Формула расчета калорий для набора массы: Расчет БЖУ для набора мышечной массы

Как правильно заряжать организм: считаем калории

Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность. О том, как это сделать, расскажем ниже.

Калорийность – это количество тепловой энергии,  которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов — белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.

В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам — 2500 тысячи ккал/сут.

Алгоритм расчета калорий

Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.

Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже.

Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.)

Мужчины					Женщины
Масса тела, кг	18—29 лет	30—39 лет	40—59 лет	Старше 60 лет	Масса тела, кг	18—29 лет	30—39 лет	40—59 лет	Старше 60 лет
50	1 450	1 370	1 280	1 180	40	1 080	1 050	1 020	960
55	1 520	1 430	1 350	1 240	45	1 150	1 120	1 080	1 030
60	1 590	1 500	1 410	1 300	50	1 230	1 190	1 160	1 100
65	1 670	1 570	1 480	1 360	55	1 300	1 260	1 220	1 160
70	1 750	1 650	1 550	1 430	60	1 380	1 340	1 300	1 230
75	1 830	1 720	1 620	1 500	65	1 450	1 410	1 370	1 290
80	1 920	1 810	1 700	1 570	70	1 530	1 490	1 440	1 360
85	2 010	1 900	1 780	1 640	75	1 600	1 550	1 510	1 430
90	2 110	1 990	1 870	1 720	80	1 680	1 630	1 580	1 500

Средние величины основного обмена у детей   (ккал/сут. )

Возраст	Основной обмен (ккал/кг массы тела)	Основной обмен (ккал/сут.)
1 мес.	60	250
до 1 года	55	550
от 1 года до 3 лет	52	660
от 3 до 7 лет	48	900
от 7 до 11 лет	25	650
от 11 до 18 лет	24	> 690

Средняя величина основного обмена – это лишь базовый показатель. Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности (КФА). Формул для вычисления несколько, и не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Формула расчёта калорийности Харриса – Бенедикта

Мужчины

БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА

Женщины

БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА

Значения КФА

Физическая активность	Коэффициент
минимальная активность/сидячий образ жизни	1,2
легкая нагрузка 1–3 раза в неделю	1,3
тренировки 3–5 раз в неделю	1,6
тренировки ежедневно	1,7
тяжелая физическая работа/тренировки 2 раза в день	1,9

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула Харриса – Бенедикта была выведена в 1919 году. По современным данным, она завышает потребности в калориях примерно на 5–10%. Причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.

 

Формула расчёта калорийности Маффина – Джеора

Мужчины

БМ (базовый метаболизм) =  9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5

Женщины

БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161

ВАЖНО ЗНАТЬ

В формуле Маффина – Джеора  не учтено соотношение мышц и жира в организме, хотя от них зависит метаболизм. Поэтому получаемое значение надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

 

Формула расчёта калорийности Кетч – Макардл

БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира

Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или одного из многочисленных сетевых калькуляторов.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула Кетч – Макардл учитывает содержание жира в организме, но не учитывает пол, возраст и рост. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

 

Формула расчёта калорийности Тома Венуто

Мужчины

БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)

Женщины

БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)

 

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула расчёта калорийности Тома Венуто популярна среди спортсменов. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Вот и всё! Вам остался последний шаг в расчете калорий личного рациона: теперь сводные данные формул можно адаптировать под ваши индивидуальные характеристики, образ жизни и потребности.

Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна — ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как: активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы и сравнительно больший вес.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню.

Почему в панели «Педиатрия» нет расчета калорийности?

02.09.2019

В генетической панели «Диетология» есть раздел с указанием суточных норм калорий для различных потребностей пациента: набор веса, поддержание веса, похудение. Почему мы не добавили аналогичный раздел в отчет по панели «Педиатрия»? Всё дело в том, что расчет суточной потребности в калориях для ребенка — гораздо более гибкий и индивидуальный процесс, чем для взрослого.

