более поздних измерений большой выборки различных групп населения трудно определить, какова текущая средняя ширина плеч.

Тем не менее, основываясь на биакромиальных измерениях, проведенных за прошедшие годы, и тенденциях, наблюдаемых исследователями, вероятно, можно с уверенностью сказать, что в США средняя ширина плеч составляет не менее 16 дюймов (41 см) для мужчин и 14 дюймов (36 см) для женщин.

В зависимости от того, для чего используется измерение, способ измерения ширины плеч может различаться.

Построение широких плеч | Спорт и Здоровье

18 января, 2017 Андрей Сорокин

Может показаться, что ширина плеч зависит исключительно от генетического фактора, то есть от природных данных, которые исправить очень сложно. В самом деле, как можно расширить плечевой пояс, если он узкий от природы? Однако эффективный способ всё-таки есть. За мощь плечевого пояса отвечают дельтовидные мышцы и верх трапециевидных, и если их как следует развить, то плечи станут не только визуально шире, но и обретут атлетичный вид. Далее представлен пробивной метод тренировки дельт и трапеции, а также рекомендации для более быстрого и безопасного достижения хороших результатов. Комплекс способствует экстремальному развитию плечевого пояса и позволяет полноценно раскрыть свой потенциал.

Чтобы отдача от тренинга дельт была максимальной, их необходимо вывести в отдельный день. Комплекс начинается на свежие силы с упражнений для плеч, затем следует проработка трапеции, а в завершении можно потренировать трицепсы, которые отлично нагружаются в жимах для плеч, а значит есть прямой резон доработать их более целенаправленно.

Основу программы составляет суперсет из разведения гантелей в стороны стоя и жима штанги из-за головы или с груди сидя. Первым номером выполняется разведение гантелей в стороны, затем сразу же идёт жим штанги сидя. Секрет такого порядка упражнений в том, что разводка гантелей обеспечивает предварительное утомление дельтовидных мышц, но при этом трицепсы остаются полны сил. Когда же приходит черёд жима штанги, предварительно утомлённые дельты получают мощную проработку, так как свежие трицепсы способны выжимать значительный вес. Ещё один важный плюс заключается в акцентировании бокового пучка дельтовидных. Дело в том, что для ширины плеч очень важны боковые дельтоиды, а жимы из-за головы и в особенности с груди нагружают в основном передние пучки, но если перед жимами поставить разведения гантелей в стороны стоя, которые как раз прицельно прорабатывают боковые пучки, то в тяжёлом жиме они включатся в работу куда лучше, что обеспечит больший стимул к росту. Таким образом жим будет качественнее задействовать передний и средний пучки дельтовидных. Для начала выполняются 2 разминочных подхода разведений и жимов, а затем идут 3 рабочих суперсета.

После суперсета наступает очередь заднего пучка дельтовидных. Эта часть плеча также необходима для полноценной ширины и мощного вида плечевого пояса, особенно сбоку. Отличным упражнением, развивающим задний пучок, является разведение гантелей в стороны в наклоне (стоя или сидя). Всего выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений.

В завершении комплекса прорабатывается трапециевидная мышца, с акцентом на её верхнюю часть. Шраги с гантелями или со штангой перед собой прицельно задействуют эту область. Особенность шраг в том, что для лучшей результативности надо использовать достаточно большой рабочий вес, чтобы упражнение получилось исключительно силовым, но при этом спину держать полностью прямо. Оптимальное количество повторений и сетов: 1-2 разминочных, 3 рабочих сета, 8-10 повторений.

После тренинга плечевого пояса можно провести тренировку трицепсов (по желанию). Здесь выполняется жим книзу на блоке и французский жим штанги лёжа или жим гантели из-за головы сидя. В каждом упражнении 2-3 рабочих сета предваряются одним разминочным, количество повторений — от 8 до 12.

Эффективность и безопасность.

Разумный тренинг. Чтобы задержаться в спорте надолго и прогрессировать в перспективе, надо стараться избегать травм и научиться прислушиваться к своему организму. Тренировочный план должен быть гибким и при возникновении ухудшения самочувствия важно реагировать на это незамедлительно. Не стоит тренироваться в те дни, когда вы чувствуете, что не совсем готовы для этого, ведь организм сам подсказывает, что лучше отдохнуть и собраться с силами для следующего раза. Зато после нормального восстановления тренировка пройдёт на ура и результат окажется намного лучше, чем при подавленном физическом или психическом состоянии.

