Присед с гирями
Приседания с гирей кубковые, гоблет польза и техника выполнения
Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.
Что дает упражнение?
Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.
Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:
Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины
Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.
Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу
Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.
Как делать упражнение?
Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.
- Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
- На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
- На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.
Полезные рекомендации
Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:
- Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
- Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
- Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
- Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
- Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.
Вред приседаний
Польза приседаний с гирями неоспорима. Но иногда это упражнение может и навредить. Например, если у вас есть медицинские противопоказания к нагрузке на коленные суставы, спину или другие части тела, отвечающие за распределение нагрузки при приседе, стоит проконсультироваться со специалистом. Возможно, придется отказаться от этого упражнения совсем или подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не травмироваться. Ну и конечно, при нарушении техники вред для суставов и мышц просто колоссальный. Неправильное распределение нагрузки, резкие толчки или рывки способны наградить вас любым видом повреждений: от растяжений и вывихов до серьезных переломов. Именно поэтому ставить технику приседания лучше под надзором инструктора.
Приседания с гирями прицельная нагрузка на квадрицепс
Приседания с гирями — силовое базовое упражнение, основная нагрузка в котором ложится на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Дополнительная нагрузка приходится на икроножные и ягодичные мышцы. Как можно видеть приседания с гирями является составным упражнением, задействующим в работу сразу несколько мышечных групп.
Приседания с гирями на груди, также еще называемые фронтальными приседаниями – достаточно непростое. Правильное выполнение упражнения требует хорошей сосредоточенности, опыта физических тренировок и поставленной техники. Такой вариант приседаний с гирями предполагает удержание двух гирь на плечах перед собой предельно, не опуская снаряды ниже груди.
Польза приседаний с гирями
Приседания с гирями позволяет увеличить силу и массы мышц бедер и ягодиц.
Кроме этого, упражнение имеет такие преимущества, как развитие общей силы атлета, улучшение показателей в других тяжелых базовых упражнениях. В процессе этого движения участвует множество мышечных групп тела.
Регулярно выполняя приседания с гирями, вы сможете прокачать целевые мышцы, повысите вашу силу и выносливость. Упражнение принесет общий тонус организму.
Начинающим спортсменам рекомендуется для начала освоить правильную технику. Не спешите, поработайте с собственным весом тела, почувствуйте нагрузку и сокращение мышц, после чего постепенно наращивайте вес снаряда.
Какие мышцы задействованы?
Упражнение будет весьма эффективным для девушек, которые хотят иметь красивые и подтянутые бедра и ягодицы. Механика движения позволяет делать приседания очень глубоко, при этом ягодичные мышцы будут активно включаться. Однако учитывайте также, что в свою очередь и ягодичные мышцы как группа мышц делится на три отдельные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.
Кроме ягодиц, приседания с гирями задействуют мышцы-стабилизаторы положения корпуса, такие как мышцы пресса и мышцы поясничного отдела спины. Также работают икроножные мышцы.
Во время удерживания гирь на груди или плечах статическую нагрузку испытывают мышцы рук (бицепсы, передняя часть дельтовидных мышц) и предплечья.
Техника выполнения упражнения приседания с гирями
Техника выполнения упражнения приседаний с гирями требует знания некоторых особенностей и нюансов. Соблюдение строгой техники позволяет получить в короткие сроки хорошие результаты от данного движения.
- Поднимите две гири на ваши плечи. Разгибая коленный и тазобедренный суставы поставьте гири на свои плечи. Поверните запястья внутрь, чтобы гири удобно лежали на ваших плечах.
- Глядя прямо перед собой на протяжении всего выполнения упражнения, присядьте на корточки вниз, так низко, как вы можете и сделайте паузу в нижней части амплитуды движения. Во время опускания вниз, разведите ваши колени в стороны. Вы должны присесть, разводя ноги наружу, сохраняя вертикальное положение туловища, голова и грудь прямо и немного вверх.
- Поднимитесь обратно вверх, с упором на пятки и повторите движение.
- Повторите на рекомендуемое количество повторений.
Особенности выполнения
Перед выполнением приседаний всегда выполняйте растяжку. Также для того, чтобы разогреть мышцы, можно походить по дорожке в интенсивной манере около 5-10 минут;
Спина ровная во время всего подхода, в пояснице небольшой прогиб;
Следите за положением коленей, которые не должны выходить за носки и двигаться в направлении ступней.
Не используйте инерцию при опускании вниз и подъемах вверх, не раскачивайте корпусом, делайте движение без использования рывков;
Удерживайте мышцы пресса и низа спины в напряженном состоянии. При правильном выполнении упражнения на эти мышцы также ложится определенная нагрузка.
Делайте выдох во время подъема вверх, выдох – во время опускания вниз. Дыхание плавное и размеренное;
Вследствие механики выполнения упражнения приседания с гирями можно отнести к фронтальным приседаниям, следовательно акцент нагрузки ложится на квадрицепсы бедер
На это следует обратить внимание, рекомендуем включать упражнение приседания с гирями в вашу программу тренировок.
Варианты:
Возможно при выполнении упражнения использовать вместо двух гирь две гантели.
Видео по теме приседания с гирями
Это интересно: Гакк приседания — рассматриваем вопрос
Приседания с гирей SportWiki энциклопедия
Приседания лицом к стене
Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна, The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»). Китайские приседания у стены — отличное упражнение для развития спины и тазобедренного сустава, что совершенно необходимо для выполнения тяг и приседаний.
Приседания с гирей
Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире плеч, руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу, приседайте вниз, насколько сможете.
Вы заметите, что не сможете опуститься ниже определенной точки, не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать мне обратное и продолжите опускаться вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.
Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, остановитесь, встряхнитесь для снятия напряжения и выполняйте упражнение раз за разом
Вы получите больше пользы от упражнения, если будете делать его по несколько раз в течение дня, каждый день.
Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. Цель в том, чтобы вы могли, касаясь пальцами ног стены, присесть так низко, чтобы ухватить гирю.
Приседание с гирей
Прекрасно подходит для тренировки силы и освоения правильной техники подъема.
- Отягощение под грудью. Руки охватывают гирю, как рулевое колесо. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу, ноги расставлены немного шире плеч. Спина прямая.
- Теперь приседайте до параллели бедер полу. Корпус наклоняется вперед. Затем вернитесь в исходное положение.
СОВЕТ: He наклоняйтесь слишком сильно вперед. Стопы остаются на полу, пятки никогда не отрываются от пола. Пальцы ног остаются на одной линии с коленями.
Приседание с гирей над головой
Развивает гибкость, силу и выносливость спины и ног.
- Держите гирю у плеча, чтобы она находилась на локтевом сгибе. Раздвиньте ноги немного шире плеч.
- Слегка присядьте.
- Резко встаньте, подняв отягощение над головой.
- Сделайте приседание, не опуская гирю. Свободную руку отведите в сторону. Затем снова встаньте. Во втором подходе смените руку.
СОВЕТ: Стопы не должны отрываться от пола. Для начала возьмите легкую гирю, чтобы вы могли точно поместить ее над собой.
Турецкие приседания с гирей (снизу вверх)
Сила рук встречает силу корпуса.
- Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, правая рука отведена под углом 45 градусов. Правая нога согнута. Возьмитесь за снаряд, держа его ручкой вниз. Правая рука поднимает снаряд в направлении потолка.
- Поднимите снаряд и тянитесь за ним головой и корпусом. Левый локоть упирается в пол.
- Перенесите упор с локтя на кисть. Выпрямите корпус. Приподнимите таз. Левая кисть отрывается от пола.
- Выпрямите колени, ноги поставьте друг рядом с другом. Выполняя движения в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение.
СОВЕТ: В первых сериях упражнений работайте с легким весом. Кроме того, большую часть времени взгляд должен быть направлен на снаряд – исключение на рис. 4
Основные упражнения
Становая тягя гири — это фактически приседание. Упражнение может быть более простой заменой тяги штанги, поскольку его выполнение не требует от атлета сложных навыков. Атлет приседает и берет гирю за ручку обеими руками, а затем встает, разгибая ноги. При приседаниях снаряд опускается и поднимается практически вертикально, проходя между коленями.
Тяга гири одной рукой выполняется примерно так же, как и становая. Гиря берется в одну руку и поднимается, другая рука в это время отведена в сторону. Каждое повторение может сопровождаться сменой рук, а можно сначала выполнить несколько повторений для левой, а затем для правой.
Тяга гирь сумо выполняется одной или двумя гирями. Главное различие со становой тягой — широкая постановка ног, стопы которых развернуты в стороны. Упражнение эффективно задействует внутреннюю часть бедра.
Фронтальные приседания с двумя гирями делаются так: атлет слегка подсаживается и берет гири в каждую руку за ручки. Затем он закидывает их так, чтобы каждая гиря удобно разместилась между грудной мышцей и бицепсом той руки, в которой она находится, а рукоятки были параллельны друг другу. После этого атлет может совместить рукоятки, чтобы было удобнее, и начать выполнять приседания.
Фронтальные приседания с одной гирей выполняются почти так же. Гиря размещается рядом с грудной мышцей и бицепсом, кистью той же руки атлет поддерживает ее за рукоятку. После этого выполняются приседания, во время которых атлет должен сохранять ровное положение спины. Упражнение эффективно для развития баланса.
Гоблет или «кубковые» приседания называются так из-за того, что гиря лежит в кистях рук, подобно кубку. Хват может быть разным, а гиря может быть повернута рукоятью вниз или вверх, главное, чтобы снаряд разместился под подбородком на небольшом расстоянии от груди. Это упражнение проще, чем приседания со штангой, но при этом очень эффективно для развития мышц ягодиц и бедер, а также мобилизации суставов, поэтому оно часто присутствует в комплексах для новичков.
«Гурманы» гиревого спорта также выполняют гоблет-приседания, держа гирю за выпуклые места, а не за рукоять, что позволяет тренировать кисти рук.
