Программы отжиманий: 100 отжиманий | Программа 100 отжиманий

Содержание

100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Отжимания от пола — наиболее доступное и эффективное функциональное упражнение. При его правильном выполнении в работу включаются не только мышцы груди и рук, но и мышцы спины, а также корпуса. Другими словами, программа отжиманий развивает всю мускулатуру верхней части тела.

Отжимания для новичков начинаются с вариации упражнения на коленях — постепенно переходя к более сложным вариантам. При регулярных тренировках уже через 6 недель вы сможете достичь результата — и научиться выполнять 100 отжиманий подряд.

Как правильно отжиматься от пола?

  1. Классические отжимания. Вам нужно лечь на пол, ладони должны находиться на уровне ваших плеч. При сгибе рук вы будете опускать ваш корпус к полу, после чего поднимать обратно. Как ноги, так и сам корпус должны быть расположены одной прямой линией. Сам вес вы должны поднимать только с помощью рук, при этом никакой другой помощи быть не должно. Сгибаться или же прогибаться в пояснице так же не нужно.
  2. Отжимания облегченные. Такие отжимания выполняют на коленях, что позволяет значительно уменьшить саму нагрузку. Но даже при таких отжиманиях необходимо держать тело прямо.

Многие так же предпочитают отжиматься с помощью кулаков, но такой способ более суровый, но некоторым людям он более удобный. Можно в принципе попробовать отжиматься на кулаках и вам, только для этого постелите какое-то полотенце, что бы вам было не так больно.


Польза отжиманий

Для начала выясним, почему отжимания так популярны среди тех, кто следит за своим телом. Какой от них эффект?

Отжимания гармонично прорабатывают мышцы и увеличивают их объём. При этом сжигается немало калорий. Польза этого простого упражнения в следующем:

  • при выполнении упражнения работает практически всё тело: мышцы рук и груди, спины и живота, ног и ягодиц;
  • укрепляет кисти;
  • развивает выносливость;
  • улучшает координацию;
  • улучшает осанку;
  • укрепляет суставы;
  • укрепляет кости;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • улучшает кровообращение;
  • предотвращает возможные проблемы с позвоночником и спиной в целом;
  • у девушек улучшает форму груди, подтягивает её и делает более упругой.

Программа отжиманий и виды — видео

Можно делать отжимания и с помощью скамейки. Отжимаясь от скамейки или же табуретки, вы намного уменьшите ваше усилие. Но перед этим нужно обязательно убедиться в том, что скамейка является устойчивой.

Многие предпочитают отжиматься и от стен. Если все вышеперечисленные способы отжиманий кажутся для вас сильно сложными, то вам нужно попробовать именно такой вариант – с помощью стен. Чем ближе вы будете находиться к стене, тем легче и проще можно будет выполнять отжимания. После того, как вы сможете отжиматься от стены без особого труда, вы сможете перейти к отжиманиям тем, что тяжелее. В итоге вы все же придете к классическим отжиманиям.

Целью такой программы есть именно укрепление ваших мышц. Как вы уже поняли, тип отжиманий будет играть в этом большую роль. Выбрав именно это упражнение, уже через пару месяцев вы сможете увидеть результат с сайтом .

Вторая неделя

Тренировка #1 («Лесенка»)

На второй неделе возвращаемся к нашей классической «лесенке» и стараемся превзойти результаты самой первой тренировки. Например, попробуем на этот раз прибавить по четыре повторения с каждым новым подходом, чтобы дойти в итоге до 40 повторений. Перерыв между подходами может быть от 10 до 40 секунд (не больше).

После «лесенки» можно отдохнуть около трех минут и перейти к статике, которая завершает первый тренировочный день на неделе.

Встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй простоять дольше, чем в прошлый раз. Теперь падай, тренировка закончена.

Тренировка #2 (Статика)

В этот раз ты будешь делать все те же шесть кругов в двух стойках — на вытянутых и согнутых руках, только теперь твои подходы будут длиться не 60 секунд, а целых 80. Отдыхать между подходами можно по две-три минуты.

После этой тренировки ты заслужил день отдыха.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Еще помнишь медленные отжимания по десять секунд каждое? Теперь на каждое твое отжимание будет уходить целых 20 секунд — десять при опускании вниз и столько же при подъеме в исходное положение. Однако делать их надо в течение все той же одной минуты (то есть всего три отжимания).

Подходов надо сделать тоже пять, но, как ты уже понял, длиться они будут по времени столько же. Отдыхать можно по три-пять минут.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Все то же самое, как и в первой неделе, только постарайся сделать больше повторений за один подход. Напоминаем, что подходов должно быть пять, а интервалы между ними могут быть от трех до пяти минут.

Почему именно это упражнение — чем отжимания выделяются?

Отжимания – это очень популярное упражнение. Они приносят большую пользу не только грудным мышцам, но и прессу, трицепсам и всему корпусу, в общем. Такое упражнение вы сможете выполнять в любом удобном для вас месте, к тому же они бесплатны. Для упражнений вам не понадобиться никакое оборудование. Так же отжимания разовьют вашу волю и силу.


Только отжимание от пола

Для улучшения формы и здоровья, вам будет достаточно всего около тридцати минут в неделю. Уже после нескольких недель регулярных тренировок ваше самочувствие будет гораздо лучшим.

Программа тренировок

Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Отжимания

Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:

  • тренировочную скамью;
  • степ-платформу;
  • блины для штанги;
  • стопку книг.

Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.

Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.

Жим штанги

Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:

  • горизонтальная скамья – работает средняя часть;
  • наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
  • обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.

Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.

Жим гантелей

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.

Разведение рук

После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.

Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.

Сведение рук с верхнего блока

Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус

Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться

Тест перед выполнением программы отжиманий от пола

Перед тем как следовать программе 100 отжиманий, вам необходимо будет пройти консультацию у врача и небольшой тест. С помощью теста вы сможете определить ваш уровень подготовки. Для каждого уровня будет подготовлена и составлена отдельная программа занятий. Вам нужно будет сделать просто столько отжиманий, сколько вы сможете.

Но при этом обманывать себя не нужно, ведь тогда вы начнете не с правильного уровня, что может плохо отразится не только на ваших результатах, но и на вашем здоровье. Результат может, конечно, быть не очень впечатляющим, но если же вы хотите достичь поставленной цели, нужно в первую очередь быть честным именно перед собой. Перед началом самих упражнений нужно немного подождать и подробно ознакомится с этой программой.


Тест перед программой
Этим вы не только сможете отдохнуть от вашего теста, но и набраться сил. Заниматься вы должны будете около трех раз в неделю. Дни вы конечно можете выбрать и сами, но постарайтесь сделать выбор так, что бы эти дни ни были рядом, и у вас хватало времени немного отдохнуть.

Много людей уже с теста получают сразу второй или третий уровни, и это, кстати, не так уж и плохо. Если же вы находитесь на первом уровне, то идеальными для вас будут сначала отжимания с облегчением. Если вы уже будете на пятых, шестых уровнях, то наврядли вам подойдет такая программа, лучше поискать уж что-то сложнее.

Как только вы определитесь с вашим уровнем, вам необходимо будет посмотреть в интернете схему программы 100 раз отжиманий, где расписано все количество отжиманий на определенный срок.

Питание во время выполнения курса

Многие интересуются, нужно ли во время программы придерживаться какого-то определенного рациона. Если ваша цель — увеличить свою мышечную массу, то, конечно, некоторые изменения в питание придётся внести. Значительно увеличьте количество потребляемых белков (мясные и молочные блюда) и сложных углеводов (крупы, злаки, фрукты и овощи). Для набора массы калории ограничивать не стоит. Ешьте как можно больше. Но старайтесь мясные блюда употреблять вместе с овощами, крупы – отдельно в виде каш на завтрак, а не в качестве гарнира.

Если же вы выполняете программу для проработки мышц и сжигания лишнего жира, вам нужно сократить употребление животных жиров (сало и жирные сорта мяса) и простых углеводов (сладкого и изделий из муки).

Отжимания от стены: польза и эффективность

Отжимания — несомненно, эффективное При регулярном увеличении количества повторений грудь станет более подтянутой и сильной.

Отжимания от стены — отличный вариант для новичков или людей, которые возвращаются к тренировкам после травмы. Достаточно безопасное упражнение для всех суставов.

Помимо гибкости, отжимания стен легко выполнять и отлично подходят для создания верхней силы тела, роста и укрепления плеч и создания более низкой силы тела. Существуют также некоторые вариации, которые можно практиковать, которые изменяют уровень сложности, поэтому вы можете контролировать тренировку на стене. Это универсальное упражнение может быть сделано отдельно как отдельная часть программы силовой тренировки или может быть проведена как тренировка с потерей веса или аэробной тренировкой.

Стена отжимания осуществляется из положения стоя, так что нет необходимости опускаться на пол. Просто встаньте на расстоянии двух футов от стены, которая очищена от предметов, когда ваши ноги расположены примерно на ширине плеч. Потяните руки и положите ладони на стену, чтобы ваши ноги оставались ровными на полу с вашими ногами.

Не секрет, что в женском организме жир откладывается в 3 частях тела: задней части рук, живота и бедер. помогают подтянуть заднюю часть рук, снизить жировую прослойку.

Программа отжиманий на 100 повторений

Программа тренировок рассчитана на 2-4 месяца. За это время вы гарантированно дойдете с 0 до 100 отжиманий! 

Как правильно отжиматься

Правильная техника выполнения отжиманий следующая:

  1. Примите исходное положение в упоре лежа. Упор производится на носки стоп и ладони. Положение рук — чуть шире плеч (примерно на 5 – 8 см шире от каждого плеча). Ладони – параллельны друг другу. Голова, туловище и ноги составляют одну прямую линию. Поясница прямая и напряжена.
  2. На вдохе, плавным движением опуститесь вниз. Опускаетесь до легкого касания грудью пола. Во время движения локти расходятся в стороны.
  3. Мощным движением рук (делая синхронный выдох) верните туловище в исходное положение.

Программа отжиманий на 100 повторений

Если вы новичок и у вас не получается отжаться от пола, то вам, вначале, подойдет упрощенная схема отжиманий.

Для тех, кто может отжаться 0-9 раз

Тут вместо обычных отжиманий, выполняется облегченный вариант — отжимания от пола с колен:

  • Частота тренировок – 3 раза в неделю
  • Длительность схемы 3-4 недели

Неделя 1

  1. Тренировка – 2 подхода по 10 повторений
  2. Тренировка – 3 подхода по 10 повторений
  3. Тренировка – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 2

  1. Тренировка – 2 подхода по 15 повторений
  2. Тренировка – 3 подхода по 13 повторений
  3. Тренировка – 1 подход на 18 повторений

Неделя 3

  1. Тренировка – 3 подхода по 15 повторений
  2. Тренировка – 1 подход на 21 повторение
  3. Тренировка – 2 подхода по 19 повторений

Неделя 4

  1. Тренировка – 2 подхода по 20 повторений
  2. Тренировка – отдых
  3. Тренировка (рекорд) – 1 подход на 25-30 повторений

Возможно, у вас получится чуть раньше выйти на отжимания с колен в 25-30 раз. Это означает, что вы уже можете сделать 10 полноценных отжиманий.

Поздравляем! Вы сделали первый шаг к отжиманиям в 100 повторений.

Для тех, кто может отжаться минимум 10 раз

Программа отжиманий будет выглядеть так:

  • Частота тренировок – 3 раза в неделю
  • Длительность схемы 14 недель

Неделя 1

  1. Тренировка – 2 подхода по 10 повторений
  2. Тренировка – 3 подхода по 10 повторений
  3. Тренировка – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 2

  1. Тренировка – 3 подхода по 13 повторений
  2. Тренировка – 2 подхода по 16 повторений
  3. Тренировка – 1 подход на 20 повторений

Неделя 3

  1. Тренировка – 2 подхода по 16 повторений
  2. Тренировка – 3 подхода по 16 повторений
  3. Тренировка – 4 подхода по 16 повторений

Неделя 4

  1. Тренировка – 2 подхода по 20 повторений
  2. Тренировка – отдых
  3. Тренировка (рекорд) – 1 подход на 30 повторений

Неделя 5

  1. Тренировка – 3 подхода по 22 повторения
  2. Тренировка – 2 подхода по 28 повторений
  3. Тренировка – 1 подход на 35 повторений

Неделя 6

  1. Тренировка – 2 подхода по 30 повторений
  2. Тренировка – 3 подхода по 27 повторений
  3. Тренировка – 1 подход на 40 повторений

Неделя 7

  1. Тренировка – 3 подхода по 30 повторений
  2. Тренировка – 1 подход на 45 повторений
  3. Тренировка – 2 подхода по 35 повторений

Неделя 8

  1. Тренировка – 2 подхода по 40 повторений
  2. Тренировка – отдых
  3. Тренировка (рекорд) – 1 подход на 55 повторений

Неделя 9

  1. Тренировка – 3 подхода по 35 повторений
  2. Тренировка – 2 подхода по 45 повторений
  3. Тренировка – 3 подхода по 40 повторений

Неделя 10

  1. Тренировка – 2 подхода по 50 повторений
  2. Тренировка – 1 подход на 60 повторений
  3. Тренировка – 3 подхода по 45 повторений

Неделя 11

  1. Тренировка – 2 подхода по 55 повторений
  2. Тренировка – 1 подход на 70 повторений
  3. Тренировка – отдых

Неделя 12

  1. Тренировка – 3 подхода по 50 повторений
  2. Тренировка – отдых
  3. Тренировка (рекорд) – 1 подход на 80 повторений

Неделя 13

  1. Тренировка – 2 подхода по 60 повторений
  2. Тренировка – 3 подхода по 55 повторений
  3. Тренировка – 2 подхода по 70 повторений

Неделя 14

  1. Тренировка – 1 подход на 90 повторений
  2. Тренировка – отдых
  3. Тренировка (рекорд) – 1 подход на 100 повторений

Поздравляем! Ваш путь от “чайника” до профи в отжиманиях занял около 4 месяцев.

А если вы, на старте программы, могли отжиматься 20-30 раз? Тогда вы можете сразу начинать заниматься по схеме с 4-5 недели. И ваш путь до 100 отжиманий сократиться, примерно до 2 месяцев!

Что делать, если вы пропустили неделю тренировок?

Тогда вам следует сделать шаг назад по нагрузке. Например, вы остановились на 7 неделе. После недельного перерыва вернитесь на 6 неделю. И продолжайте в обычном режиме.

Типичные ошибки при отжиманиях

  1. Самая распространенная ошибка при отжиманиях – это прогиб в пояснице. Когда таз непроизвольно, по мере накопления усталости, начинает опускаться вниз.

Запомните! Правильные отжимания – это когда голова, туловище и ноги, составляют одну прямую линию! Поэтому, во время отжиманий, нужно все время контролировать положение таза.

  1. Еще одна типичная ошибка – это слишком широкая постановка рук. Обычно так хитрят, когда плохо получается отжиматься. Вроде человек и отжимается, но видно — что-то не так. Амплитуда движения получается очень небольшой.

Поэтому ладони должны располагаться чуть шире плеч. На расстоянии 5-8 см от каждого плеча.

Кстати, с постановкой рук очень тесно связано и положение локтей.

Оптимальным считается, когда локти расходятся в стороны. При этом идет равномерное распределение нагрузки на мышцы груди, плечей и трицепсов.

Вариант с прижатыми к туловищу руками более тяжелый. Здесь больше акцентируется нагрузка на трицепсы. Поэтому не усложняйте себе упражнение. И отжимайтесь с локтями разведенными в сторону.

  1. Еще одна распространенная ошибка – это неполная амплитуда движения. Вы должны опускаться вниз до легкого касания грудью пола. Кстати, современные технологии позволяют контролировать этот процесс.

Например, в смартфонах имеется приложение для подсчета количества отжиманий. Телефон лежит на полу, напротив головы. Когда вы опускаетесь вниз, то должны носом коснуться экрана телефона. Повтор засчитан!

Если вы не дотянулись носом до экрана – отжимания вам не засчитывается!

На этом все. Следуйте приведенной выше схеме и уже скоро вы достигните планки отжиманий в 100 раз.

Комплекс эффективных упражнений с упорами для отжиманий Perfect Fitness PushUp Pro

3-х недельный тренировочный комплекс с упорами для отжиманий PushUp Pro

Философия тренировок с собственным весом
Берем простые движения из повседневной жизни и добавляем интенсивности (вращение, статика и напряжение). Это поможет улучшить тонус мышц, а самое главное — позволит быть энергичней в повседневной жизни.
Эффективно для любого уровня физической подготовки.

Классическая постановка рук

  • • Руки немного шире плеч
  • • Шея, спина и ноги на одной линии
  • • Ровное положение тела
  • • Живот втянут

Широкая постановка рук

Примечание: вращение противоположно классической постановке рук.
  • • Широкая постановка рук
  • • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
  • • В нижнем положение — локти смотрят в стороны и слегка вниз

Узкая постановка рук

  • • Руки должны быть прямо под плечами
  • • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
  • • Локти двигаются прямо и назад

Отжимания с колен

  • • Колени остаются на полу (рекомендуем использовать упоры под колени Supersila Knee Pad)
  • • Шея, спина и бедра на одной линии
  • • Ровное положение тела
  • • Живот втянут
  • • Медленно выполняйте отжимания
  • • Включите в программу тренировок с классической, широкой и узкой постановкой рук

Отжимания с опоры


  • • Используйте устойчивую, неподвижную опору (например, стул или диван) на ровной поверхности
  • • Сначала зафиксируйте положение рук
  • • Поднимите ноги на опору
  • • Медленно выполняйте отжимания

Подберите подходящую нагрузку

Шаг 1
Определите свой максимум. Используя Perfect PushUp выполните максимальное количество классических отжиманий, соблюдая технику и равномерный ритм.

Шаг 2
По таблице найдите значение, наиболее близкое к Вашему максимуму. В строке, напротив этого значения, указаны количества повторений в Вашей тренировке.

Если Ваш максимум 12 повторений, используйте строку с 10 повторениями, если 17 повторений, то строка с 20 повторениями. Если у вас максимально 15 повторений, выберите тренировку, где сможете выполнять упражнения максимально соблюдая технику и равномерный ритм.

Шаг 3
Выполните тренировку по 2 минуты на каждый вид отжиманий.

Если по программе 8, 6, 4 повторений отжиманий со средней постановкой рук, то выполняете 8 отжиманий, отдых, 6 отжиманий, отдых, 4 отжимания, на 3 подхода и отдых отведено 2 минуты. После выполнения переходите к следующему виду отжиманий. Программу можно выполнять равномерно в течение дня.

Примечание:

Если Вам трудно, попробуйте выполнять отжимания с колен, затем постепенно переходите на классические отжимания.
После 3-х недель тренировок проверьте свой максимум и повторите программу.

2 минутные тренировки

1 подход
Ваш максимум
Классическая постановка рук Широкая постановка рук Узкая постановка рук
0 4,3,2,1* 4,3,2,1* 4,3,2,1*
10 8,6,4 8,6,4 8,6,4
20 14,10,6 14,10,6 14,10,6
30 22,14,8 22,14,8 22,14,8
40 26,14,8
26,14,8
26,14,8
50 30,16,8 30,16,8 30,16,8

ПАМЯТКА


Голова
Нейтральная позиция, голова на уровне плеч
Спина
Держите спину ровно
Руки
Руки на уровне груди
Пресс
Мышцы живота втянуты
Ноги
Ноги вытянуты прямо, колени на одной линии с бедрами
Ритм
2 секунды на отжимания: 1 секунда на движение вниз, 1 секунда на движение вверх
Дыхание
Вдох при движении вниз, выдох при движении наверх

Увеличьте максимальное количество отжиманий за 21 день


День 1
Выполните максимальное количество повторений классических отжиманий со средней постановкой рук. При необходимости можно добавить 2 минуты отжиманий с узкой или широкой постановкой рук.

