Креатин для чего он нужен: Страница не найдена

Теперь у Esquire есть информационный бюллетень - подпишитесь, чтобы получать его прямо на свой почтовый ящик.

Хотите самые свежие новости и информацию о развлечениях? Просто нажмите «Нравится» на нашей странице Esquire в Facebook и «Следуйте» в нашей учетной записи @esquiremiddleeast в Instagram и Twitter.

Что эксперты хотят, чтобы женщины знали о креатине

Обсуди с любым чуваком в тренажерном зале, что в его шейкере, и, скорее всего, он упомянет креатин.А дамы? Не так много.

На протяжении десятилетий женщины избегали популярной, хорошо изученной добавки для фитнеса, опасаясь, что она заставит их «набрать массу». Однако, несмотря на тёмное облако мифов о креатине, креатин предназначен не только для парней. Вот что ведущие эксперты по спортивному питанию хотят, чтобы женщины знали о креатине.

Креатин, состоящий из трех природных аминокислот, находится в наших мышцах и печени.

Основная функция креатина: он помогает нам производить химическую энергию, называемую АТФ. «Одна из основных ролей креатина в организме — регенерация АТФ, который является самым быстрым и наиболее доступным источником энергии в нашем организме», — говорит Лорен Линк, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию в University Athletics.

Это означает, что нам нужен креатин для каждой функции организма, требующей энергии — от движения и упражнений до поддержания нормального функционирования наших органов.

Наш организм вырабатывает некоторое количество креатина самостоятельно, но мы также получаем его из продуктов животного происхождения с высоким содержанием белка, таких как мясо и рыба.

Поскольку креатин является одним из самых быстрых средств производства АТФ, он особенно важен для нашего фитнеса.

Хотя наше тело также может использовать сахар, жир и кислород для выработки энергии в других обстоятельствах, креатин является нашим незаменимым помощником во время интенсивных мышечных усилий, — говорит Линк.

Любое движение, которое мы связываем с силой и взрывной способностью, требует креатина. Учитывая это, дополнительный креатин стал невероятно популярным среди всех, чьи тренировки делают упор на спринте, прыжках или поднятии тяжестей.

Регулярный прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в организме — соединения, необходимого для производства АТФ. Это позволяет мышцам производить больше энергии, увеличивать выходную мощность и выполнять больше работы в целом.

Результат: вы тренируетесь усерднее, ваши мышцы становятся больше и сильнее, и вы видите лучшие результаты как в тренажерном зале, так и в зеркале.

Десятилетия исследований подтверждают эффективность креатина, подчеркивая его способность увеличивать мышечную силу, мощность и размер.Показательный пример: одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что сидячие женщины, которые длительно принимали креатин, увеличивали максимальную мышечную силу во время тренировок с отягощениями на 20-25 процентов больше, чем женщины, принимавшие плацебо.

Хотя креатин выполняет одинаковые функции в мужском и женском организме, многие женщины, даже те, кто занимается фитнесом, отказываются принимать его добавки.

Почему? Ну, по нескольким причинам.

В течение многих лет социальные нормы и стандарты приравнивали женскую привлекательность к тому, чтобы быть как можно более миниатюрной и лишенной мускулов, формируя все, от наших тренировок до наших программ приема пищевых добавок. Поскольку креатин с течением времени способствует увеличению мышечной массы, многие женщины давно опасались, что добавка заставит их «набрать массу».

Еще одна проблема: вес воды.

«По мере того, как креатин всасывается в организм, креатин втягивает в себя воду, — объясняет Линк. Хотя h3O является необходимым ингредиентом для наращивания мышечной массы, мысль об удержании дополнительной воды отталкивает многих женщин от приема добавок креатина.

В последние годы женщины вернулись к разговору о своем теле и фитнесе. Результат: большее празднование тел всех форм, размеров и телосложения.

Чем больше возможностей для наращивания силы (и уверенности) стали женщины, тем больше они заинтересованы в креатине.

Связанный: 6 способов наращивания мышечной массы на пользу нашему здоровью и благополучию

Тем не менее, женщины, которые не решаются принимать креатин, должны знать: это очень , маловероятно, что они наберут хоть сколько-нибудь мышечную массу, как мужчины, при приеме добавок.

«Есть большая разница в мужских и женских гормонах, которые способствуют увеличению мышечной массы, поэтому женщинам не следует бояться, что они мгновенно наберут массу!» — говорит Линк.

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу и больше быстро сокращающихся мышечных волокон (которые поддерживают взрывные, мощные движения), поэтому они обычно видят более сильные эффекты от приема добавок креатина, чем женщины.

Любой, кто занимается поднятием тяжестей, бегом на короткие дистанции или добросовестно посещает занятия HIIT, может получить пользу от приема креатина, — говорит Лорен Антонуччи, M.S., R.D.N., C.S.S.D., C.D.E., C.D.N., спортивный диетолог и владелец Nutrition Energy. (Большинство исследований креатина сосредоточено на его преимуществах, связанных с поднятием тяжестей.)

Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы или триатлонисты, могут не получить так много от добавки. Этот тип упражнений больше зависит от кислорода, а креатин не сильно влияет на аэробные способности или потребление кислорода.

Если вы считаете, что креатин может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе (и составе тела), Линк рекомендует поискать добавку, которая содержит 100% чистый моногидрат креатина, наиболее изученную форму этого соединения.(Порошок 100% чистого креатина моногидрата BodyTech не содержит ароматизаторов и легко сочетается с другими спортивными добавками.)

Чтобы как можно скорее начать пользоваться преимуществами креатина для наращивания мышечной массы, Линк рекомендует принимать по пять граммов четыре раза в день в течение пяти дней для увеличения запасов. быстро . (Это часто называют «этапом загрузки».)

Как только вы повысите свой уровень, уменьшите потребление до «поддерживающей дозы» — обычно примерно от двух до пяти граммов в день.По словам Линка, женщины с меньшей мышечной массой могут получить всего два грамма или около того. Однако женщинам с большей мышечной массой может потребоваться около пяти граммов.

Хотя исследователи до сих пор не пришли к единому мнению о наиболее подходящем времени для приема креатина, эффективность обоих методов доказана незадолго до или после тренировки.

Некоторые исследования также показывают, что прием креатина вместе с некоторыми углеводами повышает его эффективность. Углеводы стимулируют выработку гормона инсулина, который затем помогает транспортировать их (и креатин) в наши мышечные клетки.

Независимо от того, как вы принимаете креатин, Антонуччи рекомендует принимать добавки в течение 6–10 недель, прежде чем оценивать ваши результаты. Примерно столько же времени потребуется, чтобы заметить какие-либо реальные изменения в производительности или размере мышц.

Связано: Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться на силу по-разному?

Просто помните: «Вы тоже должны работать! Вы не сможете нарастить мышцы, если не будете тренироваться, — говорит доктор Лиза Янг, доктор философии, R.D.N.

Ваш первый шаг — это отработка режима тренировок; , затем добавить в смесь креатин.

Да, — это правда, что средний человек набирает от двух до четырех фунтов воды при приеме креатина, — говорит Антонуччи.

Однако у мужчин обычно задерживается больше воды, чем у женщин, и это обычно особенно заметно во время фазы загрузки. Кроме того, хотя задержка воды и вес могут сначала колебаться, обычно они стабилизируются через несколько недель.

Если женщины чрезмерно обеспокоены задержкой воды, они обычно могут избежать этого, пропустив фазу загрузки и придерживаясь менее пяти граммов креатина в день, — говорит Антонуччи.

Если наращивание мышечной массы или улучшение физической формы являются высшим приоритетом, дополнительные пару фунтов, безусловно, могут окупиться в долгосрочной перспективе. Кроме того, эта пара лишних килограммов на самом деле означает, что ваше тело лучше гидратировано!

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить более важные факты, советы и вдохновение, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание, поддержание формы и поддержание кето сегодня!

(Посещали 4402 раза, сегодня 1 посещали)

Границы | Безопасность креатиновых добавок для активных подростков и молодежи: краткий обзор

Введение

Под эргогенными средствами в широком смысле понимаются любые тренировочные техники, механические устройства, пищевые добавки или практики, фармакологические или психологические методы, которые могут улучшить работоспособность при выполнении упражнений или улучшить адаптацию к тренировкам (1).В качестве пищевой добавки креатин считается одним из наиболее хорошо изученных и эффективных пищевых эргогенных средств, доступных спортсменам (2). При добавлении в рацион человека креатин увеличивает внутримышечные запасы креатина и может улучшить переносимость упражнений и адаптацию к тренировкам. Совсем недавно креатин был признан законным дополнением к питанию в областях, связанных с реабилитацией и нервно-мышечными расстройствами, с растущими доказательствами некоторой терапевтической эффективности при терморегуляции, сотрясениях мозга, травмах головы, аутизме и нейропротекции (2).

Креатин — это встречающееся в природе гуанидиносоединение, состоящее из двух аминокислот (аргинин-глицин), содержащихся в основном в плоти животных, причем большая часть (~ 95%) присутствует в скелетных мышцах (2). Примерно две трети креатина, вводимого внутримышечно, составляет фосфокреатин (PCr), а оставшаяся часть — свободный креатин (Cr). Харрис и др. (3) продемонстрировали, что у человека массой 70 кг в среднем около 120 мМ / кг сухой мышечной массы от общего креатина (PCr + Cr) с верхним пределом (после добавления) до 160 ммоль / кг сухой мышечной массы.Продолжающийся клеточный метаболизм креатина приводит к деградации 1-2%, что приводит к ежедневному общему количеству (экзогенному + эндогенному) 1–3 г креатина, необходимого в день для поддержания нормального уровня фосфокреатина. В зависимости от пищевых вкусов и предпочтений в рационе человека обычно содержится до половины этого количества, причем основными источниками являются такие продукты, как рыба и мясо, а сырая говядина и лосось содержат около 1-2 г креатина на фунт. Оставшаяся часть общей скорости появления обеспечивается за счет эндогенного синтеза почками и печенью (2).

