Меню 4000 калорий в день: питание на 4000 калорий в день

4000 калорій на добу, проходячи фазу об’ємної маси, як бос

4000 калорій на день

Ви коли-небудь замислювались, як би виглядало 4000 калорій на день? Або ще краще, чи замислювались ви коли-небудь про те, що вживання 4000 калорій на день зробить для вашого тіла? Для багатьох людей це здавалося б неможливим завданням; однак, ви були б здивовані, дізнавшись, що деякі люди живуть більшу частину свого життя, дотримуючись 4000 калорій на день.

Ні, ти ні. Отже, скільки калорій потрібно пересічній людині на день?

За підрахунками, середня жінка потребує від 1600 до 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, тоді як середньому чоловікові, як правило, потрібно від 2000 до 3000 калорій на день. Ця кількість споживання енергії на людину визначається багатьма факторами, такими як вік, стать, зріст, рівень фізичної активності та багато іншого (1).

Кожному, хто хоче схуднути, доведеться зменшити споживання енергії на 500-1000 калорій на день, а мінімальна кількість калорій для збереження здоров’я — 1200 калорій для жінок та 1500 калорій для чоловіків (2). З іншого боку, людям, які прагнуть повільно і стабільно набирати вагу, доведеться збільшувати своє щоденне споживання енергії на 300 — 500 калорій на день — на 700 — 1000 калорій більше для швидкого набору ваги (10).

З огляду на це, зрозуміло, що для пересічної людини план їжі на 4000 калорій на день був би надмірним.

Shutterstock

Як видно вище, вживання 4000 калорій на день, швидше за все, було б досить важким для пересічного чоловіка чи жінки. Однак, як і в усьому в житті, з цього правила є винятки. Вони такі

1. Бодібілдери — Під час підготовки до змагань бодібілдеру, який важить 200 кілограмів (91 кг), можливо, доведеться споживати 4000 калорій на день як об’ємна дієта для максимального нарощування м’язів (9).

2. Баскетболісти, футболісти та регбісти — Їм може знадобитися споживати від 3000 до 4500 калорій на день (7).

3. Спортсмени на витривалість такі як велосипедисти, учасники плавання, марафонці, веслярі тощо. — Залежно від типу та інтенсивності виду спорту ці спортсмени можуть споживати від 3000 до 8000 калорій на день або більше. Олімпійський переможець Майкл Фелпс якось зізнався, що вживав 12 000 калорій на день до своїх олімпійських змагань (7).

Якщо ви схильні відмовлятись, підніміть білий прапор, коли ситуація стає жорсткішою, ніж ви очікували, відправтесь у несвідому поїздку до запою — програма BetterMe тут допоможе вам залишити всі ці звички саботажу!

Shutterstock

Досягти 4000 калорій на день може бути досить просто, якщо ви заповнюєте нездорову швидку їжу, оскільки вона завантажена калоріями та жирами. Однак вживання в їжу 4000 калорій на день за здоровим харчуванням може бути досить страшним, оскільки обсяг їжі, який потрібно вживати, досить великий. З огляду на це, ви не повинні дозволяти, щоб це відбивало вас від ваших громіздких цілей.

Ви можете скористатися наведеними нижче порадами, щоб допомогти вам з’їсти стільки їжі, не відчуваючи, що набиваєте себе.

Хоча деяким людям може бути легше їсти більшу і калорійнішу щільну їжу за один раз, новачкам, які вживають напої, може бути не так комфортно. Зрештою, не всі хочуть приймати 1000-калорійний смузі за один прийом. Спробуйте їсти калорійну їжу протягом п’яти-шести прийомів їжі (або більше на день), щоб запобігти цьому.

4000 не означає, що вам слід насолодитися всією піцею та гамбургерами, які ви можете знайти. Завжди вибирайте продукти, багаті на поживні речовини, оскільки вони мають низький вміст цукру, натрію, простих вуглеводів та шкідливих для здоров’я жирів, при цьому наповнені вітамінами та мінералами, щоб допомогти живити та підтримувати здоров’я (3).

Shutterstock

Пийте більше смузі та коктейлів

Іноді легше випити калорії, ніж приймати їх як їжу. Ваші смузі можна готувати з використанням молока, фруктів, горіхів, зелених овочів та насіння; роблячи їх здоровими, калорійними та жирними.

Перекусіть більше

Але тільки в тому випадку, якщо закуски корисні для здоров’я. Популярні варіанти закусок включають горіхи, арахісове масло, сир, сухофрукти та авокадо.

Доповніть їжу

Додайте в салати трохи горіхів і насіння, залийте рис яйцем, додайте в салат додаткову краплинку олії, використовуйте трохи їжі в їжі або готуйте супи з молоком, а не просто водою або бульйоном.

Shutterstock

Як правильно їсти 4000 калорій на день

Як ми вже говорили вище, вживання 4000 калорій на день із цільних, необроблених або мінімально оброблених продуктів харчування, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, корисні жири та нежирні білки, може бути складним завданням. Хоча шкідлива їжа значно полегшить процес, це може призвести до побічних ефектів, таких як (11)

1. Підвищений ризик інсулінорезистентності, діабету 2 типу та небажаного збільшення ваги
2. Збільшення ЛПНЩ (поганого холестерину) та зниження ЛПВЩ (хорошого холестерину) в організмі, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань
3. Підвищений тиск, що призводить до серцевих захворювань через високий рівень натрію в таких продуктах
4. Підвищений ризик депресії та репродуктивної системи

Їжа, яку потрібно їсти

Щоб уникнути вищезазначених питань, найкраще мати здорову та збалансовану дієту на 4000 калорій на день. Такий план харчування повинен включати

Фрукти та овочі

Вони можуть знизити артеріальний тиск, зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту, допомогти запобігти деяким типам раку, знизити ризик очних та травних проблем та позитивно вплинути на рівень цукру в крові (15).

Shutterstock

Темно-листяна зелень

Чудові приклади — шпинат, мангольд, капуста, салат Ромен та зелений комір. Листова зелень має низький вміст вуглеводів, натрію та холестерину, але багато клітковини, заліза, магнію, калію, вітамінів та кальцію (5)

Тваринний білок

Такі як лосось, курка без шкіри, індички, бізони, цілі яйця та нежирні шматочки яловичини, такі як фланговий або філе стейк. Білок необхідний для прийому їжі на 4000 калорій на день, оскільки він сприяє збільшенню сили та набору м’язової маси в поєднанні з вправами на опір (6).

Білок на рослинній основі

Вони походять з таких джерел, як темпе, сейтан, тофу, бобові, сочевиця та насіння конопель, серед інших (14).

Shutterstock

Цільного зерна

Вони містять такі поживні речовини, як білок, клітковина, вітаміни групи В, антиоксиданти та мікроелементи (залізо, цинк, мідь та магній). Цілісні зерна допомагають зменшити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, ожиріння та деяких форм раку (13). Деякі приклади включають овес, коричневий рис, хліб із цільного зерна, макарони з цільної пшениці та лободу.

Молочна

Молоко та інші молочні продукти — це фантастичні джерела білка. Вони також мають більше калорій, ніж більшість рослинних продуктів, тобто вони допоможуть швидше досягти цілі 4000 калорій на день.



Корисні жири та олії

Вони містяться в горіхах та насінні, таких як мигдаль, волоські горіхи та насіння льону. Їх також можна знайти в оливковій олії, авокадо та горіхових маслах, таких як натуральне арахісове або мигдальне масло.

Shutterstock

Як їсти вегетаріанці 4000 калорій на день

Єдина відмінність між веганським та звичайним харчуванням — це джерело білка. Вегани не їдять тваринного білка або продуктів. Це означає, що будь-яке м’ясо, риба, молоко та молочні продукти заборонені за веганським планом їжі на 4000 калорій на день.

Як веган, ваша дієта складатиметься з усіх вищезазначених факторів збалансованого харчування, крім тваринного білка. Ви також можете замінити молочні продукти молоком рослинного походження, таким як вівсяне молоко, молоко кеш’ю, мигдальне молоко та кокосове молоко. Шукайте молоко на рослинній основі з додаванням рослинного білка.

Додаток BetterMe — надійний спосіб перейти від нуля до героя схуднення безпечним та стійким способом! На що ти чекаєш? Почніть трансформувати своє тіло вже зараз!

Зразок 4000 калорій на день
Варіант перший

Харчування 1 — сніданок 1

1 совка сироваткового білка і 2 склянки несолодкого мигдального молока

Кал: 178. Жири: 7 г. Білки: 26 г. Вуглеводи: 4 г.

Харчування 2 — сніданок 2

1 склянка вівсяного вівса, 1 червоне яблуко середнього розміру, 4 великі варені яйця

Кал: 705. Жири: 27 г. Білки: 36 г. Вуглеводи: 81 г.

Shutterstock

Харчування 3 — Курка та солодка картопля

226 г відвареної курки, 226 г вареної солодкої картоплі, 1 склянка квіток брокколі, 1,5 ст. Ложки оливкової олії

Кількість калорій: 614. Жири: 23 г. Білки: 60 г. Вуглеводи: 50 г.

Харчування 4 — Сендвіч з тунцем

2 скибочки цільнозернового хліба, 5 сухарів із цільної пшениці, 1 батончик тунця (упакований у воду), 1 ст. Ложка майонезу зі зниженою жирністю, 1,5 ст. Л оливкової олії

Кількість калорій: 612. Жири: 32 г. Білки: 32 г. Вуглеводи: 55 г.

Харчування 5 — Перекус

1 порція мигдалю — близько 23 мигдалю

Кал: 160. Жири: 13,8 г. Білки: 5,8 г. Вуглеводи: 5,9 г.

Харчування 6 — Білковий коктейль та сендвіч

1,5 совки сироваткового білка, 20 г декстрози, 2 скибочки цільнозернового хліба, 2 ст. Л. Арахісового масла, 1 ст. Ложки винограду

Кількість калорій: 627. Жири: 20 г. Білки: 43 г. Вуглеводи: 76 г.

Харчування 7 — смузі після тренування

2 ст. Ложки декстрози, 1/2 склянки вівса, 1,5 ложки порошку сироваткового білка

Кал: 377. Жири: 5 г. Білки: 34 г. Вуглеводи: 49 г.

Харчування 8 — вечеря

226 г відвареної курки, 1 склянка вареного жасминового рису, 2 склянки несолодкого мигдального молока, 1 склянка брокколі

Кількість калорій: 505. Жири: 7 г. Білки: 62 г. Вуглеводи: 5 г.

Харчування 9 — пізній вечірній перекус

1/2 склянки нежирного сиру та 1/4 склянки 4% сиру

Кількість калорій: 155. Жири: 5 г. Білки: 21 г. Вуглеводи: 7 г.

Загальний прийом за день: Калорії: 3933. Жири: 139 г. Білки: 319 г. Вуглеводи: 379 г.

Shutterstock

Варіант другий

Харчування 1 — Бутерброд з яйцем та сиром

200 г яєчних білків, 4 цілих яйця, 2 невеликих банани, 3 скибочки нежирного сиру, 3 булочки лляних хлібців

Кількість: 1140. Жири: 36 г. Білки: 90 г. Вуглеводи: 114 г.

Харчування 2 — Йогуртова миска

500 г нежирного йогурту, 124 г нарізаних бананів, 100 г граноли, 20 г арахісового масла

Кількість клітин: 840. Жири: 20 г. Білки: 58 ​​г. Вуглеводи: 107 г.

Харчування 3 — смузі після тренування

250 г чорниці, 484 г бананів (близько 4 великих бананів), 200 г яєчних білків, 200 г вівсяного молока, 60 г сироваткового білка

Кількість: 1028. Жири: 12 г. Білки: 711 г. Вуглеводи: 159 г.

Харчування 4 — Рис та яловичина

226 г вареного яловичого фаршу, 200 г сирого рису басмати, 1 скибочка нежирного сиру

Кал: 4020. Жири: 80 г. Білки: 285 г. Вуглеводи: 540 г.

Загальний прийом за день: Калорії: 4020. Жири: 80 г. Білки: 285 г. Вуглеводи: 540 г.

Shutterstock

Зразок веганського 4000 калорій на день

1 чашка чорної кави та 1/4 склянки безмолочного соєвого вершків

Кал: 85. Жири: 4 г. Білки: 0 г. Вуглеводи: 12 г.

Харчування 2 — Овес на ніч

1 склянка вівсяного вівса, 1 ст. Ложка насіння чіа, 1 склянка мигдального молока, 1 півтори ч. Ложки арахісового масла

Кал: 443. Жири: 16 г. Білки: 15 г. Вуглеводи: 63 г.

Харчування 3 — макарони з тунця

1 склянка рослинного тунця, 4 ст. Ложки веганського майонезу, 800 г варених макаронних виробів з фузіллі з цільної пшениці

Кал: 1562. Жири: 32 г. Білки: 60 г. Вуглеводи: 246 г.

Харчування 4 — Чаша Будди

1 солодкий картопля середнього розміру, 3 ст. Ложки тахіні, 1 склянка вареної кіноа, 30 г дитячого шпинату, 1 банка смаженого буряка

Кал: 861. Жири: 38 г. Білки: 28 г. Вуглеводи: 102 г.

Харчування 5 — Смузі

4 банани середнього розміру, 1 склянка несолодкого мигдалевого молока, 1 півтора склянки несолодкого кокосового молока, 1 совка рослинного білкового порошку, 1 ст. Л. Порошку куркуми

Кал: 653. Жири: 13 г. Білки: 30 г. Вуглеводи: 117 г.

Харчування 6 — Перекус

1 веганське печиво і 1 склянка кавуна

Кількість калорій: 406. Жири: 8 г. Білки: 17 г. Вуглеводи: 68 г.

Загальний прийом за день: Калорії: 4010. Жири: 111 г. Білки: 151 г. Вуглеводи: 607г.

Shutterstock

Якщо я з’їдаю 4000 калорій на день, скільки ваги я наберу?

Якщо ви хочете додати пару кілограмів, здоровий і поступовий набір ваги дозволяє додавати від 1 до 2 фунтів на тиждень. Це досягається збільшенням на 300-500 калорій на день (10). Якщо додавання 300 — 500 калорій на день не перевищує 4000 калорій на день, то це означає, що ви будете додавати вагу дуже швидко.

Пам’ятайте, що надмірна вага може призвести до ожиріння, що збільшує ризик високого кров’яного тиску, діабету 2 типу, ішемічної хвороби серця, інсульту, хвороби жовчного міхура, артрозу, апное сну та проблем з диханням (12).

Якщо ви хочете набрати вагу за рахунок набору м’язів, то 4000 калорій на день, об’ємний план харчування в поєднанні з відпрацюванням може призвести до того, що ви наберете близько 2,5 фунта м’язів на місяць. Зверніть увагу, що ці 4000 калорій на день призводять до зростання м’язів багато в чому залежать від вашої статі, гормонального складу та генетики (8).

Як я можу спалити 4000 калорій на день?

Якщо ви не входите до числа спортсменів, чиї строгі тренування споживають до 8000 калорій на день або більше, ви не можете спалити 4000 калорій на день. Більшість жінок спалюють від 1600 до 2000 калорій на день, тоді як більшість чоловіків спалюють від 2000 до 3000 калорій на день, залежно від таких факторів, як вік та рівень активності. Щоб спалити 1 фунт жиру, потрібно спалити приблизно 3500 калорій протягом декількох днів, щоб тиждень (4).

Суть

Дієта з 4000 калорій на день підходить не всім. Такий план харчування найкраще залишати для культуристів та спортсменів, яким справді потрібна така кількість калорій завдяки їх інтенсивним тренувальним процедурам. Для тих, хто хоче набрати вагу або м’язи, найкраще поговорити з лікарем або дієтологом з цього приводу. Ці люди допоможуть вам визначити, скільки калорій ви можете спокійно споживати, щоб досягти поставлених цілей, не піддаючи здоров’ю ризик.

Дотримуватися здорової дієти, виходячи з ваших потреб у здоров’ї, алергії та уподобань, є чудовою ідеєю, однак у поєднанні з планом тренувань, який відповідає вашим цілям, це може принести вам значну користь. Кращий настрій, міцніші м’язи та витривалість — це лише деякі. Ознайомтеся з 20-хвилинним тренуванням для всього тіла вдома нижче.

ЗАМОВЛЕННЯ:

Ця стаття призначена лише для загальних інформаційних цілей і не стосується окремих обставин. Це не є заміною професійної поради чи допомоги, і на нього не слід покладатися, щоб приймати рішення будь-якого типу. Для діагностики та лікування будь-яких захворювань слід проконсультуватися з кваліфікованим лікарем. Будь-які дії, які ви вживаєте щодо інформації, представленої в цій статті, суворо на свій страх і ризик!

ДЖЕРЕЛА:
1. Додаток 2. Розрахункові потреби в калоріях на день за віком, статтю та рівнем фізичної активності (2002, health.gov)
2. Полегшення підрахунку калорій (n.d, health.harvard.edu)
3. Зміна дієти: вибір продуктів, багатих на поживні речовини (2019, familydoctor.org)
4. Підрахунок калорій: поверніться до основ схуднення (2020, mayoclinic.org)
5. Темно-зелені листові овочі (2013, ars.usda.gov)
6. Дієтичний білок та м’язова маса: переклад науки на застосування та користь для здоров’я (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Скільки калорій потрібно олімпійським атлетам? (2016, npr.org)
8. Скільки м’язової ваги ви можете набрати за місяць? (n.d, livestrong.com)
9. Скільки білка занадто багато в бодібілдингу? (2020, verywellfit.com)
10. Як швидко і безпечно набрати вагу (2018, healthline.com)
11. Вплив фаст-фуду на організм (2018, healthline.com)
12. Вплив зайвої ваги та ожиріння на здоров’я (2020, cdc.
    gov)
13. Поради щодо отримання переваг цільного зерна (2011, webmd.com)
14. 15 найкращих джерел рослинного білка (2018, medicalnestoday.com)
15. Овочі та фрукти (n.d, hsph.harvard.edu)

Клер Камау

Клер — чудова та досвідчена письменниця, яка дуже цікавиться харчуванням, схудненням та тренуванням. Вона вважає, що кожен повинен цікавитися здоров’ям та фітнесом, оскільки він не тільки покращує ваш спосіб життя, але й може мати значний вплив на ваше здоров’я.
Як письменниця, її мета — навчити своїх читачів про те, як вони можуть перепрограмувати себе, щоб насолоджуватися фізичними вправами, а також звільнитися від шкідливих харчових звичок. У своїх статтях Клер намагається дати поради, підкріплені науковими дослідженнями, а також їх легко виконувати щодня. Вона вважає, що кожен, незалежно від свого віку, статі чи рівня фізичної форми, завжди може навчитися чомусь новому, що може принести користь їх здоров’ю.

• Про ароматизовану газовану воду без калорій Здорове харчування SF Ворота
• 1200 калорій HuffPost
• Прищі погіршуються при веганській дієті тут; s Що потрібно робити
• 6 порад, як змусити свого впертого і значущого іншого харчуватися здоровіше — ціла кухонна мийка
• 28 овочів, доданих на круїзному етапі дієти Дюкана

---

Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?

Нам часто говорят, что набор и потеря веса подчиняются простым физическим уравнениям, определяются разницей между потреблением и расходом калорий. У нас в комментариях на сайте выражение “элементарная физика” встречается с завидной регулярностью. Ничего удивительного: на протяжении десятилетий официальные рекомендации диетологов сводились к тому, что “жрать надо меньше”, а двигаться больше, и эта догма намертво впечаталась в массовое сознание. Повторю еще раз: одна калория не всегда равна другой калории. Толстеем мы не оттого, что потребляем слишком много калорий, а от того, что едим определенную плохую еду. Наши тела подчиняются не “элементарной физике”, а сложной биохимии и эндокринологии.

И хотя сломать существующие стереотипы очень сложно, попытаюсь в очередной раз это сделать. Вот замечательная история парня по имени Сэм Фелтам (Sam Feltham), который личным примером решил опровергнуть популярный миф “все калории равны”. Для этого он провел над собой серию экспериментов в лучших традициях кинорежиссера Моргана Сперлока – того самого, который в течении месяца ел только в Макдональдсе и документировал изменение своего состояния и самочувствия (фильм “Двойная порция“).

Сэм решил попробовать в течении 21 дня съедать ежедневно еды, общая калорийность которой превосходила 5000 калорий, и посмотреть, что с ним случится. Для тех, кто не в курсе, обычная рекомендованная норма потребления – это примерно 2,5 тысячи калорий в день, с вариациями в зависимости  от пола, роста, возраста и уровня физической активности. Сэм рассчитал свой рекомендованный уровень и получил цифру 3,058 калорий в день.

В течении первого эксперимента Сэм съедал дневной рацион, соответствующий принципам LCHF, общей калорийностью 5,794 калорий. Вот как выглядело его ежедневное меню:

Завтрак:

15 г  кокосового масла
200 г лососося
180 г стручковой фасоли
250 г яичницы

Перекус 1

150 г грецких орехов

Ланч

15 г кокосового масла
180 г стручковой фасоли
260 г скумбрии

Перекус 2

150 г орехов пекан

Ужин

15 г кокосового масла
400 г говяжей вырезки
180 г стручковой фасоли

Перекус 3

150 г миндаля

Итого за день: 5,794 Калорий, Углеводы=85. 2 г, Жиры=461.42 г, Белки=322.2 г

Обратите внимание, что грамм жиров дает примерно 9 калорий, в то время, как грамм белка и грамм углеводов содержат по 4 калории, т.е. вдвое меньше. Если посчитать проценты энергии в рационе Сэма, то получится классическое LCHF соотношение:

Белки – 22%

Жиры – 72%

Углеводы – 6%

Пропорция, конечно, правильная, но только ел Сэм в буквальном смысле за двоих, потребляя на 2,736 калорий больше, чем он тратил. Теоретически, исходя из такого переизбытка калорий, он должен был набрать за 3 недели по меньшей мере 7,5 кг. Но практика не всегда подтверждает теорию. После 21 дня своего эпического обжорства (с 400-граммовыми стейками каждый вечер!) Сэм Фелтам весил всего лишь на 1,3 кг больше, чем в начале эксперимента. Но прибавив немного в весе, он при этом умудрился еще и немного визуально похудеть: объем его талии уменьшился на 3 см – с 79,5 до 76,5 см. Измерение процента жира в организме показало цифру 12,6% – практически идеальную для атлета.

На протяжении всего эксперимента Сэм вел видеоблог, вот здесь вы можете посмотреть ролик подводящий итоги всех 21 дней:

Эксперимент, конечно, показал, что даже серьезно переедая на LCHF Сэм Фелтам почти не прибавил в весе. Но может быть все дело в каких-то уникальных свойствах этого парня? Может он один из тех счастливчиков, кто ухитряяется есть сколько хочешь, не толстея, поэтому для “обычных” людей его опыт не имеет никакого значения? Чтобы проверить это утверждение, три месяца спустя Сэм провел второй эксперимент, который он назвал “Fake Food Challenge”. На этот раз он набирал свои 5,793 калории из того, что он назвал “фальшивой едой” – богатых рафинированными углеводами красиво упакованных готовых блюд.

Вот как выглядел его новый рацион:

Завтрак:

Хлопья с отрубями Bran Flakes (100 г)
Обезжиренное молоко (300 мл)
Клубничный джем (100 г)

Перекус 1:

Мини-пицца с помидорами и сыром (500 г)
Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)
Банка кока-колы (330 мл)

Ланч

Сэндвич из 2 кусков цельнозернового хлеба и начинки из курицы с соусом тикка (100 г)
Шоколадный маффин (105 г)

Перекус 2:

Картофельные чипсы с сыром и луком (35 г)
Рисовый пудинг пониженной жирности (500 г)
Банка кока-колы (330 мл)

Ужин

Лазанья с сыром и пепперони (400 г)
Чесночный хлеб (100 г)

Перекус 3

Пористый шоколад (150 г)
Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)

Итого за день: 5793 калорий, 892,7 г углеводов, 188,65 г белков, 140,8 г жиров

Если пересчитать эту “диету” в проценты калорий из разных источников, то получаем

Белки – 13,50%

Жиры – 22,65%

Углеводы – 63,85%

Совсем не LCHF, но зато абсолютно соответствует рекомендациям ВОЗ по количеству калорий из различных питательных веществ.

 

На этот раз эксперимент прошел не столь успешно для Сэма. Столь активное переедание богатой углеводами и бедной жирами пищей дало свои видимые невооруженным взглядом результаты:

Итог:  плюс 7,1 кг и целых 9,25 см в талии, что явно видно на фотографиях. Кроме того, в этот раз Сэм измерил процент жира в организме до и после эксперимента. Этот показатель у него подскочил на треть – с 12,6 до 16,9%.

При том, что количество калорий в двух случаях было идентичным, так же как и уровень физических нагрузок, то можно считать, что эксперимент убедительно показал – дело не в количестве калорий, а в их источнике. По крайней мере для английского парня по имени Сэм Фелтам. Данный опыт вряд ли соответствует строгим критериям серьезных научных исследований, но иногда опыт конкретного человека производит большее впечатление, чем множество статей в профильных реферируемых журналах.

PS. Для того, чтобы избавиться от результатов эксперимента номер 2, Сэм провел эксперимент номер 3, посадив себя на строгую LCHF-диету с общей калорийностью 3,500 калорий в день. Это совсем немало калорий, но теоретически это тот уровень калорийности, который требовался Сэму для поддержания стабильного веса при его уровне физических нагрузок. Но и тут практика разошлась с теорией, а точнее с общепринятыми представлениями. За три недели “реабилитации” на LCHF нормальной для себя калорийности Сэм потерял 5,65 кг и 7,5 см в объеме талии. Доля жира в его теле снизилась с 16,9% до 14,2%.

 

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читать по теме:

Еще один личный опыт: 5,8 тысяч калорий “здоровой полезной” еды — веганской!

Как я отказался от сладкого, полюбил жирное — и избавился от 14 кг

Личный опыт: восемь лет на LCHF, анализ последствий для здоровья

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

План питания и диета для бодибилдинга 4000 калорий (для печати)

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках . Узнать больше .

На FeastGood.com есть несколько бесплатных планов питания для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Это план питания на 4000 калорий (нажмите, чтобы загрузить PDF) .

Попытка съесть все эти калории за один день может показаться слишком сложной задачей.

Хотя заманчиво добавить калории, употребляя нездоровую пищу, по-прежнему важно есть высококачественные продукты, которые подпитывают ваши тренировки и помогают вам нарастить как можно больше сухой мышечной массы, при этом чувствуя себя энергичным и не чувствуя дискомфорта.

Ниже я изложил распределение макронутриентов, оптимальное для наращивания мышечной массы на 4000 калорий, а также полный список продуктов и способов, которыми вы можете настроить этот план на основе личных предпочтений.

Итак, как только вы загрузите план питания, прочитайте все ниже, чтобы у вас были все инструменты, необходимые для достижения успеха в этом плане питания.

Хотите узнать больше о планировании питания? Ознакомьтесь с нашим полным руководством «Руководство для начинающих по приготовлению еды в бодибилдинге».

Распределение макронутриентов для диеты на 4000 калорий

Обычный расклад макроэлементов для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, состоит из 30% калорий из белков, 40% из углеводов и 30% из жиров.

Хотя я рекомендую этот сплит для большинства наших планов по наращиванию мышечной массы, тем, кто потребляет 4000 калорий, следует отдавать предпочтение немного более высокому потреблению углеводов, чтобы было легче достичь этой цели.

Я рекомендую следующий макросплит при потреблении 4000 калорий в день:


● 20-25% потребления белка


● 55% потребления углеводов
● 20-25% потребления жиров

Статья по теме: Макросы сухой массы: как рассчитать (правильный способ)

Для кого предназначен план питания на 4000 калорий в бодибилдинге?

План питания для бодибилдеров на 4000 калорий — это высококалорийная диета. Маловероятно, что это подойдет для женщин, если только они не очень высокие и не работают с очень высокой активностью в дополнение к интенсивному режиму тренировок, посвященному спортивным результатам, и не стремятся набрать мышечную массу для достижения своих целей в плане производительности или телосложения.

Этот план лучше подходит для чрезвычайно активных мужчин с большой мышечной массой, которые хотят набрать или сохранить свой вес для достижения физических результатов и/или эстетических целей бодибилдинга.

Таким образом, этот план подходит только для нескольких небольших групп населения:

• Мужчины весом 220–250 фунтов и более, интенсивно тренирующиеся 6–7 дней в неделю и стремящиеся набрать вес
• Очень активные мужчины весом 300 фунтов и более, желающие сохранить вес

Воспользуйтесь нашим онлайн-калькулятором, чтобы рассчитать потребность в калориях в зависимости от возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Этот калькулятор предоставит оценку для начальной точки.

Затем вы можете использовать приложение, такое как MacroFactor, для отслеживания вашего потребления. Используя эту ссылку, вы получите дополнительную неделю бесплатного пробного периода (всего 2 недели).

Существует множество способов отслеживать прогресс, помимо весов. Используйте эти подходы на регулярной основе (каждые 2-3 недели), чтобы следить за своим прогрессом:

• Измерения: измерить окружность (например, шеи, плеч, груди, талии, бедер, бицепсов и икр) с помощью измерительной ленты из мягкой ткани
• Фото: сфотографируйте себя в тех же позах, в той же одежде, используя автоспуск на телефоне
• Измерение телесного жира: используйте интеллектуальные весы, чтобы оценить процентное содержание жира в организме, или вложите средства в сканирование DEXA 
• Производительность: отслеживайте свои эталонные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, и/или отслеживайте темп/время беговых тренировок
• Если вы уже потребляете 4000 калорий и не видите прогресса, проверьте: Съедайте 4000 калорий в день и не набирайте вес (5 причин)

Каких результатов можно ожидать, потребляя 4000 калорий?

Результаты, которые вы можете ожидать от потребления 4000 калорий, будут зависеть от того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса и насколько последовательно вы потребляете 4000 калорий.

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, зайдите на наш TDEE (калькулятор общего дневного расхода энергии), чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете в день и, следовательно, сколько вам нужно есть, чтобы поддерживать свой вес. масса.

Если вы поддерживаете свой вес, потребляя 3000 калорий в день, то потребление 4000 калорий в день позволит вам набирать около 2 фунтов в неделю.

Если вы поддерживаете свой вес, потребляя 3500 калорий в день, то потребление 4000 калорий в день позволит вам набирать около 1 фунта в неделю.

Однако это просто описывает вашу способность набирать вес (то есть жир и мышцы). К сожалению, более высокое потребление не обязательно означает, что вы наберете мышечную массу, поскольку рост мышц, по-видимому, имеет убывающую отдачу после определенного момента. Следовательно, если вы едите больше, чем вам нужно, это, скорее всего, просто увеличит количество жира, которое вы набираете.

Мужчины могут реально рассчитывать на увеличение мышечной массы от 0,4 до 2,5 фунтов в месяц (от 0,1 до 0,6 фунтов в неделю), при этом те, у кого меньше силового опыта, находятся в верхней части этого диапазона, а те, у кого больше опыта силовых тренировок, — в нижней. конец.

Какие продукты есть на диете на 4000 калорий?

Поскольку 4000 калорий — это объективно большое количество пищи, важно сосредоточиться на высококалорийных вариантах, которые обеспечивают больше калорий при относительно небольшом объеме, чтобы избежать неприятного чувства сытости.

Также по-прежнему важно включать цельные продукты с минимальной обработкой, чтобы получать микроэлементы (витамины и минералы) из тех продуктов, которые оптимальны для общего состояния здоровья.

Я предоставлю список здоровых источников цельных продуктов для каждого макронутриента, что позволит вам оптимизировать потребление микроэлементов при достижении целевых показателей макронутриентов.

Белок

Белок обеспечивает строительные блоки (аминокислоты) для построения новой мышечной ткани. Мышечный рост происходит, когда белок сочетается со сложной программой тренировок с отягощениями. Это означает, что белок является очень важным макроэлементом для тех, кто хочет набрать массу.

При диете на 4000 калорий я рекомендую получать 20-25% дневных калорий из белков. Это означает употребление 200-250 г белка каждый день.

Чтобы обеспечить профицит калорий (если ваша цель — набрать массу) и обеспечить дополнительные калории без дополнительного объема пищи, рекомендуется по возможности выбирать более жирные источники белка, такие как куриные бедра, лосось или говяжий фарш. , а не постные источники, такие как тунец.

Это может помочь обеспечить большее количество калорий при том же размере порции и предотвратить чувство дискомфорта при сытости. Ощущение сытости может быть одним из самых сложных аспектов успешного набора массы.

Мои рекомендации относительно источников белка с высоким содержанием жира включают:

• Куриные бедра с кожей
• Яйца
• Йогурт греческий (полноценный)
• Говяжий фарш
• Мраморный стейк
• Лосось
• Цельное молоко

Одно предостережение: поскольку жиры перевариваются медленнее, их потребление перед тренировкой должно быть минимальным. Это позволит вам вовремя переварить пищу перед тренировкой или перекусить, чтобы получить энергию для тренировки и избежать вялости. Выбирайте нежирные источники белка перед тренировкой, такие как тунец, тилапия или протеиновый порошок.

Мои рекомендации относительно источников белка с низким содержанием жира:

• Куриная грудка (без кожи)
• Творог (нежирный)
• Яичные белки
• Рыба и морепродукты (креветки, тилапия, тунец)
• Греческий йогурт (нежирный)
• Грудка индейки без кожи

Статьи по теме: 

• Гейнер или сывороточный протеин для худых парней: что лучше?

Углеводы

Организм предпочитает получать энергию из углеводов. Независимо от исходного источника углеводов, в процессе пищеварения они расщепляются на простые сахара, которые легко всасываются в кровь для получения энергии.

Углеводы также важны для восстановления после интенсивных тренировок. Тяжелые и/или высокоинтенсивные упражнения являются стрессом для организма и вызывают выброс гормона стресса кортизола. Кортизол действует катаболически, то есть разрушает мышечную ткань. Потребление углеводов снижает уровень кортизола, помогая сохранить сухую мышечную массу.

Углеводы также помогают организму заменить гликоген (углеводы, хранящиеся в мышцах), стимулируя высвобождение гормона инсулина. Инсулин также означает, что аминокислоты из белка будут использованы для построения новой мышечной ткани.

Для диеты на 4000 калорий я рекомендую, чтобы 55% потребляемой пищи приходилось на углеводы, что составляет 550 г.

Сахар является отличным источником энергии при наборе или поддержании веса с высоким потреблением калорий, поскольку он может обеспечить большое количество калорий в небольшом объеме пищи. Сахар не очень насыщает и не требует особых усилий для его переваривания. Эти факторы идеально подходят для управления высококалорийной диетой.

Это также отличный повод включить «быстрые» углеводы после тренировки.

Мои рекомендации по употреблению быстроусвояемых углеводов до и после тренировки:

• Сухофрукты
• Свежие фрукты
• Мед
• Варенье
• Сок
• Кленовый сироп

Во время еды или перекусов вне тренировочного окна я рекомендую медленно усваиваемые источники сложных углеводов, такие как:

• Овес
• Киноа
• Картофель
• Рис
• Цельнозерновой хлеб
• Макароны из цельнозерновой муки
• Ямс

Связанная статья:  

• 15 дешевых углеводов для набора массы (которые по-прежнему полезны)

Жир

Жир играет ключевую роль в регуляции гормонов и усвоении питательных веществ, таких как жирорастворимые витамины A , E и K 90 012 , а также для других функций организма необходимо для оптимального здоровья.

Моя рекомендация для диеты на 4000 калорий: 25% калорий из жиров, то есть 111 г в день.

Жиры перевариваются дольше, а это значит, что они могут вызывать чувство сытости. Это одна из причин того, что рекомендуемое потребление жира в размере 25% при потреблении 4000 калорий ниже общего рекомендуемого значения в 30%.

Хорошей новостью является то, что жир содержит более чем в два раза больше калорий на грамм углеводов или белков (9 калорий вместо 4), что делает его более калорийным. Добавление сливочного или оливкового масла к овощам и злакам — отличный способ добавить калории с минимальным добавленным объемом пищи.

Мои рекомендации по источникам жира включают:

• Авокадо
• Орехи и ореховое масло, такое как арахисовое масло
• Оливковое масло
• Семена, такие как семена чиа

Связанная статья: 

• Не хватает калорий? (15 советов, которые действительно работают)

Каких продуктов следует избегать при питании на 4000 калорий?

При 4000 калориях цель состоит в том, чтобы получить как можно больше этих калорий из питательных цельных продуктов, не чувствуя при этом переедания с слишком много клетчатки . Это может включать в себя включение некоторых переработанных пищевых продуктов, таких как хлопья , которые содержат много калорий, но меньше питательных веществ, а также жидкие источники калорий, такие как сок.

Нет продуктов, которые являются «запрещенными» (если у вас нет аллергии или непереносимости), но есть некоторые продукты, о которых следует помнить.

Избегайте употребления некоторых овощей и фруктов

Овощи являются отличным источником целого ряда микроэлементов, включая витамины, минералы и фитонутриенты (растительные соединения).

Однако овощи также содержат большое количество клетчатки, и многие из них содержат много воды.

Это означает, что овощи дают очень мало калорий по отношению к объему потребляемой пищи, и вы можете чувствовать себя очень сытым и с трудом съедать достаточное количество пищи.

Я рекомендую не более 5 полных порций фруктов и овощей каждый день во время высококалорийной диеты, чтобы избежать избытка клетчатки.

Сосредоточьтесь на тропических фруктах с высоким содержанием сахара, таких как бананы, манго и ананасы, а не на чернике или клубнике с высоким содержанием клетчатки, и на крахмалистых корнеплодах, таких как морковь и пастернак, вместо листовой зелени или брокколи.

4000 План питания для набора калорий

Этот план питания включает два варианта для каждого приема пищи или закуски.

Я рекомендую четыре основных приема пищи и три перекуса.

Каждый из вариантов блюд содержит одинаковые калории и макроэлементы, а каждый вариант закусок содержит одинаковые калории и макроэлементы, поэтому вы можете смешивать и сочетать блюда или закуски.

В следующем разделе я расскажу, как настроить этот план питания.

Ежедневный план питания

<< НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ И РАСПЕЧАТАТЬ ЭТОТ ПЛАН ПИТАНИЯ >>

Суточный рацион:

• Калории – 4000
• Белок – 200 г
• Углеводы – 550 г
• Жир – 111 г

На один прием пищи: 700 калорий, 35 г белков, 100 г углеводов, 18 г жиров

На перекус: 400 калорий, 20 г белков, 50 г углеводов, 13 г жиров

9037 6

Завтрак	Калории — 700 Белки — 35 г 9001 1 Углеводы — 100 г Жиры — 18 г	Арахисовое масло Банан Шоколад Овсянка — — 3 пакета ( 84 г) овсяных хлопьев быстрого приготовления — 1 чашка (250 мл) ультрафильтрованного обезжиренного молока — 1½ столовой ложки (22 г) арахисового масла — 1 столовая ложка (5 г) несладкого какао-порошка — 1 большой банан, нарезанный ломтиками Приготовьте овсянку используя 1 чашку ультрафильтрованного обезжиренного молока и добавьте какао-порошок и арахисовое масло. Сверху украсьте нарезанным бананом.	Мексиканский омлет с черной фасолью на завтрак — 1 большое яйцо — 1 чашка черной фасоли (слить и промыть) — ½ чашки консервированной кукурузы (слить и промыть) — ⅓ чашки (30 г) тертого сыра 9 0035 — ¼ чашка (64 г) сальсы — 2 тортильи из муки — Соль и перец по вкусу Взбейте яйцо и добавьте фасоль и кукурузу, чтобы они прогрелись, затем разложите по лепешкам и посыпьте тертым сыром и соусом сальса
Обед 1	Калории — 700 Белки — 35 г Углеводы — 100 г Жиры 9001 2 — 18 г	Бублик с копченым лососем — 1 большой простой бублик, поджаренный — 1 унция (28 г) сливочного сыра без добавок — 3 унции (85 г) ломтиков копченого лосося — Маленькая горсть молодых листьев шпината — 1 большой стакан (12 унций) апельсинового сока Намажьте бублик сливочным сыром и сверху положите ломтики копченого лосося. Украсить молодыми листьями шпината.	Сэндвичи с ростбифом — 4 ломтика ржаного хлеба — 2 столовые ложки (30 мл) легкого майонеза — 4 унции (113 г) ломтиков ростбифа — 1 большое яблоко, нарезанное ломтиками 9003 5 — 1 унция (28 г) изюма Намазать майонезом хлеб. Разделите мясо, чтобы сделать два бутерброда. Подавать с нарезанным яблоком и изюмом.
Обед 2	Калории — 700 Белки — 35 г Углеводы — 100 г Жиры — 18 г	Салат из курицы и клюквы с рисом — 2 большие горсти салатной зелени — 5 унций (140 г) приготовленной кожицы без костей без куриных грудок, нарезанных полосками — ½ чашка (90 г) сухого коричневого риса — 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла — 1 столовая ложка лимонного сока — ¼ чашки (30 г) сушеной подслащенной клюквы Соль и перец по вкусу Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке. Пока рис варится, приготовьте салат и заправку. Смешайте масло и лимонный сок в небольшой стеклянной банке и энергично встряхните. Выложите салат в миску и украсьте кусочками курицы и сушеной клюквой. Сбрызните заправкой и съешьте рис.	Хрустящая тарелка с тунцом — 1 банка тунца, залитая водой (слить воду) — 1 столовая ложка (15 г) светлого майонеза — Соль и перец по вкусу — 1 унция (28 г) сред. окадо в кубе — 2 унции (56 г) морковных палочек — 2 унции (56 г) палочек сельдерея — 20 соленых крекеров — 1 большой стакан (12 унций) яблочного сока Смешайте тунец и майонез в небольшой миске, добавьте соль и перец вкус. Подготовьте большую тарелку с авокадо и тунцом посередине и крекерами и овощными палочками по краям. Подавайте авокадо с крекерами и обмакивайте вегетарианские палочки в смесь из тунца.
Ужин	Калории — 700 Белки — 35 г Углеводы — 100 г Жир — 18 г	Глазированная свиная вырезка и сладкий картофель с кленовой брюссельской капустой — 4 унции (113 г) свиной вырезки, приготовленной на гриле — 2 столовые ложки (30 мл) кленового сиропа, разделенные — 1 чайная ложка (5 мл) зернистой дижонской горчицы — 3 унции (85 г) брюссельской капусты, жареной — 6 унций (170 г) сладкого картофеля, нарезанного кубиками и на пару — 2 ломтика хлеба на закваске — 2 ч. л. сливочного масла — Соль и перец по вкусу Смешайте 1 ст. л. кленового сиропа с 1 ч. л. горчицы, чтобы приготовить глазурь для свинины перед жаркой. Используйте другую столовую ложку кленового сиропа, чтобы покрыть брюссельскую капусту, прежде чем запекать в духовке при 350°С в течение 20-25 минут. Очистите и нарежьте кубиками сладкий картофель и готовьте на пару, пока он не станет мягким, ~15 минут. Подавайте блюдо с хлебом и маслом на гарнир.	Фланк стейк и картофель фри, запеченный в духовке — 4 унции (113 г) постного стейка из пашины, приготовленного и нарезанного полосками — 6 унций (170 г) воскового белого картофеля, нарезанного на кусочки картофеля фри — 3 унции (85 г) спаржи — Белый багет, 100 г — 2 ч.л. сливочного масла — Горсть салатной зелени — 5 помидоров черри — 1 столовая ложка (15 мл) бальзамического соуса — Соль и перец по вкусу Разогрейте духовку до 400F. Разложите кусочки картофеля в один слой на противне, застеленном пергаментной бумагой. Слегка сбрызните кулинарным спреем с антипригарным покрытием и посыпьте солью и перцем. Выпекать 15-20 минут до хрустящей корочки и золотистого цвета. Пока картошка запекается, приготовьте на пару спаржу и при желании подогрейте стейк. Сбрызните бальзамическим соусом зелень салата и помидоры и подавайте блюдо с хлебом и маслом.
Перекус 1	Калорийность — 400 Белок — 20 г Автомобиль bs — 50 г Жир — 13 г	Йогурт, яблочное и миндальное масло с медом — 4 унции (113 г) ванили 2% греческий йогурт — ½ большого яблока, нарезанного ломтиками — 1 столовая ложка (15 г) миндального масла — 1 столовая ложка (20 г) меда Добавьте мед в йогурт и намажьте миндальное масло на яблоко ломтик	Гранола и изюм — ½ стакана гранолы с высоким содержанием белка — ½ стакана (125 мл) несладкого молока из кешью или миндального молока — 1 унция (28 г) изюма 900 03 Пересыпьте мюсли в миску и сверху посыпьте молочные продукты и изюм.
Перекус 2	Калорийность — 400 Белок — 20 г Углеводы — 50 г Жиры — 13 г	Рулетики из деликатесов — 1 большая упаковка — ½ унции (14 г) авокадо — 2 унции (56 г) ломтиков ветчины — ½ унции (14 г) швейцарского сыра — 3 унции (85 г) нарезанной дыни Smash the авокадо сделать распространение внутри обертки. Сверху положите ломтики ветчины и сыра и кусочки дыни. Сверните и нарежьте кружочками и подавайте.	Хумус и крекеры из белой фасоли — ¼ стакана хумуса — 1 стакан (260 г) белой фасоли — 1 ст. л. лимонного сока — Соль и перец по вкусу — 1 порция (20 г) мультизерновых крекеров Смешайте хумус и бобы в кухонном мини-комбайне и перемешайте до получения однородной массы. При необходимости добавьте лимонный сок для более жидкой текстуры и приправьте солью и перцем по вкусу. Подавать на крекерах.
Перекус 3	Калорийность — 400 Белок — 20 г Углеводы — 50 г Жиры — 13 г	Шоколадно-вишневый протеиновый коктейль — 1 чашка (250 мл) 1% шоколадного молока — ⅓ мерной ложки (10 г) шоколадного протеинового порошка — 1 чашка замороженной черешни — 1 столовая ложка (15 г) миндального масла — 1 горсть кубиков льда Смешать до гладкости.	Шоколадный протеиновый коктейль PB-Banana — 1 стакан (250 мл) воды — ½ мерной ложки (15 г) шоколадного протеинового порошка — 1 большой банан — 1½ столовой ложки (22 г) арахиса сливочное масло — 1 ст.л. (30г) шоколадный сироп 1 горсть кубиков льда Смешать до получения однородной массы.

Как составить план питания на 4000 калорий

Теперь, когда вы знаете, какие продукты есть в зависимости от типа и количества, а также как их сочетать, у вас есть отличная отправная точка для других способов питания 4000 калорий в день.

Вы можете смешивать и сочетать свои любимые блюда в этом базовом шаблоне. Просто убедитесь, что продукты, которые вы заменяете, имеют одинаковое соотношение макронутриентов и количество калорий.

Прием пищи перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой должен быть примерно за один-полтора часа до тренировки. Как уже упоминалось, старайтесь не потреблять жир перед тренировкой, чтобы не снижать потребление углеводов и белков, чтобы получить энергию для тренировки.

Если вам нужно сделать блюдо или перекус менее жирным, переместите источник(и) жира из этого приема пищи или перекуса в другой прием пищи или перекус, подальше от тренировочного окна.

Источниками жира в этих блюдах являются масло, сливочное масло, майонез, сыр, авокадо, орехи или ореховое масло.

Прием пищи после тренировки

В течение часа после тренировки съешьте пищу с высоким содержанием белка и углеводов, чтобы восстановить и нарастить мышечную массу и пополнить запасы гликогена.

Все блюда и закуски в приведенном выше плане питания содержат достаточно мало жира, чтобы их можно было употреблять после тренировки.

Меньшие или большие порции 

Возможно, вы захотите скорректировать свой план питания, чтобы есть чаще и чаще или реже, в зависимости от ваших личных предпочтений. Пока ваше потребление калорий и макронутриентов остается прежним, нет ничего плохого в корректировке размера и частоты приемов пищи.

Пейте больше коктейлей для набора веса

Если вы с трудом едите достаточное количество пищи, чтобы удовлетворить свои целевые нормы калорий и макронутриентов, вам следует подумать о включении в свой план питания коктейлей с более высоким содержанием калорий.

Высококалорийный коктейль не насытит вас, поэтому он является отличным вариантом для тех, кто чувствует себя некомфортно сытым при потреблении 4000 калорий в день.

Я рекомендую делать собственные коктейли для набора веса, приготовленные из цельных продуктов, чтобы вы по-прежнему получали питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах, но не чувствовали себя слишком сытыми.

Добавьте «дополнительные услуги» к своим блюдам

Также стоит воспользоваться легкими «дополнительными услугами», которые содержат большое количество калорий, не насыщая вас больше, чем вы уже есть. Продукты с высоким содержанием калорий, но с небольшим объемом могут быть чрезвычайно полезными для увеличения потребления калорий и жиров.

Обычно это продукты с высоким содержанием жиров, такие как масло, орехи и сыр, потому что они являются макроэлементами с самой высокой калорийностью.

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь отметки в 4000 калорий, убедитесь, что каждый ваш прием пищи и закуска содержат дополнительный источник жира.

Часто задаваемые вопросы

4000 калорий слишком много для набора массы?

4000 калорий в день может быть слишком много для женщин, которые набирают массу, и мужчин, которые менее активны с ограниченной мышечной массой. Тем не менее, 4000 калорий подходят для мужчин, которые более активны или имеют большую мышечную массу.

Можно ли выделить место для угощений?

Потребление 4000 калорий в день дает вам массу возможностей для включения «удовольствий», потому что большинство угощений содержат много углеводов и жиров, которые полезны, когда вы пытаетесь набрать массу. Тем не менее, я рекомендую вам поддерживать более высокий процент потребления цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Имеет ли значение, в какое время дня вы едите?

Время дня, когда вы едите, не обязательно имеет значение, если вы можете достичь целевых показателей по калориям и макронутриентам, не чувствуя себя сытым. Достичь этих целей может быть легче, если вы равномерно распределяете потребление в течение дня, но это не обязательно.

Должны ли вы продолжать потреблять 4000 калорий в дни отдыха?

Я рекомендую поддерживать одинаковое потребление калорий в дни отдыха и тренировок, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий в течение недели для набора мышечной массы. Кроме того, если вы усердно тренируетесь для наращивания мышечной массы, вашему телу потребуется больше калорий в дни отдыха, чтобы поддерживать восстановление и рост.

Сколько воды нужно пить?

Национальные академии наук, инженерии и медицины рекомендуют мужчинам выпивать 3,7 литра воды в день; однако вам может понадобиться больше, если вы сильно потеете во время тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости и электролитов.

Есть ли добавки, которые вам следует принимать?

Наиболее эффективными добавками для роста мышц являются протеиновый порошок и гейнеры для удобства, креатин для дополнительной энергии и замедления усталости, а также кофеин для повышения концентрации внимания во время тренировки.

Другие планы питания для бодибилдеров

• План питания на 3000 калорий
• План питания на 5000 калорий

---

Об авторе

ЛОРЕН ГРЭМ

Лорен Грэм — сертифицированный тренер по питанию Precision Nutrition уровня 1. Она фокусируется на том, чтобы помочь занятым специалистам сбалансировать здоровое питание и целенаправленное движение. Лорен имеет опыт спортивного плавания и в настоящее время занимается кроссфитом. У нее есть страсть к обучению, обучению и письму.

Окончательный план питания на 4000 калорий: время кормления |

1 февраля 2015 г. 22 марта 2015 г. / waterjugfitness

Пришло время поесть для тех, кто прочитал статьи «Оптимальный план питания на 4000 калорий: список продуктов» и «Оптимальный план питания на 4000 калорий: подготовка и упаковка». Если вы еще не читали эти статьи , вы можете немного растеряться, поэтому я предлагаю ознакомиться с ними сейчас. Вы превратили список продуктов из первой части в готовые и упакованные блюда. Осталось только спланировать свое питание, чтобы оптимизировать рост. Что я имею в виду? Крайне важно планировать свое питание в соответствии с тем, когда вы тренируетесь. Я знаю, что они говорят, что завтрак — самый важный прием пищи за день, но в моем мире это прием пищи до и после тренировки. Прием пищи перед тренировкой обеспечит вас энергией на протяжении всей тренировки и должен включать в себя достаточное количество белка и медленных углеводов. В то время как ваш посттренировочный прием пищи должен содержать много белка и быстроусвояемых углеводов для восстановления и восстановления мышц. Ниже приведена полная разбивка моего дневного рациона, включая калории для каждого приема пищи. Обычно я тренируюсь с 18:00 до 19:30.

Часть 3 из 3

1. Окончательный план питания на 4000 калорий: список продуктов
2. Окончательный план питания на 4000 калорий: подготовка и упаковка
3. Окончательный план питания на 4000 калорий для набора массы: время кормления

Прием пищи, Время приема пищи

Полная разбивка приемов пищи и калорий на прием пищи.

Белки = P

Углеводы = C

Жиры = F

Завтрак 1: 7:00 – 7:30
(210 калорий P-26g/C-7g/F-8g)
• 16 унций. Несладкое миндальное/кокосовое молоко
• 1 мерная ложка Gold Standard 100% Whey
Завтрак 2: 9:00 – 9:30
(675 калорий P-35g/C-79g/F-25g)
• 1 чашка овса
• 1 Вкусное красное яблоко
• 4 больших яйца
Обед 1: 23:45–12:15
(616 калорий P-61 г/C-43 г/F-27 г)
• 8 унций. Цыпленок
• 8 унций. Картофель
• 1 стакан брокколи
• 1 1/2 ст. Оливковое масло экстра вирджин
Обед 2: 14:00 – 14:30
(785 калорий P-41g/C-57g/F-47g)
• 2 кусочка 100% цельной пшеницы B читать
• 5 крекеров из цельнозерновой муки
• 1 банка тунца в воде
• 1 1/2 ст. Оливковое масло экстра вирджин
• 1 ст. Майонез с пониженным содержанием жира
• 1 ст. укроп приправа
• 26 Миндаль
Прием пищи перед тренировкой: в 16:00
(660 калорий P-50 г/C-75 г/F-20 г)
• 1 1/2 мерной ложки Gold Standard 100% Whey
• 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба
• 2 ст. Арахисовое масло
• 1 ст. Виноградное желе
• 2 ст. Декстроза
Коктейль после тренировки: 19:00–19:30
(400 калорий P-41 г/C-50 г/F-4 г)
• 2 ст. Декстроза
• 1 1/2 мерной ложки Gold Standard 100% Whey
• 1/2 стакана овса
Прием пищи после тренировки 2: 20:00
(565 калорий P-62g/C-53g/F-12g)
• 8 унций. Цыпленок
• 1 стакан риса
• 1 стакан брокколи
• 16 унций. Несладкое миндальное/кокосовое молоко
Перекус: с 22:00 до 22:30
(145 калорий P-18g/C-7g/F-5g)
• 1/2 стакана обезжиренного творога
• 1/4 чашки 4% творога

Белки: 329
Углеводы: 371
Жиры: 148
Всего калорий: 4026

Вы может сделать это! Поверьте мне, я знаю, что будет тяжело потреблять столько калорий, но если вы хотите расти естественным образом, вы найдете способ! Поверьте мне, когда я говорю, это станет легче.