Как работает l carnitine: Почему Л-карнитин не помогает похудеть: мифы и факты

Почему Л-карнитин не помогает похудеть: мифы и факты

Что такое Л-карнитин и для чего он нужен

Л-карнитин (англ. L-carnitine) – природное вещество, в фармакологических классификациях относится к витаминоподобным средствам. Название произошло от латинского carnus (плоть, мясо), поскольку он был выделен из мышц. Вырабатывается в организме человека при участии витаминов С, В3, В6, В9, В12, железа, лизина, метионина, энзимов. Если одного из компонентов не хватает, выработка Л-карнитина может нарушиться. Основная масса хранится в мышечной ткани – около 95%, а суммарно в организме человека содержится около 20 граммов Л-карнитина.

Впервые был выделен В. С. Гулевичем и Р. З. Кримбергом в 1905 году. С 1962 года стала известна транспортная роль этого вещества в организме. Л-карнитин в организме необходим для обеспечения мышц энергией. Он транспортирует длинноцепочечные жирные кислоты внутрь клетки, где они сгорают, выделяя энергию. Благодаря такой роли Л-карнитина в 1980-х годах был сделан вывод о его эффективности для похудения. Однако, более поздние исследования это не подтвердили.

В медицине это вещество используется при серьезных заболеваниях почек и нервной системы (болезнь Альцгеймера, энцелафалопатия, отставания психического развития у детей, повышенная умственная утомляемость), а также при генетическом дефиците L-карнитина.

В результате исследований L-карнитина были выявлены следующие факты:

• Снижает количество аммиака у людей с серьезными заболеваниями печени
• Уменьшает симптомы аутизма при употреблении более 50 мг на кг массы тела
• Не влияет на уровень холестерина и скорость окисления жиров у людей с лишним весом
• Повышает выносливость и улучшает обмен веществ у пожилых людей
• Незначительно снижает уровень глюкозы в крови у диабетиков
• Не влияет на физическую работоспособность и не повышает выносливость на тренировках у неподготовленных атлетов

Л-карнитин для похудения

Фото: blog.livonlabs.com

Многие ошибочно принимают L-карнитин за жиросжигатель и употребляют добавки L-карнитина, чтобы ускорить процесс похудения. Однако, L-карнитин не работает в одиночку. Без спорта и контроля питания похудеть не получится. Это понятно из биохимического процесса: L-карнитин не участвует в сжигании жира, а лишь доставляет его в мышцы. Чтобы этот процесс запустился, необходима серьезная физическая нагрузка, которая посильна подготовленным спортсменам без лишнего веса. То есть, Л-карнитин больше помогает выносливости и работоспособности, чем борьбе с лишним весом.

Это подтверждается множеством медицинских исследований по применению Л-карнитина людьми с ожирением. Вот, например, заключения из исследования профессора J.H.Osorio:

• Прием Л-карнитина не способствует потере веса и нужен только при нарушении выработки карнитина в организме.
• Карнитин участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии. Но синтез карнитина в организме хорошо отлажен и работает даже при условии плохого питания. Поэтому концентрация Л-карнитина в мышцах меняется незначительно даже при приеме больших доз.

Такого же мнения придерживается ISSN (Международное сообщество спортивного питания). Их официальная позиция заключается в том, что прием карнитина не влияет на его содержание в мышцах, не помогает избавиться от жира и не улучшает выносливость у нетренированных людей с избыточным весом.

L-карнитин в спорте

Фото: myprotein.com

Многие бренды спортивного питания добавляют в свою продукцию L-карнитин и позиционируют ее как жиросжигатель. В теории дополнительный L-карнитин нужен, чтобы быстрее транспортировать жир для переработки в энергию и повысить производительность на тренировках. Но на практике это не совсем так.

Согласно исследованиям университета Ball State University, прием 4-7 граммов L-карнитина в течение 2 недель не приводит к увеличению карнитина в мышцах, следовательно – никак не влияет на работоспособность или сжигание жира. К такому же выводу пришли ученые Бернского университета Швейцарии (Universität Bern) после 3 месяцев испытаний. По результатам этих исследований ученые определили: добавки не влияют на скорость энергетического обмена, потому что изначально в митохондриях здорового организма содержится достаточное количество L-карнитина для поддержания энергетических процессов. Однако, эти исследования проводились не на спортсменах.

Есть исследования, которые говорят об эффективности Л-карнитина для повышения силы и выносливости (повышение лактатного порога) у тренированных атлетов. Обмен веществ активно тренирующегося спортсмена настроен так, что прием Л-карнитина может дать некоторую прибавку. При этом, даже для минимального эффекта необходим курсовой прием по 2-3 г в сутки в течение 3-4 недель. Эффективность Л-карнитина возрастает при сочетании с Глутамином.

В исследовании говорится о приеме большого количества углеводов для усвоения карнитина (80 г углеводов на 2 г Л-карнитина). Так как для эффективности карнитина ему самому нужна транспортная система. Такое сочетание, конечно, не подходит для худеющих, но может подойти спортсменам в видах спорта на выносливость: марафонцам, велогонщикам, лыжникам, триатлетам.

Спортивное питание с L-карнитином

Фото: truismfitness.com

Л-карнитин встречается в составах питания в разных формах: основная форма карнитина, ацетил-Л-карнитин, пропионил карнитин, Л-карнитина тартрат и фумарат. Мы рекомендуем самые эффективные и проверенные: основная форма, тартат и фумарат. Все остальные имеют меньшую эффективность, несмотря на рекламу их свойств.

Л-Карнитин можно купить в магазинах спортивного питания, аптеках и даже супермаркетах. При выборе всегда обращайте внимание на размер и количество порций в упаковке. Некоторые аптечные препараты могут стоить дешевле спортивного питания, но, если разобраться, на курс надо купить 10 таких упаковок. А из спортивного питания достаточно будет одной упаковки.

Наш список самых популярных и качественных добавок с Л-карнитином:

Как принимать Л-карнитин

В медицинских исследованиях даже незначительная эффективность Л-карнитина достигалась при длительном применении высоких доз. Рекомендуемая дозировка: 2-3 г в сутки в течение 3-4 недель. Суточная доза разбивается на несколько приемов и принимается независимо от питания и тренировок.

В организме здорового человека достаточное количество L-карнитина: большая часть производится и запасается в почках. Меньшая часть (60-180 мг в день) поступает с пищей. Даже при несбалансированном питании или высоких физических нагрузках запаса L-карнитина в почках хватает для потребностей организма. Поэтому принимать L-карнитин необходимо лишь при нарушениях его синтеза в организме или при очень высоких физических нагрузках.

L-карнитин в продуктах питания

Больше всего L-карнитина содержится в говядине: примерно 95 мг на 100 граммов продукта. В остальных продуктах его значительно меньше.

Фото: hereford.lv

Примерное содержание Л-карнитина на 100 г продукта.

Побочные эффекты L-карнитина

Л-карнитин полностью безвреден и в большинстве случаев не вызывает побочных эффектов даже при высоких дозах. Редкие побочные явления связаны с индивидуальными особенностями. Дозы Л-карнитина свыше 3 граммов могут вызвать расстройства пищеварения. Встречаются и другие редкие побочные явления, но только у людей с различными заболеваниями.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Л-карнитин. Что это. Советы по выбору и использованию Л-карнитина (l-carnitine)

Спортивное питание – это фундамент, на котором зиждется культуризм. Но множество слухов, которые хотят в спортивной среде не добавляют нам ясности в этом вопросе. И все же давайте попытаемся разобраться.

В основном, такие вещества как, белки, углеводы и различные пищевые добавки способствуют увеличению массы тела, неважно за счет чего, мышц или жира. Мы же рассмотрим в данной статье совершенно противоположное вещество, по своему воздействию на организм.

Л-карнитин – это аминокислота (некоторые специалисты относят к витаминам), которая интересна своей способностью сжигать жиры. У человека в организме он образуется сам, но не всегда в достаточном количестве. Поэтому многих, кто хочет получить идеальное тело, интересует L-карнитин: какой лучше, как правильно выбирать и как пить, какой самый эффективный.

Как работает вещество

Если вас интересует Л-карнитин, что это такое и как его принимать, здесь все просто. Это вещество помогает транспортировать жиры через оболочки мышечных клеток, где жировые клетки окисляются (сгорают). То есть L-carnitine – безопасный природный жиросжигатель, и вопросом, эффективен ли он, можно даже не задаваться.

Исследования учеными L-карнитина

Является ли L-карнитин жиросжигателем-выдумкой или полноценной пищевой добавкой? Из этой статьи вы узнаете, что расскажет нам наука о результатах приема L-карнитина.

Порой химическое вещество столь важно для физиологии человека, что он будет полностью игнорировать логику, подсказывающую, что увеличение количества или функций его молекул приводит к чему-либо еще, кроме улучшения состояния здоровья.

Разумеется, пример моногидрата креатина и преимуществ приема креатина в качестве пищевой добавки с точки зрения не только мышечной массы, но и плотности костной ткани, неврологической функции и других жизненно важных процессов, служит не очень наглядной демонстрацией.

При изучении процесса потери жировых отложений, был исследован ряд важных молекул, таких как кетоны, агонисты бета-2 и бета-3, специфические жирные кислоты, моноацилглицериды и диацилглицериды и различные гормоны.

Очевидно, что есть одна молекула, играющая ключевую роль в процессе транспортировки свободных жирных кислот из цитозоля (внутренностей) клетки в митохондрии, где жирные кислоты «сжигаются» для выработки энергии (АТФ) и тепла. И эта молекула – L-карнитин.

L-карнитин работает в вашем организме, словно хостесс в ресторане, сопровождая вас к столу.

Свободные жирные кислоты либо выводятся из крови, либо высвобождаются из жировых запасов в метаболически активных клетках (например, скелетных мышцах, сердце) в цитозоль («внутренность» клетки).

В отсутствие L-карнитина жирные кислоты вполне вероятно превратятся в накопленный жир.

Это похоже на визит в ресторан, когда хостесс ушла на обед – вы бесцельно блуждаете по залу, кто-то подсаживается к рандомному столу, а кто-то и вовсе просто уходит без «ужина».

К сведению пуристов, работа L-карнитина связана с бета-окислением, и проходит между наружной и внутренней митохондриальной мембраной. Но давайте разберемся во всем более подробно.

Если рассматривать функцию этого вещества на клеточном уровне, то основной задачей L- карнитина является перенос жирных кислот в мембраны клеток. Там же они расщепляются с выделением немалого количества энергии. Подавляющее количество L- карнитина организм воспроизводит сам, в основном почки и печень. Вот и выходит, что это всего лишь естественный жиросжигатель.

Итальянские исследователи недавно провели ряд опытов, чтобы выявить воздействие на человеческий организм L-карнитина. В результате ученые зафиксировали значительное повышение физической активности у подопытных, также прекратились жалобы с их стороны на забывчивость, плохое настроение и рассеянность. Как профилактическое средство, L- карнитин назначали для предотвращения инфарктов и других болезней сердца, благодаря замечательному своему свойству – понижать количество холестерина в крови, что ведет к хорошему состоянию коронарных сосудов и соответственно о сужении сосудов, повышении артериального давления можно надолго позабыть.

Спортсменам рекомендуется принимать по 2 гр. в день, распределяя их в нескольких приемах. Максимум пользы можно извлечь, принимая на голодный желудок, между приемами пищи, за полчаса до тренировки. L- карнитин предназначен для улучшения выносливости, нужно знать, что жировые запасы организма в процессе активности интенсивно расходуются. К допингу он не относится, поэтому можно принимать не опасаясь последствий. При этом стоит помнить, что экспериментально доказано – доза более 2 гр. в день эффективней не становится.

L- карнитин можно усвоить и из пищи. Для получения около 1.5- 2 гр., можно, например, съесть 500 гр. говядины. Запомните, что искусственно полученный элемент, не будет вредней или хуже натурального. В нем присутствует все тот же набор полезных свойств, при этом прием даже упрощается. Не пренебрегайте советами опытных специалистов, которые могут наиболее оптимально подобрать вам программу занятий и питания, подходящую только вам.

Потребность в карнитине

Подобно креатину, L-карнитин может производиться во многих видах тканей, поэтому у здоровых людей его чаще всего в организме достаточно. Как видно по «L», карнитин представляет собой аминокислоту, поэтому организм способен превращать аминокислоты-предшественники (L-лизин и L-метионин) в L-карнитин в почках, печени и головном мозге.

Однако существуют случаи дефицита карнитина. Кроме того, его эндогенная (в организме) выработка способна дать лишь ограниченное количество вещества. Поэтому основным источником L-карнитина является питание. Главным образом, карнитин получают из мяса. При этом красное мясо дает его в наибольшей концентрации, а вот птица и рыба содержат гораздо меньше карнитина.

Веганы почти полностью зависят от эндогенного производства, на которое приходится до 90 % объема L-карнитина в их организме. Здесь ситуация практически аналогична креатину. Кроме того, когда запасы L-карнитина малы, почки начинают работать с ускоренной силой, чтобы компенсировать расходы всех веществ, которые могут попасть в мочу, поэтому он не выводится из организма.

ТОП 5 ЛУЧШИХ Л — карнитинов

Функции и эффекты Л-карнитина

Главной функцией L-карнитина является сжигание лишнего жира и генерация дополнительной энергии, необходимой, чтобы поддержать высокую жизненную активность, улучшить работоспособность и выносливость. При этом добавка не приводит к нарушению белков и углеводов, что очень важно в спортивном питании при повышенных физических нагрузках. Аминокислота также содействует:

• снижению болевого синдрома в мышцах и общего дискомфорта после утомительных тренировок;
• ускорению восстановительных процессов и профилактике сердечных болезней;
• стрессоустойчивости и детоксикации;
• расщеплению жировой ткани и похудению даже при минимальных нагрузках;
• увеличению мышечного роста, благодаря улучшению белкового обмена, оголению пресса и мускулатуры с сохранением положительных сторон человеческой фигуры.

Зачем добавлять L-карнитин в рацион?

Итак, есть ли необходимость дополнительно принимать L-карнитин? Конечно, ведь существуют люди с дефицитом L-карнитина, который чаще всего вызван проблемами с транспортерами (сложность с доставкой L-карнитина в клетки, либо его получением из рациона).

Кроме того, у новорожденных и младенцев потребность в L-карнитине может быть выше. Но как насчет спортсменов или просто взрослых здоровых людей, которые хотят похудеть? На первый взгляд кажется, что ответ – «нет». Разумеется, L-карнитин не произвел фурор на рынке пищевых добавок в качестве самостоятельного продукта, он не является запрещенным веществом, и у него даже нет знаменитостей-индоссантов.

Многочисленные исследования дали весьма противоречивые результаты, многие из них вообще не доказали существования какой-либо особой пользы от применения L-карнитина во время диеты.

Но прежде чем выбросить L-карнитин, подумайте, учитывались ли во время исследования условия, которые касались бы занятий спортом или конкретных диет. Возможно, он окажется похожим по действию на креатин, который дает не слишком впечатляющий прирост силы у людей, ведущих сидячий образ жизни, а значит, есть связь L-карнитина с увеличением окисления жирных кислот или нарушением всасывания?

L-карнитин оказывает положительное действие в сочетании с некоторыми лекарственными средствами. Например, сибутрамин, препарат, который на рынке больше не доступен, был эффективным средством для снижения веса, и давал эффект ускорения метаболизма, а также работал как подавитель аппетита. По структуре он был похож на амфетамин.

Во время исследования, длившегося год, испытуемые, получавшие L-карнитин (2 грамма в день) в дополнение к сибутрамину, теряли за год примерно на четыре фунта больше, по сравнению с теми, кто получал только сибутрамин. Кроме того, гормоны, полученные из жировых клеток, называемые адипокинами – лептин и адипонектин – изменились в связи с улучшением метаболического здоровья.

Результаты еще одного исследования использования L-карнитина, также в течение года, но на этот раз в сочетании с препаратом (теперь без рецепта) Alli (orlistat), также показали не только большую потерю жира (примерно на те же четыре фунта больше), но и признаки улучшения чувствительности к инсулину, и снижение воспаления.

Orlistat блокирует пищеварение и поглощение жира, входящего в рацион, что может привести к снижению поглощения L-карнитина из кишечника. Также возможно, что уменьшение уровня калорий, в связи с их поглощением орлистатом, может сделать организм более зависимым от использования накопленного жира. Тем не менее, эти два исследования (продолжительностью в один год) показали одинаковые результаты.

Итак, эффективен ли L-карнитин для похудения? Возможно, но, похоже, работает он не слишком быстро, и, судя по этим примерам, его эффективность может зависеть от дополнительных факторов.

Польза для здоровья

L-карнитин – это не просто диетическая добавка для снижения веса. Доказано, что он оказывает положительное влияние на снижение уровня сахара в крови и улучшение профиля холестерина у диабетиков 2-го типа. На самом деле существует множество заболеваний, в которых L-карнитин продемонстрировал положительный эффект, либо доказал его возможность.

Болезни периферических сосудов, эректильная дисфункция, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с деменцией и памятью, заболевания почек и физические упражнения – все это области, где L-карнитин обладает большими возможностями, выступая в качестве терапевтического средства.

Во время большинства исследований влияния L-карнитина, основная суть диет была в ограничении потребления калорий, но как насчет диеты с низким содержанием углеводов? Наиболее ярким примером является кетогенная диета, в частности, назначаемая детям с эпилепсией и соблюдаемая на протяжении десятилетий. Некоторые лекарства могут влиять на продукцию или экскрецию L-карнитина, что повышает вероятность возникновения дефицита.

Кроме того, чрезмерно высокая концентрация жирных кислот и кетонов, к которой привела эта диета, способна повышать уровень «ацил-свободного» L-карнитина. Он примерно отображает содержание L-карнитина в митохондриях, и когда его уровень слишком повышается, это говорит о том, что организму не хватает жира, используемого для сжигания калорий.

Немало представителей кетогенной диеты сталкиваются с дефицитом L-карнитина (абсолютным или относительным), а при добавлении L-карнитина лучше контролируют проявления эпилепсии, а также лучше реагируют на лекарства.

Действие L-карнитина во время диеты с ограничением калорий менее понятно. Тем не менее, частые побочные эффекты диеты с низким содержанием жиров – усталость и плохо контролируемый аппетит. Похоже, что снижение окисления жирных кислот может способствовать перееданию.

Одним из возможных решений может быть оптимизация окисления жирных кислот (сжигание калорий) путем добавления L-карнитина, так как многие из пищевых источников L-карнитина могут не подходить для диеты с низким содержанием жиров.

Исследование состояния людей с метаболическим синдромом, по сравнению с теми, кто получал дополнительный L-карнитином (где L-карнитин вводили внутривенно), показало, что L-карнитин уменьшает голод и усталость, а также улучшает потерю веса и метаболические изменения во время очень низкокалорийной диеты.

Возможно ли, что даже у здоровых людей возникнет беспричинный и бессимптомный дефицит? Ну, хотя это может показаться преувеличением, во время скринингового исследования, посвященном генетическим аномалиям у здоровых взрослых добровольцев, был выявлен дефицит L-карнитина, и определена его причина на генетическом уровне.

Был зафиксирован всего один случай на группу из 80 человек. В добавок к низкому уровню L-карнитина (из-за мутации гетерозиготного транспортера) был отмечен повышенный 3-метилгистидин, что указывает на определенные разрушения мышечной ткани.

Опять же, все добровольцы первоначально были обследованы при помощи стандартных тестов, и признаны здоровыми и бессимптомными. Такому человеку, вероятно, будет предложено лечение, подобное симптоматическим случаям дефицита L-карнитина, которое представляет собой получение дополнительного L-карнитина.

Таким образом, L-карнитин, вероятно, помогает с потерей веса, но медленно и не самостоятельно. Он оказывает другие виды положительного эффекта на здоровье, и возможно, лучше работает в виде ацетил-L-карнитина или пропионил-L-карнитина. Возможно, это даже можно использовать для занятий спортом, особенно когда тренировка приводит к повышенному или более длительному окислению жирных кислот.

К сожалению, для получения лучших результатов требуется сочетание со значительной (~ 80 грамм) порцией углеводов, чтобы «подтолкнуть» L-карнитин к скелетной мышце и увеличить емкость мышц, а также увеличить расход энергии.

В тандеме: сочетаемость с другими аминокислотами

Любой современный жиросжигатель отлично себя чувствует в ансамбле с L-карнитином, не препятствуя воплощению его основной функции. Более того, Л-карнитин положительным образом усиливает действие своих «собратьев» и сводит к минимуму возникновение неприятных «побочек». Самое выигрышное сочетание, рекомендуемое во время набора мышечной массы – с коэнзимом Q10: эти два вещества дополняют друг друга и препятствуют накоплению жировой ткани.

L-карнитин для похудения

Эффективен L карнитин для похудения, т.к. за счет повышения обменных процессов быстро сжигает жир, высвобождая энергию.

Эль карнитин для похудения окисляет не только подкожный жир, но и жировые молекулы, поступающие с пищей, полученная в результате этого энергия активизирует работу мышечных волокон. Он обладает пролонгированным действием и при правильном режиме питания после окончания приема, эффект от действия препарата сохраняется на протяжении нескольких месяцев. Он позволяет быстро восстановиться после тренировок, насыщает клетки кислородом.

Как использовать L-карнитин для похудения

L-карнитин для девушек, желающих похудеть необходимо принимать по одной капсуле три раза в день в течение месяца. Если вес значительно превышает норму, то дозировку можно удвоить. После первого курса надо сделать перерыв на 1-2 месяца.

Принимать Л карнитин для похудения можно и тренирующимся атлетам в период высоких нагрузок. Если интенсивность тренировок составляет 3 раза в неделю, то необходимая доза составляет 1200 мг. Ее надо разделить на два приема: 600 мг принимают после еды в виде капсул, а вторую половину (в жидкой форме) надо выпить за полчаса до занятия.

При стабильной физической нагрузке суточную дозировку (1200 мг) надо разделить на 4 приема: по 200 мг препарата принимается перед завтраком, обедом и ужином, а остальные  600 мг – перед тренировкой.

Побочные эффекты л-карнитина

К сожалению, L-карнитин радует не во всем. За последнее десятилетие появились сообщения о метаболите, продуцируемом кишечными бактериями, переваривающими L-карнитин (и холин) под названием TMA. TMA дополнительно метаболизируется в химическое вещество, называемое TMAO (N-оксид триметиламина), и циркулирует через кровоток.

Исследователи, которые искали связь между диетами на основе красного мяса и сердечно-сосудистыми заболеваниями, обнаружили, что высокий уровень ТМАО связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты других исследований допускали наличие связи с почечной недостаточностью, диабетом и некоторыми видами рака.

Внезапно над репутацией L-карнитина сгущаются тучи. Однако известно, что TMAO присутствует также в высокой концентрации в морепродуктах, которые оказывают положительный эффект на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, хотя TMAO может быть вовлечен  во опасные процессы, он также является элементом защитных функций.

Очевидно, нам предстоит еще многое узнать об этой простой молекуле.

Так что же нам делать? L-карнитин присутствует в рационе и вырабатывается организмом, а его спорный метаболит оказывает как полезные, так и потенциально неблагоприятные эффекты. Превращение L-карнитина и холина в TMAO происходит под воздействием кишечных бактерий.

Некоторые исследователи сравнивают различные бактерии, присутствующие в кишечнике, чтобы определить, могут ли пробиотики уменьшить преобразование TMAO. Пациенты с дефицитом выработки или проблемами с транспортировкой L-карнитина лечатся путем его получения в больших дозах в течение всей жизни.

К сожалению, ничего не известно о сердечно-сосудистых заболеваниях этих людей. С такой неопределенностью сложно дать твердую рекомендацию по поводу пользу или вреда получения дополнительного L-карнитина. Вероятно, его положительный эффект проявляется медленно, и для явной потери веса он потребует сочетания с другим агентом, а польза для занятий спортом окончательно не была доказана.

Но все же есть в этом вопросе определенные надежды, а также нельзя не отметить явный положительный эффект на здоровья таких важных органов, как сердце и мозг. Если использовать L-карнитин в виде добавки, стоит ограничить его дозу той, что использовалась во время проведения исследований (4 грамма в день, и даже меньше). Кроме того, советуем разделить прием на разовые дозы по 1 грамму, чтобы уменьшить количество L-карнитина, который достигнет в вашем организме кишечных бактерий, и, соответственно, вступит с ними в реакцию.

Правила выбора L-карнитина

Рассмотрим, как выбрать подходящий вариант, ведь аминокислота представлена на рынке в разных вариантах – в таблетках, в порошке, капсулах, есть даже жидкий.

Желательно выбирать L-карнитин таблетки или капсулы. Как правило, в такой форме минимум добавок (может встречаться стевия или сукралоза, это природные сахара). Если стоит дилемма: жидкий или в таблетках купить, останавливайтесь на таблетках. Хотя жидкий хранится достаточно долго и не становится небезопасным в течение всего срока хранения. Кроме того, он удобен в употреблении – наливаешь мерную ложку, выпиваешь, и можно идти тренироваться.

Внимательно читайте этикетку: нежелательно присутствие в приобретаемой добавке сахарина, цикламата натрия, мальтодекстрина, ацесульфама калия. Эти подсластители делают вкус приятнее, но уводят вас от достижения цели – стройного подтянутого тела.

Производители

Как жидкий, так и таблетированный препарат выпускаются разными производителями. Самые популярные и востребованные на рынке фирмы – это:

• Ultimate Nutrition;
• Dymatize;
• Weider;
• Form Labs Nutrition;
• Nutrex Research;
• Olimp Sport Nutrition;
• Scitec Nutrition;
• Optimum Nutrition;
• Nutrend;
• Ostrovit;
• Multipower;
• BioTech USA Nutrition;
• Power Pro;
• MusclePharm;
• RSP Nutrition.

Все бренды этого рейтинга выпускают безопасную и эффективную продукцию. Выбрать из них лучший непросто, но пользователи чаще всего приобретают продукцию определенной марки. По их мнению, лучшие производители – это Multipower и Weider.

Как употреблять L-карнитин

Для новичков будет интересно знать, как принимать Л-карнитин для наибольшей эффективности. Схема обычно такая: за 15-20 минут до аэробной тренировки принять свою дозу (согласно инструкции на упаковке). Максимальная доза составляет 7 граммов, минимальная – 3 грамма. Можно разбить максимальную дневную дозу на два приема, но обязательно после употребления получить нагрузку, будь это прогулка в парке или полноценная тренировка. Даже если вы выбрали самый лучший препарат, он не сработает, если не подвигаться хотя бы полчаса.

Наибольшей результативности можно достигнуть при соблюдении важных условий – это белковая диета и регулярные аэробные нагрузки. Если вы не занимаетесь спортом и позволяете себе много углеводов, вы не сможете увидеть, что дает употребление L-карнитина, ведь средство будет добросовестно транспортировать жиры к мышцам, но сгорать они не будут – нет нагрузки.

Тем, кто беспокоится о своем здоровье, можно не волноваться – эта добавка совершенно безопасна, так как она полностью идентична вырабатываемому организмом человека белку. Так что можно спокойно употреблять приобретенный в специализированном магазине спортивного питания Л-карнитин и наблюдать желаемую потерю веса уже в ближайшее время.

L-карнитин для похудения: работает или нет?

На рынке огромное количество БАДов для похудения, но среди них есть одна особенно популярная добавка — Л-карнитин. Это аминокислота, которая участвует в жировом обмене — она доставляет жирные кислоты внутрь митохондрий клеток, где они сгорают. Без карнитина жиросжигание в принципе невозможно. Но можно ли его есть больше, чтобы худеть быстрее? Разбираемся!

Карнитин («carnus» — мясо, из него он и было впервые получен) — аминокислота, которая содержится в тканях животных: в мышцах, печени и сердце ее больше всего [1]. Так что мясные продукты — основной его источник в еде. Но организм может делать карнитин самостоятельно — из аминокислот метионина и лизина при участии витамина С.

Карнитин участвует в жиросжигании — в использовании жировых запасов в качестве энергии [2, 3, 4].

Как горит жир и причем здесь карнитин?

Жир — это запасенная на черный день энергия. Чтобы избавиться от жира, его нужно потратить. Это значит, что нужно создать ситуацию, когда в организме не будет хватать энергии из еды и он начнет использовать резервы.

Жир покидает тело в три этапа:

1. Сначала он должен выйти из жировой клетки наружу в кровоток.
2. Затем он должен быть перенесен по крови к мышцам.
3. После он должен попасть внутрь клеточной печки — митохондрии — и там под действием кислорода «сгореть».

Чтобы жир покинул место хранения, нужен весомый повод. Весомый повод — это нехватка энергии: сокращение еды в течение дня и/или физическая нагрузка. Когда организм (а точнее — гипоталамус) понимает, что с энергией начались перебои, он назначает ответственных за мобилизацию жира — гормоны. Их много, они разные, но соединяясь с рецепторами жировой клетки, как ключ с замком, они ее «открывают». Освободившиеся жирные кислоты идут к мышцам.

Пока жир все еще не сгорел и не покинул тело. Он находится в мышечной клетке, но за пределами печки-митохондриии. Внутрь просто так он попасть не может.

Тут в работу вступает карнитин, который работает как челнок. Он заменяет собой часть молекулы и провозит таким образом жирную кислоту в митохондрию. Карнитин отделяется и возвращается обратно за следующей.

Карнитин помогает сжиганию жира — этот процесс в принципе происходит только с его участием. Но он не достает жир из клеток и не ускоряет этот процесс. Он работает с тем, что уже извлечено.

Это очень упрощенный механизм, а более подробно про бета-окисление жиров можно почитать в любом учебнике по биохимии — например, Биохимия: учебник для вузов, Е.С. Северина., 2003.

Карнитин в добавках и жиросжигание

Нужно ли дополнительно принимать карнитин, чтобы сжечь больше жира? В большинстве случаев, нет.

Во-первых, организм умеет делать его, даже если человек не ест мясо. Его количество в мышцах стабильно, то есть остается всегда на определенном уровне, и на него нельзя повлиять добавками [5]. Любые добавки л-карнитина повышают его уровень в плазме крови, но не в мышцах.

Но что будет, если гипотетически количество карнитина в мышцах увеличится от добавки? Все равно это не ускорит жиросжигания. Скорость потери жира зависит от нескольких вещей: от того, сколько жира будет извлечено из клетки и от количества печек-митохондрий, где он будет сгорать.

Толстые и худые люди могут иметь проблемы со скоростью похудения, каждый — на своем этапе. Так, у полных жиры быстро и легко выходят из клеток, но печек для сжигания мало. Жир, поплавав, частично может вернуться обратно в клетки. У спортивных людей с низким процентом жира проблема другая: с печками у них все в порядке, но доставать жир из клетки становится все труднее и труднее. В любом случае, скорость жиросжигания не регулируется на уровне транспорта жиров в митохондрии.

Пример на пальцах #1:

Карнитин — такси, свободные жирные кислоты — пассажиры, митохондрии — отель,
в который пассажиры приезжают. Сжигание жира (энергия) — выручка отеля. Нет смысла пригонять много пустых такси к отелю, если клиентов в них нет. Выручка отеля зависит от количества гостей, а не такси. Поэтому директору отеля нужно работать не над расширением парка машин, а над рекламой и привлечением людей. А это совсем другие задачи.

Пример на пальцах #2:

Карнитин — лопата, с которой человек грузит в печку уголь. Физически он не может взять 10 лопат, чтобы работать быстрее. Он может взять две лопаты, это количество постоянно, потому что у него только две руки, и три — не предвидится. Но даже если он сможет каким-то образом удержать все десять: если нет угля, то грузить нечего. А поставки угля — это совсем другой, независимый процесс.

Для кого карнитин может быть эффективным?

Организм вырабатывает достаточно карнитина, чтобы покрыть нужды большинства людей. Добавки с ним не влияют на жировой обмен, если у человека нет дефицита карнитина [6, 7, 8]. Но если кто-то попадает в одну категорий, связанных с дефицитом карнитина, добавки могут быть эффективными для похудения:

• Веганство. Хотя, есть данные, что даже при обедненной карнитином диете почки эффективно сохраняют карнитин, так что это не сильно влияет на его количество в организме.
• Пожилой возраст.
• Нарушенное синтеза карнитина в организме — генетическое или приобретенное, в том числе от некоторых лекарств [9].
• Болезни: онкологические заболевания и период реабилитации после химиотерапии [10], диабет 2-го типа [11].

Выводы

• Несмотря на то, что карнитин играет важную роль в организме, он не относится к витаминам и не является незаменимым веществом, поскольку почки и печень умеют его производить в нужном количестве. Совет по продовольствию и питанию Национальной Академии США на основе обзора исследований о функциях карнитина в 1989 году пришел к выводу, что он не является одним из важнейших питательных веществ [12].
• Карнитин в виде добавок помогает сжиганию жира, если по каким-то причинам есть его дефицит.
• Количество карнитина в мышцах стабильно. Излишки организм выводит через почки.
• Некоторые исследования показывают, что карнитин увеличивает выносливость, хотя их результаты неоднозначные. Так что люди, худеющие от карнитина, худеют от большего энергорасхода на тренировке — от того, что занимаются дольше или интенсивнее.
• Часто проводятся неправильные причино-следственные связи. Девушка садится на диету, начинает тренироваться и заодно подключает перед тренировками L-карнитин. Она худеет от дефицита энергии, а не от добавки, но уверена, что именно от добавки.

9 ПРИЯТНЫХ «ПОБОЧНЫХ ЭФФЕКТОВ» ОТ ПРИЕМА L-КАРНИТИНА

9 ПРИЯТНЫХ «ПОБОЧНЫХ ЭФФЕКТОВ» ОТ ПРИЕМА L-КАРНИТИНА

L-карнитин образуется в организме из аминокислот лизина и метионина. Включив L-карнитин в ваш арсенал, можно будет гораздо легче добиться тех целей, что вы ставите перед собой в тренажерном зале.
Итак, давайте рассмотрим, что может дать нам прием L-карнитина:

1. Потеря лишнего веса
Если вы хотите похудеть, L-карнитин — незаменимое для вас средство! L-карнитин осуществляет транспорт длинноцепочечных жирных кислот и триглицеридов в митохондрии, где они используются для получения энергии. Также карнитин помогает подавлять чувство голода и борется с истощением мышц.

2. Увеличение мышечной массы
L-карнитин также является отличным средством для сохранения мышц. Кроме того, он может помочь увеличить силы и энергию, благодаря чему вы сможете использовать более тяжелые веса и меньше уставать при тяжелой и изматывающей тренировке.

3. Сохранение костной массы
С возрастом потеря костной массы становится серьезной проблемой многих людей, а особенно женщин. Разумеется, снижение плотности костей может привести к остеопорозу и переломам, дистрофическим заболевания костной ткани. К счастью, этот процесс можно замедлить, принимая L-карнитин, ведь он уменьшает потери костной массы и укрепляет структуру кости.

4. Улучшение состояния сердца
Карнитин чрезвычайно полезен для сердца и кровеносных сосудов. Несколько клинических испытаний доказали, что L-карнитин может быть использован в дополнение к стандартному лечению стенокардии, тем самым снижая потребность в лекарствах. L-карнитин эффективно снижает частоту болевых приступов у таких людей. Некоторые другие исследования выявили, что L-карнитин отчетливо уменьшает риск повторного сердечного приступа.

5. Здоровые почки
Почка — это орган, в котором эндогенно синтезируется карнитин. При некоторых дефектах они перестают его синтезировать. Вот почему люди с той или иной патологией почек, принимая L-карнитин, компенсируют его дефицит в организме.

6. Польза для кормящих матерей
Молодые мамы, которые кормят ребенка грудью, испытывают значительный дефицит калорий и пищевых ингредиентов. При кормлении уровень левокарнитина в организме также падает. Даже если вы хорошо питаетесь во время грудного вскармливания, прием дополнительных количеств L-карнитина поможет защитить вас от вероятности развития его дефицита. Доказано, что прием карнитина во время грудного вскармливания помогает сжечь жир, накопившийся при беременности.

7. Помощь в лечении сахарного диабета
Люди, страдающие диабетом второго типа, могут извлечь непосредственную выгоду из L-карнитина, ведь он помогает увеличить степень окисления глюкозы, помогая, таким образом, инсулину выполнять его работу.

8. Повышение иммунитета
L-карнитин работает как антиоксидант, защищая ваши клетки от воздействия свободных радикалов. Он стимулирует иммунитет, помогает вам не болеть.

9. Улучшение работы мозга
Для людей «в возрасте» левокарнитин может сделать гораздо больше, чем тот же «гингко билоба», или другие подобные препараты. Карнитин защищает клетки мозга от разрушения в результате травм, стрессов и возрастных причин. Таким образом, он помогает прожить более долгую и полноценную жизнь.

Как и когда принимать L-карнитин?

Считается, что добавления в рацион 2-4 г в день должно быть достаточно для улучшения здоровья и достижения первых скромных спортивных целей. Но, эффективной дозой левокарнитина является 8 г сутки. Он выпускается как в таблетках, так и в капсулах и даже в жидком виде. Некоторые продукты также содержат большое количество L-карнитина: это красное мясо и молочные продукты. Рекомендуются и орехи, семена, артишоки, спаржа, брокколи — в них левокарнитина тоже немало.

Аминокислота L-карнитин Отзывы | MYPROTEIN™

Удобны в употреблении

Заказал на пробу. Удобно принимать в таблетках. Если нужно принять 2 сразу, лучше пить их не сразу две, а по очереди. Или разжевать и запить. Результат быстрый и длительный. Лучшие принимать его именно перед кардио нагрузками-более эффективно для сжигания жира. Эффект можно заметить уже после двух недель регулярного занятия спортом и применения карнитина (если присутствуют частые кардио нагрузки). При приёме перед силовыми упражнениями есть сильный эффект в виде выброса энергии, выносливости. Советую именно от Myprotein

Цена/качество

Работает. Таблетки кисловатые на вкус, не противные, можно разжевать не запивая. В воде не растворяются.

Великолепно!!!

Замечательный карнитин! 2 таблетки перед спортзалом, 20 минут и эффект на лицо! Легкий тремор по кончикам пальцев, просыпаешься и дикое желание бегать, тягать железо! Энергии вагон, пот градом, усталости нет! Данный продукт отлично сочетается с:Кофеин, цинк, поливитамины, витамины группы В.

Эффективно

Замечательный  л карнитин , он действительно работает! Придают энергии в зале! 

Супер, работает на все 100 %

Выпиваю целую за час до тренировки, но прёт не по детски, хочется что то делать и не сидеть на месте. Выносливость повышается, настроение тоже. Вторую не пью, так как на меня действует очень энергично и одна.

Работает!

Покупаю эту добавку не первый раз. Результат есть однозначно! Главное понять свою дозировку. В 1 таблетке 1000 мг, в день положено 2000 мг, но лично для меня (вес 53 кг), хватало 1 таблетки. Принимаю за час до тренировки, выносливость увеличилась, чувствую себя комфортно! Единственный минус — большой размер таблетки))))

Как правильно принимать.

Ребят, тут не указывается правильность приема и написано, что можно постоянно, но это не так. Чтобы не навредить организму, нужно принимать его 1 месяц, а после делать перерыв 2 недели. И так каждый раз. При активных занятиях спортом и с целью похудения L-карнитин принимают по 1,2 г в день, разделив дозу на два раза. Одну часть стоит выпить перед приемом пищи, вторую за полчаса до тренировки. Можно принимать добавку несколько раз в сутки: по 200 мг активного вещества перед завтраком, обедом и полдником, а оставшиеся 0,6 г – перед тренировкой. При низком уровне физической активности карнитин пьют по 1-2 капсулы 3 раза в день перед едой

Ну такое

Вот даже и не знаю, что написать, ведь столько положительных отзывов (и про длительность эффекта и про неэффективность конкурентов), а я эффект совсем не почувствовал. Может там L-карнитина и нет вовсе, хотя на вкус кисленькие…

Хорошая аминокислота, которая работает

Большого эффекта не ждал, так как аминокислота лишь транспортная система. Но, спустя пару месяцев после начала приёма, стал замечать уменьшение жировой прослойки на боках и животе. Конечно и в зале держу темп и занимаюсь вкруговую с отдыхом между подходами. В общем результатом доволен. Принимаю по инструкции, дозу не превышаю.

Работает ли добавка l-карнитина?

L-карнитин – это одна из самых раскрученных и популярных добавок жиросжигания. Теоретическое обоснование его приема выглядит так: жирные кислоты (ЖК) «сгорают» (окисляются) в клеточных органеллах под названием митохондрии (Мх). В митохондрии ЖК могут попасть только посредством транспорта, которым и является L-карнитин. Таким образом, чем больше этого транспорта, тем в большей степени будет происходить сжигание жиров.

Исследование [1], приведенное ниже, собственно, это и подтверждает, однако, немалое кол-во других экспериментов говорит о том, что значимых эффектов жиросжигания L-карнитин не несет. Основное объяснение такого положения вещей состоит в том, что в организме нормального, здорового человека собственное производство L-карнитина номинально и вполне достаточно, а дополнительные добавки увеличить его содержание в клетках неспособны.

И исследования ЗА Карнитин, и исследования ПРОТИВ имеют вполне обоснованную логику. Насколько же добавка L-карнитина полезна или бесполезна?

Ну, во-первых, я бы обратил внимание в исследованиях ПРОТИВ, что уровень L-карнитина номинален в организме нормальных, здоровых людей. Насколько можно утверждать, что мы с вами «нормальные»? Я имею ввиду, что если тренировочный процесс не является просто фоновым занятием, а есть хотя бы мало-мальские претензии на какие-то спортивные результаты, то называть нас с вами «нормальными», обыкновенными людьми будет не совсем правильно. В частности, согласно рекомендациям спортивной физиологии [2,3], потребности в витаминах у спортсменов должны быть увеличены минимум в 2, а лучше раз в 5. L-карнитин ни что иное, как витоминоподобное вещество и его производство организмом может у спортсменов испытывать определенный дефицит. Поэтому, как минимум надо пробовать и экспериментировать с добавлением L-карнитина и только потом отказываться от него категорически.

Во-вторых, в приведенном ниже исследовании [1] есть интересный момент, который говорит о том, что содержание L-карнитина в мышцах все же увеличить можно. Правда с процессом жиросжигания это будет согласоваться сложно, ибо исследователи использовали для этого транспортную способность Инсулина (по типу, как Креатин «грузят» со сладким), но сам факт того, что L-карнитин можно в клетке поднять, есть, а дальше уже надо думать, как и/или когда это можно применять. Исследователи в частности свои изыскания рекомендуют для спортсменов циклических видов спорта, таких, как велосипед, триатлон, плавание. Я бы этот список продолжил, указав, что данная тема будет актуально и для кроссфита, и для бокса, и для борьбы. Для ББ и фитнеса тоже есть вариант использования, он, правда, не «лобовой», более сложный, но обо всем по порядку.

ИССЛЕДОВАНИЕ.

Целью данного исследования было определение концентрации L-карнитина в мышцах, влияние его на метаболизм, а также на работоспособность у людей, принимающих добавку L-карнитина на постоянной основе. Все исследование длилось 24 недели. Пробы у субъектов брались за данный период трижды: ДО начала эксперимента, через 12 недель эксперимента и в конце, после 24 недель приема добавки. В каждое из трех посещений на тестирование испытуемые — 14 здоровых мужчин-добровольцев (возраст 25,9 ± 2,1 года, ИМТ 23,0 ± 0,8 кг / м2) выполнили тест, который состоял из трех сессий на велоэргометре. 30 минут нагрузка была с 50% интенсивностью, затем 30 минут нагрузка была с 80% интенсивностью и еще 30 минут нагрузка была максимальной мощности. Мышечные биопсии брались в покое ДО начала тренировочной сессии, а также каждый раз после интервалов в 50% и 80% мощности. После первого визита (начало эксперимента) участников обязывали принимать либо чистый углеводный напиток, содержащий 80 г углеводов (СНО, контрольная группа), либо такой же напиток, но с добавлением 2 г L-карнитина-тартрата (карнитиновая группа) дважды в день в течение 24 недель рандомизированным двойным слепым методом. Все значимые эффекты отмечались через 24 недели.

РЕЗУЛЬТАТЫ.

1. Мышечная концентрация L-карнитина (TC) увеличилась с базальной на 21% в карнитиновой группе (P <0,05) и не изменилась в контроле.
2. При нагрузке в 50% мощности у карнитиновой группы пируватдегидрогеназный комплекс (PDC) был активирован на 31% меньше по сравнению с тестом, проведенным до приема добавки (P <0,05), что в результате вызывало использование мышечного гликогена на 55% меньше по сравнению с контрольной группой (P <0,05)
3. Одновременно, при 80% нагрузке активация PDC в мышцах была на 38% выше (P <0,05), содержание ацетилкарнитина при этом показало тенденцию к увеличению на 16% (P <0,10), содержание лактата в мышцах было на 44% ниже (P <0,05). Данные показатели констатируют, что при повышенной нагрузке вовлеченный в энергобмен мышечный гликоген в большей степени использовался по окислительному пути в митохондриях, а не по пути «чистого» гликолиза с образованием лактата.
4. При максимальной мощности группа L-карнитина увеличила производительность на 11% по сравнению с исходным уровнем, в то время как контроль не показал изменений.

ВЫВОДЫ.

Таким образом, можно констатировать, что, во-первых, концентрацию L-карнитина в мышцах человека можно увеличить с помощью диетических манипуляций.

Во-вторых, повышенные концентрации L-карнитина приводят к сохранению мышечного гликогена во время упражнений низкой интенсивности, что соответствует большему использованию липидов в энергообмене. Другими словами, чем больше L-карнитина, тем в большей степени будет жиросжигание.

В-третьих, во время упражнений высокой интенсивности L-карнитин способствует лучшему согласованию гликолитического потока доставки субстратов в митохондрии путем активации пируватдегидрогеназного комплекса (PDC), тем самым уменьшая анаэробную продукцию АТФ с образованием лактата (закисление), что в итоге улучшало производительность упражнений.

ОБСУЖДЕНИЕ.

Нам с вами интересно, как результаты данного исследования можно применить при занятиях билдингом и фитнесом.

Итак, в стандартных условиях прием L-карнитиновой добавки (ДО тренировки) может не иметь ожидаемых эффектов в силу достаточной концентрации собственного L-карнитина в мышцах, а «перегрузить» его в мышцу приемом ДО может быть невыполнимой задачей. Если это так, то можно использовать рекомендацию настоящего исследования и принимать L-карнитин вместе с углеводами. Однако, если принимать углеводы непосредственно ДО тренировки или сразу ПОСЛЕ нее, то процесс жиросжигания будет погашен на корню. Для фитнеса и ББ это неприемлемо, ибо мы с вами L-карнитин принимается именно как жиросжигатель! Поэтому, следуя самому принципу совместного приема L-карнитина с углеводами, можно предложить делать это в отрыве от тренировки, т.е. во время своего планового приема углеводов, если таковой в вашей диетической программе Сушки остается. Т.е., если ваша тренировка вечером, а углеводы вы едите утром, то принимайте L-карнитин утром на завтрак, а не перед вечерней тренировкой.

Удачи вам и будьте здоровы!

Источники:

• «Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans», Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL., The Journal of Physiology, 2011 Feb, 963-73.
• ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЕ И ПИТАНИЕ В СПОРТЕ:
• «Биохимия мышечной деятельности», Н.И.Волков, Э.Н.Несен, А.А.Осипенко, С.Н.Корсун, НУФВСУ, изд. «Олимпийская литература», Киев, 2013.-504 с.
• Учебно-методическое пособие: под ред. В. А. Заборовой.
• дмн Полиевский С.А., кбн Селуянов В.Н., кмн Сарсания С.К., кмн Семенов В.А., дмн Гуревич К.Г. — М. : Физическая культура, 2011.-107 с.

l-карнитин. Для похудения, как работает, как принимать и какой лучше

Самые часты вопросы про l- карнитин таковы:
1. работает ли эта добавка
2. Как ее принимать и в каких дозировках
3. Нет ли побочек
4. Какой л-карнитин лучше ?

l-карнитин – происходит от латинского carnes – мясо или плоть. L-карнитин не является аминокислотой, витамином и не является жиросжигателем в общем понимании, хотя l-карнитин для похудения используется чаще всего.

  Это обновление статьи, первоначально опубликованной в июле 2018 г.