Разгибание рук в тренажере на трицепс: Разгибания рук на блоке. Качаем трицепс на тренажёре

Содержание

MB Barbell MB 3.12 Трицепс

Тренажер MB Barbell «Трицепс-машина» ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Предназначен для тренировки трехглавой мышцы плеча. Отличается повышенной прочностью за счет радиальных загибов конструкции.

Принцип работы тренажера: разгибание рук из-за головы.

Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая. Цвет кожуха: синий, черный.

Технические характеристики:

ПАРАМЕТРЫ: ПОКАЗАТЕЛИ:
Уровень: профессиональный
Габариты (ДхШхВ): 1600х960х1560 мм
Общий вес: 191 кг
Рама 60х60х2 мм
Вес рамы: 110 кг
Покрытие порошковое
Грузоблок: 81 кг (12 плит по 6 кг, флейта с плитой — 9 кг)
Привод грузоблока: полиамиадная лента 20х2,6 мм с пределом прочности на разрыве 390 Н/мм2
Макс. нагрузка на привод: 1500 кг

Функциональные характеристики:

  • В качестве утяжелителя используется грузоблок, состоящий из стальных плит покрытых ПВХ, что делает работу на тренажере бесшумной.
  • Передача усилия осуществляется  посредством всего 2-х роликовых блоков, что упрощает конструкцию и повышает надежность механизма.
  • Регулировка нагрузки происходит переставлением регулировочного штыря (фиксатора) закреплённого на эластичном шнуре.
  • На флейту, направляющие и рифленую ручку тяги нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
  • Защита грузоблока выполнена из ударопрочного полистирола.
  • Сиденье с болтовым креплением изготовлено из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
  • Для облегчения начала упражнения имеется педаль «легкий старт».
  • Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
  • Имеются упоры для ног из ПВХ.
  • Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

как выполнять разгибание рук на вертикальном блоке Особенности и анатомия упражнения

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном , который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

  1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
  2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
  3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
  4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12 .

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную . В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

  1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
  2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
  3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса . Упражнение выполняется в верхнем блоке.

  1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
  2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
  3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
  4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
  5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.


Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз .

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

  1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
  2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
  3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
  4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
  5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12 .


Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее

почувствовать латеральную головку трицепса , тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

  1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
  2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
  3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз .


А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов , блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

  1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
  2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
  3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
  4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
  5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.


Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений) . Выбирайте небольшой вес , выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса .

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

  • С помощью данного аксессуара можно добиться выразительного рельефа прорабатываемых мышц. А, как известно, мощный трицепс – это наиболее заметная мышца, составляющая 2/3 всей руки и являющаяся главным признаком атлетического телосложения
  • Тяговые упражнения будут уместны в комплексе упражнений любой интенсивности. Подобрать для себя оптимальную нагрузку, варьируя количество подходов и повторов, сможет тяжелоатлет любой весовой категории

Преимущества, которыми отличается любая ручка для тяги на трицепс из нашего каталога:

  • Основа изделий – прочная хромированная сталь. Рукоятки большинства моделей выполнены из мягкой резины, что обеспечивает удобство эксплуатации тренажера
  • Изделия имеют малый вес, поэтому их легко транспортировать из дома в спортзал
  • Рассчитаны на повышенные нагрузки
  • Сопровождаются гарантией качества от производителя

Также в нашем интернет-магазине можно приобрести многофункциональные ручки, которые позволяют прорабатывать не только трицепс, но и другие мышечные группы. Например, дельту, бицепс и мышцы живота. Такой тренажер – это настоящий must have не только для профессиональных тяжелоатлетов, но и для всех людей, которые хотят сформировать атлетический рельеф своего тела.
Вы можете приобрести рукоятку как с одинарным, так и с двойным хватом. Как короткую, так и удлиненную.
Помимо стальных моделей, в ассортименте представлены тяги в виде нейлоновых канатов, оснащенных металлическими петлями для сцепления с тренажером, и нейлоновых ремней. Несмотря на мягкую фактуру, по прочности они практически не уступают стальным аналогам. Основная разница между моделями тяговых рукояток заключается в типе хвата: одним спортсменам удобнее держаться за прорезиненные ручки, другим – за лямки.

Сегодня атлеты стали всё чаще использовать сложные тренажёры для прочкачки рук, и тренировать трицепс на блоке стало очень популярным занятием. Трицепсом называется трёхглавый мускул задней части руки, соединяющий плечевой сустав с локтевым, а также с лопаткой. В составе данной мышцы – три пучка (или головки): латеральный, медиальный и длинный. Трицепсы выполняют в организме функцию разгибания рук в локтевых суставах.

Главными и основными упражнениями для развития данного мускула фактически и являются всевозможные разгибания рук – с прямой или изогнутой штангой, с гантелями. Однако можно и нужно прибавлять к ним также разгибания на трицепс на блоке – упражнения такого характера помогут многократно усилить эффект от базовых. Ведь они позволяют добиться ещё более высокой степени изолированности нагрузки.

Прокачка трёхглавого мускула на блочном тренажёре, в любой её вариации, является именно изолирующим упражнением. Это заставляет работать латеральный и медиальный пучок трицепса. Внутренний (длинный) пучок при тренинге на блоке практически не нагружается. Если только не взяться за рукоятку обратным хватом. Но классическая техника выполнения упражнений на блоке подразумевает как раз обычный хват, сверху.

После закрепления на блоке одной из рукояток и установки нужного веса нужно взять рукоятку прямым хватом, выбрав наиболее комфортное положение рук. Главное – хват должен не быть широким, а находиться на уровне немного уже ширины плеч.

Когда выполняете непосредственно само разгибание на трицепс, нужно следить, чтобы локти были прижатыми к бокам и неподвижными в ходе каждого движения. Спина должна быть прямой. Туловище допускается немного наклонять вперёд, но – без скругления спины и ссутуливания плеч.

Ноги при выполнении разгибаний можно держать прямыми, а лучше – слегка согнутыми в коленных суставах. Допускается также выставлять одну ногу немного вперёд (т.е., чтобы стопы не находились у вас на одном уровне). Здесь нужно просто поэкспериментировать и выбрать то положение ног, которое будет для вас наиболее устойчивым и комфортным.

Когда руки с рукояткой находятся в самом верхнем положении – делаем вдох. А разгибая руки, на усилии – производим выдох. В конечной нижней точке разгибания есть смысл сделать небольшую (секундную) паузу – с тем, чтобы прочувствовать пиковое сокращение мускула. Руки надо выпрямлять полностью. Так, чтобы рукоятка коснулась верхней части бёдер.

А вот в верхней точке руки с рукояткой следует немного не доводить до конца, до самого верхнего их состояния. Поскольку там мускулы уже расслабляются, и нагрузка с них снимается. Нам же надо, для качественной проработки, обеспечить постоянную нагрузку, на протяжении всего упражнения. Все движения должны быть медленными, ритмичными и контролируемыми.

При соблюдении всех этих тонкостей правильной техники вы прочувствуете, что забиваются у вас именно трицепсы, а другие группы мышц в работу абсолютно не включается. За исключением мускулов предплечья, которые играют в разгибаниях на блоке вспомогательную и поддерживающую роль.

При выполнении разгибаний на трицепс на верхнем блоке можно и нужно использовать все рукоятки для блочного тренажёра, что только имеются в вашем фитнес-зале. Небольшие изменения в хвате, которые предоставляет применение рукоятей различного типа, помогут прорабатывать трёхглавый мускул под разными углами.

К примеру, V-образная рукоятка нацелена на проработку внешней части трицепсов, а прямой гриф даёт нагрузку на их длинные головки. По мнению многих атлетов, самую глубокую прокачку трицепса обеспечивает канатная рукоять. Она позволяет «дотянуться» до наиболее глубоких мускульных волокон трёхглавой мышцы.

Какой вид рукояти вы не выбрали, в любом случае, классические разгибания рук на трицепс подразумевают выполнение тяги только с верхнего блока. Это упражнения выполняется стоя. Ноги, слегка согнутые в коленях, расположены на ширине плеч (либо одна нога немного выдвинута, как бы сделав полшага вперёд, для пущей устойчивости).

Выполняйте разгибания рук на блоке таким образом, чтобы работал только локтевой сустав. Для этого локти должны быть неподвижными, зафиксированными в прижатом вплотную к туловищу положении. Ни в коем случае не нужно превращать разгибания в жимы!

Классическое и абсолютно правильное выполнение данного упражнения не подразумевает никакого наклона туловища вперёд. Потому что, чем сильнее атлет наклонится вперёд, тем больше он станет (вольно или не вольно) помогать своим трицепсам весом собственного тела. А это уже снимает значительную часть нагрузки с прорабатываемого мускула. Использовать же нужно только силу трицепсов, и более ничего.

Для изменения характера нагрузки и просто для разнообразия, выполняя упражнения для трицепса на разгибание в блоке, сто́ит обратить особенное внимание на канатную рукоятку. То есть, помимо разгибаний с использованием металлических рукоятей, нужно ещё включать с тренировку упражнения с канатами или специальными лямками.

Это оборудование позволяет посильнее растягивать трицепсы. Амплитуда движений станет близкой к максимальной, если разгибать руки не просто вниз, а вниз / в стороны (разводя их в стороны в нижней точке). Так выполнять упражнение с соблюдением техники будет сложнее, поэтому и вес надо выбрать поменьше.

Важно позволить тросу с канатной рукоятью при выполнении разгибаний на бицепс в верхнем блоке проделать наибольшую амплитуду движений, не забывая «ловить» секундную паузу в нижнем положении рук, для обеспечения пикового сокращения мускула.

Разновидность разгибаний рук с канатной рукояткой верхнего блока неспроста считается самой эффективной многими опытными атлетами. Ведь канатная рукоять обеспечивает очень качественную изолированную работу и исключительно сильное сокращение трицепсов, с преобладанием нагрузки на латеральные их пучки.

Другое высокоэффективное средство для того, чтобы проработать трицепс в блоке стоя – это выполнять разгибания рук с рукоятью изогнутой формы. Изогнутая металлическая рукоятка способствует частичному развороту рук: правой – по часовой стрелке, а левой руки – против часовой. При таком раскладе основная часть нагрузки ложится на внешние головки трицепсов.

Это упражнение также выполняется стоя. Туловище не обязательно удерживается в строго вертикальном положении при данном движении на трицепс в блоке. Для уравновешивания стойки можно незначительно наклонить корпус тела вперёд. Также для сохранения правильного положения тела нужно не менять направления взгляда: всё время смотреть прямо, вперёд.

При правильной технике выполнения этого упражнения руки от плеча до локтя находятся строго перпендикулярно полу. Эту позицию не надо менять и при распрямлении рук. Так можно достичь наилучшей проработки всех мускульных волокон длинной головки трицепсов. При опускании развёрнутых в стороны ладоней вниз происходит мощное сокращение медиальных пучков трицепсов (при обыкновенном прямом хвате разгибание рук производится сокращением длинных пучков).

Не сто́ит перебарщивать с весовой нагрузкой. Если переусердствовать с весом, то часть нагрузки неизбежно перейдёт на другие группы мышц, которые также включатся в работу. А это совершенно лишает смысла данное упражнение на трицепс.

Другие варианты разгибания рук

Есть смысл попробовать делать подъем блока на трицепс и другими способами. И не просто попробовать, а включить в свою постоянную программу тренировок следующие упражнения:

Разгибание на трицепс обратным хватом одной рукой

Это упражнение более сложное в техническом плане. Однако при правильном выполнении оно предоставляет возможность сосредоточить нагрузку конкретно на латеральный пучок трёхглавого мускула. Во всех других упражнениях эта часть трицепса совершенно не задействована. Выполняйте разгибания обратным хватом сразу после классических разгибаний рук, обеспечьте максимальную амплитуду движения. Вот тогда трицепсы проработаются наиболее гармонично. Данное упражнение рекомендуется для опытных атлетов, новичкам пока не следует тратить на него времени.

Это своеобразный аналог одиночного разгибания руки с гантелью – жима из-за головы – сидя. Здесь тоже работа идёт на нижнем, а не на верхнем блоке. Нужно поставить скамейку рядом с блочным тренажёром-«рамкой», сесть к тренажёру спиной, поднять руку и отвести её за голову. Взяв одиночную рукоять, нужно сгибать и разгибать руку в локтевом суставе. Чтобы трос не касался спины, вы будете вынуждены отводить руку дальше за голову, тем самым увеличивая амплитуду движений, по сравнению с обычным разгибанием руки с гантелью из-за головы.

Нужно иметь в виду, что любая тяга верхнего блока на трицепс – это упражнение дополнительное, а не основное; изолирующее, а не базовое. Поэтому одних только разгибаний будет явно недостаточно для должной проработки трёхглавых мускулов. Основа роста силы и объёма ваших трицепсов – это французский жим, жим лёжа узким хватом и т.п. базовые упражнения. И, если разгибания на трицепс в блоке можно заменить упражнениями с гантелями, то базовые ничто не может заменить. Их нужно выполнять в любом случае.

Поэтому разгибания на трицепс в блочном трежере, как и в любом тренажере вообще, имеет смысл делать в качестве разминочных и (или) в качестве завершающе-добивающих при тренировке трицепсов. Когда мы ставим цель сделать более тяжелую тренировку, то нам нужно получше разогреть и растянуть мускулы, и только потом выполнить пару базовых упражнений со значительными весами. А после них – устроить мышцам контрольное добивание, для которого блочная «рамка» подходит просто идеально.-образной рукояткой;

  • Жим лёжа узким хватом с прямым грифом;
  • Французский жим с изогнутым грифом;
  • Разгибания рук верхнем блоке с канатной рукояткой.
  • Все упражнения выполняются в три подхода. Первый подход – со сравнительно небольшим весом, позволяющим сделать 12-15 повторений. 2-й и 3-й подход – уже с внушительным весом, позволяющим сделать чисто (имеется в виду, без нарушений техники) не более 8-10ти повторений. А ещё можно использовать блочный тренажёр-«рамку» и в том случае, когда, например, хотел сделать упражнение с гантелями, а в зале все гантели заняты (бывает такое, особенно в вечерние «часы пик»).

    Общепринятая практика – заниматься по сплит-программе, когда за одно занятие прорабатываются соседние группы мышц. Либо противоположные – мускулы-антагонисты. Поэтому тренировку трицепсов есть смысл производить вместе с прокачкой бицепсов, либо грудных мышц.

    В целом, тяга вниз на трицепс на блоке является относительно простым, не требующим какой-либо серьёзной подготовки упражнением. Однако сто́ит в начале его выполнения (в первом же подходе) прислушаться к реакции своего организма. Дело в том, что локтевой сустав очень подвержен разного рода мелким, но болезненным травмам и растяжениям. В частности: никогда (!) не занимайтесь армрестлингом, особенно где-нибудь на вечеринке в нетрезвом виде, тщательно не размявшись при этом! Никогда без лёгкой разминки не запрыгивайте на брусья или турник.

    В противном случае, ни разгибания на верхнем блоке, ни сгибание на нижнем блоке на трицепс вы в течение нескольких месяцев просто не сможете делать. Помешают болевые ощущения в локтевом суставе. Так вот, если такие ощущения есть, то не нужно себя пересиливать: следует исключить разгибания на блоке из своей программы до восстановления.

    Могут также возникнуть болевые ощущения в запястьях. Тогда надо воспользоваться кистевым фиксатором, либо также отложить это упражнение «до лучших времён». В любом случае, необходимы разминочные занятия прежде чем приступать к нагрузке на такую проблемную зону, как локтевые суставы.

    Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.

    Исходное положение

    1. Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
    2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
    3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
    4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
    5. Сделать вдох, зафиксировать пресс;
    6. Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
    7. Плечи держать развернутыми, в одном положении

    Движение

    • На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
    • В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
    • Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
    • Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

    Внимание

    • Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
    • Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
    • Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
    • Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
    • Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками
    • Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
    • Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
    • Кисти лучше держать жесткими;
    • Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

    Разбор упражнения

    Работающие мышцы

    Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

    Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

    Плюсы

    1. Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
    2. Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
    3. Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
    4. В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

    Минусы

    • Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

    Подготовка к выполнению

    Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

    Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

    Правильное выполнение

    • В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
    • Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
    • Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
    • Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
    • Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
    • При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
    • При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
    • Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
    • Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.

    1. Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
    2. Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
    3. Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
    4. Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
    5. Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
    6. Выходы на носки, изменение положения ног;
    7. Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки

    • Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
    • Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
    • Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
    • Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
    • Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
    • Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
    • Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

    Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.


    Фото: магазин Sport City

    Рабочие мышцы: середина и верх спины, задняя поверхность плеч

    Для чего: традиционно широкая рукоять используется для вертикальной тяги, однако с ее помощью превосходно получаются разгибания на трицепс, пулловер, горизонтальная тяга на мышцы спины и подъемы с нижнего блока на бицепс. Нагрузку можно регулировать с помощью разного вида хватов, под которые на рукояти сделаны соответствующие ручки.

    Совет МН: возьми вес на 10% меньше, чем при прямой ручке, — так ты наиболее эффективно проработаешь верх спины.

    Прямой гриф


    Фото: магазин Sport City

    Рабочие мышцы: низ спины, бицепсы

    Для чего: прямая горизонтальная рукоятка непременно встретится даже в самом захудалом тренажерном зале, и именно она является основой для множества тяг. Кроме того, с прямым грифом можно делать практически все виды сгибаний и разгибаний на бицепс и трицепс.

    Совет МН: прямой хват (тыльной стороной ладони от себя) сильнее нагружает спину. Обратный хват – бицепсы, и в этом случае ты можешь взять вес на 10–20% больше.

    L-образная рукоять


    Фото: магазин Sport City

    Рабочие мышцы: верх спины, бицепсы, трицепс

    Для чего: горизонтальная и вертикальная тяга, разгибания на трицепс, сгибания на бицепс. Но особенность конструкции этой рукояти не привязывает тебя к какому-то одному комплексу упражнений, так что ты вполне можешь поэкспериментировать.

    Совет МН: начиная выполнять горизонтальную тягу, бери вес с идеально прямой спиной с помощью упоров для ног, а не тяни его на себя мышцами спины.

    Рукоять для одной руки


    Фото: магазин Sport City

    Рабочие мышцы: середина и верх спины, плечи, бицепсы

    Для чего: одинарную рукоятку можно использовать как отдельно, так и в паре со второй — в этом случае ты сможешь делать сведения рук в кроссовере на мышцы груди, сгибания на бицепс, прокачать плечи разведением рук в наклоне и стоя. Ну а упражнения для одной руки и перечислять нет смысла — доступны чуть менее, чем все варианты.

    Совет МН: используй одинарную рукоять на тренажерах, где можно выполнять упражнения каждой рукой поочередно. Главное — работай только рукой, не подавай назад и не поворачивай корпус.

    V-образная рукоять


    Фото: магазин Sportive

    Рабочие мышцы: середина спины

    Для чего: эта ручка с упорами под кисть для предотвращения соскальзывания ладоней предназначена для проработки мышц под различным углом. Очень удобна для подъемов на бицепс в любой позе — хоть сидя, хоть стоя или даже лежа, пулловера, разгибаний на трицепс.

    Совет МН: при выполнении подъемов на бицепс лежа не разворачивай локти наружу, а с ровными, параллельными полу плечами тяни вес на себя к животу, затем плавно возвращай тренажер в исходное положение.

    Канатная рукоять


    Фото: магазин ExFit

    Рабочие мышцы: задняя часть плеч, верх спины

    Для чего: тяга, сгибания и разгибания — причем не только на спину, трицепс или бицепс, но и на плечи. Вариантов упражнений великое множество, главное — правильная регулировка веса.

    Совет МН: отличный способ прокачать пресс — скручивания под названием «молитва». Прикрепи канатку к блочной раме. Встань на колени, чуть присядь к пяткам и, взявшись за канаты обеими руками, тяни груз вертикально вниз, но не руками, а сгибая корпус. При этом ягодицы должны оставаться на одном и том же уровне.

    EZ-рукоятка


    Фото: магазин SportMir

    Рабочие мышцы: бицепс, трицепс, мышцы плеча

    Для чего: угол наклона хвата этой ручки, наверняка знакомой тебе по EZ-грифу для штанги, позволяет разгрузить запястья и безо всякого вреда для них выполнять сгибания, разгибания и пулловеры. Имей в виду: для любого вида тяги EZ-рукоять не предназначена.

    Совет МН: во время сгибаний на бицепс двигаться должны только предплечья. Плечи должны оставаться непоколебимы!

    Главная » Компоненты » Разгибание рук с верхнего блока. Тренируем трицепс: как выполнять разгибание рук на вертикальном блоке Особенности и анатомия упражнения

    Разгибание рук на блоке стоя — Упражнения — Фитнес

    Разгибание рук на блоке стоя является классическим и популярным упражнением для тренировки трицепса. Жим вниз или разгибание на верхнем блоке способно помочь придать трехглавой мышце красивый рельеф и форму.

    Разгибание рук на блоке стоя

    Разгибание рук на блоке стоя – традиционное упражнение, выполняемое в конце тренировок. По данным статистики, оно является самым популярным в тренажерных залах, где занимаются бодибилдеры и атлеты. Для выполнения упражнения понадобится тросовый тренажер. Уникальность техники в том, что она не задействует другие мышцы. Это изолирующее упражнение, которое к тому же выполняется достаточно просто.

    Преимущества разгибания рук на блоке стоя:

    — тренирует трицепс изолированным методом;

    — нет противопоказаний для проведения;

    — требуется только тросовый тренажер;

    — не требует эффекта читинга и позволяет быстро получить желаемый результат.


    Техника разгибания рук на блоке стоя

    Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо постепенно дополнять вес. Если вес будет слишком большим, будет напрягаться поясница. Это может привести к травме. Существует несколько правил для максимально эффективной проработки трехглавой мышцы: во-первых, упражнение на трицепс должно быть выполнено в самый последний момент. Во-вторых, нужно поставить ноги, спину, бедра и плечи в обездвиженную позу. Работать во время упражнения должны исключительно локти.

    Упражнения не должны выполняться резко. Далее:

    — установите локти параллельно тренажеру;

    — прижмите локти к телу;

    — при возникновении боли уберите лишний вес;

    — можно наклонить корпус, если тренировки проходят уже давно;

    — используйте веревку, а не ручку тренажера;

    — можно попробовать разгибать руки по очереди.

    Рекомендации к выполнению

    Если вы будете чередовать разгибание рук на блоке с другими упражнениями, то эффект от упражнения будет гораздо выше. Если есть противопоказания к выполнению упражнения стоя, попробуйте выполнить его лежа на поверхности. Важно обращать внимания на индивидуальное восприятие данного упражнения и добиваться максимально комфортных условий. Существует несколько разновидностей упражнения, которые следует изучить и использовать для развития трицепса.

    Внимание! Держите торс тренажера только за рукоятку. Для занятия следует научиться правильно дышать. Вдох – на исходном положении, выдох – при завершении упражнения. Ознаменовать завершение упражнения будут прямые руки. Закончив разгибание рук на блоке стоя, прислушайтесь к ощущения и попробуйте почувствовать напряженные разогретые мышцы. Помните, что во время упражнения должны двигаться исключительно локти. Ноги должны фиксировать положение тела, не соскальзывать, не сгибаться и не шевелиться. Тело важно сохранять в спокойном состоянии до завершения упражнения.

    Если нет возможности использовать для занятия железную ручку, попробуйте выполнить разгибание рук на блоке стоя при помощи каната. Внимание! Каждый раз движение следует начинать очень медленно, постепенно развивая скорость.

    »Познакомьтесь с тренировкой, разрушающей руки

    Каждый бодибилдер мечтает о больших, сильных руках, а также о функциональной эффективности. Это потому, что очень часто они считаются синонимом хорошего развития или очень часто связаны с мужественностью человека.

    Несмотря на то, что женщины не предпочитают сами себя, они также стремились к хорошему развитию этого региона, особенно потому, что, когда они поднимают руки, никому не нравится, когда что-то качается, как мягкое желе, верно?

    Таким образом, хорошо тренировка рук необходимы для их развития. Хотя они своеобразны, они не требуют хорошей тактики, но они также могут быть вставлены для дальнейшей оптимизации ваших достижений.

    Итак, почему бы не выбрать тренировку, которая действительно может изменить ваш распорядок дня и полностью разрушить ваши руки?

    Примечание: Прежде чем мы начнем обучение, необходимо прояснить один момент: предпочтительно, чтобы это обучение проводилось только мужчинами.

    Это связано с тем, что, если говорить конкретно о женщинах, такие группы, как бицепс, не должны быть сильно развиты и при правильной работе спинных мышц уже достигнуты хорошие результаты в этом регионе, не требующие высокой специфической подготовки.

    Мужчинам же, напротив, нужна более интенсивная тренировка рук, поэтому они будут нашей целью в этой статье.

    В любом случае это не означает, что вы, женщина, не можете использовать некоторые принципы тренировки трицепса, чтобы включить их в свой распорядок дня и достичь знаменитой «мышцы прощания».

    Список содержимого

    Правильно прогреваться

    Любой хорошей тренировке также должна предшествовать хорошая разминка. Это связано с тем, что, если область не подготовлена ​​должным образом, риск травм значительно возрастает, и, с другой стороны, производительность в первые моменты тренировки обычно также снижается, что наносит ей вред.

    Для разминки воспользуемся очень простым би-сетом, сделанным в прямая резьба на шкиве с прямым стержнем с последующим разгибанием трицепса также с прямой перекладиной на блоке.

    Благодаря тому, что мы используем одно и то же оборудование, отопление становится эффективным и экономит ваше время. Кроме того, благодаря постоянному натяжению тросов мы в этот момент добились лучшего набора мышечных волокон.

    Мы будем выполнять для бицепса три подхода, а также для трицепса и примерно 15 повторений без отдыха между одним упражнением или даже между одним подходом и другим.

    Важно, чтобы во время разминки вы не чувствовали усталости. Если да, уменьшите нагрузку. Также нет необходимости в очень концентрированных движениях и на самом деле даже не интересно, что они делаются именно в этот момент.

    Что еще более важно, они будут быстрыми движениями, которые могут позволить больший локальный кровоток, тем самым создавая большую вязкоупругость тканей-мишеней.

    После разминки отдыхайте до тех пор, пока вы готовите следующие упражнения.

    Упражнение 1: прямая резьба со свободной EZ-планкой

    O первое упражнение это будет для двуглавой мышцы плеча, и это будет сгибание рук со штангой со штангой EZ. Хотя мы предпочитаем прямую планку, здесь будет использоваться планка EZ, чтобы мы могли выполнять как серию с наиболее закрытой площадью основания, так и серию с наиболее открытой площадью основания.

    В прямом потоке многие склонны воровать и совершать классические ошибки. Поэтому первое, что следует отметить, — это то, что локти немного впереди линии туловища. Это позволяет бицепсу быть более изолированным, а разгибатели плеча не требуются.

    O вторая точка заключается в том, чтобы согнуть руки в локтях по прямой линии. Поклона нет. Помните, что локтевой сустав является шарниром и поэтому не может образовывать дуги.

    Наконец, кулаки всегда на ПРЯМОЙ линии! Не ломать запястье во время движения.

    Здесь будут проведены три серии с открытым следом и три с закрытым следом. Первый с 6-8 повторениями, второй с 10-12 повторениями.

    Будет серия с открытым следом, а затем серия с закрытым следом. После этого начинается отдых, который составляет примерно 60 секунд между подходами.

    Делайте небольшие растяжки между подходами. Это необходимо для улучшения реакции мышечной фасции.

    Упражнение 2: разгибание трицепса с EZ-перекладиной на блоке

    O второе упражнение оно будет для трицепса и будет состоять из разгибания трицепса с рукояткой EZ или V. Нет никаких секретов для выполнения этого упражнения, просто используйте хорошую технику.

    Это связано с тем, что во время движения гораздо больше людей используют плечо, чем само разгибание локтей. Поэтому выберите нагрузку, которую вы можете выдержать, и выполните четыре подхода по 6-10 повторений в каждом. Остаток между подходами должен составлять всего 60 секунд.

    Упражнения 3 и 4: паук и молотковая нить

    Теперь мы выполним суперсерии между паучьей нитью и молотковой нитью. Нить паука должна быть сделана так, чтобы грудь поддерживалась на скамье под углом 45 °, а не спиной Скотта или даже другими опорами.

    Мы будем использовать контроль тела, чтобы оставить руки в правильном положении для движения, что, кстати, теперь следует делать со штангой прямо и с хватом немного более узким, чем ширина ваших плеч.

    В суперсерии мы будем выполнять молотковые гантели с одновременными гантелями стоя. Это упражнение задействует не только двуглавую мышцу плеча, но и лучевую мышцу, и, следовательно, оно также поможет нам в работе предплечий.

    Не забывайте в обоих движениях делать непрерывные напряжения и вдобавок хорошо сжимать бицепсы.

    Выполним три серии по 8-10 повторений для паучьей нити и три серии по 10-12 повторений для молотковой нити.

    Между одним упражнением нет отдыха, а между двойным подходом и другим отдых составит всего 45 секунд.

    Упражнения 4, 5 и 6: тесты на разгибание трицепса со штангой EZ, ныряние на тренажере и разгибание на трицепс с натяжением веревки на блоке

    Приготовься! Теперь давайте использовать тройной сет прямо в середине тренировки, чтобы трицепс. Этот три-сет направлен, в частности, на целенаправленную работу трех разных головок трехглавой мышцы плеча (средней, длинной и боковой).

    Разумеется, работать отдельно каждой головкой невозможно, потому что трицепс всегда задействован полностью. Однако, когда мы говорим о ФОКУСЕ на каждой из голов, мы говорим об упражнениях и углах, которые позволяют лучше задействовать определенную область.

    Но давайте перейдем к трем упражнениям. Мы выполним: Тесты на разгибание трицепса с EZ-грифом, а затем прыжки в тренажере (если в вашем тренажерном зале нет прыжков, вы можете выполнять традиционное сгибание между скамьями.

    Стоит помнить, что некоторые говорят, что дельтовидные мышцы и разгибатели плеч задействованы в этом движении больше, чем сами трицепсы, однако я не согласен, если вы можете держать свое тело в соответствующем положении, чтобы требуются трицепсы, а также для что есть прямое сгибание локтя.

    Кроме того, мы не будем использовать брусья, потому что мы не хотим задействовать ни лобные дельтовидные мышцы, ни малую грудную мышцу. И, наконец, мы закончим расширением трицепс с тросом на шкиве.

    O первое из этого упражнения набирает в первую очередь средняя головка трицепсаили вторая длинная голова о третья боковая голова. И, если вы заметили, мы используем силовое упражнение между двумя изоляторами, что еще больше усложняет тройной подход.

    Тест на разгибание трицепса — это движение, которое мы не рекомендуем выполнять в одиночку. Изменение вектора в начальной фазе движения в локтях чрезвычайно велико, что вызывает чрезмерную перегрузку коллатеральных связок. Поэтому очень высоки шансы получить хронические или острые травмы.

    Следовательно, партнер по тренировке или кто-то, кто вам помогает, должен нажать на планку в начале движения.

    Однако это прикосновение должно быть достаточно тонким, чтобы вы не потеряли интенсивность и непрерывность движения, иначе ничего не подойдет. Также, если у вас эпикондилит, используйте гантели вместо штанги.

    С другой стороны, разгибание трицепса на блоке должно выполняться с тросами дальше от тела и вытянутой вперед рукой, вызывая большее задействование боковой головки, чем длинной головки плечевого трицепса.

    Хорошо контролируйте движение в концентрической фазе, так как это вызовет противодействие дальнейшему стимулированию целевой мускулатуры.

    В первом упражнении вы должны выполнять подходы с 10-12 повторениями, во втором — с 6-8 повторениями, а в третьем вы должны достичь отказа, так что если вы пройдете 15 повторений, нагрузку нужно будет увеличить. Помните, что во всех случаях важно хорошее исполнение.

    Нет смысла «повторять», если упражнение не выполняется биомеханически подходящим образом. Цикл повторяется трижды, то есть по три подхода в каждом упражнении. Между упражнениями нет отдыха, а между циклами — только 60 секунд отдыха.

    На этом этапе чемпионата вы будете очень утомлены, поэтому будет благоразумно отдохнуть в конце тройного сета в течение двух или трех минут, чтобы восстановить наш энергетический уровень и сохранить контроль над дыханием, в конце концов, мы говорим об анаэробных упражнениях, а не об анаэробных упражнениях. аэробный.

    На этом мы закончили работу над трицепсами, и теперь нам просто нужно дать им как следует отдохнуть.

    Упражнение 7: Скотт Тред

    Думаю, нить Скотта станет главным пиковым упражнением. бицепс… Подумайте также, что это будет САМЫЙ АД ВАШЕЙ ЖИЗНИ!

    Это система сгибания рук Скотта, которая вас удивит и будет достаточной для завершения тренировки на бицепс.

    В этом упражнении вы должны использовать планку EZ и сначала выполнить 8 очень тяжелых повторений. Если у вас получится от шести повторений, нет проблем, это приемлемый запас!

    После 8 повторений вы отдохнете 30 секунд, а затем выполните серию из 6 повторений, которые занимают 10 секунд в концентрической фазе движения с концентрической фазой с нормальной скоростью, за которой следует 12 повторений с нормальной скоростью.

    Да, сначала это покажется очень легким, но потом вы увидите, что это станет труднее, чем вы думаете. После этого, с отдыхом в 30 секунд, вы выполните еще 8 повторений таким же образом, с 10 секундами в концентрической фазе и с эксцентрической фазой на нормальной скорости, а затем, на этот раз, по 16 повторений. Это стало мешать? Легко … Мы еще на полпути!

    В следующей части будет использоваться та же техника каденции, однако мы сделаем с ней 10 повторений, а затем еще 20 обычных повторений. Вполне вероятно, что в каждом подходе вам придется уменьшать нагрузку, чтобы добиться требуемого количества повторений.

    На этом этапе чемпионата вы можете подумать, что тренировки уже дали то, что должны были дать, но еще не … У нас есть продолжение в ветке Скотта.

    Затем мы выполним тяжелое повторение и задержим 30 секунд на пике движения, то есть при максимальном сокращении. По истечении 30 секунд выполним 8 повторений.

    Держим планку, даем ей 15 секунд и делаем еще одно повторение, удерживая 20 секунд на максимальном сокращении, с последующими 10 динамическими повторениями.

    Мы снова отдыхаем в течение 15 секунд и начинаем еще одно повторение с сокращения на пике 10-секундного движения, за которым следуют 12-15 повторений или даже эксцентрический отказ, если у вас есть партнер по тренировке, который может помочь вам в повторениях. принудительно.

    Да… На этот раз мы закончили и, скорее всего, ваши руки будут настолько раздавлены, что вам придется попросить кого-нибудь водить вашу машину в ближайшие несколько дней!

    Пойдемте домой, получите адекватное анаболическое питание и помните, что ваши руки НЕ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НЕ МЕНЕЕ 7 ДНЕЙ, чтобы вы полностью и полностью выздоровели.

    Заключение

    Довольно своеобразно, это обучение нацелено на невероятные успехи в оружие. Однако необходимо всегда обращать внимание не только на него, но и на протоколы, соответствующие его индивидуальным потребностям, как в тренировках, так и в диете и, конечно же, в отдыхе. Только тогда вы сможете добиться хороших результатов в бодибилдинге.

    Хорошая тренировка!

    Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

    Средний рейтинг: 4.7
    Всего голосов: 25

    Встречайте тренировку, разрушающую руки

    Что такое трицепс — фитнес-клуб Мультиспорт

    Объемные руки являются обязательной приметой мужественной фигуры. Именно поэтому новички целыми днями качают бицепсы, не зная о том, что форму и объем в верхней части рук обеспечивают другие мышцы, а именно – трицепсы. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы узнаете, что такое трицепс, и как его тренировать, чтобы увеличить руки в размерах. Опытные тренеры расскажут о нюансах тренировок и разработают вам индивидуальную программу, в зависимости от ваших целей в фитнесе. Приходите в «Мультиспорт», где есть все для эффективного тренинга!

    Из чего состоят и где находятся трицепсы

    Если вы думаете, что трицепс – это небольшая мышца на задней стороне руки, то вам будет интересно узнать ее реальное строение. В анатомическом атласе трицепс – это трехглавая мышца плеча, основная задача которой заключается в разгибании локтя. Трицепс действительно находится на задней стороне руки, а также – на внешней и немного на спине.

    Трехглавая мышца руки ожидаемо состоит из трех частей: длинного, бокового и среднего. Длинный пучок проходит по краю руки и простирается до лопатки, средний – у локтя, а боковой – на внешней части руки. По сути трицепс составляет основную часть объема руки, так как бицепс по размеру равен его боковому пучку. Исходя из этого, тренировать трицепсы нужно более усердно, чем бицепсы, ведь именно так можно получить руки внушительного размера.

    Как накачать трицепсы

    Когда вы узнали, на какие мышцы нужно делать упор в тренировке рук, пришло время узнать лучшие упражнения на трицепс с собственным весом и на тренажерах. К счастью, их существует огромное множество, как изолирующих, так и многосуставных, где трехглавые мышцы рук задействуются косвенно.
    Обратите внимание на самые действенные:

    • отжимания на брусьях – база, с которой нужно начинать укрепление главных мышц рук;
    • обратные отжимания от опоры – база, которую можно выполнять даже дома;
    • классические отжимания с узкой постановкой рук – отличное многосуставное упражнение для дома;
    • французский жим – изоляция на трицепс, когда штангу выжимают из-за головы;
    • жим гантели из-за головы – изолирующее упражнение которое, можно выполнять обеими руками сразу или поочередно;
    • разгибание рук в тренажере – идеальное упражнение для пампинга целевой мышцы.

    Обычно трехглавые мышцы рук тренируют в день спины в сплит-программе. Начинают тренировку со спины и заканчивают упражнениями на трицепс в тренажерном зале, которых должно быть не менее четырех по количеству. Не забывайте, что прокачку трицепсов целесообразно начать с базы (отжимания, брусья), а изоляцию (французский жим, разгибание и т.д.) рекомендуется оставить на конец тренировки.

    Если вас интересует, как накачать трицепс, то в клубе «Мультиспорт» вам составят индивидуальную программу, с помощью которой вы быстро обзаведетесь объемными, рельефными руками.

    Теперь вы знаете, что такое трицепс, и почему он нуждается в особом подходе к прокачке. Еще больше о тренировке рук можно узнать в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают опытные тренеры, под руководством которых вы гарантированно обретете атлетическую фигуру. Звоните или пишите, если остались вопросы, здесь вам с радостью на них ответят!

    Поделиться:

    Почему трицепс следует тренировать отдельно

      Несмотря на то, что большая часть тренировочного объема должна приходиться на многосуставные упражнения, направленные на тренировку больших мышечных групп, тактическая изолированная работа с относительно небольшими мышцами — иногда не просто оправдана, а необходима. Если бицепсу обычно хватает косвенной нагрузки (как мышце-синергисту) в упражнениях на спину, поэтому женщинам чаще всего не стоит акцентировано тренировать данную мышечную группу (но бывают исключения, индивидуальные случаи никто не отменял), чтобы избежать роста рук в объемах, то трицепсу, обычно, как раз не хватает нагрузки, ведь жимовых движений в программе большинства женщин гораздо меньше чем тяговых. Зачастую женщинами грудные мышцы тренируются в тонусом режиме, а над широчайшими, наоборот, работают весьма активно — ведь это одна из ключевых мышц с точки зрения пропорций. Как следствие, трицепс получает гораздо меньше косвенной нагрузки относительно бицепса, поэтому его следует тренировать отдельно. 

      Начнем, пожалуй, с анатомии: трицепс – это трехглавая мышца плеча, имеющая три головки (длинную, медиальную и латеральную), которые сходятся в одно мышечное брюшко. Основная функция, которую выполняет трехглавая мышца плеча и на чем основываются все упражнения на трицепс – это разгибания рук в локтевом суставе. Когда клиент задает вопрос, для чего мы выполняем данное упражнение, я отвечаю, что трицепс влияет на эстетическую красоту руки, а это именно то, чем девушки весьма озадачены, когда видят, что их руки со стороны выглядят дряблыми и бесформенными. 

      Приступим к разбору некоторых видов упражнений на трицепс. Но для начала рассмотрим несколько принципов, на которых основывается тренировка на трицепс: 

      нужно запомнить, что максимально качественно трицепс работает тогда, когда вы выполняете работу в полную амплитуду, это значит, что вы должны полностью разгибать и сгибать руку в локтевом суставе; 

      отягощение подбираете тоже из того учёта, что Вы будете работать без спешки и хорошо контролировать вес. 

    1. «Французский жим» с гантелью: 

      Это упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку и вытяните ее вертикально вверх. Далее медленным (подконтрольным) движением, без спешки, опускаете гантель вниз, работая в одной плоскости, не виляя в стороны и, когда гантель оказывается в нижней фазе — Вы почувствуете растяжение трицепса, после чего возвращаете руку снова в исходное положение. Стоит обратить внимание, что «французский жим» достаточно травмоопасное упражнение, потому как все три головки трехглавой мышцы передают усилие на локтевую кость через одно общее сухожилие и положение, когда локоть согнут, сухожилие натягивается и максимально растягивается, что может увеличить вероятность его повреждения — поэтому вы должны быть предельно осторожны. По этой же причине я рекомендую выполнять упражнение одной рукой (по очереди), а не со штангой, например. Это позволит легче и качественнее контролировать вес. 

    2. Разгибания рук в блочном тренажере: 

      Данный вид упражнения очень разнообразен, его можно выполнять с различными рукоятками и различным хватом. На фото представлено именно разгибание рук с канатом. Во время выполнения упражнения Ваши локти должны быть прижаты к корпусу и создавать угол 90 градусов. Когда Вы осуществляете движение вниз, разгибание рук должно осуществляться при помощи предплечья до полного выпрямления. При этом тело, ноги, плечи и шея должны быть зафиксированы. 

    3. Отжимания на брусьях: 

      Данное упражнение подходит больше уже для физически развитых людей, кто хорошо владеет своим телом. По классификации отжимания на брусьях считаются базовым упражнением (кроме трицепса в нем так же работают грудные мышцы и передняя дельта). Для того, чтобы при отжиманиях акцентировано нагрузить трицепс, Вам необходимо опускаться и подниматься строго в вертикальном положении, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Амплитуду стоит ограничивать и не опускаться слишком низко, так как слишком глубокие отжимания в случае с брусьями создают избыточную нагрузку на плечевые суставы, а они очень хрупкие, поэтому их следует особенно внимательно беречь. Данное упражнение требует концентрации и тренированности, поэтому, если у Вас не получится сделать большое количество повторений – не расстраивайтесь. Если отжимания на брусьях вызывают у Вас затруднения, то можно выполнить аналогичное упрощенное упражнение — отжимания на трицепс с упором о скамью (фото № 4). Если Вы хотите увеличить нагрузку, то Вы можете либо прикрепить отягощение к поясу (при отжиманиях на брусьях), либо положить на бедра (при отжиманиях от скамьи). 

      Надеюсь, наши советы по выполнению упражнений будут Вам полезны, а мы в свою очередь, рады делиться с Вами полезной информацией

    27. Разгибания рук на блоке

    27. Разгибания рук на блоке — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

    Главные работающие мышцы:

    Трицепсы.

    Краткое описание:

    Разгибайте руки, выжимая вниз рукоять тренажёра, зафиксировав локти.

    Если Вы не можете делать отжимания на параллельных брусьях или жим лёжа узким хватом и Вам нужно дополнительное упражнение для трицепса помимо Ваших обычных жимовых движений, то можете попробовать разгибания рук на блоке. Руки необходимо держать параллельно друг другу. Это снимает нагрузку с лучезапястных суставов и нагружает трицепсы подобно отжиманиям на параллельных брусьях. Такая техника также защищает Ваши локти, потому что она помогает предотвратить разгибание в запястьях.

    Чтобы поместить руки в параллельную друг другу позицию, используйте вместо рукояти отрезок каната. В качестве альтернативы Вы можете использовать V-образную рукоять. Однако не пользуйтесь рукоятью, у которой концы лишь слегка загнуты вниз. И, всё-таки, лучше всего использовать кусок каната. Вы можете прикреплять к тросу свой собственный прочный, но гибкий канат или верёвку — это позволит Вам держать руки параллельно друг другу. Подойдёт пояс от банного халата. На каждом его конце завяжите узел, чтобы улучшить хват.

    Разгибайте руки вниз под контролем, в позиции максимального сокращения мышц сделайте небольшую паузу, дайте рукояти подняться вверх также под контролем, а затем повторите движение. Запястья и руки должны составлять прямую линию, локти должны быть зафиксированы у рёбер. Торс и ноги необходимо напрячь, сосредоточьтесь на разгибании и сгибании рук. Выжимая рукоять вниз, делайте выдох. Когда рукоять возвращается в исходную позицию, делайте вдох.


    Четыре вида рукояток для выполнения разгибаний рук: прямая рукоять (недопустимо), рукоять с загнутыми вниз концами (плохо), V-образная ручка (лучше), пояс от халата (отлично).

    Как и во всех изолирующих упражнениях для трицепса — большинство из которых бесполезны, даже если они безопасны — не делайте разгибания на блоке по такой большой амплитуде, которая вынуждает Вас прижимать предплечья к бицепсам. Останавливайтесь до того, как предплечья и бицепсы соприкоснутся друг с другом. И никогда не расслабляйте мышцы в верхней точке. Сохраняйте напряжение мышц.

    В главе про тягу нижнего блока сидя Вы можете узнать, как Вы можете постепенно увеличивать нагрузку на тросовом тренажёре.


    Разгибания на верхнем блоке на тросовом тренажёре. Используйте этот тренажёр лишь в том случае, если Вы не можете делать отжимания на параллельных брусьях или жим лёжа узким хватом — эти упражнения более эффективны, чем разгибания рук. Даже обычный жим лёжа намного более эффективен для трицепса, чем разгибания рук на блоке.

    Разгибания рук в блоке трицепсов — лучшие варианты упражнения. Разгибание рук из верхнего блока Как повысить эффективность жима лежа в кроссовере на трицепс: рекомендации

    Рядные ручки во всем своем разнообразии подобны ключам от станка. Его нельзя использовать, пока вы не подключите один из них. Такого рода ручки, или как их еще называют, по праву можно считать столь же необходимым элементом оснащения спортивного зала, как и сами тренажеры.Было бы бесчеловечно игнорировать столь актуальную тему, и поэтому мы посвятим эту статью этой довольно узкой, но очень важной теме.

    Изначально рукоятка — это средство передачи силы от тренажера к спортсмену. Не источник усилия, а средство, с помощью которого это усилие передается. Данная формулировка имеет право на жизнь еще и потому, что к одному тренажеру можно подключить разные ручки, что позволит получить разные результаты. Тренажер и ручки можно рассматривать как дрель и сменную дрель или как миксер и различные насадки для него, что позволяет получать разные результаты.

    Ручки

    Row предназначены в первую очередь для силовых тренажеров, поскольку, в отличие от других конструкций, о которых мы уже говорили в статье «Тренажеры и их назначение», они имеют тросик и не имеют встроенных ручек. Не путайте включенные и встроенные! Тренажеры, оснащенные встроенным блоком пластин, имеют трос, одним концом закрепленный на подвижной каретке, которая регулирует вес с помощью ключа и поднимает пластины. Другой конец троса образует зажим, на котором крепится карабин, а ручки для стержней прикрепляются непосредственно к карабину.Какие? Давайте разберемся.

    Рукоятки стержневые

    Итак, мы уже знаем, что рукоятки удилищ могут давать разные результаты. Другими словами, выполнение определенного упражнения с разными типами ручек может по-разному влиять как на отдельные мышцы, так и на целые группы мышц. Часто в фитнес-клубе можно наблюдать такую ​​стойку, которую вы видите чуть выше, при этом такая стойка не всегда находит себе место и ручки просто складываются на полу или на полу. подоконник.Но нас интересует совсем другое, а именно то, что стоит на этой стойке. Теперь снимем все, что с нее свисает и отдельно разберем, что для чего предназначено, а также некоторые ручки, которым не нашлось места на этой стойке.

    Ручка для вертикальной тяги. Это ее классическое предназначение. Но его можно использовать и для других упражнений, таких как горизонтальное вытяжение на спине или дельтах спины, пуловер, разгибания на трицепс, подъемы на бицепс из нижнего блока (в кроссовере) и не только, но и различными хватами (широким, узким , ширина реверса) обеспечит разные нагрузки.

    Планка параллельного захвата. Его предназначение для вертикальной тяги не так очевидно, но все же приемлемо. Область его назначения также может быть охарактеризована большим количеством упражнений (тяга, сгибание, разгибание рук) и хватов (прямой, обратный, параллельный), но часто используется именно для выполнения становой тяги на спине.

    Ручка-тяга с поворотными ручками. Его особенность заключается во вращающихся ручках, которые позволяют вращать руки и разгибать локти во время упражнения, что в свою очередь дает возможность по-разному воздействовать на целевые мышцы или группы мышц, изменяя амплитуду рук.Не часто встречается в залах.

    Ручка для тяги «гребешок». Его еще называют «гребешком» из-за схожей формы. Разработан в первую очередь, если не исключительно, для тяговых упражнений на спине, поскольку особенность конструкции делает практически невозможным сгибание бицепса или разгибание трицепса. Не часто встречается в залах.

    Горизонтальная ручка. Наиболее часто используемая рукоятка для удилища в спортзалах. Простота конструкции и вращающаяся серьга крепления к тросовому карабину позволяет выполнять с ним множество упражнений на бицепс (сгибание: сидя, стоя), трицепс (разгибание, французский жим: сидя, лежа), спину (вертикальное, горизонтальное). стержни) и многое другое.

    Немного измененная версия предыдущего представителя, которая немного упрощает работу за счет снятия нагрузки с запястий. Комплекс упражнений, выполняемых с его помощью, остается в основном, если не полностью, прежним: сгибания рук на бицепс, разгибание рук на трицепс и многие другие.

    Довольно часто. Его конструкция повторяет изгибы планки EZ, о которой мы говорили в статье, и за счет угла зоны захвата позволяет снимать нагрузку с запястий во время таких упражнений, как сгибания рук на бицепс, разгибание рук. для трицепса, пуловера и прочего.Не предназначен для вертикальных или горизонтальных стержней.

    Этакий аналог W-перекладины, у которого, по сравнению с EZ-перекладиной, угол наклона зоны хвата немного больше, что также позволяет прорабатывать мышцы под разными углами. Наличие горизонтальных ручек по бокам значительно расширяет спектр выполняемых упражнений, но в целом это те же сгибание, разгибание и тяга (например, до подбородка).

    Укороченный вариант предыдущего представителя (с упорами для рук для предотвращения скольжения ладоней), предназначенный, однако, если не для того же, то для аналогичных упражнений.Это сгибания рук на бицепс (стоя, сидя или даже лежа) и разгибания на трицепс (стоя, сидя, лежа на скамейке, лицом «к» или «от» тренажера) и пуловер и многие другие.

    Принципиально не отличается от предыдущего, в том числе его применение предназначено для тех же мышц-сгибателей (бицепс), разгибателей (трицепс), а также для некоторых других упражнений. Исключение составляет наличие вращающейся серьги для крепления троса к карабину, что делает упражнение более комфортным.

    Его многофункциональность не предъявляет требований к выполнению какого-либо одного упражнения, а особенность конструкции позволяет использовать его для выполнения упражнений на спину (горизонтальное и вертикальное вытяжение), а также для выполнения разгибаний трицепса, сгибания бицепса (молоточков). а также некоторые другие упражнения.

    Параллельная ручка. Разработан исключительно для упражнений на спину, таких как горизонтальная тяга блоков и вертикальная тяга блоков. При должной сноровке можно выполнять упражнения одной рукой.Это может быть как сама приведенная выше тяга, так и сгибания на бицепс, разгибания на трицепс (прямой и обратный хват), тяга блока к поясу и многое другое.

    Параллельная Ручка V-образная. Принципиальных отличий от предыдущего представителя нет, за исключением очевидных, которые при более внимательном рассмотрении также позволяют выполнять вертикальное и горизонтальное вытяжение, но делают выполнение вышеперечисленных упражнений для одной руки достаточно неудобным.

    Планетарный рычаг. Столь необычное название связано с круглой формой ручек, каждая из которых независимо вращается вокруг своей оси на 360 градусов в любом направлении. Он сконструирован так же, как и два предыдущих, для выполнения вертикальных и горизонтальных рядов, но совершенно не подходит для выполнения других упражнений.

    Тросовая ручка. Или просто веревку. Как двойные, так и одинарные канаты предназначены для сгибания, разгибания и тяги.На этом основные рекомендации заканчиваются, так как гибкая конструкция позволяет выполнять достаточно большое количество упражнений не только на бицепс, трицепс или спину, но и на плечи (тянет на дельту спины, качаясь в сторону) и даже на прессе (скручивающая «молитва»).

    Ручка одинарная. Использование как одной ручки по отдельности, так и двух в паре позволяет выполнять значительный комплекс упражнений как одной рукой, так и двумя соответственно.В первую очередь такие ручки предназначены для преобразования рук в кроссовер (грудь), подъема рук в положении стоя и наклона (плечи), сгибания рук (бицепс), а также многих упражнений на одну руку.

    Заключение

    Столь значительный ассортимент разного рода ручек для удилищ продиктован в первую очередь необходимостью проработать определенные мышцы определенным образом. Проще говоря, определенный захват обеспечивает определенный захват (то есть положение рук), при котором мышцы прорабатываются очень определенным образом.Не менее важным требованием, прошедшим практику времени, является удобство выполнения с их помощью определенных упражнений. Именно эти два фактора побуждают производителей продолжать исследования модификаций ручек, чтобы создать наиболее эффективное и удобное решение для пользователей.

    • С помощью этого аксессуара можно добиться выразительной разгрузки прорабатываемых мышц. А, как известно, мощный трицепс — самая заметная мышца, которая составляет 2/3 всей руки и является главным признаком спортивного телосложения.
    • Упражнения на тягу уместны в комплексе упражнений любой интенсивности. Тяжелоатлет любой весовой категории сможет подобрать для себя оптимальную нагрузку, варьируя количество подходов и повторений.

    Преимущества, отличающие любую ручку для трицепса из нашего каталога:

    • Основа изделий — прочная хромированная сталь. Ручки большинства моделей выполнены из мягкой резины, что обеспечивает удобство использования тренажера
    • .
    • Изделия легкие, поэтому их можно легко переносить из дома в спортзал
    • Для повышенных нагрузок
    • Поддерживается гарантией качества от производителя

    Также в нашем интернет-магазине вы можете купить многофункциональные ручки, позволяющие проработать не только трицепс, но и другие группы мышц.Например, дельта, бицепс и мышцы живота. Такой тренажер просто необходим не только профессиональным штангистам, но и всем людям, желающим сформировать спортивный рельеф своего тела.
    Вы можете приобрести ручку как с одинарной, так и с двойной ручкой. И короткие, и удлиненные.
    Помимо стальных моделей, в ассортименте есть веревки в виде нейлоновых веревок, снабженные металлическими петлями для захвата тренажера, и нейлоновые ремни. Несмотря на мягкую текстуру, по прочности они практически не уступают своим стальным аналогам.Основное отличие моделей тяговых ручек заключается в типе захвата: одним спортсменам удобнее держать прорезиненные ручки, другим — лямки.

    Разгибание рук на блоке выполняется в специальном, который есть в каждом зале. В зависимости от хвата, ручки, каждый пучок трицепсов может быть эффективно проработан отдельно от остальных мышц. Варианты упражнений может выбрать каждый — новичок и профессионал.

    Особенности и анатомия упражнения

    Это хорошее упражнение нагружает все связки трицепсов: медиальную, латеральную, длинную и локтевую мышцу. Это более простое упражнение на трицепс с обычным хватом, потому что оно задействует меньше мышц, чем другие варианты. Эта методика позволяет новичку качественно проработать трицепс, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включить в тренировку более подготовленных спортсменов, либо через месяц вводных занятий.

    Техника и варианты разгибания в блоке

    Разгибание рук верхнего блока штатным хватом

    1. Встаньте лицом к кроссоверу, возьмитесь за прямую ручку верхнего блока захватом сверху по краям.
    2. Поставьте ступни на ширину таза и прижмите локти к телу. Предплечья расслаблены, ручка на уровне плеч.
    3. Выдох: вытяните руки, не поднимая локтей, полностью опуская рукоятку к бедрам.
    4. Вдох: плавно и без рывков согните руки в локтях.

    Чтобы увеличить объем, следуйте 4×8-12 .

    Разгибание обратным хватом прямой ручки

    Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все связки трицепсов, особенно медиальный … В отличие от других вариантов, мышцы локтя , здесь по-прежнему работают разгибатели локтей, рук и пальцев. Вес груза будет меньше, чем у обычного варианта захвата.

    1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую ручку нижним хватом, плотно прижав локти к телу.
    2. Выдох: полностью вытяните руки к бедрам.
    3. Вдох: Медленно расслабьте трицепсы, поднимая ручку.

    Как обычно — 4х8-12.

    Разгибание рук из-за головы в кроссовере

    Прямое разгибание ручки со спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса … Упражнение выполняется в верхнем блоке.

    1. Возьмитесь за ручку верхнего блока обычным хватом снизу по краям, затем повернитесь к тренажеру спиной.
    2. Наклонитесь корпусом вперед и сделайте шаг одной ногой вперед — для устойчивости держите локти как можно ближе к голове.
    3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, ручка ближе к затылку.
    4. Выдох: полностью вытяните локти вперед над макушкой.
    5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и переместите ручку за голову, сохраняя наклон.


    Подберите рабочий вес 4×8-12 раз .

    Разгибание от верхнего блока одной рукой

    Разгибание одной рукой обратным хватом со специальной рукояткой соединяет для работы все связки трицепса, но более латеральные, а также сухожилие трехглавой мышцы и локтевую мышцу. Эта техника позволит вам сконцентрированно проработать каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороне.

    1. Лицом к блоку, поставьте ноги устойчиво, одной рукой возьмитесь за одну руку за узкую ручку.
    2. Прижмите локоть рабочей руки к телу, как и в остальных вариантах, другой рукой на поясе.
    3. Выдох: полностью разогните локоть, не скручивая руки, сохраняя прямую линию с предплечьем.
    4. Вдох: Расслабьтесь и согните локоть в исходное положение.
    5. Повторить для каждой руки 4×8-12 .


    Разгибание на веревках, от верхнего блока

    При разгибании рук в кроссовере на веревке можно почувствовать боковую головку трицепса , тренировка хватом на веревке позволяет увеличить напряжение трицепса, как мягкое захват требует большей точности в технике и подготовленных мускулов. Такие удлинители подходят для , более подготовленных к нагрузке на мышцы.

    1. Лицом к блоку возьмитесь за веревки обеими руками. Локти расположите как обычно, прижимая к телу.Вверху ладони естественно приближены к веревкам.
    2. Выдох: разогните руки в локтях, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения руки приведите на прямую линию с предплечьем. Сжимайте трицепс как можно сильнее в самой нижней точке, чувствуя сильное напряжение.
    3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

    Выполнение с легким весом 4 подхода по 8-12 повторений .


    А еще есть изогнутая ручка для проработки трицепсов от верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и скакалки, только облегчает технику захвата и разгибания в нижней точке.Выполняется так же, как и классическое наращивание.

    Удлинение тросов из нижнего блока

    В этом случае необходимо зацепить тросы за нижний шкив. Выполнение упражнений требует большей стабилизации веса, соответственно, напряжение мышц будет сильнее.

    Не нужно брать огромные веса , блок будет тянуть тело назад, техника будет потеряна и нагрузка на позвоночник возрастет.

    Хороший способ проработать трицепс для профессионалов.

    1. Возьмите края нижнего блока обеими руками. Поднимая ручки над головой, поверните корпус спиной к тренажеру.
    2. Сделайте шаг назад одной ногой для устойчивости и слегка наклоните тело.
    3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение с затылка.
    4. Выдох: максимально разведите руки, чувствуя напряжение трицепсов.
    5. Вдох: Медленно опустите веревки за головой.

    Так 4×8-12.

    Тренировка трицепса в блоках Crossover подразумевает качественную и изолирующую технику, а не силовую работу. (до 8 повторений) … Выберите легкий вес , сделайте до 12 раз, самое главное, жжение трицепса .

    Вытянуть руки на блоке с большим весом девушки не стоит, достаточно 15–20 повторений ручками с хватом сверху, слабому полу обратный хват за предплечье не нужен.

    Топовые упражнения на трицепс в кроссовере, в видеоформате


    Фото: магазин Sport City

    Рабочие мышцы: середина и верх спины, задняя часть плеч

    Для чего: Традиционно для вертикальной становой тяги используется широкий хват, но он отлично подходит для разгибаний на трицепс, пуловеров, горизонтальных тяг для мышц спины и подъемов с нижнего блока на бицепс. Нагрузку можно регулировать с помощью захватов разных типов, для которых на ручке выполнены соответствующие ручки.

    MH совет: занимает на 10% меньше веса, чем прямая ручка, поэтому вы максимально эффективно используете верхнюю часть спины.

    Прямая горловина


    Фото: магазин Sport City

    Рабочие мышцы: поясница, бицепс

    Для чего: Прямая горизонтальная ручка обязательно найдется даже в самом захудалом спортивном зале, и именно она является основой для многих рядов. Кроме того, с прямой перекладиной можно делать практически все виды сгибаний и разгибаний на бицепс и трицепс.

    Совет MH: прямой захват (тыльной стороной руки от себя) создает большую нагрузку на спину. Обратный хват — это бицепс, и в этом случае вы можете взять на 10-20% больше веса.

    Г-образная ручка


    Фото: магазин Sport City

    Рабочие мышцы: верх спины, бицепс, трицепс

    Для чего: горизонтальное и вертикальное вытяжение, разгибание на трицепс, сгибание на бицепс. Но особенность конструкции этой ручки не привязывает вас к какому-либо одному комплексу упражнений, поэтому вы вполне можете экспериментировать.

    MH совет: Начиная выполнять горизонтальную тягу, принимайте вес с идеально прямой спиной, используя опоры для ног, а не тяните его на себя мышцами спины.

    Рукоятка для одной руки


    Фото: магазин Sport City

    Рабочие мышцы: середина и верх спины, плечи, бицепсы

    Для чего: одиночная ручка может использоваться как отдельно, так и в паре со второй — в этом случае вы сможете делать сближение рук в кроссовере к мышцам груди, сгибание на бицепс, накачать плечи, подняв руки в наклоне и стоя.Что ж, перечислять упражнения для одной руки нет смысла — доступно чуть меньше всех вариантов.

    Совет MH: используйте одну ручку на тренажерах, где вы можете выполнять упражнения каждой рукой по очереди. Главное, работать только рукой, не отталкиваться и не поворачивать корпус.

    Ручка V-образная


    Фото: Спортивный магазин

    Рабочие мышцы: середина спины

    Для чего: Эта противоскользящая рукоятка предназначена для тренировки мышц под разными углами.Это очень удобно для подъема бицепса в любом положении — даже сидя, даже стоя или даже лежа, пуловер, разгибание на трицепс.

    MH совет: при выполнении подъемов на бицепс лежа не разворачивайте локти наружу, а с прямыми плечами, параллельными полу, подтяните вес к животу, затем плавно верните тренажер в исходное положение.

    Тросовая ручка


    Фото: магазин ExFit

    Рабочие мышцы: спина, верхняя часть спины

    Для чего: вытяжение, сгибание и разгибание — и не только на спине, трицепсе или бицепсе, но и на плечах.Вариантов упражнений очень много, главное — правильная регулировка веса.

    MH advice: отличный способ накачать пресс — скручивания под названием «молитва». Прикрепите канатную дорогу к блочному каркасу. Встаньте на колени, слегка присядьте к пяткам и, взявшись за веревки обеими руками, потяните груз вертикально вниз, но не руками, а сгибая корпус. При этом ягодицы должны оставаться на прежнем уровне.

    Ручка EZ


    Фото: Магазин СпортМир

    Рабочие мышцы: бицепс, трицепс, мышцы плеча

    Для чего: Угол захвата этой ручки, вероятно, знакомый вам по планке EZ для перекладины, позволяет разгрузить запястья и без вреда для них выполнять сгибания, разгибания и пуловеры.Имейте в виду: клюшка EZ не предназначена для тяги.

    Совет MH: во время сгибаний на бицепс должны двигаться только предплечья. Плечи должны оставаться непоколебимыми!

    Тренировка на трицепс — это классическое упражнение для бодибилдинга и фитнеса. Это обычное одинарное движение, которое очень популярно из-за своей простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих ощутить полноценное развитие мышц. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают локти.Они берут слишком большой вес и выполняют упражнение махи по инерции. Им следует научиться работать изолированно и быстрее добиваться результатов. Механизм известен с классической прямой и веревочной ручкой. Второй вариант допускает большую нагрузку на боковую головку мышцы.

    Исходное положение

    1. Движение начинается с точки, которую многие считают серединой амплитуды. Начинать разгибать руки необходимо из положения «предплечья параллельно полу»;
    2. Принять правильную позу можно, встав на расстоянии 30-40 см от кроссовера;
    3. Рукоятку следует брать равномерно на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
    4. Сделайте небольшой наклон вперед и слегка согните ноги в коленях;
    5. Сделайте вдох, зафиксируйте пресс;
    6. Привести лопатки к позвоночнику и опустить к тазу;
    7. Держите плечи расправленными, в одном положении

    Движение

    • На выдохе руки нужно выпрямлять только в локтевых суставах, плечи должны оставаться устойчивыми;
    • В самой нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепс;
    • Затем — вернуться в центр амплитуды и дополнительно не сгибать локти, чтобы «подтолкнуть» вес к плечам;
    • После выполнения необходимого количества повторений нужно вернуть снаряд в исходное положение

    Внимание

    • Упражнение изолированное — не нужно «подрабатывать» ногами, телом и прессом;
    • Чем больше упор на наклоны вперед, тем меньше нагрузка на трицепс;
    • Нельзя в отрицательной фазе забрасывать вес, нужно плавно его опускать, как бы «подвести» мышцы;
    • Локти следует контролировать так, чтобы предплечья не отходили далеко от тела;
    • Темп должен быть ровным, одинаковым, нет необходимости толкать блок по инерции и работать рывками
    • Руки следует разгибать ровно до того места, где чувствуется напряжение, но не перенапрягаться, «замыкая замок» локоть;
    • Запястья нельзя сгибать, чтобы не перегружать связки;
    • Кисти лучше держать твердыми;
    • Блок — держать вес до конца упражнения

    Разбор упражнения

    Рабочие мышцы

    Основным двигателем является трицепс, трехглавая мышца плеча.Блок-упражнения хороши тем, что в них задействованы все три головы.

    Дополнительные мышцы и стабилизаторы — мышцы кора, предплечий, дельтовидных мышц, широчайших, грудных мышц, бедер как стабилизаторы

    плюсы

    1. Считается «эстетичным», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта он используется как своеобразная «заминка» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстанавливаться, а значит, косвенно влияет на силовые показатели;
    2. Может выполняться в щадящем варианте — без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, подходит для реабилитации после травм при выполнении с легким весом;
    3. Если вы прикрепите резину к блоку, это будет отличным упражнением для разминки перед тяжелым жимом лежа из-за переменного изменения нагрузки;
    4. В конце тренировки вы снова можете работать с резиной или легкими весами, чтобы «вбить» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

    Минусы

    • Не предназначен для силовой работы, вряд ли построит мощные трицепсы, если атлет не выполняет жим лежа, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

    Подготовка к исполнению

    Многим нужно «подготовиться морально», чтобы сразу не брать на себя максимальную нагрузку.Этим никого не ударить, а вот по плечу травмировать несложно. Если вам нужно встать перед блоком с закругленными вперед плечами — вес слишком велик, нужно брать меньше плиток.

    Это упражнение обычно завершает тренировку жима лежа или бодибилдера. Если используется в качестве разминки, она выполняется с резиной или с минимальным весом. При изолированном изучении трицепса только этими упражнениями (например, при реабилитации или в программе для новичка) нужно растянуть суставы перед тем, как приступить к движениям.Затем — работа с минимальным весом.

    Правильное выполнение

    • Справочники по бодибилдингу часто утверждают, что спортсмен должен работать с исключительно прямой спиной и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, примерно 15 градусов. Движение не должно осуществляться исключительно за счет наклона и инерции;
    • Локти не должны «ходить» в стороны и вперед или назад и вперед;
    • Технический прием, позволяющий выполнять движение с правильным положением тела — смотреть прямо вперед;
    • Нет смысла начинать с передних дельт, в таком положении в упражнении бицепсы работают больше, чем трицепсы.Не следует выполнять движения с использованием мышц, не предназначенных для этого упражнения;
    • Правильный старт — предплечья параллельно полу. Использование этой техники не позволяет брать большие веса и косвенно защищает от травм связок;
    • При использовании веревочной ручки нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределять хват;
    • При использовании прямого захвата запястья контролируются; их чрезмерное разгибание или сгибание — техническая ошибка;
    • Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибания с дыханием позволяет контролировать движение и помогает активно удерживать тело;
    • Если смотреть прямо вперед, голова будет оставаться в правильном положении.Смотреть нужно вперед, а не наклонять голову в сторону, чтобы кабель проходил сбоку.

    1. Работа с коленами, «выступающими» в разные стороны;
    2. Резкий короткий наклон корпуса вперед для облегчения толкания веса;
    3. Быстрое расслабление трицепса после выпрямления рук, «отбивание» веса в исходное положение по инерции;
    4. Полное снижение веса, соприкосновение плиток друг с другом;
    5. Сгибание плеч вперед для создания дополнительного рычага
    6. Прогулки на носках, изменение положения ног;
    7. Работа в плечевых суставах и руках, позволяющая переносить вес из мертвой точки

    • Для вовлечения в работу трицепсов равномерно используется веревочная ручка, либо резиновое крепление к верхнему блоку.Этот вариант упражнения не позволяет выполнять упражнения с большими весами, но в этом нет необходимости. Прямая ручка помогает лучше зафиксировать руки и больше изолированно выполнять движения;
    • Короткая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет лучше проработать трицепс, без использования тяжестей, травмирующих суставы и связки. В этом случае не нужно «сжимать» и «вставлять локти» до щелчка;
    • Стойка «ножницами», когда одна нога ставится впереди другой, поможет активнее задействовать в работе трицепс, если человек так не сгибается, а стоит устойчиво, не давая телу «раскачиваться». заработать дополнительные деньги »и опустить вес по инерции.Разрывание — это не техническая ошибка, а, скорее, техника, которая помогает некоторым спортсменам;
    • Вы можете использовать жесткий захват, чтобы выдержать больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в режиме помпы, пока лучше использовать веревочную ручку;
    • Если во время упражнения устает спина, имеет смысл сменить ноги в шпагате;
    • Для поддержания плавного темпа стоит выполнять упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая руки в локтях на 2–3 счета;
    • Упражнение, когда локти вытянуты из-за головы, значительно задействует плечевой сустав, поэтому оно сложнее.Это требует гибкости спортсмена. Если плечи все еще не очень хороши, стоит отказаться от этого варианта упражнения.

    Многие разогреваются этим движением. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы поступим так же, стоит помнить правила. Для начала — суставная разминка и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блоку. Тем, кто собирается жать лежа, не нужно делать многооборотные насосные сеты, чтобы заранее «проработать трицепс».«Такой подход не работает, если человека действительно волнуют результаты в основном упражнении и здоровье локтей. Цель разминки — повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовиться к основному движению, и не утомлять мышцы, так что разгибание становится совершенно невозможным.

    Разгибание рук до трицепсов в тренажере. Разгибание рук на верхнем блоке стоя

    Разгибание рук до верхнего блока Предназначен для тренировки трицепсов.Выполняется для формирования красивой формы рук и укрепления мышц, что открывает путь к более сложным упражнениям и позволяет повысить уровень тренировочного процесса. Подробнее о правилах и приемах выполнения читайте в статье.

    Какие мышцы работают?

    Одно из самых популярных упражнений на проработку трицепса — разгибание рук на блочном тренажере. Это упражнение относится к типу изолированного (или изолирующего), поскольку задействует только один сустав и направлено только на одну группу мышц.

    Разгибание рук с помощью симулятора блока выполняет две основные функции:

    • образует рельеф мышцы;
    • тренирует силу трицепса.

    Трицепс, который прорабатывается при разгибании рук, составляет две трети мышечной массы руки человека. Учитывая этот факт, нетрудно понять, что благодаря его форме спортсмены добиваются красивого рельефа плеч.

    Трицепс одинаково популярен как среди спортсменов, так и среди спортсменок.Но если мужчины стремятся тренировать трицепс ради объема и выполнять последующие более сложные упражнения, требующие дополнительных сил, то женщины, тренирующие трицепс, борются с жировыми отложениями в этой области и формируют выразительный силуэт.

    Несмотря на то, что упражнение с блоком направлено исключительно на проработку трицепса, в работу вовлекаются и другие мышцы. Косвенным путем они тоже получают свою долю нагрузки и успешно развиваются.

    В списке этих мышц:

    • трехглавая мышца плеча;
    • широчайшая мышца спины, выполняющая стабилизирующую функцию;
    • большой круглый;
    • задняя дельта;
    • большая грудная;
    • малый грудной;
    • низ трапеции;
    • мышцы живота;
    • сгибателей запястья;
    • мышцы-разгибатели позвоночника.

    Упражнение, описанное в этом материале, поможет решить несколько задач:

    • глубокое исследование трехглавой мышцы плеча;
    • увеличение мышечной массы — если есть такая цель и спортсмен соответственно питается;
    • способность делать больше жимов лежа, тренируясь с помощью базовых упражнений.

    Место программы

    Каким бы эффективным ни было упражнение, оно выполняется в комплексе с другими. Также с разгибанием мышц в блоке.

    Независимо от того, какие мышцы прорабатываются в день тренировки, разгибание мышц выполняется в заключительной части:

    • в сценарии тренировки «грудной трицепс» сначала нужно сделать все упражнения для груди;
    • в сценарии «трицепс спины» сначала выполняйте упражнения для спины, а только потом работайте в блоке.

    Перед тем, как приступить к работе с блочным тренажером, необходимо разогреть трицепс. Для этого нужно выполнить несколько подходов:

    • мужчины должны стремиться выполнить два-три подхода по 10-15 повторений с весом 15-20 килограмм.
    • женщинам необходимо выполнить два-три подхода по 10-15 повторений с весом 5-10 килограмм.

    Правила исполнения

    Как и большинство популярных упражнений, разгибание рук имеет множество вариаций, но все они основаны на классической технике выполнения.

    Классическое удлинение

    Упражнение выполняется на тренажере блочного типа, а также на тренажерах, предназначенных для тренировки мышц спины, но оборудованных верхним блоком. Разгибания выполняются на ручках различной формы — прямых, изогнутых или длинных, на одну руку.Все они немного меняют вектор приложения силы, поэтому спортсмены используют их все, но в разных тренировочных комплексах.

    1. Для классического разгибания рук в тренажере лучше всего подходит короткая ручка прямой формы. Это необходимо исправить в тренажере.
    2. Удерживайте рукоятку прямым хватом, положив большой палец на рукоятку.
    3. Прижмите локти к телу.
    4. Согните их более чем на 90 градусов.
    5. Поставьте ноги близко, примите позу максимально устойчиво.
    6. Сзади в поясничной области — согнуться.
    7. Чтобы расправить плечи, поднимите подбородок.
    8. На рукоятку блока должен давить вес тела, а не мышцы спины, так как необходимо изолировать мышцы позвоночника, а работать исключительно на трицепс.
    9. С помощью трицепса опустите вес, разгибая локти.
    10. Контролируйте положение локтей, выполняя сет.

    Лестница

    Лестничный марш — это не конкретная модификация упражнения, а способ добиться состояния мышц, близкого к отказу.

    Лестницу могут выполнять несколько спортсменов, соревнующихся в количестве повторений.

    Фишка упражнения — начинать с половиной обычного веса. Каждый последующий подход нужно делать с еще меньшим весом. Шаг может быть от 5 до 10 килограмм. Но при этом количество повторений должно увеличиваться от подхода к подходу.

    С изогнутой горловиной

    Это упражнение даст возможность проработать внешнюю часть трицепса или, другими словами, связку мышц.

    Производительность:

    1. Сначала закрепите изогнутую ручку.
    2. Поверните правую руку по часовой стрелке, а левую — против часовой стрелки.
    3. Выполняйте упражнения как классические.
    4. Выполнив стандартное количество повторений, измените направление рук и снова проработайте мышцы.
    5. Чередуйте изогнутую и прямую шею в течение нескольких недель, чтобы добиться ровного трицепса.

    Одной рукой

    Разгибание рук с помощью блок-тренажера становится еще более эффективным для трицепсов, если вы выполняете упражнение сначала одной, а затем другой рукой.Во время выполнения этого варианта полностью нагружается трицепс, также нагрузка получает задняя дельтовидная мышца.

    Последовательность:

    1. Упирайтесь одной рукой в ​​стойку рамы, а другой держите штангу.
    2. Вытяните тренировочную руку, слегка отводя ее в сторону.
    3. Повторите 10-15 раз и поменяйте руку.

    Возможные ошибки и способы их избежать

    В процессе выполнения разгибания рук в блоке легко понять, правильно ли выполняется упражнение.Вы должны чувствовать напряжение в трицепсе, а не в других мышцах. Если вы заметили, что после выполнения упражнения болят мышцы спины или груди, то нужно искать ошибку.

    Наиболее частые ошибки:

    • Не наклоняйтесь сильно вниз при выполнении упражнения. Это будет включать мышцы спины.
    • Руки следует выпрямить до конца.
    • Сохраняйте осанку во время тренировки. Сгорбленная спина может стать причиной травмы.
    • Руки и предплечья должны быть на одной линии.
    • Не подходите близко к блоку при выполнении упражнения.
    • Впервые работая с симулятором блоков, контролируйте положение своего тела и движения в зеркале.

    Как правильно разгибать руки на верхнем блоке, какие мышцы при этом задействованы, возможные упражнения и ошибки можно посмотреть на видео:

    Противопоказания

    Упражнение на трицепс достаточно безопасно. Поскольку оно выполняется только с помощью локтевых суставов, основными противопоказаниями к этому упражнению являются:

    • травма локтевого сустава;
    • травмы связок или сухожилий кистей рук;
    • травмы запястных суставов.

    Если повреждения не вызывают особого беспокойства, можно снизить нагрузку, уменьшив обычный вес на 30-40 процентов.

    Многие спортсмены ходят в тренажерный зал, даже если чувствуют боли в суставах. При такой решительности необходимо заранее проконсультироваться со специалистом, который определит, не принесет ли конкретное упражнение вред при том или ином нарушении.

    При работе на трицепс спортсмен должен контролировать нагрузку с учетом степени травмы суставов.

    При разгибаниях в тренажере основная часть нагрузки идет на медиальную головку трицепса. Включаются в самом начале упражнения, когда необходимо выпрямить локоть. Затем он плавно переходит к боковой части мышцы, которая разгибает руку, когда не хватает усилия от предыдущей части трицепса.

    Наконец, начинает работать задняя часть мышцы, которая фиксирует верхнюю часть руки, не позволяя ей опускаться за голову.Дополнительно в этом упражнении задействована локтевая мышца. Она берет на себя часть нагрузки на трицепс, когда он разгибает локоть.

    Это простое упражнение могут выполнять спортсмены с любым уровнем подготовки. Не требует особой физической подготовки. Достаточно знать правильную технику выполнения разгибаний.

    Правильная техника

    1. Необходимо занять правильную исходную позицию. Это зависит от того, на каком тренажере будет выполняться это упражнение. У большинства из них есть удобная подушка для ягодиц и колен.Спортсмен должен встать на колени на подушке, а руки обхватить руками.
    2. На некоторых тренажерах есть специальные накладки для локтевых суставов. При этом руки кладут на них так, чтобы локти полностью лежали на подушках.
    3. Расслабляя плечи и делая вдох, спортсмен принимает нейтральное положение позвоночника. После этого можно начинать разгибать ручку тренажера. Они плавно поднимаются на вдохе, а затем падают на выдохе.
    4. Выполняется необходимое количество повторений.В среднем рекомендуется от 15 до 20 изгибов. Рабочий вес для мужчин-новичков не превышает 20 кг, а для женщин-новичков — 10 кг.

    Безопасность

    Это упражнение может показаться слишком простым, но это не значит, что вам следует забыть о технике безопасности. Как и во многих других упражнениях на трицепс, вся нагрузка должна ложиться только на работающую мышцу. Для этого уменьшите количество движений, совершаемых локтями. Они должны неподвижно стоять на подушке тренажера.Если локти двинутся, то при работе с большим весом возрастет риск их травмирования.

    Также очень важно, чтобы спина была прямой. Иначе позвоночник получит дополнительную нагрузку. Кроме того, читинг не подходит для тренировок новичков, так как не дает трицепсу полностью почувствовать нагрузку.

    Типичные ошибки

    Большинство ошибок связано с неправильным положением корпуса . У новичков в последних повторениях спина часто начинает округляться.Это негативно сказывается на развитии трицепса, а также может увеличить риск травм. Если вы не можете сделать хорошее повторение, то вам нужно спросить друга, который слегка подтолкнет вес и уменьшит нагрузку на ваши руки.

    Некоторые спортсмены ошибочно полагают, что это упражнение можно выполнять в начале тренировки . Важно помнить, что это изолирующее упражнение на трицепс. Другими словами, его нужно использовать как «доводку» работающей мышцы, а не как ее разогрев.Если упражнение будет выполняться в самом начале тренировки, спортсмен не сможет полностью ощутить нагрузку, так как трицепс не будет готов к ее приему.

    Еще одна частая ошибка — уменьшение амплитуды движения . Наблюдается у спортсменов-любителей, желающих как можно скорее завершить упражнение. Здесь не нужно торопиться. Руки в локтевых суставах необходимо полностью развести, иначе желаемый эффект не будет достигнут.

    Оборудование

    Для выполнения разгибаний на трицепс вам понадобится специальный тренажер.Он есть практически в любом спортзале, но может иметь разный дизайн. Из дополнительного снаряжения можно использовать эластичные бинты для ранее поврежденных локтевых суставов, а также спортивные перчатки. Особенно они актуальны при работе с большим весом.

    1. Во всех тренажерах на трицепс важно учитывать растяжку локтевого сустава. Если она недостаточно хорошо растягивается, то ее нужно подготовить с помощью элементарных упражнений на растяжку. Для этого рука сгибается в локте и заводится за спину.В области локтя можно легко надавить, пока не почувствуете растяжение.
    2. Колена должны быть зафиксированы в одном положении. На некоторых тренажерах это легко сделать, когда на других у спортсмена могут возникнуть трудности.
    3. Если в тренажерном зале такого тренажера нет, то можно тренироваться с использованием нижнего блока кроссовера. Для этого нужно сесть на скамейку, повернувшись к тренажеру спиной.
    4. Это упражнение следует выполнять после двух базовых упражнений на трицепс.Важно чувствовать легкое жжение в мышцах.
    5. Руки всегда разгибаются полностью, чтобы лучше растянулись трицепсы.

    Разгибание рук в тренажере — довольно популярное упражнение, одинаково подходящее как для новичков, так и для опытных спортсменов. Его можно выполнять с различными рычажными конструкциями, что позволяет изменять уровень сложности, прорабатывать мышцы под разными углами и применять упражнение практически в любом помещении.

    Польза упражнений и задействованных мышц

    Разгибание рук — изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс.

    В упражнении также косвенно задействованы дельтовидная мышца, сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

    Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем.Девушкам тоже не стоит бояться этого упражнения: при регулярном выполнении руки приобретут подтянутый и спортивный вид.

    В кроссовере удобнее всего разгибать руки с помощью верхнего или нижнего блока. Также есть специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он есть не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибаний на трицепс вниз или вверх можно отнести:


    В спортзале часто беспокоит не только правильное выполнение техники, но и план построения тренировки:

    1. Упражнений на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю.Не забывайте, что мышцы нуждаются в восстановлении.
    2. Количество повторений зависит от вашей цели: 8-10 повторений с максимальным весом достаточно для массы, от 12 до 15 повторений для облегчения, если ваша цель — сжигание жира, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
    3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно комбинировать с другим комплексом упражнений на трицепс.

    Развитие трицепсов в кроссовере обычно происходит в середине или в конце тренировки, после выполнения базовых упражнений.Если ваша отстающая мышца — трицепс, вы можете переместить разгибание в начало тренировки.

    Оборудование

    Необходимо отдельно разобрать исполнение надставок с верхнего и нижнего блоков.

    При разгибании от нижнего блока в работу больше вовлекается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнений более сложен и травматичен.

    Для этого нужно встать спиной к тренажеру.Ладонями вверх согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за ручку блока. Поверните руки так, чтобы оси плеча и предплечья были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте полностью выпрямлять руки, при этом не фиксируя локти в стороны, а фиксируя их. Затем вернитесь в исходное положение.

    Внимание: для большего удобства разгибание рук из нижнего блока можно выполнять сидя, опираясь на спинку скамьи.

    — облегченная версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

    Для этого встаньте лицом к тренажеру, примите сбалансированное положение, выпрямите спину. Возьмитесь за ручку прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к телу и зафиксируйте их. Согните руки под углом более 90 градусов, а затем с помощью прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействована в его боковой головке.

    Самый простой вариант — проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой ручки. Можно усложнить упражнение, взять веревочную ручку или ремни. В этом случае вам дополнительно придется развести веревки в стороны в точке наибольшего разгибания рук — это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепсов.

    Также можно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную ручку. Техника выполнения упражнения осталась прежней.Этот вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно прорабатывать мышцы, так как при разгибании обеими руками большую часть нагрузки ложится на более сильную руку. При этом нужно начинать выполнять последовательные расширения в блоке более слабой рукой.

    Противопоказания

    Поскольку упражнение изолированное и задействует только одну группу мышц, противопоказаний у него практически нет. Можно выделить только одно главное противопоказание — травма локтевого или плечевого сустава.В этом случае лучше дождаться восстановления организма, а уже потом переходить к полноценным тренировкам.

    Разгибание рук на блоке легко заменить аналогами: французский жим, отжимания на брусьях, разгибание рук с гантелью.

    Выполняя разгибание и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы вскоре заметите положительные результаты.

    Владыка всего сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

    Удочка 1984 г. Тренируется с 1999 г.Тренируется с 2007 года. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд в тяжелой атлетике. 2-кратный победитель чемпионата Краснодарского края по т / а. Автор более 700 статей по фитнесу и легкой атлетике. Автор и соавтор 5 книг.


    Место в: вне конкурса ()
    Дата: 2012-05-29 Просмотры: 695945 Рейтинг: 5.0

    За что награждаются медалями:

    Основные мышцы
    Дополнительно — нет (при правильной технике)
    Сложность выполнения — легкая

    Разгибание рук от верхнего блока

    Вес и количество повторений для начинающих

    Для мужчин: 10-15 повторений по 15-20 кг. 2 — 3 подхода.
    Для женщин: от 10 до 15 повторений от 5 до 10 кг. 2 — 3 подхода.

    Мышечная нагрузка

    Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Описание упражнения

    Еще более действенный вариант — когда вместо ручки вы берете ремешки.Таким образом, вы опускаете руки вниз и разводите их в стороны, что позволяет лучше проработать все 3 головки трицепса. Не лишен смысла и захват снизу. Но новичкам лучше обойтись без него.

    Основные характеристики

    1. Советую не наклоняться вперед. Чем больше вы наклоняетесь, тем больше вы помогаете себе с весом собственного тела. Помимо того, что вы будете разгибать руки за счет трицепса, вы еще будете раздавливать все тело сверху вниз. А это уже обман. 2. Колена должны быть зафиксированы в одном положении. Не превращайте разгибатели рук в жимы лежа. 3. Кроме железной ручки можно попробовать обойтись веревками или специальными ремнями. Такие ремешки позволяют развернуть руки ладонями вверх в верхней точке. Что сильнее растягивает трицепсы. Или вы все еще можете разводить руки вниз и в стороны. Это вызовет дополнительное сокращение трицепсов. Но сделать это немного сложнее. Поэтому лучше ставить меньше веса. 4. Попробуй выпрямить руки до конца. 5. Спина должна быть прямой, а грудь развернута. Для большей устойчивости можно выставить одну ногу немного вперед.

    Какие мышцы работают при упражнении

    Основная группа мышц: боковой пучок трехглавой мышцы рук
    Дополнительная группа: при правильном выполнении нет
    Тип упражнения: изолирующее
    Сложность: для новичков

    Как сделать вытяжку из верхнего блока стоя

    Блок-жим на трицепс относится к разряду изолирующих упражнений на одну из головок трицепса.Правильно выполненное вытяжение задействует только этот конкретный мышечный пучок. Нагрузка увеличивает рельеф и форму рук.

    Как выглядит разгибание трицепса в движении (видео)


    Преимущества

    Для выполнения тяги с верхнего блока необходим имитатор кабеля. Упражнение не задействует другие мышцы, кроме трицепса. Выполнение разгибаний рук из верхнего блока направлено на достижение таких целей:

    увеличение силы трехглавой мышцы;
    формирование рельефа руки;
    уменьшение кожных «крыльев» в области плеч;
    увеличение объема руки;
    выполнение жима лежа.

    Техника исполнения

    Exercise активно задействует только трицепс, а также стабилизаторы тела для поддержания положения и, собственно, мышцы рук, удерживающих рукоятку блока. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо другой группе мышц, разгибание рук на блоке стоя выполняется неправильно.

    1. Установите нужную ручку на верхний блок, выберите соответствующий вес грузов.
    2. Возьмитесь за ручку.
    3. Встаньте прямо (допустим небольшой наклон корпуса вперед), ноги слегка согнуты в коленных суставах.
    4. Держите спину прямо, а грудь разложенной.
    5. Для устойчивости можно поставить одну ногу вперед.
    6. Опустите ручку так, чтобы между предплечьем и плечом образовался прямой угол.
    7. Держите локти близко к телу.
    8. Вытяните руки так, чтобы перекладина касалась передней части бедра.
    9. С некоторым усилием разведите руки. Скорость движения вверх должна быть в полтора-два раза медленнее.
    10. В нижней точке остановитесь и зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
    11. Вдохновленный, вернитесь в исходное положение.
    12. Выполните желаемое количество повторений.

    Для мужчин: 10 — 15 раз с отягощением 15 — 20 кг в 2 — 3 подходах.
    Для женщин: 10 — 15 раз с отягощением 5 — 10 кг в 2 — 3 подхода.

    Варианты упражнений

    Кроме классического хвата тяга верхнего блока на трицепс выполняется в таких модификациях:

    Работа с лямками. Таким образом руки опускаются и разводятся в стороны, что позволяет намного эффективнее проработать не только трицепсы боковой группы, но и все 3 головы вместе.
    Обратный хват перераспределяет нагрузку на большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки рук.
    Приемы с прямой и слегка изогнутой рукояткой могут привести к неправильной траектории, поэтому они не рекомендуются новичкам.
    Рукоятка со скакалкой обеспечивает изолированную нагрузку и максимальное сокращение трицепса.
    V-образная ручка — довольно популярная модификация, но она также сокращает объем упражнения. Техника используется для работы с весом до 60 кг.
    Узел требует максимального контроля движений руки и также противопоказан тем, кто еще не освоил правильную технику движений.
    Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим спортсменам. Эта техника намного сложнее классической. Большой диапазон движений изменяет рабочий угол, используя под нагрузкой все три луча разгибателя, а также заднюю дельту. К недостаткам модификации можно отнести невозможность равномерной проработки обеих рук и недостаточную нацеленность.
    Разгибание трицепса на блоке шнуром значительно расширяет амплитуду упражнения, делает его более естественным и снижает риск травм. Однако эта техника на треть сложнее упражнений с фиксированной палкой.

    Типичные ошибки

    Сгибание рук. Держите локти и кости на одном уровне. Сгибание рук увеличивает нагрузку на запястье и дополнительно задействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения.Уровень нагрузки на трицепс снизится, упражнение потеряет эффективность.

    Кузов прямой. Фиксация тела в исходном положении за счет мышц пресса и широты спины или сутулости способствует развитию проблем с позвоночником.

    Небольшое расстояние до квартала. Вес будет подтягиваться вверх, и в упражнении потребуется отвести локти назад. Нагрузка перераспределяется на другие мышцы, также нарушается осанка.

    Блок слишком далеко. Чрезмерный наклон вперед нагружает нижнюю часть спины.

    Голова вниз или взгляд в сторону. Держите голову строго прямо, это способствует нормальной осанке и положению тела.

    Нюансы

    Чтобы максимально эффективно нагружать трицепс на вертикальном блоке, следуйте этим рекомендациям:

    выжимаем штангу только за счет трицепса;
    в самой нижней точке предплечья выпрямить;
    не набирает вес быстро;
    прижать локтевые суставы к телу и не начинать назад;
    используйте соответствующий рабочий вес;
    не выполняйте упражнения, если чувствуете боль в плечах или локтях.
    для большей изоляции боковой головки можно выполнять упражнение одной рукой.

    Противопоказания

    Блок стоя не снимается после травм локтевого сустава.
    Не рекомендуется выполнять прессование блока после операций.
    Если вы недавно получили травму запястья, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от нормы.

    Разгибание рук на верхнем блоке стоя видеоупражнение

    Заключение

    Разгибание рук на блоке стоя — относительно простое упражнение, имеющее большое количество вариаций.Технологические преимущества:

    эффективная проработка боковой головки трицепса;
    полная изоляция групп мышц;
    низкий риск травм;
    высокий КПД.

    Упражнение на вытяжение трицепса на блоке рекомендуется как завершение развития трицепса, когда упражнения с тяжелыми весами уже выполнены. Наиболее эффективное сочетание тяги на блоке с жимом лежа на трицепсе, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибания рук.

    Не рекомендуется начинать изолирующие упражнения с блоков в первый год занятий. Выделение и изоляция отдельных головок трицепса невозможно без внушительного рельефа и большого объема руки.

    Сгибание и разгибание: запишите антагонистические мышцы


    Фон

    Как объяснялось в предыдущем эксперименте, когда вы решаете совершить движение, ваши верхние мотонейроны из моторной коры головного мозга посылают потенциалы действия (всплески!), Перемещающиеся по кортикоспинальному тракту (спинному мозгу), где они синапсируются с нижними мотонейронами, которые продолжают действовать. распространяют сигнал на обозначенные мышечные волокна.Здесь каждый отдельный мотонейрон и мышечные волокна, которые они иннервируют, образуют «двигательную единицу». В этом нервно-мышечном соединении высвобождается нейротрансмиттер, называемый ацетилхолином, который приводит к генерации потенциала действия в мышечном волокне. Получив этот возбуждающий сигнал, волокна мышц сокращаются. Движение!

    Ваше тело использует этот каскад электрических и химических сигналов для управления движением, но важно отметить, что каждое движение зависит не от одной мышцы, а от многих! В человеческом теле более 600 скелетных мышц! Большинство этих мышц функционируют в «антагонистических парах», что означает, что когда одна мышца сокращается (укорачивается), другая в паре расслабляется при тщательном контроле, чтобы обеспечить удлинение (растяжение).Подобная координация мышц дает нам возможность двигаться грациозно, например, касаясь кончиком носа, не ударяя себя по лицу. Также, чтобы делать точные движения, например, заправлять нить в иглу.

    Поговорим подробнее об этих «антагонистических парах». Прекрасный пример пары — двуглавая мышца плеча и трицепс плеча.

    Прежде чем мы пойдем дальше, нам нужно сначала рассмотреть несколько анатомических терминов движения. «Сгибание» — это изгибающее движение, при котором угол между двумя частями уменьшается.Сокращение бицепса демонстрирует сгибание, то есть приближает предплечье к плечу и уменьшает угол между ними. Итак, ваш бицепс описывается как «сгибающая» мышца. На рисунке ниже изображение справа показывает сгибание бицепса. Противоположная мышца сгибателя называется мышца-разгибатель. Ваш трицепс — разгибатель. Когда вы сокращаете трицепс, ваша рука выпрямляется, и угол между предплечьем и плечом увеличивается. Возможно, вы уже догадались, но это называется «расширением», и вы можете видеть это на левой иллюстрации ниже.Эти обозначения являются внутренними, что означает, что они являются неизменным свойством мышцы. Это означает, что при сокращении мышцы-сгибателя всегда происходит сгибание и никогда не происходит разгибание (и наоборот, при сокращении мышц-разгибателей).

    Итак, теперь, когда мы установили наши условия движения, мы можем обсудить эти антагонистические пары как следует! Две мышцы антагонистической пары находятся в оппозиции. То есть, если одна конечность разгибает во время ее сокращения, другая вернет конечность в исходное положение при сгибании.В каждой паре, в зависимости от движения, одна мышца играет роль «агониста», а другая — «антагониста». Агонист — это мышца, которая сокращается, вызывая движение. Антагонист — это противоположная мышца, которая расслабляется относительно растяжения. Эти две роли, агониста и антагониста, можно менять местами. Чтобы визуализировать это, вернемся к нашему примеру с бицепсами и трицепсами. Изображение, машущее лучшему другу: когда ваша рука отодвигается от вас, ваш трицепс действует как агонист, сокращаясь, чтобы вытянуть руку.Ваш бицепс — антагонист, расслабляющий, чтобы позволить удлинение, и, возможно, очень легкое сокращение, чтобы контролировать скорость движущегося предплечья.

    Когда ваша рука возвращается внутрь во время вашего махового движения, ваш бицепс является агонистом, сгибая руку к вам. В этом случае ваш трицепс является антагонистом и должен расслабиться, чтобы растянуться, чтобы позволить движение. Итак, вы можете видеть, что в отличие от внутренних обозначений сгибателей и разгибателей, две роли антагонистических пар зависят от движения.Если движение меняется на противоположное, агонист и антагонист меняются ролями.

    Но не всегда все так просто! В некоторых движениях, таких как отжимания, агонист не меняется с направлением движения. Во время отжиманий трицепс является агонистом независимо от того, опускаетесь ли вы на землю или отжимаетесь. Это потому, что приложена нагрузка от силы тяжести. Поскольку постоянная сила всегда тянет вас вниз, ваши трицепсы должны оставаться в сокращении, чтобы удерживать вас, независимо от того, двигаетесь ли вы вверх или вниз.А теперь брось и дай мне 20!

    Сделав еще один шаг вперед, важно понимать, что даже когда вы не двигаетесь, у вас есть мышцы, постоянно работающие над поддержанием осанки. Да, даже когда вы сутулитесь в La-Z-Boy, ваш мозг приказывает мышцам сокращаться! Таким образом, ключевым моментом является то, что когда вы думаете сделать какое-либо движение или даже просто остановиться, наш мозг (в частности, моторная кора) посылает потенциалы действия (шипы!) По нашим нервам не только в одну, но и в несколько мышц для координации движения. с контролем или просто чтобы оставаться в равновесии и в вертикальном положении.

    Видео

    Эксперимент

    Теперь давайте воспользуемся этим 2-канальным Muscle SpikerBox, исследуя нашу любимую антагонистическую пару.

    1. Поместите два наклеенных электрода на бицепс и подсоедините 2 красных зажима типа «крокодил» из канала 1 (правая сторона устройства) к металлическому выступу электродов. Затем поместите две наклейки на электроды на трицепс и подключите к ним красные кабели канала 2.Наконец, поместите один электрод-наклейку на тыльную сторону руки и подсоедините оба черных зажима типа «крокодил» (от каналов 2 и 3) к этому электроду.
    2. Подключите стереодинамик к одному из 2-канальных аудиоразъемов Muscle SpikerBox. Подключите (с помощью синего кабеля) линейный вход вашего компьютера (он же микрофон) к другому аудиоразъему. Затем откройте программу SpikeRecorder. Вам нужно будет нажать кнопку «Конфигурация» в верхнем левом углу SpikeRecorder, чтобы включить левый и правый входы.

      Кроме того, вы можете подключить второй аудиоразъем к своему смартфону (с помощью зеленого кабеля) и открыть приложение Backyard Brains. Бесплатно для: Android или iPhone. Обратите внимание, что оба сигнала будут отображаться вместе с текущим приложением.

    3. Включите оба канала ЭМГ, вращая каждое колесико, пока не услышите активность во время сокращения бицепсов и трицепсов. Посмотрите на приложение и убедитесь, что вы видите свои сигналы! Если сигналы отсекаются (попадают в верхнюю и нижнюю границы окна), уменьшите усиление, повернув регулировочное кольцо вниз.
    4. А теперь приступим к экспериментам!

      А) Начнем с размахивания. Сможете ли вы заставить кого-нибудь помахать вам в ответ? Как вы думаете, какие мышцы вы используете для выполнения этого действия? Чтобы исследовать свою гипотезу, проведите эксперимент, изменив расположение наклеенных электродов, пока не увидите ЭМГ, полную потенциалов действия. Помните, что будьте хорошим ученым, документируя свой метод и собирая данные!

      Увеличьте свое приветствие жестами с помощью дополнительных мышечных усилий, чтобы вы могли лучше визуализировать / слышать ЭМГ.Можете ли вы использовать свои две ЭМГ, чтобы проверить, какая мышца является агонистом при сгибании руки? Как насчет того, чтобы протянуть руку?

      B) Мышца-антагонист тоже может показывать шипы, как вы думаете, почему? Постарайтесь изучить движения своей руки, пока не сможете полностью расслабить антагониста (без шипов).

    5. Пойдем еще дальше, сделаем отжимание! (Если пол грязный или вы просто не любите отжиматься, вы также можете сделать отжимание на краю прочного стола, прислонившись к нему.) Можете ли вы проверить с помощью ЭМГ, что трицепс является агонистом независимо от того, поднимаетесь вы или опускаетесь?

      Вот наши результаты (ЭМГ бицепса вверху оранжевым, ЭМГ трицепса внизу желтым):

      На этом скриншоте выше показаны две ЭМГ во время фазы отжимания. Бицепсы выглядят расслабленным антагонистом, и эти трицепсы определенно делают больше шипов! На снимке экрана выше показаны две ЭМГ во время фазы опускания отжимания. Мы видим, что, хотя направление движения изменилось, трицепсы все еще несут нагрузку и играют роль агониста.
    6. Предложения по дальнейшим экспериментам:

      Можете ли вы вспомнить другие антагонистические пары в вашем теле? Проверьте свою гипотезу, записав ЭМГ этих двух мышц, чтобы убедиться, что вы правы. Помните, у одного должно быть много спайков (агонист), в то время как у другого должно быть мало или вообще не должно быть (антагонист) и наоборот. Еще одно интересное исследование — попытаться найти две мышцы, которые отображают потенциал действия в своих ЭМГ, даже когда вы стоите или сидите неподвижно. 2-канальный Muscle SpikerBox также позволяет вам сравнивать свои мышцы с мышцами ваших друзей.Наблюдайте за своими ЭМГ во время армрестлинга!

      Или попробуйте поединок по армрестлингу без помощи рук. Победитель достается тому, кто сможет держать свои шипы дольше!

      Воспользуйтесь преимуществами этих двух каналов и расскажите нам о результатах ваших экспериментов! Напишите нам о своем процессе и выводах по адресу [email protected]!

      Банкноты

      Если у вас есть наш оригинальный 2-канальный Muscle SpikerBox с 6 отдельными выводами (а не 2 оранжевых кабеля), цвета зажимов типа «крокодил» будут другими. Красный и черный зажимы должны охватывать интересующую мышцу, в то время как белый используется в качестве заземляющего электрода.

    Разгибание рук в блоке с тросом. Разгибания рук в блоке трицепсов — лучшие варианты упражнения. Частые ошибки при разгибании рук

    Верхний блок разгибания трицепса Классическое упражнение для бодибилдинга и фитнеса. Это обычное движение с одним шарниром, которое очень популярно из-за своей простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих ощутить полноценное развитие мышц. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают локти.Берут слишком большой вес, а упражнение выполняют в прыжке, по инерции. Им следует научиться работать изолированно и быстрее добиваться результатов. Механизм известен с классической прямой и веревочной ручкой. Второй вариант допускает большую нагрузку на боковую головку мышцы.

    Исходное положение

    1. Движение начинается с точки, которую многие считают серединой амплитуды. Начинать разгибать руки необходимо из положения «предплечья параллельно полу»;
    2. Принять правильную позу можно, встав на расстоянии 30-40 см от кроссовера;
    3. Рукоятку следует брать равномерно на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
    4. Слегка наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях;
    5. Сделайте вдох, зафиксируйте пресс;
    6. Привести лопатки к позвоночнику и опустить к тазу;
    7. Держите плечи открытыми, в одном положении

    Движение

    • На выдохе руки нужно выпрямлять только в локтевых суставах, плечи должны оставаться устойчивыми;
    • В конце движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
    • Затем — вернуться в центр амплитуды и дополнительно не сгибать локти, чтобы «подтолкнуть» вес к плечам;
    • После выполнения необходимого количества повторений нужно вернуть снаряд в исходное положение

    Внимание

    • Упражнение изолированное — не нужно «зарабатывать деньги» ногами, телом и прессом;
    • Чем больше упор на наклоны вперед, тем меньше нагрузка на трицепс;
    • Нельзя в отрицательной фазе забрасывать вес, нужно плавно его опускать, как бы «подвести» мышцы;
    • Локти следует контролировать так, чтобы предплечья не отходили далеко от тела;
    • Темп должен быть ровным, одинаковым, нет необходимости толкать блок по инерции и работать рывками
    • Руки следует разгибать ровно до того места, где чувствуется напряжение, но не перенапрягаться, «запирая» локоть;
    • Запястья нельзя сгибать, чтобы не перегружать связки;
    • Кисти лучше держать твердыми;
    • Блок — держать вес до конца упражнения

    Анализ упражнения

    Рабочие мышцы

    Главный двигатель — трицепс, трехглавая мышца плеча.Упражнение на блок хорошо тем, что задействует все три головы.

    Дополнительные мышцы и стабилизаторы — мышцы кора, предплечья, дельтовидные мышцы, широчайшие, грудные мышцы, бедра в качестве стабилизаторов. не является. В силовых видах спорта используется своего рода «заминка» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстанавливаться, а значит, косвенно влияет на силовые показатели;

  • Может выполняться в щадящем варианте — без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, подходит для реабилитации после травм при выполнении с легким весом;
  • Если вы прикрепите резину к блоку, это будет отличным упражнением для разминки перед тяжелым жимом лежа из-за переменных изменений нагрузки;
  • В конце тренировки вы снова можете работать с резиной или легкими весами, чтобы «вбить» кровь в мышцы и обеспечить восстановление
  • Минусы

    • Не предназначен для силовой работы, вряд ли построит мощные трицепсы, если атлет не выполняет жим лежа, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

    Подготовка к исполнению

    Многим нужно «подготовиться морально», чтобы сразу не брать на себя максимальную нагрузку.Этим никого нельзя ударить, но легко травмировать плечи. Если вам нужно встать перед блоком с закругленными вперед плечами — вес слишком велик, нужно брать меньше плиток.

    Это упражнение обычно завершает тренировку жима лежа или бодибилдера. Если используется в качестве разминки, она выполняется с резиной или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только этими упражнениями (например, при реабилитации или в программе для новичка) нужно растянуть суставы перед тем, как приступить к движению.Затем — работа с минимальным весом.

    Правильное выполнение

    • Справочники по бодибилдингу часто утверждают, что спортсмен должен работать с исключительно прямой спиной и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, примерно 15 градусов. Движение не должно выполняться исключительно за счет наклона и инерции;
    • Локти не должны «ходить» в стороны и вперед или назад и вперед;
    • Технический прием, позволяющий выполнять движение с правильным положением тела — смотрите прямо перед собой;
    • Нет смысла начинать с передних дельт, в этом положении в упражнении бицепсы работают больше, чем трицепсы.Не следует выполнять движения с использованием мышц, не предназначенных для этого упражнения;
    • Правильный старт — предплечья параллельно полу. Использование этой техники не позволяет брать большие веса и косвенно защищает от травм связок;
    • При использовании веревочной ручки нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределять хват;
    • При прямом хвате запястья контролируются, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
    • Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибания с дыханием позволяет контролировать движение и помогает активно удерживать тело;
    • Если смотреть прямо вперед, голова будет оставаться в правильном положении.Смотреть нужно вперед, а не наклонять голову в сторону, чтобы кабель проходил сбоку.

    1. Работа с коленами, «выступающими» в разные стороны;
    2. Резкий короткий наклон корпуса вперед для облегчения толкания веса;
    3. Быстрое расслабление трицепса после выпрямления рук, «отбрасывание» веса обратно в исходное положение по инерции;
    4. Полное снижение веса, соприкосновение плиток друг с другом;
    5. Сгибание плеч вперед для создания дополнительного рычага
    6. Пальцы, изменение положения ног;
    7. Работа в плечевых суставах и руках, позволяющая переносить вес из мертвой точки

    • Для вовлечения в работу трицепсов равномерно используется веревочная ручка, либо резиновое крепление к верхнему блоку.Этот вариант упражнения не позволяет выполнять упражнения с большими весами, но в этом нет необходимости. Прямая ручка помогает лучше зафиксировать руки и больше изолированно выполнять движения;
    • Короткая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет лучше проработать трицепс, без использования тяжестей, травмирующих суставы и связки. В этом случае не нужно «сжимать» и «вставлять локти» до щелчка;
    • Стойка «ножницами», когда одна нога ставится впереди другой, поможет активнее задействовать в работе трицепс, если человек так не сгибается, а стоит устойчиво, не давая телу «раскачиваться». зарабатывай деньги »и по инерции толкай вес вниз.Сплит — это не техническая ошибка, а техника, помогающая некоторым спортсменам;
    • Вы можете использовать жесткий захват, чтобы выдержать больший вес. Это оправдано, если вы делаете жим лежа и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в режиме помпы, пока лучше использовать веревочную ручку;
    • Если во время упражнения устает спина, имеет смысл сменить ноги в шпагате;
    • Для поддержания плавного темпа стоит выполнять упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая руки в локтях на 2–3 счета;
    • Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно задействует работу плечевого сустава, поэтому является более сложным.Это требует гибкости спортсмена. Если ваши плечи еще не очень хороши, вам следует отказаться от этого варианта упражнения.

    Многие разогреваются этим движением. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы поступим так же, стоит помнить правила. Для начала совместная разминка и пара подходов разгибаний легкой резиной. Затем 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блоку. Тем, кто собирается жать, не нужно делать много повторений насосных сетов, чтобы «проработать трицепс заранее».«Этот подход не работает, если человека действительно волнуют результаты в основном упражнении и здоровье локтей. Цель разминки — повысить локальную температуру мышц, улучшить кровообращение и подготовиться к основному движению, а не утомлять мышцы, так что разгибание становится совершенно невозможным.

    Разгибание рук на блоке — одно из изолирующих упражнений, с помощью которого можно накачать мышцы трицепса. Выполняется стоя на специальном тренажере.

    Упражнения очень эффективны, поэтому бодибилдеры включают их в свои программы тренировок. На это часто обращают внимание и новички. Об этом упражнении и пойдет речь в этой статье.

    Какие мышцы работают при разгибании рук на блоке

    При выполнении разгибания рук на блоке активно работают все мышцы трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на латеральную и медиальную головку этой трехглавой мышцы. Благодаря этому образуется красивый рельеф руки.

    Правила упражнений

    Разгибание рук на блоке выполняется стоя, на специальном тренажере, но это можно делать по-разному. Однако правила для всех видов будут одинаковыми. Вот они:

    • Разгибание рук производить только предплечьями в локтевом суставе. Спина и плечи должны оставаться неподвижными.
    • Делайте это упражнение только после разминки и базовых упражнений … Не стоит делать это в начале занятий.
    • Выполняйте движения плавно. Не тяните за ручку.
    • Во время упражнения максимально напрягите трицепсы.
    • Контролируйте свое дыхание. На вдохе вытяните руки, на выдохе вернитесь в исходное положение. Правильное дыхание помогает правильно распределить нагрузку на мышцы.
    • Держите локти близко к телу. Это положение заставит работать правильные мышцы.
    • При выполнении упражнения слегка согните ноги в коленях. Их не следует держать прямо.
    • Слегка наклоните корпус, но держите спину прямо.
    • Если вы только начинаете тренироваться, то возьмите минимальный вес. Вы можете увеличить его позже, когда мышцы привыкнут к нагрузке.
    • Если после выполнения этого упражнения у вас сильно болят плечи, то от него стоит отказаться. В этом случае лучше всего выбрать другой вариант прокачки трицепса.
    • Сделайте 15-20 повторений по 3 подхода.
    • Делайте упражнения три раза в неделю.

    Как уже было сказано, это упражнение выполняется стоя, но делать это можно по-разному, а что именно, вы узнаете об этом позже.Каждый из них хорошо качает трицепсы.

    Разгибание рук на блоке с прямым хватом

    Упражнение на верхний блок прямым хватом выполняется следующим образом:

    • Установите необходимый вес на оборудование. Изначально он должен быть небольшим, но постепенно его нужно будет увеличивать. Встаньте лицом к машине. Положите руки на ручку так, чтобы ладони оказались поверх нее, т.е. возьмитесь за ручку прямым хватом. При этом ладони должны быть на расстоянии чуть уже ширины плеч.Спину держите прямо, ноги слегка согните в коленях и расставьте на ширине плеч. Держите носки параллельно друг другу. Слегка наклоните корпус.
    • Сделайте глубокий вдох и опустите руки. Им нужно стать прямыми. Делая это, напрягите трицепсы. Замрите в таком положении на 3 секунды.
    • Выдохните и вернитесь. Повторите упражнение указанное количество раз.

    Разгибание рук на блоке с обратным хватом

    Это разгибание рук на блоке позволяет лучше накачать боковые мышцы трицепса.Делать это нужно одновременно с предыдущим упражнением, а точнее, сразу после него. Также выполняется стоя на специальном тренажере.

    Техника выполнения упражнений на вертикальный блок обратным хватом будет следующей:

    • Установите необходимый вес на оборудование. Встаньте лицом к машине. Захватите снаряд обратным хватом, т.е. ладони должны находиться на нижней части рукоятки. Плотно прижмите локти к корпусу, руки держите на расстоянии чуть больше ширины плеч.Слегка согните ноги в коленях, корпус немного подайте вперед.
    • Сделайте глубокий вдох и опустите руки. Разверните их полностью. При этом трицепсы должны быть максимально напряжены. Замрите в таком положении на 3 секунды.
    • Выдохните и вернитесь. Упражнение обратным хватом на верхний блок нужно делать 15-20 раз.

    Вытягивание рук из верхнего блока с тросовой ручкой

    Это упражнение на верхний блок считается самым эффективным для трицепса.

    Техника его выполнения будет следующая:

    • Встаньте лицом к машине и возьмитесь за ручку ладонью сверху, т. Е. Прямым хватом. Плотно прижмите локти к туловищу. Ноги расставьте на ширине плеч, ноги слегка согните в коленях, корпусом слегка выдвиньте вперед.
    • Сделайте глубокий вдох и выпрямите руки. В самом нижнем конце ручки разведите в разные стороны. Замрите в таком положении на 3 секунды.
    • Выдохните и вернитесь. Без отдыха сразу сделайте еще 1 повтор и так далее, пока не выполните необходимое количество раз.

    Разгибание рук на блоке помогает хорошо прокачать мышцы трицепса, но его следует выполнять в комплексе с другими упражнениями на эту мышцу. Только так можно добиться желаемого результата.

    Разгибание рук на блоке выполняется в специальном, который есть в каждом зале.В зависимости от хвата, ручки, каждый пучок трицепсов может быть эффективно проработан отдельно от остальных мышц. Варианты упражнений может выбрать каждый — новичок и профессионал.

    Особенности и анатомия упражнения

    Это хорошее упражнение нагружает все связки трицепсов: медиальную, латеральную, длинную и локтевую мышцу. Это более простое упражнение на трицепс с обычным хватом, потому что оно задействует меньше мышц, чем другие варианты. Эта методика позволяет новичку качественно проработать трицепс, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включить в тренировку более подготовленных спортсменов, либо через месяц вводных занятий.

    Техника и варианты разгибания в блоке

    Разгибание рук верхнего блока штатным хватом

    1. Встаньте лицом к кроссоверу, возьмитесь за прямую ручку верхнего блока захватом сверху по краям.
    2. Поставьте ноги на ширине плеч и прижмите локти к телу. Предплечья расслаблены, ручка на уровне плеч.
    3. Выдох: вытяните руки, не поднимая локтей, полностью опуская рукоятку к бедрам.
    4. Вдох: плавно и без рывков согните руки в локтях.

    Чтобы увеличить объем, следуйте 4×8-12 .

    Разгибание обратным хватом прямой ручки

    Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все связки трицепсов, особенно медиальный … В отличие от других вариантов, мышцы локтя , здесь по-прежнему работают разгибатели локтей, рук и пальцев. Вес груза будет меньше, чем у обычного варианта захвата.

    1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую ручку нижним хватом, плотно прижав локти к телу.
    2. Выдох: полностью вытяните руки к бедрам.
    3. Вдох: Медленно расслабьте трицепсы, поднимая ручку.

    Как обычно — 4х8-12.

    Разгибание рук из-за головы в кроссовере

    Прямое разгибание ручки со спиной к блоку лучше работает с длинной и средней головкой трицепса … Упражнение выполняется в верхнем блоке.

    1. Возьмитесь за ручку верхнего блока обычным хватом снизу по краям, затем повернитесь к тренажеру спиной.
    2. Наклонитесь вперед и сделайте шаг одной ногой вперед — для устойчивости держите локти как можно ближе к голове.
    3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, ручка ближе к затылку.
    4. Выдох: полностью вытяните локти вперед над макушкой.
    5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и переместите ручку за голову, сохраняя наклон.


    Найдите свой рабочий вес 4×8-12 раз .

    Разгибание от верхнего блока одной рукой

    Разгибание одной рукой обратным хватом со специальной рукояткой соединяет для работы все связки трицепса, но более латеральные, а также сухожилие трехглавой мышцы и локтевую мышцу. Эта техника позволит вам сосредоточенно проработать каждую руку в отдельности, не помогая более сильным сторонам.

    1. Лицом к блоку, поставьте ноги устойчиво, одной рукой нижним хватом возьмитесь за узкую ручку в одну руку.
    2. Прижмите локоть рабочей руки к телу, как и в других вариантах, вторую руку на поясе.
    3. Выдох: полностью разогните локоть, не скручивая руки, сохраняя прямую линию с предплечьем.
    4. Вдох: Расслабьтесь и согните локоть в исходное положение.
    5. Повторить для каждой руки 4×8-12 .


    Разгибание на веревках, от верхнего блока

    При разгибании рук в кроссовере на веревке можно почувствовать боковую головку трицепса , тренировка хватом на веревке позволяет увеличить напряжение трицепса, как мягкое захват требует большей точности в технике и подготовленных мускулов. Такие удлинители подходят для , более подготовленных к нагрузке на мышцы.

    1. Лицом к блоку возьмитесь за веревки обеими руками. Локти расположите как обычно, прижимая к телу.Вверху ладони и веревки естественным образом сведены вместе.
    2. Выдох: разогните руки в локтях, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения руки приведите на прямую линию с предплечьем. Сжимайте трицепс как можно сильнее в самой нижней точке, чувствуя сильное напряжение.
    3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

    Выполнение с легким весом 4 подхода по 8-12 повторений .


    А также изогнутая ручка для проработки трицепсов от верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и скакалки, только облегчает технику захвата и разгибания в нижней точке.Выполняется так же, как и классическое наращивание.

    Удлинение тросов из нижнего блока

    В этом случае необходимо зацепить тросы за нижний шкив. Выполнение упражнений требует большей стабилизации веса, соответственно, напряжение мышц будет сильнее.

    Не берите огромные веса , блок будет тянуть тело назад, техника будет потеряна, и нагрузка на позвоночник возрастет.

    Хороший способ проработать трицепс для профессионалов.

    1. Возьмите края нижнего блока обеими руками. Поднимая ручки над головой, поверните корпус спиной к тренажеру.
    2. Сделайте шаг назад одной ногой для устойчивости и слегка наклоните тело.
    3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение с затылка.
    4. Выдох: максимально разведите руки, чувствуя напряжение трицепсов.
    5. Вдох: Медленно опустите веревки за головой.

    Так 4×8-12.

    Тренировка трицепса в блоках кроссовера — это качество и техника изоляции, а не силовая работа. (до 8 повторений) … Выберите легкий вес , сделайте до 12 раз, самое главное, жжение в трицепсе .

    Разгибать руки на блоке с большим весом девушки не стоит, достаточно 15–20 повторений ручками с накладным хватом, слабому полу обратный хват за предплечье не нужен.

    Топовые упражнения на трицепс в кроссовере, в видеоформате

    В этом упражнении задействуются все связки трицепсов, но в большей степени — боковой (внешний латеральный) пучок. Основная цель его использования в бодибилдинге — придать рельефность и четкую детализацию контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее лучей между собой.

    Трицепс плеча
    Вспомогательная: локтевая мышца.

    • Упражнение выполняется на блочном устройстве с D-образной ручкой, прикрепленной к тросу.Подойдите к тренажеру так, чтобы рабочая рука находилась в одной плоскости с тросом, той же ногой немного отступите, чтобы не мешать себе при вытягивании руки. Наклоните корпус вперед, иначе упражнение будет неудобным.
    • Удерживая станину тренажера одной рукой, возьмитесь за ручку другим нижним хватом, чтобы ладонь и большой палец были направлены в вашу сторону, затем, согнув руку и подведя локоть к телу, потяните за трос и поднимите грузы над останавливается.Это исходное положение.
    • Вдохните и, задерживая дыхание, потяните ручку вниз, вытягивая руку в локтевом суставе. Выпрямляя руку до конца, выдохните и после небольшой паузы начните сгибать руку в обратную сторону.
    • Во время отрицательной фазы не позволяйте весу тянуть вашу руку, сопротивляйтесь, старайтесь изо всех сил удерживать ручку. Конечно, отрицательная фаза должна длиться как минимум вдвое дольше положительной. Выполнив все запланированные повторения одной рукой, поверните другую сторону к блоку и повторите все заново.

    Все время выполнения упражнения спина должна находиться в исходном положении, движения в пояснице запрещены. Запястье жестко зафиксировано до конца упражнения, а локоть плотно прижат к телу. Если отпустить локоть, в тренировочном процессе сразу включатся мышцы спины, а при движениях в лучезапястном суставе — мышцы предплечья. Эти ошибки вынуждены возникать при работе с лишним весом, поэтому не нагружайте тренажер, используйте вес, который позволит вам мастерски выполнить упражнение 10-12 раз.

    Priority

    в конце тренировки, после тяжелых упражнений на жим и разгибание, в сочетании, например, с отжиманиями «спина» от скамьи и французским жимом, или жимом лежа узким хватом и разгибанием рука с гантелью.

    Разгибание рук на блоке — основное и самое безопасное упражнение для проработки трицепсов рук. Диапазон движений осуществляется за счет разгибания руки только в одном локтевом суставе. Благодаря этому упражнение носит изолирующий характер.

    Целевые мышцы — трицепсов рук. Предплечья слегка включены.

    Различные варианты упражнений:

    Разгибание рук от верхнего блока захватом сверху: видео

    Есть много способов выполнить это упражнение. Все зависит от выбора ручки или положения локтей относительно туловища. Подробности читайте внимательно в статье.

    Как делать упражнение? Техника исполнения

    1. Встаньте прямо и возьмитесь за ручку за верхний блок.Плечевая кость параллельна телу. Спина прямая. Это будет исходная позиция.
    2. Вытяните руки до упора. Во время движения выдохните под нагрузкой.
    3. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
    4. Повторите движение 15 раз по 3 подхода.
    Практическое упражнение

    Для кого … Всем любого уровня подготовки.

    Когда … Разгибания верхнего блока лучше всего выполнять в конце тренировки руки, груди или плеча.Перед блок-разгибаниями сделайте отжимания на брусьях или французский жим лежа.

    сколько … Упражнение нужно делать в 3-4 подхода по 15 повторений.

    Возможные варианты выполнения расширений на блоке

    Более сложный и эффективный метод — максимально изолируйте все три головки трицепса. За счет того, что движение происходит снизу ладонями вниз, нагрузка попадает в цель.

    Разгибание рук на блоке с обратным хватом

    Эта версия включает больше внешней (боковой) головки трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья.Его также можно выполнять как тренировку для сжатия рук и мышц предплечий.

    Казнены по одному. Это помогает лучше сконцентрироваться на работающих мышцах трицепса. Подходит для неудачных повторений. В последних неудачных повторениях вы можете помочь другой рукой.

    Разгибание рук от верхнего блока с удержанием локтей вперед

    Этот вариант отличается тем, что пиковая нагрузка приходится на внешнюю часть трицепса (боковую и медиальную головки).Когда основной вариант распределяет нагрузку более равномерно, а также прорабатывает внутреннюю часть трицепса — длинную головку.

    Есть много разных ручек для блочных тренажеров. Вы можете чередовать или выбрать тот, который удобнее лично вам.

    Например: ручка прямая или V-образная, см. Фото.

    Совет ! Попробуйте чередовать варианты упражнений от тренировки к тренировке. Это повысит эффективность обработки и быстрее добьется лучших результатов.

    Частые ошибки
    • Движение локтей вперед и назад. Локти твердо стоят в одном положении.
    • Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Это очень заметно, когда плечи опускаются, а позвоночник изгибается в грудном отделе. Держите спину и плечи прямо в одном правильном положении.
    • Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнуты. Тело нельзя наклонять назад.
    • Неправильный объем движений — рывки и быстрые движения.Четко и сосредоточенно разведите руки в верхнем блоке.
    1. Сохраняйте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз слегка отведен назад, корпус наклонен вперед. Рукоять держите так, чтобы предплечья были параллельны полу.
    2. Делайте движение правильно. Постарайтесь делать опускание в два раза медленнее, чем разгибание.
    3. Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делают выдох, при падении веса — вдох.

    Как бицепс и трицепс работают вместе

    Интересно, какие мышцы действуют, когда вы сгибаете или разгибаете локти? Каков механизм образования шишки на внутренней стороне руки, когда вы сгибаете локоть? Сокращаются ли мышцы бицепса и трицепса одновременно? Что ж, это некоторые из вопросов, на которые это обсуждение ответит от вашего местного мануального терапевта Уэсли Чапел.

    Бицепс и трицепс — одни из самых привычных мышц нашего тела, поскольку они участвуют практически в каждом движении рук.Они представляют собой небольшую группу мышечных волокон по сравнению с другими мышцами тела, такими как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. И бицепсы, и трицепсы расположены в плече и отвечают за разгибание и сгибание локтя. Двуглавая мышца расположена во внутренней части плеча, а трехглавая мышца расположена во внешней части руки.

    Сокращение бицепса заставляет локти сгибаться, а сокращение трицепса заставляет локти разгибаться. Поскольку они расположены напротив друг друга в плече, при сокращении бицепса трицепс расслабляется, и наоборот.Этот механизм двух мышц делает их противостоящими мышцам или мышцам-антагонистам и мышцам-партнеру.

    По мере того, как двуглавая мышца укорачивается или сокращается, противоположная трехглавая мышца удлиняется или расслабляется, что позволяет локтям сгибаться. Это причина того, что у вас формируется шишка или сокращается бицепс, когда вы сгибаете локти. С другой стороны, когда трицепс укорачивается или соприкасается, бицепс удлиняется и расслабляется. Вы также можете увидеть действие двух мышц, пальпируя верхнюю часть руки. Когда вы сгибаете руки в локтях, бицепсы становятся тяжелее, а трицепсы расслаблены.Точно так же, когда вы разгибаете локти, трицепсы напряжены, а бицепсы мягкие или не сокращены.

    Поскольку это противоположные мышцы, обе мышцы не могут сокращаться одновременно: одна должна расслабиться, чтобы другая сократилась. Эти механизмы бицепсов и трицепсов позволяют лучше контролировать движения.

    Значение работы мышцы двуглавой и трицепсной

    Знание того, как сокращаются две мышцы, помогает тем, кто хочет тренироваться.Существуют определенные изолирующие упражнения, которые помогут вам развить бицепс или трицепс. Сгибания рук на бицепс с использованием отягощений эффективно помогут вам набрать больше мышечной массы в мышце двуглавой мышцы, а разгибание на трицепс сделает трицепсы более сильными и гибкими.