Правильное питание меню на завтрак: Правильное питание: меню на каждый день

Содержание

Режим питания школьника — правильное питание для первоклассника

Гиппократ выразился предельно ясно: «Мы – это то, что мы едим». Пища действительно утоляет голод, даёт нам энергию, влияет на здоровье и настроение. О том, как правильно питаться школьнику младших классов, что обязательно должно быть в рационе ребёнка, какие продукты принесут детскому организму пользу, рассказывает диетолог, ведущий специалист консервативного лечения ожирения в Центре коррекции веса ГКБ № 29 им. Н. Э. Баумана, главный врач клиники «Питание и здоровье» кандидат медицинских наук Дарья Сергеевна Русакова.

Что нужно знать о рационе первоклассника

К рациону школьника требования серьёзные. Он должен быть сбалансированным – содержать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, богатым необходимыми аминокислотами, витаминами и минералами и вкусным, чтобы каждый приём пищи приносил ребёнку радость, а не сплошное мучение.

«Здоровое меню предполагает дробное питание. Приём пищи

– четыре-пять раз в день: завтрак, обед, ужин и один-два лёгких перекуса. Необходимая суточная калорийность рациона зависит от пола, роста, веса ребёнка, его физической активности и может варьироваться от 1500 до 2000 ккал в сутки. Распределяется калорийность по такому же принципу, как и у взрослых: плотный завтрак, сытный обед и лёгкий ужин», – рассказывает диетолог Дарья Сергеевна Русакова.

С учётом того, что обед школьнику «положен» в учебном заведении, диетологи советуют родителями уделить особое внимание завтраку. Полноценный завтрак обязателен для детей любого возраста. И хорошо, если это будет именно домашний завтрак. «Очень важно позаботиться о завтраке ребёнка. Во многих школах детей кормят завтраком, но вот только не все дети едят предложенную еду и, соответственно, остаются голодными. Поэтому лучше накормить ребёнка дома, – поясняет эксперт. – Можно приготовить омлет, творожную запеканку или молочную кашу, из напитков – какао или некрепкий чай

».

Горячий завтрак не только даст ребёнку энергию, но и подарит ощущение тепла и комфорта. А ещё сытый и довольный первоклассник гораздо активнее включится в образовательный процесс и будет готов ко всем школьным нагрузкам. Детям младшего школьного возраста можно дать с собой и второй завтрак: питьевой йогурт, банан или сэндвич с отварной куриной грудкой.

Сытый и довольный первоклассник гораздо активнее включится в образовательный процесс и будет готов ко всем школьным нагрузкам.

Что касается школьных обедов, то в идеале они должны состоять из горячих блюд: мясного, рыбного или овощного супа на первое, рыбы или мяса с крупой или овощами на второе и сладкого напитка – морса, компота или киселя. Но в любом случае даже горячим обедом до ужина сыт первоклассник вряд ли будет. На полдник полезным перекусом может стать кисломолочный напиток: кефир, ряженка, простокваша, натуральный йогурт.

И наконец, ужин. Этот приём пищи должен быть достаточно питательным, но в то же время лёгким. Пример хорошего ужина – овощная запеканка и стакан молока.

Перекусы: польза или вред?

Видя в меню школьников перекусы, многие родители задаются вопросом: так ли они нужны? Второй завтрак, полдник – может ли ребёнок обойтись без них?

По мнению диетологов, комфортный промежуток между приёмами пищи составляет около трёх часов. Для того чтобы дотерпеть до обеда или ужина и не переедать, стоит добавить в рацион перекусы. Они не обязательны, но важны для баланса рациона и чувства сытости в течение дня.

Согласно рекомендациям специалистов по питанию, в качестве первого перекуса между завтраком и обедом лучше всего подойдут фрукты. Они богаты клетчаткой и фруктозой, желудочно-кишечный тракт без проблем справится с их перевариванием и максимально хорошо усвоит витамины.

В качестве второго полезного перекуса подойдут овощи. Можно предложить ребёнку овощной салат с оливковым маслом, так чувство сытости сохранится дольше. Ещё варианты полезных перекусов:

овощные чипсы из тыквы, моркови, кабачков,
кисломолочные продукты: творог, йогурт,
орехи (20 г будет достаточно).

Следя за полноценным питанием школьника и планируя его рацион на день, родители могут учитывать, в каких нутриентах ребёнок особенно нуждается, и вводить необходимые продукты во время перекуса.

Если перерывы между основными приёмами пищи более трёх-четырёх часов, то разумно включить перекусы. Это могут быть кисломолочные продукты без сахара и наполнителей, фрукты, орехи.

Подсластить жизнь: можно ли школьникам десерты?

Мозгу нужна глюкоза. Но это вовсе не означает, что ребёнку необходимо есть сладости. Глюкоза – это конечный продукт распада всех углеводов, а они есть и крупах, и во фруктах, и в некоторых овощах. В детском суточном рационе глюкозы предостаточно и без сладостей в чистом виде. Торты и пирожные, печенье и конфеты лучше предлагать ребёнку только в праздники, а в будни постараться обходиться совсем без них.

«Если у ребёнка нет избыточной массы тела и не нарушен углеводный обмен, то сладости допустимы в очень небольшом количестве. Из сладостей можно зефир и мармелад – эти десерты более натуральны, содержат растворимые пищевые волокна. В день ребёнку достаточно одного зефира или 50 г мармелада. Не стоит злоупотреблять шоколадными батончиками, батончиками с мюсли, сладкими напитками и соками – эти продукты способствуют развитию ожирения и повреждают зубную эмаль», – предупреждает диетолог Дарья Сергеевна Русакова.

Читайте другие материалы по теме:

Примерное меню на день для первоклассника

Сегодня в Интернете можно найти немало вариантов меню школьников. Мы делимся проверенным – от ведущего специалиста консервативного лечения ожирения в Центре коррекции веса ГКБ №2 9 им. Н. Э. Баумана, диетолога Дарьи Русаковой.

Завтрак

Запеканка из творога 70 г

Какао с молоком 200 г

Перекус

Банан 100 г

Отвар шиповника 200 г

Обед

Хлеб ржаной 30 г

Борщ вегетарианский со сметаной 250 г

Котлеты мясные паровые 90 г

Пюре картофельное 150 г

Салат овощной 100 г

Компот из сухофруктов с сахаром 180 г

Полдник

Один фрукт (яблоко, груша)

Ужин

Рыба на пару с растительным маслом 50 г

Рататуй из овощей 200 г

Сок томатный 200 г

Чем опасен неправильный рацион школьника

Диетологи подтверждают: многие пищевые проблемы родом из детства. «Ребёнок младших классов не до конца понимает, что ему нравится, его пищевые привычки ещё формируются. При переходе из детского сада в школу у детей меняется режим, меняются вкусовые предпочтения. Важно организовать своевременные приёмы пищи, подбирать продукты и блюда, удовлетворяющие потребности ребёнка, – объясняет кандидат медицинских наук Дарья Русакова. – Неправильный рацион школьника вредит здоровью, снижает умственную и физическую активность. Неправильное питание может стать причиной нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и привести к развитию таких заболеваний, как гастрит, дуоденит. Дефицит в рационе питания младших школьников кальция и белка негативно сказывается на формировании костной и мышечной системы

».

Родителям школьников нужно понимать, что в тот период, когда доли мозга только формируются и у детей закладывается эмоциональный интеллект, неправильные нейронные связи определяют пищевое поведение на будущее. Поэтому учить ребёнка разбираться в продуктах питания, прививать полезные привычки и кормить здоровой едой нужно с самого раннего детства.

Мария Березовская

Меню «на пятёрку»: составляем рацион школьника на неделю

Я всегда была уверена на сто процентов, что мама и бабушка любят меня всей душой, потому что видела это. Нежность и забота жили в горячих бабушкиных блинах и пирожках с мясом, прятались в маминых хрустящих слоёных конвертиках с курицей, которые по утрам ждали на кухне. Еда — это тоже язык любви и нежности. Но что приготовить малоежке или ребёнку, который с подозрением относится ко всему новому? В нашей подборке — только проверенные рецепты!

Понедельник

Завтрак (07:00 — 08:00)

Молочная каша с фруктами и орехами

Молочная каша и сок

Гречневая, овсяная, пшённая, манная — выбирайте на любителя. Овсянку, кстати, лучше перемолоть перед приготовлением, чтобы сварилась быстрее и по текстуре была нежнее. Фрукты в каши добавляйте за 2-3 минуты до готовности, чтобы они не разварились и сохранили пользу и вкус.

Практика показывает, что организмы взрослых шестилетних людей могут выдержать только несколько ложек рисовой каши и совсем не переваривают манку. С рисом хорошо будут сочетаться орехи (мелко порубленные) и мёд (с ним будьте аккуратнее, у некоторых детей на него аллергия). Украсить композицию можно замороженной черникой — она приятно оттеняет молочный вкус и добавляет сочности.

Ланч (10:00 — 11:00)

Положите школьнику с собой в качестве перекуса сэндвич с цельнозерновым хлебом, виноград и очищенный мандарин (у ребёнка не будет времени воевать с кожурой). Можно сделать ланчи тематическими. Например, понедельник — день открытий. С помощью сыра и формочки изобразите божью коровку и аккуратно прикрепите скотчем с внешней стороны крышки ланч-бокса записку с интересными фактами об этом насекомом.

Обед (13:00 — 14:00)

Картофельное пюре с мясной котлетой и овощами

Свекольный салат

В детский вариант этого салата лучше добавлять не чеснок, а чернослив и грецкие орехи, заправлять оливковым маслом и солью. Для экономии стоит делать запасы варёной свёклы, чтобы каждый день не мучить голову в поисках новых рецептов. Достаточно поставить герметичный контейнер с ней в холодильник, а в нужный момент просто натереть, заправить маслом и другими добавками. Свёкла сохраняет вкус около трёх дней, поэтому вы сможете использовать её минимум дважды в неделю.

Овощной суп-пюре

У каждой хозяйки свой рецепт этого быстрого, вкусного, диетического блюда. Большую роль играет подача. Многие дети отказываются от супов, как только видят в бульоне варёную морковь, лук и тем более помидоры. Поэтому лучше перетирать овощной суп в пюре, добавлять сметану и свежие, только что обжаренные на масле, хлебные сухарики.

Мясные котлеты с картофелем

Многие дети гораздо охотнее едят даже самые обычные котлеты и пюре, если их интересно сервировать. А если добавить в пюре немного сметаны и сыра, но сначала, едва картошка станет мягкой, перетереть её со сливочным маслом и только потом влить тёплое молоко — чадо наверняка попросит добавки!

Ужин (19:00)

Тефтели с рисом

Фарш для тефтелей лучше приготовить самой из нежирной свинины вперемешку с говядиной. Обязательно сделайте подливку — иногда дети съедают её в первую очередь, как самую вкусную часть блюда. А добавив овощи (морковь, лук, перец), вы сделаете подливку ещё и полезной.

Вторник

Завтрак (07:00 — 08:00)

Омлет и зелёный чай

Для омлета возьмите яйца и молоко средней жирности, за минуту до готовности добавьте тёртый сыр — это добавит плотности к воздушной текстуре. В чай положите дольку лимона и ложку мёда. Вариантов оформления омлета миллион, но лучше придумать собственный. Возьмите за основу изображения героев только что прочитанных ребёнком книг, нарисуйте их мордашки или силуэты кетчупом — заодно будет, что обсудить за столом.

Ланч (10:00 — 11:00)

Бананы, орешки, фрукты, хлебцы, нарезанные ломтиками отварная курица и сыр — просто и питательно. Кстати, если вы ещё не обратили внимание — еду, которую ребёнок берет с собой, надо резать на мелкие кусочки, чтобы её было удобно есть. Во вторник ланч может стать предсказанием, если оформить его в стилистике мультика, который вы следующим посмотрите вместе с ребёнком.

Обед (13:00 — 14:00)

Овощной суп-пюре

Салат витаминный

Салат из капусты, моркови, яблока, заправленный оливковым маслом — один из самых любимых детьми. Лучше промять капусту руками, чтобы та стала мягче и дала сок, и добавить в салат капельку лимонного сока.

Овощной суп-пюре

Есть героические мамы, которые каждый день готовят по новым рецептам, но для ребенка два дня подряд есть один суп — норма. Покрошите туда зеленый лук или приправьте пряными травами: для разнообразия!

Мясной гуляш с картошкой

Быстрее всего получится в мультиварке — обжарить морковку с луком, добавить нарезанную маленькими кубиками говядину, выдержать в режиме «Жарка» ещё 15 минут, затем положить в чашу картошку и залить кипячёной водой. Продолжать в режиме «Тушение»: через 40 минут добавить ложку томатной пасты, полстакана молока и оставить ещё на 20 минут. Получится блюдо и правда как из нашего детства.

Ужин (19:00)

Творог и морковно-яблочный салат

Нежирный творожный мусс можно приготовить сладким или солёным: многим детям нравится сочетания творога, брынзы и зелени. Дополните салатом из зелёных листьев и слегка обжаренной курочки, а ближе ко сну можно выпить стакан кефира..

Среда

Завтрак (07:00 — 08:00)

Творожный смузи с фруктами

Многие дети натуральный йогурт не признают категорически — считают его слишком кислым. Но многим нравится творожное смузи: в блендере смешиваются фрукты, творог 9%, сметана 15% или сливки.

Это питательное блюдо, но если сомневаетесь, что ребёнок наелся, сделайте ему тост и налейте какао. Оно обязательно должно быть с маленькими зефирками, иначе волшебство утра пропадёт!

Ланч (10:00 — 11:00)

Приготовьте сэндвич из зернового хлеба, положив в серединку листья салата, огурцы, помидоры и сыр. В дополнение к нему подойдут ломтики моркови и огурцы, орехи и ягоды. Середина недели — отличный повод поддержать мотивацию школьника. Положите маленькую записку с ободряющими словами и расскажите, как сильно вы гордитесь успехами чада.

Обед (13:00 — 14:00)

Паста с соусом болоньезе

Салат картофельный

Предложите ребёнку салат из отварных картофеля и морковки, мелко нарубленного лука, солёных огурчиков и заправьте его маслом — получится свежее питательное начало обеда.

Борщ

Помимо телятины в основе бульона и традиционного набора овощей, добавьте в борщ красную фасоль и сельдерей. Такой суп будет очень сытным, поэтому не заставляйте ребёнка есть второе, если он не захочет.

Макароны с пастой болоньезе

Не добавляйте много специй в соус, для детского блюда достаточно потушить мясо с помидорами и ложкой томатной пасты. Спагетти замените маленькими ракушками или колёсиками — их легче есть.

Ужин (19:00)

Морковно-творожная запеканка

Приготовьте её в духовке в отдельных порционных чашечках и украсьте смешными рожицами из овощей. В отдельных тарелочках запеканка не заветрится по бокам и будет выглядеть намного аппетитнее.

Четверг

Завтрак (07:00 — 08:00)

Макароны и краски

Вы не поверите. но многие дети с радостью едят по утрам макароны. А если купить цветные или варить обычные в подкрашенной пищевым красителем воде, и подавать с разноцветными овощами, восторгу не будет предела!

Ланч (10:00 — 11:00)

Формы для выпечки отлично подойдут для создания креативных сэндвичей с отварной курицей, сыром и кружочками огурца. Добавьте в рацион немного орехов, овощи, нарезанный кубиками сыр, подкрепив такое разнообразие записками с рассказами из своего детства.

Обед (13:00 — 14:00)

Огуречные лодочки с крабовым салатом

Салат в огуречных лодочках

Разрежьте огурец на две части, очистите середину и положите в неё крабовый, картофельный или любой овощной салат. С помощью зубочистки и дольки огурца изобразите кораблик и подавайте на стол.

Борщ

За сутки борщ настоится и станет ещё вкуснее, поверьте.

Картофельная запеканка

Сытное питательное блюдо восполнит силы после уроков и поможет с энтузиазмом приступить к домашним заданиям. Добавьте в фарш овощи: морковь, горошек, лук, помидор, кабачок — и вкусное станет полезным.

Ужин (19:00)

Рыба с овощами на пару

Преподнесите это горячее блюдо как салат. Сварите всё, нарежьте маленькими кубиками, перемешайте и заправьте оливковым маслом с солью и травами.

Пятница

Завтрак (07:00 — 08:00)

Панкейки с молоком

Этот вкуснейший завтрак даёт массу возможностей для оформления фруктами, ягодами и сладкими соусами. Предложите ребенку поучаствовать: нарисовать на блинчиках узор с помощью кондитерского шприца.

Ланч (10:00 — 11:00)

В конце недели сделайте сладкие сэндвичи с джемом, положите больше ягод, любимых фруктов и овощей. Придумайте игру: например, расфасуйте ягоды клубники к огурцам, а мини-морковь засыпьте черникой. Пусть ребёнок найдёт и исправит мамины ошибки.

Обед (13:00 — 14:00)

Куриная котлета с макаронами

Нарезка из свежих овощей

Все дети любят овощи, просто порезанные соломкой. Моя бабушка выкладывала из неё шалашик, а внутрь ставила чашечку со сметаной и сыром.

Уха

Суп у детей, как мы помним, не в почёте, но если вырезать из овощей фигурки металлическими формочками, дети едят его гораздо охотнее.

Куриные котлетки с макаронами

В традиционные котлетки из куриного филе добавьте кабачки: получится более нежный вкус, а нелюбимый овощ останется незамеченным. В результате сочные вкусные шарики идут на ура.

Ужин (19:00)

Мясное суфле на пару и винегрет

Лёгкий салат в сочетании с мягким, нежным суфле из телятины или говядины утолит голод, а тяжести не оставит. После такого ужина ребёнок будет чувствовать себя легко и, возможно, процесс укладывания спать станет чуть проще.

Рецепты завтраков для правильного питания

Проснуться в семь утра и бодро пойти на работу — для многих непростая задача. Даже если усилием воли вы заставите себя покинуть теплую и уютную постель, желание приготовить полноценный завтрак у вас вряд ли возникнет. И это нормально — организм только что проснулся и не требует еды. Однако завтрак — важный прием пищи, который обеспечивает заряд бодрости на весь день. Но как разбудить тело, ускорить метаболизм и привести мышцы в тонус?

Польза завтрака

Завтрак — неотъемлемая часть правильного питания. Дело в том, что метаболизм человека, который регулярно завтракает, работает быстрее. Утром вы просыпаетесь после долгого перерыва в питании. Пропуск первого приема пищи лишает вас необходимых веществ. Поэтому, чтобы сохранить энергию, организм замедляет обмен веществ.

Ранний прием пищи — гарантия того, что в течение дня вы не будете переедать. Человек, который регулярно завтракает, устойчив к стрессу и не испытывает сильной усталости к концу рабочего дня. После завтрака повышается работоспособность, поднимается тонус и лучше работает мозг.

Если вы быстро утомляетесь и чувствуете сонливость во время работы, скорее всего, причина кроется в том, что вы забыли позавтракать. Однако это не значит, что достаточно съесть бутерброд с колбасой и запить чашкой кофе. Потребление вредной и жирной пищи с утра не принесет никакой пользы. Необходимо питаться исключительно здоровой едой. Главное в завтраке — сбалансированность.

Для хорошего самочувствия нужно ежедневно потреблять определенное количество калорий. Завтрак занимает около 25% от калорийности всего дневного рациона.

Правильный завтрак — залог вашего здоровья. Врачи утверждают, что ранний прием пищи предотвращает возникновение инфаркта, инсульта и сахарного диабета, а также образование тромбов.

Основные правила приема пищи на завтрак

Чтобы правильно завтракать, необходимо соблюдать несколько простых правил.

Питайтесь в подходящее время

Диетологи рекомендуют завтракать не раньше, чем через полчаса, и не позже, чем через 2 часа, после пробуждения. Учтите, что сразу после сна принимать пищу не стоит — организм еще не успел проснуться. Так он просто не сможет переварить еду.

Не пренебрегайте углеводами

Завтрак — идеальное время для потребления углеводов без ущерба для талии. Главное — выбрать медленные углеводы, которые долго усваиваются в желудке. Лучше всего съесть овсяную или гречневую кашу. Можете не отказываться от выпечки, только отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.

Не ешьте в спешке

Чем медленнее вы едите, тем больше насыщается организм. Так вы точно не переедите. Благодаря такому завтраку вы не захотите сделать лишний перекус до следующего приема пищи.

Кроме того, неторопливый завтрак помогает телу проснуться. Пока утром вы пьете кофе с тостом, мозг начинает работать быстрее и концентрация внимания повышается. Поэтому выделите на первую трапезу 20–30 минут своего времени.

Выпивайте стакан воды перед завтраком

Стакан воды натощак — отличный способ пробудить пищеварительную систему и подготовить организм к завтраку. Лучше отказаться от сладких напитков, чтобы не спровоцировать повышение уровня сахара в крови.

Не пропускайте завтрак

Даже если вы проспали, ни в коем случае не выходите из дома с пустым желудком. Вам не нужно много времени, чтобы выпить чашку зеленого чая и съесть порцию нежирного творога. Такого легкого завтрака вполне достаточно, чтобы привести организм в тонус.

Соблюдайте норму калорий

алорийность завтрака должна составлять 25% от суточной нормы калорий. Если в день вы потребляете 2000 калорий, то утром ограничьтесь 400.

Что есть на завтрак

Каша — идеальный вариант для завтрака. В злаках содержатся необходимые организму углеводы и витамины группы В, которые отвечают за работу нервной системы. Крупа — отличный источник клетчатки, которая выводит из организма шлаки и токсины. Отдайте предпочтение гречке и овсянке.

А вот готовые мюсли содержат огромное количество сахара. Наш совет: сделайте домашние мюсли. Вам просто нужно смешать овсяные хлопья, орехи и свежие фрукты. Такой завтрак точно утолит голод и зарядит вас энергией на весь день.

На завтрак также можно съесть что-то из молочных продуктов — сыр, йогурт или творог. Только обязательно запейте зеленым чаем. В нем содержится кофеин и
катехин — вещества, которые придают бодрость и ускоряют метаболизм.

Если вы — сладкоежка, предлагаем вам вкусный и полезный вариант для завтрака — фрукты. Вы можете приготовить фруктовый салат и заправить его натуральным йогуртом.

Строгих запретов на еду во время завтрака нет. Однако лучше не включать в свое меню цитрусовые и кисломолочные продукты, которые не прошли термообработку. Дело вовсе не в калорийности. Просто все эти продукты не стоит есть на голодный желудок из-за повышенной кислотности.

Разумеется, необходимо исключить из своего рациона жирную и вредную пищу.
Для составления разнообразного меню воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов.

Продукты, разрешенные при похудении	Продукты, запрещенные при похудении	Продукты, употребление которых нужно ограничить
Овощи (все, кроме картофеля)	Блюда и напитки, которые содержат в составе захар	Красное мясо
Фрукты	Мучные изделия (исключение составляют макароны из твердых сортов пшеницы)	Сливочное масло
Злаки	Полуфабрикаты	Растительное масло
Кисломолочные продукты (с низким содержанием жирности)	Фаст-фуд	Белый рис
Рыба	Конфеты	Белый хлеб
Нежирное мясо (курица, индейка)	Выпечка	Картофель
Цельнозерновой хлеб	Копчености	Сухофрукты
Яйца	Консервы
Бобовые	Майонез
Орехи
Грибы

Лучшие рецепты для завтрака

У многих нет желания рано вставать, чтобы приготовить полезный завтрак. Предлагаем несколько рецептов, которые можно приготовить вечером, чтобы вкусно поесть с утра.

Фруктовый смузи

Возьмите любые фрукты и взбейте их с молоком или йогуртом. Классические варианты — бананово-ореховый и клубничный.

Тосты с лососем и яйцом пашот

Ингредиенты:

2 свежих яйца
4 ломтика копченого лосося
2 кусочка цельнозернового хлеба
2 ст. л. мягкого творожного сыра
Соль и перец — по вкусу

Приготовьте яйца пашот. Для этого аккуратно разбейте яйцо в пищевую пленку и закрутите края. Должен получиться мешочек. Вскипятите в кастрюле воду и аккуратно опустите мешочки с яйцом в воду. Варите 4 минуты.

Намажьте хлеб творожным сыром и выложите ломтики лосося. Сверху положите яйца.

Печеное яблоко с корицей

Печеные яблоки богаты калием и железом, которые необходимы вам для хорошего самочувствия. В процессе приготовления блюда сохраняются все полезные вещества и витамины фрукта. Корица добавит сладости и пряности.

Ингредиенты:

Яблоко
Чайная ложка меда
Щепотка корицы

Извлеките сердцевину яблока. Получившееся углубление заполните медом и посыпьте корицей. Запекайте в духовке 10–15 минут при 180 градусах. Вы можете добавить орехи или изюм.

Существует также другой вариант — фаршировка яблока творогом и фруктами.

Фриттата с грибами

Ингредиенты:

2 яйца
100 г лисичек
Маленькая луковица
Тертый пармезан
Соль, перец и зелень — по вкусу

Мелко нарежьте грибы и обжарьте их с луком на оливковом масле. Взбейте яйца с тертым пармезаном. Залейте этой смесью грибы. Выпекайте в духовке 10 минут при 180 градусах. Посыпьте блюдо зеленью и сыром.

Ленивая овсянка

Ингредиенты:

Овсяные хлопья
Молоко
Фрукты и ягоды
Мед

Вам понадобится стеклянная банка с крышечкой объемом 0,5 или 0,4 литра. Насыпьте в нее овсянку, залейте молоком и добавьте меду. Закройте крышкой и встряхните, чтобы перемешать ингредиенты. Поставьте банку в холодильник на ночь. За это время хлопья набухнут и будут готовы к употреблению. Перед завтраком добавьте свежих фруктов или ягод.

Научиться правильно питаться вам помогут в фитнес-клубе «Манго». Наши инструкторы дадут профессиональные рекомендации по питанию и помогут составить полезное меню.

Принципы правильного питания завтрак обед ужин. Правильное питание Наше меню завтрак обед ужин

Этот пирог — безо всяких заморочек и возни! Заливные пироги всегда пользуются популярностью, потому что тесто готовится легко, быстро, его не нужно долго вымешивать и ставить на расстойку. Этот очень вкусный, мягкий, нежный капустный пирог можно достаточно быстро испечь в духовке.

капуста квашеная, яйца, сметана, мука, разрыхлитель, сахар, соль, масло растительное, лук репчатый

Вкус говяжьей печени раскроется по-новому, если приготовить её с морковью и луком в сметанном соусе. Овощи придадут печени сладковатый вкус, а сметана сделает печень мягкой и нежной.

Нежные куриные фрикадельки, тушенные в ароматном сливочно-грибном соусе, – это отличный способ приготовить куриное филе. Обычно это мясо довольно сухое и «скучное» на вкус, но в этом варианте исполнения все недостатки куриного филе просто исчезают!)

куриное филе, шампиньоны свежие, сметана, масло сливочное, масло растительное, лук репчатый, чеснок, лавровый лист, соль, перец молотый, вода, зелень

Очень простое в приготовлении блюдо — капуста, запечённая с курицей в рукаве. Потребуется буквально 10 минут вашего времени, остальное сделает духовка. Овощи и курица тушатся в собственном соку. Мясо и капуста получаются сочными, мягкими и ароматными. К тому же капуста послужит замечательным гарниром.

куриные ножки, капуста белокочанная, лук репчатый, морковь, соль, перец молотый, паприка молотая, лавровый лист, масло подсолнечное, томат-паста, вода

Рыба, запечённая в сливочном соусе, получается сочной и очень нежной. Грецкие орехи и сыр придают треске оригинальный вкус.

филе трески, сливки, орех грецкий, сыр твёрдый, зелень укропа, укроп, мука, соль, перец чёрный молотый

Курица с зелёной чечевицей и овощами — сытное блюдо для обеда или ужина, которое готовится очень просто. Курица тушится вместе с овощами и чечевицей в одной посуде. Блюдо получается сочным, с приятным ароматом сушёных трав.

Куриные бедрышки, чечевица зеленая, лук репчатый, морковь, помидоры, базилик, тимьян (чабрец, богородская трава), соль, перец чёрный молотый, масло растительное…

Куриная печень — очень полезный продукт, который поможет разнообразить и обогатить рацион. Печень, обжаренная в воздушном кляре с газированной водой и пряностями, получается сочной и нежной, сохраняя при этом всю свою полезность.

печень куриная, вода газированная, яйца, мука, соль, перец молотый, базилик, масло растительное, сметана

Многие любят голубцы, но не всегда у нас есть время для того, чтобы в капусту завернуть начинку. В таком случае выручат ленивые голубцы, приготовленные из фарша (индюшиного или куриного), пекинской капусты и риса. Пекинская капуста мягче, чем белокочанная, поэтому приготовление займёт меньше времени. Голубцы, приготовленные в духовке, получаются сочными, нежными и ароматными.

фарш мясной, капуста пекинская, рис, яйца, лук репчатый, соль, перец чёрный молотый, масло растительное, томат-паста, вода, соль, перец чёрный молотый

Сытное обеденное блюдо – жаркое из свинины с картофелем и нудлями. Под таким необычным названием как «нудли» скрываются очень аппетитные рулетики-улиточки из теста на кефире. По сути готовятся нудли частично на пару, частично впитывают в себя жидкость из уже готового жаркого, за счёт этого получаются очень нежными. Хлеб к такому жаркому подавать не стоит, как раз-таки нудли и будут выполнять его роль.

свинина, картофель, лук репчатый, морковь, масло подсолнечное, соль, перец чёрный молотый, кефир, мука, масло подсолнечное, зелень укропа, чеснок, соль, сода

Прекрасный вариант помимо полезных веществ получить ещё и удовольствие от рыбного блюда — это приготовить фрикадельки из белой рыбы в сливочно-сырном соусе. Рыбные шарики благодаря сливкам получаются нежными, сочными и аппетитными.

филе рыбы, сыр твёрдый, сливки, сухари панировочные, лук репчатый, соль, перец молотый, базилик

Тушёная капуста с охотничьими колбасками — прекрасный вариант сытного обеда или ужина. Колбаски делают блюдо питательным и придают капусте лёгкий аромат копчёностей, а густой томатный соус — соблазнительную сочность.

Куриное филе, тушенное с тыквой и яблоками, понравится даже тем, кто не очень любит тыкву. Все компоненты идеально сочетаются между собой, яблоки придают блюду лёгкую кислинку, а чеснок и прованские травы — чудесный аромат. Блюдо готовится быстро, курица получается сочной и очень вкусной!

куриное филе, тыква, яблоко, чеснок, масло сливочное, масло растительное, соль, перец чёрный молотый, травы пряные

Сытный картофельный пирог-перевёртыш со свининой и яйцом для любителей картофельной выпечки. Готовится пирог из простых ингредиентов и прекрасно подойдёт для ужина или обеда.

Попробуйте удивить ваших родных, приготовив тефтели из фарша с курагой. Добавление кураги придаст вкусу привычных мясных тефтелей кисло-сладкую нотку.

фарш мясной, курага, лук репчатый, яйца, масло растительное, соль, перец чёрный молотый

Гречка с мясом — это вкусно и сытно. А гречка со свининой и черносливом — это не только вкусно, но и очень оригинально. Чернослив прекрасно дополняет свинину и гречневую крупу, добавляя блюду интересные кисло-сладкие нотки. Приготовьте гречку с мясом и черносливом, и вы удивитесь новому вкусу привычного блюда!

свинина, крупа гречневая, чернослив без косточек, лук репчатый, зира, кориандр, перец молотый, соль, вода, масло оливковое, зелень петрушки

Мясные котлеты по-необычному — в электровафельнице. «Вафли» из мясного фарша выглядят очень аппетитно и интересно. Готовятся такие мясные «вафли» гораздо быстрее, а корочка — более хрустящая, чем у традиционных мясных котлет.

Мясные блюда прекрасно сочетаются со сладкими фруктовыми или ягодными соусами. Блюдо становится необычным, оригинальным и даже изысканным. Кисло-сладкий вишнёвый соус придаёт новый вкус привычным фрикаделькам или, как сейчас модно говорить, митболам. К тому же фрикадельки перед тушением в соусе из вишен запекаются в духовке, что делает блюдо более полезным и менее хлопотным.

фарш мясной, вишня, сухари панировочные, яйца, сливки, лук репчатый, соль, перец чёрный молотый, масло растительное, зелень

Сегодня готовлю датский картофельный салат с соусом Ремулад. Готовится салат просто, получается вкусно. Может выступать как самостоятельным блюдом на обед или ужин, так и гарниром к любому мясному блюду.

Прекрасно, когда все члены семьи готовы перейти на правильное питание, ведь уже через пару месяцев можно будет с наслаждением наблюдать разительные перемены во внешности, здоровье, мироощущении и повышении уровня комфортности собственной жизни. Конечно, первое время будет тянуть со страшной силой на копчености, вредные сладости и солености, причем порой не потому, что хочется, а просто потому, что «запретный плод сладок».

Что поделаешь, так устроен человек. Но даже если вы с легкостью отказываетесь от запретных удовольствий, все же придется поработать на тем, чтобы составленное заранее примерное меню правильного питания радовала вас такими блюдами, которые легко и быстро готовятся, но при этом максимально сохраняют пользу всех продуктов и отличаются отменными вкусовыми качествами.

Завтраки

На завтрак диетологи в один голос рекомендуют есть каши — они сытные, питательные и богаты полезными витаминами, минералами и микроэлементами. Но согласитесь — есть по утрам одно и то же блюдо, пусть даже приготовленное из разных круп, надоедает.

Поэтому попробуем разнообразить наш рацион, сделав привычные каши оригинальными и необычными или вовсе заменив на другие блюда. Например:

Обеды

Традиционно обед состоит из первого, второго блюда и салата. При правильном питании первые блюда предпочтительнее готовить без поджарки, вторые блюда лучше тушить, готовить на пару или запекать (гриль также приветствуется), а в салатах майонезные заправки лучше заменить нежирной сметаной, а уксус — лимонным соком. Учитывая основы правильного питания, меню может включать следующие блюда на обед.

Первые блюда

Что приготовить на первое, если привычные борщи и куриные лапши уже надоели?

Вторые блюда

Обычно те блюда, что подаются на второе, смело могут выступать и в качестве ужина, правда, вечером их также желательно дополнить каким-нибудь салатиком, зеленью илипросто нарезанными огурцами, болгарским перцем.

Ужин

Это потрясающе простое блюдо получается таким вкусным и красивым, что вполне достойно и праздничного стола.
На 4 порции нам понадобится:
1. 500 грамм картофеля,
2. 400 гр. куриного филе,
3. 400 гр. шампиньонов,
4. 4 помидора среднего размера,
5. 300-400 гр. твердого сыра,
6. Сметана или постный майонез.
7. Специи, соль и перец
8. Зелень
Все ингредиенты нарезаем одинаково — ломтиками. Дно горшочков смазываем сметаной, закладываем сначала филе, затем грибы, ещё немного сметаны, потом картофель, помидоры и снова сметана. Сверху обильно посыпаем сыром. Незабываем посолить и поперчить. А теперь ставим наши горшочки в разогретую духовку минут на 40-50.
Рыба, тушеная с овощами
Для этого простого в приготовлении блюда нам понадобится 500 грамм рыбного филе, которое нарезаем кубиками, 30 грамм моркови, нарезанной соломкой, 200 грамм лука, нарезанного полукольцами, а также 2 ст.л. томатной пасты, 4 лавровых листика и черный перец-горошек.
Сначала потушим в растительном масле лук и морковь вместе с томатной пастой. Через 10 минут добавим рыбное филе, специи и 500 мл горячей воды. Накроем крышкой и оставим тушиться на 40 минут.

Запеченная куриная грудка с овощами и яблоком для празничного стола
На 2 порции готового блюда возьмем 250 грамм куриной грудки, 200 грамм брокколи, 2 средних картофелины, 2 яблока, яичный белок, зеленый лук, растительное масло, 2 стол. ложки нежирной сметаны, а для яблока — мед, по 2 ч.л. изюма и орехов.
Куриную грудку обмакнем в белок и запечем при температуре 180С около 20 минут. Картофель также нужно запечь с растительным маслом и сметаной, а брокколи отварить на пару. В яблоках убрать сердцевину и заполнить орехами, изюмом и медом, после чего запечь в духовке 45 минут. Блюдо сервируется на большой тарелке и посыпается сверху зеленым луком.

Для этого итальянского блюда возьмем по 2 баклажана, помидора и зубчика чеснока, пару ложек оливкового масла и смесь итальянских или любых других трав.
В форму для запекания, смазанную маслом, раскладываем слоями нарезанные толщиной 1 см. баклажаны, затем помидоры (толщина 0,5 см). сверху овощи сбрызнем маслом, добавим измельченный чеснок и специи. После чего нужно запечь блюдо в духовке 50-60 минут, а перед подачей посыпать сыром и тертой зеленью.

Для двух порций этого диетического и полезного блюда возьмем 1 луковицу, 250 грамм брокколи, 250 грамм креветок, 200 грамм спагетти, 2 зубчика чеснока и 2 ст.л. оливкового масла.
Брокколи разделим на соцветия и отварим минут 10, после чего измельчим на ещё более мелкие соцветия. Креветки очистим и доведем до кипения, после чего отставим. В разогретом оливковом масле пассируем измельченный лук до золотистого цвета, затем добавляем чеснок, через пару минут — брокколи, а также немного бульона, в котором варилась капуста, чтобы смесь напоминала соус.
Спагетти отвариваем незадолго до подачи и по готовности сразу поливаем соусом из брокколи и выкладываем в центре тарелки креветки.

Салаты для обеда и ужина

Закуски и салаты играют особую роль в правильном питании, и составляя меню правильного питания на месяц, необходимо постараться включить в него салаты из самых разных сезонных овощей, фруктов и зелени. Кстати, фруктовые салаты отлично выручают и в качестве дополнения к обеду, и как второй ужин, когда хочется кушать, а на ночь наедаться не хочется.

Если вы не знали, чем разнообразить и как составить меню правильного питания, надеемся, что с нашими рецептами задача значительно упрощена. Теперь вы докажете своим родным, что и правильное диетическое питание может быть невероятно вкусным.

Узнай больше:

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Примеры правильного раздельного питания меню на неделю

Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.

Как мужчине до 100 лет оставаться здоровым и полным сил — диеты, питание

Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.

Таблица калорийности продуктов

К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

Продукты для правильного питания их сочетания для омоложения организма (список)

Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Избежать ожирения можно без строгих диет, используя эффективные методы по составлению повседневного рациона. Основные требования: частый прием пищи, ограничение сахара, грамотно составленное меню.

Как составить меню правильного питания? Перед тем, как к этому приступить, важно вспомнить несколько базовых принципов рационального питания.

Принципы рационального питания

Доказано, что рациональное питание – залог нормального развития и хорошего здоровья человека. Его основным принципам мы уже посвятили подробную отдельную статью. Напомним вкратце их суть.

Сбалансированность, т. е. обязательное присутствие белков, жиров, углеводов в меню каждого приема еды. В каких пропорциях они должны присутствовать, читайте .

Ограничение сладкого — один из самых трудных моментов решения вопроса как составить меню здорового питания, потому что заменить сахар нечем. Фруктоза чуть менее калорийна, чем глюкоза, но все же… Любители шоколада могут впасть в депрессию, отказавшись от него совсем. Чтобы этого не случилось, постарайтесь ограничить его употребление, не кушать целые плитки.
Овощи и фрукты желательно есть по максимуму — 400 г ежедневно, а то и больше. Они – поставщики минералов, витаминов, пищевых волокон. Обратите внимание на цвет овощей и фруктов, если есть овощи разного цвета, то пользы для организма будет больше.
Принимать пищу следует часто, интервал между приемами должен равняться 3-3,5 часам. Не нужно ждать чувства голода, чтобы поесть, нужно есть, когда наступило время приема пищи (как по часам дают молоко грудничкам). В этом случае переедания не будет. Переедает обычно проголодавшийся человек, потому что он ест много, быстро и не замечает, что уже наелся.

Как составить рацион правильного питания

Итак, как с учетом приведенных принципов составить наиболее оптимальное меню правильного питания? Идеальным вариантом будет примерный рацион правильного питания с учетом следующих пожеланий:

Завтрак

Лучший выбор – каша на молоке, так как в молоке много кальция и белка. Кальций в продуктах питания нужен для здоровых костей, суставов и зубов. Если нет проблемы веса, то можно добавить сливочное масло. При непереносимости молока варите кашку на воде, тогда в меню завтрака добавьте белковую еду. Это может быть творог или яйцо, приготовленное любым способом. Если не хотите творога, замените сладким творожком с низким процентом сахара.

Если хотите уменьшить потребление жиров, делайте омлеты без яичного желтка, получится совершенно диетическое блюдо. Кстати, спортсмены так делают, поскольку нуждаются в большом количестве белка. Мюсли на завтрак – не самый полезный вариант, ведь они содержат много легких углеводов. Лучше запаривайте кипятком или горячим молоком несладкие хлопья. Более подробная информация о правильном завтраке .

Второй завтрак

Для него в меню при правильном питании лучше всего включить фрукты, а также кисломолочные изделия — йогурты, кефиры. Если вы их не любите, то замените на зерновые батончики, их можно найти в аптеке или магазине спортивного питания. Эти батончики – кладези полезных элементов, к тому же не прибавляют веса. Запивать их нужно обязательно, так как они набухают в желудке, обеспечивая ощущение сытости почти на 3 часа.

Обед

Непременно старайтесь есть суп, варите борщ, суп на курином бульоне или щи. Такой суп низкокалориен, отлично насыщает. Если не хотите поправляться, готовьте его не на мясном бульоне, картошки кладите поменьше. В меню обеда при правильном питании должно присутствовать второе блюдо – белковое, с мясом, курицей или рыбой, на гарнир желательны макароны или овощи. В обед очень желательно есть салат, можно даже заменить им гарнир.

Полдник

Это аналог второго завтрака. Подойдут сухофрукты, немного сыра, йогурт либо нежирный творог, также фруктовый чай. Можно вместо всего этого съесть зерновой батончик.

Ужин

Примерное меню здорового питания на ужин должно включать второе блюдо. Выбирать надо из принципа: если на обед было мясо, то на ужин подать курицу или рыбу. На ужин углеводов старайтесь избегать, не включайте в него макароны, рис и пр. Чтобы не переесть, можно пойти на хитрость, растянув вечернюю трапезу по времени. Допустим, съев салат, заняться каким-нибудь делом, например, вымыть посуду, позвонить подруге. Спустя время съесть кусок мяса или рыбы. Все о правильном ужине читайте в этой статье .

На ночь

Рекомендуется на ночь подкрепиться каким-нибудь сытным, но нежирным продуктом, например, кефиром, йогуртом. Они не перейдут в жировые отложения, но дадут ощущение сытости. Тогда вы не проснетесь ночью от голода, все-таки ночной перерыв в еде длинный. Мы уже рассказывали в отдельной статье, почему кефир полезен именно на ночь .

Приведенные советы по поводу того, как можно составить самостоятельно меню правильного питания основаны на рекомендациях диетологов. Конечно, из примерного меню здорового питания исключены котлеты, жареное мясо, голубцы, пельмени и другие всенародно любимые, но тяжелые для усвоения блюда. Не расстраивайтесь, изредка ешьте их, допустим, на праздники. В будние же дни предпочтите салаты, фрукты и овощи.

За три недели эксперимента я обнаружила не только потерю 2 кг, но экономию времени, денег и нервов. Я поменяла стратегию пополнения продовольственных запасов и теперь могу один раз в неделю ездить на закупку продуктов в гипермаркет. В руках у меня список на основе меню и я точно знаю что и в каком количестве нужно купить. С ужасом вспоминаю, как раньше часами бродила по магазину, а потом еще часами размышляла – что же приготовить из всего этого? Мой опыт показал, что выбор в гипермаркете больше, а для худеющих разнообразие в питании и контроль за составом и особенно жирностью продуктов – это важно. Да и цены на многие товары ниже, чем в ближайшем магазине, куда я теперь хожу только в экстренных случаях.

У меня есть план

Я люблю, чтобы все было наглядно, поэтому всякие электронные таблички мне не подходили. В ближайший выходной я вооружилась блокнотом и ручкой, провела ревизию холодильника и кухонных шкафов и составила свое первое правильное меню на неделю. Я не люблю жесткие рамки и предпочитаю иметь место для маневров «под настроение». Поэтому на отдельных разноцветных листочках написала 6 вариантов блюд для завтрака, обеда и ужина, чтобы их можно было менять местами. Основное блюдо, гарнир и суп – все отдельно. Так что если вдруг я пойму, что не хочу завтра утром есть гречневую кашу, то легко заменю ее на творожный мусс с ягодами, например. Кстати, по ссылке вы можете скачать шаблон правильного меню на неделю . распечатываете, заполняете и следуете плану.

Воскресенье я назначаю «праздником непослушания», когда можно ничего не планировать и позволить себе отдохнуть от ограничений. Мне такой подход помогает избежать срывов, а моему организму – получить сигнал «все в порядке, голод нам не грозит, жир запасать не нужно».

Общие принципы правильного меню на неделю

За ежедневную основу я взяла принцип «12-16». То есть углеводы я планировала до 16.00, а фрукты – до 12.00. При таком подходе на завтрак можно готовить разные каши и блюда из творога. На обед – суп и белковое блюдо с гарниром. На ужин – курицу, рыбу или мясо с овощами. Перекусы не планирую, они всегда одинаковы: до обеда – фрукт, после обеда – йогурт или творог. В общем, все просто. Я написала названия блюд, составила из них базовый вариант меню. Вот как выглядело мое правильное меню на неделю.

Правильное меню на неделю можно расписать на стикерах и прикрепить к холодильнику.

Правильное меню на неделю: завтраки

1. «Ночная овсянка»

Пару столовых ложек геркулеса залить на ночь кефиром и убрать в холодильник. Утром добавить любые ягоды – свежие или размороженные, печеное яблоко, банан, семена льна. Любителям сладкого можно добавить ложечку меда. Хотя я обхожусь без него.

2. Кукурузная каша с тыквой

Готовлю ее вечером накануне. Отвариваю крупу, отдельно – нарезанную кусочками тыкву. Соединяю готовую крупу и размятую в пюре тыкву, добавляю немного молока. Сахар не добавляю – в тыкве его достаточно.

3. Зерновые хлебцы с творогом

Выбор хлебцев в магазин поражает разнообразием, поэтому я провела немало времени, изучая представленный на полках товар. Нашла цельнозерновой и не слишком калорийный вариант. В творог добавляю огурец (мелко нарезать или натереть на крупной терке) и много зелени. Вкусно и красиво!

4. Гречневая каша

Тут все просто. Варю рассыпчатую кашу, включая на ночь пароварку. Утром добавляю нежирное молоко. Вкус – как в детстве!

5. Творожный мусс

О нем тоже нужно позаботиться вечером. У меня есть два любимых варианта. Первый: замочить 1 ст. ложку желатина в воде, распустить на водяной бане. Взбить 3 минуты мягкий творог, смешать с желатином, взбить еще 3 минуты. Добавить любимые ягоды и осторожно перемешать. Разложить по креманкам и убрать в холодильник до утра. Второй: 1 авокадо, 1 банан, 100 г натурального йогурта и 5 чайных ложен какао смешать в блендере. Разложить по креманкам и – в холодильник до утра.

6. Геркулес

Я так не привыкла к каше на воде, поэтому просто беру нежирное молоко, разбавляя его водой в пропорции 1:1 и добавляю немного меда.

Правильное меню на неделю: обеды

Супы

Готовлю их на два дня и ситуация существенно упрощается.

1. Овощной суп-пюре

Люблю этот вариант за разнообразие вкусов. Любые овощи – цветная капуста, брокколи, цуккини, кабачки, сладкий перец, шпинат, лук, морковь – в любом сочетании отварить в кипящей воде, добавить немного молока и пробить в блендере.

2. Суп из чечевицы

Бобовые полезны как хороший источник белка и очень актуальны для тех, кому за 40. Желтую и красную чечевицу залить холодной водой, отварить. Отдельно припустить лук, морковь и нарезанные и очищенные от кожицы помидоры. Добавить овощную смесь в чечевицу. При подаче щедро посыпать нарезанной петрушкой.

3. Вегетарианский борщ

Натереть на крупной терке свеклу и морковь и тушить с небольшим количеством оливкового масла, добавив томатный сок или протертые помидоры. В кипящую воду положить нарезанный картофель, через несколько минут – нашинкованную капусту. Потом добавить тушеные овощи и сок половинки лимона. При подаче добавить чеснок и зелень.

Основное блюдо

Я стараюсь реже есть мясо – даже говядину, предпочитаю курицу, индейку и рыбу. Поэтому в основе моего обеденного меню именно эти блюда.

1. Фрикадельки из индейки

Готовлю их без муки и яйца. Кипятком залить ложку овсяных хлопьев. Когда они станут мягкими и остынут, смешать их с фаршем, добавить соль, перец. На сковороду налить немного воды и выкладывать фрикадельки. Потом добавить нарезанные помидоры или томатный сок и любимые специи. Тушить 20-30 минут.

2. Запеченная скумбрия

Это источник полезных жиров и готовится элементарно. Выпотрошенную тушку посолить, в брюшко положить нарезанную петрушку, укроп и лимон. Запечь в духовке.

3. Стейк из курицы

Грудку отбить через пакет, посолить, поперчить. Сбрызнуть сковороду-гриль оливковым маслом и приготовить стейк. Аналогично делается из индейки.

4. Фаршированный перец

Разрезать перец вдоль пополам, постаравшись сохранить плодоножку, очистить от семян. Приготовить фарш: можно взять курицу, индейку, нежирную говядину. Добавить отваренный рис и специи. Наполнить половинки перца фаршем, выложить их на противень начинкой вверх и запечь в духовке. Можно налить на противень немного воды. В конце посыпать перцы тертым нежирным сыром и подержать еще несколько минут.

5. Спагетти-болоньезе

Соус готовится из остатков запеченной птицы или мяса. На небольшом количестве масла обжарить лук, добавить пропущенное через мясорубку готовое мясо, протертые помидоры и специи. Отваренные спагетти смешать с томатно-мясным соусом и посыпать нежирным тертым сыром.

6. Рулет из говядины

Разрезать кусок мяса в пласт, отбить, смазать соусом – я люблю песто. Свернуть рулетом, перевязать ниткой, завернуть в фольгу и запекать в духовке 1 час.

Гарниры

С ними все просто – нужно выбрать любимую крупу (у меня это гречневая, рис басмати и булгур) или сделать салат из свежих овощей с оливковым маслом и соком лимона.

Правильное меню на неделю: ужины

1. Большой салат с кальмаром

Самое энергозатратное – отварить и остудить тушки кальмара. Покупаю сразу очищенные, чтобы не тратить лишнее время. Нарвать руками салат айсберг, нарезать огурец, сладкий перец, зелень петрушки, добавить нарезанный соломкой кальмар, заправить соусом из йогурта и лимонного сока.

2. Рулеты из кабачка и курицы

Овощерезкой нарезать молодые кабачки на тонкие пластины, уложить на них тонко отбитое куриное филе, посолить поперчить и посыпать тертым нежирным сыром. Свернуть рулетиками, скрепить их деревянными шпажками. Запекать в духовке 30 минут.

3. Баклажаны с мясным фаршем

Баклажаны разрезать вдоль и отварить в кипящей воде 5 минут. Остудить, вырезать мякоть, чтобы получились «лодочки». Наполнить их фаршем из сырого или запеченного мяса или птицы, нарубленной мякоти баклажана, помидоров, лука и сладкого перца. Посыпать нежирным тертым сыром и запечь в духовке 30-40 минут.

4. Салат с фасолью и брынзой

Если я отварила заранее белую или пеструю фасоль – то беру ее. Если нет – подойдет стручковая, которую нужно опустить на 3 минуты в кипяток. Дальше все просто: смешать фасоль, брынзу, салат айсберг, петрушку. Заправить йогуртом.

5. Овощные маффины

Уложить в маленькие формы отварные овощи – зеленый горошек, цветную капусту, брокколи, стручковую фасоль. Взбить яйца с молоком, посолить, поперчить и залить этой смесью овощи. Можно посыпать сыром. Запечь в духовке.

Продвинутый уровень

Когда я освоила базовый вариант правильного меню на неделю, то решила пойти дальше. Я купила кухонные весы и нашла таблицы по содержанию жиров, белков, углеводов (те самые БЖУ) и калорийности разных продуктов. Теперь каждое блюдо проходило через мою научную лабораторию и на выходе я получала полное досье, которое позволяло мне точно знать, сколько калорий в день я получила, сколько из них – за счет белков, жиров и углеводов. Это позволило внимательнее относиться к составу блюд, искать новые рецепты и совершать исследовательские экспедиции в гипермаркет – так мне удалось, например, обнаружить брынзу с жирностью всего 2% на 100 г, несколько вариантов йогурта жирностью всего 1,5% и вкусный сыр, который вписывался в мои ограничения.

Неожиданный эффект

Я разместила свое меню на дверце холодильника и тут же получила от нехудеющей мужской части семьи вопрос: это нам? Я еще раз внимательно посмотрела на написанное – все вкусно и полезно. И ответила – да, это для всех! На практике я «усиливаю» мужской ужин за счет гарнира или супа, которые готовлю на обед. Муж и сын днем дома не бывают, поэтому эти блюда легко переносятся на ужин. Так что у правильного меню на неделю помимо потери лишних килограммов, экономии времени, денег и нервов есть и еще один плюс – здоровое питание для всех семьи!

Все в команде ЕиФ так или иначе имеют опыт в теме похудения. Они делятся со мной своими историями. Вот одна из них. Ее рассказала мне Ирина Агеева.

Когда я в очередной раз решила похудеть, то взялась за это дело решительно и серьезно. Внезапность и непредсказуемость – не лучшие спутники для тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Я себя знаю – и знаю, что буду делать, если у меня не будет четкого и детального плана питания на каждый день. Просто открою холодильник и съем то, что плохо лежит. К примеру, сделаю бутерброд или сварю скучающие в морозильнике пельмени. А может, и пиццу закажу. В общем, во избежание таких ситуаций к каждому дню нужно готовиться заранее. А чтобы не мучиться раздумьями каждый день, лучше всего составить правильное меню на неделю. Как в детском саду: расписание завтраков, обедов, полдников и ужинов с понедельника по пятницу на все дни недели – так удобно! Или листочек под названием «бизнес-ланч» в ближайшем кафе – все просто и предсказуемо. В общем, я взяла этот инструмент на вооружение – и не прогадала.За три недели эксперимента я обнаружила не только потерю 2 кг, но экономию времени, денег и нервов. Я поменяла стратегию пополнения продовольственных запасов и теперь могу один раз в неделю ездить на закупку продуктов в гипермаркет. В руках у меня список на основе меню и я точно знаю что и в каком количестве нужно купить. С ужасом вспоминаю, как раньше часами бродила по магазину, а потом еще часами размышляла – что же приготовить из всего этого? Мой опыт показал, что выбор в гипермаркете больше, а для худеющих разнообразие в питании и контроль за составом и особенно жирностью продуктов – это важно. Да и цены на многие товары ниже, чем в ближайшем магазине, куда я теперь хожу только в экстренных случаях.

У меня есть план

Я люблю, чтобы все было наглядно, поэтому всякие электронные таблички мне не подходили. В ближайший выходной я вооружилась блокнотом и ручкой, провела ревизию холодильника и кухонных шкафов и составила свое первое правильное меню на неделю. Я не люблю жесткие рамки и предпочитаю иметь место для маневров «под настроение». Поэтому на отдельных разноцветных листочках написала 6 вариантов блюд для завтрака, обеда и ужина, чтобы их можно было менять местами. Основное блюдо, гарнир и суп – все отдельно. Так что если вдруг я пойму, что не хочу завтра утром есть гречневую кашу, то легко заменю ее на творожный мусс с ягодами, например. Воскресенье я назначаю «праздником непослушания», когда можно ничего не планировать и позволить себе отдохнуть от ограничений. Мне такой подход помогает избежать срывов, а моему организму – получить сигнал «все в порядке, голод нам не грозит, жир запасать не нужно».

Общие принципы правильного меню на неделю

Худеть нужно вкусно – это мой основной принцип. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. В моем рационе должны быть птица, рыба, бобовые, изредка мясо, много овощей, фрукты, кисломолочные продукты и творог. Из этих базовых продуктов можно приготовить невероятное количество блюд.За ежедневную основу я взяла принцип «12-16». То есть углеводы я планировала до 16.00, а фрукты – до 12.00. При таком подходе на завтрак можно готовить разные каши и блюда из творога. На обед – суп и белковое блюдо с гарниром. На ужин – курицу, рыбу или мясо с овощами. Перекусы не планирую, они всегда одинаковы: до обеда – фрукт, после обеда – йогурт или творог. В общем, все просто. Я написала названия блюд, составила из них базовый вариант меню. Вот как выглядело мое правильное меню на неделю.

Правильное меню на неделю: завтраки

1. «Ночная овсянка»

2. Кукурузная каша с тыквой

3. Зерновые хлебцы с творогом

4. Гречневая каша

5. Творожный мусс

6. Геркулес

Правильное меню на неделю: обеды

Супы

Готовлю их на два дня и ситуация существенно упрощается.

1. Овощной суп-пюре

2. Суп из чечевицы

3. Вегетарианский борщ

Основное блюдо

1. Фрикадельки из индейки

2. Запеченная скумбрия

3. Стейк из курицы

4. Фаршированный перец

5. Спагетти-болоньезе

6. Рулет из говядины

Гарниры

Правильное меню на неделю: ужины

1. Большой салат с кальмаром

2. Рулеты из кабачка и курицы

3. Баклажаны с мясным фаршем

4. Салат с фасолью и брынзой

5. Овощные маффины

Продвинутый уровень

Неожиданный эффект

Рецепт завтрака со шпинатом и фетой

Пищевая ценность (на порцию)
715	калорий
45 г	Жир
52 г	Углеводы
27 г	Белок

Показать полную этикетку питания Скрыть полную этикетку питания ×

Пищевая ценность
Порций: 1
Сумма на порцию
калорий	715
% Дневная стоимость *
45 г	57%
Насыщенные жиры 23 г	113%
451 мг	150%
1656 мг	72%
52 г	19%
Пищевые волокна 7 г	26%
Всего сахаров 3 г
27 г
Витамин С 4 мг	22%
Кальций 407 мг	31%
Железо 6 мг	33%
Калий 458 мг	10%
*% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

(Информация о питательной ценности рассчитывается с использованием базы данных ингредиентов и должна считаться приблизительной.)

Шпинат, сыр фета и оливки Каламата — вместе! Они восхитительны на вкус в этой здоровой, сытной и полезной упаковке для завтрака!

Когда мы с мужем провели медовый месяц в Греции, мы любили есть яйца с оливками Каламаты и фетой! Сырный, соленый, острый вкус в сочетании со свежей яичницей — это так вкусно! Шпинат добавляет немного зелени и дает здоровый вкус, потому что он богат железом!

Эту пленку очень легко взбить утром в будний день.Вы также можете сделать пачку этого на выходных, а затем завернуть их и заморозить! Их можно разогреть в микроволновой печи или тостере. Просто сделайте еще яичницу и приготовьте много лепешек! Также можно заменить яичные белки. Всегда ведутся споры о том, что лучше для вас — цельные яйца или яичные белки! Я предпочитаю цельные яйца, чтобы получить питательные вещества из желтков, но в любом случае в них содержится тонна белка!

Рецепт куриного омлета

Пищевая ценность (на порцию)
470	калорий
31 г	Жир
4 г	Углеводы
41 г	Белок

Показать полную этикетку питания Скрыть полную этикетку питания ×

Пищевая ценность
Порций: 1
Сумма на порцию
калорий	470
% Дневная стоимость *
31 г	40%
Насыщенные жиры 10 г	52%
793 мг	264%
749 мг	33%
4 г	1%
Пищевые волокна 1 г	4%
Всего сахаров 1 г
41 г
Витамин С 2 мг	11%
Кальций 303 мг	23%
Железо 5 мг	29%
Калий 529 мг	11%
*% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

Сохранить рецепт

Этот сытный и вкусный омлет с курицей больше похож на обед, чем на завтрак. Просто приготовлено и наполнено восхитительным сочетанием тертой курицы, орехового сыра грюйер и рубленого шпината. Этот омлет очень легко взбить, особенно если у вас есть оставшаяся курица-гриль, но на вкус он такой, как будто на это потребовался весь день, и выглядит очень впечатляюще.

Подавать вместе с хрустящим хлебом и небольшим гарниром с легкой уксусной заправкой.

4 крупных взбитых яйца
Кошерная соль, по вкусу
Перец по вкусу
1 чайная ложка оливкового масла
1/3 стакана тертой вареной курицы
2 столовые ложки тертого сыра Грюйер
2 столовые ложки нарезанного шпината
Салат из шпината и хрустящий хлеб для сервировки

Соберите ингредиенты.
Ель / Лия Марони
Взбивайте яйца, пока желтки и белки полностью не смешаются. Добавьте соль и перец. При необходимости вы можете добавить еще по вкусу позже.
Ель / Лия Марони
Нагрейте чайную ложку масла в чугунной сковороде с антипригарным покрытием на высокой температуре. Перемешайте масло так, чтобы оно полностью покрыло дно сковороды.
Ель / Лия Марони
Вылейте взбитые яйца в сковороду и убавьте огонь до минимума.Взболтайте яйца, чтобы полностью покрыть дно сковороды.
Ель / Лия Марони
Используя резиновую лопатку, вытяните яйцо с внешнего края к центру, обнажая части сковороды, чтобы яйцо могло полностью приготовиться. Затем оставьте омлет в покое еще на минуту или две. Не забудьте готовить его на слабом огне, чтобы он не подрумянился слишком сильно.
Ель / Лия Марони
Слегка нагрейте курицу в микроволновой печи или на плите, прежде чем добавлять ее в омлет — она не станет достаточно горячей, чтобы полностью разогреть курицу.
Добавьте тертый цыпленок, тертый грюйер и нарезанный шпинат к половине омлета. Варить 30 секунд.
Ель / Лия Марони
Вторую половину омлета сложите поверх начинки. Готовьте еще от 30 секунд до минуты или пока сыр не растает.
Ель / Лия Марони
Подавать с небольшим салатом из шпината и хрустящим хлебом.

Варианты

Мы использовали сыр грюйер, но вы действительно можете использовать любой сыр, который есть под рукой.
Не стесняйтесь добавить немного мелко нарезанных трав, например, чеснока и петрушки.
Вы также можете перемешать, добавив немного сливочного сыра в курицу-гриль, чтобы было немного больше удовольствия.

Подсказки

Используйте курицу, приготовленную на гриле, или приготовьте курицу самостоятельно. Вы можете приготовить это в быстром приготовлении, мультиварке или просто приготовить курицу на гриле или отварить. Затем просто измельчите его парой вилок. Охладите или заморозьте то, что вы не собираетесь использовать для омлета.Это отличное дополнение к салатам, супам и запеканкам.
Не добавляйте в яйца никаких ингредиентов, кроме измельченного сливочного масла! Молоко сделает омлет водянистым и жидким.

Оцените рецепт

Мне это совсем не нравится. Это не самое худшее. Конечно, сойдет. Я фанат — рекомендую. Удивительный! Я люблю это! Спасибо за вашу оценку!

Хорошее питание на работе: встречи и мероприятия

Помогите участникам оставаться сосредоточенными и полными энергии.

Выбор более здоровой пищи на рабочих встречах — это веселый, творческий и простой способ помочь сотрудникам сохранить здоровье и дать им понять, что вы цените их тяжелый труд. Во многих случаях еда, подаваемая на этих мероприятиях, не имеет питательной ценности, и ее можно заменить более здоровой и вкусной едой. Взгляните на приведенные ниже образцы списков, чтобы узнать о вариантах здорового питания, которые можно было бы предложить во время офисных мероприятий. Не забудьте включить обилие фруктов и овощей, чтобы участники были сосредоточены и полны энергии.

Советы

Предлагайте свежие фрукты и свежие, тушеные или запеченные овощи
Ешьте пирожные, пончики или кексы меньшего размера или разрежьте большие пирожные с коллегой
Используйте тарелки меньшего размера и совершайте несколько обходов очереди, если вы все еще голодны
Обязательно включайте более здоровые вегетарианские блюда, не содержащие много молочных продуктов, пасты или соусов для ожирения
Включите продукты, приготовленные на гриле, гриле, запеченные или приготовленные на пару, и ограничьте количество жареных или обжаренных продуктов
Спросите в кейтеринговой компании о специальных меню, таких как обезжиренное, полезное для сердца, с пониженным содержанием натрия, заправки / соусы, приготовленные без или без масла / сливочного масла, меньшие порции.

Встречи за завтраком или бранчем

Разнообразные сезонные или местные свежие фрукты и овощи
Йогурт
Гранола с сухофруктами
Бублики должны быть не более 3 1/2 дюймов в диаметре
Спреды, такие как нежирный сливочный сыр, джем или желе
Цельнозерновые, с низким содержанием сахара
Маленькие или мини-кексы или фруктовый хлеб
Фруктовые и ореховые батончики мюсли
100% цельнозерновой хлеб, такой как тосты, английские кексы и рогалики
Фруктовые и овощные смузи
Яйца вкрутую
Омлеты с разными овощами
Нежирный завтрак, например, бекон из индейки или колбаса
Выбирайте запеченные, приготовленные на гриле, пашот, гриль, жареные или приготовленные на пару продукты

Если у вас мало времени, попробуйте одно из следующих предварительно выбранных меню на следующей встрече за завтраком:

Завтрак или бранч
Ассорти из мини-рогаликов, включая варианты из пшеницы, овса и фруктов Различные сезонные цельные фрукты Нежирный сливочный сыр, джемы, желе и хумус Йогурт с мюсли и / или фруктами Крупа цельнозерновая Кофе, чай, молоко и вода (использовать обезжиренные сливки)	Яйца вкрутую Мини кексы Свежие фрукты (нарезанные) Йогуртовый соус 100% фруктовый или овощной сок Кофе, чай, молоко и вода (использовать обезжиренные сливки)

Завтрак или бранч

Меню A

Меню B

Ассорти из мини-рогаликов, включая варианты из пшеницы, овса и фруктов
Различные сезонные цельные фрукты
Нежирный сливочный сыр, джемы, желе и хумус
Йогурт с мюсли и / или фруктами
Крупа цельнозерновая
Кофе, чай, молоко и вода (использовать обезжиренные сливки)

Яйца вкрутую
Мини кексы
Свежие фрукты (нарезанные)
Йогуртовый соус
100% фруктовый или овощной сок
Кофе, чай, молоко и вода (использовать обезжиренные сливки)

Обед или ужин

Разнообразные сезонные или местные свежие фрукты
Бульоны или супы с низким содержанием натрия на овощной основе
Хлеб из 100% цельнозернового зерна
Бутерброды или поднос для сэндвичей с различными свежими овощами, сыром, нежирным мясом (курица, индейка, рыба) и нежирными спредами
Салаты из различных овощей и фруктов
Заправки на бок, чтобы люди могли сами выбирать порции
Паста с оливковым маслом, томатами или другими овощами или соусами на основе трав
Вегетарианские альтернативы, такие как супы и запеканки на основе фасоли или овощная лазанья
Подавать основные блюда и гарниры с фасолью, горохом, киноа и чечевицей
Выбирайте запеченные, приготовленные на гриле, пашот, гриль, жареные или приготовленные на пару продукты
Дайте как минимум два овоща, желательно приправленные свежей зеленью

Если у вас мало времени, попробуйте одно из следующих заранее выбранных меню на следующей встрече за обедом или ужином:

Обед
Меню A	Меню B
Овощное ассорти Полезные соусы, такие как хумус, гуакамоле и сальса Малосолевые супы на фасолевой или бульонной основе Нежирная рулетка из индейки, овощей и / или тунца Кебаб фруктовый Вода, несладкий чай, свежий лимонад и кофе	Сэндвич с курицей на гриле или запеченный на цельнозерновом хлебе (майонез, горчица или пряные намазки) Сэндвич с овощами на гриле Крендели и жареные чипсы Нарезанные сезонные фрукты Зеленый салат с заправкой из масла и уксуса Овощное ассорти Полезные соусы, такие как хумус и гуакамоле Вода, несладкий чай, свежий лимонад и кофе

Ужин
Меню A	Меню B
Запеченная рыба, приправленная травами, а не солью Овощная лазанья Сезонные овощи на пару без масла Коричневый рис или киноа Зеленый салат с гарниром Вода, несладкий чай, свежий лимонад и кофе	Запеченная курица, приправленная травами, а не солью Кебаб овощной Салат из шпината Запеченный сладкий картофель Цельнозерновые булочки Вода, несладкий чай, свежий лимонад и кофе

Закуски, десерты и / или легкие закуски

Закуски:

Небольшие сезонные фрукты и овощи, такие как виноград, вишня, клубника, молодая морковь, помидоры черри и соцветия брокколи
Цельные свежие фрукты, например, яблоки или бананы.
нарезанных свежих фруктов, включая дыню, дыню и арбуз.
Расфасованные стаканчики для фруктов (в соке, а не в сиропе) или сухофрукты, когда охлаждение недоступно
Нарезанные свежие овощи, такие как сельдерей, кабачки и болгарский перец
Крендели или попкорн
Йогурт замороженный
Запеченные чипсы из тортильи и сальса
Полезные соусы и пасты, такие как горчица, хумус, сальса или свежий гуакамоле

Десерты:

Фруктовое ассорти с йогуртовым или темным шоколадным соусом
Маленькие или мини-десерты
Крендели или попкорн
Замороженный йогурт или сорбеты без добавления сахара
Лакомство из темного шоколада
Воздушный попкорн без добавления масла и соли
Легкие начинки или соусы из взбитых сливок

Если у вас мало времени, попробуйте одно из следующих заранее выбранных меню на следующем мероприятии с закусками и десертами:

Закуски и десерты
Меню A	Меню B
Фруктовое ассорти с йогуртовым или темным шоколадным соусом Овощное ассорти Маленькие или мини-десерты Крендели или попкорн Замороженный йогурт или сорбет без добавления сахара	Лакомства из темного шоколада Маленькие или мини-десерты Воздушный попкорн Свежие фрукты с йогуртовым соусом Свежая клубника и легкие взбитые сливки

Полдник

Еще один забавный способ насладиться едой на работе — это пообедать на обед, когда каждый принесет еду, чтобы поделиться ею.Когда люди подписываются, чтобы приносить вещи, поощряйте их приносить самые разные продукты, включая много фруктов и овощей. Если вы думаете, что будет трудно заставить людей приносить здоровую пищу самостоятельно, попробуйте составить список рекомендуемых продуктов, которые люди могут принести по подписке. Люди, возможно, не смогли придумать некоторые варианты самостоятельно и ценили возможность выбора. Ознакомьтесь со списком ниже, чтобы узнать, что люди могут принести с собой на обед.

Салат с зеленью и свежими фруктами и овощами с гарниром
Гастрономические бутерброды с нежирным мясом с низким содержанием натрия
Овощные лотки со свежими овощами
Полезные соусы, такие как хумус, сальса и гуакамоле
Запеканки с овощами
Фруктовые салаты с нарезанными свежими фруктами
Целые фрукты
Темный шоколад
Трейл-миксы
Овощи, приготовленные на пару, например брокколи, морковь или кукуруза
Салат из пасты с заправкой из винегрета и большим количеством овощей
Картофель, запеченный с зеленью
Блюда из риса с низким содержанием натрия и жира
Паста с красными или пряными соусами

Примерное меню для годовалого ребенка

Младенцы и дети дошкольного возраста должны получать примерно половину своих калорий из жира.Здоровые жиры очень важны для нормального роста и развития на этом этапе их развития.

Однако не все жиры одинаковы. Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, оливковом масле, рыбе, ореховом масле и молочных продуктах, полезны для вашего ребенка (и вас). Нездоровые жиры, содержащиеся в жареной пище, фаст-фудах и многих упакованных продуктах, вредны для здоровья ни в каком возрасте. Если вы поддерживаете ежедневное потребление калорий вашим ребенком на уровне около 1000 калорий, вам не нужно беспокоиться о перекармливании и риске набора веса

Вот примерное меню для годовалого ребенка, который весит около 21 фунта (9.5 кг):

1 чашка = 8 унций = 240 мл

1 унция = 2 столовые ложки = 30 мл

½ унции = 1 столовая ложка = 15 мл = 3 чайные ложки

1 чайная ложка = ¹⁄3 столовой ложки = 5 мл

ЗАВТРАК

ЗАКУСКА

1 ломтик тоста или цельнозерновой кексы с 1-2 столовыми ложками сливочного сыра или арахисового масла, или ½ стакана йогурта с нарезанными фруктами
Вода или ½ стакана цельного или 2% молока

ОБЕД

½ бутерброда: нарезанная индейка или курица, тунец, яичный салат или арахисовое масло
½ стакана вареных зеленых овощей
½ стакана цельного или 2% молока SNACK
8 90
- 1–2 унции нарезанного кубиками или нанизанного сыра или
- 2–3 столовых ложки фруктов или ягод
- Вода или ½ стакана цельного или 2% молока
ОБЕД
- 3 ун ces вареное мясо, измельченное или нарезанное кубиками
- ½ стакана приготовленных желтых или оранжевых овощей
- ½ стакана цельнозерновых макарон, риса или картофеля
- ½ стакана цельного или 2% молока
Помните

Поговорите с педиатром вашего ребенка, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу диеты вашего ребенка.
Дополнительная информация
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.
Хорошая еда для мозга с СДВГ
Марианна знает, что завтрак — это самая важная еда дня, но заставить ее 8-летнего сына, у которого синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), есть по утрам, сложно.Надев одежду, почистив зубы и набив рюкзак, у Марианн осталось мало времени, чтобы приготовить серьезную утреннюю трапезу, не говоря уже о том, что Стив съест.
Когда дело доходит до завтрака, 8-летняя Мэдлин, у которой в прошлом году диагностировали СДВГ, знает, что ей нравится: углеводы. Ее любимая еда — тосты с желе или вафлями с фруктами, или, как выразилась ее мать, «что-нибудь из белой муки».
Хотя нет ничего плохого в том, чтобы есть углеводы по утрам, полностью углеводный завтрак или вообще не завтракать — это рецепт невнимательности.Углеводы не стабилизируют уровень сахара в крови ребенка в течение всего утра, не помогут ему оставаться бодрым и не предотвратят спад энергии, из-за которого ребенок теряет концентрацию в классе. Идеально подходят для завтрака продукты с высоким содержанием белка.
Исследования показывают прямую взаимосвязь между завтраком и академической успеваемостью. Исследование ¹ 1998 года, опубликованное в Архиве педиатрии и подростковой медицины , показало, что дети, которые регулярно завтракали, имели более высокие оценки по чтению и математике, более низкий уровень тревожности и гиперактивности, лучшую посещаемость школы, большую продолжительность концентрации внимания и меньше проблем с поведением.
Для детей с СДВГ меню тоже имеет значение. В исследовании 1983 года ², опубликованном в журнале Journal of Psychiatric Research , исследователи из Университета Джорджа Вашингтона протестировали три типа завтрака (с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и без завтрака) на 39 детях с СДВГ и 44 детях без него. состояние.
[Получите эту бесплатную загрузку: что есть — и чего избегать — для облегчения симптомов СДВГ]
У гиперактивных детей результаты нескольких тестов, включая тест на внимание, были значительно хуже после завтрака с высоким содержанием углеводов по сравнению с результатами детей, которые завтракали с высоким содержанием белка.
Почему это? Исследование ³ из Университета Эребро в Швеции показывает, что у детей с СДВГ почти на 50 процентов ниже уровень аминокислоты триптофана. Триптофан — это один из строительных блоков нейротрансмиттеров в вашем мозгу, которые несут важную информацию; он нужен для внимания, обучения и самоконтроля. Он также вырабатывается при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка. Другими словами, употребление в пищу продуктов, богатых белком, способствует лучшему обучению и поведению.
Лучший завтрак с СДВГ — сбалансированный завтрак
Как и у большинства детей с СДВГ, у Мэдлин очень специфические предпочтения, и она отказывается от любой еды, которую не любит.Ее мама знает, какие продукты держать под рукой, а какие подавать утром, чтобы завтрак прошел гладко. Она пытается сбалансировать эти продукты таким образом, чтобы дать дочери как можно больше калорий и как можно больше высококачественного белка, особенно в школьные дни.
«Когда вы думаете о пищевых привычках или любом другом поведении вашего ребенка, вы должны распознать его уникальный темперамент и поведенческие черты и работать над ними», — говорит доктор Стэнли Гринспен, доктор медицинских наук., автор книги «Непростой ребенок».
[Вам также может понравиться: 9 рецептов завтрака, которые нельзя пропустить]
Сбалансированный завтрак — с высоким содержанием белка и углеводов из цельного зерна, фруктов и / или овощей — обеспечивает разнообразный запас питательных веществ вместе с достаточным количеством калорий для поддержания умственной и физической энергии до следующего приема пищи.
«Если вы не едите должным образом, вы можете отвлечься, стать импульсивным и беспокойным», — говорит Нед Хэллоуэлл, M.Д., основатель Хэллоуэллского центра когнитивного и эмоционального здоровья в Андовере, штат Массачусетс, и автор книги , освобожденной от отвлечения внимания, . «Пропуск завтрака или самолечение с едой могут саботировать лучшие планы лечения СДВГ. При лечении этого состояния вы должны рассматривать сбалансированное, здоровое питание как важный компонент правильного режима ».
Сила протеина при СДВГ
«Белок помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови вашего ребенка и предотвращает психическое и физическое снижение, которое неизбежно происходит из-за несбалансированного завтрака, содержащего слишком много углеводов», — говорит Хэллоуэлл.
Сочетание протеина со сложными углеводами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара поможет вашему ребенку лучше справляться с симптомами СДВГ в течение дня. Сахар из углеводов переваривается медленнее, потому что употребление белков и жиров вместе с клетчаткой приводит к более постепенному и устойчивому высвобождению сахара в крови.
В утреннее меню попробуйте омлет с цельнозерновыми тостами; или натуральное арахисовое масло для цельнозернового хлеба. Обязательно откажитесь от сладких злаков, которые могут вызвать скачки сахара в крови и повысить гиперактивность у детей с СДВГ.
Детям нужно больше калорий и белка на фунт веса тела, чем взрослым, для обеспечения нормального роста и развития и для поддержания хорошего здоровья. Среднее дневное количество калорий и белка, рекомендованное государственными экспертами в области здравоохранения для детей и подростков с нормальным весом, составляет:
- Возраст 1-3: 1300 калорий, 16 г белка
- Возраст 4-6: 1800 калорий, 24 грамма белка
- Возраст 7-14: 90 406 2000 калорий, 28-45 г белка
Разнообразный план питания, обеспечивающий достаточное количество калорий, обычно обеспечивает достаточное количество белка.Дети с СДВГ, которые являются строго вегетарианцами и которые избегают мяса или молочных продуктов, могут получать достаточно белка из продуктов, богатых цельнозерновыми, бобовыми (сушеные бобы и чечевица), а также многих заменителей мяса и молочных продуктов, сделанных из соевого белка и пшеничного глютена. .
Белок для облегчения симптомов СДВГ
Вот несколько быстрых, простых и вкусных способов получить достаточно белка в рот своему любителю углеводов, не превращая кухню или столовую в поле битвы. Идея всех этих блюд состоит в том, чтобы начать с ее любимых углеводов, таких как вафли, тосты, джем или фрукты.Затем добавьте продукты с высоким содержанием белка, которые, как вы знаете, нравятся вашему ребенку, например, яйца, мясо, арахисовое масло, йогурт, сыр или другие молочные продукты или бобы. Творчески комбинируйте эти продукты:
- Посыпьте вафли плавленым сыром или ветчиной и сыром вместо сиропа или фруктов.
- Намажьте арахисовым маслом дольки яблока, разрезанный пополам банан или палочки сельдерея.
- Наполните буррито на завтрак яичницей, черной фасолью и сыром.
- Намажьте поджаренный цельнозерновой бублик или тост натуральным арахисовым маслом или другим ореховым маслом, например, миндальным или лесным орехом.Можно добавить немного фруктового джема.
- Оберните ломтик бекона из индейки вокруг твердого спелого банана; жарить или жарить на гриле, пока бекон полностью не приготовится.
- Обжаренные нежирные котлеты из колбасы на завтрак с кусочками нарезанных кубиками яблок.
- Смешайте измельченные фрукты или цельнофруктовое варенье с простым йогуртом и посыпьте сухими цельнозерновыми хлопьями или измельченными орехами.
- Наполните омлет нарезанными или нарезанными свежими фруктами или пастообразными фруктами.
- Подавайте салат из тунца или курицы, неочищенный джос, перец чили или запеченную фасоль с тостами.
- Предложите яйца и смузи. Чтобы сэкономить время, накануне вечером приготовьте яйца вкрутую или с пряностями.
- Поджарьте ломтик цельнозернового хлеба и добавьте немного взбитого масла или маргарина и немного фруктового джема; молоко.
- Подавайте цельнозерновые хлопья с нежирным молоком, нежирным мясом из вчерашнего ужина (свиная отбивная, курица) и апельсиновыми дольками.
- Сверху добавьте в йогурт свежие фрукты или смешайте с овсянкой.
- Предложите бутерброд с жареным сыром из цельнозернового хлеба и двухпроцентного сыра.
- Приготовьте домашний коктейль для завтрака или сделайте пирожки с сосисками (см. Рецепты на левой боковой панели).
- Подайте вегетарианский омлет с кексом из отрубей.
- Предложите ореховую смесь, свежие фрукты и стакан молока — отличный завтрак для детей, которые пасутся.
По словам ее матери, для Мэдлин лучше всего есть небольшой завтрак дома и второй завтрак по дороге в школу. Мэдлин принимает лекарство во время первого приема пищи, поэтому к тому времени, когда она выйдет за дверь, оно начнет действовать, и она сможет лучше сосредоточиться на еде.Чтобы восполнить дефицит белка, ее мама может посылать яичницу с сыром в плотно завернутой лепешке, батончик из хлопьев с высоким содержанием белка или смузи из йогурта в бутылках.
Мэриэнн обсудила проблемы Стива с завтраком со своим врачом, и они разработали несколько стратегий. Он посоветовал Мэриэнн и Стиву встать на 15 минут раньше, чтобы дать ей больше времени на приготовление завтрака, и посоветовал Стиву принимать лекарства во время еды, а не сразу после пробуждения, чтобы отсрочить подавление аппетита.
Врач дал им список возможностей включить больше продуктов с высоким содержанием белка в ежедневное питание ее сына. В их список вошли нежирное мясо и птица, яйца, необработанные орехи и семена, молочные продукты, а также сложные углеводы, такие как цельнозерновые хлопья, хлеб и свежие фрукты.
[Прочтите следующее: 11 блюд, чтобы подпитать мозг СДВГ]
Рецепты для СДВГ
Instant Breakfast Shake
— 3 унции обезжиренного молока
— 3 унции простого йогурта
— 1 столовая ложка молотых семян льна
— 3 столовые ложки изолята соевого или рисового белка
— 1/2 стакана черники, клубники или дольки персика, свежие или замороженные
Перемешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.Подавать немедленно. Если ваш ребенок не находит коктейль достаточно сладким, добавьте чайную ложку сахара или половину пакета искусственного подсластителя.
Домашние колбасные пирожки
— 2 фунта нежирной свинины, говядины или индейки грубого помола
— 4 чайных ложки шалфея
— 1/2 чайной ложки тимьяна
— 1/2 чайной ложки майорана
— 1/2 чайной ложки базилика
— 1 1 / 2 чайные ложки черного перца
— 2/3 стакана воды
Смешайте все ингредиенты в большой миске. Сформируйте 8 котлет. Жарить на сковороде с антипригарным покрытием до полной готовности и слегка подрумяниваться или упаковать для замораживания и использовать котлеты по мере необходимости.
¹ Мерфи, Дж. Майкл. «Связь школьного завтрака с психосоциальным и академическим функционированием: перекрестные и лонгитюдные наблюдения в выборке городских школ». Архив педиатрии и подростковой медицины , vol. 152, нет. 9, 1998, pp. 899.
² Connors, C.K. И Блоуин А.Г. «Влияние питания на поведение детей». Журнал психиатрических исследований , т. 17, нет. 2, 1983, стр.193-201.
³ Венизелос, Николаос. «Функциональная характеристика транспорта тирозина, аланина и триптофана в клетках фибробластов человека». Исследовательские проекты Университета Эребру, Университет Эребру, 23 января 2015 г., www.oru.se/english/research/research-projects/rp/?rdb=p334.
Сохранить Предыдущая статья Следующая статья
Здоровый сбалансированный завтрак с MyPlate
То, что вы решите включить в завтрак, действительно может дать вашим детям хорошее начало дня! Нет никаких аргументов в пользу того, что завтрак очень важен для детей.Завтрак может быть просто хлопьями с молоком, но он может быть гораздо большим. Думайте о MyPlate как о справочнике, каким может быть завтрак — питательной тарелкой, содержащей белок, злаки, фрукты, овощи и молочные продукты, которые используются в качестве топлива для начала дня вашего ребенка.
Вы, наверное, слышали это снова и снова, но это достаточно важно, чтобы повторить это снова: завтрак необходим для правильного начала дня! Почему? После ночи, полной сна и роста, детям необходимо зарядить свое тело энергией на предстоящий день.Еда из завтрака дает заряд энергии на утро и может повысить концентрацию внимания в классе. Можете ли вы представить себе попытку поучаствовать в дебатах в классе или сосредоточиться на концепции умножения с голодным животом? Поскольку в большинстве классных комнат нельзя перекусывать, завтрак может быть единственным шансом вашего ребенка съесть перед обедом. Таким образом, приготовление завтрака, идеально приготовленного с учетом MyPlate, сродни наполнению бензобака перед поездкой: если вы хотите успешно прибыть в пункт назначения без израсходования топлива, вы заранее заправляетесь тем, что вам нужно для оптимальной производительности. Ваш ход.
Одним из компонентов MyPlate, который реже встречается в меню завтрака, является группа овощей. Странно включать овощи в завтрак? Нисколько. Определенно есть способы включить овощи в завтрак для детей. Некоторые способы могут занять больше времени, чем другие, поэтому некоторые приготовления накануне вечером (возможно, даже когда вы готовите ужин) могут быть полезны. Также не забывайте об остатках еды. Фриттата со спаржей и помидорами, подаваемая на ужин, может легко стать двойным блюдом для завтрака.
Ниже вы найдете несколько замечательных идей о том, как добавить овощи в завтрак, вдохновленный MyPlate.
Фриттата обладает огромным потенциалом упаковки овощей. И что еще лучше, мои дети, кажется, не возражают против овощей в своих яйцах и сыре, даже если это овощ, который они обычно не едят сами по себе. Эта итальянская фриттата наполнена цукини, а одна из наших семейных фаворитов, фриттата со спаржей, помидорами и фонтиной (хотя мы используем проволоне), помещает спаржу в часовой пояс для завтрака.Из фриттата готовят вкусные, быстрые и сытные блюда, которые можно подавать на ужин и разогревать на завтрак (или обед).
Яичница и омлет. Эти два способа приготовления яиц — фантастические средства передвижения для овощей. Есть остатки овощей? Добавляйте их в яйца во время готовки. Этот запеченный омлет с зеленым и красным болгарским перцем и грибами запекается в духовке, поэтому вам не придется тратить время на приготовление омлета за раз.
Чашки для яиц для завтрака.Эти чашки для яиц для завтрака сочетают в себе любимые завтраки, яйца и сыр, со шпинатом и болгарским перцем в удобной для детей форме. Этот завтрак в форме маффинов легко взбить и хорошо заморозить, так что вы можете в любой момент приготовить партию для разморозки, когда это необходимо. В нашем доме из них тоже получаются отличные школьные обеды.
Хэш-коричневые. Сладкие и соленые картофельные оладьи придают блюду для завтрака красивый цвет сладкого и красновато-коричневого картофеля.
Тост. С кусочком тоста из цельнозерновой муки можно сделать так много всего.Один из способов, которым мы наслаждаемся, — это добавить сверху немного масла, слой шпината, а затем нарезанное вкрутую яйцо (или ваш любимый тип вареного яйца). Еще одна потрясающая идея для тостов — это посыпать их пюре из фасоли пинто и тертым сыром с пониженным содержанием жира.
Завтрак буррито. Добавьте яйца, сальсу и некоторые любимые овощи в лепешку из цельнозерновой муки и заверните ее. В этот рецепт закусок буррито на завтрак добавлен обжаренный перец. Не хотите яиц сегодня утром? Попробуйте фасоль (нам нравится этот рецепт фасоли, но вы можете использовать пюре, консервированные бобы пинто или ваши любимые консервы), нарезанные кубиками помидоры, шпинат и сыр, завернутые в лепешку.
Блины и вафли. Кабачки так хорошо сочетаются с хлебом для завтрака. Эти оладьи из цуккини восхитительны на вкус, но они также хорошо замораживаются и могут быть разморожены в тостере для удобного завтрака в будние дни. Некоторые другие комбинации овощных блинов включают оладьи из цветной капусты и овощные оладьи с цуккини, морковью и кукурузой. И вы можете приветствовать осень ароматом тыквенных вафель, разносящимся по вашему дому.
Используя приведенные выше идеи, вы можете составить мысленный контрольный список.Вы также можете использовать тарелку Super Healthy Kids MyPlate, чтобы узнать, какие другие группы нужно заполнить для вашего завтрака, управляемого MyPlate. На тарелке еще нет фруктов? Добавьте свежие фрукты, которые у вас есть под рукой. Нет молочных продуктов? Добавьте немного молока, йогурта или сыра. Не на каждом завтраке будут представлены все эти группы, и это нормально. Группы продуктов, которые отсутствуют или недостаточно представлены на завтрак, являются отличной отправной точкой для перекусов.
Подавать детям сбалансированный завтрак НАСТОЛЬКО проще, если вы используете нашу MyPlate.
Дети узнают, какие группы продуктов должны быть у них на тарелке, и начнут спрашивать, что к ним идет, если вы ничего не добавите в этот раздел. Вы можете проверить все наши диетические тарелки в нашем магазине.
6 вариантов завтрака для юных спортсменов
Будь то игровой день для юных спортсменов или вы просто хотите дать им заряд энергии, необходимый им в течение дня, завтрак является жизненно важным компонентом в установлении длительного уровня энергии.
Думайте об этом как о настройке их метаболизма, активности мозга и мышечной деятельности. Молодым спортсменам важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами при каждом приеме пищи для максимальной производительности.
Обычно спортсмены должны потреблять от 20 до 30 процентов своих калорий из жиров, по крайней мере, 50%, но в идеале 60-70% их общих калорий из углеводов и потребления белка зависят от их тренировок (см. Таблицу 7) *.
Начните свой день спортсмена с одного из этих шести вариантов завтрака на ходу или когда у вас есть немного больше времени на кухне.Они будут чувствовать себя воодушевленными и готовыми к экзаменам, тренировкам, турнирам… и всему, что их день может помешать!
1. Банановый коктейль с ореховым маслом:

Встряски быстрые, легкие и позволяют смешать несколько питательных веществ в один «прием пищи». Мы настоятельно рекомендуем находить для коктейлей натуральные источники белка, избегая добавок и протеиновых порошков. Ореховые масла, такие как арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью, содержат примерно 4 г белка на каждую столовую ложку.
Наша любимая комбинация — это жирная ореховая паста с бананом (который помогает пищеварению, поддерживает уровень сахара в крови и уменьшает отек) и 1% -ное молоко — еще один вариант с белковой добавкой, примерно 8 г на чашку. Psst … прокрасться немного шпината или капусты для некоторых овощных преимуществ.
Ингредиенты:
1 очищенный банан
1 стакан обезжиренного молока (или альтернативы ореховому молоку)
1 столовая ложка ореховой пасты
½ стакана льда
1 чайная ложка корицы
Бонус: ¼ чашки сырого шпината
Инструкции:
Смешайте в блендере до однородной массы и подавайте.
2. Греческий йогурт с фруктами и семенами
Греческий йогурт действительно стал модным словом в мире питания, но это не прихоть! Его стоит включить в семейный рацион из-за ценности белка.
Обычный греческий йогурт в среднем содержит 30% дневной нормы кальция (он же крепкие кости) и содержит меньше углеводов, чем обычный йогурт. Мы предлагаем простой греческий йогурт, чтобы избежать сахара в некоторых ароматизированных видах и устать от содержания насыщенных жиров.Ищите обезжиренные или обезжиренные продукты и просто не забывайте проверять этикетки с питанием.
Для правильного баланса углеводов мы предлагаем добавлять в йогурт ягоды или бананы, чтобы подсластить его, вместо сахара, а также семена льна или тыквы для здоровой дозы ненасыщенных жиров (улучшение работы мозга).
Ингредиенты:
1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта
½ стакана фруктов по выбору
2 столовые ложки семян по выбору
Бонус: ½ чайной ложки корицы или 1 столовая ложка мюсли для придания вкуса и вкуса. текстура
Инструкции:
Смешайте все вместе в миску и подавайте.
3. 2 Egg Power Omelet

Омлеты — отличный способ включить овощи в завтрак, и все мы знаем, что детям может быть трудно получить достаточное количество овощей в своем ежедневном рационе. Перец, лук, шпинат, грибы, даже брокколи и спаржа, как известно, попадают в омлеты.
В этом блюде замечательно то, что вы можете позволить детям приготовить себе завтрак по своему вкусу. Выберите вариант с дополнительным белком, например соевый чоризо, бекон из индейки, канадский бекон или даже лосось, если они его любят.Оставайтесь легкими с сыром, если даже вообще. Выберите швейцарский сыр или сыр чеддер с низким содержанием жира, чтобы сохранить тему с высоким содержанием белка.
Состав:
2 яйца (3 яйца, если они очень голодны)
1 столовая ложка 1% молока
1 унция. сыр
½ стакана нарезанных овощей и мяса (3/4 стакана на 3 яйца)
Бонус: сверху положите ломтики авокадо или творог
1 столовую ложку растительного масла (рекомендуется: оливковое масло)
Инструкции:
Нагрейте сковороду до среднего и добавьте в нее растительное масло.Взбейте яйца и молоко в миске венчиком до полного смешивания. Обжарить овощи, пока они не перестанут быть твердыми, и добавить мясо, чтобы они нагрелись. Вынуть из кастрюли и отложить в сторону. При необходимости добавьте еще масла для жарки. Вылить в сковороду яичную смесь. Когда дно яйца станет твердым, добавьте обжаренные овощи / мясо и сыр на половину яйца и сложите вторую половину. Готовьте еще 2–3 минуты и переверните омлет. Проверьте середину, чтобы убедиться, что яйцо полностью приготовлено, а затем подавайте.
4.Сэндвич для завтрака с индейкой
Ничто так не говорит о завтраке на ходу, как сэндвич для завтрака, но, как мы знаем, типичный английский кекс с колбасой или ветчиной может содержать скрытые калории, натрий, насыщенные жиры и чрезмерное количество углеводов. Для более здорового употребления выбирайте мясо, которое считается нежирным и необработанным.
Хотя запеченная в духовке индейка может не быть традиционным мясом для завтрака, разогрев ее на гриле и сочетая с сыром, яйцом и тостами, можно замаскировать виновника завтрака.Вы также можете посмотреть на такие варианты, как индейка или канадский бекон, но снова обратите внимание на пищевые продукты, содержащие натрий и насыщенные жиры. Вместо белого хлеба замените его на тосты из цельнозерновой муки или мультизерна и выберите швейцарский сыр, который содержит около 8 г на один ломтик.
Состав:
Два ломтика цельнозерновых тостов или тостов из нескольких злаков
1 яйцо
1-2 унции. запеченной в духовке индейки (избегайте деликатесов)
1 ломтик швейцарского сыра
1 чайная ложка растительного масла (рекомендуется: оливковое масло)
1 столовая ложка молока
Бонус: ломтики авокадо
Заменитель: превратите его в обертка с лепешкой из цельнозерновой муки вместо тостов
Инструкции:
Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло, чтобы покрыть дно сковороды.Разбейте яйцо в миску и добавьте молоко. Взбейте вместе и готовьте на сковороде, стараясь вместить яйцо до размера хлеба. Поджарьте хлеб в тостере до половины. Когда яйцо приготовится, снимите его со сковороды и отложите в сторону. Добавьте в сковороду индейку, чтобы она разогрелась. Выньте индейку и при необходимости добавьте в сковороду еще оливкового масла. Выложите на сковороду 1 кусок тоста, добавьте яйцо, индейку, затем сыр и, наконец, кусок тоста. Переверните сковороду вперед и назад, пока сыр не расплавится.Снимите со сковороды и подавайте.
5. Горячая овсянка и орехи
Доказано, что овсянка дольше снижает тягу к голоду, что помогает растущим спортсменам приучать их к следующему приему пищи. Обычный стальной нарезанный, рулонный и быстрорастворимый овес обычно имеют одинаковую пищевую ценность, но обратите внимание на ароматизированный овес, поскольку он может содержать скрытый сахар, который может привести к его разрушению.
Добавляя орехи, такие как миндаль (с высоким содержанием клетчатки), пекан (здоровье сердца), кешью (цинк для работы мозга) или грецкие орехи (борется с воспалением), вы обеспечиваете своего спортсмена необходимой клетчаткой, белком и мононенасыщенными жирами. .
Ингредиенты:
½ — 1 чашка стального нарезанного, раскатанного или быстрорастворимого овса
2 части воды (или 1% молока) на каждую чашку овса
2 столовые ложки орехов
Бонус: ½ чайной ложки легкой агавы Нектар и / или ½ чайной ложки корицы
Двойной бонус: ¼ чашки фруктов
Указания:
Приготовьте овес в соответствии с упаковкой (способ приготовления зависит от типа овса). Добавьте орехи, фрукты, нектар агавы и / или корицу и подавайте.
6. Легкие яйца в авокадо
Возможно, мы оставили лучшее напоследок. Ваши дети даже не поймут, насколько это хорошо для них. Одно яйцо содержит около 6 г белка, и, хотя авокадо не содержит белка, всего лишь ~ 2,9 грамма на чашку, преимущества заключаются в мононенасыщенных жирных кислотах, антиоксидантах и клетчатке для здоровья сердца.
Это мощная пища, несмотря на более высокое количество калорий, но у активного спортсмена калории не должны вызывать беспокойства.Возможно, вы слышали о яйцах в корзине, но это более здоровый вариант, если заменить тост авокадо.
Ингредиенты:
1 авокадо, разрезанное пополам с удаленными косточками
1 яйцо среднего размера
1 щепотка соли и перца (или желаемых приправ)
Бонус: подавать с 1 чашкой фруктов
Инструкции:
Нагреть духовку до 425 градусов по Фаренгейту. Возьмите разрезанный пополам авокадо и выложите на противень, при необходимости выкопав из косточки авокадо.Разбейте яйцо прямо над авокадо и положите желток над косточкой. Поставить в духовку на 15-20 минут. Вынуть из духовки, посыпать приправой и чесноком, а затем подавать.
—
Вот и все! Шесть вкусных рецептов, которые позволят вашему юному спортсмену зарядиться энергией на всю жизнь. Имейте в виду, что количество белка, которое должен потреблять спортсмен, зависит от типа тренировок. Проконсультируйтесь с диетологом или диетологом перед тем, как приступить к какой-либо программе питания спортсмена.

Режим питания школьника — правильное питание для первоклассника

Меню «на пятёрку»: составляем рацион школьника на неделю

Рецепты завтраков для правильного питания

Польза завтрака

Основные правила приема пищи на завтрак

Питайтесь в подходящее время

Не пренебрегайте углеводами

Не ешьте в спешке

Выпивайте стакан воды перед завтраком

Не пропускайте завтрак

Соблюдайте норму калорий

Что есть на завтрак

Лучшие рецепты для завтрака

Фруктовый смузи

Тосты с лососем и яйцом пашот

Печеное яблоко с корицей

Фриттата с грибами

Ленивая овсянка

Принципы правильного питания завтрак обед ужин. Правильное питание Наше меню завтрак обед ужин

Завтраки

Обеды

Первые блюда

Вторые блюда

Ужин

Салаты для обеда и ужина

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

На ночь

У меня есть план

Общие принципы правильного меню на неделю

Правильное меню на неделю: завтраки

1. «Ночная овсянка»

2. Кукурузная каша с тыквой

3. Зерновые хлебцы с творогом

4. Гречневая каша

5. Творожный мусс

6. Геркулес

Правильное меню на неделю: обеды

Супы

1. Овощной суп-пюре

2. Суп из чечевицы

3. Вегетарианский борщ

Основное блюдо

1. Фрикадельки из индейки

2. Запеченная скумбрия

3. Стейк из курицы

4. Фаршированный перец

5. Спагетти-болоньезе

6. Рулет из говядины

Гарниры

Правильное меню на неделю: ужины

1. Большой салат с кальмаром

2. Рулеты из кабачка и курицы

3. Баклажаны с мясным фаршем

4. Салат с фасолью и брынзой

5. Овощные маффины

Продвинутый уровень

Неожиданный эффект

Рецепт завтрака со шпинатом и фетой

Рецепт куриного омлета

Варианты

Подсказки

Хорошее питание на работе: встречи и мероприятия

Советы

Встречи за завтраком или бранчем

Обед или ужин

Закуски, десерты и / или легкие закуски

Полдник

Примерное меню для годовалого ребенка

Вот примерное меню для годовалого ребенка, который весит около 21 фунта (9.5 кг):

ЗАВТРАК

ЗАКУСКА

ОБЕД

8 90

ОБЕД

Помните

Дополнительная информация