Приседания с двумя гирями над головой — очень эффективное упражнение, позволяющее не просто укрепить мышцы, но и мобилизовать плечи и спину. Для того, чтобы его выполнить, атлет берет гири в две руки, поднимает их над головой и приседает, не опуская гири.
Приседание с одной гирей над головой — более сложное упражнение. Для того, чтобы понять, как правильно приседать с гирей в одной руке, нужно попробовать: смещение нагрузки заставит вас иначе распределить вес тела. При этом нужно задумываться о том, чтобы приседание примерно одинаково воздействовало на обе ноги.
Кому подойдут фронтальные приседания
Ими могут заниматься спортсмены у которых имеются различные травмы позвоночника, если вы страдаете поясничным остеохондрозом – тогда вам стандартные приседы запрещены, ведь при работе позвоночник округляется. А весь процесс фронтального приседа держит спину прямо, поэтому его и рекомендуем.
Высокие атлеты, которым в стойке приседать не очень удобно, из-за этого не могут качественно прокачать ноги. Им фронтальные приседы идеально подойдут.
Советы
Мало кто из атлетов уделяет должное внимание обуви, а это как раз очень важно. Во время выполнения фронтальных приседаний, для качественного проведения нужна хорошая обувка
Она должна иметь тонкую пятку и маленький твердый каблук, ведь отталкиваетесь вы во время приседа именно пяткой
Кроссовки с мягкой и толстой подошвой не подойдут.
Если – же вы страдаете плоскостопием – рекомендуем под пятки установить твердую платформу, хорошо подойдут металлические блины.
Начинающим рекомендуем выполнять упражнение в классическом положении рук, ведь удержать локти выпрямленными с хорошим весом на штанге тяжело, и можно просто ее уронить на пол.
Выводы
В данной статье мы рассмотрели отличное упражнение – фронтальные приседания, оно способствует приросту мышечной массы у парней, и подчеркиванию мышечных округлостей у девушек. При правильной технике выполнение – это упражнение сопутствуется щадящим влиянием на позвоночник, можно выполнять как мужчинам так и женскому полу.
Вам будет интересно…
Полезная информация:
Расчет ИМТ
Новое на сайте
- Вперед Концентрированный подъем на бицепс
- Назад Боковые скручивания на пресс
- жим гантелей лежа на наклонной скамье
- чем питаться бодибилдеру
- рибоксин в бодибилдинге как принимать
- тяга гантели к бедру
- фронтальные приседания
Метки
TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы
Как выбрать вес и количество повторений
Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.
Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.
Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.
Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.
Гоблет приседания их польза и особенности техники выполнения
Бодибилдинг
Пламенный привет всем спортсменам и просто читателям моего спортивного блога. С вами Александр Белый, и сегодня мы поговорим о нижней части тела, а именно о ногах
Так как пляжный сезон вот-вот начнется, и все будут активно разгуливать в шортах, важно привести ноги в хорошую форму. Благодаря моей сегодняшней статье под названием гоблет приседания с гирей вы сможете укрепить и подтянуть мышцы ног
Но обо всем по порядку. Итак …
Польза от приседаний с гирей
Приседание с гирей в нынешнее время очень редко встречается, однако благодаря своей сущности это великолепное упражнение направленно на развитие мышц нижней части тела. Данный вид приседаний имеет отличное свойство – его выполнение наилучшим образом подойдет для новичков, благодаря более простому техническому исполнению. Для людей, которые занимаются кроссфитом или гирями, данное упражнение является панацеей для мышц.
Упражнение отличным образом развивает нижнюю часть тела, а именно мышцы бедер, ягодиц, тренируются икр. В первую очередь, большую нагрузку на себя забирает квадрицепс, именно поэтому гоблет приседания могут полноценно заменить присед со штангой. Благодаря тому, что вы руками держите гирю в области груди, ваши плечи и руки также нагружаются, это способствует отличной прокачке практически всего тела.
Рассмотрим основные плюсы упражнения
- За счет большой амплитуде приседаний происходит хорошая растяжка бедер и ягодичных мышц. Если мышечные волокна перед сокращением сильно растягиваются, то это способствует максимальной интенсивности упражнению.
- Упражнение улучшает кровообращение в нижней части тела, что способствует профилактике застойных явлений.
- Еще одна польза — можно выполнять в домашних условиях благодаря простой технике.
Однако не все так просто как кажется. Если вы ранее были не тренированы и не занимались кроссфитом, то большая амплитуда приседаний подвергает большой опасности ваше тело, в частности коленные суставы.
Правильная техника выполнения
1. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки разверните на 30 градусов наружу. Существует два хвата как брать гирю – первый подразумевает брать гирю в руки, второй – за ручку, беритесь так, как вам удобно. Держать гирю необходимо на согнутых руках в области груди, практически прижимая ее.
2. При выдыхании, сохраняя прямую спину необходимо сделать приседание. Как говорилось ранее, новичкам не рекомендуется садиться ниже параллели. Если вы ранее занимались кроссфитом, или в тренажерном зале, ваши мышцы в тонусе и имеют хорошую эластичность, то вы можете смело выполнять глубокие приседания
Важно учитывать состояние колен, так как в первую очередь упражнение вредит именно им. Локти направлены вниз, при приседании они проходят между ног
3. Когда вы присели до конечной точки, сделайте выдох и поднимитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.
Мои советы
На моей практике пришлось неоднократно общаться с борцами и гиревиками, которые неоднократно выполняли гоблет приседания и для, которых тренировки с гирями это практически база. В следствии нашего разговора, они поделились со мной ценными советами, которыми я хотел бы поделиться с вами, дорогие читатели.
2. Проводите тщательную разминку перед тренировкой, а особенно перед данным упражнением. Ведь хороший разогрев связок и суставов положительно скажется на вашем настрое и на эффективности тренировки. К тому же это предотвратит возможность травмироваться.
3. Подберите идеальный рабочий вес. При слишком маленьком весе ваше тело не будет испытывать должной нагрузке. Однако взяв слишком большой вес вы просто напросто можете травмировать коленные суставы или не удержав равновесие упасть. Чтобы этого не случилось, я рекомендую подобрать рабочий вес, при котором вам будет достаточно сделать 10-12 повторений при правильном дыхании. Помните, что если вы перестаете дышать во время подхода, значит вес на снаряде слишком тяжелый.
4. Следите за правильной техникой. Вначале я советую приспособиться и научиться правильному приседанию с гирями, а уже затем повышать рабочий вес.
5. Бинтуйте колени. Это поможет сохранить целостность коленных суставов.
Дорогие друзья, вот мы с вами и рассмотрели такую интересную статью как гоблет приседания. При правильном выполнении и регулярности тренировок, вы сможете добиться хороших результатов в кратчайшие сроки.
Александр Белый
Фронтальные приседания со штангой
Это упражнение легко выполнять в стандартной раме и даже в тренажере Смита, во втором штанга зафиксирована и не клониться в стороны, таким образом вам не нужно тратить силы на удерживание равновесия. Но со свободным весов данное упражнение будет эффективней, рекомендуем именно так его выполнять. Новичкам же наоборот, до получения профессионализма рекомендуем тренажер Смита. Теперь рассмотрим технику выполнения фронтальных приседаний с свободным весом?
- Установите крепления на раме на уровне ваших плеч, поставьте туда гриф и нацепите нужный вам вес.
- Дальше подойдите к собранной конструкции, скрестите ваши руки и в область дельтовидной мышц положите гриф штанги.
- Ноги должны быть на ширине плеч, а носки расставлены на уровне 40 градусов.
- Спину держа в напряге, начинайте медленно приседать, в конечной точке ваши бедра должны быть параллельны полу.
- Подъем нужно осуществлять пятками, делая это носком вы будете клониться в перед, а этого категорически запрещено.
- В тренажере Смита принцип выполнения данного упражнения аналогичен. Только происходит намного легче из-за ходьбы грифа по ровной траектории.
Техника выполнения глубокого приседа
Для разучивания верной техники следует потратить достаточно большое количество времени (1-3 месяца). Такой технический фундамент в дальнейшем сыграет на Вас в виде длительного прогресса. Упор стоит делать на низкую интенсивность (чисто техническая работа с малым весом – не на рост мышц). Разучивание техники глубоких приседаний может идти параллельно с выполнением приседаний до параллели или другими упражнениями на мышцы ног.
Разучивание техники: наклон корпуса вперед даже в глубоком седе минимален
Уделяйте повышенное внимание развитию гибкости, ловкости и координации: выпрыгивания, бег на короткие дистанции и растяжки (растяжку лучше выполнять в конце тренировки, подробнее здесь) – все это нужно включать в комплекс, но без фанатизма. О том, как занимать стартовое положение (подход к штанге, взятие веса и занятие исходного положения) подробно написано в статье про классические приседания
Кратко основные моменты:
О том, как занимать стартовое положение (подход к штанге, взятие веса и занятие исходного положения) подробно написано в статье про классические приседания. Кратко основные моменты:
- Съем штанги со стоек осуществляйте силой ног (подсаживаясь под снаряд и разгибая ноги), а не спины (разгибанием спины).
- Максимально экономичный отход от стоек назад – 2-3 шага.
- Штанга располагается комфортно на трапеции или задней дельте.
- В исходном положении корпус имеет естественный небольшой наклон вперед, подбородок параллелен полу.
- Носки развернуты, колено смотрит на свой носок.
Вся суть движения (опускания и подъема) заключается в том, чтобы, балансируя телом сохранять точку опоры постоянной.
Опускание
На вдохе начинайте опускаться в сед, при это старайтесь сохранять положение туловища, как в исходном положении. Не допускайте складывание корпуса вперед и переноса веса тела на носки.
Во время разучивания техники найдите оптимальную для себя степень отведения таза, при которой Ваш корпус будет максимально вертикален, при этом постоянно контролируйте опору (вся стопа).
Самыми важными точками амплитуды является момент начала опускания и проход параллели. Если Вы отклонитесь от своей идеальной траектории, то это приведет к смещению векторов нагрузки и все Ваши усилия будут направлены на удержание баланса тела, а не на работу целевых мышц.
Особенности: малый наклон корпуса, опора на всю стопу, разведение носков, колени смотрят на свой носок, грудь не завалена вперед.
Во время прохода параллели таз естественным образом начнет подворачиваться, как бы «скругляя» поясницу. Это абсолютно физиологичное явление. Ваша задача не проваливаться вперед, скругляя грудной отдел в сторону носков. Просто держите прежнее напряжение спины и четкий контроль опоры (на всю стопу).
Дойдя до «дна» (нижней точки, т.е. полного седа) не расслабляйте мышцы, перенося вес на суставы и связки.
Подъем
Во время подъема важно сохранить ту же траекторию и точку опоры. Момент нахождения в глубоком седе должен быть минимальным, после него должен следовать взрывной и мощный подъем
Наиболее проблемной точкой амплитуды при разгибании является середина. Именно поэтому резкий старт позволит обеспечить успешное прохождение данного участка.
Контролируйте угол наклона туловища, избегая заваливания спины вперед и вставайте в исходное положение полной стопой.
Заключение и выводы
Глубокий присед наиболее эффективный вид классических приседаний до параллели
Важно не загонять себя чрезмерными весами, теряя технику. Неверная техника не только снижает эффективность таких приседаний, но и повышает риск получения травмы
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Гоблет приседания для сильных мускулов и фатальной энергии
Упражнения с гирей, известные как кубковые приседания — отличная возможность развить силу и скульптурировать формы. За счет вовлечения в процесс крупных мышечных групп нижней части корпуса они сравнимы с приседаниями со штангой. Технически несложные гоблет приседания с гирей под силу освоить даже новичкам, поэтому их смело включают в тренировочные программы. Для тех, кто занимается гиревым фитнесом, они считаются обязательными.
В чем польза техники
Компаудное (базовое) упражнение имеет ряд преимуществ:
- провоцирует высокий расход калорий;
- растягивает мышцы бедер и ягодиц;
- повышает их сократительную способность;
- стимулирует кровоток в малом тазу.
Тем, кто не может поднимать штангу из-за травм в спине, гоблет приседы позволяют основательно прокачать ноги. Девушки включают их в блоки для тренировки пятой точки. Приседания с гирей придают ягодицам округлую форму и красиво очерчивают линию бедер.
Анатомический атлас
В работе участвуют:
- Таргетируемые мышцы — головки квадрицепсов;
- В роли синергистов выступают ягодичные и камбаловидные.
- Стабилизирующую функцию выполняют двуглавые бедер, икроножные, прямая пресса, фронтальные дельты, разгибатели позвоночника, бицепсы.
Для корректного выполнения дополнительно включайте практики на развитие подвижности тазобедренных и коленных суставов.
Техника приседания с гирей для мужчин и женщин
Прежде чем приступить к приседаниям с гирей в руках, выполните по 15 классических приседаний, отжиманий от пола, одно упражнение на пресс, затем все повторите еще по 10 раз. Это разгонит кровь и подготовит связочно-суставной аппарат к работе. Для приседаний мужчинам нужны гири 15 — 32 кг. Выбор веса определяет уровень тренированности. Девушки берут снаряды 10 — 12 кг.
- Поставьте стопы шире плеч, пальцы разверните наружу.
- Возьмите гирю обеими руками и подтяните ближе к груди.
- С ровной спиной опустите верх корпус вниз.
- Отталкиваясь пятками, вернитесь в ИП за счет мускулатуры ягодиц и бедер.
При желании усложнить тренировку после опускании корпуса выпрыгните вверх.
Приседания с гирей в видео формате:
Комментарии к упражнению
- В момент приседа не разводите локти по сторонам. Направьте их вниз и следите, чтобы после прохождения срединной линии они находились между ногами.
- Контролируйте положение коленей. Они не должны уходить в стороны, а располагаться в одной плоскости со стопами. Избегайте соблазна в положительной фазе свести их вместе.
- Глубину гоблета определяйте исходя из физической подготовки. Новички, которые только учатся правильно приседать с гирей, опускают таз параллельно полу. Атлеты с опытом касаются ягодицами голеней без подкручивания копчика.
Повторите 10-15 раз в 3 подхода.
Варианты упражнения
Для разнообразия выполняйте кубковые приседания с 2 снарядами, утяжелением над головой и за спиной.
Круговая передача
Приседания с гирей за спиной дают возможность сжечь 250 ккал за 20 минут.
- Примите базовое положение, поднимите груз к груди.
- Присядьте, возьмите ее левой кистью, заведите за спину, переложите в правую.
- Описав полный круг, вернитесь в стартовую позицию.
- Сделайте еще 9 повторений, затем выполните круги правой конечностью против часовой стрелки.
Держите мышцы кора в напряжении, следите за неподвижностью таза.
Другой вариант на тему гоблет приседаний
Попробуйте выполнить практику с 2 небольшими снарядами.
- Поднимите их до ключицы, развернув запястья при подъеме.
- Выровняете корпус, поднимите голову и опустите таз ниже горизонтальной линии.
- Выдохните, задержитесь на 2 секунды, вернитесь в ИП, соблюдая обратную последовательность движений.
Жим вверх
- Поднимите гирю до плеча, затем выжмите вверх.
- Теперь опустите корпус вниз с развернутыми в стороны коленями.
- После паузы вернитесь в ИП.
Технику еще выполняют с 1 и 2 гирями на вытянутых руках. Это нагружает бицепсы рук и плечи. Повторите 10х3.
Упражнение на одной ноге для профи
Этот вариант под силу только продвинутым спортсменам, т. к. для его выполнения нужна развитая координация, хорошая маневренность тела и крепкие мышцы.
- Удерживая утяжеление обеими руками на линии груди, присядьте на одной ноге.
- Вторую конечность вытяните вперед как в упражнении «пистолетик».
- Поднимитесь, отталкиваясь от опорной пятки.
Включите упражнения на растяжку бедер и ног. Они сформируют красивые формы и ускорят мышечную прогрессию.
Приседание плие: техника выполнения с собственным весом, гирей, штангой или гантелью в тренажере Смита, дома или на улице
В последнее время приседания плие получили широкое распространение как самостоятельное упражнение, так и в комплексных тренировках. Позволяет избавиться от ненавистных лишних отложений на бедрах и ягодицах. Что такое плие, какие мышцы работают, сколько существует вариантов приседа, о принципах и правилах выполнения расскажет статья.
Преимущества
Присед плие является как дополнительным, завершающим упражнением для прокачки крупных мышц, так и самостоятельным, замещая приседания с утяжелением или с прыжками. При правильном выполнении обладает рядом преимуществ:
- упражнение плие считается наименее травмоопасным;
- задействуя приводящие мышцы ног, целенаправленно прорабатывает, подтягивает труднодоступную, по сравнению с другими видами тренировок, внутреннюю часть бедер;
- плие с гантелей для девушек позволяет не перекачать квадрицепс бедра — по сравнению с классическими приседами передняя часть менее нагружена;
- подтягивают ягодицы, делая их более округлыми;
- не нагружают позвоночник, не травмирует коленные суставы, при условии соблюдения правильной техники, поэтому подходит для людей с травмами спины;
- делает суставы и связки более подвижными, эластичными, крепкими;
- улучшают координацию движений;
- улучшают кровообращение в органах малого таза;
- позволяют использовать во время тренировок любой удобный вид снаряда;
- благодаря простоте выполнения и минимальной нагрузке на позвоночник идеально подходит для домашних тренировок, в том числе и для беременных женщин.
Плие популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму.
Отличие от сумо приседаний
Часто это упражнение путают с сумо — две техники похожи друг на друга, однако, по степени распределения нагрузки и методу выполнения существуют значительные отличия:
- выполняя сумо, внутренняя часть бедер прорабатывается менее интенсивно, по сравнению с плие;
- в сумо, атлет использует больше веса, чем в плие;
- приседания сумо предполагают отведение таза назад, достигая нижней точки с наклоном туловища вперед, плие выполняется с прямым корпусом;
- плие требует более широкой постановки ног.
Подготовка к упражнению
Главным условием качественной прокачки мышц является правильная подготовка, которая позволит избежать травм, сделает занятия удобными, эффективными.
- Растяжка. Считается важным фактором в подготовке к занятиям, без нее невозможно выполнить глубокий присед, развернуть связки на необходимую амплитуду.
- Одежда. Спортивную форму выбирают удобную, не мешающую двигаться, с акцентом на штаны, позволяющие сделать растяжку и сделать шпагат.
- Обувь. Подойдут устойчивые кроссовки на твердой подошве или штангетки.
Особенности растяжки перед приседаниями
К сожалению, не существует быстрого способа подготовить связки и мышцы, потребуется немало времени и терпения. Упражнения делают плавно, задерживая положение тела в точке, где ощущается легкая боль в связках.
- Растяжка мышц спины. Положение стоя, спина прямая. Выполнить наклон вперед, стараясь руками коснуться пола, не сгибая ноги.
- Еще одно упражнение — сидя на полу, прямые ноги максимально развести в стороны. Наклоняясь вперед, поочередно к каждой ноге, зафиксировать положение корпуса на 4-5 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время.
- Растяжка мышц ног. Подойти к шведской стенке, закинуть прямую ногу как можно выше. Выполнять наклоны в разные стороны, растягивая связки.
- Положение сидя на полу, ноги согнуть, колени развести в стороны. Придавливая ладонями сверху, стараться достать коленями пола.
- Следующий способ растянуть мышцы ног — делать поперечный и продольный шпагат.
Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы.
Какие мышцы работают?
Мнение о том, что плие развивает только ноги, ошибочно. Упражнение заставляет трудиться мышцы голени, пресса, кора и ягодиц.
Большая часть нагрузки приходится на ноги. Занимаясь с широкой постановкой ног, нагрузка смещается на главную ягодичную мышцу, контролирующую работу бедер и их внутреннюю часть, что полезно сказывается на антицеллюлитном эффекте. После голеностопа, в работу включаются икры, суставы колена и передняя часть бедра. Дополнительно нагружаются мышцы живота и поясница, во время удержания правильной осанки.
Варианты упражнения
Базовый вариант плие:
- ноги поставлены на двойной ширине плеч, носки максимально развернуты наружу;
- руки размещены на поясе или сложены на уровне груди;
- спина прямая, таз отведен назад, создавая прогиб в пояснице;
- взгляд зафиксирован на точке чуть выше уровня глаз;сохраняя спину ровной, на вдохе опуститься вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Колени не выступают за край стопы;
- дойдя до крайней точки, зафиксировать положение на 1-2 секунды, на выдохе не спеша принять начальное положение;
- не допускать полного разгибания коленей, сохраняя таким образом мышечное напряжение.
Делают в двух основных вариантах: с отягощениями и с собственным весом. Метод без утяжеления подойдет для занятий дома, а также новичкам, желающим подтянуть внутреннюю часть бедра и увеличить попу, как вариант взамен занятию хождения на ягодицах. Более того, подобный метод позволяет уделить больше внимания технике выполнения, повысить эффективность работы мышц. Если цель занятий — усилить эффект, приседания делают с различными отягощениями, например, выпады или плие с гантелей.
В смите со штангой
Приседание плие со штангой максимально прорабатывает спинные, икроножные, а также мышцы пресса. Делая плие со штангой в Смите, основная нагрузка распространяется на целевые группы благодаря наличию опоры в тренажере и заданной траектории движения штанги.
Методика выполнения плие в смите со штангой такая же, как и в базовой, с единственным отличием — штанга лежит на плечах впереди или за головой. Подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.
По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.
С гантелью
В плие с гантелей используют один или два снаряда. Для женщины достаточно взять одну весом 5-10 кг, или в каждую руку по 2-4 кг. Техника выполнения аналогична вариации со штангой, отличие в расположении утяжеления:
- снаряд держать за основание, выставив перед собой ниже уровня пояса. Если это две гантели, расположить на уровне груди или впереди, удобно развернув кисти;
- выполнить приседание идентично базовому, держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, пятки прижать к полу.
Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.
С гирей между ног
Плие с гирей делают по такому же алгоритму, в качестве утяжеление выступает гиря. Вес выбирают в зависимости от степени физической подготовки и личных предпочтений, снаряд размещают перед собой, держа между ног двумя руками. Упражнение нагружает те же группы мышц, что и остальные вариации плие, подходит для мужчин и женщин.
Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов)
На степах
Основным моментом в плие является глубина приседа. Для максимальной проработки бедер и ягодиц опускаются как можно ниже. Для этого используют специальные платформы.
Техника аналогична классическому плие:
- степы размещают на таком расстоянии друг от друга, чтобы, встав на них, ноги устойчиво разместились на ширине плеч;
- в качестве снаряда взять гирю или гантелю, для новичка достаточно выполнить присед без утяжеления;
- на вдохе опустить как можно ниже, задержаться не пару секунд. На выдохе принять начальное положение.
Плие с гантелью на степах позволит увеличить амплитуду движения, наиболее качественно нагрузить бедра и ягодицы, а также убрать впадины на боках.
Занимаясь на степах, следят за коленями — при возникновении неприятных ощущений упражнение делают менее интенсивно.
Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.
Частые ошибки при выполнении упражнения
В приседаниях плие важна техника выполнения тренировки. Часто, особенно новичками, совершаются одни и те же ошибки, способные привести к неприятным последствиям, сделать тренировки бесполезными.
- Неправильное положение головы. Голову держат ровно, чуть приподняв подбородок. Взгляд фиксируют на точке на стене, чуть выше уровня глаз.
- Недостаточно или чрезмерно округленная спина. Корпус держат прямо, особенно правило относится к атлетам, делающим присед с отягощениями, чтобы избежать травмоопасной нагрузки на позвоночник.
- Неустойчивое положение коленей. Причина в плохой растяжке и слабых коленных связках, или недостаточно широко разведены ноги. Колени не выступают за стопы и не сводятся к центру.
- Пятки отрываются от пола. Такая недоработка приводит к смещению центра тяжести, при котором неправильно распределяется нагрузка на мышцы.
- Не глубокое приседание. Работают внешняя часть бедра и квадрицепс. Небольшая амплитуда движения сводит на «нет» усилия прокачать ягодицы и внутреннюю часть бедер. В плие приседают максимально глубоко.
- Полное выпрямление ног при подъеме. Расслабление мышц приводит к снижению эффективности тренировки, поэтому для сохранения напряжения ноги выпрямляют не полностью.
- Неправильно подобранный вес снаряда. Слишком тяжелый инвентарь — причина дестабилизации равновесия и перенапряжения мышц.
Такая тренировка — эффективный вид упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер и прокачки ягодичных мышц, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Особенно распространено среди девушек, желающих улучшить контуры тела. С применением утяжелителей применяется опытными атлетами для пропорциональной прокачки ног.
Приседания с гирей разных видов: как правильно приседать
Приседания с гирей известны как кубковые либо «гоблет». Это замечательное упражнение для совершенствования мышц в нижней части тела. Их техника проще, нежели приседы со штангой, и подходят они не слишком опытным спортсменам.
Присед с гирей: польза
Наряду с иными вариациями упражнения приседания с гирей отлично прорабатывают мускулатуру нижних частей тела. Больше всего работают квадрицепсы. Также вовлекаются ягодицы, задние поверхности бедер, икры, поясница. Держание в руках гири дает статическую нагрузку на плечи и руки. Упражнение применяется и для женщин, и для мужчин.
Кроме качественной проработки мышц упражнение обеспечивает следующую пользу:
Выполнение требует хорошей гибкости суставов и сохранения стабильности в пояснице. Для атлета эти качества немаловажны.
Амплитуда, с которой вы двигаетесь, способствует улучшению растяжки ног и ягодиц, причем, чем больше растяжение, тем лучше результаты занятия.
При выполнении нормализуется кровообращение в области таза, что предотвращает застойные явления и ряд патологий.
При выполнении глубоких приседов значительно нагружаются коленные суставы. По этой причине их лучше избегать новичкам – приседайте до достижения параллели с поверхностью. Также осторожность нужна тем, кто имеет проблемы с поясницей. В целом же упражнение безопасно, если правильно его делать.
Виды приседаний с гирей
Существует много вариантов таких приседаний, которые отличаются как по непосредственной технике выполнения, так и по положению гири.
Классические приседания
Классический вариант выполняется следующим образом:
Примите положение стоя с ногами шире плеч и развернутыми наружу пальцами.
-
Снаряд берется двумя руками и подтягивается к груди.
С ровной спиной верхняя часть тела опускается вниз.
Отталкиваясь пятками и напрягая ноги и ягодицы, вы должны вернуть исходное положение.
Для усложнения упражнения можно добавить прыжок при опускании.
Приседания плие
Данный вид приседаний делается с гирей между ног. Его техника следующая:
Встаньте прямо, возьмите оборудование, напрягите пресс. Нижние конечности находятся на ширине плеч с немного согнутыми коленями и разведенными наружу стопами.
Выполняется вдох и опускание вниз путем постепенного сгибания ног в коленях. Приседание можно выполнять до параллели с поверхностью либо ниже.
Вы должны ощутить мышечное растяжение, затем на вдохе можно вставать, отталкиваясь пятками.
Приседания сумо
Техника сумо оптимальна для девушек. Она схожа с плие, так как тоже предполагает приседания с гирей между ног, но в большей степени направлена на проработку ягодиц. Ноги расставляются широко, носки разворачиваются в стороны. Отличие от плие в том, что спина в процессе выполнения наклоняется вперед, а таз отводится назад. Ввиду этого нагрузка смещается, поэтому упражнение отлично подходит для ягодиц.
Приседания с гирей над головой
Приседания оверхед также отлично прорабатывают ноги и ягодицы. Делаются они так:
Снаряд нужно поднять к плечу и выжать его одной рукой выше головы, развернув запястья. Такая позиция является исходной.
Голова поднимается, и гиря фиксируется над ней. Выполняется приседание путем сгибания коленей и их разворачивания наружу.
В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, затем выпрямиться.
Болгарские приседания с гирей
Болгарское приседание – сложное, но достаточно эффективное упражнение. При выполнении с гирями оно становится еще сложнее и подойдет тем, кто освоил классический вариант. Техника выполнения следующая:
Гири берутся в руки и удерживаются вдоль тела. Исходная позиция – спиной к скамье. Одна нога шагает вперед, вторая кладется на скамью. Опорная нога слегка согнута в колене. Спину держите прямо и смотрите вперед.
Опорное колено плавно сгибается. В нижней точке ее бедро должно стать параллельно полу.
На выдохе выполняется плавный подъем. Количество повторений для обеих сторон должно быть аналогичным.
Приседания с двумя гирями
Этот вариант больше подходит для мужчин и опытных атлетов. Сначала лучше использовать небольшие гири. Упражнение выполняется так:
Гири поднимаются до уровня ключиц с разворачиванием запястий при подъемах.
Туловище нужно выпрямить, голову приподнять, а область таза опустить, чтобы она была ниже параллели поверхности.
Сделайте выдох и задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, выполняя те же действия в обратном порядке.
Жим вверх
Гирю нужно поднять до плеча и выжать ее вверх. Далее корпус опускается вниз с коленями, развернутыми вниз. После небольшой паузы примите изначальное положение.
Также это упражнение выполняется с одной или двумя гирями на прямых конечностях. Это позволяет дополнительно задействовать плечи и руки.
Приседания на одной ноге
Данный вариант подходит для атлетов с подготовкой. Он требует координации, маневренности и сильных мышц. Упражнение делается по такой технике:
Гирю нужно удерживать в районе груди. Затем выполняется приседание на одной ноге.
Другую ногу нужно вытянуть вперед.
Далее нужно подняться, оттолкнувшись опорной пяткой.
СПРАВКА. Приседания рекомендуется дополнить упражнениями на растяжку нижней части тела. Это поможет ускорить прогресс и сформирует красивые линии тела.
Круговая передача
Сложное и энергозатратное упражнение, которое подходит спортсменам с опытом. Делается оно так:
Нужно принять положение стоя и поднять гирю к груди.
Присесть, взять ее левой кистью, завести за спину и переместить в правую руку.
Выполнив полный круг, вернуться в исходное положение.
Повторить необходимое количество раз, затем выполнить круги правой рукой в направлении против часовой стрелки.
Как правильно приседать с гирей: полезные советы
При выборе веса гири учитывайте уровень своей подготовки. Для девушек оптимальный вес – 10-12 кг, для мужчин – 15-32 кг. Перед тем как начинать упражнение, сначала сделайте несколько классических приседаний, немного отжиманий и скручиваний на пресс. Это поможет разогнать кровообращение и подготовить мышцы к нагрузкам.
Количество повторений определяется индивидуально с учетом подготовки. Для начала достаточно трех подходов по 10-12 повторений. Дополнительно учтите следующие советы:
Локти не должны разводиться в стороны при выполнении. Они направляются вниз. После того как будет пройдена центральная линия, они должны находиться между нижними конечностями.
Колени должны располагаться в аналогичной со стопами плоскости и не уходить по бокам. В позитивной фазе они не сводятся.
Глубина приседа определяется подготовкой. Новичкам лучше опускаться до параллели, а более опытные атлеты могут делать глубокие приседы, при которых таз касается голеней, но копчик не подкручивается.
Нарушение техники приседа – это сначала подъем таза, а потом – плеч. Спину нужно держать ровно, наклоняя туловище вперед.
При опускании локтей между ног в нижней фазе ими можно чуть надавить на внутреннюю поверхность ног. Это поможет шире развести колени.
Гирю можно заменить гантелью, которую надо держать за один блин.
Использование гири для приседаний – отличный способ разнообразить тренировку. Такие упражнения обеспечивают эффективную проработку бедер и ягодиц, развивают силу, выносливость и координацию. Важно постепенно повышать нагрузку и придерживаться правильной техники, чтобы выполнение было безопасным.
12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц
Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.
Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг
Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.
Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.Укрепляем руки
Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.
- Академическая гребля.
- Борьба.
- Фехтование.
- Спортивная гимнастика.
- Биатлон.
- Акробатика.
- Воркаут.
- Скалолазание и альпинизм.
- Армрестлинг.
Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.
Общие советы
- Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
- Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
- Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
- Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.
Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.
Еще не обзавелся снарядом? Самое время!
«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей
Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.
1. Свинги
Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.
Техника исполнения
- Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
- Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
- Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
- Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
- В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
- Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
- Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.
*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.
2. Кубковые приседания (гоблет)
Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.
Техника исполнения
- Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
- Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
- На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
- На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.
*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.
3. Турецкий подъем
Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.
Техника исполнения
- Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
- Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
- Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
- Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
- Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
- Произведите все движения в обратном направлении.
4. Жим
Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.
Техника исполнения
- Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
- Выполните подъем снаряд на грудь.
- Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
- Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.
*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.
5. Подъем (взятие) на грудь
Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.
Техника исполнения
- Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
- Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
- Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
- Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
- Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.
*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.
6. Рывок гири двумя руками
При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.
Техника исполнения
- Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
- Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
- Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
- При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
- Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.
*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.
Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок
Для мужчин
7. Становая тяга с гирей 16 кг
- Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
- Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
- Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
- Вернитесь в исходное положение.
8. Махи гирей в разные стороны
- Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
- Выполните захват дужки двумя руками.
- Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.
9. Мельница
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
- Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
- Вернитесь в исходное положение.
- Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.
Для женщин
10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)
- Возьмите гирю одной рукой.
- Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
- Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.
11. Выпады с передачей
- Возьмите инвентарь в одну руку.
- Сделайте выпад по стандартной схеме.
- В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
- Поднимитесь в исходное положение.
12. Круговая передача
- Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
- Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
- Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
- Впереди снова смените руку, продолжая движение.
Готовые планы занятий с гирей: простая программа
Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.
При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.
Для верхней части тела
- Вращение гири.
- Жим.
- Тяга.
- Заброс.
- Подтягивание к груди.
- Отжимание.
- Пуловер на трицепс.
Для нижней части тела
- Приседание с гирей.
- Приседание с разведением ног.
- Становая тяга на одной ноге.
- Выпады назад с пробросом.
- Приседы с выпрыгиванием.
- Комбинированные приседы.
На пресс
- Мельница.
- Русский твист.
- Горизонтальный бег.
- Вращение гири вокруг туловища.
- Подъем корпуса.
- Турецкий подъем.
Для всего тела
- Приседание с поднятой гирей.
- Толчок одной рукой.
- Становая тяга.
- Свинг.
- Боковой выпад с жимом.
- Приседания + подъем на бицепс.
- Турецкий подъем.
Рекомендации по безопасности
Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.
- Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
- Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
- Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.
Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.
Гоблет или кубковые приседания с гирей и гантелью: особенности, польза и вред
Это упражнение было забыто до появления кроссфита. Благодаря этому спорту можно вновь наблюдать приседания с гирей. Вообще, изначально кубковые приседания активно использовались в гиревом спорте, но сегодня он не в моде, зато большую часть старых эффективных упражнений вобрал в себя кроссфит и одним из таких являются приседания гоблет.
Содержание
Польза и недостатки приседаний с гирей
Гоблет приседания актуальны не только для кроссфита. Его можно использовать для развития мышц ног и в бодибилдинге, и в других видах спорта, в которых потребуется силовая нагрузка на нижнюю часть тела. Даже дома, не имея штанги и гантелей, только лишь с одной гирей вполне реально тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Но в кроссфите гоблет приседания актуальны как альтернатива другим приседаниям. Дело в том, что кроссфит отличается от бодибилдинга и других силовых видов спорта разнообразием упражнений и частотой их замены. Сделано это для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, сделать тренировочный процесс разнообразным и более эффективным. Но на этом польза этого вида приседаний не заканчивается.
- Особенность гоблет приседаний в том, что они дают максимально приближенную нагрузку к бытовым условиям, то есть благодаря смещенному центру тяжести мышцы должны адаптироваться под новую ось нагрузки для удержания равновесия. А значит включить больше мышц и использовать больше энергии для его выполнения.
- Кубковые приседания предусматривают статическую нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и широчайшие мышцы. Данное упражнение относится к базовым, так как в нем задействована большая часть суставов и мышечных групп, что положительно сказывается на синтезе тестостерона, который запускает другие процессы в организме как снежный ком – это и потеря жира, и ускорение метаболизма и, конечно же, увеличение качественной массы.
- Приседания с гирей высокоэффективны в развитии силовой выносливости. Это достигается благодаря специфике выполнения упражнения.
- Еще одним достоинством этих приседаний является большая амплитуда. Причем, работают мышцы в приседаниях гоблет под такими углами, под которыми во многих других упражнениях мышцы не нагружаются. Косвенным достоинством кубковых приседаний является развитие скоростно-силовых показателей, однако развивать эти способности возможно только при высокой скорости выполнения упражнения.
- Гоблет присед часто включают в тренировки, направленные на развитие скорости бега. Также это упражнение улучшает кровообращение в целом, в том числе в органах малого таза в частности.
Какие мышцы работают
Техника выполнения кубковых приседаний
Упражнение нужно начать с подбора правильного веса. Оптимальным весом для спортсмена, выполняющего упражнение впервые, будет гиря массой от 8 до 12 килограмм. Занимая исходное положение нужно обязательно сохранить прогиб в пояснице.
- Гирю нужно поднять двумя руками к груди вертикальным хватом.
- Ноги поставить шире плеч.
- Носки развернуть в стороны, как и колени.
- Движение и амплитуда похожа на выполнение глубоких приседаний.
- Таз и туловище при таком выполнении отводится назад в момент опускания вниз.
- По достижению нижней точки амплитуды, без задержки вернитесь в исходное положение.
- При возвратном движении нужно сохранить естественный прогиб в пояснице.
- Вдох следует делать в момент приседания, а выдыхать на возвратном движении.
- Еще один важный момент – это прижатые локти к торсу. Руки должны быть максимально согнуты в локтях.
- Помните, что нагрузка должна приходить на пятки, а не на носок. Во время приседаний спина должна быть максимально в вертикальном положении.
- Гиря не должна опускаться ниже локтевого сустава.
Гоблет приседания с гантелью
В случае, если в распоряжении атлета нет гири, выполнять упражнение можно с гантелью. Данный вариант будет даже интереснее, так как упражнение усложняется отсутствием удобного хвата. Принцип выполнения гоблет приседаний идентичен приседаниям с гирей, однако удерживать гантель придется за диски-утяжелители. Если гантель разборная, то вес можно сосредоточить с одной стороны спортивного снаряда для дестабилизации центра тяжести. При выполнении приседаний гоблет с гантелью увеличивается статическая нагрузка на мышцы рук.
Приседания с двумя гирями
Такой вариант приседаний с гирями подойдет для спортсменов высокого уровня подготовки. Техника упражнения идентична другим вариантам гоблет приседания. Отличие заключается в использовании сразу двух гирь. Руки в этом упражнении также прижаты к корпусу и согнуты в локтях, однако гири располагаются с внешней стороны предплечья. Руки не соединятся вместе и находятся на уровне плеч.
Как выполнять приседания с гирей: рекомендации для мужчин
Для правильного выполнения данного вида приседаний следует уделить внимание подвижности и гибкости тазобедренных суставов. Это упражнение не стоит выполнять спортсменам, не имеющим достаточного тренировочного стажа, так как при выполнении глубоких приседаний высокой нагрузке подвергаются коленные связки, что чревато получением травмы. Новичкам в тренажерном зале можно выполнять упражнение с более короткой амплитудой, при которой ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол. Для этого можно использовать скамью.
Гоблет приседания в видео формате
Заключение
В домашних условиях такой вид приседаний станет превосходной альтернативой многих упражнений, его можно выполнять различными методами и группировать с другими упражнениями, выполняя суперсеты. Гоблет приседания будут хорошим выбором для женщин, так как благодаря широкой постановке ног и большой амплитуде глубоких приседаний увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы. Кстати, девушкам кубковые приседания тоже нужно комбинировать с другими упражнениями для достижения лучшего тренировочного эффекта.
А также читайте, как делать махи с гирей →
Приседания с гирей — SportWiki энциклопедия
- Похожая статья: Гоблет приседания
Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна, The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»). Китайские приседания у стены — отличное упражнение для развития спины и тазобедренного сустава, что совершенно необходимо для выполнения тяг и приседаний.
Приседания с гирей
Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире плеч, руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу, приседайте вниз, насколько сможете.
Вы заметите, что не сможете опуститься ниже определенной точки, не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать мне обратное и продолжите опускаться вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.
Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, остановитесь, встряхнитесь для снятия напряжения и выполняйте упражнение раз за разом. Вы получите больше пользы от упражнения, если будете делать его по несколько раз в течение дня, каждый день.
Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. Цель в том, чтобы вы могли, касаясь пальцами ног стены, присесть так низко, чтобы ухватить гирю.
Прекрасно подходит для тренировки силы и освоения правильной техники подъема.
- Отягощение под грудью. Руки охватывают гирю, как рулевое колесо. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу, ноги расставлены немного шире плеч. Спина прямая.
- Теперь приседайте до параллели бедер полу. Корпус наклоняется вперед. Затем вернитесь в исходное положение.
СОВЕТ: He наклоняйтесь слишком сильно вперед. Стопы остаются на полу, пятки никогда не отрываются от пола. Пальцы ног остаются на одной линии с коленями.
Развивает гибкость, силу и выносливость спины и ног.
- Держите гирю у плеча, чтобы она находилась на локтевом сгибе. Раздвиньте ноги немного шире плеч.
- Слегка присядьте.
- Резко встаньте, подняв отягощение над головой.
- Сделайте приседание, не опуская гирю. Свободную руку отведите в сторону. Затем снова встаньте. Во втором подходе смените руку.
СОВЕТ: Стопы не должны отрываться от пола. Для начала возьмите легкую гирю, чтобы вы могли точно поместить ее над собой.
Турецкие приседания с гирей (снизу вверх)[править | править код]
Сила рук встречает силу корпуса.
- Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, правая рука отведена под углом 45 градусов. Правая нога согнута. Возьмитесь за снаряд, держа его ручкой вниз. Правая рука поднимает снаряд в направлении потолка.
- Поднимите снаряд и тянитесь за ним головой и корпусом. Левый локоть упирается в пол.
- Перенесите упор с локтя на кисть. Выпрямите корпус. Приподнимите таз. Левая кисть отрывается от пола.
- Выпрямите колени, ноги поставьте друг рядом с другом. Выполняя движения в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение.
СОВЕТ: В первых сериях упражнений работайте с легким весом. Кроме того, большую часть времени взгляд должен быть направлен на снаряд — исключение на рис. 4
Приседания с гирями
Мы рады работать с Дау Фиоранелли, владельцем Rise Above Performance Training, над очень информативной серией о движениях гирь в жестком стиле. По сути, есть две разные школы в тренировке с гирями, и обе они великолепны. Мы рассмотрели ряд движений типа Гиревой спорт и будем работать над тем, чтобы познакомить вас с движениями жесткого стиля, с которыми большинство людей знакомо. Во второй части серии Дуг выполняет приседания с гирями, предназначенные для улучшения вашего общего подъема и производительности.Дуг создал потрясающую видео-демонстрацию и объяснение всех движений, которые вы можете посмотреть ниже!
Дуг Фьоранелли
В первой статье и видео серии Hardstyle для Kettlebell Kings я подробно остановился на всех основных нюансах становой тяги с гирями и их прогрессии. Становая тяга — это фундамент, на котором устанавливается схема тазобедренного сустава. Этот рисунок шарнира бедра необходим для создания прочной задней цепи и для того, чтобы научиться правильно двигать телом, когда мы добираемся до качелей в жестком стиле.
Однако, прежде чем мы перейдем к качелям, которые будут в следующей части, давайте еще немного укрепим эти ноги и корпус, научившись правильно приседать с гирей.
ПРАВИЛЬНАЯ УСТАНОВКА И РИСУНОК:
Приседания с жестким стилем — отличный вариант для большинства тренирующихся. Как и в становой тяге, я считаю, что эту настройку намного легче достичь, чем с традиционной штангой, потому что вес гири компактный и остается прямо перед телом. Мало того, что тренирующемуся будет легче балансировать свое тело во время движения с весом, находящимся так близко к центру его тела, он также не переносится на спину, как при традиционном приседании со штангой.Приседания со штангой на спине сжимают позвоночник; и для молодых учеников или людей с проблемами спины из-за слабых бедер и основных мышц и / или законных проблем с диском или стеноза нижней части спины, это не вариант приседаний.
Приседания со штангой в жестком стиле — отличный способ научить большинство людей приседать с комфортом, увеличить силу бедер и корпуса и продвинуться к версиям со штангой в будущем.
В отличие от становой тяги с гирями, присед состоит из начала с эксцентрического (вниз, вес движется под действием силы тяжести) движения к глубине дна, за которым следует концентрическое (вверх, вес движется против силы тяжести) назад к исходной позиции.Из-за такой схемы движений она немного сложнее, чем становая тяга, где основное внимание уделяется установке, за которой следует концентрическое движение.
Подробнее ниже! Не забудьте подписаться на наш блог ЗДЕСЬ
Наша цель — получить хороший присед с гирями, который придумал Дэн Джон много лет назад, обеспечивая прекрасную визуализацию того, где находится колокол. Это как держать кубок перед собой, это основное приседание в жестком стиле, и его следует выполнять следующим образом:
- Правильно поднимайте гирю вверх к груди, переводя руки в положение «кубок».
- Возьмитесь за ручку, низко и сбоку, так, чтобы внешняя сторона ладони мизинцем касалась колокольчика.
- Держите рукоятку колокола высоко, прямо под подбородком, соедините бицепсы с боковой стороной тела, а предплечья должны следовать по линии грудной клетки, идущей вверх. Это также немного втянет лопатки, чтобы во время движения грудь была поднята (а не округлена).
- Крепко закрепите ступни на земле в положении чуть шире плеч, напрягите корпус и слегка отодвиньте бедра назад во время спуска.
- В нижней части приседа (в идеале, когда бедра параллельны полу) держитесь плотно и отталкивайте пол через середину стопы и сжимайте ягодичные мышцы, пока бедра не окажутся под вами, и вы не вернетесь в исходное положение.
- Вы хотите думать исключительно о бедрах, выполняющих работу и перемещающих тело по довольно прямой линии вверх. Не сгибайте сначала колени назад, а затем вытягивайте поясницу, чтобы встать прямо; ваши бедра и колени должны закончиться примерно в одно и то же время.Также во время движения вы должны поддерживать правильное положение колен со шнурками. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь.
Независимо от того, не можете ли вы или ваш клиент еще достичь правильного приседания с кубиками или можете делать их хорошо и ищете новую прогрессию в жестком стиле, я вам помогу; просто помните, что базовая настройка и исполнение всегда одинаковы.
Приседания с боксом
Мы все видели те детские картинки, где ребенок играет в грязи или поднимает какой-либо предмет, сидя на корточках.У всех нас есть потенциальная способность делать это, однако мы склонны терять это с возрастом и добавлением факторов окружающей среды, таких как сидение на стульях весь день, наша форма приседаний ухудшается.
Иногда нам просто нужно напоминать нашему телу, как приседать, и присед на ящик — отличный способ сделать это. Найдите ящик, в котором бедра в сидячем положении почти параллельны полу. Мне нравится располагать коробку таким образом, чтобы один край находился между ног клиента, чтобы они сидели немного сзади, а не сидели далеко назад, что может вызвать округление верхней части спины и опускание груди.
Подробнее ниже! Не забудьте подписаться на наш блог ЗДЕСЬ
Сначала попросите клиента вытянуть руки вперед без всякого веса и легко сесть на коробку, не расслабляясь; Мне нравится говорить: «Сядьте на ящик примерно на 10% своего веса». После того, как они овладеют техникой, работайте над концентрическим узором.
Как только ученик овладевает навыками, вы можете добавить вариант приседания с кубком и затем полностью убрать ящик.
Приседания на высоких каблуках
Приседания требуют большей подвижности голеностопного сустава, чем становая тяга, из-за движения опускания, , а не шарнира бедер. Если в приседе невозможно достичь параллельного положения без отрыва пяток от земли, неплохо было бы подложить под пятку небольшие весовые пластины, чтобы отработать схему приседания; Наряду с добавлением некоторых упражнений на подвижность лодыжки, вы мгновенно отключитесь от тренировочных колес.
Одиночные приседания с гайками
После того, как вы освоите приседания с кубком, вы можете выполнять эту уникальную вариацию, используя только одну гирю в положении стойки.
Мне очень нравится этот вариант, потому что вы не можете воспроизвести его со штангой, а гантели слишком сложно правильно расположить. Эта версия обеспечивает безопасный прогресс в приседаниях, который бросает вызов модели и устойчивости корпуса.
Чтобы определить положение стойки, сначала попробуйте без веса; соедините бицепс и локоть сбоку от тела, а затем поднесите руку к сердцу, как во время «Клятвы верности», когда предплечье следует за грудной клеткой вверх. Поиграйте с позой так, чтобы она была удобной, она будет немного отличаться для каждого человека, и женщины, как правило, больше обращают руку к внешней стороне своего тела.
Затем обеими руками согните гирю в стойку. Сделайте вес частью своего тела, где вы не изо всех сил будете его удерживать. Когда будете готовы, начинайте приседать и сопротивляйтесь желанию веса сместить вас вперед или в сторону. Сделайте пару повторений и не забудьте проработать другую сторону.
В качестве примечания; позиция стойки также является вершиной — чистого механизма , к которому мы доберемся в будущем. Если вы сейчас не знаете, как правильно двигать гири, убедитесь, что вы можете безопасно поставить гири в положение стойки, используя для начала две руки или положив их на ящик.
ДВОЙНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ КЕТТЛЕБЕЛЛА ПЕРЕДНИЕ
Использование двух гирь для приседаний намного более продвинуто, и именно здесь вы действительно можете начать копировать приседания со штангой и перенести серьезный вес. Приседания на груди с двумя гирями подразумевают, что мы ставим два колокола в стойку. С гирями, расположенными так близко к нашему телу, и с таким компактным весом, дыхание становится гораздо более трудным, и задействование кора во время этого упражнения очень интенсивно; без этого основного взаимодействия веса могут тянуть вас вперед и округлять спину во время движения.
Обязательно держитесь крепко и сжимайте рукоять за щеколду во время движения, чтобы создать напряжение и удерживать ваше тело в правильном положении. Также делайте глубокие вдохи вверху между повторениями, чтобы подышать воздухом.
Вот и все, становая тяга с гирями в стиле Hardstyle. Пожалуйста, посмотрите видео ниже, чтобы увидеть все подробности, обсужденные выше.
Биография Дуга:
Дуг Фиоранелли — владелец программы Rise Above Performance Training®, где он использует индивидуальные прогрессивные программы для повышения производительности своих спортсменов и снижения риска травм.С 2001 года он помог многим людям с их силовыми тренировками, кондиционированием и спортивной реабилитацией, в том числе; взрослые клиенты, полиция, пожарные, военные специалисты и спортсмены от средней школы до профессионального уровня.
Подпишитесь на бесплатную ежемесячную рассылку новостей на его веб-сайте и получите две бесплатные электронные книги и просматривайте многочисленные обучающие статьи и видео.
Следуй за Дугом! В социальных сетях:
Веб-сайт
YouTube
Instagram
ЧТО ДАЛЬШЕ?
Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые призваны дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени.Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной и динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.
Спасибо за чтение! Не забудьте подписаться на наши сообщения, указав свой адрес электронной почты в правом столбце, если вы читаете это на рабочем столе, или ниже, если на мобильном устройстве!
DOUG’S BIO:
Дуг Фиоранелли — владелец программы Rise Above Performance Training®, где он использует индивидуальные прогрессивные программы для повышения производительности своих спортсменов и снижения риска травм.С 2001 года он помог многим людям с их силовыми тренировками, кондиционированием и спортивной реабилитацией, в том числе; взрослые клиенты, полиция, пожарные, военные специалисты и спортсмены от средней школы до профессионального уровня.
Подпишитесь на бесплатную ежемесячную рассылку новостей на его веб-сайте и получите две бесплатные электронные книги и просматривайте многочисленные обучающие статьи и видео.
В социальных сетях:
Веб-сайт
YouTube
Instagram
Что такое приседания с гирями? (с иллюстрациями)
Приседания с гирями — это упражнение, которое включает в себя сгибание ног и опускание верхней части тела до положения на корточках с удержанием одной или двух гирь в руках для дополнительного сопротивления.Гиря — это гиря с удобными ручками, напоминающая шар для боулинга. Хотя традиционные приседания выполняются с использованием штанги или гантелей, ручка гири облегчает захват и увеличивает способность приседать с большим весом. Приседание с гирями дает больше возможностей для концентрации на различных аспектах задействованных мышц.
Приседания с гирями в первую очередь прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия ног.Приседания в основном тренируют большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия. В зависимости от изменения положения могут быть задействованы другие группы мышц, включая мышцы спины и брюшного пресса для стабилизации, а также мышцы предплечий для захвата. В некоторых движениях над головой большую часть работы выполняют плечи. Так как захват гири обеспечивает большую подвижность, чем удержание штанги, позвоночник находится в более естественном положении и облегчает использование правильной формы во время приседаний.Использование гирь также снижает нагрузку на колени.
Традиционная русская гиря весит около 35 фунтов.Базовое приседание с гирями выполняется из положения стоя с гирями в каждой руке или обеими руками, удерживающими одну гирю.Держа голову прямо вперед, тренажер должен откинуться назад, как если бы он сидел на стуле, до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Колени никогда не должны выходить за пальцы ног, большая часть веса тела должна приходиться на пятки, а спина должна оставаться прямой и как можно более вертикальной. Используя плавные и контролируемые движения, тренажер должен вернуться в исходное положение.
Некоторые спортсмены считают гири альтернативой более часто используемым гантелям при выполнении приседаний.Есть десятки разновидностей приседаний с гирями. Самые основные вариации включают изменение положения ступней и расширение или сужение стойки для изменения концентрации движения на различных аспектах мышц бедра и ног. Некоторые вариации задействуют верхнюю часть тела, превращая приседания с гирями в движение всего тела.
Махи гирями — это плавные движения, которые начинаются с приседания и переходят в раскачивание веса перед телом примерно до уровня плеч с использованием толчка бедром вперед для усиления движения.Еще одно упражнение при приседаниях — это подъем гири. Начиная с положения на корточках, когда гиря находится между ступнями и немного позади них, участник резко поднимает вес и опирается на плечо. От чистого движения с гирей тренажер может перейти к рывку с гирей, расширив маховое упражнение, подняв гирю над головой в положение с прямой рукой. Этот вариант приседаний с гирями укрепляет корпус, руки и плечи, а также ноги.
Практически любой легкий вес можно использовать для увеличения сопротивления во время тренировки.Приседания с гирями: Fitstream: упражнения с гирями
Инструкции по приседаниям с кубком с гирей
- Возьмите гирю и поднимите ее на верхнюю часть тела, прижимаясь к груди.
- Присядьте так низко, как только можете, при этом вытянув ягодицы и все время глядя вперед.
- Пауза на секунду.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Примечания:
- Убедитесь, что вы держите локти между коленями в нижней части приседа.
Общие сведения о приседаниях с гирями и кубком
Приседания с кубком — это, по сути, упражнение при приседании на груди, но это отличный способ научить людей хорошо приседать и изучить правильную технику, поскольку оно обеспечивает правильное положение тела при спуске и способствует широкому движению приседаний между пятками. .Это упражнение легче выполнять, чем традиционные приседания на спине для новичков, и это хороший выбор для длинноногих.
Несмотря на то, что приседания с кубком хороши для новичков, они по-прежнему являются отличным упражнением, и его стоит интегрировать в свой распорядок дня. Это простое и безопасное приседание, бросающее вызов мышечной нагрузке одним движением и действительно заставляющее сердце биться быстрее.
Вы можете выполнять приседания с кубком с гантелями, мешками с песком, медицинскими мячами и большинством других утяжеленных предметов, но гиря идеально подходит для приседаний с кубком, потому что вы можете держать ее за боковые ручки и держать ее аккуратно и прижатой к груди.
Варианты приседаний с гирей и кубком
На Fitstream вы также найдете следующие руководства по приседаниям —
Приседания с собственным весом: Для тренировок нижней части тела в любое время без оборудования. Подходит для обучения технике приседания.
Приседания с отягощением: Добавленное сопротивление приседаниям для максимальной интенсивности и задействования мышц.
Приседания с помощником: Идеально подходят для людей, которые еще не умеют правильно приседать, которым необходимо изучить технику и развить силу.
приседаний с гирями — какие мышцы работают при приседаниях с гирями?
Вы большой сторонник тренировок с гирями? Тогда вам обязательно нужно знать о приседаниях с гирями. Этот пост поможет вам в том же. Это потрясающая тренировка для тонуса ягодиц. Можно выполнять приседания с гантелями. Однако гиря в этом плане эффективнее. Он может сосредоточиться на большем количестве мышц и бросить вызов равновесию.
Если вы знакомы с упражнениями с гирями, вы наверняка слышали о махах с гирями.Это?Затем обратите внимание, что приседания с гирями также являются очень мощным упражнением. Он может прорабатывать большие группы мышц. Это может также привести к блестящей гормональной реакции и сильному влиянию на обмен веществ.
Короче говоря, приседания с гирями — идеальный режим для похудания. То же самое относится и к развитию силы. Однако приседания относятся к категории тренировок с толчком. А можно совместить это упражнение с махом гири.
Таким образом, вы можете рассчитывать на потрясающие результаты для своего здоровья и фитнеса.Обратите внимание, что приседания могут быть важнейшим упражнением в режиме тренировки.
Тем не менее, некоторые упражнения не дают идеального результата. На самом деле для совершенства требуется достаточно устойчивости и силы. Кроме того, также необходимы подвижность и правильное движение. Следовательно, новичкам необходимо делать упор на этих аспектах, чтобы делать успешные ходы.
Таким образом, они могут ожидать потрясающих результатов. Кроме того, это упростит тренировку новичков с кеттелебелем.
Приседания с гирями: правильные стратегии.
Хотите знать, какие мышцы задействованы в приседаниях?
Подколенные сухожилия и квадрицепсы — это мышцы приседа, которые работают в этом направлении. Фактически, эти тренировки нацелены на другие мышцы, такие как икры, мышцы кора и ягодицы.Кроме того, приседания также позволяют задействовать различные мышцы-стабилизаторы. Это приводит к идеальной стабилизации тела во время движения.
Короче говоря, вы будете задействовать максимум 600 мышц в каждом приседании. Таким образом, она становится идеальной тренировкой для наращивания силы и потери лишнего веса.
Кроме того, он также может подпадать под категорию тренировок с гирями для всего тела. Вот почему приседания с гирями стали такими же популярными, как становая тяга с гирями.
Короче говоря, в приседаниях с гирями используются приседания с собственным весом. Он нагружает то же самое, используя гирю. Во-первых, нужно начать приседать без гири. Как только вы освоите это, вы сможете начать свое путешествие с гирей.
Начинайте приседания с гирей, толкая бедра в обратном направлении.
