Хорошие упражнения для пресса: Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования | Фитсевен

Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования | Фитсевен

Выбор эффективных упражнений на пресс — основа тренировки в домашних условиях. В конечном итоге, чтобы накачать кубики, достаточно лишь коврика для более комфортного выполнения упражнений — тренировка пресса не требует тренажеров или дополнительных весов.

Однако какое из многочисленных упражнений является лучшим для прокачки пресса? Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу с помощью научных методов ответить на этот вопрос и определить наиболее эффективное упражнение для мышц живота.

Лучшие упражнения на пресс — исследование

Традиционно считается, что скручивания — это лучшее упражнение для пресса. При правильном выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков. В частности, сильнее всего работает верхний пресс — именно за счет его силы происходит поднятие корпуса вверх.

В вышеупомянутом научном исследовании¹ самых эффективных упражнений на пресс скручивания также выступали референтной точкой. Если показатель упражнения был определен как 200 единиц, то это упражнение задействовало мышцы пресса в два раза более успешно, чем скручивания (100 единиц). Если же результат составлял 50 единиц — то упражнение в два раза хуже.

// Виды упражнений на пресс:

• классические скручивания – на прямую мышцу живота
• скручивания с поворотом — на косые мышцы пресса
• поднятия ног — на нижнюю часть пресса

Как тренировать пресс правильно?

Напомним, что лучший стратегией тренировки пресса является развитие нейромышечной связи. Вы должны чувствовать, что мышцы живота полноценно участвуют в работе при выполнении упражнения, а нагрузка не переходит на мышцы ног или на поясницу. Также вы должны уметь поддерживать пресс в осознанном напряжении как во время самой тренировки, так и в течение дня.

В материале упражнения на пресс для новичков Фитсевен рассматривал базовые движения, с изучения которых рекомендуется начинать тренировку мышц живота. Помните о том, что лучшим упражнением станет то, которое вы сможете выполнять правильно и с полным ощущением работы пресса — в конечном итоге, именно это будет определять эффективность.

📌 Читайте дальше:

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные сравнительного исследования лучших упражнений на пресс. Отметим, что хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса, в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь хорошо тренированные люди — новичкам же это практически недоступно.

📌 Топ-упражнений на пресс:

Описание техники упражнений с фотографиями — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/luchee-uprajnenie-na-press

Самое сильное упражнение для пресса. Упражнения для пресса в домашних условиях. Виды нагрузок на мышцы пресса

Я начал развеивать самые злостные заблуждения про мышцы пресса. И туман потихоньку начал рассеиваться. Сегодня я хочу продолжить начатую тему, и заодно выяснить, как накачать пресс девушке и какие упражнения на пресс для мужчин самые лучшие. Но на пути к к заветным кубикам пресса у нас стоят еще четыре очень стойких заблуждения о тренировке этой группы мышц. Пришло время пролить свет и на них. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Миф о прессе №4. Качая пресс можно уменьшить талию

А вот этим заблуждением грешат обычно девушки. По какому-то недоразумению они думают, что кубики пресса и тонкая талия – это одно и то же. На самом деле, это два совершенно разных понятия. Тонкая талия – это заложенные природой параметры фигуры.

И если природа наделила девушку широкими костями таза, то талии как у Людмилы Гурченко (48 см) у нее никогда не будет. Как ты пресс не качай.

Кроме того, усиленно тренируя мышцы живота мы увеличиваем его в размере, точно так же, как и ноги или руки. Его мышечная масса становится больше – кубики пресса проявляются отчетливее – окружность талии растет. Особенно, если качать пресс с отягощением. Поэтому, упражнения на пресс для женщин должны выполняться исключительно с весом своего тела.

Но почему-то девушек, делающих наклоны в стороны с гантелями, в тренажерных залах меньше не становится. Это большая ошибка, ибо это упражнение нагружает боковые отделы пресса, отвечающие за визуальную ширину талии.

Непривычные к такой целенаправленной нагрузке, они быстро увеличиваются в размерах. Накачать пресс девушке непросто, но можно, а вот уменьшить при этом талию, усиленно выполняя традиционные упражнения с дополнительным весом, не выйдет.

Вывод : Накачкой пресса талию не уменьшить. При неправильном подходе к тренировке пресса, ее можно даже и увеличить. Чтобы этого не допустить, упражнения для мышц живота лучше выполнять без веса.

Миф о прессе №5. Упражнения на пресс для девушек отличаются от мужских

Еще одним заблуждением есть утверждение, что упражнение на пресс для девушек отличаются от мужских. На самом деле никаких отличий в выполнении самих движений, нет, и хотя разница в методике тренировки пресса мужчинами и женщинами присутствует, но кроется она намного глубже.

Прекрасная половина человечества, в силу физиологических особенностей своего организма, намного легче усваивает углеводы, и толстеет быстрее, чем сильная половина. Большая часть массы женского тела сосредоточены в нижней его части, поэтому рост жировых отложений сопровождается визуальным увеличением в первую очередь бедер, ягодиц и конечно талии.

Это были плохие новости, а теперь хорошие: женщины хоть и толстеют быстрее мужчин, но и худеют быстрее их. Кроме того, женщины выносливее и зачастую намного лучше мотивированны, чем сильная половина человечества. А это значит, что хоть упражнения на пресс для женщин и не отличаются от мужских, но тренировать эту мышечную группу девушкам нужно по-другому:

• Качать пресс девушкам лучше без отягощения, используя лишь вес собственного тела;
• Выполнять серии из 2-3 упражнений на пресс без перерыва, это вызывает дополнительное увеличение расхода калорий;
• Включать в комплекс тренировки пресса статические упражнения;

Тренировка для женщин, вообще, должна отличаться от мужской, поскольку выражение: “Мужчины с Марса, женщины с Венеры”, не так далеко от истины.

Более подробное об отличительных особенностях женского тренинга я рассказал в своей статье , очень советую ее прочесть.

Вывод : Упражнения на пресс для девушек имеют свои особенности, но стать обладательницей рельефного пресса, женщине не сложнее, чем мужчине.

Миф о прессе №6. Выполнять упражнения на пресс нужно в начале занятия

В бодибилдинге существует такое понятие, как принцип приоритета или . Это значит, что отстающая мышечная группа, прорабатывается на тренировке первой, поскольку ее развитие имеет приоритет перед другими, более развитыми группами мышц.

Я не знаю, по такому ли принципу строят свой тренировочный процесс люди, начинающие занятие с упражнений на пресс, но это не тот случай. Многие новички в тренажерном зале, стремясь заполучить рельефный пресс быстро, жертвуют даже разминкой, и усаживается сразу на римский стул.

В этом бы не было ничего страшного, но в середине корпуса человека сосредоточено множество крупных нервных узлов.

Бездумная накачка пресса их перенапрягает, понижая тем самым общую эффективность всей тренировки еще до ее начала.

Не стоит так же забывать, что пресс является мышцей-стабилизатором во многих упражнения для ног. Перегрузив пресс и поясницу на римском стуле, уже невозможно показать нормальные результаты в приседаниях, тягах и жимах стоя.

Другими словами, путь к сильным ногам и спине пролегает именно через пресс и мышцы-разгибатели. И тут нужно выбирать, или бездумная погоня за рельефным прессом или рост силы и мышечной массы всего тела.

Идеальное время для выполнения упражнений на пресс – это окончание тренировки. Но только в том случае, когда тренировка пресса проходит запланировано, а не по остаточному принципу.

Вывод : качать пресс лучше в конце занятия, выделяя для выполнения упражнений на пресс, специально отведенное время.

Миф о прессе №7. Тренировать пресс нужно с большим количеством повторений

Большинство людей, стремящихся обзавестись рельефным прессом, качают его с большим количеством повторений. Прямо, как злостный МММ-щик, Сергей Мавроди, о котором я рассказывал в первой части статьи.

Но ответьте на один вопрос, как много раз за день мы нагружаем мышцы пресса в обычной жизни? Задумались? Отвечаю: мы его напрягаем постоянно, в течение всего времени бодрствования. Когда что-то делаем, сидим или движемся, пресс продолжает работать и сокращаться. И так на протяжении почти 16 часов.

А вот теперь другой вопрос: упражнения на пресс, которые мы выполняем в течении 15-20 минут в тренажерном зале, будут ли для нашего пресса, привыкшего работать большую часть суток, стрессовыми? Заставят ли подъемы корпуса на римском стуле наш пресс откликнуться появлением желанных кубиков? Ответ, я думаю очевиден.

Качать пресс правильно – это значит подвергать его непривычной нагрузке, отличной от той, которую он испытывает в привычной жизни. Выполнять движения нужно медленно, в силовом стиле, с задержкой в момент наибольшего напряжения, причем постоянно повышая на него нагрузку.

А если упражнение на пресс, позволяет без вреда для здоровья использовать отягощения, то такое движение станет для мышц по-настоящему стрессовым и заставит отреагировать увеличением мышечной массы и появлением кубиков пресса.

Вывод : чтобы заставить мышцы пресса расти, его нужно подвергать нагрузке, которую он в привычной жизни не испытывает.

Как правильно качать пресс?

Прежде, чем я перейду к описанию самых эффективных упражнений для пресса, хочу рассказать, как рекомендуют тренировать его ученые, проводившие биомеханический анализ работы этих мышц.

Они говорят следующее: чтобы мышцы пресса сократились максимально сильно и включились в работу на полную, нужно округлить спину и одновременном прижать подбородок к груди. А сам подъем корпуса или ног должен напоминать не линейное складывание перочинного ножа, а походить на медленное скручивание листа бумаги в трубочку.

Лучшие упражнения на пресс, эффективные и безопасные

Упражнение молитва

По мнению многих профессиональных фитнес-тренеров, это самое эффективное упражнение. Для его выполнения нужно:

Стать на колени перед верхним тросовым блоком, примерно в метре он него
Скруглить спину, руки с веревочной рукоятью положить на затылок
Вдохнуть, напрячь мышцы пресса и медленно свернуться, словно бумажный листок, замереть
С выдохом медленно, подконтрольно вернуться в исходное положение

Эффективность этого упражнения на пресс зависит от умения сконцентрироваться и выполнить движение за счет скручивания мышц пресса, а не наклона туловища.

Это упражнение можно при желании выполнять и стоя, используя при этом больший вес, но в таком случае, в работу пресса, вклинятся все те же мышцы задней поверхности бедра. Упражнением на пресс для женщин, молитву не назовешь, это тяжёлое, массонаборное упражнение на пресс для мужчин, лучшее для сильной половины человечества.

Подъем ног в висе активно включает в работу его нижние сегменты. Многие девушки избегают качать пресс таким образом потому, что на турнике им не недостает силы хвата выполнить его надлежащим образом.

Но в спортклубах стали появляться локтевые лямки, которые гарантируют комфортное выполнение этого простого движения. Поэтому это подъем ног в висе можно смело назвать упражнением на пресс для женщин и для мужчин. Для выполнения упражнения нужно:

Повиснуть на турнике или закрепиться в локтевых лямках

Ноги свести вместе и немного отвести их назад
Сделать вдох и медленно поднять ноги до угла в 90°
Задержаться на счет 1-2, напрячь мышцы пресса и медленно опустить ноги вниз

Чтобы подъем ног в висе давал наибольший эффект, необходимо всеми силами избегать инерционного раскачивания корпуса. Существует множество разновидностей этого движения и все они дают отличный эффект, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

По своей биомеханике это упражнение очень похоже на подъемы корпуса из положения лежа, но без негативного воздействия на позвоночник. Техника выполнения скручивания на фитболе выглядит следующим образом:

Ложимся на фитбол таким образом, чтобы корпус полностью находился на нем
Сцепляем руки в замок на затылке
Ноги ставим устойчиво, на ширине плеч, бедра и корпус напряжены и выстроены в линию
Делаем вдох и медленно сворачиваем корпус, прогибаясь в спине
В конечной точке движения, замираем на 1-2, напрягаем пресс и возвращаемся в исходное положение

Помимо непосредственного воздействия на переднюю стенку пресса, скручивание на фитболе активно включает в работу и его боковые части, поскольку телу приходится выполнять упражнение, находясь в неустойчивом положении. Упражнение отлично подходит и мужчинам и женщинам, хотя именно девушек я замечаю на фитболе чаще всего.

В отличие от других, выполняется в статическом, неподвижном положении. Но, несмотря на свою простоту, оно имеет ряд неоспоримых преимуществ. Во-первых, статические упражнения отлично укрепляет мышцы не вызывая прямого увеличения их мышечной массы, являясь идеальным ответом на вопрос, как накачать пресс девушке.

А во-вторых, упражнение планка вызывает повышенный расход калорий. Во время ее выполнения нагрузка, помимо мышц пресса ложится на поясницу, разгибатели спины, переднюю дельту, грудь, трицепс и даже квадрицепсы. Чтобы сделать планку правильно нужно:

Принять упор лежа на полу, упереться ладонями и носками ног в пол
Выровнять тело в линию, напрячь все мышцы корпуса
Сделать задержку дыхания на вдохе, насколько хватает сил

Такой вид нагрузки можно смело назвать лучшим упражнением на пресс для женщин. При выполнении планки важно избегать провисания тела, чтобы избежать перенапряжения поясничного отдела. Если долго стоять в планке не получается, лучше выполнить упражнение несколько раз, но в идеальной технике.

Существует множество вариаций этого отличного упражнения. Их все можно включать в свой комплекс тренировки пресса. Особенно тем людям, кто стремиться накачать пресс в домашних условиях. Важно лишь помнить, что переходить к более сложным формам упражнения планка, нужно лишь освоив ее самую простую разновидность.

Упражнение вакуум

Я специально поставил его последним, поскольку ему приписывают . В арсенале бодибилдинга упражнение вакуум появилось благодаря йоге. Первым, кто стал активно практиковать упражнение вакуум, был знаменитый Фрэнк Зейн.

Поза со втянутым животом и заведенными за голову руками стала его визитной карточкой. Благодаря узкой талии и феноменальным пропорциям он умудрился трижды победить на конкурсе Мистер Олимпия при весе в 89-91 кг, обыгрывая более массивных конкурентов.

Если бы посетители тренажерных залов вместо подъемов корпуса на римском стуле выполняли упражнение вакуум, множество персональных тренеров и врачей-невропатологов остались бы без работы. Ничего чудодейственного в этом движении нет. Просто проблемы с увеличением талии люди испытывают не столько из-за роста жировых отложений, сколько по другой причине. Основной массив мышц пресса занимает его передняя стенка. А под нею находится поперечная мышца живота.

Она выполняет роль бандажа, удерживая внутренности и не позволяя им «вываливаться». И с возрастом ее мышечный тонус ослабевает, поперечная мышца понемногу расслабляется и начинает провисать, объем талии увеличивается. Поэтому выпирающий, вислый живот может украшать торс даже худого человека.