Режимы приема добавок и рекомендации

Креатин хранится в скелетных мышцах как свободный креатин, так и как фосфокреатин, служа ключевым субстратом для фосфорилирования на уровне субстрата и ресинтеза АТФ (4). В совокупности эти высокоэнергетические фосфаты играют жизненно важную роль в нескольких метаболических процессах в организме, особенно в течение первых 10 секунд высокоинтенсивных упражнений, так что истощение PCr считается основным источником усталости (5, 6).Креатин можно найти в источниках пищи животного происхождения, и обычно его ежедневный прием составляет 1-2 г в день; однако ~ 1-2% креатина, вводимого внутримышечно, ежедневно неферментативно метаболизируется в креатинин (2). В литературе хорошо подтверждается, что добавление экзогенного креатина является эффективной стратегией увеличения внутримышечных запасов фосфокреатина на ~ 20-40% (2) в зависимости от исходных уровней. Обычно в качестве эффективного «протокола нагрузки» используется ударная доза 0,3 г / кг массы тела в день в течение 5–7 дней с последующей суточной дозой 0.03 г / кг массы тела (3-5 г / день) необходимо для поддержания повышенного уровня PCr (3, 7, 8). В качестве альтернативы, Hultman et al. (7) продемонстрировали, что режим приема добавок 3 г / день в течение 28 дней может также привести к аналогичным уровням внутримышечного креатина и фосфокреатина. Наконец, исследования показывают, что после прекращения приема добавок может пройти 4–6 недель, прежде чем уровень внутримышечного фосфокреатина вернется к исходному уровню (7, 9, 10). Вероятно, из-за длительного периода полураспада в мышцах, исследования не смогли выявить случаи, когда эндогенная продукция снижается или ослабляется предыдущим приемом креатина после прекращения приема.В этом отношении обычно предлагалось, чтобы пользователи креатина циклически включались и выключались, но постоянные данные свидетельствуют о том, что в этом нет необходимости (11, 12), особенно если учесть множество преимуществ, возникающих в результате постоянного приема креатина.

Безопасность использования креатина

У взрослых появляется все больше опубликованных рандомизированных контролируемых исследований, подтверждающих безопасность добавок креатина. Эти исследования проводились как среди спортсменов, так и среди населения в целом, и варьировались от нескольких дней до 5 лет без каких-либо неблагоприятных изменений в маркерах клинического здоровья (12, 13).Многочисленные исследования оценили и сообщили, что добавление креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на клинические маркеры здоровья соревнующихся спортсменов (13–17), неспортсменов (18–25) и клинических групп (26–29). Кроме того, недавние данные свидетельствуют о том, что добавление креатина не связано с образованием канцерогенных гетероциклических аминов у людей, что было давней проблемой из-за потенциальной роли креатина в качестве предшественника соединений (30). Как правило, единственным клинически значимым побочным эффектом приема креатина является увеличение веса (в первую очередь масса без жира), что часто является желаемым результатом у спортсменов, в первую очередь тех, кто делает упор на силу, мощность и размер тела, а также у клинических пациентов с любой тип мышечного истощения (2).Резюме этих исследований можно найти в Таблице 1.

Таблица 1 . Безопасность использования креатина у взрослых.

Эффективность креатина как эргогенного средства

Использование креатина у спортсменов восходит к 1990-м годам, и с тех пор были опубликованы сотни статей, в которых изучается влияние добавок креатина на физическую работоспособность. В связи с этим существуют исчерпывающие обзоры по этой теме, и заинтересованному читателю предлагается прочитать их (2, 36–39).Однако подробное обсуждение этой литературы выходит за рамки настоящего обзора. Вкратце, несколько исследований показали, что периодов приема добавок всего 3-5 дней достаточно, чтобы обеспечить эргогенный эффект при постоянном улучшении переносимости упражнений, анаэробной способности, мощности и специфических спортивных задач (36, 40). Когда добавка растягивается до нескольких недель, обычно сообщается о дополнительных тренировочных адаптациях, таких как большее улучшение силы, мышечной массы тела и анаэробной производительности, при использовании в сочетании со структурированной программой тренировок (2, 37, 41–43).Наконец, как резюмировали Kreider et al. (2), эти исходы постоянно сообщаются для мужчин и женщин, а также у подростков (44–48), молодых людей (32, 49–59) и пожилых людей (38, 41, 60–68). В таблице 2 приведены многие примеры спортивных мероприятий, которые можно улучшить за счет добавок креатина. В целом, креатиновые добавки являются одними из наиболее рекомендуемых и рекомендуемых исследователями и профессиональными организациями в качестве эргогенного средства (1, 2, 79).

Таблица 2 .Использование пищевых добавок среди молодежи и подростков.

Распространенность использования креатина среди подростков

Ключевой вопрос, на который нужно ответить в связи с предпосылкой данной статьи: «Используют ли спортсмены-подростки креатин?» В этом отношении использование пищевых добавок для повышения работоспособности или здоровья не ограничивается взрослым населением и становится все более популярной стратегией среди молодых, активных людей (80), как показано в таблице 3. При опросе ~ 5-20% Люди среднего и старшего школьного возраста сообщали о том, что в какой-то момент принимали креатин.Например, Metzl et al. (70) опросили 1103 девочек и мальчиков в США в 6–12 классах и сообщили, что 8,8% мальчиков и 1,8% девочек сообщили о приеме добавок креатина. Интересно, что потребление креатина было постоянным на уровне 3,4% в 6–10 классах, в то время как потребление креатина существенно увеличилось до 12 и 44% в 11 и 12 классах соответственно. Аналогичным образом Kayton et al. (71) опросили 270 старшеклассников в США в возрасте 13–18 лет и обнаружили, что 21% мальчиков и 3% девочек сообщили об употреблении креатина. Когда оцениваются показатели распространенности среди спортсменов-подростков, выявляются аналогичные тенденции, поскольку креатин часто указывается как одна из наиболее часто используемых пищевых добавок среди этой группы населения (76, 81).Несмотря на это, по-прежнему существует вариабельность показателей распространенности, что, вероятно, связано с различиями в полу, спортивном типе и соответствующем составе тела или целях, связанных с тренировками (70, 75, 76, 82, 83). Похоже, что мужчины чаще, чем женщины, сообщают об употреблении креатина, и наиболее часто упоминаемые причины приема добавок часто включают желание увеличить безжировую массу тела и увеличить выработку энергии. В результате, силовые и силовые виды спорта или виды анаэробного типа, такие как футбол, борьба и хоккей, по-видимому, имеют самый высокий уровень использования.Например, McGuine et al. (81) сообщили, что 16,7% из 4000 опрошенных спортсменов старших классов сообщили об употреблении креатина, при этом уровень распространенности достигает 30,1% у футболистов и всего 1,3% у женщин-бегунов. В аналогичном исследовании Смит и Дам (69) сообщили, что 8,2% опрошенных атлетов средней школы сообщили о приеме креатина, хотя сообщалось о том, что его употребление достигло 21% среди всех опрошенных футболистов. Эти показатели распространенности, безусловно, подчеркивают тот факт, что креатин является популярной диетической добавкой среди подростков, что подчеркивает необходимость дополнительных исследований в этой области.

Таблица 3 . Спортивные мероприятия и спортивные мероприятия, на которых производительность может быть улучшена за счет приема креатина.

Методология обзора

Чтобы проиллюстрировать нехватку литературы, непосредственно исследующей безопасность добавок креатина для молодежи, был проведен систематический обзор в соответствии с рекомендациями «Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов» (PRISMA) (Рисунок 1). В базах данных PubMed, MEDLINE и SportDiscus был проведен поиск по следующим терминам: «креатиновые добавки» И «безопасность», «люди» И «подростки».Второй поиск был проведен с использованием терминов «креатиновые добавки», «безопасность», «люди» И «молодежь». Конечная дата поиска и присоединения с использованием этих параметров — 31.08.2018.

Рисунок 1 . Блок-схема PRISMA.

исследований соответствовали критериям включения, если они соответствовали всем следующим критериям: (1) оригинальные исследования, проведенные на людях в возрасте до 18 лет; (2) опубликованы в рецензируемых академических журналах; (3) реализовали вмешательство продолжительностью не менее 3 дней с использованием только креатина; (4) сообщили о клинической оценке безопасности в качестве основного критерия оценки; (5) набранные группы населения, которые не получали креатин для лечения какого-либо диагностированного заболевания; (6) использовали двойной слепой плацебо-контролируемый дизайн.Два независимых рецензента (CK и PH) оценили все статьи на предмет соответствия критериям. Для целей данного обзора мы использовали термин «молодежь» применительно к лицам в возрасте от 7 до 12 лет и «подростки» для лиц в возрасте от 13 до 18 лет.

Использование креатина у молодежи

Как показано, количество опубликованных исследований, проведенных среди молодежи или подростков, довольно невелико ( n = 8), особенно по сравнению с количеством исследований на взрослых.Во всех исследованиях, перечисленных в таблице 4, использовался участник-подросток, и они стремились изучить некоторые аспекты эффективности использования креатина в отношении спортивных результатов. Кроме того, как видно из нашей диаграммы PRISMA (рис. 1), на сегодняшний день не было завершено ни одного опубликованного исследования с целью a priori по изучению безопасности использования креатина у подростков и молодежи. По этим причинам мы решили сначала обсудить исследования эффективности, доступные в группах подростков, прежде чем пытаться получить как можно больше информации о безопасности использования креатина у молодых людей.

Таблица 4 . Эффективность использования креатина у подростков.

Эффективность использования креатина у подростков

Несмотря на огромное количество поддерживающей литературы, касающейся эффективности добавок креатина у взрослых спортсменов, у спортсменов-подростков имеются ограниченные данные. Такое отсутствие доступной литературы, вероятно, связано с этическими ограничениями, соображениями безопасности и методологическими проблемами. При этом Unnithan et al.(88) красноречиво описали физиологическую основу использования креатина у подростков и пришли к выводу, что у анаэробных спортсменов существует метаболическое обоснование того, как и почему креатин может оказывать эргогенное действие. Кроме того, в позиционном стенде 2017 года, опубликованном Международным обществом спортивного питания (2), было рекомендовано, чтобы «молодым спортсменам следует рассмотреть возможность приема креатиновых добавок, если выполняются следующие условия…», а затем были описаны определенные критерии, связанные с одобрением со стороны родители, выбирающие качественные добавки, соблюдающие рекомендованные инструкции по дозировке и оптимизирующие диету до приема добавок.Однако недавние данные свидетельствуют о том, что добавление экзогенного креатина может быть менее эффективным у детей и подростков по сравнению со взрослыми из-за ограниченного усвоения креатина тканями, особенно тканями мозга (89, 90).

