Содержание белка самое большое: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

5 круп с высоким содержанием белка, о которых вы еще не слышали. Кулинарные статьи и лайфхаки

Исследователи из Гарварда выяснили, что диета с высоким содержанием белка и заменой им рафинированных углеводов (то есть булочек и пирожных) не только полезна для организма, но и помогает намного дольше оставаться сытыми.

Что это значит? Если вы чувствуете первые признаки голода, лучше подкрепиться горсткой орехов, чем слопать несколько долек шоколада.

Из этого следует еще один приятный парадокс: чем больше внимания вы уделяете здоровому питанию, тем меньше срывов происходит. Ведь если обед содержит достаточное количество питательных веществ, то голод вернется нескоро и заедать его чипсами уже не захочется.

Те самые белки для веганов

Для веганов и вегетарианцев важно научиться получать необходимое количество белка из растительных источников. Но что делать, если рис и гречка уже изрядно надоели? Познакомиться с новыми друзьями.

Спорим, о некоторых из них вы даже не слышали. Добавление этих круп в рацион (в качестве основы для супа, второго блюда или даже салата) принесет до 10 граммов протеина в вашу копилку.

Кстати, помимо белка, они содержат и много других полезных элементов, таких как витамины группы B, витамин C, железо, кальций, магний и другие. Как ни посмотри, сплошная польза. Итак, пришло время познакомиться поближе.

Киноа

Хорошо, с этой крупой знакомы уже многие, но часто ли она попадает на наш стол? Кстати, киноа — это семена, а не зерна.

Чашка отваренного киноа подарит 8 граммов протеина. Крупа богата девятью незаменимыми аминокислотами, кроме того, это хороший источник железа и магния. Идеальный растительный друг! Не содержит глютен.

Амарант

Когда-то почитаемая нашими предками культура снова возвращается в рацион современного человека. Амарант, как и киноа, отличается большим количеством незаменимых аминокислот в составе.

Кроме того, в нем в 3 раза больше клетчатки, чем в пшенице, при этом амарант усваивается намного легче (повод попробовать амарантовую муку в деле). Не содержит глютен.

Камут

Это далекий предок современной пшеницы, но зерна камута гораздо крупнее на вид. Культура ее употребления насчитывает несколько тысяч лет.

Камут называют ‎пшеницей пророка, потому что, согласно одной из легенд, именно эти зерна Ной принес на свой ковчег.

Одна чашка отваренного камута обеспечит вас целыми 10 граммами белка. Технически эта культура содержит глютен, но люди с частичной непереносимостью глютена не имеют реакции на нее.

Тефф

Эта популярная в Африке культура (из нее пекут что-то наподобие блинов) теперь выращивается по всему миру. Чашка вареных зерен теффа содержит 10 граммов высококачественного белка.

Но это только начало: тефф — источник витаминов группы В, железа, кальция, цинка, магния и других элементов. Кроме того, это зерно оказывает положительное влияние на микробиом кишечника и почти не содержит фитиновой кислоты. Глютена в ней тоже нет.

Просо

Это еще одна древняя культура, богатая белком. По сравнению с другими зерновыми, просо отличается низким гликемическим индексом.

Кроме того, это хороший растительный источник железа: исследователи выявили связь между повышенным уровнем гемоглобина и употреблением проса.

Сложив все три характеристики вместе, можно сказать, что просо — идеальный помощник для тех, кому важно поддерживать высокий уровень энергичности в течение всего дня. Не содержит глютен.

Какие из этих круп вы пробовали?

10 продуктов, в которых содержится много железа

Согласно статистике, каждый третий житель планеты сталкивается с дефицитом железа. При этом важно понимать, что данный микроэлемент необходим любому из нас. Железо участвует в процессах обмена, синтеза серотонина и коллагена, поддерживает иммунитет. Основная же функция микроэлемента – клеточное дыхание. Железо входит в состав белка, который является составляющим элементом эритроцитов крови (гемоглобин). Благодаря ему клетки крови могут связывать кислород и обеспечивать его доставку к тканям, а затем выводить углекислый газ.

Организм каждого человека может вырабатывать железо самостоятельно и получать его из еды. Для этого необходимо употреблять продукты, богатые данным микроэлементом.

Как правильно питаться? В каких продуктах есть железо? В каких оно содержится в больших количествах? Давайте разбираться!

Виды железа и его содержание в продуктах

Всего выделяют 2 вида железа:

• Гемовое. Этот микроэлемент усваивается лучше. В каких продуктах содержится такое железо? Его можно найти в морепродуктах, рыбе и мясе
• Негемовое. Источником этого микроэлемента является растительная пища

Суточная норма потребления железа

Самая высокая потребность в железе у женщин репродуктивного возраста (в основном в промежутке 19-50 лет). В сутки женщине нужно получать не менее 18 мг железа. Это обусловлено тем, что ежемесячно во время менструации микроэлемент теряется вместе с кровью.

Потребность в железе повышается и во время беременности (из-за роста и развития плода). Женщинам требуется уже до 27 мг микроэлемента.

Повышенным расход железа является и у подростков. Мальчикам и девочкам с 14 до 18 лет требуется от 11 до 15 мг микроэлемента в день.

Потребность в железе у мужчин и пожилых людей составляет около 8 мг. При этом увеличиваться она может при физических нагрузках и занятиях спортом (особенно профессиональным).

Продукты с высоким содержанием железа

На самом деле выделяют широкий перечень железосодержащих продуктов, но только в 10 содержится действительно большое количество микроэлемента.

Важно! Следует учитывать, что потребление таких продуктов зачастую не покрывает суточную потребность.

Моллюски

Богаты железом почти все виды моллюсков. Чтобы покрыть 17% суточной потребности в микроэлементе, достаточно съедать 100 грамм устриц. Моллюски богаты не только железом, но и витаминами C и A. Поэтому они в целом полезны для здоровья. Моллюски содержат большое количество белка, но одновременно с этим обладают невысокой калорийностью, повышают уровень «хорошего» холестерина в организме, сокращающего риски заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Субпродукты

Большое количество железа содержится в почках, печени, желудке, мозге, сердце и других органах. Зачастую эти продукты по содержанию полезных веществ опережают филе мяса. Например, 100 грамм говяжьей печени покрывает суточную потребность в железе. Кроме того, в субпродуктах содержится большое количество холина и селена, меди и белка.

Красное мясо

Этот продукт является основным источником гемового железа. Мы уже отмечали, что оно хорошо усваивается. Кроме того, продукт содержит и большое количество ценных веществ. Потребность в железе 100 грамм мяса восполняют на 15%. Также оно служит идеальным источником витаминов группы B, белка, селена и цинка.

Важно! Заменять мясо птицей не всегда целесообразно.

Это обусловлено тем, что даже индейка, например, не столь богата железом, как красное мясо.

Шпинат

Он также относится к продуктам с высоким содержанием железа. Кроме того, в этом растении есть бета-каротин, витамины, кальций, фолаты и лютеин, необходимые для нормального роста и развития организма, поддержания здоровья и долголетия.

Важно! Следует учитывать, что в шпинате содержится большое количество щавелевой кислоты, препятствующей всасыванию железа. Для ее нейтрализации следует немного отваривать листья.

Чтобы получать от шпината максимум пользы, но при этом защититься от негативного воздействия нитратов, используемых при его выращивании, желательно доверять только проверенным поставщикам продукта. При необходимости можно выращивать шпинат и самостоятельно, на собственном подоконнике.

Важно! Зимой сложно найти свежий шпинат, если не выращивать его самостоятельно. В этом случае можно смело покупать замороженный. Он не теряет своих свойств.

Бобовые

Эти богатые железом продукты идеально подходят вегетарианцам и веганам, которые полностью отказываются от мяса. Они не только вкусные и полезные, но и представлены в широком многообразии. Каждый найдет бобовые, которые придутся ему по вкусу. Кому-то больше понравится фасоль, а кому-то – соя, чечевица или горох. При этом всего в одной чашке вареной чечевицы, например, содержится около 35% суточной нормы железа (около 7 мг).

Еще один плюс бобовых заключается в том, что они надолго дают ощущение сытости. С этими продуктами можно плотно питаться, не испытывать голода, но при этом худеть.

Тыквенные семечки

Семечки для многих могут стать идеальным вариантом повседневного перекуса. При этом в 100 граммах продукта содержится 50% дневной нормы железа.

Важно! Не стоит увлекаться семечками тыквы. Этот продукт достаточно калориен, кроме того, он может спровоцировать некоторые проблемы в работе желудочно-кишечного тракта.

Семечки хорошо добавлять в каши, салаты или даже супы. Они дополнят вкус любимых блюд и сделают рацион более разнообразным.

Киноа

Эта крупа приобрела популярность в России не так давно, но уже полюбилась многим. Это не удивительно, так как киноа можно успешно заменять злаки. Особенно актуальна данная крупа для людей, которые имеют непереносимость глютена. Также в киноа много протеина и, следовательно, аминокислот.

Важно! Исследователи пришли к выводу, что южноафриканская крупа может стать идеальным заменителем белка, получаемого организмом только из коровьего молока.

Брокколи

Богатая брокколи диета поможет снизить воспалительные процессы, улучшить зрение и замедлить старение. Это обусловлено тем, что овощ выводит лишний сахар и холестерин, а также в целом очищает организм. Брокколи может стать отличным гарниром. Употребив продукт в количестве всего лишь 100 грамм, вы на 6% восполните суточную норму железа.

