Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс β€” Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования | ЀитсСвСн

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс β€” Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования | ЀитсСвСн

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс β€” основа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, достаточно лишь ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов.

Однако ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ· многочислСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса?Β ΠŸΠΈΡ‚Π΅Ρ€ Ѐрансис, профСссор San Diego State University, поставил ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° этот вопрос ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° прСсс β€” исслСдованиС

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скручивания β€” это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ мускулатуры, Π° основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ². Π’ частности, сильнСС всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° счСт Π΅Π³ΠΎ силы происходит поднятиС корпуса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΌ исслСдовании¹ самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс скручивания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выступали Ρ€Π΅Ρ„Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ. Если ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ упраТнСния Π±Ρ‹Π» ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ 200 Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†, Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствовало ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ скручивания (100 Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†). Если ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ составлял 50 Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† β€” Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Ρ…ΡƒΠΆΠ΅.

// Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс:

  • классичСскиС скручивания – Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • скручивания с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ β€” Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса
  • поднятия Π½ΠΎΠ³ β€” Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

Напомним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ стратСгиСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса являСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ связи. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° поясницу. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² осознанном напряТСнии ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

Π’ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс для новичков ЀитсСвСн рассматривал Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, с изучСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ станСт Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ прСсса β€” Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

πŸ“Œ Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС:

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс

НиТС прСдставлСны Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ для прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ оказалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ лишь Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ люди β€” Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΆΠ΅ это практичСски нСдоступно.

πŸ“Œ Π’ΠΎΠΏ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс:

ОписаниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с фотографиями β€”Β Π½Π° сайтС ЀитсСвСн: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/luchee-uprajnenie-na-press

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ сильноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса. УпраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

Π― Π½Π°Ρ‡Π°Π» Ρ€Π°Π·Π²Π΅ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ самыС злостныС заблуТдСния ΠΏΡ€ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. И Ρ‚ΡƒΠΌΠ°Π½ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Ρ€Π°ΡΡΠ΅ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. БСгодня я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ, ΠΈ Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅. Но Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌ прСсса Ρƒ нас стоят Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ стойких заблуТдСния ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ свСт ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ интСрСсноС ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ спортивном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΠΎΡ‘ΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Π² telegram https://t.me/bestbodyblog

ΠœΠΈΡ„ ΠΎ прСссС β„–4. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ

А Π²ΠΎΡ‚ этим Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. По ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса ΠΈ тонкая талия – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, это Π΄Π²Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… понятия. Вонкая талия – это Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

И Ссли ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ костями Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π›ΡŽΠ΄ΠΌΠΈΠ»Ρ‹ Π“ΡƒΡ€Ρ‡Π΅Π½ΠΊΠΎ (48 см) Ρƒ Π½Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Как Ρ‚Ρ‹ прСсс Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, усилСнно трСнируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса становится большС – ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²Π΅Π΅ – ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ растСт. ОсобСнно, Ссли ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с отягощСниСм. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с вСсом своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Но ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны с гантСлями, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… мСньшС Π½Π΅ становится. Π­Ρ‚ΠΎ большая ошибка, ΠΈΠ±ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ прСсса, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

НСпривычныС ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ нСпросто, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, усилСнно выполняя Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ : Накачкой прСсса Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса, Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· вСса.

ΠœΠΈΡ„ ΠΎ прСссС β„–5. УпраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ муТских

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ муТских. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ самих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅Ρ‚, ΠΈ хотя Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ присутствуСт, Π½ΠΎ кроСтся ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° чСловСчСства, Π² силу физиологичСских особСнностСй своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ усваиваСт ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈ толстССт быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ сильная ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ массы ТСнского Ρ‚Π΅Π»Π° сосрСдоточСны Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π΅Π³ΠΎ части, поэтому рост ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сопровоТдаСтся Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ новости, Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅: ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚Π΅ΡŽΡ‚ быстрСС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚ быстрСС ΠΈΡ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ выносливСС ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ сильная ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° чСловСчСства. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ муТских, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ:

  • ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π· отягощСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ лишь вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сСрии ΠΈΠ· 2-3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, это Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ;
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса статичСскиС упраТнСния;

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ муТской, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: β€œΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ с ΠœΠ°Ρ€ΡΠ°, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с ВСнСры”, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ истины.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностях ТСнского Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° я рассказал Π² своСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ , ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ : УпраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои особСнности, Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅.

ΠœΠΈΡ„ ΠΎ прСссС β„–6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятия

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ понятиС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ . Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, прорабатываСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π― Π½Π΅ знаю, ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ строят свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс люди, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ занятиС с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ случай. МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс быстро, ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ усаТиваСтся сразу Π½Π° римский стул.

Π’ этом Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Π² сСрСдинС корпуса Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° сосрСдоточСно мноТСство ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ·Π»ΠΎΠ².

БСздумная Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса ΠΈΡ… пСрСнапрягаСт, пониТая Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

НС стоит Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс являСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ-стабилизатором Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСния для Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ² прСсс ΠΈ поясницу Π½Π° римском стулС, ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² присСданиях, тягах ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… стоя.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ спинС ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. И Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ бСздумная погоня Π·Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ прСссом ΠΈΠ»ΠΈ рост силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ИдСальноС врСмя для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс – это ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎ остаточному ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ : ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия, выдСляя для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

ΠœΠΈΡ„ ΠΎ прСссС β„–7. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, стрСмящихся ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ прСссом, ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ злостный МММ-Ρ‰ΠΈΠΊ, Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ ΠœΠ°Π²Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ я рассказывал Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ части ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

Но ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· Π·Π° дСнь ΠΌΡ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ? Π—Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽ: ΠΌΡ‹ Π΅Π³ΠΎ напрягаСм постоянно, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ бодрствования. Когда Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ, сидим ΠΈΠ»ΠΈ двиТСмся, прСсс ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. И Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π° протяТСнии ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 16 часов.

А Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ вопрос: упраТнСния Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ выполняСм Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ для нашСго прСсса, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ суток, стрСссовыми? Заставят Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса Π½Π° римском стулС наш прСсс ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ появлСниСм ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚, я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ – это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ испытываСт Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π² силовом стилС, с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ наибольшСго напряТСния, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ постоянно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

А Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, позволяСт Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ станСт для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ-настоящСму стрСссовым ΠΈ заставит ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ появлСниСм ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ : Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса расти, Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ испытываСт.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ я ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρƒ ΠΊ описанию самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ биомСханичСский Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Они говорят ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ максимально сильно ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. А сам подъСм корпуса ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠ΅ складываниС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠΆΠ°, Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС листа Π±ΡƒΠΌΠ°Π³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс, эффСктивныС ΠΈ бСзопасныС
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°

По мнСнию ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², это самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ тросовым Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΎΠ½ Π½Π΅Π³ΠΎ
Π‘ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ
Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, словно Π±ΡƒΠΌΠ°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ листок, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ
Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния Π½Π° прСсс зависит ΠΎΡ‚ умСния ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт скручивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ стоя, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом больший вСс, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ прСсса, вклинятся всС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Ρƒ Π½Π΅ назовСшь, это тяТёлоС, массонаборноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ для сильной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ чСловСчСства.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ сСгмСнты. МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠΌ Π½Π΅ нСдостаСт силы Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Но Π² спортклубах стали ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ лямки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого простого двиТСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ это подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Для выполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… лямках

Ноги свСсти вмСстС ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отвСсти ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄
Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90Β°
Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° счСт 1-2, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π΄Π°Π²Π°Π» наибольший эффСкт, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ всСми силами ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ раскачивания корпуса. БущСствуСт мноТСство разновидностСй этого двиТСния ΠΈ всС ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт, ΠΏΡ€ΠΈ условии соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния.

По своСй Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния скручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

ЛоТимся Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ находился Π½Π° Π½Π΅ΠΌ
БцСпляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅
Ноги ставим устойчиво, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ корпус напряТСны ΠΈ выстроСны Π² линию
Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сворачиваСм корпус, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² спинС
Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния, Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π½Π° 1-2, напрягаСм прСсс ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Помимо нСпосрСдствСнного воздСйствия Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ стСнку прСсса, скручиваниС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ части, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ приходится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² нСустойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, хотя ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ я Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, выполняСтся Π² статичСском, Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Но, нСсмотря Π½Π° свою простоту, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд нСоспоримых прСимущСств. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, статичСскиС упраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ вызывая прямого увСличСния ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, являясь ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅.

А Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ врСмя Π΅Π΅ выполнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса лоТится Π½Π° поясницу, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ квадрицСпсы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ладонями ΠΈ носками Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»
Π’Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² линию, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса
Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ дыхания Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, насколько Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ провисания Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСнапряТСния поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Если Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π΅ получаСтся, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ Π² идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ этого ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π˜Ρ… всС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свой комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса. ОсобСнно Ρ‚Π΅ΠΌ людям, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ лишь ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ лишь освоив Π΅Π΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

Π― ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ поставил Π΅Π³ΠΎ послСдним, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ . Π’ арсСналС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ появилось благодаря ΠΉΠΎΠ³Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ стал Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ, Π±Ρ‹Π» Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Ѐрэнк Π—Π΅ΠΉΠ½.

Поза со втянутым ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ стала Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ. Благодаря ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ пропорциям ΠΎΠ½ умудрился Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° конкурсС ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ Олимпия ΠΏΡ€ΠΈ вСсС Π² 89-91 ΠΊΠ³, обыгрывая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ массивных ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Если Π±Ρ‹ посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² вмСсто подъСмов корпуса Π½Π° римском стулС выполняли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ, мноТСство ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉ-Π½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π±Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. НичСго чудодСйствСнного Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ люди ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° роста ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, сколько ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅. Основной массив ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ пСрСдняя стСнка. А ΠΏΠΎΠ΄ нСю находится попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Она выполняСт Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΠ°, удСрТивая внутрСнности ΠΈ Π½Π΅ позволяя ΠΈΠΌ Β«Π²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ». И с возрастом Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус ослабСваСт, попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ расслабляСтся ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, объСм Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ увСличиваСтся. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, вислый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ торс Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

А ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ прСкрасно справляСтся с этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ воздСйствуСт ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° этот ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ исчСзаСт, талия ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π³Π΄Π΅ показываСтся, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ:

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

По своСй Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Но, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅, воздСйствуСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ количСство Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»Π°Π·Ρƒ, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ, Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π― ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ рСгулярно ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ. Бидя Π² транспортС, ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, я нСсколько Ρ€Π°Π· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°ΡŽ насколько смогу. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ вСрсии, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ. Но ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ врСмя Π² ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с пользой для своСго прСсса, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² смартфон?

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса

ВсС упраТнСния, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я рассказал, Π½Π΅ стоит ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β€œΠ·Π°ΠΏΠΈΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒβ€ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ комплСкс. Для обрСтСния Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно всСго 2-3 ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… плюс Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ стрСссу, поэтому ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡ… арсСнал Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ. Но Ссли ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, получится Ρ‚Π°ΠΊ:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ стоя3-4

На сколько Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

3-4На сколько Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил
2-3
2-38-10
Планка2-3

На сколько Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил

На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ являСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Он позволяСт сильной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ чСловСчСства Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса, Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

НадСюсь, ΠΌΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ рассказ окаТСтся для вас ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π”Π° ΠΏΡ€Π΅Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Π²Π°ΠΌΠΈ сила! И масса.

КаТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ плоский ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ приятнСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС смотрят Π½Π° тСбя ΠΈ Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ осознаниС Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ взгляды ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΈΡΡˆΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сущСствуСт волшСбного упраТнСния, выполняя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. Наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ – это слоТный комплСкс, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ всС взаимосвязано ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², нСльзя Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это осознаСтС, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ эффСкт ΠΎΡ‚ занятий Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ список максимально ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ качСствСнно ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстро привСсти сСбя Π² порядок.

1. «Планка»

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎ сущСствовании ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚. А вСдь, выполняя Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‹ укрСпляСтС прСсс, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ ягодицы.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСально прямая, ΠΏΡ€ΠΈ нарастании напряТСния Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя.

НапрягитС ягодицы, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Ноги Π½Π΅ сгибайтС Π² колСнях, это создаст ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

На рисункС ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π° классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Никогда Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅. Благодаря этому ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Ρƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ суставам Π²Ρ€Π΅Π΄Π°.

ВрСмя выполнСния – Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΡˆΠΈΡ… нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ – Ρ‡Π΅ΠΌ большС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – Π½Π΅ дСйствуСт.

2. Β«Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ вСлосипСд»

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», соСдинитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ сцСпляйтС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»! Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³Π°, Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π² процСссС, выпрямлСна.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

3. Β«Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡƒΒ»

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», соСдинитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π΅ сцСпляйтС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, скрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅, помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ мСстами ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, соотвСтствСнно, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ 15 Ρ€Π°Π· Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

4. Β«Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β»

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом согнитС Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π΅ сцСпляйтС. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Напрягая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, тянитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСи ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π·Π° счСт Ρ€ΡƒΠΊ! Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ напрягаСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прСсс. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-25 Ρ€Π°Π·.

5. Β«Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС»

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ навстрСчу. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° рисункС. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

6. «НоТницы»

Одно ΠΈΠ· самых извСстных ΠΈ нСслоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ излишняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», Π° это Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ прСдставляя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, рассСкайтС Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… слСва Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

7. Β«ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС»

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅. ПослС этого, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если это слишком тяТСло, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

8. Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β»

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΈ поясницу, ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° прямая линия. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС ΠΈ подтянитС Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

9. Β«Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³Β»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выглядит ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом тяТСло для выполнСния. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ своСобразная Π±ΡƒΠΊΠ²Π° V. ΠšΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·.

10. Β«Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ»

ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ полСзная Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ, ΠΊ соТалСнию, ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ привСсти Π² тонус ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ выглядСл плоским.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° рисункС, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ расслаблСно. НабСритС Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°. ΠŸΡ€ΠΈ это напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

ВрСмя выполнСния ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 3-5 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 20-30 сСкунд.

Π’ настоящСС врСмя сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ расскаТСт Π’Π°ΠΌ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ построСнии красивого, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ‹ моТСшь Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌβ€¦ моТСшь Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΌβ€¦ Π½ΠΎ Ρƒ всСх ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… рСбят нСвСроятно ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ прСсс. Если Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π½Π΅Π³Π΅Ρ€Π°, это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ.

Если созданиС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ подтянутый ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ? Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, сущСствуСт нСкая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°.

Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ знаСшь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ людСй хотят Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это заставляСт ΠΈΡ… ΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΡƒΠ³Π» Π² поисках ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΡ‡ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° кошСльки Π½Π°Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π΅.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ТС… это сирСна для ΡƒΡˆΠ»Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ², прячущихся Π² Ρ‚Π΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π»Π°ΠΌΠΈ, парящими Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΡ‰ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Ρƒ.

Π›Π°Π΄Π½ΠΎ, Π»Π°Π΄Π½ΠΎ, это ΠΏΡ€ΠΎΠ·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ слСгка Π΄Ρ€Π°ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ моя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° зрСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°:

  • ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ скаТСт Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс… Π½ΠΎ это ошибка.
  • ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π΅ получится ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивый торс… Π½ΠΎ это ошибка.
  • ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Π° всё ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅Π»ΡŒΠ·Ρβ€¦ Π½ΠΎ это шибка.
  • ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ просто ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒβ€¦ Π½ΠΎ это ошибка.
  • А ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всё Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… добавках… Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСго Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π·Π° 2 простых шага

Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π₯отя это довольно просто, Ссли ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ инструкциям.

1. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

МнС каТСтся, это ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² – это Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ большой ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ слой.

Избавившись ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½Π΅ΡˆΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ссли ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½Π΅ΡˆΡŒ Π΅Π΅. Однако ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Π²Ρ‹Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, нСльзя Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… участков Ρ‚Π΅Π»Π° – это ΠΌΠΈΡ„.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β» с Π΄Π°Π²Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ€ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ горячими ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠΈ фитнСсс-ΠΊΠ½ΠΈΠ³, ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ², DVD-дисков, ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

Одна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для «похудания» Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° другая для Β«ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹Β» срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚Π° Π΅Π΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ эта ΠΏΠΈΡ‰Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стройнСС.

Π₯ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ просто.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ приводят ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ уровня ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ·Π° (распад ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ) Π² области Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ эффСкт Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ значСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ способствуСт ΠΈΡ… росту, сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ нСпосрСдствСнно Π½Π΅ сниТаСт количСство ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, потСря ΠΆΠΈΡ€Π° прСдставляСт собой процСсс, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

Для эффСктивного похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ , Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм своих ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… запасов. БокращСния происходят Π²Π΅Π·Π΄Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ области Β«Π²Ρ‹ΡΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сколько ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° прСсс Π½Π΅ взорвСтся, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ , ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ: 15% ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 25% ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ – для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π’ΠΎΡ‚ наглядноС ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ выглядит прСсс с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм количСства ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°:

Как Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса становятся Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ 15% ΠΈ 25% Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ соотвСтствСнно, ΠΈ особСнно выдСляСтся ΠΏΡ€ΠΈ 10% Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 20% Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π Π°Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ участки Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

К соТалСнию, Тировая прослойка, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π°, особСнно, Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… частСй, уТасно устойчива. И Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностях ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Π² Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ области Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ сТигаСмы, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ обоснованы. И ΠΊ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ стратСгии ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ситуации.

2. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. БущСствуСт распространСнноС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСсовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (присСдания, становая тяга, упраТнСния с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ Ρ‚.Π΄.) Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π‘ этим ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ рассмотрим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это rectus abdominis (прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°). Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выглядят ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β»:

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄ торса, ΠΊ Π½ΠΈΠΌ относятся косыС ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ попСрСчная, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

НС сбрасывайтС со счСтов Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ развития этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ «симпатичной» прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ прСсса, с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ слоями ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°:

Π”Π°, это выглядит Π½Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, Π½ΠΎ здСсь отсутствуСт Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ отсутствуСт линия ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… другая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°: ΠΈΡ… прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° слабо Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Ρ‹:

Если косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слишком сильно раскачаны, Ρ‚ΠΎ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° нСдостаточна, Π° попСрСчная ΠΈ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ взглянСм Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс:

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Ρƒ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ (Π“Ρ€Π΅Π³ ΠŸΠ»ΠΈΡ‚Ρ‚) ΠΈ гСнСтичСскиС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ парня. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс развития всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

ЦСль – Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивыС Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ», Π° ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс.

Π― Π½Π΅ выгляТу ΠΊΠ°ΠΊ ΠŸΠ»ΠΈΡ‚Ρ‚, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ я нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄:

Π£ мСня Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 7% ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ видишь, достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ построСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я выполнял ΠΈ присСдания, ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс, Π½ΠΎ это всё Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

(Если Ρ‚Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡˆΡŒΡΡ вопросом, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ мСня Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Β» вмСсто ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚ΠΎ это ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ гСнСтичСская ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°. Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ….)

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ достаточно Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стало Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Настоящий ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌ прСсса

НС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ обязан ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π’Ρ‹ моТСшь ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, Π° для развития основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Π·Π° 30 днСй… Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ постоянных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π― Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π» с ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ нСвСроятноС количСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ всё это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ – ΠΈΡ… прСсс остаСтся Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ.

НСобходимо Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Β«Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°Β», Ρ‚.Π΅. Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, для ΠΈΡ… роста . На это стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ, Π² случаС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с вСсовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Одной ΠΈΠ· ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ошибок являСтся отсутствиС силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

БущСствуСт практичСски бСсконСчноС количСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для формирования Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, нас интСрСсуСт лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ВсС упраТнСния, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Ρ‹ Π½Π° основании Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… исслСдований , Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с сотнями людСй.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ я описал нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ссли Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ основному ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ скорСС всСго ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ , становая тяга , ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС , классичСский армСйский ΠΆΠΈΠΌ сами ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСниями для формирования Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ эффСктивны для создания ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ построСния ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ дСлаСшь ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ лишаСшься львиной Π΄ΠΎΠ»ΠΈ прогрСсса .

Бкручивания Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Бкручивания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Β«ΠΈΠ·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡΒ» скручиваний, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, происходит большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’ этом случаС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°: Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ прямоС скручиваниС, ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ касаСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° локтях

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствованы прямая ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ части).

МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с подъСмов ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ станСт ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСго усилия.

Аналогично ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с согнутыми колСнями, Π½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

ВСлосипСд

НС Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ этому Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя – ΠΎΠ½ΠΎ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ вашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ вСлосипСда задСйствованы косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса

Π― Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ† Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰ΠΈΡ† для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивноС ΠΈ дСшСвоС срСдство.

Если Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ своих ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ приобрСсти высококачСствСнный Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ:

Π₯отя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой πŸ™‚

ВСс для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π°-утяТСлитСля.

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсса

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ создании Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простыС:

1. ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния с вСсом ΠΈ с собствСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, способный ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сокращСниСм ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ «пСриодичСских Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным способом для достиТСния этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – это ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ нСскончаСмых Π΄Π΅Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ². Однако, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС ΠΎΠ½Π° восстанавливаСтся.

Π’Π°ΠΊ послС ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈΠ»ΠΈ присСдания, трСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния, Ρ‡Π΅ΠΌ послС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° бицСпс.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, я Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большСС количСство сокращСний, Ρ‡Π΅ΠΌ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π― Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ 2-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСсса Π² нСдСлю, ΠΈ вмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ общая силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – Β«Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ΅ сСрСдина» для получСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ прСдотвращСния пСрСтрСнированности .

