Калории чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше», Джонатан Бэйлор – Литрес

Моей лучшей подруге, партнеру и жене – Анджеле. Одна лишь мысль о тебе дает мне больше счастья, радости и воодушевления, чем что угодно другое на свете. Наш танец вливается в вечность, ты моя единственная возлюбленная.

Моим кумирам и родителям – Мери-Роуз и Роберту. Ваш пример, ваша любовь и поддержка сделали меня тем, кто я есть. С самого рождения я всегда мог рассчитывать на вашу помощь и привязанность, и всю жизнь надеюсь отплатить вам тем же.

Оригинальное название «The Calorie Myth: How to Eat More, Exercise Less, Lose Weight, and Live Better»

Печатается с разрешения издательства Book Crossing Border, Inc и литературного агентства Nova Littera SIA

Автор фотографии, использованной на обложке, Matt Preuninger

Умные калории. Как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше / Джонатан Бэйлор; пер. с англ. И.В. Майгуровой. – Москва: Издательство АСТ, 2019. – 432 с. – (Научпоп для всех).

ISBN 978-5-17-117609-9

© 2014 by Jonathan Bailor

© Майгурова И.В., перевод

© ООО «Издательство АСТ

Вступление

Начнем с того, что если бы «официальные» и другие традиционные источники информации, отражающие вопросы по проблемам питания, некогда донесли до нас верные данные, сейчас не было бы нужды в стольких книгах по диетологии. Однако мы получили искаженные факты, причем до самой крайней степени.

С тех пор как в 1980 г. министерство сельского хозяйства США и министерство здравоохранения и социального обеспечения США выпустили первый вариант «Рекомендаций по правильному питанию для американцев», организации по здравоохранению и надзору за питанием приняли на вооружение четыре принципа здорового образа жизни и правильного питания: сократить потребление жира (особенно насыщенных жиров), есть больше «полезных цельнозерновых злаков», следить за калориями и увеличить физическую активность.

Они же сообщили нам, что человеческое тело функционирует в соответствии с физическими законами термодинамики: организм перерабатывает энергию так же, как любое другое энергопотребляющее устройство – автомобиль или доменная печь. Поэтому физические законы (например, принцип соотношения потребляемых и сжигаемых калорий) на нас действуют независимо от того, в каком виде мы эти калории получаем – в виде углеводов, жиров или белков. При таком подходе не имеет значения, в какую гормональную или метаболическую среду попадает калория: результат всегда один и тот же.

Из тех же источников мы узнали, что полнота – всего-навсего результат того, что мы потребляем больше калорий, чем сжигаем. Нам рассказали, что похудеть – предсказуемо и математически точно – можно лишь тогда, когда мы потребляем меньше калорий или больше их сжигаем: этот принцип и лег в основу мантры «меньше есть, больше двигаться», описывающей способ поддержания нормального веса. По этой логике, например, отказаться от 238 калорий (содержащихся в двух столовых ложках оливкового масла первого отжима, которыми вы заправляете салат) при неизменном уровне физической активности – значит гарантированно терять 453 г веса^[1] каждые две недели, то есть почти 12 кг в год. И наоборот: заниматься домашней работой (пылесосить или подметать) в течение 30 минут каждый день без изменения количества потребляемых калорий – значит сжигать около 110 калорий, что приведет к потере более 5 кг за год. Проще простого, да?

Однако опыт всей страны показал, что такой подход неверен. Разумеется, в Америке существует некоторое количество прожорливых и ленивых людей, способных служить иллюстрацией к правилу о потребляемых и сжигаемых калориях, но существует и огромное число людей, которые честно следовали советам сократить потребление жиров, перейти на цельнозерновую пищу и так далее, и при этом до сих пор носят на себе лишние 15, 20, 70 кг. Если в расчеты вкралась ошибка – то это ошибка грандиозная. Каждый третий американец страдает ожирением и еще каждый третий имеет избыточный вес – неужели все они прожорливы и ленивы? Или принцип «калории на входе, калории на выходе» все-таки в корне неверен?

Для американцев 1980 год стал поворотным: именно с тех пор резко увеличилось потребление калорий и началась эра лишнего веса и ожирения. Теперь мы имеем дело с крупнейшей в истории человечества эпидемией ожирения и сопутствующих болезней – гипертонии, диабета, «избытка холестерина», болезней суставов и пр. И если в прежние века гибельные эпидемии возникали из-за массового голода, войн и общей слабости здоровья, то нынешняя буйствует в эпоху практически неограниченного изобилия.

Не нужно быть тонким знатоком современной культуры, чтобы понять: общепринятый подход к проблемам питания не просто слегка неточен – он чудовищно ошибочен. Да, человеческий организм подчиняется законам физики, но не по тем примитивным принципам, которые исповедует нынешняя популярная диетология.

Любой, кто пытался сбросить вес и неизбежно сталкивался с неудачами, на собственном тяжком опыте постиг некоторые очевидные истины. Например, что сокращение количества калорий приводит лишь к чувству голода и раздражительности, а кроме того (хоть вы этого и не осознаете) снижает уровень вашей физической активности. А физические упражнения усиливают чувство голода и заставляют потреблять больше калорий. В совокупности эти два принципа – сокращение потребления калорий и намеренное увеличение физической нагрузки – приводят к весьма неприятным последствиям, и следование им требует грандиозных волевых усилий, поскольку чувство голода при таком подходе только усиливается. В результате человек получает снижение скорости обмена веществ и потерю мышечной массы, что только осложняет любые усилия по дальнейшему снижению веса.

В книге «Миф о калориях» Джонатан Бэйлор приводит уже известные науке факты, которые, во-первых, покажут нам жалкую ошибочность навязываемого нам принципа «калории на входе, калории на выходе», а во-вторых – научат нас использовать этот подход для понимания истинной реакции организма на калории и физическую нагрузку. Автор объясняет читателю, почему сохранение привычного веса является для организма надежным механизмом выживания, и показывает, что единственный эффективный способ повлиять на вес – не отказ от еды и физическая нагрузка, а воздействие на то, какой уровень веса воспринимается организмом как привычный.

