меню правильного питания для похудения список
меню правильного питания для похудения списокменю правильного питания для похудения список
Оглавление
- Что такое меню правильного питания для похудения список?
- Эффект от применения
- Мнение специалиста
- Как заказать?
- Отзывы покупателей
Что такое меню правильного питания для похудения список?
План питания HOW EAT PLAN создан за счёт опыта нутрициологов-практиков, а также консультации от поваров, которые неустанно разрабатывали рецепты и проводили дегустации. Далее на основе данных программисты создали умный алгоритм, который выдает индивидуальный план питания. Проведение тестов показало отличные результаты.
Эффект от применения меню правильного питания для похудения список
Индивидуальная диета – это такая программа питания не предполагающая жестких ограничений, приводящих к стрессу для организма, но при этом учитывает все физические и психологические особенности человека, его стиль жизни и пищевые привычки.
Мнение специалиста
Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. А индивидуальный план питания HOW EAT PLAN вам в этом поможет.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ меню правильного питания для похудения список необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Ника
Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности.
Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя.
Маша
Вести здоровый образ жизни — сегодня своеобразный тренд. Многие юноши и девушки все чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что же такое – сбалансированный рацион и по каким принципам он подбирается? С этими вопросами непременно столкнется каждый, кто только начинает формировать у себя здоровые привычки. На нашем курсе HOW EAT PLAN расскажем, как шаг за шагом выстроить подходящую именно вам систему питания, предложим удобное для вас меню на каждый день.
Похудение – процесс долгий и зачастую хлопотный.
Каким он будет, зависит от многих аспектов. При составлении плана питания важно сделать его эффективным и безопасным, чтобы диета не нанесла организму вреда. Нет смысла мучить организм изнурительными диетами, так как они в большинстве своём не приносят должного эффекта, а лишь вредят здоровью. Оптимальный принцип похудения – это правильное питание. HOW EAT PLAN – это готовая система правильного питания, подобранная по вашим параметрам, специально для вас и состоит из подробного меню из разнообразных блюд на каждый день. Где купить меню правильного питания для похудения список? Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. А индивидуальный план питания HOW EAT PLAN вам в этом поможет.
К сожалению, многие из них ищут быстрых путей и соблазняются обещаниями многочисленных диет, которые гуляют по интернету и передаются из уст в уста. Список здоровых продуктов Основу сбалансированного рациона в меню для быстрого похудения на каждый день должны составлять овощи, мясо, рыба, фрукты, зерновые, молочнокислая продукция. Чтобы поддерживать нормальную массу тела, иметь бодрость духа, обеспечить себе хорошее физическое здоровье, необходимо ежедневно включать в режим питания:. В действительности же, чтобы похудеть, необходимо соблюдать диету и кушать примерно до 5 раз ежедневно. Содержание Правильное питание (ПП) для похудения Эффект сбалансированной тарелки Правильное питание: завтрак Рецепт сырников с отрубями и бананом Творожные кексы. Рецепт Запеченная тыква с яйцом. Рецепт Рыба по-французски. Рецепт 4.8/5 (70)xudeem-pravilno.ru › pravilnoe-pitanie › 428-menyuМеню правильного питания для похудения на каждый день xudeem-pravilno.ru › pravilnoe-pitanie › 428-menyu CachedПримерное меню правильного питания для похудения на каждый день Завтрак должен быть калорийным и сытным.
http://bloki-gazosilikatnye.ru/upload/pitanie_dlia_pokhudeniia_dlia_zhenshchin_kupit6784.xml
http://www.almar-bus.pl//userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_40_let9902.xml
http://www.lemonsport.at/upload/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_nedorogo4132.
http://instant.demos.tmweb.ru/upload/razdelnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_na_nedeliu6160.xml
http://www.floridainvestment.cz/files/samoe_prostoe_meniu_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia3526.xml
Индивидуальная диета – это такая программа питания не предполагающая жестких ограничений, приводящих к стрессу для организма, но при этом учитывает все физические и психологические особенности человека, его стиль жизни и пищевые привычки. План питания HowEatPlane предлагает разработанное меню программы питания. Оно позволит терять вес в комфортном для пациента темпе, без стресса для организма.
меню правильного питания для похудения список
План питания HOW EAT PLAN создан за счёт опыта нутрициологов-практиков, а также консультации от поваров, которые неустанно разрабатывали рецепты и проводили дегустации. Далее на основе данных программисты создали умный алгоритм, который выдает индивидуальный план питания. Проведение тестов показало отличные результаты.
Основу сбалансированного рациона в меню для быстрого похудения на каждый день должны составлять овощи, мясо, рыба, фрукты, зерновые, молочнокислая продукция. Чтобы поддерживать нормальную массу тела, иметь бодрость духа, обеспечить себе хорошее физическое здоровье, необходимо ежедневно включать в режим питания:. В действительности же, чтобы похудеть, необходимо соблюдать диету и кушать примерно до 5 раз ежедневно. Содержание Правильное питание (ПП) для похудения Эффект сбалансированной тарелки Правильное питание: завтрак Рецепт сырников с отрубями и бананом Творожные кексы. Рецепт Запеченная тыква с яйцом. Рецепт Рыба по-французски. Рецепт 4.8/5 (70)Images View all www.amway.ru › sovety › poleznye-sovety-dlyaПравильное питание для похудения: меню на неделю — как www.amway.ru › sovety › poleznye-sovety-dlya CachedJun 25, 2021 · Правильное питание (ПП) для похудения – целая философия, помогающая человеку иначе взглянуть на то, что он ест и пьет. Стоит освоить принципы ПП не только для того, чтобы привести вес в норму и поддерживать его.
MAMA | 12 здоровых привычек, которые стоит…
Эти здоровые привычки на каждый день смогут изменить Вашу жизнь! И неважно, когда Вы их начнете — на Новый Год или просто в любой день, главное — прочно ввести их в свою жизнь. Это Ваш ПЛАН полезных привычек на весь год!
Так уж повелось, что люди начинают НОВУЮ жизнь с Нового Года. Ну как-то легче начинать отсчет новой жизни с 1 января, правда?))
Но иногда желание перемен накрывает просто в любой момент года.
Когда просто хочется что-то поменять в своей жизни:
- Все, наконец-то возьмусь за себя и начну худеть!
- И еще бегать начну! Ну пока на улице, конечно, холодно… Может тренажер купить?.
. - И наконец-то выучу испанский! А… Все группы пока забиты? Ладно, подожду месяц-другой…
- И еще буду читать! Много читать! Вот мой список ТОП-100 лучших книг на этот год
.Но чаще всего все эти громадные планы обрушиваются о суровость реальности: и времени не так уж много, и организм не привык к таким переменам и возросшим нагрузкам, и лень-матушка все-таки никуда не девается)))
И в итоге все наши супер-планы на НОВУЮ жизнь остаются так и нереализованными проектами, и мечтами… И все остается по-старому…
Ну пока не припечет))
К отпуску-то Вы в любом случае захотите привести себя в форму и тут уж некуда будет деваться: желание прекрасно смотреться в бикини таки победит лень и все отговорки!
Ну а пока… Пока мы с грустью наблюдаем как один за другим отпадают все наши грандиозные планы на этот год…
Как улучшать свою жизнь?
Чтобы все-таки начать менять свою жизнь, нужно НЕ браться за все сразу — так скорее всего Вы не выдержите нагрузки, и все планы потерпят фиаско…
Лучше всего сконцентрироваться на чем-то одном и довести это до конца.
Подробнее о том, как выполнять свои цели по плану я уже писала здесь — чтобы они точно приводились в действие, а не оставались лишь мечтами или просто словами на бумаге.
А еще лучше — завести себе привычку, то есть довести желаемое до автоматизма. Чтобы даже не задумываться о том, что мы делаем (как включаем-выключаем свет в ванной, даже когда нет электричества))).
Чтобы освободить мозг и направить все наши силы на новые свершения в то время, пока предыдущая привычка уже работает! И приносит свои неизменные плоды))
Для чего нужны привычки
Для того чтобы медленно и незаметно улучшать нашу жизнь.
Не резко, не сразу, но надолго и наверняка))
Знаете, что на самом деле определяет то, как выглядит и из чего состоит наша жизнь? И не люди вокруг, и не внешние непреодолимые обстоятельства, и не погода за окном…
Мы состоим из наших привычек!
Именно они и определяют то, какой будет наша жизнь! И какими будем мы сами))
- Если мы хотим быть успешными, то привычки тайм-менеджмента здорово нам в этом помогут. Например, если мы привыкли составлять план на день (а это всего лишь 3-5 минут в день), то это увеличивает нашу продуктивность в несколько раз!
Например, если мы привыкли составлять план на день (а это всего лишь 3-5 минут в день), то это увеличивает нашу продуктивность в несколько раз!- Если мы хотим быть стройными, то без привычек здорового питания никуда! Вот подумайте сами, что больше поможет сохранить нашу фигуру: привычка перекусывать на ходу крекерами и печеньками или полезный снек в виде орешков, яблочка или овощных палочек?))
- Если мы хотим быть счастливыми, то и здесь помогут привычки: привычка заботиться о себе прежде всего, привычка дарить свою любовь и делиться ею (а не только получать), привычка избавляться от стресса и концентрироваться на главном…
Именно привычки задают тон нашей жизни. Не зря ведь мудрость веков гласит:
Посеешь поступок — пожнешь привычку, посеешь привычку — пожнешь характер, посеешь характер — пожнешь судьбу
Как ввести новую привычку
Наши привычки — это чаще всего маленькие действия,
которые мы и не замечаем даже.
Конечно же, это придет со временем, ведь поначалу (пока привычка еще не стала устаканенной) нам нужно действительно концентрироваться и постоянно напоминать себе о новой привычке.
Но это не так сложно, как кажется))
- Во-первых, говорят, что для приобретения новой привычки нужно всего 21-28 дней (а это не целый год, правда же?)).
- Во-вторых, когда мы фокусируемся на чем-то одном и не распыляемся на множество новых задач, нам гораздо легче выполнить задуманное.
- В-третьих, если у нас есть трекер привычек — то мы можем прямо визуально наблюдать, как привычка входит в нашу жизнь и радоваться тому, какие мы умнички))).
А теперь этот трекер будет и у Вас — просто кликайте на ссылочку, чтобы получить Ваш персональный план Ваших новых привычек! И Вам останется только лишь ставить в нем галочки каждый день, когда Вы выполнили свою новую привычку))
Полезные привычки — какие?
И так как мой блог о том, как каждой женщине стать
прекрасной и счастливой даже в пижаме (а это значит: стройной, здоровой,
энергичной, позитивной, радостной, креативной и еще парочку Ваших собственных
прилагательных в свой адрес)), то вот Вам ориентир.
Это те полезные привычки, которые незаметно помогут каждой из нас стать еще прекраснее и счастливее.
И с легкостью выполнять свои грандиозные цели!))
Их 12 — по счастливой случайности, как и месяцев в году)).
Это значит, что у Вас теперь есть полноценный ПЛАН полезных привычек на целый год!
Представляете? Если Вы введете все эти маленькие привычки, то через год Ваша жизнь будет абсолютно другой! Я Вам это гарантирую!!
И да, многие из них Вы хорошо знаете, может быть даже сто раз слышали… Но вот вопрос в другом: делаете ли Вы их??? Ведь именно это важно в привычках — ежедневное ДЕЛАНИЕ!))
Потому что именно это приносит тот самый кумулятивный эффект, который и позволяет менять нам свою жизнь.
Важно — делать КАЖДЫЙ ДЕНЬ! И именно в этом и помогает трекер привычек — чтобы видеть свой прогресс, и чтобы не сорваться на полпути)).
Так что скорее забирайте свой трекер полезных привычек — и начинайте свой НОВЫЙ ГОД! (независимо от месяца за окном — пусть это будет Вашей точкой отсчета! Просто начните!!!)
Вы можете ставить их в любом порядке — как Вашей душе
угодно.
А можете и заводить свои собственные)). Но если уж взялись за привычку
в этом месяце, то доведите ее до конца, ок?
Договорились?))
Итак, начинаем!
12 полезных привычек, которые стоит завести в этом году
1. Позвольте себе выспатьсяЭто, казалось бы, очевидная вещь, и даже как-то сложно назвать ее привычкой. Но сколько из нас действительно высыпается, а?
Знаете, как проверить, хватает ли Вам Вашего сна или нет? Есть простой-препростой тест — честно ответьте на этот вопрос: “Утром Вы просыпаетесь БЕЗ будильника и с улыбкой на лице?”
ДА??? Тогда Вам удивительно повезло, и Вы вносите столько пользы в свою копилочку красоты и здоровья!
Но чаще всего ответ будет — НЕТ… У всех у нас столько дел и хлопот, а еще ведь нужно обязательно проверить все сообщения в соцсетях — вдруг там что-то важное без меня?))
И мы абсолютно упускаем из виду эту удивительную anti-age и бьюти-процедуру, которая есть у всех у нас под рукой, причем абсолютно бесплатно!
Просто прочитайте, насколько важен сон для нашего здоровья, красоты и счастья в целом — удивитесь и начните действовать!
2.
Завтракайте правильноХотя можно даже начать чуть короче — завтракайте! Оказывается, столько людей начинают свой день вообще без еды. Кофе в лучшем случае — и вперед, к свершениям.
А ведь нашему организму после сна нужна подзарядка, причем правильная подзарядка! Которая восполнит все силы, запустит все нужные процессы и обеспечит энергией на весь день.
Я уже признавалась в своей любви к овсянке и почему и Вам ее стоит есть и что есть масса вариаций блюд из нее.
Но это не единственный вариант)). Можно прекрасно позавтракать и смузи — например, эти для стройности или эти для сияющей кожи.
А помимо традиционных сырников, блинчиков, оладушек попробуйте их НЕсладкие вариации — с овощами, например.
И вообще старайтесь побольше добавлять овощей в свои завтраки (в омлеты, фриттаты, каши, смузи, маффины и пр) — почему? Читайте следующий пункт))
3. Ешьте больше овощейЗачем это делать и как это делать? Более подробно я писала об этом в этой статье, а здесь же просто скажу, что нет больше таких продуктов, которые бы так же идеально подходили нам как овощи.
Человек и овощи — это идеальная пара)).
Потому что разнообразие витаминов и микроэлементов в них обеспечивают нас нужным набором питательных веществ для нашего тела, для энергии жизни, да и вообще — для функционирования.
А фитонутриенты и антиоксиданты в них поддерживают наше женское здоровье, красоту и молодость.
Более того, они настолько малокалорийны, что это идеальная еда для всех женщин! Ну все же мы хотим быть стройными и грациозными, да?))
Я не призываю Вас становиться вегетарианцами, нет!)) Просто добавляйте больше овощей в свой рацион. Минимум половины Вашей тарелки — овощи!
И идеальным способом это осуществить (а ведь поначалу может быть совсем непросто и непонятно, как это вообще сделать) являются салаты. Вдохновляйтесь тем, как можно сделать свой идеальный салат и заводите себе новую “яркую” привычку (ведь овощи такие разноцветные!))