Если Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вопрос Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для прСсса Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ стоит ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 2 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Если я ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ понСдСльникам, срСдам ΠΈ пятницам, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – Ссли планируСтся Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прогрСсс Π½Π΅ стоит Π½Π° мСстС

Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, с красивыми, подтянутыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

ВСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ количСство Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² этого ΠΆΠ΅ упраТнСния Π±Π΅Π· вСса.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Β», Π΄Π°Π²Π°ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ элСмСнтарна. НСобходимо Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ – 3 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»:

  1. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ сСт стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ скручивания Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ – всСго 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ моТСшь ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ хотя Π±Ρ‹ 10 Ρ€Π°Π·, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс. Если Ρ‚Ρ‹ дСлаСшь 15 Ρ€Π°Π· – врСмя Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

  1. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ сСту упраТнСния Π±Π΅Π· вСса ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ максимальноС количСство Ρ€Π°Π·.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ сСту упраТнСния Π±Π΅Π· вСса ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ максимальноС количСство Ρ€Π°Π·.
  3. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ.

Для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²:

  • 1 сСт скручивания Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, 10-12 Ρ€Π°Π·
  • 1 сСт подъСма Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° локтях максимальноС количСство Ρ€Π°Π·
  • 1 сСт вСлосипСда максимальноС количСство Ρ€Π°Π·

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π― ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ Π½Π° прСсс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя. НапримСр:

  • 1 сСт становой тяги
  • 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π½Π° прСсс
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60-90 сСкунд
  • 1 сСт становой тяги
  • 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π½Π° прСсс
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60-90 сСкунд

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Ρ†Π΅Π»ΡŒ – 3 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΈ 2-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю). На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся!

ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ спортивного питания ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ быстрСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

НикакиС Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Β«ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Β», ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Ρ‹ слоТными ΠΈΠ»ΠΈ псСвдо-Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ объяснСния Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ.

Компании ΠΏΠΎ производству Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго говорят ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ уровня окислСния ΠΆΠΈΡ€Π° (ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса сохраняСтся), ΠΏΡ€ΠΈ этом поддСрТивая Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρƒ, индуцируя Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π·, блокируя Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, относящиСся ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°, индуцируя Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°, управляя ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², сниТая Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡƒΡΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Π›Π°Π΄Π½ΠΎ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ аспСкты Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса, Π½ΠΎ этот Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π° являСтся Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡΠ»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΎΠΉ, Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ всСму ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠΌ.

Если Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°ΡƒΠΊΡƒ ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ совСтам этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°.

ПодвСдСм ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ фитнСсс-Π³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстрый процСсс.

НС сущСствуСт ΠΏΠ°Π½Π°Ρ†Π΅ΠΈ для создания красивого торса. Если Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тСрпСния, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Ρ‚Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ мСсяцы, Π° Π½Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚Ρ‹ знаСшь всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΈΠ· Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΈ приступай ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅!

РСбята, ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΡˆΡƒ Π² сайт. Cпасибо Π·Π° Ρ‚ΠΎ,
Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ эту красоту. Бпасибо Π·Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡƒΡ€Π°ΡˆΠΊΠΈ.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΌ Π² Facebook ΠΈ Π’ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ поддСрТиваСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, особСнно косыС, связаны с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ поясницы, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ сильнСС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Выполняя эти упраТнСния, Π²Ρ‹ ΡƒΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ сразу Π΄Π²ΡƒΡ… Π·Π°ΠΉΡ†Π΅Π²: ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ идСально подтянутый ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ боль Π² спинС .

ΠœΡ‹ Π² сайт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. А Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ бонус Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

1. Бкручивания

5. Β«ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊΒ»

6. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с опусканиСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

7. «ВСлосипСд»

«ВСлосипСд» задСйствуСт , Π² основном, прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  • ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, подтянув Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, удСрТивая Π΅Π΅ прямой.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 12–15 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² силах это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ смСнС Π½ΠΎΠ³.

8. Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ»


Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ собраны самыС эффСктивныС упраТнСния Π½Π° прСсс, с ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ описаниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΡ… выполнСния, ΠΈ наглядными фотографиями ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрациями.

По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Π²Ρ‹ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ:

#2. Бкручивания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Наглядная Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация с пояснСниями:

#3. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания — это (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· названия) ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ скручивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π° (корпуса ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ) ΠΈ скручивания Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊ корпусу).

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния:

  • с согнутыми колСнями
  • с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  • Ρ‚.Π½. Β«ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ°Β»Π³Π΄Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСд (ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ поднятых Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ скручСнном торсС).

На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

Π’.ΠΊ. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° происходит с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ·, ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСвСроятно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСй процСсс скручиваний, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ — я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, ΠΎΠ½ΠΎ вСсьма эффСктивноС.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация Ρ‚ΡƒΡ‚:

#4. Бкручивания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

#5. Бкручивания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Наглядная ΠΏΠΎΡΡΠ½ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация:

#6. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ)

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ кроссовСр
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ (рукоятки) Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°
  • Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксированы ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния
  • Π‘ самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·) ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину)
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скручСна (ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π°) с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, «скрутитС» Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎ 90-градусного ΡƒΠ³Π»Π° ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ.
  • ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ (ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ) Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса (Π° Π½Π΅ просто ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ-ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°-сюда).

#7. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваний Π»Π΅ΠΆΠ°)


Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² частности ниТнюю Π΅Ρ‘ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, которая ΠΊΠ°ΠΊ извСстно β€” Ρ‡Π°ΡΡ‚Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎ отстаСт Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ягодиц ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ).
  • НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком высоко, этим Π²Ρ‹ ослабитС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСсса.
  • Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным ΠΈ эффСктивным, Ссли ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

#8. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваний.

Однако, Π½ΠΈΠΆΠ΅ я Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π» ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

По Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, скаТу лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваниях β€” Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ) Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³.

Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ (Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСряСт свой смысл (ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ).

ДСмонстрация Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния:

#9. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Наглядная Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация упраТнСния:

#10. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅

Наглядная Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с пояснСниями:

#11. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация упраТнСния с пояснСниями:

#12. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ стоя Π½Π° колСнях, Π° стоя Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация стоя Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ стоя Π½Π° колСнях:

#13. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° находится сбоку ΠΎΡ‚ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, см Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡŽ:

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ сильно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΈ ваша талия Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ (становится большС, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² силуэтной части).

Если вас ΡƒΠΆ ΠΈ интСрСсуСт Ρ‚Π΅ самыС Ρ†Π°Ρ€Π°ΠΏΠΈΠ½Ρ‹ сбоку (косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ± ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ β€” вСдь ΠΈΡ… Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нСсколько зависит ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ количСства ΠΆΠΈΡ€Π° Π² вашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ….

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация:

#14. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ наш Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт (Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€Π΄).

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π³ΠΎ Π² тонусС, ваша талия Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тонкая ΠΈ эстСтичная (всС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ).

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π΅ Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π° Π½Π° максимальноС врСмя.

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС врСмя выполнСния упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ» ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния))) :

#15. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ задСйствования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, задСйствуСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ практичСски всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, шСя, ягодицы ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ эталонноС.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ β€” Π½Π΅ сущСствуСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… прСпятствий ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ) ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ запросто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° возмоТности всСгда найдутся.

Если ТСлания Π½Π΅Ρ‚ β€” Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ)), тысяча ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ°Π·ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°ΠΉ:

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса для Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° слово β€” этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ (просто с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ для ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ #1:

  • Бкручивания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (римском стулС)
  • ПодьСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ (Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ #2:

  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅
  • Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ #3:

  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Бкручивания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  • Планка
  • Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

Кол-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅

Как часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΠΎ этим ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΊΠΎΠ»-Π²Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ всС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ (для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ различия):

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС, Π½Π΅ посСщая Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятий с инструктором. Достаточно рСгулярно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅Π½ для поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ восстановлСния послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ‚Π° выполнСния ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.


УпраТнСния для прСсса Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ прСкрасной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ чСловСчСства, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ…. АмСриканскиС спСциалисты ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ нСвСроятным Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ эффСктивныС упраТнСния для прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. АмСриканский ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠŸΠΈΡ‚Π΅Ρ€ Ѐрансис исслСдовал Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ТСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… исслСдования участвовало ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выполняли ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΎΡ€ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ», ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… эффСктивны для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ любой конституции ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… стоит ΠΈ вовсС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹


Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния – Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… физичСских Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ВСлосипСд



УпраТнСния для прСсса «вСлосипСд» присутствуСт Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. А всС Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ благодаря простотС исполнСния ΠΈ высокой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ вырабатываСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… манипуляций:
  1. ПолоТСниС Π»Π΅ΠΆΠ° с фиксациСй вытянутых Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ;
  2. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ подтягивания локтя ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· свободная Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приподнята Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ зафиксирована Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·.

ПодъСм ног в висС




Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ТСнского прСсса – подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС. КомплСкс Π½Π° прСсс задСйствуСт Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ участки ТСнского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°, подтягивая Π΅Π³ΠΎ. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий:
  1. Ѐиксация Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³, согнутых Π² колСнях. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ прСсс Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ максимально подтянуты ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  3. Ѐиксация полоТСния Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ;
  4. МСдлСнноС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ исходному полоТСнию.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΎΠ½Π° пСрСстанСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нСсколько ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ простыС упраТнСния. Для этого всС Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это 15-20 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ



ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. БСгодня приобрСсти Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любом спСциализированном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅. УпраТнСния с ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ прСсса слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, балансируя ΠΈ поддСрТивая равновСсиС Π½Π° мячС. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ домашниС упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утяТСлСния Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Β«Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ²Β» ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ строго ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ дСйствий:

  1. Ѐиксация Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° строго ΠΏΠΎΠ΄ поясницСй, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  2. ШСя Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ зафиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Для принятия исходного полоТСния опуститС торс Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ с ΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса потянитС корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ привСсти ΠΊ появлСнию ТТСния Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ скручивания, ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎ напряТСнии ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ повторСния зависит ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² допускаСт 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Бкручивания с приподнятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ


8

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивный упраТнСния для прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ


ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ скручивания с приподнятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°;
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, оставляя поясницу Π½Π° мСстС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½;
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ исполнСния ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ утяТСлСниСм Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСдусматриваСт ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания — ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самыС слоТныС упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. К Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

УпраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса



Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ инструкторы. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² любом фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅, спСциализированном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅. На сСгодняшний дСнь Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ – Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Он ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 30-40%. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: встаСм Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, располагаСм Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ строго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;
  2. МСдлСнно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, устрСмляя Π·Π° Π½ΠΈΠΌ корпус;
  3. ЀиксируСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 сСкунд;
  4. Аккуратно возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ самый эффСктивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для прСсса ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Он ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π΅Π½, ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»Π΅Π½, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с собой Π² ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса


КакоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ самоС эффСктивноС для прСсса? Бкручивания, ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСском, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ «косыС» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ комплСкса упраТнСния Π½Π° прямой прСсс, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этот Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ фитнСс-упраТнСния, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ супСр Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ «косых» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «кошка» (ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°)


10
КомплСкс статистичСского Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ фиксации ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния торса Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ:
  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ приподнимаСмся Π½Π° локтях ΠΈ ступнях;
  2. ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ принятого полоТСния: ступни свСдСны, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² напряТСнии, ягодицы подтянуты, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ располоТСны строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° поясницу: ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°;
  3. ВтягиваСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ задСрТивая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠΠ΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСмонстрируСт ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β» Π½Π° прСсс.

Вонкости ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ



Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ это? Π”Π°ΠΆΠ΅ самыС эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² вашСм случаС Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… выполнСния.
КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅Π½. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ сСбя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса

Планка ΠΈΠ»ΠΈ скручивания – Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎ фитнСс, ΠΈΠ»ΠΈ просто спроситС Ρƒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² фитнСс индустрии, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° стала своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для формирования прСсса. По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, самым популярным Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρƒ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² стандартных скручиваниях ΠΈ всё Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π² качСствС основного упраТнСния для прСсса.

Но, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ отрасли, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹ Π² фитнСсС приходят ΠΈ уходят – ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° присСдания Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠΌ мСсяца? ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с этими постоянными сдвигами Π² тСндСнциях Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ основаны Π½Π° Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, поэтому ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠ΅ классичСскиС упраТнСния Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ говорят Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ·Π³Π»Π°ΡˆΡ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΡƒΡ€Ρƒ-фитнСса.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ чСстными: скручивания Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ самых Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π»ΠΈΡΡŒ Π² послСдниС Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, Π΄Π°Π»Ρ‘ΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ – это большС связано с нашим ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сокращСния Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ для эффСктивного сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. И хотя Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½ΡΡ тСндСнция Π² фитнСсС, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваш прСсс, Ρ‡Π΅ΠΌ скручивания, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ скручиваний ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш прСсс, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ своСго мСста Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ исслСдования воздСйствия Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса!

ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒβ€¦.. БВАНДАРВНЫЕ Π‘ΠšΠ Π£Π§Π˜Π’ΠΠΠ˜Π―

Π”Π°, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Как оказалось, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° скручивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ вСсь спСктр двиТСния ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° использовании ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, дСлая скручивания, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… популярных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, особСнно Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ….

АмСриканский совСт ΠΏΠΎ упраТнСниям (ACE) Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Ρ‘Π» исслСдованиС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠ»Π°ΡΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ прСсса, с использованиСм элСктродов для измСрСния сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² 16 упраТнСниях, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ скручивания. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скручивания Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ β€œΠ­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… исслСдований, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скручивания Π½Π΅ эффСктивны”, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ объясним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самая ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ исслСдования Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС упраТнСния, ΠΈ Π² частности скручивания, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ с Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ люди Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ стСнС, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.  ЗадСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π£ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Если Π²Ρ‹ слишком быстро ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ нСсколько сСкунд.

Богласно Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ исслСдования АБЕ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди сами Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ Π² сниТСнии эффСктивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ‘Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ Π΅ΠΉ, поэтому спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ крСстообразноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ вСлосипСд для прСсса

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ скручивания связаны с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ вашСго прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ². Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, исслСдоватСли согласны с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярныС скручивания – это Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ здСсь вступаСт Π² силу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСд.

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСд для прСсса, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ЀактичСски, АмСриканский совСт, ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ объявил ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с прямыми ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса с Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ дотронутся Π»ΠΎΠΊΡ‚Ρ‘ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, ваши внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ устойчивости Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ поддСрТания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСд для прСсса

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСд для прСсса, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для выполнСния скручиваний, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТитС Ρƒ вСсков, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Ρ‘ΠΌ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Ρ‘Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ упраТнСния.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ β€œΡΡ‚ΡƒΠ» капитана”

Π‘Ρ‚ΡƒΠ» ΠΊΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½Π° – это простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ с ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ спинкой. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя поднятия Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ для ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ мСсто Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊ спинкС ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° рукояти, позволяя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° счёт Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ Π² висС ΠΈ задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для поднятия ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

НСобходима ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Планка Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ польза ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π°

Π­Ρ‚ΠΎ исслСдованиС АБЕ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ влияниС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… косых. Π₯отя Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ оТидалось, это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ слСдуСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса.

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ смирСнно ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт мноТСство Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… слоёв ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ доступны для элСктродов, ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ остаётся нСисслСдованным Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π’ΠΎ всяком случаС, ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ прочности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² исслСдоватСли Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ своими Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄ΠΎ освоитС 60-ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° скамьС, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с согнутым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ заставят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ прСвосходныС прСимущСства. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° находятся Π² напряТСнии.

Как ΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ… Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ являСтся просто Ρ‡Ρ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΌ, ΠΈ ΠΌΠΈΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ярлыки Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… нСэффСктивными, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ввСдя нСбольшиС ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы ΠΈ выносливости. И Π½Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ упраТнСния для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‡Π΅ΠΌ старыС Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Π΅ скручивания.

НадССмся Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ наша ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса, ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ успСхов ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ достиТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°!

УпраТнСния для ТСнского прСсса. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π’ процСссС похудСния посрСдством Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ становится ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ограничСния Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ нСдостаточно: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ красивым, придСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Особая Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ касаСтся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Β«ΠΎΡ‚Π²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΒ» Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ вСсС.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ особыС упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½?

Π’Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… прСсс Π±Ρ‹Π» ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Но Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ стоит сразу Π΄Π²Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ: Π½Π΅ просто ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ΠœΡ‹ расскаТСм Π²Π°ΠΌ ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способах достиТСния этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ встаСт вопрос — ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· увСличСния объСма Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ? Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСприятному Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΡΡŽΡ€ΠΏΡ€ΠΈΠ· Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π΄ΠΈ сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ситуации, слСдуйтС нашим рСкомСндациям. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ быстрым ΠΈ приятным, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ ΠΈ сочСтая Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Π΅Π΅ способы.

  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°. Π’ это врСмя талия ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, сдСлав Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Π΄ΠΎ поглощСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ послС Π½Π΅Ρ‘. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Π²ΠΎ врСмя Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сна остатки ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ°Π½ΡƒΠ½Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ остаСтся, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ процСсс похудСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным. Π’ упраТнСниях Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π² Π΄Π΅Π»Π΅ приобрСтСния красивого плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ риск ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² упраТнСния, ΠΏΠΎΠ·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ считайтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ «заслуТили» ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ…, шоколад ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ со Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π°ΡˆΠ½Π΅Π³ΠΎ дня ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. ΠžΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ простым кашам, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… содСрТатся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ: Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ, яйцам, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅.
  • РСгулярныС занятия — Π·Π°Π»ΠΎΠ³ достиТСния быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° для похудСния. Но Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ интСнсивныС упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎ часу ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ — Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ осознаниС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ содСрТит Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — ΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слабоС. Выглядит это всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • Достаточная ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ — этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15-25 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….
  • Выполняя упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ занятиями: ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с лишним ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ станут ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, растяТка.

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ всС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ — Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΡ„. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ располоТСны Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ связаны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ посрСдством сухоТилий. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΈΡ… взаимосвязь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
Π•ΡΡ‚ΡŒ дСсятки ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для достиТСния заявлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ. ΠœΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ самыС эффСктивныС для похудСния, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ достаточно просты для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, нСльзя ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² поясницС. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для фитнСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ дСсятки ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для достиТСния заявлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ. ΠœΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ самыС эффСктивныС для похудСния, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ достаточно просты для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, нСльзя ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² поясницС. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для фитнСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания — эффСктивныС упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· исходного полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² колСнях.

  • Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π» ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ прямой ΠΈΠ»ΠΈ острый ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  • Π ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ нСльзя ΠΈΡ… ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.
  • ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ напряТСниСм прСсса поднимаСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  • Π’ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ скручивания слСдуСт Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, вдыхая, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ приподнятой. Благодаря этому прСсс Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, постоянно Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ Π² напряТСнии, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнут быстрСС.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ постоянно выполняСтС упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ± опасности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ излишнС усСрдиС: ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии критичСского ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ряд Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Π–ΠΈΡ€ — Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ участник всСх ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов, слСдуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для прокачивания ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Но Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус поднимался Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° с максимальной ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Если Π²Ρ‹ почувствовали Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стали ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ частями Ρ‚Π΅Π»Π° — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ вискам ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΆΠ°Π² ΠΈΡ… Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Ρƒ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ сам Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Бкручивания-вСлосипСд

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом практичСски Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ «вСлосипСд», Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° похудСния ΠΈ накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² совСтскиС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°. БСйчас Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ «вСлосипСд» Π½Π΅ считаСтся эффСктивным Π½ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. НСт, для похудСния, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ плоского ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ совсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния.

  • Для выполнСния скручиваний-вСлосипСда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты Π² колСнях, образуя прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  • Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² плоскости, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — пСрпСндикулярно.
  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выпрямляСтся лСвая Π½ΠΎΠ³Π°, Π° правая, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ, подтягиваСтся ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ.
  • Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся со смСной Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° выполняСмыС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ пошло Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс напряТСнным. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ этой статичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, сгибая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² поясницС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка» ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π΅Π³ΠΎ содСрТит практичСски каТдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° похудСния ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС упраТнСния: ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, Π° талия Π½Π΅ увСличится Π² объСмС. ОсобСнно эффСктивно, Ссли стоит Ρ†Π΅Π»ΡŒ похудСния, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка» ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π΅Π³ΠΎ содСрТит практичСски каТдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° похудСния ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС упраТнСния: ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, Π° талия Π½Π΅ увСличится Π² объСмС. ОсобСнно эффСктивно, Ссли стоит Ρ†Π΅Π»ΡŒ похудСния, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ: ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ спСрСди Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ: ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ становятся носки стоп ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  • Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСнным, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ выпячСнного Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ согнутых Π½ΠΎΠ³.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎ максимуму ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 40 сСкунд, впослСдствии врСмя прСбывания Π² этой ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 60 сСкунд ΠΈ большС.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π² любоС врСмя.

  • ЛоТимся Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ ΠΈ бСрСмся для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π·Π° Π΅Π³ΠΎ края ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ.
  • Ноги подняты пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ корпусом образуСтся прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ слСдуСт сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ, Π° Ρ‚Π°Π· Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ нСсколько сСкунд ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·.

НСльзя Β«Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒΒ» Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ минимальноС расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² 21-2 см Π½Π° протяТСнии всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния упраТнСния.

НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° прСсс – самый Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ простой способ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счСту, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ Π·Π° просмотром любимого сСриала.

Но ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ успСха Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, особСнно Ссли привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ быстро?

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ нСприятныС ощущСния ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°, любоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ массу нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ — ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ боль Π²Π°ΠΌ обСспСчСны.

ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с шСи, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ шСи задСйствованы Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ПослС этого ΠΈΠ· полоТСния стоя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ сторонам, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ корпуса. Π’Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ этом остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ этапС зафиксируйтС Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈ 10-15 Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса

Π’ основном ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса Ρƒ нас Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°: прямыС, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ косыС. Но ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΈ качСствСннСС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· этих ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прямыС скручивания ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ качСствСнно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнутыми Π² колСнях ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ скрСщСнными Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, поднимая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, шСю ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. Амплитуда Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшой, поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, услоТнСнным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ эффСктивнСС, Π΅ΡΡ‚ΡŒ скручивания с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 ΠΈΠ»ΠΈ 90 градусов, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² основном лишниС ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρƒ нас ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ снизу ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поэтому ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ этой части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, самыми эффСктивными Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  1. ПодъСм ног из полоТСния «лСТа на спинС».
    Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ скрСщСнными Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.
    УдСрТивая корпус Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, качая, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями сзади, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.
    ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ заброс Π½ΠΎΠ³ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ· полоТСния Β«Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС»:
    Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, опускайтС ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° носки Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ упраТнСния, выполняСмыС для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2/3 ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ занятия. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ врСмя Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ косым ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ осиной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ эффСктной ТСнствСнной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· любого Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ нСтяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских прямых скручиваний, Π½ΠΎ корпус ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ комплСкс Β«Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ Π€ΠΎΠ½Π΄Ρ‹Β»: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ согнутыС Π² колСнях, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° задСйствуСт Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ плоским ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с усилиСм ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ достаточно простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – вСлосипСд. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, подняты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, корпус ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. НачинайтС быстро ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, занимаясь Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… совСтов:

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Они Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливыС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, поэтому Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… слоТнСС.
  2. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π· Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  3. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, удСляйтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ прСссу.
  4. Π§Π°Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ нСбольшого вСса для укрСплСния прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для косых ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ снаряды ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ: это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
  5. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с аэробными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ быстрСС ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΡ€.
  6. Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ качСствСнной растяТкой.
  7. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ быстро ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. НСобходимо ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, вСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° – ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², увСличСния Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ количСства качСствСнных Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

БСссистСмныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вряд Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² спортС, ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ прСсс слишком часто.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ составлСна Π² соотвСтствии с ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ построСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹?

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ составитС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ схСму занятий для прСсса, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ нСскоро. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ дСйствСнна лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹:

Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ. 5-10-тиминутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° сдСлаСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичной. ВыполняСтся ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто: сдСлайтС 1/3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ схСмы ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС двиТСния (ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ опускания) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π° Π½Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ схСма для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НС слСдуСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – 3-4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ каТдая. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Π²Π°ΠΌ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ даСтся 40-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ занятиС, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π΄Π²Π΅ части, занимаясь ΠΏΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… энСргозатрат. НСдостаточноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… приводят ΠΊ сниТСнию ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ 8-мичасовой сон, ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ. Π’ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 4-5 часов Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ сна.

НиТС прСдставлСна схСма ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ:

ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ для сСбя , рассчитанныС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ области. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, давая Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ врСмя для восстановлСния. ПослС занятия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ: ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, сдСлайтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны.

ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ

    ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»Π°)))ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ ΡƒΡˆΠ΅Π» Π½Π° 20 Π΄Π΅Π½ΡŒβ€¦.ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ)))ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° занималась ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ Π² Π΄Π΅Π½ΡŒβ€¦Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ впСчатляСт)))Π–Π΅Π»Π°ΡŽ ΠΈ Π’Π°ΠΌ всСм ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ!!)))

    Начну сСгодня. ΠžΡ‚ΠΏΠΈΡˆΡƒΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ.)))

    Π£ мСня всё Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.Π’ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц всё Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅,Ρ‡Π΅ΠΌ просто Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΠΎΡ‚ΠΏΠΈΡˆΡƒΡΡŒ ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ….

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс:

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ домашним Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ , с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ), ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки , которая свСдСт всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π½Π° «ΠΠ΅Ρ‚» — Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± анаэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ сТиганию лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° . Π’Ρ€ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° — ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ , «ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅» лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° (спортивная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° , Π±Π΅Π³ для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ интСнсивныС занятия Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ€Π°Ρ…), физичСскиС упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (прСсса, похудСния ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ , спины, ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€) Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ красивого, плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ с проявлСниСм ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²). Π’ этом ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм Π²Π°ΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. А наглядныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ красивой Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ .

БпособствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° скручиваниС. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния этого упраТнСния – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. Благодаря ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.


Как Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс:

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, располоТСнных Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, потрСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ усилия. Π”Π²Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² самый послСдний ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, являСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, выполняСмоС с ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ популярны Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ скручиваниС мяча ΠΈ мостик, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, зафиксировав Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ дСлая ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ скручиваниС. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ позволят Π²Π°ΠΌ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса.

Как Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс:

Для укрСплСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, выполняСмыС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ с мячом Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Волько освоив Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Как Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса:

Ѐормируя красивый плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ внСшниС, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Выполняя упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ внСшниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эстСтичный Π²ΠΈΠ΄. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ поясницС, вСдь Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π΅ оказываСтся основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ разгибания, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ «гипСрэкстСнзиями».

Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, пСрСходя Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ…. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это 2 упраТнСния, состоящиС ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… сСтов ΠΈ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ-сСмнадцати ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², длящаяся Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

УдСляя Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ прСсса ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания, Π½Π΅ стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сбалансированный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания , ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ интСнсивноС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° .

ЖЕЛАЕВЕ Π˜ΠœΠ•Π’Π¬ ΠŸΠ›ΠžΠ‘ΠšΠ˜Π™ Π–Π˜Π’ΠžΠ’ Π˜Π›Π˜ Π Π•Π›Π¬Π•Π€?

ΠŸΠžΠ›ΠΠ«Π™ БПИБОК Π”ΠžΠœΠΠ¨ΠΠ˜Π₯ Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π™ НА МЫШЦЫ ΠŸΠ Π•Π‘Π‘Π Π”Π›Π― Π”Π•Π’Π£Π¨Π•Πš Π‘ КАРВИНКАМИ .

О красивом ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΌ прСссС, Π° Π΅Ρ‰Π΅ плоском подтянутом ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°. Π£ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ остаСтся ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚ΠΎΠΉ, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° эта Π½Π΅ такая ΡƒΠΆ простая, особСнно Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΠ»Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкой Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π·Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ всС ваши ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ комплСксным. Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, хотя, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, потрСбуСтся ΠΈ больший срок. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Если Π²Ρ‹ поставили ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц, Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  • УпраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными ΠΈ систСматичными – ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ смысла Π² Π½ΠΈΡ… просто Π½Π΅Ρ‚.
  • БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ. Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ этого ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ собствСнныС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ врСмя суток, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· час послС Π΅Π΄Ρ‹.
  • НС рСкомСндуСтся ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€ΠΈ критичСских днях, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ. Но Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своС самочувствиС.
  • НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сразу Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя. НачинайтС с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… постСпСнно. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ адскиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, прСсс Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ. Π§Π΅ΠΌ мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.
  • НС ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ быстрых Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π΅ появится Ρƒ вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ. МногиС ΡΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ психологичСский Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ упраТнСниям хотя Π±Ρ‹ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° .

Вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц, интСрСсуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…. На самом ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π΅ врСмя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ наличия ΠΆΠΈΡ€Π° состояния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° худая, ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρƒ Π½Π΅Π΅ плоский, Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль. Π’Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ присутствуСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΊ Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, потрСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, вСдь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ всСго лишнСго. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ случаС.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ образуСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ТСнская талия. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ прСссу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ качаСтся достаточно слоТно. Но ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями.

Мало ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. Если Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ: Тирная ΠΈ ТарСная ΠΏΠΈΡ‰Π°, сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°, фаст-Ρ„ΡƒΠ΄. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяса ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ, свСТих Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно. Π£Π²Ρ‹, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π», ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° Π·Π° мСсяц, Π½Π΅ идя Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса дСлятся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΈΡ… всСх. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π΅.

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Бкручивания

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π½Π΅ отрывая ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π» ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 30 градусов. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Когда Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ, выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ гимнастичСский мяч.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹

НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сцСпитС Π·Π° спиной Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· сдСлайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π· .

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ развСсти Π² стороны. Ноги ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π· .

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° вСсу

Для этого упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 45 градусов, фиксируйтС ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, подтягивайтС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ выпрямляйтС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹

ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов. Активно ΠΈ энСргично выполняСм Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π·Π° мСсяц. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 35 Ρ€Π°Π· .

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π·Π° мСсяц. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ, развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 180 градусов. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ВыпрямлСниС Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ эту Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ). ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° вСсу, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ повСрхности корпус, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ сначала Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 Ρ€Π°Π·, сдСлайтС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ участиС Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса Π·Π° мСсяц. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°Ρ…, Π½ΠΎ двиТСния Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Β» выполняСм Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости.

УпраТнСния для формирования Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β»

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния большС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц, хотят ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс с Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ крСсла ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈ подтянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, максимально напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «вСлосипСд».
  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° располоТитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ скручиваниями.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π·Π° мСсяц β€” Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ

Π’Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс Π·Π° нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ нСдСлю, Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Однако Π·Π° это врСмя ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

  • Вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ВыпрямлСнныС ΠΈΠ»ΠΈ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ уровня Ρ‚Π°Π·Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² сторону, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ПодъСм торса . ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ быстро, поднимаясь Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания . ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ частыС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ торс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² сторону, прорабатывая косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠžΠ±Ρ€Π΅ΡΡ‚ΠΈ красивый прСсс Π·Π° мСсяц – это ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Для этого спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ скручиваний, висы Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, упраТнСния «вСлосипСд» ΠΈ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β».

МоТно ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 45 градусов, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… снова, опуститС слСва ΠΎΡ‚ корпуса ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС продСлываСтся ΠΈ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‰Π°Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Один ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ :

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания с подъСмом Π½Π° 30 градусов – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
  • Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
  • Вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с подъСмом Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·.
  • Вис с подъСмом Π½ΠΎΠ³ Π½Π° 45 градусов – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ .

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉΒ» Π² сочСтании с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ο»ΏΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ муТской прСсс всСгда считался ΠΏΡ€Π΅Ρ€ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ красоты. Как ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ дрСвнСгрСчСскиС статуи. Π’Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Ρ‚Π°ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ с большим ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ? Или Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, спартанца! Богласно Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°ΠΌ ΠΎΠ½ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π» ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΊΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ лошади. На востокС ΠΎΠ½ носил Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ΅ имя Β«Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Ρ‰ΠΈΡ‚Β» ΠΈ для Π΅Π³ΠΎ развития ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π”Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠΈΠ½Ρ‹ востока Π²Π΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ стрСлу. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ ΠΈ Π² соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅. Но для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ этого, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ это Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь! Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅. И это являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для вас. УпраТнСния Π½Π° прСсс ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ постоянной ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго, Π² самом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ сил Π½Π΅ остаСтся.

ВсС упраТнСния для прСсса, для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас для удСрТания Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ кровообращСния Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ΅Π½ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ состояниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.
ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ слой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВслСдствиС этого комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСй ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ этим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ сразу станСт Π²ΠΈΠ΄Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ вслСдствиС этого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ станСт плоским ΠΈ достаточно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.
НСобходимо ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ, срСднСго ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° прСсса Π½Π΅ сущСствуСт. Π’Π΅Π΄ΡŒ это ΠΎΠ΄Π½Π° цСлая прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΡ‹Ρ‡ΠΊΠΈ просто Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Π½Π° условныС части. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ хочСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса заставляСт ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всю ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π½Π° всСй Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅. Как ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти, упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ всСго лишь Ρ€Π°Π΄ΠΈ удобства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Но Ссли ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ компСтСнтности Π² этом вопросС.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

НаиболСС эффСктивныС упраТнСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ β€” это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, соотвСтствСнно Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” Π½Π° массу. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ согласно мнСнию ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², сначала Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° массу Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° лишь ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΎΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ярким ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мускулатура Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°. Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, сначала наращиваСтся масса, Π° лишь ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ «оттачиваСтся» Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как Π½ΠΈ странно, Π½ΠΎ само понятиС Β«Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса» являСтся Ρ„ΠΈΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ! Π’Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса, сущСствуСт лишь чСловСчСская лСнь!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… массу

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ смотрСлся эффСктно, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. А это достигаСтся лишь ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ развития массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для выполнСния этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π²Π°ΠΌ понадобятся атлСтичСскиС снаряды. Нюансом являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимум 15 Ρ€Π°Π·!
Для выполнСния этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для прСсса, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния, вися Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. По ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ считаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° массу прСсса ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎΒ» прСсса.
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят ΠΈ упраТнСния с гантСлями для прСсса, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

  • Бкручивания с Π½ΠΈΠΌΠΈ.
  • ПодъСм корпуса с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ….
  • Как Π½ΠΈ странно, Π½ΠΎ сюда ΠΆΠ΅ входят ΠΈ упраТнСния с колСсом для прСсса, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ этой области Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…-антагонистах (Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ), Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поясницы. Если Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ начнутся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π² чСловСчСском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ всС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎ! ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки, Π° ΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины (ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°).

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ слоТными Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ максимальноС количСство Ρ€Π°Π·, Π΄ΠΎ ощущСния ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

    Бкручивания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

    ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручивания ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС. Как ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 500–600 Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·! ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, скорСй всСго Ρƒ вас Π½Π΅ получится сразу ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ это, Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания хотя Π±Ρ‹ большС 100 Ρ€Π°Π·! Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ своС физичСскоС состояниС ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    БупСрсСты

    Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ нСсколько своих Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ 5-7 (Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго физичСского состояния) ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 15–20 Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹. НапримСр, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ очСрСдности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса ΠΈ ягодиц (вСлосипСд, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС), скручивания корпуса, упраТнСния для прСсса стоя (растягиваниС ΠΈ сокращСниС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅), Π±Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°. ДСлая это, Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 70 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΠΈ Π·Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя, Π° это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно! Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки.

    Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

    Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это со скакалкой! ВыполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса Π½Π° протяТСнии 30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ скакалку ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ВыполняйтС максимальноС, для вас, количСство Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС этого ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅. Помимо Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ сТигаСтС лишний ΠΆΠΈΡ€!

    Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ выполняя ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π²ΡˆΠΈΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ этим, станСт ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ муТскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. И Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пляТС. Π£Π΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!
    Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ,Β ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΠΉ с вашими Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² соц. сСтях. А я с Π’Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡΡŒ, Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… встрСч!

    Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ упраТнСния для прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

    МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ СТСднСвная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса ускорит появлСниС Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Однако, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ качСствСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

    Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса

    Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² этой области.

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прорисованный Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, скоррСктируйтС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

    • Римская скамья – это доска с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. ΠŸΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания максимально эффСктивно.
    • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для скручиваний сидя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ рСкомСндуСтся людям с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.
    • Π ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использован ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ прямыС.
    • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подъСма Π½ΠΎΠ³ Π² висС задСйствуСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.
    • Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» пригодится для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° баланс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса. УпраТнСния Π½Π° скручивания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
    • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ пСтлями – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ устройство Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ сопротивлСниС Π² упраТнСния с подъСмом Π½ΠΎΠ³ для прорабатывания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.
    • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° посвящСна ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ.

    Для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Ρ€ΠΈΠΌΡΠΊΡƒΡŽ скамью ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса. Бкручивания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π±Π΅Π· использования Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Для услоТнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ часто ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ утяТСлСния Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

    НаиболСС эффСктивныС упраТнСния Π½Π° прСсс

    Π’ спортзалС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° косыС ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса с использованиСм римской скамьи, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для скручиваний ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

    Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня рСкомСндуСтся ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния.

    Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ладонь ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΊ торсу. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    • УдСрТивая спину прямо ΠΈ Π½Π΅ опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.
    • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π½Π΅ удСрТивая дыхания. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону нСсколько Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания

    • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью.
    • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, которая находится Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
    • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния.

    Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

    • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
    • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ скручиваниСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, выполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ прСсса, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.
    • ПослС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлав Π²Π΄ΠΎΡ…. УтяТСляйтС вСс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    Бкручивания Π½Π° римской скамьС

    • ЛягтС Π½Π° скамью ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, опуститС Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Для избСТания ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° шСю, Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°ΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
    • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ скамьС ΠΈ сдСлайтС скручиваниС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° 10 см, поясницу Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ скамьС.
    • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ напрягитС прСсс ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду. Π‘Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ для ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΡ‚ скамьи.
    • ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, вСс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° плоской скамьС, Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

    ПодъСм ног в висС

    • ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
    • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅Π· раскачивания. Для услоТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ выпрямлСнныС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
    • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ поясничным поясом.

    ПодъСм Π½ΠΎΠ³ со скручиваниСм Π½Π° скамьС

    • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ладонями ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ скамьи. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
    • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ подтягивайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду.
    • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.

    ВСлосипСд со скручиваниями

    • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ поясницу. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΡ‹ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.
    • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для скручивания, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны.
    • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ располоТитС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    • МСдлСнно выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ вСлосипСда Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.
    • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅. УпраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π½Π° эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ днями. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° людСй, ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² спортзалС, поэтому Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ отличаСтся ΠΎΡ‚ срСднСго.

    УпраТнСния Π½Π° прСсс Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ постСпСнно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

    ОсвоСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС сСтами, наращивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

    Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отягощСния: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ для увСличСния сопротивлСния ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³.

    УпраТнСниСНСдСля 1НСдСля 2НСдСля 3НСдСля 4
    Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅2525-1025-25-1025-25-10-8
    Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ1212-1012-10-812-10-8-8
    ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания1212-1012-12-1012-12-10-10
    Бкручивания Π½Π° скамьС2020-1520-15-1520-15-15-10
    ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висСНСт20-1520-15-1520-15-15-10
    ПодъСм Π½ΠΎΠ³ со скручиваниСм Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅ΠΠ΅Ρ‚25-1525-25-2025-25-20-20
    ВСлосипСд со скручиваниямиНСтНСт12-12-1012-12-10-10

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ записи

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для спортсмСна любого уровня

    ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ полицСйский «КаТдоС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅Β» 1983 Π³ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ касаСтся Π²Π°ΡˆΠΈΡ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎ ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠΌ, ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. Но это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ вашС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ вашС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, каТдая разорванная Π²Π°ΠΌΠΈ связь, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ваш шаг (снова Β«Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΒ», Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ Π‘Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π°) Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ задСйствования Π²Π°ΡˆΠΈΡ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°Π»ΠΎΠ³Π° — это нСясно.

    ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ гибкости вашСго ядра ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, занятиях спортом ΠΈΠ»ΠΈ просто Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ повсСднСвными Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ.Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС.

    По сути, основныС упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для любого фитнСс-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°, поэтому ΠΌΡ‹ попросили Π ΠΈΡ‡Π°Ρ€Π΄Π° Π’ΠΈΠ΄ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠ°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ основатСля Reach Fitness, Π΄Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, срСдних ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

    Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    Β«Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ сильного корпуса — это всС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сотни ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сгибания ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’ΠΈΠ΄ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ.Β«Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΊΠΈ создадут основу для сильного корпуса, Π½Π°ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ вас Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осанку».

    Планка

    ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ядро. Планка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ минимальноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ максимальноС усилиС, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, удСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ слоТнСС, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вас ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊ

    ЛягтС Π½Π° спину, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ зависнут Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ конСчностями.

    Π›ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямой, ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, поднимая ступни ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, соСдинив Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Если ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми, Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚.

    Базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    ЕстСствСнно, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ Tidmarsh, сдСлав Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² этих Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    1 Планка ВрСмя 30сСк ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 0сСк

    2 ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ ошибка ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 10 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 0сСк

    3 Π›ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ВрСмя 30сСк ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1ΠΌΠΈΠ½

    ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

    Β«Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ядро, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’ΠΈΠ΄ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ.Β«ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° двигаСтся другая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°? Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅! Β»

    ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ мяча

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° гимнастичСский мяч. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС Π½Π°Π·Π°Π΄, сохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

    ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² подвСшСнном состоянии

    На Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для погруТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ устойчиво с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ….ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, повиснув Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для подтягиваний.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с гантСлями

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° зСмлю справа ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ двиТСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π’ΠΈΠ΄ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    1 ΠœΡΡ‡ отталкивания ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ 8 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 0 сСк

    2 ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² висС ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 8 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 0 сСк

    3 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 8 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1ΠΌΠΈΠ½

    Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ядро ​​

    Β«Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осанку, добавляя большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, увСличивая вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ увСличивая Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’ΠΈΠ΄ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ. Β«ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ — ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ устойчивоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π² Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ядру.

    Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

    ΠœΡ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это слоТныС упраТнСния, ΠΈ это ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². БвСшиваясь Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для подтягиваний, согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

    L-sit

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Ρ‚ для этого стСрТнСвого ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Ρ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Ρ‚, вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ L-образная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ — Ссли смоТСшь.

    НастСнная доска

    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ТСсткой Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ доску, поставив ступни Ρƒ стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ровная Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ линия ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. ДЕРЖАВЬ!

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ядра

    ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ эти Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ, Π½ΠΎ ΡΡƒΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π’ΠΈΠ΄ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠ΅ΠΌ. ВсСго сдСлайтС Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

    1 Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 6 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 0ΠΌΠΈΠ½

    2 L-sit ВрСмя 30сСк ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 0сСк

    3 НастСнная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ВрСмя 30сСк ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1ΠΌΠΈΠ½

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

    Учитывая, насколько Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус , ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π’ΠΈΠ΄ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ Π½Π΅ упомянул, начиная с сущСствСнного Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

    Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

    НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нСбольшой настройки. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ поясницы, которая являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ прСдотвращСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, лягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, лСвая сторона ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямая линия ΠΎΡ‚ ступнСй Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ установлСнного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ позволяя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

    ПодъСм ног

    ИдСальная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° присСданиям, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ части прСсса. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ сильно воздСйствуСт Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ поясницы. ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… вмСстС ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Flutter kicks

    ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ убийствСнным, Π° с этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° становится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ приподняты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² прСссС Π±Ρ‹Π»ΠΎ напряТСниС. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ступнями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, удСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

    Pallof press

    Для этого упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² проворачивания Π²Π°ΠΌ понадобится канатная машина ΠΈΠ»ΠΈ эспандСр, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сСрдСчника. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ браслСт Π½Π° высотС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ установитС тросовый Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ со стандартной Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ высотС. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ браслСт ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ якоря, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚Π° Π±Ρ‹Π»Π° натянутой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ Π½Π°Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΡΠΊΠΎΡ€ΡŽ.

    Bird-dog

    Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вашС равновСсиС ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ваши основныС силы.НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ конСчностями. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя двиТСния — вашС ядро ​​будСт усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС равновСсиС.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΡ… случаСв, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, вСроятно, являСтся Ρ‚ΠΎΠΉ вСрсиСй, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСский ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡, ΠΈ с мСньшСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ шСю.ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НапрягитС прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² висС

    Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΎΠΊ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹, вСроятно, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Но само ΠΏΠΎ сСбС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс.УпраТнСния Π² стилС скручивания Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ — с достаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ — ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π°, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сколько ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ…, ΠΈ для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС вашС ядро ​​для развития силы Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ располоТСнных ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — ΠΈ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌ.

    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² висС

    ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ гимнастичСских ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. НиТний ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ — Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ ΠΈΡ… ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подъСма ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС

    ПодъСм колСн в наклонной висС

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ фокус упраТнСния Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅, поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны, Π° Π½Π΅ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сторону, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

    ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² подвСшивании

    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подъСма ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² висС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° косыС, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. На этот Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ поднятыми ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

    ПодъСм ног в висС

    ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² висС — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ само ΠΏΠΎ сСбС, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ часто Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ способ продвиТСния ΠΊ L-сидСнию, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈ самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса Π² упраТнСниях Π½Π° прСсс. бизнСс.ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямо, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, удСрТивая ΠΈΡ… прямыми, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β° ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° старт ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

    ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ. Однако ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ скручивания, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ двиТСния.

    Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, стандартный ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ — Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ядро ​​или Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Напротив, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ скручиваниС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС эффСктныС внСшниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, с особым ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ скручиваниС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ ваш прСсс напряТСниСм Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, обСспСчивая ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — Ссли ΠΎΠ½ выполняСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎβ€¦

    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

    НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β°.Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ напрягитС прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    МСдлСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прСсс Π² напряТСнии Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ ускоряСтС повторСния. Если ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ поясницу, это ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ скручиваниС Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча

    ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. ВСс ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прСимущСства ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ скручиваниС сидя

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 Β°. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° скамью Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ скручиваниС с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния

    ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ — это ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш прСсс находился ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм, Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ полосы сопротивлСния ΠΊ ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ задСйствованноС напряТСниС ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, прСсс -Π‘ΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Π°Ρ польза ΠΎΡ‚ упраТнСния.ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ ΠΊ основанию ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π° ΠΈ обвяТитС Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ напряТСниС Π² Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ Π½Π°Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ скручивания

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ фокус упраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с этой стороны.МСдлСнно опуститС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

    15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ для сильного прСсса

    Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ часы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, трСнируя прСсс, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ новости: ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сильного ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дня. ΠœΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт бСсконСчноС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ составили список ΠΈΠ· 15 эффСктивных ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ быстро Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вашС ядро β€‹β€‹ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒ.

    На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ соСдиняСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния с чистым ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, говорят: прСсс Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅), Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСго Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти двиТСния Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ заставят вас ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки. А Ссли Π²Ρ‹ большС ΠΆΠ°Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΊ, просто Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ выполняйтС эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ провСсти остаток дня, чувствуя сСбя сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ.

    Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

    1 V Ups

    1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
    2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, потянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V.
    3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 60 сСкунд.

    УпроститС: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·, чСрСдуя стороны.

    2 ВСлосипСдный ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡

    1. ЛягтС Π½Π° зСмлю, вытянув ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо ΠΈ согнув ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, подтянув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ОбС ступни Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ.
    2. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° вСлосипСдС, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² сторону согнутого ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, просто Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

    3 Планка

    1. НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ оказались Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, располоТив ΠΈΡ… прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, поднимаясь Π½Π° носки ΠΈ поднимая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

    2. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.(Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.) Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 60 сСкунд.

    4 ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты Π² полуприсСд, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² сторону.
    2. УдСрТивая корпус напряТСнным, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, поворачивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС.
    3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

    5 ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡

    1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни прямо Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, носки Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.
    2. Одним быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, отрывая ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ слоТнСС: Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ изомСтричСский ΠΊΡ€Π°Π½, помСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, продолТая Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½.

    6 Планка Π”ΠΆΠ΅ΠΊ

    1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп.
    2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

    7 ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ с мячом ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

    1. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии 18–24 дюйма Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π½Π° мячС для устойчивости, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания.(Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят.)

    2. УдСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² напряТСнии, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сдСлаСтС 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС, Π·Π° 60 сСкунд.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅: ΠžΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, начиная с полоТСния отТимания.

    8 Π€Π»Π°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€ ΠΏΠΈΠ½ΠΊΠΈ

    1.НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. УдСрТивая корпус напряТСнным, слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

    2. Указывая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Ρ…Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅: ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° ягодицы, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. (ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашСй спиной ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свободного пространства, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.)

    9 ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ стоя

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. УдСрТивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ диагональ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

      2. НапрягитС прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, выполняя ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ стоя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

      10 ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

      1.НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° спину, слСгка сцСпив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной.

      2. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

      11 Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

      1. НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ладонью Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд, помСняйтС сторону, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

        Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ слоТнСС: ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°. Быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, выдыхая ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ вдыхая ΠΏΡ€ΠΈ спускС.

        12 Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ присСданиС

        1.НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

        2. Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· присСда ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС. (Π’Π°Ρˆ вСс автоматичСски пСрСмСстится Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, Π° ваша правая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.)

        3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· поворачивая Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ поворачивая Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд.

        13 ПодъСм ног

        НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

        УдСрТивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ пятки ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ слСгка опуститС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (Π½Π΅ отрывая поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°).Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд.

          14 Π‘Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ

          1. НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

          2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΈ напрягитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

          3. МСдлСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд.

          15 Русский Ввист

          1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

          2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, касаясь ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, снова касаясь ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΠΎΠ»Π°. Быстро Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд.

          Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ слоТнСС: ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч Π²ΠΎ врСмя вращСния.

          Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

          Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

          Π’ΠΎΠΏ-10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса Π±Π΅Π· оборудования!

          Π•ΡΡ‚ΡŒ масса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Ρ….Однако ΠΌΡ‹ считаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс — это простота, поэтому ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Волько Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Π²ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ чистая Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ! Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΏ-10 ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ HFR ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ReSYNC Your Life Π‘Π°ΠΌΠΈΡ€ Π‘Π΅Ρ‡ΠΈΡ‡:

          • Планки
            ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ отТимания, Π½ΠΎ пСрСнСситС вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Когда вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠΎ самой Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ — 5 часов 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 45 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
          • Бкручивания
            Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса — Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. ЛягтС Π½Π° спину, поставив ступни ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, сцСпив ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ вмСстС. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ядро, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
          • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
            ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° скручивания, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ силу ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ колСням.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ прСсс, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ колСням, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ колСням. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.
          • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
            Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ» ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 101 ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс всСго Ρ‚Π΅Π»Π° всСго Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… соприкосновСния, Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ прСссу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ.ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. На сторонС, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ балансируСтС Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ступнях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ линию. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ.
          • ПодъСм Π½ΠΎΠ³
            ЛягтС Π½Π° спину, Π·Π°ΠΆΠ°Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами. ВтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
          • Flutter Kicks
            ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ дюймов) ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°Ρˆ прСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ сразу, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ боль ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.
          • ВСлосипСд
            ЛягтС Π½Π° спину, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, удСрТивая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ согнутой Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, выпрямляя ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ подтянув Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ сСбС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ согнутому ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сСкунд.
          НаТмитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Amazon
          • РастяТка Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³
            ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ пятками. ВытянитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с внСшнСй стороны Π½ΠΎΠ³ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.Π’Π΄ΠΎΡ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, вытягивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ладонями ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
          • Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½
          • ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
          • Hot Potato

            ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ступни Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ-сСмь Ρ€Π°Π·. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопой ΠΈ снова сдСлайтС ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· 5-7 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

          ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π°Ρ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠ”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ прСимущСств ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΠ‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠ”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ прСимущСств тСрапСвтичСских ΠΈ слуТСбных собак

          HFR — это Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΡ€ www.healthfitnessrevolution.org

          20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅!

          Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ab Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° вашСй срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°.

          БСгодня ΠΌΡ‹ раскрываСм 20 Π›Π£Π§Π¨Π˜Π₯ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, силы корпуса ΠΈ осанки — Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования Π½Π΅ трСбуСтся!

          ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основным элСмСнтом любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ) ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса, обучая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию Π²ΠΎ врСмя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ отТимания ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅.

          ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

          • НачинайтС с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ с Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ прямо Π½Π°Π΄ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ
          • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… подальшС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
          • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³
          • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии ΠΈ фиксируйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
          • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚
          • НачнитС с 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 15-: 30 Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ

          ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°) ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² вашСй эстСтикС, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, устойчивости корпуса ΠΈ осанкС.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сторон с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ поясницы.

          ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

          • НачнитС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ
          • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни вмСстС с поднятыми ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
          • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
          • БохраняйтС максимальноС расстояниС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ возмоТности
          • БохраняйтС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток
          • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π² напряТСнии ΠΈ фиксируйтС прСсс
          • НачнитС с 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 15-: 30 ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΉ / Π±ΠΎΠΊ

          ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° доскС — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ!

          ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

          • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
          • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ
          • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ сТимайтС ягодицы
          • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, идя Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
          • НачнитС с 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5–10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

          Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — это ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Когда Π²Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, прСссу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ корпусу Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

          ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

          • НачнитС с полоТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
          • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° втянутыми, Π° ягодицы сТаты
          • ВытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо, Π½Π΅ позволяя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
          • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
          • НачнитС с 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5–8 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² сторону

          Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π² дСтствС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. Наша мСдвСТья ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° заставляСт вас ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, стабилизируя прСсс.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваш вСс находится Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² мСдвСТьСм ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ комплСкс.

          ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

          • НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ
          • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° 2-3 дюйма ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
          • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двигая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
          • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаги 3 -5 дюймов Π·Π° Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ
          • ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 2 сСкунды
          • НС позволяйтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
          • НачнитС с 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 5-10 ярдов

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — наши Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Они ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбС силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, трицСпс) ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса / ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для вашСго прСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° всСм протяТСнии.

          ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

          • НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, ступни ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
          • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° втянутыми, ягодицы напряТСнными ΠΈ напрягайтС прСсс
          • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅
          • Когда Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ
          • НС позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ
          • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ локтя
          • НачнитС с 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

          ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс.Π’Π°Ρˆ прСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ полоТСнию, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ опускании Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ позволяя Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ прСссу ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ почувствуСтС это Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°!

          ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

          • НачнитС Π½Π° спинС, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Π² пятки Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ягодицам
          • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ΅
          • Π§Π΅ΠΌ тяТСлСС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
          • НачнитС с использования прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ
          • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
          • НачнитС с 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

          Как ΠΈ пСрСдняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊ Ρƒ стСны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.Π­Ρ‚ΠΎ фантастичСский способ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ слабоС мСсто для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ….

          ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

          • НачнитС Π½Π° спинС, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ стСнС
          • НаТмитС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
          • УдСрТивая спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
          • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выдыхая Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ
          • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ смСнитС сторону
          • НачнитС с 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ

          Наши участники Π½Π΅ самыС большиС ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π²Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅! ΠœΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, любим ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой экономичноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ прСссу, гибкости ΠΈ силС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡!

          ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

          • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ
          • УдСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
          • МСдлСнно Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π½Π΅ позволяя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ
          • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² отТимания
          • НачнитС с 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ярдов

          ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ находится Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ нашСго списка, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ построСния красивого прСсса.Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ускорСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ прСсса.

          ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

          • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ
          • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°) Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° всСм протяТСнии
          • Π£Π΄Π°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, удСрТивая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо
          • Быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ (всС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅)
          • НачнитС с 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 20-: 30

          Нам нравятся присСдания с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ вмСсто Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… присСданий с согнутыми Π² колСнях, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ большС Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° прСссС ΠΈ мСньшС Π½Π° сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.ИсслСдования Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясницы. ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.

          ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

          • НачнитС Π½Π° спинС с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, носки Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
          • НачнитС с использования прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
          • Π”ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
          • МСдлСнно опуститС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ
          • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
          • НачнитС с 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

          ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ — это большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ поясницы.

          ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

          • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° спинС с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅
          • Π Π°Π·Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ постоянного соСдинСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя
          • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ
          • МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, вытягивая Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятку
          • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ опускании, сохраняя ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
          • НачнитС с 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

          Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ пяткС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасном ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ для шСи прСссС хруст.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ срСди Π½Π°ΡˆΠΈΡ… участников, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваш прСсс!

          ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

          • НачнитС Π½Π° спинС с плоской Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ
          • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΈ вмСстС
          • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ пятки ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ
          • МСдлСнно опуститС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
          • НачнитС с 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

          Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ вывСсти Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.Π’Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° косой Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π°ΠΉ, Π»ΡŽΠ±ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ!

          ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

          • НачнитС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ
          • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни вмСстС с поднятыми ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
          • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
          • БохраняйтС максимальноС расстояниС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ
          • БохраняйтС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток
          • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π² сТатом состоянии ΠΈ фиксируйтС прСсс
          • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, подтянитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
          • НС позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ
          • НачнитС с 2 -3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°: 15-: 30 ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ

          Π’-отТимания — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ прСссу, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ t ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² отТиманиях, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° стулС ΠΈΠ»ΠΈ столС.

          ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

          • Начало Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ
          • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
          • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС с Π²Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ сводя Π³Π»Π°Π· с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
          • УдСрТивая ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° высоко
          • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону
          • НачнитС с 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

          ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ отТимания.ПодвСдСниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ заставляСт ваш прСсс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ скручивания ΠΈ провисания корпуса ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π°ΠΌ это понравится!

          ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

          • НачинайтС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
          • Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² отТиманиях, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° приподнятой повСрхности
          • Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ
          • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π² напряТСнии ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
          • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны
          • НачнитС с 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

          Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ быстрый ΠΈ простой способ Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ слоТности, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π·Π° счСт увСличСния вСса ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ядро.

          ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

          • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, ступни Π½Π° приподнятой повСрхности (6-18 дюймов)
          • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° втянутыми, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, прСсс фиксируСтся
          • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ подальшС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
          • ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ слСгка Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…
          • НачнитС с 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 15-: 30 ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΉ

          Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ?Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Π° Π½Π΅ согнутыС, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ прСссу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для увСличСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°!

          ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

          • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания
          • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° втянутыми, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии ΠΈ напрягайтС прСсс
          • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, противополоТная Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°
          • НачинайтС с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ
          • НачнитС с 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ярдов

          ΠŸΠΎΠ»Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ — ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π΅Ρ† 2.0. Если Π²Ρ‹ вытянСтС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ваш прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΡ‚-Π²ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины плоской!

          ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

          • Π›Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
          • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
          • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 6-10 дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
          • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сТатыС Π³ΡƒΠ±Ρ‹
          • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²

          Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ! Когда ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ прСсс, помогая Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ агрСссивно, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· соломинку. Π’Ρ‹ почувствуСтС этот прСсс ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ!

          ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

          • НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
          • ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, сТимая ягодицы
          • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ
          • Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌ
          • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ Π½Π° 1-2 дюйма
          • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ вдыхая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ агрСссивно выдыхая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚
          • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π½Π° 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²

          Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса | Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для вСлосипСдистов

          Π’Π²ΠΎΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹Π΅ квадрицСпсы ΠΈ остриТСнныС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ — ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ зависти Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΡˆΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ.Но ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ двиТСния ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² сСдлС, Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°? Ввоя сСрдцСвина ΠΏΠ»Π°Ρ‡Π΅Ρ‚, дядя, Π·Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ тСбя износятся Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π₯отя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ источником силы, основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, — ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ основой, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС двиТСния, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ.

          Β«Π£ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вся сила Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ядра Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ эффСктивно», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Грэм Π‘Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Cyclo-CORE ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² ЭссСксС. ΠšΠΎΠ½Π½Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡ‚.Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΊΡƒΠ·ΠΎΠ² Ferrari с шасси Fiat ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌΒ».

          Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСрдСчник устраняСт Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся производимая Π²Π°ΠΌΠΈ энСргия пСрСдаСтся Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ.

          К соТалСнию, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСдной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ сСдло, ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠ»ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ваш вСс, зависит ΠΎΡ‚ силы корпуса, Π½ΠΎ Π½Π΅ создаСт Π΅Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ шасси, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти убийствСнныС упраТнСния для прСсса. Π­Ρ‚Π° основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ фокусируСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (самая внутрСнняя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ пояс Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ вашСго Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° поясницС, косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ягодицах, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях ΠΈ сгибатСлях Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, поэтому всС вашС ядро ​​- Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ — Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅ ΠΈ становится ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅.Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ пропускаСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎ словам Π‘Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚, «это Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° для Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС».

          8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… всС вашС ядро ​​

          Как ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этим списком : Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ядра, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π§Π°Ρ€Π»ΠΈ Аткинс, сСртифицированным ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ°, Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ создаст основу, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС, дольшС ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, продСмонстрированноС КСлли ΠšΠΎΡΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎ, сСртифицированным ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Daily Burn.ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.


          1. ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

          Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поясница.

          Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, вытянув Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, поставив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом с собой. БТимая ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, поднимая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

          ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: НСсмотря Π½Π° прямолинСйноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСда, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ двиТСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… направлСниях: Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ Π² стороны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Π² сторону. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ контроля, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ бСсполСзныС двиТСния.


          2. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ мост

          Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ поясница.

          Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π›Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Одним ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ соТмитС ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямая линия ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2 сСкунды. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ поднятыми, опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

          ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ растяТкС сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, часто Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ напряТСнной Ρƒ вСлосипСдистов, мост укрСпляСт связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины ΠΈ ягодицами.


          3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

          Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы.

          Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, слоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠ±. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ носками Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘ прямым ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2 сСкунды ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

          ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ усиливаСт Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ.


          4. Планка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

          ДТСймс Π€Π°Ρ€Ρ€Π΅Π»Π»

          Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вСрхняя ΠΈ ниТняя части спины.

          Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: НачнитС ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ локтями ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, удСрТивая спину прямой, Π° прСсс напряТСнным. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ поднимались ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 60 сСкунд.

          ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Планка Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° спусках ΠΈΠ»ΠΈ Π² аэродинамичСской ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ сдались Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ руля.


          5. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ³Π»Ρ‹

          Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

          Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ для устойчивости, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, образуя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ рисуСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° приподнятыми. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

          ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСдлС, позволяя Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ шпильки с большим ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.


          6. НоТничный ΡƒΠ΄Π°Ρ€

          Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, внутрСнняя ΠΈ внСшняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

          Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈ посмотритС Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом; Π½Π΅ напрягай шСю. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 4-6 дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ: лСвая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ правая Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 100.

          ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: КомплСксноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ соСдиняСт ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ вСлосипСдныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ выравнивания Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части стопы для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ эффСктивного Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ.


          7. ΠšΠ°Ρ‚Π°ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π° Crunch

          Π§Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Π―Π΄Ρ€ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

          Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Ρƒ ΠΈ Β«ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ продвиТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

          ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ своСму названию, ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π° способствуСт Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ использования ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° двиТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свой прСсс для контроля.

          [ ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ свою ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСдлС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Maximum Overload, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π° 12–15 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². ]


          8. Поза лодки

          Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ поясница.

          Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: НачнитС ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас.ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш торс Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠ»Π°, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов. Если Ρƒ вас Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ натянутыС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ядро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

          ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Как ΠΈ Π² случаС с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, эта ΠΏΠΎΠ·Π° создаСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ силу ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ согнутой Π½Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠ»Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для мощности ΠΈΠ»ΠΈ скорости.


          Π›Π£Π§Π¨Π˜Π• Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜ Π”Π›Π― Π’Π•Π›ΠžΠ‘Π˜ΠŸΠ•Π”ΠžΠ’

          GIF-Ρ„Π°ΠΉΠ»Ρ‹: ДТСймс Π€Π°Ρ€Ρ€Π΅Π»Π»; Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π”ΠΆΠΎΡˆ Π’ΠΎΠ»ΡŒΡ„ ΠΈ Дэвид Монк

          Π”ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈ ΠœΠ°ΠΊΠ΄Π°ΡƒΡΠ»Π» Π”ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈ ΠœΠ°ΠΊΠ΄Π°ΡƒΡΠ»Π» — ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ-фрилансСр ΠΈΠ· ΠšΠΎΠ»ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΎ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π½Π° фитнСсС.

          Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΈΠ°Π½ΠΈΠ½ΠΎ.io

          .
    Β