» » ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (тяжёлая) Эта программа рассчитана для тех мужчин, которые хотят похудеть и у которых нет никакого инвентаря. Тренироваться вы будете 4 раза в неделю. План достаточно сложный, так как делается он по кругу. Для тех, кто не в теме, что такое круговой метод, объясняю. Вам нужно сделать по одному подходу от каждого упражнения (сверху вниз) без отдыха. Затем отдыхаете 3 – 5 минут и повторяете круг заново. Всего должно быть 4 таких круга (но если тяжело, то можно начать с 3-х). На каждой тренировке у вас будет по 7 — 8 упражнений на все группы мышц. Причём упражнения расположены так, чтобы не было 2-х упражнений подряд на одну группу мышц. Однако, новичкам такой план может быть слишком сложным. Но его можно облегчить: 1. Начните с 3-х кругов. Возле каждого упражнения указано количество повторений за подход (15-20). Конечно, стремиться лучше к 20 повторениям. Можно и больше, если хотите усложнить программу, но не советую более 25. Дни недели я советую выбирать так, чтобы эти 4 тренировки распределялись равномерно по неделе. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Можно и по-другому, но главное – не советую делать 4 тренировки подряд без отдыха. P. S. Вы можете скачать весь видеокурс «Тренировки без инвентаря». НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета
Другой план 1 ТРЕНИРОВКА Всё тело (3 — 4 круга)8000 9000 За всю тренировку: 8Jl7FRZ3yMY 2 ТРЕНИРОВКА Всё тело (3 — 4 круга)8001 9001 За всю тренировку: eKCtysEgvEk 3 ТРЕНИРОВКА Всё тело (3 — 4 круга)8002 9004 За всю тренировку: VDrmMQgLaik 4 ТРЕНИРОВКА Всё тело (3 — 4 круга)8003 9002 За всю тренировку: 6GXgBIfs_Ko ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
Домашние тренировки: как заниматься спортом без инвентаря
Для того, чтобы поддерживать физическую форму в тонусе, совсем необязательно иметь оборудованный зал, как в спортивных клубах.
Вместе с тренером фитнес-студии TRIB3 Дарьей Муравской отобрали лучшие варианты упражнений, для выполнения которых вам не понадобится специальный инвентарь.
Скакалка
- Даже если у вас нет места дома, чтобы прыгать на скакалке, вы можете имитировать прыжки. Кардиотренировки необходимы, особенно во время карантина, когда наша подвижность практически сведена к нулю.
- Делайте разнообразные прыжки: одновременно мягкое приземление на полупальцы, прыжки врозь и вместе, имитация бега с подъемом бедра до параллели с полом. Напрягайте мыщцы брюшного пресса, не забывайте дышать носом. Выполняем от 5 минут.
Приседение плие с утяжилителем
- Исходное положение: стопы шире плеч, носки раскрыты в диагональ. Утяжелителем может быть как груженый портфель, так и бутылка воды – тут все зависит от уровня оснащенности вашего жилого пространства.
- Первое движение происходит в тазобедренном суставе. Плавно уводим таз назад, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе.
Грудная клетка раскрыта. - Далее подключаем коленные суставы. Старайтесь приседать чуть ниже параллели, переводя вес тела на пятки. Колени направлены в сторону носков.
- В нижней точке делаем вдох, в верхней выдох. При подъеме следим, чтобы колени не заваливались вперед и не выходили за носки. В верхней точке старайтесь напрягать и сжимать ягодицы (читайте также: «Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)»).
Грудная клетка раскрыта.Скакалка
Приседение плие с утяжилителем
Кардио (удары)
- Исходное положение – фронтальная стойка. Стопы расставлены на одной линии чуть шире таза. Локти прижаты к корпусу, кулаки у подбородка.
- Одновременно работаем руками и ногами. Ноги осуществляют мелкий бег, руками поочередно бьем вперед. Делаем по одной минуте: 30 секунд ускорение, 30 секунд спокойный темп.
- Исходное положение – лежа на спине. Ноги подняты на весу под углом 90 градусов. Приподнимаем корпус, отрывая лопатки и поясничный отдел. Касаемся ладонями щиколоток.
- В нижней точке – лежа на спине – делаем вдох, в верхней выдох. Следим, чтобы ноги оставались на одном уровне, а пятки не прижимались к ягодицам.
Касаемся ладонями щиколоток.Выпрыгивание из приседа
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, ступни немного расставлены в стороны. Корпус ровный, с естественным прогибом в пояснице. Взгляд направлен прямо, голова ровная. Руки вытянуты перед собой.
- На вдохе опускаемся вниз, как при классическом приседании, при этом спина ровная, без округления в пояснице.
- На выдохе отталкиваемся от пола пятками взрывным движением, как можно быстрее выпрямляя ноги. Ступни должны оторваться от земли примерно на 15-20 см. Для этого необходимо мощное ускорение. В этой фазе руки отводятся назад, а ноги в стопах выпрямляются в носках. Однако, последнее можно не делать на первых порах, чтобы успешно приземлиться.
- При приземлении нужно слегка согнуть ноги, чтобы снизить риск травмированная коленных суставов. Приземлившись, без передышки начинаем выпрыгивать заново.
- Не задерживаемся в нижней и верхней точках амплитуды. Над процессом приземления должен быть постоянный контроль. Старайтесь следить за тем, чтобы обе ноги приземлялись одновременно. Повторите нужное количество раз (10-15-20 раз по 2-3 подхода).
Приземлившись, без передышки начинаем выпрыгивать заново.Планка на прямых руках
- Исходное положение – упор на ладони и пальцы стоп. Ладони и плечи на одной прямой линии, стопы вместе, ягодицы сжаты.
- Распределите вес тела по 4 опорным точкам, напрягите мышцы пресса. Создайте одну прямую линию корпуса от макушки головы до стоп.
- Сохраните естественный прогиб в пояснице и удерживайте это положение максимальное количество времени (читайте также: «Упражнение планка: 5 ключевых позиций»).
Выпад назад с возвышенности
- Выполнение выпада назад с платформы считается наиболее сложной техникой из-за увеличенной амплитуды движения. Такой вариант отлично развивает равновесие и еще сильнее нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Также он сильнее растягивает квадрицепс.
- Встаньте на степ-платформе (полу, лестнице, пуфике). Поставьте стопы на ширине плеч, спина прямая. Делайте широкий шаг назад, мягко опуская ногу на пол. Опора задней стопы на полупальцах, пятка на весу.
- Сгибайте обе ноги в колене до тех пор, пока колено задней ноги не приблизится к полу (на 3-5 см). Без паузы медленно вернитесь в исходную позицию. Повторяйте необходимое количество раз (10-15 на каждую ногу).
Также он сильнее растягивает квадрицепс.Планка на прямых руках
Выпад назад с возвышенности
Об эксперте:
тренер фитнес-студии TRIB3.
Фото: Getty Images, архивы пресс-служб
Ксения Щиковская
Сегодня читают
Секрет раскрыт: кто на самом деле стал крестными родителями принцессы Лилибет
Скроют возраст: 5 модных анти-эйдж стрижек с эффектом лифтинга
20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид
Маникюр на каждый день: 10 идей, которые будут в моде весной 2023
Сияющая Кейт и скромная Камилла: как прошел самый яркий «рабочий» выход семьи Виндзоров на службе
2 домашние тренировки без оборудования от Бобби Максимуса с собственным весом
Нам постоянно говорят, что чем сложнее, тем лучше.
Нам говорят, что для того, чтобы привести себя в форму, нам нужно специальное оборудование. И причина, по которой мы не в форме, заключается в том, что у нас нет абонемента в спортзал, специальной перекладины для подтягиваний или какого-то причудливого набора гантелей.
Чушь*т.
Причина, по которой люди не подходят, заключается в том, что они не работают, им не хватает самоотверженности или фитнес просто не важен для них. Что хорошо — здесь нет суждений. Я не ожидаю, что каждый человек в этом мире посвятит себя более здоровому образу жизни. Давайте просто отбросим оправдания.
Одна из самых частых отговорок, которые я слышу: «У меня нет абонемента в спортзал». Я полагаю, что «тренажерный зал такой дорогой» — это просто другая версия того же самого. Неужели люди действительно верят, что именно по этой причине они не подходят? Конечно, они делают. Вернуться к исходной точке. Сложное лучше, не так ли? Это то, что нам постоянно продают.
Что, если я скажу тебе, что тебе больше никогда не понадобится абонемент в спортзал? Ни одной единицы оборудования?
Это правда.
В моей жизни было много абонементов в спортзал. В течение моей «фитнес-карьеры» у меня был доступ практически к каждому оборудованию, которое когда-либо существовало. Несмотря на это, наибольшего прогресса я когда-либо добивался, когда у меня не было доступа ни к чему, кроме собственного тела и пола.
Один конкретный случай в моей жизни подтверждает это. Много лет назад, когда я учился в школе, я устроился на летнюю работу на походную кухню. Прежде чем я устроился на работу, я поговорил со своим работодателем и дал понять, что мне нужен доступ к тренажерному залу на месте. Было важно, чтобы в лагере был тренажерный зал, потому что мои тренировки были важны для меня. В то время у меня была мечта сделать Олимпиаду по борьбе. Мой работодатель заверил меня, что в лагере есть тренажерный зал, который я мог бы использовать вместе с другими советниками и сотрудниками лагеря.
Удовлетворенный ответом, я взялся за работу.
Конечно, когда я добрался до лагеря (в глуши) там ничего не было. Нет тренажерного зала. Никаких весов. Ни одной гантели. ФМЛ.
Я мог бы бросить. Снял лето. Стал мягким. Неа. Не в моей ДНК. Но мне нужно было найти способ оставаться в форме, иначе моя мечта умерла бы. Я должен был подумать.
Кто сказал, что мне нужен спортзал? Могу ли я сделать это без оборудования? Что я мог бы сделать сейчас без всего, что могло бы улучшить мою физическую форму завтра?
Говорят, необходимость — мать изобретательности, поэтому родились две мои самые любимые тренировки без снаряжения. Они настолько хороши, что если бы вы захотели, вы могли бы отменить абонемент в спортзал сегодня и просто делать их, вы не были бы в плохом положении.
Почему я так говорю? За все годы тренировок выполнение этих упражнений в летнем лагере улучшило мою физическую форму больше, чем в любой другой период моей жизни.
Вы готовы приступить к работе? Попробуйте тренировки, описанные ниже. Я предпочитаю выполнять их в разные дни (например, понедельник-среда-пятница), а в промежутках бегать, плавать или ездить на велосипеде.
Хотите больше таких тренировок? Ознакомьтесь с книгой Men’s Health Maximus Body , в которой есть две серьезные программы для наращивания мышечной массы, а также множество других.
Hearst
Заказать сейчас
Тренировки Бобби Максимуса без инвентаря в тренажерном зале Тренировка 1 — 10:1 Это отличная тренировка, которую можно делать где угодно. Вы выполняете тонну качественной работы — 55 повторений 5 различных упражнений — и выполняете всю тренировку в одном месте. Я буду делать это дома, просматривая свой любимый сериал на Netflix, или когда я застрял в номере отеля. Ниже я перечислил свои упражнения с собственным весом, но вы можете добавить свои собственные.
Указания: Выполняйте упражнения в указанном порядке. Начните с 10 повторений отжиманий, затем сделайте 10 воздушных приседаний, 10 приседаний, 10 берпи и 10 выпадов (по одному на каждую ногу считается за 1 повторение). Затем повторите, но сделайте по 9 повторений каждого движения. Продолжайте эту схему, делая на 1 повторение меньше в каждом раунде, вплоть до 1 повторения.
- 1. Отжимания
- 2. Воздушные приседания
- 3. Приседания
- 4. Бёрпи
- 5. Выпады
Повторений: 10, 3, 4, 6, 8, 8 1
Время: от 20 до 25 минут
W
orkout 2 — Брак, заключенный в аду Бег и отрыжка: Брак, заключенный в самых темных глубинах ада. Действительно, два самых сложных теста, которые я знаю, — это тест на 1,5 мили и тест на 100 берпи. Эта тренировка объединяет оба этих ужасных теста в одну тренировку.
Но обратите внимание на хорошую сторону — вам нужно сделать 75 берпи вместо 100.
Указания: Пробегите полмили, затем сделайте 25 берпи. Это 1 раунд. Сделайте 3 подхода так быстро, как только сможете (сохраняя при этом хорошую форму берпи).
- 1. Бег: 0,5 мили
- 2. Бёрпи: 25 повторений
Раундов: 3
Время: от 15 до 20 минут
Бобби Максимус – лучший фитнес-тренер в мире. Он создатель тренажерного зала «Максимус» и директор проекта «Максимус», одной из самых элитных и сложных программ тренировок в стране. Он также является хранителем подлинности в Lalo Tactical. Этот бывший боец UFC и чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу побил множество мировых рекордов по силовой выносливости. Подпишитесь на него в Instagram на @bobbymaximus и ознакомьтесь с его последней книгой The Maximus Body на www.MaximusBody.com.
7 лучших упражнений для мужчин для наращивания мышечной массы без оборудования
Когда дело доходит до развития невероятного мужского телосложения, наращивание мышечной массы является огромным приоритетом.
Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно приложить силу, преодолевая внешнее сопротивление. Хотя большинство традиционных программ для наращивания мышечной массы включают использование гантелей и другого оборудования, вы можете нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом дома или рядом с вашим домом, особенно если вы новичок в тренировках. Самое важное для наращивания мышечной массы с помощью упражнений с собственным весом — это найти способы со временем усложнять упражнение.
В этой статье я расскажу о семи лучших упражнениях с собственным весом для мужчин, которые помогут нарастить мышечную массу. С каждым из них я дам вам несколько советов, как сделать его более сложным в зависимости от вашего текущего уровня.
Выполните от трех до пяти подходов в каждом упражнении, используя позицию, которая приводит к отказу в 15 повторениях.
Не пропустите 7 самых важных упражнений для мужчин, которые помогут нарастить мышечную массу.
ShutterstockОтжимания — отличное упражнение с собственным весом. Они работают с вашими плечами, грудью, трицепсами и кором без оборудования и допускают различные прогрессии.
Чтобы выполнить стандартное отжимание, начните с положения планки и опустите грудь и корпус к полу, сгибая локти и плечи, сохраняя при этом напряженный корпус. Когда ваше тело будет примерно в дюйме от земли, проведите обеими руками, чтобы вернуться в верхнее положение.
Чтобы сделать их более сложными, вы можете сдвинуть руки ближе друг к другу или сдвинуть свое тело вперед, удерживая руки на месте, чтобы уменьшить нагрузку и увеличить мышечную нагрузку. Наконец, продвинутые люди могут работать над отжиманием на одной руке.
Shutterstock Приседания — обязательное упражнение для роста мышц нижней части тела.
Стандартные приседания начинаются с расставления ног на ширине бедер. Сядьте и опустите бедра, сгибая талию и колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. В нижней точке приседания оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение.
Чтобы усложнить упражнение, вы можете добавить прыжок в начале каждого повторения или взять с собой дополнительный груз, например рюкзак.
ShutterstockВыпады — еще одно отличное упражнение для нижней части тела для наращивания мышц ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Когда ваше колено будет в дюйме от пола, нажмите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Чтобы усложнить упражнение, выполняйте взрывной прыжок между каждым повторением или поднимайте переднюю или заднюю ногу на шаг.
Shutterstock Подтягивания технически требуют оборудования, так как вам нужно где-то держаться и подтягиваться. В игровых сооружениях или общественных парках часто есть подходящие перекладины для подтягиваний.
Используя хват сверху или снизу, повисните на перекладине и подтяните грудь к перекладине, сгибая локти и плечи.
Вы можете усложнить подтягивания, изменив варианты хвата, увеличив скорость при движении вверх и замедлив движение вниз, или добавив внешний вес.
Хотите верьте, хотите нет, но выполнение тотальных спринтов и подобных тренировок наращивает мышцы нижней части тела так же, как и тренировки с отягощениями. Вы также можете довольно легко прогрессировать, увеличивая скорость или расстояние, преодолеваемое в каждом спринте. Я рекомендую начинать с 40-метровых спринтов и выполнять от 5 до 10 спринтов за тренировку.
Shutterstock Выполнение приседаний на одной ноге, иногда называемых «приседаниями-пистолетами», является сложной задачей. Тем не менее, это позволяет вам переносить весь вес тела на одну ногу, резко увеличивая вашу способность продолжать наращивать мышцы ног после того, как обычные приседания становятся слишком легкими, чтобы должным образом стимулировать дальнейший рост мышц.