Grindstaff et al. (46) были одной из первых групп, изучавших влияние добавок креатина на производительность спортсменов-подростков. Для исследования 18 пловцов мужского и женского пола (15,3 ± 0,6 года) были случайным образом распределены в одну из двух групп для приема 21 г креатина в день или плацебо в течение 9 дней.Исследователи отметили значительное улучшение результатов повторных спринтов у пловцов после приема креатина. Вскоре после этого Доусон и др. (45) попытались воспроизвести эти результаты на молодых элитных пловцах (16,4 ± 1,8 лет), используя длительный период приема креатина в 28 дней. Авторы не наблюдали какого-либо значительного улучшения результатов одиночного спринта после 4 недель приема креатина (20 г / день в течение 5 дней; затем 5 г / день в течение 22 дней), но отметили значительное улучшение результатов теста плавания.Позже, в 2004 году, Ostojic et al. (85) наблюдали значительное улучшение специфических навыков футбола после 7 дней приема креатина (30 г / день) у 20 молодых (16,6 ± 1,9 лет) футболистов мужского пола. Juhasz et al. (47) исследовали влияние 5-дневного приема креатина (4 × 5 г / день) на выходную механическую мощность и результаты плавания у высококвалифицированных юных (15,9 ± 1,6 лет) конкурентоспособных пловцов. Исследователи наблюдали значительное улучшение показателей плавания в спринте и динамической силы после приема креатина.Mohebbi et al. (84) также исследовали влияние добавок креатина (20 г / день) на результаты повторных спринтов, ведение мяча и точность стрельбы у 17 молодых (17,2 ± 0,1 лет) футболистов. После 7 дней приема добавок наблюдались значительные улучшения в показателях повторных спринтов и способностей к ведению мяча. Совсем недавно в 2017 году аналогичное исследование (86) с участием футболистов элитной молодежи (17,0 ± 0,5 года) показало значительное улучшение выходной мощности после режима приема низких доз креатина (0.03 г / кг / сут) в течение 7 дней. В трех из восьми упомянутых исследований участники не сообщили о нежелательных явлениях или побочных эффектах после приема добавок, а в остальных пяти исследованиях не сообщалось о возникновении нежелательных явлений. Несмотря на то, что это не обширный список, был создан прецедент в отношении вмешательств с добавлением креатина у спортсменов-подростков, что требует дальнейших исследований в этой области с целью изучения как эффективности, так и безопасности. В таблице 4 приведены соответствующие детали этих исследований.

Безопасен ли креатин для молодежи?

Как видно на Рисунке 1, результаты нашего систематического обзора показали, что на сегодняшний день не было завершено исследований, направленных на непосредственное изучение безопасности использования креатина среди подростков или молодежи.Впоследствии каждое исследование эффективности у подростков (таблица 4) было тщательно изучено авторами, чтобы установить любую информацию, которая может присутствовать в отношении любых клинических побочных эффектов, возникающих в результате использования креатина у подростков. В связи с этим, ни одно из этих исследований не выявило желудочно-кишечного дискомфорта или изменений гемодинамики, мочи или каких-либо маркеров клинического здоровья и безопасности крови после периодов приема добавок.

Что важно подчеркнуть, так это то, что доступно несколько исследований, в которых добавление креатина у детей использовалось в качестве некоторой формы медицинской терапии.Чаще всего креатин применяется в педиатрических клиниках у детей, рожденных с одной из форм синдрома дефицита креатина. Этот класс синдромов приводит к снижению или неспособности эндогенно синтезировать креатин, что приводит к снижению уровня креатина и фосфокреатина в мышцах и головном мозге. Физическое представление этого сценария включает мышечные миопатии, атрофию спирали, двигательные расстройства, задержку речи, аутизм, проблемы умственного развития, эпилепсию и другие проблемы развития (91–93), как описано Kreider et al.(2). Аналогичным образом Battini et al. (94) сообщили о ребенке, рожденном с синдромом дефицита креатина, который в возрасте 4 месяцев лечился добавками креатина. Более того, Stocker-Ipsiroglu et al. (95) вводили моногидрат креатина (0,3–0,8 г / кг / день, что эквивалентно 13,5–62 г креатина в день для человека с массой тела 45–77 кг [100–160 фунтов]) пациентам в возрасте от 25,5 месяцев до 11 лет. (средний возраст: 51 месяц) в течение периода лечения 11–192 месяцев (средняя продолжительность лечения: 48 месяцев).Исследователи обнаружили, что добавка креатина увеличивает уровень креатина в мозге и стабилизирует другие клинические результаты. Добавки креатина также широко используются в качестве терапевтического средства для улучшения функции опорно-двигательного аппарата у пациентов, страдающих мышечной дистрофией (96–98). Наиболее примечательным является исследование добавок креатина, проведенное Tarnopolsky et al. (96), которые наблюдали значительное улучшение обезжиренной массы и силы сжатия рук после 4 месяцев приема креатина моногидрата (0,10 г / кг / день) у 30 мальчиков (средний возраст: 10 ± 3 года) с мышечной дистрофией Дюшенна.Аналогичным образом Hayashi et al. (99) вводили 0,1 г / кг креатина в день в течение 12 недель пациентам с системной красной волчанкой в ​​детском возрасте и не обнаружили вредных изменений лабораторных параметров воспаления, гематологии, ферментов скелетных мышц или функции почек и печени. Добавки креатина также оказались эффективной терапией для лечения спиральной атрофии сетчатки. Vannas-Sulonen et al. (29) сообщили о 13 пациентах в возрасте от 6 до 31 года. В частности, пять пациентов были младше 18 лет (6–16 лет, медиана: 12 лет; 119–174 см, медиана: 165 см, 21–76 кг, медиана: 56 кг) и получали креатин в течение 40–40 лет. 72 месяца, средняя продолжительность лечения: 60 месяцев).

Стоит упомянуть, что некоторые люди указывают на предупреждения, представленные на этикетках продуктов, о том, что лицам моложе 18 лет не следует принимать креатин, и необоснованно экстраполируют это как доказательство того, что добавление креатина небезопасно для более молодого населения, вместо того, чтобы признать, что данных недостаточно. чтобы подтвердить необходимость таких предупреждений. Эти предупреждения не являются научно обоснованными и предоставляются скорее в качестве правовой меры предосторожности. Тем не менее, суть остается в том, что на сегодняшний день нет опубликованных исследований, в которых использовался бы строгий дизайн исследования для изучения влияния добавок креатина на маркеры здоровья и безопасности у здоровых групп населения, особенно у спортсменов.

Сбалансированная перспектива

Несмотря на подавляющее количество доказательств, подтверждающих безопасность и эффективность добавок креатина у взрослых спортсменов, все еще существует множество заблуждений и опасений относительно использования креатина у подростков, которые не имеют достаточного обоснования в литературе. Обычно разговоры, которые начинаются с обсуждения правильного заправки и гидратации, могут переходить в необоснованные заявления о предполагаемой безопасности использования креатина у более молодого населения, часто связывая креатин с запрещенными препаратами, улучшающими работоспособность.Например, Greydanus и Patel (100) оценили распространенность спортивного допинга у подростков и включили креатин в качестве «анаболического агента» при описании использования анаболических стероидов. В качестве другого примера Ranby et al. (101) включили креатин с анаболическими стероидами в ту же категорию при описании изменений в опросе, предназначенном для определения намерения или знания об использовании веществ, улучшающих работоспособность. Эти ситуации вызывают беспокойство, потому что, во-первых, креатин не является стероидом и не действует как стероид, поскольку у него совершенно другая молекулярная структура и физиологический механизм действия; и, во-вторых, эти необоснованные комментарии затрудняют понимание людьми ключевой научно обоснованной информации о креатине, а также усложняют исследовательский процесс в отношении подростков.Кроме того, токсичность анаболических стероидов хорошо задокументирована, и неуместное обсуждение креатина в этой категории подразумевает «вину по ассоциации».

Важно признать, что большая часть атлетов-подростков употребляет или пробовала креатин (см. Предыдущие разделы). Кроме того, стоит отметить, что креатин не запрещен ни одним крупным спортивным руководящим органом или организацией. Хотя эти факты не должны рассматриваться как одобрение его использования у молодых спортсменов, они еще больше укрепляют потребность в научно контролируемых исследованиях, направленных на определение безопасности использования креатина у подростков.

Выводы

Основная движущая сила этой статьи состоит в том, чтобы четко сфокусировать внимание на доступной научной информации, касающейся приема креатиновых добавок среди молодежи и подростков. До сих пор в средствах массовой информации и в спортивном мире присутствовало значительное беспокойство и осторожность в отношении использования креатина у молодых людей. Даже в научной литературе прием креатиновых добавок у подростков неправильно классифицируется как «нездоровое поведение» (101), «тревожные тенденции» (70) или сравнивается с незаконным употреблением наркотиков, повышающих работоспособность (100), без каких-либо подтверждающих доказательств его опасности. или научное обоснование такой классификации.К сожалению, такое беспокойство порой приводило к множеству сценариев, в которых театрализованные рассказы о влиянии креатина или его ассоциаций с другими анаболическими агентами были в лучшем случае неуместными, а в худшем — неэтичными. Доказательства продолжают накапливаться; однако это ясно указывает на тот факт, что люди старшего школьного возраста и моложе употребляют креатин. В то время как статистика распространенности использования креатина среди молодежи не заслуживает одобрения со стороны кого-либо, отсутствие последовательных медицинских отчетов, включающих клинически компрометирующие ситуации в сочетании с годами медицинского применения креатина у детей с врожденными нарушениями обмена веществ или неврологическими заболеваниями, безусловно, открывает двери для люди должны понимать, что прием креатиновых добавок у здоровых подростков может хорошо переноситься с небольшими инцидентами.Кроме того, появляется все больше литературы, посвященной атлетам-подросткам, использующим креатин, о том, что, во-первых, использование креатина спортсменами-подростками, по-видимому, хорошо переносится без каких-либо нежелательных явлений, а, во-вторых, использование креатина в этой группе населения может иметь эргогенный характер. [см. Таблицу 4, также подробно рассмотренную в (2)]. Наконец, не следует сбрасывать со счетов более 25 лет исследований, которые продолжают подчеркивать, что использование креатина во множестве групп населения является безопасным и эффективным средством улучшения как клинических, так и эргогенных результатов (1).

Мы искренне надеемся, что эта статья послужит руководством для других исследователей, институциональных наблюдательных советов (IRB), клиницистов, профессиональных организаций и руководящих органов при определении безопасности и эффективности использования креатина среди молодежи и подростков. В этом отношении и при завершении этого обзора мы определили области, в которых необходимы научно контролируемые высококачественные исследования, которые помогут создать и развить эту литературу. Что наиболее важно, крайне необходимы краткосрочные (<7 дней) и долгосрочные (от недель до месяцев) исследования, в которых используются хорошо обоснованные, рандомизированные, двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования, чтобы изучить влияние добавок креатина на традиционные методы лечения. маркеры клинической безопасности (гемодинамические изменения, параметры мочи, общий анализ крови, комплексные метаболические и липидные панели) после острых и длительных режимов приема креатина среди подростков.Таким образом, этот обзор может служить призывом к действию для будущей работы в этой области, поскольку он предоставляет исчерпывающий обзор соответствующей литературы и определяет необходимость оценки клинической безопасности добавок креатина в этой популяции. Такая работа имеет первостепенное значение, поскольку она продемонстрирует безопасность использования креатина среди подростков в научно контролируемых условиях. Исходя из этого, следует предпринять исследования, изучающие минимальную эффективную дозу креатина или любые разумные изменения в режимах приема креатиновых добавок, которые обсуждаются в этой и других статьях.В этом отношении оборот креатина у взрослых известен (и был кратко обсужден), но если учесть характер питания детей и то, как оборот креатина может отличаться в этой популяции, также важна необходимость изучения соответствующих количеств и режимов дозирования.