4. Делайте детоксДа, я об этом пишу часто — и
только лишь потому, что это действительно очень влияет на наше самоощущение.
На самом деле в нашем современном мире, наполненном токсинами, без очищения ну совсем никак. Детокс помогает нам по всем фронтам — и вот целых 10 причин, почему и Вам он нужен.
Большинство из нас похожи на забитые автомобильные фильтры воздуха — мы пытаемся работать как надо, но не получается… Нам нужна очистка.
После детокса как будто оживаешь снова. Появляется и свежесть, и энергия, и забытая легкость.
Вот прочитайте сами, что говорят девочки, которые прошли детокс — чтобы это были не просто мои слова, а живые истории реальных людей)).
И конечно же, желательно дважды в год делать такие вот деликатные детокс-марафоны, чтобы очистить свой организм нежно и приятно. Ну или хотя бы ввести в свой рацион эти детокс-продукты, чтобы ежедневно мягко помогать своему организму избавляться от токсинов и шлаков.
5. Пейте, пейте, пейтеИ я сейчас не просто о любой жидкости)) Конечно же — совсем не о сладких газировках, покупных соках и прочей химии — Вы же знаете, как это вредно, да?
И даже не о чае или кофе (несмотря на то, что есть действительно полезные чаи — как этот витаминный чай, например).
А о воде. О простой воде. Без которой мы жить ну никак не можем, ведь мы сами состоим из нее на 70-80%.
Она необходима для всех-всех процессов в нашем теле, и без нее очень многое идет не так (и даже не получается похудеть, между прочим!).
Поэтому прочитайте, плиз, эту статью — и начните пить воду по своей норме!
И самое важное — начинайте свой день с воды, а не с кофе, чая, плюшек и пр.))
6. Следуйте режиму“Чтоооо??? Какой такой режим?”, — возможно спросите Вы)).
Я сейчас скорее не про общую структуру дня со всеми рутинами и ежедневными ритуалами (которая безумно важна, но состоит из стольких факторов, что выстроить ее сразу будет проблематично и сложновато), а начну с режима питания. Когда мы едим в определенное время (плюс-минус полчаса).
Как маленькие детки — вспомните, как им важен режим питания. Так же и нам, взрослым. Ведь все мы — существа привычки)).
Потому что именно режим питания позволяет нам:
• Поддерживать естественный уровень метаболизма, а значит, быть стройной от природы))
Не переедать, а есть только
тогда, когда организм действительно
проголодался, а не просто потому, что увидела в витрине такое вкусненькое
пирожное.
Но и с другой стороны — не переносить прием пищи на потом (потому что замоталась, некогда, не с кем и пр.), а потом набрасываться на еду с аппетитом голодного бегемота))
• Сохранять необходимый уровень энергии — ведь когда мы не добавляем организму вовремя нужное количество топлива (т.е. едим редко, но метко)))), он не может обеспечить нам нужное количество энергии.
В то же время, если мы едим слишком часто, то мы перегружаем организм лишней пищей и не даем нашему телу полноценно закончить весь пищеварительный процесс (на который, к слову, уходит не меньше 3 часов). В итоге энергия уходит на постоянное переваривание…
• Придерживаться здорового и правильного питания — потому что именно Вы контролируете размер и состав своей тарелки (а не Ваш жуткий голод или обманчивое желание полакомиться вкусняшкой).
Вот только представьте, что
Вы пропустили полдник и теперь в магазине хотите быстренько выбрать себе что-то
на ужин. Какова вероятность, что Вы выберете салат и овощи, а не вон те
аппетитные и уже готовые булочки?))) Когда Вы знаете, когда именно у Вас будет
еда, Вам легче себя контролировать и рассчитать свои силы наперед.
Считается, что оптимальный перерыв между приемами пищи — это 3-4 часа. То, что меньше — это ненужные перекусы, а то, что больше — это практически 100%-ая вероятность съесть лишнего от разгулявшегося голода…
Поэтому распределите свой день таким образом, чтобы между едой у Вас было минимум 3 часа, а лучше 4. А если вдруг расписание дня не позволяет это сделать (например, Вы завтракаете в 7, а обед — только в 13), то побалуйте себя в 10 утра здоровым и правильным перекусом.
7. ДвигайтесьДа-да, движение — это жизнь! Все об этом знают, все говорят, но мало кто действительно делает…
Вот если задуматься — неужели наши тела (эти просто сложнейшие биофабрики) были созданы только для того, чтобы сидеть? Столько, сколько сидим мы сейчас, не позволяли себе никакие из наших предков. И даже наоборот — это было жутким наказанием (например, тюрьма…).
Мы сами медленно, но уверенно калечим свои организмы часами (!!!), проведенными сидя.
Наши тела задумывались как мощнейшие
и сильнейшие организмы, способные преодолевать множество разнообразных
препятствий! И соответственно все органы, все процессы, вся наша биомеханика —
все создано под эти запросы множественного и постоянного движения (то ли
убегать от мамонта, то ли пахать землю, то ли месить тесто, то ли стирать белье
в проруби)).
Сейчас за нас все делают машины, а мы… продолжаем сидеть!
Мы должны дать нашему телу то, для чего он был создан — ДВИЖЕНИЕ! Чтобы снова запустить правильные процессы в организме:
- здоровое кровообращение,
- сильная иммунная система,
- естественная детоксикация,
- правильный метаболизм,
- избавление от стресса.
Будь то бег, или плавание, или танцы, или йога, или просто прогулки — все это должно быть ПОСТОЯННО в нашей жизни.
Выберите себе то, что Вам по душе — и делайте это каждый день! Как это мы делаем, например, на курсе «Лайт-СТАРТ: 10 дней к стройности и легкости«.
8. Делайте зарядкуВот скажите честно: Вам нравится проводить свое утро как зомби?)) Нет?)) Тогда стоит начать делать зарядку!
Ну не зря же это слово так и звучит — утренние упражнения заряжают весь наш день!
Да-да, некоторые упражнения (как этот комплекс, например))) могут действовать лучше и главное — длительнее, чем чашечка кофе.
Зарядка позволяет нашему организму проснуться и прийти в активный режим после нескольких часов сна:
- Зарядка разгоняет нашу кровь, что улучшает работу каждой-каждой клеточки и делает нас намного здоровее
- И дополнительным бонусом мы получаем сияющую и свежую кожу
- А еще усиливается наш метаболизм (и нам совсем не сложно оставаться стройными и прекрасными)
- Также утренние упражнения позволяют наполнить тело живительным кислородом, что дарит нам заряд энергии на весь день
- Более того — мы становимся более сконцентрированными и работаем потом гораздо эффективнее
- И еще зарядка неимоверно заряжает хорошим настроением (мы ведь так горды и довольны собой)!
В общем, Вы и сами видите, что утренняя зарядка приносит как сиюминутный и быстрый эффект, так и долгосрочные результаты.
И да, я знаю, что утром у
нас у всех особенно мало времени)). Поэтому зарядка не обязательно должна быть
длинной и мучительной, а наоборот — может быть легкой, быстрой и заряжающей
энергией (и даже получше чем любимый всеми кофе)).
Вот, например, всего 5 поз на каждый день, которые Вы легко можете делать и утром — чтобы получить свою порцию здоровья и энергии.
Просто не ленитесь — и делайте зарядку каждый день, тогда результат будет накопительный! И не забывайте отмечать галочками свои успехи в трекере привычек — это оооочень Вам поможет не сорваться!))
9. Выбирайтесь на природуС нашими телами происходит удивительное исцеление и восстановление, когда мы выбираемся на природу.
Эти зеленые листочки, ароматы и разноцветье цветов, полет облаков по голубому небу, пение птиц и ласковые касания солнышка — все это возвращает нас к нашим истокам. И наполняет силой изнутри.
Я думаю, Вы и сами ощущали, как быстро расслабляешься, когда вдыхаешь свежесть хвойного леса. Как уходят все тревоги и заботы, когда нежишься под первыми теплыми весенними лучами солнца, как вода в озере снимает все напряжение с тела и души.
Когда мы общаемся с природой, то:
— не только происходит такое нужное нам заземление (и не только в теле, но и прежде всего в разуме)),
— но и наши тела получают порцию кислорода и витамина D,
— иммунная система укрепляется,
— а душа наполняется спокойствием
и избавляется от стресса.
Природа вообще обладает уникальной способностью — она и расслабляет, и заряжает, и воодушевляет, и успокаивает — она делает все, что нам нужно в данный конкретный момент!))
Поэтому сделайте себе привычку при любой возможности выбираться на природу:
- на выходных выехать с семьей в лес,
- в обед погулять по скверу рядом с работой,
- поиграть с детьми в парке,
- позаниматься спортом на улице (а почему и нет?))).
Помните, природа — она рядом, и всегда готова нам помочь))
10. Избавляйтесь от стрессаМы никогда не сможем жить в мире, где абсолютно нет стресса — он буквально на каждом шагу… И так сильно портит нам жизнь (и тело)…
Но вот что мы можем сделать — это попытаться уменьшить его влияние на нас)).
Если это не сделать, то неизменно начнутся ухудшения в каждой сфере нашей жизни:
- и отношения портятся
- и здоровье расшатывается, а болезни атакуют ослабленный организм с особым энтузиазмом
- и красота, и молодость тают буквально на глазах…
И лучше, если у нас
получается ежедневно освобождать себя от стресса — причем, что это можно
сделать очень просто и абсолютно бесплатно)).
Самым лучшим домашним средством избавления от стресса можно считать йогу. Она вносит такую размеренность и гармонию в наше ощущение жизни, что на любые стрессовые ситуации мы будем реагировать абсолютно спокойно.
Вот попробуйте, например, эти позы анти-стресс йоги и на себе убедитесь, как хорошо она помогает)).
Также отлично справляется со стрессом и медитация — она в целом волшебным образом улучшает всю нашу жизнь, ну и конечно же, со стрессом тоже помогает бороться.
Просто добавьте эти практики в свой день — и почувствуйте положительные изменения!))
11. Отвлекитесь от экрановДа, я знаю, что в наши дни без гаджетов ну никак)). И ноутбуки, и планшеты, и конечно же — телефоны… Ни одного дня без них!
Я сама такая же — мало того, что работаю за компьютером, так и в телефоне есть куча всего интересного)). И это еще я не говорю о соцсетях — там вообще омут мутный! Как зайдешь — не выберешься))
И вроде бы это реалии нашей
жизни, без них не обойтись… Это так, но мы можем существенно ограничить свое
время за экранами.
Зачем?
- Ну потому что это вредит нашей осанке — то, что мы постоянно смотрим вниз очень сильно влияет на искривление позвоночника, что в свою очередь вносит дисбаланс в работу всего нашего организма и всех его органов, и конечно же, сказывается и на осанке.
- И конечно же это забирает просто массу нашего времени — вот только признайтесь себе честно: сколько из этих полутора часов вчера вечером были действительно супер-важны и ими никак нельзя было пренебречь ради общения с Вашими детками, а?
- Более того голубой свет от экранов сбивает наши циркадные ритмы (это такие внутренние часики), что неизменно сказывается на качестве нашего сна.
В общем Вы поняли, страдает все — и наше здоровье, и красота, и общение с нашими близкими…
Поэтому возьмите себе за
правило вечером не прикасаться к телефонам и прочим гаджетам (ну только чтобы
поставить будильник может быть)))! А лучше посвятить это время общению с
близкими, чтению книг (бумажных!!!) и своему саморазвитию, например)).
И хотя этот пункт стоит у меня здесь последним, это не уменьшает его важности. А может и наоборот — даже подчеркивает!))
Потому что с заботы о себе начинаются чудесные преображения и вокруг. Вот не зря же говорят:
Полюби себя, и тебе будет принадлежать весь мир!
И особенно это касается нас, женщин — ведь мы склонны тащить на себе всё, заботиться обо всех и думать обо всем, но только не о себе…
И в итоге загоняем себя в такую беспросветную яму будничности, рутины и сплошных обязанностей, что забываем о том, что мы женщины.
Мы — существа, которые должны дарить любовь и заботу. Но только если она есть внутри нас. Когда мы внутри пусты, то и дарить ничего не сможем…
Поэтому забота о себе и любовь к себе должны стать обязательной частью жизни каждой из нас.
И начинаться она может с самых простых вещей — масочки для своей красоты, любимой книги для своего удовольствия, покупки себе (и только себе) самой красивой и дорогой чашки для любимого чая, похода в театр с подругой или просто этой шикарной ванны Клеопатры.
Но главное — чтобы эта забота о себе прочно вошла в нашу жизнь! И стала ее неотъемлемой частью.
Я, конечно же, могла написать гораздо больше здоровых и полезных привычек, но мне кажется, что эти — самые основные. С чего вообще стоит начать.
Скорее всего многие из них Вы хорошо знаете. Но вот вопрос в другом: делаете ли Вы их??? Ведь именно это важно в привычках — ежедневное ДЕЛАНИЕ!))
Потому что именно это приносит тот самый кумулятивный эффект, который и позволяет менять нам свою жизнь!
Хотите попробовать?))
Милости прошу на мой курс “Лайт-СТАРТ: 10 дней к стройности и легкости” — там Вас ждет вкуснейшее меню с простыми и быстрыми блюдами (которые легко может приготовить даже самая занятая мама)). А еще мы будем заниматься упражнениями и йогой на благо своей фигуры)).
Присоединяйтесь! Станем легче вместе!))
И не забудьте забрать свой трекер привычек (он был в начале статьи) — и начинайте менять свою жизнь!
Или у Вас новые привычки заводятся легко? И сами?)) Напишите, плиз, как Вы помогаете себе обзавестись новой привычкой? Может быть есть какие-то секретные техники?))
Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют.
Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.
Решимости Вам и легкости!
Софи
София | PYJAMA-MAMA
НУТРИЦИОЛОГ | ЙОГА | ЗОЖ
Я София — автор и создатель этого блога, где я помогаю мамам снова стать стройными и счастливыми: легко. просто. дома!
Будучи сертифицированным нутрициологом и йога-инструктором — я абсолютно точно знаю, ЧТО нужно делать каждой женщине чтобы сохранить свою красоту, здоровье и молодость.
При этом я – просто мама. Работающая мама троих))). И я знаю, что значит “на себя СОВСЕМ НЕТ ВРЕМЕНИ”…
Поэтому все рецепты, секреты и лайфхаки, которые Вы узнаете на блоге или в моих курсах – все они по принципу “легко. просто. дома”.
Узнать немного больше обо мне Вы можете здесь)))
Плюс всегда можем с Вами дружить в Инстаграме и Пинтересте)))
До скорых встреч,
София
Instagram Pinterest
Питание для женщин: 10 здоровых продуктов, которые женщины должны есть еженедельно (плюс 55 рецептов, которые стоит попробовать) | Питание
Компания EatingWell опубликовала список из 10 здоровых продуктов, которые женщины должны есть еженедельно.
Почему просто еженедельная цель? Если можете, ежедневно включайте в свой рацион как можно больше этих суперпродуктов.
Согласно EatingWell, некоторые преимущества этих продуктов включают «повышение иммунитета, помощь в контроле веса и защиту вашего сердца». Вот несколько простых рецептов для каждого из этих питательных продуктов, которые вы можете добавить в свою ротацию рецептов.
1. Авокадо
Тосты с авокадо и хумусом: Тосты с авокадо и хумусом очень популярны на поздних завтраках и обедах. Что произойдет, если вы объедините их? Совершенство здорового сэндвича.
Песто из авокадо с грибами: Этот простой рецепт пасты песто из авокадо украшен полезными грибами. И готовится примерно через 15 минут.
Лодки с тунцом и авокадо: Если вы хотите, чтобы ваши блюда были здоровыми, и вас пугает мысль об использовании майонеза, замените его на авокадо.
Авокадо имеет потрясающий вкус и безумно полезен для вас! Знаете ли вы, что авокадо содержит почти 20 основных питательных веществ, включая клетчатку, калий, витамин Е, витамины группы В и фолиевую кислоту.
Авокадо с копченым лососем: Этот восхитительный рецепт копченого лосося и яиц, запеченных в сливочном авокадо, — все, что вам нужно, чтобы сделать этот день отличным. Завтрак, поздний завтрак, обед и ужин никогда не будут прежними, как только вы попробуете этот простой рецепт.
Куриный суп с авокадо и лаймом: Острый бульон с мексиканским вкусом, кусочками курицы и сливочным авокадо готовится менее чем за 30 минут? Звучит надуманно, но в данном случае это правда.
Острый огуречный салат с авокадо: Хрустящие свежие огурцы в сочетании с кремовыми кусочками авокадо, сбрызнутые острой ароматной домашней заправкой.
Лучшее, что вы могли сделать сегодня вечером!
Смузи из авокадо: Мы любим макать эти чипсы в гуакуум, но задумывались ли вы когда-нибудь о том, чтобы приготовить смузи из авокадо? Попробуйте этот здоровый рецепт!
2. Фасоль
Салат из белой фасоли за 5 минут: Быстро, сытно, полезно и вкусно? Нет, ты не спишь! Бобы каннеллини, наполненные клетчаткой, белком и питательными веществами, такими как фолиевая кислота, магний и витамин B6, являются источником питательных веществ, которые могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.
Веганский перец чили с фасолью: Придет кто-нибудь веган или вегетарианец? Этот простой, ароматный рецепт чили с фасолью сделает всех счастливыми и заставит их ждать секунды.
Красная фасоль и рис: В следующий раз, когда вам захочется красной фасоли и риса, не ездите в жареную курицу быстрого питания.
Этот простой рецепт готовится примерно за 20 минут.
Ковбойская икра: Техасская икра — это вкусная сальса из фасоли, которую обычно подают с чипсами из тортильи.
Кремовый тосканский суп из белой фасоли: Хотите выйти из кухни и сесть за обеденный стол примерно через 20 минут? Этот полезный рецепт супа из белой фасоли состоит всего из нескольких простых ингредиентов, насыщен ароматом и требует минимальной подготовки.
Салат из тунца и белой фасоли: Рецепт этого вкусного салата из тунца и белой фасоли очень прост, и в нем используются полезные продукты из кладовой.
Бургеры из черной фасоли: Эти простые котлеты из черной фасоли богаты белком и готовятся быстро! Подавайте отдельно или на булочке с любимыми начинками для бургеров.
3.
Черника
Запеченная овсянка с черникой: Рецепты запеченной овсянки очень популярны, и не зря: они легкие, полезные и вкусные!
Смузи с черникой и бананом: Добавьте три ингредиента в блендер, и через несколько секунд у вас будет здоровая, освежающая закуска или завтрак.
Овсяные хлопья с черникой : Завтрак – самый важный ежедневный прием пищи, а овсянка – один из самых полезных продуктов. Он богат клетчаткой и различными питательными веществами, которые улучшают общее состояние здоровья.
2-компонентный черничный сорбет: Никогда еще два ингредиента не были такими вкусными и полезными. Вы будете на крючке после одного укуса этого простого рецепта черничного шербета.
4. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста на гриле: Этот рецепт брюссельской капусты, приготовленной на гриле с чесночным маслом, довольно прост, но в то же время довольно удивителен.
Лимонный пармезан Брюссельская капуста: В детстве вы ненавидели брюссельскую капусту? Как только вы попробуете эти лимонно-чесночные брюссельские капусты, вы захотите вернуться на все эти годы.
Жареная брюссельская капуста с беконом: Если вы хотите добавить еще больше аромата, сбрызните приготовленную брюссельскую капусту кленовым сиропом или бальзамическим уксусом прямо перед подачей на стол.
5. Яйца
Яичница-болтунья с лимоном: Взбивание лимонного сока в яйца перед приготовлением может быть секретом идеальной яичницы-болтуньи – по крайней мере, по мнению некоторых поваров и ученых.
Лимонная яичница: Добавление лимона в яичницу-болтунью меняет правила игры, но просто подождите, пока вы не попробуете этот рецепт лимонной яичницы с оливковым маслом, тимьяном и авокадо.
Ты просто ударил его из парка.
Яйца со шпинатом Бенедикт: Чесночный шпинат, покрытый сливочным голландским соусом, — это бранч или завтрак мечты вегетарианца. Этот простой рецепт яиц Бенедикт со шпинатом готовится примерно за 20 минут.
Яичный салат с укропом: Поместите этот рецепт яичного салата с укропом в круглую форму, добавьте веточку свежего укропа, и у вас получится изысканный обед или легкий ужин. Мы никому не скажем, как легко это было сделать. Это также здорово на бутерброде.
Запеченные яйца со спаржей: Полезный завтрак никогда не был вкуснее, чем этот простой рецепт запеченных яиц со спаржей. Вы даже можете заменить спаржу на другой овощ, такой как брокколи или кабачки. Так хорошо.
Яйца в кабачковых гнездах: Нет спирализатора? Эти яичные гнезда из цуккини «лапша» заставляют вас хотеть купить одно прямо сейчас, не так ли? Если он у вас уже есть, чего вы ждете?
Яйца с луком и зеленым луком: Любите лук? Тогда этот простой рецепт завтрака или обеда для вас! Этот простой яичный рецепт наполнен луком, зеленым луком и ароматным зеленым луком.
Вот как нужно начинать день!
6. Листовая зелень
Спагетти со шпинатным соусом: Отдохните от песто и попробуйте этот полезный рецепт спагетти со шпинатным соусом, в котором столько шпината. Попай будет впечатлен.
Суп из шпината, огурцов и авокадо: Все больше и больше людей переходят на веганские и сыроедческие продукты, чтобы вести здоровый образ жизни. Употребление в пищу сырых продуктов может не только помочь вам похудеть, но и получить больше питательных веществ, необходимых вашему организму.
Зеленый смузи : Не позволяйте зеленому цвету отпугнуть вас – это вкусно!
Саженец листовой капусты: Сладкий. Горький. Соленый. Острый. Эта листовая капуста — вечеринка для ваших вкусовых рецепторов.
(Не забудьте кукурузный хлеб!)
Салат ромэн на гриле со сливочной заправкой Шрирача: Нужна идея свежего салата? Вместо традиционного салата «Цезарь» попробуйте этот рецепт салата ромэн на гриле с пряной сливочной заправкой Шрирача.
