Формула кэтча макардла: Как рассчитать свою норму калорий?

Содержание

Как рассчитать свою норму калорий? — CMT Научный подход

BMR (Basal metabolic rate)** — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку «существовать», ничего не делая. Хороший пример — коматозное состояние.

NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий за счет неспортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа,поход за покупками и т.д).

EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не тренируется по 1-2 часа в день 3 раз в неделю.

TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).

Частота приёмов пищи не важна

Чем больше вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Сложные термины?
Ниже формулы, в которых они используются. Там всё гораздо проще.

Это зависит от множества параметров:

возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно)
физиологический статус (здоровый, болеющий,травмированный, беременный или растущий организм)
гормоны
уровень спортивной активности
дневная активность
рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:

26-30 ккал в день на килограмм веса — для здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью

31-37 ккал для занимающихся средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
38-40 ккал для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни

Для занимающихся силовым тренингом (атлеты) — количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

41-50 ккал для тех, кто много занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
50 и больше для занимающихся силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены формулы, которые помогут подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула все еще довольно часто встречается в Рунете.
Проблема в том, что она основана на исследовании,в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад(1919), и она дает большее количество калорий, чем нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]

Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост(см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

Формула Миффлина — Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Больше подходит для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между разным процентом жира. Считается, что эта формула тоже завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Формула Кэтча — МакАрдла:

Считается наиболее точной из подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение дневной калорийности, умножьте полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 — сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 — легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 — средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 — высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 — экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Многие переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность пищи, из-за чего получают неправильные цифры.

Далее определитесь с целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отнимать или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

чтобы набрать массу прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре

чтобы потерять вес отнимите 10-20%

Далее наблюдайте за изменениями в плане веса и объемов и, при необходимости, вносите корректировки.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20.
Организму наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

Белок

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

Силовой тренинг — 1.5-1.8 г/кг
Тренировки на выносливость — 1.4-1.8 г/кг
Молодой, растущий организм — 1.8-2 г/кг

Жиры

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров,то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и т.д.

Среднее или худое телосложение — 1-2 г/кг
Высокий процент жира — 1-2 г/кг сухой массы

Углеводы

Важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу.
Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

Средняя активность: 4.5-6.5 г/кг
Высокая активность: 6.5-9 г/кг

Но для «обычных» людей рекомендуют считать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок.
Напоминаю, что 1 грамм белка — 4 ккал, 1 грамм жира — 9 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал.

Всегда помните про длительность вашего гипокалорийного рациона.
Если вы питаетесь с дефицитом калорий более 4-х месяцев подряд (даже если у вас есть рефиды) сделайте перерыв в диете.

Андрей Ивченко.

Расчет базовой скорости обмена веществ

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

На основе площади тела

Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Формула кэтча макардла — Спорт, красота и Здоровье

Расчёт базового обмена веществ (базовый метаболизм). Калькулятор.

Базовый обмен веществ (основной) или базальный метаболизм – это минимальное количество калорий (энергии), которое сжигает ваш организм в состоянии покоя, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Базовый обмен веществ. Величина определяется комбинацией генетических (внутренних) и внешних факторов.

Возраст: С Возрастом базовый обмен замедляется. Начиная с 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в приблизительно на 2%.
Пол человека: Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем составляет 1 ккал/кг/ч, то есть за сутки на основной обмен расходуется 1700 ккал для мужчины весом 70 кг. Для женщин эта величина на 10 % меньше. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена.
Масса тела: Чем больше вес, тем больше ВОО.
Соотношение роста и веса (Площадь поверхности тела): Чем больше общая площадь поверхности тела, тем выше у базовый обмен веществ. Энергетические затраты теплокровного организма (Закон поверхности Рубнера) пропорциональны площади поверхности тела (у теплокровных организмов, имеющих разные размеры тела, с 1 м2 поверхности рассеивается одинаковое количество тепла).
Структура тела: Интенсивность базового обмена в различных органах и тканях неодинакова. По мере уменьшения энергозатрат в покое их можно расположить в таком порядке: внутренние органы—мышцы—жировая ткань. Мышечная масса более активна, чем жировая и на свое обслуживание требует больше энергии.
Генетика. Диета. Температура тела. Внешняя температура. Упражнения. Гормоны. ……

Приблизительный расход энергий в органах и тканях. Величина основного обмена (ВОО) или Базовый обмен веществ(БОВ).

Печень потребляет 27% энергии основного обмена;
Мозг — 19%;
Мышцы — 18%;
Почки — 10%;
Сердце — 7%;
Остальные органы и ткани — 19%.

Уровень физической активности	Суточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа)	БОВ * 1.2
Необременительные тренировки 3 раза в неделю	БОВ * 1.375
Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести)	БОВ * 1.4625
Интенсивные тренировки 5 раз в неделю	БОВ * 1.550
Ежедневные тренировки	БОВ * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день	БОВ * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день	БОВ * 1.9

Формула Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см.)- (6.775 X возраст)
Для женщин:655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) – (4.676 X возраст)

Формула Маффина-Джеора:

Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5
Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст – 161

Для рассчета базового обмена веществ, введите свои данные в наш калькулятор онлайн и нажмите кнопку “Рассчитать значение”.

Калькулятор базового обмена веществ (метаболизма) онлайн

___________________________________________________
Основной обмен веществ – это норма калорий для поддержания веса, при уменьшении количества потребляемых калорий вес начнет уменьшатся.

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
Ошибочной оценки собственной активности;
Задержки жидкости в организме;
Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Калорийность рациона спортсмена

Содержание

Калорийность рациона [ править | править код ]

Хорошо спланированная диета обеспечивает своевременный прием питательных веществ и восполнение энергозатрат, что в свою очередь является базой полноценной тренировочной программы.

Исследования показали, что недостаточная калорийность рациона и/или нужных питательных веществ может помешать адаптации к тренировочным нагрузкам. Спортсмен, который соблюдает сбалансированную диету, в том числе по количеству калорий, легче адаптируется к физическим нагрузкам.

Более того, недостаток калорий в рационе во время тренировок может привести к потере мышечной массы и силы, увеличить подверженность болезням, перенапряжению и/или перетренированности. Соблюдение правильной диеты как часть тренировочной программы помогает оптимизировать процесс и предотвратить перетренированность.

Энергозатраты [ править | править код ]

Все энергозатраты человека складываются из:

BMR (Basal metabolic rate) — базовый метаболизм или основной обмен — это количество калорий, которое позволяет человеку поддерживать жизнедеятельность в пассивном состоянии.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет повседневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Занятия по 1-2 часа в день несколько раз в неделю или 30 минут неспешных занятий на эллипсе учитывать не стоит.
TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). Количество приемов пищи при этом не имеет значения. Не важно, едите ли вы три раза в день по 600 ккал или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Расчет необходимой калорийности [ править | править код ]

Это зависит от множества параметров:

возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
гормоны
уровень спортивной активности
дневная активность
рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни

Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

Формула Харриса-Бенедикта [ править | править код ]

Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

Формула Миффлина — Сан Жеора [ править | править код ]

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Формула Кэтча — МакАрдла [ править | править код ]

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Насколько они точны? [ править | править код ]

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
чтобы потерять вес — отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах [ править | править код ]

Многие руководствуются стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Однако в идеале соотношение БЖУ рассчитывается в зависимости от уровня и вида физической активности.

