15 лучших добавок с креатином
Обновлено: 19.04.2020 15:13:47
Эксперт: Маргарита Бернацкая
*Обзор лучших по мнению редакции expertology.ru. О критериях отбора. Данный материал носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.
Креатин синтезируется в человеческом организме из аминокислот (аргинина, глицина и метионина). В скелетных мышечных волокнах он регулирует энергетический обмен и сократительную способность. В человеческом организме постоянно присутствует около 150 г креатина, однако при повышенных нагрузках это количество считается дефицитным.
Изменить положение дел возможно с помощью питания или спортивных добавок. Но стоит учитывать, что для восполнения суточной дозы этого вещества спортсмену со средним весом 70 кг необходимо съедать 1 кг красного мяса. Поэтому намного проще закрывать дефицит с помощью специальных добавок.
При помощи спортивных добавок с креатином можно добиться следующего:
- повысить выносливость организма;
- придать дополнительной энергии;
- ускорить набор сухой мышечной массы;
- нейтрализовать действие молочной кислоты;
- увеличить объемность и рельефность мышечной ткани;
- сократить время восстановления после тренировочного процесса;
- повысить устойчивость мышц к микро повреждениям;
- сохранить силы и мышечную массу при похудении;
- улучшить показатели состава крови.
Еще креатин активно используют при лечении или для профилактики патологий сердечно-сосудистой системы, при злокачественных опухолях и с целью поддержания нервной системы. В этом обзоре мы собрали лучшие добавки с кератином в виде капсул/таблеток и порошка.
Рейтинг лучших добавок с креатином
Лучшие добавки с креатином в капсулах и таблетках
Креатина в таблетированной или капсулированной форме выпуска удобнее употреблять, поскольку он не нуждается в предварительном растворении. Также такие добавки удобнее брать с собой в спортзал.
Optimum Nutrition Креатин 2500
Рейтинг: 4.9
Первое место в нашем обзоре досталось популярному кератину в капсулах от американской торговой марки Optimum Nutrition. В каждой порции пищевой добавки содержится 2,5 г креатина моногидрата с повышенной усвояемостью. Основная задача этого продукта увеличивать силу и выносливость. Разрешен к применению здоровым людям старше 18 лет.
Продается эта добавка от Optimum Nutrition по 200 или 100 капсул в большом темном флаконе. Производитель рекомендует принимать их по 2 штуки (1 порция) дважды за день.
Желательно это делать до и после физических упражнений. Обязательно это средство нужно запивать соком или другим любимым напитком. Некоторые начинают принимать креатин с фазы загрузки (20 г) на протяжении недели, поэтому каждый день они употребляют по 16 капсул.
Спортсмены очень хорошо отзываются о креатине от Optimum Nutrition. Они отмечают, что эта БАД сильно влияет на их тренировочный процесс и увеличивает силовые показатели. Этот креатин удобно принимать. Он помогает укрепить мышцы, дает силы на тренировке, и воздействует на дальнейшее восстановление мышечных волокон. На фоне его применения не задерживается жидкость в организме и не возникают побочные со стороны ЖКТ.
Достоинства
- чистый креатин;
- быстро всасывается;
- капсулы легко глотаются;
- увеличивает силовые показатели;
- способствует восстановлению мышечных волокон;
-
не вызывает побочных.
Now Foods Sports Kre-Alkalyn креатин
Рейтинг: 4.8
У известного бренда Now Foods имеется линейка средств Sports, в рамках которой они выпускают продукт Kre-Alkalyn. Это запатентованный, рН-стабильный, буферизованный креатин. Так
➤ Какой креатин лучше для набора массы и как его принимать?
➤ Какой креатин лучше для набора массы и как его принимать?- 09.08.2017
- 2358 просмотров
Что такое креатин и как он работает
Креатин — это кислота, которая принимает активное участие в энергетическом обмене в мышцах. Проще говоря, это натуральное вещество, которое содержится в мышцах людей и животных. Для того чтобы организм мог совершать движение, необходима энергия, потому креатин напрямую влияет на жизненную активность и считается необходимым веществом. Сам по себе он синтезируется в организме, но если речь идет о наборе мышц, пить креатин нужно в большем количестве, чем он содержится в мышцах.Его применяют для:- увеличения силовых показателей;
- увеличения мышечной массы;
- улучшения работоспособности.
Главным свойством креатина является увеличение силовых показателей.В среднем, за первую неделю можно ожидать увеличения нагрузки на штанге не менее, чем на 5 кг, а за первый месяц — на 10 или даже 15 кг. Конечно, не стоит ожидать такого стремительного роста силы каждый месяц, но прием добавки позволяет прогрессировать намного быстрее.Часто неопытные атлеты относят вещество к добавкам, которые увеличивают вес. Это частично неверно, так как вещество принимает косвенное участие в процессе. Креатин для набора массы увеличивает силу, в результате чего атлету удается работать с большими весами. В результате этого мышцы будут адаптироваться под новый вес, увеличиваясь в объеме. Потому если оценивать общий результат, дополнительный прием вещества действительно увеличивает массу, но не за счет прямого влияния.Последние исследования также показывают два крайне важных свойства, которые стали известны только сейчас. Первое – прием вещества ускоряет секрецию анаболических гормонов (тестостерон и соматотропин, он же гормон роста).
Как правильно принимать креатин
Если со свойствами добавки все давно уже ясно и даже новички знают, какого эффекта можно ожидать, то в том, как принимать креатин, по-прежнему царит хаос. Всему виной старые постулаты, согласно которым, креатин хорошо действует при использовании фазы загрузки. Именно поэтому важно разобрать все с точки зрения той информации, которая имеется на сегодняшний день и которая подкреплена конкретными исследованиями.В целом, принимать креатин для набора мышечной массы можно по двум схемам:- С фазой загрузки;
- Равномерно, без загрузки.
- за курс обе схемы приема показывают одинаковый результат;
- фаза загрузки создает повышенное давление на печень и почки, что может вызвать проблемы при наличии некоторых заболеваний.
Важно понимать, что эффективность определяется тем, как быстро и в каком количестве вещество попадет в мышцы, где он будет оказывать непосредственное воздействие. Именно быстрые углеводы, которые поступают в мышцы за максимально короткий период, являются главным транспортным веществом.
- Любая сдобная булочка;
- Любой натуральный сок (соки из магазина плохо подходят). Лучше всего виноградный или яблочный;
- Простая вода с медом или ложкой сахара.
Какую форму креатина лучше выбирать
Вопрос о том, какой креатин лучше для набора мышечной массы, обсуждается почти каждый год. Производители всячески пытаются навязать новые и более дорогостоящие формы, приписывая им любые свойства. Но лучший креатин для набора — моногидрат. Он наиболее дешевый и наиболее действенный. Точнее, другие формы просто не дают никаких преимуществ.В некоторых случаях производители выпускают добавку в капсулах, в которые сразу добавлены углеводы, но их прием не дает никакого преимущества, если вы выпиваете моногидрат с соком или булкой.Потому, не стоит доверять никаким у
Лучшие Креатины – Рейтинг 2020 года – ТОП-8
Креатин является азотсодержащей кислотой, принимающей участие в энергетическом обмене. Источником выступают три аминокислоты – аргинин, глицин, метионин (продукты мясо и рыба). Простым языком это топливо для мышечных сокращений, поэтому биодобавки с таким веществом пользуются спросом среди спортсменов, бодибилдеров. Чтобы облегчить выбор покупателю, команда ВыборЭксперта составила топ рейтинг 2020 года. Это лучшие креатины – 8 номинантов формой капсул и порошка.
Рейтинг креатинов
Проконсультировавшись с ведущими экспертами по спортивному питанию, мы отобрали на рассмотрение несколько десятком претендентов. Далее изучили обзоры, реальный опыт спортсменов, которые их принимали. Определить, какой креатин лучше, помогли следующие характеристики:
- Тип вещества;
- Биодоступность;
- Форма выпуска средства;
- Удобство применения;
- Наличие дополнительных компонентов;
- Объем упаковки, количество порций;
- Противопоказания, риски нежелательных реакций;
- Производитель, его репутация;
- Стоимость;
- Соответствие международным стандартам.
Результатом комплексного сравнения стал топ список 8 номинантов, получивших самое большое количество положительных отзывов. Мы подобрали средства формой порошка, капсул. Если есть сомнения, можно ли принимать БАДы такого содержания, сколько допустимо пить, проконсультируйтесь с врачом.
Лучшие креатины в порошке
Подвергая свой организм чрезмерным физическим нагрузкам, не стоит недооценивать важность креатина. Прием биодобавок с таким компонентом снабжает мышечные ткани энергией. Мы отобрали только безопасные, быстроусвояемые препараты для спортсменов, позволяющие выдерживать нагрузки, повышать продуктивность тренировок. Начнем обзор с 4 номинантов формой порошка.
Maxler 100% Golden Creatine
Первый креатин для мужчин представляет немецко-американский бренд спортивного питания «Maxler». Это биологически активная добавка, основой которой служит высокоочищенный креатина моногидрата.
Порошок помогает спортсмену наращивать мышечную массу путем усиления анаболизма, легче восстанавливаться после физических нагрузок. Порошкообразная 100% микронизированная форма активного компонента отличается высокой скоростью растворения в воде, всасывания тканями.
Продукт «Golden Creatine 100%» выпускается в банках объемом 300 г с мерной ложкой. Назначение – повышение силовых показателей. На выбор представлено 2 варианта порошка – с нейтральным либо арбузным вкусом.
Ограничения к употреблению биодобавки имеются – это нарушения водно-солевого обмена, беременность, лактация, болезни почек, печени, ЖКТ, а также возраст младше 18 лет. Разрешен курс вместе с протеином, простыми углеводами, аминокислотами.
Лучший креатин как принимать для набора мышечной массы, рейтинг лучших фирм и производителей
Как правильно употреблять
Прежде всего стоит сказать о том, что суточная дозировка приёма вещества не зависит от возраста и спортивного стажа атлета. Существует средняя норма, которую рекомендуется принимать людям, занимающимся спортом и желающим нарастить мышечную массу, и она составляет 3–5 г моногидрата ежедневно.
Приём препаратов происходит в соответствии с его формой выпуска, но наиболее популярной является порошковая, которую разводят в тёплой и сладкой жидкости, воде, соках, чае без кофеина.
Важно! Креатин моногидрат следует принимать в свежеприготовленном виде, не растворяя его заранее.
Вещество способно накапливаться в организме, но для того, чтобы оно эффективно работало, изначально следует получить хороший запас, а затем систематично его поддерживать.
Из этого следует, что приём препаратов можно осуществлять:
- Загрузочным способом: приём до 6 доз по 4–5 г ежедневно в течение 4–9 дней, а далее продолжить поддержание запаса, уменьшая дозировку из расчёта 0,03 г/кг веса в день. К примеру, при среднем весе 70 кг загрузка — 20 г аминокислоты, а в поддерживающий период доза снижается на 2 г ежедневно.
- Поддерживающим способом: регулярный приём по 3–6 г аминокислоты ежедневно в течение месяца, что позволит максимально заполнить запас вещества в организме.
Стоит сказать о том, что время суток не влияет на усвоение вещества — его можно принимать независимо от времени проведения тренировки, следует только соблюдать регулярность приёма. Также необходимо упомянуть о том, что многие считают креатин чисто мужской пищевой добавкой, что не является истиной.
Рассматриваемая аминокислота может использоваться женщинами в таких же дозировках, однако эффект от её применения будет менее заметен, чем на мужском теле. Учёные объясняют этот факт по-разному, склоняясь к тому, что общая площадь мышц в женском теле меньше.
Читайте подробнее о том, как правильно принимать спортивное питание.
Креатин какой фирмы выбрать
Чтобы выбрать эффективную и безопасную добавку, необходимо приобретать продукцию от известных и положительно зарекомендовавших себя производителей.
Мы подготовили список компаний, которые производят спортивное питание в соответствии с европейскими стандартами и требованиями:
1. BPI Sports
2. Olimp
3. Optimum Nutrition
4. BioTech
5. Scitec Nutrition
Эти бренды демонстрируют стабильность в вопросах качества. В производстве компании используют свой многолетний опыт, только лучшее сырье и современные технологии. Готовая продукция проходит постоянную лабораторную проверку, поэтому она абсолютно безопасна для здоровья потребителей.
Креатин что это такое и зачем он нужен
Креатин – это азотосодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Креатина моногидрат стал использоваться в бодибилдинге еще с 1992 года, и до сих пор является одной из самых популярных добавок из спортивного питания, и на это есть несколько причин:
- Способствует увеличению силовых показателей;
- Помогает быстрее накачать мышцы;
- Повышает выносливость;
- Ускоряет метаболизм.
Креатин содержится в мышечных тканях людей, но в количествах, недостаточных для построения рельефного тела (100-140 г). Без него жизнь человека была бы невозможной, поэтому данную аминокислоту можно назвать незаменимой. Помимо спортивных добавок, креатин поступает в организм посредством употребления рыбы или мяса, но следует помнить, что спортсмены нуждаются в повышенном потреблении данного вещества.
С химической точки зрения креатин – это карбоновая кислота, которая выполняет функции обмена энергиями нервной и мышечной тканей. Креатин для мышц употребляют пауэрлифтеры, представители скоростных дисциплин, тяжелоатлеты и бодибилдеры. Поступая в организм, креатин взаимодействует с фтором, снабжая ткани энергией.
Помимо увеличения выносливости, прием креатина позволяет организму спортсмена быстро восстанавливаться между сложными тренировками. Когда повышается уровень креатин фосфата, за короткий период времени спортсмены добиваются существенного набора сухой мышечной массы. Это обстоятельство позволяет тучным людям применять креатин для похудения. Но в период, когда принимается добавка, обязательно нужна физическая активность, иначе эффекта не будет.
| Гороскоп на неделю с 26 августа по 1 сентября 2019 | |||||
Овен | Телец | Близнецы | Рак | Лев | Дева |
Весы | Скорпион | Стрелец | Козерог | Водолей | Рыбы |
- Чтобы получать ежедневно необходимое количество креатина, спортсменам придется съедать по 4 кг мяса, что не только физически сложно, но еще и вредно.
- Именно поэтому они обращаются к приему креатина, который выпускается в нескольких формах: в таблетках, капсулах и порошке.
- Наиболее быстроусвояемым является креатин в порошке, но если важнее удобство, можно приобрести препарат в капсулах.
Креатин в бодибилдинге: польза и вред
Можно выделить несколько причин, по которым креатин для спортсменов является незаменимым:
- Помогает быстро набрать сухую мышечную массу;
- Повышает мускульную силу;
- Увеличивает выносливость;
- Ускоряет восстановление после тренировки;
- Оптимизирует жизненно важные процессы в организме.
Безопасен ли креатин
Креатин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. В среднем человеческое тело ежедневно расходует 2 г креатина. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.
Вред от креатина наступает в крайне редких случаях. Выражается он в возможных аллергических реакциях, появлении акне, нарушении пищеварения при повышенной кислотности желудка, а также в обезвоживании. Последнее появляется в результате забора воды мышцами, и для того, чтобы устранить побочный эффект, достаточно увеличить суточное потребление жидкости.
Иногда побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.
Несмотря на то, что вред креатин приносит очень редко, и этот препарат не более опасен, чем обычные таблетки от кашля, принимать его нужно по правильной схеме: только в этом случае получится добиться положительных результатов.
Аналоги креатина в аптеках
Если вы не смогли найти и купить креатин в аптеке, то для качественного восстановления после силовых упражнений обратите внимание на другие безвредные препараты, которые не относятся к допингам. Для повышения качества тренировок, атлетами широко используются ряд лекарств, которые продаются без рецепта
Но перед тем, как приобретать и пить лекарственный препарат, следует проконсультироваться с врачом.
Аспаркам
В составе препарата находятся магний и калий, которые нормализуют обменные процессы, повышая скорость увеличения мышечной ткани.
Рибоксин
- Является стимулятором биохимических процессов в организме.
- Оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, повышая коронарное кровоснабжение.
- Чтобы повысить эффективность восстановления после тренировок, спортсмены принимают Рибоксин вместе с Оротатом калия.
Оротат калия
Препарат относится к метаболитам. По сути – это минеральная соль, которая встречается в тканях всех живых организмов.
Способствует укреплению сердечной мышцы, оказывает анаболическое действие и не вызывает побочных эффектов.
Милдронат
Относится к кардиопротекторам, которые повышают выносливость спортсмена.
Милдронат регулирует клеточный иммунитет, нормализует процессы обмена.
Диабетон В
Является сильнейшим анаболиком и используется в лечении сахарного диабета.
Бодибилдерами Диабетон В применяется в межсезонье для поддержания анаболизма на высоком уровне.
Советуем также ознакомиться со статьей на Happy-womens.com Какие выбрать аноректики для подавления аппетита: обзор самых эффективных препаратов.
Что лучше креатин, протеин или гейнер
| | |
Креатин | развитие выносливости; рост мышечной массы; улучшение рельефности мышц. | задержка жидкости в организме; риск развития побочных эффектов в виде расстройств пищеварения. |
Протеин | хорошая усвояемость; укрепление иммунитета; насыщение организма аминокислотами; нормализация уровня азота приятный вкус; | перегрузка почек за счет повышенного содержания белка; риск развития побочек; высокая цена. |
Гейнер | восстановление запасов гликогена; повышение уровня работоспособности; регенерация тканей мускулов; увеличение интенсивности и длительности тренировки. | высокая калорийность; набор жира при малой интенсивности тренировки |
ТОП креатиновых добавок и их главные особенности
- Creatine Powder от Optimum Nutrition является лидирующим по многим вышеозвученным показателям. Наиболее популярная версия креатина от этого производителя – порошок моногидрата. Конечно, данная спортивная пищевая добавка этого брэнда также выпускается и в виде капсул, и таблеток. Кроме того, производится и комплексный препарат. Однако наибольшую популярность за годы существования креатина от Optimum Nutrition приобрел все же порошковый вариант.
- CellMass от производителя BSN уступает лишь вышеприведенному брэнду во многих мировых рейтингах продаж. Причина этой популярности заключается в уникально подобранной матрице продукта. В отличие от обычных добавок креатина CellMass содержит различные полезные для быстрого восстановления организма компоненты. По этой причине этот продукт называют послетренировочным.
- Креатин от Ultimate Nutrition прочно вошел в тройку рейтинговой в
рейтинг лучших препаратов, обзор, эффективность
Лучший креатин – обзор лучших
5 (100%) 1 voteСпортивные добавки давно стали обыденностью для людей, работающих над собственным телом. Никого не удивить такими названиями как гейнер, протеин, аминокислоты, а их эффективность не вызывает сомнения. Недостаточное внимание уделяется элементам, улучшающим рост мышц и силовые показатели. Ниже подробно рассмотрено, как выбрать лучший креатин, его предназначение и правила приема добавки.
Что такое креатин?
Креатин — заменимая карбоновая кислота, содержащая в составе азот. Элемент участвует в энергетических обменах мышечной и нервной тканей. Вещество самостоятельно синтезируется организмом из глицина, аргинина и метионина. Вырабатываемая аминокислота оседает и накапливается в почках, надпочечниках и печени, а при необходимости — используется из внутренних запасов.
Организм человека производит креатин в достаточных количествах, чтобы покрыть расходы умеренной физической активности. Учитывая интенсивность нагрузок в зале, при сушке или наборе массы, внутренние запасы тела истощаются. Недостаток аминокислоты приводит к упадку сил и замедлению роста мышц.
Креатин-спортивная добавка
Свойства и эффективность
Креатин улучшает выработку энергии и требуется для любой активности, где задействованы мышцы. Организм среднестатистического человека должен получать от 2 до 3 грамм вещества в день из пищи. Креатин в больших количествах содержится в мясных продуктах питания. Особое внимание уделяется красному мясу и рыбе, поскольку из 1 килограмма продукта организм синтезирует от 4 до 8 грамм кислоты. Потребность в креатине при активных физических нагрузках вырастет более чем в 6 раз, поэтому без спортивного питания не обойтись.
Эффективность заменимой кислоты:
- Улучшение силовых показателей. Результат заметен уже через несколько дней, когда увеличиваются рабочие веса и количество повторов упражнений.
- Прирост мышечной массы. Тренировки становятся более эффективными, когда креатин принимают вдобавок к правильному питанию и регулярным нагрузкам. Энергетический обмен в мышечных тканях делает свое дело.
- Увеличивается выносливость. Больше энергии означает то, что атлет может тренироваться дольше и интенсивнее. Время работы мышц до отказа изменяется в большую сторону.
Для похудения или сушки креатин не подходит, поскольку его употребление способствует росту мышечной массы и накоплению воды в организме.
Креатин способствует набору мышечной массы
Правильный прием креатина
Разобравшись с предназначением пищевой добавки, необходимо определиться с правилами приема. Выделяют две основных схемы приема карбоновой кислоты независимо от производителя и формы продукта.
- С загрузкой. В течение недели необходимо употреблять по 20 грамм креатина, разбив на четыре приема в течение дня. После накопление критической массы вещества в организме, доза снижается до 2-3 грамм в сутки. Метод позволяет насытить организм кислотой, а затем поддерживать нужный уровень.
- Без загрузки. Предполагает планомерный прием по 5-6 грамм вещества в сутки, желательно после тренировки. Для большей эффективности кислоту добавляют в протеиновый коктейль или употребляют с другими добавками.
Для новичков вариант с загрузкой не подойдет, поскольку он предполагает сильный стресс для организма. Подобный метод используют только опытные спортсмены. Наибольший эффект от креатина наблюдается при приеме после тренировки.
Что лучше: креатин, протеин или гейнер?
Выбор спортивных смесей зависит от целей тренировок и особенностей питания. Каждая добавка приносит пользу для конкретного случая, включая набор массы или сушку. Разберемся с особенностями сочетания смесей. Благодаря креатину увеличивается сила и выносливость, поэтому его применяют как самостоятельную добавку. Негативных эффектов при приеме с другими смесями не обнаружено, поэтому атлеты часто комбинируют варианты.
От целей тренировок зависит выбор спортивных смесей
Аминокислоту применяют вместе с протеином, когда идет речь о наборе сухой мышечной массе. Элементы не усиливают друг друга, но отвечают за разные механизмы роста мускулатуры. Добавки пьют вместе, добавляя в один коктейль. Гейнер и креатин задействуют в том случае, когда требуется увеличить вес, силу и выносливость. Аминокислота обеспечивает тело энергией, а вторая добавка — помогает набрать общую массу. Главное определиться с тем, какой креатин лучше и эффективнее.
Как выбрать лучший креатин?
Креатин какой лучше выбрать — распространенный вопрос, поскольку на рынке представлен выбор из сотен карбоновых аминокислот.
Опытные атлеты обращают внимание на такие параметры:
- форма добавки;
- репутация производителя;
- отзывы пользователей.
Какая форма выпуска лучше?
- Капсулы — набирающий популярность вариант, удобный для приема независимо от времени и места.
- Порошок — наиболее распространенный способ выпуска креатина в чистом виде. Его разбавляют водой или используют в коктейли.
- Смеси — сочетание креатина с другими витаминами и минералами. Часто креатин добавляют в состав комплексный добавок для набора массы.
- Жидкая форма — удобно для приема в домашних условиях. Жидкость обогащают дополнительными элементами, чтобы усилить действие вещества.
В капсулах – популярный и лучший креатин
Наиболее популярный и лучший креатин в капсулах. Большинство производителей продают элемент в чистом виде (100% состав), а также с применением других добавок и аминокислот.
Какому производителю отдать предпочтение?
Выбор креатина и какой фирмы он должен быть зависит от целей приема вещества. Для увеличения энергии мышц достаточно чистой формы кислоты, а для набора мышечной массы и роста показателей выбирают комплексные добавки. Каждый производитель специализируется
как принимать для набора мышечной массы, рейтинг лучших фирм и производителей
Одной из самых популярных добавок в современном спортивном питании является креатин — вещество, открытое ещё в середине XIX века французом Шеврёлем путём выделения из скелетных мышц. Позднее научные исследования других учёных дали ценную информацию о полезных свойствах этого вещества и его преимуществах для спортсменов, а уже в 1993 г был разработан метод креатиновой нагрузки. Подробнее о креатине и его использовании, а также современных производителях поговорим в статье.
Что такое креатин
Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, вырабатываемая организмом человека самостоятельно. Синтезируется она в поджелудочной железе, почках и печени. Клетки мышечной ткани и нервных волокон также содержат её.
Это кислота состоит из 3 аминокислот, участвующих в энергетическом обмене:
- метионина;
- аргинина;
- глицина.
Естественная выработка кислоты происходит во время длительного отдыха, сна, однако в достаточно небольшом количестве, что примерно составляет 2–3 грамма. Это количество является необходимым для полноценного жизнеобеспечения человека.
Попадая в систему кровообращения, креатин достигает клеток, из которых состоят мышечные ткани, и трансформируется в вещество — креатинфосфат. Основные запасы креатина находятся в мышцах, до 95 %, а оставшаяся часть сосредоточена в мозге, сердце и мужских половых органах.
Пополнить запасы вещества можно, употребляя продукты, содержащие его. Больше всего его концентрация в мясе, особенно красном.К примеру, в 100 г:
- говядины, свинины — 0,5 г;
- лосося — 0,45 г;
- тунца — 0,4 г;
- трески — 0,3 г;
- сельди — до 1 г.
Однако, если говорить про спортсменов, то им требуется не менее 5 г креатина ежедневно для восстановления сил после больших физических нагрузок и формирования мышечной массы. Поэтому многие из них используют биодобавки с описываемым веществом.
Как правило, спортивное питание выпускается в форме:
- порошка, который перед употреблением растворяют в воде;
- шипучих таблеток;
- жевательных таблеток;
- жидкости — однако в последнее время редко используется, поскольку имеет нестабильную эффективность;
- шоколадных или протеиновых батончиков с содержанием креатина.
Видео: о креатине Существует несколько видов, в которых креатин представлен на рынке спортивного питания, однако более детально об этом будет рассказано далее.
Следует отметить, что самый популярный из них — моногидрат, который производится в форме:
- порошка, время всасывания которого превышает этот показатель у капсулированного варианта;
- жидкости, в которой концентрация основного вещества меньше, чем в порошковом варианте;
- капсул, которые являются самым востребованным вариантом приёма полезной аминокислоты.
Знаете ли вы? Если вы придерживаетесь безуглеводной диеты, при которой употреблять глюкозу запрещено, можно воспользоваться такими напитками, как диетическая Coca-cola или Pepsi, в состав которых входят лимонная кислота и сахарозаменители, — они обеспечат быструю и эффективную доставку креатина.
Польза
Креатин требуется для:
- нормального функционирования мышц, чтобы обеспечить их сокращение;
- энергообменных процессов в скелетной мускулатуре;
- снижения степени закисления мышц, возникающего в результате высокоинтенсивных тренировок и скопления продуктов метаболизма в тканях мышечных волокон. Это способствует уменьшению усталости и ускорению процесса восстановления;
- создания оптимальных условий, необходимых для накопления гликогена, что позволяет увеличить объём мышц;
- стимуляции процессов химических реакций, в результате которых происходит качественное усвоение белка, что является залогом его успешного использования в комплексах спортивного питания для роста мышечной массы;
- улучшения силовых качеств;
- удержания молекул воды в тканях, а за счёт этого — увеличения объёмов мускулатуры;
- угнетения воспалительных процессов;
- снижения содержания холестерина в плазме;
- защитного влияния на центральную нервную систему при ишемической болезни сердца;
- восстановления мышц, которые атрофировались, а также для реструктуризации нейромышечных расстройств.
Важно! Нельзя ограничивать употребление жидкости на фоне приёма креатина, использовать мочегонные препараты для предотвращения задержки жидкости — это может стать причиной обезвоживания организма.
Использование спортивного питания с креатином пользуется популярностью у тех, кто занимается:- физическими нагрузками с отягощением — силовые тренировки с высокой интенсивностью;
- физическими нагрузками, где необходима «взрывная» энергия, к примеру, спринт.
Видео: действие креатина на организм человека
Вред и противопоказания
Дополнительный приём синтетической аминокислоты, естественно, может вызвать некоторый дискомфорт — при нарушении дозировки, правил его приёма, индивидуальной непереносимости или др.
Это может выражаться в виде:
- вздутия живота;
- обезвоживания организма. Следует помнить о необходимости пить много воды, порядка 3 л и более в день, поскольку вещество задерживает молекулы воды в мышечных волокнах;
- болевых ощущений в области живота, тошноты, диареи, в комплексе именуемых гастроинтестинальным дистрессом. Это может быть вызвано содержанием в желудке большого количества кристалликов кислоты, которые имеют особенность медленно растворяться, если продукция не высокого качества;
- мышечных спазмов и судорог — в редких случаях.
Противопоказана аминокислота при:
- наличии астмы;
- склонности к аллергическим реакциям;
- заболеваниях почек и печени;
- беременности и кормлении грудью.
Виды креатина
Природной формой существования креатина является моногидрат — молекула креатина и молекула воды. В таком виде вещество подробно изучалось, и большая часть информации о пользе и недостатках этой аминокислоты основана на исследовании именно этой формы.
Однако главным недостатком моногидрата, как уже было сказано, является плохая растворимость. Пытаясь улучшить эту характеристику, учёные открывают всё новые виды и комбинации креатина с другими компонентами, повышающие его эффективность.
На рынке спортивного питания существуют такие виды вещества с транспортной системой — дополнительными компонентами, обеспечивающими его усвоение и доставку в мышечные ткани:
- креатин гидрохлорид — быстро всасывается, требуется приёмы меньших объёмов, не имеет побочных эффектов;
- малат — креатин + яблочная кислота, хорошо растворим, даёт больше энергии;
- ангидроус — чистая аминокислота без молекулы воды;
- цитрат — креатин + лимонная кислота;
- фосфат — аминокислота с молекулами фосфата, которые нейтрализуют молочную кислоту в мышцах;
- тартрат — креатин + винная кислота, используется в производстве твёрдых форм выпуска препарата, долго сохраняет свои характеристики;
- титрат — обладает способностью сохранять свои свойства в растворе более длительное время, не поддаваясь воздействию желудочного сока, схож с формой выпуска моногидрата в виде шипучих таблеток;
- магниевый — аминоксилота в комбинации с магнием, который способствует лучшему усвоению основного вещества;
- креатин-глютамин-таурин — соединение аминокислот с глютамином и таурином;
- креатин HMB — комбинация вещества с молекулами бета-гидрокси-бета-метилбутирата и лейцина, что является наиболее быстрорастворимой формой;
- эстер — сложный этил эфира гидрохлорид;
- кре-алкалайн — креатин + щёлочь, которая нейтрализует среду и позволяет основному веществу хорошо усвоиться в организме;
- нитрат — креатин + соль азотистой кислоты, которая способствует качественной доставке аминокислоты в мышцы;
- сопряжённый — новейшая форма выпуска, которая является очень концентрированным продуктом и употребляется в дозировке не более 0,25 чайной ложки. Её преимуществами является биодоступность и медленный расход вещества при отсутствии побочных эффектов.
Видео: о видах креатина Современные учёные занимаются дальнейшим изучением вещества, его особенностей и возможных соединений с другими химическими элементами, что расширяет ассортимент биодобавок и препаратов, содержащих эту аминокислоту, на рынке питания для спортсменов.
Важно! В отличие от моногидрата, креатин цитрат и малат не имеют столь выраженных побочных эффектов и хорошо растворимы, что не приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом.
Как выбрать лучший креатин?
Выбирая описываемую аминокислоту, стоит обратить внимание на размер частиц. Лучше остановить свой выбор на измельчённых, поскольку они смогут более эффективно и быстро поступить в организм и не причинить вреда желудочно-кишечному тракту.
Дальнейший выбор препаратов спортивного питания или пищевых добавок с креатином зависит от индивидуальных целей, которые преследует спортсмен.
Так, одни виды, описанные в статье выше, способны быстрее усваиваться и помогать набору мышечной массы, другие распределяются в организме дольше, но имеют более долгосрочный эффект. Усвоение креатина во многом зависит от химических соединений с другими элементами. Вещество может входить в состав:
- пищевых добавок;
- гейнеров;
- протеиновых добавок.
Молекулам креатина требуется хороший проводник для усвоения, в роли которого лучше всего выступают:
- углеводы;
- сахар или глюкоза.
Определившись с формой выпуска и видом спортивного питания, следует обратить внимание на:
- производителя. Важно узнать, в какой стране был создан продукт, название компании, отзывы и их репутацию среди опытных потребителей;
- дату изготовления. Просроченная продукция может быть опасна для здоровья;
- информационный лист, где будет указан состав, дозировка, способ хранения и, конечно же, способ приёма.
Как правильно употреблять
Прежде всего стоит сказать о том, что суточная дозировка приёма вещества не зависит от возраста и спортивного стажа атлета. Существует средняя норма, которую рекомендуется принимать людям, занимающимся спортом и желающим нарастить мышечную массу, и она составляет 3–5 г моногидрата ежедневно. Приём препаратов происходит в соответствии с его формой выпуска, но наиболее популярной является порошковая, которую разводят в тёплой и сладкой жидкости, воде, соках, чае без кофеина.
Важно! Креатин моногидрат следует принимать в свежеприготовленном виде, не растворяя его заранее.
Вещество способно накапливаться в организме, но для того, чтобы оно эффективно работало, изначально следует получить хороший запас, а затем систематично его поддерживать.
Из этого следует, что приём препаратов можно осуществлять:
- Загрузочным способом: приём до 6 доз по 4–5 г ежедневно в течение 4–9 дней, а далее продолжить поддержание запаса, уменьшая дозировку из расчёта 0,03 г/кг веса в день. К примеру, при среднем весе 70 кг загрузка — 20 г аминокислоты, а в поддерживающий период доза снижается на 2 г ежедневно.
- Поддерживающим способом: регулярный приём по 3–6 г аминокислоты ежедневно в течение месяца, что позволит максимально заполнить запас вещества в организме.
Стоит сказать о том, что время суток не влияет на усвоение вещества — его можно принимать независимо от времени проведения тренировки, следует только соблюдать регулярность приёма. Также необходимо упомянуть о том, что многие считают креатин чисто мужской пищевой добавкой, что не является истиной. Рассматриваемая аминокислота может использоваться женщинами в таких же дозировках, однако эффект от её применения будет менее заметен, чем на мужском теле. Учёные объясняют этот факт по-разному, склоняясь к тому, что общая площадь мышц в женском теле меньше.
ТОП-10 лучших фирм
Учитывая качество, эффективность и стоимость препаратов, специалисты по спортивному питанию составляют рейтинг наиболее удачных и популярных вариантов, в котором присутствуют нижеуказанные производители.
ProMera Sports CON-CRET
Это креатин-гидрохлорид, завоевавший свою популярность благодаря возможности приёма без дополнительных углеводов. Препарат не способствует набору массы тела, но помогает набрать мышечную.
Приём совершается микродозировкой, в зависимости от интенсивности тренировочного процесса и массы тела атлета. Разрешён и мужчинам, и женщинам. Употребление не зависит от принятия пищи. Польза:
- ускоряет рост и восстановление мышц;
- у
ibestcreatine — Руководство по лучшим креатиновым добавкам
Креатин — секрет наращивания мышечной массы
Это руководство охватывает следующие темы
Креатин — это вырабатываемое естественным путем вещество, которое содержится в позвоночных в нашем организме и помогает обеспечивать наш организм энергией. Первоначально креатин был образован от греческого слова Kreas, означающего плоть, в 1836 году. Считается, что он играет чрезвычайно важную роль в нервной системе организма, обеспечивая необходимую энергию для функционирования нейронов, а также помогает при лечении травм и болезней.
Креатин — это аминокислота, которая может увеличить количество энергии, доступной во время тренировки. Ваше тело использует эту аминокислоту, которую он естественным образом вырабатывает в печени и почках, а также синтезирует ее из некоторых продуктов, таких как рыба и другое мясо, чтобы повысить биодоступность молекул воды для ваших мышечных клеток. В частности, он помогает вашему организму вырабатывать АТФ (сокращенно от аденозинтрифосфата), химическое соединение, которое вырабатывается вашей печенью и затем сохраняется в основном в ваших скелетных мышцах для получения энергии.Когда ваше тело использует креатин, он превращается в креатин, а затем выводится из организма.
Креатин состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Печень организма способна объединять эти три кислоты для образования креатина. Однако креатин также может вырабатываться из повседневной диеты. Креатин накапливается в печени, поджелудочной железе и почках и циркулирует в мышцах тела через кровь. Как только он попадает в мышцы тела, он становится креатинфосфатом (фосфокреатином) — метаболитом, регенерирующим АТФ.
Практически 90-95% креатина в организме содержится в скелетных мышцах, которые служат топливом для движения. Потребность в креатине можно получить с помощью диетических средств, то есть за счет потребления источников скелетных мышц, рыбы и мяса, а также путем добавления в рацион синтетических солей креатина, повышающих физическую работоспособность. Фактически, креатин, добавленный в ваш рацион, также улучшает рост мышц, что может привести к увеличению веса на 3–4 фунта менее чем за неделю. Ниже приведены четыре основных преимущества креатина:
- Предлагает мышцам необходимую и дополнительную энергию
- Поддерживает мышцы
- Предотвращает выброс молочной кислоты
- Улучшает синтез белка
Креатин также можно принимать в качестве добавки.Фактическая идея приема креатиновой добавки проста, чтобы получить больше энергии. Любой средний человек несет от 3 до 4 граммов креатина на килограмм мышц. Между тем, недавние исследования доказали, что в среднем в организме может быть 5 граммов креатина на килограмм. Таким образом, культуристу целесообразно принимать добавки для повышения уровня креатина.
Использование лучшей креатиновой добавки для вас может значительно улучшить результаты ваших силовых тренировок и тренировок.
Чего ЭТО НЕ:
- Это не синтетическое вещество.Поскольку он естественным образом вырабатывается вашей печенью и почками для хранения в ваших мышцах, добавление креатиновых добавок в ваш рацион не отличается от любых других пищевых добавок.
- Это определенно не стероид. Это следует повторить: это не стероид! У него нет никаких сумасшедших свойств создания мускулов, каких-либо агентов, вызывающих ярость, и никогда не было доказано, что он вызывает рак. То, что это добавка, не означает, что вам не нужно много работать, когда вы поднимаете тяжести.Если вы принимаете креатиновые добавки, но не пользуетесь дополнительным зарядом энергии и тренируетесь все усерднее и дольше, вы просто добавляете вес воды.
- Это не считается незаконным веществом ни правоохранительными органами, ни какой-либо крупной спортивной ассоциацией. От WebMD’s:
«Креатин разрешен Международным олимпийским комитетом, Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA) и профессиональным спортом».
Трудно представить, чтобы Международный олимпийский комитет допускал какие-либо стероиды или неестественные улучшения.
Лучшие варианты:
Лучшие креатиновые добавки 2019 года
Выдающиеся: 10 форм креатина
Decacor Creatine содержит 10 высококачественных форм креатина, в каждой порции которых содержится 5 граммов креатина. Decacor, оснащенный самой передовой технологией, разработанной для быстрого высвобождения, является самым передовым креатиновым продуктом, который может увеличить потребление креатина в 10 раз больше, чем средняя креатиновая добавка.
- 5 граммов креатина
- 10 форм креатина
- 50 порций в бутылке
- На 350% больше энергии и концентрации
Помимо вашего стандартного моногидрата креатина и HCL, Decacor предлагает такие формы, как Creatine MagnaPower®, запатентованная форма белка, связанного с глицинатом магния, который является ключевым фактором, влияющим на способность организма усваивать креатин.
Креатин альфа-кетоглутарат — еще одна менее распространенная форма, входящая в состав, и одна из новейших на рынке. Он применяет креатин непосредственно к мышцам и играет роль в цикле Кребса, вырабатывая больше АТФ.
Decacor Creatine — это революционный креатиновый порошок, в котором используются одни из самых передовых научных формул, позволяющих предложить вам наиболее полнофункциональную креатиновую добавку, которую вы когда-либо найдете.
Продолжайте читать »Выдающиеся: 10 форм креатина
Decacor Creatine содержит 10 высококачественных форм креатина, в каждой порции которых содержится 5 граммов креатина.Decacor, оснащенный самой передовой технологией, разработанной для быстрого высвобождения, является самым передовым креатиновым продуктом, который может увеличить потребление креатина в 10 раз больше, чем средняя креатиновая добавка.
- 5 граммов креатина
- 10 форм креатина
- 50 порций в бутылке
- На 350% больше энергии и концентрации
Помимо вашего стандартного моногидрата креатина и HCL, Decacor предлагает такие формы, как Creatine MagnaPower®, запатентованная форма белка, связанного с глицинатом магния, который является ключевым фактором, влияющим на способность организма усваивать креатин.
Креатин альфа-кетоглутарат — еще одна менее распространенная форма, входящая в состав, и одна из новейших на рынке. Он применяет креатин непосредственно к мышцам и играет роль в цикле Кребса, вырабатывая больше АТФ.
Decacor Creatine — это революционный креатиновый порошок, в котором используются одни из самых передовых научных формул, позволяющих предложить вам наиболее полнофункциональную креатиновую добавку, которую вы когда-либо найдете.
Продолжайте читать »Максимальное время для получения максимального эффекта креатина
Добавка креатина WILL улучшит ваши результаты.Вы станете больше … быстрее. И я могу сказать это прямо, потому что каждое научное исследование показало, что это так (а также доказало, что это безопасно — прочтите это).
Как это работает, немного сложнее, но я подробно остановился на этом вопросе здесь, если вам нужно знать.
НО ВОПРОС СЕГОДНЯ…
Как следует рассчитывать дозы для достижения максимального эффекта?
Потому что некоторые люди по-королевски лажают!
Исследования показывают 2 вещи:
(1) Прием креатина утром НЕ так же эффективен, как прием креатина в конце дня во время тренировки (при условии, что вы не тренируетесь утром)
(2) В частности, прием креатина ПОСЛЕ тренировки дает лучший результат, чем прием его ДО тренировки
Итак, допустим, вы тренируетесь с 900:30 18:00 до 19:00 вечера.Лучшее время для приема креатина для максимальных результатов — 19:00 . Просто.
Так что добавьте 5 г креатина в послетренировочный коктейль.
Эта добавка креатина «после тренировки» также поможет гидратировать мышечную ткань и полностью оптимизировать синтез белка на уровне . Более того, снижает катаболизм мышц (разрушение мышц) в послетренировочный период.
Все это максимизирует уровней «накопления белка» i.е. разница между уровнями синтеза (накопления) белка и уровнями катаболизма (распада) белка.
Результат: Вы просто наращиваете новые мышцы.
Моя рекомендация? MyProtein Creatine и AST Creatine (ссылки в США). MyProtein Creatine и AST Creatine (ссылки для Великобритании).
ДВОЙНО важно при сокращении для добавления креатина, так как это происходит тогда, когда люди склонны терять с трудом набранные мышцы (люди, которые не умеют правильно измельчать — см. Мою систему Body Fat Furnace или мою тренерскую службу, чтобы я помогу вам с этим).Держите мышцы, парни и девушки! Используйте креатин.
УПАКОВКА — КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН И СКОЛЬКО
Итак, идея креатина состоит в том, чтобы полностью насытить наши мышечные клетки креатином, используя фазу загрузки . Затем мы поддерживаем этот уровень насыщения, принимая меньшую (5 г) дозу каждый день (да, включая дни без тренировок).
Как загрузить? Легко…
- В течение первых 5 дней принимать 20 г креатина в день (разделить на 4 порции по 5 г)
- После этого, даже в дни без тренировок, принимайте 5 г в день в посттренировочном коктейле.
Если вы сделаете это, вы получите наилучшую добавку креатина и максимизируете свой результат!
ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы хотите знать обо всех других популярных добавках и не знаете, какие из них действительно работают, я создал для вас БЕСПЛАТНОЕ руководство по добавкам ! Он показывает все добавки, которые работают, какие нет, а какие на самом деле опасны.
