Наружные косые мышцы живота как накачать: Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале | ЗОЖ канал

04.09.1980 0 Разное

Содержание

Наружная косая мышца живота

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, находящихся на боках корпуса. Сверху залегает наружная косая мышца, под ней — внутренняя косая. Функциональными упражнениями для их тренировки являются наклоны, повороты в стороны и прочие вращающие движения.

Однако для того, чтобы правильно качать боковой пресс, нужно помнить о том, что большинство упражнений на косые мышцы вовлекают в работу прочие мышцы живота — в частности, внутренние поперечные. Именно поэтому необходимо уметь осознанно вовлекать определенные зоны пресса в работу.

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

  1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
  2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
  3. При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
  4. Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
  5. Вернитесь в начальное положение.
  6. Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

  1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
  2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
  3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
  4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
  7. Перевернитесь на другую сторону.


Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

  1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
  2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
  3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
  4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
  5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

© Africa Studio — stock.adobe.com

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

  1. Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
  2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
  3. Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

  1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
  2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
  3. В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
  4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

  1. Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
  2. Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
  3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

  • Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
  • Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
  • Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

По теме: Упражнения для поддержки пресса

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

По теме: Разошлись мышцы пресса во время беременности

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Скручивания на наклонной скамьеПрямая3х12-15
Подъемы ног в висеПрямая3х10-15
«Дровосек» на блокеКосая4х12-15

Как накачать косые мышцы живота?✅ ЗОЖ с Денисом Мининым

Заветная фигура 90-60-90 – мечта многих, но заветные 60 в талии, не всегда удается достигнуть девушкам, а парням тем более. Но помните, самое главное это соотношение, поэтому не всегда стремитесь к цифрам, а стремитесь к визуализации чтобы выглядели красиво, стройно и сексуально.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал 

Содержание:
  1. Зачем качать косые мышцы?
  2. Правильное дыхание во время тренировки
  3. Самые эффективные упражнения для пресса

Для начала рассмотрим анатомию простыми словами, живот состоит из прямой мышцы живота, так называемой абдоминальной, то есть брюшной, и наружных и внутренних косых мышц живота, которые идут поперечно. Еще есть межреберные мышцы, которые имеют название зубчатые мышцы живота, их хорошо видно у атлетов.

Зачем качать косые мышцы?

Основное предназначение этих мышц быть фундаментом торса, стабилизируя движения. Их называют опоясывающие мышцы, либо мышцы кора, вы их применяете, когда ходите, при выполнение классических скручиваний, при повороте корпуса. Казалось бы, зачем их качать кроме эстетики, но для выполнения многих силовых упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, культуризме.

При выполнении становой тяги, приседаниях или других базовых упражнениях вы максимально напрягаете ваши косые мышцы пресса, которые являются мышцами стабилизаторами, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Поэтому чем крепче ваши косые, тем более безопасная тренировка.

Правильное дыхание во время тренировки

Очень важно во время выполнения упражнения не набирать большое количество кислорода в живот и не раздувать его. Основная задача проработать косые и на выдохе максимально сократить их.

Самые эффективные упражнения для пресса

Рассмотрим основные упражнения:

  1. Подъем ног на брусьях. В классическом подъеме ног угол сохраняется 90 градусов, при этом задействована абдоминальная мышца, но нам нужно прокачать косые. Для достижения этого необходимо поднимать ноги выше, добавляя небольшое скручивание. При опускании ног – вдыхаем, при подъеме – максимальный выдох и скручивание в косых и зубчатых мышцах.

  1. В упоре руками на брусьях делаем скручивания в обратную сторону. В нижней точке максимальное скручивание и в обратную сторону проворот в косых мышцах живота. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но в среднем, с весом собственного тела около 15-20 повторений достаточно.

  1. Планка, при выполнении которой вы становитесь на носочки, руки прямые с упором на ладонь. Поднимаем ноги поочередно, стараясь дотянуть колено к локтю. Можно добавить опускание корпуса в сторону, то есть подтягиваем ногу, возвращаем ее на место и наклоняем корпус в ту же сторону. Главное при выполнении этого упражнения не касаться ягодицами пола.

Нужно выполнить не менее 10 повторений, но и не более 20. При выполнение этого упражнения не допускается проваливание корпуса вверх и вниз, удерживаем ровную линию, подкрутив поясницу, одновременно напрягая косые и зубчатые мышцы.

  1. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, раскинув руки в стороны ладонями вниз. Поднимаем ноги под углом в 90 градусов и совершаем наклоны влево и право. В этом упражнении задействованы внутренние и наружные косые мышцы, так называемые мышцы антагонисты. Сохраняем размеренное дыхание, не задерживаем воздух. Это упражнение является профилактическим для позвоночника, то есть вы одним выстрелом убиваете двух зайцев. Для облегчения это упражнение можно выполнять с согнутыми ногами.

  1. Классические скручивания, при которых поочередно касаемся коленом локтя. Следует следить за тем, чтобы поясница и ягодицы были прижаты к полу. При правильном выполнении сохраняется определенная статика, лопатки и ноги не касаются пола.

  1. Лежа на спине с согнутыми ногами в коленях, поочередно дотронуться руками до пяток.
  2. Интересное упражнение под названием дворники. Выполняется оно на перекладине, руками держимся на ширине плеч, ноги подтягиваем ровными максимально к корпусу и совершаем движения напоминающие маятник. На уровне горизонта не заваливаем ноги, оставляем угол.

Стоит помнить, что каждый день тренировать косые мышцы живота не рекомендуют. Они не успевают восстановиться, тут не работает принцип —  чем больше, тем лучше. Достаточно два раза в неделю, но проводя максимально эффективную тренировку.

Боковые стенки корпуса: строение и упражнения

Боковые стенки корпуса состоят из нескольких видов косых мышц, которые раcположены слоями. Они работают вместе с передней стенкой корпуса, и тренировать их тоже надо вместе.

1️⃣ Наружные косые мышцы. Как и все мышцы боковой части кора, наружные мышцы живота парные — есть правая и левая мышца. Наружные косые мышцы находятся поверх других косых мышц и идут от боковых частей нижних ребер к тазовым костям. Волокна мышц идут снаружи внутрь и сверху вниз. Когда сокращается правая или левая мышца, корпус наклоняется в сторону. Когда сокращаются обе мышцы, они помогают наклонять корпус вниз: например, делать скручивания.

Каждая мышца состоит из двух частей:

🔸 Мышечная часть. В районе ребер расположена мышечная часть наружной мышцы. Она состоит из красных волокон, которые могут сокращаться.

🔸 Сухожильная часть. Ближе к пупку мышца превращается в сухожильную пластину. Также эту часть называют «сухожильным листком». Правая и левая мышцы соединяются в районе пупка и образуют «белую линию», которую мы разбирали вчера. Эта часть мышцы не может сокращаться, зато она очень плотная и помогает защищать внутренние органы от повреждений.

2️⃣ Внутренние косые мышцы. Внутренние косые мышцы также парные и находятся внутри — под наружными. Они устроены наоборот — идут снизу вверх, от тазовых костей к ребрам. Волокна также направлены в обратную сторону. А вот функция у них такая же: наклонять корпус в сторону работой одной мышцы или вниз работой обеих мышц.

3️⃣ Поперечные мышцы живота. Как и две предыдущие, поперечная мышца парная — есть правая и левая мышцы. Мышцы идут от ребер к тазовым костям, но вот волокна у них расположены поперек — отсюда и название. Поперечные мышцы меньше участвуют в наклоне корпуса — в первую очередь они заняты тем, что поддерживают внутренние органы.

🐌 Особенность косых мышц в том, что они только наполовину состоят из мышечной ткани.

Вторая половины мышцы состоит из сухожильной пластины, которое помогает нам выдерживать нагрузку. Косые мышцы похожи на панцирь — они поддерживают внутрибрюшное давление и защищают внутренние органы от повреждений. Поэтому косые мышцы не способны сокращаться так долго или мощно, как мышцы ног или рук — у них другая задача.

Как накачать рельефный пресс и получить красивые кубики пресса на животе


Физиологическое строение и особенности мышц живота?

Реконструкция живота предполагает совместное использование правильно сформулированной системы тренировок и диеты. Часто о значимости второго фактора люди забывают, потому что намного легче сделать несколько сетов в тренажерном зале или дома в надежде увидеть кубики на животе, чем соблюдать низкокалорийную диету в течение длительного периода.
Начнем из главной для большинства людей прямой мышцы живота, именно ее вы видите на глянцевых журналах у профессиональных культуристов и фотомоделей. Дополнительно пресс окружают наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Первые просматриваются у людей, обладающих прекрасной сухостью, наружные косые начинаются от подмышек и заканчиваются внизу живота. Визуально они просматриваются и похожи на царапины, оставленные хищным животным.

Внутренние косые мышцы – рассматривать нет необходимости, потому что они расположены под внешними косыми и даже если вы будете иметь процентное содержание жира в организме менее 5%, увидеть их не получится. Можно просто отметить, что внутренние косые мышцы располагается под углом в 90 градусов относительно наружных косых, и являются антагонистами этих мышц.

Исходя из эстетики тела, для нас наибольшее значение имеет прямая мышца и наружные косые, потому что именно эти мышцы просматриваются, когда в организме человека находится минимальное количество жира.

Направленный свет

Если встать под источником направленном света, мышцы будут бросать тень и тело будет выглядеть более рельефным. Вплоть до того, что ты сможешь обнаружить на фотографиях пресс, даже если забыл как он выглядит. Главное — чтобы источник света был в стороне и не располагался с того же ракурса, что и камера. В противном случае мышцы не будут отбрасывать тень, а тело будет выглядеть плоским.


Направленный свет с верхней точки

Источники направленного света несложно купить в любом магазине света или даже сделать своими руками из обыкновенной LED-лампы — по сети ходит большое количество туториалов на эту тему.

Нередко направленный свет можно встретить в квартирах, в спортзалах или даже в туалетах заведений. Так что грамотный туалетный лук решит проблему с покупкой лампы

Что нужно, чтобы увидеть кубики пресса на животе?

Часто можно услышать такое: «Как бы усердно я не качал пресс, сколько бы упражнений я не делал, пресс все равно виднее не становится, хотя и болит при этом достаточно прилично после каждой тренировки. Пресс я качаю 3 раза в неделю, в каждом из трех упражнений по 5 подходов, в каждом подходе от 50 до 70 повторений. Подскажите, может я что-то делаю не правильно?»

Для начала давайте определим сразу: не зависит внешний вид брюшного пресса от объема проделанной на него работы, а зависит он от процентного содержания в вашем организме подкожного жира. Если ваша цель – появление на прессе кубиков или изумленные лица девчонок от «наличия» на вашем животе кубиков пресса, то вам нужно следовать правилам приведенным ниже:

  1. Нужно пересмотреть систему вашего питания – уберите или уменьшите потребление следующих продуктов питания: сахар, сладости, мучное (можно оставить хлеб из муки грубого помола), крахмалистые углеводы, жиры животного происхождения (сало, шпиг, сливочное масло, сливки). Необходимо увеличить суточное количество потребляемого белка за счет следующих продуктов: курица нежирная, творог обезжиренный, рыба тресковых пород, можно использовать высокобелковые смеси (с содержанием белка 70 -80%). Это обезопасит ваши мышцы от разрушения, из-за снижения калорийности пищи. Кстати, полезно будет прочитать статью о мифах про усвоения количества белка за один раз. Больше ешьте овощей.
  2. После силовой тренировки проведите 30-40 минутную аэробную тренировку (беговая дорожка, велоэргометр, эллиптический лыжник, можно использовать скакалку). При этом следите за тем, чтобы интенсивность тренировки была средней, потому как вместо сжигания жиров вы начнете выполнять кардиотренировку.
  3. Для усиления эффекта сжигания жира можно использовать Л-карнитин или жиросжигающие средства. Для этих целей еще подойдут: кофеин, эфедра, экстракт гуараны. Их употреблять нужно непосредственно перед тренировкой.
  4. Также для лучшего сжигания жиров, а как следствие улучшения внешнего вида брюшного пресса, чтобы уменьшить задержку жидкости в организме, необходимо сократить количество потребляемой в пищу соли или соленой пищи.
  5. Если вы хотите улучшить рельефность и бугристость помните, что пресс – это такая же мышца как и все остальные в вашем теле. И чтобы увеличить ее объем, то нужно делать тоже, что и с остальными мышцами. А именно, качать как бицепс или спину подходами из 6 – 10 повторений с тяжелым весом.

Также посмотрите на эффективные упражнения для тренировки мышц пресса.

Для тех у кого уровень подкожного жира небольшой, нет боков и даже виден пресс, но нет рельефа, рекомендую позаниматься по системе на этом видео. Тут показан отличный комплекс, который за 20 минут в день поможет сделать пресс более рельефным.

Тем у кого подкожного жира много, комплекс упражнений не поможет ни этот, ни любой другой, тут нужно работать в разных направлениях, чтобы добиться результатов.

Теперь давайте более детально продолжим нашу дискуссию на тему: как добиться рельефного пресса?

Анатомия мышц пресса

Именно эту часть брюшной полости мы видим, потому что прямая мышца поверхностная и выступает наружу. Вокруг все только и мечтают стать обладателями прекрасного пресса, на этом дальнейшие действия заканчиваются, как говориться качество отдачи всего прямо пропорционально качеству подачи.

Строение мышц живота:

  • длинная мышца, состоящая из двух половин, расположенных по обе стороны живота;
  • посередине живота находится линия, которая состоит из сухожилий;
  • линия из сухожилий имеет ширину 2 см и длиться вдоль всего живота, начинаясь от лобка, и заканчивается возле грудной клетки.


Необходимо отметить, что на наружной части брюшной полости располагаются еще пучки сухожилий, пересекающие прямую мышцу перпендикулярно по отношению расположения основных мышечных волокон. Именно это переплетение волокон и сухожилий мы наблюдаем у себя на животе под видом стиральной доски.
Теперь становится более понятно, что основной акцент необходимо делать на одну мышцу, которая всегда будет работать сообща, в отличие от других мышечных структур. Это является важным моментом для практического тренинга любой части тела. К примеру, когда вы подносите бутылку воды ко рту, чтобы утолить жажду, сокращается полностью весь бицепс, а не отдельные его части. Подобное сокращение происходит и прямой мышцы живота, когда вы выполняйте скручивающие движения корпусом.

Важный момент, который необходимо прочесть с особой вдумчивостью, чтобы не повторять в дальнейшем ошибки других людей. Практически каждый инструктор рассказывает о том, что совершенно без проблем можно накачать сначала верх живота, а потом низ или наоборот.

«Лучше запомните один раз и не повторяйте бесполезных действий: в природе не существует упражнений, которые способны нагрузить конкретную часть мышцы. Прямая мышца может быть только в двух состояниях: расслабленном или сокращенном»

Естественно, существует много упражнений для пресса, при выполнении которых вы меняете вектор движения и незначительно смещаете акцент в определенную часть мышцы. Необходимо отметить что, только профессиональным культуристам нужно воздействовать на пресс под разными углами, для простого обывателя тренажерного зала, это превращается в совершенно бесполезное занятие.

Объясняется все вышесказанное просто: «нагрузка при акцентированном выполнении упражнения на определенную часть прямой мышцы имеет угол смещения не более 1-3%» Разница настолько минимальная, что вы ее просто не почувствуете. Пресс по своей физиологической структуре – это одна мышца, которая не может прорабатываться только в определенных местах. Выполняя любое упражнение, мышцы живота включаются в работу на 100%, с небольшим вектором отклонения в определенную часть не более чем на 3%.

Затронув тему как накачать рельефный пресс невозможно обойти вопрос, почему при интенсивной работе нижняя часть пресса в 90% случаях является отстающей?

Для мужчин развить и проработать нижнюю часть довольно сложно по двум причинам, для женщин по трем:

  1. Если разбираться с анатомической точки зрения, в нижней части живота просто нечего тренировать. С физиологической точки зрения, прямая мышца максимально развита в верхней части, начиная от пупка и заканчивая грудным отделом, в месте прикрепления возле лобка мышца образована с тонкой ткани.
  2. Даже визуально четко просматривается преимущество верхнего пресса. Это физиологическое превосходство просто необходимо, чтобы обеспечить функциональность корпусу и выполнять скручивающую работу. Именно поэтому верх пресса более приспособлен к интенсивной нагрузке, чем нижняя его часть.
  3. Природа позаботилась о прекрасной половине человечества, и чтобы снизить болевые ощущения во время менструального цикла, низ живота женщины имеет пониженную чувствительность и меньше нервных окончаний, чем у мужчин. Именно поэтому нижняя часть пресса у женщин, плохо подается интенсивному тренингу.

Полученные знания можно эффективно применить при составлении тренировочного комплекса, но некоторые умозаключения необходимо перечислить сейчас:

  1. Пресс всегда целиком включается в работу и сокращается по всей протяжности, независимо от выбранного упражнения.
  2. Низ пресса развить и качественно нагрузить намного сложнее, чем верхнюю его часть.
  3. Запомните, что нет необходимости применять много упражнений тренируя мышцы живота.
  4. Если акцентировано тренировать нижний пресс, равномерную нагрузку будет получать и верх мышцы.

