Плавание вольным стилем техника: Техника плавания — перевод фильма Александр Попов What’s the limit

II. Повторение пройденного материала.

— Ребята, давайте вспомним, для чего пловцам необходима разминка на суше.

Опрос желающих высказаться.

— Я думаю, что сегодня провести разминку и продемонстрировать домашнее задание сможет каждый. Сегодня разминку проводит … .

— Молодец! В следующий раз разминку проведет кто-нибудь другой, но готовиться к ней должен каждый из вас.

1) Разминка в воде.

1. Разбились по парам! Повторяем боковое дыхание, стоя в воде, держаться за руки! Вдох выполняем в сторону, через рот. Опуская лицо в воду, продолжительный выдох и затем снова вдох, но в противоположную сторону! Преподаватель демонстрирует упражнение.
   Обратите внимание на активный выдох в воду и следующий за ним пассивный вдох.
2. Скольжение на груди, руки вверх. Следим за направлением движения.
   Совместное обсуждение выполнения техники упражнения. Исправление ошибок.
3. Скольжение на спине, руки вверх. Следим за направлением движения.
   Совместное обсуждение выполнения техники упражнения. Исправление ошибок.
4. Скольжение на груди с работой ног кролем, руки вверх. Выдох в воду. Вдох в сторону!
   Совместное обсуждение выполнения техники упражнения. Исправление ошибок.
   Внимание это упражнение продемонстрирует … пара. Обратите внимание, как нужно выполнять поворот головы при вдохе и выдохе. Повторяем за ними и стараемся.
5. Скольжение на спине с работой ног кролем, руки вверх. Голова лежит на руках. Смотреть на носки ног. Следим за направлением движения.
   Совместное обсуждение выполнения техники упражнения. Исправление ошибок.
   Это упражнение продемонстрирует уже другая пара, у них движения правильные, следят за направлением. Голова лежит на руках. Грудь поднята. Повторяем за ними.
6. Ныряние под воду с выходом на поверхность, работая только ногами.
   Упражнение выполняем все вместе, по команде, на скорость. Кто первый?

2) Опрос учащихся.

— Изучая направление движения, мы с вами выяснили, что …? (На пловца в воде действуют сила притяжения земли, притягивающая вниз и выталкивающая сила, направленная вверх.)

— Проделав какое упражнение мы убедимся в том, что можно удержаться на поверхности воды, не производя движений руками и ногами? («Поплавок», «звездочка»).

— Какие силы действуют на перемещение пловца? (Это сопротивление воды: сопротивление трению, волновое и вихревое сопротивление.)

III. Изучение нового материала.

1. Продолжение знакомства учащихся с движущей силой пловца.

Рассказ преподавателя: «И все-таки не смотря на сопротивление, пловец легко продвигается по воде. Давайте выясним, почему это происходит. Сопротивление трению кожи пловца о воду можно уменьшить, приняв высокое положение тела, помогая ногами и устраняя неправильные гребки руками. Падение волнового сопротивления происходит, ясли не создавать волн на поверхности воды (техника резкого вхождения рук в воду, и резкого поднимания и опускания плеч). И, на конец вихревое сопротивление (если вы следуете за пловцом на высокой скорости), уменьшается при сохранении хорошо обтекаемого тела (устранить прогиб в пояснице, положение ног).

И так, движущая сила пловца обусловлена правильными движениями рук и ног и высокому положению тела в воде. Подведем итог, для того чтобы на пловца как можно меньше действовали силы сопротивления, ему нужно научиться правильного выполнения техники плавания. Сегодня мы с вами продолжим знакомство с самым скоростным видом плавания, вольным стилем. Внимание на плакат. Обратите внимание, после входа в воду рука в локте выпрямляется, затем выполняя гребок, она начинает сгибаться в локте до тех пор, пока в середине гребка угол в локтевом суставе не составит 90-105 градусов. После этого рука продолжая гребок, начинает выпрямляться в локтевом суставе и в конце гребка вновь оказывается почти полностью выпрямленной. Выполним имитационные упражнения техники выполнения гребка способом коль на груди, сначала правой, а затем левой рукой. Выполним эти движения стоя, а затем в движении».

Имитационные движения совершаются в последовательности, следуя за комментариями преподавателя.

2. Упражнения в воде.

1. Встали парами. Взяли в руки досочки. Скольжение на груди с работой ног кролем, руки вытянуты вперёд. Выдох в воду, вдох в сторону.
2. Выполнение ударов ногами, одна рука держит доску, другая вытянута вдоль туловища, согласование с дыханием.
3. Выполнение ударов ногами, без доски, одна рука впереди. Другая рука вытянута вдоль туловища, в согласовании с дыханием.
   Определить учащихся правильно выполнивших упражнения. Совместное обсуждение выполнения техники упражнения. Исправление ошибок.

— Вернемся к изучению нового материала. На что нужно обратить в начале гребка? (Рука прямая.)

— Следующее движение?  (Выполняя гребок, она начинает сгибаться в локте до тех пор, пока в середине гребка угол в локтевом суставе не составит 90-105 градусов.)

— И завершая гребок, что делаем? (Продолжая гребок, рука начинает выпрямляться в локтевом суставе и в конце гребка вновь оказывается почти полностью выпрямленной.)

— Повторим технику гребка, стоя у бортика.

4. Включаем в работу правую руку. Левая рука вперед, с работой ног. Упражнение выполняем на задержке дыхания.
   Совместное обсуждение выполнения техники упражнения. Исправление ошибок. Посмотрите, как это упражнение выполняет…
5. Выполняем движения левой рукой, правая вперед, с работой ног, на задержке дыхания.
   Совместное обсуждение выполнения техники упражнения. Исправление ошибок. Для того, чтобы проплыть большее расстояние, нужно эти упражнения проплыть выполняя вдох и выдох.
6. А кто из вас попробует выполнить эти упражнения с дыханием? Работу продолжать только одной рукой.

— Сегодня вы освоили гребок рукой вольным стилем на задержке дыхания и даже попробовали с дыханием. Отлично справились с заданием. Молодцы. Но после фазы гребка, следует фаза проноса руки из воды. С ней мы познакомимся на следующем уроке.

IV. Закрепление нового материала.

— Сейчас мы с вами поиграем, но в игре постарайтесь учесть те замечания, которые получили и исправить ошибки.

1. Игра «Насос». Выполнили 20 глубоких выдохов в воду парами. Один выполняет выдох, партнер вдох, смена ролей.
2. Игра «Мельница». В этой игре партнер отходит на расстояние трех гребков. Задача одного из вас выполнить три гребка и выноса рук из воды, без работы ног, и доплыть до партнера. Затем меняемся.
   Внимание! При гребке разгибать руку в локте. Упражнение выполнять на задержке дыхания.
3. Игра «Водолазы». Все вместе. Кто первый найдет предмет?
4. Игра «Торпеды». Все вместе. Кто первый проплывет под водой и вынырнет?
5. Выход из воды.

Подведение итогов. Выполнить замечания, указать на ошибки, похвалить.

V. Задание на дом.

1. Повторить какие силы действуют на перемещение пловца.
2. Имитация техники движения работы рук в плавании способом кроль на груди перед зеркалом.
3. Подготовить разминку на суше.

Список литературы:

1. Программа для образовательных учреждений «Физическая культура». — М.: Мин. Образования РФ, 2002.
2. Булгакова Н.Ж. Отбор и подготовка юных пловцов. — М.: ФиС, 1986.
3. Велитченко В.К. Как научиться плавать. — М.: Терра-Спорт, 2000.
4. Настольная книга учителя физической культуры, под ред. профессора Л.Б. Кофмана. — М.: ФиС, 1998.
5. Каунсилмен Д.Е. Спортивное плавание: пер.с английского — М.: ФиС, 1982.
6. Левин Г. Плавание для малышей / пер. с немецкого Л.Е. Микулина. — М.: ФиС, 1979.
7. Макаренко Л.П. Подготовка юных пловцов, — М.: ФиС, 1974.
8. Макаренко Л.П. Техника спортивного плавания, пособие для тренеров, — М.: Всероссийская федерация плавания, 2000.
9. Плавание: сб., сост. Л.П. Макаренко, — М.: ФиС, 1988.
10. Основы спортивного плавания. / Сост. О.И. Логунова, А.А.Ваньков, — М.: ФиС, 1971.
11. Парфёнов В.А., Платонов В.Н. Тренировка квалифицированных пловцов. — М.: ФиС, 1979.
12. Плавание: учебник для вузов. / По общ. Ред. Н.Ж.Булгаковой. — М.: ФиС, 2001.

Техника плавания кролем на груди

Количество соревновательных дисциплин у кроля больше всего — 50м, 100м, 200м, 400м у мужчин и женщин, 800м женщины и 1500м мужчины. А также им плавают марафонские дистанции на открытой воде. Его ещё называют как плавание вольным стилем.

Вообще кроль на груди и вольный стиль это разные вещи. Обычно, на соревнованиях дистанции называют, например 100 м вольный стиль, это значит вы можете плыть любым стилем, но все выбирают плавание кролем, так как он самый быстрый.

Кратко, плавание кролем можно описать как попеременные движения руками и ногами.

Различают 2х ударный, 4х ударный и 6ти ударный кроль на груди, это когда на один цикл движения руками приходится 2, 4 или 6 ударов ногами. Двух ударным  как правило плавают на длинные дистанции и при финише длинной дистанции, а четырех и шести ударный используется на коротких дистанциях. 

Но при обучении плаванию на это не следует обращать внимание, чтобы не запутаться. 

Техника плавания кролем

Положение тела

Тело пловца находится в горизонтальном положении у поверхности воду, плечи чуть выше таза — это образует угол атаки. Благодаря углу атаки создаются подъемные силы облегчающие продвижение вперед. При плавании кролем на груди оптимальный угол атаки составляет 3-5 градусов.

Дыхание

При плавании кролем  на один цикл движения  выполняется один вдох (под правую или под левую руку). Также есть варианты плавания с выполнением вдоха через каждые 3 гребка или 5 гребков, таким образом выполнение вдоха чередуется то под правую, то под левую руку. Такое дыхание называют 3х3 или 5х5.

При плавании  дистанции 50 м профессиональные пловцы не выполняют ни одного вдоха.

Саму технику дыхания во время плавания можно описать так: вдох выполняется над водой через открытый рот в начале проноса руки над водой, далее лицо опускается в воду и начинается продолжительный выдох через рот и нос, который заканчивается резким выдохом в момент поворота головы для вдоха. Выдох заканчивается над водой. Сам выдох продолжительнее вдоха.

Движения руками

Движение каждой руки состоит из следующих фаз:

• вход руки в воду
  

Рука  входит в воду под острым углом, ладонь обращена вниз–назад, пальцы соединены. Погружение руки в воду осуществляется в следующей последовательности: кисть, предплечье, плечо. Войдя в воду рука  начинается захват.

Рука входит в воду близко к продольной оси тела или между ней и параллельной линией, условно проведенной на ширине плеча. В момент касания воды кистью руки угол крена тела на противоположный бок еще составляет 10–15°, в момент завершения входа в воду он равен нулю.

Захват начинается с движения руки вперед-вниз, незначительно сгибаясь в локтевом суставе. Далее рука продолжает сгибаться в локтевом суставе и меняет направления на движение вниз-внутрь, перемещаясь под продольную линию.

•  подтягивание

Фаза начинается с  вращения руки внутрь и сгибания предплечья  путем плавного усиления давления кисти  на воду.

наиболее энергичная часть цикла. Кисть с ускорением движется под животом и тазом спереди назад и немного кнаружи, сохраняя положение, близкое к фронтальному. Рука разгибается в локтевом суставе. Пловец за счёт хорошей опоры о воду ускоряет движение тела вперед. Завершается подфаза скользящим движением кисти вверх–назад и немного кнаружи, преимущественно за счёт разгибания предплечья. Оптимальному завершению способствует начало крена тела на противоположный бок.

• выход руки из воды

совпадает с креном туловища на противоположный бок. Когда кисть руки достигла бедра, активные мышечные усилия, направленные на продвижение тела вперед, прекращаются, а локоть поднимается из воды. В следующий момент из воды последовательно поднимается плечо, предплечье и кисть и начинается движение (пронос) руки над водой. Кисть выходит из воды за линией таза, у бедра.

• пронос руки над водой

Согнутая рука без излишнего напряжения кратчайшим путем быстро проносится над водой и входит в воду. Во время проноса локоть находится в высоком положении и направлен вверх–в сторону, а кисть удерживается у поверхности воды.

Движения ногами

Ноги выполняют попеременные движения вверх-вниз. Работа ног обеспечивает устойчивое горизонтальное положение тела и поддерживает скорость продвижения вперед. Работу ног можно поделить на две фазы: подготовительную и рабочую. Когда одна но­га делает удар, другая начинает подготовительное движе­ние. Рабочее (или ударное) движение  про­изводится вниз, а подготовительное— вверх.

Общая согласованность движений 

Общая согласованность движений  обеспечивается непрерывностью рабочих движений рук и ног, четкого согласования движений с дыханием.

Видео плавания в согласовании с дыханием:

Распространенные ошибки новичков

• Голова сначала поднимается вверх, потом только поворачивается для вдоха
• Отсуствуют крены туловища (вращения)
• Носки при плавании не оттянуты (зажатая стопа)
• Ноги при плавании сильно сгибаются в колене
• Не правильный вход кисти руки в воду (с шлепком, плашмя)
• Проваливание локтя во время гребка
• Пронос руки над водой через сторону

Обучение

Особой важности в последовательности обучения способам плавания нет. Многие тренера начинают сначала осваивать именно кроль. Первым делом новичку следует научиться правильному дыханию и движениям ногами. Поэтому первые занятия посвящены плаванию на ногах с доской и выдохами в воду. 

Следующим этапом обучения будет движения руками — пронос над водой и гребок в согласовании с дыханием. Сначала отрабатыватся работа одной руки (например, правой), после меняйте руку.

Далее — Согласование движений руками и дыхания. Правильная техника плавания  всегда сочетается с дыханием. Оно должно выполняться плавно, нигде, ни на каком этапе гребка не вызывая затруднений. Над водой ученик-пловец делает вдох, опустив голову в воду — выдох через нос и рот.

И не читайте горе статей с непрофессиональными рекомендациями, где описано что выдох сначала через рот, потом нос и наоборот. Это такая галиматья написанная копирайтерами — дилетантами.

На нашем сайте есть специальный раздел, посвященный обучению всеми способами плавания, где подробно расписаны все упражнения. Они могут выполняться как с досочками, так и с другим инвентарем.

Где учиться плавать — выбор за вами. Но лишь тренер профессионал способен грамотно поставить технику плавания кролем ученику. Для достижения результата заниматься надо минимум 2 раза в неделю. 

Выдающиеся российские и советские пловцы кролисты: Владимир Сальников, Александр Попов.

Техника плавания кролем. [5 рекомендаций от профессионалов]

Если вы хоть раз размышляли на тему как сделать плавание кролем четче, легче, красивее и быстрее, то предлагаем вам вместе с нами разобраться из чего состоит техника плавания кролем, из каких этапов и фаз.  Знать теоретическую часть необходимо, чтобы понять, что вы выполняете верно, а на что следует обращать большее внимание. Далее вы узнаете как правильно плавать кролем, из каких элементов состоит кроль на груди, какие ошибки могут быть допущены и как их исправить.

1. Не пропускать ни одной фазы движения рук. Важна каждая.
2. Не крутите головой для дыхания. Смотрите вперед только для ориентирования.
3. Выполняйте ротацию корпуса. Это удлиняет гребок и позволяет сделать вдох без поворота головы.
4. При длинных заплывах используйте двухударный кроль.
5. Улучшайте гибкость лодыжек. Гибкие лодыжки улучшают обтекаемость.

Чтобы научиться правильно плавать кролем, необходимо дать понять своему мозгу, как и зачем выполнять те или иные движения. Разбирая сделанные рекомендации, далее мы пройдем по основам техники этого стиля плавания.

• Дыхания
• Работы рук
• Положение головы
• Работа ног
• Ротация корпуса и таза

Заметка для новичка

Далее вы прочитаете в порядке важности элементы техники плавания кролем на груди. Придерживайтесь этой последовательности.