Расчет показателя «Рекомендуемая калорийность» для различных потребностей работы с нормализацией массы тела в панели «Диетология» производится с использованием антропометрических показателей, которые указаны в анкете пациента. Формула для суточной калорийности для взрослых рекомендована ВОЗ и зависит от пола, возраста (выбирается из анкеты по среднему значению в группе), веса на момент заполнения анкеты и роста. Рекомендации для нормализации веса определяются как снижение суточной калорийности на 400-600 ккал.

В педиатрической практике рекомендуемая суточная калорийность зависит от роста ребенка и рассчитывается на каждый период вытяжения. Следовательно, она меняется индивидуально, в некоторых возрастных периодах несколько раз в год. Кроме того, расчет необходимой энергетической ценности пищевого рациона ребенка зависит от нагрузки, которая есть у ребенка в каждый период, включая учебный процесс, а также вступление ребенка в период препубертата и пубертата. Без учета этих параметров, ориентируясь на средние цифры расчета суточной калорийности, а также без учета состава рациона можно совершить ошибку: получить снижение массы тела не за счет уменьшения жировой ткани, а за счет снижения линейного роста ребенка. В период препубертата и пубертата «усредненное» ведение ребенка только по калорийности рациона может привести к серьезным последствиям для работы всей гормональной системы.

В панели «Педиатрия» каждый возрастной период рассматривается с акцентом на особенностях пищевого поведения, росте и развитии ребенка. В каждом отчете приведены таблицы, разделенные по полу: в них можно по индексу массы тела на каждый возрастной период отслеживать в динамике адекватность назначенной программы по коррекции веса ребенка, не нарушая его гармоничное физическое развитие. Для детей с метаболическим синдромом в отчет введена таблица по контролю параметров окружности талии (отдельно для мальчиков и девочек).

В разделе «Физическая нагрузка» представлены ссылки на программы и стандарты, которые помогут в более точной оценке физического развития детей и оценке изменения показателей физического развития в динамике. Мы рекомендуем использовать стандарты роста Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), представленные в 2006 г. (WHO Child Growth Standards) и компьютерные программы WHO ANTHRO для детей от 0 до 5 лет (http://www.who.int/childgrowth/software/en ) и WHO ANTHROPlus (http://www.who.int/growthref/tools/en ) для детей от 0 до 19 лет. В последней программе дополнительно к антропометрическим показателям (масса к возрасту, рост к возрасту и масса тела к росту) был разработан новый стандарт – индекс массы тела к возрасту. Программа WHO ANTHROPlus позволяет оценить антропометрические показатели детей и диагностировать низкорослость, низкую массу тела, избыточную массу тела и ожирение.

подробнее о Базис.Пидеатрия

#Генетика

Правильно составьте уравнение, чтобы получить результаты!

• Питание

калорий в и калорий. Предполагается, что поддерживать, терять или набирать вес так же просто, как это сбалансированное уравнение. На самом деле это не так. Разберитесь здесь и получите результат!

калорий в и калорий. Предполагается, что поддерживать, терять или набирать вес так же просто, как это сбалансированное уравнение. На самом деле мы все знаем, что питание может быть гораздо более ошеломляющим, чем это. Чтобы достичь своих целей в телосложении, вы должны знать свои цели по калориям.

Сколько калорий мне нужно каждый день?

Потребность в энергии зависит от множества факторов, включая частоту тренировок, тип, интенсивность, состав тела, размер и цели. Формулы и рекомендации не высечены на камне. Важно использовать множество инструментов, чтобы определить, достигаете ли вы правильного энергетического баланса, например, аппетит, вес, настроение, процент жира в организме и общее состояние здоровья.

Организм человека расходует около 60% калорий только на то, чтобы не отставать от естественных процессов в состоянии покоя. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, называется уровнем основного обмена (BMR). Чем больше у вас мышечной массы, тем выше ваш BMR. Создавая более стройное и мускулистое телосложение, вы увеличиваете свои способности сжигать калории круглосуточно!

Оставшаяся часть энергетического пирога делится на активность и пищеварение. 30% энергии (калорий) расходуется на физическую активность, а 10% — на пищеварение. Вот почему вы можете сжечь больше калорий, если едите чаще небольшими порциями.

