Косые мышцы пресса упражнения для мужчин: упражнения на пресс для мужчин и женщин

упражнения на пресс для мужчин и женщин

https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

Косые мышцы живота: упражнения на пресс для мужчин и женщин

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

Упражнения на косые мышцы живота улучшат осанку, сделают линию талии четкой, а пресс — рельефным. Они также развивают выносливость, силу и повышают уровень… РИА Новости Спорт, 26.01.2023

2022-07-13T16:00

2022-07-13T16:00

2023-01-26T15:16

зож

здоровье — общество

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/05/14/1733129066_0:0:1920:1080_1920x0_80_0_0_e262665600c259121483e447ca25649c.jpg

МОСКВА, 13 июл — РИА Новости. Упражнения на косые мышцы живота улучшат осанку, сделают линию талии четкой, а пресс — рельефным. Они также развивают выносливость, силу и повышают уровень физической подготовки атлета. Многие атлеты незаслуженно обходят косые мышцы живота вниманием. И совершенно зря, ведь именно они делают талию очерченной, а пресс — выраженным. Прорабатывая боковой внешний и внутренний пресс с помощью специальных упражнений, можно создать идеальные пропорции тела. Кроме того, эти мышцы отвечают и за другие функции. Например, помогают справиться с болями в пояснице и улучшить осанку.Косые мышцы необходимо прорабатывать, чтобы сделать тело выносливее и сильнее. Они располагаются под углом друг к другу, поэтому развитые мышцы формируют так называемую «античную линию». Именно она отвечает за создание атлетичного, подтянутого V-образного пресса.СтроениеПресс нередко воспринимают как одну большую мышцу, но на самом деле он состоит из четырех основных сегментов-мышц:Косые мышцы располагаются по обе мышцы от прямой мышцы пресса. Они находятся по бокам верха тела и делятся на две группы — внутренние и наружные косые. Эти мышцы располагаются под прямым углом друг к другу. Причем наружная мышца представляет собой поверхностный слой, и упражнения на косые чаще всего включают в работу именно его. ФункцииНаружные мышцы необходимы для сгибания корпуса в одну сторону и его поворачивания в другую, выполнения наклонов вперед. Эта же группа нужна для контроля над положением таза. Внешние мышцы проходят от нижних ребер к тазу по диагонали.Внутренние косые отвечают за задачи поворачивания и сгибания туловищ в ту же сторону. Эта пара мышц находится немного ниже наружной группы мышц. Но несмотря на разницу, внешние и внутренние мышцы действуют вместе. Поэтому при их тренировке не нужно подбирать упражнения для каждого сегмента по отдельности.И наружные, и внутренние косые мышцы живота необходимы для выполнения ряда задач. Самые главные из них — обеспечение работы корпуса в нужных плоскостях во время наклонов вбок, а также удержание тела в вертикальном положении. Именно сильные косые отвечают за стабильность позвоночника, точность движений. Прорабатывая их с помощью специальных упражнений, можно снизить риск травм.Польза тренировокУкреплять косые мышцы нужно для того, чтобы сделать тело сильнее и придать ему атлетичный вид. Развитые косые подарят ряд преимуществ спортсмену:Как накачать косые мышцы прессаДля укрепления косых мышц живота недостаточно выполнять только различные скручивания или повороты. Для того чтобы пресс стал четко очерченным, а талия — тонкой, можно составить отдельный комплекс только для этой зоны или включить в обычные программы тренировок по 2-3 упражнения. При их выполнении нужно следовать правилам:В тренинге косых мышц работать нужно на качество, а не количество. Поэтому цель домашних занятий или тренировок в спортзале — не максимальное число повторений, а оптимальное количество технически правильно выполненных упражнений. Лучше сделать 10 скручиваний без ошибок, нежели 30 — не включая в работу целевые мышцы.Ошибки новичковОдна из частых ошибок новичков в работе над косыми мышцами живота — слишком частые тренировки. Чтобы добиться результата, не нужно выполнять упражнения на эту часть тела ежедневно или даже через день. Достаточно включить их в занятия 2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться. Злоупотреблять тренировками косых мышц пресса не стоит и потому, что чрезмерно прокаченные боковые мышцы способны визуально увеличить талию. Поэтому стоит прорабатывать разные сегменты пресса поочередно, не акцентируя внимание только на одной группе мышц.Начинающим атлетам стоит уделять особое внимание технике выполнения упражнений. Соблюдение всех рекомендаций позволит избежать распространенных травм — растяжения, боли в боку и т.д. Но для профилактики травматизма также не следует заниматься спортом, не разогрев мышцы, не подготовив тело к работе. Завершать занятие необходимо комплексом на растяжку — например, асанами из йоги. Они снизят болевые ощущения и ускорят восстановление.В каждом упражнении новичкам нужно стараться исключить рывки, чрезмерно быстрое выполнение движений. Следует включать в работу именно мышцы пресса. Скручивания и другие элементы нужно делать с максимальной выкладкой, насколько это позволяют физические возможности. При этом на пике движений необходимо осуществлять выдох и задерживаться на несколько мгновений, чтобы проработать целевую зону как можно лучше. УпражненияДля тренировки косых мышц живота оптимально подойдут различные виды планки — динамические и с элементами скручиваний, отжиманий и не только. Прорабатывать эту часть тела нужно в разных плоскостях, поэтому в комплекс нужно включить упражнения на стабилизацию и контроль.В спортивном залеДля выполнения в тренажерном зале можно использовать разноплановые упражнения — с отягощениями, собственным весом и не только. Тренированным атлетам лучше выбрать комплексы средней и высокой степени сложности. Они помогут быстрее добиться поставленной цели.ДомаТренировки в домашних условиях идеально подойдут для начинающих атлетов. Несмотря на отсутствие тренажеров и разнообразия инвентаря, самостоятельные занятия могут не уступать по эффективности работе с тренером. Важно лишь правильно подобрать упражнения и выполнять их, в точности соблюдая технику.Программа тренировокПри составлении программы тренировок на косые мышцы живота нужно помнить, что этот сегмент пресса «включают» в работу не только изолированные упражнения, но и различные активные движения. Это могут быть даже простые броски мяча, диагональные наклоны и скручивания, динамические виды планки и не только.И в домашних условиях, и в тренажерном зале можно работать над боковыми мышцами пресса двумя способами. Первый — прорабатывать целевую зону полноценно раз в неделю комплексом из 5-6 упражнений. И второй — добавлять в конце каждого занятия 3-4 раза в неделю по 2 упражнения на косые мышцы и 3 упражнения на прямую мыщцу живота.Какой именно тип тренинга выбрать — решать каждому атлету самостоятельно. Однако упражнения нужно периодически менять, чтобы пресс не привыкал к однообразной нагрузке. Интенсивность занятий также необходимо регулярно повышать, добиваясь прогресса.Для мужчинКак мужчинам, так и женщинам при тренировке косых мышц не стоит увлекаться упражнениями с отягощениями. Включать их в занятие стоит с осторожностью, чтобы не получить эффект расширения талии. Для получения идеального пресса отлично подойдут упражнения с собственным весом. И для представителей сильного пола пример целевой тренировки на боковые мышцы живота может выглядеть так:Упражнения стоит выполнять по кругу без пауз. Достаточно сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.Для женщинТренировать боковые мышцы мужчинам и женщинам рекомендуется с разной интенсивностью. Слишком накачанные косые сделают талию более выраженной, прибавят в объеме в боках. Поэтому представительницам прекрасного пола не стоит чрезмерно усердствовать с упражнениями на эту зону. Иначе можно получить не только четко очерченные кубики, но и широкую талию. В результате средняя часть тела будет напоминать квадрат.Женщинам можно не разрабатывать специальную программу для проработки косых мышц живота. Эта группа мышц хорошо задействуется и при выполнении статических, динамических видов планок, скручиваний и даже при работе над ягодичными — приседания, диагональные выпады и т.д.План тренировки боковых мышц для представительниц слабого пола может выглядеть так:Чтобы снизить риск увеличения талии, при работе над косыми мышцами женщинам стоит сделать акцент на упражнениях с собственным весом или минимальными отягощениями. Также для достижения эффекта следует отдавать предпочтение работе в многоповторном режиме. Достаточно тренировать мышцы кора раз в 3-4 дня, чтобы сделать фигуру спортивной и сохранить талию тонкой. Представительницам прекрасного пола желательно выполнять по 3-4 упражнения за одно занятие с таким же количеством подходов на 15-20 повторений.Советы фитнес-экспертаВ работе над мышцами пресса необходимо уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию. Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют перейти на диету с высоким содержанием белка всем тем, кто хочет получить подтянутое и рельефное тело. Из рациона следует исключить все вредные продукты, сделав акцент на здоровых жирах, растительных и животных белках, медленных углеводах. Но питание обязательно должно быть сбалансированным. Важно также контролировать потребление калорий: расходовать больше, нежели было съедено.Для проработки мышц пресса стоит включать в тренировку как изолированные упражнения, так и базовые. В занятие должны входить силовые упражнения и комплексы с собственным телом. Нельзя забывать про кардионагрузки — это основа для эффективного жиросжигания. А еще необходимо развивать выносливость, включить в тренировочный план дыхательные упражнения.Эксперты рекомендуют не бояться упражнений на косые мышцы живота. Чтобы получить действительно расширенную талию, понадобятся годы тренировок с отягощениями. А вот слабость и низкий тонус этих мыщц обязательно скажутся и на самочувствии, и на внешнем виде. Залогом подтянутого живота и точеного пресса станет комплексная работа над мышцами кора.

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220609/trenirovka-1794364708.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220606/bedra-1793572390.html

https://rsport. ria.ru/20220606/tsigun-1793562073.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/05/14/1733129066_107:0:1814:1280_1920x0_80_0_0_1d4b9c8efa35efcec972d092ce8a4b7c. jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, здоровье, спорт

ЗОЖ, Здоровье — Общество, Здоровье, Спорт

Оглавление

• Строение
• Функции
• Польза тренировок
• Как накачать косые мышцы пресса
• Ошибки новичков
• Упражнения
• В спортивном зале
• Дома
• Программа тренировок
• Для мужчин
• Для женщин
• Советы фитнес-эксперта

МОСКВА, 13 июл — РИА Новости. Упражнения на косые мышцы живота улучшат осанку, сделают линию талии четкой, а пресс — рельефным. Они также развивают выносливость, силу и повышают уровень физической подготовки атлета.

Многие атлеты незаслуженно обходят косые мышцы живота вниманием. И совершенно зря, ведь именно они делают талию очерченной, а пресс — выраженным. Прорабатывая боковой внешний и внутренний пресс с помощью специальных упражнений, можно создать идеальные пропорции тела. Кроме того, эти мышцы отвечают и за другие функции. Например, помогают справиться с болями в пояснице и улучшить осанку.

Косые мышцы необходимо прорабатывать, чтобы сделать тело выносливее и сильнее. Они располагаются под углом друг к другу, поэтому развитые мышцы формируют так называемую «античную линию». Именно она отвечает за создание атлетичного, подтянутого V-образного пресса.

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

5 июля 2022, 05:15

Строение

Пресс нередко воспринимают как одну большую мышцу, но на самом деле он состоит из четырех основных сегментов-мышц:

1. 1.

   Поперечная.

2. 2.

   Прямая.

3. 3.

   Внутренняя косая.

4. 4.

   Наружная косая.

Косые мышцы располагаются по обе мышцы от прямой мышцы пресса. Они находятся по бокам верха тела и делятся на две группы — внутренние и наружные косые. Эти мышцы располагаются под прямым углом друг к другу. Причем наружная мышца представляет собой поверхностный слой, и упражнения на косые чаще всего включают в работу именно его.

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

30 июня 2022, 19:50

Функции

Наружные мышцы необходимы для сгибания корпуса в одну сторону и его поворачивания в другую, выполнения наклонов вперед. Эта же группа нужна для контроля над положением таза. Внешние мышцы проходят от нижних ребер к тазу по диагонали.

Внутренние косые отвечают за задачи поворачивания и сгибания туловищ в ту же сторону. Эта пара мышц находится немного ниже наружной группы мышц. Но несмотря на разницу, внешние и внутренние мышцы действуют вместе. Поэтому при их тренировке не нужно подбирать упражнения для каждого сегмента по отдельности.

И наружные, и внутренние косые мышцы живота необходимы для выполнения ряда задач. Самые главные из них — обеспечение работы корпуса в нужных плоскостях во время наклонов вбок, а также удержание тела в вертикальном положении. Именно сильные косые отвечают за стабильность позвоночника, точность движений. Прорабатывая их с помощью специальных упражнений, можно снизить риск травм.

Функциональный тренинг: как похудеть дома без тренажеров

9 июня 2022, 18:35

Польза тренировок

Укреплять косые мышцы нужно для того, чтобы сделать тело сильнее и придать ему атлетичный вид. Развитые косые подарят ряд преимуществ спортсмену:

• Уменьшение боли в пояснице. Слабость и отсутствие тонуса мышц кора, включая косые мышцы живота, приводят к искривлению позвоночника, а также хроническим болям в пояснице. Регулярные тренировки на укрепление пресса снижают болевые ощущения и дискомфорт.
• Исправление осанки. Дисбаланс между мышцами кора, слабость мышц живота и ягодиц приводит к сутулости. Таз при этом может уходить вперед или назад. Укрепляя косые, можно сделать фигуру гармоничной.
• Формирование правильной походки. Косые и другие мышцы пресса отвечают за равновесие и устойчивость. При недостаточной их развитости позвоночник становится изогнутым, а это сказывается на походке. Упражнения на мышцы кора помогают лучше контролировать движения, что делает походку красивой.
• Профилактика и устранение диастаза. Ослабленные косые наружные и внутренние мышцы пресса считаются основной причиной диастаза, а значит, и выпуклого, дряблого живота. Благодаря регулярным тренировкам эта проблема исчезает, а живот становится подтянутым и плоским.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Как накачать косые мышцы пресса

Для укрепления косых мышц живота недостаточно выполнять только различные скручивания или повороты. Для того чтобы пресс стал четко очерченным, а талия — тонкой, можно составить отдельный комплекс только для этой зоны или включить в обычные программы тренировок по 2-3 упражнения. При их выполнении нужно следовать правилам:

• Тренировку следует начинать с 10-минутной разминки — бега на месте, легкой гимнастики с вращениями корпуса, наклонами.
• Каждое упражнение нужно выполнять по 10-15 повторов в 2-3 подхода.
• Заниматься необходимо не реже 2-3 раз в неделю.
• Упражнения на пресс стоит дополнять кардионагрузками.
• Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку и расслабление для улучшения циркуляции крови.
• Тренировку стоит проводить спустя 1-2 часа после трапезы, но не стоит заниматься и натощак.

В тренинге косых мышц работать нужно на качество, а не количество. Поэтому цель домашних занятий или тренировок в спортзале — не максимальное число повторений, а оптимальное количество технически правильно выполненных упражнений. Лучше сделать 10 скручиваний без ошибок, нежели 30 — не включая в работу целевые мышцы.

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

3 июня 2022, 18:45

Ошибки новичков

Одна из частых ошибок новичков в работе над косыми мышцами живота — слишком частые тренировки. Чтобы добиться результата, не нужно выполнять упражнения на эту часть тела ежедневно или даже через день. Достаточно включить их в занятия 2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.

Злоупотреблять тренировками косых мышц пресса не стоит и потому, что чрезмерно прокаченные боковые мышцы способны визуально увеличить талию. Поэтому стоит прорабатывать разные сегменты пресса поочередно, не акцентируя внимание только на одной группе мышц.

Начинающим атлетам стоит уделять особое внимание технике выполнения упражнений. Соблюдение всех рекомендаций позволит избежать распространенных травм — растяжения, боли в боку и т.д. Но для профилактики травматизма также не следует заниматься спортом, не разогрев мышцы, не подготовив тело к работе. Завершать занятие необходимо комплексом на растяжку — например, асанами из йоги. Они снизят болевые ощущения и ускорят восстановление.

В каждом упражнении новичкам нужно стараться исключить рывки, чрезмерно быстрое выполнение движений. Следует включать в работу именно мышцы пресса. Скручивания и другие элементы нужно делать с максимальной выкладкой, насколько это позволяют физические возможности. При этом на пике движений необходимо осуществлять выдох и задерживаться на несколько мгновений, чтобы проработать целевую зону как можно лучше.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Упражнения

Для тренировки косых мышц живота оптимально подойдут различные виды планки — динамические и с элементами скручиваний, отжиманий и не только. Прорабатывать эту часть тела нужно в разных плоскостях, поэтому в комплекс нужно включить упражнения на стабилизацию и контроль.

В спортивном зале

Для выполнения в тренажерном зале можно использовать разноплановые упражнения — с отягощениями, собственным весом и не только. Тренированным атлетам лучше выбрать комплексы средней и высокой степени сложности. Они помогут быстрее добиться поставленной цели.

1. 1.

   Повороты корпуса на блоке. Это упражнение еще называют «Дровосек», оно эффективно прорабатывает все мышцы живота. Встаньте к блоку боком и обхватите обеими руками канатную рукоять. Разверните корпус в правую сторону и потяните рукоятку вверх и в сторону, удерживая спину и руки прямыми. Сделайте упражнение 12-15 раз и повторите на левую сторону.

2. 2.

   Боковые скручивания в кроссовере сидя. Это упражнение можно выполнять стоя, на фитболе или в положении сидя. Обеими руками возьмитесь за канатную рукоятку, закрепленную на верхнем блоке. Встаньте спиной к тренажеру на колени и напрягите пресс. На выдохе отклонитесь влево, напрягая мышцы кора, остановитесь в нижней точке на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в исходную точку и повторите на другую сторону.

3. 3.

   «Альпинист». «Скалолаз» или «Альпинист» прорабатывает не только косые мышцы, но и нижнюю часть пресса, сжигая массу калорий. Для начала встаньте в планку на вытянутых руках и напрягите мышцы живота и ягодиц. Поочередно подтягивайте колени к животу и слегка уводите их вбок. Выполняйте упражнение максимально быстро, без пауз.

4. 4.

   Планка с разворотом корпуса. Это классическая планка с элементами скручивания, которая укрепляет мышцы плечевого пояса и рук, спины, пресса. Встаньте в планку на вытянутых руках, поставьте ладони под плечи и вытяните тело в одну линию. На выдохе оторвите правую руку от пола и разверните корпус в правую сторону так, чтобы ладонь смотрела вверх. Вернитесь в исходную точку и повторите с левой рукой.

1. 1.

   Наклоны Самсона. Это упражнение изобрел великий силач Александр Засс, которого также называли Удивительным или Железным Самсоном. Для его выполнения потребуются гантели. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в обе руки утяжелители и вытяните их над головой. Удерживая руки в одну линию с телом, наклонитесь в сторону как можно ниже. Вернитесь в исходную точку и повторите на другую сторону.

2. 2.

   Упражнение «Молитва». Это упражнение выполняется с канатной рукоятью и представляет собой прямые скручивания на верхнем блоке. Начинающим атлетам лучше выполнять его сидя. Сядьте на колени перед блоком и возьмите в руки рукоять. На выдохе сделайте наклон вперед за счет сокращения мышц живота и опустите голову к полу, округляя спину. На вдохе медленно вернитесь в исходную точку, удерживая пресс в напряжении. Следите, чтобы руки во время движений оставались неподвижными, иначе эффективность скручиваний снизится.

3. 3.

   Косые скручивания на наклонной скамье. Технически сложное упражнение, которое в идеале нужно выполнять под контролем тренера. Для работы атлету понадобится римский стул — наклонная скамья. Лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги. Приподнимите корпус так, чтобы он находился под углом около 45 градусов по отношению к полу. Положите руки за голову. На выдохе выполните скручивание в левую сторону до тех пор, пока не коснетесь левого колена локтем правой руки. Замрите на пару секунд, сделайте вдох и вернитесь в исходную точку. Повторите скручивания на правую сторону, при этом не расслабляйте мышцы живота и контролируйте скорость движений.

4. 4.

   Боковые подъемы ног в висе. Это упражнение хорошо нагружает не только косые мышцы, но и всю нижнюю часть пресса. Повисните на перекладине и выпрямите тело. Напрягите мышцы пресса и медленно подтяните в правую сторону согнутые в коленях ноги. Сделайте подъем ног и в левый бок. Повторите 10-15 раз, выполняя движения именно за счет мышц пресса.

Тренировки в домашних условиях идеально подойдут для начинающих атлетов. Несмотря на отсутствие тренажеров и разнообразия инвентаря, самостоятельные занятия могут не уступать по эффективности работе с тренером. Важно лишь правильно подобрать упражнения и выполнять их, в точности соблюдая технику.

1. 1.

   «Велосипед». Одно из самых простых упражнений для домашнего выполнения. Лягте на спину так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Приподнимите ноги, а руки согните в локтях и заведите за голову. Поочередно сгибайте ноги и тянитесь правым коленом к левому локтю, а левым коленом — к правому локтю. Не опускайте ноги и лопатки на пол, постоянно удерживайте пресс в напряжении.

2. 2.

   Боковые наклоны. Еще одно несложное, но эффективное упражнение, которое легко адаптировать к выполнению в спортзале. Например, взяв в руки гантели. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Поднимите одну руку вверх, а вторую положите на бедро. Сделайте наклон корпуса вбок, не сгибая спину. Повторите 15 раз в одну сторону, а затем — в другую, поменяв положение рук.

3. 3.

   Боковая планка. Статические упражнения также отлично прорабатывают мышцы пресса. Лягте на правый бок, опираясь на правый локоть. Оторвите бедра от пола и вытяните тело в одну линию. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Повторите с левой стороной.

4. 4.

   Наклоны с касанием пяток. Одно из базовых упражнений, включающее в работу все мышцы пресса. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Приподнимите корпус и коснитесь правой рукой правой лодыжки, затем левой рукой — левой лодыжки. Не опускайте верхнюю часть тела на пол, выполняйте наклоны без перерыва.

5. 5.

   Боковые скручивания лежа. Косые или боковые скручивания, выполняемые на боку, относятся к категории изолирующих упражнений. Лягте на спину, заведите руки за голову, затем поверните вправо согнутые в коленях ноги. Поднимите корпус, выполняя скручивания. Повторите на другую сторону.

6. 6.

   Повороты корпуса сидя. Боковые скручивания не только укрепляют мышцы пресса, но и увеличивают гибкость позвоночника. Сядьте на пол и слегка согните ноги в коленях. Немного отклоните корпус назад, руки соедините вместе и поместите их перед собой. Повернитесь вправо, напрягая мышцы живота, задержитесь в крайней точке на пару секунд, а затем повернитесь влево.

7. 7.

   «Книжка» лежа на полу. Это упражнение еще называют «Складка» или V-образными скручиваниями, оно эффективно нагружает и верхнюю, и нижнюю часть пресса. Сядьте на пол и упритесь ладонями в пол, поместив их на уровне ягодиц или чуть дальше. Теперь отклоните корпус назад и приподнимите ноги. Напрягите мышцы пресса и на выдохе подтяните согнутые в коленях ноги к груди, затем снова выпрямите их. Выполняйте движения только за счет мышц пресса, делайте в конечной точке небольшую паузу и не опускайте ноги на пол.

8. 8.

   Русский твист. Это упражнение можно выполнять с гантелью или гирей, мячом в руках, но оно отлично проработает целевые мышцы и без отягощений. Сядьте на пол и согните ноги в коленях, а корпус слегка отклоните назад. Вытяните руки перед собой и соедините их вместе или возьмите мяч. Сделайте вдох, а на выдохе поверните корпус вправо одновременно с руками. Вернитесь в центр, на выдохе выполните скручивание влево. Не опускайте ноги и делайте движения за счет мышц кора.

Программа тренировок

При составлении программы тренировок на косые мышцы живота нужно помнить, что этот сегмент пресса «включают» в работу не только изолированные упражнения, но и различные активные движения. Это могут быть даже простые броски мяча, диагональные наклоны и скручивания, динамические виды планки и не только.

И в домашних условиях, и в тренажерном зале можно работать над боковыми мышцами пресса двумя способами. Первый — прорабатывать целевую зону полноценно раз в неделю комплексом из 5-6 упражнений. И второй — добавлять в конце каждого занятия 3-4 раза в неделю по 2 упражнения на косые мышцы и 3 упражнения на прямую мыщцу живота.

Какой именно тип тренинга выбрать — решать каждому атлету самостоятельно. Однако упражнения нужно периодически менять, чтобы пресс не привыкал к однообразной нагрузке. Интенсивность занятий также необходимо регулярно повышать, добиваясь прогресса.

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

18 мая 2022, 17:25

Для мужчин

Как мужчинам, так и женщинам при тренировке косых мышц не стоит увлекаться упражнениями с отягощениями. Включать их в занятие стоит с осторожностью, чтобы не получить эффект расширения талии. Для получения идеального пресса отлично подойдут упражнения с собственным весом. И для представителей сильного пола пример целевой тренировки на боковые мышцы живота может выглядеть так:

1. 1.

   Разминка.

2. 2.

   Диагональные скручивания лежа.

3. 3.

   Боковая планка с разворотом.

4. 4.

   Повороты корпуса на блоке.

5. 5.

   «Альпинист».

6. 6.

   Повороты корпуса сидя с мячом.

7. 7.

   Растяжка.

Упражнения стоит выполнять по кругу без пауз. Достаточно сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Для женщин

Тренировать боковые мышцы мужчинам и женщинам рекомендуется с разной интенсивностью. Слишком накачанные косые сделают талию более выраженной, прибавят в объеме в боках. Поэтому представительницам прекрасного пола не стоит чрезмерно усердствовать с упражнениями на эту зону. Иначе можно получить не только четко очерченные кубики, но и широкую талию. В результате средняя часть тела будет напоминать квадрат.

Женщинам можно не разрабатывать специальную программу для проработки косых мышц живота. Эта группа мышц хорошо задействуется и при выполнении статических, динамических видов планок, скручиваний и даже при работе над ягодичными — приседания, диагональные выпады и т.д.

План тренировки боковых мышц для представительниц слабого пола может выглядеть так:

1. 1.

   Разминка.

2. 2.

   Боковая планка.

3. 3.

   Диагональные скручивания сидя.

4. 4.

   «Велосипед».

5. 5.

   Наклоны с касанием пяток.

6. 6.

   Заминка.

Чтобы снизить риск увеличения талии, при работе над косыми мышцами женщинам стоит сделать акцент на упражнениях с собственным весом или минимальными отягощениями. Также для достижения эффекта следует отдавать предпочтение работе в многоповторном режиме. Достаточно тренировать мышцы кора раз в 3-4 дня, чтобы сделать фигуру спортивной и сохранить талию тонкой. Представительницам прекрасного пола желательно выполнять по 3-4 упражнения за одно занятие с таким же количеством подходов на 15-20 повторений.

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

6 июня 2022, 19:00

Советы фитнес-эксперта

В работе над мышцами пресса необходимо уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию. Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют перейти на диету с высоким содержанием белка всем тем, кто хочет получить подтянутое и рельефное тело. Из рациона следует исключить все вредные продукты, сделав акцент на здоровых жирах, растительных и животных белках, медленных углеводах. Но питание обязательно должно быть сбалансированным. Важно также контролировать потребление калорий: расходовать больше, нежели было съедено.

Для проработки мышц пресса стоит включать в тренировку как изолированные упражнения, так и базовые. В занятие должны входить силовые упражнения и комплексы с собственным телом. Нельзя забывать про кардионагрузки — это основа для эффективного жиросжигания. А еще необходимо развивать выносливость, включить в тренировочный план дыхательные упражнения.

Эксперты рекомендуют не бояться упражнений на косые мышцы живота. Чтобы получить действительно расширенную талию, понадобятся годы тренировок с отягощениями. А вот слабость и низкий тонус этих мыщц обязательно скажутся и на самочувствии, и на внешнем виде. Залогом подтянутого живота и точеного пресса станет комплексная работа над мышцами кора.

Гимнастика цигун для начинающих: оздоровительный комплекс упражнений

6 июня 2022, 18:25

Матч-центр

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях?

Накачать косые мышцы живота так, чтобы получить рельефный, приковывающий восхищенные взгляды пресс, – та еще задача. Главная прямая мышца брюшной полости – внешняя, как известно, внешние быстро обретают видимую форму. А вот косые мышцы – внутренние. Именно поэтому результат усиленной над ними работы виден глазу далеко не сразу.

К счастью, ответ на вопрос, как накачать косые мышцы живота, не так сложен. Вы можете заниматься на улице на турнике, в тренажерном зале или в домашних условиях – при должном упорстве вам удастся достичь блестящих результатов в каждом из этих случаев.

Тренированные боковые мышцы: почему это важно

Профессиональные спортсмены боковым мышцам пресса уделяют более чем пристальное внимание.

Тому есть несколько причин:

• именно они поддерживают позвоночник при наклонах в стороны и позволяют быстро реагировать, к примеру, во время опасности или в момент состязаний в контактных видах спорта;
• внутренние мышцы пресса очень слабо задействованы в повседневной жизни и не прокачиваются попутно с другими мускулами, на пару с ними даже при тренировке на турнике или в тренажерном зале.
  Да и в домашних условиях накачать их «за компанию» с другими группами вряд ли получится. Для их тренировки нужно выполнять специальные упражнения;
• красиво натренированные боковые мускулы подчеркивают талию как у мужчин, так и у женщин. Именно поэтому юноша с крепкими боками выглядит более мужественно. А вот девушке такой рельеф ни к чему: представительницы прекрасного пола могут выполнять те же упражнения, но им эту группу мышц нужно, скорее, растягивать, чем активно тренировать. Изящная линия талии в таком случае будет обеспечена.

Упражняем мышцы пресса…

Конечно, мускулатуру пресса можно подтянуть на турнике или в тренажерном зале. В этом случае консультация профессионального тренера окажется нелишней. Кроме того, специальные снаряды, встречающиеся практически в каждом тренажерном зале, могут несколько облегчить задачу, хотя накачать эти мышцы быстро все равно не получится.

Если же занятия на турнике вас нисколько не прельщают, а тренировки в тренажерном зале не по нраву или не по карману, вы всегда можете подтянуть внутренние мускулы в домашних условиях. Помогут вам в этом несколько несложных упражнений.

…стоя

Упражнение 1. Расставьте ноги на ширину плеч. На выдохе наклонитесь корпусом вперед, дотянувшись кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Следите за тем, чтобы боковые мышцы были напряжены. Вдохнув, примите исходное положение и выполните этот же элемент, потянувшись к противоположной ноге.

Упражнение 2. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поочередно наклоняйтесь к правой, а затем к левой ноге, не поворачивая при этом туловища. Пальцы рук должны дотянуться до колена или даже опуститься ниже.

Упражнение 3. Выполнять его нужно так же, как и упражнение 2, но руки при этом нужно тянуть не вниз, а в стороны, поочередно перевешивая их через голову.

…сидя

Упражнение 1. Удобно устроившись на твердой поверхности, в идеале на полу, вытяните ноги вперед и ровно сомкните их.

Наклоняясь поочередно то к правой, то к левой ноге противоположной рукой, напрягайте боковые мышцы живота.

…лежа

Упражнение 1. Лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и подожмите пятки к ягодицам. Руки заведите за голову. Поочередно опускайте колени то в правую, то в левую сторону, напрягая при этом боковые мускулы.

Упражнение 2. Лягте на бок, согнув ноги в коленях. Руки уложите под голову. Осторожно поднимайте одновременно и голову, и колени, сокращая при этом внутренние мышцы живота. То же количество повторов этого упражнения выполните и на другом боку.

Упражнение 3. Лягте на живот, приподнимите корпус, прижав таз и ноги к полу. Поочередно поворачивайте корпус то вправо, то влево, пытаясь дотянуться пальцами рук до коленного сустава.

Упражнение 4. Лежа на спине, поднимите руки вверх. Поочередно отрывайте от пола то правую, то левую лопатку, стараясь при этом дотянуться рукой как можно выше.

Тренировки без вреда

Прежде чем приступить к занятиям, усвойте несколько простых правил:

• тяните мышцы аккуратно, плавно, без резких движений, так вы сведете к минимуму вероятность травмы;
• не забывайте об обязательной 15–20-минутной разминке перед занятиями;
• если вы испытываете покалывающую боль или неприятные ощущения в боках, сделайте паузу: возможно, вы с места взяли слишком высокий темп;
• дорогу осилит идущий — не ждите блестящих результатов после нескольких дней тренировки,  они непременно проявят себя, но – через несколько недель, будьте терпеливы!

Как накачать косые мышцы пресса? Быстрый способ для мужчин и женщин.

Видео

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.

Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.

Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц

Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.

Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.

Внутренняя косая мышца живота

Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.

Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).

Наружная косая мышца живота

Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.

Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей

Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.

Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.

Прочтите эту статью и узнайте о самом эффективном способе тренировки пресса для мужчин!

Начнем с того, кто я и почему я об этом рассказываю. Я- это человек, который сбросил более 30 кг. лишнего веса и добрался до своих кубиков (фото мое). После этого я помог добиться результата моим подписчикам на ютубе (канал «your fit»), а теперь делюсь ценной информацией с вами.

И так, как же накачать пресс мужчине. Есть несколько правил, которых вы должны придерживаться в своих тренировках.

Правило первое— выполняйте только эффективные упражнения.

Как бы глупо это не звучало, но отличить «хорошее» упражнение для пресса от «плохого», новичку, не всегда под силу. Есть всего несколько упражнений, которые принесут вам максимальный результат.

Скручивания.

Это «классика». Действительно, кроме мышц «живота» здесь не работает практически ни чего. Это одно из самых эффективных и простых упражнений.

Раскладушка.

Это уже более комплексное упражнение, которое включает в работу все те же мышцы, но если в первом случае работа шла за счет движения корпуса, то в «раскладушке» оно осуществляется наоборот, за счет подтягивания ног. От этого пресс работает немного иначе и разные его участки включаются в работу немного по-разному.

Велосипед.

Это упражнение отличается от всех остальных тем, что оно больше «аэробное». Оно под силу новичку с любым уровнем подготовки и выполняется, как правило, на время, от 30 секунд «вращения педалей». Есть более простой вариант (рисунок 1), а есть более сложный (рисунок 2).

И для любителей «жесткача»- планка с подбросом ног.

Это упражнение для пресса требует уже большей физической подготовки чем все остальные, и при его выполнении в работу включаются все мышцы «живота», в том числе и косые, а так же поясничные мышцы.

Все остальные упражнения, так или иначе, дублируют друг друга, и выполнять их нет особого смысла, если только для разнообразия. Но накачать пресс мужчине они не помогут. Тех четырех, о которых я рассказал- более чем достаточно. Поверьте моему опыту, от того, что вы будете выполнять много упражнений на пресс- быстрее вы его не накачаете.

Правило второе— качайте не только пресс.

Это очень важно. Если вы хотите добраться до кубиков- вам нужно не только тренировать мышцы живота, но и тратить достаточно калорий, и вызывать достаточный гормональный отклик

Гормоны- это отдельная тема. Именно благодаря гормонам мы и запасаем и сжигаем жир. Так, гормон инсулин будет способствовать тому, что наш жир будет запасаться, а гормон соматотропин- тому, что жир будет гореть. Так вот, во время выполнения упражнений, вырабатывается достаточно много соматотропина. Чем тяжелее упражнение- тем его выработка больше. А упражнения на пресс- не самые «сложные». Для оптимальной выработки нужных гормонов, нужно проводить 3-4 тренировки в неделю, где в каждый отдельный день вы будете тренировать разные мышечные группы, в том числе и пресс.

Кстати, мои полноценные программы тренировок для сжигания жира, тренировки пресса и «рельефа» мышц в домашних условиях, есть ЗДЕСЬ.

А как накачать пресс мужчине, в тренажерном зале, смотрите ЗДЕСЬ.

Правило третье- упражнения, сами по себе, не снижают жировую прослойку. Именно поэтому, «долбить» мышцы пресса каждый день нет ни какого смысла. Гораздо большего эффекта можно добиться тренируя его 1-2 раза в неделю, при этом полноценно работая на другие мышечные группы, и ОБЯЗАТЕЛЬНО скорректировав свое питание

Для снижения жировой прослойки, рельефа мышц и для того, чтобы увидеть свои кубики, питание не менее важно чем сами тренировки. Разумеется, вы можете накачать пресс, но если он будет скрываться под жировой прослойкой- вы его просто не увидите

Второй фактор: Питание и водный баланс тела

Все знакомы с вредными привычками, но про полезные привычки знают намного меньше мужчин и одна из них это поддержание водного баланса в организме. Как это может повлиять на прокачку пресса? Этот фактор напрямую завязан на всех обменных процессах и метаболизме. Если организм обезвожен, ему трудно транспортировать полезные элементы в мышцы, выводить лишние соединения и наращивать мышцы.

Приучите себя пить воду на протяжении всего дня.

Если вы раньше так не делали, то теперь это может стать одной из самых полезных и новых привычек:

• Обязательно пить 300-500 мл воды после пробуждения утром.
• На протяжении дня пить по 150-200 мл чистой воды каждые 2-2,5 часа.
• Вода должна быть чистой, без примесей, газа, вкусовых добавок и сахара.

Что касается питания, то первым делом исключаем из рациона быстрые углеводы:

• выпечка,
• сахар,
• алкоголь,
• кондитерка,
• сухофрукты, фрукты,
• соки.

Продукты перечисленных групп воздействуют на уровень инсулина в крови и чем чаще это происходит, тем быстрее организм начинает откладывать лишний вес в области бедер, ягодиц и живота, а это никак не может способствовать достижению 6 кубиков мышц живота.

Небольшой список продуктов,которые я рекомендую во время периода, за который вы планируете накачать пресс своей мечты:

• Сайра.
• Дикий лосось.
• Куриные яйца.
• Тунец.
• Морской окунь.
• Другие виды морской рыбы.
• Кальмары.
• Лангусты.
• Другие морепродукты.
• Разные виды водорослей.
• Индюшатина.
• Куриное мясо.
• Любые овощи или овощные салаты.

Эти продукты я употреблял сам, когда стремился получить идеальные кубики пресса. Необязательно ваш рацион должен включать каждые из этих продуктов, но как вариант для выбора этого будет достаточно.

Наружная косая мышца – m. obliquus externus abdominis

Наружная косая мышца верхней своей частью крепится к так называемому апоневрозу (белой линии живота). Это соединительнотканное уплотнение, проходящее посередине живота, и выполняющее механическую функцию. Апоневроз создаёт вертикальную бороздку посередине живота, видную при хорошем рельефе. Нижним своим концом наружная косая мышца крепится к различным фасциям других мышц и подвздошной кости таза. Да-да, это та самая кость, что сильно торчит по бокам таза у людей с плохо развитыми косыми мышцами и страдающими излишней худобой. Направление волокон мышцы – вперёд-вверх и назад-вниз.

Наружная косая мышца, при одностороннем напряжении, вращает торс в противоположную от себя сторону. Например, если напрягается левая наружная косая мышца, торс поворачивается вправо.

При двустороннем сокращении наружной косой мышцы (т.е. сокращаются обе наружные  косые мышцы) торс наклоняется вперёд.

Как предать прессу рельеф?

Именно кубики, прежде всего, замечают девушки, чаще всего можно услышать от них: «Посмотри, какой у него рельефный пресс, какие кубики!»

Но мало того, что мышцы пресса смотрятся привлекательно, они еще и являются важной составляющей, отчасти основой строения тела. К тому же, крепкие брюшные мышцы помогут вам избежать болей в пояснице

Однако существует один фактор, который может не дать вам добиться своей цели – генетика.

Некоторые люди не предрасположены к набору большой массы, а затем превращении ее в мышечную массу, другие же наоборот: мучаются от того, что не могут похудеть или «просушиться». Это все последствия генетических отклонений.

Их нужно учитывать при составлении специализированных комплексов упражнений и тематических диет (для набора массы, для сушки, для похудения и другие).

Питание

Многими диетологами и учеными уже установлено, что даже если вы будете уделять много времени тренировкам, они все равно не будут результативными без соблюдения правильной диеты.

Чтобы у вас был хорошо выраженный, накачанный, рельефный пресс необходимо придерживаться диеты, в состав которой, в своем большинстве, входят крупы, овощи и фрукты, а также протеины.

По теме: За сколько можно накачать ягодицы

Стоит совсем отказаться или по возможности максимально снизить употребление жирной пищи и полуфабрикатов. Они негативно сказываются на организме в целом, и покрывают ваш накачанный рельефный пресс слоем жира.

Комплекс упражнений для тренировки рельефного пресса

Комплекс упражнений необходимо выполнять 3 раза в неделю. Выполнение упражнений для пресса займет у вас 15 минут от всей тренировки, поэтому не ленитесь, а действуйте.

Каждые 8 недель желательно менять программу тренировки. Это связанно с тем, что мышцы привыкают к определенным упражнениям и нагрузкам, и постепенно упражнение теряет свою эффективность.

Далее мы предоставим вам пример простого, но хорошего комплекса для укрепления и развития брюшных мышц. Для каждого упражнения необходимо выполнять 2-4 подхода (зависимо от степени вашей физической подготовки).

Подъем туловища

Этот вид упражнения направлен на укрепление верхней части пресса. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол, затем положите руки за голову. Поднимите туловище в положение 45 градусов относительно скамьи, и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении упор, основное напряжение должно идти на мышцы пресса. Во время повторений не тяните голову руками, иначе растяните шею. Правильное дыхание при выполнении этого упражнения: вдох при сжатии мышц, выдох при их расслаблении.

Подъем ног

Подъем ног нацелен на тренировку нижней части пресса.

Сев на край скамьи, обхватите ее руками для опоры. Согните колени и постепенно поднимайте ноги, затем выпрямите их. Для сохранения равновесия необходимо в нужный момент отклонить туловищу назад.

Подняв колени к груди, и держа голени направленными вниз, напрягите мышцы пресса так сильно, как это только возможно. Для увеличения эффективности упражнения, нужно держать мышцы пресса в напряжении на протяжении всего подхода.

Скручивания на блоке

Это упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота, они находятся по бокам, вокруг, так называемых, кубиков. Для их тренировки можно воспользоваться силовым блочным тренажером с отягощением, он также используется для тренировки трицепса.

Встаньте на колени так, чтобы ваше лицо находилось непосредственно перед тренажером, обхватите рукоятку обеими руками. Когда трос окажется у вас над головой, начинайте опускать голову к коленям

Тут важно контролировать каждое сокращение мышц, делать упражнение медленно, выполнять его за счет косых мышц живота, а не за счет веса своего тела

Чтобы у вас был красивый, накачанный, сексуальный пресс вы должны выполнять этот комплекс на протяжении 8 недель тренировок. Далее замените упражнения для пресса в вашем комплексе на аналогичные по областям напряжения мышечных волокон, но различные по степени напряжения.

Косые мышцы и движения тела

Теперь разберёмся, какие движения тела совершаются при работе косых мышц. Таким образом, мы разберёмся, какие упражнения необходимо делать для развития косых мышц.

Повороты торса вправо и влево

Если Ваше тело поворачивается вправо, сокращается правая внутренняя косая мышца и наружная левая косая мышца. И наоборот, если тело поворачивается влево, сокращается левая внутренняя косая мышца и правая наружная косая мышца. Уловили?

Наклоны торса в стороны

Если наклониться влево, растягиваются правые косые мышцы (и внутренняя и наружная). При этом сокращаются обе левые косые мышцы.

Аналогично при наклоне вправо растягиваются левые косые мышцы и сокращаются правые.

Удержание и подъём веса одной рукой

Если Вы возьмёте гантель в левую руку и встанете прямо, напрягутся правые косые мышцы.

Когда Вы жмёте гантель левой рукой вверх, напрягаются правые косые мышцы.

И когда сокращаете прямую мышцу живота, качая пресс, Вы напрягаете и обе наружные косые мышцы.

Разумеется, работа косых мышц не сводится к наклонам и поворотам торса. Они могут участвовать в сложных комплексных движениях тела, работая в связке с другими мышцами, или выступая в роли стабилизаторов положения тела. Но для понимания их функций, я полагаю, описанных движений вполне достаточно.

Тренировка с Кирой Строукс

На фото — Кира Строукс, тренер, известная по работе
со многими знаменитостями, а также инструктор по групповым занятиям. Кира, создатель
мобильного приложения Kira Stokes Fit app, делится с нами комплексом упражнений на косые
мышцы пресса.

При упражнениях нагрузка по очереди направлена
на каждую сторону тела. Таким образом брюшная стенка с одной стороны испытывает
напряжение в течение продолжительного времени, что является хорошим испытанием для
ваших мускулов. По словам Стоукс: «При тренировке скручивания делаются за счет внешних
косых мышц живота для того, чтобы научить тело делать повороты. Очень часто проблемы
с поясницей возникают в результате неправильного вращения корпуса. Мои упражнения
стабилизируют позвоночник и приучают его правильно работать при поворотах».

Тренировка начинается с легких разминочных движений
для разогрева. Постепенно добавляются вращательные и возвратно-поступательные движения.
А затем движения, полностью сжимающие и разжимающие мышцы пресса. «Это исключает
паузы, превращает тренировку в непрерывный комплекс упражнений, что является отличным
способом сэкономить время. Комплекс очень продуктивен и эффективно прорабатывает
косые мышцы пресса», — утверждает Стоукс.

Итак, приступим.

Абдоминальные мышцы

Анатомически мышцы живота состоят из:

• Боковых — наружная косая мышца, внутренняя косая и поперечная мышца живота.
• Передних — прямая мышца и пирамидальная.
• Задних — квадратная мышца поясницы.

​

Бытует ошибочное мнение, что мышцы пресса делятся на верхнюю и нижнюю часть. На деле это не так — при исполнении любого упражнения прямая мышца задействуется по всей своей длине, а разница состоит лишь в степени её напряжения.

Распространённые заблуждения

1. Подкачать пресс нужно для того, чтобы сжечь жир с живота. Это ошибочное утверждение — на самом деле того для, чтобы сбросить лишний вес именно с одной проблемной зоны, нужно похудеть в целом. Что бы ни твердили многочисленные статьи на просторах интернета, но похудеть локализировано в одной части тела не получится. Выполнением упражнений для пресса можно только увеличить абдоминальные мышцы в объёме, но не сжечь проблемные килограммы в области живота.
2. Ещё одно распространённое мнение — для того чтобы «вырисовались кубики», нужно урезать калории — питаться на 500—600 ккал меньше, чем обычно. Экстремальное урезание калорий имеет множество негативных последствий для организма — сюда входит ухудшение самочувствия в целом, снижение иммунитета, ухудшение состояния кожи и волос. Более того, организм включает защитную реакцию — быстрый набор килограммов после выхода из такой «диеты». Если у вас есть несколько лишних килограмм, сначала нужно сбросить их при помощи жиросжигающих упражнений — тех же кардиотренировок и сбалансированного рациона. А уже следующим шагом будет нагрузка на мышцы, чтобы прорисовать рельеф.
3. При помощи упражнений на пресс можно уменьшить талию в объёме. Нет, нельзя. Соотношение «талия-бедра» закладывается генетически. Ни скручивания, ни обруч не помогут в этом. Именно поэтому существуют различные типы женской фигуры, как «песочные часы», «груша», «треугольник». Единственный выход — прокачать в объёме бедра и ноги, чтобы визуально увеличить разницу между нижней частью тела и талией.
4. Для того чтобы накачать пресс, нужно делать много повторений. Опять же нет, потому что такая «прокачка» в виде большого количества повторов развивает выносливость мышц, а вот увеличение в объёме достигается за счёт увеличения нагрузки. То есть не подход на 50 повторений, а, к примеру, 15 повторений с дополнительным весом в несколько килограмм.

Полезные рекомендации

Приём пищи — за 1,5—2 часа до тренировки.
Разминка перед упражнениями для того чтобы разогреть мышцы. Разогретые, готовые к дальнейшей нагрузке мышцы — это то, что способствует уменьшению травматизма.
Количество тренировок на пресс для начинающих — не больше 2 в неделю. Мышцам пресса, как и любым другим, нужен отдых и время на восстановление не меньше 48 часов.
Количество повторений для начинающих — 20—25, но желательно до «отказа». При использовании утяжелений число повторений уменьшается.
Количество подходов — 3—5.
Дыхание — выдох на усилии. Другими словами, если вы, к примеру, делаете подъёмы корпуса, то выдыхать нужно в верхней точке, вдыхать же наоборот в начальной.
Упражнения на пресс можно выполнять в конце силовой тренировки, потому что во время остальных упражнений они и так задействованы.
Движения выполняются в медленном темпе.
Техника упражнений одинакова как для мужчин, так и для женщин

Но важно помнить, что при использовании утяжелений в упражнениях можно прибавить несколько лишних сантиметров в объёме талии.
В конце тренировки выполняется заминка.

Мифы о тренировке бокового пресса.

• Миф 1. Для формирования пресса необходимо постоянно делать повторения. Многие думают, что для формирования тройного силуэта с помощью бокового пресса достаточно делать много повторений, однако, это не так. Конечно, если Вы чувствуете, что можете выполнить больше подходов без вреда организму никто отговаривать Вас не будет. Следует помнить, что мышцы пресса качаются благодаря создаваемому сопротивлению. Это значит, что лучше повышать нагрузку весом, а не количеством.
• Миф 2. Для достижения результата необходимо тренировать мышцы пресса каждый день. Это один из главных мифов, и к сожалению, большинство людей активно верят этому и пытаются закачивать мышцы пресса каждый день. Однако, делать так точно не стоит. За это время мышца пресса не успевают отдохнуть, и такие тренировки точно не принесут положительного результата. Тренироваться каждый день – можно, но при этом нужна нагрузка на разные мышцы организма. Тренировать мышцы пресса достаточно 3 раза в недели, при средней интенсивности тренировки, а при более высокой интенсивности достаточно и двух раз в неделю.
• Жир на животе сжигается вовремя тренировки пресса. Это одно из самых больших заблуждений, которое связанно с покачиванием пресса. И к сожалению, ему верит большое количество людей. На деле же это совсем не верно. Жир на животе сгорает только с помощью кардио-тренировок, но не вовремя прокачки пресса. Если у вас есть жир на животе, но при этом вы качаете пресс и не занимаетесь кардио, то вас живот только увеличиться в размерах. Поскольку под жиром будет еще накаченный пресс. Поэтому, если вы хотите 6 красивых кубиков пресса, то для начала стоит похудеть, или делать это вместе с прокачкой пресса

Интересные материалы

Хоккейная клюшка: правила выбора длины и жесткости

Хоккейная клюшка является важнейшей частью игры, ведь от ее качества и умения игрока управляться с данной частью экипировки во многом…

30226 0 1

Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты

Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…

7995 0 0

Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей

Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч

Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..

8278 0 1

Что такое эспандер и как выбрать модель для фитнеса

Лента эспандер — отличный вариант для домашних тренировок, особенно когда нет возможности приобрести дорогостоящие тренажеры. Этот маленький и компактный…

44991 0 3

ТРЕНИРОВКА НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ)

В тренировку для продвинутых входят сложные упражнения на косые мышцы пресса с собственным весом на основе скручиваний, складок и планок. Вы сможете максимально прокачать пресс, чтобы сделать его не просто рельефным, а каменным с каноническими кубиками.

1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ С МАХОМ

Лягте на бок, согните ноги в коленях, опорную руку вытяните вперед ладонью вниз. Свободную руку положите за голову, ногу – выпрямите. Согните верхнюю ногу в колене и приведите его к корпусу, скручиваясь навстречу. На следующем подъеме делайте мах вместе со скручиванием. Повторите для другой стороны. Упражнение максимально нагружает косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. СКЛАДКА 50/50 НА ВЕСУ

Лягте на спину, руки вытяните за голову, ноги выпрямите и поднимите над полом. Оторвите от пола корпус и руки, удерживая их на весу. Поднимите левую ногу вертикально вверх и постарайтесь коснуться ее правой ладонью. Затем поменяйте руку и ногу, продолжая удерживать корпус и ноги на весу. Упражнение интенсивно тренирует пресс и кор, увеличивая выносливость.

Сколько выполнять: 16-18 сведений всего.

3. ВЕЛОСИПЕД СИДЯ

Сядьте на пол, руки положите за голову, ноги приподнимите над полом, корпус немного отклоните назад. Согните правую ногу в колене и приведите ее к корпусу. Развернитесь вправо, чтобы противоположным локтем дотянуться до колена. Повторите в другую сторону. Упражнение входит в тренировку для косых мышц живота, так как глубоко их прокачивает, а также задействует кор.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

4. ПОДЪЕМ НОГ НА БОКУ

Лягте на бок, опорную руку выпрямите вперед ладонью вниз, свободную заведите за голову. Ноги положите друг на друга и немного согните вперед. Из этого положения поднимите ноги вверх, скручиваясь в корпусе и стараясь дотянуться ладонью до стоп. После всех повторений не забудьте поменять сторону. Выполняйте упражнение, чтобы сделать косые мышцы живота выраженными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

5. СКРУЧИВАНИЯ ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ

Встаньте в планку на предплечье, ноги выпрямите, свободную руку заведите за голову. Верхнюю ногу согните в колене и приведите к корпусу. Свободную руку согните в локте и постарайтесь коснуться колена, делая скручивание. Повторите для другой стороны. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор, плечи, бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

6. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА ДВЕ СТОРОНЫ

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите на затылке. Оторвите от пола лопатки, выполняя скручивание, одновременно поднимите одно колено и притяните его к противоположному локтю. На следующем повторе поменяйте стороны. Выполняйте косые скручивания в быстром темпе, чтобы не только активно прокачать внутренние косые мышцы живота, но и сжечь жир.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

7. ПОВОРОТЫ НОГ ВЛЕВО-ВПРАВО

Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз, ноги поднимите вертикально вверх. Опустите ноги влево как можно ниже, а затем вернитесь в центр и повторите в правую сторону. Делайте поворот от таза, а не от поясницы, для этого не отрывайте ее от пола и держите пресс в постоянном напряжении. Упражнение глубоко прокачивает не только внешние, но и глубокие брюшные мышцы.

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

8. ВЕЛОСИПЕД С МАХОМ

Лягте на спину, выпрямите ноги и приподнимите их над полом, руки сложите на затылке. Выполняйте классический велосипед, сгибая колено и скручиваясь к нему корпусом, но после каждого поворота выпрямляйте ногу и делайте ею мах вверх-вниз. На каждом повторе меняйте сторону. Усложненный велосипед максимально прорабатывает косые, обеспечивая динамико-статическую нагрузку.

Сколько выполнять: 12-14 касаний колена всего.

9. ПОДЪЕМ КОРПУСА С РАЗВОРОТОМ

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки скрестите на груди. Поднимите корпус полностью, в конечной точке развернитесь влево и разведите руки в стороны. На следующем подъеме сделайте поворот вправо. Упражнение прокачивает не только косые мышцы пресса, но также тренирует кор и повышает общий уровень физической подготовки.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

10. ПОВОРОТЫ КОРПУСА ИЗ ПЛАНКИ

Встаньте в планку на предплечьях, держите спину прямо, не провисая в пояснице. Оторвите правую руку от пола и разверните корпус вправо, опираясь на одно предплечье. Вернитесь в исходное положение и теперь разверните корпус влево. Упражнения из планки прорабатывают не только пресс, но также укрепляют кор и спину.

Сколько выполнять: 14-16 поворотов всего.

Тренировка на косые мышцы живота (средний уровень)

В программе для среднего уровня вы найдете усложненные упражнение на косые пресса, которые обеспечат повышенную нагрузку на абдоминальные мускулы. Результатом регулярных тренировок станет выраженный рельеф и увеличение физических показателей.

1. Косые скручивания с выпрямлением ноги

Лягте на спину, руки положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Поднимите корпус, отрывая лопатки от пола, и выполните скручивание влево. Одновременно поднимите левую ногу и согните в колене, приводя его как можно ближе к корпусу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение прорабатывает пресс и укрепляет кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. Повороты коленей лежа

Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вниз, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Прижмите поясницу к полу, а затем опустите колени влево. Возвратитесь в центр и сразу же опустите колени вправо.  Всегда держите пресс в напряжении, чтобы не перегружать поясницу. Упражнение прокачивает не только косые мышцы живота, но также прямую и поперечную.

Сколько выполнять: 16-18 ударов всего.

3. Косые скручивания с касаньем стопы

Лежа на спине, руки разведены в стороны, вытяните ноги вперед. Поднимите правую ногу вертикально вверх и попытайтесь дотянуться до ее стопы противоположной рукой. При этом правая рука плотно прижата к полу. Повторите для другой стороны. Упражнение входит в тренировку на косые мышцы живота, так как глубоко прорабатывает пресс.

Сколько выполнять: 16-18 ударов всего.

4. Твисты из позы лодки

Сядьте на пол, корпус отклоните назад, ноги слегка согните в коленях и поднимите над полом. Руки сложите ладонями друг на друга. Поверните корпус в правую сторону и опустите ладони к полу. Не возвращаясь в исходное положение, поверните корпус влево и снова опустите руки вниз. Упражнение не только прорабатывает косые мышцы живота, но также тренирует выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. Скалолаз с протяжкой

Встаньте в классическую планку на прямых руках. Согните одну ногу в колене и приведите к одному локтю, затем к другому, а затем еще раз к первому. Возвратитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота глубоко прорабатывает пресс, делая его более рельефным.

Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.

6. Велосипед

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выпрямите и приподнимите над полом. Оторвите от пола лопатки, а затем согните правую ногу в колене. Поверните корпус вправо, стараясь коснуться колена локтем. Верните правую ногу в исходное положение и согните в колене левое, повторяя упражнение для другой стороны. Велосипед интенсивно прокачивает прямую и косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена всего.

7. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

Лежа на спине, руки положите за голову, прямые ноги поднимите вверх вертикально. Оторвите от пола лопатки и высвободите правую руку, стараясь завести ее за левое бедро. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе тянитесь левой рукой к правому бедру. Упражнение тренирует поперечную, прямую и косые мышцы живота, прорисовывая рельеф.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов всего.

8. Боковые скручивания из позы лодки

Сядьте на пол, ладонями упритесь в пол, ноги немного согните в коленях и поднимите над полом. Корпус слегка отклоните назад и полностью развернитесь вправо. Из этого положения приведите колени к корпусу, скручиваясь навстречу. Затем выпрямляйте ноги, расслабляя мышцы пресса. Упражнение задействует внешние косые мышцы живота, убирает дряблость нижней части живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

9. Выпрямление рук из позы лодки

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поднимите вверх, корпус отклоните назад. Руки сложите перед собой, согнув в локтях. Поверните корпус вправо, выпрямляя правую руку и отводя ее за спину. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 16-18 отведений рук всего.

10. Скручивания в боковой планке

Встаньте в планку на предплечье, выпрямив ноги. Свободную руку положите за голову, найдите устойчивое положение, а затем выполните скручивание корпуса вперед, опуская локоть к полу. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и кор, а также увеличивает общую силу и выносливость, укрепляет мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

С чего начать тренировки косых мышц живота: упражнения для новичков

Если у вас отсутствует физическая подготовка или вы никогда не делали упражнений на косые пресса, рекомендуем начать с простых движений. Каждое из них старайтесь выполнять минимум по 12-15 повторений и в 3-4 подхода.

Боковая планка

Несложное упражнение, подходящее для домашних условий. Для этого ложитесь на пол на один бок, уложите ноги одну на другую и упритесь на локоть. Оторвите таз, чтобы тело выпрямилось по струнке от пяток до головы. Задержитесь в этой позиции максимально долго, а затем расслабьтесь и поменяйте сторону.

Вращения корпуса стоя

Расставьте ноги примерно по ширине плеч и разведите в стороны руки (можно взять небольшие гантели). Начните делать повороты туловища в разные стороны, сохраняя осанку, и постепенно ускоряйтесь.

Боковые скручивания

Исходное положение лежа на полу, руки сложены в замок за шеей, колени согнуты под прямым углом. Начните скручиваться, отрывая туловище от пола. Стремитесь дотянуться правым локтем к противоположному колену, и наоборот. Поочередно выполняйте движения в одну и другую сторону. Делайте все медленно и плавно, чтобы пресс постоянно был в напряжении.

Наклоны в стороны

Существует более сложный вариант выполнения упражнения с отягощениями, но новичкам следует начать с упрощенной техники. Опуститесь на колени, руки скрестите за шеей и выполняйте наклоны, стараясь тянуться расставленными локтями максимально вниз к полу. Если упражнение покажется слишком легким, выполняйте его стоя, держа в одной руке гантель и делая те же маятниковые движения.

Как накачать пресс правильно: упражнения и рекомендации

Дата: 14. 10.2022

Просмотры: 9936

Рейтинг:

0

Тренировки

Хотите получить красивые рельефные кубики на животе, активно тренируетесь, но ожидаемого результата все нет? А вы изучали анатомию этой части тела? Возможно, ваш пресс просто спрятался за прослойкой жира. Ведь для того, чтобы нарастить мышцы, нужно обеспечить профицит калорий, а значит, увеличится не только объем мышечной, но и жировой массы. Новичкам в этом смысле проще: их организм может одновременно худеть и набирать мышечную массу, так как еще не успел адаптироваться к постоянным нагрузкам. В этой статье разберемся, как нужно качать пресс, чтобы убрать живот, и почему бессмысленно делать такие упражнения каждый день.

СОДЕРЖАНИЕ

Анатомия мышц живота

Мышцы живота предназначены для поддержания внутренних органов на своих местах, защиты их от внешних воздействий и обеспечения движения тела в процессе жизнедеятельности (повороты и боковые наклоны торса, подъем таза, сгибание позвоночника). И именно поэтому, чтобы накачать красивые кубики на животе, необходимо во время упражнений в различных плоскостях использовать такие движения, как сгибания ног, наклоны, повороты, скручивания и т. д. Итак, какие мышцы пресса нужно нагружать?

Прямая

Расположена вертикально по всей длине брюшной стенки ближе к средней линии, состоит из двух параллельных мышц, разделенных на три части поперечными сухожилиями. Участвует в подъеме таза и сгибании позвоночника. Без проработки этой мышцы кубики пресса не появятся.

Наружная косая

Находится в передней и боковой части живота, поднимаясь до груди. Эта мышца брюшного пресса участвует в сгибании позвоночника, скручиваниях, подъеме таза.

Внутренняя косая

Расположена сбоку от средней линии под наружной косой мышцей живота. При ее проработке нужно выполнять такие упражнения, как скручивания (диагональные и боковые).

Поперечная

Расположена спереди по обеим сторонам от средней линии живота. Это самый глубокий слой мышц кора. Отвечает за поддержку брюшной стенки и стабилизацию позвоночника и таза.

Пирамидальная

Находится в районе нижней части живота, выполнена в форме треугольника. Есть не у всех, минимум у 8% она отсутствует, так как является рудиментарной.

Каким должен быть процент жира

У мужчин нормой считается 15%, у женщин – 20% жировой ткани. Узнать процент жира можно с помощью специального оборудования, например InBody, установленного во всех фитнес-залах Spirit. Fitness.

Выше мы говорили, что мышцы спрятаны под жировой тканью, для получения видимого тонуса кубиков процент жира нужно снизить примерно до 10%. Поэтому позаботьтесь о сбалансированном питании с дефицитом калорий.

Как лучше качать мышцы живота

Итак, с анатомией мы разобрались, теперь перейдем к главному. Как правильно качать пресс?

Время для тренировок

В целом не имеет значения, когда качать брюшной пресс: утром, в обед или вечером. Лучше совмещать тренировку с проработкой бицепса, трицепса, спины. А вот перед тренировкой ног, становой тягой или приседаниями работой с прессом лучше не увлекаться, так как на брюшную область и так придется немалая нагрузка. Сколько же времени качать в рамках одной тренировки? Чтобы получить видимые красивые кубики и подтянутый живот, достаточно периодически и регулярно уделять тренировкам над кором 20–30 минут.

Частота тренировок

Для получения заметных результатов в виде кубиков и красивых очертаний заниматься нужно в среднем 2 раза в неделю. Если вы будете выполнять упражнения чаще, мышцы не успеют восстановиться, что снизит эффект от ваших усилий. Сколько придется качать пресс, чтобы убрать живот, зависит от режима питания, процентного содержания жира в теле и других факторов.

Как эффективно качать пресс новичкам в зале

• Сжигайте жир. Не устанем повторять: ограничение рациона и активность, обеспечивающие дефицит калорий, очень важны. Не заботясь о питании, просто тренируя пресс, убрать живот не получится, да и кубики под жиром будут не видны.
• Прорабатывайте все мышцы. Так как пресс включает в себя довольно большое количество отдельных мышц, важно уделить внимание каждой. Для этого нужно делать сгибания, скручивания тела в разных плоскостях, подъемы и сгибания ног и т. п.
• Выбирайте круговые тренировки. Новичкам поможет расходовать больше калорий, прорабатывая при этом разные мышцы живота.
• Обновляйте программу. Чтобы эффективно прокачать кубики пресса, пробуйте менять и постепенно усложнять упражнения или программу тренировок. Так, после периода тренировок со скручиваниями на фитболах можно поменять упражнения на скручивания на полу с гантелей или набивным мячом с постепенным увеличением рабочего веса.

Варианты упражнений

Подтягивание ног к груди на фитболе

При выполнении упражнения работают прямая и внешние косые мышцы живота, задействуются бедра и ягодицы. Как делать это упражнение на пресс, чтобы убрать живот? Лежа на животе, поставьте руки на ширине плеч.

Выпрямленные ноги в области голени положите на мяч. На выдохе подтяните колени к груди, перекатив мяч вперед. Спина должна оставаться прямой. Напрягая пресс, задержитесь ненадолго в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя ноги и перекатывая фитбол назад.

Скручивания на фитболе

При выполнении этого упражнения максимально задействуется прямая мышца живота. Также при скручивании прорабатываются внешние и внутренние косые мышцы пресса. За счет того, что приходится удерживать корпус в стабильном положении, статическую нагрузку получают бедра, ягодицы, нижняя и средняя части спины.

Как делать скручивания, используя мяч? Сядьте на фитболе, немного разведя ноги в стороны. Зафиксируйте стопы на полу. Сместившись тазом вперед, положите поясницу на мяч, ноги должны быть согнуты в коленях. Удерживайте пальцы рук в районе висков или ушей, избегая прижатия подбородка к груди.

Перед каждым повтором напрягайте пресс. Выполните скручивание на выдохе, подняв корпус. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, медленно опуститесь на вдохе. Важно помнить, что шея – это продолжение позвоночника. После каждого повтора скручиваний во время возврата в исходное положение сохраняйте спину под контролем мышц живота.

Подъем ног с упором на предплечье

Прорабатывается прямая мышца живота, задействуются подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра, грудино-ключично-сосцевидная, большая грудная, дельтовидная, двуглавая и трехглавая мышцы плеча. Поставьте ноги на нижние перекладины, а предплечья положите на верхние. Возьмитесь за рукояти. Позвоночник прижмите к спинке. Ноги в прямом положении опустите вниз. С выдохом согните ноги в коленях и подтяните. Чтобы обеспечить постоянное прилегание поясницы к тренажеру, во время подхода необходимо напрячь и не расслаблять живот. На вдохе медленно опустите ноги, не расслабляя пресс.

Обратные скручивания на полу

В отличие от прямых скручиваний, обратные воздействуют на прямую и косые мышцы пресса, а также заднюю дельту, бедренную и подвздошно-поясничную мышцы.

Как делать это упражнение правильно? Займите исходное положение, лежа на ровной горизонтальной поверхности и прижав таз, лопатки и затылок к полу. Руки должны лежать неподвижно вдоль корпуса. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы находятся на весу, бедро перпендикулярно полу. Отрывая таз от пола, подводите бедра к груди, выталкивая ноги вверх. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, но не касайтесь стопами пола. При выполнении этого варианта скручиваний колени остаются неподвижными, работает только тазобедренный сустав.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Техника аналогична предыдущему упражнению, только руки заводятся за голову и используется наклонная скамья. Сколько раз качать в одном походе для формирования тонуса кубиков? Так как этот вид скручиваний под силу выполнить не всем, рекомендуем начать с 8 повторений.

Планка на предплечьях

Кроме прямой и поперечной мышц живота, это упражнение позволяет проработать шею, плечи, ягодицы, бедра и икры. Для выполнения планки на предплечьях примите упор лежа. Затем поднимитесь таким образом, чтобы руки находились точно под плечами. Упор должен быть только на пальцы ног и предплечья. Спина остается абсолютно прямой, лопатки опущены. Взгляд направлен вперед, пресс подтянут все время, пока стоите в планке. Выполняйте упражнение до тех пор, пока контролируете тонус мышц и спокойное дыхание.

Подъем корпуса и ног с мячом в руках из положения лежа

Более сложный вариант для тех, кто давно трудится над своими кубиками. Технику можно посмотреть на видео. Главное – следите за неподвижной поясницей в каждом повторе.

Проверенные упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Какие упражнения для укрепления мышц живота помогут даже дома накачать пресс почти как в тренажерном зале?

Велосипед

Те, кто решил качать пресс, чтобы убрать живот и укрепить тонус мышц, часто используют это упражнение во время домашних тренировок. Лягте на ровную горизонтальную поверхность. Руки отведите за голову. Колени согните, голени должны быть параллельны полу. Попеременно выпрямляйте каждую ногу, приводя локоть к противоположному колену.

Велосипед стоя

Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется не лежа, а стоя.

Ситап

Еще одно знакомое с детства эффективное упражнение для получения рельефного живота с кубиками. Примите исходное положение, лежа на горизонтальной поверхности с согнутыми ногами. Стопы поставьте ровно на пол. Руки держите в районе ушей или перед собой, но не за головой, чтобы не подтягивать себя. На выдохе верхнюю часть туловища поднимите под углом 45˚. Задержавшись в этом положении, вернитесь в исходную позицию.

Подъем корпуса к согнутым коленям

Упражнение похоже на ситап, но стопы должны быть на весу. Для этого поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, бедра должны быть перпендикулярны полу.

Подъем ног к рукам из положения лежа

Еще один способ, как накачать кубики без применения снарядов и тренажеров. Лежа на спине с выпрямленными ногами, поднимите руки вверх. На выдохе одновременно сближайте прямые ноги и руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем ног вверх из положения лежа

Чтобы проработать кубики пресса, лягте на спину с вытянутыми прямыми ногами. Руки расположите под ягодицами ладонями вниз. Сведенные вместе прямые ноги на выдохе согните под прямым углом. Задержитесь в этой позиции и на вдохе медленно примите исходное положение.

Тренировочная программа

Чтобы эффективно накачать красивые рельефные кубики пресса, нужно придерживаться плана тренировок. Важно понимать, в какой день какую группу мышц тренируете и какое количество подходов необходимо для оптимального результата. За программой лучше обратиться к тренеру. Он распишет, как и когда качать мышцы брюшного пресса с учетом вашего физического состояния и потребностей (например, делать прямые скручивания 10 раз по 2 подхода, затем выполнить подъем ног перед собой с упором на предплечье 12 раз по 2 подхода, после выполнить боковые скручивания на полу 10 раз по 2 подхода и т. п.).

Круговая тренировка

В рамках круговой тренировки для проработки пресса достаточно шести подходов. Например, 2 круга по 3 упражнения по 10 повторений в каждом. Важно чередовать нагрузку на разные мышцы, тогда вы точно будете правильно качать пресс и сможете убрать живот при сбалансированном питании.

Спортивные добавки для мужчин и женщин во время тренировки

Во время работы над красивым прессом тренер после вашей консультации с врачом может порекомендовать разные спортивные добавки.

Комплекс ВСАА. Состоит из аминокислот, которые содержатся в мышечной ткани и активно расходуются при интенсивных тренировках, помогает набирать мышечную массу.

Витамины. Тренируясь, ваш организм активнее тратит витамины и минералы, участвующие в обменных процессах и синтезе белка, поэтому их недостаток нужно восполнять.

Главное

1. Если вы решили накачать кубики пресса, настройтесь на регулярные тренировки, но не занимайтесь каждый день. Достаточно тренировать мышцы живота 1–2 занятия в неделю.
2. Вы не увидите на себе эффекта кубиков, пока не избавитесь от прячущего их жира, поэтому наряду с физической активностью ограничьте себя в калориях.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаФитнес-клуб в ТРЦ Гагаринский

Записаться

Как накачать косые мышцы живота: техники.

Содержание

• 1 Типичные ошибки
• 2 Подготовка мышц к нагрузке
• 3 Упражнения для накачивания косых мышц пресса
  • 3.1 Кранчи
  • 3.2 Вариация с утяжелением
  • 3.3 Скручивания для девушек на фитболе
  • 3.4 На стуле
  • 3.5 Наклоны корпуса вперед из положения стоя
  • 3.6 Диагональные касания
  • 3.7 Развороты с утяжелением
  • 3.8 Боковые наклоны со скольжением рук
  • 3.9 Как делать наклоны со снарядами
• 4 Повороты торса в стороны: 3 важных упражнений со снарядами для мужчин
  • 4.1 На фитболе
  • 4.2 На турнике
• 5 Боковые махи ногами
• 6 Повороты бедер лежа
• 7 Подъемы корпуса из положения лежа
• 8 Диагональные скручивания
• 9 Боковая планка
• 10 «Дровосек»
• 11 «Лодка»

Тренировка пресса предполагает комплексную проработку прямой, поперечной и косых мышц живота. В результате формируется рельефный живот, исчезают боковые складки. При составлении программы учитывается их анатомическое расположение, степень задействования в других практиках. Если большинство компаундных техник параллельно нагружают верхний и нижний пресс, боковой получает адекватную нагрузку при выполнении изолирующих упражнений.

Типичные ошибки

Косые внутренние и внешние мускулы обеспечивают повороты корпуса, создают V-образную линию Адониса, укрепляют мышечный корсет. В придачу боковой пресс увеличивает физические показатели при выполнении других техник. Однако девушкам нужно помнить, что частые тренировки, многократные повторы с утяжелением приводят к противоположным результатам. При увеличении в объемах мышечных волокон исчезает талия, фигура становится прямоугольной.

Мужские тренировки ничем не отличаются от проработки других зон. На рельеф парни работают до мышечного отказа, усложняют гантелями, утяжелителями на ногах.

Развитие бокового пресса у мужчин и женщин зависит от толщины подкожно-жировой клетчатки. Результат появляется при условии, если объем складки на животе не превышает 1,5-2 см. Поэтому без интенсивных кардио тренировок для снижения веса не обойтись. Перед выполнением базового комплекса им отводят от 30 минут.

Подготовка мышц к нагрузке

Прежде чем приступить к работе — придерживайтесь двух правил. Для поддержания стабильно высокого уровня энергии за 2 часа до занятия перекусите. Выберите быстроусвояемый постный белковый продукт, обеспечивающий миофибриллам питание.

Еще одно важное условие – разминка. Спортивные травмы при выполнении любых упражнений для косых мышц пресса случаются редко. Неприятности происходят из-за спешки и некачественного разогрева тела. Появление тепла обеспечивает волокнам эластичность, минимизирует риск деформации и растяжения. К тому же расширяются сосуды, ослабляются молекулярные связи кислорода с красными кровяными тельцами, повышается выносливость. Во время разминки организм выбрасывает гормоны, контролирующие уровень энергии и транспортирующие аминокислоты в мышечные клетки.

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

При отсутствии опыта тренировок не беритесь за сложные техники. Начните с традиционных вариантов, и по мере освоения движений переходите на новый уровень.
Боковые абдоминальные мышцы хорошо прорабатываются с разных ракурсов многократными повторениями: 15-20 раз в 3-4 сета. Комплекс выполняется 2 раза в неделю.
Для занятий подберите несколько разных техник и раз в месяц заменяйте их новыми.

Кранчи

Подходят мужчинам и женщинам для выполнения в домашних условиях. На коврике лягте на спину, прижмите лопатки и поясницу к полу, ладони направьте в пол. На глубоком вдохе втяните живот к позвоночнику, пальцами одной руки коснитесь пятки. Выдержите 2-секундную паузу, чувствуя напряжение косых мышц. На выдохе вернитесь в стартовое положение. Совершите серию боковых скручиваний для обеих сторон с полной амплитудой. В последнем сете сократите ее вдвое и сделайте по 15 быстрых пульсаций.

Вариация с утяжелением

Из исходного положения лежа на боку, стопы задвиньте под интерьерный предмет или попросите их подержать. Одну кисть заведите за голову, второй зажмите бутылку с водой. Мужчинам желательно взять гантель 5 кг. Сместив центр тяжести на одну сторону, поднимайте верхнюю часть корпуса и одновременно отводите руку горизонтально. Воспроизведите равное количество раз для правой и левой сторон.

«>

Скручивания для девушек на фитболе

Техника рассчитана для атлеток со средним и высоким уровнем подготовки. Упражнение можно делать дома, если имеется гимнастический мяч.

Прокачиваются прямые и косые, мышцы- стабилизаторы, живота, развивает координацию.

1. Сядьте на сферу, стопы разведите в стороны и упритесь ими в пол.
2. Сползите спиной вниз до касания поясницы поверхности шара.
3. Сплетенные кисти вынесите на затылок.
4. Скрутитесь в талии, поднимая тело вверх усилием брюшных мышц.
5. Вверху выдержите секундную паузу, вернитесь в ИП.

На стуле

Вариант № 1. Сядьте на краешек, выпрямите позвоночный столб, стабилизируйте корпус упором ступней в пол. Руки уберите назад. Совершайте глубокие повороты торсом в противоположные стороны.

Вариант № 2. Из этого положения наклоняйтесь вниз, пытаясь достать ладонью пол.

Наклоны корпуса вперед из положения стоя

В этой технике тренажером для мышц служит тело. Стоя прямо совершайте глубокие наклоны влево-вправо. Для удобства руки вынесите за макушку. Парни берут гантели 5- 10 кг и работают с опущенными руками в заданном алгоритме.

Диагональные касания

Выполнять это упражнение можно в модификации, наклонившись вперед. Коснитесь правым большим пальцем левой стопы и то же самое повторите для другой стороны.

Развороты с утяжелением

В положении стоя возьмите в руки гриф и прогнитесь до горизонтали с полом, затем развернитесь в сторону. Каждое боковое движения сопровождайте касанием локтем противоположного колена.

Боковые наклоны со скольжением рук

Примите вертикальное положение, кисти опустите вниз и прижмите ладонями к бедрам. Медленно скользите пальцами, вниз чувствуя напряжение косых мышц. Достигнув щиколотки или стопы, неспешно разогнитесь. Выполните эти движения для другой стороны. Чтобы усилить эффект, возьмите в свободную руку снаряд. Девушкам достаточно 1 кг, парням в 5 раз больше.

Как делать наклоны со снарядами

Если у вас крепкая поясница, тренируйте косые мышцы с утяжелениями.

1. Положите на трапеции гриф или бодибар, шире расставьте ноги.
2. Удерживая его руками, совершите 15 наклонов в обе стороны. Контролируйте движения всего тела, не допуская отклонений корпуса от заданного вектора.
3. Переведите дыхание и повторите еще 2 раза.

Для усиления нагрузки постепенно добавляйте блины.

Повороты торса в стороны: 3 важных упражнений со снарядами для мужчин

Кроме косых мышц, нагрузку получают нижний пресс и поясница. В положении стоя возьмите гантели, поднесите к груди, удерживайте их вертикально. Сохраняя нижнюю часть статичной, развернитесь в правую сторону. Из ИП выполните аналогичные движения влево. В кульминационной точке задерживайтесь на 2 секунды. Выполняйте их попеременно или циклами.

На фитболе

1. Сядьте на мяч, по бокам поставьте гантели.
2. Ступая мелкими шажками вперед, соскользните вниз.
3. Примите горизонтальное положение тела. Проследите, что прямо согнутые в коленях ноги стояли на полу.
4. Захватите снаряды и поднимите вверх.
5. Медленно и подконтрольно поворачивайтесь из стороны в сторону. На протяжении всего сета держите руки прямыми.

На турнике

Сложная техника рассчитана для атлетов с сильными руками. Прокачивает все тело, предельно нагружает прямой и косой пресс. Возьмитесь за планку или ручки кроссовера широким хватом. Прямые ноги поднимите горизонтально полу и описывайте в воздухе круги по максимальной амплитуде.

Боковые махи ногами

Техника прорабатывает приводящие бедер, ягодицы, боковой пресс.

1. Встаньте возле шведской стенки или стула левой стороной.
2. Одной рукой ухватитесь за опору.
3. Стопы соедините вместе. Удерживая статичной поясницу, воспроизведите правой конечностью серию махов и смените руку.

Повороты бедер лежа

Лягте, плотно прижмите поясницу и плечи к полу. Согните конечности, не меняя положения верней части корпуса, опустите в сторону. Вернитесь в ИП и разверните их противоположный бок.

Прокачку мышц пресса обеспечат перекатывания. Подкатите ногами швейцарский мяч, положите в центр согнутые лодыжки. Перекатите его влево, задержитесь на мгновение, затем переместите вправо.

Подъемы корпуса из положения лежа

Не меняя положения, правую руку вынесите на затылок. Согните колени и жестко упритесь стопами в поверхность. Теперь отведите ноги вправо до касания внешней части голени пола и предельно скрутитесь в талии, оторвав плечи от пола на пару сантиметров. При этом не напрягайте шею и держите подбородок прямо. На выдохе прочувствуйте, как растягиваются бока. После паузы вернитесь в ИП и повторите для левой стороны.

Диагональные скручивания

1. Руки положите на затылок, колени присогните.
2. Тянитесь правой стороной к левой коленной чашечке, в пиковой точке на мгновение задержитесь.
3. Раскрутитесь в обратной последовательности и воспроизведите движение к левому коленному суставу.

Боковая планка

Одно из лучших упражнений для идеального пресса и приведения в тонус мускулатуру тела. Обопритесь на одну ладонь и свод стопы. Выровняйте тело в линию. Посмотрите, чтобы кисть располагалась над плечевым суставом, бедра не провисали. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. На каждой тренировке увеличивайте время на 5-10 секунд, доведя до 2 минут. В общей сложности сделайте 3 подхода. По принципу выполнения с предыдущей практикой схож «Косой мост». В этом случае вес тела переносится не на ладонь, а на согнутое в локте предплечье.

«Дровосек»

Техника на боковой пресс выполняется в зале на тросовом тренажере. Встаньте к конструкции правым боком, ухватитесь за рукоять обеими кистями, не меняя позы, потяните верхний блок к левому колену. Выполните 20 раз и смените позицию.

«Лодка»

В конце выполните энергоемкое упражнение, растягивающее бока. Лягте на левую сторону, руку вытяните горизонтально. Второй обхватите себя за затылок. Усилием абдоминальных мышц одновременно отрывайте голову и ноги, перенося центр тяжести на кости таза. Выдержите паузу и вернитесь в ИП. При регулярном выполнении первые результаты появятся спустя месяц.

И в конце, несколько видеосоветов по выполнению упражнений для косых мышц.

Косые мышцы живота, Прямая мышца живота, Скручивания на пресс, Упражнения для пресса дома

Как накачать косые мышцы живота (пресса) в тренажерном зале

Иметь плоский упругий живот мечтают как мужчины, так и женщины. И это не удивительно — при такой фигуре будет идеально сидеть любая одежда, а поход на пляж или в бассейн никогда не создаст проблем. Давайте поговорим о том, как можно добиться нужного результата.

Подтянутость брюшного пресса достигается благодаря его косым мышцам. Они делятся на внутренние и наружные. Самая крупная из них — наружная косая мышца — хорошо просматривается при правильно накачанной мускулатуре. Наружная мышца пресса проходит от груди к низу живота.

Сокращение правой наружной косой мышцы позволяет повернуть торс в левую сторону, а левой — в правую. Внутренняя косая мышца живота находится под наружной, она расположена перпендикулярно к ней, поэтому снаружи ее не видно. Сокращение правой мышцы приводит к повороту в правую сторону, левой — в левую.

Требуются определенные усилия, чтобы проработать косые мышцы живота, так как в повседневной жизни они не задействованы.

Чтобы занятия по проработке косых мышц живота приносили пользу, нужно соблюдать следующие правила.

• Не занимайтесь на голодный желудок. За 2–3 часа до тренировки обязательно поешьте, но не плотно. Это придаст вам сил и позволит избежать головокружения и тошноты, которые не исключены при занятиях натощак.
• Сделайте легкую разминку. Это может быть пробежка на тренажере, прыжки, наклоны, приседания.
• Во время выполнения упражнений у вас должно возникать ощущение напряжения в мышцах, в результате чего они постепенно растягиваются и накачиваются. Если этого нет, значит вы неправильно выполняете упражнения.
• Не принимайте пищу сразу после тренировки. Если есть чувство голода, выпейте негазированной воды комнатной температуры. Прием пищи рекомендован не менее чем через час после занятия.
• Ощущение усталости после занятия говорит о его продуктивности. Кроме того, мышцы живота не так легко поддаются проработке, поэтому будьте готовы к приложению усилий и регулярным занятиям.
• Тренируйтесь 2–4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для достижения желаемого результата.

Упражнения на косые мышцы живота для начинающих

На проработку мышц пресса существует множество упражнений. Одни из них можно выполнять без каких-либо дополнительных средств, для других требуется специальный инвентарь или снаряды, третьи выполняются на специальных тренажерах. Приведем несколько упражнения в качестве примера:

1. Ноги широко расставлены, руки сцеплены на затылке, колени чуть согнуты, корпус прямой. Поочередно делаем наклоны вправо и влево.
2. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Осуществляем вращения корпусом попеременно вправо и влево, начинаем при этом с минимального угла вращения, постепенно увеличивая амплитуду. Заканчивая упражнения, угол вращения минимизируем.
3. Садимся на пол, прямые ноги вытягиваем вперед. Выполняем наклоны вперед, вправо и влево.
4. Для этого упражнения понадобится турник. Расположите на нем руки на ширине плеч и повисните. Затем поднимайте до уровня груди согнутые в коленях ноги, поочередно заводя их то вправо, то влево.
5. Лягте на пол. Правую руку положите под голову, ноги выпрямите. Одновременно поднимите корпус и левое колено так, чтобы они коснулись друг друга. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для правого колена и левой руки.
6. В положении лежа на спине сомкните руки за головой, а ноги согните в коленях. Затем медленно поднимайте корпус и при этом поворачивайтесь так, чтобы коснуться правым локтем левого колена, затем левым правого.
7. Очень популярное упражнение «дровосек» рекомендуют все фитнес-тренеры при накачивании косых мышц живота. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки набивной мяч и поднимите его на вытянутых руках над левым плечом. Постепенно напрягайте мышцы живота и опускайте мяч по диагонали перед собой. Завершающее движение — мяч опущен у правого бедра, корпус — в полуприседе. Сразу же вернитесь в исходное положение, поднимая по диагонали мяч вверх. Затем упражнение выполняется в другую сторону. Делать его надо быстро, так как именно от скорости зависит интенсивность сокращения косых мышц живота. На более продвинутом этапе тренировок упражнение можно выполнять на неустойчивой поверхности, используя тренажеры BOSU или CORE.

Разумеется, это далеко не полный список всех существующих упражнений на косые мышцы живота. Есть комплекс с использованием утяжеления — гантелей и штанги, есть ряд упражнений, выполняемых на тренажерах.

Как лучше организовать тренировки?

Делать упражнения на косые мышцы живота можно самостоятельно в домашних условиях. Однако не у каждого хватит самодисциплины для подобных занятий. Кроме того, в тренажерном зале можно использовать снаряды и тренажеры, занятия с которыми значительно ускорят достижение желаемого результата.

Еще один аргумент в пользу занятий в зале — возможность получить индивидуальную консультацию у опытного инструктора, что очень важно, поскольку при самостоятельных занятиях не всегда возможно правильно распределить нагрузку. Именно консультация и рекомендации профессионала помогут избежать травм и растяжений.

Специалисты сети клубов Gold’s Gym помогут каждому оптимизировать тренировки, сделать их максимально приятными и безопасными.

15 лучших косых упражнений для прочного и стабильного корпуса

Ни для кого не секрет, что специальная тренировка вашего корпуса может привести к более сильным подъемам и большему росту мышц. Мышцы кора передают силу всему телу и делают вас сильным и стабильным — тренируя их, вы только улучшите свои навыки. Это, в свою очередь, сделает вас лучшим лифтером и спортсменом.

Однако есть одна проблема: основная часть основной тренировки сосредоточена на движении в сагиттальной плоскости. Другими словами, спортсмены так часто двигаются вперед-назад или вверх-вниз, вместо того, чтобы заниматься боковыми упражнениями, которые могут помочь сделать ваши подъемы более эффективными, укрепить ваше тело в целом и повысить устойчивость к травмам.

Упражнения на косые мышцы живота: движения, направленные на боковые стороны вашего туловища, чтобы сделать ваш весь корпус сильнее, устойчивее и более эффективными передатчиками силы. Эта статья научит вас выполнять 15 лучших упражнений на косые мышцы живота, изучит анатомию вашего кора и покажет, как тренировка косых мышц может помочь увеличить ваши показатели подъема по всем направлениям.

Лучшие косые упражнения

• Жим Паллофа
• Пуловер с гирями Dead Bug
• Чемодан для переноски
• Становая тяга чемодана
• Паукообразный пуш-ап
• Боковая планка на одной ноге
• Метание медицинского мяча с вращением
• Боковой складной нож
• Планка Копенгаген
• Отжимания до боковой планки
• Односторонний присед
• Махи гири одной рукой
• Кабельный ряд боковой планки
• Висячий косой подъем
• Ветряная мельница с гирями

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Жим Паллофа

Вам не нужно выглядеть так, как будто вы строите твердые косые мышцы живота, чтобы делать это правильно. Жим Паллофа — это движение, препятствующее вращению, а это значит, что оно проверяет вас, когда вы боретесь с желанием переместиться из стороны в сторону. Одним из важных аспектов прессов Pallof является их универсальность. Вы можете выполнять их с тросами или с эспандерами, чтобы выполнять их практически в любом месте.

https://youtube.com/watch?v=axgv7H_VQOoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по упражнениям для жима Паллофа — Учебное пособие, преимущества, варианты (https://youtube.com/watch?v=axgv7H_VQOo)

Преимущества пресса Pallof

• Пресс Pallof включает в себя часто забытую антиротацию в вашей повседневной жизни.
• Целенаправленно нагружайте ядро ​​​​под нагрузкой, не добавляя слишком большого механического напряжения к вашим потребностям в восстановлении.
• Улучшить координацию всего тела и устойчивость к сопротивлению за пределами обычно запрограммированной сагиттальной плоскости движения.

Как выполнять жим Паллофа

Прикрепите эспандер к стойке для приседаний (или другой прочной основе). Убедитесь, что лента находится на уровне вашей груди. Зажмите ленты обеими руками и прижмите их к груди. Сделайте шаг в сторону от точки крепления, чтобы лента была натянута. Медленно отодвигайте ленту от своего лучшего положения, держа руки прямыми. Задержитесь в этом положении на такт, а затем опустите ленту обратно к груди.

Пуловер с дохлым жуком с гирей

Упражнение с мертвым жуком — чрезвычайно эффективное упражнение для укрепления мышц кора. Пуловер с гирей или гантелями отлично подходит для развития силы и устойчивости спины, груди и кора. Соедините их и что вы получите? Чрезвычайно эффективная тренировка косых мышц живота, которая укрепит все ваше ядро.

https://youtube.com/watch?v=93f6CvvVx7MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: пуловер с гирями Deadbug (https://youtube.com/watch?v=9)3f6CvvVx7M)

Преимущества пуловера Kettlebell Dead Bug

• Улучшите координацию всего тела с акцентом на укрепление кора.
• Тренируйте корпус, чтобы поддерживать стабильность грудной клетки в различных положениях с отягощением. Вытягивание рук и ног вызовет сильное скручивание корпуса, а косые мышцы должны работать на полную мощность, чтобы сохранять устойчивость и прямоту.
• Увеличьте выносливость корпуса, не перегружая тело.

Как делать пуловер с гирей «Мертвый жук»

Лягте на спину, обеими руками держите гирю за ручку. Согните ноги на 90 градусов и оторвите их от пола. Поднимите гирю так, чтобы она зависла над головой, полностью вытянув руки. Одновременно вытяните одну ногу и опустите гирю на пол. Сделайте обратное движение и повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Чемодан для переноски

Хотите развить серьезную силу над головой и и зажечь косые мышцы живота? Перенос чемодана над головой — одно из самых эффективных односторонних упражнений для развития силы всего тела, а не для одной конкретной области. Косые мышцы жизненно важны для освоения этого движения. Вам нужно будет держать боковые части туловища задействованными все время, чтобы поддерживать положение веса и целостность движений.

https://youtube.com/watch?v=zSPQyIcnar8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Чемодан Carry (над головой) (https://youtube.com/watch?v=zSPQyIcnar8)

Преимущества переноски чемодана наверху

• Увеличьте устойчивость и прочность над головой в одностороннем порядке.
• Уменьшить дисбаланс силы над головой.
• Улучшите баланс и общую силу корпуса.

Как нести чемодан над головой

Вы можете выбрать снаряд — гантель, гирю или даже штангу — в зависимости от вашего опыта и уровня комфорта при выполнении этого вида упражнений. В любом случае, вы будете настроены так, как будто собираетесь выполнить односторонний жим над головой.

Поставьте ноги на ширине плеч и очистите инструмент до плеч. Держите ладонь обращенной к телу. Выжимайте вес вверх и над головой, втягивая плечо в гнездо, как в турецких подъемах. Держите шею, туловище и плечи в нейтральном положении, когда идете по прямой. Держите корпус напряженным и дышите.

Становая тяга чемодана

Вы неоднократно делали это в аэропорту, но, возможно, не в спортзале. Становая тяга с чемоданом — отличное дополнение практически к любому силовому режиму, особенно если вы пытаетесь поставить в центр внимания косые мышцы живота. С ними вы можете перемещать большой вес, и это даст вам ту черту односторонней тяги, которой может не хватать в вашей программе.

https://youtube.com/watch?v=15p3Jv4eqaYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по становой тяге с чемоданом — НЕДООЦЕНЕННОЕ упражнение? (https://youtube.com/watch?v=15p3Jv4eqaY)

Преимущества становой тяги с чемоданом

• Включите в свои тренировки односторонние подтягивания, которые помогут бороться с дисбалансом.
• Укрепляйте косые мышцы живота с помощью потенциально тяжелых нагрузок.
• Увеличьте силу и навыки становой тяги с помощью односторонней вариации.

Как делать становую тягу с чемоданом

Установите рядом с выбранным вами снарядом (обычно это гиря или гантели). Встаньте в свою обычную стойку для становой тяги с грифом сразу за средней частью правой стопы. Согнитесь в бедрах и возьмитесь за гриф, не наклоняя плечи, бедра или туловище.

Упритесь ногами в землю и встаньте. Старайтесь сохранять такое же положение, как если бы вы держали вес в обеих руках, а не только в одной, на протяжении всего подъема. Это активирует ваши мышцы, препятствующие вращению (или косые мышцы живота). Завершите повторения и повторите на противоположной стороне.

Паучьи отжимания

Чтобы тренироваться, как он, не обязательно быть Питером Паркером. Если добавить немного разнообразия в ваши отжимания, то вы будете специально нацелены на косые мышцы живота, а также сделаете все остальное тело намного сильнее. Просто убедитесь, что ваши бедра не перемещаются из стороны в сторону во время движения для максимальной пользы.

https://youtube.com/watch?v=k-bemwzM2p8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 8 фантастических вариаций отжиманий для силы, мощи и размера! (https://youtube.com/watch?v=k-bemwzM2p8)

Преимущества отжиманий «Паук»

• Одновременно укрепляйте верхнюю часть тела и корпус.
• Практикуйте активацию кора (а не сгибателей бедра), чтобы улучшить другие динамические движения кора.
• Тренируйте свое тело, чтобы выполнять движения в нескольких плоскостях одновременно.

Как делать отжимания паука

Примите стандартное положение для отжиманий. Не наклоняя и не сдвигая бедра, перенесите вес нижней части тела на правую ногу. Когда вы медленно опускаетесь в отжимание, согните левое колено и с помощью корпуса подтяните левое колено к левому локтю. Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем поверните движение вверх. Повторите с другой стороны.

Если вы хотите повысить ставку в изометрической тренировке корпуса, односторонний (и разбалансированный) — отличный способ сделать это. Наклоняйте планки в сторону, чтобы проработать косые мышцы живота, улучшить баланс и построить прочный корпус.

https://youtube.com/watch?v=lFzJQXiljF4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: планка на одной ноге (https://youtube.com/watch?v=lFzJQXiljF4)

Преимущества Боковая планка на одной ноге

• Развитие косых мышц и выносливости.
• Повысьте выносливость всего тела и способность удерживать сложное положение в течение длительного периода времени.
• Укрепите все свое ядро.

Как делать боковую планку на одной ноге

Примите положение боковой планки, поставив либо левую руку под левое плечо, либо левое предплечье под левое плечо. Поднимите бедра, напрягая косые мышцы живота. Как только вы освоитесь в этом положении, поднимите верхнюю ногу. Старайтесь держать его прямо (мягкий изгиб в колене допустим) и сохраняйте положение бедра. Старайтесь не наклонять плечо и ухо друг к другу. Когда вы закончите свой подход на одной стороне, промойте и повторите.

Бросок набивного мяча с вращением

При большом количестве основных движений вам нужно делать упор на медленное и стабильное движение. Но при бросках набивного мяча с вращением ваша цель — скорость, эффективность движения и сила. Бросание набивного мяча сбоку в стену (или партнеру) заставляет вас быстро задействовать косые мышцы живота. Кроме того, ловля мяча, когда он отскакивает к вам (или передается обратно вам), заставляет вас также заниматься противовращением, поскольку вы замедляете поступающую нагрузку.

https://youtube.com/watch?v=c7fB-K8Ih54Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как правильно выполнять вращательные броски медицинского мяча | CrossFit Invictus (https://youtube.com/watch?v=c7fB-K8Ih54)

Преимущества броска набивного мяча с вращением

• Улучшите координацию всего тела и силу.
• Тренируйте свой корпус, чтобы максимизировать его способность передавать силу.
• Включите кондиционирующие движения в свою основную тренировочную программу.

Как выполнять вращательный бросок медицинского мяча

Встаньте на расстоянии пары футов от стены, поставив ноги перед собой, а левый бок — к стене. Держите набивной мяч примерно на уровне груди ладонями друг к другу. Оставайтесь на подушечках стоп, чтобы убедиться, что все ваше тело остается задействованным. Скрутите корпус и вращайтесь на задней ноге, чтобы запустить мяч в стену. Поймайте его на отскоке, вернитесь в исходное положение и начните снова.

Боковой складной нож

Если вы привыкли выполнять складные ножи для увеличения силы корпуса, вам, вероятно, понравится (или возненавидит) этот вариант. Вы не только будете чертовски напрягать мышцы кора, но и будете все время балансировать на боку. Это поможет задействовать максимальное количество мышц и значительно увеличить нагрузку.

https://youtube.com/watch?v=kRwqnBD9t88Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Боковой складной нож (https://youtube.com/watch?v=kRwqnBD9t88)

Преимущества бокового складного ножа

• Улучшение координации всего тела и баланса.
• Увеличьте силу косых мышц, специально нацелив их на динамическую тренировку.
• Вы почувствуете перенос силы и мощности в свои основные упражнения.

Как делать боковой складной нож

Лягте на бок, вытяните ноги и заведите верхнюю руку за голову. Сведите ноги вместе, мягко согнув колени. Одновременно поднимите обе ноги на несколько дюймов над землей. Стабилизируйте это положение, затем используйте косые мышцы живота, чтобы инициировать движение правой ноги и правой руки, чтобы «хрустеть» вбок друг к другу над вашим телом.

Копенгагенская планка

Копенгагенская планка — это продвинутое упражнение для корпуса, требующее отличной силы приводящих мышц (внутренней поверхности бедра) и полного баланса тела. К счастью, вы можете начать с малого и развить эти навыки. Путешествие того стоит, так как этот вариант планки выделяет ваши косые мышцы живота, принимая практически любую форму компенсации или помощи, когда ваши ноги отрываются от стола. Это будет все о вас и ваших сторонах.

https://youtube.com/watch?v=kD1t1hWzIDEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять и программировать Копенгагенскую планку для силы эксцентрических приводящих мышц и снижения риска травм (https://youtube. com/ смотреть?v=kD1t1hWzIDE)

Преимущества копенгагенской планки

• Увеличьте сложность движений в планке, когда обе ноги остаются на земле.
• Задействуйте одновременно внутреннюю часть бедер и косые мышцы живота, увеличивая пользу для обеих сторон.
• Повышение уверенности в себе благодаря повышенной умственной концентрации, необходимой для этого движения.

Как делать копенгагенскую планку

Найдите прочный ящик или скамью, которые относительно низко над землей (сейчас не время ломать 24-дюймовый плио-бокс). Встаньте в боковую планку и поставьте верхнюю ногу на скамью. Ваша нижняя нога может плавать под ним. Как и в случае с болгарским сплит-приседом с поднятой ногой сзади, ничего страшного, если вам потребуются некоторые эксперименты, чтобы найти правильную «опору».

Как только сторона поднятой ноги почувствует себя устойчиво, удерживайте боковую планку как можно дольше. Не опускайте бедра и напрягайте ягодицы и квадрицепсы, чтобы защитить нижнюю часть спины. Следите за временем, которое вы можете выполнить, и переходите на другую сторону.

Отжимания до боковой планки

Отжимания — это уже подвижная планка (по сути), но добавление боковой планки к верхней части отжимания повышает ставку. Вы научитесь плавно переносить свой вес с двух рук на одну. И вы получите потрясающую тренировку косых мышц, которая поможет вывести ваши упражнения на новый уровень.

https://youtube.com/watch?v=qN6sxItfzzoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Совет по фитнесу: отжимания в боковой планке (https://youtube.com/watch?v=qN6sxItfzzo)

Преимущества отжиманий в боковой планке

• Одновременное увеличение силы верхней части тела и силы кора.
• Приучите свое тело плавно переходить от одного движения к другому, что полезно в повседневной жизни и таких видах спорта, как тяжелая атлетика.
• Это дополнительный компонент к вашей обычной программе отжиманий, позволяющий легко включить косые мышцы живота в вашу программу.

Как делать отжимания в боковую планку

Выполните стандартное отжимание. Когда вы поднимаетесь, поднимите одну руку от земли и поверните туловище в эту сторону. Поставьте ногу той же стороны поверх стоящей на земле, чтобы вы оказались в стандартном положении боковой планки.

Односторонний присед

Фронтальные приседания и кубковые приседания — это варианты приседаний, которые нагружают ноги и корпус; ваш кор закреплен на протяжении всего движения, чтобы вы не упали вперед из-за веса, нагруженного спереди. Сместив нагрузку и сделав присед с гантелью односторонним, вы улучшите работу косых мышц — теперь ваше тело также сопротивляется боковому движению.

https://youtube.com/watch?v=B6ovjK6y_OgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Приседания с гирями на одной руке – Как тренировать (https://youtube.com/watch?v=B6ovjK6y_Og)

Преимущества одностороннего приседания

• Укрепите корпус в целом, выполняя приседания спереди.
• Улучшите свой баланс и координацию благодаря смещенному характеру этого движения.
• Направьте косые мышцы живота на работу против вращения, сохраняя туловище прямым на протяжении всего упражнения.

Как делать односторонние приседания

Выберите гантель или гирю и поднимите ее до стойки. Оттуда вы можете держать свою пустую руку неподвижно рядом с собой. Если баланс вызывает беспокойство, вы можете слегка отвести руку в сторону или перед собой. Сохраняйте напряжение в коре и избегайте наклонов в ту или иную сторону, когда опускаетесь в кубковый присед. Держите туловище нейтральным, вертикальным, как если бы обе руки были нагружены гирями. Опуститесь в нижнюю часть приседа, поднимитесь и повторите.

Махи гири задействуют все тело, включая корпус. Использование только одной руки для ваших ударов делает движение еще более эффективным для нацеливания на косые мышцы живота. Ваши бока будут активно работать против крутящего момента на протяжении всей серии динамичных, взрывных движений.

https://youtube.com/watch?v=mIXtQTb1BzMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Обучение гири: Махи гири одной рукой (https://youtube.com/watch?v=mIXtQTb1BzM)

Преимущества махов гири одной рукой

• Улучшите свою кардиотренировку.
• Укрепите косые мышцы живота и их способность сопротивляться вращению даже при взрывных движениях.
• Увеличьте общую эффективность подъема и мощность.

Как выполнять махи гирей одной рукой

Встаньте на пару футов позади гири, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Согнитесь в бедрах и наклонитесь, чтобы взять гирю одной рукой. Сохраняйте хватку мягкой, но сильной, пока вы поднимаете гонг за собой.

Держите нижнюю часть гири выше колен, пока вы идете назад. Затем используйте толчок бедрами, чтобы резко вывести гирю обратно перед собой, подняв ее до уровня груди с импульсом от бедер. Старайтесь не тянуть его рукой, но задействуйте широчайшие, чтобы стабилизировать гриф и помочь ему вернуться к следующему замаху.

Боковая планка Вантовый ряд

Сами по себе боковые планки чрезвычайно эффективны. Но если вы добавите к этому изометрическому удержанию динамическое движение, упражнение станет еще более эффективным (и сложным). Включение односторонней тяги троса в боковую планку заставит вас разогреться всем телом, одновременно тренируя косые мышцы живота и спину.

https://youtube.com/watch?v=jhcTkyPFhPUВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Боковая планка Вантовый ряд (https://youtube.com/watch?v=jhcTkyPFhPU)

Преимущества Боковая планка на тросах

• Настраивайте уровни сопротивления во время тренировки движения, обычно связанного только с весом вашего тела.
• Улучшите тяговое усилие, повысив устойчивость к силам вращения.
• Тренируйте косые мышцы, чтобы сопротивляться боковым движениям под нагрузкой.

Как выполнять тягу троса в боковой планке

Установите тросовый шкив чуть выше уровня земли — на высоте от одного до трех футов от земли, в зависимости от того, будете ли вы выполнять это упражнение на предплечьях или кистях. Встаньте в боковую планку, повернувшись лицом к тросовому шкиву, в футе или двух от крепления троса. Возьмите шкив рукой и отодвиньте его назад, чтобы он полностью натянулся. Подтяните боковую планку, а затем протяните трос к груди верхней рукой.

Подъем на наклонной скамье в висе

Вы можете выполнять подъемы коленей в висе, которые являются отличным дополнением ко многим видам программ. Но если вы также не включаете наклонные подъемы в висе, вы упускаете уникальные преимущества нацеливания на боковые стороны корпуса для развития силы.

https://youtube.com/watch?v=fyXp_lfqBQUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: висячие косые подъемы (https://youtube.com/watch?v=fyXp_lfqBQU)

Преимущества наклонного подъема в висе

• Улучшите силу хвата. Вис на перекладине невероятно утомляет ваши предплечья.
• Увеличение косой силы и способности оставаться стабильным в различных положениях.
• Пока у вас есть перекладина (или что-то, на чем можно повиснуть), это доступное движение с собственным весом.

Как выполнять наклон в висе

Возьмитесь за перекладину удобным хватом на ширине плеч. Подверните копчик под таз, пока вы висите, чтобы задействовать корпус. Как только ваше тело окончательно успокоится, вы можете начать движение. Подтяните колени к правой грудной клетке. Представьте, что ваши колени пытаются коснуться внешней стороны правого плеча, чтобы максимально активировать мышцы. Сожмитесь в верхней точке и с медленным контролем верните ноги в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Ветряная мельница с гирями

Это движение выглядит медленным, но преимущества, которые оно дает, далеко не скромны. Усовершенствованная ветряная мельница с гирями может привести к гораздо более уверенному жиму над головой и всевозможным переносам над головой. Это не говоря уже о том, что односторонний характер движения в передней плоскости делает его отличным средством для повышения гибкости вашего тела при различных нагрузках и движениях.

https://youtube.com/watch?v=VsxdNUc5Jb4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Учебное пособие KETTLEBELL WINDMILL: демонстрационное видео по упражнению KB Windmill на одной руке (https://youtube.com/watch?v =VsxdNUc5Jb4)

Преимущества ветряной мельницы с гирями

• Развивайте координацию всего тела и улучшайте кинестетическое восприятие.
• Тренируйте косые мышцы живота, чтобы контролировать движения под нагрузкой.
• Улучшить силу над головой и устойчивость во фронтальной плоскости движения.

Как делать ветряную мельницу с гирями

Держите гирю в правой руке, поднятую до уровня плеч. Поставьте правую ногу прямо под бедро, а левую немного отведите в сторону. Нажмите на гриф над головой и упакуйте плечо. Положите пустую (левую) руку на внешнюю сторону левого бедра ладонью вверх.

Начните движение, повернув туловище к полу, проводя левой рукой по внутренней стороне левой ноги. Поддерживайте зрительный контакт с гирей и перенесите вес на правое бедро.

Когда вы достигли конечного диапазона движения, медленно меняйте направление движения, пока не вернетесь в исходное положение. Держите правую руку запертой, но локоть должен быть слегка мягким на протяжении всего движения. Завершите повторения, затем поменяйте сторону.

О косых мышцах

Ваш корпус состоит не только из передних мышц, которые вы знаете и любите за их форму из шести кубиков (прямая мышца живота). У вас также есть поперечная мышца живота, которая помогает стабилизировать и поддерживать позвоночник; квадратная мышца поясницы, которая способствует стабильности позвоночника; и ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые, хотя технически и не являются частью вашего «кора», являются мышцами спины, ответственными за балансировку всего этого, когда у вас сильный передний кор.

ThomsonD/Shutterstock

Вдобавок ко всему у вас есть косые мышцы. И ваши внутренние, и внешние косые пересекают туловище по диагонали, но они имеют несколько иную направленность, когда речь идет о поддержке ваших движений.

Наружные косые мышцы живота 

Наружные косые мышцы помогают при сгибании бедра. Это те мышцы, которые вы должны направлять всякий раз, когда подтягиваете колени к груди. В дополнение к тому, что они помогают вращать весь корпус, эти ребята помогают пассивно сгибать и вращать позвоночник.

Внутренние косые мышцы живота

Внутренние косые мышцы живота играют важную роль в поддержке брюшной стенки, стабильности позвоночника и вращении туловища. Эти мышцы также помогают при форсированном дыхании, которое вам нужно поддерживать, как спортсмену, который напрягается и дышит во время подъемов с нагрузкой.

Преимущества тренировки косых мышц живота

Вы уже тренируете корпус — почему вы должны уделять особое внимание сторонам корпуса? Есть много причин, первая из которых заключается в том, что пренебрежение косыми мышцами означает, что вы не используете в полной мере все, что может предложить ваше ядро.

Увеличение общей силы кора

Если вы когда-либо сосредотачиваетесь только на сгибании корпуса или изометрическом напряжении в сагиттальной плоскости, как ваш корпус наберет полную силу? Этого не будет. Тренируясь попеременно, ваше ядро ​​​​адаптируется к воздействию сил с разных сторон, что сделает ваше ядро ​​​​в целом намного сильнее.

Улучшение передачи силы

Ваши основные мышцы передают силу (и сопротивляются ей). Как еще ваше тело могло бы двигаться как единое целое сверху вниз и из стороны в сторону без сильного ядра и мощных косых мышц? Чем сильнее ваши косые, тем эффективнее ваше тело может двигаться против силы тяжести. И чем лучше вы это сделаете, тем лучше вы сможете поднять.

Стать более устойчивым к возможным травмам

Даже если центр вашего кора силен, тренировка косых мышц поможет снизить ваши шансы что-то подправить во время тренировки. Почему? Если вы не убираете гриф идеально во время тяжелого приседания, а блины задевают боковую часть стойки для приседаний, именно ваши косые мышцы помогают вам сохранять устойчивость и экономить подъем.

Сильные косые мышцы живота могут поглощать такое внезапное напряжение, при этом неуравновешенная сила не направляется прямо на ваши плечи или нижнюю часть спины. Вы сделаете себе одолжение и настроите себя на успех, убедившись, что каждая из ваших мышц может играть свою роль.

Укрепляйте свои основные упражнения

Почти каждое движение всего тела требует участия вашего кора. Если ваш торс не готов, например, к тяжелым нагрузкам в становой тяге, не имеет значения, насколько сильны ваши ноги и спина. Ваш подъем не оторвется от земли, а даже если и оторвется, то будет довольно некрасиво (и, возможно, с риском получения травмы).

https://youtube.com/watch?v=4fhPJVbFHMwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: установка становой тяги за 5 шагов (и чего следует ИЗБЕГАТЬ) (https://youtube.com/watch?v=4fhPJVbFHMw )

Тренируя косые мышцы живота и кор в более широком смысле, вы тренируете все свое тело, чтобы оно могло справляться с интенсивными нагрузками. Итак, когда вы в следующий раз сделаете шаг под нагруженной штангой, вы будете благодарны своему кору, когда движение станет намного более стабильным и естественным.

Как тренировать косые мышцы живота

Многие люди представляют себе тренировку кора как нечто такое, что они не думают об этом в конце «настоящей» тренировки. Но если вы хотите быть суперэффективным в тренировке косых мышц, постарайтесь относиться к тренировке кора с таким же намерением, предусмотрительностью и планированием, как и к остальной части вашей программы.

Наборы и повторения

Схемы подходов и повторений для основной тренировки во многом будут зависеть от того, какие упражнения вы выберете (см. ниже) и ваших общих целей тренировки. Если вы хотите нарастить косые мышцы, подумайте о тренировках с гипертрофированным диапазоном повторений. Они могут быть широкими и варьироваться от шести до 30 повторений в подходе, поэтому подумайте, используете ли вы большие веса (как в становой тяге с чемоданом), когда рассматриваете эти варианты.

Это может потребовать небольшого эксперимента для изометрических наклонных упражнений, которые включают в себя подсчет секунд, а не диапазон повторений. Если вы можете без проблем удерживать боковую планку на одной ноге в течение 30 секунд, установка 30-секундного диапазона является произвольной и, вероятно, не очень эффективной — вам захочется работать дольше. Если же ваше тело трясет уже 30 секунд, то выполнения трех-четырех подходов по 25-30 секунд будет более чем достаточно.

Выбор упражнений

Если вы включаете тренировку косых мышц в более широкую программу тренировки кора, которая, в свою очередь, является частью более широкой программы для всего тела, очень важно выбрать упражнения. Вы захотите уважать потребности вашего тела в восстановлении на протяжении всего пути.

https://youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgYВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: создайте пресс элитного уровня гимнастки! (https://youtube. com/watch?v=hS8rjiEHPgY)

Итак, если вы считаете косые подъемы в висе очень утомительными, но хотите включить их в свою программу, это здорово. Но вы, вероятно, не захотите выполнять их прямо перед тяжелой становой тягой или жимом над головой — и то, и другое требует большой силы корпуса.

Если вы тренируете косые мышцы живота перед одним из этих интенсивных дней, возможно, выберите упражнение, требующее менее интенсивного восстановления. Подумайте, жим Паллофа или тяга троса в боковой планке.

Порядок упражнений

Тот же принцип, который применяется к вашим основным упражнениям, применим и к косым тренировкам. Вообще говоря, сначала вам нужно выполнять самые умственно и физически обременительные упражнения. Так что, если вы собираетесь делать Копенгагенскую планку, пуловеры с мертвыми жуками с гирями и отжимания в виде пауков, вы, вероятно, не хотите оставлять Копенгагенскую планку напоследок.

Вместо этого сначала запрограммируйте доски Copenhagen, так как они наиболее требовательны. Вы можете решить, какой из двух других ходов вы хотите запрограммировать следующим, в зависимости от вашего набора навыков и уровня опыта. Другими словами, если вы лучше отжимаетесь и считаете, что это менее утомительно, чем тянуть, возможно, делайте отжимания паука перед пуловером мертвого жука.

Применяйте те же принципы, объединяя тренировку косых мышц с остальными мышцами кора и тренировкой всего тела. Точно так же, как вы выполняете односуставные движения после многосуставных, соответствующим образом программируйте тренировку косых мышц относительно остальных упражнений.

Как разогреться перед тренировкой косых мышц

Маловероятно, что вся ваша тренировка будет посвящена исключительно тренировке косых мышц. Тем не менее, убедитесь, что вы не просто ныряете прямо в косые упражнения без какой-либо специальной подготовки — даже если ваше тело полностью разогрето.

Переберите несколько невзвешенных, урезанных версий того, что вы будете выполнять для косых мышц живота. Погружение в отжимания паука? Начните с нескольких обычных отжиманий и альпинизма через тело. Вы пытаетесь выполнить планку Копенгаген? Перед этим пройдите через несколько боковых досок и боковых досок на одной ноге.

Советы по тренировке косых мышц

Чтобы эффективно подходить к тренировке косых мышц, вам нужно выполнять подходы с намерением. Вот некоторые особенности, о которых следует помнить при тренировке определенных частей кора:

Двигайтесь медленно

Одним из основных недостатков тренировки кора является то, что многие спортсмены склонны выполнять упражнения в спешке. Бездумное выполнение повторений обычно означает слишком быстрое движение, а слишком частое быстрое движение приводит к ухудшению формы (см. ниже). Но другим преимуществом медленного движения является увеличение времени нахождения в напряжении.

Медленное выполнение упражнений на косые мышцы поможет вам повысить сложность упражнений. Это означает, что вам не нужно выполнять столько повторений, чтобы приблизиться к отказу и дать вашим мышцам стимул для роста, в котором они нуждаются.

Форма побеждает все

Если ваша форма не на высоте, вы не получите желаемых преимуществ. С каждым движением убедитесь, что вы точно придерживаетесь сценария формы. Во что бы то ни стало, изменяйте движения, если и когда вам нужно, но делайте эти вариации также с правильной техникой.

В общем, достижение плотных форм означает поддержание активной связи между разумом и телом во время каждого повторения. Например, если вы заметили, что ваши бедра проседают во время планки, помните, что нельзя исправить это, чрезмерно компенсируя это ногами или бедрами — сделайте это косыми мышцами.

Выберите упражнения для Ваше Тело

Это фантастика, если вы хотите попробовать подъемы в висе на косой, но если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, вы, вероятно, не хотите выступать интенсивные движения над головой. Вместо этого, возможно, пока займитесь односторонними кубковыми приседаниями или становой тягой с чемоданом.

https://youtube.com/watch?v=yBg4UoOXxLoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Развертывание колеса для пресса — форма, прогрессия, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v =yBg4UoOXxLo)

Вы не делали планку после того ужасного урока физкультуры в первом классе, который у вас был? Может быть, начать с обычных боковых досок вместо копенгагенских досок. Какие бы косые упражнения вы ни выбрали, самое главное — быть верным тому, что нужно вашему телу и что оно может делать прямо сейчас.

Дополнительные материалы для тренировки кора

Целостный подход к тренировке кора включает в себя изучение всех аспектов тренировки кора, включая косые мышцы живота. Ознакомьтесь с этими дополнительными статьями по базовым тренировкам, чтобы начать работу, когда вы будете готовы еще больше увеличить силу.

• 5 правил основной тренировки для более сильного пресса
• Элитная гимнастка рассказывает об основных тренировках и дает советы

Рекомендуемое изображение: Mix Tape/Shutterstock

13 лучших упражнений для косых мышц

Эмбер Достопочтенный

Фитнес

Боковые стороны корпуса так же важны, как и передние.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

27 июня 2017 г.

Когда мы думаем о тренировках кора, большинство из нас сосредотачивается на передней части пресса. Вы знаете, те мышцы, которые создают шесть кубиков. Но пресс включает в себя несколько различных групп мышц, и важно тренировать их все — независимо от того, пытаетесь ли вы просто стать сильнее и защитить свое тело от травм или пытаетесь получить более заметные мышцы.

Все мышцы кора помогают нам сохранять равновесие и выполнять массу упражнений, не падая и не напрягая спину, но особенно важную роль играют косые мышцы живота. Это мышцы, которые проходят по бокам талии, от ребер до тазовых костей. Мы используем их каждый раз, когда скручиваем туловище или наклоняемся в одну или другую сторону. «Косые мышцы живота помогают нам стабилизироваться и защитить туловище», — рассказывает SELF Даниэль Баррелл, сертифицированный NASM личный тренер и тренер-основатель Rumble Boxing.

В частности, меньше шансов, что ваша нижняя часть спины будет напряжена, если у вас сильные косые мышцы живота, которые помогают поддерживать ваше тело во время любых скручиваний или поворотов. «Очень важно тренировать и развивать сильные косые мышцы, чтобы помочь нам лучше выполнять упражнения, заниматься спортом и выполнять повседневные функциональные движения», — говорит Баррелл.

Здесь Баррелл демонстрирует 13 упражнений для косых мышц, которые она любит. Все они не требуют никакого оборудования или простого веса, такого как гантель или набивной мяч, поэтому вам не нужно идти в спортзал, чтобы выполнять их. Ознакомьтесь с приведенными ниже движениями, найдите несколько своих любимых и добавьте их к следующей силовой тренировке или в конце кардиотренировки, чтобы по-настоящему проработать бока.

Бонус: многие из этих движений также неизбежно задействуют другие части вашего корпуса, а некоторые требуют даже верхней части тела и ягодиц.

• Эмбер Достопочтенный

  Боковые планки

  «В этом упражнении в первую очередь задействованы косые мышцы живота, но оно также задействует всю боковую часть тела, включая плечи, кор и бедра», — говорит Баррелл.

  • Встаньте на бок, поставив ноги друг на друга, а нижнюю часть предплечья прямо под плечом.
  • Напрягите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией с головы до ног.
  • Удерживайте это точное положение, не позволяя бедрам опускаться в течение 30 секунд или более, затем повторите с другой стороны.

• Amber Venerable

  Отжимания в боковой планке

  «Отжимания в боковой планке — более сложный способ проработать косые мышцы живота в положении боковой планки», — говорит Баррелл. «В этом упражнении в первую очередь задействованы косые мышцы живота, но оно также задействует все стороны тела (плечи, корпус, бедра)».

  • Начните с боковой планки.
  • Опустите бедра к полу и поднимитесь в исходное положение или немного выше, если сможете.

• Эмбер Достопочтенный

  Приседания с поворотами

  «Это упражнение направлено на косые мышцы живота, но вы также задействуете все мышцы живота», — говорит Баррелл.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Заведите руки за голову, напрягите мышцы кора и сделайте полное приседание. В верхней точке приседания подтяните правый локоть к левому колену и поверните тело в эту сторону.
  • Опустите спину для начала.
  • Повторяйте это движение каждый раз, чередуя стороны.

• Эмбер Достопочтенный

  Русские скручивания

  «Русские скручивания прорабатывают все ядро ​​с упором на косые мышцы», благодаря скручивающему движению, — говорит Баррелл.

  • Сядьте, вытянув ноги перед собой, согнув колени и уперев пятки в пол, спина под углом 45 градусов к полу. Держите набивной мяч или гантель (попробуйте весом от 8 до 10 фунтов) обеими руками возле живота.
  • Держите спину прямо и набивной мяч близко к туловищу, выполняя повороты вправо и влево.

• Amber Venerable

  Spidermans

  Баррелл говорит, что они отлично подходят для всего корпуса, но боковые скручивания показывают вашим косым мышцам дополнительную любовь. Вы также получите бонусную тренировку верхней части тела, так как вы используете руки, плечи и спину, чтобы оставаться в положении планки. И, как и в любом упражнении, которое выполняется в положении планки, вы также должны все время задействовать (и, следовательно, работать) ягодицы.

  • Начните с высокой планки, руки вытянуты, руки под плечами, с включенным кором.
  • Подтяните левое колено к левому локтю. Используйте верхнюю часть тела, чтобы повернуться к колену, чтобы выполнить то, что похоже на боковое скручивание.
  • Продолжайте движение, чередуя стороны.

Самые популярные

• Янтарный почтенный

  9 10010 TrunkRotations0002 «Вращения туловища отлично подходят для кора и нацелены на косые мышцы живота, а также на верхнюю часть тела», — говорит Баррелл.
  • Начните с высокой планки, напрягая мышцы кора. Не забывайте все время сжимать ягодицы.
  • Подтяните левое колено под телом к ​​правому локтю, слегка повернув туловище. Думайте об этом как о медленном альпинисте из стороны в сторону.
  • Повторите движение, чередуя стороны.

• Янтарный преподобный

  Wood Choppers

  Вращательное движение нацелено на косые мышцы живота, но также отлично подходит для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц, отмечает Баррелл.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели.
  • Держите гирю за оба конца, руки вытянуты перед левой ногой, колени слегка согнуты.
  • Слегка поверните левую ногу, скручивая тело и перемещая вес поперек тела вверх и вправо, все время держа руки прямыми.
  • Верните вес в исходное положение.
  • Сделайте от 8 до 15 повторений на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

• Amber Venerable

  Wall Ball

  «Wallball — отличное упражнение для всего тела, которое не только нацелено на косые мышцы живота, но также прорабатывает нижнюю и верхнюю часть тела», — говорит Баррелл.

  • Встаньте левым боком к стене и слегка согните колени. В прямых руках держите мягкий набивной мяч с правой стороны тела. Поскольку вы используете мышцы спины, которые, как правило, довольно сильны, вы можете работать тяжелее — попробуйте 10 или 12 фунтов.
  • Поверните правую ногу и используйте силу бедер, чтобы бросить мяч в стену.
  • Поймать мяч, согнув колени, чтобы принять мяч.
  • Повторить с другой стороны.

Наиболее популярные

• AMBER WOTRESABLE

  Сторонние изгибы

  . Ключевое движение — это движение и контролируемое движение и контролируемое движение.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель среднего или тяжелого веса.
  • Напрягите мышцы кора и наклонитесь в талии вправо к полу. Пусть вес медленно ведет вас вниз.
  • Подтягиваясь, вернитесь в исходное положение.

• Эмбер Достопочтенный

  Выпады вперед с вращением

  «Это упражнение не только прорабатывает косые мышцы живота, но и отлично сжигает плечи, другие области кора, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы». — говорит Баррелл. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, держите спину прямо и напрягите мышцы кора.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками, вытянув руки перед грудью.
  • Сделайте выпад вперед левой ногой. Согнув колени, поверните туловище влево, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
  • Повернитесь к центру и оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Продолжайте это движение, чередуя ноги.

• Эмбер Достопочтенный

  Боковые скручивания стоя

  Это движение в основном нацелено на косые мышцы живота, но оно также немного бросает вызов вашему балансу. Обязательно держите таз втянутым (то есть следите, чтобы ягодицы не выпирали) и спину прямо, чтобы не чувствовать это в нижней части спины.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднесите правую руку к правому уху.
  • Поднимите правое колено сбоку от тела, одновременно опуская правый локоть до упора.
  • Поднимите руку вверх, выпрямите ногу и опустите ногу на землю.

Наиболее популярные

• AMBEREALABLABLE

  . «, — говорит Баррелл. Все, что вам нужно, это устойчивая стена, на которую можно опереться.

  • Встаньте достаточно далеко от стены, чтобы можно было наклонить туловище вперед и прижаться к нему ладонями, согнутыми в локтях.
  • Положите обе руки на стену. Поднимите правую ногу от земли, параллельно полу.
  • Подтяните правое колено к правому локтю. Затем согните ногу и отведите ногу назад прямо в параллельное положение. Повторите это от 8 до 15 повторений, затем поменяйте сторону.

• Amber Venerable

  Power Hooks

  «Крюки — мое любимое упражнение на косые мышцы живота», — говорит Баррелл. «Силовые хуки — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, а также проработать кор, особенно косые мышцы живота!» Ударьте тяжелую сумку, используйте гантели или просто бойтесь с тенью без отягощений.

  • Встаньте в боевую стойку, поставив силовую (доминирующую) ногу позади себя.
  • Подняв защиту (руки перед лицом), возьмите передний локоть и поднимите его на уровень груди. Вытяните руку так, чтобы она находилась под углом 90 градусов. Задействуйте талию и бедра, чтобы бросить передний крюк через тело.
  • Повторите с задней рукой, но на этот раз поверните подушечку задней ноги.
  • Продолжайте чередовать руки как можно быстрее, сохраняя форму.

  Наша модель, тренер Даниэлла Баррелл, одета в спортивный бюстгальтер с принтом и панелями We Are Handsome (saksoff5th.com, 50 долларов) и леггинсы Essentials by Nuyu Yoga с сетчатыми вставками (wearnuyu.com, 70 долларов). Кроссовки ее собственные (похожие модели доступны на nike.com).

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета. Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Topicsobliquesobliques Exercises Core Упражнения

Еще от Self

Научно обоснованные упражнения на косые мышцы для создания лучшего ядра и Six Pack

10 февраля 2023

Обновлено: 9 февраля, 2023

Когда дело доходит до развития пресса, упражнениям на косые мышцы часто пренебрегают упражнениями, нацеленными на прямую мышцу живота – мышцы «шесть кубиков». И хотя мы понимаем, что очень маловероятно, что у вас будет время поработать над каждой мышцей тела, разносторонний спортсмен будет включать косые упражнения, когда тренирует корпус.

Содержание

• Где находятся косые мышцы?
• Зачем делать косые упражнения?
• Косые упражнения дома без оборудования
  • V-Sit
  • Bicycle Crunch
  • Abdominal Bracing
• Other oblique exercises
  • Hight to Low Cable Woodchoppers
  • Hanging Knee-Ups
  • Decline Bench Curl-Up
  • Power Wheel Pike

Где находятся косые мышцы?

Источник: Public Domain

Косые мышцы расположены на боковых сторонах живота. Они проходят снизу груди к верхней части бедер двумя длинными вертикальными линиями.

Они образованы двумя мышцами живота, внешней и внутренней косыми мышцами живота, и позволяют поворачивать и вращать туловище, позвоночник и корпус. Косые мышцы живота также поддерживают вашу спину и общую осанку.

Зачем делать косые упражнения?

Косые мышцы живота вместе с поперечной и прямой мышцами живота являются неотъемлемой частью основных мышц живота.

Не обязательно тренировать косые мышцы живота, но если вы хотите укрепить корпус, не упускайте эту основную группу мышц.

Косые упражнения необходимы для поддержания сильного и округлого корпуса.

Эти мышцы используются каждый день для поддержки и стабилизации средней линии и спины, а также для контроля осанки и положения таза. Любое вращательное движение также задействует ваши косые мышцы живота, и работа над ними только укрепит общую силу вашего кора.

Сильный корпус, в свою очередь, будет напрямую способствовать вашим спортивным результатам, обеспечивая основу для большей выработки силы в верхних и нижних конечностях.

Упражнения на косые мышцы живота в домашних условиях без оборудования

В то время как для выполнения самых популярных упражнений на косые мышцы живота требуются канатные тренажеры и другое оборудование, вполне возможно тренировать косые мышцы живота дома с помощью следующих упражнений, которые, как было установлено, стимулируют большую активацию мышц с помощью поверхностной электромиографии. (ЭМГ), золотой стандарт для оценки мышечной активности:

• V-Sit
• Велосипедный хруст
• Брюшной бандаж

V-Sit

V-Sit на сегодняшний день является упражнением, которое задействует наибольшую активность в наружных косых мышцах по сравнению с другими упражнениями на пресс с собственным весом, показало исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Sports Science and Medicine.

В этом упражнении, которое одновременно воздействует на несколько областей кора, ваше тело занимает статическое положение в форме буквы V. наклонился перед тобой.

Напрягая корпус, вытяните ноги и медленно поднимите их вверх, пока они не образуют угол 45 градусов с туловищем.

Выпрямите спину и вытяните руки вперед, чтобы помочь сохранить равновесие.

Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всей тренировки и следите за тем, чтобы позвоночник был сильным, а плечи отведены назад.

Удерживайте свое тело в этой позе V-образной формы примерно 10-15 секунд, стремясь увеличить время, которое вы можете провести в этой позе с течением времени.

Скручивания на велосипеде

Это упражнение с собственным весом активирует многие из ваших основных мышц, но, что наиболее важно, в некоторых анализах ЭМГ было обнаружено, что оно вызывает большую активацию косых мышц, чем другие косые упражнения.

На самом деле, «велосипедный маневр» (скручивание на велосипеде) был назван «лучшим упражнением для пресса» в исследовании, спонсируемом ACE в 2001 году, за его способность стимулировать верхнюю и нижнюю часть пресса, а также косые мышцы живота как единое целое. упражнение. В исследовании сравнивались 13 наиболее распространенных упражнений на пресс, чтобы определить наиболее эффективные.

Как это делать :

1. Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле.
2. Напрягите корпус и зависните ногами над полом, затем согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Закинув руки за голову, выполните диагональный скручивание, поднеся левый локоть к правому колену.
4. Вы должны скручиваться в одну сторону, вращая туловищем. Не обращайте слишком много внимания на то, чтобы ваши локти касались коленей. Вместо этого сосредоточьтесь на косых мышцах и вращайтесь как можно дальше в каждую сторону.
5. Верните туловище, чтобы зависнуть над полом, и сделайте то же самое с ногой, затем согните левое колено и выполните еще одно скручивание, на этот раз скручиваясь влево.
6. Повторите около 15 повторений.

Фиксация мышц живота

Фиксация мышц живота — одно из самых эффективных упражнений для внутренних косых мышц. Фактически, упомянутое выше исследование 2013 года из Журнала спортивной науки и медицины обнаружило значительно более высокую активацию мышц во время этого упражнения по сравнению с девятью другими статическими и динамическими упражнениями на пресс.

Растяжка брюшного пресса требует, чтобы спортсмен в положении стоя с нейтральным позвоночником максимально задействовал брюшной пресс, не вдавливая нижнюю часть живота. Упражнение похоже на полуудержание стоя. Испытуемые сохраняли положение в течение 10 секунд.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Колено в висе

Сгибание рук на наклонной скамье

Пика силового колеса

Дровоколы с высоким и низким тросом

Одним из самых популярных и эффективных упражнений на косые мышцы являются Дровоколы с высоким и низким тросом . работают косые волокна», — говорит Джереми Этье, кинезиолог и FMS, сертифицированный NASM.

Убедитесь, что вы минимизируете движение рук, заблокировав локти и выполняя работу косыми мышцами. Выполните от 10 до 15 повторений.

Подъемы коленей в висе

Подъемы коленей в висе показали высокую ЭМГ-активность наружных и внутренних косых мышц по сравнению с другими традиционными и нетрадиционными упражнениями на пресс, говорится в исследовании 2006 года, опубликованном в журнале Physical Therapy and Rehabilitation Journal.

Хотя это упражнение отлично подходит для людей с хорошей физической подготовкой, авторы исследования рекомендуют спортсменам с проблемами поясницы избегать его из-за «относительно высокой компрессии диска L4–L5».

Как это сделать :

1. Держитесь за перекладину так, чтобы ваши ноги не касались пола.
2. Повиснув на перекладине, согните ноги в коленях и поднимите их к груди.
3. Держите корпус в напряжении и остановитесь, когда ваши колени окажутся где-то между бедрами и грудью.
4. Сохраняя контроль над своим телом, снова медленно опустите ноги и повторите.

Сгибание рук на наклонной скамье

Исследование, проведенное в 2013 году Университетом Висконсина, показало, что это упражнение на косые мышцы вызывает более высокую активность ЭМГ по сравнению с традиционными кранчами. Это связано с тем, что спортсменам необходимо сокращать внешние косые мышцы живота, чтобы поддерживать стабилизацию во время сгибания рук на наклонной скамье, также известного как 9. 0011 наклон назад хруст .

Эти результаты подтверждаются исследованием 2014 года, опубликованным в Американском совете по физическим упражнениям, в котором сгибание рук на наклонной скамье заняло второе место среди лучших упражнений для косых мышц живота (на первом месте — разгибание пресса с колесом). Скручивание представляет собой комбинацию подъема колена и кранча.

Как это делать :

1. Лягте лицом вверх на наклонную скамью так, чтобы голова находилась наверху, и возьмитесь за подушки за головой. Начните с согнутых коленей.
2. Подтяните колени к груди, задействовав мышцы кора и стабилизировав тело косыми мышцами, руки должны только поддерживать.
3. Продолжайте, пока нижняя часть спины не окажется над скамьей, а колени не окажутся рядом с локтями, затем задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно вернуться обратно.
4. Повторить 10-15 повторений.

Пика Power Wheel

Пика Power Wheel оказалась наиболее эффективной для активации косых мышц, согласно упомянутому выше исследованию 2006 года. В исследовании 2010 года, опубликованном в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, были исследованы аналогичные упражнения для пресса, но с использованием швейцарского мяча, и был сделан вывод, что сгибание (наряду с выкатыванием) было наиболее эффективным упражнением для активации внешних и внутренних косых мышц.

Так как это немного более сложное упражнение, для правильного выполнения которого требуется достаточное количество силы корпуса. Итак, если вы новичок в фитнесе, выполняйте другие косые упражнения из этой статьи и медленно продвигайтесь к щуке.

Источники изображений

• косые мышцы: общественное достояние
• упражнения на пресс: фото предоставлены CrossFit Inc.1173

  Новости по теме

  30 упражнений на наклонные мышцы для добавления к вашей тренировке: все уровни, веса

  Независимо от того, работаете ли вы над набором шести кубиков или просто стремитесь к более сильному кору, мы знаем, что работа над прессом — это умно двигаться.

  Но ваш корпус состоит не только из мышц с шестью кубиками — вы также занимались косыми мышцами?

  Косые мышцы живота, идущие по бокам корпуса, важны для вращательных движений, наклонов из стороны в сторону и защиты позвоночника.

  Укрепление их, в частности, несколько дней в неделю — отличная идея для общего состояния здоровья.

  Ниже мы собрали упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровня, чтобы максимально использовать ваши косые мышцы живота. Погрузитесь и подарите немного любви этим «боковым прессам»!

  Эти движения — все с собственным весом — являются отличной базой, и вы можете свободно использовать их, даже если вы не новичок в тренажерном зале.

  При этом, когда вы чувствуете, что вам нужно больше испытаний, переходите к промежуточной или продвинутой рутине.

  Чтобы напрямую воздействовать на косые мышцы живота, выберите 2–3 из этих упражнений и добавляйте их в свою тренировку два раза в неделю. Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

  Птица-собака

  Это упражнение нацелено на пресс, а также проверяет равновесие.

  Кроме косых, также работают:

  • широчайшие
  • ягодичные

  Как это делать:

  1. Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами.
  2. Вдохните, напрягите корпус и вытяните правую руку и левую ногу прямо, чтобы они были параллельны земле.
  3. Убедитесь, что нижняя часть спины остается устойчивой, а бедра — прямыми к полу.
  4. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой.

  Постукивание пяткой

  Задействуйте косые мышцы живота с помощью этого движения, которое по сути является боковым скручиванием на земле.

  Как это делать:

  1. Лягте на спину на землю, согнув колени и стопы.
  2. Руки должны быть опущены по бокам ладонями вверх или вниз — на ваше усмотрение.
  3. Вдохните и с помощью корпуса оторвите голову и верхнюю часть спины от земли.
  4. Наклонитесь к левому боку, постукивая левой рукой по пятке. Думайте об этом движении как о боковом скручивании и сопротивляйтесь желанию поднять верхнюю часть тела дальше от земли.
  5. Вернуться в центр.
  6. Повторить с правой стороны.

  Боковая планка

  Доски — все их ненавидят!

  Независимо от того, стоите ли вы на коленях или на ногах, это упражнение направлено не только на боковой пресс, но и на верхнюю часть тела и одну из мышц ягодиц, называемую средней ягодичной мышцей, которая является важным стабилизатором таза.

  Другие основные задействованные мышцы включают:

  • плечо
  • среднюю ягодичную мышцу

  Как выполнять:

  1. Лягте на пол на левый бок.
  2. Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
  3. Согните колени под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой. Вы также можете вытянуть ноги и сложить стопы, если у вас есть силы.
  4. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен или от головы до пят, в зависимости от того, какую позу вы выберете.
  5. Удерживая ступни соприкасающимися, используйте косые мышцы живота, чтобы подтянуть правое бедро к небу, позволяя правой руке лежать на боку или вытягиваться над головой.
  6. Задержитесь здесь на желаемое время, затем поменяйте сторону.

  Боковая планка с вытягиванием рук

  Добавление вытягивания рук обеспечит еще больше вращательных движений, нацеленных на косые мышцы живота.

  Другие основные задействованные мышцы включают:

  • плечо
  • среднюю ягодичную мышцу

  Как выполнять:

  1. Лягте на пол на левый бок.
  2. Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
  3. Согните колени под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой.
  4. Соприкасаясь ногами, косыми мышцами подтяните правое бедро к небу.
  5. Вытяните левую руку над головой.
  6. Вдохните и протяните руку вниз и под левую сторону тела, добавляя этот поворот.
  7. Верните руку над головой, затем повторите.

  Альпинист кросс-боди

  Альпинисты часто делают это в качестве кардиоупражнения, а также нагружают мышцы кора, а именно косые мышцы живота.

  Здесь двигайтесь медленнее, чем альпинист с кардиотренировками, чтобы сосредоточиться на прессе.

  Другие основные мышцы включают:

  • дельты
  • трицепсы
  • квадрицепсы

  Как это делать:

  1. Начните с высокой планки, но ягодицы должны быть немного выше, чем они. Запястья находятся под плечами, шея нейтральна.
  2. Переместите левое колено вперед к правому локтю, сохраняя неподвижность всего тела.
  3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой.

  Скручивания на велосипеде

  Это скручивание пресса заставит ваши косые мышцы живота загореться. Еще одно преимущество заключается в том, что он также масштабируется.

  Если вам трудно держать поясницу на одном уровне с землей, поставьте ноги на землю, а не вытягивайте ноги.

  Как делать:

  1. Лягте на пол на спину, поставив ноги на стол.
  2. Согните руки в локтях и положите руки за голову.
  3. Используя корпус, поднимите голову, шею и плечи от земли и подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
  4. Слегка расслабьтесь и повернитесь в другую сторону, сгибая правую ногу, выпрямляя левую ногу и поднося левый локоть к правому колену.

  Стабилизатор корпуса стоя

  Не стоит недооценивать пользу этого упражнения на пресс стоя. Убедитесь, что вы скручиваете весь торс, а не только руки, чтобы получить максимальную пользу.

  Как делать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните прямые руки перед собой, ладони соприкасаются.
  2. Напрягите корпус и начните поворачивать верхнюю часть тела влево, ведя руками и позволяя пальцу правой ноги поворачиваться в ответ. Ваш взгляд должен следовать за этим движением.
  3. Вернитесь в центр и повторите желаемое количество повторений, затем повторите с правой стороны.

  Скручивания в стороны

  С этим упражнением добавьте немного работы ногами в боковые скручивания. Однако здесь основное внимание уделяется косым мышцам, поэтому, если ваши ноги устают, немного выйдите из приседа.

  Другие задействованные мышцы включают:

  • квадрицепсы
  • ягодицы

  Как это делать:

  1. Примите широкую стойку, вытянув пальцы ног.
  2. Присядьте и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.
  3. Оставаясь в положении приседа, согните бок, подведя правый локоть к правому колену.
  4. Вернитесь в центр и сверните влево.

  Разгибание колена стоя

  Выполняйте боковые скручивания стоя с разгибанием коленей стоя.

  Действительно дотянитесь от локтя до колена, сосредоточившись на боковом изгибе, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

  Как делать:

  1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки разведены. Согните руки в локтях и положите руки за голову.
  2. Напрягите корпус и наклонитесь вбок в талии, одновременно поднимая колено и опуская локоть.
  3. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

  Шагающие выпады с вращением

  Когда вы добавляете вращение к упражнению, вы можете рассчитывать на активацию косых мышц. Приправьте выпады при ходьбе поворотом туловища над передней ногой.

  Другие задействованные мышцы:

  • квадрицепсы
  • ягодичные мышцы
  • подколенные сухожилия

  Как выполнять:

  1. Начните стоять прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях,

0 градусов.

Сделайте выпад вперед левой ногой, пока бедро не станет параллельным, поворачивая туловище над левым бедром, чтобы попасть в косую мышцу.

Вернитесь в исходное положение, повернув туловище в центральное положение.

Сделайте шаг вперед правой ногой, повторив движение.

После того, как вы освоите движения для начинающих, попробуйте этот промежуточный комплекс.

Выберите 2–3 упражнения и сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

Вращение боковой планки

Добавление вращения — вращение боковых планок из стороны в сторону — создает проблему.

Также задействованы мышцы:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Примите положение высокой планки с плечами на одной линии, запястьями и шеей в нейтральном положении. Поставьте ноги рядом друг с другом.
2. Поднимите правую руку от земли и начните поворачиваться в положение боковой планки, открывая свое туловище в комнату.
3. Ваша правая рука должна следовать за телом, оставаясь вытянутой.
4. Сделайте здесь паузу, а затем вернитесь к высокой доске, повторив это с другой стороны.

Отжимания бедрами

Обманчиво сложно, не форсируйте это движение — делайте медленно и подконтрольно, и если вы не можете полностью опустить бедро на землю, ничего страшного!

Также работали мышцы:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Встаньте в планку на предплечьях.
2. Напрягая корпус, поверните корпус вправо, опустив правое бедро как можно ближе к полу.
3. Вернитесь в центр, повторив с другой стороны.

Стеклоочистители

Представьте, что ваши ноги как этот автомобильный аксессуар двигаются вперед и назад от центра.

Начните с согнутых коленей, но у вас есть возможность вытянуть ноги, если вы чувствуете, что можете.

Как это делать:

1. Лягте спиной на землю, ноги на столе. Руки должны быть вытянуты перпендикулярно телу.
2. Напрягая корпус, медленно позвольте коленям упасть вправо, сохраняя контроль на всем пути вниз. В противном случае остановитесь, когда почувствуете, что верхняя часть спины отрывается от земли.
3. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

Дровокол

Хотя это направление, противоположное тому, в котором вы на самом деле рубите дрова — да, мы знаем! — это скручивающее движение с дополнительным весом задействует все ваше тело.

Также задействованы основные мышцы:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Возьмите гантель и держите ее за каждый конец с правой стороны тела.
2. Слегка присядьте и поверните туловище вправо.
3. Встаньте и, держа руки вытянутыми, махните гантелью вверх и поперек тела контролируемым движением, поворачивая туловище влево.
4. Поворачивайтесь на правом пальце ноги, опуская гантель на левое плечо.
5. Вернитесь в исходное положение, сделайте необходимое количество повторений, затем повторите на другую сторону.

Наклоны в сторону наискось

Держите вес и прыгайте в сторону как можно дальше!

Как делать:

1. Встаньте прямо и держите гантель в одной руке сбоку. Ваши ноги должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться.
2. Напрягая мышцы кора, наклонитесь в талии вбок, позволяя гантели упасть на пол.
3. Используя косые мышцы, подтяните себя назад, чтобы начать, повторив желаемое количество повторений.
4. Повторить с другой стороны.

Русский твист

Основной контроль является ключом к выполнению русского твист. Упритесь пятками в землю, если вам нужна дополнительная устойчивость.

Как это делать:

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Откиньтесь назад и оторвите ноги от земли, балансируя на копчике.
3. Вытяните руки и поверните туловище так, чтобы руки опустились вправо.
4. Повернуться назад, опускаясь влево.

Lunge с вращением и добавленным весом

Мышцы также работали:

• Quads
• Подколенные сухожилия
• Черновод

Как это сделать:

1. гантель перед собой на вытянутых руках, скручиваясь на ходу.

Боковой бросок набивного мяча

Возьмите напарника или встаньте рядом с прочной стеной для этого наклонного прицеливания.

Мышцы, которые также работали, включают:

• дельтовидные мышцы

Как это делать:

1. Возьмите набивной мяч и встаньте на расстоянии 3–4 футов от сплошной стены. Повернитесь правым боком к стене.
2. Держите медицинский мяч обеими руками сбоку от левого бедра.
3. Слегка присядьте, поверните туловище и толкните мяч к стене, выпрямляя руки на ходу.
4. Поймай мяч, поверни туловище обратно в центральное положение, опусти мяч обратно на уровень бедра и сразу же подбрось его снова.
5. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Косые скручивания

Стандартные косые скручивания нацелены именно на боковые мышцы пресса.

Как это делать:

1. Сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на землю.
2. Перекатитесь на левое бедро под углом 45 градусов, опираясь на левое предплечье.
3. Поднимите ступни и колени от земли и положите правую руку за голову.
4. Согнитесь, чтобы нижняя и верхняя части тела встретились.
5. Отпустите, чтобы начать, и повторите желаемое количество повторений.
6. Повторить с другой стороны.

Касание носка одной рукой

Задействуйте весь корпус этим движением. Согните колени и поставьте ступни на землю, если выпрямление ног кажется вам слишком сложным.

Как делать:

1. Лягте на спину, ноги вытяните вперед, руки по бокам.
2. Напрягая корпус, поднимите правую руку и левую ногу вверх, поворачиваясь, чтобы коснуться левой ступни правой рукой.
3. Отпустите и повторите с левой и правой ногой.

Если у вас стальной сердечник, эта расширенная процедура для вас.

Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Боковая планка на одной ноге

Балансируйте на одной ноге, чтобы подняться в боковой планке на ступеньку выше.

Мышцы также работали включают:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Встаньте в боковую планку на ногах.
2. Затем поднимите верхнюю ногу, опираясь на нижнюю ногу.

Скручивания Человека-паука

Направьте супергероя с помощью этих скручиваний, которые также потребуют силы верхней и нижней частей тела.

Также работали мышцы:

• грудь
• дельтоиды
• квадрицепсы

Как это сделать:

1. Встаньте в высокую планку.
2. Согните колено и вытяните его в сторону, доведя колено до локтя.
3. Повторить с другой стороны.

Подвесной стеклоочиститель

Поднесите стеклоочиститель к перекладине, добавляя к этому упражнению огромный силовой элемент для верхней части тела.

Мышцы также работали, включая:

• лат
• квадрицепсы

Вы выполните стандартный стеклоочиститель, но вместо этого вы будете висеть на перекладине, а ваши ноги будут вытянуты. Фу.

Вращения мины

Используйте штангу для развития силы и взрывной силы, а также косых мышц живота.

Также задействованы мышцы:

• дельты
• бицепсы
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Встаньте перед штангой на мине.
2. Возьмитесь за конец штанги, перекрывая обе руки.
3. Удерживая руки вытянутыми, переместите штангу к правому бедру, поворачивая туловище навстречу ей.
4. Слегка согнув колени и держа руки прямо, поверните туловище, поднимая штангу вверх и к левому бедру.
5. Поворачивайте ноги, чтобы сделать это движение плавным.
6. Повторяйте, чередуя стороны, пока не достигнете нужного количества повторений.

Разворот косых мышц TRX

Независимо от того, выполняете ли вы это упражнение стоя или стоя на коленях, ваши косые мышцы почувствуют это.

Мышцы, которые также работали, включают:

• дельтовидные мышцы
• широчайшие
• грудь

Как это делать:

1. Встаньте на колени перед ремнями TRX, отрегулируйте их до нужной длины.
2. Держите по одной рукоятке каждой рукой, выпрямляя руки.
3. Медленно начните опускать грудь, разводя руки в стороны и в стороны.
4. Опуститесь как можно ниже, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
5. Вернитесь в центр, затем спрыгните на другую сторону.

Косые скручивания TRX

9Ремни 0002 TRX добавляют баланс и устойчивость, поднимая косые скручивания на ступеньку выше.

Мышцы также работали:

• Дельтовидные мышцы

Как это делать:

1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
2. Примите положение высокой планки, опустив стопы на ручки.
3. Начните сгибать колени, подтягивая их к правому локтю, чтобы ударить по косым мышцам.
4. Вернуться к началу, повторяя с левой стороны.

Боковая планка TRX

Боковые планки TRX не для слабонервных!

Мышцы также работали:

• Дельтовидные мышцы

Как это делать:

1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
2. Поставьте одну ногу на каждую ручку, повернув тело вправо.
3. Поставив левую ногу впереди, поднимитесь на предплечье или кисть в боковую планку.
4. Задержитесь здесь на желаемый период времени, затем поменяйте сторону.

Скручивания в боковой планке TRX

Если боковых планок TRX недостаточно, добавление скручиваний еще больше нагружает пресс.

Мышцы также работали:

• дельтоиды

Как это делать:

1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
2. Поставьте одну ногу на каждую ручку, повернув тело вправо.
3. Поставив левую ногу впереди, поднимитесь на предплечье или кисть в боковую планку.
4. Скручивайтесь, подтягивая колени к груди, и повторяйте желаемое количество повторений. Затем поменяйте стороны.

Касание носком одной рукой с отягощением

Добавление небольшого веса руки к касанию носка одной рукой увеличивает интенсивность этого упражнения.

1. Держите по гантели в каждой руке, завершая касание пальца ноги одной рукой.

Русский твист с грузом

Улучшите русский твист с гантелью.

1. Держите гантель за каждый конец, завершая движение на вытянутых руках.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым спортсменом, для вас найдется упражнение на косые мышцы живота.

Укрепление этих мышц дает множество преимуществ — слишком много, чтобы упускать их из виду. Так что займитесь хрустом — и сгибанием, и вращением, и планкой — сегодня.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

Избавьтесь от «ручек любви» с помощью этих 7 упражнений для косых мышц живота

Когда дело доходит до избавления от «ручек любви», чаще всего сокращение живота сводится к лучшему питанию в сочетании с упражнениями на пресс, направленными на косые мышцы живота. СиСи Марицу, бывший тренер Daily Burn 365, говорит: «Важно наращивать как внутренние, так и внешние косые мышцы живота, потому что они создают силу, позволяющую мышцам взяться за жировые области, которые все называют своими ручками».

Скульптура косых мышц не только сделает ваш живот более четким, но и поможет стабилизировать корпус и поддержать спину. «Ваши внешние косые мышцы помогут вашему туловищу вращаться, в то время как ваши внутренние косые мышцы также помогают с вращением, но на более глубоком уровне», — объясняет Маризу.

Вот идеальная тренировка, которая поможет держать боковые мышцы под контролем и укрепить общую силу кора.

СВЯЗАННЫЕ: 50 упражнений на пресс, чтобы укрепить мышцы кора

7 упражнений на пресс, чтобы нацелить свои любовные ручки

Самое лучшее в приведенных ниже упражнениях на косые мышцы заключается в том, что они нацелены не только на ваши любимые ручки. Они также укрепляют всю вашу заднюю цепь. «Динамические упражнения, такие как отжимания в виде человека-паука и боковые планки с вытягиванием рук, помогают вашим любовным ручкам за счет наращивания мышечной массы. Очень часто мы можем пренебрегать нашими боковыми телами», — говорит Маризу.

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, а затем делайте 30-секундный перерыв на максимально возможное количество раундов. Марицу рекомендует выполнять эти упражнения от трех до пяти дней в неделю. «Вам не нужно работать долго, но работайте с умом», — говорит Марицу. Это означает уделять большое внимание вашей диете. «Выполняйте свою основную работу и покажите, что ваша любовь справляется с любовью, правильно питаясь», — говорит она.

1.

Боковые планки с вытянутой рукой

Как выполнять: Лягте на правый бок и крепко упритесь правой рукой в ​​пол. Задействовав корпус, поднимитесь на боковую планку. Поставьте левую ногу над правой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию (a) . Вытяните левую руку к потолку, а затем опустите ее перед собой и подведите под правое бедро (b) . Поднимите левую руку над головой (с) .

2.

Скручивание Человека-паука

Как: Встаньте в положение для отжиманий, плечи должны находиться прямо над руками (a) . Поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли и подтяните правое колено к правому локтю, опуская тело в отжимание. Следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались, а спина не выгибалась (b) . Верните правую ногу обратно в исходное положение, когда вы отталкиваетесь назад (с) . Повторите с левой стороны.

3.

Пила

Как: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Разложите их по ширине коврика (a) . Сложите руки в стороны буквой «Т» и повернитесь вправо, вытянув левую руку к правой ноге. Импульс трижды (б) . Раскручивайтесь и возвращайтесь в центр (с) . Повторите с левой стороны.

СВЯЗАННЫЕ: Упражнения для пресса, которые вы не делаете (но должны!)

4.

Вытягивание краба

Как: Сядьте, согнув колени и поставив ступни на землю перед собой и правой рукой твердо на земле позади вас. Держите левую руку согнутой вдоль тела (a) . Поднимите ягодицы с пола, вытянув левую руку за собой и потянувшись к правому боку, когда вы входите в перевернутую столешницу (b) . Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону (с) .

5. Скручивание альпинистов

Как выполнять:  Поставьте перед собой плио-бокс и примите положение высокой планки, плотно прижав обе ладони к ящику  (a) . С ровной спиной и включенным прессом поднимите правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение  (б) . Затем поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать стороны (с) .

6.

Боковая планка с упором на колени

Как выполнять: Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье. Поставьте левую ногу на правую, чтобы тело образовало прямую линию. Держите левую руку на левом бедре (a) . Задействовав кор, подтяните правое колено к груди и повторите, прежде чем переключиться на другую сторону (b) .  

СВЯЗАННЫЕ: 5 Альпинисты для серьезного скульптурного пресса

7.

Гигантский моллюск

Как: Поместите левое предплечье в центр мяча BOSU (a) . Поднимите свое тело в боковую планку, вытянув левую ногу прямо в сторону, а правую ногу отведите назад, согнув под углом 45 градусов. Поднимите правую руку над головой и держите бедра приподнятыми (b) . Соедините правую руку и левую ногу вместе, левая нога прямая (c) .

Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

Подробнее
5 досок, 10 минут: ваша идеальная тренировка пресса
5 косых упражнений для формирования пресса
7 упражнений без скручиваний для шести кубиков пресса

Первоначально опубликовано 6 февраля 2018 г. 25 марта 2022 г.

Изображение на обложке и GIF-файлы от Daily Burn

7 упражнений для тонуса косых мышц

• Дом

• Фитнес

• Статьи

• 7 упражнений для тонуса косых мышц

• Кэт Перри Обновлено 21 апреля 2016 г.

Сильные косые мышцы улучшают фигуру несколькими способами. Они поддерживают позвоночник, снижают риск диабета 2 типа (который обычно связан с избыточным абдоминальным жиром) и повышают производительность при физических нагрузках, связанных с быстрыми движениями и скручиваниями.

Конечно, они тоже отлично смотрятся. Очень востребованная V-образная форма часто является побочным продуктом здорового питания и подтянутых косых мышц.

Попрощайтесь со стандартными скручиваниями и попробуйте эти жиросжигающие упражнения, нацеленные на косые мышцы.

Примечание : Предлагаемые веса, повторения и подходы сильно различаются в зависимости от вашей силы. Запустите свет и отрегулируйте соответственно.

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые. Положите руки за голову и разведите локти.

Поднимите правую ногу примерно на шесть дюймов от пола и согните левое колено примерно на 90 градусов. Одновременно поднимите туловище вверх и дотянитесь правым локтем до левого колена. Держите счет.

Найти еще

Статьи о фитнесе Классы фитнеса Fitness Gear

Примите боковую планку или планку на локтях с левой стороны. Поставьте правую ногу поверх левой ноги.

Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Положите правую руку на правое бедро или перед собой на пол для дополнительной поддержки. Поднимите правую ногу как можно выше, а правую руку вверх, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Попытайтесь поднять бедра немного выше, чтобы сжаться в верхней точке. Верните руку и ногу вниз, пока ваше тело не образует прямую линию.

Чтобы увеличить косые мышцы, выполняйте это упражнение на закругленной стороне мяча Bosu. Кроме того, прежде чем вернуться в исходное положение, попробуйте подтянуть колено и локоть к груди.

5 вариантов планки для улучшения мышц кора

Найти еще

Статьи о фитнесе Занятия фитнесом Оборудование для фитнеса

Встаньте в планку, расставив руки на ширине плеч, а ноги — на ширине бедер. Возьмите гантель в правую руку и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от макушки до пяток.

Напрягите мышцы кора и поверните туловище вправо, поднимая гантель вверх, пока руки не образуют прямую линию. Взгляните на гантель.

Найти еще

Статьи о фитнесе Классы фитнеса Fitness Gear

Встаньте в планку, расставив руки на ширине плеч и ноги на ширине бедер. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от макушки до пяток.

Напрягите мышцы кора и подтяните правое колено к правому локтю. Сожмите в верхней точке и удерживайте на счет. Верните ногу на пол и повторите на противоположной стороне, чтобы завершить одно повторение.

Примечание : Чтобы усложнить упражнение, выполните отжимание, развернув колено в сторону, прижимая локти к бокам.

30-Day Core Challenge

Найти еще

Статьи о фитнесе Занятия фитнесом Fitness Gear

Встаньте в планку, расставив руки на ширине плеч и ноги на ширине бедер. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от макушки до пяток.

Напрягите мышцы кора и поднимите правое колено под собой к левому локтю. Держите глаза вниз.

Верните правую ногу в исходное положение и повторите с левой, чтобы завершить одно повторение.

3 упражнения с гирями для косых мышц

Найти еще

Статьи о фитнесе Занятия фитнесом Оборудование для фитнеса

Сядьте, согнув колени примерно на 90 градусов. Держите медицинский мяч, гантель или гирю обеими руками.

Отклоняйтесь назад, пока ваша спина не окажется под углом 45 градусов от пола. Напрягите мышцы кора и смотрите вперед. Держа руки максимально прямыми, поверните туловище вправо. Ваши глаза должны следить за весом.

Найти еще

Статьи о фитнесе Классы фитнеса Fitness Gear

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Направьте правую ногу немного наружу, а левую ногу вперед. Держите гантель или гирю в правой руке.

Поднимите левую руку к небу и напрягите мышцы живота. Медленно скручивайтесь вправо, опуская вес как можно ниже, сохраняя при этом бедра выровненными и направленными вперед. Задержитесь внизу на счет.

Используйте пресс, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение. Держите левую руку поднятой над головой на протяжении всего движения. Поменяйте сторону после выполнения желаемых повторений на правой стороне.

3 упражнения с гирями для косых мышц

Найти еще

Статьи о фитнесе Занятия фитнесом Fitness Gear

Кэт Перри — заместитель редактора и автор журнала о фитнесе, а также блоггер, посвященный фитнесу и путешествиям. здоровье, питание и путешествия. Ее работы публиковались в Men’s Fitness, MSN, Muscle & Fitness Hers, Muscleandfitness.com, Dealnews.com и Pride Life.

В ее блоге Over and Outside рассказывается о том, как она путешествует по миру в поисках последних тенденций в здоровом образе жизни, полном приключений. Чтобы расслабиться, она любит кататься на байдарках, ходить в походы, бегать по пересеченной местности и преодолевать ограничения во время силовых тренировок.

Ссылки:

Twitter
Блог

Просмотреть другие статьи Cat Perry

Найти еще

Статьи о фитнесе Классы фитнеса Fitness Gear

Везде

Будьте активны на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.