Упражнения для рук базовые: как накачать большие руки эффективно?

как накачать большие руки эффективноМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения. по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения .

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.

Другие упражнения для бицепсов

Кроме различных вариаций бицепсовой тяги, я сейчас перечислю те упражнения, которые более всего подойдут начинающим.

Акцент на верхнюю часть бицепса и мышцу брахиалис:

• Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом
• Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
• Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
• Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
• Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью
• Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье

Акцент на нижнюю часть бицепса:

• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Подъем штанги на бицепс
• Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
• Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Все эти упражнения больше нацелены на общее наращивание мышечной массы, чем на оттачивание отдельных зон мышц. Данный тренировочный комплекс, я рекомендую выполнять в темпе 1 секунда на усилие и 1,5-2 секунды на расслабление.
Бицепсы – эта та группа мышц, которая рассчитана на более медленные движения, поэтому здесь большая роль отводится небыстрому темпу их выполнения. Но этому многие люди не придают значения. Разные мышцы выполняют разные функции.

Возьмем, к примеру, трицепсы.
Мы задействуем трицепсы для произведения резкого, сильного удара. Поэтому здесь будет уместным более интенсивный темп выполнения упражнений. В то время, как бицепсы участвуют в произведении более медленных действий, таких как ношения какого-то веса, вещей. Здравый смысл подскажет, что для достижения увеличения мышечной массы гораздо больше подойдет медленный темп выполнения упражнений.

Как я уже говорил, люди часто принимают сгибание рук со штангой за комплексное упражнение. Я не могу с этим согласиться, поскольку считаю его основным упражнением для развития исключительно бицепсов. Я также не соглашусь с тем, что не нужно придерживаться темпа во время поднятия веса. Тело работает как единое целое.

Немного отступая от темы, приведу в качестве прекрасного примера процесс чихания. При чихании невозможно задействовать только определенную часть тела. Пытаясь сделать это, вы идете против естественного рефлекса организма. То же самое происходит во время выполнения сгибаний рук со штангой.

Если небольшое движение в тазобедренном суставе позволяет поднять немного больше веса, задействуйте его. Но нужно все делать с чувством меры, чтобы это не выглядело так, будто вы пытаетесь заняться любовью с весом. И также не следует отклоняться, поскольку это может нанести серьезную травму.

Необходимо совсем небольшое движение бедра, чтобы помочь поднять вес. И помните, что бицепсы наиболее слабы в выпрямленном положении. А под углом 90 градусов они находятся на пике сокращения.

Соблюдение темпа помогает бицепсам в их самой слабой позиции, а также при пиковой нагрузке в состоянии максимальной силы. Это моя теория, и я не говорю, что другие теории не верны. Но я вижу логику в ней и поэтому считаю ее эффективной.

Кому подойдет программа тренировок на массу

1. Если вы совсем новичок и только пришли в тренажерный зал, то для начала вам нужно освоить тренинг для начинающих и ознакомиться с базовыми принципами. Самое главное поработать над техникой выполнения упражнений. А только потом месяца через 3-6 вы можете приступать к новому, масса наборному этапу. Ознакомиться с данной программой вы можете из нашей статьи » Программа тренировок для начинающих бодибилдеров».
2. То же самое касается и профессионалов. Вряд ли им удастся набрать большую мышечную массу в короткий срок. То есть если вы и так находитесь на предельном весе, то результат будет, но не столь заметным. К примеру середнячок с весом в 80 кг наберет за это же время раз в 2-3 больше.
3. Также, мы говорили с вами о людях с излишним весом. Для них не то что не подойдет, им не стоит тренировать свое тело на массу. Для начала надо избавиться от лишнего жира, а потом уже ставить перед собой новые цели.
4. Ну и конечно людям с тяжелыми травмами не стоит выбирать себе данную программу. Так как масса набор подразумевает под собой работу с тяжелым весом и базовые упражнения. Которые могут только усугубить имеющиеся травмы.

Всем остальным данная программа позволит увеличить как мышечный объем так и силовые показатели. Но прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке, надо разобраться в фундаментальных принципах программы.

Пример тренировочного графика

Ну а теперь к делу, предлагаю план двух тренировок для рук, которые вам предстоит выполнять в рамках этой 4-недельной программы. Перед началом серьезной работы разминайтесь, выполняя 50-100 сгибаний и разгибаний с очень легким весом, и лишь после этого переходите к основной части. Помните, вы не должны утомлять мышцы до начала настоящей тренировки, вам нужно лишь ускорить мышечный кровоток перед подъемом действительно тяжелого рабочего веса.

Тренировка 1

Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 20 повторений

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя

3 подхода по 20 повторений

Выполните столько подходов, сколько нужно для завершения 50 повторений:

Отжимания на брусьях
1 подход по 50 повторений

Используйте читинг:

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом
3 подхода по 10 повторений

Тренировка 2

Используйте метод «отдых-пауза»:

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
1 подход по 20 повторений

Используйте метод «отдых-пауза»:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
1 подход по 30 повторений

Суперсет (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений):

Французский жим лежа
3 подхода по 15 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом
3 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом
3 подхода по 12 повторений

Отжимания с узким упором
3 подхода по макс. повторений

Тренировка 1

Отжимания на брусьях
3 подхода по 8 повторений

Попеременный подъем гантелей на бицепс
3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Сгибание рук на бицепс-машине
4 подхода по 20 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью
4 подхода по 20 повторений

Суперсет:

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
3 подхода по 12 повторений

Французский жим сидя
3 подхода по 12 повторений

Тренировка 2

Французский жим со штангой на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 20 повторений

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

Жим штанги лежа узким хватом
4 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 10 повторений

Тренировка 1

Жим штанги лежа узким хватом
4 подхода по 5 повторений

Подтягивания обратным хватом
4 подхода по макс. повторений

Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью
5 подходов по 15 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя
5 подходов по 15 повторений

Тренировка 2

Используйте узкий хват, каждое повторение следует начинать с полной остановки:

Жим со стоек в положении лежа
5 подходов по 5 повторений

Используйте одинаковый вес во всех подходах:

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
3 подхода по 15, макс., макс. повторений

Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
5 подходов по 20 повторений

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя
5 подходов по 20 повторений

Тренировка 1

JM-жим
5 подходов по 10 повторений

Подтягивания обратным хватом
5 подходов по макс. повторений

Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 20 повторений

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

Французский жим лежа
4 подхода по

20 повторений

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
4 подхода по 20 повторений

Тренировка 2

Дропсет. Выполните упражнение с весом на 5 повторений, скиньте половину веса и без отдыха выполните максимум повторений, затем скиньте вес полностью и снова сделайте максимум повторений:

Отжимания на брусьях
1 подход по 5 повторений

Используйте метод «отдых-пауза»:

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
1 подход по 20 повторений

Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 15 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом
3 подхода по 15 повторений

Суперсет:

Французский жим со штангой на наклонной скамье
3 подхода по 15 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 15 повторений

Пример тренировочной программы

Первый тренировочный день

В первый день мы тренируем грудные мышцы и бицепс, при этом больший акцент делаем именно на грудь.

1. Жим штанги на наклонной скамье. 2 разминочных подхода и 6 рабочих по 5 повторений. Отдых между подходами не менее 3 минут
2. Жим гантелей на наклонной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-12 раз.
3. Разведение рук в стороны на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 раз.
4. Сгибание рук со штангой стоя. 1 разминочный и 4 рабочих на 10-12 повторений.
5. Сгибание рук с гантелями сидя. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
6. Скручивания на пресс максимальное число раз.

Продолжительность тренировки вместе с отдыхом составит 60 минут ± 10. Главное никуда не спешить и перед каждым подходом хорошо восстанавливать силы. Для каждой мышечной группы подобраны базовые силовые упражнения и несколько забивочных. Благодаря такому подходу каждая мышца выложится по полной. А это в свою очередь активизирует мышечный рост. Также прицельная работа идет на верх грудных, так как эта часть у большинства культуристов отстает. Особенно у начинающих. И так же прорабатываются два пучка бицепса. В конце делаем упражнение на пресс. Одного будет достаточно, можно добавить отягощение.

Второй тренировочный день

Второй день мы будем работать над мышцами спины и дельтовидными

Акцентируем внимание на проработке спины

1. Становая тяга(классическая). 1-3 разминочных подхода и 6-7 рабочих по 3 повторения. Отдых между подходами не менее 3-х минут.
2. Подтягивания на перекладине с отягощением. 1 разминочный и 3 рабочих по 8-12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-10 повторений.
4. Шраги со штангой. 1 разминочный и 3 основных подхода по 8-12 раз.
5. Жим гантелей сидя. 1 разминочный и 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
6. Разведение гантелей в стороны стоя. 1 разминочный и 3 рабочих по 10-12 раз.

Второй день задействовал все мышцы спины. Начиная от широчайших и заканчивая глубокими мускулами такие как выпрямители спины. Также проработали трапецию, и дельты. Пресс не задействовали, ведь ему тоже требуется отдых. Становую тягу стараемся выполнять без дополнительного снаряжения таких как: лямки, пояс, эластичные бинты. Они просто на просто мешают прогрессу. В каждом подходе увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до максимального.

Третий тренировочный день

В последний тренировочный день мы поработаем над мышцами ног, трицепсом и прокачаем еще раз пресс.

1. Приседания со штангой на плечах. 1-2 разминочных подхода. И 7 рабочих по 3 повторения в каждом.
2. Жим ногами лежа в тренажере. 1 разминочный и 4 рабочих по 8-12 повторений.
3. Жим узким хватом на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 4 рабочих повторения по 10-12 повторений.
4. Французский жим со штангой. 1 разминочный и 3 рабочих повторения.
5. Скручивания на пресс. Максимальное число раз за 3 повторения.

Хоть в третий день включено всего 5 упражнений, но он сложнее чем остальные. Все из-за того, что приседания со штангой очень энергозатратное упражнение. И при его выполнении будут задействованы все мышцы тела. 

Тренировки на массу длятся от 8 до 12 недель. Потом надо пару недель отдохнуть и дать телу восстановиться. 

Также предлагаю посмотреть видео о 4 дневном тренировке на массу. Его продолжительность 11 минут

Всем успехов в тренировках!

Выжать максимум

Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.

Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).

Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины. плеч или груди .

Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.

Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и простимулировать рост каждого мышечного волокна.

Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.

Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.

Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.

Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.

Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.

Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.

Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.

Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы

Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.

Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани

Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Недели 5-8: акцент на тренинг с ограничением кровотока и кластер-сеты

Вторая фаза программы построена на том же графике из четырех тренировок рук в неделю, но с добавлением двух новых приемов высокоинтенсивного тренинга.

Тренинг с ограничением кровотока (ТОК)

ТОК, или тренинг с ограничением кровотока, представляет собой инновационный тренировочный прием, который блокирует отток крови по венам, но не влияет на приток артериальной крови. Кровь продолжает поступать к целевым мышцам, а вот выбраться из них она уже не может. В результате в мышцах повышается уровень конечных продуктов метаболизма вроде молочной кислоты и ионов водорода, которые стимулируют синтез протеина и форсируют гипертрофию.