Тяжелые последствия или как быстро вывести алкоголь из организма

Любое мероприятие может пролететь быстро и весело в шумной компании друзей с изобилием аппетитных закусок и морем алкогольных напитков. Но такие увеселительные вечера имеют свойство оставлять после себя неприятные последствия в виде сильного похмелья. К сожалению, в такой момент голова болит так сильно, что мысли сложно собрать воедино для поиска ответа на вопрос о том, как быстро вывести алкоголь из организма.

Похмелье возникает из-за интоксикации организма, поэтому важно применить меры по снижению объема вредных веществ в крови. Далеко не каждый человек способен с этим справиться, но желая весело проводить время, нужно заранее быть готовым к похмелью и знать, как быстро вывести алкоголь из организма. В противном случае это может быть чревато для здоровья, особенно для тех, у кого оно и так страдает.

Источник

Диета для рельефного пресса!

Чтобы происходило жиросжигание необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Нужно понимать, что избавление от жира – это биохимический процесс, который способствует расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Именно поэтому подкожный жир невозможно растрясти, раздробить, растопить или выдавить из своей клеточной структуры.

Отталкиваясь от вышесказанного можно с уверенностью на 100% сказать, что любые физиотерапевтические процедуры: баня, массаж и другие, не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух узконаправленных задач:

  • улучшение насыщения кровью жировых клеток;
  • повышение – микроциркуляция в мышечных волокнах.

Не верьте новомодным рекламам и приветливым администраторам салонов красоты, что вышеперечисленные мероприятия способны избавить вас от подкожного жира. Только низкокалорийная диета, с помощью которой вы разгоните уснувший обмен веществ и заставите организм использовать жир в качестве расходного материала для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.

Жировая помеха


Жировые отложения на животе надежно скрывают накачанные мышцы, не позволяя прессу показаться во всей красе. Регулярная прокачка абдоминальных мышц сама по себе не уберет жир с передней брюшной стенки.

Ученые доказали: получасовое выполнение скручиваний с сотнями повторов позволяет избавиться только от 1/10 части одного грамма общей массы абдоминального жира.

Невозможно точечно воздействовать на проблемную зону, снижать процент подкожного жира придется во всем организме.

Жировая прослойка исчезает только при систематических занятиях спортом и правильном питании.

Пересмотрите свой рацион: исключите из меню фастфуд, жирную и жареную пищу, сладости, выпечку, уменьшите суточную калорийность.

Хорошо сжигают жировой слой кардионагрузки: бег, велосипед, прыжки через скакалку.

Спорт и сбалансированное питание должны стать вашим образом жизни. Тогда результат не заставит себя ждать!

Упражнения для рельефа пресса!

Откроем вам секрет, чтобы нарастить мышцы пресса их необходимо тренировать как, и другие части тела. Однако подобрать правильные упражнения для тренировки прямой мышцы намного проще, чем для объемной мышечной группы. Потому что она выполняет довольно простую скручивающую функцию. Понимание этого дает возможность исключить из тренировочной системы 80% упражнений, применяющихся для пресса. Выбрать самые эффективные упражнения для пресса можно из списка, если есть желание разнообразить тренировку.

Основные функциональные особенности прямой мышцы:

  • непосредственное подтягивание верха тела книзу;
  • или скручивание таза к туловищу.

Именно поэтому необходимо подобрать упражнения, которые будут максимально точно повторять функциональную способность прямой мышцы и вышеописанный вектор движения. В эту категории попадают два упражнения:

СКРУЧИВАНИЯ – ОБРАТНЫЕ И ЛЕЖА.

1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА – это базовое упражнение для развития пресса. Если у вас проблемы с постоянной нехваткой времени, используйте только это упражнение, потому что скручивания лежа позволяют сокращать пресс по максимальной амплитуде движения. Существует множество вариантов выполнения упражнения:

— римский стул; — лежа на полу; — или с помощью наклонной скамьи.

Соответственно чем ниже, расположено ваше туловище по отношению к ногам, тем больше нагрузка на прямую мышцу живота, усложняется выполнение и увеличивается амплитуда движения.

Усложненная техника выполнения упражнения для обеспечения максимального эффекта:

1. Положение ног. Распространенной и легкой формой выполнения упражнения считается положение тела, лежа на горизонтальной поверхности, при этом согнутые ноги находятся на возвышенности.

Чтобы усложнить движение необходимо согнуть ноги на полу без применения дополнительной возвышенности. Учитывайте один нюанс, чем дальше ваши пятки располагаются от ягодиц, тем сложнее и эффективнее становится упражнение.

2. Положение рук. Большинство людей используют облегченный вариант выполнения упражнения и располагают руки поближе к животу, это дает возможностью существенно облегчить скручивающийся момент.

Попробует постепенно отдалять руки от живота, располагая их по мере возрастания нагрузки сначала на груди, за ушами и затылком, чем дальше руки, тем сложение выполнять повторения.

3. Наклон поверхности. Старайтесь располагать голову и туловище ниже относительного своего таза, это поможет достигнуть хорошего жжения во время выполнения скручиваний. Хотим дать вам дельный совет, если при выполнении упражнения подкладывать валик или подушку под поясницу, можно увеличить амплитуду движения и сокращение прямой мышцы живота. Чтобы обеспечить рост, постоянно усложняйте скручивания лежа вышеописанными методами, чередуя более простые со сложными и наоборот.

2. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ – это совершенно противоположный и перевернутый способ проработки прямой мышцы относительно обыкновенных скручиваний лежа. В этом упражнении уже скручивается таз по отношению туловища человека. Именно по этой причине бытует мнение, что такое движение прорабатывает низ пресса. Наверняка каждый из вас знает не один вариант выполнения вышеописанного упражнения: подъем ног лежа на полу, вися на перекладине мощным движением преподносить ноги к голове – это все обратные скручивая и их разнообразные модификации.

1. Необходимо расположиться на полу таким, чтобы на уровне вашего лба находилась опора для рук. Это обеспечит хорошую фиксацию туловища и воспроизведение скручивающих движений только за счет вертикальной работы бедер.

К примеру, хорошей опорой может послужить край кровати, вся суть заключается в том, чтобы хорошо упереться руками. Если этим пренебречь, вы не сможете поднимать таз вверх по вертикали.

2. Основная задача при выполнении скручиваний поднять таз в вертикальном положении. Запомните не ноги, а именно таз. Многие тренера делают распространенную ошибку, и советуют своим подопечным поднимать ноги непосредственно к туловищу, забывая о том, что в функциональные особенности прямой мышцы не входит подъем ног. Запомните раз и навсегда, основная функция нашего пресса – это подъем и скручивание таза с разных положений.

Тогда возникает вполне логичный вопрос, зачем нагружать прямую мышцу косвенно, если это можно сделать акцентировано с помощью таза. Конечно, ноги будут немного приподниматься при выполнении повторений, главное, не усугублять, как это делают 90% тренирующихся в спортзале.

3. Когда вы заняли удобное положение на полу, необходимо забыть о ногах и полностью сосредоточится на подъеме таза. Чтобы обеспечить себе предельную концентрацию можете ноги согнуть в коленях.

Сложности и технические нюансы при выполнении обратных скручиваний! 1. Положение ног. Усложненный вариант скручиваний заключается в том, что необходимо выпрямить ноги и держать пятки подальше от таза. Если вы только начинаете практиковать это упражнение, используйте облегченный его вариант и максимально согните ноги в коленях и приблизьте их к груди.

2. Наклон поверхности. Если ваше туловище расположено значительно выше таза (положение лежа на наклонной скамье) – это усложнит выполнение скручиваний из-за большой амплитуды движения. И естественно, низкое расположение корпуса – значительно облегчит скручивающий эффект, за счет меньшей амплитуды движения. Именно поэтому тяжело подносить ноги, к голове на перекладине.

Вы тренируетесь в полсилы

В последнее время появилось странное мнение, что абдоминальные мышцы нужно тренировать с абсурдно большим количеством повторений. Некоторые люди перегибают палку и делают более 500 скручиваний за одну тренировку. Конечно, если вы тренируете абдоминальные мышцы на супервыносливость, которая нужна в каких-то узкоспециализированных видах спорта, тогда пожалуйста. Но если вы хотите заставить мышцы расти, нужно стимулировать их как и любую другую мышечную группу своего тела. Станете вы выполнять 500 подъемов штанги на бицепс на одной тренировке, чтобы вызвать максимальный рост? Думаю, нет.

Начните тренировать абдоминальные мышцы с использованием отягощения, чтобы они могли развиваться аналогично другим мышечным группам, и варьируйте диапазон повторений на тренировочных сессиях. К примеру, на одной тренировке делайте упражнения с весом тела с количеством повторений от 15 до 30. В следующей тренировочной сессии сократите число повторений до 8-12 и добавьте отягощение — во время скручиваний на полу возьмите в руки диск или выполняйте скручивания на блоке. И добавляйте вес по мере прогрессирования.

Правильная одежда

Если ты фотографируешься не топлесс, выглядеть эффектнее поможет одежда. Здесь есть несколько советов:

  • Белые цвета помогают выглядеть объемнее, так что их лучше предпочесть темным.
  • Горизонтальные полосы расширяют фигуру, вертикальные делают тебя выше.
  • Лучше взять одежду на размер меньше, она поможет подчеркнуть фигуру.
  • Если у тебя высокий процент жира, можно взять одежду посвободнее. При этом будет здорово, если рукава будут облегающими: так ты подчеркнешь развитую мускулатуру рук и плечей и скроешь недостатки в области абдоминальных.
  • Обладателям чересчур длинных и худых рук советуем взять одежду с длинным рукавом и закатать рукава наполовину. Руки будут выглядеть визуально короче, а собравшись складками, ткань добавит объема бицепсам и трицепсам.
  • Тем, у кого хорошо развиты бицепсы и трицепсы, лучше выбрать одежду с коротким рукавом. Главное правило здесь — чтобы одежда не закрывала трицепс, поскольку именно благодаря ему руки выглядят объемными и накачанными.
  • Старайся выбирать фасоны, которые визуально расширяют грудную клетку и плечи.

селфифотография

Загар

Уверены, возвращаясь после отпуска, ты не раз замечал, что благодаря загару тело начинает выглядеть по-другому. Мышцы визуально становятся более выпуклыми и прорисованными, тело рельефным и очерченным.

Этот эффект не ускользнет и от объектива камеры, поэтому за несколько дней до съемки есть смысл позагорать в солярии, использовать искусственный загар или крем с эффектом автозагара.

Загар помогает подчеркнуть рельеф

Как вариант — можно нанести грим, его используют профессиональные бодибилдеры перед выступлением. Правда наносить его правильно и угадать с тоном — целое искусство, так что без помощи не обойтись.

Идеальный пресс, или как получить заветный рельеф тела

Лена и Олеся в офисе обсуждают кубики. Заметили, как я навострил уши в их сторону, спрашивают: есть ли кубики у меня? Отшутился…

Денис в обеденный перерыв похвастался свежим абонементом в зал:

– К лету будут кубики!

В «Инстаграме» – кубики, в рекламе – кубики, все помешались на кубиках. Дома сын, как увидел, с порога:

– Поиграем в кубики?

Всё, вы победили. Начинаю цикл статей про тренировку пресса.

Из чего вообще состоит пресс

Чтобы успешно тренировать пресс, будет здорово хотя бы отдаленно представлять, как он устроен. Простите меня за менторский тон и за эту little lecture, но в отличие от каких-нибудь бицепсов, в тренировке пресса теория играет значимую роль. Я бы не стал мучить вас, если бы это не было так важно.

Мышцы пресса довольно сложны, чтобы понять их строение, требуется навык трехмерной абстракции. Шучу, не переживайте, разберемся!

Пресс состоит из прямой мышцы живота, косой мышцы живота и поперечной мышцы живота. Кому хочется копнуть еще глубже: косые мышцы живота – это наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. У-у-у-ф, перевел дыхание… Если хотите красивый пресс, запоминайте, за что отвечает каждая группа мышц.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота – это такая плоская мышца от грудины до тазовой кости. Поперечно ее пересекают 3-4 сухожильных перемычки. А вертикально – белая линия живота. Вуаля! Перед вами те самые кубики. Сухожилия – это впадинки, разделяющие заветные кубики. Накачанный пресс как будто выпирает из сетки сухожилий.

Прямая мышца живота отвечает за рельеф пресса, ее тренируют больше всего. Особенностью прямой мышцы живота является то, что у нее есть верх, середина и низ. Каждую часть нужно тренировать отдельно.

Верх пресса скручивает торс корпуса в поясничном отделе позвоночника (подтягивает таз к грудной клетке).

Низ пресса поднимает таз, когда грудная клетка неподвижна.

Наружные косые мышцы живота

Располагаются слева и справа от прямой мышцы живота, по обе стороны туловища. Эти мышцы вращают торс, тянут ребра вниз при сгибании туловища, поддерживают туловище в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы живота

Находятся под наружными, формируют второй слой брюшной полости: вращают торс, сгибают корпус в сторону, сжимают живот.

Поперечная мышца живота

Это самый глубокий слой пресса, который опоясывает область живота. Как естественный атлетический пояс эта мышца уменьшает объем талии и участвует в остальных движениях, которые задействуют пресс.

Проблемы тренировки пресса

Вопреки заблуждению мышцы пресса есть у всех. Но не у всех видны. Предательский жир первым делом лишает нас красивого живота. Так что, у тренировок пресса есть две цели. Первая – подтянуть живот. Вторая – пресловутые кубики, то есть накачанные мышцы пресса. Суть в том, что цели достигаются разными средствами и, если быть кратким, все сводится к следующим правилам.

Правила хорошего пресса

1 Накачать мышцы пресса без отягощений практически невозможно.

2 Подтянуть мышцы пресса можно только многоповторными подходами без отягощений или статикой.

Все просто: нужны мышцы – делайте упражнения с грузом. Нужен плоский живот – делайте много повторений без груза.

Еще одна проблема тренировки пресса: почти все упражнения включают в работу поясничный отдел позвоночника. Где у большинства взрослых людей и без того болезни разной степени тяжести. Неправильная техника не только мешает развитию пресса, но и в состоянии попросту покалечить!

Многие заболевания запрещают привычные подъемы туловища или ног. Если у вас проблемы со спиной, вероятно, почти все упражнения из современного арсенала фитнеса вам противопоказаны. К счастью, есть упражнения, которые позволяют изолировать мышцы пресса и выключить спину. В любом случае, прежде чем тренировать пресс, проконсультируйтесь со специалистом по заболеваниям спины.

Тренировка пресса при заболеваниях спины

В этой статье мы с чемпионом мира Владимиром Жаденовым покажем вам программу для развития пресса из малоизвестных упражнений для тех, у кого есть заболевания спины. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом перед началом тренировок.

P. S. В следующей части мы познакомим вас с самой крутой программой для тренировки пресса. Следите за выпусками!

Как накачать боковые мышцы живота: быстро и эффективно

Всем привет! Сегодня мы обратим внимание на наш пресс. Прочитав данную статью вы будете знать как накачать боковые мышцы живота. Тема довольно важная, так как достаточное развитие этих мышц позволит вам иметь более совершенную форму пресса. Возможно, вы даже захотите подкорректировать свою тренировочную программу для того, чтобы лучше прокачать свои боковушки.

Почему важно прокачивать боковые мышцы?

Упомяну о самых главных причинах, почему это важно:

  • Развитие этих мышц обеспечивает защиту нашего позвоночника в его поясничной части. В результате вы можете избежать травмы из-за смещения дисков, когда приходится поднять что-то тяжелое.
  • Боковая мускулатура живота придает эстетический и законченный вид мышцам брюшного пресса, позволяет создать красивую и тонкую талию.

Я считаю что это вполне таки важные причины, чтобы начать тренировать эти мышцы.

Немного анатомии

Сначала разберемся в анатомии. Это поможет понять какие именно мышцы мы будем тренировать и где они располагаются в нашем теле. Сейчас по очереди рассмотрим мышцы, которые относятся к боковой группе мышц живота, а также узнаем какие они выполняют функции. Постараюсь объяснить вам все это доступно, понятно и удобочитаемо, без лишних сложных терминов, которые вам вообще не нужны. Итак:

  1. Косая наружная – плоская, широкая мышца, которая лучше всех видна. Располагается на боковой поверхности туловища и частично на груди. Берет своё начало от восьми нижних ребер. Работает при наклонах туловища вперед, сгибая наш позвоночник (при условии что работают обе мышцы, левая и правая). Также выполняет функцию поворота туловища (при условии что работает или левая или правая). Поддерживает вертикальное положение туловища.
  2. Косая внутренняя – располагается за наружной косой мышцей также на боковой части живота. Аналогично участвует в повороте туловища вместе с наружными мышцами (работает одна из мышц). Сгибает позвоночник в отделе поясницы (работают обе мышцы), также участвует в опускании ребер.
  3. Поперечная – спряталась еще глубже, аж за косыми внутренними и наиглубочайший слой мускулатуры боковой части живота. Поперечная мышца опоясывает наш живот. Участвует в повороте туловища, сгибании корпуса, подъеме таза (если грудь зафиксирована) но самая главная её функция – это втягивание живота и уменьшение объёма талии при этом, так как рёбра стягиваются.