1. Самым первым и важным элементом техники является дыхание. Не спешите двигаться дальне не научившись правильно дышать.
2. Работа ног стоит на втором месте. Причина этому в том, что если у вас будут тонуть ноги, тренеры часто используют термин “тяжелые ноги”, то эфективность всех остальных этапов снижается практически к нулю. Научитесь держать свое тело на плаву и только пото переходите к следующему этапу.
3. Работа рук.
4. Положение головы.
5. Ротация корпуса.

Дыхание

Правильное дыхание во время плавания это основа как спортивных так и оздоровительных занятий в воде. Опытные специалисты  обучают этому навыку на самых первых тренировках. Обучение правильному дыханию во время плавания кролем можно разбить на следующие этапы:

• Обучение дыханию на месте
• Обучение дыханию во время плавания с досточкой

Обучение дыханию на месте

Данный этап начинается с попыток сделать выдох в воду при помощи рта с погружением сначала только лица, а при удачных попытках и всей головы под воду. Вдох необходимо выполнять всегда при помощи рта (так как, если вдыхать через нос можно втянуть помимо воздуха еще и воду).

При удачных попытках выдыхания ртом, можно переходить на выдох носом. Тут, помимо равномерности дыхания, преследуется еще одна цель – вытеснить при помощи воздуха воду, которая потенциально может проникнуть в нос.

В процессе обучения нужно как можно  более сокращать время вдоха и удлинять время выдоха. При достижение ритма “вдох – на один счет, выдох – на три”, можно переходить к следующему этапу – обучению дыхания в движении, в частности – при плавании с доской.

Если вы начинающий пловец прочитайте также:
Как выполнять разминку перед плаванием
Как правильно дышать при плавании
Основы плавания для похудения
Подборка лучших стартов на 2019 год
Лучше часы для плавания

Обучение дыханию во время плавания с досточкой

При отработки дыхания во время плавании с досточкой нужно соблюдать следующие правила:

• ритм дыхания “вдох – на один счет, выдох – на три”.
  Действовать согласно этому  правилу поначалу будет тяжелее, чем при дыхании стоя еа месте. Так как при плавании организм человека требует больше кислорода, чем когда вы просто стоите и вам поначалу будет хотеться чаще дышать. С тренировками вы научитесь вдыхать при плавании столько кислорода, сколько вам необходимо будет для совершения двух, трех или пяти гребков.
• независимость движения головы. Постарайтесь расслабить плечи при отработке дыхания с досточкой. Экономьте силы и поднимайте головы из воды за счет сгибания шеи.

Какая нужна экиперовки и досточка в том числе, мы рассказывали здесь.

Если вы новичок, отработка техники дыхания – это первое с чего вам необходимо начинать тренировки.

Если вы начинающий пловец прочитайте также:
Как выполнять разминку перед плаванием
Как правильно дышать при плавании
Основы плавания для похудения
Подборка лучших стартов на 2019 год
Лучше часы для плавания

Работа рук

Правильная техника рук при плавании кролем состоит из следующих фаз:

• Захвата или опорная фаза;
• Подтягивания;
• Отталкивания;
• Выхода;
• Проноса;
• Наплыва.

Разберем подробнее каждую из фаз работы рук

Фаза захвата или опорная фаза

Прежде всего давайте определимся с термином “захват”. Захват – это момент движения в котором вы кистью цепляетесь за воду.

Фаза захвата очень короткая. Длится она с момента начала гребка до, примерно, момента обозначенного на фото ниже:

Рука в фазе захвата проходит примерно 25-30 сантиметров. Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание:

1. Исходное положение – гребковая рука лежит на воде представляя собой ровную линию продолжения корпуса
2. Начало захвата. Рука начинает сгибаться в локте выполняя захват
3. Кисть на протяжении всей фазы захвата остается ровной и не сгибается по отношению к предплечью
4. Локоть во время захвата, когда предплечье уже выполняет захват, держится максимально высоко к поверхности воды
5. Кисть при захвате проходит близко к линии середины вашего тела

Во время фазы захвата важен контроль ровной кисти. Для усиления запястья можно выполнять следующее упражнение:

Фаза подтягивания

Эта фаза гребка начинается сразу после нескольких сантиметров движения руки в фазе захвата.

Выглядит она так: представьте себе горизонтально лежащего в воде пловца с вытянутыми руками вперед. Теперь этот спортсмен начинает сгибать руку в локте, но при этом не сгибая кисть (кисть остается ровным продолжением предплечья) и, очень ВАЖНО, не опуская при этом локоть вниз и не прижимая его к корпусу.

Небольшое движение кисти с предплечьем по линии середины тела переходящее в сгиб руки плечом.
Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание в фазе подтягивания:

1. Исходное положение – гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
2. Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
3. Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.

Посмотрите видео упражнения отработки фазы захвата и подтягивания с эспандером и вам будет легче понять о чем именно пункты выше (с начала и до 36 секунды):

Пара упражнений на развитие техники фазы подтягивания.

Упражнение с резиновым ленточным эспандером (как на видео выше)

• Закрепите эспандер перед собой за шведскую стенку, или за ручку двери или за дерево. За что угодно в общем.
• Отойдите назад до умеренного чувства натяжения.
• Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус принял горизонтальное положение, как при плавании.
• Вытяните руку вперед которая держит эспандер и имитируйте фазу захвата. Эспандер создает дополнительное сопротивление которое помогает мышцам лучше запомнить движение.
  Видео упражнения:

Упражнение у стены

• Станьте спиной к стене
• Поднимите вверх руку, технику которой будете отрабатывать
• Прижмите локоть этой руки к стене
• Выполняйте гребковое движение не отрывая локоть от стены

Фаза отталкивания

После подтягивания рука продолжает свое движение и стремится к ровному и параллельному положению относительно корпуса. На что следует обращать внимание при отработке:

• Кисть по-прежнему ровная относительно предплечья
• Кисть продолжает свое движение по линии середины корпуса
• В конечной фазе отталкивания рука выровнена в локте

Распространенной ошибкой является ранний переход к фазе проноса не закончив фазу отталкивания. Только после полного выпрямления руки, когда она параллельна корпусу, фазу отталкивания можно считать завершенной.

В Советском Союзе пловцам специально мазали зеленкой бедра. Те, кто правильно выполнял фазу отталкивания проводили кистью по бедру для акцентирования окончания движения. К концу тренировки доказательством правильного движения было отсутствие зеленки на бедрах спортсменов.

Видео упражнения отработки фазы отталкивания с эспандером:

Фаза выхода

Начинается фаза с момента появления руки над водой после фазы отталкивания. Задачей фазы выхода является подготовка руки к проносу.

Рука поднимается над водой с локтя. Сначала поднимается локоть, а потом кисть. В это время противоположная рука лежит вытянутая и тянется вперед перед корпусом, что в свою очередь создает небольшую ротацию корпуса в сторону вытянутой руки. И так, на что обращать внимание:

• Сначала выходит из воды локоть, а потом кисть
• В момент выхода локтя, противоположная рука уже тянется вперед
• Корпус совершает ротацию в сторону вытянутой вперед руки

Пронос

Пронос выполняется в то же время, когда другая рука выполняет гребок. Это синхронное движение где рука, которая выполняет пронос увеличивает свою скорость с медленной во время выхода руки из воды, до быстрой в момент входа. Кисть в фазе проноса может быть расслабленной и ее не нужно держать ровной относительно предплечья.

Ключевые моменты фазы проноса:

• Выполняется в момент гребка другой руки
• Скорость руки в начале проноса ниже скорости руки в конце проноса
• Кисть расслаблена до момента входа руки в воду

Фаза наплыва

Наплыв происходит после проноса и до начала захвата. В этой фазе пловец погружает руку совершившую пронос в воду. Сначала погружается кисть, затем входит локоть. В момент погружения рука выравнивается, тянется вперед, кисть напрягается и становится продолжением предплечья готовясь начать фазу захвата. При этом противоположная рука заканчивает фазу отталкивания и корпус пловца совершает небольшую ротацию в сторону передней руки.

Ключевые моменты фазы наплыва:

• Сначала входит в воду кисть, а после – локоть
• Рука тянется максимально вперед после полного погружения в воду
• Кисть напрягается, становится ровной по отношению к предплечью
• Корпус делает небольшой крен в сторону передней руки

Новичок освоивший технику дыхания и работы ног может начинать осваивать технику рук.
Если вы начинающий пловец прочитайте также:
Как выполнять разминку перед плаванием
Как правильно дышать при плавании
Основы плавания для похудения
Подборка лучших стартов на 2019 год
Лучше часы для плавания

Положение головы

Техника дыхания при плавании кролем важна также, как во время любой циклической физической нагрузки. Необходимо придерживаться ровного темпа дыхания. Старайтесь не задерживать дыхание при плавании кролем, вдыхать быстро и выдыхать последовательно. В бассейне вы могли слышать фразы “дыхание на 3” или “дыхание на 5”. Это значит, что вдох делается на каждый третий или пятый гребок. Подробнее о дыхании мы рассказываем в статье “Как правильно дышать при плавании”, здесь же хотим обратить внимание на то, как необходимо держать голову при плавании кролем, так как от этого зависит и скорость и комфорт при вдохе.

Положение головы во всех фазах гребка должно быть естественным. Естественное положение головы – это когда вы стоите или сидите ровно, и голова находится тоже ровно. Другими словам, шейные позвонки не искривлены по отношению к грудным. Имитировать это положение можно следующим образом.

1. Станьте спиной к стене.
2. Прижмите к стене таз, поясницу, плечи и затылок так, чтобы вы смотрели ровно перед собой
3. Поднимите одну руку ровной вверх до уровня уха

Такое и должно быть ваше положение во время окончания фазы наплыва и перед фазой захвата.

Если вы хотите сделать вдох, то необходимо немного сильнее сделать крен в сторону, больше опереться на противоположную руку в момент фазы захвата. Старайтесь не поворачивать в шее голову в момент вдоха, а выполнять вдох за счет ротации корпуса.

Во всех остальных этапах плавания старайтесь держать голову ровно не сгибая в шее. Задирать голову вперед иногда можно, когда вам необходимо посмотреть на потенциальные препятствия, которые могут быть впереди. Пловцы даже на открытой воде, когда им нужно осмотреться и сориентироваться в пространстве поднимают голову из воды за счет корпуса, а не за счет сгибания шеи.

Новичок освоивший технику дыхания, работы ног и работы рук может приступать к работе над положением головы в воде.

Если вы начинающий пловец прочитайте также:
Как выполнять разминку перед плаванием
Как правильно дышать при плавании
Основы плавания для похудения
Подборка лучших стартов на 2019 год
Лучше часы для плавания

Работа ног

Работа ног при плавании кролем на груди помогает поддерживать тело в горизонтальном положении (ноги не тонут) и способствует значительному увеличению скорости. Если посмотреть старты профессиональных спортсменов в стиле кроль, то вы увидите как после старта профики плывут дельфином под водой. Это обусловлено тем, что движение ног является мощным и значительно увеличивает скорость плавания.

В плавании вольным стилем бывают двух ударный, четырех ударный, шести ударный кроль. Что значит двух ударный или четырех ударный? Это значит, что на полный цикл работы рук совершается два или четыре удара ногами, по одному или по два удара каждой ногой соответственно. Если вы учитесь плавать и стараетесь работать технически правильно, и при этом будете совершать колебательные движения ногами для поддержания их на плаву не придавая значения количеству ударов – вероятнее всего вы даже не осознавая этого будете плыть шести ударным кролем.

Частая работа ног, как например, при шести ударном кроле имеет большее значение для спринтерских дистанций. Когда вам необходимо выложиться на максимум за короткий отрезок дистанции или времени. Ноги обладают большими мышцами, которые требуют большого количества энергии. Поэтому на длинных дистанциях (от одного километра и более) спортсмены чаще используют двух ударный кроль. Два удара ногами во время полного цикла движения рук помогает поддерживать ноги на плаву в горизонтальном положении и способствует экономии сил и энергии которые вам нужно разложить на часы преодоления дистанции.

Три факта о работе ног при плавании кролем: 

1. Для профессиональных спортсменов работа ног обеспечивает 10-15% эффективности. Оставшиеся 85-90% скорости развивает сила и техника работы рук.
2. Элитных спортсменов также отличает большая гибкость суставов лодыжек, коленей и бедер. За счет такой гибкости, спортсменам удается достигать такого угла атаки воды ногой, который при ударе ноги невероятно эффективно продвигает тело спортсмена вперед. Большинству взрослых спортсменов такой гибкости достичь не удастся, так как над гибкостью суставов для подобных результатов необходимо работать с раннего детства. Кстати, над гибкостью лодыжки все же стоит работать, так как это позволит вам снизить вероятность получения травмы в области голеностопа. Особенно если вы занимаетесь триатлоном и много бегаете.
3. Спортсменам любителям удается достичь примерно 5% эффективности продвижения вперед за счет работы ног. Пловцы на длинные дистанции и триатлеты отдают предпочтение увеличению количества гребков руками, чем затратам энергии на частую работу ног.

Разберем основные моменты, на которые необходимо делать акцент в работе ног:

1. Удар от бедра.
   Удар ноги об воду должен осуществляться не за счет сгибания и разгибания ноги в колене, а за счет движения практически ровной ноги в бедре. При этом колено не должно быть напряженным, а расслабленным и немного согнутым во время удара.
   Частой ошибкой триатлетов при работе ног как раз было замечено сгибание колена. Возможно это связано с работой ног во время бега и происходит на интуитивном уровне. Но при такой технике тратится много энергии на лишнее движение сгибания и разгибания коленного сустава четырехглавой мышцей бедра, к тому же увеличивается сопротивление с водой за счет снижения обтекаемости ног.
2. Пальцы внутрь
   Для акцентированных, хлестких и эффективных движений ног необходимо немного развернуть стопы внутрь. Распространенной ошибкой является обратное положение, когда начинающий спортсмен разворачивает стопы наружу. Нужно просто помнить об этом моменте, а со временем привыкшее тело будет делать так автоматически. Помните, что когда вы устали и продолжаете плыть как раз и происходит ухудшение техники. Не “выключайте мозг” когда устали, а наоборот старайтесь выполнять каждое движение осознанно.
3. Гибкость лодыжки
   Даже если вы смирились с тем, что вам не достичь значительного роста скорости за счет работы ног – это не значит, что на них можно забить. Причина простая. Забьете – неправильная техника ног начнет даже снижать скорость! Неоттянутая стопа в воде создает сопротивление. Включайте в разминку простое упражнение на мате каждую тренировку:

• Сядьте на мягкий мат
• Положите ноги под попу
• Стопы положите так, чтобы вы на них сели весом тела

Выполняйте упражнение по одной минуте 3-4 подхода перед каждой тренировкой.

Новичок освоивший технику дыхания, можете приступать к отработки техники работы ног.

Если вы начинающий пловец прочитайте также:
Как выполнять разминку перед плаванием
Как правильно дышать при плавании
Основы плавания для похудения
Подборка лучших стартов на 2019 год
Лучше часы для плавания

Ротация корпуса и таза

Ротация корпуса достигается за счет вытягивания вперед передней руки, которая только что закончила фазу наплыва и за счет удара разноименной ноги о воду. Удар правой ногой о воду совершается в тот момент, когда правая рука выполняет фазу подтягивания.

И так поэтапно:

1. Левая рука только, что закончила фазу наплыва и готовится к фазе захвата
2. Крен корпуса в левую сторону
3. Правая рука закончила фазу отталкивания
4. Ноги ровные
5. Левая рука начинает фазу захвата
6. Правая рука начинает фазу выхода
7. Левая рука начинает фазу подтягивания
8. Левая нога совершает удар об воду
9. Крен корпуса в правую сторону
10. Правая рука начинает фазу наплыва
11. Левая рука заканчивает фазу отталкивания

Последовательность кажется сложной для неподготовленного пловца, но если вы попробуете читать и имитировать каждый этап, то у вас все выйдет.

Посмотрите также видео, где при виде спереди можно наблюдать те же этапы которые мы описали:

Если вы новичок в плавании, то к работе над ротацией корпуса в воде вам необходимо переходить после освоения техники дыхания, работы ног, работы рук и положения головы.

Если вы начинающий пловещ прочитайте также:
Как выполнять разминку перед плаванием
Как правильно дышать при плавании
Основы плавания для похудения
Подборка лучших стартов на 2019 год
Лучше часы для плавания

Начиная или продолжая плавать, спортсмены неустанно работают над силой, выносливостью и техникой выполняемых движений. Вольный стиль или кроль – самый популярный среди всех стилей плавания. Техника плавания кролем – это циклическая последовательность движений, которая позволяет достичь минимального сопротивления воды и максимальной эффективности каждого движения.

Кроль – самый быстрый стиль плавания. Но и высокотехничный стиль. Нарабатывать технику необходимо ежедневно. Только доведенные до автоматизма движения позволят меньше думать во время их выполнения.

Как плавать вольным стилем с совершенной техникой

Вольный стиль — самый популярный вид плавания в мире и важный навык, на котором должны сосредоточиться все пловцы. У каждого пловца, от новичка до элиты, есть по крайней мере один элемент гребка вольным стилем, который можно доработать и улучшить.

Вот как плавать идеальным фристайлом — от положения тела до захвата и удара ногой.

Чтобы услышать все наши советы, послушайте этот выпуск на Soundcloud или посмотрите видео выше, чтобы узнать, как это делается!

1.Положение корпуса

Обтекаемый

Самая важная часть плавания — это концепция обтекаемости. В обтекаемой форме вы делаете свое тело как можно более узким, чтобы уменьшить сопротивление при погружении или отталкивании от стены. В обтекаемой форме прижмите бицепсы к ушам и держите ноги плотно вместе. Любое лишнее пространство создает сопротивление, которое может вас замедлить!

По теме: научитесь плавать менее чем за 10 минут!

Позиция руководителя

Положение головы играет важную роль в общем положении вашего тела.Когда вы плаваете вольным стилем, старайтесь смотреть вниз и сосредотачивайте взгляд на дне бассейна. Ваша шея и голова должны быть в нейтральном положении, прямо над плечами. Вы не должны поднимать голову или смотреть перед собой.

Положение бедра

Положение головы напрямую влияет на положение бедер. Если ваша голова находится в нейтральном положении, а глаза направлены вниз, ваши бедра естественным образом поднимутся вверх, что значительно облегчит удар ногой. Постарайтесь прижать верхнюю часть тела ниже в воде, чтобы бедра поднялись выше.Добавьте короткие и сильные толчки, и ваши ноги окажутся прямо на поверхности воды.

Связано: 10 шагов к умному фристайлу

2. Улов

«Улов» означает, что ваши руки тянут воду, когда ваше тело движется вперед.

Кончики пальцев

Ваши руки должны быть расслаблены, оставив между пальцами расстояние в несколько миллиметров. Это на самом деле помогает вам плавать быстрее и увеличивает силу тяги по сравнению с плаванием с плотно сложенными ладонями!

Связано: Как улучшить улов с помощью тренировки плавания с открытыми пальцами

Кончики ваших пальцев должны входить в воду примерно на 12-18 дюймов перед вашим плечом под углом 45 градусов к воде.Старайтесь не скрещивать руки по центру тела — это неэффективно и может привести к тому, что вы не будете двигаться по прямой линии.

Ваш средний палец должен сначала войти в воду, а затем протянуть его через плечо и руку. Как только ваше плечо полностью вытянется, ваша грудь откроется в сторону, и вы продолжите смотреть вниз. Это начало вашего улова, когда вы начнете тянуть воду всей рукой.

Связанные: упражнения на парную гимнастику для улучшения ощущения воды

электронный видоискатель

Связано: Как сделать идеальное раннее вертикальное предплечье (EVF)

EVF — это раннее вертикальное предплечье.После того, как ваша рука полностью вытянута, согните ее в локте и наклоните кончики пальцев к дну бассейна. Это настраивает вас на фазу сильного тяги, превращая всю вашу руку и предплечье в одну большую лопатку. К тому же это намного проще для плеч, чем тянуть прямой рукой.

Фаза отвода

После запуска электронного видоискателя вы начнете тянуть. Тянитесь прямо к ступням, держа руку расслабленной, а кончики пальцев слегка разведены. Постарайтесь держать локоть выше руки на протяжении большей части тяги, в конечном итоге вытягивая руку прямо, когда она проходит мимо бедер.

Связано: Анализ техники вольного стиля Кэти Ледеки

3. Вращение

Бедра и плечи

Связано: 4-недельный план тренировок вольным стилем для новичков

Каждый раз, когда вы делаете гребок, держите голову на месте и вращайте бедрами вправо и влево. Постарайтесь сосредоточиться на вращении корпуса с помощью кора, вместо того, чтобы вести с поворотами плеч. Бедра будут инициировать движение, а плечи последуют за ним.Соединение этих двух частей вашего тела позволит вашему телу оставаться в идеальном, обтекаемом положении на поверхности воды.

4. Дыхание

Положение и вращение головки

Самая важная часть дыхания вольным стилем — сохранять нейтральное положение головы. Вы не должны двигать головой вперед или вверх, так как это испортит положение вашего тела и приведет к потере энергии.

Во время дыхания сделайте гребок одной рукой, и, потянувшись вперед, вы заметите, что верхняя часть тела поворачивается в сторону.Ваша голова и шея должны следовать за тем же импульсом и начать вращаться по мере того, как ваша грудь открывается.

Связано: 5 самых распространенных ошибок вольного стиля

Держите под водой один глаз и откройте рот, чтобы дышать. Линия ватерлинии должна быть посередине вашего лица. Может показаться, что вы собираетесь проглотить воду, но ваш поступательный импульс создает небольшую воздушную камеру, достаточно большую, чтобы вы могли быстро вдохнуть!

Убедитесь, что вы также сфокусировались на противоположной руке — она ​​по-прежнему должна быть вытянутой прямо перед вами.Это расширение сохранит ваше тело более обтекаемым и позволит вам продолжать двигаться вперед. Если вы опустите руку во время дыхания, это не даст вам двигаться вперед.

5. Удар ногой

Сохраняйте простоту

Многие новички пинают слишком много и слишком сильно. Это простой способ испортить положение тела и фактически замедляет вашу работу. Мы рекомендуем делать это просто и не акцентировать внимание на своей ударе. Для новичков — положение тела, дыхание и руки будут гораздо важнее, а удар должен быть запоздалым, что поможет вам вращаться.

Короткие и быстрые удары ногами от бедра

Старайтесь держать ноги почти прямыми, с небольшим сгибом в коленях. Сила и сила исходят от ваших бедер. Когда вы двигаетесь по воде, ваши ноги должны толкаться короткими и быстрыми движениями. Большие удары ногами выше 12 дюймов потребуют слишком много энергии и испортят ваше обтекаемое положение.

6. Тихое плавание

Слушание, осязание, обоняние, дегустация и видение

«Бесшумное плавание» позволяет сосредоточить внимание на всех своих чувствах при движении по воде.Цель состоит в том, чтобы при плавании издавать наименьшее количество шума, что поможет вам улучшить гребок и точно определить, где вы можете быть не так эффективны в воде.

Связанный: Как написать тренировку по плаванию для начинающих

И, прежде всего, осознание того, что вы находитесь в воде, сделает ваше плавание намного более приятным! Это прекрасная возможность соединиться со своим телом, разумом и духом и просто расслабиться в бассейне.Мы всегда рекомендуем пару кругов тихого плавания в завершение каждой тренировки!

Практика вольного стиля

Существуют сотни тренировок и упражнений по плаванию, которые вы можете попробовать в воде, чтобы попрактиковаться в своем вольном стиле. Посетите наш канал YouTube, эту статью или загрузите приложение MySwimPro, чтобы получить больше советов и идей для тренировок! Начните бесплатную пробную версию ELITE, чтобы получить доступ ко всем нашим тренировкам по плаванию, планам тренировок, видео по технике и обучающим ресурсам.

Совет Nike Swim Camp: плавание вольным стилем — 10 советов по совершенствованию техники

Совет по плаванию

Nike Swim Camps предлагаются для соревнований среди элитных пловцов, желающих улучшить технику гребка, старт и повороты, а также общие результаты.

На веб-сайте «Наслаждайтесь плаванием» была найдена следующая информация. Для эффективного гребка необходимо владение хорошей техникой плавания вольным стилем. Эффективность означает либо расслабление во время плавания с медленной или умеренной скоростью, либо быстрое плавание без слишком быстрого истощения. Советы по плаванию в этой статье помогут вам стать более эффективным пловцом вольным стилем.

Советы по плаванию

1. Держите голову на одной линии с туловищем и смотрите прямо на дно бассейна.Не ждите, потому что в противном случае у вас будет тенденция поднимать голову, что, в свою очередь, приведет к тому, что ваши бедра и ноги будут опускаться, и вам придется сильнее бить ногами, чтобы удержать их.
2. Узнайте, как нажимать на буй, благодаря чему ваши бедра и ноги остаются поднятыми без особых усилий. Эта техника плавания вольным стилем требует от вас давления вниз на голову и грудь. Поскольку ваши легкие наполнены воздухом и обладают большой плавучестью, надавливание на верхнюю часть тела заставляет нижнюю часть тела подниматься вверх за счет эффекта рычага.Тогда вам больше не нужно так сильно бить.
3. Не поднимайте голову перед дыханием. Эта распространенная ошибка также приводит к опусканию бедер и ног. Лучше перекатитесь на бок и позвольте голове покатиться немного дальше, пока изо рта не выйдет вода. Должно быть ощущение, будто ваша голова покоится на подушке из воды.
4. Старайтесь больше плавать на боках, а не на животе и груди. Катайтесь из стороны в сторону с каждым взмахом руки. Это позволяет задействовать не только плечевые мышцы, но и более крупные мышцы спины, и улучшает тягу.
5. Чтобы получить эффективную технику плавания вольным стилем, вам нужно непрерывно выдыхать в воде, пока ваше лицо находится под водой. Просто не хватит времени на вдох и выдох на боку во время восстановления дыхательной руки. Это также позволит вам больше расслабиться в воде.
6. Научитесь плавать с так называемым высоким локтем. Эта техника плавания вольным стилем заключается в том, чтобы согнуть руку и держать локоть высоко в воде во время подтягивания руки под водой так, чтобы ваше предплечье было обращено назад, а не вниз как можно дольше, что улучшает тягу.
7. Отводя руку вперед, не вытягивайте ее полностью над водой, прежде чем позволить ей упасть в воду, потому что это увеличивает сопротивление, а также может со временем привести к плечу пловца. Лучше войти в воду рукой вскоре после того, как она пройдет мимо вашей головы, а затем вытянуть руку под водой.
8. Экономьте энергию, используя расслабленный двойной удар ногой при плавании на средние и длинные дистанции. Это означает, что вы ударяете ногой в том же темпе, что и руками.
9. Убедитесь, что ваша ладонь параллельна поверхности воды, когда она вытянута вперед под водой во время подъема руки. Распространенная ошибка пловцов, занимающихся вольным стилем, — наклонять ладонь вверх в конце восстановления. В этом случае они фактически выталкивают воду вперед и замедляют себя.
10. Вначале зажим для носа может быть полезен, потому что он не пропускает воду в нос, поэтому беспокоиться о нем на одну вещь меньше, и вы можете больше расслабиться. Позже, когда ваша техника и координация улучшатся, вы сможете избавиться от зажима для носа без особых усилий.Лично я использовал зажим для носа в течение года, изучая фристайл, прежде чем избавиться от него.

Заключение

10 советов по плаванию, представленных в этой статье, помогут вам улучшить технику плавания вольным стилем. Некоторые из этих советов можно применить немедленно, для освоения других потребуется время. Так что хорошо проводите время, пробуя их, и будьте терпеливы, если на их освоение уйдет некоторое время.

Ознакомьтесь с другими советами по обучению плаванию, которые помогут вывести вашу игру на новый уровень!

7 советов по совершенствованию техники вольного стиля

Более быстрое плавание вольным стилем начинается с эффективной техники.Вот семь советов по совершенствованию техники гребков вольным стилем.

Хотите плавать быстрее и эффективнее вольным стилем?

Совершенствовать технику фристайла?

Плыть быстрее с меньшими усилиями?

Черт возьми, да!

Вот семь советов, как улучшить технику фристайла от лучших пловцов и тренеров планеты.

Самая распространенная биомеханическая ошибка в гребле вольным стилем — это мягкий или опущенный локоть во время передней части фазы тяги.

Раннее вертикальное предплечье помогает вашим пальцам быстрее указывать на дно бассейна, и, как отмечает Рассел Марк, высокопроизводительный консультант из США по плаванию, помогает вам быстрее «зацепить» воду.

Существуют вариации раннего вертикального предплечья в зависимости от дистанции, на которой вы плывете.

Более острый сгиб в локтях наиболее эффективен, помогает захватить больше воды, обычно он шире и чаще всего используется для более длительного плавания. Более прямой локоть тянет меньше воды, но более силен и подходит для спринтеров.

Сильные предплечья продвигают вас по воде. Часто вы увидите, как руки и ладони пловца сжимаются и складываются во время тягового движения. Сильные предплечья держат вашу «ракетку» в правильном направлении.

Энтони Эрвин, когда он поступил в Калифорнийский университет в качестве первокурсника, обладал всем талантом, но именно развитие его техники в Калифорнии под руководством Майка Боттома продвинуло его на следующий уровень.

Фокусом улучшения его техники было увеличение количества воды, которое он ловил с каждым гребком, «в отличие от простого плавания кругами вперед и назад».

Одним из инструментов, которые Эрвин использовал, чтобы поймать больше воды в верхней части гребка, была гребля.

«Парная гимнастика помогает укрепить наши предплечья», — сказал Эрвин. «Предплечья — это основа для удержания захвата на всем протяжении гребка. Я думаю об улове и применении его во время плавания.”

Когда пловцы чрезмерно поворачиваются, чтобы дышать, они в конечном итоге смотрят в потолок и / или смотрят назад, выбрасывая тело из равновесия.

По словам Боба Боумена, олимпийского тренера США и давнего тренера величайшего пловца в истории, ваша голова не должна двигаться независимо от вашего тела, когда вы дышите.

«Вращайте головой на одной линии с телом», — говорит он. Простая подсказка для пловцов — дышать одним очком в воде, а другим — наружу.«Попробуйте перевести дух, опустив очки в воду», — говорит он.

Самая большая борьба пловцов в воде — это не интервалы, пороговые значения или жестокие тренировки по плаванию…

Это постоянное и непоколебимое сопротивление, которое оказывает на нас вода. Самым быстрым вольным стилем плавание означает, что вы делаете все возможное, чтобы сохранять эффективное положение тела в воде, а это означает, что голова должна быть опущена, а бедра подняты, так что вы можете сохранить минимальный профиль сопротивления в воде.

Используйте правильное положение головы в воде, чтобы уравновесить свое тело.

«Вам нужно прижать лоб к воде, пока не почувствуете, что у вас поднимаются бедра», — говорит Боуман.

Хотя элитные пловцы будут немного поднимать голову во время плавания вольным стилем, для остальных из нас, вспахивание воды лбом по снегу создает большее сопротивление, заставляет бедра опускаться (больше сопротивления) и выбрасывает линию нашего тела. положение (да, больше сопротивления).

Российский спринтер Александр Попов — абсолютная легенда в спорте.Он доминировал в спринтерских соревнованиях по фристайлу около десяти лет, выигрывая подряд золотые медали на дистанциях 50 и 100 метров вольным стилем.

Его удары вольным стилем были исключительно плавными и последовательными и основывались на постоянном внимании к ритму, расслаблению и диапазону.

Аспект дальности вступил в игру, когда Попов нацелен на постоянное количество ударов на каждом круге вольным стилем. Когда Бретт Хоук недавно брал интервью у бывшего рекордсмена мира, Хоук спросил, как часто Попов считает свои удары на тренировках.

«Любой длины», — сказал Попов. «Любая длина».

Привыкание считать гребки в воде побудит вас плавать более эффективно и с более совершенной техникой. Вы увидите, как ваша техника гребков ломается от усталости. И это даст вам дополнительные показатели для улучшения.

«Лучшие кикеры обычно являются лучшими фристайлерами, — сказал главный тренер Техасского университета Эдди Риз.

Одно исследование с участием пловцов национальной возрастной группы показало, что толчок обеспечивает 30% (мужчины) и 33% (женщины) толчка при высокоинтенсивных усилиях.

«Удар движущий», — отмечает Марк.

Но сильный удар вольным стилем делает больше, чем просто переводит вас с одной стороны бассейна на другую. Мощный и эффективный удар ногой снижает сопротивление, дает основу для сильного вращения и увеличивает ход.

При ударах ногами во время плавания вольным стилем постарайтесь свести к минимуму сгибание в коленях и удары ногами от бедер. Проработайте фазу подъема ногой, потратьте время на улучшение гибкости лодыжки и сосредоточьтесь на ударе ногой по линии тела в воде.

В стремлении развить исключительную технику фристайла мы используем различные упражнения вольным стилем, чтобы подчеркнуть определенные части гребка.

Фристайл с закрытым кулаком, перетаскивание вручную, упражнение с акульим плавником, руки вольным стилем с ударом дельфина и т. Д.

Часто тренировки выполняются как форма восстановления, а не технического усовершенствования. Или они торопятся.

Натан Адриан, олимпийский чемпион по фристайлу на дистанции 100 метров, отмечает, что упражнения вольным стилем следует выполнять с достаточным отдыхом, чтобы они выполнялись должным образом.

«Двигайтесь медленно и много отдыхайте», — говорит Адриан. «Ничто не беспокоит меня больше, чем тренеры, которые вставляют новые или действительно сложные упражнения в тяжелые интервалы. Для этого есть время и место. Однако это не так, когда вы пытаетесь усовершенствовать новый навык ».

Какие бы упражнения вольным стилем вы ни выполняли в воде, делайте их с полным намерением и сосредоточенностью.

6 упражнений вольным стилем для улучшения техники и быстрого плавания .Откройте для себя более плавный и эффективный фристайл с этой коллекцией моих любимых упражнений для фристайла.

Фристайл на одной руке: любимое упражнение Натана Адриана . Олимпийский чемпион по фристайлу Натан Адриан делится советами о том, как выполнять свое лучшее упражнение вольным стилем — фристайл одной рукой.

YourSwimBook — это журнал и руководство по постановке целей, разработанное специально для спортсменов-пловцов.

Он включает в себя журнал за десять месяцев, подробный раздел по постановке целей, ежемесячные анализы, которые нужно заполнять вместе с вашим тренером, и многое, многое другое.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о YourSwimBook.

Тренеры: Для клубов действуют командные и групповые скидки.

Заполните запрос на бесплатную оценку, нажав здесь.

Освоение техники плавания вольным стилем

Практика делает совершенство.

Не секрет, что фристайл — наиболее предпочтительный гребок, потому что он считается наименее сложным для обучения и практики; однако он также имеет определенные технические аспекты, которые необходимо разбирать и улучшать индивидуально.

Вот исчерпывающие советы по развитию и совершенствованию техники гребков и завершению пути обучения фристайлу.

Технику вольного стиля можно разделить

1. Ручной ввод.

Прежде всего, правильное положение пальцев при втягивании воды — это держать их слегка разведенными. Это потому, что рука должна быть расслаблена в воде в «естественном» положении.

• Перед тем, как войти в воду, рука должна сохранять прямую линию, идущую от плеча , не выходя за пределы тела.
• Поверните ладонь примерно на 45 градусов наружу , чтобы опустить большой палец перед остальной рукой.
• Кисть должна быть слегка опущена, и локоть высоко поднят.

  2. Фаза улова.

Для оптимизации силы этой фазы вам потребуется увеличить активную поверхность . Правильное движение гребка требует, чтобы рука во время фазы захвата была полностью выпрямлена и растянута в воде.

• Первое движение касается кончика руки, который «забирает» воду и толкает ее назад . Запястье должно оставаться прямым на уровне предплечья, а локоть согнутым, чтобы рука могла набирать много воды.
• Рука толкает воду посредством , приводя вращение руки вниз, и немного наружу, отдельными пальцами, пока не достигнет финального толчка.

Техника вольного стиля с одной рукой позволяет улучшить эти первые две фазы:

Шаг 1. Начните двигать ногами и держите руки вытянутыми вдоль бедер. Начните ход, двигая только одной рукой.

Шаг 2. В фазе ловли держите локоть высоко и будьте осторожны, когда рука входит в воду .Толкайтесь предплечьем и переходите к фазе опускания.

Шаг 3. Постарайтесь набрать как можно больше воды. Когда тяга закончена, ладонь должна быть обращена вверх.

Шаг 4. Вращение плеч должно составлять примерно 30/40 °.

В заключительной фазе толчка штанга толкает назад , пока не выйдет из воды.

Шаг 5. На этом этапе сделайте паузу и выполните 3-6 ударов ногой; на несколько секунд вы обнаружите, что одна рука вытянута перед собой, а другая — вдоль тела.

Шаг 6. Поднимите руку и повторите движение.

3. Фаза вытягивания.

Речь идет о фазе гребка, которая позволяет продвигаться по воде. На первом этапе, когда рука идет «брать» воду, вам нужно будет воспользоваться поворотом плеч, который, как мы уже видели, находится примерно на 30 градусов ниже поверхности воды .

• Сохраняйте правильное положение тела.Кисть и рука должны оставаться под телом, а не сбоку. Постарайтесь набрать как можно больше воды предплечьем.

Настоящее продвижение по воде происходит именно с натяжением.

• Рука должна отталкивать воду.
• Рука слегка поворачивается снаружи по направлению к внутренней части тела, локоть согнут под углом 90 градусов.
• Рука толкает воду до конца растяжения руки в воде, касается бедра перед выходом.
• Когда тяга закончена, ладонь должна быть обращена вверх.

• Отправной точкой является идеальное парящее и сбалансированное тело с высокими бедрами и устойчивой головой.
• Руки в оппозиции, одна вдоль туловища, а другая лежит над головой.
• Начните фазу вытягивания, поместив вытянутую руку в воду, вращая ее ладонью наружу так, чтобы мизинец стал первой частью руки, которая рассекает воду.
• Вытолкните воду вниз и наружу, начиная фазу втягивания. Локоть должен оставаться высоким, а толкать надо от предплечья к кисти.
• В конце гребка быстро отведите руку назад, постарайтесь переместить как можно больше воды, наконец, вытащите руку из воды, чтобы начать восстановление.

4. Последний этап: восстановление.

Эта фаза начинается, когда рука выходит из воды , и заканчивается, когда рука возвращается в воду, чтобы перезапустить новый цикл гребка.

• Это движение также должно способствовать фазе крена, производимой телом.
• Во время этой фазы происходит дыхание, и тело принимает максимальное вращение вокруг своей оси.
• Использование трубки полезно, поскольку она способствует правильному движению рук во время восстановления.
• Наденьте трубку и начните с вытянутыми вперед руками.
• Начните движение одной рукой, уделяя особое внимание фазам вытягивания и толкания.Когда удар достигает фазы выхода, ладонь должна быть обращена вверх.
• В фазе заключительного толчка рука толкается назад, пока не выйдет из воды.
• Шноркель позволит вам лучше контролировать положение головы.
• Когда ваша рука полностью вытянута в стороны, работайте над восстановлением и обратите внимание на высокий локоть; снова завершите удар перед собой.

Овладение техникой плавания вольным стилем требует особого подхода и большого внимания к деталям.Ключевым моментом является разделение техники фристайла для выявления областей, в которых можно улучшить. Важно помнить, что не существует универсального решения для конкретных компонентов эффективной техники фристайла.

Когда успех измеряется в миллисекундах, ключ к улучшению — это постепенные изменения, которые требуют последовательного качественного обучения.

Выполнение правильной работы, в нужном количестве, с нужной интенсивностью и в нужное время — это самый быстрый способ стать лучше.Но как это измерить?

Какие навыки я сегодня хорошо освоил и над чем мне нужно работать? Насколько сильно я тренировался сегодня? Это было слишком или недостаточно? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понимать, что каждый спортсмен уникален и требует индивидуальной обратной связи.

Как решить эту проблему?

Наши маленькие носки удобно помещаются в шапочки для плавания, собирая более 30+ точек данных за каждый круг. Затем наше приложение разбивает эти данные на удобоваримых баллов, и персонализирует отзывы , чтобы обеспечить более качественное обучение.

Готовность (оставаться здоровым) + Сосредоточенность (совершенные навыки) + Интенсивность (упорно тренироваться)

Улучшение — это итеративный процесс, поэтому мы разработали FIT — Focused Iterative Training, чтобы помочь вам улучшить свое обучение за 3 простых шага.

Шаг 1. Соблюдайте

Отслеживайте плавание с помощью TritonWear и оценивайте свои усилия. Затем узнайте свой показатель Triton Score и его ежедневные колебания.

Шаг 2: Откройте для себя

Просмотрите свои показатели Сосредоточенности, Готовности и Интенсивности, чтобы узнать, как вы работаете в каждой области, и увидеть свои персональные рекомендации.

Шаг 3. Отрегулируйте

Воспользуйтесь нашими рекомендациями, чтобы установить SMART-цели и скорректировать свои тренировки. Проверяйте и повторяйте навыки, пока не достигнете своих целей.Тогда начни заново!

Четыре столпа плавания вольным стилем — триатлет

Плавание вольным стилем представляет собой баланс четырех основных компонентов: дыхания, положения тела, ударов ногой и рук. Все, что касается гребка и техники, относится к одной из этих категорий, и каждая категория должна быть сильной, чтобы сделать гребок эффективным. Если одна «опора» слаба, другие должны выдержать больше, чем они предназначены, и удар рассыпается.

Дыхание вольным плаванием

Если вы правильно дышите, плавать можно будет легко, и вы сможете преодолевать километры.Однако, если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь преодолеть даже самые короткие дистанции в бассейне, возможно, пришло время пересмотреть свое дыхание. Вот несколько советов:

Не задерживайте дыхание. Всегда. Попробуйте держать его во время бега или езды на велосипеде, и вы быстро поймете, насколько важен этот столб для всех видов спорта.

Сохраняйте непрерывный и легкий выдох , когда ваше лицо находится в воде.

Выдохните в течение 2–3 секунд, и не опорожняйте легкие полностью.

Быстро вдохните , когда ваше лицо находится вне воды.

Положение тела в плавании вольным стилем

Плавание — это «активное плавание», что означает, что вся энергия должна тратиться на движение тела вперед, а не на удержание его на поверхности. Научиться расслабляться и плавать — это основа основы положения тела.

Старт каждого круга в позе «супергерой» с вытянутыми вперед руками, легкими ударами ног и пятками, отрывающими поверхность.

Не давите задницей вверх! Это приведет к тому, что ваши ноги и ступни утонут. Попробуйте опустить бедра с небольшим прогибом в спине.

Расслабьте плечи и руки под углом вниз, чтобы кончики пальцев оказались на 4–6 дюймов ниже поверхности.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи , глядя прямо на дно бассейна, когда не дышите.

Удар вольным стилем

Удар не используется для движения в дистанционном плавании вольным стилем, но используется для того, чтобы помочь корпусу оставаться сильным и создать противодействующую силу тяги.Плохой удар ногой может привести к тому, что ваши ноги утонут или вырвутся ножницами за пределы вашего тела, что приведет к увеличению площади поверхности и волочению по воде. Если полностью пропустить удар ногой — и не задействовать основные мышцы — ваша подводная тяга станет менее эффективной. Добавьте подходы к плаванию (с ластами и без них) в свои еженедельные занятия по плаванию, чтобы повысить общую эффективность.

Удар — это легкий поток от бедер до пальцев ног, как у дельфина изгиб всего тела.

Общее расстояние, на которое ступня перемещается вверх и вниз, составляет всего около 12 дюймов.

Поддерживайте быстрый темп, он же «флаттер-толчок», , аналогичный тому, как маленький гребной винт перемещает лодку.

Почувствуйте, как ступни плещутся по поверхности воды, производя легкий всплеск.

Вольные гребки руками

Это движущая сила или двигатель вашего хода. После того, как ваше судно построено с эффективным дыханием вольным плаванием, положением тела и ударами ногой, вы можете сосредоточиться на его продвижении по воде.

Не используйте энергию и усилия , чтобы удерживать руки над водой. Быстро взмахните руками и позвольте им плескаться в воде.

Войдите в воду плоской рукой ладонью вниз, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Не допускайте пересечения кистями и кистями середины вашего тела. Потяните и подтолкните под водой к ногам, чтобы двигаться вперед.

Получите максимум от каждого гребка , завершая упражнение до бедра сильным разгибанием на трицепс.

Чтобы узнать больше о тренировках по плаванию вольным стилем, посетите наш раздел тренировок по плаванию.

Подписаться на автора Сары МакЛарти в Twitter — @SaraLMcLarty

7 советов по совершенствованию вашего гребка вольным стилем

Откройте для себя более быстрый и эффективный гребок вольным стилем с этим списком из семи проверенных советов для убийственной техники фристайла.

В этом руководстве по плаванию с использованием великолепной техники плавания вольным стилем мы рассмотрим каждую часть улучшения вашего вольного стиля.

В том числе:

• В каком положении должны быть пальцы во время тяги
• Почему так важно раннее вертикальное расположение предплечья
• Как узнать, что вы дышите слишком поздно
• Почему стоит сосредоточиться на плавании «скоростной спуск»

И многое другое.

В этом небольшом руководстве есть много советов.

Вместо того, чтобы пытаться усвоить все это (однако мне нравится этот энтузиазм!), Займитесь 1-2 элементами гребка в бассейне в течение нескольких тренировок или недели, пока новый причудливый гребок вольным стилем не станет более привычным.

Поехали.

Чтобы поймать больше воды руками и пальцами, плывите, слегка расставив пальцы.

Исследователи из Нидерландов обнаружили, что расстояние между пальцами на 10 градусов увеличивает общую площадь поверхности руки. (Спасибо, гидродинамика!) По приблизительным подсчетам, одной из ведущих исследователей, которая сама пловец, показала улучшение на 0,6 секунды по сравнению с 50-метровым вольным стилем.

Плавание со слегка растопыренными пальцами не только более естественно, поскольку так ваши пальцы обычно «отдыхают», но и требует меньших усилий по сравнению с сгибанием пальцев, чтобы «набрать» воду.

Раннее вертикальное предплечье устанавливает тяговое движение гребка.

Вы не обязательно получите много толчка от этой фазы тяги, но раннее вертикальное предплечье вводит вас в фазу толчка тяги раньше, чем .

Опущенный локоть означает, что вы входите в фазу толчка позже, обычно это означает, что вы толкаете воду вниз в передней части тяги вместо назад , а опущенный локоть часто заранее упакован с другим гребком вольным стилем. ошибки техники, в том числе штопор бедра, перекатывание слишком много, чтобы дышать, и многое другое.

Когда садитесь в ловушку, представьте, что ваша рука и предплечье перекатываются по швейцарскому мячу, «цепляясь» за него.

Поворачивая голову, чтобы дышать, делайте это в начале цикла гребков и смотрите прямо на боковую стенку бассейна.

Пловцы, особенно когда они устанут, начнут раскачивать головой так, что их глаза будут смотреть вверх на трибуны или в потолок.Вслед за этим следуют все типичные «бу-бу» гребков: бедра начинают скользить из стороны в сторону, лодыжки перекрещиваются, и ваш улов становится более мокрым, чем промокшее хлопковое полотенце.

Старайтесь держать одни очки в воде, а другие — снаружи, когда дышите. Быстро вдохните и снова верните голову в это прямое положение.

Совет: Медленно выдохните под водой вместо того, чтобы выдыхать сразу. Контролируемый выдох помогает вам управлять своим дыханием.

Привычка дышать в начале гребка требует работы, но когда вы овладеете ею, вы обнаружите, что многие ошибки в вашей технике фристайла исчезнут.

Позднее дыхание (вы все еще всасываете воздух, когда ваша дыхательная рука входит в воду) вызывает чрезмерное вращение, опускание локтя и завинчивание бедер.

С каждым гребком вы должны тянуться и разгибать руку и руку как можно дальше. Часть толчка с входом руки должна создаваться бедрами и корпусом.

Многие пловцы полностью расслабляют вход руки и вторую часть восстановления руки.Но это — прекрасная возможность использовать корпус и бедра для движения руки вперед.

Совет : Восстановление — это контролируемый бросок вашей руки в следующий гребок. Представьте, что ваши плечи вращаются на вперед на во время восстановления.

Это связующее движение сложно понять новичкам (и даже начинающим и опытным) пловцам (я все еще борюсь с этим время от времени), но как только оно щелкнет, вы обнаружите резервуар силы и увеличенное расстояние за гребок, которое вы никогда не знал о существовании.