Комплекс упражнений на нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

Подскажите хорошие упражнения на нижний пресс, он у меня очень слабый вообще не развит. ? — Спрашивалка

АШ

Анастасия Шенц

И за какой срок можно подкачать низ живота если усердно тренироватся?

упражнение

Ксюша Архипова

Качай пресс под наклоном 45градусов назад.

Ва

Валентина

Вариант 1 — http://www.youtube.com/watch?v=iU75SfOMxDU
Вариант 2 — http://www.youtube.com/watch?v=f9bEtZBdb8c
ну и третий обширный — http://www.youtube.com/watch?v=CqnBke-iRHo

Николай Большой У

лечь на спину и медленно поднимать ноги вверх на 45 градусов, вариант посложнее: облокотиться на локти сделать тоже. про сроки сказать не могу, у каждого по своему

Sharif Akilov

Зачем он тебе?

ЮА

Юлечка Александрова

Уважаемая Ирина прямая мышца живота (пресс) обычно в упражнениях задействована полностью и прокачать что то отдельно не удастся. .. Другое дело что нижние кубики хуже всего проглядываются из за скопления именно в их области (нижней части талии )жировых отложений…. Как ни качай пресс без должной диеты результат не будет…. А так одно из самых действенных упражнений на пресс подъем ног в висе на турнике или шведской стенке…. не плохо так же сгибание туловища на обратнонаклонной скамье.. 3 — 4 подхода.. 10 — 15 повторений…. Забыл сказать пресс вообще можно ни качать и его будет видно уже при 13 — 10 % жира в организме…. P.S. Trainer у ни знаю какой Вы тренер, но раз намекаете девушке в дополнение к подтянутой фигуре обзавестись рельефной рукой в 48 — 50 см и мужеподобным видом — со вкусами у Вас явно не в порядке….

ЯП

Яна Пушкина

Нижний пресс у всех слабый, тоесть мышца внизу, пресс не бывает нижний или верхний, поднимаете вы ноги или туловище вобще разницы нет, только интенсивность нагрузки.

Петр петров, накачанный пресс у дрища который видно, одно и тоже что большие сиськи у жирной бабы.

Екатерина

Одно из лучших упражнений-поднимание ног к перекладине. Если не получается, то хотя бы согнутые ноги как можно выше, потом начнет получатся, и когда будешь хорошо делать, то можно поднимать прямые ноги.

Похожие вопросы

Подскажите действенные (жесткие) упражнения на нижний пресс.

Подскажите упражнения для накачки нижнего пресса

кто знает эффективный комплекс упражнений на нижний пресс?

какие мышцы качает упражнение на нижний пресс?

средний и нижний пресс упражнения

Как накачать нижний пресс? какие упражнения нужны?

подскажите упражнения, чтобы накачать нижние мышцы пресса

Подскажите пожалуйста хорошие упражнения для пресса, режим упражнений и подходы.

хорошое ли это упражнения для пресса?

Качать нижнюю часть преса как лучше? посоветуйте упражнений хороших для нижней части пресса ???

Комплекс упражнений для проработки пресса в домашних условиях

В программе подготовки фигуры к лету первым пунктом должны идти упражнения на пресс. Если брюшные мышцы слабые, живот становится выпуклым и заметно портит весь силуэт. Чтобы исправить этот недостаток, нужно комплексно прорабатывать пресс сверху донизу. Тренировки пресса можно проводить в домашних условиях, обходясь минимумом спортивного инвентаря.

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято условно делить мускулатуру живота на три участка и прорабатывать каждый в отдельности. Существуют комплексы упражнений для нижнего, верхнего и бокового пресса. Количество упражнений и подходов зависит от уровня подготовки, продолжительности и частоты тренировок. Если тренируется новичок, объём нагрузки будет минимальным: достаточно взять из каждого комплекса по одному упражнению и выполнять в 2-3 подхода. При среднем уровне подготовки потребуется больше элементов или больше подходов, чтобы эффективно стимулировать мышцы к росту. Выбор упражнений остается на усмотрение атлета.

Развлечения для малыша в ванной

Дети любят купаться. Вода – это идеальная среда для здоровья и развития крохи.

Родители должны только помочь малышу освоиться в ней.

Комплекс упражнений для верхнего пресса

Рассмотрим упражнения, в которых акцент сделан на верхнем участке живота:

Скручивания на мяче.

Сегодня в домашних тренировках часто используются большие упругие мячи — фитболы. С ними выполняются разнообразные упражнения, в том числе силовые элементы для мышц пресса. Наиболее популярны скручивания на фитболе. Если фитбола дома нет, можно выполнять скручивания лежа на полу. Но с мячом эффективность тренинга повышается. Атлету приходится напрягать мышцы не только для совершения движений, но и для того, чтобы удержать равновесие на неустойчивой опоре. На мяче увеличивается амплитуда движения (примерно на 15 градусов), и брюшные мышцы лучше растягиваются.

Лягте на фитбол, прогнувшись в спине. Заведите руки за голову. Согните ноги и упритесь стопами в пол. Из этого положения выполняйте скручивания. Делайте выдох, напрягайте мышцы пресса, поднимайте торс и скручивайте его вперед. Не опускайте подбородок к груди и не вытягивайте шею. В верхнем положении делайте короткую остановку, затем плавно опускайте корпус в начальную позицию: лопатки должны касаться мяча. Сделайте 25 повторений.

«Сотня» — упражнение пилатеса.

В пилатесе много элементов, укрепляющих мышцы пресса. Одно из самых эффективных — «Сотня». Для его выполнения лягте на пол и прижмите к нему поясницу. Руки вытяните и приподнимите над полом. Головой потянитесь назад, руками — вперед. Ноги согните в коленях и поднимите — бедра должны быть перпендикулярны полу. Между бедрами и голенями должен образоваться угол 90 градусов.

На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса. От пола оторвите только лопатки, низ спины должен остаться на его поверхности. Подняв корпус, начинайте совершать прямыми руками махи вверх-вниз. На первые 5 махов сделайте вдох, на следующие 5 махов — выдох, снова 5 махов — вдох, 5 махов — выдох и т.д. Продолжайте, пока не сделаете 100 махов. Подбородок все время держите приподнятым и следите, чтобы поясница была прижата к полу. Более сложный вариант упражнения для пресса предполагает полное выпрямление ног.

Упражнение на все мышцы пресса

Упражнение, в ходе которого прорабатываются все слои брюшной мускулатуры, включая самые глубокие мышцы пресса, относится к категории статических нагрузок. Оно называется «Планка» и представляет собой упор лежа на согнутых руках. Опуститесь на колени и упритесь в пол предплечьями. Разогните ноги и встаньте на носки. Напрягите живот. Полностью выпрямите туловище и нижние конечности. Удерживайте это положение на протяжении 30 секунд. С каждым разом старайтесь простоять в планке чуть дольше. Постепенно увеличьте продолжительность упражнения до 1 минуты.

Укрепление косых мышц

Боковые участки пресса образованы косыми мышцами живота — внутренними и наружными. Для их тренировки дома можно использовать следующие упражнения:

Планка на боку с поворотом.

Чтобы встать в боковую планку, сядьте на правое бедро и упритесь в пол предплечьем, поставив локоть под плечевым суставом.

Вытяните ноги, положив одну ступню на другую. Левую руку заведите за голову. Сделайте выдох, втяните живот, поверните корпус вниз и потянитесь рукой к полу. Выполните 8 поворотов на этой стороне тела, затем примите позу, зеркально отражающую первоначальную, и сделайте еще 8 повторений.

Скручивания «Велосипед».

Чтобы в элементе активно работали не только центральные, но и боковые участки пресса, нужно скручивать корпус с поворотом в сторону. В таких скручиваниях локоть тянется к противоположному колену. Упражнение называется «Велосипед». Исходная поза: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты и подняты над полом. Втяните живот, поднимите верхнюю часть корпуса, повернитесь в сторону и потянитесь локтем к разноименному колену. Другую ногу в этот момент разогните и вытяните вперед. Поочередно скручивайтесь вправо-влево. Сделайте 10-20 повторений.

Повороты корпуса сидя (твист).