А упражнение вакуум прекрасно справляется с этой задачей, поскольку целенаправленно воздействует именно на этот мышечный отдел, повышая его плотность. Мышечный тонус поперечной мышцы повышается, живот исчезает, талия уменьшается в размере. Предлагаю посмотреть видео, где показывается, как делать это упражнение правильно:

упражнение для пресса вакуум видео:

По своей биомеханике вакуум немного похож на упражнение планка. Но, в отличие от нее, воздействует еще и на внутренние органы организма, уменьшая количество невидимого глазу, внутреннего, висцерального жира.

Я стараюсь выполнять упражнение вакуум регулярно и даже разработал его легкую, дорожную версию. Сидя в транспорте, по дороге на работу, я несколько раз глубоко вдохнув, медленно выдыхаю, напрягаю мышцы пресса и замираю насколько смогу. Конечно, до оригинального упражнения, моей версии, далеко. Но почему бы время в поездке не использовать с пользой для своего пресса, вместо того, чтобы пялиться в смартфон?

Комплекс упражнений для пресса

Все упражнения, о которых я рассказал, не стоит пытаться “запихнуть” в один комплекс. Для обретения рельефного пресса вполне достаточно всего 2-3 из них плюс вакуум или планка. Мышцы живота нужно постоянно подвергать стрессу, поэтому очередность выполнения упражнений и их арсенал на каждой тренировке нужно менять. Но если попробовать составить из них комплекс упражнений на пресс, получится так:

Программа на пресс для мужчин
Упражнение	Подходы	Повторения
Вакуум стоя	3-4	На сколько хватает сил
Программа на пресс для женщин
Упражнение	Подходы	Повторения
Вакуум лежа	3-4	На сколько хватает сил
	2-3
	2-3	8-10
Планка	2-3	На сколько хватает сил

На мой взгляд, такой комплекс упражнений на пресс для женщин и мужчин является оптимальным. Он позволяет сильной половине человечества активно строить кубики пресса, а девушкам становиться обладательницами тонкой талии и плоского живота.

Надеюсь, мой длинный рассказ окажется для вас полезным и позволит накачать пресс, уменьшить объем талии и сохранить при этом свое здоровье. Да пребудет с вами сила! И масса.

Каждая девушка мечтает иметь плоский и привлекательный животик, привлекающий внимание окружающих. Гораздо приятнее положительное внимание, когда все смотрят на тебя и восхищаются, чем осознание факта, что взгляды окружающих притягивают твои отвисшие бока и далеко не идеальный пресс.

Запомните, что не существует волшебного упражнения, выполняя которое каждый день по 5 минут, вы получите идеальный живот и подтянутую фигуру. Наш организм – это сложный комплекс, в котором все взаимосвязано и, если вы хотите добиться результатов, нельзя зацикливаться на чем-то одном.

После того, как вы это осознаете, будет гораздо легче работать над собой и нужный вам эффект от занятий не заставит себя ждать.

Вот список максимально полезных упражнений для мышц пресса, которые помогут качественно и наиболее быстро привести себя в порядок.

1. «Планка»

Эффективное упражнение, о существовании которого многие даже не подозревают. А ведь, выполняя его, вы укрепляете пресс, бедра, плечевой пояс и ягодицы.

Спина при выполнении должна быть идеально прямая, при нарастании напряжения тут же прекращайте упражнение, чтобы не травмировать себя.

Напрягите ягодицы, это значительно облегчит упражнение.

Ноги не сгибайте в коленях, это создаст избыточную нагрузку.

На рисунке изображена классическая планка с упором на локти. Никогда не ставьте локтевые суставы шире, чем плечевые. Благодаря этому правилу вы не причините суставам вреда.

Время выполнения – до первых возникших неприятных ощущений, но не более двух минут. Выполнять желательно не более одного раза в день. Здесь принцип – чем больше количество повторов, тем лучше – не действует.

2. «Скручивание и велосипед»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Запомните, никогда не сцепляйте пальцы, это может травмировать шейный отдел! Старайтесь дотронуться локтем до противоположного колена, при этом нога, не участвующая в процессе, выпрямлена.

Количество повторений – 3 подхода по 10-15 раз.

3. «Скручивание локтем к колену»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Пальцы не сцепляйте. Затем, скрестите ноги, как показано на рисунке. Коснитесь правым локтем левого колена. Далее, поменяйте ноги местами и тянитесь, соответственно, левым локтем к правому колену.

Количество повторений – 15 раз на одну ногу и 15 раз на другую.

4. «Скручивание»

Лягте на пол, ноги при этом согните в коленях. Руки положите на затылок, пальцы не сцепляйте. Поясница не должна отрываться от пола. Напрягая только мышцы пресса, тяните голову, шеи и лопатки вперед, только не за счет рук! Вы должны чувствовать, как напрягается именно пресс. Плавно опуститесь обратно.

Количество повторений – 2-3 подхода по 20-25 раз.

5. «Двойное скручивание»

Лягте на пол, руки вдоль тела. Затем, напрягая мышцы пресса, одновременно подтяните обе ноги, при этом туловище поднимите навстречу. Руки должны касаться ног, как на рисунке. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 10-15 раз.

6. «Ножницы»

Одно из самых известных и несложных упражнений. Лежа на полу, вытяните руки вдоль тела. Голову не поднимайте, иначе будет излишняя нагрузка на шейный отдел, а это никому не нужно. Поднимите полностью прямые ноги над полом и представляя, что это ножницы, рассекайте воздух слева направо и наоборот.

Количество повторений – 2 подхода по 15-20 раз.

7. «Обратное скручивание»

Лежа на полу, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно туловищу. Руки вытяните вдоль тела, голову не поднимайте. После этого, стараясь напрягать именно мышцы пресса, тянитесь ногами к груди. Если это слишком тяжело, первое время можете сгибать ноги в коленях.

Количество повторений – 2 подхода по 10-15 раз.

8. «Альпинист»

Хорошая вещь не только для тренировки мышц пресса, но и для кардио тренировки. Встаньте в позицию, как будто вы отжимаетесь. Не прогибайте спину и поясницу, от головы до ног должна быть одна прямая линия. Поднимите одну ногу, как показано на рисунке и подтяните ее к груди. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Опустив ногу, сделайте паузу, поднимите другую.

Количество повторений – 2-3 подхода по 15-20 раз.

9. «Скручивание с касанием пальцев ног»

Упражнение, которое выглядит очень просто, но при этом тяжело для выполнения. Лежа на полу, поднимите ноги вертикально. Затем, тянитесь к ним руками, чтобы получилась своеобразная буква V. Коснувшись пальцев ног, опуститесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 8-10 раз.

10. «Вакуум»

Крайне полезная вещь, которую, к сожалению, мало кто использует. Это упражнение позволит вам привести в тонус поперечную мышцу, которая отвечает за то, чтобы живот выглядел плоским.

Исходное положение такое же, как на рисунке, тело расслаблено. Наберите воздух в живот, а потом полностью выдохните. Старайтесь выдыхать даже после полного выхода воздуха. При это напрягите мышцы пресса.

Время выполнения и количество повторений – 3-5 раз по 20-30 секунд.

В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков брюшного пресса. Данная статья расскажет Вам всё, что необходимо знать о построении красивого, рельефного тела.

Ты можешь быть сильным… можешь быть большим… но у всех по-настоящему крутых ребят невероятно крутой пресс. Если ты хочешь накачать пресс, как у Арнольда Шварцнегера, это здорово.

Если создание рельефной фигуры такое легкое дело, почему же подтянутый и рельефный живот имеет не каждый? Значит, существует некая проблема.

Ты же знаешь, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то так, что это заставляет их сканировать гугл в поисках желаемого до поздней ночи, держа кошельки наготове.

Конечно же… это сирена для ушлых маркетологов, прячущихся в тени. Возможно, лучше назвать их орлами, парящими над головами, ищущими ослабленную добычу.

Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:

• Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
• Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
• Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
• Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
• А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.

На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:

Как накачать рельефные кубики пресса за 2 простых шага

Сформировать шесть кубиков брюшного пресса — проще сказать, чем сделать. Хотя это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.

1. Похудеть

Мне кажется, это очевидно.

Первая причина, почему не видно шести кубиков – это наличие большой жировой прослойки, покрывающей мышечный слой.

Избавившись от жира, ты станешь ближе к своей цели, если уже не достигнешь ее. Однако отсюда вытекает следующий вопрос: как же похудеть?

Во-первых, нельзя напрямую избавиться от жира на животе. Похудение ограниченных участков тела – это миф.

Целевые потери жира или «ограниченное уменьшение» с давних пор являются горячими кнопками для продажи фитнесс-книг, журналов, DVD-дисков, пищевых добавок и многого другого.

Одна тренировка для «похудания» бедер, а другая для «скульптуры» средней части тела. Эта еда должна уменьшить жир на животе и эта пища может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.

Хотелось бы мне, чтобы это было на столько просто.

Исследования показали, что тренировки мышц действительно приводят к повышению уровня кровотока и липолиза (распад жировых клеток в используемую энергию) в области тренируемых мышц, но эффект на столько мал, что не имеет никакого значения.

Тренировка мышц сжигает калории и таким образом способствует их росту, сжиганию жира, но непосредственно не снижает количество жира, образованного на этих мышцах.

Таким образом, потеря жира представляет собой процесс, в который вовлечен весь организм.

Для эффективного похудения необходимо поддерживать дефицит калорий , что заставляет тело уменьшать общий объем своих жировых запасов. Сокращения происходят везде, однако, некоторые области «высушиваются» быстрее, чем другие.

Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите , пока не направите процент жировых отложений в необходимое соотношение.

Данное соотношение должно составлять: 15% и менее жировых отложений для мужчин и 25% и менее – для женщин.

Вот наглядное изображение, которое показывает как выглядит пресс с разным содержанием количества подкожного жира:

Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин.

Ранее уже упоминалось, что одни участки тела теряют жир быстрее, чем другие.

К сожалению, жировая прослойка, покрывающая мышцы кора а, особенно, его нижних частей, ужасно устойчива. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.

Причины, по которым жировые клетки в данной области тела труднее сжигаемы, чем другие, научно обоснованы. И к счастью, существуют различные стратегии по улучшению данной ситуации.

2. Развивайте все мышцы пресса

Другими словами, нужно качать все мышцы кора. Существует распространенное мнение, что люди, выполняющие много весовых упражнений (приседания, становая тяга, упражнения с добавочным весом и т.д.) не нуждаются в тренировке мышц брюшного пресса.

С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы, которые составляют брюшной пресс.

Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Так называют группу мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:

Затем несколько других мышц брюшного пресса, которые завершают внешний вид торса, к ним относятся косые и брюшные (или поперечная, как ее обычно называют), а также зубчатая мышцы:

Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «симпатичной» прямой мышцы.

Вот пример пресса, с плохо развитыми нижними слоями мышц кора:

Да, это выглядит не плохо, но здесь отсутствует рельеф косых мышц пресса, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.

У некоторых другая проблема: их прямая мышца слабо выражена, или выражена неоднородно, в то время как остальные мышцы пресса перекачаны:

Если косые мышцы слишком сильно раскачаны, то прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.

Теперь взглянем на то, как должен выглядеть хороший, правильный брюшной пресс:

Конечно у модели (Грег Плитт) и генетические данные гораздо лучше, чем у тех двух парней, но он не худее второго парня. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.

Цель – не просто получить красивые «кубики», а иметь великолепный пресс.

Я не выгляжу как Плитт, однако у меня есть личный опыт в работе по построению группы мышц брюшного пресса. Это я несколько лет назад:

У меня было около 7% жира и, как ты видишь, достаточно хорошее построение мышц кора. Стоит отметить, что я выполнял и приседания, и становую тягу, и некоторые упражнения на пресс, но это всё не то, о чем я хотел бы написать в данной статье.

(Если ты задаетешься вопросом, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это исключительно генетическая причина. У некоторых людей прямые мышцы живота формируются лучше, чем у других.)

Данное достаточно резкое улучшение стало результатом не только тренировки прямых мышц, но и других основных мышц брюшного пресса.

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса.

Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.

Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста . На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.

Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований , а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

Базовые упражнения

Приседания , становая тяга , жим штанги, лежа на скамье , классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса .

Скручивания не верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

Велосипед

Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Ролик для пресса

Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

Хотя можно использовать любой 🙂

Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:

1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку

Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «периодических » упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.

2. Тренируйтесь регулярно

Оптимальная частота тренировок – это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.

Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.

Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.

Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и предотвращения перетренированности .

Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.

3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Вес, который используется во время тренировок, должен постепенно увеличиваться, по мере того, как количество раз, которые ты можешь сделать с весом, будут равны количеству повторов этого же упражнения без веса.

Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.

Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.

Программа тренировок для мышц пресса

Как построить цикл:

1. В первый сет стоит включить силовое упражнение, такое как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине – всего 10-15 повторов.

Если ты не можешь сделать упражнение хотя бы 10 раз, значит, необходимо снизить вес. Если ты делаешь 15 раз – время добавить пару килограмм.

1. Сразу переходим к одному сету упражнения без веса и делаем его максимальное количество раз.
2. Переходим к другому сету упражнения без веса и делаем его также максимальное количество раз.
3. Отдых 2-3 минуты перед новым циклом.

Для примера, вот один из моих любимых циклов:

• 1 сет скручивания в верхнем блоке, 10-12 раз
• 1 сет подъема ног в упоре на локтях максимальное количество раз
• 1 сет велосипеда максимальное количество раз

Отдых 2-3 минуты

Я обычно вставляю циклы на пресс между сетами на общие группы мышц, чтобы сэкономить время. Например:

• 1 сет становой тяги
• 1 цикл на пресс
• Отдых 60-90 секунд
• 1 сет становой тяги
• 1 цикл на пресс
• Отдых 60-90 секунд

Лучше поставить себе цель – 3 цикла на пресс в течение одной тренировки (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так легко, как кажется!

Могут ли добавки спортивного питания помочь быстрее накачать пресс?

Никакие натуральные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдо-научными объяснения не были.

Компании по производству добавок чаще всего говорят об увеличении уровня окисления жира (при этом мышечная масса сохраняется), при этом поддерживая щитовидную железу, индуцируя термогенез, блокируя ферменты, относящиеся к отложению жира, индуцируя ферменты, которые вызывают потерю жира, управляя уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижая задержку воды, улучшая питательную усвояемость и многое другое.

Ладно, пусть данные аспекты действительно влияют на потерю веса, но этот тип маркетинга является не более чем попыткой ослепить терминологией и научной полуправдой, в надежде, что мы всему поверим.

Если взглянуть на науку о потере жира, можно обнаружить, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и тренировки. Если следовать советам этой статьи, и не мучать себя изнуряющими диетами и тренировками, то из добавок можно извлечь выгоду, действительно ускоряющую потерю жира.

Подведем итоге по тренировке кубиков пресса

Почти каждые фитнесс-гуру и программы тренировок обещают подарить вам шесть кубиков за очень короткие сроки, но мало кто действительно может выполнить это обещание, потому что на самом деле это не настолько быстрый процесс.