Книга завораживает тем, с какой внятностью и последовательностью автор разворачивает перед читателем нужную картину, показывая нам, как один-единственный неправильно понятый принцип питания привел к катастрофически неверным советам диетологов и какие новые подходы могут служить ключом к скрытой истине. Джонатан Бэйлор создает новый язык и структуру, позволяя читателю усвоить нужные понятия без риска утонуть в терминологии, подробностях или догмах. Знание – величайшая сила, и в данном случае правильное понимание того, как человеческий организм получает и тратит энергию, позволяет читателю воздействовать на обмен веществ, здоровье и вес даже после десятилетий ошибочного следования неверным советам.

Однако миф «калория – это просто калория» опровергается здесь не одним только безэмоциональным перечислением сухих диетологических истин. Доводы и факты, отражающие саму суть эффективного подхода к питанию, Джонатан умело подает в характерной для него ясной и лаконичной манере. Тот же решительный и точный стиль виден и в его анализе физической нагрузки, когда он последовательно объясняет читателю принципы гормональной коррекции и высокоинтенсивных тренировок и подводит нас к пониманию пользы от сокращения количества физических упражнений, основываясь на так удачно схваченной им сути эксцентрических упражнений.

Название книги говорит само за себя: автор на наших глазах развеивает мифы, лежащие в основе понимания того, как человеческий организм получает и расходует энергию. Здесь нет ни беспочвенных гипотез, ни пустых обещаний, лишь детальный анализ научных сведений, лежащих в основе обсуждаемых здесь принципов – тех самых принципов, которые при должном и последовательном применении, доводящем их до максимума функциональности, приводят к потере веса и освобождают человека от бесчисленного количества отрицательно влияющих на здоровье факторов, которыми изобилует современная жизнь.

Уильям Дэвис, врач, автор книг Wheat Belly: Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find Your Path Back to Health^[2] (бестселлера номер один по версии газеты New York Times) и The Wheat Belly Cookbook

Предисловие

Две эпидемии – ожирения и сахарного диабета второго типа – грозят стать главными проблемами здравоохранения в XXI веке. Куда ни посмотри, люди всех слоев общества заняты борьбой с лишним весом. Растущее распространение ожирения в США и во всем мире, особенно среди детей и подростков, служит предвестием огромного количества хронических заболеваний, готовых стать для человечества гигантским бременем. Прогнозы сулят не только увеличение числа диабетиков, но и огромное количество людей с гипертонией, болезнями сердца, инсультами и даже раковыми опухолями. Несмотря на все достижения медицины, которые позволяют лечить и контролировать ряд болезней, связанных с лишним весом, главным шагом на пути к оздоровлению является предотвращение ожирения. Особенно важно при этом, что теперь люди, страдающие от избытка веса или ожирения, могут справиться с делом самостоятельно – если решат хотя бы немного изменить образ жизни.

 

За многие годы, в течение которых я занималась превентивной медициной и эпидемиологией, я вместе с коллегами успела оценить, насколько важным является информирование общества через распространение знаний и совместное принятие решений. Наши исследования фокусировались на предупреждении сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, в том числе на оценке роли образа жизни в снижении рисков. Мы изучали «степень превентивности» в ходе нескольких крупных клинических исследований, включавших проекты «Harvard Nurses’ Health Study», «Women’s Health Initiative», «Women’s Health Study», «VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL)» и другие. В результате масштабного изучения здоровья населения нам удалось выяснить, в частности, что сахарный диабет 2 типа и болезни сердца в значительной степени можно предотвратить определенными изменениями в образе жизни, серьезно влияющими на риск хронических заболеваний. Например, по данным исследования «Harvard Nurses’ Health Study», не менее 90 % случаев сахарного диабета 2 типа и не менее 80 % сердечных приступов могут быть предотвращены переменами в образе жизни, такими как физические упражнения, поддержание здорового веса и соблюдение диеты, включающей фрукты, овощи и цельнозерновые злаки и содержащей минимум насыщенных жиров, трансжиров и рафинированных углеводов.

Мы сделали особый упор на том, чтобы донести до общества информацию об этих открытиях, а также о работе других исследователей во всем мире: на протяжении нескольких лет мы писали колонки в газетах, плотно сотрудничали с печатными и электронными СМИ. Однако научные открытия такого количества исследователей и других представителей научного сообщества остаются по большей части неизвестны широкой публике. Частично эта проблема объясняется мощными и всеохватными маркетинговыми усилиями производителей пищевых продуктов. Другая проблема заключается в том, что информация о питании и здоровье, предоставляемая Интернетом и различными СМИ, часто бывает путаной и противоречивой. Даже рекомендации по питанию, выдвинутые правительством США, могут оказаться двойственными, противоречащими широко известным научным исследованиям. Как же обычный человек поймет, каким научным данным можно доверять?

Вот почему книга Джонатана Бэйлора «Миф о калориях» – неоценимый вклад в дело информирования общественности. Изучив тысячи и тысячи страниц научных исследований, касающихся здоровья и снижения веса, Джонатан свои результаты облек в слова, понятные обычному читателю. И хотя наука за многие годы мощно продвинулась вперед в понимании того, как организм реагирует на разные виды пищи, все же популярные авторы слишком часто цитируют научные свидетельства выборочно, обращая внимание лишь на те аспекты широкомасштабных исследований, которые совпадают с предлагаемой такими авторами диетой. Однако книга Джонатана – не просто «очередная книжка про диеты».