Косые боковые мышцы живота еще называют абдоминальными, вот так вот…

Уверен – этой анатомической информации вам будет предостаточно для общего понимания функций боковых мышц нашего туловка и их расположения. На самом деле это действительно важно для эффективной тренировки. А потому – предлагаю уже поговорить о самих тренировках.

Как подготовиться к тренировке?

Сложного в этом нет абсолютно ничего, просто нужно стараться придерживаться этих простых советов. Они способствуют повышению эффективности упражнений и помогут избежать неприятных последствий.

  • Примерно за 2 часа до занятий необходимо неплотно поесть. Это придаст вам сил и энергии. Но и не стоит забывать о мере – заниматься с переполненным животом вредно, это вызывает тошноту и головокружение.
  • Усиленной тренировке должна предшествовать легкая разминка: повороты, наклоны, прыжки и бег на месте.
  • Не стоит перенапрягаться, вполне достаточно будет заниматься по 3 раза в неделю.
  • Во время занятий вы должны чувствовать напряжение мышц, если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку.
  • В течении часа после занятий не рекомендуется есть. Сильный голод в это время можно утолить яблоком или стаканом воды.

Топ-14 упражнений для мужчин

Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на боковые мышцы живота для мужчин. Вы можете включить некоторые из них в свою тренировочную программу комбинируя их как вам будет угодно. На самом деле все эти упражнения могут выполнять и дамы, но все же они больше рассчитаны на мужчин.

Примерное рекомендуемое количество подходов всех этих упражнений 3-4. Примерное количество повторений в упражнениях без дополнительных утяжелений 20-30, с утяжелением 10-15. Здесь нет четких правил и вы можете сориентироваться сами, выбрав для себя оптимальное количество подходов и повторений.

1) НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки соединить за головой. Наклоняться пытайтесь до максимальной точки в стороны. Не нужно спешить и делать резкие движения. Для усиления нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуемый вес гантелей – до 10 кг.

ВНИМАНИЕ: Это упражнение с утяжелением не стоит делать девушкам, которые хотят узкую талию.

При постоянном его выполнении косые мышцы становятся больше и это наоборот увеличивает талию в обхвате. Зато для мужчин, которые хотят сделать свой пресс более проработанным и рельефным – это то, что нужно.

2) БОКОВЫЕ ПОДЪЁМЫ ТУЛОВИЩА. Для выполнения этого упражнения могут быть использованы специальные скамьи, где вы можете зафиксировать свои ноги.

Если же вы хотите выполнить это упражнение вне спортзала, то подойдет обычная скамья, но ноги всё равно нужно как-то зафиксировать (пусть жена посидит на ногах, как вариант). Нужно принять положение лежа на боку, чтобы корпус находился вне скамьи. Далее можно использовать утяжелитель.

3) ПОДЪЁМ НОГИ И КОРПУСА. Лягте на ровную поверхность и закиньте правую руку за голову. Ноги должны оставаться прямыми. Одновременно поднимайте туловище и правое колено, так чтобы локтем правой руки коснуться правого колена. Затем смените руку и при подъёме уже поднимайте левое колено. В этом упражнении рука и колено одноименные.

4) ПОДЪЁМ КОРПУСА СО СКРУЧИВАНИЕМ. Примите положение лежа. Закиньте обе руки за голову. Ноги должны быть согнуты в коленях. Одновременно с поднятием корпуса делайте повороты. Правый локоть при этом должен касаться левого колена. Поочередно меняйте положение.

5) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ЛЁЖА НА БОКУ. Лягте на бок, опираясь на локоть. Ноги держите прямыми. Делайте подтягивания коленей к груди. Колени не должны прикасаться к полу. Поменяйте бок.

6) НАКЛОНЫ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ. Ноги поставьте на ширину плеч, утяжелитель расположите на трапеции. Наклоняйтесь в стороны максимально низко. Движения выполняйте плавно. О правильности выполнения будет говорить сильное напряжение мышц. Со временем нагрузку можно увеличить, но при этом следите за тем, чтобы корпус держал положение прямо, не отклонялся от вертикали.

ВНИМАНИЕ: Для этого упражнения ваша спина должна быть хорошо натренированна, поэтому новичкам следует повременить с ним. Это больше для профи. Использование больших весов в этом упражнении и неосторожные движения могут привести к травме позвоночных дисков.

7) ПОВОРОТЫ ПРИ НАКЛОНАХ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ. Поставьте ноги на ширину плеч, утяжелитель по-прежнему на трапеции. Скручивая туловище, делайте наклоны вперед и в стороны. При этих приемах правый локоть направляйте к левому колену. Поочередно меняйте направления.

ВНИМАНИЕ: аналогичное предупреждение к 6-му упражнению.

8) ПОВОРОТЫ НА ТУРНИКЕ. В положении в висе руки расположить на ширине плеч. Поднимайте выпрямленные ноги параллельно полу. Постарайтесь удержать их в таком положении и описать дугу.

С каждым разом старайтесь увеличивать ее амплитуду.

9) ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ. Возьмите гантелю и закиньте её на плечо чтобы она расположилась там вертикально. Локоть при этом находится на уровне головы. Приседайте до параллельного положения бёдер по отношению к полу. Смените руку.

10) ПРОГУЛКА С ГАНТЕЛЬЮ (ОДНОРУКИЙ ФЕРМЕР). Возьмите гантелю в одну руку и сильно напрягите живот. Пройдитесь в таком положении по дому или где вы там сейчас находитесь.

11) БОКОВАЯ ПЛАНКА. Для этого обопритесь на локоть, например правой руки, и примите положение боковой планки (туловище прямое). Задержитесь в таком положении как можно дольше.

Когда освоите классическую боковую планку – можете потом поднять одну ногу вверх для утяжеления выполнения.

12) Т-ВРАЩЕНИЯ. Примите положение как будто вы собрались отжиматься на руках от пола. Теперь разверните корпус и одну руку направьте в потолок. Стоя на одной руке задержитесь секунды на 3. Смените руку.

13) БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ СИДЯ (СТАБИЛИЗАЦИЯ КОРА) Сядьте на пол и возьмите в руки утяжеление (например блин какой-нибудь), вытяните руки перед собой. Ноги согнуты в коленях и всей ступней упираются в пол. Поворачивайтесь вправо-влево. В крайних точках поворота задержитесь на пару секунд, будет вообще огонь.

14) «СКРУЧИВАНИЯ МЕДВЕДЯ». Примите положение бегуна на старте. То есть вытянутыми руками упритесь в пол, ноги согните в коленях и упритесь носками в пол.

Далее начинайте скручивать торс так чтобы правый локоть коснулся вашего левого колена. Выполните упражнение в другую сторону.

Топ-7 упражнений для девушек

Да, у девчонок чуть меньше упражнений, чем у мальчиков. Но на самом деле девушкам ничто не мешает выполнять упражнения из мальчикового списка. Просто для девушек они более простые, некоторые из них взяты из практики пилатеса. Рассмотрим как девушка может накачать свои боковые мышцы живота в домашних условиях:

1) СКРУЧИВАНИЯ В СТОРОНЫ СИДЯ. Для выполнения вам нужно сесть и отклониться назад на 45˚. Поясница при этом должна быть ровной. Руки согните в локтях и интенсивно вращайтесь то вправо, то влево. Здесь нужна выносливость. А можно взять в руки мяч.

2) ОПУСКАНИЯ НОГ В СТОРОНЫ ЛЁЖА. Лягте на пол и раскиньте руки в стороны ладонями в пол. Ноги поднимите и согните их в коленях на 90˚. Между коленей желательно зажать маленький мячик, чтобы образовалось некоторое расстояние.

Опускайте ноги влево-вправо не касаясь коленями пола. Лопатки при этом не должны отрываться от пола, а вот таз должен.

3) ПОДЪЁМ ТОРСА ПРЯМО ЛЁЖА НА БОКУ. Лягте на бок и согните ноги в коленях немного. Одну ногу положите на другую. Руку, которая ближе к полу – расположите на тем, а вторую заведите за голову. Выполняйте обычные подъёмы корпуса прямо. Косые мышцы здесь будут работать за счет положения ваших ног.

4) ПОДНЯТИЕ-ОПУСКАНИЕ ТАЗА НА БОКУ. Для выполнения этого упражнения вам нужно опереться правой рукой о пол и поднять ваш таз до тех пор, пока тело не окажется выпрямленным. Левую руку расположите на талии или за головой. Опускайте-поднимайте ваш таз, задействуя косые мышцы.

5) «ЛОДКА». Лягте на пол на спину. Руку вдоль туловища. Одновременно поднимите прямые ноги и торс от пола, как будто вы пытаетесь сложиться пополам. Руки при этом можете вытянуть по направлению к коленям. Удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Следите за дыханием, чтобы оно было ровными и не допускайте перенапряжения вашей шеи.

6) СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ. Расположите поясницу на вашем любимом мячике. Одну руку заведите за голову, другую выпрямите перед собой. Если у вас за головой правая рука, тогда попытайтесь её локтем коснуться левого колена. Смените руку.

7) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ЛОКТЮ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ПЛАНКА». Примите положение планки и просто попеременно подтягивайте колено к одноимённому локтю. То есть, например правое колено к правому локтю. При этом слегка прогнитесь в боку во время выполнения.

Независимо от того, мужчина вы или женщина – после каждой тренировки рекомендуется растягивать свои мышцы. Если вы после вашей тренировки ещё способны двигаться, уделите этому несколько минут.

Если эта статья помогла вам и вы нашли её полезной, делитесь ею с друзьями в соц. сетях. Оставляйте комментарии. А по этой теме у меня всё. Ещё увидимся, пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как накачать пресс по бокам. Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Этот на удивление простой вопрос — как накачать косые мышцы живота — ставит в тупик многих начинающих заниматься фитнесом. Да что там, опытных тоже!

Но косые мышцы весьма эстетичны при правильном развитии и очень важны в большинстве активных видов спорта — боевых искусствах, борьбе, играх, беге и т.д. Боец не сможет наносить сильные удары и уходить от атаки, если не будет обладать развитыми косыми мышцами. Трудно представить себе сильного борца с неразвитым прессом и косыми мышцами. Да что там! Трудно представить просто здорового человека со слабыми мышцами живота. От состояния косых мышц, от их равномерного развития (левых и правых) во многом зависит здоровье позвоночника, общая сила, общее здоровье человека.

Попробуем разобраться, как накачать косые мышцы. Но сначала небольшой анатомический экскурс.

Как устроены косые мышцы живота

Косые мышцы – это две пары плоских мышц, лежащих по бокам брюшной полости. С каждой стороны тела есть внутренняя косая мышца и наружная косая мышца. И расположены они весьма интересно, как бы крест-накрест. И в этом есть большой анатомический смысл. См. рисунок.

Наружная косая мышца — m. obliquus externus abdominis

Наружная косая мышца верхней своей частью крепится к так называемому апоневрозу (белой линии живота). Это соединительнотканное уплотнение, проходящее посередине живота, и выполняющее механическую функцию. Апоневроз создаёт вертикальную бороздку посередине живота, видную при хорошем рельефе. Нижним своим концом наружная косая мышца крепится к различным фасциям других мышц и подвздошной кости таза. Да-да, это та самая кость, что сильно торчит по бокам таза у людей с плохо развитыми косыми мышцами и страдающими излишней худобой. Направление волокон мышцы – вперёд-вверх и назад-вниз.

Наружная косая мышца, при одностороннем напряжении, вращает торс в противоположную от себя сторону. Например, если напрягается левая наружная косая мышца, торс поворачивается вправо.

При двустороннем сокращении наружной косой мышцы (т.е. сокращаются обе наружные косые мышцы) торс наклоняется вперёд.

Внутренняя косая мышца — m. obliquus internus abdominis

Лежит под наружной косой мышцей и служит для поворота торса в свою сторону. Направление волокон мышцы – вперёд-вниз, назад-вверх. Своим передним концом наружная косая мышца крепится к грудопоясничной фасции, гребню подвздошной кости и паховой связке. Задним концом мышца крепится к нижним рёбрам, соединительнотканной оболочке прямой мышцы живота. Нижние задние пучки входят в мышцу, поднимающую яичко (лат. — m. cremaster). Теперь Вы понимаете, как важно накачать косые мышцы?

Косые мышцы и движения тела

Теперь разберёмся, какие движения тела совершаются при работе косых мышц. Таким образом, мы разберёмся, какие упражнения необходимо делать для развития косых мышц.

Повороты торса вправо и влево

Если Ваше тело поворачивается вправо, сокращается правая внутренняя косая мышца и наружная левая косая мышца. И наоборот, если тело поворачивается влево, сокращается левая внутренняя косая мышца и правая наружная косая мышца. Уловили?

Наклоны торса в стороны

Если наклониться влево, растягиваются правые косые мышцы (и внутренняя и наружная). При этом сокращаются обе левые косые мышцы.

Аналогично при наклоне вправо растягиваются левые косые мышцы и сокращаются правые.

Удержание и подъём веса одной рукой

Если Вы возьмёте гантель в левую руку и встанете прямо, напрягутся правые косые мышцы.

Когда Вы жмёте гантель левой рукой вверх, напрягаются правые косые мышцы.

И когда сокращаете прямую мышцу живота, качая пресс, Вы напрягаете и обе наружные косые мышцы.

Разумеется, работа косых мышц не сводится к наклонам и поворотам торса. Они могут участвовать в сложных комплексных движениях тела, работая в связке с другими мышцами, или выступая в роли стабилизаторов положения тела. Но для понимания их функций, я полагаю, описанных движений вполне достаточно.

Как качать косые мышцы?

Тренировать косые мышцы, конечно же, следует с самого начала тренировок, чтобы они заметно проявились. Сами они не вырастут, так как в обычной жизни и в обычных тренировочных программах им, как правило, не уделяется достаточно внимания. Одними кранчами тут не обойтись. К тому же эти мышцы имеют важное практическое значение при подъёме тяжестей, в формировании правильной осанки, сексуальное здоровье и т.д.

Косые мышцы живота легко развиваются у людей, имеющих широкий таз и другие факторы предрасположенности. Это общее правило фитнеса – чем мощнее кости, тем крупнее мышцы в этом месте. Если у Вас узкий таз, это является основной причиной плохо заметного роста косых мышц. Но в этом есть и преимущество – талия намного тоньше. К тому же косые мышцы всё равно довольно легко накачать.

Если же косые растут плохо, допускаю, что Вы используете не совсем те упражнения. Или делаете их неправильно. Или в недостаточном объёме. Или вовсе не делаете. При специализации на косые мышцы необходимо тренировать их двумя-тремя упражнениями по 3 подхода каждое трижды в неделю. Также стоит обратить внимание на упражнения с весом. Многократные повторения (более 15) не обязательно приводят к росту косых мышц.

Ещё одним фактором, мешающим накачке косых, может быть недостаточная гибкость в талии, что мешает делать упражнения с достаточной амплитудой. Проблема решается развитием гибкости.

В целом, косые мышцы накачать легко. Главное знать, что и как делать.

А теперь перейдём к упражнениям. Разумеется самым лучшим и эффективным.

Упражнения для косых мышц живота

Здесь я просто кратко расскажу о самых полезных упражнениях для косых мышц. И Вы, прочитав мои объяснения выше, уже понимаете, почему именно эти упражнения. Так?

Наклоны в сторону с гантелью в руке

Это обычные стандартные наклоны в сторону с гантелью в руке. Взяли гантель в руку, другую заложили за голову. Наклонились чётко в сторону на вдохе. Вернулись в исходное положение на выдохе. Выполнить надо 10-15 наклонов в кажду сторону, соответственно переложив гантель в другую руку.

Не стоит использовать гантель весом более 20 кг. Косые мышцы от этого упражнения и без того прекрасно растут. Особенно, если выполнять упражнение чётко, с максимальной амплитудой.

Осевые вращения торса

Это инерционное упражнение. То есть при его выполнении мышцы талии получают нагрузку благодаря сопротивлению инерции вращения тела. Она заметно возрастает, если развести руки в стороны.

Упражнение выполняется просто. Встать прямо, развести руки в стороны, начать вращения влево-вправо с полной амплитудой (ориентироваться по комфортности ощущений). Обязательно следите, чтобы при вращении торса таз не совершал слишком уж заметных поворотов, иначе не будет никакого прока от таких вращений. Дышать можно произвольно. Обычно выполняют 50-100 таких вращений за подход.

Великолепное упражнение, но не у всех получается. Оно требует заметной гибкости в талии. Тем не менее, чем чаще Вы будете пытаться его делать, тем лучше оно будет получаться.

Ложитесь на спину, ноги подтяните к животу. Стопы на полу. Колени сомкнуты. Опустите колени влево до пола. Вот в этом скрученном положении старайтесь приподнять тело, отрывая от пола лопатки. Выдох делать при подъёме. Выполнив 10-20 подъёмов, измените положение ног на симметричное, и выполните ещё столько же повторений.

Упражнение боковая планка

Это статическое упражнение. Необходимо принять положение, показанное на первом фото. Затем надо поднять таз так, чтобы тело и ноги составляли одну линию. И дальше надо просто подержать тело в таком положении 20-60 секунд. Дышать можно произвольно. Не забудьте выполнить упражнение для второй половины тела, развернувшись другим боком.