Чтобы определить скорость основного обмена (BMR), то есть количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя, используйте следующую формулу:

Формула для BMR:

W = вес в килограммах (вес (фунты)/2,2) = вес в кг
H = рост в сантиметрах (дюймы x 2,54) = рост в см
A = возраст в годах

Мужчины: BMR=66,47+ (13,75 x W) + (5,0 x H) — (6,75 x A)
Женщины: BMR =665,09 + (9,56 x Ш) + (1,84 x В) — (4,67 x А)

Источник: Amirkalali, Bahareh, et al. «Сравнение уравнений Харриса Бенедикта и Миффлина-СТ Джеора с непрямой калориметрией при оценке расхода энергии в состоянии покоя». Индийский журнал медицинских наук 62.7 (2008): 283-290. MEDLINE с полным текстом. ЭБСКО. Веб. 28 июня 2010 г.

Возраст

Секс

Самец Женский

Высота

футов Счетчики

Масса

фунтов Килограммы

Ищете быстро и легко?

Используйте правило десяти (или одиннадцати):

BMR = 10 калорий/фунт массы тела для женщин
BMR= 11 калорий/фунт массы тела для мужчин
Пример: если вы весите 200 фунтов, ваш BMR составляет 2200 калорий.

Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают индивидуальный состав тела.

Уравнение Стерлинга-Пасмора

Это уравнение основано на составе вашего тела. Вам нужно 13,8 калорий, чтобы поддерживать 1 фунт сухой мышечной массы.

BMR= Безжировая масса тела (фунты) x 13,8 калорий

Вы можете определить безжировую массу тела из измерения жира в организме.

Расчет безжировой мышечной массы по сравнению с жировой массой:
% жира в организме x вес на шкале = масса жира
Вес на шкале — масса жира = безжировая масса тела

После того, как вы рассчитаете свой коэффициент BMR активности для учета калорий, сожженных во время тренировки.

BMR x 1,2 для занятий с низкой интенсивностью и досуга (преимущественно сидячий образ жизни)

BMR x 1,375 для легких упражнений (неспешная ходьба в течение 30–50 минут 3–4 дня в неделю, игра в гольф, работа по дому)

BMR x 1,55 для умеренные физические нагрузки 3-5 дней в неделю (60-70% МЧСС в течение 30-60 минут за занятие)

BMR x 1,725 ​​для активных людей (тренировки 6-7 дней в неделю с умеренной или высокой интенсивностью (70-85% МЧСС) по 45-60 минут/сеанс)

BMR x 1,9 для чрезвычайно активных людей (занимающихся тяжелыми/интенсивными упражнениями, такими как тяжелый физический труд, поднятие тяжестей, спортсмены, занимающиеся выносливостью, и спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, 6–7 дней в неделю в течение 90+ минут за занятие)

Потребность в энергии Для спортсменов

Спортсменам необходимо правильное питание для повышения производительности. Это зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей.

Рекомендации по ежедневному потреблению энергии

Не забудьте преобразовать вес в фунтах (фунтах) в килограммы (кг), разделив свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить равный вес в килограммах.

Мужчины и небеременные женщины, ведущие малоподвижный образ жизни: примерно 31 калория/кг
Мужчины и небеременные женщины-спортсмены-любители: примерно 33–38 калорий/кг
Выносливые спортсмены: 35–50 калорий/кг в зависимости от тренировки
Силовые спортсмены : 30-60 калорий/кг в зависимости от тренировки

Источник: Данфорд, Мари. Расширенное питание для физических упражнений: версия 1.1. Human Kinetics, Inc. Шампейн, Иллинойс. 2007.

Сколько калорий нужно для наращивания мышечной массы и набора веса?

Спортсменам следует увеличить общее потребление калорий на 250-500 калорий в день, чтобы набрать вес. Некоторые эксперты даже рекомендуют увеличить калорийность рациона на 1000 калорий в день. Не забывайте учитывать уровень активности при расчете калорийности рациона. Спортсмены должны стремиться к правильному соотношению питательных веществ.