Взносы авторов

AJ и CK концептуализировали тему этого обзора. AJ, RS, PH, JE и CK исследовали и анализировали литературу и помогали в подготовке рукописи. JE предоставил научное руководство по теме, помог в подготовке рукописи и критически отредактировал рукопись.PH и CK выполнили систематический обзор. Все авторы участвовали в редактировании рукописи, прочитали и одобрили окончательную версию рукописи.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить Марка Тарнопольски, доктора медицины, доктора философии из Университета Макмастера за критический обзор и ценные идеи относительно направления и интерпретации этой рукописи.

Список литературы

1. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R, et al. Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr . (2018) 15:38. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

2. Крайдер Р. Б., Кальман Д. С., Антонио Дж., Зигенфус Т. Н., Вильдман Р., Коллинз Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr . (2017) 14:18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

3. Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов с помощью добавок креатина. Clin Sci. (1992) 83: 367–74

PubMed Аннотация | Google Scholar

4. Ягер Р., Пурпура М., Шао А., Иноуэ Т., Крайдер РБ. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты (2011) 40: 1369–83. DOI: 10.1007 / s00726-011-0874-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

7. Халтман Э., Содерлунд К., Тиммонс Дж. А., Седерблад Г., Гринхафф П.Л. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol . (1996) 81: 232–7.

PubMed Аннотация | Google Scholar

8. Меса Дж. Л., Руис Дж. Р., Гонсалес-Гросс М. М., Гутьеррес Сайнс А., Кастильо Гарсон М. Дж. Пероральный прием креатина и метаболизм скелетных мышц при физических упражнениях. Sports Med. (2002) 32: 903–44. DOI: 10.2165 / 00007256-200232140-00003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

9. Гринхафф П.Л., Кейси А., Шорт А.Х., Харрис Р., Содерлунд К., Халтман Э. Влияние перорального креатина на мышечный момент во время повторяющихся серий максимальных произвольных упражнений у человека. Clin Sci. (1993) 84: 565–71.

PubMed Аннотация | Google Scholar

10. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P.Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J Appl Physiol. (1997) 83: 2055–63.

PubMed Аннотация | Google Scholar

12. Крайдер Р. Б., Мелтон С., Расмуссен С. Дж., Гринвуд М., Ланкастер С., Кантлер Е. К. и др. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem. (2003) 244: 95–104. DOI: 10.1023 / A: 1022469320296

CrossRef Полный текст | Google Scholar

13.Poortmans JR, Francaux M. Длительный прием пероральных добавок креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов. Med Sci Sports Exer. (1999) 31: 1108–10

Google Scholar

14. Cancela P, Ohanian C, Cuitino E, Hackney A. Добавки креатина не влияют на клинические маркеры здоровья футболистов. Br J Sports Med. (2008) 429: 731–5. DOI: 10.1136 / bjsm.2007.030700

CrossRef Полный текст | Google Scholar

15. Гринвуд М., Крейдер РБ, Гринвуд Л., Байарс А.Прием креатина снижает частоту возникновения спазмов и травм у университетских футболистов. J Athlet Train. (2003) 38: 216–9.

PubMed Аннотация | Google Scholar

16. Гринвуд М., Крайдер Р. Б., Мелтон С., Расмуссен С., Ланкастер С., Кантлер Е. и др. Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. Mol Cell Biochem. (2003) 244: 83–8. DOI: 10.1023 / A: 1022413202549

CrossRef Полный текст | Google Scholar

17.Мэйхью Д.Л., Мэйхью Д.Л., Уэр Дж. С.. Влияние длительного приема креатина на функции печени и почек у игроков американского американского футбола. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2002) 12: 453-60. DOI: 10.1123 / ijsnem.12.4.453

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

18. Гуалано Б., Угринович С., Новаес Р. Б., Артиоли Г. Г., Шимицу М. Х., Сегуро А. С. и др. Влияние креатина на функцию почек: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. (2008) 103: 33–40. DOI: 10.1007 / s00421-007-0669-3

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

19. Джой Дж. М., Лоури Р. П., Фальконе PH, Мосман М. М., Фогель Р. М., Карсон Л. Р. и др. 28 дней приема нитрата креатина, по-видимому, безопасны для здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr . (2014) 11:60. DOI: 10.1186 / s12970-014-0060-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

20. Лобо Д.М., Тритто А.С., да Силва Л.Р., де Оливейра П.Б., Бенатти Ф.Б., Рошель Х. и др.Эффекты длительного приема низких доз креатина у пожилых женщин. Опыт Геронтол . (2015) 70: 97–104. DOI: 10.1016 / j.exger.2015.07.012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

21. Михик С., Макдональд Дж. Р., Маккензи С., Тарнопольский М.А. Острая креатиновая нагрузка увеличивает безжировую массу, но не влияет на артериальное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Med Sci Sports Exer. (2000) 32: 291–6. DOI: 10.1097 / 00005768-200002000-00007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

22.Невес М.-младший, Гуалано Б., Рошель Х, Лима FR, Люсия де Са-Пинто А., Сегуро А.С. и др. Влияние добавок креатина на измеренную скорость клубочковой фильтрации у женщин в постменопаузе. Аппл Physiol Nutr Metab . (2011) 36: 419–22. DOI: 10.1139 / h21-014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

23. Ropero-Miller JD, Paget-Wilkes H, Doering PL, Goldberger BA. Влияние пероральных добавок креатина на случайные измерения креатинина в моче, pH и удельный вес. Clin Chem. (2000) 46: 295–7.

PubMed Аннотация | Google Scholar

25. Портманс Дж. Р., Окуье Х, Рено В., Дюруссель А., Соги М., Бриссон Г. Р.. Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин. Eur J Appl Physiol Occup Physiol . (1997) 76: 566–7.

PubMed Аннотация | Google Scholar

26. Бендер А., Самтлебен В., Элстнер М., Клопсток Т. Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. Nutr Res. (2008) 28: 172–8. DOI: 10.1016 / j.nutres.2008.01.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

27. Гуалано Б., де Саллес Пейнелли В., Рошель Х., Лугареси Р., Дореа Е., Артиоли Г.Г. и др. Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. (2011) 111: 749–56. DOI: 10.1007 / s00421-010-1676-3

CrossRef Полный текст | Google Scholar

28.Solis MY, Hayashi AP, Artioli GG, Roschel H, Sapienza MT, Otaduy MC и др. Эффективность и безопасность добавок креатина при ювенильном дерматомиозите: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Мышечный нерв (2016) 53: 58–66. DOI: 10.1002 / mus.24681.

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

29. Ваннас-Сулонен К., Сипила I, Ваннас А., Симелл О., Рапола Дж. Гиратная атрофия сосудистой оболочки и сетчатки. Пятилетнее наблюдение за приемом креатиновых добавок. Офтальмология (1985) 92: 1719–27.

PubMed Аннотация | Google Scholar

30. Pereira RTdS, Dörr FA, Pinto E, Solis MY, Artioli GG, Fernandes AL, et al. Может ли креатин образовывать канцерогенные гетероциклические амины у человека? J. Physiol. (2015) 593: 3959–71. DOI: 10.1113 / JP270861

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

31. Арментано М.Дж., Бреннер А.К., Хедман Т.Л., Соломон З.Т., Чавес Дж., Кемпер Г.Б. и др. Влияние и безопасность кратковременного приема креатина на выполнение отжиманий. Military Med. (2007) 172: 312–7. DOI: 10.7205 / MILMED.172.3.312

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

32. Гальван Э., Уокер Д.К., Симбо С.Ю., Далтон Р., Леверс К., О’Коннор А. и др. Острая и хроническая безопасность и эффективность дозозависимого приема нитрата креатина и выполнения упражнений. J Int Soc Sports Nutr . (2016) 13:12. DOI: 10.1186 / s12970-016-0124-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

33.Лугареси Р., Леме М., де Саллес Пейнелли В., Мураи И.Х., Рошель Х., Сапиенца М.Т. и др. Нарушает ли длительный прием креатина функцию почек у тренированных с отягощениями людей, потребляющих диету с высоким содержанием белка? J Int Soc Sports Nutr . (2013) 10:26. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-26

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

34. Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Кейси А., Стинге Г., Гринхафф П.Л. Добавка креатина с пищей не влияет на некоторые гематологические показатели или показатели повреждения мышц, функции печени и почек. Br J Sports Med . (2000) 34: 284–8. DOI: 10.1136 / bjsm.34.4.284

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

35. Гроеневельд Дж., Бейер С., Велдинк Дж. Х., Калмийн С., Вокке Дж. Х., ван ден Берг Л. Х. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med. (2005) 26: 307–13. DOI: 10,1055 / с-2004-817917

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

36. Бембен М.Г., Ламонт Х.С.Добавки креатина и эффективность упражнений: последние результаты. Sports Med. (2005) 352: 107–25. DOI: 10.2165 / 00007256-200535020-00002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

38. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновые добавки и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. (2015) 45: 1285–94. DOI: 10.1007 / s40279-015-0337-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

40.Купер Р., Наклерио Ф., Олгроув Дж., Хименес А. Креатиновые добавки, специально предназначенные для упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J Int Soc Sports Nutr . (2012) 9:33. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-33.

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

41. Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2003) 132: 198–226. DOI: 10.1123 / ijsnem.13.2.198

CrossRef Полный текст | Google Scholar

42.Rawson ES, Volek JS. Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. (2003) 17: 822–31. DOI: 10.1519 / 00124278-200311000-00031

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

43. Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А., Старон Р. С., Путукиан М., Гомес А. Л. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Med Sci Sports Exer. (1999) 31: 1147–56.

PubMed Аннотация | Google Scholar

44. Корниш С.М., Чилибек П.Д., Берк Д.Г. Влияние добавки моногидрата креатина на спринтерское катание у хоккеистов. J Sports Med Phys Fitness (2006) 46: 90–8.

PubMed Аннотация | Google Scholar

45. Доусон Б., Владич Т., Бланксби Б.А. Влияние 4-недельного приема креатина у юных пловцов на бег вольным стилем и результативность жима лежа. J Strength Cond Res .(2002) 16: 485–90. DOI: 10.1519 / 00124278-200211000-00001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

46. Grindstaff PD, Kreider R, Bishop R, Wilson M, Wood L, Alexander C, et al. Влияние добавок креатина на повторяющиеся спринтерские результаты и состав тела у спортсменов-пловцов. Int J Sport Nutr . (1997) 7: 330–46.

PubMed Аннотация | Google Scholar

47. Juhasz I, Gyore I, Csende Z, Racz L, Tihanyi J. Добавки креатина улучшают анаэробные характеристики элитных юных пловцов в ластах. Acta Physiol Hung . (2009) 96: 325–36. DOI: 10.1556 / APhysiol.96.2009.3.6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

48. Сильва А.Дж., Мачадо Рейс В., Гвидетти Л., Бессоне Алвес Ф., Мота П., Фрейтас Дж. И др. Влияние креатина на скорость плавания, состав тела и гидродинамические параметры. J Sports Med Phys Fitness (2007) 47: 58–64.

PubMed Аннотация | Google Scholar

49. Крайдер Р. Б., Феррейра М., Уилсон М., Гриндстафф П., Плиск С., Рейнарди Дж. И др.Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и результативность в беге на короткие дистанции. Med Sci Sports Exer. (1998) 30: 73–82.

PubMed Аннотация | Google Scholar

50. Стоун М.Х., Санборн К., Смит Л.Л., О’Брайант Х.С., Хок Т., Аттер А.С. и др. Влияние сезонных (5 недель) добавок креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr . (1999) 9: 146–65.

PubMed Аннотация | Google Scholar

51.Бембен М.Г., Бембен Д.А., Лофтисс Д.Д., Кнеханс А.В. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у спортсменов американского футбола. Med Sci Sports Exer. (2001) 33: 1667–73. DOI: 10.1097 / 00005768-200110000-00009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

52. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Metab .(2006) 16: 430–46. DOI: 10.1123 / ijsnem.16.4.430

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

53. Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Влияние сезонных добавок креатина на композицию тела и производительность футболистов регби-юнион. Аппл Physiol Nutr Metab . (2007) 32: 1052–7. DOI: 10.1139 / h07-072

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

54. Клаудино Дж. Г., Мезенсио Б., Амарал С., Занетти В., Бенатти Ф, Рошель Х и др.Добавка моногидрата креатина для увеличения силы мышц нижних конечностей у элитных бразильских футболистов. J Int Soc Sports Nutr . (2014) 11:32. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-32

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

55. Керксик С.М., Расмуссен С., Ланкастер С., Старкс М., Смит П., Мелтон С. и др. Влияние различных источников белка и креатинсодержащей пищевой формулы после 12 недель тренировок с отягощениями. Nutrition (2007) 23: 647–56.DOI: 10.1016 / j.nut.2007.06.015.

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

56. Kerksick CM, Wilborn CD, Campbell WI, Harvey TM, Marcello BM, Roberts MD, et al. Влияние добавок моногидрата креатина с D-пинитолом и без него на адаптацию к тренировкам с отягощениями. Дж сила Конд Рез. (2009) 23: 2673–82. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181b3e0de

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

57. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, et al.Креатин улучшает работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc . (1997) 97: 765–70. DOI: 10.1016 / s0002-8223 (97) 00189-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

58. Volek JS, Mazzetti SA, Farquhar WB, Barnes BR, Gomez AL, Kraemer WJ. Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Med. Sci Sports Exer. (2001) 33: 1101–8. DOI: 10.1097 / 00005768-200107000-00006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

59.Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gomez AL, French DN, McGuigan MM, et al. Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. (2004) 91: 628–37. DOI: 10.1007 / s00421-003-1031-z.

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

60. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B., Spano M, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr . (2007) 4: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

61. Тарнопольский М.А. Возможные преимущества приема моногидрата креатина для пожилых людей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care (2000) 3: 497–502. DOI: 10.1097 / 00075197-200011000-00013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

62. Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты (2011) 40: 1349–62. DOI: 10.1007 / s00726-011-0855-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

63. Крайдер Р. Б., Уилборн С. Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Алмада А. Л., Коллинз Р. и др. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr . (2010) 7: 7. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-7

CrossRef Полный текст | Google Scholar

64. Devries MC, Phillips SM. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Med Sci Sports Exer. (2014) 46: 1194–203. DOI: 10.1249 / mss.0000000000000220

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

65. Wiroth JB, Bermon S, Andrei S, Dalloz E, Hebuterne X, Dolisi C. Влияние перорального приема креатина на максимальную эффективность педалирования у пожилых людей. Eur J Appl Physiol. (2001) 84: 533–9. DOI: 10.1007 / s004210000370

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

66. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A.Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Neuropsychol Dev Cogn B Старение Neuropsychol Cogn . (2007) 14: 517–28. DOI: 10.1080 / 13825580600788100

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

68. Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, do Nascimento MA, et al. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. (2013) 113: 987–96.DOI: 10.1007 / s00421-012-2514-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

71. Kayton S, Cullen RW, Memken JA, Rutter R. Использование добавок и эргогенных средств конкурентоспособными спортсменами средней школы мужского и женского пола. Медико-спортивные упражнения . (2002) 34: S193. DOI: 10.1097 / 00005768-200205001-01087

CrossRef Полный текст | Google Scholar

74. Hoffman JR, Faigenbaum AD, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Tenenbaum G. Пищевые добавки и использование анаболических стероидов у подростков. Med Sci Sports Exer. (2008) 40: 15–24. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31815a5181

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

75. Петрочи А., Нотон Д.П. Профиль возраста, пола и статуса успешных спортсменов в Великобритании, принимающих пищевые добавки: уроки на будущее. J Int Soc Sports Nutr . (2008) 5: 2. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

76. Диль К., Тиль А., Ципфель С., Майер Дж., Шнелл А., Шнайдер С.Использование пищевых добавок элитными спортсменами-подростками: характеристики, мнения, источники предложения и информации. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2012) 22: 165–74. DOI: 10.1123 / ijsnem.22.3.165

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

77. Эванс М.В. Младший, Ндетан Х., Перко М., Уильямс Р., Уокер С. Использование пищевых добавок детьми и подростками в Соединенных Штатах для улучшения спортивных результатов: результаты национального опроса по вопросам здоровья. J Первичная профилактика. (2012) 33: 3–12. DOI: 10.1007 / s10935-012-0261-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

78. Kerksick CM, Fox E. Потребности в спортивном питании для детей и подростков . Бока-Ратон, Флорида: CRC Press (2016).

Google Scholar

79. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. Заявление МОК о консенсусе: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности. Br J Sports Med . (2018) 52: 439–55. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099027

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

80. Knapik JJ, Steelman RA, Hoedebecke SS, Austin KG, Farina EK, Lieberman HR. Распространенность употребления диетических добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. (2016) 46: 103–23. DOI: 10.1007 / s40279-015-0387-7.

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

81. МакГин Т.А., Салливан Дж. К., Бернхардт Д. А..Добавки креатина у спортсменов средней школы Висконсина. WMJ (2002) 101: 25–30.

PubMed Аннотация | Google Scholar

83. Браун Х., Келер К., Гейер Х., Кляйнер Дж., Местер Дж., Шанцер В. Использование пищевых добавок среди молодых немецких спортсменов высокого уровня. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009) 19: 97–109. DOI: 10.1123 / ijsnem.19.1.97

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

84. Mohebbi H, Rahnama N, Moghadassi M, Ranjbar K.Влияние добавок креатина на спринт и показатели навыков молодых футболистов. Middle-East J Sci Res . (2012) 12: 397–401.

Google Scholar

86. Янез-Сильва А., Баззачера С.Ф., Пикарро IDC, Януарио РСБ, Феррейра ЛХБ, Маканалти С.Р. и др. Влияние краткосрочного приема креатина в низких дозах на выходную мощность мышц у элитных юных футболистов. J Int Soc Sports Nutr . (2017) 14: 5. DOI: 10.1186 / s12970-017-0162-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

87.Теодору А.С., Кук С.Б., Кинг RFGJ, Худ С., Денисон Т., Уэйнрайт Б.Г. и др. Влияние длительного приема креатина на элитные результаты плавания после острой креатиновой нагрузки. J Sports Sci. (1999) 17: 853–9. DOI: 10.1080 / 026404199365416.

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

88. Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M. Есть ли физиологическая основа для использования креатина у детей и подростков? J Strength Cond Res. (2001) 15: 524–8.DOI: 10.1519 / 00124278-200111000-00021

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

89. Merege-Filho CA, Otaduy MC, de Sa-Pinto AL, de Oliveira MO, de Souza Goncalves L., Hayashi AP, et al. Зависит ли содержание креатина в мозге от экзогенного креатина у здоровой молодежи? доказательство принципа исследования. Аппл Physiol Nutr Metab . (2017) 42: 128–34. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0406

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

90.Solis MY, Artioli GG, Otaduy MCG, Leite CDC, Arruda W, Veiga RR и др. Влияние возраста, диеты и типа ткани на реакцию ПЦР на добавку креатина. J Appl Physiol. (2017) 123: 407–14. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00248.2017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

91. Braissant O, Henry H, Beard E, Uldry J. Синдромы дефицита креатина и важность синтеза креатина в мозге. Аминокислоты (2011) 40: 1315–24. DOI: 10.1007 / s00726-011-0852-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

92. Sykut-Cegielska J, Gradowska W, Mercimek-Mahmutoglu S, Stockler-Ipsiroglu S. Биохимические и клинические характеристики синдромов дефицита креатина. Acta Biochim Pol . (2004) 514: 875–82.

Google Scholar

93. Stockler-Ipsiroglu S, van Karnebeek CD. Дефицит церебрального креатина: группа излечимых нарушений интеллектуального развития. Семин Нейрол .(2014) 34: 350–6. DOI: 10,1055 / с-0034-1386772.

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

94. Баттини Р., Алессандри М.Г., Леуцци В., Моро Ф., Тозетти М., Бьянки М.С. и др. Аргинин: дефицит глицинамидинотрансферазы (AGAT) у новорожденного: раннее лечение может предотвратить фенотипическое проявление болезни. J Pediatr. (2006) 1486: 828–30. DOI: 10.1016 / j.jpeds.2006.01.043

CrossRef Полный текст | Google Scholar

95. Stockler-Ipsiroglu S, van Karnebeek C, Longo N, Korenke GC, Mercimek-Mahmutoglu S, Marquart I, et al.Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы (GAMT): исходы у 48 человек и рекомендации по диагностике, лечению и мониторингу. Мол Генет Метаб . (2014) 111: 16–25. DOI: 10.1016 / j.ymgme.2013.10.018

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

96. Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, et al. Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела при мышечной дистрофии Дюшенна. Неврология (2004) 62: 1771–7.DOI: 10.1212 / 01.WNL.0000125178.18862.9D

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

97. Луи М., Лебак Дж., Поортманс Дж. Р., Белпэр-Детиоу М.С., Девогелар Дж. П., Ван Хек П. и др. Благоприятные эффекты приема креатина у пациентов с дистрофией. Мышечный нерв (2003) 27: 604–10. DOI: 10.1002 / mus.10355

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

98. Escolar DM, Buyse G, Henricson E, Leshner R, Florence J, Mayhew J, et al.CINRG рандомизированное контролируемое исследование креатина и глутамина при мышечной дистрофии Дюшенна. Энн Нейрол . (2005) 58: 151–5. DOI: 10.1002 / ana.20523

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

99. Hayashi AP, Solis MY, Sapienza MT, Otaduy MC, de Sa Pinto AL, Silva CA и др. Эффективность и безопасность добавок креатина при системной красной волчанке с началом в детстве: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Волчанка (2014) 23: 1500–11.DOI: 10.1177 / 0961203314546017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

101. Ранби К.В., Эйкен Л.С., Маккиннон Д.П., Эллиот Д.Л., Мо Е.Л., Макгиннис В. и др. Посреднический анализ вмешательства ATHENA для спортсменок: предотвращение употребления психоактивных веществ и нездорового поведения для похудания. J Pediatr Psychol. (2009) 34: 1069–83. DOI: 10.1093 / jpepsy / jsp025

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Что лучше? — NF Sports

Люди, знакомые со спортивными добавками, знают, что существует целый мир возможностей дополнить свои тренировки и программы тренировок.От базового питания до добавок, обеспечивающих особые преимущества. Разобраться в них бывает сложно. Для повышения уровня протеина часто нужно выбирать между креатином и сывороточным протеином.

Хотя эти вещи совершенно разные, они также частично совпадают с точки зрения пользы для ваших тренировок. Креатин или сывороточный протеин — это не выбор между тем, что лучше всего влияет на вашу тренировку. Выбор сводится к тому, как эти добавки работают и чего вы пытаетесь достичь.

Чтобы лучше понять, что вам следует выбрать, креатин или сывороточный протеин, лучше всего оценить ваши конкретные потребности и принимать соответствующие добавки. Креатин — это производное аминокислоты, и он более целенаправлен с точки зрения его реальных преимуществ. Сывороточный протеин — это полноценный протеин, который влияет на ваши тренировки как полноценная пищевая добавка.

Сравнение креатина и сывороточного протеина становится проще, если у вас есть все факты. Что такое креатин? Что такое сывороточный протеин? Каковы преимущества креатина по сравнению с сывороточным протеином? Это руководство предоставит вам всю информацию, необходимую для принятия обоснованного решения о выборе креатина или сывороточного протеина.

Сывороточный протеин — это краткое обозначение различных протеинов, которые можно выделить из сыворотки. Сыворотка — это жидкая фракция молока, когда она отделяется в процессе производства сыра. Белок, содержащийся в молоке, состоит примерно на 80 процентов из казеина и на 20 процентов из сыворотки. В процессе изготовления сыра твердые жирные вещества коагулируют, оставляя богатую белком жидкость в виде сыворотки.

Сывороточный протеин можно легко разделить на порошок и использовать в качестве добавок для упражнений и тренировок.Сывороточный протеин содержит все 9 незаменимых аминокислот, аминокислот, которые мы должны получать из пищевых источников. Он также содержит высокий уровень так называемых аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). BCAA в сывороточном протеине могут метаболизироваться в нашем организме с образованием мышечной ткани.

Сывороточные белки называются глобулярными белками. Это означает, что белок свернут на молекулярном уровне и содержит большое количество энергии, которая легко высвобождается. По этой причине сывороточный протеин является идеальной добавкой для людей, которые занимаются интенсивными физическими упражнениями.Особая природа сывороточного протеина делает его легкодоступным для организма, чтобы помочь в синтезе протеина. Глобулярные белки сыворотки создают мышцы.

Креатин состоит из аргинина, глицина и метионина. Это производное аминокислоты. Он естественным образом вырабатывается почками, печенью и поджелудочной железой. Мы также можем получать креатин из пищевых источников, таких как красное мясо. Как естественное химическое вещество в организме, он в значительной степени хранится в тканях скелетных мышц.Как только он сохраняется в биологических клетках, он превращается в фосфокреатин и сохраняется для дальнейшего использования. Некоторая часть креатина, вырабатываемого нашим телом и поступающего с пищей, циркулирует в виде свободного креатина.

стал повсеместным среди спортсменов, потому что добавление креатина способствует развитию мышц. Фактически, клинические исследования показали, что прием добавок креатина дает ощутимое увеличение как мышечной массы, так и силы. Эти же исследования показали, что спортсмены, принимавшие креатиновые добавки, превосходили контрольную группу на целых 43 процента.Оказалось, что креатин действительно улучшает силу и общую работоспособность.

Настоящая разница между креатином и сывороточным протеином заключается в химическом составе этих двух добавок. Креатин — это производное аминокислоты. Это не полноценный белок и, следовательно, не содержит всех биохимических компонентов, которые образуют мышечные белки в организме. Однако, будучи важным химическим элементом синтеза мышечного протеина, он играет важную роль в наращивании мышц и получении реальной выгоды от тренировок и тренировок.

Сывороточный протеин — это полноценный протеин. Поскольку он содержит все аминокислоты, необходимые организму не только для наращивания мышечной массы, но и для выполнения множества других метаболических функций, он может привести к увеличению мышечного роста.

Сывороточный протеин должен метаболизироваться и превращаться в составные части мышечного протеина. Таким образом, он дает вам все необходимое для увеличения мышечной массы и получения максимальной отдачи от тренировок. Выбор между креатином и сывороточным протеином зависит от того, как вы будете обеспечивать свое тело аминокислотами для синтеза белка.Если вы полагаетесь на креатин, вам нужно будет обеспечить метаболические процессы другим источником аминокислот.

Данные свидетельствуют о том, что лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки. Кажется, это работает лучше, чем прием добавок через несколько часов после тренировки. Исследователи обнаружили, что в течение 10-недельного исследования те, кто принимал креатиновые добавки в течение короткого периода до или после тренировки, демонстрируют значительный прирост мышечной массы по сравнению с теми, кто принимал креатиновые добавки за несколько часов до или после тренировки.

Исследователи указали, что не имеет значения, принимаете ли вы полную дозу до или после тренировки или разделите дозу между половиной дозы до и половиной дозы после нее.

Принято считать, что добавки с сывороточным протеином следует принимать через 16-60 минут после тренировки. Этот таймфрейм известен как анаболическое окно. Это период времени, когда метаболические процессы наиболее эффективны для преобразования белка в синтез мышечного белка.

Однако более свежие данные показывают, что окно намного больше, чем люди когда-то думали. Некоторые недавние исследования показывают, что у вас есть до двух часов после тренировки или тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от добавки с сывороточным белком.

Креатин — одна из наиболее изученных добавок для упражнений. Польза креатина не только анекдотична; они научно подтверждены. И есть значительный список преимуществ, по которым можно рекомендовать креатин в качестве добавки для тренировок.

1. Клетки производят больше энергии. Креатин увеличивает количество фосфокреатина в ваших клетках. Накопленный клеточный фосфокреатин стимулирует энергетический процесс на клеточном уровне. Он помогает производить химический АТФ, который расщепляется во время упражнений для выработки энергии. АТФ — основной источник энергии в наших клетках. Креатин накапливает и стимулирует энергию на самом базовом уровне.
2. Креатин помогает наращивать мышечную массу. Креатин открывает клеточные пути, которые вызывают рост новых мышц.Он также способствует образованию сложных белков, которые превращаются в мышечную ткань.
3. Повышает производительность при высокой интенсивности во время тренировки. Научно доказано, что креатин улучшает выносливость и выносливость. Эффекты креатина, повышающие выносливость, связаны с увеличением силы, сопротивляемостью усталости, увеличением мышечной массы, более быстрым восстановлением и даже улучшением работы мозга.
4. Ускоряет рост мышц. Креатин ускоряет рост мышц.Спортсмены это знают, но есть научные доказательства, подтверждающие это. Исследования документально подтвердили увеличение мышечной массы при приеме креатиновых добавок, заметное значительное увеличение всего за 5 дней.
5. Креатин может снизить уровень сахара в крови и бороться с диабетом. Исследования показали, что прием креатиновых добавок снижает уровень сахара в крови в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями. Креатин, похоже, может бороться с кратковременными скачками сахара в крови, и это снижает уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.
6. Это помогает мозгу функционировать. Поскольку креатин усиливает выработку молекулы АТФ, производящей энергию, на клеточном уровне, он обеспечивает такой же импульс для вашего мозга, как и для мышечной ткани. Было доказано, что креатин улучшает работу мозга. Это может помочь в борьбе с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. Креатин также может защитить от инсульта и эпилепсии.

Хорошо известно, что добавки с сывороточным протеином обеспечивают спортсменам ценные преимущества.Но есть много других преимуществ сывороточного протеина. Поскольку было проведено так много исследований сывороточного протеина, неудивительно, что с добавками сывороточного протеина связаны другие преимущества, помимо очевидных преимуществ для фитнеса.

Другие преимущества включают:

1. Отличный источник высококачественного белка: один из лучших источников дополнительного белка. Легко усваивается, быстро всасывается и имеет высокую пищевую ценность.
2. Способствует росту мышц: сывороточный протеин содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые немедленно становятся доступными для синтеза мышечного протеина.Высокая концентрация лейцина способствует росту мышц, их восстановлению и регенерации.
3. Может снизить содержание жира в крови. Одно исследование показало, что добавки сывороточного протеина могут значительно снизить количество жира в крови, и это может привести к здоровому контролю веса.
4. Пониженное кровяное давление. Исследования показали, что природные химические вещества в молочных продуктах могут снизить кровяное давление. По мере производства сывороточного протеина эти химические вещества превращаются в другое химическое вещество, называемое лактокининами, которые, как было показано, снижают кровяное давление у людей с диагнозом гипертония.
5. Может помочь в борьбе с диабетом. Было показано, что сывороточные белки одновременно снижают уровень сахара в крови и повышают естественный уровень инсулина в кровотоке. Это двойное преимущество, которое эффективно борется с диабетом 2 типа.
6. Это может положительно сказаться на жирах в крови. Высокий уровень холестерина — основная причина сердечных заболеваний. Было обнаружено, что значительные дозы добавок сывороточного протеина снижают уровень холестерина в крови.

В наши дни на рынке представлены сотни добавок сывороточного протеина.В Интернете и в магазинах спортивного питания у вас может возникнуть множество вариантов. Многие из этих продуктов содержат всевозможные заявления, но что вам действительно нужно, так это добавка сывороточного протеина, которая просто содержит все питательные вещества и аминокислоты твердого сывороточного протеина.

Nutriwhey от NF Sports — это именно та добавка на основе сывороточного протеина, которая вам нужна. Сывороточный протеин считается наиболее «анаболическим» (лучшим протеином для восстановления мышечной ткани) из источников протеина, потому что в нем больше BCAA.

Это также белок с самой высокой биодоступностью, что означает, что вы усваиваете больше белка, чем принимаете, по сравнению с другими источниками. Его быстрое переваривание сделало его популярным вариантом для использования во время тренировки для максимального восстановления.

Лучшая креатиновая добавка — это микронизированный креатин от NF Sports. Эта креатиновая добавка поддерживает повышенный уровень АТФ в ваших клетках. Это стимул, который вам нужен для получения максимальной пользы от высокоинтенсивных тренировок и для всестороннего фитнеса.

Существует множество заблуждений относительно креатина и его использования. Обычно считается, что креатин может вызывать обезвоживание и мышечные спазмы. Однако нет исследований, которые могли бы связать спазмы во время спортивных соревнований с употреблением креатина.

Исследования показывают, что повышенный уровень гидратации в мышцах повышает способность вашего тела выдерживать более высокие уровни тренировок на открытом воздухе. Из-за увеличения количества воды, вводимой внутримышечно, организму потребуется большое количество воды.Поскольку вода способна регулировать температуру, прием креатина будет вам полезен во время активного отдыха. Не говоря уже о том, что это поможет повысить спортивные результаты.

Чтобы понять, нужен ли вам креатин или сывороточный протеин в качестве добавки для тренировок, на самом деле просто нужно оценить ваши потребности. Обе добавки обладают множеством преимуществ, и обе имеют научные данные, подтверждающие, что они являются ценными составляющими тренировки.

обеспечит стимул, необходимый для усердных и продолжительных тренировок с улучшением результатов. Это топливо для наращивания мышечной массы и повышения выносливости. Хотя креатин помогает нарастить мышечную массу, он не является ни аминокислотой, ни цельным белком.

— это цельный протеин. Сывороточный протеин предоставит вам полный набор аминокислот для синтеза мышечного протеина. Он также чрезвычайно доступен для вашего метаболизма. Биодоступность сывороточного протеина означает, что он легко превращается в строительные блоки для мышц.Сывороточный протеин легко расщепляется и укрепляет мышцы в сочетании с интенсивным режимом тренировок.

И креатин, и сывороточный протеин являются хорошими добавками для тренировок и тренировок. И креатин, и сывороточный протеин имеют поддающиеся проверке результаты, чтобы показать, что они оба приводят к укреплению мышц и выносливости. Определите свои цели, как долгосрочные, так и краткосрочные, и информация в этом руководстве должна помочь вам выбрать между креатином и сывороточным протеином.

Что такое креатин? Краткое описание метилгуанидинуксусной кислоты

Мясо богато креатином, важным энергетическим буфером в мышечных клетках и основным компонентом популярной спортивной добавки, используемой спортсменами.Однако теперь мы обнаруживаем, что это не просто «убивает» глаз.

Креатин (α-метилгуанидин-уксусная кислота) — это вещество, которое присутствует в наших мышечных клетках. Функционально он помогает нашим мышцам производить энергию для подъема тяжестей, упражнений высокой интенсивности и других напряженных действий. Он пользуется большой популярностью у спортсменов и бодибилдеров в качестве добавки для наращивания мышечной массы, увеличения силы и повышения эффективности упражнений.

Впервые он был идентифицирован французским химиком Мишелем Эженом Шеврёлем в 1832 году, который выделил его из скелетных мышц. Из-за его присутствия в живой ткани Шеврёль назвал его в честь греческого слова κρέας (kreas), что означает мясо.

В 1912 году Отто Фолин и Вили Гловер Денис из Гарвардского университета обнаружили, что прием креатина приводит к значительному увеличению внутримышечных запасов [1], что вызвало интерес к его потенциалу в качестве пероральной добавки.

К 1930-м годам немецкие ученые начали изучать взаимосвязь между уровнем креатина и сокращением мышц, заключив, что чем больше креатина присутствует в мышечных клетках, тем дольше они могут сокращаться до выработки молочной кислоты [2-3], что позволяет увеличить время тренировки.

В 1960-х годах резко возрос интерес к возможному использованию креатина для лечения мышечных заболеваний. В 1964 году Fitch et al. смогли показать, что скелетные мышцы пациентов с мышечной дистрофией имеют более низкие концентрации, чем их нормальные аналоги, что они приписали дефекту связывания креатина в мышечных клетках [4-5].

Потенциал креатина как добавки, повышающей производительность, стал предметом общественного внимания после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне, на которых несколько золотых медалистов признались, что принимали его во время тренировок.Сегодня добавки существуют в самых разных формах и являются одними из наиболее широко используемых пищевых добавок во всем мире [6].

Он вырабатывается в организме из аминокислот глицина и аргинина и широко распределяется в тканях с высокими требованиями к энергии, таких как мозг и мышцы. Около 95% креатина в организме хранится в скелетных мышцах, но в небольших количествах он также содержится в печени, почках и яичках.

В среднем, у молодых людей организм вырабатывает примерно 1 грамм креатина в день [7-8], а остальная часть поступает с пищей.

Креатин естественным образом содержится во многих продуктах питания, особенно в животном белке, таком как мясо и рыба. Один фунт сырой говядины содержит примерно 2,3 г креатина, а один фунт сырого лосося — до 2 г.

Приготовление денатурирует креатин, поэтому, если вы не любите свой стейк с кровью или не являетесь большим поклонником сашими, будет сложно получить его в своем рационе в достаточном количестве, чтобы получить пользу от его полезных свойств.Красное мясо также богато насыщенными жирами и может увеличить риск смерти от всех причин [9-10], поэтому употребление такого большого количества мяса для начала может быть не самым разумным выбором.

К счастью, он широко доступен в качестве пищевой добавки и чрезвычайно доступен. Это особенно актуально для веганов и вегетарианцев, потребление которых значительно уменьшено или отсутствует вовсе. Было обнаружено, что эти добавки обладают повышенной эффективностью у вегетарианцев и обладают другими полезными эффектами, такими как повышение когнитивных способностей и производительности, по сравнению с всеядными [11-12].Недавно некоторые исследования показали, что это может быть связано с дефицитом креатина [13–14].

Это важная молекула в поддержании клеточного гомеостаза аденозинтрифосфата (АТФ), балансирующего действия клетки. АТФ необходим для поддержания физиологических процессов и является основным переносчиком энергии, используемой в обмене веществ. Во время упражнений уровень АТФ в мышечных клетках очень быстро истощается, что приводит к накоплению молочной кислоты и возникновению судорог.

Чтобы иметь возможность быстро восполнять АТФ, мышечные клетки содержат запасы фосфокреатина (PCr), высокоэнергетического фосфатного соединения, которое может отдавать фосфатную группу АДФ для быстрого образования АТФ. Эта реакция обратима, и в периоды низкой потребности в энергии АТФ можно использовать для преобразования креатина обратно в фосфокреатин для дальнейшего использования [15-16]. Этот важный «резервуар энергии» позволяет ему улучшать выполнение упражнений.

В нескольких исследованиях было обнаружено, что использование добавок креатина в сочетании с силовыми тренировками увеличивает размер мышечных волокон [17-18] и улучшает производительность при высокоинтенсивных повторяющихся упражнениях [19-21].Однако другие исследования не обнаружили положительного влияния на работоспособность [22-25]. Это несоответствие недавно было приписано противоречивым экспериментальным планам, что затрудняет интерпретацию литературы о влиянии креатина на людей.

Благодаря своей способности действовать как энергетический буфер, креатин также обладает нейропротективным действием против низкого уровня кислорода, предотвращая гибель нейронов, регулируя функцию рецептора NMDA — критического канала для развития центральной нервной системы — и снижая окислительный стресс. [26-27].

Имеются доказательства того, что нарушение производства энергии может играть роль в развитии нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Хантингтона [28-29], и исследование, изучающее влияние перорального приема креатина на поражения мозга, показало, что кормление животных смесью, содержащей 1 % креатина приводит к сокращению объема поражения на 83% через две недели [30]. Другие исследования показали, что он может защитить мозг от повреждений после инсульта [31–33] и повысить общую когнитивную способность у пожилых людей [34], но не у молодых людей [35].

Фосфокреатин также оказался кардиозащитным в нескольких исследованиях, особенно при сердечной недостаточности, когда он становится основным источником энергии для сердечной ткани [36–37]. В периоды низкого содержания кислорода система креатинкиназы играет важную роль в восстановлении сердца, обеспечивая сердечные мышцы высокоэнергетическим фосфатом [38].

И последнее, но не менее важное: креатин может восстанавливать эластичность кожи и уменьшать морщины за счет пополнения запасов коллагена [39-40] и защиты от повреждения ДНК, вызванного ультрафиолетом [41-42].Одно исследование с использованием креатина в качестве крема для кожи местного применения (в составе глицерина и гуараны) показало значительный эффект подтяжки кожи и уменьшения морщин в течение 6 недель [43], в то время как другое исследование, в котором использовались креатин и фолиевая кислота для местного применения, также обнаружило заметные улучшения. в регенерации и эластичности кожи [44].

Эта статья представляет собой лишь очень краткое изложение, не является исчерпывающим руководством и основана на интерпретации данных исследования, которая носит умозрительный характер.Эта статья не заменяет консультации с врачом о том, какие добавки могут вам подойти, а какие нет. Мы не одобряем использование пищевых добавок или каких-либо поставщиков продуктов или добавок, и все обсуждения здесь имеют научный интерес.

[1] Фолин, Отто; Денис, В. (1912). Обмен белков с точки зрения анализа крови и тканей. Журнал биологической химии, 12 (1): 141–61.

[2] Ломанн, К. (1934). Ober dieethermatische Aufspaltung der Kreatinphosphore; zugleich ein Beitrag zum Chemismus der Muskelkontratraktion.Biochem. З. 271, 264.

[3] Lundsgaard, E. (1930). Weitere Untersuchungen iiber Muskelkontraktionen ohne Milchsiiurebildung. Biochem. З. 227, 5,1.

[4] Fitch, C. D., & Sinton, D. W. (1964). Исследование метаболизма креатина при заболеваниях, вызывающих мышечную истощение. Журнал клинических исследований, 43 (3): 444–452.

[5] Vignos, P.J.JR & Warner, J.L. (1963). Гликоген, креатин и высокоэнергетический фосфат при мышечных заболеваниях человека. Журнал лабораторной и клинической медицины 62: 579.

[6] Уильямс М.Х., Крейдер Р.Б., Бранч Дж. Д. (1999). Креатин: энергетическая добавка. Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс.

[7] Броснан Дж. Т., Да Силва Р. П., Броснан М. Э. (2011). Метаболическая нагрузка синтеза креатина. Аминокислоты 40 (5): 1325–31.

[8] Купер Р., Наклерио Ф., Олгроув Дж., Хименес А. (2012). Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. Журнал Международного общества спортивного питания 9 (1): 33.

[9] Синха Р., Кросс А.Дж., Граубард Б.И. и др. (2009). Потребление мяса и смертность: проспективное исследование с участием более полумиллиона человек. Архив внутренней медицины 169 (6): 562–71.

[10] Ларссон С.С. и Орсини Н. (2014). Потребление красного мяса и обработанного мяса и общая смертность: метаанализ. Американский журнал эпидемиологии 179: 282–289.

[11] Lukaszuk J.M., et al. (2005). Влияние определенной лакто-ово-вегетарианской диеты и перорального приема моногидрата креатина на концентрацию креатина в плазме.Журнал исследований силы и кондиционирования 19 (4): 735-40.

[12] Maccormick V.M., et al. (2004). Повышение уровня креатина в эритроцитах у вегетарианцев и невегетарианцев после приема креатиновых добавок. Канадский журнал прикладной физиологии 29 (6): 704-13.

[12] Бентон Д., Донохо Р. (2011). Влияние добавок креатина на когнитивные функции вегетарианцев и всеядных животных. Британский журнал питания 105 (7): 1100-5.

[13] Rae C., et al. (2003).Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Ход работы. Биологические науки 270 (1529): 2147-50.

[14] Meyer RA, et al. (1984). Простой анализ «фосфокреатинового шаттла». Американский журнал физиологии 246: C365 – C377

[15] Бессман С.П., Карпентер С.Л. (1985). «Энергетический челнок креатин-креатинфосфат». Ежегодный обзор биохимии 54: 831–862

[16] Volek et al. (2004).Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии 91 (5-6): 628-37.

[17] Olsen et al. (2006). Добавка креатина увеличивает количество сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками. Журнал физиологии 573 (Pt 2): 525-34.

[18] Доусон Б., Катлер М., Муди А., Лавренс С., Гудман К., Рэндалл Н.(1995). Влияние пероральной креатиновой нагрузки на одиночные и повторяющиеся максимально короткие спринты. Австралийский журнал науки и медицины в спорте 27, 56-61

[19] Меир Р. (1995) Практическое применение пероральных добавок креатина в профессиональной лиге регби: тематическое исследование. Австралийский тренер по силе и кондиционированию 3, 6–10.

[20] Джейкобс И., Блю С., Гудман Дж. (1997) Прием креатина увеличивает анаэробную способность и максимальный накопленный дефицит кислорода. Канадский журнал прикладной физиологии 22, 231-243

[21] Барнетт К., Хайндс М., Дженкинс Д. (1995) Влияние пероральной креатиновой нагрузки на результативность нескольких циклов спринта. Австралийский журнал науки и медицины в спорте 28, 35-39

[22] Сноу Р.Дж., МакКенна М.Дж., Селиг С.Э., Кемп Дж., Статис К.Г., Чжао С. (1998) Влияние добавок креатина на выполнение спринтерских упражнений и метаболизм мышц. Журнал прикладной физиологии 84, 1667-1673

[23] Deutekom M.J., Beltman G.M., De Ruiter C.J., De Koning J.J., De Haan A. (2000) Нет острого воздействия краткосрочного приема креатина на свойства мышц и результативность спринта.Европейский журнал прикладной физиологии 82, 23-229

[24] Бивер К.Дж., Дженсен Р.Л., Шмидт У.Д., Уоттс П.Б. (2003) Влияние креатина на бег на беговой дорожке с высокоинтенсивными интервалами. Журнал исследований силы и кондиционирования 17, 439-445

[25] Берд, С. П. (2003). Креатиновые добавки и выполнение упражнений: краткий обзор. Журнал спортивной науки и медицины, 2 (4), 123–132.

[26] Genius J., et al. (2012). Креатин защищает от экситоксичности в модели нейродегенерации in vitro.PLoS One 7 (2).

[27] Matthews R.T., et al. (1999). Креатин и циклокреатин снижают нейротоксичность МФТП. Exp Neurol.

[28] Тебризи С.Дж. и др. (2005). Терапия высокими дозами креатина при болезни Хантингтона: 2-летнее клиническое исследование и исследование MRS. Неврология 64 (9): 1655–1656

[29] Matthews et al. (1998). Нейропротективные эффекты креатина и циклокреатина на животных моделях болезни Хантингтона. Журнал неврологии 18: 156–163.

[30] Balestrino et al.(1999). Экзогенный креатин задерживает аноксическую деполяризацию и защищает от гипоксического повреждения: зависимость доза-эффект. Исследование мозга, 816, 124–130.

[31] Dechent et al., (1999). Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина. Американский журнал физиологии 277 (3 Pt 2): R698-704.

[32] Balestrino et al. (2002). Роль креатина и фосфокреатина в защите нейронов от аноксических и ишемических повреждений. Аминокислоты 23 (1-3), 221-229.

[33] McMorris T., et al. (2007). Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Нейропсихология, развитие и познание, Раздел B: Нейропсихология старения и познание 14 (5): 517-28.

[34] Rawson E.S., et al. (2008). Добавки креатина не улучшают когнитивные функции у молодых людей. Физиологическое поведение 95 (1-2): 130-4

[35] Akki A., et al. (2012). Сверхэкспрессия креатинкиназы улучшает кинетику АТФ и сократительную функцию в постишемическом миокарде.Американский журнал физиологии: физиология сердца и кровообращения 303 (7).

[36] Rodriguez P., et al. (2003). Важность активности креатинкиназы для функционального восстановления миокарда после ишемии-реперфузии. Журнал сердечно-сосудистой фармакологии 41 (1): 97-104.

[37] Биттл Дж. А., Балски Дж. А., Ингуолл Дж. С. (1987). Сократительная недостаточность и обмен высокоэнергетического фосфата во время гипоксии: исследования поверхностной спирали 31P-ЯМР на живых крысах. Исследование обращения 60 (6): 871-8.

[38] Neubauer S, et al. (1988). Скорость реакции креатинкиназы снижается в постишемическом миокарде: исследование переноса намагниченности 31P-ЯМР изолированного сердца хорька. Исследование кровообращения 63 (1): 1-15.

[39] Blatt T., et al. (2005). Стимуляция энергетического обмена кожи дает множество преимуществ для зрелой кожи человека. Биофакторы 25 (1-4): 179-85.

[40] Эль-Домиати М., et al. (2002). Внутреннее старение против фотостарения: сравнительное гистопатологическое, иммуногистохимическое и ультраструктурное исследование кожи.Экспериментальная дерматология 11 (5): 398-405.

[41] Шарффеттер-Кочанек К. и др. (1997). Активные формы кислорода, индуцированные УФ-излучением, при фотоканцерогенезе и фотостарении. Биологическая химия 378 (11): 1247-57.

[42] Lenz H., et al. (2005). Система креатинкиназ в коже человека: защитные эффекты креатина от окислительного и УФ-повреждения in vitro и in vivo. Журнал следственной дерматологии 124 (2): 443-52.

[43] Peirano R.I., et al. (2011). Проникновение через кожу креатина из состава для ухода за лицом, содержащего креатин, гуарану и глицерин, связано с эффективностью против морщин и против помутнения у мужчин.Журнал косметической дерматологии 10 (4): 273-81

[44] Knott A., et al. (2008). Новый вариант лечения фотостарой кожи. Журнал косметической дерматологии 7 (1): 15-22

5 мощных преимуществ креатиновых добавок

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Есть причина, по которой креатиновые добавки были основным продуктом в сообществе тяжелоатлетов на протяжении десятилетий: они действительно работают для увеличения мышечной массы, мышечной силы и общих спортивных результатов.

тоже хорошо изучен. Многие клинические испытания подтверждают, что моногидрат креатина, самая популярная форма креатина, является мощной добавкой для тренировок с небольшими побочными эффектами или их отсутствием. Это даже полезно для вашего мозга.

Вот что вам нужно знать о креатине: как работает креатин, преимущества креатина, побочные эффекты креатина и как принимать креатин.Приступим к основам.

Что такое креатин?

Креатин — это пептид (мини-протеин), который ваш организм вырабатывает естественным путем. Вы накапливаете креатин в мышцах, где он помогает перерабатывать использованную энергию, чтобы ваши мышцы могли генерировать больше силы [*].

Ваши мышцы работают на аденозинтрифосфате (АТФ). Если ваше тело — это машина, АТФ — это топливо; он поддерживает все, что вы делаете. А добавление креатина похоже на увеличение размера вашего бензобака.

креатина позволяет вашим мышцам накапливать больше АТФ и помогает восполнить израсходованный АТФ, чтобы вы могли использовать его снова.

Ваши почки и печень работают вместе, чтобы ежедневно производить креатин [*]. Вы также получаете креатин из своего рациона, особенно если вы едите редкое мясо или сырую рыбу. Суши и редкие стейки — отличные источники диетического креатина.

Однако самый удобный способ повысить уровень креатина — это принимать креатиновые добавки. Увеличение количества креатина, хранящегося в мышцах, дает некоторые уникальные преимущества.

5 преимуществ креатиновых добавок

Креатин для силы и мышечной массы

помогает вам стать сильнее и быстрее наращивать мышцы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Тяжелоатлеты, принимавшие креатин, показали увеличение максимальной силы на 8% и увеличение максимального количества повторений в подходе с поднятием тяжестей на 14% [*]. Довольно показательно.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Креатин тоже увеличивает ваши мышцы. Креатиновые добавки стимулируют инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), гормон роста, который увеличивает синтез белка. Другими словами, повышение уровня IGF-1 с помощью креатина означает, что ваши мышцы восстанавливаются сильнее и быстрее [*].

Разница тоже нетривиальная: люди, принимавшие креатин, набирали лишние ~ 4 фунта мышц в течение семи недель силовых тренировок [*].

Креатин для силы и взрыва

также может улучшить вашу способность выполнять короткие взрывные тренировки, такие как спринт, пауэрлифтинг или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

В одном метаанализе исследователи обнаружили, что атлеты, принимавшие креатин, лучше выполняли упражнения продолжительностью менее 30 секунд [*], хотя преимущества не распространялись на упражнения, в большей степени ориентированные на выносливость.

Другое исследование показало, что люди, принимавшие креатин, значительно улучшали бег на короткие дистанции и увеличивали мышечную силу [*].

также подавляет воспаление и увеличивает синтез белка после тренировок. Это означает дополнительный рост мышц и более быстрое восстановление.

Креатин для выносливости

Менее ясно, полезен ли креатин для выносливости. Некоторые исследования обнаружили эффект [*]. У других нет [*].

В одном исследовании исследователи обнаружили, что хотя добавка креатина увеличивала запасы креатина в мышцах и объем плазмы у 12 велосипедистов-мужчин, она не влияла на результативность в конце длительной велогонки [*].

Другая группа исследователей, однако, обнаружила, что игроки в софтбол, принимавшие креатин, обладали значительно большей мышечной выносливостью [*].

Креатин может помочь с выносливостью, а может и нет. Если вас интересует креатин для тренировок на выносливость, вы всегда можете измерить свою эффективность, включая и отключая креатин, и посмотреть, дает ли он вам импульс.

Креатин для эффективности при кето-диете