Не существует панацеи для создания красивого торса. Если ты хочешь худой, сексуальный живот, то необходимо набраться терпения, правильно питаться и тренироваться. Если ты готов ждать месяцы, а не дни, то придешь к желаемым результатам.

Теперь ты знаешь все, что необходимо, чтобы в конце концов получить шесть кубиков, выходи из зоны комфорта и приступай к работе!

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине .

Мы в сайт подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

5. «Мертвый жук»

6. Боковая планка с опусканием бедра

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует , в основном, прямые и косые мышцы живота.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
• Поднимите ноги вверх.
• Согните правое колено, подтянув его к груди.
• Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
• Поменяйте ноги.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

В данной статье собраны самые эффективные упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядными фотографиями и видео демонстрациями.

По прочтению статьи, вы абсолютно точно будете знать:

#2. Скручивания туловища лежа на полу

Наглядная видео демонстрация с пояснениями:

#3. Двойные скручивания лежа на полу

Двойные скручивания — это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).

Варианты выполнения:

• с согнутыми коленями
• с прямыми ногами
• т.н. «книжка»где цель коснуться руками и ногами друг друга;
• упражнение велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).

На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим.

Т.к. нагрузка происходит с двух сторон, вверх и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний, однако, не рассказать об упражнении — я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.

Видео демонстрация тут:

#4. Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами

#5. Скручивания туловища на блочном тренажере

Наглядная поясняющая видео демонстрация:

#6. Сгибание туловища на блочном тренажере (кранчи)

Техника выполнения:

• Упражнение выполняется в блочном тренажере кроссовер
• Первостепенная задача — захватить ручку (рукоятки) у верхнего блока и опуститься на колени на расстоянии примерно 1 метра от тренажера
• Бедра должны быть зафиксированы и не двигаться во время выполнения упражнения
• С самого начала нужно опустить подбородок (голову вниз) к груди (чтобы округлить спину)
• Спина должна быть скручена (округлена) с самого начала
• Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали.
• После чего медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение.
• Старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса (а не просто опускаться-подниматься туда-сюда).

#7. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье (вариант обратных скручиваний лежа)

Данное упражнение хорошо прорабатывает прямую мышу живота в частности нижнюю её часть, которая как известно — частенько отстает в развитии.

Техника выполнения:

• Ухватитесь руками за лавку возле ягодиц или за лавку за головой. Это обеспечит вам устойчивость (фиксацию).
• Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса.
• Задача приподнять таз от скамьи, а не поднять ноги.
• Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.
• Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

#8. Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

Это классический вариант обратных скручиваний.

Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения.

По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях — не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) таз вверх при подъеме ног.

Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность).

Демонстрация видео по технике выполнения:

#9. Обратные скручивания на наклонной скамье

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#10. Подъемы ног в упоре

Наглядная видео демонстрация данного упражнения с пояснениями:

#11. Подъем ног в висе на турнике

Видео демонстрация упражнения с пояснениями:

#12. Пресс на ролике

Чтобы усложнить упражнение — делайте его не стоя на коленях, а стоя на ногах.

Видео демонстрация стоя на ногах и стоя на коленях:

#13. Боковые скручивания лежа на полу

Данное упражнение тренирует косые мышцы живота.

Косая мышца живота находится сбоку от прямой мышцы живота, см ниже фотографию:

Потому что если вы будете сильно развивать косые мышцы живота, то и ваша талия будет расширяться (становится больше, при чем в силуэтной части).

Если вас уж и интересует те самые царапины сбоку (косые мышцы) подумайте лучше об питании — ведь их выраженность несколько зависит от размера, как от количества жира в вашем организме на боках.

Видео демонстрация:

#14. Упражнение «вакуум»

Упражнение вакуум тренирует наш внутренний мышечный корсет (брюшной корд).

Держа его в тонусе, ваша талия будет тонкая и эстетичная (все очень сильно рекомендую).

Данное упражнение выполняется не на количество повторов, а на максимальное время.

На начальном этапе время выполнения упражнения должно быть хотя бы от 30 секунд.

Видео прикол по выполнению данного упражнения))) :

#15. Упражнение планка

Это упражнение, помимо мощного задействования мышц живота, задействует еще и мышцы кора, а также практически все тело: плечи, ноги, шея, ягодицы и т.д.

Упражнение не требует никакого дополнительного оборудования и однозначно эталонное.

Видео демонстрация данного упражнения:

Как накачать пресс в домашних условиях

На самом деле — не существует никаких препятствий и проблем (кроме, конечно же, лени и тому подобного) по тренингу пресса в домашних условиях.

Большинство упражнений на пресс можно запросто выполнять в домашних условиях.

Было бы, как говориться, желание, а возможности всегда найдутся.

Если желания нет — находиться, как правило)), тысяча оправданий и отмазок.

Поэтому переходи в основную стать и изучай:

Комплексы тренировок пресса для дома

Вот, как может выглядеть программа тренировок пресса в домашних условиях:

• Скручивания лежа на полу
• Обратные скручивания лежа на полу
• Упражнение планка
• Упражнение вакуум

Просто поверьте на слово — этих упражнений вполне (просто с головой) хватит для мощной, полноценной, в общем, качественной проработки мышц брюшного пресса.

Программы тренировок пресса в целом

Вариант #1:

• Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)
• Подьем ног в упоре (на тренажере)
• Упражнение планка
• Упражнение вакуум

Вариант #2:

• Подъем ног в висе на турнике
• Пресс на ролике
• Вакуум

Вариант #3:

• Обратные скручивания на наклонной скамье
• Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
• Планка
• Вакуум

Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее

Как часто тренировать пресс по этим программам тренировок?

2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой.

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия):

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях помогают поддерживать мышцы в тонусе, не посещая тренажерного зала и групповых занятий с инструктором. Достаточно регулярно повторять наиболее эффективные упражнения, как результат не заставит себя долго ждать. Представленный комплекс упражнений для пресса идеален для поддержания физической формы и восстановления после родов. Простота выполнения и результативность – то, что отличает хорошие упражнения на пресс в домашних условиях.

Упражнения для пресса волнуют не только женщин прекрасной половины человечества, но и ученых. Американские специалисты пришли к невероятным выводам, в рамках которых и подобрали эффективные упражнения для пресса для девушек. Американский ученый Питер Франсис исследовал то, как упражнения на пресс для девушек влияют на женский организм. В рамках исследования участвовало около 30 женщин, которые выполняли одни и те же упражнения дома. Профессор определил, какие из них эффективны для женщин любой конституции и комплекции, а от каких стоит и вовсе отказаться.

Комплекс упражнений на прямые мышцы

Лучшие упражнения – те, что при минимальных физических затратах позволяют добиваться потрясающего результата. Самые эффективные упражнения для прямых мышц пресса имеют вид:

Упражнение Велосипед

Упражнения для пресса «велосипед» присутствует в каждой тренировке пресса для девушек. А все во многом благодаря простоте исполнения и высокой результативности. Идеальный пресс для девушки вырабатывается путем простейших манипуляций:

1. Положение лежа с фиксацией вытянутых вверх рук;
   
2. Поочередные подтягивания локтя к колену с поворотом корпуса, имитирующие привычную езду на велосипеде. Каждый раз свободная нога должна быть приподнята над полом и зафиксирована в горизонтальном положении.
   

Программа для девушек — 3 подхода по 30 раз.

Подъем ног в висе

Самое эффективное упражнение для женского пресса – подъем ног в висе. Комплекс на пресс задействует наиболее проблемные участки женского животика, подтягивая его. Ежедневные тренировки должны включать следующую последовательность действий:

1. Фиксация захвата рук на турнике;
   
2. Одновременный подъем ног, согнутых в коленях. Хороший пресс не заставит себя долго ждать, если ноги будут максимально подтянуты к груди;
   
3. Фиксация положения на максимально возможный временной промежуток;
   
4. Медленное возвращение к исходному положению.

Как только ваши мышцы привыкнут к нагрузке, она перестанет приносить напряжение, можно несколько усложнить простые упражнения. Для этого все в том же положении поднимаем прямые ноги как можно выше. Количество повторений зависит от степени подготовки, обычно это 15-20 раз.

Упражнения для мышц пресса с фитболом

Накачать пресс живота в домашних условиях можно с помощью хороших упражнений с использованием фитбола. Сегодня приобрести его можно в любом специализированном магазине. Упражнения с качанием пресса следует выполнять медленно, балансируя и поддерживая равновесие на мяче. В первые дни домашние упражнения следует выполнять без дополнительного утяжеления в виде «блинов» и гантель. Со временем занятия можно усложнить.

Важно строго придерживаться определенной последовательности действий:

1. Фиксация фитбола строго под поясницей, ноги согнуты в коленях, упор тела на них. Руки скрещены на груди;
   
2. Шея в неподвижном зафиксированном положении. Для принятия исходного положения опустите торс вниз до начала растяжения мышц. Как только вы почувствуете растяжение мышечной ткани, остановитесь и зафиксируйте положение;
   
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе с мощью мышц пресса потяните корпус вверх. Правильные упражнения должны привести к появлению жжения во время каждого последующего скручивания, свидетельствующие о напряжении и работе мышц;
   
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторения зависит от уровня подготовки. Пресс для новичков допускает 5-7 повторений с последующим увеличением нагрузки.

Скручивания с приподнятыми ногами

8

Самые эффективный упражнения для пресса для девушек

Программа упражнений для девушек обязательно должна включать скручивания с приподнятыми ногами, активизирующие верхние и нижние мышцы.

1. Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища;
   
2. Приподнимите ноги над полом, согните их в коленях зафиксируйте положение;
   
3. На выдохе приподнимаем туловище, оставляя поясницу на месте, стараясь дотянуться до колен;
   
4. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Легкие упражнения можно сопровождать медленностью исполнения и дополнительным утяжелением в виде гантелей. Помните: чем медленнее вы возвращаетесь в исходное положение, тем лучше прорабатываются мышцы пресса. Программа тренировки предусматривает первоначально 3-5 повторений с последующим увеличением нагрузки. Диагональные скручивания — пожалуй, самые сложные упражнения, направленные на проработку косых мышц пресса. К ним можно переходить только лишь после того, как вы освоите простейшую программу.

Упражнения с роликом для пресса

Эффективность ролика обсуждают многие спортивные тренеры и инструкторы. Его можно встретить в любом фитнес-центре, специализированном магазине. На сегодняшний день ролик – наиболее эффективный тренажер для пресса в домашних условиях. Он повышает результативность тренировок на 30-40%. Вот пример типичных упражнений:

1. Принимаем исходное положение: встаем на колени, располагаем ролик строго перед собой;
   
2. Медленно начинаем катить ролик вперед, устремляя за ним корпус;
   
3. Фиксируем положение в конечной точке и удерживаем его в течение 3-5 секунд;
   
4. Аккуратно возвращаемся в исходное положение.

Ролик действительно самый эффективный тренажер для пресса именно в рамках домашних тренировок. Он компактен, мобилен, его можно брать с собой в путешествие и длительные поездки.

Эффективные упражнения, для боковых мышц пресса

Какое упражнение самое эффективное для пресса? Скручивания, как в классическом, так и усовершенствованном варианте демонстрируют высочайшую эффективность. Если вы хотите воздействовать на боковые или «косые» мышцы брюшного пресса, можно воспользоваться базой в виде комплекса упражнения на прямой пресс, только в этот раз подъемы корпуса осуществлять с поворотом. Есть еще некоторые фитнес-упражнения, демонстрирующие супер в проработке «косых» мышц.

Упражнение «кошка» (планка)

10
Комплекс статистического типа, заключающееся в поддержке и фиксации правильного положения торса настолько долго, насколько это возможно:

1. Принимаем исходное положение: ложимся на живот, после чего приподнимаемся на локтях и ступнях;
   
2. Оцениваем правильность принятого положения: ступни сведены, мышцы ног в напряжении, ягодицы подтянуты, локти расположены строго под плечами. Обратите внимание на поясницу: она должна принять ровное положение без прогиба;
   
3. Втягиваем живот настолько, насколько это возможно, не задерживая при этом дыхание.

Неплохую эффективность демонстрирует и упражнение «молитва» на пресс.

Тонкости индивидуальных тренировок

Как укрепить пресс в домашних условиях? Возможно ли это? Даже самые эффективные тренажеры порой не дают ожидаемого результата, необходимо составить комплекс упражнений, в вашем случае демонстрирующих наибольшую эффективность и обеспечить регулярность их выполнения.
Комплекс упражнений на пресс для мужчин и женщин идентичен. Женщины совершают чуть меньшее количество повторений и редко обременяют себя дополнительной нагрузкой в виде гантелей.

Самые лучшие упражнения для пресса

Планка или скручивания – что делать? Если вы прочитаете литературу про фитнес, или просто спросите у компетентного человека в фитнес индустрии, вы заметите, что планка стала своего рода основным упражнением для формирования пресса. По крайней мере, самым популярным выбором у фитнес-тренеров, многие спортсмены похоже, разочаровываются в стандартных скручиваниях и всё реже используют их в качестве основного упражнения для пресса.

Но, как и в любой другой отрасли, тренды в фитнесе приходят и уходят – помните, когда приседания были трендом месяца? Проблема с этими постоянными сдвигами в тенденциях заключается в том, что они редко основаны на твёрдых научных данных, поэтому многие великие классические упражнения забываются только потому, что так говорят некоторые самопровозглашённые гуру-фитнеса.

Давайте будем честными: скручивания далеки от самых захватывающих упражнений. Но путь, которому они подверглись в последние годы, далёк от объективной оценки, подкреплённой научными данными – это больше связано с нашим коллективным заблуждением, что сокращения не работают для эффективного сжигания жира на животе. И хотя нынешняя тенденция в фитнесе, по-видимому, диктует, что планка лучше тренирует ваш пресс, чем скручивания, реальность такова, что некоторые вариации скручиваний могут эффективно тренировать ваш пресс, и они заслуживают своего места в вашей программе тренировок.

Если вы ищите самые лучшие упражнения для пресса, прочитайте эту статью, чтобы узнать результаты исследования воздействия разных упражнения на мышцы пресса!

Победитель….. СТАНДАРТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Да, действительно. Как оказалось, когда скручивания выполняются правильно, они выполняют удивительную работу по активации почти всех мышц живота. Физиологи и другие учёные которые изучают упражнения утверждают, что если вы пройдёте весь спектр движения и сосредоточитесь на использовании живота, чтобы поднять плечи с земли, делая скручивания, вы можете получить гораздо больше выгоды от этого упражнения, чем от большинства других популярных движений на пресс, особенно тех, которые выполняются на модных тренажёрах.

Американский совет по упражнениям (ACE) недавно провёл исследование, в котором измерялась активность мышц во время различных упражнений пресса, с использованием электродов для измерения сокращения мышц в 16 упражнениях, включая скручивания. Результаты показали, что скручивания вызывают наибольшую мышечную активность из всех упражнений. Если вы думаете “Это может быть правдой, но есть ещё много других исследований, которые утверждают, что скручивания не эффективны”, давайте объясним, что самая важная часть исследования заключалась в том, что все упражнения, и в частности скручивания, выполнялись с безупречной техникой, а не так, как обычно люди выполняют это упражнение.