ТОК, который иногда называют окклюзионным тренингом, лучше всего работает в тренировках рук и ног, что делает его идеальным выбором для тех, кто хочет добавить 5 сантиметров к объему бицепсов.

Чтобы правильно использовать ТОК, перетяните целевую мышцу как можно ближе к плечевому суставу (в верхней части бицепсов или трицепсов) при помощи обычных эластичных бинтов. Степень плотности бинта должна быть от 7 до 10. Если почувствуете онемение или покалывание, ослабьте бинт, пока эти ощущения не исчезнут.

Эта методика наиболее эффективна в сочетании с относительно легкими весами. Работайте с весом, который в первом подходе позволяет выполнить 20-30 повторений, а затем сделать еще 2 сета по 15 повторений в каждом. Отдыхайте между подходами не более 30 секунд, чтобы продолжать заливать мышцы кровью, усиливая пампинг и увеличивая накопление молочной кислоты.

Кластер-сеты

На протяжении десятилетий известные пауэрлифтеры и представители силовых видов спорта с успехом применяли данную методику, представляющую собой гибрид приемов отдых-пауза и дроп-сетов.

В кластер-сетах подход разбивается на несколько частей. Например, вместо обычного подхода из 12 повторений подряд, вы делаете сет из 4+4+4 повторений с очень коротким отдыхом между ними. Когда работаете на набор мышечной массы, старайтесь отдыхать не больше 15 секунд. Поскольку отдыхать вы будете чаще, чем в классическом подходе, вы сможете поднимать больший вес, получать дополнительные анаболические стимулы и форсировать мышечный рост.

Кластеры, которые мы используем на этой тренировке, основаны на программе, разработанной Джошем Брайантом, кандидатом наук, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, персональным тренером с большим опытом. Брайант называет их гипертрофия-ориентированными кластер-сетами (ГОКС).

Начните свои ГОКС с рабочего веса, который можете поднять 8-10 раз. Сделайте 4 повторения, отдохните 15 секунд, и сделайте еще 4. Продолжайте работать в такой последовательности на протяжении 5 минут. Когда уже не сможете делать по 4 повторения, переходите на 3. Когда не сможете поднять снаряд 3 раза, увеличивайте промежуток отдыха до 20 секунд. А когда и это не помогает, заканчивайте кластер-сет. С другой стороны, если через 5 минут у вас остаются силы, продолжайте подход и делайте столько повторений, сколько сможете.

Наши кластер-сеты для наращивания мускулатуры рук включают по два упражнения для бицепсов и трицепсов. Начинаются они с немного увеличенного веса и меньшего количества повторений.

Разбивка мышц на группы

Тело человека условно можно разбить на несколько мышечных группа. Это большие мускулы такие как: грудные мышцы, спина, ноги и пресс. И так же маленькие второстепенные мышцы: бицепс, трицепс и дельты. 

Делается это для того, чтобы мы могли их скомпоновать по несколько в каждый тренировочный день. Потому что мы не можем за раз прокачать все тело. Это нарушит один из принципов «Больше не значит лучше». Да и вряд ли у кого то из людей хватит сил на тренировку всех мышечных групп за один день. Но какие мышцы можно тренировать в месте?

Существует мнение, что лучше все тренировать одноименные мышцы. То есть, те которые участвуют в одном и том же движении. Например грудные и трицепс. Если делать любое упражнение на грудь жим штанги или жим гантелей, то в работе непосредственно будет участвовать трицепс. Так как его основная функция выпрямление руки. И если тренировать эти мышцы в один день, то уже и так вовлеченный в работу трицепс во время тренировки груди, можно будет забить несколькими изолированными упражнениями. 

С одной стороны все звучит логично если б не одно “Но! Трицепс это не большая мышечная группа, поэтому она не требует большой нагрузки при тренировки. Но если мы тренируем его вместе с одноименной мышцей, то можем добиться его переутомления. И когда дело дойдет до его тренировки, то у вас просто на просто не будет на это сил! 

Поэтому более правильным решение будет тренировать мышцы антагонисты. То есть те которые выполняют разные функции и не задействованы в тренировках друг на друга. Например те же грудные и бицепс или спина и плечи.

Также лучше всего совмещать большие мышечные группы с маленькими. Это делается так же для того, чтобы у вас не закончились силы в середине тренировки.

Так что советую воспользоваться классическим вариантом разбивки мышц на группы:

• Первая тренировка: грудные, бицепс и пресс
• Второй день: спина(в том числе и трапеция) и дельтовидные мышцы.
• Третий день: ноги, трицепс и пресс.

С такой разбивкой мы имеем 3 тренировочных дня и сможем за них нагрузить все тело.

Базовые упражнения на бицепс,трицепс,плечи,грудь,спину,ноги. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

   Базовые упражнения на бицепс,трицепс,плечи,грудь,спину,ноги в картинках. Чтобы выполнить базовое упражнения на бицепс, возьмите в руки штангу с коротким грифом. Почему с коротким? Потому что с ним не придется тратить лишнюю энергию на сохранение равновесия. Гриф должен быть прямой. Именно широкий хват, в отличие от узкого, позволяет нагрузить самый важный внутренний пучок бицепса. Выполнять упражнения на бицепс нужно в три подхода по 10-12 повторений.

 Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Изолированным усилием мышц бицепса неспешно подымите штангу вверх. Локти при этом сохраняйте в неподвижном состоянии.Когда штанга дойдет до конечной точки (плеч), сделайте акцентированную паузу и также медленно опустите руки в исходное положение.

Выполняя подъемы штанги на бицепс, старайтесь не перегружать штангу лишним весом. Если для выполнения упражнения вам приходится подкидывать штангу рывком, значит снижайте вес. В конце последнего сета можно сделать так: после «отказа» отвести локти назад и добить сет несколькими повторениями в таком положении.

Упражнение на бицепс с изогнутым грифом.
Сгибание с изогнутой штангой на бицепс — такое выполнение упражнения позволяет снизить высокую и опасную нагрузку на запястье.

  Упражнение позволяет уменьшить чрезмерный поворот запястья внутрь, что приводит к возникновению боли. В остальном упражнение выполняется аналогично сгибаниям рук со штангой прямым грифом.

Базовое упражнение на грудь жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье.

    Жим штанги лежа от грудь — одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

На иллюстрации сверху представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 40

 

 

     Жим штанги лежа на наклонной скамье 40 градусов — это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

 Базовое упражнение на плечи жим штанги с груди.

     Жим штанги с груди — это наиболее базовое упражнение, которое более всего нагружает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц плеча, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.
Жим штанги с груди можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.
Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц плеча, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).

 Базовое упражнение для спины: тяга штанги, стоя в наклоне. 

     Тяга штанги, стоя в наклоне — упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

 Базовое упражнение на трицепс:;жим штанги лежа на скамье.

     Одно из наиболее эффективных упражнений для трицепсов,хорошо развивающее все его части.

  Базовое упражнение для ног приседания со штангой на плечах.

   Упражнения приседания со штангой на плечах выполняется в положении стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад.

 Изолирующие упражнения на бицепс.

Упражнения с гантелями.

Упражнения на трицепс.

Запястье — предплечье.Упражнения.

Упражнения с эспандером.

                                                                           Вернутся на ГЛАВНУЮ.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА — ТЕХНИКА и ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БИЦЕПСА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ

	Подъемы на бицепс Подъемы на бицепс яв­ля­ют­ся ус­лов­но ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия дву­гла­вой мыш­цы пле­ча. По­че­му ус­лов­но ба­зо­вое? Да по­то­му, что оно за­дей­ст­ву­ет толь­ко один сус­тав, но, пос­коль­ку би­цепс яв­ля­ет­ся ма­ле­нь­кой мы­шеч­ной груп­пой и пос­коль­ку су­ще­с­т­ву­ет толь­ко од­но нас­то­я­щее ба­зо­вое уп­раж­не­ние для би­цеп­са, подъе­мы счи­та­ют так же ба­зо­вым упражнением, но далее…
	Сгибания рук со штангой Сгибания рук являются ва­ри­ан­том вы­пол­не­ния подъе­мов на би­цепс, ак­цен­ти­ру­ю­щим наг­руз­ку на внут­рен­нем пуч­ке дву­гла­вой мыш­цы пле­ча. Внешн­ие пуч­ки, ко­неч­но, час­тич­но то­же бу­дут ра­бо­тать, но все же льви­ная до­ля наг­руз­ки смес­тит­ся имен­но во внут­рен­ние пуч­ки, что поз­во­лит про­р­або­тать их очень ка­че­с­т­вен­но. Би­цепс, во­обще, ре­ко­мен­ду­ет­ся тренировать далее…
	Упражнение молотки Молотки представляют со­бой од­но из луч­ших уп­раж­не­ний для би­цеп­са и пле­че­лу­че­вой мыш­цы. Во­об­ще, хоть би­цепс и вы­пол­ня­ет нес­коль­ко фун­к­ций, в ко­то­рые вхо­дит и сги­ба­ние ру­ки, тем ни ме­нее, в ос­нов­ном за сги­ба­ние ру­ки от­ве­ча­ет имен­но пле­че­лу­че­вая мышца. Зна­че­ние этой мыш­цы в си­ло­вых по­ка­за­те­лях ат­ле­та не ме­нее важ­но, чем её зна­че­ние в объеме далее…
	Подтягивания обратным хватом Подтягивания – это самое нас­то­я­щее ба­зо­вое уп­раж­не­ние для би­цеп­са пле­ча, ко­то­рое нуж­но уметь пра­виль­но вы­пол­нять. Суть в том, что под­тя­ги­ва­ния об­рат­ным хва­том мож­но вы­пол­нять и с ак­цен­том на спи­ну, а для то­го, что­бы заг­ру­зить имен­но би­цеп­сы, нуж­но соб­лю­дать пра­виль­ную тех­ни­ку. Ос­но­вой сме­ще­ния фо­ку­са наг­руз­ки со спи­ны в би­цепс яв­ля­ет­ся фиксация далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Какие упражнения на трицепс. Базовые упражнения на трицепс

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию , так как здоровый рацион плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре , если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

• латеральная;
• медиальная;
• длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Французский жим лежа

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

• Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
• Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
• Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
• Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
• Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
• После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

• Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
• Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
• Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Упражнение на брусьях

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

1. Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
2. Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
3. Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
4. Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.

Отжимания от скамьи

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

• Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
• Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
• Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
• Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Французский жим одной рукой сидя

1. Сядьте на стул, спину держите ровно.
2. Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
4. Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
5. Быстрым движением выпрямите руку.
6. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Разгибания руки в наклоне

• Примите положение стоя.
• Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
• Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
• Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
• Рывком выпрямите руку до исходного положения.
• Поменяйте руки.
• Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Отжимания узким хватом

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

1. Примите положение упор лежа.
2. Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось.
3. Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
4. Плавно поднимайтесь.
5. Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Используем резину

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
2. Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
3. Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.

Программы тренировок

Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.

Общая программа на трицепс

Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:

1. Французского жима лежа.
2. Жима одной рукой в положении сидя.
3. Разгибаний руки в наклоне.

Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.

Приобретение силового потенциала

У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т.е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:

1. Французский жим.
2. Жим от скамьи.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.

Облегчённая нагрузка на локти

Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пhи этом есть желание развить трицепс, то подойдет такая программа:

1. Жим узким хватом.
2. Разгибания руки в наклоне.

Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.

Заключение

• только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
• для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
• употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
• не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;

Для быстрого и качественного развития трицепса необходимо использовать различные упражнения, для прокачки всех трех пучков этой мышцы. Стандартная процедура – работа штангой, гантелями, а потом добивание в блоках. Не у каждого есть возможность таких вариаций, и когда в наличии есть только штанга или гантели, нужно разобраться как их использовать. О тренировках с гантелями читайте в этой статье (как накачать трицепс гантелями), а сейчас разберемся, как накачать трицепс штангой.

Чтобы обеспечить себе отличный результат нужно усвоить, когда и как использовать упражнения на трицепс со штангой. В бодибилдинге все просто – сначала базовые упражнения, потом изолирующие. Обычно, использование штанги предполагает базовую нагрузку, но с трицепсами это не так. Базовым упражнением будет только жим узким хватом, а вся остальная работа изолированная.

Как накачать трицепс штангой – основные правила

Рассмотрим некоторые понятия, чтобы вы могли правильно накачать трицепс:

1. Делайте разминку прежде чем преступить к тренировке трицепсов. Даже если это короткая тренировка. Приступая к тяжелым повторениям без разогрева мышечных волокон можно схлопотать травму;
2. В упражнениях на трицепс со штангой сложно халтурить, работая другими мышцами, но возможно. Поэтому обязательно постарайтесь почувствовать работу мышц, если не удается, значит нужно еще поработать над техникой;
3. В большинстве упражнений движение происходит в локтях, а значит, рука должна быть неподвижной. Неправильное выполнение снижает эффективность;
4. Определите для себя оптимальный вес, с которым сможете сделать 15 повторов;
5. Выполняйте упражнения медленно, без рывков – это растягивает мышцы и уменьшает опасность травмирования.

После правил нужно переходить к упражнениям.

Упражнения на трицепс со штангой

Можно выполнять в различных положениях – сидя, стоя, лежа, как удобно. В конце этой статьи будет расписан тренировочный сплит с учетом данных упражнений.

Жим штанги узким хватом

• Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф по ширине плеч;
• Опускайте снаряд на уровень низа груди или солнечного сплетения;
• Локти двигайте вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так нагрузка пойдет на грудные;
• Вдохнув, опускаем штангу. Поднимаем на выдохе.

Это достаточно простое базовое упражнение на трицепс со штангой. Главное — хват и положение локтей, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если надоест , то переходите к обратному хвату. Для более подробной информации читайте статью .

Французский жим штанги лежа

Краткая техника:

• Ложитесь на скамью и упритесь ступнями. Хватайте гриф узким хватом и отводите за голову;
• Фиксируйте руки, чтобы локти были направлены вверх. Движение должно происходить только в локтях;
• На вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
• Опускайте до чувства растяжения мышцы.

Упражнение отлично прокачивает длинный пучек трицепса. Воздействие на другие пучки можно оказать за счет смещения точки опускания, об этом и о других дополнениях читайте .

Краткая техника:

• Ложитесь на скамью угол спинки 30-45. Поднимаем гриф вверх и отводим плечи назад, сводя лопатки;
• Медленно опускаем на вдохе, по достижению угла в локтях 90 останавливаемся и на выдохе, без рывка разгибаем руки.

Французский жим стоя со штангой

Краткая техника:

• Берите штангу хватом чуть уже плеч, кисти развернуты, локти направлены вверх;
• На вдохе опускайте штангу за голову, разгибайте руки на выдохе;

Это, наверное, самая неудобная вариация из всех французских жимов. Более детально изучить это упражнение можно прочитав статью .

Как накачать трицепс штангой – программа тренировок

Качайте трицепс раз в неделю, ведь он дополнительно работает в тренинге других мышц.

Если у вас есть гантели можно заменить или добавить некоторые упражнения. Главное сделать разминку, одно базовое и 2-3 изолирующих на разные пучки.

Упражнения на трицепс со штангой и правила к ним рассмотрели, теперь оставляйте вопросы в комментариях, если имеются.

Массы вам и рельефа!

Объем рук зависит от того, насколько сильно у вас развит трицепс. Многие слишком сильно увлечены тренировками бицепса и забывают о том, что его объем намного меньше, чем у трицепса. Начнем с того, что же такое трехглавая мышца плеча и как эффективнее всего ее тренировать.

Анатомия трицепса

Трицепс (на латыни «triceps brachii») – это трехглавая мышца, расположенная на задней части руки. В совокупности все три пучка трицепса образует нечто, напоминающее по форме подкову.

Латеральный пучок – самый крупный из трех пучков, поэтому он развивается быстрее остальных и задает внешний вид трицепсов.

Чтобы было понятнее: когда люди говорят «большой трицепс», они имеют в виду большой латеральный пучок трицепса. Если вы хотите, чтобы ваши руки имели объемный вид, все три пучка должны быть хорошо развиты. К счастью, сделать это достаточно просто.

Как эффективно тренировать трицепс?

Существует много теорий касательно того, как правильно тренировать трицепс. Многие говорят, что нужно сосредоточиться на и тренировать его до полного изнеможения. Другие говорят, что нужно тренировать его несколько раз в неделю. Другие и вовсе считают, что не нужно отдельно тренировать трицепс, достаточно выполнять базовые упражнения вроде жима лежа или жима стоя. Однако с опытом все рано или поздно приходят к следующему:

• Большинству людей нужно дополнительно тренировать трицепс, чтобы добиться желаемого объема и рельефа.

Тяжелые тренировки груди сделают трицепс сильнее, но этого недостаточно для того, чтобы сделать его больше и рельефнее.

• Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для набора массы и роста силы.

Высокоповторные подходы и изолированная работа в тренажерах может присутствовать в ваших тренировках, но они не заменят тяжелой «базы» со свободными весами.

• Одной тяжелой тренировки в трицепса в неделю будет достаточно.

Важный аспект тренировки трицепса – это объем работы, который вы выполняете, или недельное количество повторений. Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много жимовых упражнений.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние .

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени нужно вашему организму, чтобы восстановиться после тренировок.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только к трицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок трицепсов, важно понимать, что они участвуют во всех жимовых движениях. К примеру, если в неделю вы делаете порядка 60 тяжелых жимов на грудь и 15–20 жимов штанги стоя, тогда дополнительные 60 повторений на трицепс – это уже перебор. В этом случае снизьте недельный объем до 30–40 тяжелых повторений. Это будет способствовать набору мышечной массы, но снизит риск перетренированности.

Даже во время набора мышечной массы у некоторых людей трицепс упорно не поддается нагрузке. В этом случае нужно перейти на следующие тренировочные принципы:

1. Выполняйте 9 подходов тяжелых жимов на грудь (по 4–6 повторений) и 3 подхода на трицепс (по 8–10 повторений).
2. Спустя пару дней выполните 3 подхода тяжелых жимов штанги стоя.
3. Спустя еще пару дней выполните 6–9 подходов на трицепс.

Подобное увеличение недельного объема не гарантирует прогресса, но оно помогает преодолеть застой в росте мышц.

5 лучших упражнений на трицепс

Игнорируйте то, что пишут в фитнес-журналах. Чтобы накачать руки (ссылка на статью « Как накачать большие руки — теория и практика») , не нужно делать по 50 упражнений на трицепс. Из всех многочисленных упражнений на трицепс лишь несколько имеют реальную пользу:

• Жим штанги лежа узким хватом

Если стоит выбор, какое одно упражнение следует выполнять на трицепс, пусть это будут жим узким хватом или отжимания на брусьях с дополнительным весом. Оба упражнения увеличивают латеральную головку трицепса и способствуют росту грудных мышц.

• Отжимания на брусьях

Можно выполнять отжимания на брусьях или выполнять их имитацию в тренажере. Для набора мышечной массы лучше подходят классические отжимания на брусьях, так как они сильнее нагружает грудные мышцы и плечи.

• Разгибания рук с гантелей из-за головы

Это упражнение отлично подходит для изолированной проработки длинного пучка трицепса. Оно безопасно и позволяет хорошо нагрузить нужные мышцы.

• Французский жим штанги лежа

Французский жим лежа нагружает преимущественно медиальный пучок трицепса. В бодибилдинге он применяется уже несколько десятилетий, так как он технически прост и безопасен.

• Разгибания на трицепс с верхнего блока

Наверное, самое распространенное и при этом достаточно эффективное упражнение на трицепс. Лучше всего поставить его в конец тренировки, когда вся тяжелая работа уже завершена. Вместо классической канатной рукояти эффективнее будет использовать прямую или изогнутую рукоять.

Принцип прогрессии нагрузок

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Существует всего два основных критерия хорошей тренировки трицепса:

• Вы должны выполнять упражнения, которые задействуют все три пучка трицепса.

Если вы хотите накачать руки, особое внимание следует уделить латеральному пучку трицепса. Для этого подойдут жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и разгибания рук с верхнего блока. Но не нужно избегать других упражнений, нагружающих другие пучки трицепса: разгибаний рук с гантелей из-за головы и французского жима штанги лежа.

• Вы должны работать с тяжелыми весами.

Существует несколько способов стимулировать мышечный рост, но самый важный из них для спортсмена-любителя – прогрессия нагрузок. Вы должны стать сильнее, особенно в таких базовых движениях, как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя.

Выполняйте данную тренировку трицепса раз в 5–7 дней в течение восьми недель, трицепс охотно отзовется ростом на такую нагрузку:

1. Жим лежа узким хватом – 3х4–6,
2. Отжимания на брусьях – 3х4–6 (по возможности с дополнительным отягощением),
3. Французский жим лежа – 3х4–6.

И все. Всего 9 тяжелых подходов за тренировку. Если вы не знаете, сколько повторений нужно выполнять , это очень просто:

• Если вы можете выполнить больше заданного диапазона повторений, вес слишком мал – увеличьте его.
• Если вы не можете работать в заданном диапазоне повторений, вес слишком велик – уменьшите его.

Когда вы будете в состоянии выполнить все 6 повторений, увеличьте рабочий вес. Если вы не можете сделать и 4, вес надо уменьшить. Желательно увеличивать рабочий вес, когда вы сможете сделать заданное количество повторений хотя бы в одном подходе. К примеру, вы можете сделать 6 отжиманий на брусьях. Затем пристегните себе на пояс дополнительные 5 килограммов и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений. Ваша еженедельная цель заключается в увеличении количества повторений, что в последствие приведет к увеличению силовых показателей.

Готовы ли вы ловить на себе восхищенные взгляды? Готовы ли вы к тому, что друзья и знакомые будут считать вас магом? Или чародеем, если скажете, что не посещаете спортзал? Ведь они не читали эту статью и не знают, каких успехов можно добиться, качая трицепс дома. А вы через пару минут узнаете. Удивите себя, удивите близких с помощью нашего сайта!

Начинающие спортсмены полагают, что для красивых рук, как у бодибилдеров, нужно в первую очередь качать бицепс, а трицепс параллельно накачается сам собой . Это в корне неверно. Если посмотреть на человека со спины, можно отметить, что именно от размера трицепсов зависит толщина плеч, так как приблизительно 60% всех плечевых мышц составляет именно трицепс.

Роль трицепса — разгибать и сгибать руку. Исходя из анатомии трицепса, самыми результативными упражнениями, позволяющими развить трицепс в домашних условиях, являются упражнения на супинацию и сгибание-разгибание рук в локте.

Правила и особенности тренировок

Первое, о чем стоит задуматься – это правильное питание. Мышцам для роста нужен белок, очень много белка. Если вы хотите быстрее получить результат:

• Исключите из рациона спиртные напитки, газировки, лимонады, энергетические напитки, кондитерские изделия, в особенности мучные. Увеличьте количество потребляемых белков.
• Обеспечьте себе здоровый сон.

Об этих двух простых правилах вам будут твердить в каждой статье про домашние тренировки. Повторение – мать учения. Хотите здоровое, красивое тело – придется чем-то жертвовать.

Второе, о чем стоит подумать – это как накачать трицепс в домашних условиях так, чтобы не перегружать и не изматывать организм:

• Трицепс тренируется 1 единственный раз в неделю. Не больше. Во многих статьях в интернете пишут о том, что качать трицепс в домашних условиях нужно ежедневно. Это ложь, чреватая проблемами со здоровьем. Доверяйте проверенным источникам (нашему сайту). Либо нанимайте тренера.
• Когда вы качаете грудь, то одновременно с этим качаете трицепс, а одновременно с трицепсом качаете грудь. Следовательно, чтобы не перегружать мышцы, при составлении плана занятий выбирайте разные дни для тренировок этих групп мышц . Например, понедельник и четверг.
• Перед тренировкой следует разогреться и разогнать кровь (а вместе с ней и питательные вещества) по организму. Для этого подойдут легкие аэробные упражнения: бег на месте, прыжки.Тренировка включает в себя около 3-4-х упражнений .

Лучшие упражнения

Как накачать трицепс в домашних условиях, когда под рукой только две гантели? А очень просто. Нужно лишь знать, что и как выполнять. Выбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить указанное количество подходов и повторов упражнения.

Жим гантели из-за головы

Тип: изолированное

Это упражнение, пожалуй, является одним из самых известных и любимых среди атлетов. Вы можете выполнять жим гантели и сидя, и стоя, главное: спина должна быть идеально прямая. Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Свободную руку можете опустить вниз, либо обхватить себя за ребра.
2. Поднимите руку над головой, разверните ладонь вперед.
3. Медленно сгибайте руку, заводя ее за голову. Обратите внимание: в движении участвует только предплечье, а само плечо неподвижно.
4. Задержитесь в такой позе на пару секунд.
5. Начинайте медленно выпрямлять руку обратно до исходного положения (рука поднята вверх)

Жим гантели из-за головы двумя руками

Тип: изолированное

При использовании разборных гантелей обязательно проверьте их на надежность крепления замков, чтобы блин не свалился вам на голову, так как гантель в этом упражнении держится вертикально. Если вы используете тяжелые веса (от 15 кг), обязательно наденьте атлетический пояс. Техника:

1. Крепко схватитесь руками за блин гантели. Для подстраховки можете обхватить гриф большими пальцами.
2. Встаньте, позвоночник вытянут, как струна. Ноги на ширине плеч.
3. Это упражнение выполняется и сидя, главное условие – прямая спина.
4. Аккуратно поднимите гантель над головой.
5. Медленно, не разводя руки в стороны, сгибайте их в локтях и заводите гантель за голову.
6. Чувствуете, как растягиваются и работают ваши трицепсы? Также спокойно и плавно вернитесь в изначальное положение.

Никогда не поздно начать занятия. Все время переживать из-за прошлых ошибок — самая грубая ошибка.

Жим лежа узким хватом

Тип: базовое

Обычно выполняется со штангой, но те, кто думают, как накачать трицепс гантелями, рано или поздно приходят к выводу, что штангу можно заменить. Техника выполнения:

1. Вам понадобятся два стула, имитирующие скамью.
2. Сядьте на них , возьмите гантели, расположите их на бедрах.
3. Лягте на импровизированную скамью.
4. Движением бедер вверх закиньте гантели на грудь.
5. В исходном положении гантели располагаются по бокам от груди и немного выше ее.
6. Предплечья и плечи должны образовать угол 90 градусов.
7. Выгните поясницу и вдохните, словно кит, у которого самые большие легкие на планете. Вы должны почувствовать, как грудную клетку распирает. Упритесь ступнями в пол.
8. На выдохе выжимайте веса вертикально вверх. На пике упражнения руки должны быть полностью выпрямлены , гантели сведены вместе.
9. Сделайте небольшую задержку, напрягая грудные мышцы, а затем по той же вертикальной траектории верните руки в исходное положение.

Французский жим с гантелями

Тип: базовое

Еще одно классное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Вам снова потребуются два стула. Техника:

1. Лягте на скамью. Голова и шею прижимаем к скамье максимально сильно, ступни – тоже.
2. Возьмите в руки гантели и, вытянув их вверх, под небольшим углом наклоните в сторону голову.
3. Следите, чтобы руки были параллельны друг другу.
4. На вдохе согните руки и медленно, опустите гантели, чтобы они оказались по сторонам от головы.
5. Делайте все плавно и аккуратно, иначе можете ударить себя гантелью.
6. На выдохе разогните руки и задержитесь в таком положении на секунду. Повторяем с пункта 3.

Важно: локти неподвижны: не плавают, не шатаются. В работе задействовано только предплечье.

Отжимания от пола

Тип: изолированное

Фактически отжимания – это упрощенный жим лежа наоборот. Они помогут не только накачать трицепс в домашних условиях, но и развить мышцы пресса, спины и ног. Отжимания отлично подходят в качестве разминки . Из отрицательных сторон – малая нагрузка. Но этот недостаток можно компенсировать наличием тяжелого рюкзака, партнера или симпатичной партнерши . Техника выполнения:

1. Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.
2. Медленно и плавно опускаемся как можно ниже и также спокойно поднимаемся.
3. Постановка рук ближе относительно друг друга существенно увеличивает нагрузку на трицепсы.

Разгибание руки в наклоне назад

Тип: изолированное

Отлично развивает верхнюю часть трицепса. Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Ноги расположены немного шире плеч, чуть согнуты в коленях.
2. С ровной спиной наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался параллельным полу.
3. Возьмите гантель. Согните руку под углом в 90 градусов, локоть прижмите к туловищу.
4. Свободной рукой можно опереться на стул или расположить ее на колене.
5. На вдохе разогните руку и выпрямите ее.
6. На выдохе верните руку в изначальное положение.
7. Для получения более быстрого и ощутимого эффекта выполняйте разгибания руки до жжения в мышцах, для этого достаточно на пару секунд задержаться в положении, когда рука разогнута.Выполняйте в конце занятий.

Программа тренировок для трицепса

Помним, что заниматься трицепсом можно только 1 раз в неделю, выполняя по 3-4 упражнения.

В один день вы можете одновременно тренировать, например, мышцы ног и трицепс.

Комплекс упражнений

Этот комплекс подойдет как новичкам, так и профи, но если такой режим занятий для вас слишком тяжел, уберите одно из первых двух упражнений.

1. Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
2. Французский жим: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 минуты.
4. Отжимания от пола узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых.

Существует несколько вариантов, как накачать трицепс гантелями. Вы даже можете составить свой комплекс , нужно лишь учитывать тип упражнения: изолированное или базовое. В программе должно быть два изолированных и два базовых упражнения.

На тренировках все, как в жизни. Ставьте себе цели, мечтайте и воплощайте задуманное в жизнь.Самый бедный человек – это далеко не тот, у кого нет денег, дома и семьи, а тот, у кого нет счастья и мечты.

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

Особенности строения трицепса

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из  упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

1. Занимаем удобное положение на лежаке, убеждаемся, что штанга расположилась на уровне глаз.
2. Перед тем как поднимать груз прижимаем к скамейке плечи, ягодицы и голову. Спина может быть прогнута, лопатки сведены. Ноги ставим таким образом, чтобы стопы были полностью на полу.
3. Стараемся удерживать штангу без дискомфорта в запястьях, избегая перекоса груза в сторону. Для этого хват не должен быть слишком узким. Оптимально – от 10 до 20 см.
4. Начинаем опускать штангу до грудной клетки, поднимаем, пока руки полностью не выпрямятся. В пиковой точке снаряда можно задержаться на секунду.
5. В процессе выполнения не забываем напрягать бицепс и дышать. При опускании груза вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.

   Добавлять вес следует постепенно во избежание потери равновесия и травмирования.

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

Отжимания в упоре сзади

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

1. Располагаем 2 скамьи на расстоянии метра. Садимся на одну них, помещаем руки на край лекажа по обе стороны от корпуса. Локти «смотрят» назад. Ноги кладем на скамью напротив.
2. Используя силу рук, поднимем корпус и немного смещаем таз. Вдыхаем и медленно опускаемся, пока не достигнем прямого угла в локтях.
3. В нижней точке фиксируем дыхание и вытягиваем корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Выпускаем воздух из легких после максимальной нагрузки. Убеждаемся, что локти «не смотрят» в стороны.

   Положение рук – максимально близко к телу. Разгибаем конечности исключительно в вертикальной плоскости.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

1. Занимаем положение на брусьях – руки прямые, корпус строго вертикально, ноги согнуты, скрещены, смотрим вперед.
2. На вдохе опускаемся, локти отводим назад. Следим, чтобы торс не наклонялся вперед. Сгибаем конечности до прямого угла.
3. На выдохе, напрягаем мышцу и поднимаемся вверх.

   В процессе выполнения упражнения следует держать корпус прямо, не наклоняя его вперед. В противном случае основную нагрузку возьмут на себя мышцы груди, а не трицепс.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Совет! Выполняя разгибания, не рекомендуется держать ноги прямыми – лучше согнуть их немного в коленях. Корпус слегка наклоняется вперед, спина остается ровной.

Разгибание рук из-за головы

Разгибание рук из-за головы

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.

• Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
• Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

Французский жим лежа

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» – подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Базовые упражнения в бодибилдинге: список

В бодибилдинге все упражнения делятся на базовые и изолирующие. Первые как раз и составляют основу данного вида спорта. Базовые упражнения призваны помочь набрать мышечную массу благодаря тому, что приводят мышцы в шок.

Разница между базовыми и изолирующими упражнениями в том, что при выполнении базовых работает сразу несколько мышц или их групп, а также мышцы-стабилизаторы.

Введение

Именно с базовых упражнений следует начинать тренировку. При первом посещении зала не следует заниматься изолирующими упражнениями, поскольку сперва нужно развить тело в целом. Для максимального эффекта в дальнейшем рекомендуется включать и изолирующие упражнение, но все равно не забывать о базовых.

Понятия «базовое упражнение» и «большой вес» очень тесно между собой связаны, что является одним из ключевых моментов в бодибилдинге.