Исследования показали, что время приема белка может быть более полезным для наращивания сухой мышечной массы, чем количества, поскольку организм может усваивать только около 30 граммов белка за один раз. Спортсмены должны потреблять белок и углеводы в течение первых 30-60 минут после тренировки, так как тело находится в идеальном состоянии для восстановления и построения.

Достаточное потребление питательных веществ из чистых источников пищи несколько раз в течение дня обеспечит организм топливом, необходимым для наращивания сухой мышечной массы.

Сколько калорий нужно похудеть?

Спортсменам следует снизить общее потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт за 1 неделю. Дефицит калорий может быть создан за счет дополнительных упражнений, диеты или их комбинации. Не забывайте учитывать уровень активности при расчете калорийности рациона. Спортсмены должны стремиться к правильному соотношению питательных веществ.

Одно только сокращение калорий может уменьшить число на весах, но потеря жировых отложений при сохранении с трудом заработанной сухой мышечной массы — это наука. Пытаясь сбросить жировые отложения и получить стройное здоровое тело, важно поддерживать интенсивность тренировок. Потребление калорий не должно падать настолько низко, чтобы серьезно страдать от тренировок, замедляться обмен веществ или катаболизм организма.

Похудение и уменьшение жировых отложений — это постепенный процесс. Для достижения устойчивых результатов старайтесь терять не более 1–2 фунтов в неделю с помощью тренировок и диеты.

Домашнее сообщение

Предоставленные формулы могут помочь вам создать баланс, необходимый для хорошего тонуса и сбалансированного телосложения. Когда дело доходит до питания, не бойтесь математических и научных составляющих; в конце концов, ваше идеальное телосложение — это научный проект в разработке!

Об авторе

Келли Гонсалес

Келли Гонсалес — писатель-фрилансер, фитнес-модель, консультант по образу жизни и сертифицированный личный тренер. Она верит в образование…

Просмотреть все статьи этого автора

Лучший калькулятор BMR для сжигания жира и набора мышечной массы

Нет недостатка в самопровозглашенных гуру, которые клянутся, что эта таблетка или эта трава являются секретом легкой потери веса, но вот холодная, суровая правда: только калории определяют, сколько вы весите, а калькулятор BMR поможет вам набрать мышечную массу и сбросить жир. Тело сжигает определенное количество калорий каждый день, и если вы едите больше этого числа, вы набираете вес, если вы едите меньше этого числа, вы теряете вес.

Наша цель — помочь вам понять, что это за число. Как только вы узнаете свой базовый уровень метаболизма или ваш BMR, вы сможете выяснить, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы достичь своей цели, будь то увеличение мышечной массы или потеря жира. Ответ индивидуален, и приведенное ниже число является лишь оценкой, отправной точкой — никто не может утверждать, что их калькулятор делает что-то большее, — но это лучший калькулятор, который поможет вам в этом.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Империал Метрическая

Возраст

Секс

Самец Женский

Высота

Ноги Счетчики

Масса

Фунтов стерлингов Килограммы

Знаете ли вы свой процент жира в организме?

НетДа

Как мы рассчитываем ваши калории

Существует несколько популярных формул, и две из них считаются наиболее точными.

Mifflin St Jeor

Формула Mifflin St Jeor считается немного более точной, чем другая формула большого BMR (которая называется Harris Benedict). Мы использовали ее для определения вашего BMR, если вы не знаете процентное содержание жира в организме. .(1) Это выглядит так:

Где s равно +5 для мужчин и −161 для женщин.

Как видите, учитывается вес, рост и возраст человека. Это формула, которую мы используем в приведенном выше калькуляторе, если вы не знаете свой процент жира в организме.

Катч-МакАрдл

Эта формула, которую иногда называют формулой Каннингема, является более точной. Но «загвоздка» в том, что вам нужно знать свой процент жира в организме, а этого почти никто не делает. Большинство людей, которые заявляют об этом, оценивают количество жира в организме на основе самооценки. («У меня четыре кубика, не совсем шесть, так что я, наверное, 14 процентов».)

Это формула:

Где   ℓ — безжировая масса тела человека или его общий вес минус процент жира в организме.