«Миф о калориях» развенчивает мифы, нанесшие урон здоровью огромного количества людей, и предлагает взамен понятные факты, которые изменят ваш взгляд на питание и физические упражнения. Говоря о питании, автор показывает, почему перемены в метаболических процессах влияют на увеличение веса и как настроить обмен веществ так, чтобы жир в организме не накапливался, а сжигался. Джонатан предлагает разумные советы по потреблению именно тех видов пищи, что утоляют голод и дают такое насыщение, при котором не остается места для других продуктов, потребление которых ведет к ожирению и диабету. Он показывает важность баланса, который является ключом к похудению и долгосрочному здоровью. Он также объясняет, какие виды физических упражнений считаются наилучшими в научной литературе: краткие комплексы активных упражнений с большой нагрузкой способны нужным образом стимулировать нормализацию обмена веществ, однако умеренные упражнения тоже имеют важное значение.

Научное сообщество в настоящее время располагает обширными данными о том, как работает человеческий организм. Тщательно отфильтровывая материал и отсортировав результаты многочисленных клинических исследований, Джонатан Бэйлор предлагает читателю программу снижения веса, основанную на строгих научных данных. Выбор верного пути, позволяющего нам избавиться от лишнего веса, теперь в наших руках. Книга «Миф о калориях», этот кладезь надежной информации и проверенных фактов, может стать вашим верным помощником на пути к избавлению от лишнего веса и позитивным переменам в жизни.

Джоанн Э. Мэнсон,

врач, магистр здравоохранения, доктор здравоохранения, профессор Медицинского факультета Гарвардского университета, заведующая отделением превентивной медицины в Женской больнице Бриггама

Введение

Интеллектуальная наука похудения

В других сферах, когда рушатся мосты, когда не летают самолеты, когда не работают механизмы, когда лечение не приносит пользы, и все это несмотря на честные усилия многих людей исправить ситуацию, – тогда помогает критическое рассмотрение базовых положений, принципов, теорий и гипотез, лежащих в основе всех усилий.

Артур Дженсен, Калифорнийский университет

В последние десятилетия мы все больше стараемся быть здоровыми и стройными. Однако в результате становимся толстыми и больными. Что же происходит, когда здоровье и стройность трансформируются в болезни и полноту? И почему все называют нас ленивыми обжорами?

Если врач прописывает нам лекарство и нам от него становится хуже, – наша ли в том вина? Нет. И мы вправе отказаться от лекарства и найти другого врача. А если архитектор построил нам дом и его стены рухнули, – наша ли это вина? Нет. И нам лучше найти хорошего подрядчика, который знает, как строить прочные и крепкие здания.

Та же логика применима к здоровью и весу. В течение многих лет мы получаем в высшей степени противоречивые, вредные для нас советы, которые часто приводят только к разочарованию и лишним набранным килограммам. Пришла наконец пора сделать правильный выбор. Но какие же существуют пути, кроме старого, десятилетиями навязываемого нам подсчета калорий?

У меня есть две новости: хорошая и плохая. Хорошая состоит в том, что за последние сорок лет научные и технические достижения в области здоровья, хорошей физической формы и избавления от лишнего веса были не менее блестящими, чем в других областях. Плохая новость – в том, что нам о них никто не рассказал. И все же наука о питании и физкультуре за это время снабдила нас надежной альтернативой общепринятым воззрениям, не предполагающей замысловатых физических упражнений, сложного подсчитывания калорий и прочих ухищрений.

Современный подход к предупреждению ожирения и диабета можно воспринимать так же, как подход к предупреждению рака легких: незачем подсчитывать вдохи и выдохи, просто наслаждайтесь чистым воздухом. Не думайте, что вам нужно отказаться от всего на свете: просто избегайте всего того, что отравляет вам легкие. Точно так же можете не следить за тем, сколько калорий вы потребили и сколько сожгли: просто наслаждайтесь здоровой (по моей терминологии «ЗДОРОВой») едой в количестве, достаточном для насыщения, так что «неЗДОРОВой» пище, отравляющей ваш организм, просто не останется места.

Если при всех стараниях у нас ничего не вышло – значит, нам прописали неправильное лекарство и дали неверные чертежи. Традиционный подход к здоровью и физической форме предлагает нам пути, аналогичные тому, как если бы мы пытались лечить рак легких курением слабых сигарет и пробежками: дыхательная система продолжала бы разрушаться, лишь медленнее, и никакие пробежки ее бы не спасли.

Точно так же традиционная диета и традиционные упражнения не предотвращают ожирения и диабета. Они могут слегка затормозить процесс, однако диета все равно будет уничтожать нашу систему обмена веществ, пусть и медленнее, и никакие упражнения ее не спасут. К счастью, у нас есть выход: простой и надежный научный способ сделать так называемое «здоровое» вновь здоровым.

Мы можем жить лучше

Начиная с 1970-х гг. эксперты по диетам и питанию свели еду и физическую нагрузку к наименьшему общему знаменателю: калориям. Нам было сказано, что мы должны есть меньше калорий и больше их сжигать. При этом неважно, какие продукты мы едим. «Неправильной еды не бывает, – сказали нам, – бывает неправильное ее количество. Все дело в умеренности». Следуя той же тенденции, многочисленные эксперты утверждали, что вид физической нагрузки совершенно не имеет значения: главное – чтобы на определенное время увеличился пульс, и тогда калории сожгутся.

Этой простой набор из двух рекомендаций и стал причиной того, что в нынешнем мире половина всех женщин и треть мужчин сидят на диете, а индустрия фитнеса превратилась в 30-миллиардный бизнес, в котором занято более полумиллиона сотрудников. Иными словами, мы положились на мнение экспертов и всем сердцем поверили в принцип подсчета калорий. Вот что он сделал с нашим сердцем (и талией):

Эти результаты ясно показывают, что подход, опирающийся на подсчет калорий, оказался неэффективным. Мы стараемся, а в результате ничего не выходит – нигде в мире. С 1980 г. количество случаев ожирения увеличилось более чем вдвое. Людей, страдающих избыточным весом, сейчас столько же, сколько составляло все мировое население сто лет назад. Дэвид С. Людвиг (врач, доктор наук, директор центра по предотвращению ожирения New Balance Foundation при Бостонской детской больнице) обеспокоенно сообщает: «Уровень ожирения сейчас таков, что нынешнее поколение детей может стать первым в истории США, которому грозит менее здоровая и более короткая жизнь, чем поколению их родителей» [2]. По словам Сьюзан Вули, сооснователя клиники расстройств пищевого поведения при медицинском факультете университета Цинциннати, «Неудача людей [страдающих лишним весом]^[3] достичь желаемой цели – желаемой ими более всего на свете – должна получить беспристрастную оценку: это не неудача самих людей, а неудача метода лечения, который они использовали»[3].