Белок [ править | править код ]

Силовой тренинг -> 1.2 — 1.6 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм
Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм

Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:

Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле: «N кг в фунтах»)
Процент жира известен — 1.33-2 x фунт сухой массы

Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:

Около 1 гр. х фунт веса и меньше

Жиры [ править | править код ]

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. сухой массы

Углеводы [ править | править код ]

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.

Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм

Но для «обычных» людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 3.8кк, 1 грамм жира = 9.3кк, 1 грамм углеводов = 4.1 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]

углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4

Максимальная скорость похудения [ править | править код ]

Максимальная скорость потери жира была определена в исследованиях Лайла Макдональда, для этого нужно определить количество жира в организме, умножить это значение на 31 ккал. Вот на сколько вы потенциально можете уменьшить ваш ежедневный рацион питания. Если вы хотите попытаться увеличить потерю жира, любое дальнейшее увеличение дефицита должно происходить либо за счет повышения активности, либо за счёт применения фарм-поддержки, которая увеличит мобилизацию или сжигание жирных кислот в качестве топлива. Кроме снижения веса, вам необходимо периодически пересчитывать ваш ежедневный калораж с учетом вашей уменьшающейся жировой массы и снижения требований к техническому обслуживанию связанному со снижением общей массы тела и адаптивного компонента скорости метаболизма.

Исследования [ править | править код ]

Первый шаг в оптимизации питания во время тренировок – убедиться, что спортсмен потребляет достаточное количество калорий для восполнения энергозатрат. [1] [2] [3] [4]

Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы (к примеру, делают упражнения 30-40 минут в день, 3 раза в неделю) в целом требуется такое же количество калорий, как и при обычной, не спортивной диете (1800-2400 ккал в день, или 25-35 ккал/день/кг , для людей с массой тела 50-80 кг), потребности в энергии у таких людей достаточно невысокие (200-400 ккал/за одну тренировку). [1]

Спортсмены, тренирующиеся со средней интенсивностью (в среднем 2-3 часа в день интенсивных упражнений, 5-6 дней в неделю) или с высокой интенсивностью (3-6 часов в день, за 1-2 тренировки, 5-6 дней в неделю) могут потреблять 600-1200 ккал в час во время упражнений. [1] [5]

По этой причине, их калорийность рациона достигает 50-80 ккал/день/кг (2500-8000 ккал/день для человека с массой тела 50-100 кг). Для спортсменов высокого уровня, энергозатраты во время тренировок могут достигать огромной величины. Например, энергетические затраты велосипедистов, которые участвуют в гонке Тур де Франс были оценены в 12000 ккал/день или 150-200 ккал/кг/день для спортсменов массой 60-80 кг. [5] [6] [7] Кроме того, энергетические потребности спортсменов с большой массой тела (100-150 кг) могут варьироваться от 6000 до 12000 ккал/день, в зависимости от объема и интенсивности тренировок. [5]

Несмотря на утверждения, что спортсмены могут восполнять энергозатраты, лишь придерживаясь хорошо сбалансированной диеты, часто для спортсменов с большой массой тела и/или интенсивно тренирующихся тяжело потреблять такое большое количество пищи. [1] [3] [5] [6] [8]

Диета с недостаточной калорийностью рациона может привести к различным заболеваниям, состоянию перетренированности, снижению спортивных показателей, потере веса (включая мышечную массу), различным. [4] Анализ диеты многих спортсменов показал, что некоторые из них не восполняют тренировочные энергозатраты. Такая ситуация чаще всего наблюдается среди бегунов, велосипедистов, пловцов, троеборцев, гимнастов, конькобежцев, танцоров, борцов, боксеров а также спортсменов, которые пытаются быстро сбросить вес. [3]

Кроме того, среди спортсменов-женщин чаще отмечаются случаи неправильного, неупорядоченного подхода к питанию. [3] Следовательно, важно убедиться, что спортсмены получают необходимое количество калорий, которое покрывает повышенные энергетические затраты на тренировках, и поддерживают правильный вес тела.

Несмотря на то, что данные рекомендации кажутся простыми в применении, интенсивные тренировки могут подавлять аппетит спортсменов и изменять привычные ощущения, наступающие при голоде, так что спортсмены могут не хотеть принимать пищу. [3] См. Как повысить аппетит.

Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают не тренироваться в течение нескольких часов после приема пищи из-за ощущения наполненности в желудке или предрасположенности к желудочно-кишечным расстройствам.

Путешествия и особенности расписания тренировок могут влиять на доступность пищи и/или доступность того вида пищи, который употребляет конкретный спортсмен.

Это означает, что принимать пищу следует согласованно с расписанием тренировок. Кроме того, нужно убедиться, что между основными приемами пищи спортсмену доступна еда, насыщенная необходимыми питательными элементами (например, фрукты, различные напитки, углеводные/белковые батончики и т.д.). [1] [9] [5] По этой причине специалисты рекомендуют спортсменам принимать пищу 4-6 раз в день, а в перерывах между едой употреблять легкие закуски. Использование энергетических батончиков и высококалорийных углеводных/протеиновых добавок позволяет спортсменам комфортно в течение дня восполнять энергетические затраты от тренировок.

Суточная норма калорий — что это и как рассчитать? Калькулятор и формулы

Расчет калорий — таблицы и формулы для определения суточной нормы калорий. Все о том, как рассчитать норму необходимой дневной калорийности питания для похудения.

В материале “Что такое калории” мы рассказывали, что калории — это единица изменения питательной ценности продуктов. Также в них измеряют суточную норму энергии, необходимой для поддержания существующего веса тела. На эту норму влияют как пол и возраст, так и уровень физической активности. С расчета дневной потребности в калориях начинается составление диеты для похудения или для набора мышц.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией тела и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Для более точного расчета суточной нормы воспользуйтесь представленными ниже в материале формулами, таблицами или онлайн калькулятором.

// Cуточная норма калорий:

2400-2800 ккал для мужчин
1800-2200 ккал для женщин

Как рассчитать суточную норму калорий?

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое ежедневно для нужд метаболизма и обмена веществ. При понижении нормы калорий на 15-20% вес тела постепенно начинает снижаться, а долговременное понижение на 25-30% ведет к дистрофии и даже смерти. Повышение дневной нормы калорий на 10-15% используется спортсменами при питании на массу, однако у обычных людей может вызвать ожирение.

Существует два метода расчета нормы калорий в день — калькулятор с помощью формулы Харриса Бенедикта и с помощью стандартизированных таблиц. Несмотря на то, что определение суточных калорий по формуле дает более точную цифру, потребности конкретного человека всегда варьируются на 20-25%. Роль играет множество факторов — от температуры окружающей среды, до уровня стресса в конкретный день.

В конечном итоге, дневная норма калорий может быть определена не по калькулятору, а по таблицам. Разброс полученной цифры составит 200-300 ккал, что неизбежно при любом методе расчета. Важно и то, что начав считать калории, употребляемые с пищей, вы также столкнетесь с невозможностью точного определения цифры, поскольку таблицы калорийности не учитывают процент усвоения продуктов.

// Как рассчитать норму калорий:

По формуле (с учетом роста, веса и пола)
Онлайн-калькулятором (в основе — аналогичная формула)
По усредненным таблицам

Формулы и калькулятор для расчета

Математический расчет суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR, basal metabolic rate) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя». В эту цифру входят дневные потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ.

Однако цифра BMR совершенно не учитывает физическую активность, также требующую энергии. Считается, что от 20 до 90% дополнительных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (составляющий от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.

Формула Харриса-Бенедикта

Первоначальная версия формулы для расчета нормы калорий была определена эмпирическим путем и представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы ученые исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².

// Формула расчета базовой нормы калорий:

для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в рамках недели.

Коэффициент дневной активности

Важно отметить, что именно в коэффициенте активности скрывается главная проблема любой формулы расчета калорий. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

Классическая формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет лишь пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день). Более четкой градации не предложено.

// Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:

Минимальный уровень активности — 1.2
Низкий уровень активности — 1.375
Средний уровень активности — 1.55
Высокий уровень — 1.725
Очень высокий — 1.9

Как рассчитать суточную норму калорий?

Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта.

1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:

BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал

2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:

BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал

// Онлайн калькулятор для расчета

Как пользоваться калькулятором для расчета нормы калорий:

Выберите метрическую систему расчета (“metric”)
Укажите ваш пол (“male” – мужской, “female” – женский)
Укажите количество полных лет (“age”)
Укажите рост в сантиметрах (“height”)
Укажите текущий вес в килограммах (“current weight”)
Укажите уровень активности (“sedentary” – сидячий образ жизни, “light activity” – малоподвижный, “moderate” – подвижный, “very active” – очень активный).
Нажмите кнопку для расчета (“calculate”)

Суточная норма калорий: таблицы

Если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей дневной нормы калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал. Однако нужно понимать, что любая более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.

Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, для любых белковых продуктах питания уровень усвоения протеина не превышает 50-70% — но в цифрах состава и калорийности продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать дневную норму калорий по формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций.

Суточные нормы калорий для мужчин:

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
17 – 40 лет	Низкий	2400-2600 ккал
	Средний	2600-2800 ккал
	Высокий	3000-3200 ккал
41 – 60 лет	Низкий	2000-2200 ккал
	Средний	2400-2600 ккал
	Высокий	2600-2800 ккал
Старше 61 года	Низкий	2000 ккал
	Средний	2200-2400 ккал
	Высокий	2400-2600 ккал

Суточные нормы калорий для женщин:

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
17 – 40 лет	Низкий	1800-2000 ккал
	Средний	2000-2200 ккал
	Высокий	2200-2400 ккал
41 – 60 лет	Низкий	1600-1800 ккал
	Средний	1800-2000 ккал
	Высокий	2000-2200 ккал
Старше 61 года	Низкий	1600 ккал
	Средний	1800 ккал
	Высокий	2000 ккал

Суточные нормы калорий для детей и подростков:

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
1 – 4 лет	Низкий	1000 ккал
	Средний	1200-1400 ккал
	Высокий	1400-1600 ккал
5 – 8 лет	Низкий	1200-1400 ккал
	Средний	1400-1600 ккал
	Высокий	1600-1900 ккал
9 – 11 лет	Низкий	1500-1800 ккал
	Средний	1800-2000 ккал
	Высокий	1900-2200 ккал
12 – 16 лет	Низкий	1600-1800 ккал
	Средний	2000-2500 ккал
	Высокий	2500-3000 ккал

Норма калорий — расчет гаджетами

Пытаясь определить суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в продвинутый фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Важно понимать, что совершенно не ясно, какой именно коэффициент активности устройство использует в расчете. Скорее всего, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно +/- 500 ккал).

Электронные системы анализа тела (так называемые “умные весы”) также определяют потребности в дневных калориях достаточно условно. Мы рассказывали, что подобные приборы весьма приблизительны и для измерения процента жира в теле — зачастую использование пластикового калипера проще и точнее. Максимально правильную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.

Норма калорий для спортсменов

Отметим также, что любые расчеты калорий (как по формулам, так и с использованием таблиц) допускаются лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, излишне полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности и потребности. При высоком индексе массы тела балластный жировой вес не требует калорий.

Формула расчета дневной нормы калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях (или расчета калорий для похудения) необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые приборы для расчета нормы калорий дают погрешность в +/- 500 ккал.

Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source
The Harris Benedict equation reevaluated, source

Формула кэтча макардла

TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).

Частота приёмов пищи не важна

Не важно,едите ли вы три раза в день по 600 ккал или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий.
Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в вашем питании и содержания волокнистой пищи.
Чем больше вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Сложные термины?
Ниже формулы, в которых они используются. Там всё гораздо проще.

Это зависит от множества параметров:

возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно)
физиологический статус (здоровый, болеющий,травмированный, беременный или растущий организм)
гормоны
уровень спортивной активности
дневная активность
рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:

26-30 ккал в день на килограмм веса — для здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
31-37 ккал для занимающихся средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
38-40 ккал для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни

41-50 ккал для тех, кто много занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
50 и больше для занимающихся силовым/экстремальным тренингом

Формула Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост(см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

Формула Миффлина — Сан Жеора

Формула Кэтча — МакАрдла:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

1.2 — сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 — легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 — средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 — высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 — экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

чтобы набрать массу прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
чтобы потерять вес отнимите 10-20%

Потребность в макронутриентах

Белок

Силовой тренинг — 1.5-1.8 г/кг
Тренировки на выносливость — 1.4-1.8 г/кг
Молодой, растущий организм — 1.8-2 г/кг

Среднее или худое телосложение — 1-2 г/кг
Высокий процент жира — 1-2 г/кг сухой массы

Углеводы

Средняя активность: 4.5-6.5 г/кг
Высокая активность: 6.5-9 г/кг

Норма калорий на сутки зависит от многих факторов. Вес, рост, возраст, пол, объем мышечной массы, вид физической активности – влияют на расход калорий.

Например, бег в горах или по пляжу требует разных усилий. Расход энергии на десятой тренировки отличается от сто десятой, даже при одинаковых условиях.

Чтобы рассчитать норму калорий используют специальные формулы.

Формула Миффлина-сан Жеора — норма калорий на сутки

Формула Миффлина – сан Жеора была введена в 2005 году. Разработана врачами диетологами из США. Получила свое название по именам руководителей группы.