Катч-МакАрдл, вероятно, лучшая формула, но только если вы точны в своих цифрах, а это означает, что вам нужно записаться на прием, чтобы пройти сканирование DEXA, чтобы действительно измерить ваш жир. Не хотите? Придерживайтесь Mifflin St Jeor.

Что такое базальная скорость метаболизма?

Калории — это энергия, а ваше тело — это машина, которая их сжигает. Одна калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия, а ваш основной уровень метаболизма относится к количеству энергии, необходимой для выполнения его самых основных функций, таких как переваривание пищи и поддержание функционирования ваших органов. .

Другими словами, ваш BMR — это количество калорий, которое вы сожжете, если проведете весь день в постели, не двигаясь.

BMR против TDEE

Конечно, средний человек не лежит в постели весь день, не шевеля ни одной мышцей. Здесь мы видим разницу между базальным уровнем метаболизма (BMR) и общим ежедневным расходом энергии (TDEE).

Базальная скорость метаболизма: Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Общий ежедневный расход энергии: Количество калорий, сжигаемых вашим телом в результате всех видов деятельности.

takoburito/Shutterstock

Сколько калорий я сжигаю в день?

Итак, как вы можете взять свой BMR и использовать эту информацию, чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть?

Рассчитайте свой уровень активности

Чтобы рассчитать это, вам нужно взять свой BMR и добавить к нему количество калорий, которые вы сжигаете в результате своей повседневной деятельности. Сколько калорий они сжигают, к сожалению, зависит от вашего роста, веса, состава тела и некоторых других факторов, но опять же, мы можем вычислить приблизительную оценку.

Гарвардская медицинская школа составила этот список оценок количества калорий, сожженных за 30 минут активности. Обратите внимание, что даже сидя и смотря телевизор, вы сжигаете некоторое количество калорий в дополнение к вашему BMR.

Деятельность	125 фунтов человек	155 фунтов человек	185 фунтов человек
Смотреть телевизор	23	28	33
Чтение: сидя	34	42	50
В очереди	38	47	56
Компьютерная работа	41	51	61
Ходьба: 3,5 мили в час (17 мин/миль)	120	149	178
Тяжелая атлетика: общая	90	112	133
Растяжка, Йога	120	149	178
Тяжелая атлетика: энергичная	180	223	266
Лестничный станок: обычный	180	223	266
Походы: кросс	180	223	266
Езда на велосипеде, стационарная: умеренная	210	260	311
Гребля стационарная: умеренная	210	260	311
Круговая тренировка: общая	240	298	355
Гребля, Стационарный: энергичный	255	316	377
Бокс: спарринг	270	335	400
Прыжки со скакалкой	300	372	444
Плавание: круговое, энергичное	300	372	444
Велосипед, стационарный: энергичный	315 ​​	391	466
Бег: 7,5 миль в час (8 мин/миля)	375	465	555

Bignai/Shutterstock

NEAT и ваш BMR

Хотя эта таблица может помочь, вы также должны отметить, что разные люди имеют разное количество NEAT, что означает термогенез активности без упражнений. Некоторые люди много ходят пешком, другие ездят на машине. Некоторые пьют много воды, поэтому они чаще встают, чтобы пописать, что может привести к сжиганию гораздо большего количества калорий. Даже ерзание, кажется, способно сжигать сотни дополнительных калорий в день. (2)

Если вам кажется, что это слишком много, подумайте о том, чтобы приобрести трекер активности, который вы можете носить на запястье, например ремешок WHOOP, который хорошо справится с оценкой вашего TDEE.

Александр Козлачков/Shutterstock

Как отслеживать калории, которые вы едите

Лучший способ получить действительно хорошее представление о том, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть, — это следить за своим потреблением пищи и своим весом каждый день в течение месяца. . Следите за тем, когда вы набираете вес и когда теряете его. После нескольких недель проб и ошибок у вас будет число, с которым вы сможете работать.

