Программа тренировок для увеличения количества подтягиваний: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Программа тренировок для увеличения количества подтягиваний

1. Файлы
2. Академическая и специальная литература
3. Физическая культура и спорт
4. Атлетическая гимнастика и бодибилдинг

Физическая культура и спорт

• Авто- и мотоспорт

• Адаптивная физическая культура

• Альпинизм

• Атлетическая гимнастика и бодибилдинг

• Бадминтон

• Баскетбол

• Бейсбол

• БЖД в физической культуре

• Биатлон

• Биллиард (карамболь, кегли)

• Бобслей, скелетон, санный спорт

• Боулинг

• Велоспорт

• Волейбол

• Гандбол

• Гигиена физической культуры и спорта

• Гимнастика

• Го

• Гольф

• Гребной спорт

• Дартс

• Дельтапланеризм

• Единоборства

• История физической культуры и спорта

• Керлинг

• Конный спорт

• Конькобежный спорт

• Легкая атлетика

• Лечебная физическая культура

• Лыжный спорт

• Материалы конференций

• Парашютный спорт

• Пауэрлифтинг (силовое троеборье)

• Плавание

• Подвижные игры для детей

• Регби

• Рэндзю

• Скалолазание

• Спортивная биохимия

• Спортивная медицина

• Спортивная метрология

• Спортивная периодика

• Спортивная фармакология

• Спортивная физиология

• Спортивно-оздоровительный туризм

• Спортивное питание

• Спортивные игры (в целом)

• Спортивные справочники

• Стрелковый спорт

• Теннис большой

• Теннис настольный

• Теория и методика олимпизма

• Теория и методика физического воспитания

• Теория и методика физической культуры

• Триатлон

• Тяжелая атлетика и гиревой спорт

• Фехтование

• Фигурное катание на льду

• Философия физической культуры и спорта

• Футбол

• Хоккей с мячом

• Хоккей с шайбой

• Шахматы

• Шашки

• Экономика и менеджмент физкультуры и спорта

• Яхтинг и парусный спорт

• формат doc
• размер 102,87 КБ
• добавлен 1 апреля 2015 г.

Программа тренировок для увеличения количества подтягиваний
Составитель программы: Сергей Сивец

Эта программа подходит для занятий на улице, дома или в спортивном зале.
Подтягивания – это одно из лучших упражнений для развития мышц спины и бицепсов,
кроме того, это прекрасное гимнастическое упражнение которое учит вас владеть своим телом.
Я считаю, что подтягивания необходимы для любого комплекса физической подготовки.
Достаточно посмотреть на мышцы гимнастов, для них подтягивания это важнейший элемент тренировок. В сочетании с другими упражнениями – отжимания от пола и на брусьях, упражнения для пресса, бег и приседания, вы можете эффективно развивать все тело, укреплять мышцы и строить великолепную спортивную фигуру.
Для тех, кто занимается «с железом», подтягивания так же являются одним из главных упражнений для развития силы и массы мышц спины и бицепсов.
Кроме того, подтягивания позволяют прекрасно развивать мышцы спины без нагрузки на позвоночник. Во многих случаях при сколиозах и нарушениях осанки, подтягивания являются даже лечебным упражнением !
Внимание – если у вас есть проблемы со спиной:
1. Следует получить консультацию врача и узнать, можно ли вам подтягиваться.
2. После выполнения упражнения не спрыгивайте, а слезайте на подставку.

Обратите внимание — данная программа разработана для увеличения количества подтягиваний !
На начальном этапе, пока вы можете подтянуться не более 12 раз, будут развиваться все качества – сила, мышечная масса и силовая выносливость. Так что это отличный старт для начинающих !
В дальнейшем, когда вы продолжаете развивать количество подтягиваний по этой программе, будет развиваться силовая выносливость, то есть ваша способность выполнять тяжелую работу длительное время, так же будет улучшаться рельеф и форма мышц.
Если ваша цель «количество подтягиваний», то продолжайте действовать по этой программе.
Если вы уже научились подтягиваться 12 раз, и теперь хотите продолжить наращивать именно силу и мышечную массу, то нужно тренироваться используя другие методы и другие планы тренировок.

Возможность скачивания данного файла заблокирована по требованию правообладателя.

Похожие разделы

1. Академическая и специальная литература
2. Физическая культура и спорт
3. Спортивная периодика
4. Crossworld

1. Академическая и специальная литература
2. Физическая культура и спорт
3. Спортивная периодика
4. Тяжелая атлетика

1. Академическая и специальная литература
2. Физическая культура и спорт
3. Тяжелая атлетика и гиревой спорт

Как увеличить подтягивания?

Содержимое

• 1 Проверка личного рекорда в подтягиваниях
• 2 Траектория прогресса в подтягиваниях
• 3 План увеличения подтягваний
• 4 Дополнительная мотивация к увеличению подтягиваний

Очень многие люди, которые занимаются «для себя» могут подтянуться примерно 5 раз, но оценка «5» при сдаче нормативов физподготовки – это 12 раз. Как увеличить подтягивания, чтобы всегда быть готовым сдать норматив физподготовки на оценку «5»?

Проверка личного рекорда в подтягиваниях

Большинство людей любят жить воспоминаниями и уверены, что могут подтянуться столько же раз, сколько год или десять лет назад, ибо подтягивания – это типа, как велосипед или плавание, один раз научился и на всю жизнь.

На одиннадцатый день пассивного отдыха результат в силовой выносливости может упасть на 10%, а за год без турника можно вообще разучиться подтягиваться.

Проверка своего личного рекорда в подтягиваниях – это первый шаг к составлению программы тренировок.

Фото: личный рекорд в подтягиваниях

Траектория прогресса в подтягиваниях

Новички думают, что если стараться подтягиваться каждый день на максимум, то количество подтягиваний в личном рекорде быстро увеличиться, но они не понимают, что тренировки до отказа приводят к отказу от тренировок.

Проверять свой личный рекорд в подтягиваниях достаточно раз в месяц. Первые пару месяцев рекорд в подтягиваниях будет увеличиваться с большой долей вероятности, но потом не факт, что каждый месяц вы увидите прогресс.

Если через пару месяцев тренировок вы видите, как добавляется лишь одно подтягивание, каждые два месяца, то у вас органический прогресс в тренировках.

Завышенные ожидания от своих тренировок приводят к демотивации и отказу от тренировок.

Фото: в школе подтягиваться было легче

План увеличения подтягваний

После того, как личный рекорд установлен, нужно написать план тренировок в подтягиваниях. План этот простой. Вы устанавливаете цель – на одно подтягивание больше личного рекорда.

Теперь вы эту цель достигаете за два подхода, например:

Вы смогли подтянуться 5 раз. Ставите цель 6 подтягиваний. Достигаете эту цель за два подхода с минимальным отдыхом между подходами: 30-45 секунд. Эти два подхода нужно считать за один подход.

План подтягиваний простой: 10 подходов по 6 раз в неделю. Один подход в неделю можно повторять личный рекорд 5 раз. Если получилось сделать 6 раз, то нужно ставить новую цель 7 раз и пересчитывать план тренировок.

Фото: дворовые пацаны не турниках

Дополнительная мотивация к увеличению подтягиваний

Когда тебе 15 лет и ты тусишь с пацанами во дворе, то найти себе мотивацию – соперника в подтягиваниях – проще простого, но что делать занятому человеку, который развил себе умище, но деградирует телом на диване по вечерам дома?

Выход простой – найти себе соперника в интернете. Именно такой онлайн-двор с мужиками, которые отказываются деградировать телом, представляют из себя «Всемирные немолодые игрища» В этом онлайн дворе вы можете соревноваться с реальным соперником любого уровня тренировок в 21 упражнении норм физподготовки.

Чтобы начать тусить в онлайн-дворе с нормальными мужиками, достаточно записать видео личного рекорда в подтягиваниях и прислать его в чат нашего телеграмм канала.

5 7 голоса

Рейтинг статьи

ПОДТЯГИВАНИЕ С ОТВЕТОМ ПЛАН ТРЕНИРОВОК С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЖИЛЕТА С ОТВЕСОМ » Hyperwear

Как использовать подтягивания с отягощением для увеличения повторений и выносливости

Как добавить вес к подтягиваниям? Добавление утяжеляющего жилета к вашим тренировкам — это хороший способ увеличить количество повторений подтягиваний и выносливость, улучшить свою физическую форму и подготовиться к MURPH WOD. Прогрессивная тренировка подтягиваний с отягощением — это проверенный метод увеличения количества повторений, даже если вы считаете, что улучшить его невозможно. Требуется только самоотверженность, тренировка с отягощением и терпение, чтобы со временем наращивать силу.

Вот как выполнять подтягивания с отягощением:

Управляйте объемом.