День 2-7
Выполняйте 2-х минутные упражнения отжиманий с различной постановкой рук (широко, узко, средне) различными интервалами в течение дня.

День 8-20
Увеличивайте количество подходов и меняйте нагрузку.

День 21
Сделайте максимальное количество отжиманий и посмотрите на прогресс. Начните новый 21 дневный цикл.

Обратите внимание: Выполняйте 2-минутные упражнения в комфортном темпе в течение дня.
Мы рекомендуем разогреваться перед выполнением любой тренировки.
Выполняйте упражнения 1-4 раза в неделю, включая их в общий график тренировок.
Всегда следите за своим самочувствием.

Используйте следующий 21-дневный график тренировок в качестве примера того, как можно включить 2-минутные тренировки в свой график тренировок.

3-х недельный график тренировок


день 1
день 2
день 3 день 4 день 5 день 5 день 7
неделя 1 Классическая постановка рук
1 подход
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Классическая постановка рук
1 подход
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Классическая постановка рук
1 подход
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых
Классическая постановка рук
1 подход
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
неделя 2 отдых Классическая постановка рук
2 подхода
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Отжимания с опоры
1 подход Классическая постановка рук
1 подход
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Отжимания с опоры
1 подход Классическая постановка рук
1 подход
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых
неделя 3 Отжимания с опоры
2 подхода
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Отжимания с опоры
2 подхода
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Отжимания с опоры
2 подхода
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Проверьте свой максимум

ПРИМЕЧАНИЕ: Вышеприведенный график тренировок рекомендован как дополнение к общей физической активности и не заменяет собой хорошо продуманную программу тренировок.
Пожалуйста, будьте осторожны, включая отжимания в свои тренировки и слушайте свое тело: если больно, не тренируйтесь!

Важно!
Фитнес-тренировки могут привести к тяжелым травмам если их не проводить безопасно и надлежащим образом. Опасность получения серьезной травмы может быть снижена, если при эксплуатации данного оборудования будут применяться безопасные методы и здравый смысл. Если есть противопоказания, Вы не должны заниматься спортом без предварительной консультации со своим врачом и никогда не должны делать этого без надлежащего инструктажа или наблюдения. Перед началом занятий с данным оборудованием проверьте его на наличие изношенных или поврежденных деталей. При обнаружении износа или повреждений прекратите использование оборудования до устранения повреждения или до замены оборудования. Максимальная нагрузка 136 кг.

программа с нуля до результата

Отжимание — это фундаментальное упражнение со своим весом тела, которое может принести пользу каждому. Помимо того, что отжимание является фундаментальным для наращивания силы, мощности и размера верхней части тела, оно также имеет массу отличных вариаций, которые могут обеспечить множество преимуществ для тренировок.

Однако для того, чтобы выполнить некоторые из более продвинутых вариантов отжимания, нужно хорошо освоить выполнение отжимания для новичков. Это означает, что необходимо создать фундамент формы и силы для толкающих мышц, которые необходимы для выполнения отжиманий.

В этой статье мы предложим вам месячную программу для выполнения отжиманий и доведем вас до скорости выполнения нескольких чистых последовательных повторений.

Прогрессия отжиманий

Прежде чем погрузиться в программу, мы рассмотрим две полезные последовательности отжиманий, которые должны быть понятны каждому, поскольку они будут использоваться на протяжении всей четырехнедельной программы. Эти две прогрессии помогут построить фундамент силы и формы для улучшения отжиманий.

Вспомогательные отжимания

Первая прогрессия в отжиманиях — это одинарное и двойное отжимание с колен. Для этого варианта отжимания, вы примете традиционное положение отжимания и поставите одно или оба колена на землю в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Эта вариация полезна, потому что она помогает облегчить нагрузку, которую нужно вытолкнуть, и она поможет нам накопить объем давления в течение четырех недель.

Два колена на полу.

Отличный вариант для настоящих новичков.

Одно колено на полу.

Немного более продвинутый метод отжимания, обратите внимание на бедра и убедитесь, чтобы они были ровными и неподвижными.

Темп и пауза в отжиманиях

Вторая прогрессия в отжиманиях — это темп и пауза. Эта модификация будет заметна из выполняемой вариации отжиманий и изменит скорость, с которой вы выполняете движение.

  1. Темп. Изменение опускающей и поднимающей части движения.
  2. Пауза. Остановка в определенной позиции и удержание в течение определенного времени.

Итак, перед тем как приступить к выполнению программы, вы обязательно должны провести пятнадцатиминутную динамическую разминку всех мышц тела чтобы избежать травм.

Программа отжиманий для начинающих

Цель этой программы состоит в том, чтобы она была внедрена в вашу текущую тренировочную программу. Тренировки короткие и должны либо: 1) дополнять ваши текущие тренировочные дни, либо 2) выполняться в выходные дни в качестве активной восстановительной сессии.

Руководство по программе

Дни отдыха и оборудование. Эта программа для вас будет работать лучше всего, если она выполняется с одним днем отдыха между каждым тренировочным днем, поэтому избегайте выполнения тренировок день за днём с четырьмя днями отдыха между сеансами. Хорошие варианты частоты включают в себя:

  1. Понедельник, Среда, Пятница.
  2. Вторник, Четверг, Суббота.

Кроме того, эта программа отжиманий от пола для новичков не включает в себя никакого оборудования, поэтому ее можно использовать в любое время и в любом месте.

Время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать 1-2 минуты между подходами. Однако в зависимости от вашего энергетического уровня и графика, время отдыха может варьироваться. Если вы можете сократить время отдыха и выполнять идеальные повторения, то не стесняйтесь делать это!

Вспомогательные отжимания. Масштабируйте свои вспомогательные отжимания опытными повторениями. Например, если в течение одной недели вы отжимаетесь с двумя коленями на полу и выполняете все повторения, затем переключитесь на одно колено на полу.

Предварительная программа начинающего атлета. Выполняйте как можно больше обычных отжиманий, пока можете отжаться. Здесь не стыдно. Если это 0, то мы увеличим ваш ноль! Отдохните день, а затем начните с 4-недельной программы, приведенной ниже.

День 1: Увеличение количества отжиманий

  1. Вспомогательные отжимания: 3 х 8-10 повторений

Выполняйте их с одним или двумя коленями на земле. Выбирайте исходя из вашей стартовой силы и уровня физической подготовки.

  1. Вспомогательный темп отжимания: 2 х 6 повторений

Выполните вспомогательные отжимания с 4-секундной фазой опускания. Сосчитайте до четырех в голове, медленно опускаясь вниз, затем либо А) выжмите вверх, как обычно, либо Б) вернитесь в исходное положение любым способом.

  1. Уменьшение количества отжиманий: 3 х 6-8 повторений

Найдите скамейку, лестницу или предмет мебели для отжимания. Цель должна состоять в том, чтобы “почувствовать” нижнюю часть поясницы.

  1. Планка: 4 х 20-25 секунд
  • Неделя 1: 20-25 секунд,
  • Неделя 2: 30-35 секунд,
  • Неделя 3: 35-40 секунд,
  • Неделя 4: 45-50 секунд.

День 2: Блокировка и сила трицепса

  1. Вспомогательные отжимания на ширине плеч: 4 х 8 повторений

Выполните вспомогательные отжимания с руками на ширине плеч или немного ближе, чтобы правильно воздействовать на трицепс.

  1. Половина диапазона отжиманий: 2 х 5 повторений.

Для этого примите нормальное положение отжимания и выполните половину повторения с 3-секундной фазой опускания. Цель — воздействие на трицепс.

  1. Глубокая прокачка трицепса: 3 х 8 повторений.

Выполняйте данное упражнение, опершись на стену, или диван. Выберите высоту, которая подходит для 8 повторений.

  1. Планка с подъёмом вверх и вниз: 3 х 10-20 повторений (смотрите ниже схему еженедельных повторений)
  • Неделя 1: 10-12 повторений,
  • Неделя 2: 14 повторений,
  • Неделя 3: 16-18 повторений,
  • Неделя 4: 18-20 повторений.

День 3: Сила дельтовидной мышцы

  1. Отжимание широким хватом: 3 х 8-10 повторений.

Расположите руки немного шире, чем при обычных отжиманиях.

  1. Вспомогательная пауза до остановки толчка: 3 х 5 повторений.

Выполните 3-секундную фазу опускания, сделайте паузу, когда руки достигают 90 градусов в течение 1 секунды, затем опустите тело на землю, считая до 2 секунд. Как только тело соприкоснется с землей, примите исходное положение.

  1. Боковой подъем на дельты: 3 х 10-12 повторений.

Возьмите молочник, телефонную книгу или рюкзак с небольшим весом и выполните боковые подъемы дельт.

  1. Упражнение “YTW”: 3 раунда.

Лягте на землю, ноги не отрывайте от пола. Сначала поднимите прямые руки перед собой над землёй. Задержитесь. Затем разведите прямые руки по бокам. Задержитесь. Затем согните руки в локтях и разведите их по бокам. Задержитесь. Так, сделайте три раунда.

После того, как вы закончите эту схему, возьмите два дня отдыха и подготовьтесь к следующему тесту!

Постпрограмма: Выполните, как можно больше повторений без нарушения баланса тела. Насколько вы улучшились?

Техника отжиманий

Ровные бедра, положение рук и ног и многое другое необходимо учитывать, чтобы сделать отжимание от пола для достижения максимального эффекта.

Чтобы помочь сохранить правильную позицию тела для идеальных отжиманий, ознакомьтесь с пошаговым руководством, приведённым ниже. Для вас это руководство должно стать системой.

Примите положение доски

Чтобы выполнить отжимание для новичков, начните с верхней части тела с плоским положением спины. Руки должны быть полностью выпрямлены, ладони должны находиться непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра должны быть плотно прижаты друг к другу.

Часто новички ставят руки слишком далеко от себя. Обязательно держите руки под плечевым суставом, может быть.

Совет тренера: будьте, как доска, с жестким туловищем и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

Держите спину

Находясь в положении планки, активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины. Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую устойчивость в фазе опускания при отжимании.

Держите спину в напряжении, не позволяйте бедрам провисать или нижней части спины чрезмерно расслабляться, находясь в этом положении.

Если у вас слабая поясница и тяжело держать спину прямо, то почитайте о том как укрепить мышцы поясницы и спины.

Опустите себя на пол

Как только вы встанете, подумайте о том, чтобы вытянуть локти назад, немного потянуть мышцы. Это поможет активизировать мышцы верхней части спины и обеспечит вам стабильность при приближении к нижней части отжимания.

Не позволяйте голове или плечам наклоняться вперед к полу. Лучше подумайте о напряжении груди в нижней точке между ладоней.

Совет тренера: бедра, и грудь должны соприкасаться с полом одновременно. Если движение происходит не одновременно, значит, произошло провисание бедер и/или поясницы.

Касайтесь грудью пола

Как только вы коснетесь пола, поднимитесь вверх. Думайте о самом касании, а не о толчке, так вы перестроите движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.

Совет тренера: оставайтесь жесткими в туловище и не позволяйте бедрам провисать при движении вверх при отжимании.

Часто задаваемые вопросы от начинающих

Какие мышцы работают при отжимании?

Основными мышцами, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца и трицепс. Кроме того, во время отжимания вовлечены верхние мышцы спины и передняя зубчатая мышца.

Может ли отжимания заменить жим лежа?

Это зависит от ваших целей, но отжимание — это упражнение, адаптированное к жиму лежа, когда учитываются интенсивность и объем. Отжимание можно делать без оборудования в домашних условиях, а жим лёжа – это оборудование и дополнительный вес.

Какое самое лучшее упражнение для заметного прогресса в отжиманиях?

Одна из лучших прогрессий в отжиманиях без оборудования — это вспомогательные отжимания. Этот вариант отжимания предполагает размещение одного или двух колен на земле, чтобы уменьшить общую нагрузку при выполнении.

Может ли отжимание сделать ваши руки больше?

Да! Отжимание укрепит трицепс и, вероятно, вызовет некоторую гипертрофию этой группы мышц. Поскольку трицепсы составляют примерно 2/3 руки, то, скорее всего, произойдет некоторое увеличение размера руки.

Зачем делать отжимания?

Отжимание тренирует тело в горизонтальном положении, поэтому оно увеличит силу и массу мышц тех частей тела, которые участвуют в этом движении.

Отжимания, может быть, самое примитивное и основное из всех упражнений. Мы все знаем, что это такое. Мы все стараемся делать их и знаем, что они полезны для нас.

Но, как приседания и подтягивания, 95% людей, которые делают отжимания, делают их неправильно. Прямо сейчас вы можете задаться вопросом, находитесь ли вы в 95% или в 5%. Вам также может быть интересно, какова скорость полета ласточки.

Что ж, я могу помочь вам с ответами. Ответ на второй вопрос — 11 метров в секунду.

Что касается первого вопроса, я собираюсь убедиться, что вы окажетесь в 5% к концу этой статьи. Вот пять самых распространенных ошибок, которые я вижу, когда люди отжимаются. Если вас вообще беспокоит здоровье плеча или долговечность мышц и наращивание функциональной силы, читайте дальше!

Постройте прочный фундамент, и вы будете на пути к более сложным движениям со своим весом тела в кратчайшие сроки. Но, как и фундамент любого дома, начинать нужно с прочного основания.

Эта прочное основание означает выполнение функционально правильных приседаний, отжиманий и подтягиваний.

5 ошибок, которые мужчины делают во время отжиманий

Ошибка № 1. Широко расставленные локти.

В правильном отжимании решающее значение имеет положение рук и локтей. Ваши локти должны быть слегка согнуты, а не вытянуты, как у цыпленка!

Решение. Представьте, что вы пытаетесь кого-то легко толкнуть. Вы не будете прижимать локти прямо к боку, и не будете поднимать локти к ушам (надеюсь). Вместо этого вы, скорее всего, выберете среднее положение.

Другими словами, когда вы опускаетесь в свое стандартное отжимание, ваши плечи должны быть по бокам примерно под углом 45 градусов к телу. Ваши руки должны быть немного шире, чем на ширине плеч.

Обязательно примите устойчивое исходное положение, руки на ширине плеч на земле или чуть шире.

Ошибка № 2. Неполное отжимание.

Не уверены, что делаете полное отжимание? Вы должны быть в состоянии поднять руки с пола внизу (в мире кроссфита это называется отжиманием с отрыванием рук от пола). Решение. Прикоснитесь грудью к полу. Если вы не можете коснуться грудью пола и сделать правильное повторение, смотрите Ошибку № 5.

Ошибка № 3. Не поддерживать прямую линию от головы до пальцев ног.

Не делайте из себя червяка! Все ваше тело должно двигаться вверх и вниз вместе. Мы часто видим это, когда люди устают или делают слишком много повторений, их верхняя часть тела поднимается раньше нижней! Ваше тело должно быть в основном в положении доски с головы до ног: мышцы кора напряжены, ягодицы сжаты в течение всех повторений!

Решение. “Тугой живот, тугие ягодицы”. Во — первых, просто убедитесь, что вы не делаете из себя червяка, а если вы это делаете, сжимая живот и бедра, это легко заметить.

Ошибка № 4. Сначала ваша голова/нос касается земли.

Ваша грудь должна быть первым, что касается земли, а не нос – если только вы не Пиноккио и не лжете.

Решение. Перестаньте лгать. Кроме того, держите голову слегка откинутой назад, чтобы предотвратить “куриную голову”. Если вы будете следовать другим правилам, плохое выравнивание головы будет очевидным (она ударится о землю).

Ошибка № 5. Попытка вариации, которая слишком сложна.

Когда мы пробуем делать отжимания с утяжелением, нестандартные варианты отжиманий или увеличиваем количество, которое нам тяжело выполнить, возникает вероятность получения травмы.

Решение. Более легкие варианты отжиманий! Если вам нужно, начните отжиматься с колен. Если вам нужно начать с чего-то более легкого, попробуйте отжиматься руками на устойчивой приподнятой поверхности. Вы также можете комбинировать их и делать отжимания на коленях на возвышенной поверхности. Лучше делать более легкие варианты отжиманий правильно, чем делать регулярно неправильные отжимания.

Начните правильно отжиматься уже сегодня!

Если вы сделаете эту программу и улучшите свои отжимания, сообщите нам об этом в комментариях ниже. Кроме того, сообщите нам, как вы добавили эту программу в свой текущий тренинг, и предоставьте обратную связь о том, что сработало, а что нет. Следующим шагом для мужчин с базовой и средней физической будет программа в 100 отжиманий.

Дата публикации: 2021-06-06

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Программа отжиманий от пола на 8 недель для начинающих от 0 до 100 раз

Сколько вы можете сделать отжиманий? 20 или 30? 50? Больше? Возможно, вы новичок, кто может сделать кое-как только 5 повторов. При слове «упражнение», первыми на ум приходят отжимания. Их выбирают в первую очередь. Десятилетиями и, возможно, столетиями, мужчины считают отжимания настоящей проверкой не только силы, но и мужественности. Что может быть проще, чем просто упасть и начать качаться?

Не смотря на всё это, в течение многих лет отношение к отжиманиям от пола менялось. Они могли как находиться в системе поддержания хорошей физической формы, так быть вне её. В военной и некоторых других сферах деятельности это упражнение используется как составная часть проверки физических возможностей,

но вместе с тем, оно исчезает из поля зрения бодибилдинга.

Не важно, помешаны или вы на функциональной тренировке, или же вы консервативный сторонник и гуру старой школы, а может быть вы просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, в любом случае, отжимания – одно из мощных дополнений к любой системе тренировок. Благодаря многим преимуществам, начиная от повышения выносливости отдельных мышц и до увеличения тонуса в целом, а также укрепления прочности и стабильности мышц, поддерживающих корпус, было бы глупо не включать это упражнение в программу тренировок.

Поскольку акцент в программах для поддержания хорошей физической формы сместился в сторону работы с весом своего тела, возможно, вам хочется научиться отжиматься больше раз. Ведь также, как и выполняя подтягивания, отжимания на брусьях, выходы силой, приседания на одной ноге, можно проверить свою настоящую подлинную силу и стойкость. Эти упражнения также являются доказательством полного контроля над телом. Увеличение числа повторов, повышение силы и мышечной выносливости должно стать приоритетом в вашей самостоятельной программе занятий. Кроме того, отжимания должны составлять весомую часть ваших тренировок.

Содержание статьи

Программа отжиманий на 8 недель для начинающих

Ниже представлена программа, рассчитанная на восемь недель, которая гарантирует увеличение количества и повышение качества выполняемых отжиманий. Привыкая к серьёзной, регламентированной системе, вы убедитесь, что совершенствуете технику выполнения этого классического и эффективного упражнения для развития мышц.

На время выполнения программы исключите тяжёлый жим. Когда вы слишком часто выполняете жим на наклонной скамье, а также другие тяжёлые и сложные упражнения, может потребоваться достаточно много времени для восстановления. Кроме того, как правило, он оказывает значительное воздействие на плечевые суставы. Так что от этих упражнений следует отказаться.

Поскольку сила и упругость пресса являются важным фактором при выполнении отжиманий, убедитесь, что в вашей программе достаточно много упражнений для работы с этими мышцами. Если ваш пресс будет слабым, скорее всего, вы будете выполнять отжимания неправильно, сгибая или наклоняя талию.

В процессе работы по данной системе убедитесь, что вы выполняете упражнения надлежащим образом. Руки должны быть чуть шире плеч, опускаться вы должны до тех пор, пока грудь не коснётся пола, а отталкиваться затем нужно таким образом, чтобы спина стала прямой, а в мышцах, поддерживающих ваш корпус, появилось напряжение.

Первая и вторая недели

Ваш первый шаг – это выполнение короткой предварительной проверки. Сделайте как можно больше повторов с хорошей техникой и без задержек вверху и внизу при их выполнении. Добивайтесь наибольшего количества повторов. Это будет основой для ваших дальнейших действий. Если вы недавно тренировали грудные мышцы, мышцы плеч или трицепсы, убедитесь, что прошло достаточно много времени перед тем, как начинать проверку. Это позволит вам быть в максимально хорошей форме для получения наилучшего результата.

  • сначала определите свой максимум, к которому вы будете стремиться. Начинайте с того количества, которое примерно в четыре раза больше достигнутого вами результата в ходе предварительной проверки. Например, вы смогли сделать 20 отжиманий, тогда вашей новой целью должно быть 80 повторов. Теперь вам следует выполнить столько подходов, сколько необходимо для достижения поставленной цели. Вы можете сделать сначала 20 отжиманий в первом подходе, 15 – во втором, 12 – в третьем и так далее до тех пор, пока не наберётся 80 повторов
  • в течение первой недели между подходами отдыхайте одну минуту. В течение второй – 30 секунд. Кроме того, работайте над тем, чтобы общее количество подходов, необходимых для достижения цели, каждый раз уменьшалось
  • проводите занятия два раза в неделю
  • если вам хочется добавить некоторые дополнительные упражнения в перерывах этой программы, смело включайте жимы на наклонной скамье, жимы узким хватом на наклонной скамье, жим стоя, фронтальные подъёмы и отжимания на брусьях. Но помните, выполняя эти упражнения, не нужно себя перегружать

Третья и четвёртая

К этому времени вы уже выполняете немало повторов при снижении времени для отдыха. В течение следующих двух недель вы увеличите частоту выполнения упражнений, общее количество повторов и продолжите удерживать время отдыха на минимуме. Вы будете эффективно улучшать общую выносливость ваших мышц.

  • увеличьте частоту выполнения отжиманий до трёх раз в неделю. К этому времени вы должны привыкнуть к более частому выполнению упражнений, поэтому не волнуйтесь о силовых тренировках, которые могут быть совмещены с этой программой отжиманий
  • увеличьте количество повторов больше, чем даже на 150% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, ваше новое общее количество повторов должно равняться 120. Возможно, число может показаться большим, но просто делайте столько подходов, сколько потребуется
  • отдыхать по-прежнему нужно только 30 секунд или меньше. Вашей целью должно стать исключение перерывов между подходами, чтобы вы смогли выполнять больше повторов за один подход
  • продолжайте внимательно следить за формой и техникой выполнения отжиманий

Пятая и шестая

В течение следующих двух недель вы снова увеличите частоту выполнения упражнения и количество повторов, а также уменьшите время для отдыха. Вероятнее всего, вы будете в состоянии выполнять большое количество отжиманий, а значит, пришло время использовать альтернативные техники их выполнения: менять положение рук и углов локтя.

  • частоту выполнения нужно увеличить до четырёх раз в неделю
  • отдых между подходами нужно снизить до 15 секунд
  • общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, вы должны выполнять 160 отжиманий
  • экспериментируйте с различными положениями рук и углов локтя: используйте узкий или широкий угол локтя, прижимайте локти к телу или разводите их в стороны и т.д.
  • не будет лишним подчеркнуть ещё раз: продолжайте делать отжимания правильно. Нельзя выполнять повторы и подходы в спешке только ради того, чтобы у вас получалось больше отжиманий

Седьмая и восьмая

Последние две недели будут, мягко говоря, изматывающими, особенно если вы дополнительно занимаетесь с эластичной лентой и делаете это регулярно. В этот период вы снова увеличите количество повторов и частоту отжиманий, а также уменьшите время отдыха между подходами. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения упражнений, чтобы увеличить интенсивность программы

  • частоту занятий следует увеличить до 5 раз в неделю
  • старайтесь удерживать время отдыха в пределах 15 секунд и меньше. При выполнении первых нескольких подходов, вы должны отдыхать только несколько секунд, а при выполнении дальнейших подходов – постепенно увеличивать это время до 15 секунд
  • общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначального значения. Да, для описанного выше примера, оно должно равняться 200 отжиманиям
  • продолжайте использовать различные положения рук и различные углы локтя
  • включите несколько подходов отжиманий с одной рукой или одной ногой на возвышении
  • опять же, следите за техникой выполнения упражнений

Проверка

Теперь настало время проверить достигнутые результаты. Выполняйте этот тест таким же образом, как и предварительный. В этот раз вы должны заметить значительное увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнить, а также почувствовать, как мышцы ваших плеч стали сильнее и выносливее.

После этих восьми недель вы почувствуете, что стали сильнее и можете выполнять отжимания по усовершенствованной технике. В дальнейшем вы можете или поддерживать достигнутые результаты или поставить новую цель, начав комплекс упражнений заново.

Сложный вариант выполнения отжиманий: «печатная машинка»

Таблица программы отжиманий от пола

Следуя этой программе тренировок, вы серьёзным образом поработаете над грудными мышцами и увеличите свой базовый показатель, по крайней мере, до достаточно высокого по тесту проверки физической готовности (раздел отжиманий).

Например, в понедельник первой недели следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, отдохнуть 10 минут, а затем выполнить 2 подхода по 10 отжиманий.

Помните: не начинайте никаких тренировок до тех пор, пока не будете готовы к ним физически. Проконсультируйтесь с вашим врачом прежде чем выполнять любое из указанных упражнений.

План тренировок с идеальными отжиманиями

4 недели/3 раза в неделю/Уровень «Мастер»

Упражнение Подходы Повторы Отдых
1 день (упражнения на грудные мышцы)
Отжимания из стороны в сторону (грудь/средний уровень) 3 20 01:00
Отжимания с использованием вращающихся упоров в качестве брусьев (трицепсы/средний уровень) 3 20 01:00
Отжимания на плечи (плечи/средний уровень) 3 20 01:00
2 день (упражнения на мышцы груди и плеч)
Отжимания в наклонной позиции (грудь/средний уровень) 3 20 01:00
Отжимания с использованием двойного широкого хвата (грудь/средний уровень) 3 20 01:00
Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») 3 10 01:00
3 день (упражнения на все мышцы верхней части туловища)
Отжимания «сильный удар» (грудь/средний уровень) 3 20 01:00
Отжимания на одной руке (грудь/уровень «мастер») 3 20 01:00
Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») 3 10 01:00

Совет для первого дня первой недели

Этот план занятий с идеальными отжиманиями тренирует не только грудные мышцы. Используя вращения упора, вы можете поработать над мускулами всей верхней части туловища целиком. Идеальные отжимания помогают воздействовать только на определённые мышцы, чтобы увеличить их силу. Если у вас не получается выполнить все необходимые повторы упражнения сразу, опуститесь на колени и в этом положении завершите их выполнение.

Мышцы, которые качаются при отжиманиях

В первую очередь: грудные мышцы и мышцы плеч, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы) Во вторую очередь: двуглавые мышцы плеча (бицепсы), мышцы предплечья, мышцы пресса, четырёхглавые мышцы бедра

Краткое описание системы тренировок

В этом режиме тренировок используются вращающиеся упоры, которые позволят вам, точечно работая с мышцами верхней части тела, сделать их мощнее и сильнее, благодаря чему на ваше тело наверняка будут оглядываться. Уникальный дизайн инструмента, используемого в этих занятиях, позволяет стимулировать все указанные мышцы. В такой системе тренировок в полной мере используются все возможные преимущества.

Этот план занятий будет максимально воздействовать на ваши мышцы. Он разработан для тех, кто желает существенных изменений и невероятных результатов.

Три дня для достижения результатов

Упражнения этого режима тренировок требуется выполнять только три раза в неделю. Занимаясь таким образом, вы будете выполнять отжимания, воздействующие на ваши грудные мышцы, мышцы плеч, а также на все мышцы верхней части тела. В каждой группе упражнений есть что-то новое, что позволяет достичь таких результатов, которых никогда не было ранее.

Поскольку в этой схеме между занятиями проходит по крайней мере 48 часов, есть возможность добавления других комплексов упражнений вне основного расписания этого плана.

Более, чем просто работа с грудными мышцами

В схеме предлагается полноценная система идеальных отжиманий, благодаря которой ваши руки, плечи и грудь станут более крепкими. Одновременно с этим мышцы, поддерживающие корпус, станут более стабильными и, кроме того, увеличится сила хвата.

Укрепляя мышцы, вы измените себя

Идеальные отжимания этой схемы занятий сильно отличаются от стандартных способов их выполнения, главным образом, высотой упора и возможностью его вращения. Выполняя различные группы упражнений, которые используются в этом режиме тренировок, вам будет не так просто использовать стабилизирующие мышцы и преодолевать всё большую усталость. Но всё это позволит сделать верхнюю часть вашего тела превосходной.

Пройдите программу до конца

Даже не думайте о том, что такой режим занятий является простым. Он весьма сложен. Многие, кто берётся за выполнение этой программы, даже те, у кого есть ощутимый опыт в фитнесе, обнаружат, что они не в состоянии выполнить то количество повторов, которое требуется, особенно на ранних стадиях.

Это не должно вас обескуражить, так как вся суть программы состоит в саморазвитии и преодолении себя.

Режим тренировок с идеальными отжиманиями в целом выведет вас на новую траекторию развития вашего тела. Всё что требуется, выучить и совершенствовать несколько новых упражнений и надлежащим образом настроиться на это психологически. Эта схема тренировок позволит вам стать сильнее и стройнее, а также получить такую хорошую физическую форму, какой у вас не было никогда прежде.

Программа отжиманий

Здоровье, Физкультура

Отжимания полезны для здоровья. Это и укрепление мышц и суставов, и увеличение выносливости, и улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Однако, как и всякие упражнения, отжимания должны выполняться регулярно согласно некоторой программе. Приведем некоторые общие варианты программы отжиманий, которые стоит адаптировать под индивидуальные особенности организма.

Программа отжиманий на 15 дней
Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 1 20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65
Подход 2 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65
Подход 3 15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
Подход 4 15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
Подход 5 10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
Всего 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255 260

Перерыв между подходами: 90 секунд

Как правильно отжиматься:
1) Принять упор лежа

Тело держать прямо. Спину не прогибать, попу не поднимать, тело должно быть прямое как струна. Лицо смотрит в пол. Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены.

2) Опускаем корпус

Сгибаем руки и опускаем корпус. В нижней точке расстояние между грудью и полом не должно быть больше 3 сантиметров, а в идеале вы должны коснуться грудью пола. Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).

3) Поднимаем корпус

Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью. Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, что бы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

Программа отжиманий на 30 дней
Дни Описание
1 — 5 140 отжиманий в день за любое количество подходов
6 Два подхода по 30 отжиманий
7 — 10 210 отжиманий в день за любое количество подходов, однако в подходе не менее 10 отжиманий.
11 — 20 300 отжиманий в день за любое количество подходов, однако в подходе не менее 15 отжиманий. При этом не менее 100 отжиманий должно быть выполнено в течение получаса.
21 30 отжиманий за один подход, 4 подхода за день
22 — 30 500 отжиманий каждый четный день, 200 отжиманий каждый нечетный день. В подходе не менее 20 отжиманий. Должна быть серия из 5 подходов, время между подходами в серии 90 секунд.

 

Tags: отжимания

3 618

Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ

ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ

Цель программы – увеличение количества отжиманий.
На начальном этапе тренировок по этой программе происходит прирост силы и массы мышц,
в дальнейшем развивается силовая выносливость и улучшается рельеф мышц.
Отжимания на брусьях, а так же подтягивания и отжимания от пола, позволяют лучше овладеть своим телом.

Программа состоит из нескольких уровней для спортсменов с разной подготовкой.
Минимальные требования для первого уровня – нужно уметь отжиматься на брусьях хотя бы 6 раз за один подход.
Если вы пока не можете отжаться 6 раз, начните подготовку с отжиманий от пола.
Описание техники отжиманий от пола
и программу тренировок смотрите в статье «Отжимания от пола, виды и способы тренировки»

Занимайтесь два раза в неделю распределив тренировки равномерно (например пн. и чт. или вт. и сб.)
В другие дни можете тренировать другие мышцы, и делать другие упражнения которые не нагружают трицепсы.
Однако не забывайте что для прогресса, мышцы должны хорошо восстанавливаться, поэтому у вас должно быть несколько дней в неделю полного отдыха.
Так же вы можете дополнительно добавить другие упражнения в тренировку к отжиманиям на брусьях, например – пресс, подтягивания, бег.

ВНИМАНИЕ
Приступив к программе, первые две недели работайте в щадящем режиме, иначе мышцы начнут сильно болеть и вы не сможете тренироваться по графику.
Итак, чтобы войти в режим тренировок, первые две недели делайте только половину задания.

 

ПРОГРАММА ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ WWW.ATHLETICBLOG.RU


УРОВЕНЬ 1. Для тех, кто может отжаться 6-12 раз

 Тренировка №1

1. Отжимания на брусьях – набрать 50 отжиманий
Задание означает, что вы должны набрать 50 отжиманий за любое количество подходов.
Постепенно стремитесь уменьшать число подходов.
Например, для начала отжимайтесь 10х5 (10 подходов по 5 раз), по мере освоения переходите на 2х7 плюс 6х6, и так далее, уменьшайте подходы и увеличивайте количество отжиманий за подход. Ваша задача на этом уровне дойти до 5х10.
Рекомендуемое время отдыха между подходами 2-3 минуты.

2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4х12
Отдых между подходами 2-3 минуты.

Тренировка №2

1. Отжимания на брусьях 3 подхода в каждом на максимум
Отдых между подходами 5 минут.

2. Отжимания от пола со средней постановкой рук – 4х10
Отдых между подходами 2-3 минуты.


УРОВЕНЬ 2. Для тех, кто может отжаться 12-25 раз

 Тренировка №1

1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 10 раз
Отдых между подходами 2 минуты.
Когда сможете выполнить все пять подходов по 10, переходите на 12 отжиманий, затем на 14 и так далее.
Постарайтесь дойти до 5х20.

2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 3х12
Отдых между подходами 3 минуты.
Когда сможете уверенно отжиматься по 12 раз, переходите на 14 отжиманий, затем на 16 и так далее.

Тренировка №2

Суперсет из двух упражнений.
Суперсет – это выполнение двух упражнений, одно за другим без отдыха.
1. Отжимания на брусьях – на максимум
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – на максимум
Вы отжимаетесь на брусьях, затем сразу же без отдыха отжимаетесь от пола – это один подход.
Выполнить 4 подхода с отдыхом между суперсетами 5 минут.


УРОВЕНЬ 3. Для тех, кто может отжаться более 25 раз

 Тренировка №1 (тяжелая)

1. Отжимания на брусьях – 3 интервальных подхода на максимум.
Интервальный подход выполняется так – отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, снова отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, третий раз отжимаетесь на максимум – это ОДИН подход.
Всего нужно сделать три таких подхода. Между подходами отдых 5 минут.

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3х15
Отдых между подходами 3 минуты.
Когда вы сможете уверенно отжиматься по 15 раз, переходите на отжимания по 20 раз, затем по 25 раз.

Тренировка №2 (легкая)

Отжимания на брусьях 5х20
Отдых между подходами 3 минуты.
В последнем подходе не должно быть «в отказ», должен оставаться запас сил еще на 2-3 отжимания. Когда вы будете делать задание очень легко, можете немного прибавить. Но помните, что на этой тренировке мышцы нельзя прорабатывать на максимум, иначе они не успеют восстановиться к тяжелой тренировке.
Если вам тяжело, лучше начинайте с 5х16 и постепенно прибавляйте.

Программу тренировок разработал
Специалист по физической культуре и спорту
Автор сайта www.AthleticBlog.ru
Сергей Сивец

Источник: http://www.athleticblog.ru/?page_id=3577

 

Теперь доступна программа отжиманий в стойке на руках 2-5

Какое оборудование необходимо для выполнения программы «Отжимания на руках 2-5»?
Отличный вопрос! Вам понадобятся: гантели или гири, абмат, доступ к плоской стене, жим лежа + штанга, дробные пластины (необязательно: вместо них можно заменить более легкие гантели), весовые пластины для плиометрических отжиманий, набивной мяч или ролик, доступ к стулу, ящику, штанге или кольцам (для отжиманий), доступ к оснастке или другому возвышению (для крепления ремня сопротивления), доступ к дверному проему или оснастке (для растяжки).

Нет всего этого оборудования? У нас есть рекомендованное оборудование, которое вы можете купить онлайн в рамках программы.

Это программа тренировки всего тела?
Нет. Тренируй свою слабость разработан, чтобы сосредоточиться на развитии и улучшении одного движения за раз.

Это единовременный платеж? Как долго у меня есть доступ?
Да, вы платите 21 доллар за каждую программу. Это единовременный платеж, и у вас будет доступ к программе на всю жизнь!

Что делать, если эта программа не для меня — могу ли я получить возмещение?
Да, у нас есть 30-дневная гарантия возврата денег.Напишите нам по адресу [адрес электронной почты защищен], и мы позаботимся о вас.

Когда мне следует заниматься программированием «Тренируй свою слабость»?

Мы рекомендуем завершить сеанс TYW непосредственно до или сразу после обычного 1-часового сеанса общей тренировки. Работа над своей слабостью, пока вы еще свежи, позволит вам вложить как можно больше энергии в ту область, в которой вы хотите добиться наилучших результатов. Выполнение программ TYW после обычной тренировки также может лучше всего работать с вашим уникальным графиком, и вы это сделаете. определенно еще вижу положительные результаты.

Когда должны быть дни отдыха от программирования «Тренируй свою слабость»?
Мы рекомендуем отдыхать не менее 1 полных дней между сессиями.

Что такое «Тренерские заметки»?
Заметки тренера помогут вам понять, ПОЧЕМУ вы выполняете каждое движение в программе. Это также поможет вам с подсказками движения и правильной формой. Знание — сила.

Могу ли я выполнять несколько программ TYW одновременно?
Не рекомендуется выполнять несколько программ, ориентированных на одни и те же группы мышц (пример: HSPU и RMU — слишком большая нагрузка на плечи!)
Вы можете выполнять несколько программ одновременно, если они не имеют одинаковых фокус группы мышц.
Мы рады, что вы хотите преодолеть свои слабости, но мы также не хотим, чтобы вы пострадали.

Сколько мне нужно отдыхать между программами TYW?
Дайте вашему телу неделю отдыха перед тем, как перейти к другой программе TYW, ориентированной на те же группы мышц!

Я являюсь премиум-участником программы The Professor Project — могу ли я получить скидку?
Да! Напишите нам по адресу [адрес электронной почты защищен], чтобы получить код купона. В этом письме укажите адрес электронной почты, связанный с вашей премиум-учетной записью.

Я оперативник / военный — могу ли я получить скидку?
Да! Напишите нам по адресу [адрес электронной почты защищен], чтобы получить код купона. Пожалуйста, предоставьте удостоверение личности.

Мне нужно связаться — как я могу с вами связаться?
Пишите нам по адресу [адрес электронной почты защищен]

Обзор окончательной программы отжиманий Меган Каллавей

Эй, это Крис. Некоторые ссылки на этой странице могут быть спонсорскими — это помогает поддерживать работу блога. Прохладный?

И еще кое-что, если вы парень, который хочет разорвать пресс с 6 кубиками, или женщина, желающая получить подтянутый живот, я только что собрал потрясающую тренировку под названием «Грязная дюжина».Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную копию в формате PDF ..

На статью …

Обзор моего обзора программы Меган Каллэуэй «Совершенная программа отжиманий»

Думаете, все отжимания одинаковы? Вы никогда не узнаете о программе Меган Каллэуэй «Лучшая программа отжиманий»!

Отжимания — это гораздо больше, чем просто движение вверх и вниз. В каждом движении необходимы баланс, уравновешенность и сила. Добавьте несколько вариантов положения, времени или повторений, и вы сможете тренировать силу и баланс всего тела, не вставая с пола.

Программа Ultimate Push-Up (см. Текущую цену) раскрывает суть этих вариаций и раскрывает весь потенциал простых отжиманий. В сегодняшнем обзоре мы поможем вам решить, подходит ли вам это отжимание.

  • Сначала я рассмотрю особенности и преимущества выбора программы Ultimate Push-Up Program.
  • Затем я расскажу о нескольких обнаруженных мною недостатках.
  • Я также познакомлю вас с Меган Каллэуэй и ее компанией, специализирующейся на фитнесе.
  • В заключение мы расскажем, что реальные люди думают о The Ultimate Push-Up.

Особенности и преимущества программы Ultimate Push-Up

Когда вы думаете об упражнениях для кора, большинство людей думает о доске. Но отжимания требуют планки и добавляют тренировку почти всего тела. Программа Ultimate Push-Up Program позволяет максимально использовать это упражнение таким образом, о котором вы, вероятно, даже не догадывались. Простое отжимание обеспечивает непростые результаты в силе, балансе и тонусе почти для каждой группы мышц.

Более того, отжимания — это портативная тренировка. Вы можете сделать это дома, в гостиничном номере, даже в конференц-зале офиса (рекомендую запереть дверь). С помощью программы Меган Каллауэй The Ultimate Push-Up вы можете улучшить свои тренировки, не привязываясь к тренажерному залу или оборудованию.

Если говорить об оборудовании, оно вам не нужно. Вы можете выбрать для тяги утяжеленные стойки или коврики для тренировок, но для этого не требуется никакого оборудования.

Особенности программы Ultimate Push-Up

Персональный коучинг по чувствам: Меган Каллауэй имеет более чем 16-летний опыт фитнес-коучинга, и в этой программе используется все. Кроме того, это программа, разработанная, чтобы предоставить вам преимущества личного коучинга без затрат на личного тренера.

Fundamentals Plus: Программа Ultimate Push-Up не просто говорит вам, что делать — она ​​объясняет упражнение, обращая внимание на типичные ошибки и способы получить максимальную отдачу от каждого движения.Даже на странице продаж есть советы и рекомендации по улучшению вашей игры в отжимание!

Функциональный бодибилдинг : Используя только это одно упражнение в качестве строительного блока, программа Ultimate Push-Up помогает вам моделировать все тело, улучшая вашу силу, подвижность и равновесие.

Недостатки и недостатки оптимальной программы отжиманий

Работа без ног: Хотя отжимания — это почти тренировка всего тела, у него есть несколько незначительных ограничений. Он прорабатывает каждую группу мышц от плеч до ягодиц.Но в этом нет ничего хорошего для укрепления ног.

Напряжение мышц: Как и любая силовая тренировка, эта тренировка сильно воздействует на пораженные группы мышц. Важно дать себе возможность полностью восстановиться между тренировками, чтобы не повредить мышцы.

Видео «Лучшая программа отжиманий» Меган Каллавей «

»

Хотите узнать больше о программе? Посмотрите этот промо-ролик с роликами прямо с тренинга!

О фитнесе Меган Каллавей

Меган Каллауэй занимается спортом более 27 лет, а личным тренером и тренером по фитнесу — более 16 лет.Она использует свой собственный опыт для разработки тренировок, которым легко следовать, но которые дают сложные результаты. Она опубликованный автор и фитнес-блогер.

Она использует фитнес для улучшения всех аспектов жизни и твердо верит, что вы тоже можете это сделать.

Что настоящие люди говорят о программе Меган Каллэуэй «Лучшая программа отжиманий»

Эмили Ф. нравится, что программа кажется такой личной :

Я считаю Меган своим тренером, хотя у меня нет личных встреч с ней.Она создала такие качественные программы, которые, несомненно, сделают вас сильнее. Единственное, что вам нужно сделать, это взять на себя обязательство следовать ее программе, а затем, как любит говорить Меган: «Нет предела!

Эмили Ф.

Келли Д. так рассказала о программе Ultimate Push-Up :

Я всегда могу положиться на Меган, которая объединит базовые навыки с инновационными упражнениями, которые сделают нас сильнее и помогут лучше двигаться. Программа Ultimate Push-Up, безусловно, обеспечивает все это и даже больше.

Келли Д.

Подход Меган Кэллавей к тренировкам

Получите представление о том, как Меган подходит к отжиманиям, с этими видео упражнениями, которые помогут вам улучшить свои отжимания!

Итог непревзойденной программы отжиманий

Если вы ищете тренировку, которая максимизирует каждое движение, может выполняться где угодно и не требует дорогостоящего оборудования, вам необходимо изучить эту. Все это и многое другое делает программа Меган Каллауэй The Ultimate Push-Up Program.

Вы получаете все преимущества тренировки почти всего тела без дополнительных весов или сложных движений. Программа предлагает индивидуальный подход, который заставляет вас чувствовать, что вы наслаждаетесь индивидуальным обучением с тренером мирового класса. И вы получаете все эти преимущества, не ломая свой кошелек.

Щелкните здесь, чтобы узнать о наличии и стоимости программы Ultimate Push-Up Program.

Необязательно, но настоятельно рекомендуется для программы Меган Каллауэй «Совершенная программа отжиманий»

Программа Ultimate Push-Up не требует никакого оборудования.Но если вы хотите немного повысить уровень сложности, вы можете добавить в свой распорядок стойки для отжиманий, такие как Perfect Fitness Perfect Pushup Elite (доступно на Amazon.com). Это одно из моих любимых недорогих домашних тренажеров, которое идеально сочетается с программой Ultimate Push-Up Program (или без нее).

Если вы тоже хотите добиться максимальных результатов в своей игре, попробуйте программу Меган «Лучшая программа подтягивания» или ознакомьтесь с моим полным обзором программы «Окончательная программа подтягиваний».

Лучшее соотношение цены и качества : Сэкономьте деньги и увеличьте свои результаты, используя обе программы Меган с пакетом The Ultimate Programs Package.

Одна из моих любимых программ для женщин, которые хотят выглядеть «подтянутыми и женственными» — это Visual Impact Fitness от Расти Мура . Вы можете увидеть мой полный обзор Visual Impact Fitness for Women здесь.

Программа отжиманий — Muscle Forever

БЫСТРЫЙ И ПРОСТОЙ СПОСОБ ВЫГЛЯДИТЬ УДИВИТЕЛЬНЫЙ!

ЦЕЛЬ ПРОГРАММЫ: ПОСТРОИТЬ MUSCULAR И LEAN «HOLLYWOOD MOVIE STAR BODY» 🙌 ЗДОРОВОЕ, БЕСПЛАТНО И БЕСПЛАТНО

  • Тренировка всего тела
  • Нет членства в спортзале!
  • Сделано где угодно и когда угодно
  • Экономит время
  • Строит мышцы
  • Снижает жир
  • Сохраняйте здоровое сердце
  • Фантастическая форма Cardio
  • Учиться просто
  • Драматические результаты!

Используйте всего PUSH UPS , чтобы построить RIPPED , LEAN , STRONG , спортивного телосложения , что составляет мощных и функциональных! 💪

УСИЛЕНИЕ МЫШЦ

СЖИГАТЬ ЖИР ТЕЛА

✅ ПОСТРОЙТЕ ТЕЛО ЗВЕЗДЫ ГОЛЛИВУД (Видео трансформации ниже!)

( Брэд Питт , Зак Эфрон , Райан Гослинг , Чарли Ханнэм , Том Харди , Джейсон Стэтхэм , Мэттью МакКонахи A, Джек МакКонахи A, 2 Джеймс Аффлек , Крис Эванс , Джейк Джилленхол , Джейми Фокс , Крис Пратт , Райан Рейнольдс , Скотт Иствуд , Мэтт Дэймон , Марк Уолберг 902 Кавилл , Брэд Питт в Трое, Джозеф Гордон-Левитт , Брэдли Купер , Стивен Амелл , Ченнинг Татум , Себастьян Стэн , Джо Манганиелло , Джо Манганиелло , Джо Манганиелло , Джей Кортни , Роб Макэлхенни , Уилл Смит , Джаред Лето , Орландо Блум , Грипп ла Борг , Кумаил Нанджиани , Джерард Батлер , Майкл Б.Джордан в фильме «Без раскаяния», Пабло Шрайбер, Аарон Экхарт, Дэниел Крейг, Том Харди в фильме «Веном») 🎞

✅PDF МОМЕНТАЛЬНАЯ СКАЧАТЬ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ 📚

Меня зовут Уилл ( @willcozens ) Я провел ГОДЫ, крутя колеса после всех «тренировок в тренажерном зале», только чтобы в итоге получить 37 дюймов талии и 50 фунтов жира , сыт по горло и подавленный! 🤬

Ничего не работает.

Я никогда не выглядел иначе.😭

До …

Я все упростил и открыл для себя истинную силу отжиманий .🙌

Преобразуйте свое тело , следуя простому плану и нарастите мышцы , сбросьте жир и получите свою лучшую форму , как голливудская кинозвезда ! ⬇️

  • ☑️ Постройте корпус из Movie Star.
  • ☑️Master ваш собственный Масса тела .
  • ☑️Повышает силы , энергии и живучести .
  • ☑️ Похудеть и выявить шести кубиков пресса .
  • ☑️Строить сильных , мужских , спортивных кузовов.
  • ☑️Научитесь работать мышц и защищают суставы и связки .
  • ☑️Улучшить гибкость .
  • ☑️Оставьте без травм (в отличие от тяжелой атлетики) / Восстановите свое тело .
  • ☑️Тренировки в пути, в путешествии или в соответствии с вашим графиком.
  • ☑️Получите образ Hollywood V-Taper .
  • ☑️Не требует тренажерного зала или оборудования! (Удобно в блокировке справа !?)

Готовы к работе КОНФИДЕНТ и СИЛЬНЫЙ ?