Правильный способ выполнять скручивания

Ложитесь на спину и приложите ноги к стене, сгибая колени и бёдра под углом 90 градусов.  Задействуйте мышцы живота и поднимите голову и плечи с пола. Сделайте паузу, затем медленно опустите своё тело на землю и повторите.

У вас может быть много вариаций темпа, но важно то, что вы выполняете понижающую часть медленным и контролируемым образом. Если вы слишком быстро опускаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться примерно несколько секунд.

Согласно данным исследования АСЕ, когда движение осуществляется мышцами живота, положение рук не имеет значения. Тем не менее, многие люди сами виноваты в снижении эффективности упражнений, они переплетают пальцы за головой и дёргают ей, поэтому специалисты рекомендуют крестообразное положение рук на груди.

Не забывайте о упражнении велосипед для пресса

Поскольку традиционные скручивания связаны с движением вперёд и назад, они отлично подходят для работы с передней оболочкой вашего пресса, которую многие называют 6 кубиков. Но когда дело доходит до тренировки косых мышц живота и межрёберных мышц, исследователи согласны с тем, что регулярные скручивания – это не лучший выбор, и именно здесь вступает в силу упражнение велосипед.

Если вы когда-либо пробовали упражнение велосипед для пресса, вы знаете, что оно нацелено на все мышцы живота. Фактически, Американский совет, по физическим упражнениям однажды объявил их одним из самых эффективных упражнений на пресс, поскольку они работают с прямыми и наружными мышцами пресса с равной эффективностью. Когда вы вращаете своё тело, чтобы дотронутся локтём к противоположному колену, ваши внешние косые мышцы работают, чтобы наклонить ваше туловище в бок и помочь вам выполнить движение. Кроме того, укрепление этих боковых мышц важно для повышения устойчивости туловища и поддержания правильной осанки.

Упражнение велосипед для пресса

Чтобы правильно выполнять упражнение велосипед для пресса, примите обычное положение для выполнения скручиваний, но при этом ладони расположите у весков, затем дотроньтесь правым локтём до левого колена и одновременно вытяните правую ногу, а затем повторите на противоположной стороне без паузы. Опять же, обязательно двигайтесь медленно и подчёркивайте сокращение мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Выполните упражнение вертикальный подъём ног “стул капитана”

Стул капитана – это простое упражнение, которое выполняется на тренажёре с подлокотниками и спинкой. Данное упражнение использует некоторые из тех же мышц, которые вы активируете во время поднятия ног к турнику, но в тоже время поддерживает вашу спину, что делает его более удобным для менее опытных спортсменов и отличным упражнением для тренировки мышц живота.

Техника выполнения

Для начала займите место в тренажёре, прижмите нижнюю часть спины к спинке и возьмитесь руками за рукояти, позволяя ногам свисать вниз. Теперь удерживайтесь за счёт рук и плечей в висе и задействуйте мышцы живота для поднятия коленей вверх к груди медленным и контролируемым движением. Обязательно поднимите колени над бёдрами, чтобы максимально активировать волокна брюшной мышцы. Медленно опустите ноги в исходное положение и повторите.

Необходима эффективность? Попробуйте поднять колени в обе стороны.

Планка тоже отличное упражнение, хоть её польза и преувеличена

Это исследование АСЕ, о котором мы упоминали, также изучало влияние планки на активацию прямой мышцы живота и внешних косых. Хотя результаты были не такими хорошими как ожидалось, это не означает, что планку следует исключать из самых лучших упражнений для пресса.

Исследователи смиренно пришли к выводу, что существует множество глубинных слоёв мышц пресса, которые не могут быть доступны для электродов, и, следовательно, потенциал тренировки пресса с помощью планки остаётся неисследованным до конца. Во всяком случае, мы уже знаем, что планка тренирует поперечные мышцы живота, которые важны для стабилизации позвоночника и значительно способствует улучшению прочности мышц пресса.

Тем не менее, для достижения наилучших результатов исследователи рекомендуют заменять статическую планку своими более сложными вариантами. Как только вы твёрдо освоите 60-секундную планку, перейдите на следующий уровень с вариантами боковой планки, планки с ногами на скамье, боковой планки с согнутым коленом, планки с поднятой ногой. Эти вариации заставят мышцы работать намного тяжелее и, следовательно, обеспечивают превосходные преимущества. Независимо от того какой вариант планки вы выберите, обязательно убедитесь что ваши мышцы живота находятся в напряжении.

Как и во многих других вещах в жизни, ничто не является просто чёрным или белым, и мир упражнений не исключение. Поэтому вместо того, чтобы вешать ярлыки на хорошие упражнения и считать их неэффективными, вы должны обязательно освоить их, а затем увеличить интенсивность, введя небольшие модификации, которые откроют новый уровень силы и выносливости. И нет лучшего упражнения для начала чем старые добрые скручивания.

Надеемся вам понравилась наша статья самые лучшие упражнения для пресса, желаем вам успехов и скорейшего достижения необходимого результата!

Упражнения для женского пресса. Лучшие упражнения для пресса для женщин. Косые скручивания лежа на полу

В процессе похудения посредством диеты женщинам становится очевидным, что одного ограничения в питании недостаточно: чтобы тело было красивым, придется прибегнуть к определенным физическим нагрузкам. Особая тревога женщин касается живота, который может «отвисать» даже при оптимальном весе.

Есть ли особые упражнения для нижнего пресса живота, с помощью которых можно создать красивый рельеф у женщин?

Ведь не только мужчины задумываются над тем, чтобы их пресс был крепким и упругим. Но у женщин стоит сразу две задачи: не просто создать рельеф, но и сделать или сохранить тонкую талию. Мы расскажем вам о наилучших способах достижения этих целей.

Во время тренировок у женщин закономерно встает вопрос — как это сделать без увеличения объема талии? Интенсивные упражнения для мышц пресса могут привести к такому неожиданному и очень неприятному результату, который мужчиной и не был бы замечен. Девушкам подобный сюрприз ни к чему, они не готовы на такие жертвы даже ради сухой мышечной массы без капли жира. Чтобы избежать подобной ситуации, следуйте нашим рекомендациям. Сделайте быстрым и приятным, не перенапрягаясь и сочетая разные разнее способы.

• Лучшее время для тренировок — на голодный желудок, до завтрака. В это время талия имеет минимальный объем, что можно легко проверить, сделав замеры в течение дня, в разное время, до поглощения пищи и после неё. К тому же, во время ночного сна остатки употребленных накануне калорий расходуются и организму ничего другого не остается, как расходовать на вашу физическую нагрузку жировые клетки, что делает процесс похудения более интенсивным. В упражнениях натощак заложен максимальный эффект в деле приобретения красивого плоского живота и минимальный риск увеличить окружность талии у женщин.
• Выполнив упражнения, позавтракайте, но не считайте, что физической нагрузкой «заслужили» пару-тройку пирожных, шоколад или оставшуюся со вчерашнего дня жирную пищу. Отдавайте предпочтение простым кашам, в которых содержатся легкие углеводы, или же белкам: творогу, яйцам, нежирной курице.
• Регулярные занятия — залог достижения быстрого результата для похудения. Но регулярность не значит ежедневные нагрузки. Если вы будете выполнять интенсивные упражнения для нижнего пресса ежедневно и по часу или более — вы получите объемный живот, а для женщин осознание того, что живот тот содержит не жир, а мышцы — утешение слабое. Выглядит это все равно непривлекательно.
• Достаточная периодичность тренировок — три раза в неделю по 10-20 минут — этого будет достаточно для достижения наилучшего результата. Каждое упражнение рекомендуется делать по несколько подходов по 15-25 раз в каждом из них.
• Выполняя упражнения для мышц пресса, не пренебрегайте и другими занятиями: отличным помощником в борьбе с лишним жиром и подготовкой к нагрузке станут прыжки на скакалке, танцы, растяжка.

Современные фитнес-тренеры все чаще утверждают, что упражнения для нижнего пресса живота или для верхнего — не более чем миф. Мышцы на животе расположены вертикально и связаны друг с другом посредством сухожилий. Сделать так, чтобы во время тренировок напряглись отдельно только одни мышцы, невозможно, через их взаимосвязь тренировка нижнего или верхнего пресса обязательно влияет и на другие мышцы.
Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Классические скручивания

Классические скручивания — эффективные упражнения для мышц пресса, которые выполняются из исходного положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

• Ноги можно закинуть на диван, так, чтобы между бедрами и икрами был образован прямой или острый угол.
• Руки находятся на затылке, но нельзя их соединять в замок.
• Верхняя часть туловища с попыткой оторвать лопатки от пола и напряжением пресса поднимается на выдохе.
• В максимально возможном положении скручивания следует задержаться на пару секунд и потом медленно, вдыхая, опускаться на пол, держа голову приподнятой. Благодаря этому пресс во время тренировок, постоянно будучи в напряжении, получит максимальную нагрузку, а результат будет достигнут быстрее.

Не забывайте, что, даже если вы постоянно выполняете упражнения для мышц пресса, увидеть хороший рельеф после тренировок можно только в том случае, если правильно питаться, прибегать к сушке мышц. Но нельзя забывать и об опасности, которой чревато излишне усердие: при достижении критического минимума жировой ткани в организме можно получить ряд заболеваний. Жир — незаменимый участник всех обменных процессов, следует правильно определить его оптимальный процент и стараться не опускаться ниже рекомендуемой планки.

Классические скручивания — отличный вариант для прокачивания продольных мышц живота. Но нужно следить за тем, чтобы корпус поднимался не с помощью рук, а с максимальной концентрацией на мышцах живота. Если вы почувствовали во время тренировок, что стали помогать себе другими частями тела — держите руки прижатыми к вискам или зажав их в кулаки у ушей. Вы заметите, как пресс будет вынужден сам выполнять всю работу в упражнении, а именно это вам и нужно.

Скручивания-велосипед

Очень эффективное упражнение, которое при этом практически ничем не напоминает «велосипед», без которого не обходилась ни она программа похудения и накачивания мышц в советские времена. Сейчас такой «велосипед» не считается эффективным ни для мужчин, ни для женщин. Нет, для похудения, тонкой талии и плоского и упругого живота нужно выполнять совсем другие движения.

• Для выполнения скручиваний-велосипеда нужно лечь на пол, положив руки за голову и подняв ноги так, чтобы они были согнуты в коленях, образуя прямой угол.
• Икры идут в плоскости, параллельной полу, бедра — перпендикулярно.
• Сначала выпрямляется левая нога, а правая, не выпрямляясь, подтягивается коленом к противоположному локтю.
• Это движение выполняется на выдохе.

Упражнение выполняется со сменой ног. Вы увидите, что такие движения очень похожи на выполняемые при обычной езде на велосипеде. Отсюда и пошло название упражнения. При выполнении нужно постоянно держать пресс напряженным. Если же вы хотите к этой статической нагрузке добавить динамическую, можете сделать это, сгибая туловище в пояснице при выполнении движений.
Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

• Нужно встать на четвереньки: опустившись спереди на локти: опорными становятся носки стоп и предплечья.
• Тело должно быть выпрямленным, старайтесь не допускать выпяченного таза или согнутых ног.
• На выдохе нужно втянуть живот по максимуму и продержаться в таком положении как можно дольше.

Сначала это может быть 40 секунд, впоследствии время пребывания в этой положении можно увеличивать до 60 секунд и больше.

Обратные скручивания

Еще одно простое упражнение для мышц пресса, которое можно выполнять дома в любое время.

• Ложимся головой к дивану и беремся для упора за его края или ножки.
• Ноги подняты перпендикулярно полу, между ними и корпусом образуется прямой угол.
• Пресс на выдохе следует сильно напрячь, а таз начать плавно поднимать вверх.
• В верхнем положении нужно несколько секунд продержаться, после чего опустить таз.

Нельзя «бросать» таз на пол, нужно оставлять минимальное расстояние между ним и поверхностью пола в 21-2 см на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Не секрет, что упражнения на пресс – самый легкий и простой способ убрать живот, привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

Но почему-то многие так и не добиваются успеха в этом деле. Так как правильно качать пресс девушкам, как получить хорошие результаты в домашних условиях, особенно если привести себя в форму нужно быстро?

Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц пресса. Если вы начнете заниматься без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильную крепатуру, будут болеть живот и бока, любое движение будет доставлять массу неприятных ощущений. Хоть травмировать брюшные мышцы намного сложнее, чем все остальные, без разминки — микро разрывы и боль вам обеспечены.

Начать разминку лучше с шеи, потом разогрейте плечи, локтевые суставы. Ведь мышцы верхнего плечевого пояса и шеи задействованы в каждом упражнении.

После этого из положения стоя начинайте наклоняться по сторонам, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью корпуса. Таз при этом остается неподвижным.

На следующем этапе зафиксируйте верх, и покрутите тазом в разные стороны. Так вы более качественно разогреете боковые мышцы.

Качественная разминка должна длиться не менее 5-7 минут в теплую пору года и 10-15 зимой.

Базовые упражнения для пресса

В основном при тренировке пресса у нас задействуются в разной степени все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но существуют изолированные упражнения на нижний и верхний пресс, с помощью которых можно сильнее и качественнее проработать каждую из этих мышечных групп.

Классическим упражнением, чтобы убрать живот, с которого начинаются все тренировки, являются прямые скручивания из положения лежа. Оно помогает качественно накачать в домашних условиях большую прямую мышцу верхнего пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.

Модификацией, усложненным вариантом данной техники, который помогает убрать живот эффективнее, есть скручивания с поднятыми ногами: поднимите прямые ноги под углом 45 или 90 градусов, на выдохе тянитесь к ним из положения лежа.

Тренируем нижний пресс

Не секрет, что в основном лишние объемы у нас появляются снизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

Чтобы убрать жир и накачать нижний пресс, самыми эффективными техниками, которые легко можно выполнять дома, признаны следующие:

1. Подъем ног из положения «лежа на спине».
   Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
2. Подъем ног до параллели с землей.
   Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
3. Сидя на полу, обопритесь локтями сзади, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов.
   Опускайте их почти до параллели с полом, потом поднимайте назад в исходное положение.
4. Накачать нижний пресс помогает и заброс ног за голову из положения «лежа на спине»:
   на выдохе медленно поднимите прямые ноги, опускайте их за головой, пока носки не коснутся пола.

Работаем над боковыми и косыми мышцами кора

Во время тренировки упражнения, выполняемые для того, чтобы накачать верхний и нижний пресс, должны занимать по времени минимум 2/3 от общей длительности занятия. Остальное же время рекомендовано уделять косым и боковым мышцам. Ведь они – залог осиной талии и эффектной женственной фигуры.