Конусовидные вращения

Одно из самых полезных упражнений для всей талии. Напряжение прокатывается по всем без исключения мышцам живота и низа спины. Отлично работают косые. Упражнение выполняется аккуратно, в замедленной манере. Руки можно держать на талии, на груди, за головой или над головой, в зависимости от уровня подготовки. Следует выполнить не менее 10 вращений в каждую сторону за подход. Амплитуда должна быть широкой. Особенно важно сильно наклоняться вперёд. На последнем фото я не выполнил это требование, но рекомендую это делать.

Упражнение в своём кругу часто называем «лежебокой». Лежишь себе на боку, рукой подперев голову. Но ноги поднимать не забываешь! Как можно выше. Важно, чтобы движение ног происходило в одной плоскости с телом. Выдох делать при подъёме ног. Для каждой стороны тела следует выполнить 10-20 подъёмов.

Здравствуйте друзья спортсмены. В этой статье, как вы уже могли понять, будет идти речь о том, как накачать боковой пресс. Любой спорт и любые физические упражнения, это дело хорошее, но упражнения, которые нужно выполнять, должны зависеть от ваших целей. К примеру, нельзя , сделать с с помощью одних только упражнений на пресс. Конечно же, различные , изрядно могут помочь, но они не могут решить проблему в одиночку.

Если мы говорим о боковом прессе, то, чаще всего, имеем в виду косые мышцы живота. Данные мышцы делаться на несколько групп, а именно внутренние косые и внешние. Тут опять же, хочется уточнить, что имеются в виду внешние, которые могут красиво выделяться. Эти мышцы крепятся ребрам сверху, и к тазовым костям снизу. Человек с развитыми мышцам пресса, как косыми, так и прямыми, выглядит довольно красиво, но при этом не стоит забывать об остальных мышцах тела. Ну и, конечно же, хочется сказать, что если будет много подкожного жира, то ваши красивые мышцы никто не увидит.

Так… В целом разобрались. Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут накачать косые. Вариаций много, но принцип один: косые мышцы работают во время сгибаний корпуса в стороны и поворотов корпуса.

А рассмотрим мы следующие упражнения:

  1. Наклоны с весом
  2. Подъемы ног в положении лежа

Наклоны с весом

В качестве веса можно использовать что угодно: гирю, гантель, строительный блок, мешок с песком и так далее. Нам нужен один снаряд, который мы будем держать сбоку. Конечно, все зависит от вашей первоначальной подготовки, но думаю, что многие изначально смогут тренироваться со снарядом в 8 кг. Конечно же, перед тем как начать выполнять упражнения, нужно хорошенько размяться, — поделать наклоны, обороты и так далее. К примеру, у нас есть гиря, — берем ее в одну руку и держим сбоку рядом с ногой. Стоим ровно в изначальном положении, потом опускаем гирю вниз, так же сбоку вдоль ноги. Далее по тому же маршруту возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 подходов по 10-20 повторений.

Подъемы ног в положении лежа

Ложимся на бок, упершись локтем в пол и положив ладонь нижней руки на туловище. Вторую руку просто кладем на затылок. В таком положении выполняем подъемы ног. В технике этого упражнения нет ничего сложного. Во время выполнения чувствуйте, как сокращаются косые мышцы. Делаем 5 подходов по 10-20 повторений.


Повороты корпуса в положении сидя

Следующее упражнение, которое поможет нам приблизиться к цели, это повороты корпуса. Упражнение нужно выполнять сидя, так как это позволяет оставлять таз неподвижным. Сев на скамью, нужно положить на плечи гриф, или другое утяжеление, чтоб немного нагрузить мышцы кора, и в частности косые. Теперь просто делаем повороты влево и вправо. Не стоит спешить, — старайтесь чувствовать, как работают мышцы.

Пресс — это не просто прямые мышцы живота. Например, за развитие характерной V-образной «линии Адониса» в нижней части пресса ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют боковой пресс и корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Анатомия косых мышц живота

Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. Обе этих мышцы буквально опоясывают талию.

Основной функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении всевозможных боковых поворотов — при этом при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо прочего, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.

7 лучших упражнений на боковой пресс

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.

Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

Данное упражнение предназначено для развития между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Как тренировать боковой пресс?

Важно отдельно отметить то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых FitSeven уже писал выше -выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. Рекомендуемое количество повторов — от 15 до 20, количество сетов каждого упражнения — 2-3.

Ошибки в тренировке

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и .

Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и . Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

О красивом, четко очерченном и рельефном прессе мечтают все: и женщины и мужчины. Но далеко не все знают, как сделать это правильно и без вреда для фигуры, а иногда и здоровья.

Комбинация правильного питания и умеренных физических нагрузок , направленных на увеличение мускулатуры пресса, даст первые результаты уже через 3-4 недели.

Многие люди в погоне за красивым прессом концентрируют свое внимание исключительно на «кубиках», совсем забывая о не менее важной группе мышц, а именно боковой.

Ведь именно косые мышцы формируют V-образный низ живота. В данной статье вы узнаете, как накачать боковой пресс, то есть косые мышцы живота в домашних условиях.

Боковой пресс представлен наружными и внутренними косыми мышцами живота. Они находятся в боковой области живота, берут свое начало от восьмого ребра и прикрепляются к подвздошному гребню тазовой кости. Данная группа мышц без постоянных нагрузок участвует только в дыхании, а именно в опускании грудной клетки при выдохе.

Хорошо натренированные косые мышцы помогают держать тело в правильном положении, делают красивую и ровную осанку, а также придают рельефности прессу. Конечно, качать только боковую группу мышц тоже не имеет особого смысла, так как эффект будет не очень заметен из-за не проработанного и брюшного пресса.

  • Не наедайтесь за 1,5-2 часа до тренировки , если не хотите испытывать тошноту или головокружения во время занятий спортом.
  • Не занимайтесь на голодный желудок , так как вы не сможете заниматься в полную силу.
  • Разминка – одна из самых главных составляющих тренировки. Обязательно нужно разогревать мышцы до основной тренировки для того, чтобы избегать растяжения связок и вывихов суставов. Для разминки хорошо подойдет бег, повороты туловища, наклоны или прыжки со скакалкой. 10-20 минут – это оптимальное время для разминки.
  • Растяжка после тренировки необходима для предотвращения различных травм. Также растягивание мышц стимулирует их рост и силу.
  • Не рекомендуется есть сразу после тренировки . Если чувствуете голод, то лучше просто съесть яблоко, а через 1-1,5 часа полноценно покушать.

Для эффективного прокачивания бокового пресса совсем не нужно заниматься до полного изнурения каждый день, как делают некоторые. Волне достаточно двух-четырех раз в неделю , и результат вы заметите уже через месяц.

Некоторые люди считают, что упражнения на косые мышцы живота для женщин и мужчин разные. Но на самом деле нет абсолютно никаких анатомических отличий в данной части тела , потому нет и специфики выполнения для каждого пола.

Для начала будет достаточно два-три подхода по 5-10 повторений на каждую сторону. Далее количество подходов возрастает до 3-4 по 15-20 повторений. Если вы уже достаточно долго тренируетесь с собственным весом и хотите увеличить эффективность упражнений, нарастить брюшной пресс, можете разнообразить свои занятия различным спортивным инвентарем.

Хорошо подойдет гриф с блинами и без, тяга верхнего блока, гантели. Конечно, никакие тренировки не дадут желаемого эффекта, если их не комбинировать со сбалансированным правильным питанием. Рекомендуется исключить простые углеводы (торты, пирожные, белый хлеб), вместо этого употреблять сложные (зерновые, морковь, тыква, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы).

Увеличить употребление белка как животного, так и растительного происхождения (нежирный творог, курица). Но лучше всего – обратиться к диетологу и разработать с ним диету , подходящую именно для вас. Большой ошибкой при похудении является голодание, ведь при недостатке питательных веществ вы потеряете не только ненавистные сантиметры, но и драгоценную мышечную массу, которую набрать намного труднее, чем потерять!

Для увеличения мускулатуры бокового пресса рекомендуется употреблять по 2 г белка на 1 килограмм веса.

Упражнения на боковые мышцы пресса

Боковые скручивания

Лежа на полу следует согнуть ноги и поставить ступни как можно ближе к тазу. Далее приподнимаем спину, удерживаем шею прямо и, напрягая мышцы пресса по очереди, касаемся левой рукой левой стопы и правой рукой, соответственно, правой стопы.

Вдох делаем на скручивании, а выдох в разгибании. Обязательно обращайте внимание на то, чтобы поясница не отрывалась от пола, иначе вы будете прокачивать не боковые мышцы, а поясничные и позвоночные.

Упражнение на блоке верхней тяги

Удерживая ручку блока обеими руками, следует потянуть ее сверху вниз, совершая рубящее движение с поворотом туловища. При этом нужно понемногу сгибать колени и тянуть ручку к дальней ноге. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола и косые мышцы были в постоянном напряжении.

Подъем ног в висе с поворотом

Подъем ног делается на выдохе, поднимание на вдохе. Направляйте ноги в согнутом состоянии сначала направо, затем налево. Обязательно контролируйте положение туловища, не раскачивайтесь, поднимайте ноги исключительно мышцами пресса. Делайте упражнения спокойно, не двигаясь по инерции.

Боковая планка на одной ноге

Еще одно эффективное упражнение для бокового пресса – это боковая планка на одной ноге. Для начала нудно принять положения боковой планки, опираясь при этом на предплечье. Затем следует поднять ногу на 30-40 см и задержать на 10 секунд в таком положении.

Выполнять упражнение на обе стороны. Для равновесия можно также поднять руку. Важно держать тело ровным, не сгибаться. Иначе эффективность упражнения сильно снижается.

Наклоны с гантелей

Взяв гантель в одну руку, следует стать ровно, ноги на ширине плеч. Затем осуществляются наклоны сначала в одну сторону, затем, поменяв руку, в другую. Не нужно делать упражнение на скорость, движения должны быть размеренными и плавными, без рывков.

Такие упражнения подходят спортсменам для наращивания мышечной массы в области талии, потому девушки обычно их избегают.

Для нароста мышечной массы используйте веса, будь то гантели или грифы. Обычно сторонниками таких упражнений являются мужчины. Но если вы девушка, которая не намерена создавать объем в зоне талии, то лучше работать исключительно со своим собственным весом и делать акцент на количество повторений.

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Для наглядности исполнения одного из упражнений, а точнее скручиваний, предлагаем вам посмотреть данное видео. Тренер всё доступно объясняет и показывает.

Как видите, существует множество упражнений на боковой пресс, самые популярные из которых мы подробно описали. Даём стопроцентную гарантию, что при систематическом выполнении данных упражнений результат не заставит себя ждать!

Обязательно попробуйте данный комплекс упражнений на косые мышцы живота, и не успеете оглянуться, как живот станет подтянутым и рельефным, что непременно будет привлекать внимание окружающих.

А какие упражнения являются по вашему мнению самыми эффективными? Оставляйте свои комментарии и вопросы по данной теме, делитесь впечатлениями!

Стремление обладать красивым торсом вполне оправдано. Подтянутая фигура начинается с плоского живота и узкой талии. Человек, только начинающий свою борьбу за красивый торс, в первую очередь нагружает брюшной пресс, а именно его верхнюю часть и нижнюю. Однако талия формируется гораздо большим количеством мышц. Нагрузка только одной группы не дает желаемого результата. Важное место в формирование мышечного корсета играют боковые мышцы. В общий комплекс упражнений следует включать те, которые ориентированы на проработку боковых мышц. Итак, как накачать боковой пресс?

Следует помнить о контроле за количеством нагрузки на эту группу мышц. Чрезмерное увеличение их массы способно изменить объем талии в сторону увеличения. Если мужчинам это может показаться незначительным, для женщин это не желательно. В то же время боковой пресс довольно трудно поддается тренировке. Придется найти оптимальный баланс нагрузки, ориентированный на собственные потребности. Желательно, хотя бы вначале, персональный объем нагрузки определить вместе с тренером.

Упражнения для бокового пресса в вертикальной позиции

Накачать боковой пресс помогут наклоны:

  1. Из основной стойки совершаем наклоны вправо и влево. Руки можно заложить за голову. Чтобы усилить эффект от упражнения, можно использовать гантели. В этом случае одну гантель (1 кг для девушек или 5 кг для мужчин) берем в правую руку. Выполняем серию наклонов вправо. Перекладываем гантель в левую руку и продолжаем тренировку. Количество подходов должно быть не менее трех, количество повторений определяется индивидуально.
  2. Из основной стойки делаем наклоны вперед, стремясь правой рукой дотянуться до большого пальца левой ноги, а левой рукой – правой ноги. Здесь активно работают косые мышцы пресса.
  3. Хороший эффект дают махи ногами вбок. Необходимо встать боком к основной опоре – шведской стенке, спинке стула. Обопритесь о нее правой рукой. Поднимаем левую ногу вбок. Так мы нагружаем нижний отдел боковых мышц. Затем поворачиваемся к опоре другой стороной, и повторяем движение правой ногой.

Упражнения для бокового пресса в горизонтальной позиции

  1. Накачать боковые мышцы пресса помогут упражнения на скручивание корпуса. Лягте на спину ровно, согните ноги в коленях. Скручивания можно выполнять, перекладывая колени вправо и влево. Плечи при этом удерживаем на полу. Другой вариант скручивания – приподнимаем плечи и вытягиваем вперед руки. Потянитесь руками к пяткам сначала с одной стороны коленей, затем с другой.
  2. Упражнения на косые мышцы пресса выполняются так: лежа на спине, закладываем руки на затылок, плечи приподнимаем. Сгибаем колени. Стараемся дотянуться левым локтем до правого колена. Затем меняем направление, и совершаем движения правым локтем к левому колену.
  3. Лежа на правом боку, надежно опираемся на локоть. Чтобы накачать свой боковой пресс, медленно поднимайте сразу обе ноги вверх. Старайтесь держать ноги сомкнутыми. Выполните упражнение сначала на одном боку, затем повернитесь на другой, и повторите его.

Как качать боковой пресс сидя

Накачать боковые мышцы пресса можно сидя на стуле. Для этого необходимо сесть на край стула так, чтобы ноги надежно стояли на полу и фиксировали нижнюю часть тела. Руки заводим за голову. Поворачиваемся вправо-влево, стараясь задействовать мышцы, расположенные в районе талии. Наряду с боковыми, включаются в работу косые мышцы пресса. Это движение, несмотря на кажущуюся простоту, дает очень хороший эффект.

Используем турник на боковой пресс

Необходимо надежно удерживать туловище в вертикальном положении. Выполняем круговые движения тазом, вначале вправо. Затем останавливаемся, и запускаем вращение в левую сторону.

Все упражнения для бокового пресса следует выполнять медленно, стремясь почувствовать напряжение мышц. Обязательно совершаем по 3 – 4 подхода. Количество упражнений в каждом подходе наращивается постепенно.

Упражнения на косые мышцы пресса дают необходимый результат, если они включаются в тренировку постоянно. Ожидать немедленного эффекта не следует. Здесь потребуется терпение и настойчивость.

И еще: эти упражнения не помогут избавиться от жировых слоев в области талии. У них другие цели. Для избавления от запасов жира используется диета. С помощью упражнений создается мышечный корсет, придающий фигуре стройность.

Главная » Компоненты » Как накачать пресс по бокам. Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Растяжение косой мышцы | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано 12 февраля 2017 г. / Опубликовано в: Брюшная полость , Ребра

Растяжение косой мышцы — это напряжение одной из мышц брюшной стенки. Мышечные деформации возникают всякий раз, когда мышцы растягиваются сверх своих пределов. Когда это происходит, мышечные волокна разрываются. В большинстве случаев напряжение вызывает микроскопический разрыв мышцы. В редких случаях, в случаях, когда произошла серьезная травма или возникла скорость, мышца может разорваться от того места, где она прикреплена.

Растяжения косых мышц не особенно распространены. Они могут быть вызваны:

  • Спортивная травма.
  • Чрезмерное использование мышц брюшного пресса, например, в случаях перетренированности в тренажерном зале, повторяющихся приседаний или занятий спортом, в которых задействована большая сила косых мышц.
  • Тупая травма, например, удар при боевых искусствах или боксе.

Основным признаком растяжения косых мышц является боль сбоку или спереди / сбоку от живота. Также вероятно, что вы будете испытывать некоторую боль при скручивании в сидячем положении и будете испытывать боль при вставании с кровати.

Анатомия растяжения косой мышцы

Косые мышцы являются частью мышц живота. Эти мышцы расположены между тазом и ребрами, составляющими поясницу. Косые мышцы работают, чтобы вращать туловище и позволять ему сгибаться. Наружные косые мышцы — это более крупные мышцы, расположенные близко к поверхности кожи. Внутренние косые мышцы лежат глубже внутри живота и расположены ниже внешних косых мышц.

Эти мышцы могут быть растянуты в результате прямого удара в область живота, чрезмерной нагрузки на мышцы и сильных сгибательных или скручивающих движений.Если появляются какие-либо симптомы перенапряжения, необходимо быстро их лечить. Штаммы, которые не лечить должным образом, могут стать гораздо более серьезными и хроническими.

Как лечить растяжение косой мышцы:

  1. Отдых и восстановление

Во-первых, дайте травме успокоиться и вылечиться. Не пытайтесь слишком рано заниматься спортом.

  1. Лед

Прикладывайте лед к пораженному участку на 5-10 минут три-пять раз в день.Обязательно заверните лед в тонкое полотенце, чтобы не обжечься. Лед поможет свести к минимуму отек и боль в пораженных местах. Это также поможет ограничить возможное кровотечение в поврежденных тканях.

  1. Терапия

Ваш спортивный терапевт сможет обработать эту область с помощью массажа и электротерапии, а также посоветует вам, какие упражнения можно и нельзя делать. Они также расскажут, как и когда вернуться к работе.

  1. Упражнения с сопротивлением

Мягкие упражнения важны для выравнивания рубцовой ткани, образовавшейся в процессе заживления.Когда рубцовая ткань выравнивается по нормальным линиям напряжения, сила растяжения в заживающей мышце в конечном итоге увеличивается.

  1. Основные упражнения

Упражнения для стабилизации и укрепления кора помогают улучшить работу мышц вокруг туловища и таза, чтобы снизить вероятность нового напряжения. Используйте коврик для упражнений, эспандеры и швейцарский мяч. Как только вы улучшите свою базовую силу, вы можете вернуться к нормальной функциональной активности.Легкий бег трусцой может происходить через 12 дней после травмы, в то время как для игры в боулинг потребуется три недели, прежде чем вы сможете возобновить занятия.

Советы:

  • Избегайте неправильного скручивания или сгибания туловища, чтобы не допустить мышечного напряжения косых мышц.
  • Заминка способствует восстановлению после любых тренировок. Он работает, чтобы удалить продукты жизнедеятельности из мышц.
  • Поддержание надлежащей гибкости и силы мышц поможет предотвратить возникновение напряжений.
  • Возвращайтесь к активности медленно и выполняйте только те движения, которые не вызывают боли.
  • Найдите время для разминки перед тренировкой и матчами, чтобы уменьшить травмы от растяжения мышц. Мышца становится более растяжимой, когда ее температура повышается на пару градусов.

Создавайте планы упражнений для ваших пациентов

Самое простое в использовании программное обеспечение по рецепту упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!

Наполните вашу тренировку AB! — WCRB Karate

Сколько здесь мышц живота?

Если вы не знаете, вероятно, вы не получаете максимальных результатов от тренировки живота.Я основываю это на простом принципе: если вы не знаете, что и где находится мышца, как вы можете ее тренировать? Этот принцип даже не включает в себя то, что делают мышцы.

Есть четыре доминирующих мышцы живота: Прямая мышца живота, Внутренняя косая мышца, Внешняя косая мышца и Поперечная мышца живота . Некоторые люди используют сгибатель бедра, но на самом деле он служит опорой для живота.

Из четырех мышц «рыжеволосый пасынок» — это поперечный живот, и в большинстве упражнений у него почти нет времени на диалог, поэтому я собираюсь начать с него.

Поперечная мышца живота:

Поперечная мышца живота обычно мало обсуждается, она находится между ребрами и бедрами. В настоящее время существуют, на мой взгляд, не очень удачные ремни для уменьшения живота, шириной от восьми до двенадцати дюймов и длиной около двух с половиной футов. Они сделаны из резины и обернуты вокруг всего живота. Предполагается, что они работают, заставляя человека обильно потеть от обертываемой области и, таким образом, терять вес.(На самом деле, с научной точки зрения единственный способ похудеть в любой части тела — это сжечь калории. Вы можете похудеть с помощью пота, но этот вес возвращается в организм, как только вы пьете жидкость, поэтому это не так ». В профессиональной программе похудания это не считается. Но я отвлекся.) Поперечная мышца живота похожа на ремешок для похудания.

Волокна поперечной мышцы живота проходят горизонтально и обеспечивают поддержку осанки и силу сердцевине тела. Кроме того, поперечная мышца живота помогает поддерживать внутренние органы тела.

Из-за конструкции мышц, концентрированная тренировка, направленная на них, поможет сжечь «ручки любви».

Rectus Abdominus:

Лично мне нравится название этой мышцы, потому что она напоминает мне динозавра. Прямая мышца живота, если она имеет поперечную форму, обычно называется «шестью пакетами». Прямые мышцы живота расположены в передней части тела между лобковой костью и грудиной. Эта мышца используется при подъеме тяжелых предметов, родах, дефекации и кашле.Укрепление этой мышцы также улучшает легкую атлетику, требующую прыжков.

Тренировка этих мышц поможет избавиться от обвисшего жира, который висит над ремнями.

Внутренняя косая мышца

Внутренняя косая мышца — это мышца, которая находится на каждой стороне тела, сбоку от живота. Слово «наклонный» означает «диагональный» или «наклонный», что указывает на наклонное направление, в котором мышечные волокна этой мышцы проходят по бокам тела.

Вот некоторые действия, которые поддерживает мышцы:

Сгибание туловища: сгибание туловища вперед, например, когда вы наклоняетесь, чтобы оторвать что-то от пола

Боковое вращение туловища: поворачивать туловище в обе стороны, например, когда вы поворачиваетесь, чтобы посмотреть на кого-то позади вас.

Боковое сгибание туловища: сгибание туловища в обе стороны, например, при выполнении боковых сгибаний.

Кроме того, внутренний наклон помогает при принудительном выдохе, например, когда вы задуваете свечи в день рождения.

Наружные косые мышцы:

Наружные косые мышцы — одна из самых внешних мышц живота, простирающаяся от нижней половины ребер вокруг и вниз к тазу. Наружные косые мышцы охватывают боковые стороны брюшной полости. Эти мышцы не только помогают вращать туловище, они также помогают тянуть грудную клетку в целом вниз, что сжимает брюшную полость. Наружные косые мышцы также поддерживают вращение позвоночника.

Теперь, когда вы знаете, сколько есть мышц живота и что они делают, давайте обсудим, как их тренировать.

В своих следующих статьях я буду предписывать серию упражнений для живота, чтобы максимизировать силу и тонус каждой мышцы.

Брюшная стенка: слои, мышцы и фасции

Фасция

Кожа — это самый поверхностный слой передней брюшной стенки. У беременных женщин, людей с ожирением и вздутия живота он может содержать удлиненные линии, называемые растяжками или striae distensae, обычно расположенные в пупочной и гипогастральной областях.Поверхностная фасция расположена чуть ниже кожи и состоит из соединительной ткани. В передней брюшной стенке, выше пупка, она похожа на поверхностную фасцию тела и продолжается в основном из одного слоя. Однако уступая пупку, он делится на два слоя:

  • Поверхностный фасция Кампера , которая представляет собой более толстый жировой слой, который может иметь различную степень толщины. Например, он значительно повышен у тучных людей и очень худых у людей с низким содержанием жира.
  • Глубокая Фасция Скарпы , которая представляет собой более тонкий и плотный перепончатый слой, покрывающий мышечный слой брюшной стенки. Он прочно прикреплен к белой линии и лобковому симфизу и сливается с широкой фасцией (глубокой фасцией бедра) прямо под паховой связкой.

У мужчин фасция Кампера продолжается над пенисом и сливается с фасцией Скарпа, образуя поверхностную фасцию полового члена. Последний простирается дальше в мошонку, где содержит гладкие мышечные волокна и становится фасцией dartos .Фасция Скарпы продолжается в промежность, образуя поверхностную фасцию промежности, называемую фасцией Коллеса . У женщин он продолжается в большие половые губы и переднюю часть промежности.

О некротическом фасциите читайте здесь. подробнее о фасциальных слоях переднебоковой брюшной стенки.

Мышцы

Если углубиться в переднебоковую брюшную стенку, под поверхностной фасцией обнаружится мышечный слой.Он состоит из пяти парных мышц и соответствующих им апоневрозов. Мышцы переднебоковой стенки живота делятся на две основные группы:

Брюшные мышцы туловища (обзор)
Боковые мышцы живота

Давайте сначала посмотрим на боковые мышцы живота. Эти плоские мышцы являются частью системы напряжения мускулатуры брюшной стенки. Посредством абдоминального пресса они увеличивают внутрибрюшное давление и тем самым поддерживают процессы опорожнения (например.грамм. дефекация, мочеиспускание) и выдох (выдыхательные дыхательные мышцы). Их одностороннее сокращение приводит к вращению туловища.

Основные сведения о боковых мышцах живота
Наружная косая мышца живота Происхождение: Наружная поверхность ребер 5-12
Место прикрепления: Linea alba, лобковый бугор, передняя половина гребня подвздошной кости
Иннервация: Нижние межреберные нервы (T7-T11), подреберный нерв (T12), подвздошно-гипогастральный нерв ( L1)
Функция:
Двустороннее сокращение — Сгибание туловища, сдавливание внутренних органов брюшной полости, выдох
Одностороннее сокращение — Боковое сгибание туловища (ипсилатеральное), ротация туловища (контралатеральное)
Внутренняя косая мышца живота Происхождение: Грудопоясничная фасция, передний гребень подвздошной кости, подвздошно-гребешковая дуга
Место прикрепления: Нижние границы ребер 10-12, белая линия, соединение с кремастером, грудинная линия лобка (через соединенное сухожилие)
Иннервация: Нижний межреберный нервы (T7-T11), подреберный нерв (T12), подвздошно-гипогастральный нерв (L1), подвздошно-паховый нерв (L1)
Функция:
Двустороннее сокращение — Сгибание туловища, сдавливание внутренних органов живота, выдох
Одностороннее сокращение — Боковое сгибание туловища (ипсилатеральное), вращение туловища (ипсилатеральное)
Поперечная мышца живота Происхождение: Реберные хрящи 7-12 ребер, грудопоясничная фасция, передний гребень подвздошной кости, подвздошно-гребешковая дуга
Место прикрепления: Linea alba, апоневроз внутренней косой мышцы живота; Лобковый гребень, грудинная линия лобка
Иннервация: Нижние межреберные нервы (T7-T11), подреберный нерв (T12), подвздошно-подъязычный нерв (L1), подвздошно-паховый нерв (L1)
Функция:
Двустороннее сокращение — Сжимает внутренние органы брюшной полости, выдох
Одностороннее сокращение — Вращение туловища (ипсилатеральное)

Наружная косая мышца — это самая внешняя мышца, волокна которой проходят в нижнемедиальном направлении.Прямо под ним находится внутренняя косая мышца , волокна которой проходят сверхмедиально. Самая глубокая латеральная мышца — это transversus abdominis , которая состоит из горизонтальных волокон. Поперечная фасция расположена ниже поперечной мышцы живота.

Внутренняя косая, наружная косая и поперечная мышцы живота (слева направо)

Наружная косая мышца — это боковая плоская мышца, которая проходит от 5-го до 12-го ребра вентромедиально до переднего слоя влагалища прямой мышцы живота.По своему происхождению она плотно связана с передней зубчатой ​​и широчайшей мышцами спины. Вентрально наружная косая мышца образует большой апоневроз, который простирается медиально до белой линии и каудально до гребня подвздошной кости и лобковой кости. Его нижний край образует паховую связку.

Исходя из грудопоясничной фасции, гребня подвздошной кости и подвздошно-гребешковой дуги, внутренняя косая мышца прикрепляется краниально к нижним реберным хрящам и вентрально — к белой линии.У мужчин каудальные волокна доходят до семенного канатика и сливаются, образуя кремастерную мышцу. Полулунные линии (linea semilunaris) образованы отделами внутреннего косого апоневроза и соответствуют боковым краям прямой мышцы живота. Они простираются от кончика 9-го реберного хряща до лобкового бугорка.

transversus abdominis — самая глубокая из трех боковых мышц живота.Он проходит от внутренней поверхности нижних реберных хрящей, грудопоясничной фасции, подвздошно-гребня и гребня подвздошной кости горизонтально до белой линии. Хвостовые волокна также участвуют в формировании кремастерной мышцы. Фасция transversalis отделяет переднюю брюшную стенку от экстраперитонеального жира. Сзади поперечная фасция переходит в грудопоясничную фасцию.

Апоневрозы этих мышц образуют оболочку прямой мышцы , которая разделена на передний и задний слои.Последний присутствует только в верхних трех четвертях влагалища прямой мышцы живота, а его нижний предел ограничен горизонтальной дугообразной линией . Здесь нижняя надчревная артерия и вена перфорируют прямую мышцу живота. Выше дугообразной линии передний слой состоит из апоневрозов внутренней и внешней косой мышцы живота, а задний слой — из апоневрозов внутренней косой и поперечной мышц живота. Ниже дугообразной линии передний слой влагалища прямой мышцы живота образован апоневрозами всех трех боковых мышц живота, тогда как задний слой покрыт только поперечной фасцией и брюшиной.

Пытаться запомнить все мышцы брюшной стенки — утомительный опыт? Используйте наши справочные таблицы по анатомии мышц , чтобы быстро запомнить все прикрепления, иннервацию и функции мышц брюшной стенки.

Мышцы передней брюшной стенки

Передняя группа мышц включает прямые мышцы живота и пирамидальную мышцу. Они почти полностью покрыты толстой оболочкой прямой мышцы живота , образованной апоневрозами боковых мышц живота.Единственным исключением является задняя сторона нижней четверти прямой мышцы живота, ниже дугообразной линии , которая покрыта только поперечной фасцией и париетальной брюшиной. Непосредственно глубоко от влагалища прямой мышцы живота находится поперечная фасция, под которой лежат два самых глубоких слоя брюшной стенки: внебрюшинный жир и брюшина.

Основные сведения о передних мышцах живота
Прямая мышца живота Происхождение: Лобковый симфиз, лобковый гребень
Вставка: Мечевидный отросток, реберные хрящи ребер 5-7
Иннервация: Межреберные нервы (T7-T11), подреберный нерв (T12)
Функция: Сгибание туловища, Сжимает внутренние органы брюшной полости, выдох
Пирамидальная мышца Происхождение: Лобковый симфиз, лобковый гребень
Место прикрепления: Linea alba
Иннервация: Подреберный нерв (T12)
Функция: Tenses linea alba

Прямые мышцы живота — это пара длинных прямых мышц, которые проходят вертикально по обе стороны от передней брюшной стенки.Их разделяет белая линия. Термин rectus abdominis на латыни означает «прямой брюшной», что указывает на то, что мышечные волокна проходят по прямой вертикальной линии через брюшную часть тела. Каждая мышца состоит из цепочки из четырех мясистых мышечных тел, соединенных тремя узкими связками сухожилий, известных как сухожильных пересечений . Форма этих сегментов часто видна через поверхностную фасцию и кожу у людей с низким содержанием жира, что приводит к форме «шести кубиков».

Пирамидальная мышца — это небольшая треугольная мышца, расположенная впереди прямой мышцы живота, которая может отсутствовать примерно у 20% населения. Он содержится в влагалище прямой мышцы живота и исходит из костного таза, где прикрепляется к лобковому симфизу и лобковому гребню через сухожильные волокна. Волокна проходят вверх и кнутри, чтобы войти в белую линию, напрягая ее во время мышечных сокращений.

Глубоко от поперечной фасции и поверхностно от париетальной брюшины лежат структуры, которые образуют несколько брюшных складок, разделенных ямками.Срединная пупочная связка , остаток урахуса, лежит по срединной линии и образует срединную пупочную складку париетальной брюшины. Латеральнее от него с обеих сторон лежат суправезикальные ямки, латерально ограниченные парными медиальными пупочными связками , которые являются остатками пупочных артерий. Каждая срединная пупочная связка покрыта медиальной пупочной складкой . Медиальные паховые ямки расположены латеральнее медиальных пупочных складок.Боковые пупочные складки , образованы нижними надчревными сосудами. Латеральнее от них лежат боковые паховые ямки.

Ознакомьтесь со следующим учебным блоком для получения дополнительной информации об анатомии переднебоковых мышц живота:

Паховая область

Передняя брюшная стенка имеет естественные парные каналы в нижних боковых областях, известные как паховые каналы , .Эти наклонные внутримышечные туннели могут иметь длину от 3 до 5 см у взрослого человека. Они служат каналом, по которому мужские половые железы проходят от их внутрибрюшной точки происхождения до конечного пункта назначения в мошонке. Каждый паховый канал начинается надолатерально от глубокого пахового кольца , расположенного в медиальной половине паховой связки Poupart. Затем канал заканчивается у поверхностного пахового кольца , которое находится примерно на 1 см над лонным бугорком.

Паховый канал (обзор)

У женщин круглая связка матки проходит через каждый канал. Мужские паховые каналы проходят через семенной канатик , , который содержит семявыносящий проток, связанную с ним нервно-сосудистую сеть, лимфатические сосуды и соединительную ткань. Поверхностные и глубокие паховые кольца накладывают слабые места на брюшную стенку, создавая предрасположенность к паховым грыжам.

Ознакомьтесь с этим ресурсом, который объясняет сложную, а иногда и запутанную анатомию пахового канала:

ЗНАЧЕНИЕ ВЗРЫВА ШАРА

N Am J Sports Phys Ther.2010 сен; 5 (3): 179–188.