Держите вес как на пятках, так и на ногах. Только представьте, что вы используете лыжные ботинки.
Далее настало время расширить ноги на случай, если у вас проблемы с подвижностью бедра.
Теперь разверните ноги почти на 10 градусов. Бедра должны быть почти параллельны полу.
Сохраняйте ровное положение спины. Поднимите грудь и посмотрите вверх.
Вдохните, задержите дыхание и затем опуститесь. Теперь выдохните, двигаясь вверх.
Что является результатом неправильного приседания? На бэке с тузом не пойдет.
Помните, ваши бедра должны как минимум оставаться параллельными земле.
Более того, неглубокие приседания фокусируются только на приседаниях или мышцах бедер. Это не прорабатывает ягодичные мышцы.
Испытываете ли вы проблемы при глубоком приседании?
Затем вы можете настроить и усилить шаблон движений. Просто тебе нужна лента сопротивления.
Приседания с гирями: разные виды.
Приседание может открывать, а также закрывать суставы коленей, лодыжек, поясницы и т. Д.Кроме того, он также может перекачивать и выводить необходимые питательные вещества в суставы.
Приседания с гирями: одно из самых ярких приседаний с гирями.
Приседания с кубком и гирями — отличная стартовая тренировка. В результате вы можете включать в приседания нагрузки. Переверните гирю и держите ее за ручки. Теперь сохраните положение гири на груди (если требуется). Держите руки втянутыми.
Приседания с гирей двумя руками:
Это тренировка с гирями, аналогичная предыдущей.Сначала возьмите гирю обеими руками. Помните, его ручка должна указывать вверх. Держать гирю за тело проще, чем за ручку в том же положении.
Со временем вы станете более комфортным и сильным. Затем вы можете включить жим поверх этой тренировки. В результате вы можете увеличить активацию большего количества мышц.
Приседания с гирями со стойкой:
Вам интересно узнать о версии приседаний с гирей одной рукой?
Затем приседания со штангой с гирями.Держите гирю одной рукой на груди. Таким образом, вы можете создать как вращение, так и дисбаланс своего тела. Эта техника приседаний позволяет переходить из одного положения в другое. Однако для этого необходимо одинаковое приседание с обеих сторон.
Подруливающее устройство Kettlebell:
Вы хотите начать путешествие с подруливающим устройством Kettlebell?
Затем вы должны иметь опыт приседаний с гирями со стойкой. Таким образом, можно активировать больше мышц. Кроме того, Kettlebell Thruster требует больше энергии сердечно-сосудистой системы.Это также
тренировка ног с гирями .
Во время движения в приседе снизу вверх сохраняйте импульс вверх. Пришло время жать гири над головой. Обратите внимание, что Kettlebell Thruster представляет собой чрезвычайно сложную тренировку. Это означает, что вам действительно нужна соответствующая подготовка перед тем, как отправиться в это путешествие.
Приседания с гирями над головой:
Теперь приседания с гирями стали более продвинутыми. Вам нужно постоянно держать гирю над головой во время приседаний.Тем не менее, эта тренировка требует невероятных движений в плечах.
То же относится и к верхней части спины. Держите руки над головой. Таким образом, вы можете заставить сердце работать с тузом.
Приседания с двумя гирями.
Вы уже освоили приседания с одной гирей?
Теперь вы можете начать свое путешествие со второго. Начните тренировку с двух гирь в каждой руке. Поддерживать ломал позицию против груди.Также возможно соединить пальцы, если вы хотите сделать верхнюю часть тела компактной.
Когда дело доходит до тренировки с гирями, никогда не пытайтесь перегружать движение. Очень важно поддерживать идеальную осанку.
Заключение
Приседания с гирями входят в число важнейших тренировок с гирями, которые вы должны добавить. Эти упражнения помогают укрепить здоровье суставов тренирующегося. Более того, он задействует сотни мышц одним движением. Кроме того, эти тренировки полезны для сердца и помогают снизить вес.
Тем не менее, вы должны убедиться, что можете хорошо приседать даже без гири. А затем вы можете начать свое приседание с гирями.
Кроме того, это также поможет оптимизировать ваши движения. Кроме того, вы также можете использовать полосу сопротивления, чтобы улучшить свои навыки приседания, а также силу. Вы можете поговорить со специалистом по конкретным тренировкам с гирями для мужчин или женщин.
Когда у вас получается хорошо приседать, вы можете использовать одиночные или двойные гири.Кроме того, вы также можете переходить от одной тренировки к другой. Даже гирю опускать не нужно. В результате вы можете рассчитывать на улучшение здоровья сердца.
Вы должны уделить достаточно времени и двигаться плавно, без спешки. В результате вы можете рассчитывать на большую пользу. Чтобы добавить в тренировочный режим приседания с гирями, необходимо соблюдать соответствующие инструкции.
С какого момента вы собираетесь начинать приседания с гирей?
Не забудьте поделиться своими мыслями в комментариях ниже.
Приседания с гирями — Tough Love Гиря
Это потрясающее движение для нижней части тела, которое одновременно нагрузит ваши ноги и укрепит мышцы кора.
В отличие от приседаний со штангой на груди, вариант с гирями — хитрый зверь. Даже с гирями с небольшим весом люди, которые привыкли делать 80 кг плюс приседания со штангой, сочтут две гири по 20 кг сложной задачей.
Как это сделать:
С гирей в стойке сядьте назад и опустите между бедрами, расположив ягодицы как можно ниже, не сгибая поясницу.Грудь должна быть высоко поднятой на протяжении всего упражнения, чтобы создать и поддерживать дугу в пояснице.
Сядьте на мгновение, а затем надавите на пятки, чтобы взорваться обратно в верхнее положение стоя.
Tempo: 2 секунды вниз, 1 секунда удержания, 1 секунда взрыва вверх.
Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Исходное положение для приседаний с гирями
Нижнее положение для приседания
Дыхание:
Сделайте вдох, чтобы усилить давление в теле, присядьте на корточки и выпустите воздух, поднимаясь вверх, чтобы помочь вам преодолеть липкую точку движения.У каждого будет своя проблема, с которой нужно бороться, используйте методы облучения и силового дыхания, чтобы преодолеть свою.
На что обратить внимание и что исправить:
Отжим поясницы:
Обычно, когда ваша нижняя часть спины начинает изгибаться, заставляя ягодицы опускаться вниз при переходе в нижнюю позицию приседа, это указывает на некоторые проблемы с гибкостью ягодичных мышц и / или подколенного сухожилия.
Чтобы исправить отжимание, вам нужно начать приседания на ящик, растяжку и мобилизацию подколенного сухожилия, ягодиц и бедер.Вы можете выполнять приседания стоя, прогулки в группе, казаки, кошки-верблюды и чередование суперменов. Попробуйте выполнить 10 повторений каждого упражнения перед началом тренировки.
При выполнении приседаний на ящик вам понадобится партнер, который будет следить за вашей техникой. Продвигайтесь все ниже и ниже, пока не сможете «упасть задницей в траву» (полностью вниз), не выгибая поясницу. В конце концов, вам не понадобится коробка, чтобы полностью опуститься.
Колени смещаются внутрь:
Чтобы остановить смещение колена, вам необходимо укрепить медиальную широкую мышцу бедра, внутреннюю мышцу, составляющую четырехглавую мышцу.Попробуйте обвязать ремень вокруг ног и с силой раскрыть колени, чтобы удерживать ремень. Если ремень опускается, вы знаете, что вы не держали колени разведенными во время подъема и не прогибались внутрь при подъеме.
Приседания на одной ноге, приседания со стеной, болгарские сплит-приседания и выпады помогут решить эту проблему и укрепить мышцы бедра.
Заблуждение:
Не слушайте всякую чепуху о том, что приседания вредят вашим коленям. Полные приседания на самом деле укрепляют капсулу колена, в то время как четверть и полуприседания не работают из-за огромной силы, необходимой для остановки вашего опускания и подъема обратно в вертикальное положение.Вот почему некоторые люди считают, что приседание вредно для колен. Не будь героем на половину репутации!
Варианты:
Приседания с двумя гирями
Приседания со штангой над головой
Приседания с кубком
Приседания с гирями | Основы гири
Приседания с гирями — это упражнение, необходимое для овладения основами гирь. В этой статье мы расскажем, что делает приседания с гирями отличным упражнением, а также расскажем об основах его правильного выполнения.
Механика приседаний с гирями немного уникальна; они немного отличаются, скажем, от ваших традиционных приседаний со штангой на спине. Давайте посмотрим на каждое упражнение, чтобы найти отправную точку:
Приседания со штангой на спине
Приседания с гирей
Внимательное изучение механики тела и положения на каждой из этих фотографий показывает разницу между упражнениями. Помимо прочего, размещение груза в передней части тела позволяет человеку удерживать тело в более вертикальном положении.Размещение штанги на верхней части спины в традиционном приседании со штангой на спине позволяет использовать большую нагрузку, но также увеличивает нагрузку на позвоночник и колени. Я бы даже сказал, что приседания с гирями — лучшее упражнение для среднего человека, которому не хватает гибкости, подвижности и силы корпуса, чтобы выполнить приседание со спиной в хорошей форме.
Движение выполняется сидя, как будто вы сидите на стуле. Спина остается плоской, позвоночник — удлиненным, а грудь — высокой.У всех будет немного разное положение ног, но указана более узкая, чем «типичная» стойка. Большинство людей хорошо себя чувствуют на ширине плеч и бедер.
Вы можете интегрировать это упражнение в свой распорядок по-разному — как всегда, потренируйтесь в движении и улучшите форму, прежде чем начинать включать его в свои обычные тренировки. Прочтите некоторые прошлые статьи о тренировках в этом блоге, где вы найдете несколько примеров того, как включить их в свой распорядок дня.
Приседания с гирями — еще одно из основных упражнений с гирями.Для многих это лучший выбор по сравнению с другими видами приседаний. Найдите время, чтобы как следует изучить движение, и вы будете рады, что сделали это.