Её признают самой точной для расчета нормы калорий. По сведениям Американской диетической ассоциации, погрешность составляет не более 10%.

Алгоритм считает количество калорий, с учетом индивидуальных особенностей: вес, рост, возраст, пол.

Формула имеет два варианта: базовый расчет и добавочный.

Базовая формула Миффлина-сан Жеора

Базовая формула рассчитывает норму калорий на сутки, для поддержания жизни в состоянии полного покоя.

В основе расчетов лежит базовая скорость обмена веществ. Другими словами: базовая (базальная) скорость метаболизма – Basal Metabolic Rate (BMR).

BMR мужчины = (вес в кг ×10) + (рост в см × 6,25) — (возраст × 5) + 5.
BMR женщины = (вес в кг ×10) + (рост в см × 6,25) — (возраст × 5) — 161

Дополнительный расчет калорий

Человек не сидит на одном месте. Любое движение влечет дополнительный расход калорий. Поэтому в формулу Миффлина–сан Жеора добавили коэффициент «А» – коэффициент активности.

Как рассчитать норму калорий на сутки

Рассмотрим пример. Возьмем базовую формулу Миффлина–сан Жеора для расчета нормы калорий в день.

Представим мужчину и женщину с одинаковыми параметрами: вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет.

Для поддержания жизни в состоянии полного покоя – мужчине необходимо 1617,5 ккал, женщине – 1451,5.

Разницу объясняют тем, что у женщин обмен веществ проходит медленнее.

Как рассчитать норму калорий с учетом физической активности

В формуле Миффлина–сан Жеора коэффициент «А» имеет пять значений.

1.2 – минимальная двигательная активность. Сидячая работа.

1.375 – низкий уровень физическая нагрузки. Делаете зарядку два-три раза в неделю по 20 минут.

1.55 – нормальный уровень физическая нагрузки. Ежедневные зарядка и прогулки.

1.7 – интенсивная трудовая или физическая активность. Тяжелая физическая работа или полноценные тренировки не менее пяти раз в неделю.

1.9 – уровень профессионального спортсмена.

Как рассчитать норму калорий для мужчин

Для мужчин норма калорий на сутки, с учетом коэффициента активности, выглядит следующим образом.

((вес ×10) + (рост × 6,25) — (возраст × 5) + 5) × А.

То есть, базовый расход калорий умножают на коэффициент активности.
Вернемся к примерам.

Мужчина весит 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Ведет малоподвижный образ жизни. Машину ставит во дворе. Всегда пользуется лифтом. Работает сидя за компьютером.

Считаем: 1617,5 × 1.2 = 1941 ккал.

Это норма на сутки. Все, что сверх нормы – уйдет в жировую ткань.

Теперь, отправим нашего героя на вечернюю прогулку. Попросим сделать зарядку. И так каждый день.

Проверяем: 1617,5 × 1.55 = 2507 ккал.
Сникерс и картошку с салом, наш герой заработал.

Как рассчитать норму калорий для женщин

Норма калорий на день, с учетом коэффициента активности, для женщин:

((вес ×10) + (рост × 6,25) — (возраст × 5) – 161) × А.

Как видите схема та же. BMR умножают на коэффициент активности.

Наш пример. Женщина весит 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Ведет малоподвижный образ жизни.

Считаем: 1451,5 × 1.2 = 1742 ккал.

Другие формулы калорийности для расчета нормы калорий

Все формулы калорийности имеют погрешность. Например, Формула Миффлина – сан Жеора не учитывает объем мышечной массы.

Поэтому многие калькуляторы настроены на вывод усредненной цифры. Берут несколько формул, рассчитывают нормы калорий и выдают один, обобщенный результат.

Формула Кэтча — МакАрдла

Формула Кэтча — МакАрдла учитывает соотношение мышечной массы и жировой ткани. Рассчитывает норму калорий для людей спортивного телосложения.

BMR = (21,6 × LBM) + 370.

LBM – это масса тела за вычетом жира. LBM = (вес × (100 — % жира)) / 100.

Недостаток формулы:
не учитывает пол и возраст;
не подходит для полных людей.

Формула Харриса – Бенедикта

В прошлом веке формула Харриса – Бенедикта была единственной в своем роде. Ей на смену пришла формула Миффлина – сан Жеора.

Формула ВОЗ

Всемирная Организации Здравоохранения (ВОЗ) предлагает для расчета нормы калорий три возрастных группы:
от 18 до 30 лет;
от 31 до 60;
старше 60 лет.

В остальном рекомендации ВОЗ опираются на те же данные, что и формула Миффлина – сан Жеора: пол, возраст, вес, физическая активность.

Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – показатель ожирения.

Чтобы посчитать процент жира: вес делят на рост возведенный в квадрат (в метрах).

Пример: вес – 80 кг, рост – 180 см (1,8 м).

Считаем: 80 / (1,8×1,8) = 24,7 % жира в организме.

Индекс массы тела имеет четыре показателя:
I. 18,5 % жира – низкий вес;
II. процент жира составляет от 18,5 до 24, 9% – нормальный вес;
III. 25 – 29,9 % – избыточный вес;
IV. процент жира выше 30 % – ожирение.

Постскриптум

Все формулы калорийности предлагают примерные цифры. Погрешность до 10-15%.

Лучший калькулятор калорий – это личный опыт. Для информации. Минус 100 грамм на напольных весах – это 700 сгоревших калорий.

Посмотрите таблицы расхода калорий. Они покажут, как различные виды деятельности избавляют от лишних килограмм.

Формула калорийности: методики расчета

Безопасный для здоровья способ снизить калорийность – точно рассчитать необходимое количество калорий, сопоставить это с индивидуальными особенностями и образом жизни и только после этого худеть.

На сегодняшний день существует несколько способов расчета калорийности. Разработаны эти методики в основном для поддержания веса на нужном уровне, однако с их помощью можно наиболее эффективно установить и калорийность для похудения.

Формула калорийности ВОЗ

Методика Всемирной организации здравоохранения предлагает рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;
для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;
для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА – это коэффициент физической активности, где 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1690 ккал в сутки.

Усредненные величины основного обмена веществ (ВОО), установленные Роспотребнадзором, методикой расчета по сути не являются – все уже посчитано специалистами данного ведомства. Эти показатели выработаны с учетом деления людей на четыре возрастные категории – 18–29 лет, 30–39 лет, 40–59 лет, старше 60 лет. Здесь тоже используются коэффициенты физической активности, однако не учитывается рост.

Формула калорийности Харриса – Бенедикта

Эта формула была выведена в 1919 году и до 1990-х годов была единственной. Изменения в образе жизни всего человечества привели к тому, что сейчас эта формула завышает потребности в калориях примерно на 5–10%, причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.

для мужчин базовый метаболизм (БМ) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × коэффициент;
для женщин базовый метаболизм (БМ) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × коэффициент.

Эта формула требует учета физической нагрузки и вводит следующие коэффициенты:

минимальная активность, сидячий образ жизни

Калькулятор расчета базального уровня метаболизма и ежедневной потребности в калориях онлайн — конвертер величин

Две формулы нижеприведенного калькулятора рассчитывают необходимое организму количество калорий с учетом пола, возрастных изменений, массы тела, обхвата талии и уровня ежедневной физической активности (или нагрузок).

Прежде чем приступить к расчету, определимся с медицинскими терминами.

Что такое, собственно говоря, метаболизм? Метаболизм, или обмен веществ – это полный процесс химических реакций в организме, который обеспечивает его жизнедеятельность, рост, физическую активность.

Базальный метаболизм – это основной обмен веществ, обеспечивающий дыхание, кровообращение, переваривание пищи человека в состоянии минимальной физической активности. Это количество тепла, рассчитанное на 1 кг человеческого тела в день. Для проведения расчета подопытного пациента могут поместить в дыхательную камеру или путем замеров вывести для него некий дыхательный коэффициент.

Понятно, что поскольку метаболизм базальный (базисный, нижний), то лучше проводить обследование в момент полного расслабления, утром натощак, а также с учетом тех факторов, которые влияют на ускорение или замедление обмена веществ. Факторы эти из области эндокринологии, и примером может служить дисфункция щитовидной железы. Такие заболевания влияют на вес тела вне зависимости от того, сколько вы едите. Можно голодать, а все-таки быть толстяком, и уж тогда точно прямая дорога к эндокринологу.

Влияние потребляемой пищи на метаболизм следует рассматривать с основной точки зрения – ускорение или замедление обмена веществ.

Например, все еда, являясь для организма источником энергии, несет в себе, таким образом, термический эффект. Однако от некоторой пищи эффект гораздо больше, длительнее: это углеводы, богатые клетчаткой, а также белковые продукты, такие как мясо, рыба. Организм тратит на их переваривание около 30% калорий – а значит, обмен веществ работает на сжигание ваших лишних килограммов.

Есть еще такой показатель, как гликемический индекс. Он высок у тех продуктов, из которых сахар усваивается моментально, отправляясь в кровь. Это так называемые простые углеводы. А вот если вы потребляете углеводы с низким гликемическим индексом, то есть долгоусваиваемые (овощи, каши из круп), то обмен веществ опять работает на вас, находясь в хорошем тонусе.

Формулы расчета:

Формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году, считает так:
P = 9.99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4.92 * возраст (лет) + константа (разная для мужчин и женщин).

Формула Кетч-МакАрдл учитывает соотношение мышечной массы к жировой прослойке:
P = 370 + 21.6 * LBM (кг), где LBM – масса тела за вычетом жира.

Если вам интересно заняться собственными подсчетами, на ваш взгляд, более точными – посчитайте удельный вес жировых отложений в вашем теле, воспользовавшись еще и другими, имеющимися на сайте калькуляторами здоровья.

Ссылка для форума [url=http://convertr.ru/calculator/basalmetabol/]Рассчитать базальный уровень метаболизма и потребность в калориях[/url] Ссылка для сайта или блога <a title="Онлайн калькулятор рассчитает суточную потребность организма в калориях и уровень базального метаболизма." href="http://convertr.ru/calculator/basalmetabol/">Базальный уровень метаболизма и ежедневная потребность в калориях</a>

Расчет калорийности. Как определить норму? — CMT Научный подход

file

В общем начнем! Самый простой метод основан на ккал. на кг. массы тела. Я считаю, что считать калорийность не правильно в отрыве от пропорции бжу.

Об этом чуть позже. А пока надо понять в целом, сколько нужно в день:

от 26 до 30 ккал. на кг. массы тела — для обычного оффисного планктона;
от 31 до 37 ккал. на кг. массы тела — для людей с обычной активностью;
от 38 до 41 ккал. на кг. массы тела — для людей, тренирующихся 3-4 раза в неделю;
от 38 до 41 ккал. на кг. массы тела — для людей, работающим активно вроде грузчиков, лесорубов и пр.;

В общем так можно продолжать. Но по факту ни одна формула не даст вам четких цифр. Никто не посчитает за вас. Многие ошибочно полагают, что тренят слишком много, или наоборот, что нагрузка у них маленькая. Начинают пользоваться готовыми калькуляторами в сети, и, в итоге, попадают в просак. Жиреют или худеют.

Есть несколько формул:

1. Формула Харриса-Бенедикта:
Она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.
Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]
2. Формула Миффлина — Сан Жеора
Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.
Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161
3. Формула Кэтча — МакАрдла:Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — % жира)] / 100

Внимание!

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.
— чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
— чтобы потерять вес — отнимите 10-20%
Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Андрей Скоромный: как рассчитать калорийность? Часть 2

Июль месяц стартует с мощных астрологических перемен. Марс планета всех спортсменов и просто активных людей входит в знак собственной силы — Овен, где пробудет до начала января 2021 года. Это планетарное перемещение предлагает всем нам ставить перед собой четкие и понятные цели и без промедления двигаться к их достижению. Безусловно, у каждого из нас активность повысится в разных сферах жизни. Не упустите своего шанса выиграть. Также 5 июля происходит заключительное лунное затмение, которое призывает нас достичь просветления в определенной сфере жизни, осознать, принять и смириться, а затем и перевернуть целую главу книги, чтобы, наконец, отправиться навстречу новым внутренним приключениям. Готовы узнать, в чем вы достигните просветления? Тогда скорее читайте наш ежемесячный гороскоп для спортсменов и не только.

Овен

Дом, семья и личная безопасность привлекают ваше внимание. Вы уже потратили довольно много времени на перестройку своего фундамента для будущих успехов и достижений. Интеллектуальные и умственные занятия держат врожденную инициативу на острие бритвы. Ваш внутренний круиз контроль работает сверхурочно. Вы можете потратить много энергии на игру или влюбиться довольно страстно. Повседневная среда по-прежнему приятна и радует глаз, а общественная жизнь вовсю кипит. Продолжайте выражать чувства признательности по отношению к важным для вас людям. Энергия достижения и самовыражения сейчас на приделе, используйте ее для создания чего-то уникального. В этом месяце ожидайте просветления сначала в отношении карьеры и вашего общественного имиджа, а затем в отношении друзей и планов на будущее.

Телец

Повседневная жизнь загорелась синим пламенем. Говорить, писать и учиться — это высший приоритет для вас на ближайший месяц! Вы потратили довольно много времени на поиск более глубоких знаний, чтобы улучшить свое существование на этой земле. Внутренний фронт гудит от работы. В предстоящем месяце будет много разговоров, некоторые из них примут ностальгический характер. Остерегайтесь конфронтации с домочадцами. Используйте врожденную энергию Тельца, чтобы оставаться стабильным. Ремонт дома или начало строительства нового дома лучше всего делать после того как Меркурий завершит ретроградное движение(12 июля). По-прежнему на вашей стороне финансовые возможности, переговоры и инвестиции. Красивые вещи и места все еще привлекают вас, не стесняйтесь побаловать себя. Просветление приходит в отношении вашей потребности расширить свои личные горизонты, а затем в отношении вашей карьеры и общественного имиджа.

Близнецы

Финансы и личные ценности претерпевают изменения. Какое-то время вы были сосредоточены на богатстве, собственности и самооценке. Сейчас вы уже можете ответить на вопрос что для вас действительно важно? В июле общение в вашей повседневной жизни резко возрастает. Темп повседневной жизни ускоряется. Убедитесь, что сила ваших слов не станет разрушительным оружием. Венера продолжает проходить через ваш солнечный знак, делает вас еще более общительными и обаятельными. Сколько раз менялась ваша внешность с начала апреля, несколько раз? Продолжайте просить то, что вы хотите. Вы можете получить то, о чем мечтаете легко, по крайней мере, до начала августа. Просветление приходит в отношении эмоциональных и финансовых вопросов, а затем в отношении расширения ваших личных горизонтов.

Рак

С Днем Рождения, вы нежные, заботливые и глубоко ранимые рачки! Ваш новый астрологический год начинается с того, что Сатурн все еще учит вас смотреть внутрь себя, формируя новую привычку четности по отношению к самому себе, чтобы в будущем с легкостью иметь дело с собственными недостатками и слабостями. На вопросы партнерства и взаимоотношений прольется свет 5 июля. Обратите внимание в этом месяце на то, что вы цените в жизни – материально, интеллектуально и духовно. Могут начаться переговоры с другими относительно денег или имущества. Семья может особенно остро нуждаться в вашей заботе. Благотворительная деятельность способствует духовному росту сейчас как никогда. Избегайте стремления совершать неразумные и импульсивные покупки, а также склонности навязывать свои убеждения другим. К концу месяца ожидайте эмоциональные переживания с высоким градусом интенсивности.

Лев

Чувствуете ли, динамичные Львы, как будто вы были в тумане? Он начинает рассеиваться к середине месяца. Используйте это как дополнительный источник энергии. Пройдет около 22 месяцев, прежде чем вы снова получите это дополнительный всплеск снова. Будьте осторожны, чтобы рев вашего зажигающегося мотора не разрушил сон соседей! В этом месяце увеличивается ваша активность в группах, с друзьями. Социальная жизнь расширяется, ожидайте многочисленных приглашений. Взаимодействие преимущественно с женским полом. Многие из вас продолжают работать над своей духовностью и учатся принимать себя такими, какие вы есть. В этом месяце вы обязательно достигнете просветления в таких областях, как работа и здоровье, а следом в вопросах партнерства и взаимоотношений.

Дева

Практичность, детализация и добросовестность – вот как вы будете действовать в своей общественной деятельности в отношении достижения своих целей и амбиций в ближайший месяц. Помните, люди, с которыми вы общаетесь — это отражение вас самих. Вы все еще в раздумьях, а заслуживают ли они вас или вы должны уже двигаться дальше. Ваше окончательное жизненное видение все еще перестраивается. Потерпите. Медитация поможет вам расширить сознание и снимет нервозность, которую трудно подавить, особенно ночью. Говорите все, что хотите сказать. Невысказанные слова, похороненные секреты в этом месяце могут быть направлены против вас. Возникают благоприятные обстоятельства в деловой и профессиональной жизни. Просветление приходит в отношении того, что вы любите делать или, возможно, в романтических отношениях, а затем в отношении рутины, которую вы выполняете ежедневно.

Весы

Вы были довольно выразительны в последние несколько месяцев, поскольку ваша правящая планета Венера находилась и будет находиться до августа в Близнецах, в родственной для вас стихии воздуха. Ищите контактов с иностранцами, они могут играть ключевую роль в вашей жизни до конца лета. Личная репутация становится достоянием общественности. Ваше творчество, особенно устное будет иметь вес в групповой деятельности или среди друзей. Не переусердствуйте со своей жгучей страстью к целям и амбициям. Просветление приходит сначала в отношении дома, семьи или безопасности, а затем в отношении какого-то романтического, творческого или приятного занятия.

Скорпион

Используйте свою врожденную потребность в глубоком погружении и интенсивных преобразованиях, чтобы расширить свой личный кругозор с помощью метафизических, религиозных или духовных исканий. Новый курс обучения поможет вам продвинуться по карьерной лестнице. Вы все еще находитесь в периоде поиска смысла жизни. Хороший месяц для путешествий. Смело сообщайте о том, что вам нужно для успешной работы в вашем профессиональном сообществе. Продвигайте свой публичный имидж. Избегайте мелких деталей. Творческая энергия вливается в вашу карьеру и общественный имидж. Остерегайтесь конфликтов с другими людьми. Романтические отношения продолжаются с большей глубиной и интенсивностью. Просветление приходит в отношении чего-то в вашей повседневной среде, а затем в отношении домашних и семейных вопросов.

Стрелец

В ваш обычно открытый и беззаботный мир врывается много движения. Вы все еще изучаете ограниченность своих собственных ресурсов, а также то, насколько вам нужно сотрудничать и насколько вы зависите от других. Новые курсы обучения не только расширяют ваш кругозор, но и помогут пробудить что-то глубокое в вашей душе. Вопросы партнерства и взаимоотношений продолжают развиваться плавно. Некоторые, возможно, в конце концов, решат вступить в законный брак. Юридические вопросы могут быть решены во внесудебном порядке. Вас отчаянно манят новые впечатления. Путешествия хороши, пока вы не едете слишком далеко и слишком быстро. Дальние переезды могут быть только по работе. Просветление приходит в отношении финансов и вашей системы ценностей, а следом в отношении коммуникаций в вашей повседневной жизни.

Козерог

Вопросы партнерства и взаимоотношений по-прежнему нуждаются в решении. Сатурн снова проходит через сектор вашей карты, требуя анализа обязательств и ожиданий в ваших отношениях. Посмотрите внутрь себя. Размышляйте о глубоких психологических корнях проблем. Войдите в контакт со скрытыми аспектами собственной жизни. Ожидайте интенсивных и глубоких бесед. Хороший месяц для исследований. Вопросы, связанные с работой и отношениями с сотрудниками, разрешаются гладко. В этом месяце проверяется ваша способность справляться с внезапными срочными ситуациями. Переживания приводят к трансформации в том, как вы себя позиционируете. Просветление приходит сначала в отношении личных эмоциональных проблем, а затем в отношении ваших ценностей или того на что вы тратите свои ресурсы в самом широком смысле этого слова.

Водолей

Ваша оригинальность используются на работе и в повседневной жизни. Вы все еще находитесь в периоде изучения ценности ежедневной работы и служения, а также поддержания здорового функционирования вашего тела. Коммуникация протекает в творческой манере в партнерстве и отношениях. В вашу жизнь могут войти люди, которые сверхъестественно похожи на кого-то важного из вашего прошлого. Веселье, развлечения и хорошее времяпрепровождение по-прежнему остаются приоритетами. Могут начаться новые отношения. Наблюдайте за тенденцией становиться чрезмерно страстным, либо злым и жестоким по отношению к окружающим. Убедитесь, что возникающие конфликты стоят того, чтобы из-за них бороться. Просветление приходит в отношении духовных или мистических переживаний, а затем в отношении личных эмоциональных проблем.

Рыбы

Это лето — время, когда вас больше всего тянет к романтике, творчеству и удовольствиям. Вы были в длительном периоде изучения личного творчества и самовыражения. Цель вашего существования — одна из самых больших ваших забот сейчас. Коммуникации изобилуют на работе и в сфере личного общения. Темп вашего ежедневного ритма ускоряется. Проблемы со здоровьем выходят на поверхность. Остерегайтесь споров с коллегами. Разумная физическая нагрузка приносят вам пользу сейчас как никогда. Погода в доме обещает быть хорошей, а лихорадка ремонта или переобустройства дачного участка все еще не отпускает. Просветление приходит в отношении друзей, а затем в отношении прочности вашей связи с высшим духовном началом.

Астролог Настя Куприянова

@astro_mood

Как быстро и точно рассчитать BMR

В мире здоровья и фитнеса BMR — одна из тех аббревиатур, которые часто используют.

Это означает базальный уровень метаболизма и представляет собой количество энергии, которое требуется вашему организму каждый день для поддержания его основных функций.

Мы говорим о количестве энергии, которое требуется для дыхания, для управления сердцебиением и для поддержания нормальной работы остальных органов.

В принципе, все, что нужно, чтобы выжить!

Однако многие люди не осознают, сколько калорий приходится на ваш BMR каждый день.

Ну, это много, мягко говоря…

Фактически, ваш BMR обычно составляет большую часть калорий, которые вы сжигаете каждый день — если вы не бегаете марафоны или интенсивно работаете в часы бодрствования.

Кроме того, как мы уже говорили, ваш BMR не статичен.

Он может значительно варьироваться в зависимости от вашего веса, роста, возраста и процентного содержания жира в организме, не говоря уже о влиянии определенных гормонов, таких как лептин.

В этой статье я покажу вам самый простой и точный способ рассчитать ваш BMR, который поможет определить, сколько калорий вы должны есть каждый день — независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть. или набухать.

Как рассчитать BMR

А теперь самое интересное …

На самом деле существует несколько различных способов определения BMR, и все они дают разные результаты.

В течение долгого времени самым популярным методом определения BMR была формула Харриса-Бенедикта.

Эта формула основана на вашей массе тела, возрасте, росте и поле.

Однако в последние годы формула Миффлина-Сент-Джеора считалась более точной, и впоследствии она стала формулой, на которой сегодня основано большинство калькуляторов веб-сайтов.

Тем не менее, исходя из нашего опыта обучения сотням ребят, мы обнаружили, что в обеих этих формулах отсутствует ключевой компонент:

Они неправильно учитывают разницу в процентном содержании жира в организме.

Даже для парней, у которых ровно весов, количество жира, которое они удерживают, может иметь довольно существенное значение для их BMR.

Например, у парня, который весит 190 фунтов при 30% жира в теле, будет резко отличаться BMR от парня, который весит 190 фунтов при 8% жира.

Это потому, что BMR довольно сильно зависит от безжировой массы тела, как мы обсуждаем в этой статье.

И хотя переменные возраста, роста и пола, используемые в формуле Mifflin-St Jeor , пытаются объяснить это , она все же часто оказывается недостаточной.

По этой причине мы настоятельно рекомендуем использовать формулу Катча-МакАрдла для расчета вашего BMR.

Эта формула правильно учитывает жировые отложения и поэтому является наиболее точной при правильном использовании.

Использование калькулятора BMR Кэтча-Макардла

Калькулятор BMR Katch-McArdle довольно прост.

Просто введите свой текущий вес в поле ниже, выберите фунты или кг, а затем введите оценку процентного содержания жира в организме.

Если вы не знаете, какой у вас процент жира в организме, прочтите эту статью, чтобы понять, где вы находитесь.

CalculatorPro.com

Вот и все — результат должен быть довольно точной оценкой вашего текущего BMR.

Следует отметить, что даже если вы не знаете точный процент жира в организме, НЕ оставляйте это поле пустым.

Это вернет неточное значение, так как калькулятор будет считать это нулевым содержанием жира в организме, поэтому просто используйте наиболее точную оценку.

Затем вы можете использовать свой BMR в дополнение к вашим ежедневным уровням активности, чтобы определить ваши общие дневные затраты энергии (также известные как TDEE).

И помните, поскольку и вес вашего тела, и процентное содержание жира в организме меняются со временем, вам следует периодически пересчитывать здесь свой BMR, чтобы гарантировать, что вы потребляете надлежащее количество калорий каждый день.

Удалось ли вам вычислить свой BMR с помощью калькулятора Кэтча-Макардла? Просто дайте нам знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы, в комментариях ниже.

О компании — TDEECalculator.net

Привет! Меня зовут Роб, и добро пожаловать на TDEECalculator.net! Мой двоюродный брат Джейк и я вместе владеем этим сайтом. Мы оба заинтересовались фитнесом в относительно молодом возрасте, и когда я начал изучать программирование в качестве хобби, Джейк убедил меня создать этот сайт, потому что он думал, что это будет забавный проект! Он был так прав… Мне нравится управлять этим сайтом, и мне нравится читать все электронные письма, которые я получаю от людей, в которых говорится, насколько это им помогло.Если вы один из тех людей, я тоже хотел бы получить известие от вас.

Может показаться, что это не так, но TDEECalculator.net имеет тысячи строк кода, и он довольно популярен! Джейку нравится дизайн, и я делаю все кодирование, а также следю за тем, чтобы сайт работал быстро. Если он работает медленно или у вас есть предложения, свяжитесь с нами.

Об этом сайте

TDEECalculator.net в настоящее время получает около 500 000+ посетителей в месяц (и быстро растет!) С других сайтов, которые ссылаются на нас, от людей, которые делятся им на Facebook, и из поисковых систем.Если вы сочтете это полезным, мы надеемся, что вы тоже поделитесь им!

<- это действительно помогает!

Раскрытие информации: TDEECalculator.net является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов путем рекламы и ссылок на amazon.com. Если вы купите какие-либо продукты у Amazon после перехода по ссылке на этом веб-сайте, мы получим небольшую комиссию, которая поможет нам оплатить расходы, связанные с работой этого сайта.Пожалуйста, прочтите нашу Политику конфиденциальности и Условия использования.

Используемые формулы

По своей сути TDEECalculator.net использует формулу Миффлина-Сент-Джеора для расчета оценки вашего базального метаболизма, а затем мы корректируем числа, чтобы учесть ваш уровень активности.

Уравнение Mifflin-St Jeor

Миффлин = (10 м + 6,25 ч - 5,0 а) + с

м — это масса в кг, h — высота в см, a — возраст в годах, с — +5 для мужчин и -151 для женщин

Уравнение Кэтча-Макардла

При желании, если вы заполните поле процентного содержания жира в организме, калькулятор будет использовать формулу Кэтча-МакАрдла, которая является наиболее точной формулой из всех.Если вы не знаете процентное содержание жира в организме, вы можете купить пару дешевых штангенциркулей на Amazon или найти место (попробуйте университетские медицинские факультеты), где можно пройти сканирование DEXA. Сканирование DEXA является золотым стандартом для определения процентного содержания жира в организме и обычно стоит от 50 до 100 долларов.

Кач = 370 + (21,6 * фунт / дюйм)

, где LBM — это безжировая масса тела

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта используется с 1984 года, и мы рассчитываем его также для тех, кто этого хочет.

 Харрис-Бенедикт = (13,397 м + 4,799 ч - 5,677a) + 88,362 (МУЖЧИНЫ) 
 Харрис-Бенедикт = (9,247 м + 3,098 ч - 4,330a) + 447,593 (ЖЕНЩИНЫ)

м — это масса в кг, h — высота в см, a — возраст в годах

Похудание с использованием основной скорости метаболизма: уравнение Кэтча-МакАрдла

В течение последних нескольких недель я обсуждал использование формул базального метаболизма (BMR) в качестве средства для похудания. Я ранее представил метод Миффлина-Сент-Джора и уравнение Харриса-Бенедикта. Эти формулы определяют количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, а затем применяют коэффициент активности для учета вашей повседневной физической активности (например, упражнения, тяжелая работа). Это дает вам относительно точную оценку ваших ежедневных потребностей в калориях.Третье и последнее уравнение, которое я буду обсуждать, — это уравнение Кэтча-МакАрдла, которое отличается от первых двух тем, что учитывает вашу безжировую массу тела (то есть, чтобы выполнить этот расчет, вы должны знать процентное содержание жира в организме). Уравнение Кэтча-МакАрдла использует следующие формулы для расчета BMR как для мужчин, так и для женщин:

BMR = 370 + (9,79759519 x сухая масса в фунтах)

BMR = 370 + (21,6 x сухая масса в килограммах)

Например, если вы весите 200 фунтов. с 15% жира в организме это означает, что у вас есть 170 фунтов.тощей массы (77,27 килограмма). Ваш BMR будет равен 370 + (9,79759519 x 170) = 2035,59 калорий в день. После того, как вы определили свой BMR, вы должны умножить его на соответствующий коэффициент активности, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях:

1.200 = сидячий образ жизни (мало или совсем не двигается)
1,375 = легкая активность (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю)
1,550 = умеренная активность (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
1.725 = очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
1.900 = очень активный (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа)

Вот и все. Конечно, если вы хотите избежать всей этой арифметики, просто введите «Ежедневные потребности в калориях» в любой поисковой системе, и вы получите множество сайтов, которые позволят вам рассчитать свои потребности в калориях в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и ежедневного потребления. уровень физической активности.

СЛЕДУЮЩЕЕ ЗАПИСЬ — 13 февраля 2011 г.

Журнал циклов: интенсивность, фаза, неделя 4

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Как определить дневную потребность в калориях

Оценить суточную потребность в калориях сложно. Даже самые лучшие калькуляторы не могут определить точную скорость метаболизма для каждого человека.

Все очень просто — все разные!

Однако формулы, установленные рецензируемыми медицинскими журналами, полезны для большинства людей. Те, кто занимается очень высокими уровнями физической активности, обычно находят оценку калькулятором слишком низкой .

ПРИМЕЧАНИЕ: Наш калькулятор калорий использует выбор из трех формул для расчета суточной потребности в энергии:

Используется формула Миффлина-Сент-Джора (самая последняя).
Можно также выбрать более старую формулу (Харрис-Бенедикт).
И формула, основанная на сухой массе (Кетч-Маккардл) — но вы должны знать процентное содержание жира в организме .

Вы также можете выбрать BMR (базальный уровень метаболизма) на уровне упражнений. В этой ситуации все уровни калорий для потери веса не отображаются.

Оценка BMR

Калькуляторы

калорий сначала рассчитают скорость основного обмена (BMR). Фактически это количество энергии, расходуемое в день.

BMR — это мера только самых основных функций (фактически такая же, как если бы вы целый день отдыхали в постели). Другие термины, синонимичные с BMR, — это скорость метаболизма покоя (RMR) и расход энергии покоя (REE).

После оценки BMR применяются различные коэффициенты «активности». Опять же, это лучшие предположения, основанные на современных исследованиях.Один человек может сжечь 100 калорий за 10 минут бега, другой — 110 калорий.

Миффлин — Формула Сент-Джор

Калькулятор в настоящее время использует формулу, предложенную MD Mifflin и ST St Jeor ¹.

Почему эта формула?
ADA (Американская диетическая ассоциация) опубликовала сравнение различных уравнений ². Mifflin-St Jeor оказался самым точным.

Мужчины
10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

Женщины
10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161.

Формула Кэтча-Макардла

Это можно выбрать на калькуляторе. Это вариант ¹ на основе основного уравнения Миффлина-Сент-Джора, который будет основывать уравнение на массе без жира (FFM) или сухой массе. Это более точно для тех, кто стройнее (и кто знает процентное содержание жира в организме!) .

Мужчины и женщины
21.6 * Масса без жира + 370

Где обезжиренная масса = вес — (процентное содержание жира в организме * вес).

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула была создана в 1919 году, и из-за изменения образа жизни она имеет тенденцию к завышению потребности в калориях на 5%. Результаты имеют тенденцию быть искаженными как в отношении людей с ожирением, так и в отношении молодых людей ³.

Мужчины
66,5 + (13,75 X вес в кг) + (5,003 X рост в см) — (6,775 X возраст в
лет)

Женщины
655.1 + (9,563 X вес в кг) + (1,85 X рост в см) — (4,676 X
возраст в годах)

Расчет калорий для похудания

После расчета BMR учитывается тренировка. В зависимости от выбранного уровня тренировки, BMR будет умножаться на любое значение от 1,2 до 1,9.

Это дает нам поддерживающие калории — количество калорий, которое вы можете потреблять каждый день, не теряя и не набирая вес.

Чтобы получить цифру для похудания — вычитается 20% калорий.

Из показателя экстремальной потери жира вычтено 40%. Тем не менее — существует «минимальная» цифра, равная 8 калориям на фунт веса тела — экстремальная потеря жира никогда не будет меньше этого количества. Это было введено в калькулятор как средство защиты от сбоев, чтобы пользователи не переходили на строго ограниченные диеты. Такие диеты требуют медицинской помощи, совета и контроля.

Также не рекомендуется резко снижать калорийность, лучше делать это постепенно или максимум на 500 калорий в день.

См. Также

Суточная потребность беременных в калориях.

Список литературы

MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка
Frankenfield DC, et al. Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор. J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789.Ссылка
Frankenfield DC, et al. Исследования Харриса-Бенедикта основных метаболизм: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.