Сколько калорий нужно кушать в день: Норма калорий в день | Cуточная норма калорий для человека

Содержание

Норма калорий в день | Cуточная норма калорий для человека

Все необходимые для жизнедеятельности полезные вещества организм получает из еды, именно поэтому каждому человеку важно уделять серьезное внимание калорийности употребляемых продуктов. Избыток калорий зачастую приводит к излишней массе тела, а недостаток питательных веществ способен довести человека до истощения или перерасти в серьезные проблемы со здоровьем. Норма калорий в день — это их оптимальное суточное количество, необходимое нашему организму для нормальной жизнедеятельности.

От чего зависит норма потребления калорий в день

Данный показатель зависит от пола, возраста, уровня активности, метаболического здоровья, роста, генетической предрасположенности к ожирению… К примеру, для обычной жизнедеятельности женского организма требуется на 15-20 процентов меньше энергии, чем мужского.

Поэтому ежедневный рацион и соотношение в нем полезных веществ (БЖУ, витаминов, минералов, микроэлементов) целесообразно составлять с учетом особенностей конкретного организма.

Существует несколько вариантов расчета калорий:

  • по формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора, очень популярным среди врачей-диетологов благодаря своей повышенной точности;
  • при помощи готового калькулятора, в алгоритм которого входит одна из выше названых формул;
  • по усредненным таблицам.

Введите данные:



В основе любой из этих методик лежит расчет величины базового метаболизма (BMR) конкретного человека. Это количество килокалорий, которое ему требуется для нормальной работы всех систем воспроизводства: пищеварительной, дыхательной, нервной, сенсорной, мочевыделительной, циркуляторной, опорно-двигательной, сердечно-сосудистой… Полученная цифра BMR умножается на дополнительные коэффициенты, которые напрямую зависят от физической активности индивидуума, ведь именно на повседневное движение тратится 30…90% килокалорий.

Формула Харриса-Бенедикта

Физиологи Ф. Г. Бенедикт и Д. А. Харрис создали ее первоначальную версию эмпирическим путем еще в 1919-ом году.

Для этого они исследовали более 200 людей разного пола, возрастной и весовой категорий. В 1984 г. оригинальная формула расчета нормы калорий в сутки была немного изменена с целью более корректного учета возраста человека. Вот как выглядит уже уточненный вариант:

  • женщины: 447,593+9,247×Вес[кг]+3,098×Рост[см]−4,33×Количество полных лет;
  • мужчины: 88,362+13,397×Вес[кг]+4,799×Рост[см]−5,677×Количество полных лет.

Чтобы определить точное число килокалорий, которое ежедневно необходимо организму, нужно еще умножить полученную величину BMR на коэффициент физ. активности человека. Именно в этом коэффициенте заключается основная проблема точности полученных результатов, так как его величина может изменяться в довольно широких пределах (от 1,2 до 1,9). А это значит, что конечный результат может отличаться уже на несколько сотен килокалорий.

Согласно методике Харриса-Бенедикта, существует пять степеней недельной активности индивидуума:

  • низкая (полное отсутствие любой физ. активности) — 1,2;
  • невысокая (легкие упражнения через день-два) – 1.375;
  • средняя (более интенсивные занятия через день) – 1.55;
  • высокая (ежедневный спорт) – 1.725;
  • максимальная (интенсивные профессиональные нагрузки) – 1.9.

Для примера попробуем просчитать дневную норму калорий для женщин по выведенной этими учеными формуле. Рассмотрим девушку, 30 лет, ростом 1 метр 70 сантиметров, весом 55 килограммов, которая через день тренируется в спортивном зале.

BMR = 447.593+9.247×55+3.098×170–4.33×30=1353 ккал. Умножение полученной цифры 1353 на 1.55 (коэффициент активности) дает нам окончательный результат – 2097 килокалорий. Это и есть ее суточная норма.

Таким же образом просчитывается и норма калорий для мужчин. Для сравнения возьмем 30-летнего молодого человека с такими параметрами: В — 70 кг, Р — 180 см, который также через день ходит в спортивный зал. Подставляем эти параметры в формулу и получаем 1720 кКал. Умножаем на коэффициент активного метаболизма 1.

55, результат — 2665 кКал.

 

Попробуйте проделать такие же вычисления со своими данными.

Модель Миффлина-Сан Жеора


Была разработана американскими диетологами уже в начале нынешнего века (в 2005 г.). Она считается наиболее точной методикой расчета, так как в ней учитываются изменения в образе жизни современных людей, произошедшие за минувшее столетие. В упрощенном виде она выглядит так:
  • мужчины: BMR=10хВес[в килограммах]+6,25xРост[в сантиметрах]–5хВозраст[в годах]+5;
  • женщины: BMR=10xВес[в килограммах]+6,25xрост[в сантиметрах]– 5xвозраст[в годах]–161.

Д

Сколько нужно в день употреблять калорий?

Добрый день всем, кого интересует правильный образ жизни, красота и спорт! Сегодня мы поговорим с вами о том, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы поддерживать фигуру в норме, похудеть или набрать вес. Данная тема актуальна для всех, кто заботится о своем здоровье и хочет сохранить стройность.

После поступления пищи в организм в нем вырабатывается тепло, измеряемое в калориях. Это топливо нашего организма. Они являются источником энергии, которую мы тратим на мозговую деятельность и физическую активность, неизрасходованные запасы накапливаются в теле в виде жировых отложений. Как избыток, так и их недостаток опасен для человека, поэтому человек должен поддерживать внутренний баланс.

Стандарты калоража

Чтобы определиться, какое количество калорий должна употреблять женщина, а сколько нужно мужчине, необходимо рассчитать показатель основного обмена (ОО), т. е. уровень энергетических затрат человека. Этот показатель индивидуален, установить его можно с помощью специально разработанных и проверенных формул. У малоподвижных людей основной обмен ниже, чем у активных, например, спортсмену требуется больше сил и энергии для нормальной жизнедеятельности и хорошего самочувствия, чем офисному работнику.

Потребление калорий зависит от возраста и пола. ОО у мужчин выше, чем женщин. Ученые, взяв в расчет все факторы, вывели средний показатель количества калорий, которые надо потреблять человеку.

Так, установленная норма составляет:

  • Для мужчин. В молодом возрасте (до 30 лет) при пассивном образе жизни суточная норма ограничена 2400 ккал, при умеренном — 2600-2800, при активном – 3000. Чем старше человек, тем меньше ему требуется энергии, поэтому в возрасте после 40 лет дневной калораж для пассивных лиц сокращается до 2000 ккал, а для более активных до 2400 ккал.
  • Для женщин. Девушке 20-25 лет, ведущей малоподвижный образ жизни, за сутки надо потребить пищу с 2 тысячами ккал, в возрасте 25-50 – 1800 ккал. После пятидесяти лет в день организм ограничиться 1600 калориями. Активной 30-летней — 2400 ккал, и 2200 ккал в день после указанного возраста.
  • Для детей. Здесь норма сильно привязана к возрасту и меняется она гораздо чаще, чем у взрослых. В период 1-4 лет суточный показатель составляет 1300, в промежуток 4-7 лет он увеличивается до 1800, детям 7-10 лет надо 2000 ккал. В подростковом возрасте объемы энергии увеличиваются, и для мальчиков составляют 2250-3000 ккал, а для девочек – 2000-2400 ккал.

Индивидуальные формулы

Составляя рацион, можно использовать стандартные усредненные показатели. Также можно посчитать дневную норму с помощью специально выведенных формул, позволяющих вычислить индивидуальные и максимально точные показатели:

  • Женщинам стоит пользоваться таким алгоритмом 655 + (9,6 х на вес в кг) + (1,8 х на рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Полученный результат обязательно умножается на коэффициент активности.
  • Мужчинам следует пользоваться видоизмененной формулой 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Полученную цифру также следует умножить на дополнительный коэффициент.

Коэффициент активности одинаков для представителей обоих полов. При малоподвижном образе жизни множитель составит 1,3, при среднестатистических нагрузках — 1,5, а в случае с тяжелой физической работой или систематическими посещениями спортзала умножать индивидуальный основной обмен надо на показатель 1,8. Для упрощения процедуры расчета можно использовать онлайн калькулятор ниже.

Как изменить суточный калораж для набора и снижения массы тела

Смещая количество потребляемых калорий в большую или меньшую сторону от необходимой нормы, можно похудеть или увеличить мышечную массу. Чтобы похудеть на 3-10 кг за месяц, необходимо обеспечить себе дефицит калорий. Это явление, при котором человек потребляет меньше питательной пищи, чем расходует энергии.

Сократив суточный калораж всего на 300-400 ккал, можно заметно снизить вес, т. к. для того, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность, организму придется тратить резервные запасы, т. е. расщеплять отложенный жир. Сокращать дневную норму больше, чем на 20-30% категорически запрещено, это повлечет серьезные проблемы со здоровьем и ухудшение самочувствия.

Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо увеличить физические нагрузки, т. к. в процессе тренировок тратится много лишней энергии. Каждое наше действие требует затрат сил. Чтобы лучше ориентироваться в расходе энергии в течение дня, воспользуйтесь данными таблицы, представленной ниже.

Чтобы набрать вес, необходимо увеличить количество поглощаемых калорий. Однако делать это надо правильно. Нельзя потреблять неполезную пищу – алкоголь, простые углеводы, ведь они не дают энергии, а только превращаются в жир. Топливо для выработки энергии надо брать из белковой пищи, сложных углеводов, продуктов, богатых на клетчатку.

Для набора мышечной массы необходимо показатель основного обмена увеличить на 15%. Если этого окажется мало, необходимо добавить еще 10%. Соотношение белков, жиров и углеводов при наборе мышц составляет 30/10/60. Важно слушать свой организм, контролировать изменения и наблюдать за подсказками, которые дает тело.

Также смотрите видео:

Мы желаем вам успехов в любом деле, независимо от поставленных целей! Если статья оказалась полезной и информативной, уделите минуту времени и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Команда «Я и Фитнес» заранее всех благодарит. До новых встреч!

Сколько нужно калорий в день, чтобы не поправляться

Потребность в еде (и калориях соответственно) у каждого своя. Универсальные методы и диеты не учитывают индивидуальные параметры человека. В этом нередко кроется причина неудач в похудении или при наборе массы. В таких случаях вес либо не падает, либо тает стремительно, но потом быстро возвращается.

Те, кто систематически переедают, набирают лишние килограммы, это закономерно. Если же поступление энергии очень низкое, развивается истощение. Оно сопровождается хронической усталостью, повышенной утомляемостью, снижением работоспособности. Особо тяжелых случаях могут отмечаться эндокринные нарушения, проблемы с пищеварением, кожей и волосами. Поэтому подсчет нужен всем.

Здоровое (правильное) похудение предполагает рациональное питание и потребление определенного количества калорий в сутки. Поэтому важно знать свою меру и ежедневно ее придерживаться. У каждого человека норма калорий своя. Она рассчитывается в зависимости от веса, роста и возраста по формуле. Эта формула для мужчин и женщин отличается.

Сколько калорий нужно употреблять в день

Человек должен знать свою норму калорий не только для похудения, но и для поддержания веса, чтобы не поправляться. В идеале нужно проконсультироваться с диетологом, который поможет с необходимыми подсчетами. К тому же в руках специалиста есть разные инструменты для оценки состояния здоровья и количества жира в организме.

Но определить свой суточный калораж можно и самостоятельно: все данные имеются у каждого из нас. Полученная цифра будет индивидуальной, «вашей», а не среднестатистической. Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно человеку в день на поддержание веса, следует прежде всего высчитать свой расход калорий на обмен веществ.

Основной, или базовый обмен — энергия, которая тратится на поддержание жизнедеятельности человека: дыхание, сердцебиение, кровообращение, мозговую деятельность и деятельность нервной системы, на поддержание постоянной температуры тела и тонуса мышц. Любые процессы, происходящие внутри, требуют немало энергии. Чем больше жировая и мышечная масса у человека, тем больше ему необходимо калорий, чтобы существовать, даже в покое.

Сколько калорий в день нужно женщине и мужчине

Основной обмен зависит прежде всего от пола, роста и веса человека. Рассчитывается он по формуле:

  • для женщин: 650 + 9,6 × вес в кг + 1,8 × рост в см – 4,7 × возраст в полных годах;
  • для мужчин: 60 + 13,7 × вес в кг + 5 × рост в см – 6,8 × возраст в полных годах.

Вычислив свой расход калорий на обмен веществ, можно продвигаться дальше. Далее — расход энергии на переваривание пищи. Обычно он составляет 6% от базового обмена веществ. Также важно учитывать, что на переваривание мяса, круп, овощей требуется больше затрат, чем на сдобу и фрукты.

Сколько нужно потреблять калорий в день с учетом физической активности

При подсчете нормы калорий обязательно учитывать затраты на физическую активность. Она разная: сидячая работа, редкие или регулярные прогулки, профессиональный спорт и любительский фитнес, тяжелый физический труд. Для удобства разработаны коэффициенты, позволяющие вести вычисления.

  • 1,2 — сидячая работа, малоподвижный образ жизни;
  • 1,4 — легкая нагрузка 1–3 раза в неделю;
  • 1,5 — активный образ жизни, 3–5 тренировок в неделю;
  • 1,75 — физический труд или ежедневные тренировки;
  • 1,9 — тяжелый физический труд или тренировки дважды в день.

Пример. Дано: женщина, 40 лет, рост 170 см, вес 85 кг; работает в офисе и практически не занимается спортом (коэффициент — 1,2).

(650 + 9,6 × 85 + 1,8 × 170 — 4,7 × 40) × 1,2 = 1901 ккал.

Соответственно, 1901 ккал — норма этой женщины на поддержание веса. Питаясь на 1901 ккал, она не похудеет и не поправится. Эти килокалории необходимы для полного восполнения потребностей в энергии.

Если хочется похудеть, поступление калорий нужно ограничить. Делать это нужно постепенно (начать с дефицита в 5–10%). Максимально — до 30% от нормы. Чтобы набрать вес, потребуется создать профицит около 10%. При этом питаться нужно полезной пищей: кашами, мясом и рыбой, фруктами, овощами. Если начать налегать на майонез с булками, можно спровоцировать ожирение и сильно ухудшить качество тела.

Решив заняться спортом, через какое-то время нужно сделать перерасчет нормы калорий. Например, если вы пошли на фитнес или начали кататься на велосипеде ежедневно, через 1–2 месяца нужно воспользоваться формулой снова.

считаем калории для правильного питания

Каждый из нас хочет жить полноценной и яркой жизнью, но чтобы это было возможно нужно иметь крепкое здоровье. Залог хорошего самочувствия это правильное питание, которое позволяет достигать гармонии во всем организме. Благодаря схеме питания и контролируемому приему пищи можно достичь желаемого веса и похудеть без неприятных голоданий.

Содержание статьи:

Почему нет чувства сытости, а переедание мучает постоянно

Часто случается такое, что люди вставая из-за стола сытыми, после не ощущают насыщения, сколько бы ни съели. Именно по этой причине появляется переедание, перекусы «неправильными» продуктами, а в результате набор веса. Чтобы наедаться в каждый прием пищи нужно усвоить несколько важных моментов.

Насыщение приходит в течение получаса после застолья. Чтобы наесться и при этом не было ощущения тяжести, нужно из-за стола вставать с легким чувством голода, немного не наевшись. Тогда со временем организм, начав переваривать пищу, будет постепенно получать необходимые вещества.

Если же не прислушиваться к организму и кушать сверх нормы, то со временем могут возникнуть неприятные последствия. Одно из них нарушение обмена веществ, которое влечет за собой ряд других проблем (набор веса, заболевания сердца, рак, диабет и другие).

Так же на сытость влияет получаемые из еды полезные вещества и витамины. Организм может требовать определенных витаминов и минералов, а мы даем ему совсем не то. Кушая все больше и больше, по нашему мнению сытных продуктов, все равно не наедаемся. Потому нужно разобраться, что кушать и сколько нужно организму, а так же определить суточную норму калорий.

Если не удовлетворить потребность организма в витаминах, то он будет продолжать  сигнализировать о желаемом. И переедание снова и снова будет мучить вас, а организм страдать еще и от недостачи нужных минералов.

Как похудеть если хочется есть

Самой распространенной ошибкой всех, кто хочет сбросить вес это мнение о том, что чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь. Нет и еще раз нет, запомните, если организм не получает необходимое количество калорий каждый день он наоборот начинает накапливать так сказать, про запас.

Еще одна опасность голодания в том, что организм, сбросив вес, при возврате к обычному режиму питания, вернет свой вес, причем в большем количестве. Так же из-за резкого и длительного отказа от пищи, можно нарушить процесс усваивания и после будет сложно вернуться к нормальному питанию. Безусловно, организм начинает получать недостаточное количество витаминов и как итог снижается иммунитет, появляется риск заболеть.

Несколько правил в питании на каждый день

Правильное питание это основа крепкого здоровья, красивого тела и спортивных достижений. Потому важно питаться правильно, но так, же важно знать, сколько нужно потреблять калорий в течение дня, чтобы организм нормально функционировал.

Чтобы наиболее точно рассчитать необходимое количество калорий конкретно для себя, можно воспользоваться формулой основывающейся на показателях роста, веса и возраста.

Формула для расчета калорий на день

(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е

  • А – рост, взятый в см;
  • В – вес в кг;
  • С – возраст, полное количество лет;
  • Е – показатель относительно физических нагрузок;

С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е). Цифру соответствующую вашим физическим затратам энергии выбираете из такого списка:

  • Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)
  • Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)
  • Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)
  • Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)

Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300.

Для тех, кто решил худеть эта формула тоже подойдет, единственное отличие, от конечного результата отнимите 1/5 часть.

Меню дневного рациона

Чтобы не было ежедневных подсчетов, которые выматывают морально, лучше один раз заняться составлением собственного меню и уже, потом лишь придерживаться составленных пропорций.

Не нужно лишать себя любимых продуктов полностью, нужно лишь приравнять их количество к нужным показателям, а в дальнейшем лишь корректировать намеченную схему питания. Если в какой-то из дней вам захотелось съесть продукт, который не входит в ваше обычное меню, просто подкорректируйте количество калорий, отталкиваясь от нового продукта.

Но есть три категории еды, с которыми нужно быть осторожными: сладкое, хлебобулочные изделия и соленная или слишком приправленная пища. Эти продукты плохо влияют на обмен веществ, это быстрые углеводы, которые откладываются на животике, боках и в других ненужных местах в виде жира. Вряд ли это кому-то нужно, а потому лучше уменьшить эти продукты в своем рационе.

Так же помните, что в течение дня лучше всего есть часто, но понемногу, чем редко, но большими порциями. Посчитав сколько нужно калорий на день, разделите примерно на 5-6 приемов пищи. Три из них основные: завтрак, обед и ужин, а остальные будут лишь легкими перекусами (фрукты, орехи, сухофрукты и  тп.)

Калорийность самых распространенных продуктов и блюд

Во-первых, каждый день нужно кушать овощи и фрукты, достаточно большое количество. Они являются главными спутниками при системе правильного питания, но старайтесь не совмещать овощи и фрукты в одном приеме. Если на завтрак у вас будет овощной салат, то кушать яблоко не следует.

Калории указаны из расчета на 100г продукта

Фрукты

  • Яблоко – 45 ккал
  • Персики – 45 ккал
  • Апельсин – 45 ккал
  • Виноград – 70 ккал
  • Вишня – 25 ккал
  • Киви – 50 ккал
  • Лимон – 30 ккал
  • Груша – 42 ккал

Овощи

  • Капуста – 23 ккал
  • Помидоры — 20 ккал
  • Огурцы — 15 ккал
  • Картошка (вареная) — 60 ккал
  • Баклажаны – 28 ккал
  • Петрушка — 23 ккал
  • Морковь — 33 ккал
  • Зеленый лук — 18 ккал
  • Лук репчатый – 43 ккал

Молочные продукты

  • Кефир (1%) – 38 ккал
  • Молоко (3,2%) – 60 ккал
  • Ряженка – 85 ккал
  • Йогурт (1,5%) — 51 ккал
  • Сметана (10%) – 115 ккал
  • Сыр – от 350 ккал (в зависимости от сорта)
  • Творог – 230 ккал (средний показатель)

Мясо

  • Гусь – 300 ккал
  • Курица вареная/жареная – 135/210 ккал (соответственно)
  • Телятина – 90 ккал
  • Утка – 405 ккал
  • Говядина жареная – 170 ккал
  • Свинина тушеная – 350 ккал

Рыба и морепродукты

  • Консервы рыбные – 320 ккал
  • Креветки – 85 ккал
  • Рыба окунь  — 95 ккал
  • Раки  — 75 ккал
  • Карп – 46 ккал
  • Копченый лосось – 385 ккал
  • Шпроты – 250 ккал

Другие продукты

  • Грибы жареные – 165 ккал
  • Грецкие орехи – 650 ккал
  • Фундук — 670 ккал
  • Семечки — 580 ккал
  • Фасоль — 330 ккал
  • Горох — 280 ккал
  • Курага — 290 ккал
  • Изюм — 270 ккал
  • Чернослив — 220 ккал
  • Зеленый горошек — 75 ккал
  • Яйца куриные (1шт.) – 65 ккал
  • Хлеб ржаной —  210 ккал

Каши

  • Гречневая – 135 ккал
  • Кукурузная – 335 ккал
  • Манная – 85 ккал
  • Овсянка – 350 ккал
  • Перловая – 105 ккал
  • Рис – 115 ккал
  • Пшенная — 135 ккал

Исходя из этих продуктов, можно составить меню и определить, сколько кушать каждый день, чтобы придерживаться правильного питания и сохранять баланс калорий в организме. Это далеко не все, что можно кушать, но и этих продуктов будет достаточно, чтобы ежедневное питание было разнообразным. При составлении меню учитывайте так же калорийность заправок и соусов (масло, сметана, майонез, если используете).

Помните также, что больше калорий организму лучше дать утром, то есть на завтрак лучше подавать более калорийные блюда, а далее распределите равномерно. Перед сном не нужно кушать тяжелую пищу, лучше это будет кефир или фрукты, может овощной салат.

Суточная норма калорий видео

Оцените статью:

сколько калорий нужно употреблять в день

Знать, сколько калорий человек должен потреблять в сутки, необходимо для похудения, набора массы или поддержания веса в норме. Но как это вычислить? Легко! Берите калькулятор и используйте формулу Харриса-Бенедикта, которая подскажет, сколько в рационе должно быть килокалорий в суточном рационе питания.

Формула Харриса-Бенедикта используется для определения вашего базового метаболического индекса (БМИ), который по-другому описывается как расход энергии в состоянии покоя. Базовый метаболический индекс зависит от вашего пола, возраста и размера тела, вычислив его вы узнаете, какой минимум ккал вы сжигаете просто будучи живым и бодрствуя.

Расчет нормы потребления калорий в день

Разумеется, как только вы встаёте с постели и начинаете повседневные дела, минимальная цифра возрастает. Вы можете вычислить активный метаболический индекс (АМИ), умножив БМИ на коэффициент, соответствующий уровню вашей физической активности. Он варьируется от 1.2, если вы ведёте сидячий образ жизни, до 1.9, если вы суперактивны.

Вот как это работает:

Женщины: BMR = 65,5 + (9,657 x вес в кг) + (1,88 x рост в см) — (4.7 x лет)

Мужчины: BMR = 66 + (13,83 x вес в кг) + (5,08 x рост в см) — (6.8 x лет)

Вычислите ваш активный метаболический индекс начав с умножения вашего базового метаболического индекса на текущий уровень физической активности. По нему может быть вычислена норма, которую положено съедать конкретному взрослому человеку в день.

Если ваш образ жизни:

  • Сидячий (мало или совсем без подвижности): ваш АМИ = БМИ х 1,2
  • Малоподвижный (немного движения/работа 1-3 дня в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,375
  • Умеренно активный (средняя подвижность/работа 3-5 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,55
  • Очень активный (тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,725
  • Суперактивный (очень тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,9

Ваш АМИ отражает количество калорий, которое вам можно употреблять ежедневно, чтобы оставаться в текущем весе. Если вы хотите похудеть, нужно увеличить уровень физической активности или уменьшить потребление калорий, т.е. требуется меньше есть, в чем поможет таблица калорийности.

Как мне использовать эту информацию?

К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не идеальна. Согласно Академии питания и диеты, исследования показывают, что формула выдаёт результат, точный на 90 процентов в 60 процентах случаев.

Это значит, что в 40 процентах случаев она вводит в заблуждение, что довольно удручающе. Хуже того, если формула ошибается, она показывает большую дневную калорийность пищи, чем было необходимо субъектам исследований, так что они сжигали меньше, чем думали.

Проблема точности формулы может быть связана с физическими или генетическими факторами, а ещё многие люди сильно переоценивают уровень своей физической активности, что сказывается и на подсчёте калорий.

Так зачем же использовать формулу, которая не всегда точна?

Ну, хотя бы потому, что надо с чего-то начинать. Вычислите вашу суточную потребность в калориях, которую рекомендовано потреблять, и если вы не худеете или не набираете вес, работайте с этим числом (в большую или меньшую сторону). Но, пожалуйста, не ешьте меньше 1200 калорий в день без надзора квалифицированного врача. С изменением веса вам также нужно будет пересчитать дефицит калорий.

Онлайн-калькуляторы калорий

Не так уж сложно включить калькулятор на телефоне и посчитать всё это вручную, но куда легче использовать онлайн-сервис. В ближайшее время мы добавим удобный калькулятор калорий на сайт.

Онлайн-калькуляторы просты в использовании и станут хорошей отправной точкой для всех, кто хочет навести порядок в потреблении калорий. Также, чтобы контролировать их поступление в организм и выяснять, сколько вы сжигаете с помощью упражнений, следите за информацией на упаковке продуктов, которые едите.

Заключение

Хотя найти онлайн-калькуляторы и планировщики диет, которые помогают выяснить, сколько вам нужно потреблять калорий каждый день, не так уж сложно, всегда хорошо знать, как именно вычисляется эта информация. И вы можете увидеть, как именно уменьшение потребления калорий или сжигание их посредством физической активности поможет вам похудеть.

Оцените на сколько вам понравилась статья

Сколько калорий нужно в день, чтобы не поправляться?

Суточная норма калорий — что это?

Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности, но что именно значит это понятие? В школе мы для обозначения энергии использовали Джоули. Калории тоже можно выразить в джоулях — 1 калория равна 4.184 джоуля, и ее хватит для нагрева 1 г воды на 1 градус.

Калории расходуются в нашем организме на все процессы — это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого — когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо — еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия — это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды. На самом деле то, что мы называем «калории» — это килокалории, но применительно к еде удобнее и привычнее говорить «калории».

Например, калорийность 1% кефира — 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал — этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.

Суточная норма калорий — это то потребление калорий в сутки, которое необходимо нам для того, чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (то есть, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).

Сколько калорий нужно в день потреблять человеку

Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки — их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов — пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т.д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день для человека, были выведены несколько формул подсчета нормы суточного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течение суток. Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора

Одна из наиболее точных формул для подсчета, сколько калорий нужно в день, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения суточной нормы калорий. Расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сначала нужно вычислить основной обмен (обозначим его О/о).

Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр.).

Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.

Формула расчета основного обмена для женщин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161

Формула расчета основного обмена для мужчин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5

Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.

Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:

  • сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности — О/о х 1,2;
  • небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) — О/о х 1,375;
  • средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — О/о х 1,55;
  • высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) — О/о х 1,725;
  • очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) — О/о х 1,9.

Для примера попробуем вычислить, сколько нужно калорий в день женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.

О/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35

Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем:

1303,35х1,375=1792,106

Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал. Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть — ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.

Что происходит, когда организму не хватает калорий

Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий — 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия.

Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена). Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее.

1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии — а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).

2. Запускается процесс катаболизма — организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.

3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.

4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее — поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше.

Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.

Списки продуктов и план питания

Диеты на 2000 калорий считаются стандартными для большинства взрослых, поскольку это количество считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей в энергии и питательных веществах.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диете на 2000 калорий, включая продукты, которые следует включать и избегать, а также примерный план питания.

Хотя потребности в питании варьируются в зависимости от человека, 2000 калорий часто считаются стандартными.

Это число основано на оценочных потребностях в питании большинства взрослых и используется для планирования питания в соответствии с Руководством по питанию на 2015–2020 годы (1).

Кроме того, он используется в качестве эталона для создания рекомендаций по этикеткам пищевых продуктов (2).

Фактически, на всех этикетках пищевых продуктов есть фраза: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях »(3).

Благодаря этим суточным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данной пище с максимальными рекомендуемыми дневными уровнями.

Почему разные потребности в калориях

Калории снабжают организм энергией, необходимой для поддержания жизни (4).

Поскольку у всех разные тела и образ жизни, у людей разные потребности в калориях.

В зависимости от уровня активности, по оценкам, взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день по сравнению с 2000–3000 калорий для взрослых мужчин (1).

Однако потребности в калориях сильно различаются: некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.

Кроме того, людям, которые находятся в периоде роста, например беременным женщинам и подросткам, часто требуется больше, чем стандартные 2000 калорий в день.

Когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых, возникает дефицит калорий, потенциально приводящий к потере веса.

И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда оба числа равны.

Следовательно, необходимое количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от вашего целевого веса и уровня активности.

Резюме

В среднем взрослому человеку требуется примерно 2000 калорий в день.Тем не менее, индивидуальные рекомендации по потреблению калорий зависят от многих факторов, таких как ваш размер, пол, уровень упражнений, целевые показатели веса и общее состояние здоровья.

Некоторым людям помогает похудеть диета на 2000 калорий. Его эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня активности и целей по снижению веса.

Важно отметить, что снижение веса намного сложнее, чем просто сокращение количества потребляемых калорий. Другие факторы, влияющие на потерю веса, включают окружающую среду, социально-экономические факторы и даже кишечные бактерии (5, 6).

При этом ограничение калорий является одной из основных целей в профилактике и лечении ожирения (7, 8).

Например, если вы уменьшите ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны сбросить 1 фунт (0,45 кг) за 1 неделю, поскольку 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных за 7 дней) — это приблизительное количество калорий в 1 фунте. жировых отложений (9, 10).

С другой стороны, диета, содержащая 2000 калорий, может превысить потребности некоторых людей в калориях, что, вероятно, приведет к увеличению веса.

Резюме

Хотя диета на 2000 калорий может способствовать снижению веса, важно адаптировать потребление к вашим индивидуальным потребностям, поскольку потребности в калориях зависят от многих факторов.

Хорошо сбалансированная и здоровая диета включает много цельных необработанных продуктов.

Откуда берутся калории так же важно, как и сколько калорий вы потребляете.

Хотя очень важно получать достаточно углеводов, белков и жиров, сосредоточение внимания на продуктах, а не на макроэлементах, может быть более полезным для создания здорового питания (11).

При каждом приеме пищи вы должны сосредотачиваться на высококачественных белках и продуктах, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Хотя иногда вы можете побаловать себя, ваша диета должна в основном состоять из следующих продуктов:

  • Цельнозерновые: коричневый рис, овес, булгур, киноа, фарро, просо и т. Д. ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы,

Калорий, сколько есть, и ограничение калорий

Сколько вам нужно еды, зависит от многих факторов, включая ваш рост, возраст, пол, общее состояние здоровья, работа, досуг, физическая активность, генетика, размер тела, факторы окружающей среды, состав тела и какие лекарства вы можете принимать.

Оптимальное потребление пищи зависит от того, сколько калорий вам нужно.

Когда дело доходит до веса, это не всегда так просто, как количество калорий в сравнении с потраченными калориями, но если вы потребляете каждый день больше, чем израсходуете, вы обычно набираете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо для энергии, вы, вероятно, похудеете.

В этой статье объясняется, сколько человек должен есть и какие продукты следует включать в здоровый рацион.

Вот несколько ключевых моментов о том, сколько еды нужно есть.Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

  • Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы, вероятно, поправитесь.
  • Чтобы похудеть, необходимо снизить потребление калорий и увеличить количество сжигаемых калорий.
  • Важно есть различные натуральные продукты. продукты, чтобы оставаться здоровым
Поделиться на PinterestКоличество пищи, которую человек должен есть каждый день, зависит от множества факторов.

Сколько вам следует съесть, зависит от ваших целей.Вы хотите сохранить вес, сбросить или набрать вес или подготовиться к спортивному мероприятию?

Любое внимание к приему пищи тесно связано с потреблением калорий.

Калории — это мера того, сколько энергии содержится в еде, которую мы едим. Понимание калорий помогает нам определить, сколько еды нам нужно съесть.

В разных продуктах содержится разное количество калорий на грамм или унцию веса.

Ниже приведены некоторые общие суточные потребности в калориях для мужчин и женщин.Низкий активный уровень означает участие в 30-60 минут умеренной активности каждый день, например, ходьба со скоростью 3–4 мили в час. Активный уровень означает не менее 60 минут умеренной активности каждый день.

Суточная потребность в калориях для мужчин (Источник: Health Canada):

2-3 9011 9011 2,220 -16 лет 90 117 2,900
Возраст Сидячий уровень Низкий уровень активности Активный уровень
лет 1,100 1,350 1,500
4-5 лет 1,250 1,450 1,650
6-7 лет 1,400
9011 9011 9011 9011 9 лет 1,500 1,750 2,000
10-11 лет 1,700 2,000 2,300
12-13 лет 1,900 901,620 9011
2300 2700 3100
17-18 лет 2450 3,300
19-30 лет 2,500 2,700 3,000
31-50 лет 2,350 2,600 2,900
2,350 2,650
71+ лет 2,000 2,200 2,500

Ежедневная потребность в калориях для женщин лет :

:

2 900 50 лет
Низкий активный уровень Активный уровень
2-3 года 1,100 1,250 1,400
4-5 лет 1,200 1,350 9011 9011 1,200 1,350 9011 9011 9011 9011 6-7 лет 1,300 1,500 1,700
8-9 лет 90 120 1,400 1,600 1,850
10-11 лет 1,500 1,800 2,050
12-13 лет 1,700 2,000-16 9011 9011 9011 2,000-16 9011 9011 9011 9011 лет 1,750 2,100 2,350
17-18 лет 1,750 2,100 2,400
19-30 лет 1,900 2,313
1,800 2,000 2,250
51-70 лет 1,650 1,850 2,100
71+ лет 1,550 903 12 1,550 903 17 1,550 903 17 17 стремясь к здоровой массе тела, нужно будет проверять калорийность пищи, которую они едят, чтобы они могли сравнить, сколько они призывая против их потребления.

В этом разделе объясняется, сколько продуктов каждого типа мы должны есть в день, например фруктов, овощей, зерна, молока и мяса, или альтернатив молочным продуктам или мясу.

Согласно Министерству здравоохранения Канады, люди должны потреблять это рекомендуемое количество порций каждый день. Информацию о размерах порции см. В следующем разделе.

Возраст 2–3 года : Фрукты и овощи 4, Зерновые 3, Молоко (и альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 1.

Возраст 4–8 лет : Фрукты и овощи 5, Зерновые 4, Молоко (и заменители) 2, Мясо (и альтернативы) 1.

Возраст 9-13 лет : Фрукты и овощи 6, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3-4, Мясо (и альтернативы) 1-2.

Возраст 14-18 лет (мужчины) : Фрукты и овощи 8, Зерновые 7, Молоко (и заменители) 3-4, Мясо (и альтернативы) 3.

Возраст 14-18 лет (женщины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 6, Молоко (и его заменители) 3-4, Мясо (и его заменители) 2.

Возраст 19-50 лет (мужчина) : Фрукты и овощи 8-10, Зерновые 8, Молоко (и альтернативы) 2, мясо или альтернативы 3.

Возраст 19-50 лет (женщины) : Фрукты и овощи 7-8, Зерновые 6-7, Молоко (и заменители) 2, Мясо (и альтернативы) 2.

Возраст 51+ (мужчины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 7, Молоко (и его заменители) 3, Мясо (и заменители) 3.

Возраст 51+ (женщины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3, Мясо (и его альтернативы) 3.

Это справочное количество, которое помогает нам определить, сколько из четырех групп продуктов питания мы должны потреблять каждый день.Посмотрите на примеры ниже:

Поделиться на Pinterest Половина консервной банки обычного размера с овощами, такими как нут, составляет одну порцию.
  • Фрукты и овощи : 1 фрукт, полстакана фруктового сока, полстакана консервированных или замороженных фруктов или овощей, 1 стакан листовых сырых овощей или салата
  • Зерна : Половина бублика, 1 ломтик хлеба, половину лепешки, половину питты, половину чашки приготовленного кускуса, риса или макарон, одну унцию холодных хлопьев, три четверти чашки горячих хлопьев
  • Молоко и альтернативы : 1 стакан молока, 1 стакан соевого напитка, три четверти стакана йогурта, полторы унции сыра
  • Мясо и его альтернативы : 2 с половиной унции вареной рыбы, нежирного мяса, птицы или нежирного мяса, 2 яйца, 2 столовые ложки арахисового масла

Употребление фруктов и овощей: Эксперты говорят, что вы должны потреблять по крайней мере один темно-зеленый и один оранжевый овощ каждый день.Примеры темно-зеленых овощей включают шпинат, капусту и брокколи.

Ешьте фрукты и овощи без сахара, соли или жира или с минимальным содержанием сахара. Рекомендуется готовить на пару, запекать или обжаривать овощи. Ограничьте или избегайте жареных продуктов. Целые фрукты и овощи — лучший выбор, чем их соки, поскольку они содержат больше питательных веществ и клетчатки. Они также более сытны, что может сдерживать переедание.

Потребление зерна: Органы здравоохранения заявляют, что мы должны стремиться к потреблению цельного зерна как минимум на половину нашего потребления зерна.Выбирайте разнообразные блюда, включая дикий рис, киноа, овес, коричневый рис и ячмень. Цельнозерновые макароны, овсяные хлопья и хлеб лучше, чем макароны из очищенных злаков.

Хорошее зерно не должно иметь высокого содержания сахара, соли или жира. Альтернативой зерновым, которые содержат многие из тех же питательных веществ, являются бобы, бобовые, киноа и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и горох.

Потребление молока (и альтернатив): Потребляйте 2 стакана в день для хорошего потребления витамина D и кальция.Если вы не пьете молоко, пейте витаминизированные напитки. Ограничьте потребление молока с добавлением сахара и других подсластителей. Нежирное молоко может быть рекомендовано, если вы ограничиваете общее потребление жиров или насыщенных жиров по причинам, связанным со здоровьем сердца.

Мясо и его заменители: Убедитесь, что вы регулярно употребляете альтернативные продукты, такие как тофу, чечевица и бобы. Рекомендуется есть рыбу не реже двух раз в неделю. Остерегайтесь воздействия ртути на определенные виды рыб. Выбирайте нежирное мясо, например курицу или индейку.

Вместо жарки попробуйте запекать, запекать или готовить. Если вы едите обработанное или расфасованное мясо, выбирайте нежирное и нежирное мясо. Ограничьте общее потребление обработанного мяса, так как при регулярном потреблении у вас может быть повышенный риск рака.

Когда вы едите углеводы, выбирайте неочищенные углеводы, например цельнозерновые, которые богаты клетчаткой и медленно выделяют энергию, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым.

Ограничьте количество насыщенных жиров и по возможности избегайте трансжиров.Рекомендуется потреблять не более 10 процентов от общего количества калорий из насыщенных жиров. Лучшими источниками являются растительные масла, рыба и орехи.

Убедитесь, что у вас много клетчатки. Ешьте фрукты и овощи разных цветов. Если вы не любите молоко, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество кальция.

Если ваша главная забота — узнать, сколько еды вам следует съесть, вы все равно должны знать их калорийность. С высококалорийной пищей количество должно быть меньше, а с низкокалорийной можно есть больше.

Некоторые люди утверждают, что строгое ограничение суточного потребления калорий может продлить общую продолжительность жизни.

Исследования на животных показали, что некоторые виды, кажется, живут дольше, если они частично голодают, но исследования были описаны как «плохого качества», и нет уверенности, что ограничение калорий будет иметь такой же эффект на людей.

Однако ученые из Университета штата Луизиана в Батон-Руж объяснили в журнале Nature, в 2012 году, что двумя основными факторами, влияющими на продолжительность жизни, являются хорошие гены и здоровое, хорошо сбалансированное питание.

Исследователи полагают, что многие предыдущие исследования были ошибочными, поскольку они сравнивали плохие высококалорийные диеты с очень низкокалорийными плохими диетами. Другими словами, контроля не было.

Они объяснили, что их 25-летнее исследование с использованием макак-резусов на очень низкокалорийной диете не помогло им прожить дольше.

Между тем, результаты исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition i n 2013 , , показывают, что если вы едите свои «пять в день» порции фруктов и овощей, вы, вероятно, проживете дольше. .

В 2016 году исследователи пришли к выводу, что влияние диеты на старение «не просто является результатом уменьшения количества потребляемых калорий, но также определяется составом диеты».

2000 калорий: магическое число или миф?

Вы слышите, как люди все время говорят об этом. Получаете ли вы свои 2000 калорий? Вы перевалили за 2000 калорий в день?

Давайте узнаем правду о 2 000 калорий в день. Было бы здорово, если бы нам сказали, что есть и сколько именно нужно есть для общего здоровья и фитнеса.

Я уверен, что многие слышали, что 2000 калорий в день — это довольно стандартное идеальное число, чтобы стремиться к , чтобы поддерживать свой лучший вес и поддерживать хорошее общее состояние здоровья и физическую форму.

Но это абсолютно верно?

Что ж, исходя из своего многолетнего опыта работы с клиентами, я могу сказать, что это действительно зависит от человека.

Во-первых, я думаю, что важно понимать несколько основных фактов , чтобы определить свои рекомендации по калорийности. Если ваш уровень активности — малоподвижный (тренировка или упражнение один или два раза в неделю), то ваша формула суточного потребления калорий для похудения будет равна вашей массе в фунтах, умноженной на 10–12 калорий. Если ваша цель — поддерживать вес, , то формула суточного потребления калорий будет равна вашему весу, умноженному на 14–16 калорий.Если ваша цель — набрать вес, то формула суточного потребления калорий будет равна вашему весу в фунтов, умноженному на 16-18 калорий.

Для тех, кто имеет умеренный уровень активности (тренировка или упражнения три или четыре раза в неделю) и ваша цель — похудеть, , тогда формула будет рассчитываться как ваш вес в фунтах, умноженный на 12-14 калорий. Если вашей целью является поддержание веса, тогда ваша формула потребления калорий будет равна вашему весу, умноженному на 14–16 калорий.

Наконец, если ваша цель — набрать вес, тогда ваша формула калорий будет равна вашему весу в фунтах, умноженному на 18-20 калорий.

Если вы очень активны (тренируетесь или тренируетесь пять-семь раз в неделю) и ваша цель — похудеть, то ежедневное потребление калорий будет равным вашему весу, умноженному на 14–16 калорий. Если вашей целью является поддержание веса, это будет ваш вес в фунтах, умноженный на 16–18 калорий, .И, наконец, если ваша цель — набрать вес, то формула будет равна вашему весу в фунтов, умноженному на 20–22 калории.

Сколько калорий нужно употреблять?

Не менее важно количество еды. Но не менее, если не более важно, что есть. Я хочу подчеркнуть важность качественных питательных веществ. Если, как и многие, ваша главная цель — укрепить мышцы и поддерживать здоровый вес, есть некоторые моменты, о которых следует помнить.

В наши дни на полках так много продуктов, и для среднего человека , пытающегося оставаться в форме и с идеальным весом , выбор того, что поесть, может стать большой проблемой. Простой совет, какой бы ни была ваша цель, — сохранять естественность. Обработанные продукты, такие как пирожные, готовые блюда, печенье, газированные напитки, среди прочего, содержат , как правило, с низким содержанием необходимых питательных веществ, и с высоким содержанием калорий, сахара и соли.

Это мало что помогает в ваших поисках мышечной массы или сжигания жира.Старайтесь есть пищу в ее самом простом виде. Он будет иметь более низкий гликемический индекс, будет содержать больше клетчатки и меньше насыщенных жиров.

Ешьте больше калорий, чтобы нарастить мышцы

Если мы предположим, что среднестатистическому мужчине нужно около 2000 калорий в день только для того, чтобы поддерживать тот же вес, то , то для набора мышечной массы вам нужно топливо. Это из еды. Вы можете даже рассмотреть возможность увеличения дневной нормы калорий примерно до 3000 .Дополнительная энергия понадобится, чтобы поддерживать вас на протяжении всей тренировки и приблизиться к вашим растущим мышцам .

Следуя за тем, чтобы есть больше, чтобы набрать мышцы, вы не можете просто есть один вид пищи и думать, что станете профессионалом в фитнесе! Весы — ключ к успеху! Вам потребуются углеводы, чтобы обеспечить мышечный гликоген, который питает ваши тренировки. Сделайте углеводы примерно на 60% от общего количества потребляемых калорий.

Для большинства мужчин 20% от общего количества потребляемых калорий или 180 граммов в день — хорошее число, к которому нужно стремиться. Не бойтесь жира! Все не так уж плохо. Он может помочь вам усвоить витамины и улучшить спортивные результаты , а также защитить суставы и сухожилия от травм.

В идеале оно должно составлять последние 20% ваших калорий. Но жир более чем в два раза калорийнее углеводов или белков. Один грамм жира содержит девять калорий, , тогда как белок и углеводы содержат только четыре калории.

Время приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Самое важное время для еды — за час до тренировки и сразу после ее окончания . Это гарантирует, что в ваших мышцах будет достаточно гликогена для тренировок и восстановления. Помимо этого времени, важно есть небольшими порциями в течение дня через регулярные интервалы в два-три часа. Убедитесь, что вы употребляете в пищу немного белка. Это поддерживает уровень гликогена на уровне и предотвращает расщепление белков, необходимых для наращивания мышечной массы.

Товары на добавках

Добавки не следует использовать в качестве замены хорошей диеты. Это также не волшебные пилюли для наращивания мышечной массы или сжигания жира. Однако это удобный способ получить необходимые углеводы и белок без необходимости готовить специальные блюда. Убедитесь, что вы знаете, что берете, прежде чем покупать их , потому что они могут быть дорогими. Всегда выбирайте авторитетный бренд и читайте этикетку!

Гидратация — ключ к успеху!

Обезвоживание серьезно скажется на вашем здоровье. Он также влияет на то, как ваше тело накапливает жир и восстанавливает мышцы. потому что оно нарушает функцию органов. Чтобы этого не произошло, во время тренировок продолжайте пить из бутылки с водой. Не глотайте все сразу , иначе вы проведете в ванной больше времени, чем в тренажерном зале!

План приема пищи на 2000 калорий

Следующим шагом будет посмотреть, как может выглядеть план питания на 2000 калорий в течение обычного дня. Следующий план питания на 2000 калорий состоит из пяти небольших приемов пищи в течение дня .

Известно, что это ускоряет ваш метаболизм, позволяя вашему телу превратиться в машину для наращивания мышц / сжигания жира!

План питания — это хорошо сбалансированная диета для похудания и наращивания мышечной массы. Все блюда содержат необходимые питательные вещества и высококачественный белок , а также умеренные порции сложных углеводов. Вы также получаете много полезных жиров. Они жизненно важны для здоровья в целом.

Это не слишком много, но достаточно, чтобы дать вам все необходимое ваше тело.

Диетическое питание на 2000 калорий

Еда на 2000 калорий 1 калорий Белок Углеводы Жир
2 цельных яйца 160 14 0 10
4 яичных белка 80 14 0 0
Овсянка — 1 стакан 210 8 42 2
Творог — обезжиренный 20 1 1 2
Итого 470 37 43 14
Пища на 2000 калорий 2 калорий Белок Углеводы Жир
Протеиновый порошок — 1 мерная ложка с водой 120 22 4 2
банан 121 1 31 0
Миндальное масло — 1 чайная ложка 161 6 6 14
Итого 402 29 41 16
Еда на 2000 калорий 3 калорий Белок Углеводы Жир
Постный говяжий фарш — 7% жира — 4 унции 170 23 0 8
Рис из цельной пшеницы 210 7 41 1.5
Смешанные овощи или салат 50 1 10 1
Итого 430 31 51 10,5
Еда на 2000 калорий 4 калорий Белок Углеводы Жир
Творог — 2% — 6 унций 150 21 7 5
Яблоко / груша 80 0 20 0
Миндальное масло натуральное — 1 чайная ложка 97 4 3 9
Итого 327 25 30 14
Еда на 2000 калорий 5 калорий Белок Углеводы Жир
Лосось на гриле — 4 унции 232 24 0 12
Сладкий запеченный картофель 103 2 24 0
Смешанные овощи или салат 50 1 10 1
Итого 385 27 34 13
калорий Белок Углеводы Жир
Итого 2,014 149 199 68

Если вам нужны более подробные варианты хорошего завтрака, обеда, ужина и закусок, которые соответствуют теории плана питания на 2000 калорий, обратитесь к концу этой статьи.

Помните, что это всего лишь пример простой диеты / плана питания. Вы действительно должны узнать, что лучше всего подходит для вас. Существует так много теорий и диет, трудно понять, чему верить или выбирать. Как я сказал ранее, люди сильно различаются.

Я настоятельно рекомендую попробовать теорию 2000 калорий из в течение нескольких недель и следить за результатами. Все, что вам нужно сделать, это начать есть 2000 калорий качественного питания каждый день, а затем просто взвешиваться примерно раз в неделю (первым делом утром натощак). Следите за своим прогрессом.

Как реагировать на масштаб и зеркало

Если вы набираете вес идеальными темпами и это ваша цель, то поздравляю! Продолжайте есть это количество калорий каждый день и убедитесь, что вы используете разумную и эффективную программу тренировок.

Если вы теряете слишком много веса или испытываете недостаток энергии, ваш излишек слишком мал, и поэтому его необходимо увеличить. . Просто добавьте около 200 калорий к вашему текущему потреблению калорий, а затем следите за тем, что ваш вес делает в течение следующих нескольких недель.

Исходя из того, что происходит, вернитесь и оцените заново. Если вы набираете вес или жировые отложения быстрее, чем на , ваш излишек слишком велик, и его необходимо уменьшить. Просто уберите около 250 калорий из текущего количества потребляемых калорий, а затем следите за тем, на что влияет ваш вес в течение следующих двух недель. Исходя из того, что происходит, вернитесь и повторно оцените .

Подводя итог, взвешивайтесь один раз в неделю утром на пустой желудок и запишите результаты .Или взвешивайте каждое утро и принимайте средние значения за неделю. Если вы набираете мышцы с идеальной скоростью — отлично. Если нет, просто увеличивайте или уменьшайте количество потребляемых калорий с небольшими приращениями по 200 калорий, пока не добьетесь нужного результата. Нет необходимости усложнять это.

Подсчет калорий

Для достижения целей в области здоровья и фитнеса важно контролировать количество калорий (). Сначала это может показаться сложной задачей, но, как видите, не так уж и сложно. И добавление калорий действительно может стать весьма мотивирующим , когда вы теряете вес и / или набираете мышцы.

Даже если вы пытаетесь сохранить свой вес или набрать несколько фунтов, подсчет ежедневных калорий является разумным и дает вам чувство контроля над своим весом и здоровьем , что очень полезно. Помимо знания того, сколько калорий нужно есть каждый день, вам также необходимо знать, сколько калорий должно приходиться на каждый прием пищи и перекус.

Мужчины, вероятно, будут счастливы услышать, что они могут съесть больше калорий, чем женщины!

Поскольку у мужчин обычно больше мышц и меньше жира, чем у женщин, их базальная скорость метаболизма (BMR) выше.Это означает, что мужчинам нужно больше калорий, чтобы просто нормально функционировать каждый день.

Хотя это здорово, что мужчины могут есть больше калорий, им нужно убедиться, что эти дополнительные калории поступают из здоровой цельной пищи. Это не повод съесть кадку мороженого!

Лучшие варианты

Включите в каждый прием пищи нежирный белок, полезные жиры, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Сведите к минимуму обработанные, жирные и сладкие продукты.

На самом деле, эти продукты должны быть редкостью, а не ежедневным или даже еженедельным явлением. Когда дело доходит до закусок, попробуйте съесть плотных продуктов, которые насытят, а не пустые калорий, которые через полчаса заставят вас голодать и хотеть еще больше.

Примеры здоровых закусок: горсть орехов, кусочек фруктов или ломтик цельнозернового тоста с двумя чайными ложками миндального ореха. р.

Следите за количеством калорий в закусках, чтобы соответствовать рекомендациям по потреблению калорий для разных целей.

Добро пожаловать в мир калорий!

Существует так много элементов, которые влияют на , сколько калорий нужно стремиться к норме.

Эти факторы включают цели, возраст, образ жизни, тренировочные привычки, пол, вес и многие другие.

Это образец завтрака…

Ролл с яичницей и сардинами На 2 порции

Состав: 1 ст.растительное масло 1 красный болгарский перец, нарезанный 2 зубчика чеснока, нарезанные 4 яйца 2 по 3,5 унции. банки сардины, слить стакана молока 2 зеленых луковицы, нарезанных 1 ч. л. порошок карри (по желанию) Соль и перец по вкусу 1 авокадо, нарезанный кубиками ½ стакана тертого обезжиренного сыра чеддер 4 больших цельнозерновых или кукурузных обертки 1 стакан сальсы В большой сковороде нагрейте растительное масло на среднем огне.

Готовьте красный перец и чеснок четыре минуты. В большой миске смешайте яйца, сардины, молоко, лук, карри, соль и перец.

Добавьте смесь сардин в сковороду и готовьте пять минут или до застывания яиц, часто помешивая. Добавьте авокадо и сыр и готовьте еще минуту.

Сверху обертывают сардиной и сальсой, затем складывают.

Калорий: 390

Это образец обеда…

Салат из курицы и киноа по-средиземноморски Состав: 6 унций. Куриная грудка без кожи и костей 3/4 стакана киноа 1 1/3 стакана нарезанных кубиками сливовых помидоров 1 стакан свежей петрушки 3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока Соль и перец по вкусу

Приготовьте куриную грудку в кастрюле с 2 стаканами воды и варите 8 минут.Дать курице остыть и нарезать кубиками.

Положите киноа в кастрюлю с 2,5 чашками воды и варите 15 минут или пока жидкость не впитается. Смешайте курицу, киноа, помидоры, петрушку, лимонный сок, соль и перец и осторожно перемешайте . Выложите салат ложкой в ​​неглубокие миски.

Калорий: 415

Это образец ужина…

Индейка Чили Время приготовления: 20 минут

Время приготовления: 1 час Состав: 2 ст.светлое оливковое масло 2 чашки лука (очищенного и нарезанного) 1 красный болгарский перец среднего размера (очищенный от семян и нарезанный) 5 зубчиков чеснока (очищенных и измельченных) 2 фунта. постный фарш из индейки 3 стакана куриного бульона 1 1/2 столовой ложки чили 1 чайная ложка кайенского 1/2 чайной ложки молотой корицы 1/2 чайной ложки свежемолотого перца 2 чайных ложки крупной соли Обезжиренная сметана 2 зеленые луковицы (очищенные и нарезанные)

Инструкции: В большой тяжелой кастрюле смешайте лук, перец и чеснок с 1 столовой ложкой оливкового масла на среднем огне. Готовьте, периодически помешивая, пока лук не станет коричневым, а лук не станет прозрачным.

В то же время, на большой сковороде, коричневый фарш из индейки на среднем или сильном огне. Когда индейка подрумянится, добавьте в луковую смесь (когда она полностью приготовится).

Добавьте бульон, порошок чили, красный перец, корицу, соль и перец. Довести до кипения. Убавьте огонь до минимума и варите 1 час. Подавать теплым, посыпав обезжиренной сметаной и нарезанным зеленым луком.

Калорий: 410

Это образец закуски…

Blueberry Blast Shake Смешайте: 1 горсть овса 50 г черники 1 чайная ложка меда 150 г нежирного ванильного йогурта

Овес — Овес содержит углеводы с медленным высвобождением, которые обеспечивают устойчивую энергию.Их высокое содержание клетчатки также борется с голодом.

Черника — Черника медленно выделяет энергию и богата фитохимическими веществами, которые защищают клетки и ткани от повреждения свободными радикалами.

Мед — Мед — природный источник энергии. Он также с высоким содержанием цинка. Это важно для баланса уровня сахара в крови.

Йогурт — Йогурт обеспечивает ваш организм кальцием и белком. Это помогает снизить вес и сохранить мышечную массу.

Калорий: 320

Узнай свой идеальный рейтинг

Это означает, что цель здесь — получить нужный излишек. С учетом всего вышесказанного, вот мои рекомендации для большинства людей, в большинстве случаев .

Если вы правильно создали идеальный избыток калорий и, следовательно, потребляете нужное количество калорий каждый день , это приведет к идеальному набору веса. Идеальным этот показатель является то, что если вы его превысите, то наберете слишком много жира.Если вы упадете ниже этого уровня, у вас будет слишком мало мышц (или, что более вероятно, совсем их нет).

Какова идеальная скорость набора веса при попытке нарастить мышцы?

Мужчинам, стремящимся нарастить мышечную массу, следует стремиться набирать примерно 0,5 фунта в неделю (или 2 фунта в месяц). Женщины, желающие нарастить мышцы, должны стремиться набирать около 0,25 фунта в неделю (или 1 фунт в месяц). Понятно? Хороший. А теперь давайте убедимся, что все работает правильно.

Заключение

Вам необходимо рассчитать целевое потребление калорий в день , которое позволит максимизировать прирост мышц при минимальном количестве жировых отложений.Далее следует, как это сделать. Сначала определите свой вес и процентное содержание жира в организме.

Затем c вычислите безжировую массу тела. Если вы весите 210 фунтов и имеете 20% жира, это означает, что ваша мышечная масса составляет 168 фунтов. Примечание. Если вы не знаете свою безжировую массу тела, не беспокойтесь. . Используйте 0% в предыдущем расчете.

Приведенный ниже результат по-прежнему будет хорошей отправной точкой для определения того, сколько калорий вы должны съедать в день для наращивания мышечной массы. Увеличьте количество калорий, если ваша мышечная масса не увеличивается. Отсюда вы должны определить свои потребности в калориях в день , умножив свою мышечную массу на 19. Например, , придерживаясь числа 168 фунтов, у вас должно быть 3192 калории в день для наращивания мышц.

Примечание: Этот расчет предполагает, что вы проходите строгую программу тренировок , которая включает силовые тренировки несколько раз в неделю.

— Кейт Кормикан, RD

Как определить свою потребность в калориях

  1. Здоровье
  2. Питание
  3. Как определить свои потребности в калориях

Джейн Кирби, Американская диетическая ассоциация

Для определения общих энергетических потребностей вашего организма требуется немного математики — возьмите калькулятор. Этот метод определения ваших потребностей в калориях проще и почти так же точен, как проверка в исследовательской лаборатории и проведение научных исследований со стороны ботаника в белом с буфером обмена и секундомера.

  1. Оцените свои основные потребности в энергии.

    Умножьте свой текущий вес (в фунтах) на 10, если вы женщина, или на 11, если вы мужчина. Или используйте формулу в таблице ниже, которая учитывает ваш возраст, а также ваш пол.

    Например: Сью, 45-летняя женщина, весит 155 фунтов. Она рассчитывает свой BMR следующим образом:

    .

    155 фунтов ÷ 2,2 = 70,45 килограмма

    70,45 килограмма x 8,7 = 612,92 калории

    612,92 калорий + 829 калорий = 1441.92 калории

    Таким образом, BMR Сью — или количество калорий, необходимых ее организму в состоянии полного покоя для функционирования — составляет примерно 1442 калории.

    Если вы вычислите BMR Сью с помощью сокращенного метода, то ее потребности составят около 1550 (155 фунтов x 10 = 1550) — немного выше, чем полный расчет, но все еще примерно на том же уровне.

Сколько калорий в день необходимо вашему телу для удовлетворения основных энергетических потребностей
Возраст Используйте это уравнение для расчета BMR
* Мужчины
18-30 [15.