Важно! Чтобы получить от брокколи максимальную пользу, не стоит варить овощ дольше 5 минут.

Тофу

Этот сыр практически не уступает по своим питательным свойствам молочным продуктам. При этом тофу безопасен для пациентов с непереносимостью лактозы. В 100 граммах сыра содержится почти 17 грамм белка. Чтобы покрыть 15% суточной потребности в железе, достаточно употребить всего 100 грамм тофу. Можно есть его просто так, в обжаренном виде или в составе салатов и других блюд.

Темный шоколад

Именно темный (а не молочный) шоколад относится к продуктам, содержащим большое количество железа. Кроме того, он улучшает настроение, так как стимулирует выработку серотонина, известного под названием «гормон счастья». Чтобы получить 17% суточной дозы железа, достаточно съесть 1/4 часть плитки весом 200 грамм.

Надеемся, вы поняли, в каких продуктах много железа и чем еще они полезны для организма каждого из нас. Если у вас остались вопросы, задайте их специалистам. Врачи МЕДСИ-Диалайн готовы не только составить список продуктов, богатых железом, для восполнения его дефицита, но и назначить специальные препараты. Предварительно в клинике вы сможете пройти необходимое обследование. Все процедуры и консультации проводятся без очередей, в комфортной обстановке и в одном месте.

Источники:

• Суворов И. В., Шатнюк Л. Н. Продукты здорового питания, обогащенные микронутриентами // Пищевая промышленность. – 2008. – № 10. – С. 62-62
• Лукина Е. А., Деженкова А. В. Метаболизм железа в норме и при патологии // Клиническая онкогематология. Фундаментальные исследования и клиническая практика. – 2015. – Т. 8. – № 4. – С. 355-361
• Дроздов В. Коррекция физиологического дефицита железа // Врач. – 2007. – № S. – С. 16-18
• Румянцев А. Г., Казюкова Т. В. Профилактика дефицита железа у детей раннего возраста // Трудный пациент. – 2007. – Т. 5. – № 2. – С. 38-42

Наши врачи

Записаться на прием

Записаться на прием

Записаться на прием

Записаться на прием

Записаться на прием

Записаться на прием

Записаться на прием

Записаться на прием

Все врачи (10)

Не затягивайте с лечением, обратитесь к врачу прямо сейчас:

• Прием терапевта
• Прием гематолога

Силовые белки | Sanitarium Health Food Company

• Health & Nutrition
• Вегетарианская

Хорошая новость заключается в том, что большинство из нас получают все необходимое количество белка, но мы можем потреблять слишком много белка неправильного типа.

Белок необходим для здоровья и выживания человека. Растительные и животные белки состоят из 20 аминокислот, каждая из которых необходима для хорошего здоровья. Наше тело может производить 11 из этих аминокислот самостоятельно, но остальные девять должны поступать с пищей.

В культуре всегда существовало сильное убеждение, что для получения достаточного количества белка необходимо есть мясо. Однако недавняя волна научной литературы рекомендует меньше красного и переработанного мяса и больше бобовых, орехов, семян и рыбы.

Это правда, что говядина, баранина и курица могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, но они также могут увеличить количество насыщенных жиров и пищевого холестерина в вашем рационе. Диета с высоким содержанием красного и переработанного мяса также связана с увеличением веса и раком кишечника. А употребление слишком большого количества красного мяса может увеличить риск развития диабета 2 типа. Поэтому лучше ограничить потребление красного мяса и свести к минимуму обработанное мясо (или вообще отказаться от него).

И почему бы не попробовать включить в свой рацион другие продукты, такие как чечевица и другие бобовые (например, нут и фасоль), орехи, лебеда и соевые продукты — это отличные вегетарианские источники белка, которые также могут помочь чтобы защитить вас от болезней образа жизни.

Прочтите нашу статью о диетах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов , чтобы получить дополнительную информацию о влиянии на здоровье диеты с высоким содержанием белка.

Сколько белка вам нужно?

Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям рекомендует мужчинам в возрасте до 70 лет потреблять 64 г белка в день, чтобы оставаться здоровыми, а женщинам до 70 лет — 46 г (если они не беременны или не кормят грудью).

Рекомендуемое потребление пищи (RDI)

9003 0 64 г/день (0,84 г/кг)

Мужчины
19+ лет
70+ лет	81 г/день ( 1,07 г/кг)
Женщины
19+ лет	46 г/день (0,84 г/кг)
70+ лет	57 г/день (0,94 г/кг)
Беременность	60 г/день (1,00 г/кг)
Лактация	67 г/день (1,10 г/кг)

Источник: Питательная ценность для Австралии и Новой Зеландии 9000 9

Последнее австралийское обследование состояния здоровья и Исследование питания взрослых в Новой Зеландии показало, что многие австралийцы и новозеландцы потребляют на 20–40 г белка больше, чем рекомендуется. Это не обязательно плохо для растущих подростков, людей с заболеваниями или определенными травмами, а очень активным людям (например, спортсменам) может потребоваться дополнительный белок для удовлетворения их более высоких энергетических потребностей.

Например, если вы занимаетесь выносливостью или силовыми видами спорта и пытаетесь набрать мышечную массу на начальных этапах тренировок, ваша потребность в белке может увеличиться до 1,7 г/кг массы тела в день, что означает превышение стандартных рекомендаций. Рекомендовано. Если вы не уверены, проконсультируйтесь со своим диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете правильное количество.

Сколько стоит подача?

В соответствии с Австралийскими рекомендациями по питанию стандартную порцию белка обеспечивают следующие продукты:

• 1 стакан (150 г) бобовых (например, чечевица, красная фасоль, нут)

• 170 г тофу

• ¼ стакана (30 г) орехов и семена (например, миндаль, арахис, семена подсолнечника)

• 2 больших яйца

• 65 г вареного нежирного красного мяса (90-100 г сырого)

• 80 г вареной нежирной птицы (100 г сырого)

• 100 г вареного рыбного филе (115 г сырого)

Продукты, не включенные в группу «бобовые/фасоль, орехи и семечки, мясо, птица и рыба», также могут быть ценными источниками белка, в том числе:

• молочные продукты и заменители молочных продуктов, например, молочное молоко, соевое молоко и йогурт

• цельнозерновые продукты, включая цельнозерновую пшеницу, коричневый рис, ячмень, лебеду, гречку и амарант.

Вы могли заметить, что в рекомендациях по питанию говорится, что порция мяса не очень большая, поэтому, если вы едите 200 г стейка с каждым приемом пищи, вы можете сократить это количество или есть его только пару раз в день. неделя. Количество порций, которое вам требуется из продуктов, перечисленных выше, обычно варьируется от 2 до 3 в день, но может зависеть от вашего возраста, пола и уровня активности — поэтому поговорите со своим врачом и диетологом, если вы не уверены.

Итак, когда дело доходит до выбора белковых продуктов, стремитесь к разнообразию! Попробуйте печенье из цельнозерновой муки на завтрак с молочным молоком, соевым молоком, йогуртом и/или орехами и семенами на завтрак, салат из чечевицы и киноа с овощами на обед, смесь орехов и семян на полдник и овощное жаркое с маринадом. тофу и коричневый рис на ужин.

Продукты с высоким содержанием белка

9 0030 100 г 900 30 20,25 г 900 30 Миндаль, сырой 90 030 ½ чашки приготовленной

Источник белка	Количество	Содержание белка
Вегетарианские источники белка
Бобовые
Темпе	23,20 г
Тофу	170 г	20,40 г
Соевые бобы	1 приготовленная чашка (150 г)
Нут	1 чашка приготовленного (150 г)	11,85 г
Чечевица	1 чашка приготовленного (150 г) 9003 3	10,20 г
Красная фасоль	1 приготовленная чашка (150 г)	9,45 г
Соевое молоко, обезжиренное	1 чашка (250 мл)	8,25 г
Орехи и семечки
Семена подсолнечника, сырые	¼ чашки (30 г)	8,04 г
Тыквенные семечки, сырые	¼ чашки (30 г)	7,32 г
¼ стакана (30 г)	5,85 г
Орехи кешью, сырые	¼ стакана (30 г)	5,10 г
Арахисовое масло, без добавления соли и сахара	2 чайные ложки (20 г)	4,8 6 г
Бразильский орех, сырой	¼ чашка (30 г)	4,38 г
Цельнозерновые
Амарант	½ чашки приготовленного	4,68 г
Лебеда	½ чашки приготовленной	3,90 г
Цельнозерновая пшеница	2 цельнозерновых печенья для завтрака (30 г)	3,63 г
Гречка	½ чашки приготовленной	2,84 г
Булгур пшеничный	2,81 г
Коричневый рис, длиннозерный	½ чашки приготовленного	2,77 г
Источники животного белка 9 0171
Нежирная куриная грудка	80 г приготовленной	23,84 г
Филе баррамунди	100 г приготовленного	22,80 г
Постный стейк из говядины	65 г приготовленного	20,74 г
Яйца	2 больших (120 г), сваренных вкрутую	14,88 г
Йогурт молочный обезжиренный, натуральный	¾ стакана (200 г)	12,75 г
Молоко обезжиренное	1 чашка (250 мл)	9,50 г

Источник: NUTTAB 2010, Стандарты на пищевые продукты Австралии и Новой Зеландии, Базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США

Могу ли я получить достаточное количество белка из растений?

Вопреки распространенному мнению, вегетарианцы и веганы могут легко удовлетворить свои рекомендуемые потребности в белке. Вегетарианские источники белка (такие как бобовые и фасоль) не только насыщают вас и сохраняют стройность, но и снижают уровень холестерина. Бобовые известны как пища, которая больше всего ассоциируется с более продолжительной и здоровой жизнью.

Все ваши потребности в белке и аминокислотах могут быть удовлетворены ежедневным разнообразием цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, семян, соевых продуктов и овощей. Аминокислотный «показатель» соевого белка, киноа и амаранта на самом деле очень похож (если не идентичен) на красное мясо, что делает его отличным источником аминокислот без насыщенных жиров и холестерина, которые содержатся в мясе.

Ознакомьтесь с нашей статьей Вегетарианские диеты — полезны ли они для вас? Чтобы получить больше информации.

​

 

1. Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC). Контрольные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии. Белок. [Интернет] 2014 [цитировано 15 августа 2016 г. ]; доступно по адресу: https://www.nrv.gov.au/nutrients/protein
2. Статистическое бюро Австралии. Австралийское обследование состояния здоровья: обычное потребление питательных веществ, 2011–2012 годы. Таблица 2: Макронутриенты [Интернет], 2015 г. [цитировано 15 августа 2016 г.]; доступно по адресу: http://www.abs.gov.au/AUSSTATS/[email protected]/DetailsPage/4364.0.55.0082011-12?OpenDocument 9.0004
3. Министерство здравоохранения Новой Зеландии. Таблицы данных обследования питания взрослого населения Новой Зеландии за 2008/09 год. [Интернет] 2012 [цитировано 13 сентября 2016 г.]; доступно по адресу: http://www.health.govt.nz/publication/2008-09-new-zealand-adult-nutrition-survey-data-tables
4. Австралийская комиссия по спорту. Австралийский институт спорта. Спортивное питание. Белок. [Интернет] 2009 г. [цитировано 1 сентября 2016 г.]; доступно по адресу: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/protein_-_how_much
5. Heart Foundation. Мясо и птица. [Интернет] 2016 г. [цитировано 18 августа 2016 г.]; доступно по адресу: http://heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/protein-foods/meat-and-poultry
6. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. New Engl J Med 2011;364(25):2392-2404.
7. Раковый совет Нового Южного Уэльса. Мясо и рак. [Интернет] 2016 г. [цитировано 18 августа 2016 г.]; доступно по адресу: http://www.cancercouncil.com.au/21639/cancer-information/cancer-risk-and-prevention/healthy-weight-diet-and-exercise/meat-and-cancer/
8. Cancer Council Australia . Заявление о позиции – мясо и профилактика рака. [Интернет] 2013 [цитировано 18 августа 2016 г.]; доступно по адресу: http://wiki.cancer.org.au/policy/Position_statement_-_Meat_and_cancer_prevention
9. Малик В.С., Ли Ю., Тобиас Д.К. и др. Потребление белка с пищей и риск развития диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Am J Epidemiol 2016;183(8):715-728.
10. Фескенс Э.Дж., Слуик Д., ван Вауденберг Г.Дж. Потребление мяса, диабет и его осложнения. Curr Diab Rep 2013;13(2):298-306.
11. Marsh K, Zeuschner C, Saunders A. Влияние вегетарианской диеты на здоровье: обзор. Am J Lifestyle Medicine 2012;6(3):250-267.
12. Darmadi-Blackberry I, Wahlqvist ML, Kouris-Blazos A, et al. Бобовые: самый важный диетический предиктор выживания пожилых людей разных национальностей. Азиатско-Тихоокеанский регион J Clin Nutr 2004;13(2):217-220.
13. Пищевые стандарты Австралии и Новой Зеландии. NUTTAB 2010 Онлайн-база данных с возможностью поиска. [Интернет] 2010 [цитировано 4 августа 2016 года]; доступно по адресу: http://www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/nutrientables/nuttab/Pages/default.aspx
14. Исследовательская служба Министерства сельского хозяйства США. Базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. [Интернет] 2016 г. [цитировано 7 сентября 2016 г.];

Подробнее в  

• Здоровье и питание
• Вегетарианство

Вам также может понравиться.

..

Почему стоит выбирать цельнозерновые продукты?

Присоединяйтесь к Good Food Lounge и выскажите свое мнение в онлайн-сообществе Sanitarium!

15 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы и облегчения многих химических реакций в организме. Два других макроэлемента, жиры и углеводы, одинаково важны. Белки состоят из аминокислот. В то время как человеческий организм может производить некоторые аминокислоты, другие должны поступать с пищей. Девять аминокислот, которые мы не можем производить естественным путем, известны как девять незаменимых аминокислот. Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. В среднем человеку требуется, чтобы около 25% его ежедневных калорий поступало из белка.

Черная фасоль

Черная фасоль — богатый клетчаткой и белком источник углеводов. В 100 граммах бобов содержится 21,6 грамма белка, что делает их важной частью любой здоровой диеты. В общем, бобовые богаты железом. Кроме того, черная фасоль является хорошим источником магния, тиамина, калия и фолиевой кислоты. Фолиевая кислота и железо работают вместе, чтобы поддерживать выработку эритроцитов и улучшать кровоток, а фолиевая кислота играет важную роль в предотвращении дефектов нервной трубки во время беременности. Фолат также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и заболеваний периферических артерий.

Реклама

Яйца

Одним из лучших продуктов животного происхождения по содержанию белка, питательных веществ и полезных жиров являются яйца. Цельные яйца богаты белком. На самом деле 35% калорий в яйце приходится на белок, а в одном крупном цельном яйце содержится 6 граммов. Исследования показывают, что яйца могут помочь человеку дольше чувствовать себя сытым и сытым, помогая предотвратить переедание. Яйца универсальны, их можно есть в любое время дня, они низкокалорийны, доступны по цене и их легко хранить. Один миф, связанный с яйцами, заключается в том, что они вредны для уровня холестерина. К счастью, это утверждение во многом неверно. Хотя яичные желтки богаты диетическим холестерином, их влияние на уровень холестерина в крови минимально по сравнению с эффектами насыщенных и трансжиров. Если вы все еще чувствуете себя неловко, яичный белок богат белком и не содержит холестерина.

Реклама

Творог

Творог — мягкий невыдержанный сыр, изготовленный из творога пастеризованного коровьего молока. Это один из молочных продуктов с обилием казеинового белка, кальцием, железом, фосфором, рибофлавином и витамином B12. Белок составляет 70% и более калорий в обезжиренном твороге. Казеин переваривается медленнее, чем сывороточный протеин, питая мышцы днем ​​и ночью. На самом деле, исследования показали, что творог имитирует ту же длительную сытость, что и яйца.

Реклама

Овес

В овсе больше белка, чем в любом другом обычном зерне — 17 граммов на 100 граммов. Хотя овес не содержит всех девяти незаменимых аминокислот, как и большинство растительных источников, он по-прежнему считается высококачественным вариантом. Сырой овес легко приготовить, а значит, легко контролировать содержание сахара и вкус. Кроме того, овес — это цельное зерно, что делает его высоким содержанием клетчатки, необходимого питательного вещества, которое может помочь снизить уровень холестерина, снизить риск воспалительных заболеваний и контролировать уровень глюкозы в крови.

Реклама

Грудка индейки

В грудке индейки практически такое же количество белка (29 г белка на 100 г жареной индейки), как и в куриной грудке, но меньше калорий и пищевого холестерина. Сравнивая эти два продукта, пищевая ценность достаточно схожа, поэтому все сводится к вкусовым предпочтениям. Индейка имеет более твердую текстуру и более выраженный вкус, чем курица. Как и любое мясо, грудка индейки — это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, включая триптофан, который помогает регулировать сон.

Реклама

Киноа

Киноа стала одним из самых популярных экзотических злаков нашего времени. Родом из Анд в Боливии, Чили и Перу, люди в этих регионах потребляли зерно в течение тысяч лет. Киноа технически является семенем, а не зерном. В то время как большинство растительных продуктов содержат только некоторые незаменимые аминокислоты, киноа является одним из немногих полноценных вегетарианских белков. Сто граммов приготовленной киноа содержат 4,4 грамма белка.

Реклама

Гуава

Фрукты не часто считаются источниками белка, но гуава — самый богатый белком фрукт. Он также содержит антиоксиданты, витамин С и ликопин. Кроме того, каротиноиды, такие как ликопин из гуавы, могут защитить глаза от повреждения, вызванного светом, развития катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна (ARMD). В 100 граммах гуавы содержится около 2,6 грамма белка.

Реклама

Рыба

Рыба, как правило, богата белком. Некоторые сорта содержат столько же белка на унцию, сколько курица и нежирная говядина. Рыба, выловленная в дикой природе, обычно содержит больше белка, чем рыба, выращенная на ферме. Палтус выигрывает у остальных. Несмотря на то, что эта белая рыба содержит умеренное количество ртути, она является отличным дополнением к диете: в половине филе содержится более 30 граммов белка. Лосось — еще один отличный источник, одна из самых полезных жирных рыб. Форель также является хорошим вариантом, так как содержит все необходимые минералы и большое количество белка. Треска, выращенный на ферме тунец и пикша также входят в список лучших.

Реклама

Фисташки

Фисташки — отличная белковая закуска: 20 граммов белка на 100 граммов. Фисташки довольно калорийны, но они также богаты клетчаткой, витамином В6, железом, фосфором и витамином Е. Единственным недостатком фисташек является содержание натрия, так как большинство упакованных вариантов соленые. Ищите варианты с низким содержанием натрия или без натрия.

Марина Ярошенко / Getty Images

Реклама

Греческий Йогурт

Обезжиренный греческий йогурт содержит более 60 процентов калорий в виде белка, 17 граммов которого содержится в одной порции весом 6 унций. Это впечатляющее содержание по сравнению с традиционными йогуртами, вероятно, связано с быстрым ростом спроса на этот сорт в последние годы. Белок, содержащийся в греческом йогурте, казеин, такой же, как и в твороге, что делает его привлекательным выбором для бодибилдеров и всех, кто хочет набрать мышечную массу. В дополнение к белку, греческий йогурт содержит большое количество кальция, укрепляющего кости, и пробиотических бактерий, которые отлично подходят для здоровья и моторики кишечника.

Реклама

Конопля

Для людей, предпочитающих вегетарианскую диету, семена конопли содержат большое количество растительного белка. Примерно 25 процентов калорий в этих семенах поступает из белка. Конопля содержит незаменимые аминокислоты, которых не хватает во многих растительных источниках белка. Порошок конопляного протеина — еще один популярный и полноценный источник белка.

fcafotodigital / Getty Images

Реклама

Семена чиа и льна

Семена чиа и льна содержат достаточное количество белка, а также незаменимые жирные кислоты омега-3. Эти семена являются концентрированным источником питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. Семена чиа имеют мягкий вкус, а семена льна имеют крепкий ореховый вкус. Исследования показывают, что из этих двух семян льняное семя имеет немного более высокий профиль белка — 8 граммов на унцию, а семена чиа — 4,7.

Элиан / Getty Images

Реклама

Миндаль

Миндаль – невероятно полезная закуска с высоким содержанием клетчатки, кальция, витамина Е и ниацина. Это еще не все, что есть у этих орехов; они также содержат впечатляющие 6 граммов белка на каждую порцию в 1 унцию, около 23 миндальных орехов. Несмотря на то, что миндаль жирный, две трети составляют полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Исследования показывают, что из многих разновидностей миндаль без перца содержит больше всего белка.

4kodiak / Getty Images

Реклама

Чечевица

Чечевица — это вид бобовых, известный своими богатыми белком семенами. Они на 25 процентов состоят из белка, что делает их отличной альтернативой мясу, такому как говядина и баранина. Исследования показывают, что мука и сухие концентраты на основе чечевицы обладают высокой питательной ценностью и являются легким источником этого необходимого питательного вещества. Суп из чечевицы и картофеля — популярный рецепт, в котором содержится больше белка из картофеля. Несмотря на то, что картофель не является важным источником, он все же содержит примерно 2 грамма белка на 100 граммов, а средний картофель содержит около 4,3 грамма белка.

товфла / Getty Images

Реклама

Темпе

Этот традиционный индонезийский соевый продукт производится из ферментированных соевых бобов и содержит большое количество белка. С 19 граммами белка на каждые 100 граммов темпе [https] это еще одна отличная альтернатива мясному белку. Темпе также можно приготовить из льняного семени, что еще больше усилит его свойства. Некоторые варианты не содержат глютена, а другие содержат пшеницу, поэтому люди, соблюдающие ограниченную диету, должны внимательно читать этикетки.

AmalliaEka / Getty Images

Реклама

Сыр

Одним из лучших продуктов животного происхождения по белку и питательным веществам является сыр. Как правило, твердые сыры содержат больше белка, чем более мягкие сыры. Пармезан имеет самое высокое содержание белка – десять граммов на унцию. У швейцарского, чеддера и моцареллы от семи до восьми. Казеин, белок в сыре, переваривается медленнее, чем сыворотка (другой молочный белок), и может питать мышцы в течение всего дня. Сыр богат кальцием, железом, фосфором, рибофлавином и витамином B12.

нерудол / Getty Images

Реклама

Бизон

По сравнению с другим красным мясом бизон содержит меньше жира и калорий. Котлета для гамбургера из бизона на четыре унции содержит около шести граммов жира и 17 граммов белка, что делает его одним из самых постных видов мяса. Кроме того, мясо бизона является отличным источником витамина В12. В США рекомендуемая доза B12 составляет 2,4 мкг в день для взрослых из-за его жизненно важной роли в размножении эритроцитов.

Антониотруцци / Getty Images

Реклама

Горох

Гороховый протеин стал популярен среди спортсменов и бодибилдеров. Горох является хорошим источником биодоступного белка, а это означает, что организм может довольно легко расщеплять и использовать питательные вещества. Черноглазый горох содержит наибольшее количество горохового белка, около 11 граммов на чашку. Горох также содержит множество необходимых витаминов и минералов, особенно тиамин, фолиевую кислоту, ниацин, фосфор и цинк, питательные вещества, жизненно важные для роста и развития клеток.

Ally T / Getty Images

Реклама

Арахисовое масло

Одна порция арахисового масла, две столовые ложки, обеспечивает семь граммов белка. В то время как употребление слишком большого количества обработанного арахисового масла приводит к избытку насыщенных жиров, употребление натуральных сортов обеспечивает высокий процент ненасыщенных жиров; как всегда, умеренность является ключевым фактором. Помимо белка, арахисовое масло содержит клетчатку, витамин Е, магний, калий и цинк. Магний очень важен: этот минерал используется каждой клеткой и участвует в более чем 600 реакциях в организме. Несмотря на это, многие американцы потребляют едва ли 50% рекомендуемой дневной нормы.

Sanny11 / Getty Images

Реклама

Соевые бобы

Соевые бобы часто считаются источником номер один растительного белка. Одна чашка вареных соевых бобов содержит более 20 граммов. Основными белками соевых бобов являются глицинин и конглицинин. К сожалению, тепло денатурирует эти белки, поэтому сырые соевые бобы являются лучшим источником, чем приготовленные соевые бобы. К счастью, такие продукты, как тофу и соевое молоко, могут содержать эти важные питательные вещества.

манусапон касосод / Getty Images

Реклама

Устрицы

Морепродукты, как правило, богаты белком, причем некоторые сорта имеют более высокую питательную ценность, чем другие. Некоторые морепродукты содержат столько же на унцию, сколько курица и нежирная говядина. Приготовление устриц увеличивает биодоступность белка; В 100 граммах приготовленных тихоокеанских устриц содержится около 19 граммов белка. Этот морепродукт также богат цинком, витамином D, калием, железом и ниацином.

wilatlak villette / Getty Images

Реклама

Молоко

Преобладающий белок в молоке такой же, как и в сыре: казеин. Это делает молочный продукт привлекательным выбором для бодибилдеров и всех, кто хочет набрать мышечную массу. В дополнение к белку молоко наполнено кальцием, укрепляющим кости, и пробиотическими бактериями, которые отлично подходят для здоровья и моторики кишечника. Слишком много американцев не потребляют достаточно кальция ежедневно. Это может привести к потере костной массы, низкой плотности костной ткани, остеопорозу и даже переломам костей.

bymuratdeniz / Getty Images

Реклама

Семена подсолнечника и тыквы

Семечки — это питательные, калорийные закуски, содержащие целый ряд питательных веществ. Если вы стремитесь увеличить потребление белка, два лучших варианта семян — подсолнечник и тыква. Одна унция тыквенных семечек обеспечивает чуть более пяти граммов белка, а также большое количество магния и цинка.

Семена подсолнечника содержат чуть менее пяти граммов белка на унцию, но также содержат значительно меньше углеводов, чем семена тыквы. Семена подсолнуха имеют более мягкий вкус, чем семена тыквы.

KLSbear / Getty Images

Реклама

Спирулина

Спирулина — это съедобная водоросль, которая растет как в соленых, так и в пресных водах. Эта сине-зеленая водоросль содержит жирорастворимые витамины, такие как А, Е и К, а также полезные жирные кислоты, минералы и бета-каротин. Одна столовая ложка содержит четыре грамма белка и почти половину дневной нормы меди.

Этот морской овощ обычно продается в виде порошка. Некоторые люди добавляют порошок в свои ежедневные протеиновые коктейли, в то время как другим нравится добавлять его в соки и десерты.

О.Красюк / Getty Images

Реклама

Нут

Простой нут — одна из самых богатых белком бобовых культур, наряду с чечевицей и черной фасолью. Он является важным ингредиентом многих белковых добавок на растительной основе и является основной частью средиземноморской, индийской и ближневосточной кухонь.

Поскольку нут настолько универсален, его легко включить в любую диету. Каждые 100 граммов приготовленного нута содержат семь граммов белка. Попробуйте эти мягкие бобовые с хумусом, чили или карри или просто поджарьте их, чтобы получить легкую белковую закуску.

Horia Ifrim / 500px / Getty Images

Реклама

Брокколи, шпинат и капуста

Листовая зелень полна ключевых витаминов, минералов и клетчатки, которые способствуют здоровому питанию и телу. Хотя они не славятся своим уровнем белка, они не слабеют и в этой области. Каждая 100-граммовая порция капусты содержит почти три грамма белка и всего около 40 калорий.

Брокколи и шпинат содержат одинаковое количество белка и калорий, хотя в шпинате меньше всего калорий.