Правильная техника прежде всего. Плечевой сустав устроен очень сложно и легко подвержен травмированию, особенно при выполнении чрезмерно больших весов в жимах для плеч или разведениях гантелей, искажающих правильную технику. На самом деле дельты хорошо реагируют на качественный интенсивный тренинг с умеренными весами, главное — максимально сконцентрироваться на работе мышц и их гипертрофия не заставит себя долго ждать. Во время сета разведений с гантелями (или в тренажёре) важно стремиться к ощущению жжения в дельтовидных, это и есть показатель их точной проработки, причём большой вес здесь совершенно ни к чему, он только собьёт ментальную концентрацию. Снижение весов ни в коем случае не означает, что вы даёте слабину. Можно тренироваться крайне тяжело и эффективно и с умеренными весами, но для этого надо отдыхать между сетами не слишком долго (60-90 секунд) и наладить связь мозг-мышцы, то есть максимально чувствовать работу целевых мышц во время упражнения.

Перетренированность мешает росту. Слишком частые тренировки не ускоряют прогресс, а тормозят его. Для нормального роста мышцы должны полноценно восстанавливаться после нагрузок. Так как плечи напрямую участвуют во многих упражнениях на разные мышцы торса, то тренировки непосредственно для них должны проводиться только раз в неделю, иначе дельтовидные не успеют восстановиться и набраться сил для интенсивного тренинга. Кстати, то же самое касается практически всех остальных мышечных групп, особенно крупных. Нет смысла тренировать их чаще раза в неделю, так как после мощной проработки им требуется не меньше недели отдыха, во время которого происходит адаптирование мышц к физическим нагрузкам и их рост.

Тренировочный комплекс для плеч:

1) Суперсет — разведение гантелей в стороны стоя + жим штанги с груди или из-за головы сидя: 3 подхода, разведение — 10-12 повторений, жим — 8-10 повторений (не считая двух разминочных сетов по 12-15 повторений для каждого движения)

2) разведение гантелей в стороны в наклоне (стоя или сидя): 3-4 подхода, 10-12 повторений

3) шраги с гантелями по бокам или со штангой перед собой: 3 подхода 8-10 повторений.

 

Читайте также:

Широкие плечи: подход Ларри Скотта

Деннис Вольф: тренинг дельт

 

 

Руководство по размерам

| Ателье Пичита

• ЖЕНЩИНЫ
• МУЖЧИНЫ

• СТАНДАРТНЫЕ РАЗМЕРЫ ТЕЛА ЖЕНЩИН (СМ)

  РАЗМЕР [США]	2	4	6	8	10	12	ХС	С	М	л	XL	Стандарт Модель Размер
  РАЗМЕР [Великобритания / Австралия]	6	8	10	12	14	16
  РАЗМЕР [ЕС/ФРАНЦИЯ]	34	36	38	40	42	44
  РАЗМЕР [ИТ]	38	40	42	44	46	48
  РАЗМЕР [Япония]	5	7	9	11	13	15
  Бюст	81,5	82	87	92	97	102	75-80	80-85	85-90	90-95	95-100	84
  Талия	61	64	69	74	79	84	55-63	63-68	68-73	73-78	78-83	66
  Бедро	87	88	93	98	103	108	84-86	88-93	93-98	98-103	103-108	91,5
  Ширина плеча	37	38	39	40	41	42	34-36	36-38	38-40	40-42	42-44	39
  Длина рукава	57	57,5 ​​	58	58,5	59	59,5	60-62	62-64	64-66	66-68	68-70	63
  От талии до пола	102	103	104	105	106	107	102-103	103-104	104-105	105-106	106-107	104
  Подъем кузова	27	27,5	28	29	29,5	30	26-27	27-28	28-29	29-30	30-31	28
  Максимальное бедро	47,5	49,5	52	54,5	57	59,5	47-50	50-53	53-56	56-59	59-61	52
  Лодыжка	23	23,5	24	24,5	25,5	26	22-23	23-24	24-25	25-26	26-27	23,5

  СТАНДАРТНЫЙ РАЗМЕР ЖЕНСКОЙ ОБУВИ (СМ)

  РАЗМЕР [США]	6	6,5	7	7,5	8	8,5	9	9,5	10
  РАЗМЕР [Великобритания]	3	3,5	4	4,5	5	5,5	6	6,5	7
  РАЗМЕР [FR]	37	37,5	38	38,5	39	39,5	40	40,5	41
  РАЗМЕР [ИТ]	36	36,5	37	37,5	38	38,5	39	39,5	40
  РАЗМЕР [Япония]	23	23,5	24	24	24,5	25	25,5	26	26

• МУЖСКИЕ СТАНДАРТНЫЕ РАЗМЕРЫ ТЕЛА (СМ)

  РАЗМЕР [США/Великобритания]	34	36	38	40	40	42	44	46	С	М	л	XL
  РАЗМЕР [EU / FR / IT]	44	46	48	50	50	52	54	56
  РАЗМЕР [Япония]	С	С	М	л	л	л	ЛЛ	ЛЛ
  Сундук	88	92	96,5	100	104	108	112	116	92	98	108	116
  Талия	74	78	84	86	90	98	102	106	75	83	91	99
  Бедро	92	96	99	104	108	114	118	122	94	100	110	118
  Ширина плеча	46	47	48	49	50	51	52	53	47	48	50	53
  Длина рукава	64	66	68	68	69	70	70	70	64	65	66	67
  Подъем кузова	26,5	27	27	28	28,4	28,8	29,2	29,2	27	28,5	29,5	30,5
  Длина промежности	62	63	65	66,5	68	70	72	73,5	62	66	69	74
  Колено	35	36	37	38,5	40	41	42	43	35	38	40	43
  Лодыжка	24,5	25	25,5	26	26,5	27	27,5	28	24,5	25	26	28

  СТАНДАРТНЫЙ РАЗМЕР МУЖСКОЙ ОБУВИ (СМ)

  РАЗМЕР [США]	4	4,5	5	5,5	6	6,5	7	7,5	8	8,5	9	9,5	10	10,5	11
  РАЗМЕР [Великобритания / Австралия]	3	3,5	4	4,5	5	5,5	6	6,5	7	7,5	8	8,5	9	9,5	10
  РАЗМЕР [ЕС/ФРАНЦИЯ/ИТ]	37	37,5	38	38,5	39	39,5	40	40,5	41	41,5	42	42,5	43	43,5	44
  РАЗМЕР [Япония]	22	22,5	23	23,5	24	24,5	25	25,5	26	26,5	27	27,5	28	28,5	29

 

ИЗМЕРИТЕЛЬНАЯ РУКОЯТКА

 

• ТОПЫ И РУБАШКИ
• ПЛАТЬЯ
• ПАЛЬТО И КУРТКИ
• БРЮКИ
• ШОРТЫ

• ТОПЫ И РУБАШКИ

• ПЛАТЬЯ

• ПАЛЬТО И КУРТКИ

• БРЮКИ

• ШОРТЫ

Спасибо, что обратились к нам! Мы свяжемся с вами как можно скорее. Спасибо за подписку

Средняя ширина плеч для мужчин и женщин – Fitness Volt

Что общего между Суперменом, Бэтменом, Чудо-женщиной и Капитаном Марвел? У них широкие и точеные плечи. Широкие и круглые плечи ассоциируются с властью и доминированием.

Широкие плечи могут улучшить эстетику вашего телосложения, делая талию меньше и подчеркивая ваш V-образный вырез. Неудивительно, что энтузиасты бодибилдинга проводят значительное количество времени, работая на своих плечах.

Плечевая мышца, также известная как дельтовидная, состоит из трех головок — передней, боковой и задней. Вы должны работать над всеми тремя головками под разными углами, чтобы обеспечить общее развитие.

В этой статье мы расскажем, почему вам следует знать ширину плеч, средний размер плеч у мужчин и женщин, как измерить ширину плеч, факторы, влияющие на размер плеч, и как увеличить или уменьшить ширину плеч. Есть что рассказать, так что сиди спокойно.

Почему важна ширина плеч?

Любой любитель фитнеса скажет вам, что важно накачать большие плечи. Однако лишь немногие могут сказать вам, почему это так.

Если вы занимаетесь спортом, знание средней ширины плеч лучших спортсменов в вашем виде спорта может помочь вам сравнить свою биомеханику с их биомеханикой и разработать диету и программу тренировок, чтобы максимизировать свой потенциал. Ширина и сила плеч могут играть решающую роль в таких видах спорта, как бодибилдинг, кроссфит, стронгмэн, плавание, бокс и тяжелая атлетика.

С другой стороны, знание ширины ваших плеч может помочь вам приобрести одежду, которая лучше выглядит и сидит на вас. Люди, желающие создать новый гардероб после трансформации телосложения, должны измерить свои плечи, чтобы не покупать неподходящую одежду. Вы не хотите носить мешковатую одежду после нескольких месяцев похудения.

Какая средняя ширина плеч у мужчин?

Согласно данным CDC, основанным на 7476 американских мужчинах, средняя ширина плеч у мужчин составляет 16,2 дюйма или 41,1 см. Примечательно, что эти измерения относятся к биакромиальной ширине, которая измеряется между крайними костными точками на вершине каждого плеча. [1]

Средняя ширина плеч у мужчин остается почти неизменной в возрастной группе 20-59 лет и постепенно уменьшается по мере того, как им исполняется 60 лет.

У мужчин в возрастной группе 20–29 лет в среднем 16,3 дюйма в диаметре. Она остается неизменной до тех пор, пока им не исполнится 50 лет.возрастная группа.

Кроме того, у мужчин в возрасте от 60 до 69 лет ширина плеч составляет 15,9 дюйма, а к 70 годам она уменьшается до 15,6 дюймов. Согласно американским антропометрическим данным, средний американский мужчина в возрасте 80 лет имеет размах плеч 15,4 дюйма.

Возраст	Средняя ширина плеча (дюймы)	Средняя ширина плеч (см)
20-29	16,3	41,5
30-39	16,3	41,5
40-49	16,3	41,3
50-59	16,1	41
60-69	15,9	40,5
70-79	15,6	39,7
80+	15,4	39

Примечательно, что средняя ширина плеч может варьироваться в зависимости от этнической принадлежности, генетики, веса, типа телосложения, диеты, физических упражнений и семейного анамнеза. Люди одного происхождения, как правило, имеют схожую физическую структуру.

Какая средняя ширина плеч у женщин?

Согласно тому же отчету CDC, средняя ширина плеч американских женщин составляет 14,4 дюйма или 36,7 см. Эти данные основаны на 8 411 женщинах в возрасте 20 лет и старше.

Средняя ширина плеч у женщин в возрасте 20-29 лет составляет 14,5 дюймов; он немного увеличивается до 14,6 дюймов для женщин в возрастной группе 30-39 лет. Тем не менее, женщины наблюдают небольшое уменьшение ширины плеч в возрастной группе 40-59 лет, поскольку размер их плеч меняется до 14,5 дюймов.

Женщины в среднем наблюдают очередное уменьшение размера плеч, так как ширина их плеч уменьшается до 14,3 дюймов в возрастной группе 60-69 лет. Нисходящая траектория продолжается, поскольку средняя ширина плеч снижается до 14,1 дюйма для женщин в возрасте 70 лет. Наконец, самое большое падение происходит после того, как женщинам исполняется 80 лет, когда размер их плеч уменьшается на 0,4 дюйма до 13,7 дюйма.

Возраст	Средняя ширина плеча (дюймы)	Средняя ширина плеч (см)
20-29	14,5	36,9
30-39	14,6	37
40-49	14,5	36,9
50-59	14,5	36,9
60-69	14,3	36,4
70-79	14,1	35,7
80+	13,7	34,8

Какая средняя окружность плеч у мужчин?

Вы уже запутались? Вы не одиноки. Многие путают ширину плеч с окружностью плеча.

Вот простой способ запомнить разницу. Портной измеряет длину ваших плеч для пошива индивидуальных костюмов, накладывая измерительную ленту на ваши плечи.

С другой стороны, окружность плеч измеряется путем обматывания рулетки вокруг плеч. Это похоже на измерение груди, но на несколько дюймов выше грудных мышц. Обернув ленту вокруг середины дельтоидов, вы получите окружность плеча.

Согласно антропометрическим данным, опубликованным Центром исследований, разработок и инженерии армии США Natick Soldier, средняя окружность плеча мужчины составляет 46,25 дюйма или 117,5 см. [2]

Примечательно, что эти данные основаны на солдатах армии США, которые, как правило, лучше подготовлены, чем обычные люди. Кроме того, средняя окружность плеча имеет тенденцию меняться с ростом. У более высоких людей, как правило, больше окружность плеч.

Какая средняя окружность плеч у женщин?

Согласно исследованию 2016 года, средняя окружность плеч взрослых женщин составляет 39,4 дюйма или 100 см. Субъектам этого исследования в среднем был около 21 года, рост 5 футов 7 дюймов, ИМТ 20-21. [3]

Низкорослые женщины в среднем имеют меньшую окружность плеч, чем 39,4 дюйма. Точно так же у некоторых невысоких женщин может быть большая окружность плеча из-за их генетики и более широкой структуры плеч.

Различия в строении скелета и гормонах приводят к разной ширине плеч у мужчин и женщин. Эта разница может привести к расхождениям в физической работоспособности, особенно в легкой атлетике. Поскольку у мужчин более широкие плечи, спортсмены-мужчины имеют большую силу верхней части тела, чем их коллеги-женщины в той же весовой категории. С другой стороны, меньшие кости ключиц дают женщинам преимущество в видах спорта, требующих гибкости и диапазона движений, таких как гимнастика и танцы.

4 способа измерить плечи

Если бы измерить плечи было так просто, в этом мире не было бы неподходящей одежды. Тот факт, что в этой статье показаны четыре метода измерения плеч, должен сказать вам, что это гораздо сложнее, чем кажется большинству людей.

Однако мы разбили эти три метода на простые пошаговые инструкции, которые помогут вам определить точную ширину плеч.

Как измерить длину плеча 

Этот метод чаще всего используется портными. Для этого метода вам понадобится рулетка и помощь другого человека; это поможет вам определить ширину ключицы и размер верхней части спины.

Ступени:

1. Встаньте прямо, расставив плечи, руки по бокам.
2. Попросите вашего друга измерить рулеткой верхнюю часть спины (от плеча к плечу).
3. Вместо того, чтобы наматывать ленту прямо на плечи, слегка изогните ленту вверх, чтобы учесть размер верхней части спины.
4. Поместите каждый конец ленты на края плеч, где они начинают изгибаться вниз.
5. Запишите размер своего плеча.

Как измерить окружность плеч

Чтобы измерить окружность плеч, необходимо обернуть рулетку вокруг плеч. Вам понадобится помощь друга, чтобы определить размер плеч с помощью этого метода.

Шаги:

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Пусть ваш друг намотает ленту на ваши плечи. Лента должна быть параллельна полу и обхватывать самую мясистую часть дельтовидных мышц. Наклонная лента даст вам неправильное чтение.
3. Не выпячивайте грудь и не округляйте плечи во время измерения плеч.
4. Запишите число, где лента перекрывается.

Как измерить биакромиальную ширину

Это самый точный метод измерения ширины плеч. Этот метод используется в армии и в научных исследованиях, где они зависят от точных данных.

Этот метод предполагает использование большого штангенциркуля для измерения расстояния между акромией, которая является костной частью на концах ваших плеч; следовательно, этот метод измеряет ширину вашей костной структуры и игнорирует вашу мышечную массу.

Шаги:

1. Для получения наиболее точных результатов измерьте биакромиальную ширину без рубашки.
2. Воспользуйтесь штангенциркулем и отрегулируйте края над плечевыми суставами, где начинаются плечевые суставы.
3. Запишите показания.

Как самостоятельно измерить плечи

Три вышеперечисленных метода требуют помощи друга, что может быть доступно не всем. С этой целью мы включаем технику, которую вы можете использовать для самостоятельного измерения ширины плеч. Примечательно, что этот метод не так эффективен и точен, как три упомянутых выше, поскольку он включает мышечную массу плеча и руки и не учитывает спину.

Этот метод также известен как измерение плеча между трицепсами. Вам понадобится карандаш для этого измерения, и, поскольку оно включает в себя разметку поверхности, вы хотите сделать это на стене, которую не жалко испортить, или приклейте лист бумаги на стену перед этим.

Ступени:

1. Встаньте прямо, прислонившись спиной к стене.
2. Ваша голова, плечи, верхняя часть спины, бедра и ступни должны соприкасаться со стеной.
3. Возьмите карандаш в правую руку.
4. Повернитесь на левый бок и отметьте стену сразу за самой мясистой частью левой дельтовидной мышцы.
5. Повторить с правой стороны.
6. С помощью рулетки или весов измерьте расстояние между двумя точками на стене.

Как измерить ширину плеч для бодибилдинга

В бодибилдинге важна эстетика. Вы должны иметь идеальный размер, телосложение, баланс, пропорции и кондицию, чтобы выиграть шоу по бодибилдингу. Короче говоря, это требует целостного подхода к развитию вашего телосложения.

В связи с этим вам необходимо измерить окружность плеча, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Измерение окружности плеч вместо ширины плеч помогает отслеживать жировые отложения, мышечную массу и развитие плеч. С другой стороны, измерение ширины плеч даст вам только ширину ключицы.

Измерение окружности плеч даст вам больше точек данных, которые помогут вам работать над достижением желаемого телосложения. Тем не менее, вы также можете использовать измерения ширины плеч и биакромиальной ширины для целостного подхода. Однако, если вы хотите ограничиться только одним измерением, это должна быть окружность плеча.

Факторы, влияющие на ширину плеч

 

Ширина плеч зависит от множества факторов. Некоторые из них, такие как диета, физические упражнения и масса тела, находятся под нашим контролем, в то время как другие, такие как пол при рождении, этническая принадлежность, генетика и гормоны, от нас не зависят. Давайте подробнее рассмотрим эти факторы:

Пол 

Мужчины, как правило, имеют более широкие плечи, чем их коллеги-женщины. Широкие плечи — одна из причин, по которой мужчины обладают большей силой верхней части тела, чем женщины, что означает лучшую производительность в тех видах деятельности, которые требуют силы мышц верхней части тела.

Этническая принадлежность 

Размеры плеч у людей разных национальностей в одной возрастной и весовой группе могут различаться из-за различий в строении скелета и составе тела. Примечательно, что разница в размерах плеч между разными этническими группами относительно невелика.

Генетика

Генетика играет решающую роль в определении ширины плеч. Наши гены определяют скелетную структуру наших плеч, включая размер и форму ключиц, лопаток и плечевых костей.

Гормоны

Ширина плеч сильно зависит от гормонов. При этом тестостерон является основным гормоном, ответственным за увеличение мышечной массы и силы. Тестостерон является основным половым гормоном и анаболическим стероидом у мужчин. Это также основная причина, по которой у мужчин плечи шире и сильнее, чем у женщин.

Факторы образа жизни

Это один из часто упускаемых из виду аспектов, влияющих на ширину плеч. Ваш образ жизни может существенно повлиять на ширину плеч. Ваша диета, физические упражнения и график сна влияют на прирост силы и мышц и могут повлиять на форму и размер ваших плеч.

Соблюдение сбалансированной диеты и программы тренировок — один из самых эффективных способов накачать большие и сильные плечи. Кроме того, вы должны спать не менее 7-8 часов каждую ночь, чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления после тренировок.

И наоборот, малоподвижный образ жизни может привести к атрофии мышц, что со временем приведет к уменьшению размеров плеч и их наклону.

Заболевания

Заболевания, такие как сколиоз, при котором позвоночник искривляется вбок, могут вызывать неравномерную высоту плеч и влиять на ширину плеч. Другие заболевания, которые приводят к ухудшению общего состояния здоровья, также могут уменьшить ширину плеч. Кроме того, травмы также могут повлиять на ширину плеч, вызывая атрофию мышц.

См. также: Найди свой тип телосложения Эндоморф, Эктоморф или Мезоморф?

Идеальная ширина плеч

Энтузиасты бодибилдинга и любители эстетики гонятся за мышечной симметрией и балансом. Знание идеальной ширины плеч может помочь им разработать программу тренировок для достижения магического числа.

Идеальная ширина плеч будет субъективной. Он основан на перечисленных выше факторах. Кроме того, два соотношения, упомянутые ниже, помогут вам получить число, которое поможет вам создать более сбалансированное и эстетически привлекательное телосложение.

Соотношение плеч и талии

Широкие плечи и узкая талия могут подчеркнуть ваш V-образный вырез и создать иллюзию большего телосложения. Это может сделать вашу талию меньше и придать вам властный и авторитетный вид.

Соотношение плеч и талии позволяет сравнить окружность плеч и талии. Это отличный инструмент для оценки состава вашего тела и дает общее представление о вашем здоровье и уровне физической подготовки. Кроме того, это может помочь вам достичь идеальной ширины плеч, чтобы улучшить эстетику вашего телосложения.

Разделив окружность самой широкой части плеча на окружность самой узкой части талии, вы получите соотношение ширины плеч к талии. Например, если у вас 32-дюймовая талия, а окружность плеч составляет 46 дюймов, соотношение ваших плеч к талии будет 1,4375 (46 разделить на 32).

Регулярное измерение соотношения плеч и талии может быть невероятно эффективным способом отслеживания прогресса трансформации.

Как правило, более высокое соотношение плеч к талии считается желательным для мужчин, поскольку оно ассоциируется с более спортивным и мощным телосложением. Соотношение плеч к талии 1,6 или выше обычно считается идеальным для мужчин. И наоборот, для женщин желательно соотношение плеч к талии 0,7 или ниже.  

Помните, это просто идеальные числа. Не корите себя, если вы не можете приблизиться к этим цифрам. В расцвете сил у легендарного бодибилдера Стива Ривза соотношение плеч к талии было 1,47, и считалось, что у него лучшее телосложение в бизнесе.

Воспользуйтесь нашим калькулятором соотношения плеч к талии , чтобы узнать больше о телосложении своей мечты.

Греческое идеальное соотношение

Греческое идеальное соотношение отлично подходит для любителей бодибилдинга. Он прост в использовании и дает вам все данные, необходимые для построения телосложения греческого бога. Этот калькулятор использует окружность вашего запястья для расчета идеальных пропорций групп мышц.

Идеальные размеры греков включают:

• Плечи: В 1,618 раза больше талии 
• Согнутая рука: в 2,5 раза больше, чем недоминантное запястье
• Согнутые икры: Тот же размер, что и согнутые руки
• Грудь: в 6,5 раз больше, чем недоминирующее запястье
• Бедро: В 1,75 раза больше, чем колено

Frank Zane/Instagram

Евгению Сандову , также известному как «отец современного бодибилдинга», приписывают создание греческого идеального соотношения. Он посещал музеи и измерял пропорции статуй, чтобы создать греческое идеальное соотношение. Бодибилдеры, такие как Стив Ривз, Рег Парк, Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и Ли Лабрада, следовали греческим идеалам, чтобы построить свое культовое телосложение.

Однако вам не следует рассматривать соотношение плеч и талии или идеальное соотношение по греческим меркам отдельно, чтобы оценить уровень вашей физической подготовки. Объедините их с индексом массы тела (ИМТ), окружностью талии и процентным содержанием жира в организме, чтобы получить целостное представление о вашем общем состоянии здоровья.

Воспользуйтесь нашим калькулятором Grecian Ideal Calculator , чтобы определить свои идеальные параметры тела.

Как увеличить ширину плеч?

Теперь, когда вы узнали о средней ширине плеч, идеальной ширине плеч и соотношении плеч к талии, а также об идеальном соотношении по греческим правилам, пришло время применить все эти знания на практике.

Допустим, теперь вы знаете, что находитесь в дюйме от идеальной ширины плеч, но понятия не имеете, как ее достичь. Этот раздел для вас!

Ниже описано, как добавить мяса к плечам:

Улучшить осанку

Плохая осанка — одна из основных причин уменьшения размеров плеч. Большинство людей проводят большую часть своего дня, сгорбившись над своим телефоном или ноутбуком. Это приводит к округлению спины и плеч, из-за чего ваши дельты могут выглядеть меньше.

Улучшение осанки улучшит эстетику вашего телосложения и мгновенно сделает ваши плечи шире. Отведите плечо назад и выпятите грудь. Вы должны следить за своим сидячим и стоячим положением в течение дня.

Выполнение упражнений с отягощениями и активная коррекция осанки в течение дня станут вашим первым шагом к более широким плечам.

Тренировки с отягощениями

Люди, не занимающиеся спортом, должны начать поднимать тяжести, чтобы сделать плечи более широкими и сильными. С другой стороны, спортсмены должны выполнять специальную тренировку плеч в своем еженедельном режиме тренировок, чтобы построить более эстетически привлекательное телосложение.

Тренировка плеч должна состоять из сложных (многосуставных) и изолирующих (односуставных) упражнений и должна быть направлена ​​на все три головки дельтовидных мышц (переднюю, боковую и заднюю) под разными углами, чтобы обеспечить общее развитие.

Кроме того, вы должны использовать передовые принципы тренировки, такие как дроп-сеты, суперсеты, внутрисетовые растяжки и подходы «отдых-пауза», чтобы постепенно перегружать мышцы и вызывать гипертрофию. Меняйте интенсивность, объем и частоту тренировок, чтобы ваши мышцы оставались в тонусе и не достигали плато.

Чередование тренировок, ориентированных на силу и гипертрофию, может помочь нарастить толстые и плотные мышцы. Выполняйте 1-5 повторений в подходе, чтобы набрать силу. С другой стороны, оставайтесь в диапазоне 8-12 повторений, чтобы вызвать гипертрофию. [4]

Кроме того, вы должны работать над поддерживающими мышцами, такими как трицепсы и кор, чтобы улучшить результаты жима. Выполняйте все упражнения с идеальной техникой, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств и снизить риск получения травмы.

Правильное питание

Неважно, как усердно ты тренируешься; плохое питание невозможно перетренировать . Вы должны подкрепить свой режим тренировок сбалансированной диетой с правильным соотношением макро- и микроэлементов. Соблюдайте диету, богатую белком, чтобы нарастить мышечную массу и силу и улучшить свое восстановление. Кроме того, ешьте хороший баланс фруктов, овощей и сложных углеводов, чтобы поддерживать уровень энергии во время тренировок.

Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы лучше сбрасываете вес, что может помочь вам избавиться от запасного колеса и улучшить эстетику вашего телосложения. Это сделает ваши плечи шире и сильнее.

Отдых

Вы должны давать мышцам достаточно времени между тренировками, чтобы обеспечить оптимальное восстановление. Сон по 7-8 часов каждую ночь ставит вас в сладкое место. Он ускоряет восстановление мышц и повышает выработку гормона роста, что может помочь в увеличении мышечной массы и силовых показателей. [5]

Оденьтесь, чтобы произвести впечатление

Одежда, соответствующая вашей фигуре, может иметь решающее значение для повышения вашей эстетики. Если у вас маленькие плечи, ношение одежды с подплечниками, такой как блейзеры и пальто, может сделать ваши плечи шире.

С другой стороны, облегающая одежда может сделать ваши плечи выпуклыми летом. Людям с узкими плечами следует избегать мешковатой одежды, так как они могут сделать их дельты маленькими, косыми и слабыми — трио, которого вам следует избегать.

Горизонтальная полоска визуально сделает ваши плечи шире. Однако людям с избыточным весом следует избегать горизонтальных полос, так как они могут сделать их больше.

Как уменьшить ширину плеч?

Уменьшить ширину плеч может быть сложнее, чем увеличить ширину плеч. Ваша генетика, пол, гормоны и этническая принадлежность обычно определяют ширину ваших плеч. Может быть сложно сбросить ширину плеч, если у вас нормальный ИМТ и вы никогда не занимались силовыми тренировками.

С другой стороны, люди с избыточным весом могут добиться определенного успеха в снижении ширины плеч, изменив свой рацион питания и программу тренировок. Кроме того, вы можете повлиять на эстетику своего телосложения и уменьшить плечи, работая над нижней частью тела.

Вот несколько способов уменьшить ширину плеч:

Делайте больше кардио

Этот совет в первую очередь предназначен для людей с избыточным весом. Похудение — один из самых эффективных способов уменьшить ширину плеч. Выполняйте две кардиотренировки в день, чтобы сбросить вес в первую очередь. Первой должна быть 15-20-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), выполняемая натощак первым делом с утра.

Затем вечером вам следует провести 30-40-минутную низкоинтенсивную кардио-сессию в устойчивом состоянии (LISS). Выполнение двух кардиотренировок в день поможет вам достичь дефицита калорий и увеличить скорость метаболизма, что обеспечит сжигание калорий в течение дня, даже когда вы физически неактивны.

Измените программу тренировок

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам необходимо внести существенные изменения в режим тренировок, чтобы уменьшить ширину плеч. Вы должны начать с того, что исключите тренировки плеч из своей тренировочной программы. Верно, больше никаких жимов от плеч, боковых подъемов, вертикальных тяг или шрагов.

Отказ от тренировок плеч гарантирует, что вы не будете строить новые мышечные ткани в плечах, делая их больше и плотнее. Кроме того, вы должны пересмотреть свою тренировочную программу и добавить в свой график еще одну тренировку ног вместо тренировки плеч.

Накачивание больших ног может отвлечь внимание от ваших плеч и способствовать развитию более сбалансированного телосложения.

Измените свой рацион

Люди, пытающиеся похудеть, должны ввести дефицит калорий, то есть они должны ежедневно сжигать больше калорий, чем потребляют. Кроме того, вы должны пересмотреть свой рацион, снизив потребление калорий или скорректировав соотношение макронутриентов.

Однако вы должны убедиться, что потребляете достаточно белка, полезных жиров и сложных углеводов для поддержания и восстановления мышц. Найм профессионала с проверенным послужным списком может сэкономить вам время, усилия и деньги на пути к уменьшению ширины плеч. Не стесняйтесь обращаться за помощью, особенно если вы новичок и не готовы выполнить перекомпоновку телосложения.

Избегайте поднятия тяжестей

У некоторых атлетов развивается дисбаланс телосложения из-за чрезмерной нагрузки на определенную группу мышц. Если вы один из них, вы должны убрать ногу с педали и снизить интенсивность и объем тренировок.

Помимо исключения из своего тренировочного режима упражнений на плечи, вы должны уменьшить вес, который вы поднимаете в других сложных упражнениях, таких как жим от груди на наклонной скамье. Достигнув своих целей в отношении структуры тела, вы можете увеличить интенсивность тренировок, объем и вес.

Обязательно прочтите: Краткое руководство по уменьшению широких плеч

Часто задаваемые вопросы

Сколько дюймов составляет ширина плеч?

Это субъективный вопрос, ответ на который зависит от вашего роста, веса и пола. Вообще говоря, вы можете считать людей с плечами шире среднего (согласно таблицам выше) с широкими плечами.

Ширина и длина плеч — одно и то же?

Да, вы можете использовать ширину плеч и длину плеч взаимозаменяемо для обозначения ширины ключицы. Измерение ширины плеч с помощью рулетки (первый метод в этой статье) и штангенциркуля (третий метод) даст вам длину плеч.

Можно ли измерить ширину плеч без рулетки?

Да, вы можете использовать четвертый метод, упомянутый в этой статье, для измерения ширины плеч без рулетки. Кроме того, вам не нужна помощь друга с этим методом. Однако для этого метода вам понадобятся весы и карандаш. Метод костного штангенциркуля также не требует рулетки, но для этого вам понадобится чья-то помощь.

Подведение итогов

В этой статье указана средняя ширина плеч мужчин и женщин разных возрастных групп. Вы можете использовать эти данные, чтобы определить, как вы выглядите на фоне своих сверстников. Однако вы должны помнить, что нет ничего лучше идеальной или идеальной ширины плеч. Ширина ваших плеч будет варьироваться в зависимости от вашей этнической принадлежности, генетики, веса, типа телосложения, диеты, физических упражнений и семейного анамнеза.

Используйте советы из этой статьи, чтобы нарастить мышечную массу или уменьшить общее количество жировых отложений. Размер вашего плеча будет зависеть от ширины вашей ключицы, и может пройти некоторое время, прежде чем вы начнете видеть, как игла движется в правильном направлении. Будьте терпеливы, и результаты не заставят себя ждать. Удачи!

Ссылки

1. McDowell MA, Fryar CD, Ogden CL. Антропометрические справочные данные для детей и взрослых: США, 1988–1994 гг. Национальный центр статистики здравоохранения. Жизненный показатель здоровья 11 (249). 2009
2. Митчелл, К.Б., Чой, Х.Дж., и Гарли, Т.Н. (2017). Антропометрия и диапазон движения обремененного солдата. Центр исследований, разработок и инженерии солдат армии США в Натике.