, PT, PhD, OCS, PRC, 1 , DPT, MS, 2 и, PT, PhD 3

Киндалл Л. Бойл

1 Доцент, Университет Северной Аризоны, Флагстафф, Аризона, США

Джош Олиник

2 Физический терапевт, Апекс Физиотерапия, Апекс, Северная Каролина, США

Синтия Льюис

3 Доцент, Университет Элон, Илон, Северная Каролина, США

1Ассоциат-профессор, Университет штата Аризона, Северная Америка , Аризона, США

2 Физический терапевт, Апекс Физиотерапия, Апекс, Северная Каролина, США

3 Доцент Университета Илона, Илон, Северная Каролина, США

Авторские права © 2010, Секция спортивной физиотерапии другими статьями в PMC.

Abstract

Субоптимальные модели дыхания и нарушения осанки и устойчивости туловища часто связаны с жалобами на опорно-двигательный аппарат, такими как боли в пояснице. Терапевтические упражнения, которые способствуют оптимальной осанке (положение диафрагмы и поясничного отдела позвоночника) и нервно-мышечному контролю над глубиной брюшной полости, диафрагмы и тазового дна (пояснично-тазовая стабилизация), желательны для использования с пациентами, демонстрирующими субоптимальное дыхание и осанку. Это клиническое предложение представляет собой терапевтическое упражнение под названием «мост 90/90 с мячом и воздушным шаром».Это упражнение было разработано для оптимизации дыхания и улучшения осанки и устойчивости, чтобы улучшить функцию и / или уменьшить боль. Также обсуждаются исследования и теории, связанные с этой техникой.

ВВЕДЕНИЕ

Многие мышцы, используемые для контроля / стабилизации позы и для дыхания, одинаковы, например: диафрагма, поперечная мышца живота и мышцы тазового дна. 1–6 Поддержание оптимальной осанки / устойчивости и дыхания очень важно, и еще сложнее во время упражнений.Упражнения увеличивают респираторную потребность (например, бег), а движения конечностей (например, движение рук в неподвижном состоянии) увеличивают потребность в позе для стабилизации. 3,7 Поддержание оптимального баланса этих мышц как для дыхательной, так и для постуральной / стабилизации является сложной задачей. Многие факторы потенциально связаны с субоптимальным дыханием и субоптимальной (неправильной) осанкой и могут быть связаны с жалобами на опорно-двигательный аппарат, такими как боль в пояснице и / или боль в крестцово-подвздошных суставах. 8 ()

Таблица 1.

Возможные факторы, связанные с субоптимальным дыханием и осанкой.

/902 Снижение эффективности дыхания дыхания55 Боль в пояснице55 Боль в пояснице
Субоптимальное дыхание и осанка
Пониженная / субоптимальная зона аппозиции диафрагмы
Пониженная толерантность к физической нагрузке
Пониженное внутрибрюшное давление
Снижение внутрибрюшного давления
Уменьшение расширения нижней части грудной клетки / груди
Уменьшение силы аппозиционной диафрагмы
Уменьшение длины диафрагмы (короткая)
Уменьшение использования дополнительных мышц
Снижение трансдиафрагмы
Плохой нервно-мышечный контроль основных мышц
Повышенный поясничный лордоз
Повышенный наклон таза кпереди
Увеличенная длина подколенного сухожилия
длина
Поднятие ребра / внешнее вращение
Подъем грудины
Повышенная активность параспинальных костей
Повышенная пояснично-тазовая нестабильность
Синдром торакального выхода
Головные боли
Астма

Одним из наиболее важных факторов, на которые физиотерапевты часто не обращают внимания, является поддержание оптимальной зоны прилегания диафрагмы. 3,9–11 Зона соприкосновения (ZOA) — это область диафрагмы, охватывающая цилиндрическую часть (часть мышцы в форме купола / зонтика), которая соответствует части, непосредственно прилегающей к внутренней стороне нижняя грудная клетка. 12 ZOA важна, потому что она контролируется мышцами живота и направляет диафрагмальное напряжение. Когда ZOA снижается или становится неоптимальным, есть несколько потенциальных негативных последствий. () Два примера включают:

  1. Неэффективное дыхание (меньше воздуха на входе и выходе) из-за снижения трансдиафрагмального давления. 11 Чем меньше ZOA, тем меньше инспираторное воздействие диафрагмы на грудную клетку. 11

  2. Снижение активации поперечной мышцы живота, что важно как для дыхания, так и для стабилизации поясницы. 11,13

В спортивной популяции боль в пояснице (LBP) является одной из наиболее частых причин пропуска игрового времени профессиональными спортсменами. 14,15 Боль в пояснице определяется как боль, возникающая между ребром 12 и ягодичной складкой.Эта область включает костные структуры и мягкие ткани поясничных сегментов и крестцово-подвздошных суставов (КПС). 16 Задокументировано, что частота LBP достигает 30% среди спортсменов, и во многих случаях боль может сохраняться годами. 15 Боль в пояснице часто коррелирует с неправильной осанкой, например с чрезмерным поясничным лордозом. 16–18 Чрезмерный поясничный лордоз может быть связан с чрезмерно удлиненной и слабой мускулатурой живота. 18–20 Плохой нервно-мышечный контроль основных мышц (поперечной мышцы живота, внутренней косой мышцы, тазового дна и диафрагмы) был описан у людей с болью в КПС 21 и у людей с нестабильностью поясничного сегмента, потенциально отрицательно влияя на дыхание. 22

Было показано, что программы реабилитации, назначенные физиотерапевтами с целью уменьшения пояснично-тазовой нестабильности с помощью специальных стабилизирующих упражнений, уменьшают LBP. 23,24 В этих упражнениях по стабилизации используются словесные и тактильные подсказки, чтобы научить пациента добровольно сокращать поперечную мышцу живота и разностороннюю мышцу живота с помощью маневра втягивания живота (ADIM) в различных положениях, таких как лежа на спине, сидя, сидя, стоя. , стоя и стоя на одной ноге. 25 Упражнения на стабилизацию также включают упражнения на совместное сокращение брюшного пресса и мышц-разгибателей поясницы. 26 Несмотря на снижение LBP с помощью стабилизационных упражнений, частота повторения LBP, 15 предполагает, что в традиционных программах стабилизационных упражнений может отсутствовать компонент. Традиционные стабилизирующие упражнения, включающие поперечную мышцу живота, мультифидиальную и / или параспинальную активацию, не всегда достаточны для предотвращения будущих приступов боли.Возможно, стабилизационные упражнения, которые способствуют оптимальному ZOA диафрагмы, что, в свою очередь, способствует оптимальной активации поперечной мышцы живота, могут в дальнейшем помочь в решении проблемы субоптимального дыхания и осанки, которые могут быть связаны с LBP.

Ричардсон и др. 27 описывают координацию поперечной мышцы живота и диафрагмы при дыхании во время заданий, в которых стабильность поддерживается тонической активностью этих мышц. Во время вдоха диафрагма сокращается концентрически, тогда как поперечная мышца живота сокращается эксцентрически.Во время выдоха мышцы работают в обратном направлении: диафрагма сокращается эксцентрично, а поперечная мышца живота — концентрически. Hodges et al. отметили, что при респираторном заболевании координирующая функция между поперечной мышцей живота и диафрагмой снижена. 6 Таким образом, также возможно, что неправильная осанка, такая как чрезмерно удлиненный живот и чрезмерный лордоз, может ухудшить координацию диафрагмы и поперечной мышцы живота во время дыхательной и стабилизирующей деятельности.

O’sullivan et al. 21 изучали субъектов с LBP, относящимися к крестцово-подвздошным суставам, и сравнивали их с контрольными субъектами без боли. O’sullivan et al. сравнивали частоту дыхания, движения диафрагмы и тазового дна с помощью ультразвука в реальном времени во время задания, которое требовало передачи нагрузки через пояснично-тазовую область (тест активного подъема прямой ноги). У испытуемых с болью отмечалось учащение дыхания, опускание тазового дна и уменьшение экскурсии диафрагмы по сравнению с контрольными субъектами, у которых была нормальная частота дыхания, меньшее опускание тазового дна и оптимальный ход диафрагмы.Хотя O’sullivan et al. пришли к выводу, что программа вмешательства, направленная на интеграцию контроля глубоких мышц живота с нормальной функцией тазового дна и диафрагмы, может быть эффективной при ведении пациентов с LBP, 21 они не описали стратегии или упражнения для достижения этой цели. 21

Цель этого клинического предложения — обсудить клиническую ценность для пациентов / спортсменов выполнения упражнения, называемого «мост 90/90 с мячом и воздушным шаром», путем обсуждения упражнения, поскольку оно связано с субоптимальным дыханием и осанкой.

АНАТОМИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Хотя роль поперечной мышцы живота в устойчивости поясницы хорошо известна, менее известна роль диафрагмы в устойчивости поясницы. Хотя основная функция диафрагмы — дыхание, она также играет роль в стабильности позвоночника. 3,28 Hodges et al. провели электромиографическое (ЭМГ) исследование с пятью субъектами, которым требовалось быстро согнуть левую руку в плече (в положении стоя) в ответ на визуальный стимул.Авторы сообщают, что диафрагма участвует в контроле устойчивости позы при резких произвольных движениях конечностей. 3 Впоследствии Hodges et al. сообщил в исследовании EMG, что отдельные требования к диафрагме для контроля давления в грудной клетке для дыхания и брюшной полости для стабилизации поясничного отдела позвоночника могут быть объединены; однако, когда потребность в дыхании возрастает, роль диафрагмы в устойчивости позы снижается. 6

Диафрагма состоит из двух отдельных мышц, правой и левой полушарий, которые иннервируются соответственно правым и левым диафрагмальными нервами.Проксимальное место прикрепления гемидиафрагмы — центральное сухожилие. 29 Передний и латеральный отдел центрального сухожилия прикрепляется дистально к зифоидному отростку грудины и ребрам 7–12 и называется реберной границей диафрагмы. Общая форма диафрагмы — купол с вершиной (центральное сухожилие) на уровне T8. 12,30–32 Правая гемидиафрагма прикрепляется дистально к передним участкам первого-третьего поясничных позвонков (L1-3), а левая гемидиафрагма прикрепляется дистально к первому и второму поясничным позвонкам (L1-2). 29 Эта часть диафрагмы называется ножками. Интересно асимметричное крепление диафрагмы, когда левая полушария прикрепляется к L1-2, а правая часть — к L1-3.

Во время фазы вдоха вентиляции купол диафрагмы движется каудально, как поршень, создавая в грудной клетке отрицательное давление, которое заставляет воздух попадать в легкие. Это действие обычно сопровождается поворотом ребер наружу (внешнее вращение), в значительной степени частично из-за ZOA. 12 () Сложение — это термин, обозначающий несколько слоев, прилегающих друг к другу. 33 Нормальная сила натяжения на грудную и реберную части диафрагмы вызовет внутреннее вращение ребер. ZOA создает внешнее вращение этих ребер, прежде всего потому, что давление в грудной полости предотвращает движение внутрь. Бедренная часть диафрагмы способствует каудальному движению купола. Он также тянет вверх передний поясничный отдел позвоночника (головной и передний).Кроме того, мышцы брюшного пресса и мускулатура тазового дна менее активны, что способствует смещению внутренних органов из-за опускания купола диафрагмы. При выдохе этот процесс меняется на противоположный. Активность брюшных мышц сжимает внутренние органы брюшной полости, диафрагма смещается к головке, а ребра вращаются внутри. По мере того, как выдох становится форсированным, как во время упражнения, активность брюшного пресса (прямая мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы живота и поперечная мышца живота) увеличивается. 34–36

Сагиттальный вид диафрагмы. Обратите внимание на растяжение поясничной мышцы позвоночника, способствующее усилению лордоза и неправильному положению ребер. Copyright © Kyndall Boyle, 2007, используется с разрешения

Когда ZOA оптимизирован, респираторная и постуральная роли диафрагмы имеют максимальную эффективность. 37 В субоптимальных положениях (т.е. уменьшенном ZOA) диафрагма имеет пониженную способность втягивать воздух в грудную клетку из-за меньшего каудального движения при сокращении и менее эффективного тангенциального натяжения диафрагмы на ребрах и, следовательно, более низкого трансдиафрагмального давления. 38 Это снижение ZOA сопровождается уменьшением расширения грудной клетки, изменениями осанки и компенсирующим увеличением расширения живота. 12 () В результате могут развиваться стратегии адаптивного дыхания. Одна из таких адаптивных дыхательных стратегий — это расслабление мускулатуры живота на вдохе больше, чем необходимо, чтобы обеспечить расширение грудной клетки и брюшной полости. Эта ситуация приводит к снижению ответственности брюшной полости при дыхании и может способствовать нестабильности.Это будет отражать более интенсивное дыхание верхней частью грудной клетки и менее эффективную деятельность диафрагмы. Если тело сохраняет это положение и дыхательную стратегию в течение длительного периода времени, диафрагма может адаптивно укорочиться, и легкие могут стать гиперинфляционными. 37,39,40 Гиперинфляция также может способствовать чрезмерному использованию вспомогательных дыхательных мышц, таких как лестничные мышцы, грудино-ключично-сосцевидная мышца (SCM), грудные, верхние трапециевидные и параспинальные мышцы в попытке расширить верхнюю грудную клетку. 41–44 Опять же, без оптимальной формы купола / положения диафрагмы или оптимального ZOA тело компенсирует поступление воздуха дополнительными мышцами, поскольку более линейная / плоская / короткая диафрагма менее эффективна для дыхания. 32

Сагиттальный вид постурального выравнивания, связанный с оптимальной и субоптимальной зоной аппозиции (ZOA) дыхательной диафрагмы. Оптимальный ZOA изображен в виде куполообразной диафрагмы с костными сегментами в идеальном положении по отвесу. Субоптимальный ZOA изображается как более линейная / плоская диафрагма и костные сегменты, не находящиеся в идеальном положении отвеса, что демонстрируется усилением поясничного лордоза и наружной ротацией / подъемом ребер. Обратите внимание на влияние субоптимального ZOA на положение грудного и шейного отделов позвоночника.Авторские права © Институт постуральной реставрации ™ 2009, используется с разрешения

КЛИНИЧЕСКОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ / РЕШЕНИЕ

Терапевтическое упражнение, которое способствует оптимальной осанке (положение диафрагмы и поясничного отдела позвоночника) и точно настроенному нервно-мышечному контролю над глубокими брюшными стенками, диафрагмой и тазовым дном (поясничным отделом). стабилизация таза) была бы желательна для пациентов с субоптимальным дыханием и осанкой, которые могут быть связаны с жалобами на опорно-двигательный аппарат, например с болью в пояснично-мышечной области и / или КПС. Техника моста 90/90 с мячом и воздушным шаром, разработанная Институтом постуральной реставрации ™, была разработана, чтобы помочь восстановить ZOA и позвоночник в правильное положение, чтобы обеспечить оптимальную способность диафрагмы выполнять свои респираторные и постуральные функции. 45 Техника надувания воздушного шара (BBE) выполняется в положении лежа на спине со ступнями на стене, бедрами и коленями под углом 90 градусов и мячом между коленями. () Это пассивное положение сгибания бедра и колена на 90 ° приводит к относительному сгибанию поясничного отдела позвоночника, заднему наклону таза и внутреннему вращению / депрессии ребер, что служит для оптимизации ZOA и препятствует разгибанию поясницы / переднему наклону таза, параспинальной активности и возвышению ребер. / внешнее вращение. При выполнении с активным сокращением подколенного сухожилия параспинальные мышцы дополнительно подавляются из-за каудального натяжения подколенных сухожилий на таз (в частности, седалищных бугорков), что дополнительно способствует сгибанию поясницы.Наличие мяча между коленями способствует активации приводящих мышц (посредством приведения бедра и положения внутреннего вращения) и совместного сокращения мышц тазового дна (поднимающий задний проход и копчик).

Инструкции по выполнению моста 90/90 с мячом и воздушным шаром: 1. Лягте на спину, поставив ступни на стену, а колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. 2. Поместите мяч размером 4–6 дюймов между коленями. 3. Поместите правую руку над головой, а в левую — воздушный шарик. 4. Вдохните через нос и, выдыхая через рот, сделайте наклон таза так, чтобы копчик слегка приподнялся над ковриком.Держите нижнюю часть спины ровно на коврике. Не прижимайте ступни к стене, вместо этого тяните вниз пятками. 5. Вы должны чувствовать, как задняя поверхность бедер и внутренняя поверхность бедер сцепляются, сохраняя давление на мяч. Сохраняйте это положение до конца упражнения. 6. Теперь вдохните через нос и медленно выдохните в баллон. 7. Сделайте паузу на три секунды, положив язык на нёбо, чтобы предотвратить выход воздуха из воздушного шара. 8. Не зажимая горлышко воздушного шара и удерживая язык на нёбе, снова вдохните через нос.9. Медленно выдуйте воздушный шар, удерживая его левой рукой. 10. Не напрягайте шею или щеки во время дуя. 11. После четвертого вдоха зажмите горлышко воздушного шара и выньте его изо рта. Выпустите воздух из воздушного шара 12. Расслабьтесь и повторите последовательность еще 4 раза. Copyright © Postural Restoration Institute ™ 2009, используется с разрешения

Пациента / спортсмена просят держать баллон одной рукой и вдыхать через нос, прижав язык к нёбу (нормальное положение покоя), а затем выдохнуть через рот в воздушный шар.Вдох примерно до 75% от максимума обычно длится 3-4 секунды, а полный выдох обычно длится 5-8 секунд, после чего следует 2-3-секундная пауза. Считается, что это замедленное дыхание дополнительно расслабляет нервно-мышечную систему / парасимпатическую нервную систему и в целом снижает мышечный тонус в состоянии покоя. В идеале пациент / спортсмен сможет сделать еще один вдох, не зажимая баллон зубами, губами или кончиками пальцев. Для этого требуется поддержание внутрибрюшного давления, чтобы обеспечить возможность вдоха через нос без выхода воздуха из баллона в рот.

Авторы этого клинического предположения предполагают, что сопротивление баллона во время выдоха требует увеличения активации мускулатуры живота и, следовательно, способность брюшного пресса противодействовать диафрагме и помогать поддерживать идеальную ZOA. Активация / настройка брюшного пресса втягивает нижние ребра вниз и внутрь (каудальные и задние) и помогает подавить / расслабить параспинальные мышцы (разгибатели туловища), что может помочь уменьшить поясничный лордоз пациента / спортсмена и боль в параспинальной области за счет взаимное торможение.Брюшной пресс не производит заметного крутящего момента или движения в позвоночнике и в этом случае функционирует как стабилизатор ребер во время дыхания, а не как движущая сила. Движение ребра (вдавление / каудальное / заднее) оптимизирует ZOA.

Когда упражнение выполняется пациентом / спортсменом с активацией подколенного сухожилия и большой ягодичной мышцы (glut max) (разгибатели бедра), таз перемещается в относительный задний наклон таза, а ребра — в относительную депрессию и внутреннее вращение. Такое положение таза и ребер помогает оптимизировать длину живота (уменьшается) и длину диафрагмы / ZOA (увеличивается).Подколенные сухожилия активируются не для разгибания позвоночника, а для разгибания бедра, в частности, для перемещения вертлужной впадины бедра в разгибание бедра. 29 Glut max также активен для разгибания бедра во время упражнения, однако подколенное сухожилие имеет лучшее механическое преимущество, чем glut max для разгибания бедра из-за увеличенного плеча рычага (дистальное место прикрепления на большеберцовой кости, которое более дистально, чем Дистальное место прикрепления glut max, которое находится на диафизе бедренной кости 29 Glut max — мощная мышца для внешнего вращения бедра из-за наклонной ориентации волокон. 29 Поскольку диафрагма и поясничная мышца меньше тянутся вверх и вперед (головной и передний) и больше вниз и вперед (каудальный и передний) соответственно по позвоночнику через подколенное сухожилие и абдоминальную коактивацию, диафрагма и позвоночник могут достичь идеального результата. позиция. () Во время второго вдоха (после первого выдоха в баллон) оптимальное положение позвоночника и диафрагмы может поддерживаться за счет противодействия брюшной полости из-за противодавления в баллоне.Это усилие вдоха с баллоном во рту и ребрами в нажатом / внутренне повернутом состоянии будет направлять воздух в легкие, чтобы расширить апикальную область легких, особенно когда рука поднята над головой, чтобы направить его туда. Когда ребра зажаты и происходит второй вдох, окружающие мягкие ткани, то есть грудная мышца, удлиняются / растягиваются с расширением грудной клетки за счет воздуха, который наполняет легкие, поскольку расстояние между грудной клеткой на ребрах и грудине и на плечевой кости увеличивается.Это расширение апикальной стенки грудной клетки может быть особенно полезным для людей со сколиозом, опущенными плечевыми поясами или округлыми плечами.

Сопротивление баллона также требует большей активации / сокращения поперечной мышцы грудной клетки (triangularis sterni), которая активна во время форсированного выдоха. 46 () Кроме того, дыхательный цикл с сопротивлением также требует удлинения и сокращения внутренних и внешних межреберных мышц, которые активны в обеих фазах дыхания. 12

Transversus Thoracis (Triangularis Sterni) мышца, расположенная на задней части грудины и ребрах. Изображение с Wikipedia.com, дата обращения 16.08.2010.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В ФИЗИЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ

Клинический опыт использования BBE включает использование упражнений как для женщин, так и для мужчин (больше женщин, чем мужчин) в возрасте от 5 до 89 лет с широким спектром диагнозов, включая: боль в пояснице, вертельный бурсит, Боль в КПС, астма, ХОБЛ, разрыв вертлужной впадины, боль в передней части колена, синдром грудной апертуры (TOS) и ишиас.Улучшение функции и уменьшение боли были отмечены у пациентов, которым назначили BBE как часть их программы домашних упражнений, как в опубликованных, так и в неопубликованных случаях. Опубликованные случаи включают женщину с правой LBP и ишиасом 47 , мужчину с синдромом грудной апертуры, 48 и мужчину с астмой. 49 Функциональность женщины улучшилась на 100% с исходным индексом инвалидности Освестри (ODI), равным 40%, и ODI при выписке, равным 0%. Это изменение превышало минимальную клинически значимую разницу (MCSD) в 20%. 50 Уровень боли также улучшился с начального балла 9/10 до балла при выписке 0/10. И снова этот ответ превысил MCSD для числовой шкалы боли, равной 2,5. 50 Пациент с TOS также значительно улучшил свои функции, смог избежать операции и вернуться к игре в футбол. Его первоначальный опросник Northwick Park по поводу боли в шее 51 составлял 55,5%, а при выписке — 0%. Это намного превышает MCSD в 5%. 52 Целью мужчины, страдающего астмой, было восстановить свой ZOA с помощью BBE и мануальных методов восстановления.Его показатели спирометрии улучшились с 1800cc до 2700cc за одно посещение и с 1500cc до 3200cc при последующем посещении. 49 Никаких других критериев оценки результатов не использовалось.

Ценность BBE может обсуждаться на анекдотическом уровне с помощью письменных отчетов и личного опыта. В статье, опубликованной в местной газете Омаха, штат Нью-Йорк, описывалась необычная тренировка, которую использовала женская волейбольная команда Университета Небраски. 53 На тренировке спортсмены надували воздушные шары, чтобы снять напряжение в спине и шее и предотвратить задержку дыхания, что может ограничивать размах рук и досягаемость.Тренингом руководил физиотерапевт, который разработал BBE, и в настоящее время работает консультантом по биомеханике в Университете Небраски-Линкольн. 53

ОБСУЖДЕНИЕ

Несмотря на то, что BBE используется для различных групп пациентов, опубликовано мало данных об эффективности такого упражнения. О’Салливан сообщил о необходимости реабилитации пояснично-тазовой нестабильности, которая включает интеграцию диафрагмы, глубоких брюшной полости и тазового дна. 21 Однако отсутствуют описательные исследования, предлагающие стратегии вмешательства для интеграции диафрагмы, глубоких брюшной полости и тазового дна. Кроме того, необходимы исследования для изучения эффективности стратегий. 21,37 BBE — это конкретный пример упражнения, которое может быть полезно для интеграции совместной активации глубоких мышц живота с тазовым дном и диафрагмой во время нервно-мышечной тренировки и широкого спектра стабилизирующих маневров.

Ландо и др.провела исследование 25 пациентов с тяжелой хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), чтобы изучить влияние операции по уменьшению объема легких на дыхание. 37 Ландо и др. сообщили, что ZOA диафрагмы у субъектов увеличилась в результате операции, которая повысила их переносимость физической нагрузки и эффективность дыхания. 37 Это одно исследование, которое подтверждает ценность и преимущества получения оптимальной ZOA для дыхания, которая в данном случае была достигнута хирургическим путем.Отчет о случае астмы также подтверждает ценность получения оптимальной ZOA для дыхания, которая была достигнута с помощью консервативных методов физиотерапии, а не хирургического вмешательства. 49 BBE — это консервативное упражнение, предназначенное для помощи пациенту / спортсмену в достижении оптимальной осанки и дыхания, то есть диафрагмы (ZOA), положения позвоночника и нейромоторного контроля (пояснично-тазовая стабильность). Однако BBE еще не изучен и не испытан экспериментально.

Будущие исследования эффектов одного BBE и / или тренировочных эффектов нескольких BBE могут включать ЭМГ для мышц живота, спирометрию для изменений параметров дыхания, УЗИ в реальном времени для определения длины диафрагмы и / или изменений толщины брюшных мышц.Кроме того, для изучения клинической эффективности этого многообещающего метода лечебных упражнений необходимы будущие исследования, предназначенные для описания изменений боли и функций, связанных с BBE.

Выражение признательности

Авторы выражают признательность Рону Хруске, PT, MPA, за его творческий и новаторский вклад в клиническую медицину путем разработки упражнения с выдуванием баллона, которое использовалось тысячами клиницистов и их пациентов / спортсменов.

ССЫЛКИ

1.Ходжес П. Роль поперечной мышцы живота в стабильности пояснично-тазового отдела? Мануальная терапия. 1999; 4 (2): 74–86 [PubMed] [Google Scholar] 2. Ходжес П.Гандевиа С.Ричардсон С. На сокращения определенных мышц живота при выполнении постуральных задач влияют дыхательные маневры. J Appl Physiol. 1997; 83 (3). [PubMed] [Google Scholar] 3. Ходжес PWButler JEMcKenzie DKet al. Сокращение диафрагмы человека во время быстрой коррекции позы. J. Phys. 1997; 505 (2): 539–48 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

4.Sapsford RRHodges PWRichardson CA. Активация мышц брюшного пресса — это нормальная реакция на сокращение мышц тазового дна. В: Международная конференция общества недержания мочи. Япония, 1998 г.

5. Ходжес П. У. Ричардсон CA. Сокращение мышц живота, связанное с движением нижней конечности. Phys Ther. 1997; 77 (2): 132–43 [PubMed] [Google Scholar] 6. Ходжес PWHeijnen IGandevia SC. Постуральная активность диафрагмы снижается у людей при увеличении респираторной потребности. J Physiol.2001; 537 (3): 999–1008 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Гримби Г. Дыхание при упражнении. Медико-спортивные упражнения. 1969; 1 (1): 9–14 [Google Scholar] 8. Перри М. Боль и нарушение дыхания: экспериментальное исследование. J. Работа с телом и двигательная терапия. 2004; 8: 297–306 [Google Scholar] 9. ДеТройер А.Эстенн М. Дыхательная анатомия респираторных мышц. Clin Chest Med. 1988; 9 (2): 175–93 [PubMed] [Google Scholar] 10. Petroll WMKnight HRochester DF. Влияние расширения нижней грудной клетки и укорочения диафрагмы на зону соприкосновения.J Appl Physiol. 1990; 68 (2): 484–8 [PubMed] [Google Scholar] 11. Лоринг ШМид Дж. Действие диафрагмы на грудную клетку, определенное на основе анализа баланса сил. J Appl Physiol. 1982; 53 (3): 756–60 [PubMed] [Google Scholar] 12. Де Тройер Эстенн М. Функциональная анатомия дыхательных мышц. Clin Chest Med. 1988; 9 (2): 175–93 [PubMed] [Google Scholar] 13. Пока, PTEsau SAWalley KR. Вентиляционные мышцы при упражнениях на воздухе и кислороде у нормальных мужчин. J Appl Physiol. 1984; 56: 464–71 [PubMed] [Google Scholar] 14.Bahr RReeser JC. Травмы профессиональных пляжных волейболистов мирового уровня. Am J Sports Med. 2003; 31 (1): 119–25 [PubMed] [Google Scholar] 15. Боно СМ. Современные концепции рассматривают боль в пояснице у спортсменов. JBJS. 2004; 86-A (2): 382–96 [PubMed] [Google Scholar] 16. Vleeming AAlbert HBOstgaard HC и др. Европейские рекомендации по диагностике и лечению боли в тазовом поясе. Eur Spine J. 2008; 17: 794–819 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Ходжес П. У. Ричардсон CA. Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болью в пояснице: оценка моторного контроля поперечной мышцы живота.Позвоночник. 1996; 21: 2640–50 [PubMed] [Google Scholar] 18. Christie HKumar SWarren SA. Постуральные аберрации при боли в пояснице. Arch Phys Med Rehabil. 1995; 76: 218–24 [PubMed] [Google Scholar] 19. Ронкарати AMcMullen W. Корреляты боли в пояснице в общей выборке населения: мультидисциплинарная перспектива. J Manipulative Physiol Ther. 1988; 11 (3): 158–64 [PubMed] [Google Scholar] 20. Во время JGoudfrooij HKeessen Wet al. К стандартам осанки. Постуральные характеристики системы поясницы в норме и патологии.Позвоночник. 1985; 10: 83–7 [PubMed] [Google Scholar] 21. О-Салливан ПБ. Измененные стратегии управления моторикой у субъектов с болью в крестцово-подвздошных суставах во время активного теста с поднятием прямой ноги. Позвоночник. 2002; 27 (1): E1 – E8 [PubMed] [Google Scholar] 22. О’Сулливан ПБ. «Сегментарная нестабильность» поясничного отдела: клиническая картина и управление специфическими стабилизирующими упражнениями. Руководство Ther. 2000; 5: 2–12 [PubMed] [Google Scholar] 23. O’sullivan PBPhtyt GDTwomey LT et al. Оценка специфических стабилизирующих упражнений при лечении хронической боли в пояснице с рентгенологической диагностикой спондилолиза или спондилолистеза.Позвоночник. 1997; 22 (24): 2959–67 [PubMed] [Google Scholar] 24. Райдард Р.Легер, А.С. Смит Д. Терапевтические упражнения на основе пилатеса: влияние на субъектов с неспецифической хронической болью в пояснице и функциональной инвалидностью: рандомизированное контролируемое исследование. J Orthop Sports Phys Ther. 2000; 36: 472–84 [PubMed] [Google Scholar] 25. О’Сулливан ПБ. Диагностика и классификация болей в тазовом поясе. Часть 1: Механический подход в рамках биопсихосоциальной системы. Man Ther. 2007; 12: 86–97 [PubMed] [Google Scholar] 26.Кук П.МЛутц Г.Е. Нарушение внутреннего диска и осевая боль в спине у спортсмена. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2000; 11: 837–65 [PubMed] [Google Scholar] 27. Ричардсон Чоджес PHides J. Лечебные упражнения для стабилизации пояснично-тазового отдела. Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон, 2004 [Google Scholar] 28. Крессвелл АГоддссон Лторстенссон А. Влияние внезапных возмущений на мышечную активность туловища и внутрибрюшное давление в положении стоя. Exp Brain Res. 1994; 98: 336-. [PubMed] [Google Scholar] 29. Мур KLDalley AF.Клинически ориентированная анатомия. 5 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2006 г. [Google Scholar] 30. Рид В. Д. Дехман Г. Соображения при тестировании и тренировке дыхательных мышц. Phys Ther. 1995; 75 (11). [PubMed] [Google Scholar] 31. Мид Дж. Функциональное значение области прилегания диафрагмы к грудной клетке. Am Rev Respir Dis. 1979; 11:31. [PubMed] [Google Scholar] 32. Хруска Р. Влияние дисфункциональной респираторной механики на орофациальную боль. Dent Clin North Am. 1997; 41 (2): 211–27 [PubMed] [Google Scholar] 33.Циклопедический медицинский словарь Томаса С. Табера. 16-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: FA Davis Co., 1989 [Google Scholar] 35. Детройер AEstenne MNinane V. Функция поперечной мышцы живота у человека. J Appl Physiol. 1990; 68: 1010–6 [PubMed] [Google Scholar] 36. Goldman JMLehr RPMillar AB. Электромиографическое исследование мышц живота при постуральных и дыхательных маневрах. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1987; 50: 866–9 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Ландо YBoiselle PMS Shade Det al.Эффект операции по уменьшению объема легких по длине диафрагмы при тяжелой хронической обструктивной болезни легких. Am J Respir Crit Care Med. 1999; 159 (3): 796–805 [PubMed] [Google Scholar] 38. Челли Б. Клиническая и физиологическая оценка функции дыхательных мышц. Clin Chest Med. 1989; 10 (2): 199–213 [PubMed] [Google Scholar] 39. Cassart MPettiaux NGevenois PA et al. Влияние хронической гиперинфляции на длину и площадь диафрагмы. Am J Respir Crit Care Med. 1997; 156: 504–8 [PubMed] [Google Scholar] 40.Лаги Ф. Обин Ф. Заболевания дыхательной мускулатуры. Am J Respir Crit Care Med. 2003. 168; 10–48 [PubMed] [Google Scholar] 41. Кэмпбелл EJ. Роль лестничной мышцы и грудино-сосцевидной мышцы в дыхании у здоровых людей. Электромиографическое исследование. J Anat. 1955; 89: 378–86 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 42. Данон Дж.Друз WSGoldberg NB. Функция изолированной диафрагмы кардиостимулятора и шейных дополнительных мышц у пациентов с параличом нижних конечностей. Am Rev Respir Dis. 1979; 119: 909–19 [PubMed] [Google Scholar] 43.Moxham JWiles CMNewhouse D. Функция грудино-сосцевидных мышц и утомляемость у человека. Clin Sci Mol Med. 1980; 59: 463–368 [PubMed] [Google Scholar] 44. Роби Дж. Х. Бойл KL. Синдром двустороннего функционального грудного выхода у студенческого футболиста. N Am J Sports Phys Ther. 2009; 4 (4): 170–81 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 45. Интернет-сайт Института постуральной реставрации Эбмайера Джруски Р. 2010 [цитируется в 2010 году 1-28-2010]; Доступно по адресу: www.posturalresturation.com 46. Кендалл FPMcCreary EKProvance PG и др.Тестирование мышц и функции с осанкой и болью. 5-е изд. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2005 [Google Scholar] 47. Бойл К. Демске Дж. Ведение женщины с хроническим радикулитом и болью в пояснице: отчет о болезни. Physiother Theory Pract. 2009; 25 (1): 44–54 [PubMed] [Google Scholar] 48. Роби Дж. Бойл К. Двусторонний синдром функционального торакального выхода у футболиста из колледжа. N Am J Sports Phys Ther. 2009; 4 (4): 170–81 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 49. Кафлин К.Дж.Хруска Р.Дж.Масек Дж.Кашель-вариантная астма: реагирует на комплексное управление и восстановление осанки. Исследовать. 2005; 1 (5): 377–9 [PubMed] [Google Scholar] 50. Ostelo RWJGdeVet HCW. Клинически важные исходы при боли в пояснице. Лучшая практика Res Clin Rheumatol. 2005; 19 (4): 593–607 [PubMed] [Google Scholar] 51. Утечка AM CJDyer Set al. Опросник по боли в шее Northwick Park, разработанный для измерения боли в шее и инвалидности. Британский J Rheumatol. 1994; 33 (5): 469–74 [PubMed] [Google Scholar] 52. Клабер Моффетт Дж. А. Джексон Д. А. и др.Рандомизированное испытание кратковременного физиотерапевтического вмешательства по сравнению с обычной физиотерапией у пациентов с болью в шее: результаты и предпочтения пациентов. BMJ. 2004; 330 (75): 7482 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 53. Шатлен Д. Препараты Кука необычные, но эффективные. Omaha World-Herald 2005. 17 декабря. [Google Scholar]

Основные и брюшные мышцы в дыхании и стабилизации

Если вы зайдете в Интернет и поищете «основные» упражнения, вы, скорее всего, найдете кучу случайных упражнений для пресса.К сожалению, ядро ​​состоит не только из этих мышц, но и выполняет гораздо более важную функцию, чем просто позволять вам выполнять скручивания. На самом деле, наличие идеального пресса из шести кубиков не обязательно гарантирует, что у вас крепкое ядро! Причина в том, что он состоит из всех четырех слоев мышц брюшного пресса (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота), а также диафрагмы и мышц тазового дна . Если вам нужен сильный корпус, вам придется тренироваться не только для красивой внешности!

Истинная функция ядра

Самая важная функция вашего ядра — обеспечение стабильности .Наличие идеально функционирующего сердечника дает вам возможность стабилизировать живот, поясницу, грудь и таз, что необходимо для эффективного движения рук, шеи или ног. По сути, он создает жесткость вашего тела , чтобы придать всему, что к нему прикреплено, устойчивую поверхность, с которой можно двигаться. Думайте об этом, как о попытке подпрыгнуть в воздухе на плоту в воде, а не на суше. На устойчивой земле прыгать намного легче, чем на неустойчивом плоту. Тело работает аналогичным образом, при этом вашим рукам, ногам и шее намного легче работать, когда они отрываются от жесткой конструкции.Чтобы выполнять эти функциональные движения, ядро ​​должно быть способно создавать внутрибрюшное давление единиц.

Внутрибрюшное давление

Чтобы создать внутрибрюшное давление, вы должны активировать все четыре слоя брюшных мышц, диафрагму, а также мышцы тазового дна. Лучший способ создать это внутрибрюшное давление — это расширение живота. Это можно сравнить с надуванием воздушного шара.Если вы надуете воздушный шар наполовину, вы все равно сможете легко толкать его по бокам. Но если взорвать его полностью, будет намного сложнее вдавить стороны. Точно так же внутренняя часть герметичной бутылки из-под газировки находится под максимальным давлением и не может сгибаться из стороны в сторону, но как только крышка сломана, бутылка теряет давление и легко сгибается. Внутрибрюшное давление позволяет достичь максимальной стабильности, чтобы вы могли выполнять все функциональные движения с максимальной эффективностью.

Первичные и вторичные дыхательные мышцы

Большинство людей не создают достаточного внутрибрюшного давления, и большая часть этого может быть связана с неправильным дыханием. Когда я говорю пациенту, что он не дышит должным образом, большинство людей сразу же спрашивают: «Какого черта вы можете неправильно дышать ?!» Это сводится к тому, что существуют первичные и вторичные мышцы дыхания. Первичные дыхательные мышцы, которые должны быть единственными активными, когда вы находитесь в состоянии «покоя» — или просто сидите, стоите, лежите или ходите в умеренном темпе.Основными дыхательными мышцами являются диафрагма, мышцы тазового дна, мышцы живота и межреберные мышцы. Они активны, когда вы делаете что-то, что называется «дыханием животом» или «диафрагмальным дыханием». С каждым вдохом ваш живот должен расширяться во всех направлениях, а ваша грудь, плечи и грудная клетка должны практически не двигаться.

С другой стороны, вторичные дыхательные мышцы должны активизироваться при умеренной активности или когда вашему телу требуется больше кислорода из-за увеличения частоты дыхания.Эти мышцы представляют собой мышцы «грудного дыхания», в том числе грудино-ключично-сосцевидные (SCM), лестничные мышцы и грудные мышцы. Это вспомогательные дыхательные мышцы, и они должны работать только тогда, когда они вам абсолютно необходимы.

Как вы развиваете неправильное дыхание?

В современном обществе две вещи привели к тому, что большая часть населения использует эти вторичные дыхательные мышцы (SCM, лестничные мышцы и грудные мышцы) для выполнения большей части дыхания.Сидение весь день и удерживание живота в напряженном положении (втягивание живота) заставляет наши основные дыхательные мышцы (диафрагмы и мышцы тазового дна) лениться и работать не так эффективно, как следовало бы. При этом хроническом неправильном дыхании может возникнуть множество распространенных состояний, включая: боль в пояснице, боль в шее, боль в плечах, дисфункцию тазового дна, проблемы с задержкой мочи и изжогу / ГЭРБ. Это лишь краткий список некоторых из наиболее распространенных проблем, которые мы видим, но почти любая скелетно-мышечная боль может, по крайней мере, частично быть связана с неправильным дыханием.

Как правильно тренировать ядро ​​?!

Самая важная вещь, о которой нужно помнить, — это то, что вам нужно иметь возможность дышать животом, прежде чем вы сможете по-настоящему тренировать кора. Как только вы это сделаете, есть много функциональных упражнений, которые создают стабильность, имитируя обычные движения, выполняемые в течение дня. Функциональные основные упражнения, с которых мы обычно рекомендуем начинать, — это доски, мертвые жуки и мосты. Как правило, они меньше нагружают организм и поэтому их легче выполнять.Как только они освоены, мы обычно рекомендуем перейти к упражнениям на птичьих собак или стоячим эксцентрическим упражнениям на пресс, потому что эти движения требуют гораздо большей основной активности. При выполнении любого из этих движений важно всегда использовать правильное дыхание для создания достаточного внутрибрюшного давления, чтобы вы могли полностью раскрыть потенциал своего кора!

5 советов по профилактике грыжи

Грыжа — это отверстие в брюшной полости или мышце, возникающее, когда часть внутреннего органа проталкивается через стенку мышцы.Обычно они возникают в области живота и паха и проявляются в виде выпуклостей в средней части живота или вдоль шрамов от предыдущих хирургических процедур.

Это состояние, известное как паховая грыжа, ежегодно поражает более полумиллиона американцев.

Спортивные грыжи также часто упоминаются, но название несколько вводит в заблуждение. «Спортивные грыжи — это другая патология, — сказал Гэри Андерсон, доктор медицинских наук, общий хирург и специалист по грыжам из Kettering Health. — На самом деле это вовсе не грыжи.

Слово «грыжа» означает «дырка», но то, что называют «спортивной грыжей», на самом деле является разорванной мышцей ».

Вот пять способов предотвратить паховую грыжу.

1. Используйте надлежащую подъемную технику.

Спортсмены или те, кто делает тяжелый уход, рискуют получить паховую грыжу каждый раз, когда что-то поднимают. Использование правильных техник подъема может свести к минимуму риск и снизить утомляемость.

Поднимите соответствующий груз.Если груз слишком тяжелый, обратитесь за помощью, воспользуйтесь ручной тележкой или вилочным погрузчиком или уменьшите вес. Всегда сгибайтесь в коленях, а не в пояснице. Поднимайте мышцы ног с прямой спиной и правильной опорой на лодыжки.

Для атлетов: разминка с легкими гантелями или штангой перед поднятием тяжестей. Если вы делаете упражнение со штангой, всегда начинайте с подхода, в котором используется только штанга, чтобы усилить кровообращение и разогреть мышцы.

Избегайте спешки и поднимайте вес медленно — это обеспечит правильное выравнивание вашего тела и заранее предпримет правильные шаги.Если почувствуете боль, остановитесь! Боль означает, что что-то не так, поэтому вам следует остановиться, прежде чем пораниться.

2. Поддерживайте рекомендованную здоровую массу тела.

Чрезмерная масса тела может оказывать огромное давление на брюшную стенку, вызывая со временем ее ослабление. «Избыточный вес может увеличить риск возникновения паховой грыжи», — сказал доктор Андерсон.

Когда вы стоите или двигаетесь, стенки, окружающие брюшную полость, постоянно находятся под давлением излишков жира.Избыточный вес также может увеличить нагрузку на другие группы мышц во время движения и упражнений. Хотя поддерживать рекомендуемый здоровый вес легче сказать, чем сделать, ваш врач может порекомендовать вам изменения в диете и режимы упражнений.

3. Повышение прочности сердечника

Увеличение силы кора имеет много преимуществ, помогая предотвратить грыжу. Проще говоря, ваше «ядро» относится к основным мышцам области таза и живота, таким как тазовое дно и косые мышцы, а также к второстепенным мышцам, большой ягодичной и трапециевидной мышцам.

Регулярные упражнения для укрепления кора укрепят мышцы живота и паха и помогут им оставаться сильными и эластичными.

Одно из лучших укрепляющих упражнений — планка. Базовая планка похожа на начало отжимания, но вы просто держитесь на руках или локтях. Это также можно сделать на вашей стороне. Поговорите со своим врачом о том, какие основные упражнения могут вам подойти.

4. Контролировать диабет

Доктор.Андерсон говорит, что контроль диабета также важен для профилактики грыжи. Согласно недавним исследованиям, растет беспокойство об успехе пластики вентральной и пупочной грыжи у женщин с диабетом. Исследования показывают, что диабет увеличивает риск осложнений после операции на вентральной (участок хирургического рубца) или пупочной (в области пупка или пупка) хирургии грыжи. Результаты показали более высокий уровень осложнений среди инсулинозависимых.

Следуйте указаниям врача по контролю диабета с помощью соответствующих лекарств.Вы также можете улучшить уровень глюкозы за счет более точного планирования питания, употребления низкокалорийной пищи и уменьшения потребления трансжиров, сахара и соли. Также могут помочь цельнозерновые крупы, хлеб, рис и макароны.

5. Бросить курить

Если вы курите, это может способствовать развитию грыжи. Курильщики и люди с ХОБЛ или подобными заболеваниями, вызванными употреблением табака, страдают от продолжающегося сильного кашля, который может способствовать развитию грыжи.

Если вы уже столкнулись с проблемой грыжи, команда Kettering Health Hernia Care может составить для вас индивидуальный план лечения, чтобы получить наилучшие долгосрочные результаты вашей операции.

Вам нужно обратиться к врачу по поводу возможной грыжи?
Запросить встречу

Нервно-мышечная электростимуляция полностью парализованных мышц живота у пациентов с травмой спинного мозга: пилотное исследование

Участники

Популяция исследования состояла из 10 пациентов с травмами спинного мозга, госпитализированных в Центр травматологии и реадаптации Брюсселя.Исследование было рассмотрено и одобрено местным комитетом по этике. Письменное информированное согласие было получено от всех субъектов. Критерии отбора включали пациентов моложе 75 лет с полным параличом мышц живота и уровнем SCI не менее T10 и выше. Субъекты, которые соответствовали любому из следующих критериев исключения, были исключены из участия: сердечное заболевание, наличие кардиостимулятора, металлические имплантаты в области стимуляции (например, баклофеновая помпа), наличие грыжи живота и беременность.Участников просили не вносить изменений в уровень физической активности, пищевые привычки или текущую программу работы кишечника (использование слабительных, дефекационные маневры) в течение периода исследования.

Семь субъектов были случайным образом разделены на две группы: четыре субъекта в группу эффективной электростимуляции (ESG) и три субъекта в группу с плацебо-контролем (PG). После окончания первого цикла стимуляции все три субъекта PG решили продолжить ESG в течение второго цикла. В PG начали одновременно три новых предмета.В глобальном масштабе после двух циклов лечения было набрано десять пациентов: семь субъектов участвовали в ESG и шесть — в PG. Трое испытуемых (E, F и G) получили пользу от обеих стимуляций. Характеристики субъектов суммированы в таблице 1, включая пол, возраст, рост, вес, месяцы после травмы, уровень травмы и оценку тяжести в соответствии с классификацией Американской ассоциации травм позвоночника (ASIA). 6 На момент проведения эксперимента ни у одного из субъектов не была трахеостомия.

Таблица 1 Клиническая характеристика пациентов

Обучение

NMES вводили с помощью восьми круглых самоклеящихся поверхностных электродов диаметром 50 мм (Cefar Saint-Cloud Stimtrode, США), размещенных над внешней косой мышцей и прямой мышцей живота (с двух сторон, два электрода) для каждой мышцы). Стимуляцию проводили нервно-мышечным стимулятором (Cefar Rehab 4 Pro, Cefar Medical AB, Chantonnay Cedex, Франция), подаваемым в случае двухфазных прямоугольных импульсов ESG длительностью 300 мкс с переменной частотой стимула 25–40 Гц.6-секундная последовательность импульсов чередовалась с 6-секундным периодом отдыха, чтобы минимизировать эффект мышечной усталости. 7 Время стимуляции 25 мин в сутки. Сила тока была увеличена исследователем вручную до сверхмаксимального уровня на основании визуального осмотра полученного сокращения (50–120 мА). Для PG мы использовали двухфазные прямоугольные импульсы длительностью 50 мкс с переменной частотой стимула 2–5 Гц и серию импульсов продолжительностью 6 с, чередовавшуюся с периодом покоя 6 с. Сила тока была идентична ESG, и испытуемых стимулировали также в течение 25 минут в день.Продолжительность фазы и частота, используемые в PG, не могут вызвать реакцию сокращения мышц, 1, 8 это причина, по которой этот тип тока был выбран как плацебо. Субъекты обеих групп получали лечение в течение 8 недель (5 дней в неделю).

Измерения

Все измерения проводились за 1 неделю до начала стимуляции и через 1 неделю после окончания исследования.

Полный паралич мышц живота был одним из критериев включения в исследование. Электромиография (ЭМГ) проводилась для оценки состояния мышц до начала и после окончания исследования.Он заключался в обнаружении в конечном итоге произвольного сокращения мышечных волокон поверхностными электродами, размещенными на восьми точках электростимуляции.

Форсированная жизненная емкость легких (ФЖЕЛ) измерялась спирометрией (Schiller AT-60, Швейцария). Пациенты были сначала проинструктированы об этом методе, и они могли выполнять некоторые тренировочные упражнения перед тестом. Значение FVC было измерено трижды, и был получен лучший результат. Прогнозируемые значения для каждого субъекта основывались на неврологически здоровых некурящих лицах без известных легочных жалоб и определялись с учетом пола, возраста, веса и роста.

Для измерения прохождения через толстую кишку 9 пациентов проглотили 20 рентгеноконтрастных маркеров (Sims Portex Ltd, Великобритания), и через 120 часов после приема был получен простой рентгеновский снимок брюшной полости. Было измерено количество оставшихся маркеров в различных сегментах ободочной кишки (восходящей ободочной кишке, поперечной ободочной кишке, нисходящей ободочной кишке и прямой кишке).

До и после исследования функциональные способности каждого участника оценивались с помощью шкалы оценки независимости спинного мозга Катца – Ицковича (SCIM II). 10 По окончании исследования пациенты заполнили анкету об их удовлетворенности. Это была четырехбалльная шкала (1 — неудовлетворен; 2 — умеренно неудовлетворен; 3 — в целом удовлетворен; 4 — очень доволен) и были заданы два вопроса типа «да / нет»:

  1. 1

    Довольны ли вы использованным методом?

  2. 2

    Довольны ли вы эстетическим эффектом брюшной стенки?

Статистика

Статистическое сравнение параметров до и после обучения проводилось с использованием непараметрического критерия Уилкоксона со знаком рангов.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *