Упражнения для мышц груди (пекторальных) — Фитнес сеть Доминант
Главная Наша команда Ларин Владимир Статьи Упражнения для мышц груди (пекторальных)
Жим штанги лежа.
Цель: грудные мышцы.
Жим лежа может быть подстроен к нуждам развития любой части пекторальных мышц. Если упражнение должно принести пользу верхней части груди, то надо опускать гриф к шее. Если вы опускаете гриф к середине пекторальных мышц, это та область, где и будет ощущаться воздействие. Жимы лежа с узким хватом активизируют внутренние пекторальные мышцы. Внешняя зона груди прорабатывается большим расстоянием между кистями на грифе штанги. Вы можете настроить жим лежа, чтобы точно определить любую область для развития мышц, выбирая правильную ширину хвата и направление движения грифа.
Стандартный способ выполнения жима лежа состоит в том, чтобы взяться за гриф таким хватом, чтобы между вашими большими пальцами было расстояние приблизительно 75-90 см, что позволит предплечьям быть в вертикальном положении, когда верхние части рук расположены параллельно к полу.
Начните, расположившись навзничь на скамье. Примите уравновешенное положение рук на грифе, используя хват «большие пальцы под грифом» (это — не обязательное требование). Опускайте вес из положения выпрямленных рук до касания грифом пекторальных мышц. Легко прикоснитесь грифом к груди (никакого отбива), и выжмите его вверх. Удерживайте ваши локти в проекции под грифом, и не позволяйте им перемещаться ближе к вашему торсу.
Новички могут обнаружить, что гриф начинает сдвигаться или вперед, или назад, или же что отягощение поднимается неравномерно, по причине того, что одна рука более сильная, чем другая. После нескольких недель занятий, конечно, вам даже не будете нужно думать о сохранении равновесия отягощения или опускания его без перекосов, потому что вы к этому времени разовьете чувство совершенной «колеи» движения снаряда.
Когда вы опускаете гриф к груди, не позволяйте ему свободно падать! Всегда контролируйте опускание сознательно, особенно если это — тяжелый вес. Управляйте нисходящей частью амплитуды, и вы гарантируете положительное воздействие восходящей фазы движения.
Жим штанги на наклонной скамье.
Цель: верхняя часть груди.
Примите на выпрямленные руки нагруженную штангу, лежа на устойчивой наклонной скамье. Опустите ее медленно к верхней части груди (ваши локти двигаются в стороны), а затем выжмите ее до выпрямленного положения рук. Опустите снова, и повторяйте.
Жим гантелей лежа.
Цель: грудные мышцы.
Ложитесь спиной вниз на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Ладони «в линию», будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями по сторонам от груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу.
Хотя это упражнение у женщин и не увеличит размер бюста, оно поможет исправить два существенных недостатка: плоскую или отвислую грудь.
Жим лежа развивает мышцы, расположенные под молочными железами. Женщинам с плоской грудью это упражнение поможет «раздвинуть» молочные железы, что выглядит более привлекательно. А обладательницы большого бюста, который немного «опустился», смогут его «приподнять» и сделать более выпуклым.
Жим гантелей на наклонной скамье.
Цель: верхняя часть груди.
Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Угол более 45 градусов переносит слишком большой акцент на передние дельтоиды. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.
Жим в тренажере.
Цель: изолирование мышц груди.
Тренажеры для жима бывают разных конструкций. В одних вы сидите прямо, в других лежите на спине, рукояти выжимаются вперед. Что вы выберете не имеет принципиального значения.
Установите ваш вес, сядьте (ляжьте) в тренажер, возьмитесь за рукоятки и выжимайте их вперед (вверх) до полного выпрямления рук. Возвратитесь в исходное положение.
Разведение рук с гантелями.
Цель: верхняя и внешняя часть груди.
Ложитесь на спину на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках, чтобы ладони были обращены друг другу. Руки можно слегка согнуть, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Затем поднимаем их по той же дуге. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Для повышения интенсивности упражнения необходимо, подняв гантели в исходное положение сакратить грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку.
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье.
Цель: верхняя и внешняя часть груди.
Примите устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 30 до 45 градусов лучше всего).
Возьмите пару легких гантелей, затем позвольте вашим рукам медленно опускать их в стороны. Удерживайте руки в локтях слегка согнутыми в ходе этого упражнения. Поднимайте и опускайте отягощения медленно, держите вес под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы груди.
Отжимания на параллельных брусьях.
Цель: нижняя и наружняя часть груди.
Замечательное упражнение для груди, особенно, если бруски установлены довольно широко (70-85 см). Узко установленные параллельные жерди будут способствовать большей активности трицепсов, но будут все еще прорабатывать нижние и наружные доли пекторальных мышц. Более широко установленные параллельные жерди брусьев принесут пользу верхней внешней части груди. Это развитие будет заставлять вас выглядеть широким в верхней части торса и плечах.
Когда работаете на грудь на брусьях для отжиманий, размещайте ваши ступни впереди вашего тела, удерживая голову в наклоне вперед (подбородок на груди), а локти хорошенько разводите в стороны.
Опускайтесь вниз как можно ниже, и выключайте локти, когда вы распрямляете руки.
Жим гантелей на обратнонаклонной скамье.
Цель: нижняя часть груди.
Сведение рук на блоках (кроссоверы).
Цель: внутренняя часть груди.
Это — специализированное упражнение. Тренажеры для скрещиваний рук на блоках есть практически во всех современных тренажерных залах. Удерживая рукояти блочного устройства, слегка согните ваши руки в локтях, и приведите кисти внутрь-вниз, в точку перед вашей грудью или тазовым поясом. Старайтесь сконцентрировать действие на области груди. Сохраняйте руки «включенными» в слегка согнутом положении в ходе всего упражнения.
← Вернуться
отжимания, жимы штанги и гантелей
Упражнения для грудных мышц – обязательная часть любого комплекса упражнений.
Ваша программа тренировок должна включать не менее 2-3 упражнений на мышцы груди, чтобы как следует их прокачать и улучшить форму.
В комплекс упражнений стоит включить жимы гантелей или штанги на горизонтальной скамье, жимы на наклонной скамье и любое из упражнений на выбор: отжимания от пола, отжимания на брусьях, разводка гантелей на наклонной или горизонтальной скамье.
Упражнения для грудных мышцХороши для улучшения формы грудных мышц и тренажеры: баттерфлай, различные жимовые машины, тросовые тренажеры для кроссоверов.
Упражнения для грудных мышц. Типичный комплекс упражнений.
Для мужчин
Мужской комплекс может выглядеть так:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4х10-12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3х10-12
Отжимания на брусьях – 3х10-12
Для женщин
Типичный комплекс для мышц груди для женщин выглядит немного иначе, так как женщинам не стоит налегать на жимы лежа:
Жим гантелей на наклонной скамье – 3х10-12
Отжимания от пола с коленей – 3х12-15
Полезные статьи о тренировке грудных мышц
Как накачать мышцы груди
Комплекс упражнений для мышц груди
Нестандартный комплекс упражнений для мышц груди
Ниже Вы найдете инструкции к различным упражнениям для грудных мышц.
от Роман Помазанов
Рубрики Калистеника, Упражнения, Упражнения для мышц груди, Упражнения для трицепсов Метки брусья, мышцы груди, трицепс Оставьте комментарийот Роман Помазанов
Рубрики Калистеника, Комплексы упражнений, Упражнения, Упражнения для мышц груди Метки горизонтальные жимы, отжимания, программа отжиманий 7 комментариевот Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для мышц груди, Упражнения с гантелями Метки гантельная гимнастика, горизонтальные жимы, изолированные упражнения, формирующие упражнения 2 комментарияот Роман Помазанов
Рубрики Калистеника, Комплексы упражнений, Упражнения, Упражнения для мышц груди Метки горизонтальные жимы, отжимания, программа отжиманий 4 комментарияот Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для мышц груди, Упражнения для трицепсов Метки горизонтальные жимы, жим лежа, мышцы груди, трицепс Оставьте комментарийот Роман Помазанов
Рубрики Базовые упражнения, Упражнения, Упражнения для мышц груди, Упражнения со штангой Метки горизонтальные жимы, жим лежа, мышцы груди 2 комментарияот Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для мышц груди, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения с гантелями Метки мышцы груди, пулл-овер, широчайшие 2 комментарияот Роман Помазанов
Рубрики Базовые упражнения, Упражнения, Упражнения для мышц груди, Упражнения со штангой Метки большая тройка, горизонтальные жимы, жим лежа, мышцы груди 19 комментариевСерия мышечных групп: Тренировки груди
Тренажерный зал Фитнес
Ниже приведены отличные советы по максимальному использованию некоторых упражнений, которые используются для увеличения силы и мышечной массы грудных или грудных мышц. Жим лежа Жим лежа – одно из лучших и наиболее часто используемых упражнений для увеличения силы грудных мышц. Существует множество различных способов […]
Опубликовано: 19.01.15
Ниже приведены отличные советы по максимальному использованию некоторых упражнений, которые используются для увеличения силы и мышечной массы грудных или грудных мышц. .
Жим лежа
Жим лежа – одно из лучших и наиболее часто используемых упражнений для увеличения силы грудных мышц. Есть несколько разных подходов к этому упражнению, которые дадут немного разные результаты. Скамья может быть установлена плоской, наклонной или наклонной. Чем больше наклонена скамья, тем больше тренируются мышцы верхней части груди. Когда скамья наклонена, нижние мышцы груди работают сильнее. В каждой из этих позиций вы можете использовать гантели или штангу. Опять же, этот выбор немного изменит работу ваших мышц. Штанга символизирует стабильность, а гантели — большую безопасность и универсальность. Вы можете просто бросить гантели, если жим становится слишком тяжелым. Если жим штанги станет слишком тяжелым, он может упасть на грудь или шею. Работа с гантелями также гарантирует, что каждая сторона прорабатывается одинаково хорошо. Если, например, у вас доминирующая правая рука и вы работаете со штангой, правая сторона ваших мышц может выполнять большую часть работы, в то время как левая сторона не добавляет большой силы жиму. Независимо от выбранного угла или веса, важно жать медленными и контролируемыми движениями.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — еще одно отличное упражнение для грудных мышц. Чтобы сделать отжимания, вам нужно найти два параллельных бруса, которые могут выдержать вес вашего тела. Чтобы начать отжимание, положите одну руку на каждую перекладину и отжимайтесь, пока не зависнете в воздухе и не будете опираться на полностью вытянутые руки. Затем вдохните и согните руки так, чтобы ваше тело опустилось ближе к земле. Выдох должен происходить, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Во многих тренажерных залах есть тренажеры для отжиманий, которые вы можете настроить, чтобы облегчить движение вверх. По мере укрепления грудных мышц толчок тренажера вверх можно уменьшить для более жесткой тренировки.
Отжимания
Отжимания — это еще одно упражнение, которое можно изменять дюжиной или около того различными способами для достижения немного отличающегося результата. Отжимания с широким хватом больше всего направлены на развитие грудных мышц. Это отжимание требует, чтобы вы развели руки так, чтобы они были на ширине плеч. Таким образом, вес, который обычно приходится на плечи и трицепсы, переносится на грудные мышцы. Чем шире расставлены руки, тем больше должны работать грудные мышцы. Обратное также верно. Отжимания узким хватом меньше нагружают грудные мышцы и больше внимания уделяют укреплению рук. Для более интенсивной тренировки можно выполнять отжимания на одной ноге. Подъем одной ноги от земли задействует ваш кор, чтобы стабилизировать тело. Еще один способ улучшить отжимания — поставить обе ноги на устойчивую поверхность. По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, грудная клетка должна работать больше, чтобы подняться, поскольку вес вашего тела давит вниз.
Разведение рук
Разведение рук, как и жим лежа, предполагает лежание на наклонной, плоской или наклонной скамье. В отличие от упражнений на жим лежа, разведения нельзя выполнять со штангой — вы можете использовать гантели или тренажер. В этом упражнении вы не отжимаетесь, а скорее отталкиваетесь. Возьмите по гантели в каждую руку, а затем поднимите руки так, чтобы локти были разведены, а ладони почти соприкасались. Представьте, что вы обнимаете дерево, до которого не можете полностью дотянуться. Затем разведите руки в стороны, сохраняя то же положение рук, а затем снова соедините руки вместе. В этом упражнении руки всегда находятся в одной и той же форме. Движение должно исходить от плеч и питаться грудью.
Наши лучшие тренировки для определения груди
Люди тренируются по разным причинам. Обвисшие грудные мышцы входят в список ничьих любимых физических особенностей. Это одна из причин, по которой рельеф груди является популярной целью для тех, кто часто посещает тренажерный зал.
Анатомия грудных мышц 101
Основными мышцами, участвующими в развитии грудной клетки, являются грудные мышцы (также называемые «грудными») и зубчатые мышцы (которые проходят по бокам и прикрепляются к ребрам). Анатомия имеет значение при выборе лучших упражнений для увеличения размера грудных мышц. Однако есть и функциональные преимущества.
Например:
- Мощные грудные мышцы могут помочь предотвратить травмы в видах спорта, требующих движений над головой
- Сильные грудные мышцы также пригодятся вам на работе, если ваша работа требует толкающих движений
- Объемная мускулатура грудной клетки может помочь улучшить вашу осанку Хотя опубликованные исследования показывают, что жим лежа является одним из самых эффективных упражнений, другие движения грудной клетки столь же полезны для работы этих мышц.
5 основных упражнений для груди
Жим штанги лежа
Как мы уже упоминали, научные данные говорят нам, что жимы лежа являются явным победителем и оптимальным упражнением для груди в целом. Это исследование показало, что дифференцирование угла жима имеет различные преимущества:
- акцент на жиме на наклонной скамье побеждает для верхней части груди
- нижняя часть груди работает больше всего при жиме штанги на наклонной скамье
Разведение гантелей
Использование гантелей обеспечивает такая же активация грудной клетки, как и в жиме штанги лежа. Исследования показывают, что это базовое упражнение для мышц груди особенно полезно для женщин. Кроме того, он работает независимо от вашего уровня физической подготовки.
Начните это упражнение, лягте на спину на горизонтальной скамье с гантелями в каждой руке. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Затем поднимите гантели вверх над грудью. Затем опустите гантели в стороны по широкой дуге, пока мышцы груди не растянутся.
Наконец, вернитесь к началу, изменив движение и снова подняв гантели над грудью.Так же, как и в жиме лежа, выполнение махов с гантелями на наклонной поверхности ускорит формирование груди.
Отжимания
Отжимания — эффективное упражнение для увеличения мышечной массы и силы груди. Возможно, самое лучшее в этом основном упражнении на грудь — это то, что для него не требуется никакого оборудования.
- Для максимальной эффективности держите бедра на одном уровне с плечами и лодыжками.
- Слишком сложно? Затем выполните это упражнение стоя на коленях.
- Слишком просто? Поместите пальцы ног на более высокую поверхность, например, на скамью, стул или стол.
Кабельный переходник
Обычно выполняется в тренажерном зале из-за необходимого оборудования, кроссовер с тросом поддерживает определение грудных мышц.
Это движение начинается с того, что вы стоите в центре канатной машины, блоки установлены на уровне плеч и на ширине плеч.
Далее возьмитесь за D-образные ручки ладонями друг к другу, сведите руки вместе перед грудью, а затем вернитесь в исходное положение.Отжимания от груди
Станция для отжиманий в тренажерном зале – это не место, куда вы ходите, чтобы купить чипсы и перекусить.
Отжимания от груди начинаются с небольшого наклона верхней части тела к перекладине. Используя трицепсы и нижнюю часть груди, оттолкнитесь назад и постарайтесь, чтобы локти не слишком сильно разгибались.
Отжимания от груди — довольно сложное упражнение для большинства людей. Тем не менее, очень важно правильно выполнять отжимания от груди, если вы хотите увидеть улучшение формы груди.
Обучение и поддержание правильной формы — это одна из причин, по которой всегда разумно работать с тренером по фитнесу, особенно когда вы начинаете выполнять упражнения для увеличения объема груди.
Диета и калории имеют значение
Эксперты по фитнесу напоминают нам, что если вашей целью является рельефность мышц, вам нужно не только работать с грудными мышцами для гипертрофии, но и уменьшать калории, чтобы лучше видеть свои мышцы.
Скорее всего, это будет связано с увеличением сжигания калорий за счет аэробных упражнений.Наша фирменная программа Afterburn Workout для фитнеса Fit Body Boot Camp обеспечивает экстраординарное сжигание калорий. Наши инновационные тренировки Afterburn сочетают высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) с тренировкой с активным отдыхом для проведения 30-минутных тренировок, сжигающих вдвое больше калорий за вдвое меньшее время.
Мотивирующие и вдохновляющие тренировки
В учебном лагере Fit Body Boot Camp (FBBC) каждая тренировка в небольшом классе профессионально разрабатывается и проводится нашими национальными сертифицированными тренерами, которые помогут вам достичь желаемых целей.
- Мы не торопимся, чтобы изучить ваши уникальные сильные стороны и ваши проблемы
- Тренеры FBBC адаптируют ваши занятия фитнесом к вашему образу жизни и потребностям путь
- Рекомендации по питанию являются частью программы тренировок FBCC, позволяющей придерживаться диеты.