Например, желая накачать бицепс, недостаточно делать при этом упражнения исключительно на бицепс. Бицепс может и увеличится в объеме и приобретет некоторый рельеф. Но настоящую массу таким образом получить не выйдет. В число базовых упражнений входит, например, штанги на бицепс стоя, но даже это не даст достаточный толчок для выработки нужных гормонов и для роста. А если выполнять приседания, то такой толчок произойдет. От выработанного тестостерона пойдет рост не только ног, но и остальных мышц, в том числе бицепса.

Также благодаря тому, в базовых упражнениях при нагрузках задействуется несколько мышц, можно работать с бОльшим весом, что опять же дает толчок для роста. Организм обладает способностью адаптироваться к внешним условиям, в том числе к физическим нагрузкам. Поэтому только базовые упражнения, их правильное выполнение и наращивание рабочих весов, могут обеспечить массу мышц.

Итак, рассмотрим список базовых упражнений.

Базовые упражнения для груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения для пресса

Этот класс упражнений подробно рассмотрен в статье «Упражнения для брюшного пресса».

Приведу лишь список:

Скручивания

Обратные скручивания

Подъемы ног в висе

Косые скручивания

Заключение

Отличительная особенность базовых упражнений заключается в том, что в работу вовлекаются несколько мышц или их групп. Благодаря этому спортсмен получает возможность работать с большими весами, что является мощным толчком для роста мышц. Выполнение базовых упражнений для того, кто хочет добиться значительного результата, обязательно.

Лучшие упражнения на трицепс

Почему нужно уделять внимание упражнениям на трицепс? Какие правила и принципы прокачки этой мышцы существуют? Ответы на эти вопросы и комплекс упражнений будут рассмотрены в этой статье.

Трицепс – это мышца, которая помогает разгибать руку в локте, расположена на задней поверхности предплечья и занимает 2/3 части руки. Она формирует одну из главных мускул на теле человека, из-за этого очень важен красивый вид и рельеф трицепса. Эта мышца состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. 

Главные принципы работы с трицепсом

Многими спортсменами-новичками игнорируется тренировка трицепса, они думают, что рельеф мышцам придает бицепс. Это ошибочное мнение, бицепс занимает 1/3 часть, прокачивая лишь его, рука будет выглядеть непропорционально. Все упражнения для трицепса базируются на разгибательных движениях Прокачка отделяет его от дельтовидной мышцы, и делает руку рельефной и красивой.

Форма мышечной группы закладываются генетически, поэтому мы можем повлиять только на ее объем.

Согласно спортивной литературе, возможно прокачивать три пучка мышц  (длинный, медиальный, латеральный) отдельно. На практике упражнения на трицепс позволяют проработать полностью все группы. На какую именно часть будет приходить вся нагрузка, зависит от положения кистей, угла наклона или траектории движения.

Чтобы увеличить объем трицепса нужно помнить несколько правил:

1. Нагружать длинную головку мышцы следует упражнениям, в которых руки подняты вверх или заведены за шею: отведение рук за голову со штангой, французский жим.
2. Если нужно разработать латеральную и медиальную головку, тогда выполняйте хват кисти вовнутрь.
3. Для перемещения веса на медиальную и длинную часть, требуется, наоборот, менять положение кисти наружу.

Главным принципом является соблюдение правильной техники упражнений на прокачку трицепса. Этот мускул очень привередлив, поэтому вот некоторые рекомендации:

• выбирайте рабочие веса правильно;
• рука должна находиться в напряжении;
• тренинг выполняйте в спокойном темпе. 

Чтобы добиться первых заметных результатов, трицепсы рук нужно прокачивать в течение 4-6 месяцев. Все будет зависеть от вашей первоначальной спортивной подготовки и предрасположенности к увеличению мышц. Периодичность тренировок на массу трехглавой мышцы должна составлять не чаще двух раз в неделю, очень важно давать время для восстановления мышечных волокон. Можно тренировать трицепс и в группе с упражнениями на мышцы груди.

Базовые упражнения для прокачки трицепса

Лучшие упражнения на трицепс считаются базовые. Они направлены на увеличение массы и являются одними из тяжелых тренингов, к примеру: отжимания на брусьях или обратные отжимания. Опытным спортсменам полагается не использовать упражнения со свободным весом, а выполнять базовые.

Программа, в которой используются базовые упражнения на трицепс:

• отжимания от пола: выполняется на полу с широкой постановкой рук, для новичков 12-15 раз в три сета;
• отжимание от скамьи спиной: угол между ногами и туловищем должен составлять 90 градусов, повторяем 12-15 раз в три сета;
• жим лежа с широким и узким захватом: держите гриф на уровне глаз, начните с 10 кг;
• отжимание в вертикальном тренажере: выполняется, в положении полусидя, 15 повторений в три подхода.

Самым действенным из этих упражнений, считается жим в положении лежа. Рабочий вес для него нужно подбирать индивидуально. Однако стоит помнить, прокачиваемая мышца должно все время чувствовать нагрузку: как в начальном положении рук, так и в высшей точке. Тяжесть штанги  в этом упражнении отличается, например в 2-3 раза больше, чем во французском жиме.

Тренировка для трицепса в тренажерном зале

Чтобы получить мощные и рельефные руки, стоит отправиться в тренажерный зал. Конечно, эффект от тренировки возможен и в домашних условиях, но лучший результат будет в спортивном зале под наблюдением тренера. Если же вы не имеете возможности заниматься с профессионалом, тогда обратите внимание на список нижеприведенных упражнений на трицепс в тренажерном зале: 

1. Разгибание руки с гантелью за головой: выполняется в положении сидя или лежа, сгибая руку в локте, опустите за голову. Амплитуда упражнения медленная, повторяйте 12-15 раз на каждую руку в три подхода.
2. Французский жим – это очень действенное упражнение, которое нагружает длинную головку. Здесь очень важна фиксация локтевого сустава в одном положении. Рекомендуется использовать Z-образную штангу. 
3. Отжимание на брусьях – это одно из известных упражнений. Выполнять его нужно строго в вертикальном положении без наклонов в стороны. Начинайте с 8-10 повторений в три подхода.
4. Разгибание рук на блоке работает на рельеф рук. Главным принципом упражнения является сохранение прямого угла между предплечьем и локтевым суставом. Многое также зависит от положения кистей во время захвата. Выполняйте 15 повторений в три сета.
5. Прокачка трицепсов с помощью гантелей. Этих упражнений большое количество, самое действенное из них: отведение руки в наклонном положении корпуса.

При выполнении такой программы очень важно следить за техникой упражнений. При неправильном положении рук вся нагрузка перенесется на другие мышцы. Первые тренировки проводите перед зеркалом, чтобы контролировать процесс упражнения. Профессиональные тренеры советуют выполнять занятия, меняя интенсивность, например 1 раз в неделю проводить тяжелую тренировку, а вторую более легкую. Опытные атлеты проводят занятие в сплит-тренировке, комбинируя с упражнениями на другие части тела.

Очень важным сигналом является боль в локтевом суставе. При правильно подобранных рабочих весах и технике упражнений болевых ощущений возникать не должно. Если вас беспокоит такая проблема, лучше уменьшить вес, с которым вы работаете, или обратить внимание на правильность выполнения.

Приступив непосредственно к практической части тренировки на трицепс, помните, что только регулярные и технически верные упражнения принесут вам желаемый результат. Именно прокаченный трицепс сделает ваши руки спортивными и мощными. Если вы решились сделать трицепс без тренажерного зала, используйте основные упражнения: отжимание от пола, на брусьях и программу с гантелями. 

Упражнения для безболезненных рук

Ваши руки ежедневно выполняют бесчисленное множество мелких и крупных задач — от наливания кофе, чистки зубов и застегивания рубашек до сгребания листьев или замешивания хлеба.

Но больные руки могут превратить простейшую задачу в мучительное испытание. Руки могут болеть по разным причинам, от механических до неврологических. Артрит, которым страдает каждый пятый взрослый американец, и другие постоянные проблемы с суставами на сегодняшний день являются наиболее частой причиной боли в руках и инвалидности.

Есть много способов, включая лекарства и хирургическое вмешательство, вернуть руки к работе. Один из самых важных способов — лечебная гимнастика.

Некоторые упражнения помогают увеличить диапазон движений сустава, одновременно укрепляя мышцы вокруг сустава. Ниже приведены некоторые обычно рекомендуемые упражнения для рук. Если у вас серьезная травма кисти, запястья или кисти, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к выполнению описанных ниже процедур. Все упражнения следует выполнять медленно и осознанно, чтобы избежать боли и травм.Если вы чувствуете онемение или боль во время или после тренировки, остановитесь и обратитесь к терапевту.

Упражнения на растяжку

Растяжка помогает удлинить мышцы и сухожилия. Некоторые повторяющиеся задачи, такие как набор текста на компьютере или использование садовых инструментов, могут сократить мышцы и сделать их напряженными и болезненными. Делайте эти растяжки осторожно, пока не почувствуете растяжение, но без боли. Удерживайте позиции на счет от 15 до 30 секунд, чтобы получить максимальную пользу. Эти упражнения особенно полезны при тендините и напряжении мышц предплечья, которые часто встречаются у людей, которые много работают за компьютером.

Для каждого из этих упражнений делайте по четыре повторения два раза в день. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд и отдыхайте 30 секунд между каждым повторением.

Разгибатели запястья

1. Держите одну руку на уровне груди, согнув локоть.
2. Другой рукой возьмитесь за большой палец руки и согните запястье вниз.
3. Чтобы увеличить растяжку, согните запястье к мизинцу.
4. Повторите то же упражнение с прямой рукой.
5. Поменяйте руки и повторите.

Растяжение сгибателей запястья

1. Держите одну руку на уровне груди, согнув локоть.
2. Возьмитесь за пальцы этой руки другой рукой.
3. Осторожно отведите руку назад.
4. Повторите то же упражнение с прямой рукой.
5. Поменяйте руки и повторите.

Сопротивление изометрии

Эти упражнения заставляют мышцы преодолевать сопротивление. Удерживайте каждую позицию в течение 10 секунд.Выполняйте один подход из 10 повторений один или два раза в день.

Изометрическое разгибание запястья

1. Держите одну руку ладонью вниз на столе или другой поверхности. Положите на него вторую руку.
2. Попробуйте поднять нижнюю руку, но не позволяйте ей двигаться.
3. Поменяйте руки и повторите.

Изометрическое сгибание запястья

Выполните те же действия, что и выше, но ладонью вверх.

Для получения дополнительной информации о причинах и лечении боли в руке, а также о стратегиях укрепления рук, купите «Здоровые руки: стратегии для сильных, безболезненных рук», специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Staras / iStock

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Упражнения для рук для людей с артритом

Если у вас остеоартрит (износ суставов) или аутоиммунный воспалительный тип, такой как ревматоидный артрит, борьба с жесткими руками может быть одной из самых неприятных частей повседневного лечения артрита.

Ваши руки, состоящие из множества мелких костных соединений, особенно склонны к боли и отекам, но они вам нужны больше, чем любая другая часть вашего тела для выполнения повседневных задач.

Вот здесь и пригодятся упражнения для рук.

Хотя остеоартрит и воспалительный артрит по-разному влияют на суставы, было показано, что упражнения в обоих случаях улучшают гибкость и диапазон движений, уменьшают повреждение суставов и уменьшают симптомы боли.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, упражнения увеличивают приток крови к поврежденному хрящу, помогая ему оставаться здоровым и предотвращая дальнейшее разрушение; упражнения также укрепляют мышцы вокруг суставов, чтобы снять часть давления.

Кроме того, при ОА «эти упражнения помогут увеличить выработку синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, поэтому мы не чувствуем ту жесткость», — говорит Карен Джейкобс, EdD, OT, OTR, CPE, FAOTA, эрготерапевт. который работает с пациентами с артритом и клиническим профессором Бостонского университета.

«Упражнение» не обязательно означает 45-минутную тренировку на выносливость для всего тела. Простые и быстрые упражнения на растяжку рук помогут держать эти важные части тела в подвижном состоянии и подготовить их к повседневным занятиям.Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку. Эрготерапевт или физиотерапевт, специализирующийся на кистях рук, также может помочь разработать план упражнений для рук, который подходит именно вам.

Несколько советов по упражнениям для рук перед началом:

Делайте их в течение дня. «Многие из этих упражнений можно выполнять [положив руки] на стол или стойку, но вы также можете выполнять их, где бы вы ни находились: стоя в очереди, в поезде или автобусе, даже в постели, прежде чем приступить к повседневной деятельности, — говорит Джейкобс.

Будьте нежны. Делайте все движения медленно и остановитесь, когда почувствуете напряжение, чтобы не пораниться.

В каждом упражнении задержитесь на две-три секунды, если возможно, и сделайте по 10 повторений на каждую руку. Весь набор можно делать ежедневно. Но если что-то болит, остановись.

Будьте внимательны при выполнении упражнений. «Вдыхать носом и выдыхать ртом, чтобы помочь расслабиться и уменьшить стресс, — это еще одна вещь, которую нужно включить», — говорит Джейкобс.

Джейкобс рекомендует начинать с этих упражнений для рук при артрите:

1. Сожмите кулак

Начните с прямых пальцев, а затем медленно сожмите руку в кулак. Убедитесь, что ваш большой палец находится на внешней стороне руки. Не сжимайте слишком сильно, затем снова выпрямите.

2. Согните цифры

Вытяните руку перед собой ладонью вверх. Затем возьмите каждый палец и очень медленно переместите его к центру ладони. Удерживайте, затем выпрямите.

3.Сгибание большого пальца руки

«Иногда у людей больше проблем с большим пальцем», — говорит Джейкоб, поэтому, выполняя упражнение для большого пальца, «сгибайте его к ладони. как можно дальше, удерживайте, а затем начните снова ».

4. Сделайте C или O

Двигайте пальцами, как будто вы собираетесь схватить маленький мяч, и попытайтесь сформировать форму буквы C или O. Идите как можно дальше (буква O будет образовывать полный круг пальцами и большим пальцем).Выпрямите пальцы и повторите.

5. Нравится

Держите руку в свободном кулаке, положив мизинец ладони на стол. Затем наведите указатель на большой палец вверх, опустите его и повторите.

6. Пальцевые подъемники

Положите ладонь на стол, слегка расставив пальцы, медленно поднимите каждый со стола, затем снова опустите, прежде чем поднять следующий.

7. Сгибание запястья

Вытяните левую или правую руку ладонью вниз.Затем возьмите вторую руку и осторожно прижмите всю руку к полу. «Люди переусердствуют с этим упражнением, поэтому будьте очень осторожны», — говорит Джейкобс.

8. Легкие отжимы

«У некоторых людей есть теннисный мяч или мяч для снятия стресса, и им нравится их аккуратно сжимать», — говорит Джейкобс.

Упражнения для рук, которых следует избегать при артрите

Есть ли движения, которые не подходят людям с артритом? «Много повторений: все время печатать на компьютере, постоянно использовать одну из ваших цифр, как текстовое сообщение большим пальцем», — говорит Джейкобс.

Кроме того, «со всем, что может быть тяжеловесным, нужно быть очень осторожным, поэтому не поднимайте что-то очень тяжелое», — говорит она. «Вы не хотите навредить себе, переусердствовав».

Кроме того, вы можете вести журнал своих действий и боли, чтобы определять отдельные триггеры.

Продолжайте читать

Предотвращение травм: 8 лучших упражнений для рук и запястий для пользователей компьютеров

Согласно статистике, ежегодно 600 тысяч рабочих должны брать отпуск из-за RSI и запросов на движение рук и предплечий.Пользователи компьютеров, например, проводят большую часть своего времени, повторяя одно и то же движение, например, набирают текст на клавиатуре, маневрируют мышью и проводят пальцем по сенсорным экранам. Эти, казалось бы, невинные жесты, выполняемые тысячи раз в день, и приводят к инвалидности, такой как запястный канал и нарушения опорно-двигательного аппарата. Без лечения многие люди в результате могут стать безработными.

Доктор Вик Уизералл из Advanced Chiropractic рассказывает о наиболее распространенных типах травм, которые получают пользователи компьютеров на рабочем месте:

• Синдром запястного канала
• Повторяющийся стресс или травмы от повторяющихся движений (RSI)
• «Мышиное плечо»
• «Компьютерная спина» (Задний шейный дорсальный синдром)
• Растяжения и растяжения поясничного отдела
• Локоть теннисный
• Травмы диска

Исследование, проведенное Ремпелем, Киром и Бахом в 2008 году, рисует особенно мрачную картину напряжений на руках и пальцах, вызываемых современным рабочим местом.Они пришли к выводу, что любая компьютерная работа, выполняемая более двадцати часов в неделю, подвергает опасности руки и запястья пользователя, такие как синдром запястного канала.

Доказательства пользы упражнений для рук для вашего здоровья

Есть некоторые свидетельства, подтверждающие использование физических упражнений, таких как легкие силовые тренировки, йога и массаж, для лечения умеренного RSI и CTS. Согласно исследованию Ünver и Akyolcu в 2011 году, проведенному на пациентах Hemodialys с синдромом запястного канала, показатели силы сжатия и общего физического обследования улучшились примерно у 21% пациентов в течение первого месяца и у 34% пациентов к третьему месяцу.Был сделан вывод о том, что упражнения для рук, такие как использование мяча для упражнений, следует рассматривать как практическое лечение пациентов с гемодиалисом с легким CTS, прежде чем искать другие более инвазивные методы лечения.

Существуют также доказательства эффективности шин для рук и упражнений для рук при лечении CTS. В исследовании, в котором участвовали две группы пациентов, статистически значимое улучшение было отмечено при применении CTS в обеих группах: одна в течение 4 недель носила повязку на руку, а другая дополнительно выполняла упражнения на скольжение нервов и сухожилий.

Все большее количество клиник, таких как Институт здравоохранения Миллера в Медицинском центре Св. Луки-Рузвельта, используют комбинацию нехирургических процедур, включая упражнения для рук, для лечения травм руки и запястья у белых воротничков [1]. Режим включает в себя все: от полноценного отдыха, ношения шин на ночь, чтобы держать запястья пациентов прямыми, до специальных упражнений, которые укрепляют, расслабляют и растягивают руки и кисти.

Кажется, что для пользователей компьютеров, которые проводят много времени за компьютером, простые упражнения для рук могут быть эффективными в предотвращении или даже лечении легких травм кистей и запястий.Это бесплатно, просто в исполнении и занимает совсем немного времени.

8 Упражнения для кисти и запястья Пользователи компьютеров должны практиковать

Давайте рассмотрим 8 самых эффективных упражнений для рук, которые вам следует выполнять ежедневно, если вы тратите какое-то время на набор текста или использование мыши.

1. Встряхните его

Все изображения (c) — ErgonomicTrends

Встряхивание запястья и рук после пребывания в одном и том же положении в течение некоторого времени — отличный способ восстановить кровоток и уменьшить жесткость суставов:

1. Вытяните руки перед собой ладонями к полу
2. Медленно встряхните руку, позволив запястью расслабиться
3. Продолжать 10-15 секунд
4. Повторить до трех раз

2.Кулак к вееру

Растяжка кулак в руку — отличный метод растяжки всей руки. Это помогает уменьшить жесткость суставов и мышц:

1. Положите руки перед собой ладонями вниз
2. Сжать кулак обеими руками
3. Откройте кулак наполовину так, чтобы ваш палец был согнут в суставах. Задержитесь на две секунды.
4. Полностью разведите руки так, чтобы все пять пальцев были прямыми и широко расставлены. Задержитесь на 2 секунды.
5. Снова сожмите кулак и повторите процедуру еще раз.
6. Повторить процедуру пять раз

3. Касания большого пальца

Прикосновения большого пальца помогают улучшить координацию большого и указательного пальцев, а также помогают восстановить кровоток в этой области:

1. Держите руки наружу ладонями к потолку
2. Правой рукой медленно дотроньтесь большим пальцем до кончиков каждого пальца.
3. Повторить с другой стороны
4. Вернуться в исходное положение
5. Повторить пять раз обеими руками

4.Базовая растяжка запястья

Базовая растяжка запястья — отличный способ облегчить скованность суставов запястья, особенно после долгих дней печатания и письма:

1. Вытяните правую руку перед собой ладонью вверх
2. Возьмитесь за все четыре пальца противоположной рукой
3. Осторожно потяните пальцы вниз к полу
4. Удерживайте растяжку десять секунд, затем верните руку в исходное положение
5. Повторить левой рукой, удерживая десять секунд
6. Повторить упражнение пять раз

5.Сгибание и разгибание большого пальца

Растяжка для сгибания и разгибания большого пальца — отличный способ целенаправленно воздействовать на большой палец, который может стать жестким в течение долгих рабочих дней:

1. Начните, вытянув руки перед собой ладонями наружу
2. Медленно вытяните большой палец через ладонь, пока не почувствуете растяжение.
3. Удерживайте это растяжение в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение
4. Повторить эту растяжку десять раз обеими руками

6.Сгибание и разгибание запястья I

Растяжка для сгибания и разгибания запястья — это прямой способ растянуть запястье, который может помочь увеличить приток крови ко всей области и предотвратить такие проблемы, как запястный канал и RSI.

1. Начните в сидячем положении, поставив обе ступни на пол
2. Положите одну руку на край стола ладонью вниз и свесите всю руку с края. Оберните запястье небольшим полотенцем, если вам так удобнее.
3. Осторожно вытяните руку в запястье вверх к потолку, пока не почувствуете растяжение.
4. Удерживайте это растяжение пятнадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение
5. Затем снова осторожно согните руки в запястьях вниз по направлению к полу, пока не почувствуете растяжение.
6. Повторить растяжку трижды в обе стороны.
7. Поменяйте руки и повторите с другой рукой.

7. Сгибание и разгибание запястья II

Эта растяжка для разгибания запястья — отличный способ растянуть всю руку сразу.Это также может помочь уменьшить жесткость суставов и повысить осведомленность об этой области:

1. Примите положение сидя или стоя, обе ноги поставьте на пол
2. Поднимите руки так, чтобы они стали параллельны полу перед вами, ладонями вниз
3. Согните запястье вниз, пальцы свободно сомкнуты, образуя «коготь». Почувствуйте растяжение запястий.
4. Удерживайте эту растяжку десять секунд
5. Затем, разведя пальцы в стороны и свободно соединяя их, согните руки вверх, как будто вы гаишник, приказывающий машинам остановиться.На этот раз почувствуйте растяжение запястий и предплечий.
6. Удерживайте эту растяжку десять секунд
7. Вернуться в исходное положение
8. Повторить пять раз обеими руками

8. Усиление захвата

Авторское право: xfitness

Укрепление хватки — отличный способ увеличить общую силу кисти и предплечья. Работа над хватом также укрепляет мышцы запястья, помогая защитить его от RSI (повторяющихся травм от растяжения).

1. Начните в сидячем положении, положив правую руку на стол
2. Начните с удержания ручного захвата или ударного мяча
3. Сожмите и отпустите захват всеми четырьмя пальцами и большим пальцем в быстрой последовательности
4. Повторить не менее 10-15 раз.Почувствуйте растяжение нижней части предплечья.
5. Повторить другой рукой

Лучшее двухминутное упражнение для рук

Вот одно из моих любимых упражнений для рук, которое вы можете выполнять каждый день за столом, если вы много работаете за компьютером. Он сочетает в себе большую часть вышеперечисленных растяжек в 2-х минутную процедуру, нацеленную как на пальцы, так и на запястья:

Начните проявлять упреждающий подход

За последние сорок лет труд перешёл от ручного труда к технологическому.Те, кто когда-то тянул и перемещал тяжелые грузы на фабриках и складах, теперь печатают на клавиатуре за рабочими столами. В то время как этот перерыв от тяжелого ручного труда является праздником для позвоночника, современные рабочие вместо этого вынуждены бороться со значительной болью в руках и запястьях.

Имеется достаточно доказательств преимуществ упражнений для рук, и вам следует начать включать их в свой распорядок дня. Всего несколько минут в день могут облегчить боль и приступы недомоганий, таких как синдром запястного канала, травмы от повторяющихся движений или связанные с работой нарушения опорно-двигательного аппарата.В сочетании с хорошей эргономичной мышью и клавиатурой вы можете значительно снизить вероятность развития запястного канала и других тяжелых травм RSI на руках.

Статьи по теме:

Почему упражнения для рук важны

Ваши руки, состоящие из множества костей, суставов и связок, могут стать склонными к опуханию и боли. В частности, артрит сустава большого пальца — одна из наиболее частых причин боли в руке.Это может вызвать снижение способности захватывать предметы, затруднения при открытии банок или дверей и ноющую боль в основании большого пальца. Хотя артрит невозможно вылечить, существуют планы лечения, которые могут помочь вам справиться с болезнью и облегчить повседневные задачи. И один простой, но эффективный способ укрепить мышцы и уменьшить скованность и боль — это упражнения для рук.

Для выполнения повседневных задач вам нужны руки больше, чем любая другая часть вашего тела. В Институте рук Фитцмориса в Скоттсдейле, штат Аризона, мы стремимся предоставлять методы лечения, которые оптимально эффективны для облегчения и восстановления функции рук.Дважды сертифицированный хирург кисти руки, прошедший стажировку, Майкл Дж. Фицморис, доктор медицины, постоянно стремится повысить точность хирургии кисти с помощью минимально инвазивных методов, которые помогут вам быстрее вернуться к своей жизни с выдающимися результатами.

Преимущества упражнений для рук

Ваши руки подвержены тем же травмам, что и другие части вашего тела, если за ними не ухаживать должным образом. Люди, которые выполняют повторяющиеся действия или сильные хватки, также более склонны к боли и отекам, которые могут быть связаны с такими состояниями, как синдром запястного канала и указательный палец и большой палец.Таким образом, подобно тому, как вы посвящаете себя растяжке рук и ног до и после тренировки, вы также должны уделять такой же уровень заботы и внимания своим рукам. В конце концов, руки — самая используемая часть тела.

Хотя артрит по-разному влияет на суставы, существует множество доказательств того, что люди с ревматоидным артритом и остеоартритом, которые часто испытывают трудности с захватом предметов из-за болезненных суставов, могут облегчить симптомы и улучшить силу, выполняя упражнения для рук.В частности, упражнения для рук могут:

• Укрепите мышцы вокруг суставов для лучшей поддержки
• Увеличьте циркуляцию синовиальной жидкости (смазывает и помогает смягчить суставы, чтобы они двигались плавно)
• Улучшите приток крови к вашим рукам, согревая мышцы и связки
• Увеличьте кислород и питательные вещества, циркулирующие через мембраны суставов, запускающие процесс удаления клеточного мусора из суставов
• Повышение гибкости
• Улучшение диапазона движений
• Уменьшение повреждения суставов
• Уменьшение риска травм за счет удлинения мышц
• Уменьшение боли

Упражнения для рук для укрепления рук и сохранения гибкости

Согласно Keck Medicine из Университета Южной Калифорнии, существует множество упражнений, которые могут дать вам временное или даже долгосрочное облегчение боли.Примеры упражнений, размещенные на их веб-сайте, включают:

Возьмите мягкий мяч в ладонь и сожмите его как можно сильнее, не причиняя боли. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд, затем отпустите. Попробуйте повторять это упражнение 10-12 раз для каждой руки, 2-3 раза в неделю, а затем отдыхайте примерно за два дня до следующего занятия. Это упражнение улучшит вашу способность брать предметы, не роняя их, а также поможет вам удобно открывать дверные ручки в течение дня.

Сожмите каждую руку в кулак, а затем обхватите пальцами большим пальцем. Задержитесь в этом положении до одной минуты, затем отпустите и разведите пальцы как можно шире. Повторите это упражнение 3-5 раз каждой рукой. Это упражнение поможет увеличить диапазон движений.

Положите левую руку на стол ладонью вниз. Затем, начиная с большого пальца, осторожно поднимите каждый палец со стола. Удерживайте каждый палец на 1-2 секунды, а затем опустите их.Повторите упражнение правой рукой, затем повторите по 8-10 раз для каждой руки. Это упражнение может помочь увеличить диапазон движений ваших рук, а также гибкость пальцев.

Вытяните правую руку перед собой ладонью к полу. Согните запястье, направив кончики пальцев к полу. Левой рукой осторожно согните запястье к себе, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в предплечье (то есть за запястьем). Задержитесь в этом положении не менее 15-30 секунд, затем переключитесь на левую руку и повторите 2-4 раза.

Советы по максимальному использованию преимуществ упражнений для рук

• Делайте упражнения в течение дня . Большинство из этих упражнений достаточно просто выполнять на столе или стойке, либо в автобусе, стоя в очереди или даже в постели перед началом утра. Это поможет сохранить гибкость пальцев в течение дня.
• Не перестарайтесь . Будьте осторожны с руками и выполняйте все упражнения медленно. Остановитесь, когда почувствуете боль или напряжение, чтобы не навредить себе.Вы можете поговорить со своим врачом или физиотерапевтом о наилучшем количестве повторений, чтобы избежать напряжения.
• Приложите влажное тепло . Влажное тепло может сделать движения более легкими и комфортными. Перед выполнением упражнений можно замочить руки в теплой воде на 5-10 минут. Также можно обернуть руки полотенцем, смоченным в горячей воде, или выполнять эти упражнения, принимая теплый душ.
• Релакс . Это помогает сохранять спокойствие и внимательность при выполнении упражнений.Вдыхание через нос и выдох через рот может значительно помочь вам расслабиться и снизить общий уровень стресса.
• Составьте план тренировок . Обстоятельства у всех разные, поэтому настоятельно рекомендуется обсудить упражнения со своим врачом. Вместе вы можете составить план упражнений, который лучше всего подойдет вам.

Запишитесь на консультацию ручного специалиста сегодня

Боль и дискомфорт, связанные с артритом, могут быть очень изнурительными.Позвольте Институту рук Фитцмориса получить необходимое облегчение самым безопасным и эффективным способом. Чтобы узнать больше о наших инновационных и минимально инвазивных методах лечения травм и состояний рук, запросите встречу в нашем офисе в Скоттсдейле сегодня.

простых упражнений для развития сильных рук — Хьюстонские специалисты по боли в запястьях: хирургия локтей, рук и пальцев

Мы так рады, что в эти выходные прямо здесь, в Хьюстоне, происходит Большая игра! Пока обе команды готовятся к игре, они обязательно будут много отдыхать, заранее поесть, не обезвоживаться и растянуть мышцы, в том числе и руки.

Руки играют важную роль в нашей повседневной жизни. Мы используем их, чтобы приготовить вкусный ужин, набрать быстрое сообщение другу и сыграть в футбол. Правильный уход за руками, запястьями и пальцами важен для всех — от банковских кассиров до строителей и профессиональных спортсменов. Выделение времени на то, чтобы размять руки каждый день, поможет вам улучшить гибкость и подвижность, а также сделать руки сильными и здоровыми. Вот три основных упражнения на растяжку рук, которые помогут укрепить руки и предотвратить боль и травмы в будущем.

Сжимайте стресс-мяч

Удерживая стресс-мяч в ладони, сожмите его как можно сильнее. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Чередуйте руки, выполняя по 10–15 подходов для каждой. Это отличное упражнение, помогающее укрепить руки и пальцы; однако важно проявлять здравый смысл. Делайте перерыв в 48 часов между повторениями этого упражнения, чтобы избежать травм от перенапряжения. Если у вас уже есть травма запястья, пальца или сустава, вероятно, лучше сохранить это упражнение, пока вы не получите разрешение от врача.

Отведение и приведение пальцев

Для этого отрезка представьте себе салют Вулкана из «Звездного пути». Держите запястье и пальцы прямо. По одному медленно двигайте пальцами в стороны, от их центрального положения. Вы также можете растянуть большой палец таким образом, перемещая его по направлению к указательному пальцу и от него.

Растяжка Shake-It-Off

Технически это растяжка запястья, но уход за запястьями так же важен, как и за руками.Встряхните руки, как будто они мокрые, и вы пытаетесь их высушить. Делайте это часто в течение одной-двух минут в течение дня, чтобы руки не стали жесткими.

Вот вам дополнительный совет по здоровью рук. Одна вещь, которую вы можете заметить во время Большой игры, — это то, что некоторые игроки наклеивают ленту на пальцы. Некоторые склеивают пальцы по отдельности (оставляя суставы открытыми, чтобы пальцы могли сгибаться), в то время как другие используют метод «приклеивания тейпом». Метод приклеивания напарника включает скотчем два соседних пальца вместе.Это обеспечивает поддержку пальцев и помогает предотвратить травмы, например сломанный или вывихнутый палец. Некоторые спортсмены предпочитают клейкую ленту из-за того, что она обеспечивает дополнительное сцепление, в то время как другие используют ее как способ предотвратить риск травм. Если вы занимаетесь спортом с высокой нагрузкой, возможно, стоит попробовать заклеить пальцы лентой, чтобы избежать переломов и растяжений.

Пожалуйста, сделайте ежедневную растяжку рук своим приоритетом. Со временем развиваются многие состояния, поражающие кисти, запястья и локти, например, канал запястья или теннисный локоть.Если вы испытываете боль или дискомфорт в руках, запястьях или локтях, запишитесь на прием к специалистам по хирургии кисти Техаса. Мы здесь для вас!

Чтобы быть в курсе всего, что происходит на HSST, подписывайтесь на нас на Facebook ! Наши руки исцеляют твои!

9 простых упражнений на укрепление рук

Многие из наших действий выполняются руками и пальцами, но мало кто осознает важность выполнения упражнений для их укрепления.Среди многих преимуществ введения этого типа упражнений в повседневную жизнь — увеличение продолжительности захвата при переносе тяжелых грузов, увеличение диапазона движений пальцев, предотвращение артрита и тендинита и даже поддержание силы и жизненной функции рук, что имеют тенденцию ослабевать с возрастом.

Не ждите до последней минуты и включите следующие 8 коротких эффективных упражнений в свою повестку дня прямо сейчас, чтобы ваши руки оставались сильными на долгие годы.

1. Базовый пальчиковый подъемник

Несмотря на то, что это базовое и довольно простое упражнение, растяжение пальцев имеет много преимуществ для здоровья, поскольку мы не регулярно растягиваем руки. С помощью короткого и эффективного упражнения вы можете помочь расширить диапазон движений пальцев, улучшить гибкость лучезапястного сустава и облегчить боль, которая возникает, в частности, из-за продолжительной офисной работы.

Как выполнять упражнение:

• Положите ладонь на стол или другую плоскую поверхность, освободив ее в естественном согнутом положении.
• Теперь аккуратно выпрямите пальцы, не удерживая их, чтобы ладонь полностью расплющилась, и вы могли почувствовать в ее центре поверхность, на которой она лежит.
• Удерживайте ладонь у поверхности в течение 30-60 секунд и отпустите.
• Повторите это упражнение 4 раза для каждой руки с перерывом в 20-30 секунд между каждым разом.

2. Усильте хват с помощью мяча

Хотя тренировку захвата следует выполнять с помощью гибкого силиконового мяча, ничто не мешает пользоваться предметами в доме, например, теннисным мячом, мягкой игрушкой или подушкой.Плоды настойчивости в этом упражнении можно собрать за короткий период времени, например, когда вы носите пакеты для покупок, выжимаете фрукты, пользуетесь ножом и т. Д.

Как выполнять упражнение:

• Поместите предмет в середину ладони и сжимайте его как можно сильнее в течение 5 секунд, пока не почувствуете дрожь в пальцах.
• Отпустите захват, подождите еще 5 секунд и повторите действие.
• Повторите это упражнение примерно 15 раз для каждой руки.

3. Подъемник пальца

С годами ладонь теряет гибкость, что, среди прочего, выражается в сокращении диапазона движений пальцев и их ослаблении. С помощью простого выполнения упражнения по поднятию пальцев вы вскоре ощутите значительное улучшение движений, более легкую способность растягивать пальцы руки и увеличение силы общего захвата руки.

Как выполнять упражнение:

• Положите ладонь на плоскую поверхность тыльной стороной руки вверх.
• Осторожно поднимайте по одному пальцу, подождите примерно 2–3 секунды и снова положите его на поверхность.
• Вы можете переключать его время от времени, поднимая одновременно все пальцы, включая большой.
• Повторите это упражнение 8-12 раз для каждой руки.

4. Сгибание большого пальца

Делая акцент на улучшении диапазона движений пальцев, важно также сосредоточить внимание на большом пальце, который обретает относительную независимость в диапазоне своих движений от других пальцев и играет важную роль в выполнении широкого круга задач.С помощью следующего упражнения вы можете согнуть основание большого пальца и сократить время, в течение которого он утомляется при нагрузке.

Как выполнять упражнение:

• Разведите пальцы в стороны, пока не почувствуете растяжение, создавая при этом длинную воображаемую линию от кончика большого пальца до мизинца.
• Теперь согните большой палец и переместите его к основанию мизинца, убедившись, что вы чувствуете растяжение у его основания.
• Удерживайте большой палец в этом положении 30-60 секунд.
• Повторите 4-5 раз для каждой руки с 30-секундной паузой между упражнениями.

5. Закрытие пальцев

Из-за травм, инфекций, преклонного возраста и различных других причин суставы могут быть жесткими и короткими в диапазоне движения мышц. Преимущество упражнения с закрытием пальцев заключается в том, что все суставы вместе со вспомогательными мышцами ладони двигаются таким образом, что помогает уменьшить боль и сделать область более гибкой.

Как выполнять упражнение:

• Держите ладонь прямо, слегка расставив пальцы.
• Слегка переместите большой палец вперед и начните делать O-образную форму, касаясь большим пальцем каждого пальца. Остальные пальцы держите прямо.
• Удерживайте 30-60 секунд.
• Упражнение можно повторить до 4 раз для каждой руки.

6. Растяжка запястья

При выполнении упражнений на укрепление руки важно не забывать о запястье.Эта область, особенно для тех, кто проводит большую часть дня за компьютером, имеет тенденцию болеть из-за сильного давления на нее и использования мыши. Следующее упражнение представляет собой простой и замечательный способ снизить риск воспаления мышц и сухожилий, уменьшить локальную боль и улучшить гибкость суставов.

Как выполнять упражнение:

• Выпрямите руку вперед и держите ее под углом 90 градусов к плечу.
• Теперь согните запястье другой рукой до тех пор, пока не почувствуете растяжение, которое также должно ощущаться в области предплечья, и удерживайте его примерно 10 секунд.
• Сгибание запястья должно выполняться в обоих направлениях.
• Упражнение можно повторить до 4 раз для каждой руки с перерывом в 10-20 секунд между каждым разом.

7. Защита пальцев с помощью резиновой ленты

Помимо упражнений на усиление хвата необходимо работать над раскрытием пальцев кисти. Все, что вам нужно сделать, это надеть резиновую ленту, желательно толстую, чтобы не сломаться. Регулярно выполняя это упражнение, вы можете уменьшить боль в суставах и улучшить диапазон движений пальцев.

Как выполнять упражнение:

• Сложите ладонь так, чтобы кончики каждого пальца соприкасались друг с другом, и оберните их резинкой возле верхнего сустава.
• Слегка разведите пальцы, чтобы удерживать резину в свободном положении в качестве исходного положения для упражнения.
• Теперь разведите пальцы руки, стараясь не выпрямить их полностью.
• Оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд и снова сомкните пальцы на 5 секунд.
• Упражнение можно повторить до 6 раз для каждой руки.

8. Тренировка большого пальца с резинкой

Вы можете почувствовать результаты упражнения, поднимая тяжелые предметы, тем более что в этом действии большой палец должен обеспечивать большую поддержку другим пальцам для достижения сильного и длительного захвата.

Как выполнять упражнение:

• Выпрямите пальцы и сколите их вместе.
• Оберните центр руки резинкой так, чтобы она давила на основание большого пальца.
• Положите руку на плоскую поверхность и начните отводить большой палец от других пальцев, пока не получите угол около 70 градусов.
• Подождите 30-60 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Упражнение можно повторить от 5 до 10 раз для каждой руки с отдыхом примерно полминуты между каждым разом.

Упражнения для рук при ревматоидном артрите (РА) для облегчения

Потеря силы рук и гибкости пальцев — частая жалоба людей с ревматоидным артритом (РА).К счастью, выполнение нескольких простых упражнений для рук — без специального оборудования и много времени — может быть очень полезно как для купирования боли и скованности, так и для улучшения функции суставов.

«Это хороший способ немного укрепить мышцы и позволяет пациентам почувствовать, каким может быть их уровень активности», — объясняет сертифицированный ручной терапевт Алиса Пена, штат физико-математических наук, которая в прошлом является представителем Американской ассоциации физиотерапии.

Некоторые практические правила для получения максимальной выгоды

Если что-то болит, остановитесь.Как правило, вы можете повторять следующие упражнения до пяти раз за сеанс, один или два раза в день. Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем для вас количестве повторений, чтобы избежать напряжения.

Влажное тепло может облегчить движения рук при ревматоидном артрите и помочь предотвратить дискомфорт. Один из вариантов — погрузить руки в теплую воду на 5–10 минут перед тем, как начать. Другой вариант — обработать руки теплой ванночкой с парафином или обернуть их полотенцем, предварительно смоченным в горячей воде.Вы также можете практиковать некоторые из этих упражнений, например, сжать кулак, принимая теплый душ.

1. Повысьте гибкость с помощью подъемников для пальцев с плоской рукой

Начните с того, что положите руки ладонью вниз на стол или стену. Затем, начиная с большого пальца, медленно поднимите каждый палец со стола по отдельности. Поднимите каждый палец на одну или две секунды, а затем осторожно опустите его.

2. Увеличьте диапазон движений, сжимая кулак

Начните с прямых пальцев, затем сведите их вместе к центру ладони, чтобы сжать кулак.(Держите большой палец на пальцах и не засовывайте под ними.) Удерживайте это положение до одной минуты, затем медленно разожмите руку и повторите несколько раз для каждой руки.

3. Улучшайте захват, ходя пальцами

Положите полотенце для рук или кухонное полотенце на стол. Слегка обхватив одну руку и опираясь на нее кончиками пальцев и большим пальцем, «проведите» кончиками пальцев к себе, чтобы вытащить полотенце на ладонь. «Сожмите как можно больше полотенца в кулак и осторожно сожмите его», — говорит Пена.«Это держит вас в курсе того, как RA может влиять на ваш хват и насколько силен ваш хват», — объясняет она. Повторите несколько раз, затем переключитесь на другую руку.

4. Повысьте ловкость с помощью защемления пальцев

Прикосновение большого пальца к кончику каждого пальца по одному может помочь облегчить повседневные задачи, такие как завязывание шнурков или застегивание пуговиц, легче, если у вас есть РА. Возьмите большой палец, коснитесь им пальца и сильно надавите на него, как на щепотку. Задержитесь на секунду или две и отпустите.Делайте это каждым пальцем индивидуально.

5. Держите большой палец подвижным с помощью простого растяжения

Сосредоточение внимания на большом пальце необходимо, потому что он очень важен для множества различных движений руки. Ключевое упражнение для поддержания функции большого пальца начинается с того, что большой палец направлен наружу, в сторону от ладони. Затем проведите большим пальцем по ладони, чтобы попытаться коснуться основания мизинца. Это движение поможет вам захватывать круглые предметы, например, расчески.

6.Сохраняйте гибкость, разводя пальцы

Просто разведите пальцы как можно шире, медленно и осторожно. Держите несколько секунд. Это отличный способ уменьшить скованность и укрепить мышцы вокруг суставов руки.

Знайте, когда лучше сделать перерыв

Успешное лечение РА означает знание того, когда временно прекратить тренировки, — говорит Пена.