Программа тренировок верх низ для девушек: Сплит тренировка с отдельной работой на верх и низ тела

Сплит тренировка с отдельной работой на верх и низ тела

О программе

Суть программы

Условно делим тело на две части: верхнюю и нижнюю. Верх – это грудная клетка, спина, бицепсы и трицепсы. Низ – ноги и плечи. Разные части тренируем поочередно. Одна тренировка – только верх, другая – только низ. Используем базовые упражнения, т.к. они максимально равномерно нагружают организм.

«Что-что?! Почему это плечи – низ?!» — прямо слышу миллион замечаний от наблюдательных.

Все просто: в ногах много мышц, поэтому им нужен отдельный день. Разбавлять нагрузку будем упражнениями на плечи.

Грудь и спина – антагонисты. Их идеально тренировать в тандеме. Бицепсы и трицепсы – для разнообразия.

Короче говоря, один день – спина, грудь и плечи, второй день – ноги и плечи.

Кому подходит программа?

Такие тренировки подходят всем: мужчинам и женщинам, от 16 до 96 лет. Худеешь или качаешь бицепс? Тренируешься 2 раза в неделю на максималках или равномерно делишь нагрузки на 4 занятия? Не важно! Сплит-тренировки работают во всех случаях.

Хороший вариант для переключения с фулбоди-тренировок на сплит. Но подойдет и как самостоятельный план занятий.

Сплит «Верх/Низ» нравится новичкам: можно сыпать фразочками про «День спины» и «День ног». Для профи такой сплит тоже подходит: схема простая, но дает результат.

Исключение: люди, которые занимаются первый месяц с нуля или после длительного перерыва. Им нужно равномерно нагружать все мышечные группы, чтобы тело вошло в ритм регулярных физ. нагрузок.

Как строить тренировки?

«У меня сегодня верх!»(с)

В работе грудная клетка, спина, бицепс и трицепс.

«У меня сегодня низ!»(с)

В работе ноги: квадрицепсы, бицепс бедра, икры (большие и малые берцовые, камбаловидные мышцы). Также задействованы плечи в конце тренировки.

Повторения и подходы

Начинать можно с 3 подходов: по 6 повторений. В каждом подходе получилось без напряга сделать 6 повторов? Значит, можно увеличивать вес. На верх добавляем по 2,5 кг, на низ – по 5 кг.

Не стоит «пахать на износ». Во время тренировки должно быть комфортно. Делать каждое упражнение через боль и страдания – провальный вариант. НИКАКИХ ОТКАЗОВ!

Мышечный отказ – состояние, при котором человек не может выполнить больше ни одного повторения, сохранив технику. В тренировках до такого доводить нельзя. К окончанию подхода должны оставаться силы еще на 2 повторения. Не хватает? Уменьшайте количество повторений.

Как отдыхать?

После легких упражнений отдыхаем 1,5-2 минуты. После тяжелых – до 3 минут. Во время перерывов надо продолжать двигаться. Нельзя просто сидеть на лавке. Пьем воду, медленно ходим.

Пульс и частота дыхания восстановились? Можно приступать к следующему подходу.

Теперь надо детализировать расписание:

• 4 тренировки в неделю? Чередуем: верх-низ, верх-низ.
• 3 тренировки в неделю? Тогда так: 1 неделя – верх-низ-верх;

2 неделя – низ-верх-низ.

Оба варианта работают, но если вы ищете идеальный, то выбирайте 4 тренировки в неделю. В таком ритме каждая группа мышц прорабатывается раз в 3-4 дня. Это оптимальный график. Если уменьшить до 3-х занятий, то каждая группа мышц «включается» раз в 4-5 дней.

Расписание можно строить по-разному. Одни предпочитают работать по будням: понедельник, вторник, четверг, пятница. Другие любят равномерные паузы: понедельник, среда, пятница, воскресенье. По воскресеньям работают не все залы, поэтому распространен вариант: понедельник, среда, пятница, суббота

Главное правило: тренировки не должны быть больше двух дней подряд.

Вопрос-ответ: вещает тренер

А что покушать?

Что хотите, то и покушайте. Но придется уложиться в суточную норму КБЖУ. Тут важно определиться с целями. Худеете? Тогда тратить надо больше калорий, чем потребляете. Растите мышечную массу? Тогда наоборот, нужно кушать с запасом, чтоб бицепсам было из чего расти.

Хотите быстрый эффект? Протеин в помощь. А с ним креатин, омега-3 и витамин Д.

Почему только база?

Базовые упражнения дают равномерную нагрузку. Если вам нужно проработать какую-то отдельную область, можно добавить 1-2 изолированных упражнения. Например, можно лишний раз напрячь пресс.

А может каждый день? А может утром верх, вечером низ?

Перегружать организм не нужно. 4 тренировки в неделю достаточно. Есть свободное время? Потратьте его на сон: каждый день надо спать от 7 до 9 часов. Тогда отдохнувшее тело даст вам желаемый результат в виде кубиков или сброшенных килограммов.

Тренируюсь, а толку 0! В чем дело, тренер?!

Нужно проверить технику упражнений. Неправильно разгибать руки на блоке гораздо проще, чем правильно.И так со многими тренажерами и снарядами.

При жиме можно размахивать гантелями, увеличивая амплитуду движений. Такое выполнение ошибочно, но позволяет взять больший вес. А можно делать правильно, соблюдая траекторию, и на меньшем весе снаряда получить лучший результат.

Снова плато!

Плато – состояние, при котором человек не может довести количество повторений до максимального на данном этапе. Следовательно, не может увеличить вес. Получается такое стойкое зависание: вроде тренируешься достаточно, но прогресса нет.

Нет смысла упахиваться, идя вперед из последних сил. Поможет перезагрузка: нужно скинуть рабочий вес на 15% и начать добавлять заново. Обычно люди сами не замечают, как с такой тактикой переходят на новый уровень.

Не бойтесь таких снижений: это не откат, это стратегическое отступление перед победой.

Тренируйтесь, пейте водичку и будет вам счастье. И бицепсы с кубиками.

Сплит 2. Верх-низ

Программы тренировок

Сплит 2. Верх-низ

2020-01-10

Игорь

15584

Описание программы

Суть данной программы тренировок заключается в том, чтобы всё тело разбить на две части: верх (Спина, Грудь) и низ (Ноги) и тренировать эти части попеременно. Программа подойдёт для начинающих при переходе от фулбоди системы к полноценному сплиту, тренируясь три дня в неделю или для интенсивных тренировок, тренируясь два дня в неделю.

Ноги являются самой большой мышечной группой в нашем теле, поэтому им уделяем отдельный день, дополняя его упражнениями на пресс. Грудь и спина прекрасно сочетаются друг с другом т.к. являются антагонистами. В данной программе отдельно не выделяются упражнения на руки, т.к. они получат достаточно нагрузки при выполнении упражнений на спину и грудь.

По программе двухдневного сплита можно тренироваться два дня в неделю, обычно это понедельник и четверг. В этом варианте оба тренировочных дня выполняются в недельном цикле. Такой вариант больше подойдёт при интенсивных тренировках с более высокой нагрузкой на целевые мышцы.

Также по двухдневному сплиту можно тренироваться три раза в неделю, чередуя две тренировки по очереди в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. Этот вариант подойдёт для начинающих атлетов и для атлетов, поставивших перед собой задачу поддержания формы с умеренными нагрузками.

Комплекс упражнений

Ноги, пресс

• 1. Приседания со штангой на спине

• 2. Выпады с гантелями

• 3. Подъем на носки со штангой на спине

• 4. Подъем туловища

• 5. Подъем ног в висе на турнике

Грудь, спина, плечи

• 1. Жим штанги лежа

• 2. Разведение рук с гантелями лёжа

• 3. Тяга штанги к животу

• 4. Шраги со штангой

• 5. Подъем гантелей в стороны стоя

Скачать программу в pdfТренироваться online

Параметры тренировки:

• Система тренировки:

  Сплит

• Цель тренировки:

  Набор мышечной массы

• Место тренировки:

  В домашних условиях, В спортзале

• Для кого тренировка:

  Для женщин, Для мужчин

Смотрите также

Сплит 3. Синергисты

Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю. В обычном варианте — это понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Тренировочный день, потом день отдыха и два дня отдыха в конце недельного цикла. В данной конкретной программе тренировок основные мышечные группы: грудь, спина, ноги распределены по отдельным тренировочным дням.

Сплит 4. Четырёхдневный сплит

Основной задачей четырёхдневного сплита является более интенсивное воздействие на основные группы мышц. К этой программе тренировок обращаются в тех случаях, когда классические трёхдневные сплиты уже не дают нужного результата при наборе мышечной массы. Также программа подойдёт для поддержания формы, при менее интенсивных нагрузках.

Доктор Любер. Первый год занятий

Программа тренировок от Доктора Любера для первого года занятий. Программа привязана к временам года и содержит 4 комплекса (осень, зима, весна, лето). Начиная с первых двух комплексов, осваивайтесь с упражнениями, постепенно привыкая к технике, подбирайте нужные веса, для того чтобы максимально выложится на третьем комплексе. В четвёртом комплексе закрепляем результаты весеннего комплекса, постепенно ослабляя нагрузки.

Майк Ментцер. Для начинающих

Данная программа тренировок предназначена для начинающих. Сам Майк Ментцер считал, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины. При наличии штанги и гантелей тренировку можно проводить в домашних условиях. Весь курс разбит на первое и второе полугодие.

Поделитесь с друзьями

Тренировочные принципы

Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных тренировочных принципов. Одни подходят для начального периода, другие следует использовать, когда организм уже подготовлен к более серьёзным нагрузкам.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе?

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того боли можно облегчить следуя несложным рекомендациям.

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои последователи, поэтому единого мнения на этот счёт нет. Разберём отличия и особенности каждой системы, рассмотрим кто и когда может использовать сплит, а кому рекомендована только фулбоди.

10-недельная программа тренировок для гипертрофии ягодичных мышц (2023)

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, начальный, средний
Недель: 10 Да
Использование 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Программа гипертрофии ягодичных мышц — это программа тренировок, направленная на увеличение размера ягодичных мышц. From Flap Jacks 2 Thick Stacks — это программа гипертрофии ягодичных мышц, разработанная Бренданом Титцем, которая организована как 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела, в котором используются тяжелые составные движения и целенаправленные вспомогательные движения для укрепления всего тела, а не только ягодиц.

Содержание

• 1 Электронная таблица: From Flap Jacks 2 Thick Stacks (программа тренировки гипертрофии ягодичных мышц) Брендана Титца
• 2 Обзор программы
• 3 Обзор видео: 10-недельная программа Брендана Титца по гипертрофии ягодичных мышц
• 4 Советы по программе

From Flap Jacks 2 Thick Stacks (Брендан Титц) | LiftVault. com

Обзор программы

Как упоминалось выше, эта программа гипертрофии ягодичных мышц состоит из четырех тренировочных дней в неделю, каждый из которых направлен на достижение определенной тренировочной цели. День 1 — это перегрузка нижней части тела, день 2 — перегрузка верхней части тела, день 3 — гипертрофия нижней части тела с большим объемом, а последний тренировочный день — гипертрофия верхней части тела.

Дни тренировок нижней части тела с перегрузкой и гипертрофией включают упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы: приседания, становая тяга, толчки бедрами, выпады, кубковые приседания с паузой и отведение рук назад.

Вы будете приседать, выполнять становую тягу, жим лежа и жим над головой два раза в неделю. В программе используется множество различных вариаций этих подъемов, например. обычная становая тяга, становая тяга сумо и румынская становая тяга включены.

Он программирует вес как на основе процента от 1ПМ для трех больших упражнений (приседания, жим лежа, становая тяга), так и с использованием метода автоматической регуляции «повторения в резерве» (RIR). Это более подробно описано ниже в разделе «Советы по программе», если вы не знакомы с RIR.

Обзор видео: 10-недельная программа Брендана Титца по гипертрофии ягодичных мышц

Чтобы узнать, как работает программа, я настоятельно рекомендую вам посмотреть это видео от Брендана.

БЕСПЛАТНАЯ 10-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ЯГЧИКОВ | От подъемов с откидными опорами до толстых стеков

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по программе

• Дни недели, в которые вы будете тренироваться, заранее установлены. Расписание должно идти в порядке перечисления дней. Вы можете начать в любой день, если выходные сохранены в том же порядке.
• В вашей учебной программе вы встретите несколько акронимов, которые вы, возможно, не узнаете. Они определены ниже.
  • S.S. = суперсет означает выполнение обоих упражнений подряд без отдыха как 1 подход, затем вы можете отдохнуть перед началом следующего подхода суперсета.
  • RIR = Повторы в резерве означает, что вы должны оставить столько повторений, сколько указано в резерве. Таким образом, если в упражнении указано «3 подхода по 10, 2 RIR», вы выберете вес, с которым сможете выполнить 12 повторений, однако вы будете делать его только для 10 повторений, так как вы оставляете 2 повторения в запасе. Самый простой способ определить свой RIR — это работать в подходах, сколько бы повторений вы ни делали. Например, если ваше упражнение требует «3 подхода по 8 повторений при 2 RIR», разогрейтесь с легким весом, выполняя подход из 8 повторений. вы в конце сета. Это будет считаться подходом 1, продолжайте с этим весом или уменьшите его по мере необходимости.
  • AMRAP = Максимально возможное количество повторений означает сделать столько повторений, сколько возможно для предписанного подхода.
  • AMWAP = Максимально возможный вес

 

О Кайле Рисли

Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы упростить поиск лучших программ по пауэрлифтингу. С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.

Не видите увеличения ягодичных мышц? Вот почему

Вы изо всех сил пытаетесь нарастить ягодицы? Девочки, никакие толчки бедрами не сработают, если у вас нет правильной основы!

Очень легко разочароваться в себе, когда прогресс идет не так быстро, как хотелось бы. Вместо того, чтобы позволять себе чувствовать себя подавленным, используйте это как возможность пересмотреть свой рацион и тренировки, чтобы вы могли начать видеть результаты!

Вот несколько распространенных причин, по которым вы можете не видеть увеличения ягодичных мышц, и способы их устранения!

1. Вы мало едите

Девочки, я понимаю. Съесть больше еды иногда может показаться немного пугающим, поскольку мы живем в обществе, где женщины обычно испытывают давление, чтобы есть меньше.

Если вы серьезно относитесь к наращиванию ягодичных мышц, вам нужно есть с избытком калорий. Это означает, что вы едите больше, чем обычно сжигаете. Дополнительные калории будут использоваться в качестве топлива для роста ваших мышц. Ведь ягодицы — самая большая мышца тела!

2. Вы не отдыхаете

Иногда меньше значит лучше! Перетренированность ягодичных мышц на самом деле будет препятствовать процессу наращивания мышечной массы. Между тренировками ягодичных мышц должно пройти не менее 2 дней, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и рост.

Во время этих периодов отдыха ваши мышечные волокна восстанавливаются и укрепляются, что помогает увеличить ваши ягодицы!

3. Вы отдаете предпочтение кардиотренировкам, а не силовым нагрузкам

Чтобы накачать ягодичные мышцы, вы ДОЛЖНЫ заниматься с весами! Повышенные требования к мышцам заставляют их расти и придают им красивую округлую форму.

Чрезмерная кардионагрузка может снизить рост мышечной массы за счет сжигания лишних калорий, необходимых вашему телу для роста ягодичных мышц.

Я рекомендую тренировать ягодичные мышцы с помощью упражнений с отягощениями, таких как выпады бедрами, ягодичный мост KAS и становая тяга, по крайней мере, 2-3 раза в неделю для достижения оптимальных результатов. Вы все еще можете включить кардио, но убедитесь, что силовые тренировки занимают самое видное место в вашей тренировочной программе!

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Лорен Симпсон (@laurensimpson)

4. Несоблюдение программы

Несоблюдение структурированной программы и выполнение случайных тренировок не будут способствовать росту мышц.

Гораздо лучше следовать программе, специально разработанной для оптимизации ягодичных мышц. Тренировки будут запрограммированы определенным образом в течение определенного периода времени, чтобы максимизировать прогрессирующую нагрузку, чтобы вы действительно увидели результаты.

Я настоятельно рекомендую мою программу Power Booty, которая разработана, чтобы помочь вам развить ваши лучшие ягодичные мышцы, используя мои любимые упражнения и техники для развития ягодичных мышц!

5. Вам не хватает техники

Детки, вам нужно убедиться, что ваша форма на высоте! Вы хотите убедиться, что действительно чувствуете, как ваши ягодичные мышцы активизируются во всех ваших упражнениях по наращиванию ягодичных мышц.

Следование моим демонстрационным упражнениям в приложении LSF — лучший способ научиться выполнять упражнения с хорошей техникой! Я также рекомендовал добавить эластичную ленту к упражнениям на развитие ягодичных мышц, чтобы активировать ягодичные мышцы. Например, вы можете использовать резинку для ягодиц при выполнении RDL, гудморнингов, толчков бедрами, ягодичных мостиков и многого другого!

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Лорен Симпсон (@laurensimpson)

6.