Тренировать эту часть тела очень легко дома без любого дополнительного оборудования, или используя нетяжелые гантели.

Основным упражнением для боковых и косых мышц есть боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как при классических прямых скручиваний, но корпус поднимать нужно по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположенно го колена.

Очень эффективен так называемый комплекс «Джейн Фонды»: лежа на боку, поднимайте согнутые в коленях, потом прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома даже на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать плоским живот включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за головой. На выходе начинайте с усилием скручиваться влево и вправо. Более сложный вариант – выполнять скручивания, держа в руках гантели.

Еще одно достаточно простое упражнение для тренировки в домашних условиях – велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к полу, руки за головой, корпус удерживайте слегка отклоненным назад. Начинайте быстро подтягивать по очереди ноги к противоположенно му локтю по диагонали.

Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, придерживайтесь таких советов:

1. Тренируйте мышцы пресса минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливые, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
2. Каждое упражнение выполняйте не менее, чем по 15-20 раз в 3 подхода.
3. За одну тренировку прорабатывайте все мышцы, уделяйте внимание как нижнему, так и верхнему прессу.
4. Чаще используйте гантели небольшого веса для укрепления прямых мышц. Для косых и боковых использовать снаряды можно, но аккуратно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
5. Сочетайте силовые тренировки с аэробными нагрузками. Так будет быстрее сжигаться жир.
6. Заканчивайте каждое занятие заминкой и качественной растяжкой.
7. Чтобы убрать быстро живот в домашних условиях, одних тренировок мало. Необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличения в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

Бессистемные тренировки вряд ли кому-то дают положительные результаты. Большинство девушек, новичков в спорте, качают пресс слишком часто.

Схема прокачки пресса для девушки должна быть составлена в соответствии с уровнем физической подготовки.

Что необходимо учитывать при построении тренировочной программы?

Составляющие

Даже если вы составите верную схему занятий для пресса, но не будете соблюдать основных правил, повышающих эффективность занятий, то результаты вы получите нескоро. Схема прокачки пресса для девушки будет действенна лишь в том случае, если вы:

Делаете разминку

Разогрев мышц перед тренировкой просто необходим. 5-10-тиминутная разминка сделает мышечную ткань более эластичной. Выполняется она очень просто: сделайте 1/3 повторов основных упражнений, после чего можно приступать к полному выполнению схемы прокачки пресса для девушки.

Следите за техникой

При правильном выполнении упражнений в конце каждого подхода вы должны ощущать легкое жжение в мышцах. Если такого не наблюдается, значит, вы что-то делаете неправильно. Постарайтесь проследить за тем, чтобы все движения (подъемы и опускания) выполнялись за счет работы мышц пресса, а не других частей тела.

Соблюдаете регулярность

Чтобы схема для прокачки пресса для девушки начала действовать, необходимо четко следовать графику тренировок. Не следует нагружать брюшные мышцы каждый день. Оптимальный вариант – 3-4 тренировки в неделю по 30-40 минут каждая. Между упражнениями обязательно отдыхайте в течение 2-3 минут. Если вам с трудом дается 40-минутное занятие, разделите его на две части, занимаясь по 20 минут утром и вечером.

Следуете правильному питанию и высыпаетесь

Интенсивные тренировки требуют больших энергозатрат. Недостаточное питание и отдых приводят к снижению иммунитета. Поэтому постарайтесь обеспечить себе полноценный 8-мичасовой сон, обогатите рацион здоровой пищей. В вечернее время тренировки должны проходить не позднее, чем за 4-5 часов до отхода в постель. В противном случае, это может привести к нарушению сна.

Ниже представлена схема прокачки пресса для девушек:

Подберите для себя , рассчитанные на проработку всех мышц брюшной области. Проводить тренировки следует через день, давая тем самым мышцам время для восстановления. После занятия выполните небольшую заминку, чтобы расслабить мышечную ткань: потянитесь вперед-назад, сделайте плавные наклоны в стороны.

Материалы по теме

Комментарии

Попробовала)))Послеродовой животик ушел на 20 день….Очень просто и легко)))Правда занималась по 10 мин в день…но и то результат впечатляет)))Желаю и Вам всем удачи!!)))

Начну сегодня. Отпишусь через 7 дней.)))

У меня всё не так страшно, как могло быть.В теории уже через месяц всё должно быть более,чем просто хорошо.Через месяц отпишусь о результатах.

Как накачать верхний пресс:

Перед тем, как приступить к домашним тренировкам , с помощью которых вы хотите сделать плоский животик (или хорошо очерченные и накаченные мышцы живота с безупречным рельефом), объективно оцените толщину жировой прослойки , которая сведет все тренировки по формированию рельефного пресса на «Нет» — не забывайте об анаэробных нагрузках по сжиганию лишнего жира . Три ключевых фактора — правильное питание , «сжигание» лишнего жира (спортивная ходьба , бег для похудения или интенсивные занятия на кардиотренаженрах), физические упражнения для укрепления мышц (пресса, похудения и улучшения формы ног , спины, ягодиц, бедер) влияют на формирование красивого, плоского живота (если есть желание, то с проявлением кубиков). В этом материале мы расскажем вам о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях. А наглядные видео уроки помогут вам правильно выполнять все упражнения по формированию красивой талии .

Способствует укреплению верхних мышц живота выполнение упражнения на скручивание. Регулярность выполнения этого упражнения – залог ожидаемого и очевидного эффекта. Благодаря именно скручиванию многие девушки накачали развитые верхние кубики пресса. Сделать акцент на верхние мышцы пресса помогает также такое упражнение, как поднимание ног с упором на локти.

Как девушке накачать нижний пресс:

Для проработки мышц, расположенных в нижней части пресса, потребуется приложить определенные усилия. Два нижних кубика прорисовываются в самый последний момент и являются результатом интенсивных тренировок.
Основным упражнением, позволяющим укрепить мышцы нижнего пресса, является поднимание бедер, выполняемое с упора лежа. Также популярны такие упражнения как скручивание мяча и мостик, который нужно делать на одной руке, зафиксировав ноги и делая одновременно скручивание. Интенсивные тренировки позволят вам быстро накачать нижние кубики пресса.

Как девушке накачать боковой пресс:

Для укрепления и тренировки боковых мышц пресса отлично подходят такие упражнения как боковые скручивания и повороты, выполняемые поочередно с мячом в руках. Только освоив такую нехитрую череду упражнений, можно начинать выполнять более сложные. В начальную программу могут входить приседания и наклоны в положении.

Как девушке накачать внутренние мышцы пресса:

Формируя красивый плоский живот, нужно прорабатывать не только внешние, но и внутренние его мышцы. Плоскую форму живота можно получить, если работать на укрепление внутренних мышц. Выполняя упражнения, тренирующие только внешние мышцы пресса, живот будет иметь не очень эстетичный вид. Также стоит помнить о пояснице, ведь в ходе прокачки мышц пресса именно на нее оказывается основная нагрузка. Поэтому в программу упражнений нужно включать и обратные разгибания, называемые еще «гиперэкстензиями».

Частота тренировок на мышцы пресса в домашних условиях:

В ходе одной тренировки должна прорабатываться одна группа мышц пресса. Начинать нужно с верхней, переходя на нижние и боковые мышцы пресса, но нельзя забывать и о внутренних. Тренировка – это 2 упражнения, состоящие из трех-четырех сетов и двенадцати-семнадцати повторов, длящаяся десять минут.

Уделяя накачиванию пресса много внимания, не стоит отказываться от базовой программы, гарантирующей укрепление всех групп мышц. Также важно организовать сбалансированный рацион питания , исключающий интенсивное откладывание подкожного и висцерального жира .

ЖЕЛАЕТЕ ИМЕТЬ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ИЛИ РЕЛЬЕФ?

ПОЛНЫЙ СПИСОК ДОМАШНИХ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ ПРЕССА ДЛЯ ДЕВУШЕК С КАРТИНКАМИ .

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации , которых обязательно нужно придерживаться:

• Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
• Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
• Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
• Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
• Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
• Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота .

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз .

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз .

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз .

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц. Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

• Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
• Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
• Сделайте упражнение «велосипед».
• Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Качаем пресс за месяц — таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

• Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
• Подъем торса . Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
• Диагональные скручивания . Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
• Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели :

• Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
• Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
• Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
• Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
• Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу .

Таблица для девушек «Как накачать пресс на 30 дней» в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Красивый мужской пресс всегда считался прерогативой крепкого здоровья и красоты. Как пример, вы можете вспомнить древнегреческие статуи. Вы видели хоть раз там мужчину с большим животом? Или взять, например, спартанца! Согласно легендам он выдерживал удар копытом лошади. На востоке он носил гордое имя «золотой щит» и для его развития уделялось немало времени. Древние воины востока верили в то, что развитые мышцы живота могут остановить даже стрелу. Также он актуален и в современном мире. Но для того чтобы достигнуть этого, необходимо выполнять упражнения для пресса как общие, так и специальные. Причем это не нужно делать каждый день! Ведь мышцы живота тоже нуждаются в отдыхе. И это является отличной новостью для вас. Упражнения на пресс почти всегда выполняются неохотно, требуют постоянной мотивации и выполняются, чаще всего, в самом конце вашей тренировки, когда уже ни на что сил не остается.

Все упражнения для пресса, для мужчин очень полезны. Это создает отличный каркас для удержания внутренних органов в должном состоянии и улучшает кровообращения в малом тазу. Интересен тот факт, что состояние передней брюшной стенки влияет на потенцию у мужчин.
Мышечный слой передней брюшной стенки человека состоит из прямой мышцы живота, наружной, внутренней и поперечной мышцы. Вследствие этого комплекс упражнений для пресса должен состоять из тренировки всей указанной группы мышц. Если пренебречь этим правилом, то сразу станет видна разница между развитием мышц и вследствие этого живот не станет плоским и достаточно крепким. Имеется в виду, что на тренировке необходимо делать как скручивающие, так и сгибательные упражнения для брюшного пресса.
Необходимо отметить еще то, что верхнего, среднего и нижнего отдела пресса не существует. Ведь это одна целая прямая мышца живота, а сухожильные перемычки просто разделяют ее на условные части. Также хочется добавить то, что тренировка пресса заставляет сокращаться всю прямую мышцу и на всей ее длине. Как пример можно привести, упражнения для верхнего пресса, выделены всего лишь ради удобства тренировки этой группы. Но если ваш тренер утверждает обратное, то следует задуматься о его компетентности в этом вопросе.

Возможные варианты

Наиболее эффективные упражнения имеют два варианта тренировки. Первый — это тренировки пресса на рельефность, соответственно второй — на массу. Следует добавить еще то, что согласно мнению многих тренеров, сначала необходимо выполнять упражнения на массу брюшных мышц, а лишь потом на рельефность, так сказать, придавать им правильную и красивую форму. Вы не сможете оспорить это утверждение, так как ярким примером будет мускулатура бодибилдера. В этом виде спорта, сначала наращивается масса, а лишь потом «оттачивается» рельефность.

Как ни странно, но само понятие «лучшие упражнения для пресса» является фикцией! Ведь не существуют плохих или хороших видов тренировок пресса, существует лишь человеческая лень!

Тренировки пресса, повышающие их массу

Для того чтобы ваш живот смотрелся эффектно, необходимо иметь так называемые кубики. А это достигается лишь путем развития массы мышц брюшной стенки. Поэтому для выполнения этой программы, вам понадобятся атлетические снаряды. Нюансом является то, что нужно подобрать упражнения, которые вы сможете сделать максимум 15 раз!
Для выполнения этих целей, необходимы упражнения на турнике для пресса, а именно:

Подъем ног из положения, вися на турнике. По праву считается лучшим упражнением на массу пресса и упражнением для «верхнего» пресса.

Скручивание ног на турнике.

Также отлично подходят и упражнения с гантелями для пресса, а именно:

Скручивания с ними.

Подъем корпуса с ними из положения лежа на спине, и много других.

Как ни странно, но сюда же входят и упражнения с колесом для пресса, ведь они являются универсальными. Также при проработке этой области необходимо помнить и о мышцах-антагонистах (выполняющих противоположную функцию), а именно поясницы. Если не будете их тренировать, то начнутся проблемы с позвоночником. Ведь в человеческом организме все должно быть гармонично развито! Кстати, тренировки при помощи ролика отлично укрепляют не только мышцы передней брюшной стенки, а и поясничного отдела спины (позвоночника).

Тренировки пресса, улучшающие рельефность

Эти тренировки являются абсолютно не сложными в выполнении и делаются максимальное количество раз, до ощущения жжения в мышцах.

Скручивания туловища

Просто делайте скручивания столько, сколько сможете. Как пример, великие бодибилдеры делали это упражнение по 500–600 за один раз! Конечно, скорей всего у вас не получится сразу повторить это, но старайтесь делать скручивания хотя бы больше 100 раз! Тренируясь, старайтесь ощущать свое физическое состояние и чувствовать мышцы.

Суперсеты

Выбираете несколько своих любимых упражнений, а лучше 5-7 (в зависимости от вашего физического состояния) и делаете их по 15–20 раз, чтобы между ними почти не было паузы. Например, делаете по очередности упражнение с роликом для пресса, одновременные упражнения для пресса и ягодиц (велосипед, лежа на спине), скручивания корпуса, упражнения для пресса стоя (растягивание и сокращение косых мышц, выгибание корпуса дугой и другие), березка. Делая это, вы выполняете минимум 70 повторов за один раз и за очень короткое время, а это очень эффективно! Благодаря такой тренировке, полностью прорабатываются мелкие мышечные волокна брюшной стенки.

Интервальное выполнение

Делайте это со скакалкой! Выполняете упражнение с роликом для пресса на протяжении 30 секунд или 1 минуты, а потом берете скакалку и работаете с ней примерно 1 минуту. Выполняйте максимальное, для вас, количество таких повторений. После этого отдых несколько минут и опять повторите вышесказанное. Помимо хорошей проработки мышц живота, вы тренируете выносливость, улучшаете работу сердца и отлично сжигаете лишний жир!

Грамотно выполняя указанные упражнения для пресса, мужчинам начавшим заниматься этим, станет открытием крепкий, развитой живот и отменное мужское здоровье. И заодно будет чем похвастаться на пляже. Удачных тренировок!
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Тренажеры и упражнения для пресса в тренажерном зале

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

• Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
• Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
• Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
• Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
• Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
• Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
• Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

• Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
• Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
• Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

• Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
• Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
• Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

• Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
• Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
• После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

• Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
• Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
• В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
• При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

• Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
• Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
• Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

• Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
• На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

• Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
• Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
• Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
• Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
• На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Программа тренировок

Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Скручивания в тренажере	25	25-10	25-25-10	25-25-10-8
Боковые наклоны с гантелью	12	12-10	12-10-8	12-10-8-8
Косые скручивания	12	12-10	12-12-10	12-12-10-10
Скручивания на скамье	20	20-15	20-15-15	20-15-15-10
Подъем ног в висе	Нет	20-15	20-15-15	20-15-15-10
Подъем ног со скручиванием на скамье	Нет	25-15	25-25-20	25-25-20-20
Велосипед со скручиваниями	Нет	Нет	12-12-10	12-12-10-10

Другие записи

Лучшие базовые упражнения для спортсмена любого уровня

Классический полицейский «Каждое дыхание, которое вы делаете» 1983 года не касается ваших основных мышц. Это о жутком, жутком парне, который не может расстаться с отношениями. Но это может быть так, потому что каждое ваше дыхание, каждое ваше движение, каждая разорванная вами связь, каждый ваш шаг (снова «взять», ленивый от Стинга) требует задействования ваших основных мышц. За исключением, возможно, залога — это неясно.

Обеспечение силы и гибкости вашего ядра поможет вам в тренажерном зале, занятиях спортом или просто заниматься повседневными делами.Сильный корпус также поможет вам сохранить хорошую осанку и избежать таких проблем, как боли в пояснице.

По сути, основные упражнения являются обязательными для любого фитнес-режима, поэтому мы попросили Ричарда Тидмарша, тренера по силовой и физической подготовке и основателя Reach Fitness, дать упражнения, которые он рекомендует для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала.

Базовые упражнения для начинающих

«Создание сильного корпуса — это все о том, чтобы оставаться неподвижным, а не делать сотни повторений сгибания живота», — говорит Тидмарш.«Эти три зацепки создадут основу для сильного корпуса, научат вас держать бедра ровно и контролировать осанку».

Планка

Окончательное упражнение на ядро. Планка предполагает минимальное движение, но максимальное усилие, требующее, чтобы вы поддерживали свое тело на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело на прямой линии от плеч до лодыжек. Вы можете облегчить это, опираясь на колени, или сложнее, вытянув руки так, чтобы вас поддерживали руки.

Мертвый жук

Лягте на спину, вытяните руки прямо к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Опустите одновременно правую руку и левую ногу, пока они не зависнут чуть выше пола, затем вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое с противоположными конечностями.

Лодка

Сядьте на пол, согнув колени. Слегка отклонитесь назад, держа спину прямой, и вытяните руки перед собой, поднимая ступни от земли, соединив ноги.Если можете, вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, а ваше тело образовало V-образную форму. Вы также можете поднять руки и раздвинуть ноги, чтобы усилить захват.

Базовая тренировка для начинающих

Естественно, вы можете выполнять каждое из упражнений как часть тренировки, но для новичков попробуйте эту предложенную программу от Tidmarsh, сделав в общей сложности пять раундов этих трех упражнений.

1 Планка Время 30сек Отдых 0сек

2 Мертвая ошибка Повторений 10 Отдых 0сек

3 Лодка Время 30сек Отдых 1мин

Промежуточные базовые упражнения

«Здесь мы начинаем добавлять движение в контролируемое ядро, — говорит Тидмарш.«Можете ли вы оставаться в хорошей позе, пока двигается другая часть вашего тела? Это намного сложнее, чем вы думаете! »

Отталкивание мяча

Примите положение планки, расставив ноги и положив предплечья на гимнастический мяч. Оттолкните мяч предплечьями, затем потяните назад, сохраняя положение планки.

Подъем колен в подвешенном состоянии

На брусьях для погружения держитесь устойчиво с полностью вытянутыми руками. Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их.Повторить. Вы также можете выполнять это упражнение, повиснув на перекладине для подтягиваний.

Перетягивание планки с гантелями

Примите верхнее положение для отжимания. Положите гантель на землю справа от туловища. Потянитесь вниз и поперек левой рукой, чтобы схватить гантель и перетащить ее влево. Затем отразите движение правой рукой.

Промежуточная основная тренировка

Если вы хотите объединить три движения в одной тренировке, вот программа, которую предлагает Тидмарш.Сделайте в общей сложности три раунда из трех упражнений.

1 Мяч отталкивания Повторы 8 Отдых 0 сек

2 Подъем колен в висе Повторений 8 Отдых 0 сек

3 Перетаскивание гантелей Повторений 8 Отдых 1мин

Расширенные упражнения на ядро ​​

«Теперь мы начинаем добавлять труднее контролировать осанку, добавляя больше нагрузки, увеличивая вес своего тела или увеличивая диапазон движений », — говорит Тидмарш. «Помните — медленное и устойчивое движение побеждает в гонке к более сильному ядру.

Строгие пальцы ног к перекладине

Мы действительно сказали, что это сложные упражнения, и это определенно не для новичков. Свешиваясь на перекладине для подтягиваний, согните бедра (не талию) и поднимите пальцы ног к перекладине, удерживая ноги вместе во время движения.

L-sit

Используйте пару паралет для этого стержневого измельчителя. Поднимитесь и держитесь над паралет, вытянутые руки. Вытяните ноги прямо перед собой так, чтобы получилась L-образная форма. Держи — если сможешь.

Настенная доска

Еще одно упражнение с жесткой хваткой. Сядьте на приподнятую доску, поставив ступни у стены, чтобы образовалась ровная горизонтальная линия от пяток до головы. Держать. ДЕРЖАТЬ!

Продвинутая тренировка ядра

Объедините эти три упражнения и получите быструю, но суровую тренировку для мышц кора, разработанную Тидмаршем. Всего сделайте три раунда.

1 Строгие пальцы ног к грифу Повторений 6 Отдых 0мин

2 L-sit Время 30сек Отдых 0сек

3 Настенная планка Время 30сек Отдых 1мин

Больше упражнений на мышцы кора

Учитывая, насколько важен сильный корпус , мы уверены, что вы не будете возражать, если мы предложим вам еще несколько основных движений, о которых Тидмарш не упомянул, начиная с существенного варианта планки.

Боковая планка

Несмотря на то, что планка прорабатывает большинство важнейших мышц кора, есть некоторые, которые ей не хватает. К счастью, это можно исправить с помощью небольшой настройки. Боковая планка прорабатывает косые мышцы живота и малоизвестную квадратную мышцу поясницы, которая является частью задней брюшной стенки и ключевой мышцей, когда дело доходит до предотвращения боли в пояснице.

Чтобы выполнить боковую планку, лягте на правый бок, ноги вместе, левая сторона положена поверх правой, и опирайтесь на правое предплечье.Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от ступней до головы, затем удерживайте это положение в течение установленного времени, не позволяя бедрам опускаться. Обязательно повторите с другой стороны.

Подъем ног

Идеальная альтернатива приседаниям, при которых, как правило, прорабатываются только верхние части пресса. Подъем ног сильно воздействует на нижнюю часть живота, а также улучшает гибкость бедер и поясницы. Лягте на спину, ноги вместе. Держа их вместе и как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок.Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Flutter kicks

Очень простое упражнение, которое примерно через десять секунд начинает казаться абсолютно убийственным, а с этого момента становится только хуже. Лягте на спину и слегка оторвите ноги от пола. Плечи также должны быть немного приподняты, чтобы в прессе было напряжение. Прижмите поясницу к полу и не позволяйте ей отрываться от пола. Затем подвигайте ступнями вверх и вниз, удерживая туловище в неподвижном состоянии. Продолжайте как можно дольше, но не удивляйтесь, если это будет недолго.

Pallof press

Для этого упражнения против проворачивания вам понадобится канатная машина или эспандер, который отлично подходит для развития стабильного сердечника. Закрепите браслет на высоте плеч или установите тросовый тренажер со стандартной ручкой на той же высоте. Встаньте боком на якорь и держите браслет обеими руками перед собой. Отойдите от якоря, чтобы лента была натянутой, затем удерживайте ее прямо перед собой в течение 10 секунд, сопротивляясь натяжению по направлению к якорю.

Bird-dog

Это простое упражнение улучшает ваше равновесие и координацию, а также укрепляет ваши основные силы.Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу и полностью вытяните их вперед и назад. Верните их и повторите с другими конечностями. Убедитесь, что вы держите туловище неподвижно во время движения — ваше ядро ​​будет усердно работать, чтобы поддерживать ваше равновесие.

Обратный кранч

Обратный кранч — один из тех редких случаев, когда вариант упражнения, вероятно, является той версией, с которой вам следует начинать, поскольку он более эффективен, чем классический кранч, и с меньшей вероятностью повредит шею.Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 ° так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и оторвать бедра от пола. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Как сделать подъем колена в висе

Если вы пытались лепить кубок из шести кубиков в прошлом, вы, вероятно, более чем знакомы с кранчами. Но само по себе это упражнение очень мало поможет нарастить пресс.Упражнения в стиле скручивания нацелены только на верхнюю часть живота, поэтому вы можете — с достаточно низким уровнем жира в организме — построить два пакета, но вам не хватит четырех до полного месяца. Вот почему так важно уделять тренировке нижнего пресса столько же времени, сколько и верхних, и для этого есть несколько приемов лучше, чем подъем ног в висе.

Это может быть одно из самых простых упражнений на пресс, но оно также и одно из лучших, потому что оно не только прорабатывает нижнюю часть пресса, но и активизирует все ваше ядро ​​для развития силы глубоко расположенных стабилизирующих мышц живота — и это также бросает вызов вашему хвату и предплечьям.

Как сделать подъем на колени в висе

Повесьте на перекладине или гимнастических кольцах, держа тело прямо, используя захват сверху. Согните ноги в коленях и используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги, пока бедра не станут параллельны земле. Нижний под контролем. Старайтесь выполнять подходы с большим количеством повторений, чтобы полностью утомить целевые мышцы, и чем медленнее вы сможете выполнять каждое повторение — под полным контролем — тем лучше будут результаты и тем быстрее вы их увидите.

Варианты подъема коленей в висе

Подъем колен в наклонной висе

Переключите фокус упражнения на наклонные, поднимая колени в стороны, а не прямо вверх.Косые мышцы живота, которые проходят по бокам центрального пресса, играют ключевую роль при повороте туловища, а также помогают стабилизировать позвоночник. В этом упражнении чередуйте сторону, в которую поднимаете колени.

Поворот колена в подвешивании

Еще один вариант подъема колена в висе, который нацелен на косые, а не на центральные мышцы кора. На этот раз вы держите колени поднятыми и медленно поворачиваете их из стороны в сторону.

Подъем ног в висе

Подъем колен в висе — отличное упражнение само по себе, но его также часто рассматривают как способ продвижения к L-сидению, которое является одним из лучших и самых сложных упражнений для пресса в упражнениях на пресс. бизнес.Повесьте на перекладину прямо, используя захват сверху. Напрягите пресс и поднимите ноги, удерживая их прямыми, пока они не окажутся под углом 90 ° к туловищу. Затем опустите ноги обратно на старт под контролем.

Как делать обратные скручивания

Обычно разумно освоить стандартную форму упражнения, прежде чем переходить к какому-либо варианту. Однако когда дело доходит до скручивания, вы можете сразу перейти к обратной форме движения.

Как мы уже отмечали ранее, стандартный кранч — не лучший прием для тех, кто хочет укрепить ядро ​​или разделить кубики из шести кубиков.Они могут плохо сказаться на нижней части спины и мало влияют на нижнюю часть живота. Напротив, обратный скручивание затрагивает все эффектные внешние мышцы пресса, которые вам нужны, чтобы работать с четко определенными шестью кубиками, с особым упором на нижнюю часть пресса. Обратный скручивание также подвергает ваш пресс напряжением на длительный период времени, обеспечивая максимальную пользу для мышц живота — если он выполняется правильно…

Как делать обратные скручивания

Начните лежа, руки по бокам. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты под углом 90 °.Выдохните и напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и оторвать бедра от пола. Задержитесь на секунду в этом положении, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Медленное движение с полным контролем — ключ к обратному сжатию. Это удерживает пресс в напряжении в течение более длительного периода и предотвращает нагрузку на нижнюю часть спины, что может произойти, если вы ускоряете повторения. Если при опускании ног вы выгибаете поясницу, это признак того, что вы не двигаетесь контролируемым образом.

Варианты обратного скручивания

Обратный скручивание набивного мяча

Поместите набивной мяч между коленями и удерживайте его в этом положении на протяжении всего упражнения. Вес увеличивает преимущества обратного скручивания для наращивания мышц, а также помогает контролировать выполнение упражнения.

Обратный скручивание сидя

Сядьте на скамью и откиньтесь назад, пока туловище не окажется под углом примерно 45 °. Вытяните ноги перед собой и возьмитесь за скамью руками для дополнительной поддержки.Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их. Этот вариант увеличивает нагрузку на нижнюю часть живота, одновременно задействуя другие основные мышцы, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Обратный скручивание с лентой сопротивления

Ключ к успешному обратному скручиванию — это контролируемое движение, чтобы ваш пресс находился под напряжением, а добавление полосы сопротивления к уравнению только увеличивает задействованное напряжение и, следовательно, пресс -Скульптурная польза от упражнения.Прикрепите ремешок к основанию шеста и обвяжите его вокруг лодыжек, чтобы было напряжение в ремешке, когда ваши ноги находятся в опущенном положении. Поднимите колени к груди и поднимите бедра как обычно, затем медленно опускайтесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению ленты.

Обратные наклонные скручивания

Чтобы переключить фокус упражнения на боковые мышцы пресса, добавьте немного скручивания. Сядьте таким же образом, лежа, ноги оторваны от земли, но когда вы поднимаете колени к груди, слегка поверните их в одну сторону, чтобы сузить косые мышцы живота с этой стороны.Медленно опустите, а затем повторите с другой стороны. Будьте осторожны, не перекручивайте так далеко в сторону, чтобы не потерять равновесие.

15 лучших упражнений на живот для сильного пресса

Для тех, кто ненавидит проводить часы в тренажерном зале, тренируя пресс, у нас есть хорошие новости: получение сильного кора не должно занимать большую часть дня. Мы знаем, что часто может казаться, что существует бесконечное количество упражнений для пресса, и иногда трудно понять, с чего начать.Итак, мы составили список из 15 эффективных приемов, которые вы можете быстро выполнить дома и которые сделают ваше ядро ​​сильным, как сталь.

На самом деле, когда вы соединяете правильные движения с чистым питанием (правда, говорят: пресс делают на кухне), вы можете выполнить свою работу всего за 10 минут в день. Независимо от того, хотите ли вы использовать эти движения в конце кардиотренировки или выполнять их в одиночку, они обязательно заставят вас почувствовать себя суперсильным в кратчайшие сроки. А если вы больше жаворонок, просто возьмите коврик и выполняйте эти тренировки, как только проснетесь, чтобы провести остаток дня, чувствуя себя сильнее, чем когда-либо.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 V Ups

1. Лягте на пол, полностью вытяните ноги и вытяните руки над головой.
2. Одновременно поднимите обе руки и обе ноги в воздух, потянув руки к пальцам ног, чтобы сформировать свое тело в форме буквы V.
3. Повторять 60 секунд.

Упростите: Поднимайте только одну ногу за раз, чередуя стороны.

2 Велосипедный кранч

1. Лягте на землю, вытянув одну ногу прямо и согнув одну ногу, подтянув колено к груди. Обе ступни не должны касаться пола. Положите руки на затылок.
   
2. Поочередное сгибание и разгибание ног, как на велосипеде, с одновременным вращением противоположных локтей в сторону согнутого колена. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы полностью выпрямить прямую ногу.
   

Сделайте это проще: Держите руки по бокам, просто двигайтесь ногами.

3 Планка

1. Начните с рук и коленей. Опуститесь так, чтобы локти оказались на полу, расположив их прямо под плечами. Вытяните ноги в стороны, поднимаясь на носки и поднимая тело по прямой линии.

2. Сожмите пресс, ягодицы и ноги, чтобы оставаться на прямой линии.(Убедитесь, что бедра не поднимаются и не опускаются.) Задержитесь на 60 секунд.

4 Обратное отбивание гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты в полуприсед, и держите гантель обеими руками в сторону.
   
2. Удерживая корпус напряженным, встаньте прямо и поднимите вес над противоположным плечом, поворачивая туловище при подъеме.
   
3. Верните гантель вниз, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

5 Обратный кранч

1. Лягте на пол, согнув колени, положив руки под ягодицы. Поднимите ступни прямо над землей, носки наверху.
   
2. Одним быстрым движением подведите ноги к груди и подтолкните ступни к потолку, отрывая ягодицы от пола. Повторяйте в течение 60 секунд.

Сделайте сложнее: Добавьте изометрический кран, поместив руки за голову и оторвав плечо от земли, продолжая выполнять обратный кран.

6 Планка Джек

1. Примите положение планки, руки слегка шире плеч. Убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и опираются на подушечки стоп.
   
2. Держа верхнюю часть тела неподвижной, выпрыгните ногами наружу, а затем обратно. Повторяйте в течение 30 секунд.

7 Альпинист с мячом стабильности

1. Расположите руки на расстоянии 18–24 дюйма друг от друга на мяче для устойчивости, затем верните ноги назад, чтобы принять положение для отжимания.(Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пят.)

2. Удерживая туловище в напряжении, прижмите правое колено к груди, затем вернитесь к началу. Повторите то же самое с левым коленом. Продолжайте чередовать, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую ногу, или сделайте столько, сколько сможете, за 60 секунд.

Сделайте это проще: Отбросьте стабилизирующий мяч и выполните это упражнение на полу, начиная с положения отжимания.

8 Флаттер пинки

1.Начните лежа, руки по бокам, нижняя часть спины прижата к полу. Удерживая корпус напряженным, слегка приподнимите ноги от пола.

2. Указывая пальцами ног, поднимите одну ногу, затем другую и повторите так, чтобы они порхали так, чтобы ступни не касались пола. Продолжайте 30 секунд.

Сделайте это проще: Поместите руки немного за ягодицы, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на полу. (Между вашей спиной и полом никогда не должно быть свободного пространства, так как это может привести к травме.)

9 Кранч через плечо стоя

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая левую руку на бедре, вытяните правую руку над головой на небольшую диагональ от головы.

2. Напрягите пресс, поднимите левое колено к правому локтю, выполняя кранчи стоя, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

10 Кранч с длинными руками

1.Начните лежать, согнув колени, ступни на полу. Вытяните руки назад за спину, слегка сцепив руки за спиной.

2. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола, потянувшись к потолку. Медленно опуститесь на пол, чтобы вернуться к началу. Повторяйте в течение 30 секунд.


11 Боковая планка

1. Начните лежать на боку, локоть прямо под плечом и ладонью на полу.Сложите ступни, затем поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону, повторите.

Сделайте сложнее: После того, как вы окажетесь на прямой линии, опустите бедра, пока они не окажутся чуть выше пола. Быстро поднимите бедра, чтобы вернуться к прямой линии. Повторяйте в течение 30 секунд, выдыхая при подъеме вверх и вдыхая при спуске.


12 Боковое приседание

1.Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, носки ног вперед. Отведите бедра назад и присядьте, следя за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.

2. Когда вы выходите из приседа и возвращаетесь в положение стоя, поверните корпус влево, поднимая правую руку над головой, чтобы тянуться к левой стороне. (Ваш вес автоматически переместится в левую сторону, а ваша правая нога должна поворачиваться влево, как и ваше тело.)

3. Вернитесь в центр, присядьте еще раз и повторите, на этот раз поворачивая вправо и поворачивая влево. руку над головой, чтобы дотянуться до правой стороны.Повторяйте в течение 60 секунд.


13 Подъем ног

Начните лежать на спине, вытянув ноги и положив руки на пол по бокам. Включите мышцы кора и поднимите ноги от пола так, чтобы подошвы обуви были обращены к потолку.

Удерживая нижнюю часть спины на полу, поднимите ягодицы от пола, как будто пятки пытаются коснуться потолка. Опустите ягодицы обратно на пол и слегка опустите голени (не отрывая поясницу от пола).Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.

14 Свернуть

1. Начните лежать на спине, ноги прямые, поясница прижата к полу. Вытяните руки прямо над головой.

2. Согните ступни и напрягите ноги. Вдохните и поднимите руки прямо вверх. На выдохе используйте пресс, чтобы оторвать голову, шею и плечи от пола. Поднимитесь полностью вверх и над бедрами, вытянув руки перед собой.

3. Медленно перекатывайтесь на пол по позвонкам, пока не вернетесь в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.

15 Русский Твист

1. Сядьте на пол, слегка согнув колени, пятки на полу. Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать пресс.

2. Поверните влево, касаясь кончиками пальцев пола. Поверните вправо, снова касаясь кончиками пальцев пола. Быстро чередуйте вперед и назад в течение 60 секунд.

Сделайте сложнее: Отрывайте ноги от пола. Чтобы усложнить задачу, держите набивной мяч во время вращения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Топ-10 лучших упражнений для пресса без оборудования!

Есть масса упражнений для пресса, которые обещают осуществить ваши мечты о шести кубиках.Однако мы считаем, что лучший способ проработать брюшной пресс — это простота, поэтому мы выбрали проверенные и надежные упражнения, не требующие никакого оборудования. Только ты, твой пресс и чистая решимость! Вот топ-10 от команды HFR и автора книги ReSYNC Your Life Самир Бечич:

• Планки
  Примите позу отжимания, но перенесите вес на предплечья, а не на руки. Когда ваше тело находится в прямой линии, прижмите пупок к животу.Держитесь так долго, как можете. Рекорд по самой длинной планке — 5 часов 15 минут, но вы можете нацелиться на 45 секунд или минуту.
• Скручивания
  Это упражнение для пресса — возврат к урокам физкультуры. Лягте на спину, поставив ступни перед собой, согнув ноги в коленях. Положите руки на затылок, сцепив пальцы вместе. Сядьте, опираясь на ядро, и поднимите голову к потолку.
• Приседания
  Очень похоже на скручивания, за исключением того, что вы используете силу кора, чтобы подтянуть верхнюю часть тела к коленям.Подтяните пресс, а затем поднимите тело к коленям, плечи должны быть оторваны от пола. Используйте мышцы пресса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела к коленям. Опустите верхнюю часть тела обратно вниз.
• Боковая планка
  Это упражнение для пресса предназначено для тех, кто закончил планку 101 и переходит к промежуточным упражнениям. Поскольку вы поддерживаете вес всего тела всего в двух точках соприкосновения, вашему прессу нужно будет больше работать, чтобы вы стабилизировались.Лягте на бок, подложив локоть под плечо и поставив ноги друг на друга. На стороне, обращенной к потолку, положите руку на бедро. Поднимите мышцы живота и оторвите бедра от пола, пока вы не балансируете на предплечье и ступнях так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Задержитесь на полминуты и постарайтесь не упасть.
• Подъем ног
  Лягте на спину, зажав руки под ягодицами. Втяните пупок в позвоночник и поднимите ноги перед собой примерно под углом 45 градусов.Задержитесь около минуты, а затем опустите ноги.
• Flutter Kicks
  Лягте на спину, руки по бокам и ноги вытянуты. Затем оторвите пятки от пола (примерно на шесть дюймов) и начните подниматься и опускаться ногами. Ваш пресс должен загореться почти сразу, но преодолевайте боль и продолжайте как можно дольше.
  
• Велосипед
  Лягте на спину, заведите руки за голову и подтяните колени к груди.Полностью вытяните одну ногу, удерживая другую согнутую к груди. Поверните живот к согнутой ноге, а затем переключитесь, выпрямляя согнутую ногу и подтянув выпрямленную ногу к себе. Теперь повернитесь к только что согнутому колену и удерживайте его в течение трех секунд.
Нажмите, чтобы увидеть на Amazon
• Растяжка двух ног
  Лягте на спину, согнув колени над бедрами и пятками. Вытяните пальцы ног наружу. Поднимите плечи и держите руки с внешней стороны ног ладонями внутрь.Вдох. Выдохните, вытягивая ноги перед собой и поднимая руки над головой ладонями к ногам. Вернитесь в исходное положение.
• Супермен
• Лягте лицом вниз на коврик для упражнений с полностью вытянутыми перед собой руками. Одновременно на выдохе поднимите руки и ноги. На вдохе опустите руки и ноги.
• Hot Potato

  Лягте на правый бок, ноги прямо на полу, ступни впереди бедер.Положите руки под голову. Поднимите левую ногу к потолку, затем опустите ее перед правой ногой. Поднимите и опустите его пять-семь раз. Снова поднимите левую ногу прямо вверх, затем опустите ее к полу за правой стопой и снова сделайте импульс вверх и вниз 5-7 раз. Переключитесь на другую сторону и повторите.

Предыдущая статьяДесять преимуществ упражненийСледующая статьяДесять преимуществ терапевтических и служебных собак

HFR — это чрезвычайно мотивированное движение людей, которые хотят создать более здоровый и здоровый мир www.healthfitnessrevolution.org

20 упражнений для пресса, которые вы полюбите!

Тренировка Ab выходит далеко за рамки улучшения внешнего вида вашей средней части тела.

Сегодня мы раскрываем 20 ЛУЧШИХ упражнений на пресс для улучшения производительности, силы корпуса и осанки — никакого оборудования не требуется!

Передняя планка должна быть основным элементом любой тренировочной программы. Это отличный способ развить переднюю (переднюю) устойчивость корпуса, обучая правильному положению во время более сложных упражнений, таких как отжимания и ползание.

Ключевые моменты:

• Начинайте с предплечий с глазами прямо над кулаками
• Держите грудь вверх подальше от пола
• Держите прямую линию от головы до ног
• Держите бедра вогнутыми, ягодичные мышцы в напряжении и фиксируйте мышцы живота
• Работа на глубоком выдохе через рот
• Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 задержек

Косые мышцы живота (боковые мышцы живота) играют большую роль в вашей эстетике, производительности, устойчивости корпуса и осанке.Поскольку они прикрепляются как к грудной клетке, так и к тазу, поддержание их боковых сторон с помощью таких упражнений, как боковые планки, — отличный способ улучшить силу и сохранить здоровье поясницы.

Ключевые моменты:

• Начните с одной стороны, локоть прямо под плечом
• Держите ступни вместе с поднятыми пальцами вверх
• Поднимите бедра, пока тело не станет параллельно полу
• Сохраняйте максимальное расстояние от подмышек пол по возможности
• Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
• Держите ягодицы в напряжении и фиксируйте пресс
• Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 удержаний / бок

Подъемы на доске — отличный способ добавить нагрузку на переднюю планку и проработать силу верхней части спины и плеч.Это круто!

Ключевые моменты:

• Старт в позиции передней планки
• Поднимитесь правой рукой, а затем влево — держите руки под плечами
• Держите бедра неподвижно и сжимайте ягодицы
• Обратное движение, идя вправо и влево предплечья
• Начните с 2–3 подходов по 5–10 подходов

Еще одно отличное упражнение для кора передних мышц — это марш на передней планке. Когда вы тянетесь вперед, прессу нужно очень много работать, чтобы не дать корпусу двигаться.

Ключевые моменты:

• Начните с положения передней планки, ступни немного шире плеч
• Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжаты
• Вытяните одну руку прямо, не позволяя бедрам двигаться
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки
• Начните с 2–3 подходов по 5–8 ударов в сторону

Это немного отличается от того, что вы, возможно, делали в детстве на уроках физкультуры. Наша медвежья пауза заставляет вас укрепить позвоночник и бедра, стабилизируя пресс.Кроме того, поскольку ваш вес находится в ваших руках и вам нужно двигаться, пауза в медвежьем ползании — отличный способ укрепить ваш плечевой комплекс.

Ключевые моменты:

• Начните с рук прямо под плечами и согните колени под бедрами
• Поднимите колени на 2-3 дюйма от пола
• Двигайтесь вперед, одновременно двигая противоположную руку и ногу
• Сделайте шаги 3 -5 дюймов за раз, колени всегда должны находиться под бедрами
• Каждый раз, когда вы садитесь, делайте паузу на 2 секунды
• Не позволяйте позвоночнику двигаться
• Начните с 2-3 подходов ползаний на 5-10 ярдов

Отжимания — наши любимые упражнения для верхней части тела.Они сочетают в себе силу верхней части тела (грудь, верхнюю часть спины, трицепс) и устойчивость корпуса / плеч. Они отлично подходят для вашего пресса, так как вы должны много работать, чтобы удерживать хорошее положение корпуса и бедер на всем протяжении.

Ключевые моменты:

• Начните в положении отжимания, ступни шире плеч
• Держите бедра втянутыми, ягодицы напряженными и напрягайте пресс
• Завершите отжимание
• Когда вы доберетесь до вершины, медленно прикоснитесь рукой к противоположному локтю и сделайте паузу
• Не позволяйте бедрам вращаться или провисать
• Выполните еще одно отжимание и коснитесь другой рукой противоположного локтя
• Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону

Обратные скручивания — одно из самых сложных упражнений на пресс.Ваш пресс должен очень сильно работать, чтобы сокращаться, чтобы подтянуть ваше тело к верхнему положению, а также помогать в медленном опускании в исходное положение — никогда не позволяя вашему прессу отдыхать. Вы почувствуете это завтра!

Ключевые моменты:

• Начните на спине, согнув колени и поджав пятки близко к ягодицам
• Держите руками над головой что-нибудь твердое
• Чем тяжелее предмет, который вы держите, тем легче будет упражнение
• Начните с использования пресс, чтобы подтянуть колени до локтей
• Сделайте паузу вверху и медленно опустите позвонки за позвонками в исходное положение
• Начните с 2–3 подходов по 8–10 повторений

Как и передняя планка, неподвижный жук у стены должен быть часть каждой тренировочной программы.Это фантастический способ изолировать и укрепить пресс — обычное слабое место для многих.

Ключевые моменты:

• Начните на спине, прижав руки к стене
• Нажмите и держитесь низко на полу
• Удерживая спину ровно, вытяните одну ногу вперед
• Удерживайте это положение, выдыхая долго и медленно
• Вернитесь в исходное положение и смените сторону
• Начните с 2-3 подходов по 5 повторений на ногу

Наши участники не самые большие поклонники дюймовых червей, потому что они крутые! Мы, как тренеры, любим их, потому что они представляют собой экономичное упражнение, бросающее вызов вашему прессу, гибкости и силе плеч!

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания, руки под плечами
• Удерживая ноги прямыми, выдвиньте ступни как можно дальше вперед
• Медленно выведите руки как можно дальше, не позволяя бедрам провисать
• Увеличить вызов, добавив отжимания
• Начните с 2-3 подходов по 10 ярдов

Альпинист находится на вершине нашего списка, когда дело доходит до построения красивого пресса.Сочетание ускорения пульса, сжигания калорий и тренировки мышц пресса делает это упражнение идеальным для скульптуры пресса.

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания, руки под плечами
• Держите верхнюю часть тела (от головы до копчика) неподвижно на всем протяжении
• Ударьте одним коленом вперед, удерживая другую ногу прямо
• Быстро переключайтесь по бокам (все одно движение)
• Начните с 2-3 подходов: 20-: 30

Нам нравятся приседания с прямыми ногами вместо традиционных приседаний с согнутыми в коленях, потому что они больше фокусируются на прессе и меньше на сгибатели бедра.Исследования также показывают, что прямое положение ног снимает нагрузку с поясницы. Поговорим о беспроигрышном варианте.

Ключевые моменты:

• Начните на спине с прямыми ногами, носки вверх
• Начните с использования пресса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх
• Дотянуться до потолка и закончить руки над головой
• Медленно опустите позвонки за позвонки
• Сделайте их более сложными, добавив вес над головой
• Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

Опускание ног — это больше, чем упражнение на пресс.Это помогает уменьшить жесткость подколенного сухожилия, улучшая контроль таза и грудной клетки. Это важно для здоровья поясницы.

Ключевые моменты:

• Старт на спине с прямыми ногами в воздухе
• Раздавливание земли с поддержанием постоянного соединения между двумя
• Держите руки к потолку
• Медленно опустите ногу, вытягивая длинную через пятку
• Выдохните при опускании, сохраняя нижнюю часть спины ровно на полу
• Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону

Думайте о пятке как о более безопасном и удобном для шеи прессе хруст.Это фаворит среди наших участников, так как они действительно прорабатывают ваш пресс!

Ключевые моменты:

• Начните на спине с плоской нижней частью спины и руками по бокам
• Поднимите ноги как можно выше, держа ноги прямо и вместе
• Используйте пресс, чтобы поднять копчик над землей и дотянуться до пятки к потолку
• Медленно опустите в исходное положение
• Начните с 2–3 подходов по 8–10 повторений

Готовы вывести боковую планку на новый уровень.Введите боковую планку на косой локоть. Прощай, любовные ручки!

Ключевые моменты:

• Начните с одной стороны, локоть прямо под плечом
• Держите ступни вместе с поднятыми пальцами вверх
• Поднимите бедра, пока тело не станет параллельно полу
• Сохраняйте максимальное расстояние от подмышек до на полу, насколько это возможно
• Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
• Держите ягодицы в сжатом состоянии и фиксируйте пресс
• Положите верхнюю руку на голову, подтяните локоть к полу и вернитесь в исходное положение
• Не позволяйте бедрам двигаться по всему телу
• Начните с 2 -3 подхода: 15-: 30 удержаний на бок

Т-отжимания — это упражнение на пресс.Отжимания бросают вызов переднему прессу, в то время как движение t прорабатывает косые или боковые мышцы живота. Если вы новичок в отжиманиях, начните держать руки на возвышении, например на стуле или столе.

Ключевые моменты:

• Начало в положении отжимания с руками под плечами
• Завершите отжимание и вернитесь в исходное положение
• Поверните на одну руку, когда ноги поворачиваются вместе с вами, не сводя глаз с верхней руки
• Удерживая позицию и оттолкнитесь от пола, держа бедра высоко
• Вернитесь в положение отжимания и поверните на другую сторону
• Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

Приготовьтесь к одному из тяжелейшие отжимания.Подведение одной ноги к боку заставляет ваш пресс работать вдвое больше, чтобы не допустить скручивания и провисания корпуса и бедер. Вам это понравится!

Ключевые моменты:

• Начинайте в положении отжимания с руками под плечами и поджав бедра
• Если вы новичок в отжиманиях, начинайте отжиматься руками на приподнятой поверхности
• Когда вы опускаетесь в отжимание, поднимите одно колено по направлению к локтю
• Держите пресс в напряжении и не позволяйте телу провисать или скручиваться
• Вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны
• Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону

Самый быстрый и простой способ Чтобы усложнить планку, нужно перейти с предплечий на руки.Перейдите к следующему уровню сложности, поставив ноги на возвышенность. Это увеличивает интенсивность вашей планки за счет увеличения веса и нагрузки на верхнюю часть тела и ядро.

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания, ступни на приподнятой поверхности (6-18 дюймов)
• Держите бедра втянутыми, ягодичные мышцы сжимаются, пресс фиксируется
• Прижимайтесь к земле и держите грудь подальше от пола
• Подумайте о слегка раздвинутых лопатках
• Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 удержаний

Готовы поднять планку на новый уровень?Увеличение длины рычага за счет того, что ваши ноги прямые, а не согнутые, предъявляет гораздо больше требований к вашему прессу, чтобы удерживать положение позвоночника и туловища. Они также отлично подходят для увеличения пульса!

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания
• Держите бедра втянутыми, ягодичные мышцы в напряжении и напрягайте пресс
• Держите ноги в вертикальном положении, когда идете вперед, противоположная нога и рука
• Начинайте с пальцев ног и медленно двигайтесь вперед вперед, держа идеальную планку
• Начните с 2-3 подходов по 10 ярдов

Полый человек — мертвец 2.0. Если вы вытянете обе руки и ноги, ваш пресс будет чувствовать, что они вот-вот лопнут, пытаясь удерживать нижнюю часть спины плоской!

Ключевые моменты:

• Лежите на спине с прямыми ногами и руками над головой
• Держите нижнюю часть спины прижатой к полу
• Держите голову назад, поднимите ногу на 6-10 дюймов от пола
• Работайте на глубоких выдохах через сжатые губы
• Задержитесь на 2-3 подхода по 5-8 вдохов

Это упражнение — о дыхании! Когда мы выдыхаем, включите пресс, помогая втягивать ребра вниз и выдыхать воздух.При выполнении этого упражнения убедитесь, что выдыхаете агрессивно, как будто вы дуете через соломинку. Вы почувствуете этот пресс отлично!

Ключевые моменты:

• Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра
• Подведите бедра как можно дальше, сжимая ягодицы
• Отведите грудь как можно дальше от земли
• Ваша спина должен быть полностью округлым
• Поднимите колени над землей на 1-2 дюйма
• Удерживайте положение, легко вдыхая через нос и долго и агрессивно выдыхая через рот
• Задержка на 2-3 подхода по 5 вдохов

Лучшие упражнения для пресса | Лучшие Основные упражнения для велосипедистов

Твои выпуклые квадрицепсы и остриженные икры — предмет зависти твоих друзей, и каждую поездку ты начинаешь уверенно.Но по мере движения ваши бедра качаются в седле, болит поясница и вы замедляетесь в поворотах. Проблема? Твоя сердцевина плачет, дядя, задолго до того, как у тебя износятся ноги. Хотя ноги являются наиболее ощутимым источником силы, основные мышцы — мышцы, поддерживающие позвоночник, — являются жизненно важной основой, на которой основываются все движения, в том числе и ход педали.

«У вас может быть вся сила ног в мире, но без стабильного ядра вы не сможете использовать его эффективно», — говорит Грэм Стрит, основатель программы тренировок Cyclo-CORE и личный тренер в Эссексе. Коннектикут.«Это похоже на кузов Ferrari с шасси Fiat под ним».

Более того, прочный сердечник устраняет ненужные движения верхней части тела, так что вся производимая вами энергия передается на плавный ход педали.

К сожалению, положение велосипедной треноги, в котором седло, педали и руль выдерживают ваш вес, зависит от силы корпуса, но не создает ее. Чтобы развить свое высокопроизводительное шасси, попробуйте эти убийственные упражнения для пресса. Эта основная тренировка занимает всего около 10 минут и фокусируется на поперечной мышце живота (самая внутренняя мышца живота, которая действует как стабилизирующий пояс вокруг вашего туловища), а также на пояснице, косых мышцах, ягодицах, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра, поэтому все ваше ядро ​​- а затем и некоторые — работает как единое целое и становится прочнее.Вы заметите, что он пропускает прямую мышцу живота или мышцу из шести кубиков, потому что, по словам Стрит, «это наименее функциональная мышца для езды на велосипеде».

8 упражнений для пресса, укрепляющих все ваше ядро ​​

Как пользоваться этим списком : Выполните приведенную выше тренировку ядра, продемонстрированную Чарли Аткинс, сертифицированным персональным тренером из Нью-Йорка, два-три раза в неделю. Это создаст основу, которая позволит вам кататься быстрее, дольше и мощнее. Чтобы освоить каждое движение, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть подробное описание каждого упражнения, продемонстрированное Келли Косентино, сертифицированным персональным тренером Daily Burn.Все, что вам нужно, это коврик для упражнений.

---

1. Кранч на одной ноге

Что это работает: Поперечный живот, косые мышцы живота и поясница.

Как это сделать: Лягте лицом вверх на коврик, вытянув левую ногу, согнув правое колено, поставив правую ступню на пол. Положите руки рядом с собой. Сжимая пупок по направлению к позвоночнику, оторвите верхнюю часть спины от коврика, поднимая левую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев до пальцев левой ноги. Держите поясницу прижатой к коврику на протяжении всего движения.Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, затем повторите с другой стороны.

Почему это работает: Несмотря на прямолинейное движение велосипеда, ваше тело движется в трех направлениях: вперед, когда вы идете по дороге, вертикально, когда ваши ноги крутить педали вверх и вниз, и в стороны, когда ваши бедра и верхняя часть тела наклоняются. в сторону. Это упражнение способствует развитию контроля, который помогает свести к минимуму бесполезные движения.

---

2. Силовой мост

Что это работает: Сгибатели бедра, ягодицы и поясница.

Как это сделать: Лежа лицом вверх на коврике, согните колени и поднимите пальцы ног так, чтобы пятки опирались на пол. Положите руки по бокам ладонями вниз. Одним плавным движением сожмите ягодицы, поднимите бедра вверх и надавите на пятки, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Задержитесь на 2 секунды. Держа пальцы поднятыми, опустите бедра на три четверти вниз, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Почему это работает: В дополнение к растяжке сгибателей бедра, часто чрезвычайно напряженной у велосипедистов, мост укрепляет связь между нижней частью спины и ягодицами.

---

3. Разгибание бедра

Что это работает: Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как это сделать: Лежа на коврике лицом вниз, сложите руки и положите их под лоб. Вытяните ноги прямо, упершись носками в пол. С прямым позвоночником и отведенными назад лопатками, как будто вы пытаетесь заставить их соприкоснуться, поднимите обе ноги от пола как можно выше. Задержитесь на 2 секунды и ниже. Сделайте 20 повторений.

Почему это работает: Этот механизм усиливает тыльную сторону, что увеличивает эффективность во второй половине хода педали.

---

4. Планка предплечья

Джеймс Фаррелл

Что это работает: Поперечный живот, верхняя и нижняя части спины.

Как это сделать: Начните играть лицом вниз на коврике, затем подпереться локтями под плечами, опереться на пол предплечьями и сжать кулаки. Отрывайте бедра от коврика, удерживая спину прямой, а пресс напряженным. Включите ягодицы и ноги, чтобы бедра не поднимались или не опускались, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы.Стремитесь удерживать планку 60 секунд.

Почему это работает: Планка развивает силу и мышечную выносливость, необходимые для мощной езды на спусках или в аэродинамической позиции еще долго после того, как другие сдались наверху руля.

---

5. Боковая планка для заправки иглы

Что это работает: Поперечный живот и косые мышцы живота.

Как это сделать: Лягте на левый бок, положив левый локоть под плечо, опираясь на предплечье для устойчивости, и поставьте правую ногу поверх левой.Поднимите правую руку к потолку и поднимите бедра, образуя прямую линию от пяток до головы. Затем поверните от талии, когда вы рисуете правую руку, чтобы дотянуться до левой подмышки. Держите бедра приподнятыми. Вернитесь в исходное положение и выполните от 10 до 15 повторений, затем поменяйте сторону.

Почему это работает: Сильные наклоны улучшают вашу устойчивость в седле, позволяя вам преодолевать углы шпильки с большим контролем и скоростью.

---

6. Ножничный удар

Что это работает: Поперечный живот, сгибатели бедра, внутренняя и внешняя поверхность бедра.

Как это сделать: Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны от бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею. Поднимите ноги на 4-6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами: левая нога поверх правой, затем правая над левой. Это одно повторение. Увеличьте до 100.

Почему это работает: Комплексное движение, которое соединяет ключевые велосипедные мышцы, удар ногой также укрепляет внутренние мышцы бедра, которые помогают достичь выравнивания бедра, колена и передней части стопы для правильного и эффективного хода педали.

---

7. Катапульта Crunch

Что работает: Ядро целиком.

Как это сделать: Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты над головой. Включите корпус, чтобы низко прижаться к мату и «сомкнуть» ребра. Вытяните руки прямо к потолку, затем медленно оторвите верхнюю часть мата от коврика по мере продвижения рук к ногам. Обратно, чтобы медленно опуститься обратно в исходное положение. Выполните 20 повторений.

Почему это работает: Вопреки своему названию, катапульта способствует высшему контролю над телом.Избегайте использования импульса движения и полагайтесь на свой пресс для контроля.

[ Повысьте свою мощность в седле с помощью Maximum Overload, передовой программы езды на велосипеде и повышения силы, разработанной для повышения производительности на 12–15 процентов. ]

---

8. Поза лодки

Что это работает: Поперечный живот и поясница.

Как это сделать: Начните сидеть, согнув колени, ноги на полу, обе руки лежат позади вас.Откиньтесь назад, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов. Держа ноги вместе, поднимите их с пола, вытягивая руки вперед на уровне плеч. Пресс плотный, так как ноги и туловище образуют угол в 90 градусов. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, вам нужно немного согнуть колени. Постарайтесь удерживать позу в течение 60 секунд. Когда вы сможете удерживать его неподвижно, добавьте дополнительную задачу, откинувшись назад и опуская ноги, а затем используя ядро, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему это работает: Как и в случае с планкой, эта поза создает стабильность нижней части спины и силу кора, необходимую для того, чтобы оставаться согнутой над рулем в течение нескольких часов или взлетать на холмы без ущерба для мощности или скорости.

---

ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЕЛОСИПЕДОВ

---

GIF-файлы: Джеймс Фаррелл; Видео: Джош Вольф и Дэвид Монк

Димити Макдауэлл Димити Макдауэлл — писатель-фрилансер из Колорадо, специализирующийся на фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.