Первая часть того, как делать подтягивания с отягощением, это восстановление и отдых. Если вы будете подтягиваться три раза в неделю, начиная с трех подходов и доводя до пяти, этого вполне достаточно. Через несколько месяцев вы должны увидеть значительный прогресс в тренировках с отягощениями.

Начните только с веса тела.

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны быть в состоянии выполнить десять идеальных подтягиваний в мертвом висе с хорошей техникой, прежде чем вы начнете тренировку прогрессии подтягиваний жилета с отягощением. Если вам нужно, вы даже можете начать с вспомогательных подтягиваний, используя суперленту, чтобы поддерживать вес тела.

Меняйте хват.

Использование различных хватов увеличивает общую силу тяги. Короткая разминка с обычным хватом для подтягивания всегда рекомендуется для тренировок с отягощением (без дополнительного веса для разминки). Но каждую неделю обязательно добавляйте широкий хват, подтягивания обратным хватом и альпинистский хват, когда ладони обращены друг к другу, как будто вы висите на веревке.

Периоды отдыха.

Дайте себе период восстановления между подходами, но рассчитывайте его и держите его до полутора минут или меньше. Будьте дисциплинированы и придерживайтесь своего плана подтягиваний с отягощениями.

Используйте регулируемый утяжеляющий жилет для подтягиваний с отягощением.

Прибыль достигается с течением времени. Вот почему это прогрессия. Обязательно используйте утяжеляющий жилет, который может начинаться всего с 5 фунтов. Он должен регулироваться, чтобы вы могли постепенно увеличивать вес, следуя плану подтягиваний жилета с утяжелением. Также идеальным вариантом будет выбор утяжеляющего жилета, который легко надевать и снимать для сетов.

  РЕКОМЕНДУЕТСЯ  : Мастеринг MURPH | Советы от спортсменки CrossFit Джули Фуше 

Гипержилет с регулируемой и легкой молнией Утяжеляющий жилет

Вот пример плана тренировок по подтягиваниям с отягощением:

Неделя 1:

Понедельник: Разминка, затем 1 подход на максимальное количество подтягиваний с хорошей техникой. Отдых через 5 минут

Сет 1: Максимум минус 2 подтягивания. Итак, если вы можете сделать 12 подтягиваний с идеальной техникой, сделайте 10.

Пример: 1 подход 10 подтягиваний, вес тела.

Сет 2: сет №1 — 2 повторения, + 5 фунтов. Пример: 8 подтягиваний с жилетом весом 5 фунтов.

Пример: 1 подход 8 подтягиваний с 5 дополнительными фунтами.

Сет 3: на 5 фунтов больше, чем сет 2. Столько повторений, сколько вы можете сделать, но с хорошей техникой. Это, вероятно, будет меньше, чем набор 2, но может и не быть. 1 и 2 подходы разогревают мышцы.

Пример: 1 подход 9 подтягиваний с 10 дополнительными фунтами.

Подход 4: Если вы сделали более 6 подтягиваний в подходе 3, увеличьте вес на 5 фунтов. Если вы НЕ сделали, держите тот же вес.

Пример: 6 подтягиваний с 15 фунтами.

Подход 5: Если вы сделали более 6 подтягиваний в подходе 4, увеличьте вес на 5 фунтов. Если вы НЕ сделали, держите тот же вес.

Пример: 5 подтягиваний с 15 фунтами.

Среда: та же структура, что и в понедельник, но без максимального набора. Используйте число, которое вы получили в понедельник, как свой максимум, и основывайте свою тренировку на этом. Вы можете сделать лучше, вы можете нет. Следуйте правилам, как указано.

Пятница: та же структура, что и в среду. Опять же, не выполняйте максимальное количество подтягиваний. Просто разогрейтесь и начните с подхода 1.

Неделя 2 и далее: та же структура, делайте максимум, как в первом подходе в понедельник. Вы заметите довольно устойчивое увеличение максимального количества подтягиваний в течение некоторого времени, по крайней мере, в подростковом возрасте до двадцати пяти лет.

Продолжайте в том же духе, и вы увидите результаты в своей физической форме и будете готовы к MURPH.

ЧТО ЕСЛИ Я ПОЧУВСТВУЮ БОЛЬ В ЛОКТЕ ОТ ПОДТЯГИВАНИЯ?

Подтягивания и боль в локте часто возникают у спортсменов CrossFit® и у тех, кто придерживается интенсивных режимов тренировок, включающих многократные тянущие и хватательные движения, выполняемые неоднократно. Результатом может стать теннисный локоть, локоть игрока в гольф или подъемный локоть. Чтобы исправить теннисный локоть, продолжайте читать.

Теннисный локоть (или латеральный эпикондилит) явно не ограничивается теннисистами и вызывается чрезмерным использованием рук, предплечий и кистей, что может вызвать износ мышц предплечья и сухожилия в месте прикрепления к локтю. Повторяющиеся движения в конечном итоге могут привести к микроскопическим разрывам сухожилия, что приводит к воспалению и постепенной дегенерации соединительной ткани.

Симптомы боли при подтягивании локтя начинаются с легкого дискомфорта и прогрессируют до более сильной боли во время движения или в состоянии покоя. Больные также могут испытывать болезненность и скованность в локте, а также снижение силы хвата, что затрудняет выполнение подтягиваний.

Чтобы справиться с подтягиваниями и болью в локте теннисиста или игрока в гольф, временно пропустите это упражнение или уменьшите количество повторений, переключившись на параллельный хват и уменьшив нагрузку жилета-утяжелителя.

Лечение включает:

• Подтяжки, компрессионные рукава или криогенные рукава
• Акупунктура, ЧЭНС или ультразвук
• Физиотерапия
• Устройство локтя Fiix и программа

Одним из наиболее эффективных способов устранения боли в локте в домашних условиях является новое устройство и программа Fiix Elbow, которая автоматизирует физиотерапевтическое лечение под названием IASTM для стимуляции выработки коллагена для восстановления предплечья.

Это занимает всего несколько минут в день дома – гораздо удобнее, чем посещение кабинета физиотерапии. В исследовании пациентов Fiix Elbow 9У 6% участников уменьшилась боль, на 85% увеличилась сила хвата и на 76% улучшилась функциональная активность.

 Рекомендуем: Советы по выживанию Мерф 

Как освоить подтягивания

Подтягивания могут быть лучшим индикатором силы верхней части тела.

Ваши руки и спина должны проделывать огромную работу, чтобы поднять все тело, поэтому способность выполнять много повторений — это эффективный способ улучшить не только очевидные мышцы — спину, руки и предплечья — но и также поможет вам построить невероятную силу кора.

На самом деле, как физиолог и силовой тренер, я бы даже сказал, что подтягивания — самый недооцененный в мире способ развития пресса и всех остальных мышц живота. иметь значение.

Все это здорово, но есть одна проблема: это упражнение доставляет много людям много хлопот, независимо от того, тренируетесь ли вы уже много лет или только начали.

Если вам сложно подтягиваться — или вы хотите сделать больше — я поделюсь с вами несколькими простыми в освоении техниками, которым недостаточно учат, и которые полностью изменят ваше представление о подтягиваниях. .

К тому времени, когда вы закончите, вы будете удивлены не только тем, как быстро вы сможете совершенствоваться, но и тем, сколько методов, используемых для увеличения силы верхней части тела, на самом деле не являются подтягиваниями.

Не умеете подтягиваться? Начните здесь

Если вы не можете подтянуться, скорее всего, вы будете винить в этом недостаток силы спины. Чтобы стать сильнее, вы можете начать делать бесчисленные тяги одной рукой и другие упражнения с гантелями или штангой.

Хотя эти упражнения сделают вас сильнее (и являются частью решения), они не гарантируют, что вы сможете подтягиваться больше. Это потому, что подтягивания касаются не только спины.

Даже если у вас очень сильная спина, вам будет сложно подтягиваться, если у вас слабое ядро.

Жесткость корпуса, или способность создавать напряжение во всем туловище, является ключевой частью успешного выполнения подтягиваний.

Ваши лопатки соединены с туловищем. Жесткий, стабильный корпус дает вашим рукам что-то сильное, за что можно тянуться. И это может оказать огромное влияние на вашу способность поднимать свое тело.

Так что, если вы боретесь с подтягиваниями или вообще не можете подтягиваться, тренируйте корпус с помощью этих упражнений.

(Если вы предпочитаете смотреть все советы, вот видео, в котором рассказывается о многих прогрессиях, которые мы обсудим сегодня. В нем вы увидите, как мой друг и коллега-тренер Тони Джентилкор демонстрирует множество движений, обсуждаемых здесь. )

Захваты полого тела

Начните с лежания на полу. Поднимите руки над головой (бицепсы на уровне ушей), держа локти прямыми.

Скрестите руки и лодыжки. Затем прижмите руки и лодыжки друг к другу, чтобы создать напряжение, и поднимитесь в положение полого тела.

