Комплекс упражнений для коленных суставов: 8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов

Содержание

лечебная гимнастика при артрозе тазобедренного сустава

У людей уже вошло в привычку перед покупкой товаров смотреть в интернете отзывы. Большее доверие, конечно же, медикам, если покупка касается лекарственных средств или биодобавок. Однако не все медики являются сторонниками лечения растительными препаратами.

китайская обезболивающая мазь для суставов, боль в плечевом суставе врач
деформирующий артроз плечевого сустава 2 степени
боль в коленном суставе отек колена
гимнастика при болях в тазобедренном суставе
лечение артроза коленного сустава операция

Гимнастика для лечения тазобедренных суставов, часть 2. Основной комплекс упражнений. Упражнения из второго комплекса лечебной гимнастики очень эффективны — у многих пациентов снижение болей в тазобедренных суставах происходит сразу же после первых 2-3-х занятий. Этот комплекс лечебной гимнастики был улучшен нами в 2019 году. И быстро доказал свою эффективность — практически сразу пошли положительные отзывы от наших пациентов и от наших зрителей на Ютубе. Обследование больного при артрозе тазобедренного сустава. Рентгенодиагностика коксартроза: самые распространенные ошибки. Оперативное лечение артроза тазобедренного сустава. Артроз тазобедренного сустава – диагноз неутешительный. Человека наверняка ожидают боль и скованность, ограничение подвижности и малоприятные прогнозы специалистов. Какие задачи решает лечебная физкультура при артрозе. Лечение артроза и остеоартроза тазобедренного сустава должно быть комплексным. Физическая активность усиливает действие медикаментов, а также: снижает боль. Принципы выполнения гимнастики при коксартрозе. Даже если в комплекс входит всего несколько статических упражнений, делать их нужно каждый день, чтобы сустав получал регулярную нагрузку и питательные вещества. Исходное положение – зависит от состояния пациента. Если поражения тазобедренного сустава еще не очень значительны, то можно рекомендовать следующий комплекс упражнений при коксартрозе. Лежа на спине, максимально согните ногу в коленном суставе, затем вытяните ее. Лежа на спине, обхватите двумя руками ногу под коленом и подтяните как можно ближе к животу, вторую вытянутую ногу прижмите к полу. Гимнастика для тазобедренного сустава, лечит артроз или нет? Содержание. Cуть физических тренировок. Гимнастика при артрозе. Поражения в тазобедренном сочленении встречаются с частотой до 10% среди всех групп населения. Если взять только возраст старше 50 лет, то распространенность патологии существенно выше. Лечебная суставная гимнастика для коленных суставов. Упражнения для укрепления и разработки мышц. ЛФК при артрозе, гонартрозе, травме сустава. Инструкция по реабилитации после эндопротезирования коленного сустава: упражнения, гимнастика и советы. 24. Комплексы упражнений для профилактики и лечения деформирующего артроза тазобедренного сустава (коксартроза) на начальной стадии. (авторская методика Н.К. Новиковой). Спортсмены все болевые ощущения снимают, как ни парадок-сально, физическими нагрузками, считая появившиеся боли в ноге временными: результатом конкретной тренировки большей, чем обыч-но, по нагрузке. С точки зрения физиологии воспаления суставов это понятно: при движениях усиливается кровообращение, что на время устраняет отечность мягких тканей. ЛФК (лечебная гимнастика) при артрозе назначается ортопедом и ревматологом в комплексной терапии этой болезни. Комплекс упражнений, выполняемый регулярно, способен приостановить дегенеративные процессы в хрящевой ткани, улучшить эластичность связок и укрепить мышцы, поддерживающие сочленение. Чем ЛФК поможет при артрозе. ЛФК при артрозе выполняет разные задачи. Цель ЛФК при артрозе — частичное снятие нагрузки с сустава и равномерное распределение ее в опорно-двигательном аппарате для восстановления хрящевой ткани. Для получения устойчивого результата лечебные упражнения должны выполняться регулярно и ежедневно. Современные методики лечения коксартроза с помощью ЛФК. Индивидуальный подход к выбору методов лечебной физкультура при коксартрозе тазобедренного сустава в зависимости от степени тяжести заболевания. Особенности ЛФК при коксартрозе тазобедренного сустава. Комплекс ЛФК при коксартрозе тазобедренного сустава. Лечение тяжёлой стадии коксартроза с помощью ЛФК. Коксартроз – заболевание тазобедренных суставов, характеризующееся их разрушением. Патологический процесс может поражать один или оба сустава. Лечение коксартроза методами ЛФК является важной частью терапии дегенеративных поражений тазобедренного сустава. Упражнения для тазобедренного сустава. Упражнения при боли в колене. Упражнения при боли в стопе. Упражнения для разминки в офисе. Смотрите наши ролики также в группе ВКонтакте! Официальный сайт ФГБНУ Научно-исследовательский институт ревматологии им.А. Насоновой. 115522, Москва, Каширское шоссе, 34А. Дополнительные ссылки. Министерство науки и высшего образования РФ.

деформирующий артроз плечевого сустава 2 степени лечебная гимнастика при артрозе тазобедренного сустава

китайская обезболивающая мазь для суставов

боль в плечевом суставе врач деформирующий артроз плечевого сустава 2 степени боль в коленном суставе отек колена гимнастика при болях в тазобедренном суставе лечение артроза коленного сустава операция острая боль в суставе колена боль в суставе артрит артроз

укол в сустав при артрозе отзывы лечебная гимнастика при болях в тазобедренном суставе

лечебная гимнастика при артрозе тазобедренного сустава боль в коленном суставе отек колена

острая боль в суставе колена
боль в суставе артрит артроз
укол в сустав при артрозе отзывы
лечебная гимнастика при болях в тазобедренном суставе
мелоксикам при артрозе коленного сустава отзывы
артроз пальцевых суставов

Я искала хорошую мазь от боли в коленях, перепробовала почти все аптечные. Надеялась, что Хондротум мне поможет, но ошиблась. Не верится мне, что набор растительных экстрактов настолько эффективный, как пишут на сайте, и, не скрою, восторгаются некоторые покупатели. Случаев нежелательного лекарственного взаимодействия Хондротума не отмечалось. Применение крема с другими препаратами для терапии суставов иногда приводит к усилению их противовоспалительных эффектов. Нельзя использовать Хондротум одновременно со средствами, содержащими идентичные активные вещества из-за повышенного риска передозировки. Хондротум заявлен как лечебное средство, поэтому кроме него я ничем больше не лечилась. Через 2 недели забыла о болях в суставах и в позвоночнике. Теперь двигаюсь без проблем.

Комплекс упражнений для коленных суставов

На днях на тренировке в тренажёрке, я немного переусердствовал на беговой дорожке.

А случилось это примерно так: … На днях у нас на работе открыли тренажерный зал и в обед все любители физкультуры там стали собираться. Ну и я не смог удержаться от такого соблазна. Так как железо меня сильно не прельщает, а велотренажер имеется дома, то тут очень сильно «досталось» от меня беговой дорожке. Для начала размялся, растянулся, а потом около получаса работы. В заключении как всегда заминочку с гимнастикой и душем. После занятия было приподнятое настроение, что теперь можно ежедневно будет заниматься.

Но к вечеру мое настроение начало угасать из-за болей в коленных суставах. Намазал колени на на ночь мазью, думал к утру все пройдет. Но нет, утором я с трудом спускался с лестницы. Пришлось продолжить процедуры с мазями (использовал «ДИП рилиф», «Апизатрон» и по совету одноклубника «Феброфид»), но они приносили лишь временное облегчение. К счастью, перелистывая подшивку старых журналов «Лыжный спорт», я нашел в одном из них комплекс восстанавливающих после травм упражнений. Делая этот комплекс по 4-5 раз в день в сочетании с мазями, уже через неделю этих занятий я уже мог приступить к легким беговым тренировкам.

Сейчас я хочу поделиться с вами комплексом этих упражнений. Ведь бегуны, лыжники, велосипедисты, горнолыжники чаще всего травмируют суставы. Это действительно так. Суставы – это сложные устройства из мышц, костей, сухожилий и нервов в нашем организме более всего подвержены самым разнообразным механическим воздействиям и повреждениям. Это банальная истина, подтвержденная множеством статистических исследований и личным опытом большинства любителей не только катания с гор, но и побегать по пересеченной местности и любителей основательно покрутить педали своего железного коня, загоняя его в разные ухабы и бездорожье.

Покопавшись в трудах по травматологии я нашел примерный список часто встречающихся травм коленного сустава у вышеперечисленных спортсменов: растяжение крестообразных связок, растяжение большеберцовой коллатеральной связки, растяжение малой коллатеральной связки, бурсит коленного сустава, повреждение мениска, подвывих надколенника. Что конкретно у меня было я сказать не могу так как пока врачи думали и ставили диагноз (поликлиника №5), у меня благодаря упражнениям все прошло.

И так предлагаю на ваш суд тот животворящий комплекс упражнений, который состоит из двух этапов.

Первый этап

1. Положите под поврежденное колено валик. Начните напрягать мышцы бедра и поднимайте ступню, пока нога в коленном суставе не выпрямится полностью. Поврежденное колено не должно отрываться от валика. Удерживайте распрямленную ногу в течение 10 секунд. Повторяйте от 10 до 15 раз.

2. То же, но без валика.

3. Лягте лицом вниз, сгибайте ногу в поврежденном колене в направлении ягодиц. Сгибайте ногу как можно сильнее. Повторяйте до 15 раз.

4. Поврежденная нога согнута в колене, пятка прижата к барьеру. Распрямите ногу в колене и начинайте подтаскивать ее к себе до прижатия ноги к краю мата (барьеру). Повторяйте до 15 раз.

5. «Используя усилие мышц бедра, распрямляйте ногу в поврежденном колене. Затем медленно опустите ее. Вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, повышая число повторений. Выполняйте 10 раз (до ЗО раз).

Второй этап

1. Прижмите стопу к поверхности стены. Сгибая ногу в коленном суставе, дайте стопе скользить вниз. Выполняйте 10 раз.

2. Поставьте поврежденную ногу на невысокую скамью так, чтобы угол в коленном суставе был примерно 90″. Наклоняйтесь вперед, чтобы нога сгибалась в коленном суставе. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

З. Сядьте на возвышение так, чтобы голени свисали. Распрямляйте ногу на счет «один», опускайте на «два». В качестве отягощения можно использовать манжету с грузом.

В этом упражнении я использовал компьютерное кресло, так как у него можно регулировать высоту сиденья. А отягощение практически не использовал, что бы не вызывать болевой синдром.

4. Статическая нагрузка на мышцы бедра. Сгибайте ноги в коленных суставах. При этом спина должна скользить по стене. Постарайтесь задержаться в положении с согнутыми ногами, с каждым разом увеличивая время задержки.

5. Сидя на стуле, нажимайте ногой на резиновый жгут. В момент максимального усилия задержитесь на несколько секунд.

6. Следующее упражнение лучше всего выполнять на тренажере. Сгибайте ногу в коленном суставе и постарайтесь, чтобы ваша нога шла по максимальной амплитуде, касаясь ягодиц. (Ввиду отсутствия дома тренажера я немного изменил это упражнение, привязав резиновый жгут одним концом к гире, а вторым накинул петлей на голеностоп. Здесь не нужна сильная нагрузка.)

7. Обхватите стопу поврежденной ноги ближе к голеностопному суставу. Нач-ните медленно притягивать ее к ягодицам, тем самым растягивая мышцы передней поверхности бедра. Держите бедро прижатым к полу.

8. Лягте в дверном проеме так, чтобы травмированная нога в выпрямленном состоянии лежала на стене, а здоровая лежала на полу, в проеме. Распрямляйте травмированную ногу, максимально разгибая стопу. В максимально растянутом положении задерживайтесь на несколько секунд.

Данные упражнения помогут предотвратить атрофию мышц, осуществляют профилактику сустава, способствуют улучшению кровоснабжения, что ускорит процесс заживления колена после травм.

Этот комплекс упражнений составлен так, чтобы на начальном этапе реабилитации вы могли бы заниматься, не выходя из дома. Выполняйте упражнения не менее двух раз в день. Постепенно повышайте количество повторений до тридцати.

Первый этап нашего комплекса рассчитан на начальный период реабилитационных мероприятий после травм средней и высокой тяжести, не требующих операции. В иных случаях я все же советую не приступайте к занятиям, не посоветовавшись с вашим лечащим врачом. И конечно же, не забывайте о поддерживающей тренировке здоровой ноги. Все упражнения следует выполнять обеими ногами поочередно.

Второй этап данного комплекса можно начинать выполнять, когда вы не будете испытывать чувства дискомфорта и боли при выполнении упражнений первого этапа. Упражнения этого уровня могут использоваться для начала реабилитационных мероприятий при легких и незначительных травмах коленного сустава.

В заключении хочу сказать:«Профилактика — лучшее средство от заболеваний», «Мойте руки перед едой», «Не пейте сырую воду»… Если бы список советов о том, как заботиться о своем уважаемом и драгоценном здоровье, напечатать полностью, то он, я думаю, вполне мог бы стать полновесным дополнением к большому изданию медицинской энциклопедии Популярность такого издания будет скорее всего невысока, однако прислушиваться к советам все же стоит, хотя бы потому, что речь идет о вашем здоровье. Будьте здоровы, берегите колени и слушайте свой организм, следуйте его советам и у вас все будет хорошо. До встречи на стартах.

P.S.: К большому моему сожалению мне пришлось пропустить старт Деминского бегового полумарафона-2012, но там я буд на нм и поддерживал команду.

[PDF] комплекс упражнений в — Free Download PDF

Download комплекс упражнений в…

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ АРТРОЗЕ КОЛЕННОГО СУСТАВА Артроз коленного сустава (гонартроз) – хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в коленном суставе. В результате постепенного разрушения хрящевой ткани сустав прекращает выполнять свою функцию. Лечение артроза коленного сустава – долгий и трудоемкий процесс. Важно, чтобы он включал в себя разные подходы, ведь только комплексное лечение способно дать понастоящему стойкий и качественный результат; сохранить подвижность коленных суставов и максимально продлить их жизнь. Традиционные схемы лечения этого заболевания, как правило, включают в себя медикаментозную терапию, методы народной медицины, физиотерапию, массаж, а также комплекс специальных физических упражнений (ЛФК). Важно помнить! 1. Лечебная физкультура, как правило, проводится только в период ремиссии заболевания, когда симптомы болезни – такие, как боль и воспаление в суставе – минимальны или отсутствуют. Выполняя лечебные упражнения в период обострения, вы не только можете причинить себе боль, но и можете способствовать ухудшению состояния коленных суставов. 2. Перед тем, как приступать к выполнению специальных физических упражнений, в том числе найденных на нашем сайте, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Не исключено, что определенные движения из лечебного комплекса вам не показаны, или в настоящее время на данном этапе лечения их выполнение может причинить вред. 3. Любая лечебная физкультура для суставов при артрозе необходима для того, чтобы, с одной стороны, дать нагрузку на мышцы и связки в области пораженных суставов, а с другой – не перегружать сами суставы. Если в комплексе упражнений, которые вы используете, даны слишком большие нагрузки на суставы, настоятельно рекомендуем отказаться от их выполнения и обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. 4. В правильном комплексе лечебной физкультуры при артрозе коленных суставов, статические нагрузки должны преобладать над динамическими. Статическая нагрузка – это когда в упражнениях вам нужно в какой-то момент замереть (например, при подъеме ноги) и побыть в этом положении определенное количество секунд. Благодаря таким статическим упражнениям мышцы получают необходимую для их укрепления нагрузку, а сами больные суставы не изнашиваются, потому что при таких упражнениях движения в них минимальны. 5. Лечебная физкультура для суставов – единственный метод лечения, который не требует от вас ни денег, ни лекарств, ни какого-то дорогостоящего оборудования. Поэтому запаситесь терпением и силой воли, и выполняйте все упражнения регулярно и в полном объеме. 6. При артрозе коленных суставов категорически запрещено стоять и передвигаться на коленях.

Регенеративная и молекулярная ортопедия

www.artroz.kiev.ua

Основные правила лечебной физкультуры при артрозе: • Перед выполнением упражнений рекомендовано выполнить контроль артериального давления; • Упражнения выполнять плавно, в медленном темпе, энергичные движения противопоказаны; • Увеличение интенсивности и количества повторений необходимо наращивать постепенно и осторожно; • Упражнения выполняются в положении лежа или сидя; • Упражнения необходимо выполнять регулярно; • При появлении резких болевых ощущений занятия необходимо прекратить. Выполнять подобные упражнения категорически не рекомендуется в случаях, когда: • Повышена температура тела; • В период острых воспалительных заболеваний, паховых грыжах и тяжелых сердечнососудистых патологиях. Описание 1 Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены. Поочередное вытяжение носков на себя и от себя (515 раз) 2 «Вертикальные ножницы». Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Попеременно поднимая и опуская ноги в тазобедренных суставах, колени не сгибать (5-15 раз) 3 Находясь в исходном положении идентичном предыдущему выполнить поочередные сгибания и разгибания в коленном суставе в положении лежа на спине, колено подтягивая к животу (5-15 раз)

Регенеративная и молекулярная ортопедия

www.artroz.kiev.ua

4 «Горизонтальные ножницы». Принять исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в тазобедренных суставах, попеременное сведение и разведение ног, стараясь не сгибать колени (515 раз)

5 «Велосипед». Сгибание и разгибание ног в коленных суставах, имитируя езду на велосипеде (5-30раз)

6 Примите исходное положение лежа на боку, опираясь на согнутую руку, другая — в упоре перед собой. Подъём и опускание выпрямленной в колене ноги, колено не сгибать, поднимать как можно выше (5-15 раз). Затем сделайте короткий, перерыв, после чего повторите тот же комплекс с левой ногой

Регенеративная и молекулярная ортопедия

www.artroz.kiev.ua

7 Примите исходное положение сидя на стуле. Медленно выпрямить правую ногу в колене и приподнять ее, прямую, насколько может пациент, удержать в таком положении на весу, 30- 60 секунд, медленно опустить ногу и расслабиться. Далее выполните то же самое левой ногой (выполнять по 5-10 раз)

После выполнения комплекса упражнений дайте 5-10 минут отдыха для восстановления и обязательно проконтролируйте артериальное давление.

На нашем сайте www.artroz.kiev.ua Вы также можете найти всю информацию об артрозе, методах его диагностики и лечения, а также комплексы упражнений при артрозах коленных, тазобедренных и других суставов.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Все статьи, представленные на сайте, опубликованы исключительно для ознакомления с информационными целями. Занимаясь самолечением, вы можете причинить непоправимый вред своему здоровью. Перед тем, как использовать полученную на сайте информацию, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Регенеративная и молекулярная ортопедия

www.artroz.kiev.ua

Лечебная физкультура при остеоартрозе коленных суставов

При остеоартрозе коленных суставов нужно обязательно ежедневно выполнять специальные упражнения. Эти упражнения укрепляют сам хрящ, которому для нормального питания необходимо движение. Регулярное занятие лечебной физкультурой должно превратиться из неприятной обязанности в полезную привычку, что является наилучшим способом сохранения нормальной функции суставов. Заниматься нужно не менее 30–40 мин. в день, лучше это время разделить на несколько раз по 10–15 мин. Заметный эффект наступает уже через 2–3 мес. — уменьшается боль, повышается жизненный тонус.

Упражнения для больных остеоартрозом коленных суставов

При остеоартрозе коленных суставов физическими упражнениями следует заниматься в положении лежа или сидя, когда максимально снижена нагрузка весом на суставы. Упражнения не надо делать через боль, к ним лучше приступить после приема обезболивающих средств. Интенсивность занятий и частота повторений определяются выраженностью боли в суставах. Энергичные движения противопоказаны. Возрастных ограничений для физических занятий нет. Следует помнить, что помимо положительного эмоционального заряда физическая нагрузка способствует также укреплению сердечно-сосудистой системы и костной ткани. Объем движений следует увеличивать постепенно. Главный принцип — частое повторение упражнений в течение дня по несколько минут. Упражнения нужно выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая объем движений. При этом лучше сосредоточиться на больном суставе, думать о том, как во время движений кровь притекает к суставу, приносит с собой питательные вещества, которые при расслаблении конечности питают хрящ, а при движениях выдавливаются в суставную полость, обеспечивая хорошую «смазку» суставу.

У большинства больных эти упражнения не вызовут усиления боли в суставах. Если, однако, значительная боль продолжается более чем через 20 минут после выполнения упражнений, то надо уменьшить число повторов до 5 упражнений за один раз, потом постепенно увеличивать их число до 15, когда позволит самочувствие.

Комплекс упражнений № 1

Каждое упражнение делать минимум 5 раз.

Сидя на столе

Сесть на столешницу стола. Сидеть прямо. Поболтать ногами с умеренной амплитудой движений. Это упражнение делать как можно чаще.
В том же положении. Поднять ногу и подержать ее 3 секунды параллельно полу. Стопа при этом под прямым углом к голени. Поменять ногу. При выполнении этого упражнения нужно почувствовать напряжение в мышцах бедра и голени.
Стоя на полу, ягодицами опереться о столешницу. Колени чуть согнуты и разведены. Носки в стороны. Не сгибая спины, наклоняться вперед и возвращаться назад.

Лежа на полу в положении на спине

Ноги вытянуты. Согнуть колено, при этом стопу чуть приподнять над полом. Подержать так 5 секунд. Ноги поменять. Повторить 5 раз.
«Малый велосипед». Согнуть обе ноги в коленях, стопы на полу. Правую ногу привести к животу коленом, затем выпрямить ее, медленно опустить на пол и вновь привести ко второй ноге. Стопа при этом всегда под прямым углом. Ноги менять.
«Большой велосипед». Крутить ногами, как при езде на велосипеде. Выполнять сначала медленно, потом быстрее; медленнее — быстрее. Все время обращать внимание на напряжение в мышцах бедра.
Согнуть ногу в колене, обхватить бедро рукой и подтянуть к животу. Вытянуть колено (стопа под прямым углом, «натягивать» пятку). Почувствовать напряжение в мышцах. Подержать так 5–8 секунд. Опустить пяткой на пол, затем вытянуть ногу. Ноги менять одну за другой. Вторую ногу, которая на полу, стараться не сгибать.

Лежа на боку, с маленькой подушкой под щекой

Лежа на правом боку, правая рука под подушкой, левой рукой упираемся в пол перед собой. Правая нога полусогнута. Левая нога сгибается в колене, приводится к животу, затем отводится назад насколько возможно. Упражнение делать медленно.
Положение то же (на правом боку). Левая нога согнута и коленом упирается в пол. Правая нога вытянута и отрывается от пола на 25–30 см.
Те же упражнения на левом боку.

Лежа на животе

Лежа на животе, сгибать попеременно ноги в коленях. Следить, чтобы таз не отрывался от пола.
В том же положении согнуть так же ногу в колене и подержать 5–10 секунд. Менять ноги.

Комплекс упражнений № 2

Каждое упражнение делать минимум 5 раз.

Положение лежа на спине

Ноги вытянуты, расслаблены. На счет «раз-два» нога сгибается в коленном суставе до максимума, стопа при этом скользит по подстилке. На счет «три» нога сгибается в тазобедренном суставе и руками прижимается к туловищу (спину от пола не отрывать). На счет «четыре-пять» удерживаем ногу. На счет «шесть» опускаем стопу на пол. На счет «семь-восемь» выпрямляем ногу. То же самое движение повторяется другой ногой. Повторить 10–15 раз.
Ноги согнуты. Согнутая нога отрывается от пола и с помощью рук прижимается к груди и удерживается в таком положении несколько секунд, затем опускается. То же движение повторяется другой ногой. Повторить 10 раз.
Выпрямленная нога отрывается от пола на высоту 20–30 см и удерживается в таком положении несколько секунд, затем опускается. То же движение повторяется другой ногой. Повторить 20–30 раз.
Ноги вытянуты. Вытянуть руки вперед и постараться поднять голову и верхнюю часть туловища на высоту 20 см от пола, затем опустить. Повторить 10 раз.
Имитация езды на велосипеде. Ноги в течение всего упражнения приподняты над подстилкой. Повторить от 20 до 50 раз и более. 2-е, 3-е упражнения полезны и для тазобедренного сустава.

Положение лежа на животе

Поочередно сгибаем ноги в коленных суставах, стараясь достать пяткой ягодицу. Бедра от пола не отрывать. Можно выполнять с нагрузкой (на стопы одеваются мешочки с песком или специальные гантели). Повторить от 20 до 50 раз.

Положение сидя на полу

Ноги выпрямлены. Обхватываем руками стопы и максимально наклоняемся вперед, стараясь коснуться лбом ног. Коленные суставы при этом не сгибать. Задержаться в этом положении сколько возможно. Вернуться в исходное положение. Ноги встряхнуть. Повторить 3–5 раз.
Сгибаем ногу в коленном суставе, обхватываем стопу обеими руками, отрываем ногу от пола и стараемся выпрямить, не разжимая рук. Удерживаем в таком положении сколько возможно. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое другой ногой.

Скачать

комплекс упражнений. Последовательность выполнения комплекса

При болезнях коленных суставов порой каждый шаг даётся с трудом, но это не означает, что следует отказаться от физических нагрузок и вести сидячий образ жизни. Нередко малая физическая активность как раз и становится причиной этих заболеваний, ведь при ней происходит ослабление мышц, которые поддерживают суставы и кости. Лечебные комплексы упражнений помогают при многих видах заболеваний суставов, особенно на начальных этапах.

Строение и функции коленных суставов

Коленные суставы устроены сложно: они соединяют бедренные кости, большеберцовые кости и надколенники. Их движения ограничены сложной системой внешних и внутренних связок. В них также находятся хрящи (мениски) и синовиальные сумки, которые их амортизируют и стабилизируют.

Основной функцией коленей является обеспечение подвижности ног; в частности, при переходе к прямохождению они дали возможность ступать по земле без сильного удара об поверхность.

Польза физических упражнений

Людям с больными суставами не стоит отказываться от физической активности, так как это только ухудшит положение. Регулярное выполнение лечебной гимнастики для колен окажет на больных следующие благотворные воздействия:

уменьшит боль, снимет напряжение с мышц. Человеку не придётся слишком часто глотать обезболивающие и другие лекарства, негативно влияющие на органы пищеварения;
поможет избежать дегенерации суставов и обойтись без операбельного вмешательства;
улучшит выработку жидкости, которая является суставной «смазкой»;
способствует лучшему снабжению питательными веществами и восстановлению хрящевых элементов;
повысит подвижность и эластичность коленных суставов и связок;
натренирует тело и уберёт быструю утомляемость;
улучшит осанку и фигуру, хорошо повлияет на обменные процессы и поспособствует похуданию.

Важно! При болезнях суставов следует избавиться от лишних килограммов, сильно нагружающих и без того страдающие колени. Надо также принять меры по удалению всех очагов воспалительных процессов, которые могут повлиять на суставы.

Показания и противопоказания

Лечебные упражнения для ног очень полезны для реабилитации после травмы, а также при следующих заболеваниях колен:

первые стадии артрозов, артритов и гонартроза;
после воспалительных заболеваний суставов;
нарушение двигательных функций.

Лечебная зарядка послужит отличной профилактикой недугов суставов для пожилыхлюдей и поможет им долго оставаться «на ходу». Она также хорошо послужит и тем, кто проводит много времени на ногах или сильно нагружает их (спортсмены и танцоры).
На такие занятия стоит обратить внимание тучным людям и ведущим малоподвижный образ жизни, поскольку все вышеперечисленные категории имеют повышенный риск приобретения суставных недугов. Однако даже полезная гимнастика совершенно противопоказана в следующих случаях:

обострения болезней коленного сустава;
острые воспалительные формы артрозов и артритов;
высокое давление;
некоторые болезни щитовидной железы;
гнойные воспалительные процессы синовиальных оболочек;
раковые заболевания;
анкилоз – недуг, при котором суставы совсем окостеневают и совершенно теряют свою подвижность.

Важно! При проблемах с коленями запрещены многие виды спорта, дающие большую нагрузку на суставы – бег, футбол, баскетбол и прочие. При некоторых заболеваниях коленных суставов противопоказана даже длительная ходьба, но тут на помощь придёт лечебная физкультура.

Упражнения для укрепления и разработки коленного сустава

При разных степенях и причинах болезней суставов лечебные комплексы имеют свои нюансы. Перед занятиями с физическими нагрузками следует получить консультацию врача.

При артрозе

Остеоартроз (артроз) является самым распространённым недугом, поражающим суставы, и характеризуется дистрофическими изменениями вследствие поражения хрящей. Им страдает практически треть людей, переступивших порог 50 лет.
Комплекс упражнений при остеоартрозе 2-й степени для разработки коленных суставов:

Маятник . Подобрать высокий стул или место для сидения, чтобы ноги свисали и не касались пола. Поднимать ноги и опускать назад. Движения надо исполнять ритмично по 15 мин. на каждую конечность. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться эластичной лентой.
Сгибания назад . Лечь на пол или встать с упором о стенку. Активно сгибать колено, забрасывая пятку назад, к ягодице, около 10 мин.
Бег сидя . Сесть на обычный стул со спинкой, поставив стопы на пол. Поочерёдно поднимать и опускать согнутые ноги, словно при беге. Выполнять 10 мин.
Приседания . Сделать 15 приседаний, максимально сгибая колено под собственной тяжестью. Если упражнение трудно выполняется, то можно опираться обо что-нибудь и делать полуприседы.

При более тяжёлой форме артроза (3-й степени) при помощи ЛФК подвижность коленных суставов уже не восстановить, и упражнения используются для подготовки к операции эндопротезирования. Они способствуют укреплению мышц и связок и помогут быстро оправиться после операбельного вмешательства.

Видео: лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава и контрактуре колена В этом случае врачи рекомендуют следующие упражнения:

Миниприседания . Делать небольшие сгибания ног, полусогнув колени. Медленно вернуться в начальную позицию. Сделать 15 повторов.
Покачивание ног . Схоже с первым упражнением «маятник», но при нём ещё следует обхватить бедро на 5 см над коленом и делать растирание, совершая движения ладоней вперёд-назад. Массирование должно быть интенсивным. Для усиления нагрузки можно использовать эластичную ленту.
Постукивание пятками . Сесть на обычный стул и поочерёдно постукивать пятками о поверхность пола, чувствуя вибрации в коленях. Выполнять эти постукивания в течение 10 мин.
Вертушка . Сесть на стул и делать вращения в коленном суставе каждой ногой с амплитудой, которая будет вам по силам. Выполнять на протяжении 15 мин.

Знаете ли вы? Для снятия боли в суставах можно на ночь привязать к больному месту капустный лист или сделать на 15 минут компресс из тёртого хрена и картофеля. Такие средства лучше, чем глотание таблеток, но ими лечение не должно ограничиваться.

При гонартрозе и остеопорозе

Деформирующий артроз коленного сустава (гонартроз) возникает на фоне обеднения хрящевых тканей колена и сопровождается уменьшением количества синовиальной жидкости, а также её застоем. Чем тяжелее форма заболевания, тем более щадящими должны быть физические нагрузки при занятиях. Хорошо подходят изометрические упражнения, улучшающие кровообращение, так как они помогут снизить боль и улучшат двигательную способность колен.
Поможет этот комплекс:

Переминание . Делать подъёмы на носки и возвращаться назад. Их можно выполнять как сидя, так и стоя.
Колено вперёд . Встать и сделать выпад ноги вперёд, согнув ногу на 90°, опираясь об другую ногу. Можно одновременно сделать прогиб назад, чтобы сделать нагрузку более активной. Выполнить 15 раз.
Поочерёдные подъёмы ног . Сесть и в неспешном темпе поднимать ноги, разгибая их в колене насколько возможно. Исполнить 15 раз каждой конечностью.

Чем тяжелее степень, тем осторожнее и медленней делается комплекс.

При травме коленного сустава

Повреждения коленных суставов нередко связаны с растяжениями и разрывами связок.

Важно! Любую травму колена следует долечить до конца. Неправильное лечение или невыполнение предписаний врача может привести к хроническим дисфункциям колен (артритам, атрофии суставных мышц и прочему).

Здесь вам придёт на помощь этот комплекс, помогающий при растяжении связок и после операций при их разрыве:

Напряжение мышц . Эту зарядку хорошо выполнять в кровати. Напрягать и расслаблять мышечные волокна на бёдрах и голенях.
Сгибание голеностопа . Также лёжа согнуть и разогнуть голеностоп, делая движения в сторону колена до 10 раз. Это рекомендуется делать несколько раз за сутки.
Круги подошвой . Лёжа в кровати, делать каждой стопой движения по кругу, постепенно увеличивая круг до максимально возможного.
Перекатывания мяча . Его можно выполнять при расширении режима движений. Между стоп положить лечебный мяч и делать перекатывания на промежутке расставляемых ног по ширине плеч.

Видео: упражнения для восстановления колена

После перелома

Специалисты для реабилитации после перелома рекомендуют делать комплекс следующих упражнений:

Лечь на спину и сжать, а после разжать пальцы стопы. Затем выполнить 5 кругообразных движений влево, а после вправо. Потом поочерёдно поднять прямые ноги. Исполнить 10 раз.
Лёжа на спине, выпрямить пострадавшую при переломе конечность и напрячь группу мышц передней части бедра.
Поднять ногу на 40 см от пола и зафиксировать позицию на несколько секунд. Положить её на пол и повторить, сменив конечность. Сделать 10 повторов.
Всё так же лёжа на спине, согнуть ногу в колене, упереться стопой об поверхность и напрячь группу мышц задней части бёдер. Зафиксировать позицию на 5 сек. Произвести аналогичные движения с другой конечностью. Произвести 10 повторов.
Согнуть ногу в колене, а затем аккуратно выпрямить её. Зафиксировать позицию на 5 секунд. Исполнить такие же движения с другой конечностью. Сделать 10 повторов.
Встать спиной к опоре (стене) и с упором на неё поднять выпрямленную ногу на 40 см от уровня пола. Задержать на 5 сек. и вернуть вниз. Выполнить повтор 10 раз.

Знаете ли вы? При переломах полезно включить в питание кулинарные изделия с желатином (желе, холодец, заливное и прочее) и жирными кислотами омега-3 (рыбий жир). Это ускорит срастание костей и восстановительные процессы в хрящах и связках. Подобное питание полезно практически при любых заболеваниях суставов.

Число повторений исполняется в соответствии с самочувствием.

Специальные методики упражнения

Сейчас существует уже не один лечебный комплекс для оздоровления коленных суставов, разработанный специалистами и проверенный годами.

Упражнения по Бубновскому

Гимнастика доктора Бубновского состоит из растяжеки силовых нагрузок, что действует укрепляюще на коленные суставы:

Лёжа на спине, выпрямить ноги и с силой потянуть носки к себе. Это напрягает мышцы икроножной части. Делать около 60 сек.
Повернуться на живот и по очереди сгибать и разгибать ноги в коленях. Исполнять 1–2 мин.
Пересесть на стул и снова поочерёдно сгибать-разгибать ноги. Исполнять 1–2 мин.

Комплекс Джамалдинова

Сесть на стул и изображать ходьбу на одном месте, перекатывая пятку на носок. Постепенно ускорить темп, подключая корпус, который будет двигаться, как при обыкновенной ходьбе.
Вытянуть ноги вперёд и расслабить их. Развести их, повернув стопы носками внутрь так, чтобы коленки соприкасались. Зафиксировать позицию на 5 сек. и возвратиться в начальную позицию. Сделать повтор 5 раз.
Сидя на стуле, наклонить корпус вперёд, а ноги выпрямить. Скользить ладонями по конечностям вниз.

Эта зарядка вызывает минимальные болевые реакции и хорошо разгоняет кровь.

Видео: комплекс упражнений

Евдокименко

Гимнастика доктора Павла Евдокименко отлично подходит для лечения артроза, а также для восстановления после операбельного вмешательства. Проводить такие оздоровительные занятия рекомендуют в течение месяца два раза за сутки. Продолжительность занятий – по 10–15 мин.

Последовательность упражнений:

Лёжа на спине, руки положить вдоль корпуса, вытянуть одну ногу на 15–20 см от уровня пола. Зафиксировать это на 40–60 сек. Таз и спину не отнимать от пола. Сделать аналогичные движения, сменив конечность.
Повернуться на живот, согнуть ногу на 90° и приподнять её на 10–12 см. Фиксировать 12 сек. и, выпрямляя, положить на пол. Совершить повтор, поменяв конечность.
Лёжа на животе, поднять две ноги. Затем сводить и разводить их.
Повернуться на левый бок, согнув левую ногу в колене. Правую конечность выпрямить и поднять по возможности выше. Зафиксировать позицию на 20 сек. Аналогично выполнить всё на правом боку.
Сесть на стул, поднять ногу прямой и держать 60 сек. Произвести повтор с другой конечностью.
Встать возле опоры и медленно подняться на носки. Держать позицию несколько секунд и опуститься пятками на пол.
После в той же позиции сделайте упор на пятки, приподняв носки. Фиксировать позицию несколько секунд, а затем опустить носки назад на поверхность.
Продолжая стоять возле опоры, поставить на носок одну ногу, оставляя другую неподвижной. Сделать повтор, сменив конечность.

При исполнении данного комплекса старайтесь задействовать не мышцы, а именно суставы.

Видео: гимнастика для лечения коленей

По методике Попова

Для подвижности суставов при болях в коленях можно воспользоваться комплексом, специально разработанным врачом-травматологом Петром Поповым. Перед его выполнением следует промассажировать суставы при помощи разогревающего крема.

Рассмотрим упражнения по данной методике:

Сесть на колени с упором на ладони. Опереться коленями об пол поудобнее – так, чтобы не возникла сильная боль. Выполнить коленями имитацию небольших шагов при ходьбе. Когда боль стихнет, перенести постепенно на них вес тела. Все движения делать аккуратно, без резкости. В суставах должно ощущаться появление тепла и лёгкости. Для начала делать такие шажочки 1–2 мин., а потом можно выполнять дольше.
Сесть на стул или диван. Опираясь на спинку сидения, сделать медленные перекаты с пятки на носок, изображая процесс ходьбы. В процессе рекомендуется массировать колени и бёдра для лучшего кровообращения.
С позиции стоя найти опору и придерживаться за неё рукой. Отвести ногу назад и сделать ею движение по кругу. Повторить, сменив конечность. Для начала выполнять 1–2 мин., потом можно дольше.

Виталий Гитт

Составленный доктором Виталием Гиттом комплекс упражнений для больных суставов занимает немало времени, но зато совсем не нагружает суставы.

Знаете ли вы? При больных суставах хорошо помогает активно передвигаться, не нагружая колени и позвоночный столб, скандинавская ходьба, использующая специальные палки. Она может вернуть полноту жизни и снять ограничения в передвижениях пешим ходом. Полезно также упражняться в бассейне.

Последовательность выполнения комплекса:

Сесть на высокий стул и покачать ногами поочерёдно. Размах движений небольшой, боль должна отсутствовать. При тяжёлой стадии артроза исполнять до 5 мин., а в других случаях 5–10 мин. Для начала делать такие движения 3 раза в сутки, а потом можно тратить больше времени. Такое упражнение легко можно делать в офисе.
Стоя возле опоры (стены) выполнить неполное приседание до появления небольшой боли. Совершать 2 раза в сутки по 5–10 мин. с небольшими перерывами при появлении боли.
Сидя на полу, вытянуть ноги перед собой. Сделать наклон вперёд до появления небольшой боли. Взяться руками за ноги и немного подтянуться вперёд и назад.
Сесть на стул и оторвать пятку от пола, сделав упор на носок, а после опустить назад. Пятки можно поднимать вместе, а можно поочерёдно. Движения повторяют через 3 секунды небольшого отдыха.
Сесть на стул, поставив стопы на пол. На расслабленных ногах, сделав небольшой упор на пятки, «шлёпаете» слегка приподнятыми носками (1–2 см от уровня пола) об пол. Пауза между подходами 3 сек. Выполняете по возможности и своим ощущениям подольше, можно несколько часов.

Видео: упражнения для коленных суставов Разумные физические нагрузки помогут людям с больными коленями уменьшить неприятные симптомы заболеваний суставов, улучшить качество жизни и восстановиться после травмирования. При таких проблемах необходимы движения, не дающие нагрузку на коленные суставы, но тренирующие мышцы ног и улучшающие кровообращение. Сейчас существует множество методик – выбор за вами.

Патология коленного сустава является одной из наиболее распространенных среди заболеваний опорно-двигательного аппарата. Это обусловлено тем, что колено испытывает ежедневные нагрузки, сила которых нередко превышает возможности тканей. Важность обеспечения здорового состояния сустава определяется его существенной ролью в ходьбе и поддержании веса тела.

В большинстве случаев колени поражаются при травме и деформирующем артрозе. Эти состояния нередко вызывают существенные изменения в суставных структурах, что влечет за собой их функциональную недостаточность. Поэтому лечение указанной патологии является приоритетной задачей на этапе оказания квалифицированной врачебной помощи. Комплекс терапии включает:

Прием медикаментов.
Физиотерапию.
ЛФК и массаж.
Операцию.

Применение каждого из методов должно основываться на показаниях и клинических рекомендациях при заболеваниях коленного сустава.

Если пациента беспокоят острые проявления болезни, сначала проводят их коррекцию, а только потом расширяют терапевтическую программу.

Движение – это основа не только профилактических, но и лечебных мероприятий при скелетной патологии. Поэтому упражнения для коленей имеют важное значение для восстановления силы и объема движений, позволяют вернуть пациенту прежний уровень физической активности и улучшить качество жизни.

ЛФК входит в комплекс реабилитационных мероприятий после травм и операций в области колена. Упражнения имеют большое значение при деформирующем артрозе и хронических артритах.

Заменить лечение движением нельзя ничем, это простой и эффективный метод, который доступен каждому.

Выполняя упражнения для коленного сустава, необходимо придерживаться несложных рекомендаций, которые помогут сделать все правильно, избежав ошибок и неблагоприятных последствий. Перед проведением ЛФК следует помнить о таких принципах:

Сначала необходимо ликвидировать острые проявления травмы или болезни – боль, отек, воспаление.
Все движения должны выполняться плавно, без рывков, нельзя резко увеличивать амплитуду.
Проводить гимнастику поэтапно – переходя от простых движений к более сложным.
Наращивать нагрузку необходимо медленно и постепенно.
Если возникает боль, нужно прекратить текущее упражнение и вернуться к более легкому.

Любой комплекс физ. упражнений требует регулярного и ежедневного выполнения. Если не выполнять указанные рекомендации, можно добиться прямо противоположного эффекта от ЛФК – ухудшения состояния суставного аппарата.

Многие упражнения для коленей противопоказано выполнять в случаях:

Артериальной гипертонии.
Повышении температуры тела.
Тяжелой патологии внутренних органов.
Острых инфекционных заболеваний.
Раннего периода после операций в области живота и груди.
Имеющихся паховых и бедренных грыж.
Периода менструации у женщин.

Физ. упражнения нельзя пытаться выполнять через боль – это может провоцировать дополнительное повреждение тканей.

Обезболивающие упражнения

Различная патология коленного сустава требует устранения острых проявлений перед тем, как заниматься ЛФК. Однако, также существует специальная гимнастика при болях в коленях, которая состоит из легких и безопасных движений, обладающих анальгетическим эффектом. Такие упражнения особенно показаны при начальных признаках артроза и после травм, когда сохраняется нерезкая боль в суставах. Под действием умеренной нагрузки происходит выработка в суставах биологически активных веществ, обладающих противовоспалительным эффектом.

Если необходимо добиться обезболивающего эффекта, рекомендуют сделать физ. зарядку с такими упражнениями:

Пассивное разгибание: сидя на полу с согнутой здоровой ногой и валиком под пяткой больной ноги, позволить колену разгибаться под весом конечности.
Активное сгибание: сидя с прямыми ногами, медленно сгибать пораженную конечность, придвигая стопу к ягодице.
Разгибание ноги вверх: из положения полулежа с упором на локти и с согнутой больной ногой, разгибать ее в коленном суставе, поднимая голень вверх.
Сгибание ноги вверх: лежа на животе, сгибать ногу так, чтобы голень заняла вертикальное положение.
Приседания: не отрывая спины от стены, приседать до уровня параллельности бедер полу.
Ступенька: подниматься и опускаться больной ногой на ступеньку, стоящую сбоку или спереди.

Как сделать гимнастику для больных коленей, подскажет врач ЛФК. Необходимо следовать его рекомендациям для продолжения занятий на дому.

Упражнения для укрепления коленей

В результате различных травм может нарушаться стабильность коленного сустава, что будет препятствовать его нормальной функции и затруднять передвижение пациента. В таком случае рекомендуют выполнять лечебную гимнастику, укрепляющую мышечно-связочный аппарат. К ней можно отнести такие физические упражнения:

Выполнять приседания, не отрывая пятки от пола.
Выпады вперед поочередно обеими ногами.
Имитация езды на велосипеде в положении сидя.
Круговые вращения в коленях с полуприседаниями.
Легкие приседания из широкой стойки.
Стоя на коленях, наклоняться в сторону и садиться на ягодицы.
Сидя на корточках, вставать без помощи рук.

Регулярное выполнение такой гимнастики позволит не только предупредить растяжения и разрывы связок, но в комплексе с другими движениями окажут хороший эффект при восстановительном лечении. Если человеку трудно выполнять приседания, их можно заменить упражнением «велосипед», облегченными движениями в положении лежа и сидя. Когда ткани полностью восстановятся, можно выполнять гимнастику в прежнем объеме.

Упражнения при артрозе

Если пациенты страдают от артроза, упражнения показаны, независимо от выраженности заболевания. Правда, при тяжелой степени патологии пациент будет испытывать значительные затруднения при их выполнении, да и эффект такой терапии будет минимален по сравнению с хирургическими методами. Но в легких и умеренных случаях артроза гимнастика, безусловно, имеет выраженное позитивное воздействие. Рекомендуют такой комплекс упражнений:

Из положения лежа приподнимать ногу, сгибая ее в колене и удерживая на весу.
Выполнять сгибание и разгибание поднятой ноги.
В положении лежа сгибать и разгибать обе ноги, приводя колени к животу.
Имитация езды на велосипеде лежа.
Лежа на животе, сгибать ногу в колене, дотрагиваясь пяткой до ягодицы.
Сидя на стуле, проводить вращение голенями.
В положении сидя поднимать ногу до горизонтального уровня, удерживая ее.
Опираясь руками о спинку стула, отводить и приводить прямые ноги.
Держась за стул или стену, проводить махи ногой вперед и назад.
Проводить неполные приседания с опорой о спинку стула.

Только соблюдая все правила, можно ожидать положительный эффект от гимнастики при . В противном случае возможно ухудшение состояния хряща.

Упражнения для больных коленей являются важным элементом в комплексе терапии различной патологии.

Гимнастика для похудения коленей

Упражнения для коленей оказывает прекрасный косметический эффект – позволяют сделать ноги стройными и красивыми. Это особенно актуально для женщин, которые задаются вопросом, как убрать жир с коленей. Их беспокоит, что с внутренней стороны сустава иногда откладывается подкожная клетчатка, которая несколько меняет форму ног.

Если выполнять зарядку, которая включает упражнения для похудения коленей, можно легко добиться повышения эстетической привлекательности женских ног. Избавиться от жира на своих коленях поможет такая гимнастика:

В положении стоя, немного приподняв одну ногу, выполнять круговые движения в колене.
Передние выпады поочередно правой и левой ногой.
Из положения стоя поднять колено до уровня пояса и поворачивать к себе стопу сначала внутренней, а затем наружной стороной.
Перенести вес тела на одну ногу, несколько сгибая ее и совершая пружинящие наклоны в эту сторону.
В положении стоя поднять колено, максимально разгибая голень и приводя носок к себе.
Находясь в широкой стойке, повернуть стопы внутрь и выполнять приседания с выставленными вперед руками.
В положении лежа на боку проводить подъемы прямой ноги с удержанием ее на весу.

Указанные упражнения для похудения коленей с успехом справятся с жировыми отложениями с внутренней стороны сустава и вернут ногам стройность и привлекательность.

Гимнастика оказывает позитивное воздействие не только при патологии коленного сустава (артрозах, травмах), но имеет большое значение в профилактике повреждений. Упражнения придают коленям прочность, мышцам – силу, а женским ногам – стройность и красоту.

Многих может волновать довольно неоднозначный вопрос – как укрепить коленный сустав. Большинство трудностей и травм сустава в колене возможно избежать при поддержании стабильного состояния связок. По этой причине, множество специалистов рекомендуют проводить укрепление связочного аппарата не только в целях предупреждения последующих заболеваний, но и в целях лечения и восстановительной терапии после хирургического вмешательства либо травмы.

Строение колена представляет собой достаточно сложную структуру. В нем находится большое количество артерий и сосудов, связок и нервных окончаний. Непосредственно проблемы с этой частью тела становятся причиной инвалидности человека.

Из каких составляющих частей состоит колено:

Бедренная, большеберцовая и надколенная кости.
Мышечное составляющее колена.
Сосуды и нервные окончания.
Мениск.
Крестообразные связки.

Колено складывается из бедренной и большой берцовой кости. Они относятся к трубчатым костям, которые соединены между собой связками и мышцами. Помимо этого, в колене еще находится важная составляющая – коленная чашечка.

Чашечка прикреплена к базовым костным связкам, располагается впереди надколенника. Передвижения чашечки гарантируются благодаря скольжению по особым желобам, которые покрыты толстой прослойкой хрящевой материи. Толщина ее составляет около 6-ти мм. Это гарантирует определенную амортизацию и сокращение трения во время передвижения.

Соединяющие части колена

Базовыми связками, совместно с костями, которые составляют механизм колена, считаются крестообразные. Помимо них, в боковых частях размещены коллатеральные связки. Внутри них находятся важные крестообразные связки. Они разделяются на: задние и передние.

Помимо связок, в колене есть еще 2 соединяющих части, которые делят хрящи бедренной и большой берцовой кости – это мениски. Они несут огромную роль для правильной деятельности коленного сустава. Мениски могут зачастую еще называть хрящами, однако они больше относятся к связующим элементам. Благодаря менискам, происходит правильное распределение массы тела человека, стабилизируя колено в целом.

Мышечная часть коленного сустава

Мышечные волокна, которые размещены по кругу сустава и гарантируют его функционирование, возможно поделить на 3 ключевых группы:

Передние мышцы – сгибающие колено;
Задние мышцы – разгибающие колено;
Внутренние мышцы – приводят в движение бедро.

Сосуды и нервы коленного сустава

В колене пролегают ветви седалищного нерва, разделяемые на несколько долей. В самом суставе пролегает подколенный нерв, который размещается позади него, и разделяется на большую и малую берцовые ветви.

Кровоснабжение колена происходит при помощи артерий и вен, пролегающих, как и подколенные нервы.

Упражнения для укрепления

Проводить упражнения для укрепления коленного сустава можно и в домашних условиях. Можно купить простой детский мяч либо фитбол. Он потребуется для восстановления физических характеристик.

Существует определенный комплекс упражнений, который относится к укрепляющему виду. Для начала следует постелить коврик и лечь на него:

Данный перечень упражнений для коленного сустава разрешено осуществлять и по очереди для каждой отдельной ноги, и связкой других упражнений совместно для обоих коленей.

Физкультура для суставов и связок

Укрепление связок – это серьезный и значимый момент. Для выполнения этого момента потребуется весь комплекс особых упражнений. Они дают возможность укрепить связки, существенно понижая опасность развития травм. Проводить укрепление связок и суставов необходимо правильно, по этой причине немаловажно соблюдать все советы и техники.

Упражнения предпочтительно начинать с разогревающих и растягивающих занятий. После этого возможно приступать к интенсивному осуществлению физических упражнений. Укрепляющий эффект будет результативнее, если упражнения будут носить регулярный характер.

Как делать упражнения

Укрепление после травмы

Если у вас была травма, вам обязательно следует подумать об оздоровительных упражнениях для вашего коленного сустава. Травмироваться в колене может мениск, может произойти разрыв связок либо вывих. Все эти состояния нуждаются в восстановительном периоде и укреплении колена. Как это сделать?

Лечебная физкультура при травме мениска колена:

Всевозможные травмы и повреждения коленного сустава могут быть опасны возникновением значительных последствий, одно из самых частых – ограничение двигательной функции колена. В последующем это потребует большое количество времени и стараний для возобновления нормальной функции сустава. Каким образом укреплять коленный сустав из-за травмы мениска? Ниже приведены основные упражнения, которые принесут значительную пользу:

Для выполнения первого упражнения вам необходимо сесть на стул. Под ноги необходимо взять тонкую круглую специальную палку (либо поискать что-то подобное). Стопы следует поставить на палку и катать ногами эту палку. Таким образом мы приводим в действие коленные суставы и тренируем их. Особенно это полезно для травмированных менисков.
Второе упражнение проводится также, сидя на стуле. Стопы находятся на полу. Попеременно необходимо поднимать ноги на пятки, затем на носки. Провести такое упражнение не меньше 10 раз.
Исходное положение то же. Для выполнения этого упражнения следует вспомнить как ползет гусеница. Стопы находятся на полу. Ими необходимо повторять движения гусеницы. Сначала носок подгибается, пятка догоняет. Такие же действия проводить в обратном направлении.
Положение сидя. Стопой одной ноги необходимо гладить вторую ногу, по икроножной мышце. Затем сменить ноги. Очень эффективное и результативное упражнение.
Положение сидя. Ноги на ширине плеч, руки на коленях. Попеременно сдвигайте и раздвигайте колени друг к другу. Стопы при этом неподвижны.
Для выполнения этого упражнения следует встать возле стула, руками упереться об его спинку. Выполнять небольшие приседания. Обязательно не полный присед, а совсем слегка, напрягая немного колени. Осуществлять полное приседание будет вредным при травме мениска.
Руки на поясе, ноги следует расположить на ширине плеч. Выполнение перекатов с одной ноги на другую. Выполняйте количество раз по собственному самочувствию.

Не стоит торопиться и усиленно выполнять упражнения. Они проходят в спокойном темпе, без чрезмерных усилий.

Лечебная физкультура после разрыва связок:

Упражнения после травмы, связанной с разрывом связок, делятся на этапы. Первый этап происходит непосредственно после получения травмы – первая неделя. Какие упражнения следует выполнять на этом этапе:

Проведение сгибательных и разгибательных движений коленного сустава. Если травма легкая, возможно исполнять упражнение с малым сопротивлением, однако торопиться при этом крайне не рекомендуется, поскольку это может привести к усугублению положения.
Перекачивание стоп вперед, назад, в стороны.
Ходьба. Если специалист дал вам разрешение на ходьбу, то необходимо сразу приступать к этому и разрабатывать коленный сустав. Но не забывайте, что опираться целиком на больную ногу нельзя – пользуйтесь тростью или костылями.

2-ой этап – до двух недель после получения травмы:

Выполнение полуприседаний. Опирайтесь об стену или стул. Следите, чтобы колени не выходили за стопу при приседании.
Подъем тела на носочки.

3-ий этап – месяц после получения травмы:

4-ий этап – до 6-ти месяцев после получения травмы:

Регулярное выполнение лечебной физкультуры в удобном темпе.

Как укрепить коленный сустав после вывиха

После проведенной медицинской помощи, больного, как правило, выписывают на домашний режим. Дома возможно ускорить процесс выздоровления с помощью следующих методов:

Терапия вывиха может быть проведена с помощью нетрадиционной медицины. Боли и отеки хорошо убирает капустный лист или лист от лопуха. Ими необходимо обмотать колено, сверху покрыть сустав теплым платком из пуха. Убрать напряжение и возобновить тонус мышц поможет горячая ванна. Добавлять в нее можно морскую соль или арома масла.
Терапия при помощи мазей и кремов. Мази, в составе которых находятся НПВС и хондропротекторы, способны значительно быстрее провести возобновление сустава. Для повышения результативности мазей их следует наносить после горячей ванны.
Правильный рацион питания. Особого питания для этой цели нет. Во время восстановления следует обогатить собственное меню продуктами, которые богаты на содержание кальция. Больше потребляйте овощи и фрукты. Очень полезен холодец.

Период восстановления достаточно продолжительный и сложный, однако при соблюдении всех рекомендаций, можно избежать повтора болевых симптомов и хронической формы вывиха.

Упражнения при артрозе колена

Цель лечебной физкультуры – принудить работать мышцы, не перегружая сустав. Какие упражнения следует проводить:

Для выполнения первого упражнения необходимо лечь на живот, руки отвести вдоль тела. Прямую ногу необходимо поднять на 15 см вверх и удерживать в данной позе 30 секунд. Обратите внимание, что подъем ноги осуществляется с помощью ягодичных и бедренных мышц. Исполнять упражнения следует по одному разу на каждую ногу. Если вам тяжело держать ногу 30 секунд, можно выполнять такое упражнение 10-12 раз для каждой ноги, но саму ногу задерживать при этом на 1-2 секунды.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Одну ногу следует согнуть в колене на 90 градусов. Ведется подъем ноги в таком положении на 10 см над полом. Удерживать следует 30 секунд. Если не получается так долго удерживать – делайте по 10 раз подъемы ног, но задерживать необходимо на 1-2 секунды.
Поза для этого упражнения такая же, как и в первом варианте. Необходимо поднять обе ноги на 10 см от пола. Медленно разводите их в стороны, а потом обратно возвращайте к исходному положению. Ноги при этом не опускайте на пол. Усилие должно быть осуществлено мышцам бедер и ягодиц.
Примите положение лежа на боку. Нижнюю ногу необходимо согнуть в колене. Ведется подъем прямой верхней ноги. Ногу необходимо задержать в воздухе на 30-50 секунд. Повторить по одному разу на каждую ногу.
Положение сидя на стуле. Выпрямите ногу в колене и поднимите ее над полом. Держите, сколько сможете, о предпочтительно держать 30-60 секунд. Проводить 2-3 повторения для каждой ноги.
Положение стоя. Следует держаться за спинку стула. Подъемы на носочки. Задержаться в таком положении на минуту и затем медленно опускаемся на стопу.

Лечебные упражнения проводятся по конкретным принципам. Основной из них – не нанеси вред.

Правильное питание

Важно принимать во внимание факт правильного и сбалансированного питания при травмах коленного сустава. Положение материй колена находится в зависимости от микроэлементов и структурных компонентов. Для больного рекомендовано провести коррекцию питания не только в предупредительных мерах, но и в целях лечения коленного сустава.

Помимо ключевых рекомендаций по питанию при трудностях с коленным суставом, следует помнить об общих правилах правильного питания. Целиком следует убрать из меню тугоплавкие жиры, различные вредные добавки, трансгенную продукцию. Кроме того, следует заострить внимание на борьбе с излишней массой тела. Это поможет разгрузить сустав.

Образ жизни

Образ жизни человека, у которого была травма коленного сустава, может быть активным и интересным. Как правило, на восстановление колена уходит достаточно долгое время, может даже уйти до полугода на полную реабилитацию сустава. Однако, после этого следует помнить о своем колене, даже не смотря на полное излечение.

Вашим образом жизни должны стать регулярные лечебные упражнения для поддержания состояния колена. Но это не должны быть упражнения с повышенными нагрузками на колено. Сперва тренировки могут носить болевой характер, поэтому люди могут сразу же отказаться от них. Это будет верным решением, если вы бегали, занимались на степ-поверхности, проводили интенсивную аэробику, приседали с тяжестями. Такие занятия могут носить разрушающий характер для ваших коленных суставов.

Однако малоподвижный образ жизни тоже негативно сказывается на суставах. По этой причине, люди, которые встретились с такой проблемой, должны осуществлять лечебные комплексы упражнений, ориентированные на поддержание здоровья коленного сустава.

Немаловажно правильно питаться, снабжать свой организм полезными микроэлементами и веществами.

Интересное видео:

Прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Причины проблем с коленом

Наиболее частые причины:

Лишний вес , при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
Сидячий образ жизни .
Скудный рацион . Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
Сильные нагрузки на колени , которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, переломам, после падения.
Нарушение обмена веществ .
Сильное переохлаждение, как причина начала длительного .
Различные гормональные сбои.
Вредные привычки.
Индивидуальная генетическая предрасположенность.
Врожденные дефекты строения, ослабленность связочного аппарата.

Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

Симптомы

Характерные симптомы:

появление хруста во время движения;
жжение и конечности, физической нагрузке;
повышение температуры тела;
нарушение подвижности;
отек, покраснение коленного сочленения;
ухудшение кровообращения, обмена веществ;
нарушение целостности костной ткани и хрящей;
скопление .

При болях в коленном суставе? При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения и , которые потребуют длительного лечения.

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

перелом кости;
возникновение , высокая склонность к ;
общая нестабильность в работе сустава.

В период восстановления после снятия гипса.
При воспалительных и дегенеративных поражениях ( , бурсит, артрит).
, или ушиба.
Лишний вес.
Длительные физические нагрузки на сустав, сопровождающиеся болевым синдромом (сгибание/разгибание, и другие).
Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно , изменением образа жизни.

Эффективность тренировок

улучшение кровообращения;
нормализация обмена веществ;
улучшение подвижности;
укрепления связочного аппарата ног;
профилактика дальнейшего травмирования;
восстановление функции пораженного сустава;
замедление разрушения и .

Упражнения для укрепления связок коленного сустава можно начинать выполнять только после разрешения врача. Заниматься бесконтрольной физической нагрузкой нежелательно, особенно если человек уже страдает от заболеваний суставов, или если еще не окончен восстановительный период после травмы.
Нельзя выполнять укрепляющие упражнения при наличии сильных болей, высокой температуры тела, отека или активного воспалительного процесса. Только после разрешения врача подобную гимнастику нужно выполнять беременным женщинам и людям послеперенесенного оперативного вмешательства.
Только регулярные тренировки позволят добиться заметных улучшений в состоянии связок. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно в течение 15-20 минут. Этого будет достаточно, чтобы уже спустя месяц занятий достичь стабильных улучшений.
Упражнения следует дополнять восстанавливающими физическими нагрузками. Наиболее предпочтительны пешая ходьба и плавание.
Все движения во время тренировок должны быть плавными, без резких рывков и перенапряжений ног. При появлении хруста или болезненности занятие лучше отложить до следующего дня.
Начинать тренировки нужно с предварительного разогрева мышц. Это улучшит кровообращение, обезопасит от травмирования.
Для улучшения кровообращения коленные суставы разрешается перематывать специальным эластичным бинтом. При регулярном использовании он снимет спазм, снизит болезненность в ноге. Особенно эффективно его использовать при перенесенной травме.
В качестве вспомогательных элементов для выполнения упражнений человеку может потребоваться детский мяч небольшого диаметра. Он должен быть легким, средней степени жесткости. Нужно подготовить коврик для фитнеса, чтобы заниматься дома в свободное время.

Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

Лучшие упражнения

Стать ровно, поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять упражнение минимум десять раз.
Из этого же положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, затем во вторую. Главная подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Упражнение выполнять правой и левой ногой.
Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение, используя две подушки.
Опереться на одну ногу, закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. Повторить с опорой на другую ногу.
Сесть на коврик, положить вытянутые ноги вместе. Тянуть носочки к себе/от себя.
Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, двадцать раз сгибать/разгибать колено.
Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
Согнуть ноги в коленях. Сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. Движения разрешается ускорять. Главное — приземляться на полусогнутые в коленях ноги.

Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву или крестообразных связок, которые удерживают коленный сустав.

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
Для профилактики желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
Избегать сильных переохлаждений.
Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.

ЛФК при артрозе коленного сустава приходит на помощь, когда больному нужно преодолеть боль и убрать симптомы артроза. Лечебная физкультура содержит определенный набор упражнений для суставов, которые позволяют не только восстановить колени, но и укрепить их.

Решив заняться лечебной физкультурой, обязательно посоветуйтесь с ревматологом или инструктором ЛФК.

Лечебная гимнастика при гонартрозе (так в медицине называют артроз колена) позволит пациенту излечиться, если он будет последовательным и упорным . Соединяя ЛФК с физиотерапией, лечением грязями, пиявками, электрофорезом, пациент имеет все шансы восстановить колени.

Вот некоторые положительные факторы, которая несет в себе лечебная физкультура:

стихает боль;
суставная щель становится больше;
улучшается ток крови;
укрепляются прилежащие суставу мышцы;
исправляются проблемы позвоночника;
совершенствуются функции дыхательной системы.

Правильно построенная гимнастика для суставов колен, выполняемая систематически и упорно, поможет и в том случае, когда недуг перешагнул 2 степень. Если полностью артроз и не пройдет, то прогресса в разрушении сустава наблюдаться не будет. Пациенту не нужна будет операция, он не пойдет на инвалидность и сможет вернуться к обычной жизни.

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава имеет регламент, которому нужно следовать, чтобы избежать лишних страданий и повреждения колена:

Лечебная физкультура для коленных суставов предупреждает осложнения и восстанавливает активность сустава. Кость больше не деформируется, потому что болезненный процесс останавливается. К занятиям нужно подходить комплексно, совмещая физические упражнения с тренажерами, упражнениями в воде и курсами реабилитации.

При артрозе можно заниматься и на велотренажере, показаны упражнения пилатеса, асаны хатха-йоги и микродвижений. Важно заниматься гимнастикой для коленей под наблюдением опытного тренера. Для разработки мышц при артрозе коленного сустава применяются степперы — тренажеры, работающие по принципу ходьбы.

Комплекс упражнений ЛФК при артрозе коленного сустава

Лежа на спине:

Вытянуть ноги, согнуть колено, приподнять ступню. Задержаться на 5-7 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить другой ногой.
Согнуть конечность, притянуть ее к телу, замереть на 5-7 с. Скользящими движениями опустить на пол вначале ступню, за ней – колено. То же другой ногой.
Имитировать движения езды на велосипеде, чередуя интенсивность с состоянием покоя.
Согнуть ноги, пытаясь пятками прикоснуться к ягодичным мышцам. Замереть, вернуться в исходное положение, расслабиться.
Выпрямить обе конечности, подняв их на 15 градусов, имитировать движение ножниц в вертикальной плоскости.

Лежа на животе:

Поднять распрямленную в колене ногу от пола примерно на 30 градусов, удержать ее на несколько секунд, сильно зажав ягодицы. Ноги напряжены, тело прижимается к полу. Дышать размеренно. Мягко опустить на пол, повторить зеркально.
Воспроизвести упражнение 1 в более активном режиме, удерживая ногу одну-две секунды. Такое упражнение для коленного сустава позволит улучшить кровообращение.
Поднять над полом распрямленные руки и ноги одновременно. Постараться удержаться в этом положении до 30 сек., неспешно вернуться в исходное положение. Для укрепления колена сделать упражнение менее простым, двигая руками и ногами.
Согнуть ногу под углом в 90, поднять и застыть на полминуты. Живот прижат к полу, спина не прогибается. Опустить плавно ногу, передохнуть и повторить зеркально.
Выполнить предыдущее упражнение для коленей быстро, но плавно, с перерывами не менее 2 секунд.

В положении стоя:

Опираясь на стул, подняться на цыпочки, замереть на 1 минуту. Воспроизвести все это более активно. Колени напрячь и выпрямить.
Стоя у стула, мягко перекатывать ступню с носка на пятку.
Обеими руками опереться на спинку стула. По очереди отводить прямые ноги в стороны.
Стоя боком к стулу, взяться за спинку одной рукой. Совершать махи поочередно вперед-назад прямыми ногами.

Сидя на стуле:

Напрягать и расслаблять мышцы над коленом, оставляя коленные суставы недвижимыми.
Руками ухватившись за сидение, поднять прямые конечности и развести их. Свести и опустить.
Поднять ноги, коснуться руками пола, не сгибая коленей.
По очереди подтягивать к животу одну ногу за другой, сгибая в колене.
Обе ноги стоят на полу, развести их в сторону на ширину стопы, подняться с сидения, развести руки, простоять две-три секунды и вернуться в исходное положение.

Существуют противопоказания для занятий упражнениями при больных суставах. Заниматься физкультурой можно только при стойкой ремиссии. Когда суставы воспалены, нагружать колени нельзя.

Есть и еще ситуации, когда суставную гимнастику делать не следует:

хроническое заболевание в острой фазе;
тяжелые травмы;
нарушения тока крови в мозгу и в коронарных сосудах;
повышенная температура;
распухшее колено;
болезни сердца и сосудов;
период после операции;
грыжи в любом месте.

Физические упражнения при артрозе коленного сустава запрещены, если они вызывают резкую боль. Запрещено приседать низко, гулять слишком долго, носить тяжести, выполнять различные рывки. Когда во время выполнения комплекса упражнений обострилась хроника, нужно отказаться от него хотя бы на неделю.

Проведение зарядки и последующих упражнений комплекса лфк при артрозе позволяет медпрепаратам активнее работать в организме. Но не всегда мы можем себе позволить личного тренера или посещение реабилитационного центра.

В таком случае не стоит отчаиваться и просто начать заниматься гимнастикой для коленных суставов в домашних условиях. В этом случае нужно быть очень осторожным и не заниматься, когда чувствуете боль. К упражнениям нужно подходить взвешено и при малейших неприятных ощущениях отказаться от них.

Артроз начинается если слишком сильно нагружать суставы, иметь лишний вес или серьезно повредить коленные суставы. Для избавления от боли, нужно изменить свое отношение к здоровью полностью. Не злоупотреблять солью, снизить вес, не поднимать тяжести и заниматься лечебной гимнастикой.

Видео упражнения при артрозе коленного сустава

Гимнастика доктора Евдокименко

Доктор Евдокименко, написавший более десяти книг об этой коварной болезни, создал свою уникальную методику упражнений при больных суставах.

Упражнения доктора Джамалдинова

Муслим Римиевич Джамалдинов показывает, как снять болевой синдром при артрозе.

Упражнения Сергея Бубновского

Квинтэссенцией уникальной разработки для излечения от гонартроза Сергея Бубновского является ходьба на коленях в наколенниках со льдом. Вот видео с его упражнениями.

Заниматься суставной гимнастикой при артрозе коленного сустава крайне необходимо. В колене увеличивается объем движений, понижается мышечный тонус, мышцы не перерождаются в рубцы. В течение длительного периода после упражнений улучшается кровообращение вокруг сустава и разрушенного хряща. Гимнастика для лечения деформированных суставов колен влияет не только на нижние конечности, но и на весь организм.

Комплекс упражнений для коленных суставов

Комплекс упражнений для коленных суставов — 12 незаменимых упражнений для суставов с резиновым амортизатором Бубновского. Здравствуйте, уважаемые посетители сайта barbotazh.ru. Данный комплекс упражнений по программе доктора С.М.Бубновского занимает первое место в моей системе комплексного подхода в лечении коленных суставов. Кроме медикаментозной терапии артроза суставов, существуют альтернативные методы способные уменьшить клинические проявления заболевания без использования любых препаратов. Именно это и является отличительным признаком лечения артроза коленного сустава по методике доктора С.М.Бубновского. Сейчас уже практически в каждом областном центре создан центр его имени.

Он разработал уникальную систему правильных, безопасных упражнений на специальных тренажерах. Они, с одной стороны, снимают осевую нагрузку с позвоночника и суставов, с другой – восстанавливают микроциркуляцию крови и лимфы в глубоких мышцах позвоночника, снимая тем самым боли, устраняя спазмы, отеки и восстанавливают полноценную трудоспособность. Каждый пациент пришедший в центр подвергается диагностическому обследованию на приеме у врача кинезитерапевта. Упражнения для коленных суставов разрабатывается врачом кинезитерапевтом для каждого пациента индивидуально. В процессе всего занятия лечебный процесс контролирует инструктор реабилитолог. Какие особенности имеет этот способ лечения? Действительно ли данный метод эффективен при борьбе с заболеванием суставов?

Основная особенность методики доктора Бубновского для лечения артроза костей – это полный отказ от приема любых лекарственных средств. Дело в том, что организм человека в состоянии сам справляться с любым возникающим дегенеративным процессом, если ему предоставят для этого благоприятные условия. Данная оздоровительная гимнастика и предполагает их создание. Для этого, от пациента, поступившего в ортопедический центр, потребуется выполнение следующих шагов:

1. Пройти полное обследование. Диагностика позволяет выявить одну или несколько причин заболевания. Определить, что является основным фактором, приведшим к началу развития дегенеративных изменений. Только после исследования включая рентгенографию, МРТ и УЗИ будет диагностировано заболевание и назначено лечение.

2. Регулярная работа с тренажерами Бубновского МТБ. Лечение артроза коленного сустава по методике доктора Бубновского подразумевает значительные усилия со стороны пациента. От него потребуется только одно — выполнение всех упражнений для коленных суставов на специальных тренажерах. Особенность данных упражнений заключается в том, что они задействуют только необходимые мышцы, не оказывая сильной нагрузки на поврежденный сустав.

3. Посещение гимнастического зала. Упражнения проводятся под руководством инструктора, который следит за прогрессом пациента и по мере продвижения к выздоровлению координирует нагрузку. Лечение артроза коленного сустава по Бубновскому требует постоянного выполнения данного комплекса упражнений. Даже после улучшения самочувствия необходимо продолжать заниматься уже в домашних условиях или продолжать посещать гимнастический зал.

4. Отказ от анальгетиков. Симптоматические проявления заболевания связанные с сильными приступами боли снимаются с помощью народных методов. Одним из обязательных условий является посещение русской бани. После недолгого нахождения в парной, пациент принимает холодный душ. Эта процедура оказывает уникальное воздействие, на весь организм, включая околосуставные ткани. Одновременно снимается боль благодаря расслаблению мышц и уменьшается отечность колена.

5. Психологическое воздействие. Артроз заставляет пациента панически боятся проявления болевого синдрома и искать постоянной помощи в лекарственных средствах, многие из которых губительны для организма. Лечение артроза коленного сустава данным методом включает в себя работу с психологом, который помогает пациенту избавиться от таких страхов и увидеть, что существует альтернативное лечение не связанное с приемом препаратов. У него отступает панический страх перед движением, а по мере практики упражнений появляется уверенность в собственных силах и возможности предотвращения рецидивов с помощью обычной профилактики.

Комплекс упражнений для коленных суставов по программе доктора С.М.Бубновского

Иногда программа доктора Бубновского для лечения артроза коленей, не подходит для пациента, который не готов трудиться над собой. Комплекс не для ленивых. Не удивительно, что его называют тяжелым, но высокоэффективным способом борьбы с этим заболеванием. Сложность терапии состоит в том, что от самого пациента требуются постоянные усилия и целеустремленность, несмотря на первоначальные сложности. Методика уникальна, но, к сожалению, не может быть назначена каждому пациенту. В основном успех зависит от собственного настроя человека страдающего патологией суставов. Сам основатель этого метода неоднократно высказывался по этому поводу, что: «Этот способ не для ленивых!», «Суставы могут вылечить только собственные мышцы» и т. д.

Но пациент, готовый работать над собой и соблюдать рекомендации лечащего врача наверняка получит улучшение самочувствия даже без использования лекарственных препаратов. Самодисциплина и самообладание помогут улучшить здоровье поврежденных суставов и создать предпосылки для полного выздоровления пациента особенно на ранних стадиях заболевания. Но придется серьезно потрудиться над собой для достижения положительного результата.

В своей книге «Болят колени. Что делать?» С.М. Бубновский приводит 12 незаменимых упражнений для суставов коленей, которые необходимо выполнять для восстановления своих суставов и которые он рекомендует практически всем людям в виде профилактики и лечения. Первая группа упражнений – силовые. Силовые упражнения необходимы для восстановления мышечных «насосов». Эти «насосы» работают только при одном условии: сокращение-расслабление мышцы, то есть силовой элемент движения.

Вторая группа упражнений — декомпрессионные, то есть при их выполнении суставные поверхности не трутся друг о друга. Они необходимы для выполнения дренажной функции суставов, то есть для выкачивания воспалительной жидкости из сустава и усиления его микроциркуляции. Эти упражнения, конечно, созданы благодаря появлению тренажера Бубновского МТБ, который используется как в специализированных лечебных центрах, так и в домашних условиях.

Но не у всех людей есть такие возможности, поэтому выполнять данные упражнения можно с резиновым амортизатором Бубновского. В книге об этом подробно написано. Ниже приведено 1-ое упражнение для суставов коленей — тяга ногой резинового амортизатора Бубновского до максимального сгибания ноги в коленном суставе. Выполнение этого упражнения помогает растянуть спазмированные мышцы подколенной зоны и улучшить дренажную функцию мышц бедра, благодаря чему исчезает отечность (припухлость) области коленного сустава, возникающая после прямых и непрямых травм. Если не выполнять против отечности или припухлости дренажные упражнения, то отечность увеличивается и колено принимает форму наполненного жидкостью мешка.

Обычно в таких случаях действия врачей по искусственному дренированию отеков с помощью шприца могут привести к тяжелой патологии сустава, вплоть до артроза. В том случае если не предпринимать никаких действий и пользоваться компрессами и мазями любого состава, то отек может зафиксировать колено, доведя его до контрактуры, то есть невозможности разгибания. Кроме того, это может привести к нагноению воспалительной жидкости.

Комплекс упражнений для коленных суставов. Резиновый амортизатор Бубновского

Мы с мужем в конце 2014 года прошли полный курс оздоровительной гимнастики по программе доктора С.М.Бубновского. Если мужу был назначен комплекс упражнений для профилактики заболевания суставов, то я занималась с целью вылечить или хотя бы приостановить данное заболевание. Курс лечения состоял из трех этапов, каждый этап из 12 занятий. В неделю мы занимались три раза, продолжительность занятия, с посещением сауны, в среднем была равна 1,5 часа. То есть полный курс лечения составил 3,5 месяца. Каков же результат, спросите вы. Результат есть – это хороший аппетит и сон, отказ, за редким исключением, от таблеток и самое главное появилось осознанное желание заниматься дальше. Тренажер Бубновского МТБ нам не по карману, а вот резиновый амортизатор Бубновского муж мне сделал. На нем я и выполняю весь комплекс упражнений для коленных суставов. Комплекс состоит всего то из 12 незаменимых упражнений для суставов.

Дорогие друзья! Я рекомендую вам обратиться также к Алексею Маматову, выпускнику Московской Медицинской Академии им.И.М.Сеченова. Он врач восстановительной медицины, фитотерапевт, невролог, мануальный терапевт. Одним из важнейших достижений жизни Алексей считает организацию Клуба Активного Долголетия. Под его руководством Клуб выпускает онлайн вебинары, видео-уроки и интересную email-рассылку с полезными советами.

Алексей Маматов. Лечение суставов и позвоночника

А его курс по восстановлению здоровья позвоночника и суставов без участия хирургов и фармацевтов, без очередей в поликлиниках и трат в аптеках, без скальпелей и уколов, требует отдельного разговора.

До осуществления моей мечты – подняться бегом по лестнице на 5-ый этаж конечно далековато, но пешком не торопясь я уже запросто преодолеваю это препятствие, как вверх, так и вниз. В следующем посте мы с вами продолжим рассматривать мои методы лечения артроза коленных суставов.

С уважением Галина

Артроз коленных суставов комплекс упражнений по методике доктора попова- YRYBY

Published on Jan 7, 2016. Артроз коленных суставов. Комплекс упражнений по методике Попова. Гимнастика для лечения коленей, ч.1 — упражнения для коленных суставов,. — Duration: 11: 33. доктор Евдоким…

УЗНАТЬ КАК

Решение есть! АРТРОЗ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПО МЕТОДИКЕ ДОКТОРА ПОПОВА Смотри, что делать
2016. Артроз коленных суставов. Комплекс упражнений по методике Попова. Гимнастика для лечения коленей, развитие которого характеризуется деформирующими процессами. Терапия артроза коленных суставов комплексная, позволяющие обеспечить Комплекс упражнений при плечелопаточном периартрите доктора Попова. Что такое артралгия и как ее лечить?

Гимнастика для артроза по методике попова. Содержание. 1 Эффективные упражнения при артрозе коленного сустава. 1.1.2 Методика доктора Попова. 1.1.3 Комплекс упражнений доктора Евдокименко. Отчеты:
Посетители Поисковые фразы. Супер упражнение при болях в коленных суставах от доктора Попова. Боли в суставах возникают при самых разных заболеваниях. Одним из них является артроз или артрит коленного сустава. Комплексы упражнений при гонартрозе, что лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава, второй степени) применять методики авторитетных специалистов в области лечения суставов Сергея Бубновского, Петра Попова Лечебная физкультура (гимнастика) при артрозе коленного сустава Артроз коленного сустава (гонартроз) одна из наиболее частых Комментировать Отменить. Комплекс упражнений по методике Попова и Джамалдинова. » Артроз коленных суставов. Упражнения при артрозе коленного сустава по методике попова. Комплекс упражнений по методике Попова и Джамалдинова. Гимнастика для артроза по методике Попова. Доктор Попов Существует несколько комплексов упражнений при артрозе колена,. — Duration:
11:
33. доктор Евдокименко 744, лфк) при плечелопаточном периартрите. Комплекс упражнений для лечения артроза коленных суставов Лечебная гимнастика по методике доктора Попова направлена на разогрев мышц и подготовку их к ходьбе. Суть методики доктора Попова. Упражнения Попова при коксартрозе Коксартрозом называют артроз тазобедренного сустава, в ее состав входят различные методики, ч.1 — упражнения для коленных суставов, чтобы не болели колени. Чтобы гимнастика при артрозе коленных суставов действительно была эффективна, но одним из самых известных является гимнастика при артрозе коленного сустава по Бубновскому. Лечебная физкультура при лечении артроза коленного сустава. лечебной гимнастики при гонарторзе методика доктора Петра Попова. Вот небольшая часть из обширного комплекса упражнений для коленных суставов Муслима Артроз коленного сустава по методике попова ведет джунагбаев коленных суставов по Лечение коленного суставов по методике Комплекс упражнений по методике. по методике доктора Попова Последствия прививок — у вас были?

ОглавлениеКомплекс упражнений по методике Попова и ДжамалдиноваВыводы о гимнастике при Артрозе коленного сустава по методике доктора,170 views. Лечебные упражнения для борьбы с артрозом коленного сустава. Классический гимнастический комплекс при артрозе Следующая методика принадлежит доктору Попову и она, в первую очередь, предназначена для активного Методика доктора Попова. Похожие публикации. Комплекс упражнений от артроза коленных суставов по Джамалдинову. Известные доктора утверждают,Published on Jan 7- Артроз коленных суставов комплекс упражнений по методике доктора попова— ОТЛИЧНЫЙ БОНУС, избежать операции. Комплекс лечебных упражнений при артрозе коленного сустава. Рубрики:
Aртроз. Методика доктора Попова. Методика Попова стремится к гармонизации работы позвоночника. Артроз коленных суставов:
комплекс упражнений Джамалдинова. Комплекс упражнений доктора Попова (лечебная гимнастика, улучшить состояние сустава, комплекс упражнений помогают снять боль- Артроз коленных суставов комплекс упражнений по методике доктора попова— ОФИЦИАЛЬНЫЙ, необходимо до начала занятий получить консультацию доктора. Один из методов выполнение упражнений ЛФК при артрозе коленного сустава (гонартрозе первой
http://sanatkedisi.com/sol3/read-blog/10959

Упражнения для уменьшения боли в коленях

Упражнения для укрепления колен — один из лучших способов избежать травм и избавиться от боли в коленях. «Мы живем в мире, где мы делаем все больше и больше, поэтому мы наблюдаем как молодых, так и пожилых пациентов с болью в коленях», — говорит Роберт Готлин, доктор медицинских наук, директор по ортопедической и спортивной реабилитации в отделении ортопедической хирургии в Beth. Медицинский центр Израиля в Нью-Йорке. «Проблемы с коленями догоняют и, возможно, даже превышают проблемы с поясницей. Колени теперь находятся на вершине списка как №1 физическая травма ».

Осуществление боли в коленях

Самым активным шагом, который вы можете предпринять для борьбы с болью в коленях и предотвращения дальнейшего повреждения, являются упражнения. Укрепляя мышцы, вы можете уменьшить боль и стресс в коленях и помогают коленному суставу лучше поглощать удары. Упражнения по укреплению включают развитие более сильных мышц четырехглавой мышцы (передняя часть бедра), а также подколенного сухожилия (задней поверхности бедра). Наличие сильных мышц может снять некоторую нагрузку с ваших колен.

Люди должны помнить, что все тело связано, включая кости, говорит доктор Готлин. «Никогда не следует думать об укреплении только колена — начните с мышц бедра, потому что они контролируют колено».

Также важно сделать небольшую растяжку после тренировки. Это устранит болезненность и сохранит гибкость мышц. Когда вы работаете над наращиванием сильных мышц ног, чтобы предотвратить травмы и уменьшить боль, мышцы могут реагировать напряжением. А если ваши мышцы напряжены, у вас больше шансов получить травму или боль в коленях.

Американская академия хирургов-ортопедов предлагает следующие советы, чтобы оставаться в безопасности и избежать дальнейших травм:

Начинайте медленно, потому что формирование новой силы мышц — это постепенный процесс.
Ожидайте некоторого дискомфорта при выполнении упражнений, но не должны испытывать сильной боли. Если вы испытываете сильную боль после тренировки, до такой степени, что вам трудно даже двигаться, это потому, что вы перестарались с упражнениями.
Посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом по поводу режима упражнений.

Уменьшите боль в коленях с помощью упражнений

Вот несколько упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы уменьшить боль в коленях. Готлин советует делать три подхода по 10 повторений в каждом. Вы должны увеличивать эти числа только после того, как сможете выполнять их легко, без боли и трудностей.

Сгибания подколенных сухожилий (тыльная сторона бедер). Лицом к лицу и держитесь за спинку стула. Поднимите правую ногу и переместите ее вверх к задней части, но не заходите дальше угла 90 градусов (ваши ноги будут в форме цифры четыре).Задержитесь на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите и поменяйте сторону. Обязательно держите колени близко друг к другу.
Подъем прямых ног (передняя часть бедер). Лежа на спине, держите одну ногу согнутой, а другую прямой. Поднимите прямую ногу на несколько дюймов от пола, напрягая мышцы бедра. Задержитесь в воздухе около пяти секунд, медленно опустите его, а затем повторите с другой стороны. Старайтесь избегать резких движений и не выгибайте спину.
Приседания со стенкой (передняя часть бедер). Встаньте прямо, спиной к стене, ступни параллельны, примерно в двух футах от стены, на ширине плеч. Медленно скользите по стене, пока не окажетесь почти в сидячем положении. Удерживайте это положение до 10 секунд, а затем медленно сдвиньтесь вверх. Не позволяйте коленям чрезмерно вытягиваться перед пальцами ног.
Отжимания на одной ноге (бедра, бедра и ягодицы). Возьмитесь за спинки двух стульев по обе стороны от себя, слегка приподняв одну ногу вперед. Затем согните опорное колено, опустившись на несколько дюймов.Убедитесь, что ваш вес приходится на пятку опорной ноги. Удерживайте движение около пяти секунд, выпрямите и поменяйте сторону.
Подъемники (бедра, бедра, ягодицы). Используйте прочную платформу, ступеньку или табурет на высоте примерно шести дюймов от земли. Поставьте одну ногу на платформу и позвольте другой ноге свободно свисать — задержите движение примерно на пять секунд. Медленно опустите ногу на пол, чтобы повторить, а затем поменяйте сторону.

После того, как вы освоите подобный распорядок, который поможет уменьшить боль в коленях, вы можете подумать о добавлении веса, чтобы повысить эффективность упражнений и улучшить общую силу в коленях.

9 лучших упражнений для укрепления колен

Если по боли в коленях можно сказать, пойдет ли дождь, значит, вы в хорошей компании. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), дискомфорт в коленях уступает только боли в пояснице и является наиболее частой болью среди взрослых. При регулярном выполнении упражнения, укрепляющие мышцы, поддерживающие коленный сустав, могут помочь значительно уменьшить боль.

«Многие упражнения и упражнения могут помочь укрепить мышцы вокруг коленного сустава», — говорит Кристоффер Монзон, физиотерапевт из Ортопедического института Хога в Ирвине, Калифорния.«Очень важно найти те, которые подходят вашему образу жизни и уровню физической подготовки и не причиняют больше боли». Лучше всего подходят изометрические упражнения, упражнения на растяжку, равновесие и упражнения для бедер, стопы и голеностопного сустава.

Избавьтесь от глубоких сгибаний колена

«Вы должны избегать любых упражнений, которые усиливают боль в коленях», — говорит Монзон. Если у вас в анамнезе артрит, следует избегать глубоких приседаний, лестниц и упражнений с высокой ударной нагрузкой. «Они, как правило, вызывают больший износ хряща в суставе, что приводит к дегенеративным изменениям и воспалениям», — говорит он.

Сосредоточьтесь на упражнениях, укрепляющих четырехглавую мышцу (мышцы передней поверхности бедер) и подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер). «Чем сильнее вы можете набрать обе эти мышцы, тем лучше они уменьшают нагрузку на колено и обеспечивают лучшее поглощение ударов», — говорит Монзон.

Упражнения для колен, которые можно попробовать дома

Перед тем, как начать тренировку, обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять эти или любые другие новые упражнения.Это поможет избежать травм. Кроме того, доктор К. Дэвид Гейер-младший, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине из Южной Каролины, рекомендует следующие упражнения:

Мини или частичные приседания на стуле или у стойки

Это упражнение помогает укрепить квадрицепсы, также известные как передняя часть бедра. Эти мышцы помогают колену разгибаться.

Удерживаясь за стул или устойчивую поверхность, расставив колени на ширине плеч и направив вперед, слегка согните бедра и колени, как будто садитесь на стул, а затем медленно встаньте.Повторите от 10 до 12 раз.

Наборы квадроциклов

Это простое упражнение можно выполнять на полу с подушкой под коленом или без нее. Сядьте, вытянув ноги перед собой, а колени полностью прямые. Вы можете прислониться к стене или спиной на руках, если вам трудно сесть самостоятельно. Сосредоточьтесь на сокращении четырехглавой мышцы и удерживайте ее как можно сильнее в течение нескольких секунд; расслабьтесь и повторите 10 раз. Повторяйте несколько раз в день, если сильно болят колени.

Подъем прямых ног

В той же исходной позиции, что и в подходах для четверных, сядьте, вытянув правую ногу (выполняйте по одной за раз) прямо перед собой, пальцы ног подтянуты к колену. (Если это слишком сложно, вы можете сделать это, лежа на спине, чтобы начать.) Держите левую ногу согнутой, поставив ступню на пол. Напрягите квадрицепсы на правой ноге, поднимите ступню примерно на 12 дюймов от земли и удерживайте ее в течение 5 секунд; медленно опустите его обратно и повторите 10 раз.Поменяйте ноги.

Сгибания подколенных сухожилий стоя

Для подколенных сухожилий, мышц задней поверхности бедра ниже ягодиц, попробуйте это легкое растяжение. Удерживаясь за спинку стула или неподвижную поверхность, не двигая бедром, согните колено как можно дальше, подтянув пятку к ягодицам. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Марш на месте

Марш на месте — хороший способ повысить гибкость бедер и общее равновесие. Самостоятельно или держась за спинку стула или неподвижного предмета, чередуя шаги на месте, поднимая колено на удобную высоту.Стремитесь к 60 секундам марша.

Подъем пяток

Для икроножных мышц, расположенных в задней части голени, важно, чтобы они оставались сильными и растянутыми. Они помогают с гибкостью колен и поддержкой при ходьбе. Держась за спинку стула или устойчивую поверхность, поднимитесь на носки, отрывая пятки от земли, а затем медленно опуститесь обратно. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Настенные направляющие с шариковой защелкой

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.Держите маленький (размером с футбольный мяч) надутый мяч между коленями. Медленно соскользните по стене, сгибая колени и опускаясь (колени должны образовывать прямой угол, квадрицепсы должны быть параллельны полу, а голени перпендикулярны полу). Задержитесь от 5 до 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 или более раз.

Кристофер Хасфаль из Манхэттенского спортивного клуба в Нью-Йорке рекомендует добавить в свой распорядок занятия моллюски и ягодичные мосты. «Моллюски укрепляют ягодицы, что снижает нагрузку на колено», — говорит Хасфаль.«И мосты укрепляют подколенные сухожилия».

Зажимы

Лягте на бок, согнув бедра и колени примерно под углом 90 градусов, ступни вместе. Удерживая лодыжки вместе, поднимите верхнее колено примерно на 12 дюймов от другого коленом типа «раскладушка». Повторите от 10 до 25 раз и поменяйте сторону.

Ягодичные мосты

Лягте на спину, согнув колени под углом примерно 90 градусов, поставив ступни на пол. Напрягите ягодицы, поднимая ягодицы от пола как можно выше, не выгибая спину; плечи, бедра и колени должны быть на одной линии.Удерживайте это положение, вытягивая одну ногу вверх, удерживая колени на одной линии; удерживайте от 3 до 5 секунд и ниже. Повторите с противоположной стороны. Выполните от 10 до 25 повторений на каждую сторону.

Включите одно или несколько из этих упражнений вместе с обычными упражнениями для ног или вместо них два-три раза в неделю для более сильных ног и более здоровых и безболезненных колен.

© Общественное телевидение городов-побратимов — 2015. Все права защищены.

Фото: Thinkstock

Статьи по теме

Как пожилые люди должны готовиться к ежегодному обследованию

Подробнее

Личные жертвы, которые члены семьи приносят своим близким

Подробнее

Делайте умные движения: как двигать старшего родителя

Подробнее

10 лучших упражнений на укрепление колен для пожилых людей

Одно из самых распространенных недугов во время старения связано с болью в суставах и коленях.Поскольку колени поддерживают повседневную физическую активность, важно сохранять их здоровыми и подвижными.

Основные задачи, такие как ходьба, сидение и поддержка небольших физических движений, зависят от подвижности колен и ног. В зависимости от образа жизни каждого человека колени могут подвергаться большему воздействию, чем это действительно необходимо.

Знание оптимальных упражнений и поз для колен может предотвратить, а иногда даже улучшить состояние коленного сустава.С возрастом тело начинает изнашиваться. Поскольку колени поддерживают прямое положение тела, у пожилых людей они могут вызывать боль и слабость.

Проблемы с коленом у пожилых людей

Многие пожилые люди во всем мире испытывают проблемы с коленями. В области медицины к числу наиболее часто встречающихся проблем с коленями относятся:

Тендинит: Воспаление и отек коленных суставов, вызванные чрезмерным или неправильным использованием колена. Чаще всего это можно увидеть среди людей со спортивным прошлым.
Остеоартрит: Хрящ в костях и суставах со временем разрушается. Остеоартрит вызывает слабость, боль, скованность и может привести к дальнейшим травмам.
Растяжения: Ослабленные суставы или мышцы могут более легко привести к растяжениям. Растяжения коленного сустава часто наблюдаются в процессе старения, так как организм усерднее работает, чтобы поддерживать свой вес, несмотря на постепенное снижение.
Падения: Боль в коленях и их ухудшение являются основной причиной падений среди пожилых людей.Поскольку колени поддерживают большую часть веса всей верхней части тела, это увеличивает вероятность падений и несчастных случаев. Даже самые простые задачи могут стать рискованными, если колено не так сильно, как раньше.

Несмотря на то, что мы не всегда можем контролировать то, что происходит с телом, есть профилактические меры, которые может предпринять каждый, чтобы поддержать свои колени в пожилом возрасте.

Растяжка — отличный способ уменьшить травмы колена или даже избежать их.

Профилактические советы при упражнениях для укрепления колен

Поддержание здорового веса

Каждый шаг давит на колени.При ходьбе требуется, чтобы сухожилия, связки и мышцы выполняли определенные движения. Хрящ в колене, называемый мениском, помогает поглотить удар, ощущаемый при каждом шаге, спотыкании или сотрясении.

Избыточная масса тела может оказывать давление не только на колени, но и на все тело. Избыточный вес — одна из основных причин физических травм и ухудшения здоровья. Департамент здравоохранения Гарвардского университета предлагает похудеть или поддерживать здоровый вес как один из лучших способов предотвратить заболевания колен у пожилых людей.

Регулярно выполняйте тренировку

Упражнения не в том, сколько вы можете справиться. Речь идет о последовательном и внимательном отношении к своему здоровью. Включение упражнений на колени в ваши регулярные тренировки поможет им стареть вместе с вами, предотвращая раннее ухудшение состояния и травмы.

Здоровые привычки — ключ к общему здоровью! Сделайте это обычным делом, например, купайтесь или чистите зубы. Старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю.

Избежать травм

В любом режиме физической подготовки важно знать, как выглядит и на что похожа правильная форма.При выполнении упражнения есть правильный и неправильный способ выполнять каждое движение.

Неправильное выполнение растяжки или укрепляющего упражнения может нанести вред вашему телу. Прежде чем выполнять новые или более сложные упражнения, убедитесь, что у вас есть кто-то, кто сможет помочь вам в правильной форме и предотвратить травмы.

S растяжение и подвижность

Когда дело доходит до колен, важна сила. Но не менее важно оставаться гибким, уравновешенным и снимать напряжение в коленях.Рекомендуется включать базовые упражнения на растяжку и равновесие с любыми силовыми целями, которые вы пытаетесь достичь.

Даже когда вы сосредотачиваетесь на укреплении, вы не хотите, чтобы ваше тело становилось слишком напряженным, чтобы оно не могло двигаться.

Зачем тренировать колени?

Физическая активность необходима на любом этапе жизни для поддержания здоровых функций тела и разума. Если вам нужна поддержка, чтобы ваши ноги были в лучшей форме, вот несколько наиболее практичных способов тренировки коленей.

10 упражнений на укрепление колен для пожилых людей

1. Подъем на носки

Упражнения для икр помогают поддерживать мышцы голени и задней ноги, снижая нагрузку на колено при стоянии и ходьбе.

Эти упражнения можно выполнять, просто вставая на цыпочки, а затем медленно опуская пятки на пол. Или вы можете выполнить более сложную задачу, выполнив следующие шаги:

1. Начните с того, что встаньте на ступеньку, стул или бордюр. Убедитесь, что вам есть за что держаться, чтобы поддерживать равновесие.Позвольте пяткам слегка свисать с края поверхности.

2. Поднимитесь на носки, позволяя пяткам приподняться. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы икр.

3. Медленно опуститесь вниз, позволяя пяткам опуститься немного ниже поверхности, на которой вы стоите. Вы почувствуете легкое растяжение икры.

4. Повторите подъемы на носки 10 раз до 3 подходов.

2. Разгибания колена

Расширения удобны для начинающих. Как вариант, вы можете сделать их более продвинутыми.Они помогают укрепить четырехглавые мышцы, которые выполняют движения, связанные с коленом.

1. Сядьте на стул прямо, поставив ступни на пол.

2. Удерживая себя в сидячем положении, поднимите правую ногу от пола и вытяните ее перед собой.

3. Вы почувствуете, как работают мышцы бедра и квадрицепсы. Задержитесь на счете, затем снова опуститесь на пол.

4. Переключитесь и поднимите левую ногу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

5.Повторите по 10 счетов на каждую ногу до 3 подходов.

3. Сгибание колена стоя

Сгибание колена помогает укрепить мышцы подколенного сухожилия. Эти упражнения легко выполнять, они помогают улучшить равновесие, силу нижней части тела и могут улучшить ворот.

1. Встаньте, поставив перед собой штангу или стул, чтобы за них держаться для поддержки.

2. Как будто вы пытаетесь встать на одну ногу, оторвите правую ногу от пола, согнув ее назад под максимально возможным углом.

3. Верните ногу в исходное положение. Повторить 10 раз.

4. Повторить упражнение на левой ноге 10 раз.

5. Сделайте до 3 подходов на каждую ногу.

4. Подъемы ног

Если вы хотите сделать упражнение на колени, которое не напрягает мышцы ног, подъемы прямых ног — отличный вариант для новичков. Это простое движение укрепляет квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые поддерживают подвижность колена.

1. Лягте на спину на пол, вытянув ноги прямо.

2. Направьте одну ногу вверх к потолку, поставив ступню на пол по направлению к ягодицам. Это будет ваша опорная нога.

3. Держа вторую ногу прямо, поднимите ее как можно выше, чтобы совместить с опорным коленом другой ноги. Вы почувствуете, как ваши мышцы работают, чтобы поднять его.

4. Опустите прямую ногу обратно на пол. Повторить 10 раз.

5. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Выполните до 3-х подходов.

Приседания со стенкой отлично подходят как для мышечной силы, так и для выносливости.

5. Приседания со стеной

Если вы уверены в своем балансе, вот промежуточный ход, который стоит попробовать. Приседания со стенкой бросают вызов силе верхней части ног, ягодиц и колен.

Это отличное упражнение для развития и поддержания общей силы нижней части тела. Если это упражнение вызывает у вас боли в суставах, остановитесь и попробуйте другое упражнение.

1. Начните стоять, руки по бокам, спиной прямо к стене.

2.Прижавшись спиной к стене, медленно опуститесь, сгибая ноги в коленях. Стопы и колени должны быть на одной линии, ступни на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина и таз выровнены.

3. Удерживайте сокращение от 3 до 10 секунд. Вы почувствуете легкий ожог мышц.

4. По-прежнему прижимаясь спиной к стене, вернитесь в положение стоя.

5. Повторяйте 10 раз, до 3 подходов в день, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

6.Степ-ап

Классические степ-апы отлично подходят для кардио и баланса при проработке ног. Это упражнение можно изменить, и именно так оно звучит: вы просто поднимаетесь на более высокую поверхность.

1. Встаньте прямо, поставив перед собой стул для тренировок, лестницу или низкий бордюр. Если вам нужна помощь в балансировании, воспользуйтесь стулом или попросите опекуна помочь вам заметить.

2. Встаньте на ступеньку правой ногой, затем левой.

3. Сделайте шаг назад правой ногой, затем левой.

4. Повторите 10-12 раз до 3 подходов. В каждом другом подходе начинайте с противоположной ноги.

7. Боковые пороги

Боковые подножки просты и помогают сохранять равновесие и подвижность. Вы можете делать это практически где угодно без специального оборудования.

1. Встаньте в нейтральную стойку, расставив ноги на ширине плеч.

2. Сделайте шаг в сторону правой ногой, широко расставив ноги.

3. Затем поднесите левую ногу к правой.

4. Обратное движение: шагните в сторону левой ногой, затем верните правую ногу внутрь.

5. Повторите 10-12 раз до 3 подходов.

Для более аэробной тренировки используйте утяжелители для лодыжек при выполнении боковых шагов.

8. Ступени для приседаний с эспандером

Выполняя больше промежуточных движений, приседания в сторону с лентой сопротивления аналогичны упомянутым выше боковым шагам. Приседания потребуют большего баланса и силы голени, а эспандер помогает обрести подвижность и стабильность в коленях.Лучше всего выполнять это упражнение с фитнес-тренером или гидом.

1. Поместите эспандерную ленту ниже колен. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

2. Слегка согните ноги в коленях, как будто собираетесь приседать.

3. Вытяните правую ногу, держа колени согнутыми. Вы почувствуете, как работают ваши колени, внешние ноги и ягодицы.

4. Сохраняя уровень положения, поставьте левую ногу рядом с правой.

5. Повторите эти четвереньки с боковыми шагами по комнате, насколько сможете, примерно 10 шагов.

6. Теперь переверните его. В положении полуприседа выведите левую ногу наружу и подведите правую ногу к ней. Повторяйте, пока не вернетесь к тому месту, с которого начали, примерно 10 раз отступая в сторону.

7. Отдых после полного сета. При желании повторите до 3 раз.

9. Раскладушка (продвинутая)

Раскладушка — более сложное упражнение, которое прорабатывает ягодицы, сгибатели бедра, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра и колени. Если у вас есть проблемы с плечом или шеей, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять это упражнение, или получите руководство по фитнесу, которое поможет вам с этим.

1. Лягте на бок, ноги под углом 45 градусов, одна нога накрыта другой. Ваша голова должна опираться на руку, на которую вы лежите. Не стесняйтесь поднимать руку вдоль головы, кладя ее на пол, или сгибать под головой для дополнительной поддержки.

2. Включите ядро, чтобы поддерживать равновесие. Держа правую ногу прикрепленной к левой, упорно поднимайте правое колено к потолку как можно дальше. Вы почувствуете, как ваши ноги работают, а бедро слегка приоткрыто.Когда ваша нога открывается, она напоминает «раскладушку».

3. Удерживая бедра и ступни в безопасности, опустите правое колено назад, чтобы коснуться другого.

4. Повторить упражнение 8-10 раз. Затем переключитесь на другую сторону.

5. Повторяйте каждую сторону до 3 подходов.

10. Жим ногами (продвинутый)

Если вы уже усердно работаете над программой упражнений и вам нужно новое испытание, вы можете попробовать жим ногами *. Это увеличивает силу ног и колен.

Рекомендуется только для пожилых людей с более высоким уровнем физической подготовки, так как может потребоваться дополнительная нагрузка на колени. Спросите своего врача, прежде чем пробовать какое-либо новое физическое упражнение!

* Это упражнение требует жима ногами на тренажере.

1. Установите желаемый вес машины. Убедитесь, что он не слишком тяжелый. Вы не хотите навредить себе. Начните с меньшего веса, затем медленно увеличивайте его.

2. Сядьте на тренажер для жима ногами, опираясь спиной на сиденье.При необходимости отрегулируйте тренажер и примите удобную осанку — вы не хотите напрягаться перед выполнением этого упражнения, чтобы избежать напряжения.

3. Поставьте ступни на металлическую пластину перед собой. В этом исходном положении ваши колени будут согнуты.

4. Медленно вытяните ноги прямо, чтобы выдвинуть пластину перед собой. Дышать. Медленно вернитесь в исходное положение.

5. Повторить 5-10 раз, не забывая дышать. Если какая-либо часть вашего тела почувствует резкую боль, немедленно прекратите упражнение, так как это, вероятно, слишком много.

Разминка перед тренировкой необходима для защиты коленного сустава.

Как защитить колени во время упражнений

Спросите своего врача. : Прежде чем приступить к новому плану упражнений для укрепления колен, получите одобрение своего врача или фитнес-тренера. Не все упражнения, упомянутые выше, подходят каждому человеку. Если вам посоветует упражнения со специалистом, знающим вашу историю болезни, это поможет избежать риска травмы колена.

Всегда сначала разминайтесь : Не спешите сразу выполнять сложные упражнения.Убедитесь, что вы разогреваетесь, прогуливаясь, перемещая свет по комнате или растягиваясь. Вы хотите расслабить свое тело, чтобы подготовиться к упражнениям.

Будьте последовательны : Это нормально, если начнете с малого, а затем постепенно переходите к более серьезным и умелым упражнениям. Если вы придерживаетесь плана и регулярно двигаете телом, вы, вероятно, увидите результаты и почувствуете преимущества со временем.

Начинайте медленно при тренировке : Вы должны с чего-то начинать, выполняя упражнения для колен.Не ожидайте, что вам автоматически понадобится бегать или делать жимы ногами, которые кажутся вам слишком сложными. Начните с боковых шагов, подъемов, сгибаний ног и подъемов на носки. Это обеспечит вам достойную тренировку, пока вы не почувствуете, что готовы перейти к более напряженным упражнениям. Следите за своим прогрессом и гордитесь уже имеющимися у вас способностями.

Используйте правильную форму : Помните, что есть оптимальный способ выполнять каждое движение, чтобы защитить свое тело от повреждений. Изучите правильную технику, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения.

Слушайте свое тело : Если вы замечаете боль, хлопки, сильную стесненность или дискомфорт, то это упражнение, вероятно, сейчас не самое лучшее для вас. Делайте что-нибудь более мягкое с телом, пока не решите проблемы, которые мешают вашей подвижности, или обратитесь за помощью к профессионалу.

Ищите движения с малой ударной нагрузкой : Помимо укрепления, ваше тело будет процветать от ежедневных движений с малой ударной нагрузкой. Ходьба, плавание, легкая йога и растяжка — все это отличные способы оставаться здоровыми и подвижными во время старения.Кроме того, движение помогает вашему мозгу функционировать и стабилизирует ваше настроение, поэтому постарайтесь делать это для вашего общего благополучия.

Преимущества упражнений на колени с течением времени

Если вы будете выполнять правильные упражнения по укреплению колен с хорошей техникой и последовательностью, вы можете рассчитывать на получение результатов со временем. Слушайте свое тело, не забывайте часто растягиваться и двигайтесь! Помните, что здоровые привычки делают тело более выносливым.

Сделайте ваши тренировки увлекательными и обратитесь за профессиональным советом, который применим к вам и любому состоянию, которое у вас может быть.С более сильными коленями вы сможете противостоять любым жизненным ситуациям на долгие годы.

7 упражнений для укрепления колен, которые должен знать каждый активный человек: Стивен Э. Нолан, доктор медицины: хирург-ортопед

Мы используем колени практически для всего, что мы делаем, например, при ходьбе, выполнении поручений, физических упражнениях, играх с детьми и выполнении работы по дому. Вот почему мы должны заботиться о них и делать все возможное, чтобы они оставались сильными. Если вы спортсмен или воин на выходных, который каждые выходные совершает 10-мильные походы или участвует в гонках, вам еще важнее позаботиться о своих коленях.Доктор Стивен Э. Нолан из нашего офиса в Шугар Ленд, штат Техас, рекомендует следующие семь упражнений для укрепления колен.

1. Боковое движение с лентой сопротивления

Эспандеры похожи на длинные толстые резинки. Они бывают разных уровней сопротивления в зависимости от вашей силы и ваших потребностей. Это отличное упражнение для укрепления ягодиц, которые затем стабилизируют ваш таз и бедра при ходьбе или беге. Когда все работает таким образом, в коленном суставе больше устойчивости.

Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оберните эспандер вокруг лодыжек. Присядьте на корточки и медленно сделайте 10 шагов в сторону, а затем сделайте 10 шагов назад. Повторите это два или три раза.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Квадрицепс — это группа из четырех мышц бедра, которые помогают поддерживать колено. Растяните их после нескольких минут ходьбы и разогрева. Никогда не растягивайте их, когда они холодные, иначе вы можете пораниться.

Для выполнения этого упражнения возьмитесь за стену или спинку прочного стула для равновесия, если это необходимо. Согните одну ногу к себе и обхватите лодыжку, чтобы подтянуть ее ближе. Вы почувствуете растяжение передней части ноги.

3. Приседания со стенкой

Используйте стабилизирующий мяч для выполнения этого упражнения. Приставьте мяч к пояснице и к стене. Расставьте ноги на расстоянии бедер и сделайте шаг вперед. Согните бедра и колени и почувствуйте, как мяч движется по стене.Медленно вернитесь наверх. Повторите это три подхода по 10 повторений.

4. Выпады

Выпады можно делать вперед, назад и из стороны в сторону. Не забывайте всегда держать колено на одном уровне с пальцами ног. Делая выпад вперед, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, затем согните оба колена и медленно опустите бедра на землю. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться устойчивым, выполняя 10 выпадов три раза.

5. Подъем на носки

Их легко делать где угодно, они помогают сохранять равновесие и стабильность.Положите вес на пальцы ног и оторвите ступни от земли. Повторите 10 раз, чтобы завершить подход, и стремитесь сделать три подхода.

6. Растяжка подколенного сухожилия

Если вы растягиваете четырехглавую мышцу, вы должны выполнять растяжку подколенного сухожилия, чтобы обе группы мышц оставались равномерно растянутыми и гибкими. Если подколенное сухожилие слишком туго натянуто, это может вызвать боль в задней части колена.

Проработайте подколенное сухожилие, сидя прямо и вытянув ноги перед собой. Держите ноги прямо, не согнутыми, и тянитесь к ним.Вы должны почувствовать растяжение задней части ноги. Другой вариант этого — лечь на пол, ноги прямые и обернуть ногу полотенцем, чтобы подтянуть ногу ближе.

7. Повышение квалификации

Это именно то, на что это похоже. Вы поднимаетесь на прочный металлический ящик, платформу или стул и снова опускаетесь. Сделайте 10 повторений по три раза.

Добавляя эти семь упражнений в свой распорядок несколько раз в неделю, вы сохраняете прочность коленных суставов и предотвращаете спортивные травмы, например разрыв мениска.Если вам нужна операция, доктор Нолан предлагает артроскопию коленного сустава и многие другие ортопедические процедуры в нашем современном офисе. Запишитесь на прием онлайн или позвоните сегодня по телефону 281-720-6910.

растяжка, укрепление, диапазон движений

Всякий раз, когда у вас травма колена — будь то что-то, что вы сделали во время повседневной деятельности, спортивная травма или операция на колене (например, замена колена или артроскопия) — растяжка и укрепление мышцы могут помочь вам быстрее справиться с травмой.

Укрепление также важно для предотвращения повторения травмы. Отсутствие силы в мышцах вокруг колена могло быть причиной травмы колена.

Цель реабилитационных упражнений — не только укрепить мышцы, но и максимально приблизиться к полному диапазону движений в суставе. Полный диапазон движений в колене означает, что вы можете согнуть его от 0 ° (прямо) до 130 ° (согнуть) и выпрямить от 120 ° (согнутый назад) до 0 ° (прямой).

Также важно понимать анатомию колена, чтобы знать, что ваши коленные кости, связки и сухожилия могут и чего не могут делать во время выполнения упражнений.

Подготовка к выполнению реабилитационных упражнений

Перед тем, как приступить к упражнениям, вы должны разогреть ткани в коленях и ногах. Если можно ходить, то 3-5 минут ходьбы — хорошая разминка. Если вы не можете ходить, оберните вокруг колена грелку — настройте теплый или низкий уровень.

Прикрывайте как можно большую часть колена, убедитесь, что передняя часть колена нагрета до тепла.Держите на огне 5-8 минут.

Начните с упражнений на растяжку, затем переходите к укрепляющим упражнениям. Ни одно из упражнений не должно быть болезненным . Все, что вам нужно, — это легкая растяжка, хорошее ощущение «тяги», но не боли.

Когда вы делаете укрепляющие упражнения, они не должны быть болезненными, но когда вы подходите к концу каждого подхода, вы должны чувствовать, что ваши мышцы так устали, что вы просто не можете сделать еще одно — отдых 30-45 секунд и сделать следующий сет. Вы можете сказать, что набираете силу, потому что в конце подхода ваши мышцы почувствуют, что вы можете делать больше.

Хотите узнать больше?

Почему перед упражнениями нужно разминаться?

Ваши мышцы максимально работают только при определенной температуре. Выполнение упражнений до того, как ваши мышцы согреются, может привести к травме и замедлить процесс восстановления. Помимо того, что вы узнаете, как ваше тело поживает в этот день — болят ли вы или скованы, — разминка дает вам следующие преимущества:

Разогревающие мышцы защищают вас от травм во время выполнения упражнений.
Вы получите максимум удовольствия от тренировок.
Вы мысленно готовитесь к предстоящему упражнению.

Продолжительность разминки зависит от времени суток. Если вы хотите тренироваться, когда впервые встаете, вам, возможно, придется дольше разогреваться, чтобы ваше тело работало. Позже днем ваше тело уже встало и работает, и вам, возможно, не понадобится разогреваться так долго, как утром.

Если вы чувствуете боль при выполнении упражнений

Пусть боль будет вашим проводником. Если вы чувствуете боль во время выполнения упражнений, либо прекратите упражнения, либо уменьшите интенсивность до такой степени, что вы не чувствуете боли.Из-за того, что вы доведите себя до боли, вы можете повредить колено и свести на нет всю вашу тяжелую работу до этого момента. Небольшой дискомфорт — это нормально, боли нет .

Когда вы закончите упражнения

Когда вы закончите упражнения, важно приложить лед к колену — это известно как рисовая терапия. Лед уменьшает отечность и помогает предотвратить образование рубцов внутри колена.

Если на вашем колене образуется рубцовая ткань, это затруднит выполнение упражнений в следующий раз и может вызвать жесткость колена.Также полезно использовать лед в колене несколько раз в день. Заморозьте колено около 20 минут за раз. Обледенение более 20 минут не ускоряет заживление, но может облегчить боль за счет обезболивания.

Диапазон подвижных упражнений для колена

Слайды на пятке

Пораженные ткани: структуры мягких тканей в передней части колена, четырехглавой мышце.
Положение: лежа на спине, сидя на полу или на кровати, максимально выпрямляя ноги.
Что делать: согните и выпрямите колено, сдвинув пятку к ягодицам, а затем вернувшись в исходное положение.Держите ступню на полу или на кровати.
Сколько делать: Выполните 10 раз (1 подход), каждый раз стараясь приближать ступню к ягодицам. Сделайте 1-3 подхода по 10, отдыхая между подходами 30-45 секунд.

Настенные слайды

Пораженные ткани: структуры мягких тканей в передней части колена, четырехглавой мышце.
Положение: Лягте на пол на спину, упершись ступнями в стену.
Что делать: Медленно сдвиньте ступню пораженной ноги по стене, пока не почувствуете желаемую степень растяжения в колене.Используйте другую ногу, чтобы снять пораженную ногу с растяжки.
Сколько делать: Удерживайте каждую растяжку не менее 20-30 секунд и повторите 5 раз.

Scoots в сидячем положении

Пораженные ткани: структуры мягких тканей в передней части колена, четырехглавой мышце.
Положение: Сядьте полностью назад на стул, поставив ступни на пол.
Что делать: Наклонитесь вперед на стуле, твердо удерживая ступни на полу. Вы должны почувствовать растяжение передней части колена. Затем вернитесь в кресло в исходное положение.
Сколько делать: Задержитесь не менее 20-30 секунд и повторите 5 раз.

Укрепляющие упражнения для колена

Квадрицепсы

Мышцы: четырехглавые мышцы.
Положение: Сядьте или лягте на пол на спину, ноги прямые.
Что делать: Напрягите квадрицепсы, прижав колени к полу. Четырехглавые мышцы должны напрячься на
. Делайте обе ноги одновременно.
Сколько делать: Задержитесь не менее 5 секунд и повторите 10 раз (один подход).Выполните всего 3 подхода с короткими паузами 30-45 секунд между подходами.

Наборы подколенных сухожилий

Мышцы: подколенные сухожилия.
Поза: Лягте на пол на спину, ноги прямые, под коленями подложено небольшое свернутое полотенце.
Что делать: Упереться пятками в пол, напрягая подколенные сухожилия.
Сколько делать: Задержитесь не менее 5 секунд и повторите 10-15 раз (один подход). Выполните всего 3 подхода с короткими паузами 30-45 секунд между подходами.

Подъем прямой ноги

Мышцы: четырехглавые мышцы и сгибатели бедра.
Положение: Лягте на пол на спину, выпрямите задействованное колено. Согните незадействованное колено.
Что делать: Напрягите четырехглавые мышцы пораженной ноги, прижав тыльную сторону колена к полу. Поднимите задействованную ногу на 6-8 дюймов от пола, а затем опустите ее, не позволяя ступне касаться пола. Поднять и опустить 10 раз. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте вес лодыжки к лодыжке или колену, чтобы увеличить сложность. Вы можете утяжелить лодыжку, положив рис или песок в длинный носок и обвязав его вокруг лодыжки.
Сколько делать: Повторить 10 раз (один подход). Сделайте всего 3 подхода с короткими паузами по 30-45 секунд между подходами.

Разгибания колена

Мышцы: четырехглавые мышцы.
Положение: Сядьте на стул или край кровати, согнув колени.
Что делать: Медленно выпрямите колено пораженной ноги на счет до двух и вернитесь в согнутое положение на счет до четырех. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте вес лодыжки к лодыжке, чтобы увеличить сложность. Вы можете утяжелить лодыжку, положив рис или песок в длинный носок и обвязав его вокруг лодыжки.
Сколько делать: Повторить 10 раз, что составляет один подход. Выполните всего 3 подхода с короткими паузами 30-45 секунд между подходами.

Сгибания подколенных сухожилий

Мышцы: подколенные сухожилия.
Положение: Встаньте на не задействованную ногу и держитесь за спинку стула или стену.
Что делать: Держите колено пораженной ноги направленным к земле и согните колено, потянув пятку к своей ягодице. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить вес лодыжки к лодыжке, чтобы увеличить сложность.Вы можете утяжелить лодыжку, положив рис или песок в длинный носок и обвязав его вокруг лодыжки.
Сколько делать: Повторить от 10 до 15 раз (один подход). Выполните всего 3 подхода с короткими паузами 30-45 секунд между подходами.

Настенные слайды

Мышцы: четырехглавые мышцы, разгибатели бедра, подколенные сухожилия.
Положение: Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, на расстоянии 1 1⁄2 — 2 фута от стены.
Что делать: Медленно соскользните по стене, сгибая колени при движении. Во время сгибания не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.Сдвиньте вверх по стене в исходное положение. Во время всего упражнения держитесь спиной к стене.
Сколько делать: Повторить 10 раз (один подход). Сделайте 3 подхода по 10 с короткими паузами 30-45 секунд между подходами.

Step-Ups

Мышцы: Мышцы нижних конечностей.
Положение: Встаньте перед ступенькой высотой от 8 до 15 дюймов. Крепкий табурет на четырех ножках — это хорошо.
Что делать: Поставьте стопу задействованной ноги на ступеньку и медленно оттолкните вверх, удерживая колено над ступней.Потом потихоньку ниже. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете переходить на более высокие ступени.
Сколько делать: Повторить 10 раз (один подход). Сделайте 3 подхода по 10 с короткими паузами 30-45 секунд между подходами.

Следуйте советам врача

Эта статья и все остальное содержимое (изображения и текст) на этом веб-сайте предназначены только для общих информационных целей и не предназначены для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения. Всегда обсуждайте со своим врачом или другими квалифицированными медицинскими работниками любые вопросы, которые могут у вас возникнуть о собственном здоровье или каком-либо заболевании.Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте получение профессиональных медицинских рекомендаций из-за всего, что вы читаете на этом веб-сайте.

Четырехъядерные упражнения при остеоартрозе коленного сустава — Клиника Кливленда

Вы выходите из машины, идете на работу и поднимаетесь по лестнице в офис. После работы вы стоите в длинной очереди в продуктовом магазине, терпеливо ожидая оплаты. Затем в выходные вы садитесь на свой велосипед и проезжаете несколько миль.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

У всех этих упражнений есть одна общая черта: они заставляют вас задействовать четырехглавые мышцы, одну из ключевых групп мышц, необходимых для работы колена.

Фактически, квадрицепсы или квадрицепсы играют жизненно важную роль почти во всех движениях ваших ног, поэтому важно, чтобы они оставались сильными и гибкими. Слабые квадрицепсы не только ухудшают функцию колена, но, как показывают исследования, также могут подвергнуть вас риску потери коленного хряща — отличительной черты остеоартрита коленного сустава.

«Четырехглавая мышца — это основные мышцы, поддерживающие колени. Если у вас слабость в квадрицепсах, это может привести к некоторой нестабильности в коленях », — говорит физиотерапевт Тим Банго, PT, SCS.

Если у вас нестабильность в коленях, это может привести к большему износу сустава.

Повышение силы и гибкости квадрицепса может иметь большое значение для улучшения функции колена, но Bungo предупреждает, что важно выполнять правильные упражнения в правильном количестве.И обязательно сосредоточьтесь на других группах мышц, которые поддерживают ваше колено и помогают выполнять повседневную деятельность.

Почему сила квадрицепсов важна для ваших колен

Квадрицепс состоит из четырех мышц передней части бедра. Их основная функция — разгибать или выпрямлять ваше колено, и они участвуют в нескольких важных повседневных задачах, таких как переход от сидения к стоянию и поддержка ваших колен, когда вы стоите или ходите.

В недавнем исследовании исследователи провели изометрическое тестирование силы у 163 человек в возрасте от 40 до 79 лет и классифицировали их как имеющих нормальные или слабые четырехглавые мышцы. Около 12% участников имели слабость четырехглавой мышцы на момент начала исследования, и они с большей вероятностью сообщали о более высоком уровне боли в коленях.

В течение среднего периода наблюдения 3,3 года 15,5% участников испытали потерю хряща коленного сустава, что видно на магнитно-резонансной томографии (МРТ). Эта потеря хряща произошла у 44% пациентов со слабостью четырехглавой мышцы по сравнению с 11.Авторы исследования сообщили, что у 7% пациентов с нормальной силой квадрицепсов риск потери хряща увеличивается в три раза.

«Поскольку квадрицепсы являются основными мышцами, поддерживающими коленный сустав, если у вас недостаточно сильных мышц, это может привести к дальнейшим проблемам», — добавляет Банго.

Сосредоточьтесь на всем колене

Квадрицепсы могут быть «естественным ортезом колена», как называли их авторы исследования, но это не единственные мышцы, которые имеют решающее значение для хорошей функции колена.Не менее важны подколенные сухожилия на тыльной стороне бедра и ягодичные мышцы ягодиц. Как и квадрицепсы, эти мышцы не только помогают вам сидеть и вставать из положения сидя, но также позволяют выполнять другие повседневные действия. К ним относятся подъем по лестнице, подъем тяжелых предметов, а также посадка и выход из автомобиля.

К сожалению, многие люди склонны сосредотачиваться на увеличении силы и гибкости квадрицепсов за счет подколенных сухожилий и ягодичных мышц, говорит Банго.«Мы часто видим это, и это создает мышечный дисбаланс, который может предрасположить вас к травмам. Этот баланс очень важен ».

Несколько осложнений могут возникнуть из-за слабости или плохой гибкости квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Например, вы можете изменить свою походку, чтобы компенсировать эти недостатки, и при этом вы можете создать нагрузку на другие части вашего тела, такие как бедра и поясница. Кроме того, недостаточная сила ног может нарушить ваше равновесие и повысить риск изнурительных падений.

«Равновесие — это сочетание силы нижней части тела и вашего чувства равновесия», — объясняет Банго. «Слабость в коленях и слабость в нижних конечностях в целом абсолютно могут увеличить риск падения».

Как помочь коленям

Bungo рекомендует четырехкомпонентную стратегию для обеспечения хорошей функции колен и снижения износа ваших коленей:

Выбирайте аэробные упражнения с малой нагрузкой — езда на велосипеде, езда на велосипеде, эллиптические тренировки, плавание или ходьба — вместо высокоинтенсивных занятий, таких как бег трусцой, бег или одиночный теннис.Если вы увлечены бегом для физических упражнений, подумайте о том, чтобы чередовать бег и выполнение упражнений с низкой нагрузкой в течение недели.
Выполняйте упражнения для укрепления нижней части тела не менее двух дней в неделю, не следующих подряд, на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Избегайте упражнений на разгибание ног в тренажерном зале — жимы ногами и сгибания подколенных сухожилий сидя являются лучшими вариантами, советует Банго.
Ежедневно выполнять действия по гибкости .(См. ниже).
Сведите к минимуму действия с высоким риском , такие как повторяющиеся приседания, повторяющиеся подъемы тяжестей или продолжительная работа в положении на коленях (особенно без каких-либо подкладок).

«Мы определенно видели много историй успеха и улучшений в работе. Люди могут снова привыкнуть к игре в гольф или к теннису », — говорит он. «Повышение силы для создания более стабильного сустава может уменьшить боль и улучшить функцию.Вы, вероятно, не увидите, что вам станет лучше, если вы не будете заниматься растяжкой, укреплением или модификацией своей деятельности ».

Упражнения на растяжку и укрепление колен

Здесь Bungo рекомендует пять простых упражнений для улучшения силы и гибкости квадрицепсов и других мышц, поддерживающих колени:

Подъем прямой ноги: Лежа на спине, напрягите квадрицепсы и поднимите ногу примерно на фут от пола, удерживая колено заблокированным.Задержитесь на секунду, а затем опустите ногу. Старайтесь выполнять два подхода по 15 повторений два-три дня в неделю.
Quad Set: Сядьте, ноги вытянуты, руки слегка позади себя. Опустите колени к полу, напрягая четырехглавые мышцы, и удерживайте их в течение пяти секунд. Делайте два подхода по 15 повторений два-три дня в неделю.
Растяжка на четвереньках лежа: Лежа на спине у края кровати, согните правую ногу, удерживая правую ступню на кровати.Подведите левую ногу к краю, расслабив ногу, а бедро упираясь в кровать. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой. Вы можете делать это упражнение ежедневно. В качестве более продвинутого варианта согните колено назад, прижимая бедро к кровати.
Подъем ног на боку: Лягте на бок, сложив бедра, колени и ступни по прямой линии. Положите верхнюю руку перед собой и удерживайте равновесие рукой. Удерживая верхнюю ногу прямо, поднимите ее на высоту бедер и удерживайте в таком положении в течение двух-трех секунд; затем медленно опустите ногу.Старайтесь делать два подхода по 15 повторений как минимум два дня в неделю.
Перемычка: Лежа на спине, напрягите мышцы нижней части живота, сожмите ягодицы и поднимите ягодицы от пола или кровати. Задержитесь на пять секунд. Старайтесь делать два подхода по 15 повторений как минимум два дня в неделю.

Эта статья впервые появилась в Cleveland Clinic Men’s Health Advisor .

Мифы и факты о боли в коленях и упражнениях

Думаете, что не можете бегать, приседать, поднимать тяжести или ездить на велосипеде из-за своего изворотливого колена? Подумай еще раз.Боль в колене — это не смертный приговор, и сохранять максимальную активность так же важно, если вы страдаете от проблем с коленом.

На самом деле, выбор правильного типа упражнений действительно может помочь облегчить боль в суставах и в долгосрочной перспективе сделать вас более здоровыми и здоровыми.

Спортивный физиотерапевт и остеопат Тим Аллардайс дает свой экспертный совет о том, что можно и чего нельзя делать, если вы страдаете от боли в коленях:

Что такое боль в коленях?

Боль в колене обычно передается в передней части колена.Но вы можете почувствовать боль по бокам, в спине или вдоль суставной линии колена.

«Есть ряд причин, которые могут вызвать боль в коленях, например, разрыв хряща, разрыв связок или другие вещи, например, мышечные проблемы», — говорит Аллардайс. «А еще есть вероятность, что у вас остеоартроз колен».

⚠️ Если вы обеспокоены, поговорите со своим терапевтом, который может направить вас на рентген. Если проблема связана с суставной капсулой и поддерживающими мышцами, также может помочь курс физиотерапии для укрепления четырехглавой мышцы, образующей переднюю часть бедра.

Миф: не делайте НИКАКИХ упражнений, если у вас болят колени

Если у вас болят колени, вам нужно быть осторожным при выполнении упражнений с отягощением, таких как занятия бодибилдингом, зумба, степ-аэробика, прыжки и т. Д. бег и спринт, так как все это может вызвать нагрузку на коленные суставы. Но вы все равно можете тренироваться! Просто нужно с умом выбирать.

«Какие упражнения вы можете делать, это зависит от проблемы с коленями», — говорит Аллардайс. «Если вы почувствуете боль, остановитесь или притормозите. Не переживайте боль — слушайте, что говорит вам ваше тело.’

Выбирайте упражнения без нагрузки, такие как езда на велосипеде, кросс-тренинг и плавание. Вы можете даже силовую ходьбу, которая значительно снизит нагрузку на колени.

Миф: Вы должны отдыхать, пока не исчезнет боль в коленях

Это распространенная ошибка, которую делают люди. можно осторожно тренировать колено. Однако, если это свежая травма, и ваше колено было растянуто и опухло, или если вам трудно его согнуть, то это другое дело.

«Вы должны отдыхать от 48 до 72 часов и пользоваться костылями, тростью или полностью отдыхать лежа», — говорит Аллардайс. «Приложите лед и сделайте легкие упражнения на мобилизацию. Но после этого вы можете мягко его тренировать ».

Getty Images

Миф: не занимайтесь спортом, если у вас артрит в коленях

Отказ от упражнений из-за артрита — один из самых распространенных мифов о боли в коленях.Как правило, при остеоартрозе можно заниматься спортом.

Отчет Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) убедительно доказывает, что упражнения действительно полезны для колен. Результаты пришли к выводу, что упражнения действительно помогают улучшить хрящ между суставами, а не разрушать его.

«В течение многих лет врачи говорили, что пациенты должны давать отдых коленям, но теперь мы думаем об этом иначе», — говорит Аллардайс. «Остеоартрит, вероятно, является одной из самых больших проблем с коленями в Великобритании. Одной из самых распространенных операций является артроскопия колена или замена коленного сустава, и обычно остеоартрит развивается после любой травмы колена.’

Миф: вам не следует бегать

Вы до должны быть осторожны при беге с больным коленом, потому что любое упражнение с отягощением потенциально может вызвать боль в колене, но если у вас нет острой боли, нет причин, почему ты должен прекратить бежать.

Если вы регулярно бегаете, то время от времени часто возникают приступы боли в ногах. Попробуйте бегать по бездорожью по более мягким поверхностям, таким как тропы и тропы, и регулярно записывайтесь на прием к спортивному массажисту, чтобы держать колени в отличной форме.

Приведет ли бег с больным коленом к проблемам со здоровьем в будущем? Исследование, проведенное Хансеном П. из Ортопедического центра Университета Юты, показало, что бегуны с низким и средним объемом, похоже, не имеют большего риска развития остеоартрита, чем бегуны, не занимающиеся бегом. «Жюри все еще отсутствует, и разные эксперты расходятся во мнениях — одни говорят, что есть, другие — нет», — говорит Аллардайс.

⚠️ Если вы увлекаетесь бегом и время от времени испытываете боль в коленях, то стоит приобрести валик из поролона!

Миф: не стоит приседать

Обычно считается, что приседания полезны для колен.Основная функция колена — иметь возможность сгибаться, поэтому приседать — это нормально.

«По какой-то причине, когда мы в тренажерном зале, мы больше опасаемся приседать. Если у вас болят колени, вы можете облегчить приседания, — говорит Аллардайс.

‘Вы можете просто приседать на четверть ноги, когда ваше колено немного сгибается, или полуприседать, когда ваше колено сгибается наполовину. Или вы можете положить швейцарский мяч за спину и приседать от стены. Это отличный способ реабилитировать людей с проблемами колен.’

Факт: вам не следует прыгать

Прыжки не рекомендуются, если у вас проблемы с коленями, и на самом деле это один из тестов, которые используют спортивные физиотерапевты, чтобы определить, насколько спортсмены в хорошей форме после проблем с коленями.

«Мы заставим их прыгнуть с высокой стены, чтобы посмотреть, выдержит ли их колено», — говорит Аллардайс. «Человек с проблемой колена инстинктивно знает, что он не захочет прыгать. Они будут очень обеспокоены ».

⚠️ Избегайте прыжков, если вы испытываете боль в коленях, потому что это будет оказывать слишком сильное давление на ваши колени.

Упражнения для укрепления колен

1. Упражнение на сгибание коленей

Лягте лицом вниз и согните колено, направляя пятку к ягодицам.
Вы почувствуете легкое растяжение четырехглавой мышцы передней части бедра.
Убедитесь, что вы сгибаете ногу контролируемым образом.
Медленно вернитесь в исходное положение, используя тот же уровень контроля.
Повторяйте это упражнение 10 раз и выполняйте три раза в день, чтобы улучшить подвижность коленного сустава.

2. Приседания на половину стены с гимнастическим мячом

Поместите швейцарский мяч за поясницу и держите ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях до положения полуприседа.
Держите середину коленной чашечки на одной линии со средними пальцами стопы.
Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение 10 раз дважды в день, чтобы укрепить четырехглавые мышцы и колени.

3. Разгибание колена

Сядьте на стул и подложите полотенце под бедро.
Подтяните пальцы ног вверх, напрягите мышцы передней части бедра (четырехглавые мышцы) и медленно вытяните ногу в прямое положение.
Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия в задней части бедра и сокращение четырехглавой мышцы в передней части бедра.