Приложения

Так как же считать калории? Самый эффективный способ — использовать весы и приложение, такое как MyFitnessPal или Calorie King , в которых есть базы данных, которые сообщают вам, сколько калорий содержится в определенной пище, плюс вы можете сохранять свои любимые рецепты или блюда — 1 столовая ложка масла, 6 унций куриных бедрышек, 1 чашка риса и т. д. — так что, если вы будете повторять приемы пищи, вам не придется повторять всю работу по их вводу.

Метод «Рука»

калории, например «техника рук»: подсчитайте, сколько калорий содержится в куске мяса размером с вашу ладонь, и съедайте одну или две из них за один прием пищи с четырьмя «пальцами» углеводов и т. д. 

Если вы сделаете это достаточно, вы сможете узнать калорийность некоторых блюд без необходимости доставать весы каждый раз, когда вы едите. это без необходимости везде носить с собой блокнот.

Фото Ivanko80 / Shutterstock

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Это вопрос о вашем дефиците калорий: если вы знаете, сколько калорий вы сжигаете в день, сколько вы должны съесть, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вы должны есть меньше, чем ваша дневная норма сжигания калорий, потому что организм будет использовать накопленный жир для получения энергии, если он не получает достаточно энергии из вашего рациона. Это, в свою очередь, вызывает потерю веса.

Принято считать, что хорошая скорость потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю, а дефицит в 3500 калорий, скорее всего, приведет к потере веса на один фунт. Опять же, это варьируется от человека к человеку, и важно поговорить с врачом, прежде чем пытаться сбросить вес, но в общих чертах большинство согласны с тем, что разумной целью является потеря одного фунта веса или дефицита в 3500 калорий в неделю.

Допустим, ваш BMR составляет 2500 калорий в день. Чтобы сбрасывать фунт веса в неделю, вы можете придерживаться подхода, который составляет 500 калорий каждый день, чтобы создать дефицит в 3500 калорий в конце недели, например:

• Понедельник: 2000 калорий
• Вторник: 2000 калорий
• Среда: 2000 калорий
• Четверг: 2000 калорий
• Пятница: 2000 калорий
• Суббота: 2000 калорий
• Воскресенье: 2000 калорий
• Общий дефицит за неделю: 3500 калорий

Антон Бело/Shutterstock

Вы также можете циклически подсчитывать потребление калорий в течение недели. Многие считают полезным потреблять больше калорий в дни, когда они тренируются, поэтому еще одна стратегия, которая может быть полезна для посетителей тренажерного зала, будет следующей:

• Понедельник (тренировочный день): 2500 калорий
• Вторник (выходной день): 1500 калорий
• Среда: (тренировочный день) 2500 калорий
• Четверг (день отдыха): 1500 калорий
• Пятница (тренировочный день): 2500 калорий
• Суббота (выходной день): 1750 калорий
• Воскресенье (выходной день): 1750 калорий
• Общий дефицит за неделю: 3500 калорий

Некоторые даже предпочитают голодать целый день один раз в неделю — что в данном случае сразу создает дефицит в 2500 калорий — или пропускать завтрак несколько дней в неделю, чтобы достичь этого дефицита. До тех пор, пока к концу недели дефицит остается прежним (это означает, что вы не «восполнили» пропущенные калории, съев больше позже), не так много доказательств того, что какой-либо метод достижения этого дефицита лучше. .(3)

Finist4/Shutterstock

Подведение итогов

Помните, что ваш BMR — это оценка, это число, с которым можно работать, и это отличное место для начала, но разумно выполнять дополнительную работу, регулярно взвешиваясь и отслеживая потребление пищи, чтобы действительно прибить правильный номер для вас. Просто убедитесь, что вы поговорили с врачом или диетологом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион или режим приема пищевых добавок.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий я сжигаю в день?

Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы рассчитать свой основной уровень метаболизма (BMR) и узнать его. Лучше всего использовать формулы Mifflin St Jeor (если вы не знаете свой процент жира в организме) и Katch-McArdle, если знаете.

Что такое BMR?

Это расшифровывается как базальная скорость метаболизма и представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, без учета дополнительных калорий, которые вы сжигаете при движении в течение дня.