Примите исходное положение: сядьте на пол, отклоните корпус назад, согнутые ноги вытяните вперед. Ноги сомкните, поставьте пятки на пол. Спину сохраняйте ровной. Руки согните и держите перед грудью. Можно взять в руки гантель или медбол. Подтяните живот, напрягите пресс и плавно повернитесь вправо. Вдохните и сделайте поворот в другую сторону. Повторите 16 раз.

Упражнения для нижнего пресса

Комплекс упражнений с акцентом на нижний участок живота:

Упражнение «Книжка».

Примите положение лежа, выпрямив ноги и вытянув руки за голову. Одновременно поднимите руки и ноги. Они должны создать перпендикуляр с поверхностью пола. Руками потянитесь к носкам. Плавно опустите конечности и сразу сделайте следующий повтор. Опуская руки и ноги, не кладите их на пол. Сделайте 10-15 повторений.

Подъемы ног с эспандером.

Для прокачки мышц пресса дома можно использовать эспандер в виде жгута или ленты. Закрепите концы эспандера на стопах. Возьмитесь за середину жгута и натяните его, опустив спину на пол. Лежа на спине, выполняйте обеими ногами движения по типу ножниц. Работайте не торопясь, вытягивайте носки. Сделайте 10-15 движений.

В комплекс упражнений для пресса рекомендуется также включить «Вакуум в животе». Это упражнение укрепляет поперечную мышцу, пролегающую глубже всех остальных брюшных мускулов. От состояния поперечной мышцы в большой степени зависит, насколько подтянутым и плоским выглядит живот.

Влияние упражнений с предварительным утомлением на активацию мышц нижних конечностей во время жима ногами

Сравнительное исследование

. 2003 г., май; 17(2):411-6.

doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0411:eopeol>2.0.co;2.

Джеспер Аугустссон ¹ , Роланд Томе, Пер Хорнштедт, Йенс Линдблом, Джон Карлссон, Гуннар Гримби

принадлежность

¹ Кафедра реабилитационной медицины, Гетеборгский университет, Гетеборг, Швеция 41345. [email protected]

PMID: 12741886
DOI: 10.1519/1533-4287(2003)017<0411:eopeol>2.0.co;2

Сравнительное исследование

Jesper Augustsson et al. J Прочность Конд Рез. 2003 май.

. 2003 г., май; 17(2):411-6.

doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0411:eopeol>2.0.co;2.

Авторы

Джеспер Аугустссон ¹ , Роланд Томе, Пер Хорнштедт, Йенс Линдблом, Джон Карлссон, Гуннар Гримби

принадлежность

¹ Кафедра реабилитационной медицины, Гетеборгский университет, Гетеборг, Швеция 41345. [email protected]

PMID: 12741886
DOI: 10.1519/1533-4287(2003)017<0411:eopeol>2.0.co;2

Абстрактный

Целью этого исследования было изучить влияние упражнений с предварительным утомлением на активацию мышц нижних конечностей во время жима ногами. Упражнение до утомления, метод, часто используемый силовыми тренажерами, включает в себя сочетание односуставного упражнения, за которым сразу же следует связанное с ним многосуставное упражнение (например, упражнение на разгибание колена, за которым следует упражнение на жим ногами). Семнадцать здоровых мужчин выполнили 1 подход жима ногами с предварительным утомлением и без него, который состоял из 1 подхода упражнения на разгибание колена. Оба упражнения выполнялись с нагрузкой максимум 10 повторений (10ПМ). Электромиографию (ЭМГ) регистрировали с прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы одновременно во время выполнения жима ногами. Также было задокументировано количество повторений упражнения жим ногами, выполненного испытуемыми с предварительным утомлением и без него. Активация прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра во время жима ногами была значительно меньше, когда испытуемые были предварительно утомлены (p < 0,05). Для большой ягодичной мышцы значительных изменений ЭМГ не наблюдалось. В состоянии предварительного утомления испытуемые выполняли значительно (p < 0,001) меньше повторений упражнения жим ногами. Наши результаты не подтверждают распространенное мнение силовых тренеров о том, что выполнение упражнений до утомления более эффективно для повышения мышечной активности по сравнению с обычными силовыми тренировками. И наоборот, упражнения до утомления могут иметь неблагоприятные последствия для работоспособности, такие как снижение мышечной активности и уменьшение силы во время многосуставных упражнений.

Цитируется

Метод предварительного утомления не увеличивает мышечную активность в целевых мышцах во время силовых тренировок у нетренированных людей.
Fujita RA, Silva NRS, Bedo BLS, Gomes MM. Фуджита Р.А. и соавт. Джей Хам Кинет. 2022 26 апр; 82:17-26. doi: 10.2478/hukin-2022-0027. электронная коллекция 2022 апр. Джей Хам Кинет. 2022. PMID: 36157003 Бесплатная статья ЧВК.
Тренировка перед утомлением, обзор острой реакции и хронической адаптации.
Trindade TB, Alves RC, DE Castro BM, DE Medeiros MA, DE Medeiros JA, Dantas PMS, Prestes J. Триндаде ТБ и др. Int J Exerc Sci. 2022 1 марта; 15 (3): 507-525. Электронная коллекция 2022. Int J Exerc Sci. 2022. PMID: 35516415 Бесплатная статья ЧВК.
Влияние предварительного утомления по сравнению с традиционной тренировкой с отягощениями на тренировочный объем, максимальную силу и гипертрофию четырехглавой мышцы.
Триндади Т.Б., Престес Дж., Нето Л.О., Медейрос Р.М.В., Тибана Р.А., де Соуза Н.Ф., Сантана Е.Е., Кабрал БГАТ, Стоун В.Дж., Дантас ПМС. Триндаде ТБ и др. Фронт Физиол. 2019 19 ноя; 10:1424. doi: 10.3389/fphys.2019.01424. Электронная коллекция 2019. Фронт Физиол. 2019. PMID: 31824336 Бесплатная статья ЧВК.
Суперсеты не изменяют расход энергии во время силовых тренировок у физически активных людей.
Брентано М.А., Ампьер Д., Сантос Л.П., Лопес А.Л., Круэль Л.Ф.М. Брентано М.А. и соавт. J Exerc Sci Fit. 2016 дек;14(2):41-46. doi: 10.1016/j.jesf.2016.05.003. Epub 2016 22 сентября. J Exerc Sci Fit. 2016. PMID: 29541117 Бесплатная статья ЧВК.
Сравнение предварительного утомления и традиционного порядка упражнений на мышечную активацию и производительность у тренированных мужчин.
Соареш Э.Г., Браун Л.Е., Гомес В.А., Корреа Д.А., Серпа Э.П., да Силва Ж.Дж., Младший Где Б., Фиораванти Г.З., Аоки М.С., Лопес Ч.Р., Маркетти П.Х. Соарес Э.Г. и соавт. J Sports Sci Med. 2016 23 февраля; 15 (1): 111-7. Электронная коллекция 2016 март. J Sports Sci Med. 2016. PMID: 26957933 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

10 лучших многокомпонентных упражнений для мышц и силы

Если вы только начинаете свой путь развития силы, вы, вероятно, уже сталкивались с этим в течение семестра сложные упражнения, обычно в контексте того, что вы должны делать, например, есть брокколи или смотреть документальные фильмы PBS.

Эксперты по физическим упражнениям во многом не согласны, но почти все они согласны с тем, что комплексные упражнения — лучший друг тех, кто занимается силовыми тренировками.

«Основная часть упражнений в тренировках большинства людей должна быть комплексной», — говорит старший директор BODi по фитнесу и питанию Тревор Тиме, C.S.C.S.

Чем раньше вы освоите эти классические гимнастические движения, тем быстрее вы начнете добиваться серьезных успехов на пути к своим целям.

Что такое комплексные упражнения?

«Композитные упражнения — это движения, которые задействуют несколько суставов и одновременно работают с несколькими мышцами или группами мышц», — говорит Тиме.

Рассмотрим жим над головой, когда вы стоите и толкаете вес прямо над собой с уровня плеч. Это прекрасный пример многосуставного или сложного упражнения: когда вы поднимаете и опускаете вес, ваши локтевые и плечевые суставы в значительной степени сочленяются, одновременно задействуя несколько групп мышц, что делает его эффективным выбором для тренировки. тренировка всего тела.

В отличие от этого, рассмотрим подъем в стороны, при котором вы держите две гантели перед ногами и поднимаете их в стороны.

Научный тип может сказать вам, что другие суставы тоже двигаются — вся концепция «кости стопы связана с костью лодыжки», — но в основном движение происходит в плечевых суставах.

Это делает его односуставным или изолирующим упражнением.

Таким образом, жим лежа, отжимания, приседания, тяга и выпады — это комплексные движения, тогда как сгибание рук на бицепс, разведение гантелей и разгибание на трицепс — все это изолирующие упражнения.

Почему важны комплексные упражнения?

Почему вы должны сосредоточиться в первую очередь на сложных упражнениях в своих тренировках?

Изолирующие движения, в конце концов, более целенаправленны, требуют меньшей координации и обычно требуют подъема меньшего веса.

Так почему бы просто не построить вокруг них целую фитнес-программу?

Несколько причин…

1.

Они задействуют больше мышц

Вернемся к нашему сравнению боковых подъемов и жима над головой. плечевая мышца.

Жим над головой, напротив, задействует не только все три головки дельтовидных, но и трицепсы, и (в меньшей степени) верхнюю часть грудных мышц.

Если у вас мало времени, вы можете получить гораздо больше работы, используя сложные движения.

2. Они более полезны

«Мышцы редко работают изолированно в реальном мире», — говорит Тиме. «Поэтому обучение их совместной работе является более эффективным способом наращивания функциональной силы».

Упражнения на функциональную силу, объясняет он, развивают реальную силу и часто напоминают повседневные движения.

Выполнение приседания похоже на вставание из положения сидя, в то время как выполнение изолирующего движения, такого как разгибание ног, похоже на то, что вы обычно не делаете где-либо еще, кроме тренажерного зала.

Оба упражнения наращивают мышечную массу, но комплексные упражнения лучше подходят для реальных занятий.

3. Они сжигают больше калорий

Поскольку сложные движения задействуют больше мышц (так называемых «метаболически активных тканей»), чем изолированные упражнения, они также в большей степени увеличивают сжигание калорий.

В результате программа, включающая в себя отжимания, подтягивания, становую тягу и выпады, в конечном итоге сжигает больше жира, чем программа, включающая разведение рук на груди, тягу прямых рук, сгибание подколенного сухожилия и разгибание ног.

4. Они делают вас сильнее

Поскольку комплексные упражнения задействуют больше мышц, чем изолированные упражнения, их можно использовать для перемещения более тяжелых грузов.

«Это приводит к большему «механическому напряжению», которое является ключевым стимулом роста», — говорит Тиме. «И причина в том, что он создает больше микроповреждений в мышцах, которые тело восстанавливает и укрепляет, делая вас сильнее».

10 лучших комплексных упражнений

При условии, что у вас нет серьезных травм или ограничений движений, комплексные упражнения должны стать основой ваших силовых тренировок. Вот 10 упражнений, которые помогут вам максимизировать рост мышц с головы до ног.

1. Жим гантелей лежа

Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей прямо над грудью ладонями вперед.
Удерживая ноги на полу, напрягая корпус и прижимая нижнюю часть спины к скамье, медленно опустите гантели по бокам груди, держа локти под углом 45 градусов к телу (не распрямляя).
Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

Вариации

Жим лежа на наклонной скамье: выполнение этого упражнения на скамье, установленной под углом 30 градусов, задействует верхнюю часть грудных мышц.

Жим штанги лежа: Замена гантелей на штангу увеличивает стабильность, позволяя вам выжимать больший вес, но немного снижает общее задействование мышц.

2. Подтягивания

Возьмите перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Повисните на вытянутых руках, выпрямив руки (поза, известная как мертвый вис) и скрестив лодыжки позади себя.
Не раскачиваясь и не разгибаясь (используя инерцию, чтобы подтолкнуть вас вверх), сведите лопатки вместе, когда вы подтягиваете грудь к перекладине (или, по крайней мере, ваш подбородок над ней).
Сделайте паузу, а затем снова опуститесь в мертвый вис.
Вариации
Подтягивания: Выполняйте движение обратным хватом.
Подтягивания смешанным хватом: Используйте нижний хват одной рукой и прямой хват другой. Смешанный хват заставляет спину, плечи и корпус работать усерднее, чтобы предотвратить вращение.
Негативные подтягивания: Расположите стул, ящик или скамью так, чтобы, когда вы стоите на нем и берете перекладину хватом сверху на ширине плеч, ваши руки были слегка согнуты. Одновременно подпрыгните и подтяните верхнюю часть груди к перекладине, слегка вытянув ноги перед собой. Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь в мертвый вис (постарайтесь сделать это за пять секунд). Шагните назад на стул, ящик или ступеньку и повторите.
3. Становая тяга с гантелями

Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладони обращены назад. Это исходное положение.
Удерживая спину ровной, грудь приподнятой и напряженную, отведите бедра назад и опустите гантели до уровня середины голени, удерживая их близко к телу (ваши бедра должны оставаться выше колен).
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Вариация
Румынская становая тяга: Выполните то же движение, держа ноги почти прямыми, слегка согнув колени.
4. Отжимания
Возьмитесь за ручки станка для отжиманий и подпрыгните или поднимитесь в исходное положение: руки прямые, грудь вверх, спина прямая, ступни от пола, лодыжки скрещены позади вас. Это исходное положение.
Удерживая голову в нейтральном положении и прижав руки к бокам, согните руки в локтях, пока плечи не окажутся параллельны полу.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Вариация
Отжимания в наклоне: вместо того, чтобы скрещивать лодыжки позади себя, поднимите бедра перед собой так, чтобы колени и бедра образовали угол 90 градусов. Удерживайте ноги в этом положении на протяжении всего упражнения.
5. Жим гантелей над головой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (при необходимости шагните ногой немного назад для устойчивости), держите две гантели перед плечами, ладони обращены друг к другу.
Удерживая спину прямой и напрягая кор, выжмите гантели прямо над плечами, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся возле ушей.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Переноска с грузом
Встаньте, держа по бокам две тяжелые гантели ладонями внутрь. Напрягите корпус (как будто кто-то собирается ударить вас в живот) и отведите лопатки назад и вниз.
Идите от 20 до 30 секунд, чтобы выполнить один «сет».
Вариации
Переноска чемодана: выполните упражнение с одной гантелью в одной руке. Чередуйте стороны в каждом наборе.
Перенос над головой: выжмите две гантели прямо над плечами так, чтобы руки были прямыми, а бицепсы находились возле ушей (убедитесь, что спина ровная, а корпус задействован). Удерживайте это положение во время ходьбы.
7. Выпад

Встаньте, держа пару гантелей по бокам, ладони внутрь, ноги на ширине бедер.
Держите грудь приподнятой, смотрите вперед, спина прямая, корпус напряжен, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а левое колено не согнуто под углом 90 градусов.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите, на этот раз шагнув вперед левой ногой. Продолжайте чередовать стороны с каждым повторением.
Вариации
Обратный выпад: вместо шага вперед сделайте шаг назад в положение выпада, чередуя стороны в каждом повторении.
Боковой выпад: вместо того, чтобы делать шаг вперед или назад, сделайте шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу прямо и опуская тело до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Чередуйте стороны с каждым повторением.
8. Отжимание

Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии (но чуть шире) с плечами. Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.
Удерживая локти прижатыми к телу, а голову на одной линии с позвоночником, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Варианты
Отжимания на наклонной скамье: вместо того, чтобы класть руки на пол, положите их на устойчивую возвышенную поверхность (например, на скамью или низкую стену). Чем выше поверхность, тем легче становится упражнение.
Отжимания на наклонной скамье: вместо того, чтобы ставить ноги на пол, поставьте их на устойчивую возвышенную поверхность. Чем выше поверхность, тем сложнее становится упражнение.
9. Тяга гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Напрягите корпус, согнитесь в талии, чтобы отвести бедра назад, слегка согните колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите ягодицы в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Пусть гантели висят на вытянутых руках ладонями друг к другу. Включите лопатки, чтобы плечи были отведены назад (т. е. не горбились). Это исходное положение.
Не двигая туловищем, держа локти прижатыми друг к другу, а спину ровной, тяните гантели к бокам, сводя лопатки вместе.
Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.
10. Приседания с гантелями

Встаньте, держа пару гантелей по бокам, ладони смотрят внутрь, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Это исходное положение.
Удерживая спину ровной, грудь приподнятой и напряженную, отведите бедра назад и согните колени, опуская тело до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу.