Аминокислоты в бодибилдинге: Аминокислоты в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Аминокислоты в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Аминокислотный обмен

Аминокислоты — питательные вещества, из которых состоят все белки организма. В бодибилдинге аминокислотам уделяется особое значение, потому что мышцы практически полностью состоят из белка, то есть аминокислот. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм, липолиз подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга — источник мотивационных стимулов. Всего существует 20 протеиногенных аминокислот, из них восемь — так называемые «ессенциальные» или незаменимые (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют заменимыми. Также существует ряд аминокислот, не входящих в структуру белка, но играющие важную роль в метаболизме (карнитин, орнитин, таурин, ГАМК)

Читайте основную статью:

Список аминокислот

Аминокислоты являются одним из самых популярных видов спортивного питания.

Рейтинг аминокислот в бодибилдинге и фитнесе

Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время цикла сушки или похудения, а также роста мышц. Особую роль в бодибилдинге играют BCAA. Мышечная ткань состоит из них на 35%, BCAA имеют большое количество биологических эффектов, и выпускаются отдельно.

Читайте основную статью: BCAA

Упражнения даже средней интенсивности приводят к расходу 80% всех свободных аминокислот — это подчеркивает важность аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста.

Аминокислоты в продуктах и добавках (эквивалентное содержание)

Эффекты аминокислот[править | править код]

• Источник энергии. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, поэтому организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен.
• Ускорение синтеза белка. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона — инсулина, а также активируют mTOR, два этих механизма способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков.
• Подавление катаболизма. Аминокислоты обладают выраженным антикатаболическим действием, которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки.
• Сжигание жира. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

Полезная информация для новичков

Аминокислоты (Сергей Агунович)

Критический обзор Бориса Цацулина

В том, что аминокислоты очень важны и полезны в бодибилдинге, не возникает никаких сомнений, однако, как уже было сказано выше, протеин состоит из тех же аминокислот, именно протеин восполняет потребность в аминокислотах у всех людей. Аминокислоты, как спортивная добавка, отличаются от протеина только более высокой скоростью усвоения, а она требуется только во время и сразу после тренинга, а также утром. Кроме того, аминокислоты могут быть полезны при похудении, так как содержат мало калорий, вместе с этим хорошо тормозят катаболизм, снижают аппетит и сохраняют мышцы.

Существенный недостаток аминокислот — высокая стоимость и небольшие дозы. Если вы не испытываете финансовых ограничений, то можете принимать по 10 г аминокислот 4 раза в сутки, и получить хорошие результаты. С другой стороны можно принимать по 20 г протеина 4 раза в день и вы получите практически такие же результаты в наборе мышечной массы, а также сэкономите 80% денег.

Вывод[править | править код]

Комплексные аминокислоты имеют мало преимуществ перед сывороточным протеином, а также отстают (при этом имеют более высокую стоимость) от гидролизата протеина. Как при наборе мышечной массы, так и при похудении отдавайте предпочтение протеину и BCAA аминокислотам.

Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты в свободной форме, обычно изолированные (глютамин, аргинин, глицин и другие), однако встречаются и комплексы. Гидролизаты — это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Ди- и трипептидные формы — это по сути тоже гидролизаты, только цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро. BCAA — это комплекс из трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах, всасываются очень быстро.

Многих смущает, когда производитель указывает в составе или описании гидролизат протеина, поэтому часто встречаются заявления, что фактически это «прессованный белок». Однако исследование показало, что гидролизованный протеин усваивается быстрее, чем свободные формы аминокислот.

[1] Вероятно это связано с тем, что ди- и трипептиды требуют меньшее количество активных веществ-транспортеров в желудочно-кишечном тракте.

Форма	Функция и значение	Преимущества	Недостатки	Рекомендации по применению
Свободная форма	Не требуют переваривания. Всасываются в кровь быстро.	Быстро попадают в мышцы, что помогает предотвратить мышечный катаболизм.	Высокая стоимость	Рекомендуется принимать только до, во время и после тренировки.
Гидролизованная форма	Самая быстроусвояемая форма (как показали исследования, усваивается значительно быстрее чем свободная форма)	Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций.	Содержит аминокислотные цепи, которые должны разрушиться, прежде чем аминокислоты попадут в кровь.	Для максимального роста силы и массы: 10 г до и 10 г после тренинга. Также еще можно принимать 10 г утром.
BCAA	Главные аминокислоты мышц. Служат источником энергии и предотвращают катаболизм, запускают рост мышц.	Обладают широким спектром положительных эффектов. Быстро всасываются.	Высокая стоимость	Тяжелый тренинг: по 4-5 г до и после тренировки.
Ди- и трипептидная форма	Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций.	Быстрое усвоение.	Высокая стоимость. Редкий продукт на рынке бодибилдинга.	Обычно принимается так же, как и гидролизованная форма.

Аминокислоты выпускаются в виде порошка, таблеток, растворов, капсул, однако все эти формы равнозначны по эффективности. Также существуют инъекционные формы аминокислот, которые вводятся внутривенно. Инъекционно применять аминокислоты не рекомендуется, так как это не имеет никаких преимуществ перед пероральным приемом, зато есть большой риск осложнений и побочных реакций.

При наборе мышечной массы наиболее целесообразно принимать аминокислоты только до и после тренировки, а также (опционально) утром, так как в эти моменты требуется высокая скорость поступления аминокислот. В другое время разумнее принимать протеин. При похудении аминокислоты можно принимать чаще: до и после тренировок, с утра и в перерывах между едой, так как цель их употребления — подавить катаболизм, снизить аппетит и сохранить мышцы.

Аминокислоты в бодибилдинге применяются в очень широком диапазоне доз. Желательно чтобы однократная доза была не менее 5 г, хотя максимальный результат достигается при употреблении 10 — 20 г однократно. При покупке аминокислотных комплексов обращайте внимание на размеры доз добавки. Некоторые производители делают дозы очень низкими с целью увеличения стоимости единицы веса продукта.

Аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, однако их не всегда можно смешивать (пить одновременно). Не принимайте вместе аминокислотные комплексы с протеином, гейнером, заменителем пищи или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит теряется смысл их применения! Внимательно читайте рекомендации производителя.

Продолжительность приема аминокислот не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. Подробнее читайте основную статью: Вред и побочные эффекты

• Аминокислоты в порошке, хорошо растворяются в воде, за исключением BCAA
• На вкус аминокислоты BCAA горькие
• Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
• Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
• Проверьте срок годности

Обзор популярных аминокислот

Приобретение

1. ↑ Boza JJ, Moënnoz D, Vuichoud J, Jarret AR, Gaudard-de-Weck D, Ballèvre O — Protein hydrolysate vs free amino acid-based diets on the nutritional recovery of the starved rat. — Eur J Nutr. 2000 Dec;39(6):237-43.

заменимые и незаменимые, таблицы, для чего нужны в организме человека и спортсменам

Аминокислоты в спортивном питании являются основной добавкой для спортсмена, так как способствуют росту мышечной массы и быстрому восстановлению. Если их название вызывает сомнения и опасение, стоит уяснить, что это составляющие молекулы белка, которые мы употребляем из пищи. Кроме того, есть аминокислоты, которые наш организм синтезирует самостоятельно, а другие необходимо употреблять извне.

Что такое аминокислоты и сколько видов существует

Аминокислоты представляют собой органические соединения, из которых образуются белки. Основная функция аминокислот – это участие в синтезе новых клеток. Это основные строительные материалы для новых мышц, поэтому в бодибилдинге их важно употреблять не только из продуктов, но и принимать в виде БАДов в необходимом количестве. Аминокислотные комплексы – основные помощники спортсмена, набирающего мышечную массу.

Основные функции аминокислот в бодибилдинге – это помощь в росте новых тканей и предупреждение катаболизма.

Сколько аминокислот в белке

Принято различать:

• 8 незаменимых аминокислот;
• 2 частично заменимые аминокислоты;
• 2 условно заменимые;
• 10 заменимых.

Итого 22 аминокислоты.

Количество основных аминокислот до сих пор остается спорным вопросом, хотя в природе встречается до пятисот аминокислот.

Незаменимые аминокислоты

Эта группа не может самостоятельно синтезироваться в организме, поэтому их важно получать дополнительно из пищи. Роль таких аминокислот  в организме и их источники указанны в таблице.

Название	Где содержатся аминокислоты	Роль в организме
Валин	В зерновых культурах, бобовых, арахисе, молочных продуктах, мясе и грибах, лососе, муке.	Участвует в росте и синтезе тканей, поддерживает нормальный уровень азота в организме, препятствует снижению уровня серотонина.
Изолейцин	В миндале, кешью, чечевице, сое, яйцах, мясе и рыбе, печени.	Принимает участие в энергетическом обмене.
Лейцин	В орехах, чечевице, овсе, буром рисе, мясе, рыбе и яйцах.	Понижает уровень женского гормона эстрона при его повышении. Служит источником энергии в мышцах.
Лизин	В пшенице, орехах, молочных продуктах, горохе, сыре, рыбе и мясе.	Снижает уровень триглицеридов в крови, предупреждает закупорку артерий.
Метионин	В сое, чечевице, бобах, молоке, яйцах, рыбе и мясе.	Обладает липотропным действием, снижает уровень холестерина. Улучшает функции печени. Обладает антидепрессивным действием.
Треонин	В орехах, бобах, молочных продуктах, яйцах.	Принимает участие в синтезе коллагена и эластина, белково-углеводном обмене, повышает иммунитет.
Триптофан	В бобовых, арахисе, овсе, финиках, кунжуте, молочных продуктах, рыбе и мясе.	Улучшает функции нервной системы, улучшает сон и настроение.
Фенилаланин	В говядине, бобовых, орехах, рыбе, мясе, яйцах и молочных продуктах.	Участвует в стабилизации белковых структур.

Частично заменимые аминокислоты

Например, аргинин не является незаменимой аминокислотой для взрослого человека, хотя для детей она является все же незаменимой. Сами же аминокислоты синтезируются в организме частично, в недостаточном количестве, поэтому их важно принимать дополнительно из пищи или добавок.

Название	Где содержатся аминокислоты	Роль в организме
Аргинин	В семенах тыквы, кунжута, горохе, мясе и рыбе, сыре, йогурте.	Участвует в азотистом обмене, стимулирует выработку гормона роста.
Гистидин	В сое, арахисе, чечевице, тунце, лососе, мясе.	Играет большую роль в росте и восстановлении тканей.

Условно-заменимые аминокислоты

Эти аминокислоты могут синтезироваться в организме только при поступлении незаменимых аминокислот из пищи, поэтому важно употреблять продукты и добавки, богатые незаменимыми аминокислотами.

Название	Где содержатся аминокислоты	Роль в организме
Тирозин	В рыбе, мясе, молоке.	Участвует в синтезе белка, способствует снижению усталости и стресса.
Цистеин	В сое, овсе, пшенице, мясе и рыбе.	Участвует в синтезе белка, является антиоксидантом, сохраняя витамин С.

Заменимые аминокислоты

Эти аминокислоты способны синтезироваться в организме самостоятельно, но это не означает, что спортсмену не нужно их принимать дополнительно из добавок спортивного питания. Так, например, глютамин принимается отдельно, несмотря на прием аминокислот полного цикла. Многие заменимые аминокислоты важны для качественного роста, восстановления после умственной и физической деятельности.

Название	Роль в организме
Аланин	Принимает участие в синтезе сахаров и органических кислот.
Аспарагин	Способствует выведению аммиака, снижает усталость.
Глютамин	Нормализует уровень сахара, снижает усталость, улучшает работу мозга.
Цистин	Помогает при выработке коллагена и снимает воспаление.
Глицин	Способствует выработке гормонов, улучшающих иммунитет, обеспечивает кислородом при образовании новых клеток.
Цитрулин	Повышает выносливость организма, ускоряет выведение аммиака.
Орнитин	Участвует в выработке соматотропина, улучшает функции печени и повышает иммунные функции.
Пролин	Способствует улучшению функций связок и суставов, укрепляет миокард.
Серин	Способствует запасанию гликогена, улучшает иммунитет.
Таурин	Избавляет организм от свободных радикалов.

Аминокислоты в спортивном питании – какие бывают и для чего принимать

В спортивном питании можно встретить как комплексы аминокислот, так и добавку из одной аминокислоты (соло):

• ВСАА – комплекс из трех важных для мышц незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина, валина. Встречаются капсулированные и порошковые формы.
• Аминокислоты полного цикла – к ним относятся как заменимые, так и незаменимые аминокислоты, а также добавлены условно- и частично заменимые аминокислоты. Встречаются капсулированные, порошковые и жидкие формы.
• Также встречаются аминокислоты по отдельности, например, глютамин, аргинин, таурин и другие.

Как принимать спортивные добавки заменимых и незаменимых аминокислот

ВСАА

Классическая форма ВСАА встречается в пропорциях 2:1:1 (лейцин, изолейцин, валин). Но встречаются и 4:1:1, поэтому у каждого производителя свои дозировки, формы выпуска и размеры порций. Чаще всего, 1 порция ВСАА содержит 5 г аминокислот. Таких порций необходимо употреблять два раза в день. Капсулы запиваются водой, а порошковые формы размешиваются предварительно с водой или соком.

Главное преимущество ВСАА – мгновенное предупреждение катаболизма, поэтому желательно их принимать утром после сна и сразу после тренировки. В день отдыха вторую порцию можно принимать в любое время, если образовался большой разрыв между приемами пищи.

Аминокислоты полного цикла

Одна порция примерно содержит 5-6 г в зависимости от фирмы, обычно аминокислоты принимаются 2 раза в день, без учета приема БЦАА. Независимо от формы выпуска, принимайте строго указанные производителем дозы: одну порцию за полчаса до тренировки, а вторую перед сном или в течение дня при наступлении голода.

Рейтинг лучших аминокислот

1. Optimum Nutrition Essential Amino Energy и Superior Amino 2222.

2. SciVation Xtend.

3. Cellucor Alpha Amino и COR-Performance Beta-BCAA.

4. BPI Sports Best Aminos w/Energy.

5. BSN Amino X.

6. Universal Nutrition Amino 2250.

7. Maxler Amino Max Hydrolysate.

8. MusclePharm Amino 1.

9. Mutant Amino.

10. SAN Intra Fuel.

Заключение

Для роста мышц важны все аминокислоты, поэтому не помешают как ВСАА, так и полного цикла в совместном приеме. Поскольку каждая аминокислота играет свою важную роль в организме, соответственно, она должна поступать в достаточном количестве. Поэтому для роста мышц и своевременного предупреждения катаболизма необходимо принимать обе добавки, также возможен прием дополнительной аминокислоты при необходимости. А выбор формы выпуска и производителя – сугубо индивидуальный, по желанию.

Аминокислоты в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Аминокислотный обмен

Аминокислоты — питательные вещества, из которых состоят все белки организма. В бодибилдинге аминокислотам уделяется особое значение, потому что мышцы практически полностью состоят из белка, то есть аминокислот. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм, липолиз подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга — источник мотивационных стимулов. Всего существует 20 протеиногенных аминокислот, из них восемь — так называемые «ессенциальные» или незаменимые (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют заменимыми. Также существует ряд аминокислот, не входящих в структуру белка, но играющие важную роль в метаболизме (карнитин, орнитин, таурин, ГАМК)

Читайте основную статью: Список аминокислот

Аминокислоты являются одним из самых популярных видов спортивного питания.

Рейтинг аминокислот в бодибилдинге и фитнесе

Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время цикла сушки или похудения, а также роста мышц. Особую роль в бодибилдинге играют BCAA. Мышечная ткань состоит из них на 35%, BCAA имеют большое количество биологических эффектов, и выпускаются отдельно.

Читайте основную статью: BCAA

Упражнения даже средней интенсивности приводят к расходу 80% всех свободных аминокислот — это подчеркивает важность аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста.

Аминокислоты в продуктах и добавках (эквивалентное содержание)

Эффекты аминокислот[править | править код]

• Источник энергии. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, поэтому организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен.
• Ускорение синтеза белка. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона — инсулина, а также активируют mTOR, два этих механизма способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков.
• Подавление катаболизма. Аминокислоты обладают выраженным антикатаболическим действием, которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки.
• Сжигание жира. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

Полезная информация для новичков

Аминокислоты (Сергей Агунович)

Критический обзор Бориса Цацулина

В том, что аминокислоты очень важны и полезны в бодибилдинге, не возникает никаких сомнений, однако, как уже было сказано выше, протеин состоит из тех же аминокислот, именно протеин восполняет потребность в аминокислотах у всех людей. Аминокислоты, как спортивная добавка, отличаются от протеина только более высокой скоростью усвоения, а она требуется только во время и сразу после тренинга, а также утром. Кроме того, аминокислоты могут быть полезны при похудении, так как содержат мало калорий, вместе с этим хорошо тормозят катаболизм, снижают аппетит и сохраняют мышцы.

Существенный недостаток аминокислот — высокая стоимость и небольшие дозы. Если вы не испытываете финансовых ограничений, то можете принимать по 10 г аминокислот 4 раза в сутки, и получить хорошие результаты. С другой стороны можно принимать по 20 г протеина 4 раза в день и вы получите практически такие же результаты в наборе мышечной массы, а также сэкономите 80% денег.

Вывод[править | править код]

Комплексные аминокислоты имеют мало преимуществ перед сывороточным протеином, а также отстают (при этом имеют более высокую стоимость) от гидролизата протеина. Как при наборе мышечной массы, так и при похудении отдавайте предпочтение протеину и BCAA аминокислотам.

Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты в свободной форме, обычно изолированные (глютамин, аргинин, глицин и другие), однако встречаются и комплексы. Гидролизаты — это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Ди- и трипептидные формы — это по сути тоже гидролизаты, только цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро. BCAA — это комплекс из трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах, всасываются очень быстро.

Многих смущает, когда производитель указывает в составе или описании гидролизат протеина, поэтому часто встречаются заявления, что фактически это «прессованный белок». Однако исследование показало, что гидролизованный протеин усваивается быстрее, чем свободные формы аминокислот.^[1] Вероятно это связано с тем, что ди- и трипептиды требуют меньшее количество активных веществ-транспортеров в желудочно-кишечном тракте.

Форма	Функция и значение	Преимущества	Недостатки	Рекомендации по применению
Свободная форма	Не требуют переваривания. Всасываются в кровь быстро.	Быстро попадают в мышцы, что помогает предотвратить мышечный катаболизм.	Высокая стоимость	Рекомендуется принимать только до, во время и после тренировки.
Гидролизованная форма	Самая быстроусвояемая форма (как показали исследования, усваивается значительно быстрее чем свободная форма)	Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций.	Содержит аминокислотные цепи, которые должны разрушиться, прежде чем аминокислоты попадут в кровь.	Для максимального роста силы и массы: 10 г до и 10 г после тренинга. Также еще можно принимать 10 г утром.
BCAA	Главные аминокислоты мышц. Служат источником энергии и предотвращают катаболизм, запускают рост мышц.	Обладают широким спектром положительных эффектов. Быстро всасываются.	Высокая стоимость	Тяжелый тренинг: по 4-5 г до и после тренировки.
Ди- и трипептидная форма	Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций.	Быстрое усвоение.	Высокая стоимость. Редкий продукт на рынке бодибилдинга.	Обычно принимается так же, как и гидролизованная форма.

Аминокислоты выпускаются в виде порошка, таблеток, растворов, капсул, однако все эти формы равнозначны по эффективности. Также существуют инъекционные формы аминокислот, которые вводятся внутривенно. Инъекционно применять аминокислоты не рекомендуется, так как это не имеет никаких преимуществ перед пероральным приемом, зато есть большой риск осложнений и побочных реакций.

При наборе мышечной массы наиболее целесообразно принимать аминокислоты только до и после тренировки, а также (опционально) утром, так как в эти моменты требуется высокая скорость поступления аминокислот. В другое время разумнее принимать протеин. При похудении аминокислоты можно принимать чаще: до и после тренировок, с утра и в перерывах между едой, так как цель их употребления — подавить катаболизм, снизить аппетит и сохранить мышцы.

Аминокислоты в бодибилдинге применяются в очень широком диапазоне доз. Желательно чтобы однократная доза была не менее 5 г, хотя максимальный результат достигается при употреблении 10 — 20 г однократно. При покупке аминокислотных комплексов обращайте внимание на размеры доз добавки. Некоторые производители делают дозы очень низкими с целью увеличения стоимости единицы веса продукта.

Аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, однако их не всегда можно смешивать (пить одновременно). Не принимайте вместе аминокислотные комплексы с протеином, гейнером, заменителем пищи или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит теряется смысл их применения! Внимательно читайте рекомендации производителя.

Продолжительность приема аминокислот не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. Подробнее читайте основную статью: Вред и побочные эффекты

• Аминокислоты в порошке, хорошо растворяются в воде, за исключением BCAA
• На вкус аминокислоты BCAA горькие
• Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
• Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
• Проверьте срок годности

Обзор популярных аминокислот

Приобретение

1. ↑ Boza JJ, Moënnoz D, Vuichoud J, Jarret AR, Gaudard-de-Weck D, Ballèvre O — Protein hydrolysate vs free amino acid-based diets on the nutritional recovery of the starved rat. — Eur J Nutr. 2000 Dec;39(6):237-43.

Какую роль играют аминокислоты в бодибилдинге? в домашних условиях или тренажерном зале 💪

Аминокислоты в бодибилдинге занимают важнейшую роль, потому что наши мышцы практически полностью состоят из белка, а значит и аминокислот. Ибо аминокислоты и есть те самые строительные элементы, из которых состоят все белки нашего организма. Организм использует аминокислоты для собственного роста, восстановления, выработки различных гормонов, ферментов, антител. Т.е. этим я хочу сказать что от белка (аминокислот) зависит не только рост мышечной массы и силы, но и восстановление организма после тренировок.

Существует 20 протеиногенных аминокислот, девять из них незаменимые (т.е. те которые организм не может сам вырабатывать) и остальные заменимые. В бодибилдинге, как я уже говорил, аминокислоты играют важную роль. Т.е. они чрезвычайно важны для восстановления после тренировок, обладают свойством сохранения мышц во время сжигания лишнего жира (похудения) на так называемой сушке, а так же цикле гипертрофии (роста мышц).

Одну из самых главных ролей занимает – BCAA. Т.к. наши мышцы на 35 % состоят из них. Это отдельная добавка, имеет множество плюсов, ее эффективность доказана учеными! Здесь вы можете купить bcaa. Многим, возможно, данный продукт или название данного продукта уже знакомо, но все же. Спросите, что такое бцаа? Максимум что вам ответят, ну это спорт.пит. какая-то добавка и т.д. А объяснять что и как, мало кто удосужиться.

Поэтому читайте основную статью: Что такое BCAA?

Подведем итог эффективности аминокислот

1. Сжигают жир
2. Подавляют катаболизм
3. Ускоряют синтез белка в организме
4. Выступают источником энергии

Последние два пункта, я не расписал, т.к. это дебри которые многие просто напросто не поймут, вот я и подумал, зачем про них писать?

Аминокислоты важны в бодибилдинге, и по поводу их эффективности, думаю ни у кого не возникает сомнений. Но я хочу обратить ваше внимание, на то что протеин – состоит из тех самых аминокислот. Главное отличие аминокислот от протеина состоит в скорости усваимости, т.е. чистые аминокислоты – усваиваются быстрее протеина, а для кого-то это играет важную роль. Т.е. аминокислоты необходимы перед  тренировкой, во время и после нее, ну и утром после пробуждения дабы подавить катаболизм. К тому же аминокислоты предпочтительней в период так называемой сушки (сжигание жира, при похудении) так как они содержат очень мало калорий, но зато тормозят катаболизм (предохраняют мышцы от разрушений).

Что не скажешь про протеин, так как он усваивается дольше, и принимать его можно лишь через 20-30 минут после тренировки, потому, что пищеварительная система ещё не восстановилась и не готова к приему пищи, а значит нужно подождать.

Читайте основную статью: Протеин для роста мышц

Хотя у аминокислот есть минус – высокая стоимость за относительно небольшие дозы. Так что если у вас проблемы с финансами, стоит задуматься об альтернативе – протеине.

Так что подбирайте под себя, либо БЦАА(если финансы позволяют) либо протеин (если финансы не позволяют на БЦАА, от этого вы ничего по сути не потеряете). Это важно для тех кто бориться с каждым граммом мышечной массы.

Более того, можно даже комбинировать аминокислоты с протеином, это будет максимально эффективно как на наборе мышечной массы и силы, так и при сжигание лишнего жира (похудении).

Форма аминокислот

Аминокислоты бывают в виде таблеток, порошка, капсул, растворов и даже в форме инъекций. Спешу вас обрадовать, это все не важно. Т.е. все формы равны друг другу, нет какой-то более эффективной.

Время приема аминокислот и дозировки

При наборе мышечной массы: оптимальным приемом аминокислот разумнее всего будет ДО и ПОСЛЕ тренировки!, а так же УТРОМ (после пробуждения сразу), именно в эти промежутки времени наш организм нуждается в аминокислотах.

При похудении: Оптимальным приемом аминокислот разумнее всего будет так же само как и на массу, но можно ещё добавить в течении дня. То бишь, ДО и ПОСЛЕ тренировки, утром(сразу после пробуждения) и в течении дня в перерывах между приемами пищи. Т.е. основной целью здесь является подавить катаболизм(разрушения мышц) и сохранить ваши мышцы. Так же аминки снижают аппетит, что все полезно на этапе сжигания лишнего жира (кто в теме тот поймет).

Что качается дозировок, то я опять-таки рекомендую прочитать вам статью, что такое БЦАА? Я там подробнее расписал, про все это добро, здесь же вкратце скажу. ЖЕЛАТЕЛЬНО что бы дозировка была хотя б 5 грамм за один преим, но ЛУЧШЕ ВСЕГО когда доза за раз достигает 10-20 грамм. При покупке аминокислот обязательно проверяйте дозы (их размеры) так как производители ведут маркетинговую манипуляцию количеством порций.

Проверка на подлинность аминокислот

— Порошковые аминокислоты очень-очень хорошо растворяются в воде, если этого не произошло то это подделка. Исключением здесь является лишь БЦАА. — Аминокислоты – горькие, если нет то это подделка. — При покупке всегда проверяйте, запечатана ли она и конечно же проверьте срок годности.

Сочетание аминокислот с другими добавками

Да как я уже говорил сочитать их весьма будет эффективно с протеином. Но можно и с другими видами спортивного питания, гейнером, креатином и другими. Но здесь важнее всего правильно их комбинировать, т.е. ни в коем случае нельзя принимать аминокислоты вместе с другими добавками сразу же, т.к. это снижает их скорость усвоение, а значит, теряется весь смысл их принимать.

В общем, очень эффективная добавка, которую я настоятельно рекомендую приобрести. От аминокислот нет ни каких побочных эффектов, они являются естественными пищевыми добавками. Продолжительность приема – до тех пор, пока кошелёк не останется пуст, хе-хе, а так юзайте на здоровье без каких либо перерывов.

С уважением, администратор.

Аминокислоты в бодибилдинге и спорте

Что лучше: Аминокислоты или Протеин?

Видео: аминокислоты в спортивном питании

Аминокислоты – это главная составляющие белка, которыми и питаются мышцы человека, тоже состоящие из этого элемента. Съедая белковую пищу или выпивая спортивное питание, в пищеварительной системе происходит сначала окисление белка, затем его разложение на составные части – аминокислоты – и лишь тогда – транспортировка в мышцы.

Как спортивная добавка аминокислоты являются одним из самых важных и популярных в мире спорта продуктов. Они поставляются в организм в готовом виде, поэтому не нужно время на окисление или переработку – сразу же происходит всасывание. Таким образом мышцы получают свои питательные вещества незадолго после приема препарата.

Аминокислоты способствуют росту, восстановлению и общему укреплению организма, способствуют выработке различных ферментов, гормонов и антител. Эта добавка не только является одним из главных условий анаболизма – подавляя катаболизм происходит также положительное влияние на психическое состояние после тренировки, интеллектуальную деятельность мозга, который получает мотивационные стимулы.

Роль аминокислот в бодибилдинге и польза

Ежедневное употребление белковой пищи, протеиновых коктейлей, белково-углеводных смесей с большим содержанием протеина нацелены на выполнение одной функции – обеспечение организма необходимыми для восстановления и роста аминокислотами. Применение препарата оправдано независимо от режима тренировок и питания: и при наборе массы, и на сушке дополнительное поступление аминокислот в мышцы препятствует их распаду, стимулируя анаболические процессы.

Тремя наиболее важными аминокислотами являются лейцин, изолейцин и валин – так называемые BCAA. Из них состоит 35% всех мышц в теле человека. Учитывая это уже долгое время аминокислоты с разветвленными цепочками выпускаются производителями спортивного питания отдельно.

Даже среднеинтенсивные тренировки расходуют около 80% всех свободных аминокислот, поэтому очень важно дополнительно принимать этот продукт, являющийся также:

• источником дополнительной энергии – способ, по которому аминокислоты метаболируются в организме отличается от того, как это происходит с углеводами, поэтому, при заполненном аминокислотном пуле во время тренинга организм получает намного больше энергии;
• ускорителем синтеза белка – это происходит за счет стимуляции секреции инсулина – анаболического гормона, а также активизации mTOR, что способствует запуску мышечного роста;
• подавителем катаболизма – это свойство позволяет остановить разрушение мышечных волокон, что очень важно не только в тренировочные дни, но и во время сушки или похудения;
• важным условием сжигания жира – за счет экспрессии лептина в адиопоцитах через активацию mTOR.

Многими ставится вопрос о целесообразности дополнительного приема аминокислот. Если в организм поступает достаточное количество протеина с пищей или спортивным питанием, то это делать не обязательно. Единственная разница между протеином и аминокислотами – в скорости усвоения. Если есть дополнительные средства на покупку аминокислот, то это хорошая возможность обеспечить мышцы быстро усваиваемыми питательными веществами, скорее предотвратить катаболизм и начать восстановление.

Учитывая высокую стоимость препарата, можно ограничится его приемом только перед и после тренировки. Также есть смысл принимать продукт во время сушки, поскольку он хорошо тормозит катаболизм, чем позволяет сохранить мышцы, и снижает аппетит. 

Разновидности аминокислот и формы

Всего существует 20 протеиногенных аминокислот: 9 – незаменимые («ессенциальные») и 11 – условно незаменимые. Незаменимые аминокислоты, в отличие от заменимых, организм не может синтезировать самостоятельно в необходимом количестве, поэтому для нормальной жизнедеятельности требуется их поступление в организм с белковой пищей. Также существует ряд аминокислот, которые не являются составляющей частью белка, но, тем не менее, играют важную роль в метаболизме. Сюда относится карнитин, таурин, орнитин и гамма-аминобутират.

Производимые в наше время аминокислотные комплексы могут сильно отличаться: в первую очередь во внимание принимается соотношение аминокислот и степень гидролизации. На основании этих критериев отличают: аминокислоты в свободной форме, гидролизаты, БЦАА, аминокислоты в ди- и трипептидной форме. Все они отличаются длиной цепочки аминокислот и скоростью усвоения, при этом, по последнему показателю лидирует гидролизат, а не аминокислоты, как многие ошибочно считают.

Аминокислоты в свободной форме – не требуют переваривания и всасываются в кровь незадолго после употребления. Имеют высокую стоимость, поэтому рекомендуются к применению только до, во время и после тренировки.

Аминокислоты в гидролизованной форме – являются самой быстроусвояемой формой. Также довольно дорогой препарат, поэтому рекомендуется к применению только при тяжелых тренировках.

БЦАА – включают три главные аминокислоты, которые входят в состав 35% мышц. Имеют высокую стоимость, однако их нельзя полноценно заменить приемом протеина или белковой пищи.

Аминокислоты ди- и трипептидной формы – очень редкий продукт на рынке спортивного питания. Обладает многими положительными свойствами, отлично подходит для тяжелых тренировок.

Прием аминокислот, дозировки, безопасность

Можно принимать аминокислоты с каждым приемом пищи, однако это не целесообразно ввиду их высокой стоимости. Поэтому, при наборе мышечной массы рекомендуется применение перед, во время и после тренировки. При сушке тела кроме тренировочного времени их стоит принимать также утром и в течении дня между приемами пищи для максимального предотвращение распада мышц. Что касается дозировок, то минимальным эффективным количеством считается 10-20 грамм однократно.

Мнение о вредности аминокислот не имеет под собой никакого смысла. Если считать их вредными, то тоже самое нужно полагать и относительно мыса, рыбы, яиц, молока и других белковых продуктов.

Аминокислоты в бодибилдинге — как правильно принимать

Как новички, так и опытные бодибилдеры часто задаются вопросом о том, стоит ли приобретать и использовать в своём спортивном рационе аминокислоты, или же вполне можно ограничиться приёмом качественных белковых добавок. В данной статье мы узнаем для чего нужны аминокислоты в бодибилдинге, попробуем привести аргументы как «за», так и «против» аминокислотных комплексов, после рассмотрения которых вам не сложно будет принять правильное решение.

Для чего нужны аминокислоты

Прежде всего, давайте разберёмся, чем же по своей сути являются аминокислоты. Как свидетельствует всезнающая Википедия, аминокислоты – это органические соединения, в молекуле которых одновременно содержатся карбоксильные и аминные группы. На практике это означает, что именно из аминокислот как из «кирпичиков» и состоят любые виды белков в живых организмах. В свою очередь, из белка (и воды) преимущественно и состоят мышечные волокна. При этом, не все биологически важные аминокислоты входят в состав белков (к примеру, карнитин и таурин), но абсолютно все протеины состоят из аминокислот. В общем, как ни крути – без регулярного поступления в организм достаточного количества аминокислот невозможна жизнь ни профессиональных спортсменов, ни «простых смертных». В этом нет и не может быть никакого сомнения. Вопрос заключается совсем в другом – в каком же виде эти самые аминокислоты должны поступать в организм атлета?

Природные источники аминокислот для организма

В природе насыщение аминокислотами происходит во время питания, когда живые существа съедают протеиносодержащую пищу. Так, основными источниками белка для человека были и остаются мясные и молочные продукты, а также яйца и некоторые виды растительной пищи. Но, как известно, белок белку рознь, и отличаются протеины друг от друга как раз аминокислотным составом.

Самый главный показатель здесь – наличие или отсутствие так называемых незаменимых аминокислот, которых всего восемь: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Каждая из них должна в обязательном порядке поступать в организм человека с пищей. Остальные виды аминокислот, присутствующие в организме человека и играющие немаловажные роли, могут быть самостоятельно синтезированы в процессе метаболизма.

Но это уже дополнительная задача, которая требует лишних затрат времени и энергии от организма спортсмена, поэтому в идеале атлет должен с пищей получать максимально полный аминокислотный набор. Для этого лучше всего подходят такие пищевые продукты, как мясо, яйца и, конечно же, молокопродукты, в частности, сывороточный белок.

Но какой бы чистый и богатый по своему аминокислотному набору протеин не употреблял спортсмен, любой белок должен пройти процесс предварительной переработки в пищеварительной системе человека для того, чтобы разложиться на отдельные аминокислоты, которые, в свою очередь, уже будут использоваться для постройки мышц и прочих целей. В связи с тем, что молекула белка имеет весьма сложную структуру, на её разрушение приходится тратить определённое время и немалую энергию.

В околотренировочный же период как раз важно доставить в организм требуемые аминокислоты быстро и «без посредников». Именно с этой целью производители спортивного питания и выпускают помимо белков готовые аминокислоты для спортсменов. Обычно это капсулы из пищевого желатина, содержащие необходимые нутриенты в виде порошка. Аминокислоты в таком виде очень хорошо растворяются в воде и прекрасно усваиваются в организме человека. При этом употреблять их можно в любое время и в любом месте, не заморачиваясь на приготовлении протеиновых коктейлей в шейкерах или блендерах. Кроме этого, аминокислотные препараты можно комбинировать с любыми видами пищи.

Вред от аминокислот — миф или реальность

При всех этих очевидных плюсах есть у «спортивных» аминокислот и один существенный минус – высокая цена. Качественный аминокислотный комплекс всегда будет дороже любого протеина в том же питательном эквиваленте. Так что основной вред от аминокислот скорее ощутит ваш кошелек, чем организм! Что же касается подбора действительно стоящих аминокислотных препаратов, то в этом вопросе всегда нужно внимательно смотреть на состав приобретаемого товара.

Аминокислотные комплексы для спортсменов должны в обязательном порядке содержать все незаменимые аминокислоты, причем львиную долю среди них стоит выделить для так называемых BCAA, то есть, аминокислот с разветвленными цепочками – это лейцин (Leucine), изолейцин (Isoleucine) и валин (Valine). Именно они и являются основным строительным материалом для мышечной массы, а также принимают важнейшее участие в процессах анаболизма и восстановления.

Как правильно принимать аминокислоты

Руководствуйтесь в первую очередь инструкцией по применению конкретно того продукта, который вы купите — там будут лучшие рекомендации по тому, как правильно принимать аминокислоты. Но в целом, правила по приему аминокислот таковы:

• Дозировка аминокислот составляет от 5г до 10-20 г за один раз.
• Если вы используете аминокислоты для похудения, то стоит принимать их чаще, например один раз с утра, потом до и после тренировки.
• Если вы стремитесь набрать массу, то достаточно будет принимать аминокислоты до тренировки и после нее.

Аминокислоты для похудения, как и для набора массы, не стоит смешивать с другими видами спортпита (то есть употреблять одновременно) — это снизить скорость их усвоения. Но в целом аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, такими как гейнер или протеин. Главное — не принимать их одновременно.

BCAA Аминокислоты | Зачем нужны, Как принимать.

На этом наша статья заканчивается; надеемся, что теперь вам ясно, для чего нужны аминокислоты и какой вред они могут нанести!

Автор: Full-Fit

Аминокислоты: ваш ключ к успеху в бодибилдинге

Автор: Джерри Брейнам

Спортсменам, занимающимся бодибилдингом не нужно употреблять протеин. Да, я это сказал. И перед тем, как меня обвинят в психическом расстройстве, позвольте мне обосновать эту «кажущуюся» ересь. Что действительно нужно бодибилдерам – так это аминокислоты.

Во время переваривания пищи протеины натуральных продуктов, таких как молоко, мясо и яйца, расщепляются на составляющие их блоки, то есть, аминокислоты. Было обнаружено, что с пищей мы поглощаем 22 вида аминокислот. Восемь из них считаются незаменимыми, так как они не синтезируются в нашем организме и должны поступать с пищей.

Что действительно нужно бодибилдерам – так это аминокислоты белка, а не сам белок

Незаменимые аминокислоты

Несмотря на то, что все незаменимые аминокислоты критически важны для увеличения мышечной массы и силы (в действительности, последние исследования доказывают, что только незаменимые аминокислоты необходимы для синтеза мышечного белка), некоторые из них играют более существенную роль, чем другие.

Три аминокислоты – валин, изолейцин и лейцин – в совокупности известны как аминокислоты с разветвлённой цепью. Такое название они получили вследствие своей молекулярной структуры, которая содержит ответвлённую цепь углерода, отходящую от основной углеродной структуры. Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) уникальны, так как их метаболизм происходит не в печени, а в мышце. Именно поэтому они называются мышечными аминокислотами.

Лейцин в этой группе выделяется тем, что обладает самыми выраженными анаболическими свойствами. Когда вы видите объявления о пищевых добавках, которые, согласно утверждениям авторов, способны «преодолеть генетические пределы» вместе со сложными диаграммами синтеза белка, то вероятнее всего, речь идёт о молекулах BCAA, в частности, лейцине.

Некоторые популярные белковые пищевые добавки, такие как сыворотка, эффективны преимущественно благодаря высокому содержанию BCAA, хотя и другие аминокислоты сыворотки, такие как цистеин, обладают исключительными свойствами, полезными для здоровья

Белковые добавки так эффективны вследствие высокого содержания BCAA

Сохранение белка

BCAA выполняют определённую функцию «защиты» белка в мышце во время соблюдения диеты с низким содержанием углеводов. Когда запасы гликогена в мышцах и печени уменьшаются в результате ограниченного употребления углеводов, наш организм в качестве источника энергии склонен использовать аминокислоты мышц. Это особенно вероятно, когда общее количество получаемых калорий очень незначительно в сравнении с энергией, расходуемой на упражнения, или когда содержание жировой ткани в теле падает ниже определённого уровня.

Чем вы «суше», тем выше риск поглощения запасов аминокислот из мышц, особенно во время аэробных нагрузок. Приём BCAA перед кардио-тренировками сохраняет, то есть, не препятствует «сжиганию» аминокислот в мышцах, таким образом, предотвращая излишний распад мышечного белка во время тренировки.

Аминокислотный коктейль. Для высокой производительности и восстановления мышц!

Аминокислотный комплекс быстрого действия, обогащенный витамином D.

Весь спектр аминокислот.
Набор сухой мышечной массы и укрепление здоровья!

Весь спектр аминокислот!
Для набора мышечной массы и силы!

Увеличение эффективности тренировок

Другой вопрос в отношении BCAA заключается в том, улучшают ли они эффективность выполнения упражнений. В одном эксперименте, представленном на конференции Национальной ассоциации силы и физической подготовки в 2004 г. шесть здоровых мужчин, выполнявших силовые тренировки, принимали либо BCAA, либо плацебо.

Когда они употребляли BCAA, их уровень гормона стресса кортизола и креатинкиназы, фермента, выделяющегося во время повреждения мышц, снижались, а уровень тестостерона повышался. Авторы исследования отметили, что участникам, имевшим больший объём жировых отложений, требовалась большая доза BCAA, чтобы ощущать какой-либо анаболический эффект.

Исследования свидетельствуют о взаимосвязи между окислением, или «сжиганием» жира в мышцах и последующим окислением BCAA в теле. Упражнения способствует выделению фермента (дегидрогеназы альфа-кетокислот с разветвлённой цепью, или BCKDH), который отвечает за окисление BCAA. Это подразумевает, что любое упражнение, ведущее к окислению жировой ткани, так же увеличивает потребность в приёме BCAA, объясняя, почему спортсменам, выполняющим упражнения на выносливость и использующим жир в качестве источника энергии, требуется большее количество BCAA. То же самое справедливо и в отношении атлетов, выполняющих интенсивные аэробные упражнения для сокращения жировой ткани.

Приём BCAA перед упражнениями с отягощением уменьшает уровень кортизола и креатинкиназы, одновременно увеличивая уровень тестостерона

Сохранение мышц

Одним из серьёзных преимуществ BCAA является то, что они сохраняют мышцы в условиях тяжёлых интенсивных тренировок.

В эксперименте, где в качестве испытуемых были задействованы пловцы, одна группа участников принимала добавку с BCAA, а другая группа получала плацебо. У спортсменов из группы BCAA отмечалось менее выраженное разрушение мышечной ткани после выполнения интенсивных упражнений. В другом эксперименте исследователи, которые изучали поведение скелетной мускулатуры крыс, обнаружили, что BCAA блокируют катаболические реакции в мышцах благодаря активации ферментов убиквитин-лизосомы.

Недавние исследования демонстрируют, что приём незаменимых аминокислот, включая BCAA, перед началом упражнений даёт мощный импульс анаболическим процессам. Это происходит вследствие того, что усиление кровотока в результате тренировок способствует более интенсивному поступлению аминокислот в мышечные клетки.

В одном исследовании было показано, что BCAA помогают сократить повреждения мышц во время упражнений и блокируют то, что называется синдромом отсроченной мышечной болезненности, который возникает после интенсивных тренировок.

16 женщин и 14 мужчин принимали по 5 г BCAA перед выполнением семи подходов приседаний по 20 повторов в каждом, отдыхая по 2 минуты между подходами. Некоторые из испытуемых получали плацебо. Те, кто употребляли добавку с BCAA, отмечали гораздо менее выраженную боль, чем участники из плацебо-группы; эффект был более выражен у мужчин, чем у женщин.

Авторы предполагают, что механизм подобного действия может заключаться в сочетании подавления аминокислотами с разветвлённой цепью разрушения мышц и стимуляции синтеза мышечного белка аминокислотой лейцин.

BCAA помогают сократить повреждения мышц во время упражнений и блокируют синдром отсроченной мышечной болезненности

Стимуляция активности анаболических гормонов

Анаболические гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и инсулин работают против «поедающего» мышцы гормона стресса кортизола. Выясняется, что BCAA стимулируют активность всех этих трёх анаболических гормонов, что помогает объяснить, почему BCAA сохраняют белок мышц. В частности, лейцин мощно дополняет действие инсулина, который обладает антикатаболическим действием и, наряду с незаменимыми аминокислотами, стимулирует синтез мышечного белка.

Несколько исследований указывают на лейцин, как средство сохранения мышечной массы во время соблюдения диеты, направленной на потерю жировой ткани. Если во время диеты вы занимаетесь аэробными нагрузками, то приём добавки с BCAA перед тренировкой (дозы, равной примерно 5 г, должно быть достаточно) предотвратит потерю мышечной массы. Чтобы получить от BCAA максимальный эффект, включите в свой рацион источник витамина B1, который необходим для метаболизма BCAA. Можно использовать комплекс витаминов группы B.

Читайте также

Что нужно знать лифтерам о незаменимых аминокислотах

Для обычных лифтеров — и для многих других людей в наши дни — белок, вероятно, является наиболее приоритетным макроэлементом. Спортивные крысы опережали рынок протеина на десятилетия, и причина этого никогда не была секретом: протеин образует важные компоненты мышц, как объясняет доктор философии Дуэйн Джексон в статье «Что протеин действительно делает в вашем теле? »

Но есть еще одна вещь, в которой лифтеры опередили игру: знание того, что когда они едят весь белок, они все еще могут получить некоторые преимущества белка, принимая аминокислоты, из которых состоит белок.

Нет, я не собираюсь здесь вдаваться в обсуждение достоинств аминокислот с разветвленной цепью. Почему бы нет? Потому что дополнительные исследования показывают, что история не на этих троих должна заканчиваться. В белках есть девять незаменимых аминокислот (EAA), а не только три, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно. И хотя может показаться, что добавки EAA в новинку, на самом деле есть обширные исследования, изучающие их влияние на синтез мышечного белка.

Вот краткое руководство по незаменимым аминокислотам (EAA) для бодибилдеров, лифтеров или других спортсменов, которые тяжело тренируются.

Знакомство с Essential Nine

L-лейцин — один из трех BCAA; он неотъемлемо участвует в синтезе мышечного белка и действует как активатор mTORC1. Это аминокислота, которая получает наибольшее внимание, и на то есть веские причины.

L-лизин участвует в росте, восстановлении тканей и усвоении питательных веществ.

L-валин — один из трех BCAA; он способствует росту мышц и восстановлению тканей.

L-изолейцин — один из трех BCAA.Он участвует в синтезе гемоглобина и регулировании уровня сахара в крови и энергии.

L-треонин участвует в создании или синтезе белка в организме.

L-фенилаланин играет роль в синтезе аминокислот. Это также предшественник важных гормонов, таких как дофамин, адреналин и норэпинефрин.

L-метионин необходим для роста и восстановления тканей.

L-гистидин участвует в синтезе белков.Он также соединяется с бета-аланином с образованием дипептида карнозина.

L-Триптофан участвует в синтезе белков. Это предшественник нейромедиатора серотонина и гормона мелатонина.

Невозможно получить мышцы без синтеза мышечного белка

Я не жду, что вы посмотрите этот список и все поймете. Но одна из ключевых тем, которая должна раскрыться, заключается в том, что многие незаменимые аминокислоты участвуют в синтезе белка, а не только три аминокислоты с разветвленной цепью.Они делают это благодаря своей способности активировать мишень рапамицина 1 (mTORC1) млекопитающих. Если вы серьезно изучаете мышцы, возможно, вы слышали о пути mTOR. Что ж, mTORC1 включает не только mTOR, но и несколько дополнительных процессов, которые стимулируют синтез мышечного белка.

Путь mTORC1 контролирует анаболические и катаболические сигналы массы скелетных мышц, регулируя рост и распад мышц. И исследования показали, что добавление незаменимых аминокислот в сочетании с тренировками с отягощениями оказывает аддитивный эффект на стимуляцию синтеза мышечного белка посредством этого пути по сравнению с обычными тренировками с отягощениями.[1,2]

Перевод для вас: Незаменимые аминокислоты могут помочь увеличить тяжелую работу, которую мы выполняем в тренажерном зале, чтобы стимулировать синтез мышечного белка. Если вы стимулируете синтез мышечного белка, вы занимаетесь благоприятным положением, чтобы набрать мышечную массу или, по крайней мере, не сломать существующую мышцу.

Если вы хотите дополнить EAA, проверьте следующие ключевые характеристики:

Все девять незаменимых аминокислот: Хотя условно незаменимые и заменимые аминокислоты играют важную роль в организме, исследования показали, что прием заменимых аминокислот не является необходимым для стимуляции синтеза мышечного белка.Итак, принимайте добавки для своих целей, а все остальное пусть ваша диета сделает! Незаменимые аминокислоты в первую очередь ответственны за индуцированный аминокислотами анаболизм мышечного белка [3]. Просто убедитесь, что незаменимые аминокислоты в вашей добавке EAA имеют приоритет над другими типами аминокислот, особенно над теми, которые не участвуют в синтезе белка из приведенного выше списка.

Из ферментированных и подходящих для веганов источников : Аминокислоты можно получить из множества источников, обычно тремя способами: гидролизом, химическим синтезом и ферментацией.Одна из основных причин выбора аминокислот из ферментированных и подходящих для веганов источников заключается в том, что аминокислоты могут быть получены, скажем так, из менее желательных источников, таких как свиной мех и утиные перья. [4] Кроме того, неферментированные аминокислоты обладают и другими потенциальными недостатками, такими как более высокий риск содержания побочных продуктов тяжелых металлов [5].

Искусственных красителей мало или нет: Искусственные красители в пищевых продуктах — спорная тема из-за предполагаемой связи с нежелательными эффектами.Да, их трудно полностью исключить, учитывая, насколько они вездесущи в наши дни, но, учитывая, что эти красители не обладают известной пищевой ценностью, имеет смысл пропустить их, если вы их видите.

Как использовать EAA во время тренировок для стимуляции синтеза мышечного белка

Большинство данных исследований показывают, что вам нужно всего около 6 граммов EAA во время тренировки, чтобы стимулировать синтез мышечного белка. Но, с другой стороны, снижение доступности аминокислот ниже базового уровня может подавлять синтез мышечного белка.[6] Таким образом, сделать упор на эти аминокислоты как в продуктах, которые вы едите, так и в добавках, которые вы принимаете, не составляет труда.

Большинство высококачественных смесей перед тренировкой и во время тренировки уже содержат BCAA, поэтому EAA станут идеальной добавкой после тренировки, особенно для тех, кто не употребляет молочные белковые продукты. Кроме того, вы можете использовать EAA при создании собственных миксов до и во время тренировки.

Если вы находитесь в фазе сокращения углеводов, калорий или и того, и другого во имя потери жира, получение достаточного количества белков и аминокислот с пищей становится еще более важным.

Ссылки

1. Типтон, К. Д., Борсхайм, Э., Вольф, С. Е., Сэнфорд, А. П., и Вулф, Р. Р. (2003). Острая реакция баланса чистого мышечного белка отражает 24-часовой баланс после упражнений и приема аминокислот. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 284 (1), E76-E89.
2. Бёрсхайм, Э., Типтон, К. Д., Вольф, С. Э., и Вулф, Р. Р. (2002). Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 283 (4), E648-E657.
3. Вольпи, Э., Кобаяши, Х., Шеффилд-Мур, М., Миттендорфер, Б., и Вулф, Р. Р. (2003). Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечного белка у здоровых пожилых людей. Американский журнал клинического питания, 78 (2), 250-258.
4. Хуанг, Дж., Нкрума, П. Н., Аппиа-Сефах, Г., и Тан, С. (2013). Аутентификация продуктов чистого L-лейцина, производимых в Китае, путем различения растительных и животных источников с использованием метода стабильных изотопов азота. Journal of Food Science, 78 (3), h590-h594.
5. Д’Эсте, М., Альварадо-Моралес, М., и Ангелидаки, И. (2018). Производство аминокислот с упором на технологии ферментации — обзор. Достижения биотехнологии, 36 (1), 14-25.
6. Вулф Р. Р. (2002). Регулирование мышечного белка аминокислотами. Журнал питания, 132 (10), 3219S-3224S.

.

аминокислот: строительные блоки вашего тела!

Незаменимые аминокислоты

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• метионин
• Фенилаланин
• Триптофан
• Валин
• Треонин

несущественные аминокислоты

• Аланин
• Аргинин
• Аспарагиновая кислота
• Цистеин
• Цистин
• Глутаминовая кислота
• Глютамин
• Глицин
• Proline
• Серин
• Тирозин

Поток пищевых добавок, представленных сегодня на рынке, предоставляет любителям фитнеса бесчисленные возможности для достижения своих целей.Вместо того, чтобы заниматься фитнесом с помощью правильного питания, упражнений и отдыха, многие обратятся к диетическим добавкам как к панацеи от всех своих мечтаний о фитнесе. Со всей дезинформацией и пустыми обещаниями, которые сопровождают многие продукты, попытка удержаться на плаву на всех новых открытиях может быть непосильной. Протеиновые порошки являются оригинальной добавкой для бодибилдинга и продолжают оставаться основным продуктом питания культуристов.

К сожалению, любовь и преданность белку многих энтузиастов фитнеса и бодибилдеров намного превосходят их знания о том, как белок работает в организме.Почему так много энтузиастов фитнеса имеют такое ограниченное представление о белке и аминокислотах? Мы надеемся, что информация в этой статье послужит маяком среди моря дезинформации о белках и аминокислотах.

Высшая ценность пищевого белка или белковой добавки заключается в его аминокислотном составе. Аминокислоты — строительные блоки белка и мышечной ткани. Многие физиологические процессы, связанные с бодибилдингом, связанные с энергией, восстановлением, гипертрофией мышц, потерей жира и увеличением силы, связаны с аминокислотами.

Двадцать три аминокислоты — это молекулярные строительные блоки белка. Аминокислоты можно разделить на две группы: незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты. Девять незаменимых аминокислот обозначены так, потому что они должны поступать с пищей, которую мы едим. Двенадцать незаменимых аминокислот обозначаются таким образом, исходя из способности организма синтезировать их из других аминокислот.

Как организм обрабатывает белок

Судьба аминокислоты после того, как она будет доставлена ​​в печень, сильно зависит от потребностей организма в этот момент.Некоторые аминокислоты попадают в кровоток, где они присоединяются к аминокислотам, которые высвобождаются при постоянном распаде и синтезе тканей тела. Другие аминокислоты используются печенью для производства многих специализированных белков, таких как ферменты печени, липопротеины и белок крови (альбумин).

По мере того, как эти аминокислоты циркулируют по всему телу, каждая клетка, управляемая своим собственным планом ДНК, извлекает из общего пула доступных аминокислот для синтеза всех многочисленных белков, необходимых для ее функций.

Для синтеза белка жизненно важно обеспечить достаточное количество незаменимых и заменимых аминокислот. Если одна из незаменимых аминокислот отсутствует, синтез останавливается. Эти частично собранные белки разбираются, а аминокислоты возвращаются в кровь. Любые аминокислоты, которые не использовались в течение короткого времени, не могут быть сохранены для будущего использования. Они возвращаются в печень и лишаются азота. Которая затем включается в мочевину и выводится почками.Оставшийся белковый скелет будет преобразован в глюкозу и сожжен в энергию или преобразован в жир или гликоген для хранения.

Хотя синтез белка очень важен, приоритет номер один для тела — получение энергии, достаточной для выполнения жизненно важных функций, таких как кровообращение, дыхание и пищеварение. Следовательно, при отсутствии достаточного количества пищевых углеводов и жировых калорий организм будет расщеплять не только диетический белок, но и белок крови, печени, поджелудочной железы, мышц и других тканей, чтобы поддерживать жизненно важные органы и функции.

Применение в бодибилдинге

Как мы уже обсуждали, судьба аминокислоты после того, как она будет доставлена ​​в печень, сильно зависит от потребностей организма в этот момент. Сразу после тренировки, когда мышца восприимчива к питательным веществам и приток крови к мышцам, выполняющим упражнение, остается высоким; существует окно возможностей для роста и восстановления мышц. К сожалению, пища с высоким содержанием белка не приведет к попаданию значительного количества аминокислот в ваш кровоток в течение нескольких часов после того, как вы ее съели, особенно если приток крови к желудочно-кишечному тракту был уменьшен из-за тяжелых тренировок.

Самый надежный способ доставки определенных аминокислот — это введение самих аминокислот через аминокислоты в свободной форме. Ценность аминокислот в свободной форме прежде всего заключается в том, что они не требуют переваривания. Они не имеют химических связей с другими молекулами и поэтому быстро перемещаются через желудок в тонкий кишечник, где быстро всасываются в кровоток в течение пятнадцати минут. Это быстрое всасывание помогает предотвратить катаболизм мышц.

Без достаточной энергии человеческое тело, как обсуждалось выше, обладает врожденной способностью расщеплять мышечную ткань для использования в качестве источника энергии во время тяжелых упражнений. Этот процесс известен как глюконеогенез, то есть производство глюкозы из неуглеводных источников. Часть реакции, которая относится к нашему обсуждению, известна как цикл аланина глюкозы. Во время этого цикла BCAA (три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин) удаляются из мышечной ткани, и их части превращаются в аминокислоту аланин, которая транспортируется в печень и превращается в глюкозу.

Аминокислоты с разветвленной цепью метаболизируются непосредственно в мышцах и могут превращаться в энергию для предотвращения катаболизма мышц. Если вы добавляете BCAA, организму не нужно расщеплять мышечную ткань для получения дополнительной энергии. Исследование, проведенное в Школе биологии человека Университета Гвельфа, Онтарио, Канада, подтвердило, что использование BCAA (до 4 граммов) во время и после тренировки может привести к значительному сокращению разрушения мышц во время тренировки.

Аминокислоты действительно являются строительными блоками мышечной ткани и белка.Мы надеемся, что эта статья проясняет важность добавления аминокислот в ваш рацион, а также усиливает физиологический вклад аминокислот в бодибилдинг.

.

лучших аминокислотных добавок — список 10 лучших аминокислот 2019

КУПИТЬ НАШИ ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
ДОБАВКИ АМИНОКИСЛОТ

Последнее обновление: 3 октября 2020 г.

СТРОИТЕЛЬНЫЕ БЛОКИ ЗДОРОВЬЯ

Аминокислоты являются строительными блоками белка и могут помочь поддерживать выносливость во время тренировок, ускорять восстановление мышц и улучшать общее состояние здоровья и благополучия.*

2

2 За 36 долларов BCAA Energy Аминокислоты

Evlution Nutrition

Порошок BCAA с натуральными энергетиками, антиоксидантами, витаминами C и B для энергии, концентрации внимания, поддержки иммунитета и восстановления *

3

Купи 1, получи 1 скидку 60% Xtend Оригинальный BCAA

Xtend

Порошок для интра-тренировки с 7 г BCAA для наращивания мышц и помощи при восстановлении во время тренировок *

4

Купи 1, получи 1 скидка 50% BCAA 5000

Evlution Nutrition

Порошок BCAA с 5 г BCAA, нулевым содержанием сахара и нулевым содержанием калорий для поддержки восстановления и выносливости *

5

Купи 1, получи 1 скидку 40% Аминокислоты AminoLean

RSP Nutrition

AminoLean — это комплексная предтренировочная программа для повышения энергии, контроля веса и восстановления для женщин и мужчин.*

6

Купи 1, получи 1 скидка 50% BCAA Lean Energy

Evlution Nutrition

BCAA + энергия + контроль веса *

7

Купи 1, получи 1 скидка 50% AMINOx BCAA

BSN

Увеличьте абсорбцию аминокислот, BCAA, EAA, витамина D и цитруллина малата для поддержки мышечной выносливости и восстановления.*

8

Купи 1, получи 1 скидка 50% Amino Build следующего поколения

MuscleTech

Формула BCAA с бетаином, повышающая эффективность в клинических дозах

9

Купите 1, получите 1 скидку 75% Альфа Амино

Cellucor

Послетренировочный, восстановительный аминокислотный порошок *

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

.

10 лучших на вкус аминокислотных добавок!

Если вы какое-то время занимались фитнесом, вы, вероятно, много слышали об аминокислотах в целом и даже больше об аминокислотах с разветвленной цепью (BCAA). Аминокислоты являются строительными блоками белка, а BCAA — это три специфические аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин, которые имеют решающее значение для роста мышц. Но что же такого хорошего в аминокислотах и ​​добавках BCAA?

Что ж, можно сказать, что BCAA делают изрядную нагрузку на сложные пути роста мышц.Они способствуют выработке энергии и даже сжиганию жира, а лейцин — вероятно, самый важный из BCAA — может помочь инициировать синтез мышечного белка. Когда дело доходит до размера строения, BCAA являются наиболее важными аминокислотами. (Узнайте больше о них здесь!)

Большинство людей пьют BCAA во время тренировок, потому что они могут способствовать вашей тренировке, особенно если у вас мало калорий или если вы тренируетесь натощак. Некоторым людям добавление аминокислот может даже помочь при болезненности и восстановлении после регулярных силовых тренировок.Кроме того, их чертовски вкусно пить в любое время дня.

В следующий раз, когда вы будете поднимать вес, попробуйте добавить 5 или более граммов BCAA в свой напиток во время тренировки и пейте его в течение всей тренировки. Взгляните на список ниже, чтобы узнать, что наше сообщество говорит о своих любимых ароматах аминокислотных продуктов!

1

EVLution Nutrition GLU +

jhill0

«Я помешан на здоровье, и это одна из немногих добавок, которые я предпочитаю добавлять в свой организм.«

micpherd

«Очень хороший вкус для этой добавки. Blue Raz восхитителен, мой любимый вкус, и я не могу дождаться, чтобы попробовать еще раз!»

2

Optimum Nutrition Essential AmiN.O. Энергия

Терент

«Мне в целом нравятся продукты Optimum Nutrition, и этот AmiN.O. Energy великолепен.»

bigdgshasgotit

«Превосходный продукт для низкоуглеводной диеты. Обеспечивает устойчивую энергию и умственную концентрацию с приятным вкусом.«

Крейгройер

«Я бы выпил это только ради вкуса. Когда я просыпаюсь в течение дня, перед тренировкой — вы называете это, я пью».

3

BSN AMINOx

рей023

«Без сомнения, самые вкусные BCAA. Абсолютно потрясающий вкус, который [на самом деле] может стать неприятным, если вы обнаружите, что пьете больше, чем следовало бы».

площадей 410

«Мне очень нравится этот материал. Он помогает мне выдерживать тренировки, не так легко утомляя себя.«

jamesbonneyusa

«Я пробовал несколько различных напитков BCAA после тренировки, и BSN AMINOx, безусловно, лучший. Помогает с восстановлением, и вкус не имеет себе равных».

4

NLA for Her Her Aminos

cthompson345

«Я так люблю оба вкуса! Я никогда не был поклонником чего-либо арбузного аромата (я даже не люблю настоящие арбузы), но мне очень нравится этот, и вы никогда не ошибетесь с розовым лимонадом — ням!»

GMarie11

«Прекрасный вкус, и я действительно чувствую разницу, если не использую его, особенно после дня ног.«

мамастронг3

«Я принимаю это ежедневно вместе с Uplift перед тренировкой и пью его во время тренировок. А если я очень устал после полудня, я кладу немного в бутылку с водой, и это дает мне дополнительный импульс, необходимый для завершения. с моего дня! »

5

SciVation Xtend

Другие ароматизаторы

Fruit Punch
Grape Escape
Green Apple Explosion
Лимонно-лаймовый кислый
Orange Dream
Pink Lemonade
Raspberry Blue
Strawberry Kiwi
Watermelon Madness

Всего отзывов

2383

BellaVita918

«Xtend всегда будет моими любимыми BCAA.Вкус просто потрясающий, а профиль питания самый подходящий. Цена также очень доступная ».

Marcgatien

«Я использую этот продукт более года, и я стал отличным дополнением к моим тренировкам. Сохраняет водный баланс, а что-то сладкое между подходами — приятная небольшая награда».

wve конный спорт

«Мой любимый BCAA! Манго потрясающее!»

6

Активная матрица JYM на стойке

Смитти641

«Лучшее после тренировки! Отличный вкус (вкус действительно работает для меня), меньше DOM и восстановление кажется намного быстрее.«

johsan80

«Это продукт с прекрасным вкусом, правильными ингредиентами и без быка!»

7

MuscleTech AMINO СТРОИТЕЛЬСТВО

Лучший вкус

Белый виноград

Оценка вкуса

из 10
Отлично

По состоянию на 09.12.2014

Другие ароматизаторы

Фруктовый пунш
Зеленое яблоко

Всего отзывов

954

0009518

«Это отличный продукт, помогает при болезненности, имеет приятный вкус.Я не был уверен насчет белого винограда, но нахожу его менее сильным «на лицо», чем аромат пурпурного винограда. В нем отличное сочетание ингредиентов! »

forlorn979

«Аромат белого винограда самый лучший!»

Тренажерный залТигр 2010

«Этот продукт великолепен! Это действительно отличный освежающий вкус, он отлично сочетается с любым другим продуктом, который я когда-либо пробовал».

8

PharmaFreak AMINO FREAK Порошок

n11zero

«Обладает прекрасным вкусом и действительно способствует восстановлению мышц.«

флетч50

«Мой любимый аромат — голубая малина. По вкусу он мне как Kool-aid, и без каких-либо фанковых послевкусий».

9

BPI Sports Best BCAA

xtineanne

«Несомненно, мой любимый BCAA, который я пробовал. Я часто тренируюсь натощак, и это сохраняет меня гидратированным и энергичным!»

блестящий437

«Обожаю этот BCAA! Он очень хорошо смешивается, а вкус соответствует своему названию! Мне больше всего нравится арбузный лед.По вкусу напоминает коробку из-под сока и не имеет химического послевкусия ».

холодно79

«Хороший вкус!»

10

Optimum PRO BCAA

Кальцони

«Я употребляю его как напиток в течение дня и во время тренировок. Малиновый лимонад имеет фантастический вкус и очень освежает. Определенно покупаю снова!»

мл серый 40

«Правильно дозированный, микронизированный, мгновенно смешивается и имеет прекрасный вкус. По вкусу он отлично сочетается с апельсиновым манго гликофузом, что делает его отличным напитком во время тренировки.«

.