Салат из капусты с киноа и капустой: Капуста и киноа? Я знаю, о чем вы думаете – конечно, это может быть полезно, но не может быть очень вкусным. Но это не просто еще один салат из капусты или киноа.
7. Орехи
Миндаль с форелью: Этот простой рецепт миндаля с форелью — полезный способ дополнить раздел морепродуктов в вашей коробке рецептов.
Зеленая фасоль с миндалем, приправленным куркумой: Куркума — одна из самых полезных специй в мире, она имеет достаточно нейтральный вкус, поэтому ею можно посыпать что угодно.
Крем из кешью: Этот рецепт крема из кешью удовлетворяет мой вкус на кето-диете и содержит полезные жиры. Смешайте его с шоколадным пудингом из авокадо. Совершенство.
Курица с кешью: Любите китайскую еду? Разве мы не все! Приручите эту тягу к китайской еде, не выходя из дома и не заказывая еду на вынос. Этот простой рецепт курицы с кешью готовится примерно за 20 минут. Потрясающе, правда?
Веганский грибной соус: Есть много растительных продуктов, которые могут превратить любой соус во что-то насыщенное, сливочное и декадентское. Одним из таких удивительных продуктов является кешью.
Грецкий орех, киноа и чечевица «Мясо»: Используйте это «мясо» в тако, буррито, салате, вегетарианском бургере или прямо из миски.
Ореховый паштет: Ищете здоровую закуску? Вы можете приготовить этот простой рецепт паштета из сырых орехов за считанные минуты.
Этот восхитительный паштет из орехов, помидоров и лука — полезная веганская закуска или перекус, которым вы будете довольны, угощая свою семью.
Курица в ореховой панировке: Этот простой рецепт запеченной куриной грудки в ореховой корочке прост в приготовлении и имеет впечатляющий хруст. Попробуйте разные комбинации орехов вместо миндаля и орехов пекан, такие как грецкие орехи, орехи макадамия и кешью, или используйте только один орех. Это ваш вызов.
8. Овсянка
Запеченная овсянка с яблоком и корицей: Десерт на завтрак? Да, пожалуйста!
Банановая овсянка с медом, орехами пекан и коричневым сахаром: Этот рецепт овсянки с бананами, медом и корицей заставит вас переосмыслить овсянку. Это вкусно и полезно!
Шоколадная овсянка: Шоколадная овсянка? Ням! Считаете ли вы это завтраком или десертом, вы можете подсластить свой день этим простым, вкусным рецептом шоколадной овсянки.
В нем целый банан, так что да, он действительно полезен для вас!
Овсяно-банановые маффины: Эти вкусные бананово-овсяные маффины отлично подходят для завтрака или быстрого перекуса.
Овсяные квадратики с арахисовым маслом: Этот простой рецепт банановых овсяных хлопьев с арахисовым маслом, наполненный полезными ингредиентами (и без рафинированного сахара!), можно есть на завтрак, в качестве закуски или перекуса. Независимо от того, когда вы их едите, этот полезный рецепт готовится быстро и легко.
Овсяно-банановое печенье из двух ингредиентов: Кто сказал, что на завтрак нельзя есть печенье? В этом простом рецепте бананового овсяного печенья всего два ингредиента, и оба они полезны.
Овсяные хлопья для яблочного пирога: Этот вкусный овсяный пирог с яблоками значительно облегчает пробуждение.
9. Сладкий картофель
Пряный жареный сладкий картофель с гуаком и фасолью гарбанзо: Мягкий сладкий картофель, сливочный гуакамоле и хрустящие бобы нута объединяются, чтобы сделать вкусную и полезную закуску или закуску.
Соте из сладкого картофеля и капусты: Этот рецепт сладкого картофеля с тмином и порошком чили даст вам знать, что он на вашем столе.
Гуляш из сладкого картофеля: Что такое гуляш? «Помимо простоты приготовления и интересного названия, гуляш — это традиционное теплое тушеное блюдо, состоящее из говядины и овощей, приправленных паприкой»9.0005
Дольки батата с корицей: Сладкий картофель богат бета-каротином, флавоноидным соединением с мощными антиоксидантными свойствами. Попробуйте эти простые дольки сладкого картофеля.
Карри из сладкого картофеля: У вас есть 20 минут? Этот рецепт карри из сладкого картофеля станет вашим новым рецептом в постный понедельник или в любой другой день.
10. Йогурт
Йогуртовый сыр Лабне: Лабне — мягкий сливочный сыр, приготовленный из процеженного йогурта. Намажьте этот простой рецепт лабне на крекеры, наан или лаваш, обмакните в него чипсы из лаваша или свежие овощи. Его также можно использовать в качестве намазки для сэндвичей или пиццы.
Индийский огурец Райта: Райта — индийская приправа, приготовленная из йогурта и овощей.
Примечание. 30Seconds является участником партнерской рекламной программы Amazon, и этот пост содержит партнерские ссылки, что означает, что мы можем получать комиссию или сборы, если вы совершаете покупку по этим ссылкам.
Контент на 30Seconds.com предназначен только для информационных и развлекательных целей и не должен рассматриваться как медицинский совет. Информация на этом сайте не должна использоваться для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний и не заменяет профессиональную помощь. Всегда консультируйтесь со своим личным врачом. Мнения или взгляды, выраженные на 30Seconds.com, не обязательно отражают точку зрения 30Seconds или любого из ее сотрудников, корпоративных партнеров или аффилированных лиц.
Время приготовления и количество порций указаны приблизительно. Нужно преобразовать измерения приготовления и выпечки? Вот несколько таблиц преобразования кухонь . Вот , как отправить свои рецепты в 30Seconds .
Потратьте 30 секунд и присоединяйтесь к сообществу 30Seconds и следите за нами на Facebook , чтобы ежедневно получать рецепты в своей ленте новостей.
Сопутствующие товары на Amazon Мы думаем, вам может понравиться:
30Second Mobile, Inc. является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления нам средств для получения комиссионных за размещение ссылок на Amazon.com и аффилированные сайты.
Овсяная каша $2 и выше
Сушеные бобы $1 и выше
консервированные бобы $1 и выше
Орехи $3 и выше
Поваренные книги о суперфудах $5 и выше
- Теги
- еда
- здоровое питание
- Здоровая пища
- здоровые рецепты
- питание
- рецепты
- суперпродукты
- здоровье
- женщины-питание
Как соблюдать средиземноморскую диету – Кливлендская клиника
В течение десятилетий слово «диета» имело плохую репутацию, поскольку модные журналы и индустрия похудения учат, что цель диеты – сбросить лишние килограммы.
Но пришло время переименовать слово «диета», чтобы оно означало то, чем оно является: стиль питания.
В то время как некоторые стили питания направлены на снижение веса (многие используют непроверенные и небезопасные методы), другие сосредоточены на конкретных элементах вашего здоровья. И снова и снова исследования показывают, что когда речь идет о здоровье сердца и общем самочувствии, преобладает один стиль питания: средиземноморская диета.
«Относитесь к этому способу питания как к образу жизни, а не как к краткосрочной диете», — говорит зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, RD, LD. «На самом деле речь идет о наполнении вашего рациона продуктами, состоящими из одного ингредиента, которые имеют так много питательных свойств». И это также имеет научное обоснование: средиземноморская диета, как было доказано, является самой здоровой диетой для вашего сердца, помимо других важных преимуществ для здоровья.
Правила средиземноморской диеты
Богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, нежирным мясом и оливковым маслом, средиземноморская диета фокусируется на растительной пище и полезных жирах, допуская разнообразие и творческий подход.
Цели? Долгосрочное здоровье и долголетие.
«Исследования людей, живущих в семи странах Средиземного моря, показывают, что они едят очень похожую пищу и у них гораздо меньше проблем со здоровьем», — говорит Зумпано.
Мы углубимся в рекомендации в каждом из следующих разделов, но вот ваш простой, без излишеств список того, к чему нужно стремиться, когда вы придерживаетесь средиземноморской диеты:
- Рыба: Три порции в неделю (одна порция = от 3 до 4 унций).
- Оливковое масло первого отжима: Не менее 1 столовой ложки в день, но не более 4 столовых ложек в день.
- Фрукты: Три порции фруктов в день (одна порция = от 1/2 до 1 стакана).
- Овощи: Три с лишним порции в день (одна порция = 1/2 чашки приготовленных или 1 чашка сырых).
- Бобовые: Три порции в неделю (одна порция = 1/2 стакана).
- Орехи: Не менее трех порций в неделю (одна порция = 1/4 стакана или 2 столовые ложки орехового масла).
- Цельнозерновые и крахмалистые овощи: От трех до шести порций в день (одна порция = 1/2 чашки вареных овощей, один ломтик хлеба или 1 унция сухих хлопьев).
Продукты питания
«Самое лучшее в средиземноморской диете — это то, что люди могут ей следовать», — говорит Зумпано. «Причина, по которой люди следовали этому стилю питания на протяжении стольких веков, заключается в том, что он фокусируется на цельных продуктах, которые относительно доступны».
Вот продукты, которые следует включить в свою жизнь, сколько их можно есть и некоторые идеи по их приготовлению.
Рыба с высоким содержанием омега-3
Рыба является основным источником белка в средиземноморской диете.
«Мы рекомендуем есть рыбу примерно три раза в неделю», — говорит Зумпано. «Любой вид рыбы может сыграть свою роль и стать хорошим источником белка, но было показано, что рыба с высоким содержанием омега-3 подавляет воспаление».
Жирные кислоты Омега-3 — это «полезные жиры», которых особенно много в некоторых видах рыбы. Среди них:
- Лосось.
- Тунец.
- Сельдь.
- Скумбрия.
- Сардины.
Конечно, свежую рыбу легко достать вблизи Средиземного моря, где она является самым богатым источником белка. Это может быть немного сложнее, если вы не живете рядом с водоемом, но замороженная и консервированная рыба тоже подойдет.
Цель: Три порции в неделю (одна порция = от 3 до 4 унций).
Прочие формы белка
Помните: на средиземноморской диете вы должны есть рыбу три раза в неделю. Но как насчет остального времени?
«Птица без кожи, такая как белое мясо курицы и индейки, является вторым предпочтительным выбором белка, — говорит Зумпано, — а затем остальная часть вашего белка должна поступать из растительных источников».
Это означает:
- Бобовые: В эту категорию входят сушеные бобы и чечевица. «Опять же, ключевое значение имеет разнообразие, — отмечает Зумпано. «Добавьте чечевицу в салат вместо мяса, приготовьте суп из фасоли или обмакните овощи в хумус, в котором много белка и клетчатки». Стремитесь к трем порциям в неделю (одна порция = 1/2 чашки).
- Орехи: Грецкие орехи, миндаль и фундук являются орехами, которые чаще всего употребляют в пищу в Средиземноморском регионе. «Если вы предпочитаете кешью или арахис, попробуйте смешать их с другими орехами», — предлагает Зумпано. Просто следите за размерами порций, так как калории могут быстро накапливаться. Попробуйте три порции в неделю (одна порция = 1/4 стакана или 2 столовые ложки орехового масла).
- Яичные белки: Нет рекомендованного ограничения на количество яичных белков, которые вы можете съедать в неделю, но ешьте яичные желтки в умеренных количествах.
- Греческий йогурт: В средиземноморской диете не так много молочных продуктов, но греческий йогурт не пользуется популярностью, потому что он чертовски полезен.
Оливковое масло первого холодного отжима
Вы же должны в чем-то готовить еду, верно? Направляйтесь прямо к хорошему: оливковое масло экстра-класса, также известное как EVOO, обладает массой антиоксидантных свойств. Что делает оливковое масло «extra virgin»? Масло механически отжимают из оливок без использования химикатов или тепла, что защищает содержащиеся в нем фенолы (класс органических соединений). Концентрация этих фенолов может оказывать дополнительное антиоксидантное действие.
Антиоксиданты защищают ваш организм от повреждений клеток, которые могут ускорить процесс старения и повысить риск различных заболеваний. Было показано, что полифенолы (антиоксиданты растительного происхождения) в оливковом масле защищают от высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления.
Кроме того, оливковое масло вкусное, что важно, когда вы пытаетесь сделать любой стиль питания образом жизни. Используйте EVOO вместо растительного масла и животных жиров (таких как сливочное масло, сметана и майонез) и добавляйте его в салаты, вареные овощи и цельнозерновые макароны.
«Люди, живущие в Средиземноморье, очень часто используют оливковое масло, и оно придает их еде великолепный вкус, — говорит Зумпано. «Исследования показывают, что, хотя они используют его довольно щедро, они обычно не испытывают негативных последствий для здоровья».
Цель: Старайтесь употреблять не менее 1 столовой ложки в день, но не более 4 столовых ложек в день.
Рекламная политика
Фрукты и овощи
Если вы уже являетесь большим поклонником даров природы, вам понравится средиземноморская диета! Когда вы придерживаетесь этого стиля питания, у вас должен быть хотя бы один фрукт или овощ на тарелке при каждом приеме пищи.
«Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, фитохимические вещества и фитонутриенты, — утверждает Зумпано, — и разнообразие является ключом к максимизации потребляемых питательных веществ и их преимуществ».
Смешивайте и сохраняйте красочность, экспериментируя с новыми для вас фруктами и овощами и творчески подходя к их приготовлению. Зумпано предлагает бросить себе вызов, включив фрукты или овощи, которые вы не едите на регулярной основе, чтобы расширить свой вкус.
Цель: Старайтесь получать три порции фруктов в день (одна порция = от 1/2 до 1 чашки) и три или более порций овощей в день (одна порция = 1/2 чашки приготовленных или 1 чашка сырых).
Цельнозерновые продукты и крахмалы
Когда вы выбираете средиземноморские продукты, лучше всего использовать продукты с минимальной обработкой, а в случае с зерновыми это означает выбор цельнозерновых продуктов, таких как овес, лебеда, ячмень и коричневый или дикий рис.
«Обработка зерна лишает его внешнего слоя, и часто нагревание или химические вещества используются для переработки зерна в продукты на основе белой муки и закуски, этот процесс лишает большую часть питательных веществ», — объясняет Зумпано.
«Этот процесс убивает многие из их лучших свойств и питательных свойств». Вместо этого выбирайте овес, ячмень, лебеду, коричневый рис, запеченную красную кожуру или сладкий картофель. Ешьте цельнозерновой хлеб, хлопья, кускус и макароны».
Крахмалистые овощи, которые также попадают в эту категорию, включают:
- Картофель с красной кожицей.
- Сладкий картофель.
- Горох.
- Кукуруза.
- Тыква зимняя (желудь, баттернат, деликатес и т. д.)
Цель: Здесь у вас есть простор для маневра с целью от трех до шести порций в день. Одна порция — это 1/2 чашки вареных крахмалистых овощей, 1/3 чашки вареных макарон или риса, ломтик цельнозернового хлеба или 1 унция сухих хлопьев.
Ограниченное производство молочных продуктов
Мы ненавидим быть теми, кто говорит вам обуздать свою привычку к сыру, но хорошая новость заключается в том, что вам не нужно полностью отказываться от нее.
«Сыр — это то, что мы действительно рекомендуем ограничивать», — говорит Зумпано.
«Рекомендация по средиземноморской диете — около 3 унций сыра в неделю, что немного. Большинство людей ежедневно съедают от 3 до 4 унций сыра!»
Но есть здоровые свопы. Она предлагает есть натуральный, легкий или частично обезжиренный сыр, а также выбирать более мягкие сорта, такие как творог, фета, свежая моцарелла, рикотта и козий сыр. Что касается других молочных продуктов, выбирайте обезжиренное или 1% молоко и греческий йогурт, обычный или с низким содержанием сахара. «Опять же, вы все еще хотите ограничить свои порции», — повторяет она.
Цель: Старайтесь есть не более 3 унций сыра в неделю и делайте другие разумные замены жирным молочным продуктам.
Более здоровая домашняя выпечка
Редко можно найти в дикой природе выпечку, соответствующую рекомендациям средиземноморской диеты, но если вы приготовите ее дома, вы легко найдете замену. Ищите богатые питательными веществами замены, замены и корректировки.
«Попробуйте найти продукты, которые вы можете приготовить дома, которые принесут вам такую же пользу и удовольствие, но не будут содержать так много вредных для здоровья ингредиентов», — предлагает Зумпано.
Когда вы готовите вкусности, например, банановый хлеб и печенье, попробуйте эти замены:
- Используйте цельнозерновую муку вместо отбеленной или обогащенной муки.
- Выпечка с жидким маслом вместо твердых жиров.
- Используйте яичные белки вместо целых яиц.
- Уменьшите количество сахара в рецепте и/или используйте мед или фрукты в качестве подсластителей.
Zumpano также рекомендует темный шоколад в качестве десерта. Просто убедитесь, что вы выбрали 70% какао или больше для антиоксидантов и флаванолов, которые связаны с производством оксида азота; он расслабляет кровеносные сосуды и улучшает кровоток, что также снижает кровяное давление.
Продукты, которых следует избегать или ограничивать
Говоря о том, что вы должны есть, мы уже немного обсудили продукты, которые вы должны попытаться сократить или полностью исключить, если придерживаетесь средиземноморской диеты.
Короче говоря, Зумпано объясняет: «Средиземноморский стиль питания не исключает тонны продуктов, за исключением продуктов, которые действительно обработаны — продуктов, которые, как мы знаем в глубине души, вероятно, не очень полезны для нашего здоровья».
Вот список того, чего следует избегать или значительно ограничить:
Политика в отношении рекламы
Красное мясо
Если вы придерживаетесь средиземноморской диеты, говядину, свинину, телятину и баранину следует заменить рыбой, птицей и растительными белками.
«Если у вас прогрессирующее заболевание сердца, сократите потребление красного мяса, — советует Зумпано, — но если вы придерживаетесь средиземноморской диеты для общего здоровья сердца, красное мясо можно включать в умеренных количествах».
Стремитесь есть не более одной порции по 3 унции в неделю и придерживайтесь нежирных нарезок, таких как вырезка, филе и стейк из пашины.
Изделия из рафинированной муки
Помните, что мы говорили ранее об обработанном зерне? Чтобы вернуть его, замените обработанные продукты, такие как белый хлеб, белый рис, крекеры, крендельки и выпечку, более полезными вариантами из цельного зерна.
Полножирные молочные продукты
Молочные продукты не составляют большой части средиземноморской диеты, но любителям молочных продуктов из Северной Америки может быть трудно переключиться на них.
Замените цельномолочные молочные продукты, сливки и сливочные соусы и приправы немолочными вариантами, когда это возможно, а также обезжиренными или 1% молочными продуктами. Откажитесь от сладких, жирных йогуртов в пользу простых йогуртов с низким содержанием жира.
И плавленые сыры тоже. Мы смотрим на вас, американский сыр, но в эту категорию попадают и многие другие сыры, в том числе швейцарский, грюйер, колби, чеддер и любой другой, который вы намазываете, выдавливаете или покупаете в пакете. Вместо этого переключитесь на легкие, мягкие сыры.
Яичные желтки
Яичные желтки содержат насыщенные жиры, которые могут повышать уровень холестерина. Большинство здоровых людей могут съедать от четырех до шести яичных желтков в неделю, соблюдая средиземноморскую диету, но чтобы получить пользу от яиц без негативных последствий, по возможности придерживайтесь яичных белков.
Коммерческая выпечка
Упакованные пирожные, печенье, пончики и другие десерты содержат сахар и рафинированные углеводы, практически не имеющие питательной ценности.
«В этом стиле питания не так много места для коммерческой выпечки», — говорит Зумпано. «Конечно, для особых случаев, но не регулярно, ежедневно или даже еженедельно».
Жареные продукты
Куриные наггетсы и палочки из моцареллы не очень популярны в Средиземноморье! Придерживайтесь запекания, гриля, обжаривания и приготовления продуктов на гриле и избегайте желания жарить — хотя исключения составляют жарка на воздухе и на сковороде, которые могут быть одновременно вкусными и здоровы.
«О жареной рыбе определенно есть что сказать», — добавляет Зумпано. «Он придает приятный хрустящий вкус снаружи».
Убедитесь, что держите огонь на низком уровне, добавьте немного EVOO, а затем накройте сковороду крышкой на несколько минут, чтобы получить желаемую хрустящую корочку. Вы даже можете использовать цельнозерновые панировочные сухари, молотые льняные семена или миндальную муку, чтобы добавить немного более жареного вкуса без всего жира и калорий традиционных методов жарки.
Преимущества средиземноморской диеты
Мы почти никогда не говорим об этом, но на этот раз это правда: это стиль питания без явных недостатков. «У него так много положительных сторон, что любой маленький шаг в сторону средиземноморского времени — это шаг в правильном направлении», — говорит Зумпано.
Вот некоторые из этих доказанных преимуществ:
- Защищает ваше сердце: Эта диета, рекомендованная кардиологом, снова и снова доказывает, что она самая здоровая для вашего сердца. Исследование 2018 года показало, что у людей, которые придерживались средиземноморской диеты в течение пяти лет, риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 30% ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров в то же время.
- Уменьшает воспаление: Средиземноморская диета является разновидностью противовоспалительной диеты. «Воспаление ухудшает способность нашего организма работать с максимальной нагрузкой, что в конечном итоге приводит к болезни», — объясняет Зумпано. «Но этот стиль питания создает противовоспалительные химические вещества и ферменты, которые подавляют воспаление и защищают ваше тело».
- Снижает риск некоторых заболеваний: Воспаление повышает риск слабоумия, рака, проблем со здоровьем, связанных с кишечником, и многого другого. Но уменьшение воспаления, например, при соблюдении средиземноморской диеты, снижает этот риск.
«Но этот стиль питания создает противовоспалительные химические вещества и ферменты, которые подавляют воспаление и защищают ваше тело».Средиземноморская диета также связана с лучшей работой мозга, стабильным уровнем сахара в крови, здоровым кишечником и более низким риском некоторых видов рака — все это хорошо, и все это связано с долголетием.
С чего начать средиземноморскую диету
Стоит повторить: это не какая-то краткосрочная причудливая диета со строгими правилами и ограничениями. Средиземноморская диета — это образ жизни, способ питания, который должен оставаться с вами в течение длительного времени, поэтому вам не нужно чувствовать себя обязанным напряженным, строгим правилам, которым невозможно следовать.