Давайте на секунду поговорим об этом термине «полый». Вы можете услышать это и подумать: « пупок к позвоночнику. «НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО.

В хорошей позе на полу ваш пресс надежно напряжен, как будто он готов принять удар. Сделайте вдох и напрягитесь. Во всяком случае, ваш пресс будет двигаться немного наружу.

Начните с положения полого тела, прижимая руки друг к другу и прижимая лодыжки друг к другу. Это создает некоторое напряжение тела, связанное с положением висения на перекладине.

Задержитесь в этом положении на 5 секунд или 2-3 вдоха на повторение, сохраняя максимально возможное напряжение от головы до пят (подробнее о том, как создать напряжение). Сделайте 5-секундный перерыв, затем повторите по 5-6 повторений за подход. Со временем вы можете увеличить продолжительность своих задержек. Если вы можете сохранять напряжение в течение целой минуты, это действительно хорошо.

Горизонтальные подтягивания с полым телом

Далее вам понадобится шпунт или метла. Держите его обеими руками, как будто это турник.

Начните с прямых рук и выпрямленных локтей, как будто вы висите на перекладине. Затем, удерживая полупустое положение, согните руки в локтях и потяните штангу через лицо к линии груди, имитируя подтягивание.

Цель здесь состоит в том, чтобы поддерживать требования к силе корпуса, включая движение рук, которое повторяет подтягивание, и все это при попытке дышать.

Удерживая полое тело, попытайтесь выполнить 8-10 повторений, выдыхая, когда гриф подходит к ключице.

Подъемы ног с полым телом

Вы босс в работе с полым телом? Большой! Тогда пришло время подняться еще на одну ступеньку.

Вы можете создать дополнительный стимул для рук и повысить нагрузку на мышцы кора, подняв ногу. Держите оба колена заблокированными и скрестите одну ногу над другой. Потяните палку вниз и поднимите пальцы ног к ней. Возможно, вы даже сможете коснуться перекладины пальцами ног, в зависимости от вашего уровня силы и контроля.

Здесь важно помнить, что нужно поддерживать напряжение в широчайших мышцах, чтобы помочь подтянуть туловище вверх. Сожмите гриф так сильно, как только сможете, и думайте о том, чтобы тянуть гриф вниз так же сильно, как вы подтягиваетесь ногами. Это напряжение в руках, спине и корпусе поможет вам легче поднимать ноги.

Выполните сет из 5-8 повторений.

Выкатывание мяча для стабильности

Еще одно упражнение, которое развивает жесткость кора, — это выкатывание мяча для стабильности. Есть два способа выполнить это движение, и оба они полезны для вашего квеста подтягиваний.

Вариант №1: Старайтесь держать пресс в напряжении и выдвигать бедра вперед, позволяя рукам вытягиваться во время движения. Затем отведите бедра назад. В этой версии больше внимания будет уделяться прессу и нижней части спины, а часть нагрузки будет снята с ваших плеч. оттяните мяч локтями назад, чтобы вернуться в исходное положение. В этом варианте меняется угол плеч, а значит мышцы, контролирующие плечи, будут подвергаться большей нагрузке.

Выполните 5-10 повторений любого варианта или обоих, если вы немного сумасшедший.

Как развить силу на перекладине

Перед тем, как начать тянуть, будет полезно развить навык висения на перекладине.

Вис на перекладине

Вам может быть трудно удерживать мертвый вис на перекладине из-за силы хвата. Вис на 10-30 секунд может быть простым и очень эффективным способом развить силу хвата, необходимую для выполнения подтягиваний.

Шраги плечами в висе

Когда вы с легкостью справитесь с этой задачей, ваша следующая цель — опустить плечи вниз и плотно прижать их к ребрам, сохраняя то же положение полого тела, которое вы использовали на земле.

Удерживайте это положение в течение 5 секунд на каждое повторение, энергично выдыхая при каждом сокращении.

Подъемы ног в висе

Полое тело свисает в холодном состоянии? Хороший. Вы можете добавить несколько подъемов ног, чтобы действительно подняться на ступеньку выше.

Начните с подъема ноги, согнутой в колене. Главное не качаться.

Если это не проблема, попробуйте поднять прямую ногу. Опять же, вы хотите избежать раскачивания вперед и назад. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Скорее всего, хотя бы одно из этих движений покажется вам сложным. Поскольку ваша цель с ними — качество, а не количество, вы можете использовать «микросеты» для увеличения объема. Попробуйте выполнить 10 удивительно хороших повторений. Для этого вам может понадобиться выполнить 5 подходов по 2 повторения, или 4 подхода по 2-3, или 3 подхода по 3 повторения и так далее.

Если хочешь немного сойти с ума, можешь попробовать дотянуться пальцами ног до перекладины. Используйте руки, чтобы подтянуть туловище, чтобы получить более горизонтальный угол движения.

Тренировка подтягиваний: овладение движением

Теперь давайте «смажем канавку» движения таким образом, чтобы помочь вам развить силу, если вы новичок, и принести пользу, если вы более продвинуты.

Вис на согнутых руках

Вис на согнутых руках — это простое, но малоиспользуемое упражнение, при котором все мышцы спины и рук будут сильно работать.

Чтобы выполнить движение, просто возьмитесь за перекладину и подпрыгните. Держите грудь как можно ближе к перекладине, висите так долго, как сможете. Когда вы почувствуете, что опускаетесь вниз, боритесь с опусканием в течение 3-5 секунд, чтобы вы могли получить некоторое эксцентрическое развитие силы в движении.

Старайтесь удерживать от 10 до 30 секунд на удержание, накапливая до 30 секунд за тренировку. Что касается эксцентрических повторений, старайтесь делать максимум 5 повторений с эксцентрическим опусканием на 3-5 секунд, если только вы не хотите выглядеть как тираннозавр в течение нескольких дней после тренировки, потому что у вас слишком болит локти, чтобы разгибать их.

Подтягивания с лентой

Как только вы научитесь выполнять висы на согнутых руках (и 3-5-секундное опускание) с навыком и контролем, вы должны быть готовы попробовать подтягиваться.

Если вы хотите облегчить себе движение, начните с использования ленты для помощи.

Чем толще лента, тем большую помощь она оказывает. Точно так же размещение двух ног в ленте вместо одной дает вам больше помощи при выполнении движения.

Начните с самой толстой ленты, необходимой для выполнения движения, а затем постепенно переходите к меньшим и более тонким лентам.

(Дополнительные способы использования эспандеров в тренировках здесь.)

Программа тренировок «Пагубная сила подтягиваний»

Итак, как объединить все это в реалистичный план тренировок по подтягиваниям? использовать на регулярной основе? Рад, что вы спросили.

Вы хотите часто «тренироваться для движения». Три-четыре раза в неделю идеально.

Обратите внимание, я сказал «тренироваться для движения», а не «тренировать само движение». Это потому, что не все ваши занятия должны включать подтягивания. На самом деле вы будете подтягиваться только один раз в неделю на этой платформе n. ДЕНЬ 1 5

Бар Висы – 4 подхода x 6 повторений/подход x 5 секунд удержания на повторение

Вис на согнутых руках – суммировать 30 секунд

ДЕНЬ 2

Шраги плечами в висе с – 4 подхода x 5 повторений/подход x 5 секунд удержания на повтор

Горизонтальные подтягивания с полым телом – 4 подхода x 8-10 повторений/подъем

Подъемы ног в висе – 10 повторений

ДЕНЬ 3

Подъемы ног с полым корпусом – 4 подхода по 5-8 повторений с плавным контролируемым напряжением

Эксцентрические подтягивания 900 70 – 4 подхода по 4-5 повторений Эксцентрики 3-5 секунд

ДЕНЬ 4 (День подтягиваний!) 

**Если вы не можете подтянуться, выполните…

Подтягивания с лентой – максимально 3 повторения в подходе

** Если ты умеешь подтягиваться, то….

Подтягивания – начните с одного максимального подхода, затем выполните 3 подхода по 50% от этого количества. Например, если вы делаете 6 повторений в первом подходе, сделайте 3 подхода по 3 повторения.

Следование этой схеме поможет вам развить определенную силу подтягиваний в спине и руках, а также жесткость корпуса, необходимую для выполнения движения. Поскольку за тренировку можно выполнить не более трех движений, вы можете комбинировать этот простой календарь с вашей текущей программой тренировок.

Подтягивания никогда не бывают легкими. Но, тренируясь специально для них, вы вскоре сможете делать гораздо больше, чем думаете.

ПОДРОБНЕЕ: 

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Действительно ли углеводы делают вас толстыми?

Дин Сомерсет — кинезиолог, силовой тренер, писатель и оратор, специализирующийся на лечении травм и медицинских дисфункций посредством разработки программ упражнений.