Но отчаиваться пока рано. Отрицательные результаты, полученные под влиянием изначально неверной информации, подвигли современных экспертов – людей, работающих в научных лабораториях, а не на телевидении и в журналах – на поиски альтернативы. Эти эксперты знали, что прежде новых поисков им предстоит развенчать старые теории. «Каким образом медицина может занять должное место в исследовании ожирения? – спрашивает Альберт Станкард, врач, глава отделения психиатрии и основатель центра по расстройствам веса и пищевого поведения при университете Пенсильвании. – Для начала стоит увидеть ситуацию такой, какая она есть, а не какой мы хотели бы ее видеть… Прекратив оправдывать свои неудачи, мы наконец получим шанс в них разобраться» [4].

Такой подход научного сообщества оказался для нас очень ценен, поскольку в результате он привел к десятилетиям реформаторских разработок в области здоровья и снижения веса. Единственный недостаток состоит в том, что данные этих исследований так и остались в гуще многочисленных научных публикаций и статей в медицинских журналах и не вышли за пределы научного сообщества.

Мы с вами попытаемся восполнить этот пробел. Если слегка облегчить научные формулировки, нам окажется вполне под силу опровергнуть мифы, приводящие к эпидемиям ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Нам предстоит обрести истинную свободу и увидеть, как точная информация облегчает нам путь к стройности и здоровью.

Звучит слишком многообещающе? Давайте разберемся.

Знаете ли вы кого-нибудь, кто ест сколько хочет, не занимается спортом и при этом остается худым? Конечно, знаете. Стало быть, вопрос не в том, возможно ли оставаться стройным всю жизнь: миллионы людей, худых от рождения, могут засвидетельствовать, что это возможно. Вопрос состоит в другом: как сжигать жир автоматически, подобно худым от природы людям?

 

А знаете ли вы кого-нибудь, кто с легкостью обходится без той еды, которую мы любим? Конечно, знаете. Стало быть, вопрос не в том, возможно ли избегать еды, которую любит большинство людей. Миллионы вегетарианцев – свидетельство того, что мы можем спокойно обходиться без гамбургеров всю жизнь. Вопрос состоит в другом: как заставить сознание относиться к вредной пище так же, как вегетарианцы относятся к мясу?

Современные научные данные о здоровье и хорошей физической форме дают нам удивительный и обнадеживающий ответ: нам не нужно меньше есть и больше заниматься спортом. Нам можно есть больше и заниматься меньше, но грамотно и с умом.

Ключевые слова – «грамотно» и «с умом». Вместо того чтобы следить за количеством пищи и упражнений, нужно обратить внимание на качество. Если питаться более качественной пищей и заниматься меньше, но более эффективно, то мы станем подсознательно избегать переедания и тем самым дадим нашему организму уникальную комбинацию пищи и гормонов, которая перепрограммирует организм на поведение, свойственное худым от природы людям. Психологам удалось открыть некоторые техники, с помощью которых мы можем перепрограммировать реакцию нашего сознания на пищу. Если посвятить несколько часов тому, чтобы освободить сознание, оно в свою очередь может освободить нас от ненужной тяги к вредным продуктам.

Мы отчаянно нуждаемся в правдивой информации о похудении и здоровье, однако у кого же есть время изучать тысячи страниц научных исследований? Мне пришлось потратить на это почти десять лет, когда я, не зная отдыха, рассылал бесчисленные электронные письма и звонил ученым всего мира, чтобы разобраться в 1200 исследованиях и объединить их в одну книгу. К счастью, вам не нужно тратить десяток лет на восприятие этой информации: вам потребуется лишь несколько часов на чтение и пять недель на то, чтобы полученные сведения изменили вашу жизнь.

То, что мне удалось собрать, я упростил до пятинедельного плана по сжиганию жира и быстрому похудению и до гибкой программы регулирования образа жизни, которая поможет вам похудеть навсегда. Вы узнаете:

• каким образом предположительно «здоровая» еда мешает вам сжигать жир;

• как сжигать жир, съедая большее количество пищи;

• как добиться наилучшего эффекта от физических занятий за гораздо меньшее время;

• как сокращение количества потребляемой пищи может привести к увеличению веса в отдаленном будущем;

• как несколько минут новаторских упражнений ставят барьер на пути к дальнейшему набору веса;

• как мы исправляем фоновые гормональные условия, заставляющие нас набирать вес.

Для начала посмотрим на пошаговое сравнение теории 1970-х гг., базирующейся на подсчете калорий, и более продвинутой науки похудения 2010-х гг. В левой колонке – советы, читанные вами десятки раз. А теперь взгляните на правую колонку и оцените разницу.

Для ясности заметим, что принцип «меньше есть, больше двигаться» вполне может работать, но не очень часто, легко или приятно. Исследования показывают, что в течение 95,4 % процентов времени подсчет калорий не избавляет нас от жира. Иными словами, попытка отказаться от холодной копченой индейки обречена на провал на 95,4 %. А теперь сопоставьте эти два факта: нам проще избавиться от третьего по аддиктивности вещества в мире (уступающего только героину и кокаину) без посторонней помощи, чем сбросить вес по принципу «золотого стандарта», которому вас учили всю жизнь (и который мне, как Священное Писание, преподали еще в дни персонального инструктажа).

Современный более интеллектуальный подход соотносится со старым не по принципу «лучше или хуже», а по принципу «проще или сложнее». Он предполагает, что когда мы голодны, мы едим более правильную пищу, пока не насытимся, а когда занимаемся спортом – делаем более полезные упражнения в течение меньшего времени.

Вот и все. Освободившись от голода или сложных подсчетов того, сколько мы съели или поупражнялись, мы можем потратить сэкономленную энергию на работу, семью, исполнение собственных желаний. Модель подсчета калорий настолько сложна, что о ней даже сняли телевизионное реалити-шоу, в котором конкурсанты подсчитывали калории во всей потребляемой пище и проводили изнуряющие часы в гимнастическом зале. Если заботиться только о подсчете калорий и тренировках, ни на что другое не останется ни сил, ни времени.

Оба подхода могут довести вас до цели, однако в то время как подсчет калорий подобен лихорадочному метанию по минному полю, метод «есть больше, тренироваться меньше, но с умом» естественен и необременителен, как расслабленная прогулка по зеленеющему лугу.

Давайте взглянем на исследование, проведенное в Скидморском колледже: в нем сравнивается традиционная программа подсчета калорий «есть меньше, упражняться больше/тяжелее» с более простой программой «есть больше, упражняться меньше/качественнее». Назовем группы «тяжелая группа» и «качественная группа».

«Тяжелая» группа ела обычную, традиционную для западной цивилизации пищу и занималась традиционной аэробикой по сорок минут в день, шесть дней в неделю. «Качественная» группа питалась в соответствии с более продуманной диетой и занималась упражнениями только в объеме 60 %, но упражнения были более качественными. Исследование длилось 12 недель, в нем участвовали 34 женщины и 29 мужчин в возрасте от 20 до 60 лет.

В конце исследования «тяжелая» группа потребляла меньше пищи и занималась упражнениями на 18 часов больше, чем «качественная» группа. «Качественная» же группа фокусировалась на высокоинтенсивных упражнениях, тренирующих сердце и выносливость, и потребляла больше калорий, но калории были высококачественными. Вот что показали исследования.

Заинтригованы? Дальше будет интереснее. Программа, представленная в данной книге, выводит стратегии, использованные «качественной» группой, уровнем выше.

Мы сейчас не применяем хирургических приемов, какие были в ходу сорок лет назад. Мы не пользуемся компьютерами сорокалетней давности. И нам нет нужды применять прежние подходы к питанию и упражнениям. Тысячи исследований показывают нам более простой, безопасный и жизнеспособный метод сбросить лишний вес и во всех отношениях улучшить здоровье. Пришло время избавиться от устаревшего мифа о калориях. Пора наслаждаться более интеллектуальной наукой похудения.

Как похудеть: 10 эффективных и безопасных советов

. Пейте воду, ешьте медленнее, спите больше

Диетолог Ирина Мальцева назвала потерю 2–3 кг в месяц безопасной при похудении

Обновлено 13 апреля 2023, 18:02

Shutterstock

Современная диетология уже давно рассматривает похудение как комплексную задачу. И хотя пищевые привычки по-прежнему играют не последнюю роль, доказано, что на массу тела влияет множество других вещей.

Универсального рецепта для похудения, который подходил бы всем, нет. Отчасти это связано с тем, что многие из факторов находятся вне нашего контроля, например, возраст, гены и состояние здоровья. Тем не менее есть несколько общих советов для похудения, которые признаны наукой. Разбираемся, что помогает терять вес и как похудеть без вреда здоровью.

Содержание

1. Когда человек худеет
2. Как уходит лишний вес
3. 10 советов для похудения
4. Чего нельзя делать

Когда человек худеет

Pexels

Энергетическая ценность 1 кг жировой ткани составляет примерно 7 тыс. калорий

Похудение — это результат сжигания жира. В организме он выполняет несколько задач, в том числе хранит энергию в виде липидов [1]. Жировая прослойка есть у всех. Ее нормальный уровень составляет 12–20% от массы тела в зависимости от пола и возраста [2]. Если это значение увеличивается, человек поправляется. Одна из самых распространенных причин для этого — избыток калорий [3]. Другими словами, человек набирает вес, когда потребляет больше энергии, чем тратит.

Чтобы начать худеть, существуют различные стратегии: здоровое питание, разумное ограничение калорий, интервальное голодание и другие многочисленные диеты, программы физических упражнений и так далее. Но в ряде случаев эти тактики не работают. Например, когда лишний вес — следствие приема лекарств, гормонального сбоя или генетических особенностей. Таким людям, чтобы похудеть, необходима консультация медиков.

Обратная ситуация, когда человек теряет вес без видимых на то причин. Это может указывать на системные нарушения в организме и серьезные заболевания, включая онкологию. В этом случае визит к врачу обязателен.

Как человек худеет

Pexels

Эффективность похудения зависит от многих факторов

Чтобы похудеть, организм должен перейти в режим «сжигания». Проще говоря, использовать то, что «отложено в бока». Это сложный механизм, в котором участвуют множественные метаболические реакции, ферментные и гормональные пути.

В самом общем виде физиологически процесс похудения выглядит следующим образом. Для начала жиру необходимо высвободиться из адипоцитов — клеток, которые выполняют роль резервуара для хранения энергии [4]. Затем, попав в кровоток в виде свободных жирных кислот, жир переносится к мышцам. Но сам по себе жир в энергию не превращается. Она возникает при окислении — распада химических связей в молекуле. Для этого нужен кислород, подобно тому как необходим воздух горящим дровам в печи. Его организм получает через дыхание. Окислившаяся часть жира покидает тело в виде углекислого газа через выдох, другая часть выводится с жидкостью.

По мере опустошения жировые клетки организм не покидают. Они лишь сжимаются, это и является причиной более стройного вида [1].

Как похудеть: 10 советов

Pexels

В приоритете пища, богатая витаминами, минералами и хорошими углеводами

Диетологи однозначно сходятся во мнении, что похудение — это системная работа и комплексный подход. Но перед тем, как начать худеть, стоит убедиться, нужно ли это в принципе. Для этого существует Индекс массы тела (ИМТ) — отношение массы тела к росту. По данным ВОЗ, при избыточном весе индекс больше или равен 25, а при ожирении — от 30 [5]. Вот несколько советов, как похудеть, которые имеют научное обоснование:

1.

Создайте дефицит калорий

Нижней средней границей для женщин в возрасте от 18 до 29 лет считается 1337 ккал/сут., в возрасте от 30 до 44 лет — 1269 ккал/сут. Для мужчин — 1692 и 1615 ккал/сут. соответственно [6]. Это так называемый базовый метаболизм для поддержания основных систем организма: кровообращения, дыхания, терморегуляции и так далее. Когда человек потребляет больше калорий и не тратит их, они откладываются в жир. Для расчета нормы существуют специальные формулы и онлайн-калькуляторы, учитывающих пол, физическую активность, возраст и другие индивидуальные особенности. При стратегии дефицита калорий от получившегося числа, как правило, отнимают 10–20%.

Например, стандартная низкокалорийная диета предполагает потребление 1000–1500 ккал в день. Питание на уровне 800 ккал в сутки для рутинного контроля веса нежелательно и рекомендовано только в ограниченных случаях с медицинским наблюдением [7].

Ирина Мальцевадиетолог, биолог-генетик, специалист Института функциональной медицины (IFM, США)

«Безусловно, калории калориям рознь.

На получение энергии из пищи влияет множество факторов: работа ЖКТ, микробиота кишечника, множественные дисбалансы в организме. Тем не менее калорийность пищи, как и состав и качество, учитывать необходимо. Для качественного снижения веса необходимо ограничивать калорийность не на 200 ккал, а на большее количество. При самостоятельном снижении веса безопасным считается потеря 2–3 кг в месяц, при профессиональном подходе, когда помогают специалисты, — 5–7 кг в первый месяц, 4–5 кг — в последующие».

2. Придерживайтесь правильного питания

Человек получает калории из пищи. Их основные источники — углеводы, белки и жиры. Все три элемента важны для организма, и сильное ограничение одного их них — не всегда лучшее решение. Философия правильного питания строится на балансе КБЖУ и всех важных нутриентов. В приоритете пища, богатая витаминами, минералами и хорошими углеводами. Сахар, обработанные продукты и трансжиры — в стоп-листе.

Один из примеров полезного рациона — пища с высоким содержанием клетчатки. Она содержится в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и бобовые. Доказано, что растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе, а ее дополнительные 10 г в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7% [8].

3. Ешьте медленно

Медленная еда и более тщательное пережевывание пищи заставляют чувствовать себя более сытым. В одном исследовании контрольная группа, которая принимала пищу в течение 24 мин., по сравнению с теми, кто ел не дольше 6 мин., сообщила об увеличении чувства сытости после еды и продемонстрировала большее подавление грелина — гормона голода [9]. Кроме того, когда вы едите медленно, насыщение приходит от гораздо меньшего количества еды, а тщательное пережевывание улучшает усвоение микроэлементов. В среднем эксперты советуют пережевывать пищу около 40 раз.

Анжела Давидяннутрициолог Life Med Center, специалист по интегративному питанию

«Осознанный прием пищи — это отличный лайфхак, который однозначно стоит включить в свою повседневную жизнь всем худеющим. Ешьте не только медленно и тщательно пережевывая пищу, но и старайтесь не использовать гаджеты и другие, отвлекающие от приема пищи вещи. Думайте о том, что конкретно вы едите и насколько это блюдо закрывает потребности организма. Благодаря такой вовлеченности можно значительно сократить порции».

4. Пейте воду и другие напитки

Очень часто человек путает голод с жаждой. В итоге вместо стакана воды в ход идет пища. По нормам человек должен выпивать в день до двух литров воды [6]. Она важна для нормализации многих функций организма и веса в том числе. В одном исследовании женщины с избыточным весом выпивали 1,5 л воды за полчаса до каждого приема пищи. По завершении эксперимента, длившегося два месяца, у участниц фиксировали снижение аппетита, веса и индекса массы тела [10].

Помимо простой воды можно разнообразить рацион зеленым чаем. Некоторые исследования показывают, что он может временно увеличить скорость сжигания калорий за счет действия фитохимических веществ — катехинов [1]. Сладкие газировки и соки из пакетов лучше ограничить.

5. Занимайтесь спортом

Во время похудения физическая активность дополнительно увеличивает количество калорий, который организм сжигает вместе с жиром [11]. Отведите занятиям минимум 150 мин. в неделю или примерно по 30 мин. каждый день [12]. Исследования показывают, что потеря веса при регулярных тренировках возможна даже без ограничения калорийности рациона [13]. Но, по совету специалистов, человеку неподготовленному и новичкам не стоит пытаться сделать все сразу. Начинать программу тренировок следует плавно, увеличивая нагрузку постепенно.

Для тех, кто худеет, стоит сосредоточиться на кардио- и интервальных тренировках, говорит Сергей Побегалов, хорео-мастер LDFA, презентер Zumba. Кардио — это любые движения, которые заставляют сердце в хорошем смысле слова биться чаще. Интервальная тренировка — это занятия с чередованием интенсивных упражнений с периодами восстановления.

Сергей Побегаловхорео-мастер LDFA, презентер Zumba

«Новичкам можно начать с самой простой программы, которая включает ходьбу с любым базовым упражнением. Заниматься можно дома или в парке, чередуя бег и ходьбу, например, с приседаниями. Переходить к силовым упражнениям лучше под наблюдением тренера, который оценит целесообразность той или иной нагрузки.

6. Высыпайтесь

Для похудения важна не только дневная активность, но и ночной отдых. Есть данные, что недостаток сна влияет на регуляцию грелина и лептина, гормонов голода и сытости соответственно. В одном исследовании у мужчин, которые спали всего четыре часа в сутки, был выявлен повышенный уровень грелина и пониженный уровень лептина по сравнению с теми, кто спал по десять часов [14]. Кроме того, несколько экспериментов показали, что сокращение сна влияет на предпочтения в еде. В частности, те, кто спит мало, как правило, выбирают продукты с высоким содержанием калорий и углеводов. Необходимое количество сна для здорового взрослого человека составляет 7–8 часов, но некоторым может понадобиться чуть больше.

7. Избавьтесь от стресса

Стресс заставляет организм вырабатывать кортизол. Это важный гормон, участвующий во многих жизненно важных функциях. В небольших количествах тело использует его каждый день. Но избыток кортизола стимулирует выработку глюкозы, которая превращается в жир. Доказано, что хронически высокий уровень кортизола повышает риск ожирения [15]. Повышенный стресс также влияет на структуру и продолжительность сна, провоцируя бессонницу [16]. Одно из последствий некачественного ночного отдыха — повышение уровня грелина, гормона голода. Кроме того, у некоторых людей сильный стресс провоцирует переедание, что само по себе несовместимо с похудением.

8. Откажитесь от алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусочек шоколада. В среднем энергетическая ценность грамма алкоголя составляет семь калорий [17]. Но это пустые калории, которые не дают того же питания, как полезная пища. Поэтому со временем чрезмерное увлечение спиртным может способствовать набору веса. Еще одно коварство алкоголя в том, что он повышает вероятность переедания. Это касается вредных закусок, которые часто сопровождают выпивку [18].

9. Не пренебрегайте завтраком

Привычка завтракать, возможно, не поможет похудеть в краткосрочной перспективе, но как долгосрочная стратегия будет полезной. Одно небольшое исследование с участием 11 взрослых с избыточным весом показало, что те, кто регулярно включал в рацион высококалорийный завтрак, теряли в 2,5 раза больше веса по сравнению группой, которая завтракала низкоуглеводной пищей и загружала калориями организм во время ужина [19]. Кроме того, благодаря полноценному завтраку мы можем дольше чувствовать сытость и не съедать лишнего в течение дня.

10. Следуйте режиму

Контролировать аппетит проще, когда есть выстроенный режим. Это значит, что приемы пищи происходят плюс-минус в одно и то же время, с интервалом в три-четыре часа, говорит нутрициолог Анжела Давидян. Классическая схема — «завтрак — обед — ужин» с двумя-тремя легкими перекусами между ними. Таким образом, мы не доводим себя до острого чувства голода. Планирование — ключевой момент при соблюдении любой диеты.

Анжела Давидян:

«Еще в питании отлично работает правило Парето, когда 80% рациона составляет здоровая правильная пища и 20% — все остальное. То есть если вы уверены, что в большинстве случаев отдаете предпочтение качественной хорошей еде, то позволить себе небольшой десерт раз в две недели вполне возможно. Это не изменит хода похудения, но позволит избежать срывов и не ощущать дискомфорта от ограничений».

Чего нельзя делать, чтобы похудеть

Shutterstock

Кардионагрузки полезны для сердца, но они также могут привести к травмам

При похудении существует ряд нюансов, которые могут навредить здоровью и фитнес-результатам. По совету экспертов, вот чего стоит избегать, если вы решили сбросить вес:

1. Переусердствовать с кардио. Несомненно, кардионагрузки полезны для сердца, но они также могут привести к травмам, говорит Сергей Побегалов. По его словам, слишком долгие кардионагрузки могут спровоцировать потерю мышечной массы и тем самым затруднить процесс похудения.
2. Перебарщивать с белком. Белок необходим для развития мышц, но избыток белка в организме может привести к нарушению функции почек и другим проблемам со здоровьем [20].
3. Сильно урезать калории. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, но чрезмерное ограничение может нарушить метаболизм, привести к выраженной слабости и остановке веса [21].
4. Вводить жесткие ограничения. Куриная грудка и листик салата точно не помогут нормализации пищевого поведения, а вызовут обязательный рецидив, говорит эксперт Ирина Мальцева. Бороться с собой — это не решение вопроса, важно делать осознанный выбор. Многие придумывают «правила тарелки», «интуитивное питание» и прочие «бескалорийные» способы. Но тарелки бывают разные, а интуиция не работает, когда рядом пищевые «наркотики».
5. Недооценивать общее состояние здоровья. Существуют заболевания, которые требуют участия специалиста при расчете калорийности для нормализации веса. По словам диетолога Мальцевой, это сахарный диабет как первого, так и второго типа, заболевания печени, психические расстройства (в том числе расстройства пищевого поведения) и сильно выраженная пищевая зависимость.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

Что нужно, чтобы похудеть

Семейный врач. 2003;67(1):149-150

Что нужно, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вы должны сократить количество потребляемых калорий и начать сжигать больше калорий каждый день. Количество энергии в пище, которую вы едите, называется калориями. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие; например, продукты с высоким содержанием жира и сахара также содержат много калорий. Ваше тело использует калории для получения энергии. Если вы едите больше калорий, чем используете, лишние калории будут откладываться в виде жира.

Фунт жира содержит около 3500 калорий. Чтобы сбросить один фунт жира за одну неделю, вы должны съедать на 3500 калорий меньше (то есть на 500 калорий в день) или вам нужно «сжечь» дополнительные 3500 калорий. Вы можете сжечь калории, занимаясь спортом и просто ведя активный образ жизни.

Вы можете похудеть, просто потребляя меньше калорий. Но если вы не тренируетесь в то же время, вес вернется, если вы начнете потреблять больше калорий. Чтобы похудеть и сохранить его, вам нужно сократить количество калорий и сжечь калорий. Вы можете урезать свой рацион на 250 калорий каждый день и заниматься достаточно, чтобы сжечь 250 калорий. В сумме получается до 500 калорий, от которых можно избавиться за один день. Если вы будете делать это в течение семи дней, то сможете сбросить один фунт жира за неделю. (Поговорите со своим семейным врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Ваш врач может сказать вам, какая программа упражнений вам подходит.)

Многие эксперты считают, что не следует пытаться сбросить более двух фунтов в неделю. Потеря более двух фунтов в неделю обычно означает, что вы теряете вес воды и расщепляете мышечную массу, а не жир. Если вы сделаете это, вы потеряете энергию и, вероятно, снова наберете вес.

Как часто я должен есть?

Большинство людей должны есть три обычных приема пищи и один перекус каждый день. Три приема пищи должны быть примерно одинаковыми по размеру и содержать мало жира. На завтрак, обед и ужин хорошо съедать две или три порции фруктов и овощей, одну порцию злаков и одну порцию мяса или его альтернативы.

Некоторые люди получают больше пользы, если едят пять-шесть раз в день небольшими порциями с интервалом в два-три часа. Например, их первым приемом пищи в день может быть чашка йогурта и банан. Через три часа они могут съесть простой бутерброд из гастронома.

Не пропускайте приемы пищи. Хотя это может помочь вам похудеть на некоторое время, в долгосрочной перспективе это не поможет. Вы слишком голодны, а затем съедаете слишком много за один раз. Вы можете так привыкнуть пропускать приемы пищи, что не будете чувствовать себя голодным в обычное время приема пищи. Но примерно через месяц нормального завтрака, обеда и легкого ужина ваше тело приспособится.

Чем плоха жирная пища?

Жир содержит почти вдвое больше калорий, чем углеводы и белки. Жировые калории превращаются в жировые отложения легче, чем углеводы или белки. Жиры в вашем рационе могут сбить с толку ваш аппетит, поэтому они не сообщат вам, когда вы сыты.

Могу ли я доверять информации о питании, которую я получаю из газет и журналов?

Советы по питанию из разных источников иногда противоречат друг другу. Вы всегда должны сначала проконсультироваться с врачом. Кроме того, имейте в виду этот совет:

• Когда дело доходит до питания, не существует «волшебной таблетки». Не существует одной диеты, которая работает для каждого человека. Вам нужно найти диету, которая работает для вас.

• Хорошее питание не содержится в таблетках витаминов. Вы можете принять витаминную таблетку, чтобы быть уверенным, что получаете достаточное количество витаминов и минералов, но наибольшую пользу организму приносит здоровая пища.

• Употребление самых разных продуктов лучше всего подходит для вашего тела. Научитесь пробовать новые продукты.

• Причудливые диеты предлагают краткосрочные изменения, но хорошее здоровье зависит от долгосрочных усилий и приверженности делу.

• Истории людей, которые использовали диетическую программу или продукт, особенно в рекламе и информационных роликах, — это просто способ продать больше продукта. Помните, что увеличение веса или другие проблемы, возникающие после окончания программы, никогда не упоминаются в рекламе.

Помогут ли диетические препараты?

Хотя диетические препараты могут сначала помочь вам сбросить вес, они обычно не помогают вам сбросить вес. Прием наркотиков не поможет вам изменить свои привычки в еде и физических упражнениях. Внесение долгосрочных изменений в ваши привычки в еде и занятиях спортом — это способ похудеть и удержать его.

Как увеличить количество калорий, чтобы избавиться от жира | Живите здоровой

Майк Сэмюэлс

Сокращение калорий не всегда является ответом на ваши молитвы о похудении. Вы должны быть в дефиците калорий, чтобы терять жир, что означает потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, но иногда увеличение количества калорий может дать толчок вашему прогрессу в потере жира. В книге «Быстрая потеря жира» диетолог Лайл Макдональд пишет, что очень низкокалорийные диеты могут хорошо работать в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они могут привести к плато потери жира, а это означает, что вам необходимо стратегически увеличить потребление калорий до продолжайте терять жир.

Подсчитайте количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день, чтобы терять жир. По словам тренера и специалиста по физическим упражнениям Кристиана Финна, вам нужно от 8 до 12 калорий на фунт веса тела каждый день, чтобы терять жир без потери мышечной массы. Если вы ведете активный образ жизни и уже достаточно стройны, выберите более высокий уровень этой рекомендации. Если у вас есть лишний жир, вам будет достаточно 8-10 калорий на фунт в день.

Постепенно увеличивайте количество потребляемой пищи (от 50 до 100 калорий в неделю), если в настоящее время вы едите меньше расчетной дневной нормы. Продолжайте это, пока не съедите расчетное количество. Слишком резкое увеличение этого количества может вызвать вздутие живота и усталость.

Добавьте упражнения в свой распорядок дня. Если ваша потеря жира остановилась, и вы едите более 8-12 калорий на фунт, но все еще хотите увеличить потребление и сбросить жир, вам нужно сжигать больше калорий. Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, отмечает доктор Джон Хассман из Hussman Fitness.

Соотнесите повышенное потребление калорий с таким же количеством сжигаемых калорий. Так что, если вы увеличите свое ежедневное потребление на 50 калорий, постарайтесь сжечь дополнительные 50 калорий. Хотя вы можете подумать, что диета на 2000 калорий в день без физических упражнений даст те же результаты, что и диета на 2500 калорий в день с 500 калориями упражнений, это не обязательно так, по словам спортивного диетолога. Доктор Джон Берарди. Высококалорийная диета с дополнительными тренировками, чтобы компенсировать дополнительное потребление, ускорит ваш метаболизм, нарастит массу и приведет к лучшему сжиганию жира и сохранению мышечной массы. Это концепция, известная как G-Flux.

Ешьте больше здоровых продуктов, богатых питательными веществами. К ним относятся фрукты и овощи, а также нежирное мясо и рыба, молочные продукты, бобовые и цельнозерновые продукты, а также полезные жиры, такие как оливки и миндаль.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка при повышении калорийности рациона.