Хотите выглядеть FIT и быть ЗДОРОВЫМ !? 👍

  • Правила для наращивания мышц с помощью всего отжиманий
  • Отжимания с тремя клавишами
  • Бриллиантовый отжимание
  • Отжимания для начинающих
  • Отжимания Perfect Form (Урок отжимания)
  • Как избавиться от боли в запястье
  • Алмазные тренировки отжиманий («The Classic 200» и «The Goal»)
  • Протоколы обучения
  • Потеря жира, выносливость и кардио-здоровье сердца
  • Кардио, тренировка ходьбой
  • «Спасение жизни 40» (Тренировка)
  • Питание, как избавиться от жира
  • Важность белка
  • Углеводы и жиры
  • Потеря жира
  • План питания (завтрак, обед, ужин)
  • Суперпродукты
  • Рекомендуемые продукты питания, список покупок
  • Чит Дней
  • Руководство по Прерывистое голодание (IF)
  • Добавки (Витамины к адаптогенам) * Вам не нужны добавки для этой программы, здесь я расскажу о тех, которые вы, возможно, захотите попробовать *
  • Отжимания Обновить
  • Отслеживание
  • Цитаты / Мотивация
  • RRR (Rest, Repair, Recover) KEY Растягивается , чтобы оставаться гибким и без травм

БОНУС № 1

✅Загрузите электронную книгу PDF прямо сейчас, и вы получите БЕСПЛАТНЫХ обновлений .Каждый раз, когда добавляется новый контент, вы получаете новых свежих загрузок .

БОНУС №2

✅Вы получите прямой доступ к моему личному адресу электронной почты для любых вопросов , справки и совета . 📥

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с Часто задаваемые вопросы

Наращивание мышц , потеря жира и поддержание формы и здоровые никогда не были так важны в 2020 году.

Если вы хотите защитить свое тело от пуль или просто на пляже, программа Push Ups Program для вас.

Посмотрите на голливудских актеров , которые все используют Push Ups , чтобы их разорвали! ⬇️

Райан Гослинг

Зак Эфрон

Том Харди

Чарли Ханнэм

Майкл Б.Иордания

Мэтью МакКонахи

Джеймс МакЭвой

Хью Джекман

Бен Аффлек

Крис Эванс

Джейми Фокс

Крис Прэтт

Райан Рейнольдс

Скотт Иствуд

Александр Скарсгард

Мэтт Дэймон

Джейсон Момоа

Генри Кэвилл

Брэд Питт

Джозеф Горден-Левитт

Брэдли Купер

Стивен Амелл

Ченнинг Татум

Себастьян Стэн

Джо Манганьелло

Фрэнк Грилло

Джон Красински

Джей Кортни

Роб МакЭлхенни

Уилл Смит

Джаред Лето

Орландо Блум

Флула Борг

Кумаил Нанджиани

Джерард Батлер

Майкл Б.Иордания

Пабло Шрайбер

Аарон Экхарт

Дэниел Крейг

Том Харди

Военная программа тренировок отжиманий и приседаний

Отжимания — один из основных элементов военной подготовки.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Отжимания и приседания составляют две трети военного теста на физическую подготовку.Эти два базовых упражнения являются основными при обучении в стиле учебного лагеря, потому что их легко освоить, и вы можете выполнять их где угодно. Однако это не значит, что они легкие. Если они достаточно сложны для использования военными, они, вероятно, достаточно сложны для вас.

Обзор тренировок

Военные разработали отжимания и приседания, потому что они являются одними из самых важных упражнений, которые они используют в фитнес-тестах. Чтобы подготовить курсантов к тестам, они заставляют их выполнять тренировки с большим числом повторений без особого отдыха.В тесте на отжимания и приседания кадеты должны выполнить изнурительное количество повторений каждого упражнения в течение двух минут.

Тренировки основаны на военных ресурсах, включая карманное армейское руководство по физподготовке и руководство по физической подготовке для ВМФ. Отжимания помогут вам укрепить грудь, плечи и трицепсы, а тренировки приседаний помогут вам развить пресс. Вы также сожжете калории и улучшите общую физическую форму, потому что эти тренировки проходят в быстром темпе.

Некоторые люди не смогут выполнять полные отжимания от ног, и в этом случае вполне допустимо отжиматься от колен.

Подробнее: Разница между стандартными и военными отжиманиями

Тренировка №1

Один из крупнейших онлайн-ресурсов военной информации, Military, разработал тренировку, которая начинается с разминки из 10 прыжков и 10 отжиманий, а также легкой растяжки плеч, груди и трицепсов, пора приступить к бизнес.При отжиманиях убедитесь, что руки на ширине плеч. Для дополнительной задачи попробуйте выполнить всю тренировку без остановки.

Сделайте два круга подряд:

  • Одна минута отжиманий
  • Одна минута приседаний

Дополнительный отдых в течение одной минуты перед переходом к трем раундам:

  • 30 секунд отжиманий
  • 30 секунд приседаний

Дополнительный отдых в течение одной минуты перед завершением с четырьмя раундами:

  • 15 секунд отжиманий
  • 15 секунд приседаний

Эта тренировка очень быстрая, но утомительная.Дело в том, чтобы полностью утомить мышцы. Автор также рекомендует выполнять отжимания как можно быстрее, чтобы получить максимальное количество повторений за отведенное время.

Тренировка №2

Армейское руководство по физической подготовке вписывается в более крупный план обучения, предназначенный для подготовки курсантов к базовой подготовке. Для этой программы армия включает упражнения на растяжку и разминку, которые включают бег и другие схемы с собственным весом.

Отжимания и приседания включены в подтягивания в формате 15/15/5, что означает, что вы выполняете 15 отжиманий, 15 приседаний и пять подтягиваний. Эта схема длится четыре раунда. Тренировка проводится каждый вторник и четверг. По мере тренировки количество повторений увеличивается. Вы можете добавить представителей, чтобы получился формат 20/20/5.

Подробнее: Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы получить право на армейскую подготовку?

Тренировка №3

Тренировочный корпус офицеров запаса ВМФ подготовил тренировку, которая включает в себя как приседания (которые они называют скручиваниями), так и отжимания с разными протоколами для каждого. В обоих упражнениях вы должны отдыхать по две минуты между подходами на каждой тренировке.

Для приседаний они рекомендуют делать два подхода в течение первых четырех недель. Во время каждого подхода вы выполняете как можно больше повторений и останавливаетесь, как только начинаете чувствовать усталость в прессе.

По прошествии этих четырех недель продолжайте выполнять два подхода приседаний, но на этот раз продолжайте до тех пор, пока вы больше не сможете приседать.У вас должно получиться больше повторений, чем за четыре недели до этого. Они рекомендуют выполнять эту тренировку не чаще двух раз в неделю.

Рекомендации по отжиманиям аналогичны. В течение первых четырех недель делайте три подхода отжиманий, останавливаясь при первых признаках усталости рук или плеч.

По истечении этих четырех недель переключите протокол. Вы выполните два подхода отжиманий от колен, делая как можно больше повторений за 30 секунд. После этих двух подходов выполняйте отжимания от ног в течение двух подходов, снова делая как можно больше повторений.Автор также рекомендует делать один подход отжиманий каждые две недели в течение двух минут, чтобы посмотреть, сколько повторений вы сможете сделать.

Производительность электронного видоискателя | Программа отжиманий в стойке на руках

Все, что вы хотите на Рождество, — это отжимания в стойке на руках? Просите, и вы получите! Выберите свою фазу и следуйте плану, повторяя каждую неделю по мере необходимости. Каждая тренировка займет от 3 до 15 минут, в зависимости от дня — это легко сделать до или после занятий.

Где-то между фазами? Выберите нижний уровень.Укрепление основ и становление сильнее всегда окупаются в долгосрочной перспективе. Повеселись! Есть вопросы? Зайдите в Instagram, чтобы увидеть демонстрацию движений в ближайшие недели, или спросите тренера!

Фаза 1
Текущая способность: Менее 10 стандартных * отжиманий
Цель: 10 стандартных отжиманий

Фаза 1а
Объем
2 дня в неделю
3-8 отжиманий в минуту в течение 10 минут

Как только вы сможете выполнить 8 повторений (не обязательно непрерывных) в минуту за все 10 минут, переходите к 1b

* Тело полностью прямое, без излома средней линии, грудь к земле внизу, бедра оторваны от пола

Фаза 1b
Выносливость и сила

День 1
Объем
День 2
Сила / выносливость
Отжимания: как можно больше повторений за 3 минуты, делая 30 повторений 3 подхода: 10 жимов гантелей в положении L
2 прогулки по стене (по возможности вертикально)

Фаза 2
Текущая способность: 10 стандартных отжиманий
Цель: Поднимитесь ногой и удерживайте стойку на руках у стены в течение: 20 при правильном положении тела (если вы уже можете это сделать, перейти к фазе 3)

День 1 День 2
3 комплекта:
10 подъемов на ящик (подведение рук как можно ближе к ящику)
Стойка на голове или штатив как можно дольше удерживают
3 комплекта:
3 прогулки на стене до: 10 стойки на руках лицом к стене
: 40 статических удержаний KB над головой
: 30 удержаний полого тела

Этап 3
Текущая способность: Отталкивание ногой до стойки на руках и удержание не менее: 20 в хорошем положении
Цель: 1 строгое отжимание стойки на руках (без AbMat)

День 1
Объем
День 2
Удельная прочность
День 3
Общая прочность
День 4
Удельная прочность
Накопите 20 колен в отжиманиях на ящик, добавляя 5 повторений в неделю, пока не достигнете 40 Медленные негативы 10 × 1
Начните с необходимого количества AbMats (не более 3).Прогресс к меньшему количеству AbMats и, в конечном итоге, к дефициту
3 × 5 пальцев стопы в отжиманиях на ящик

2 x 8-12 отжиманий на наклонной плоскости

Жим гантелей 2 x 8-12 L

Повторить день 2

Фаза 4
Текущие способности: 1 строгое отжимание в стойке на руках и 3-5 отжиманий в стойке на руках (непрерывно, все без AbMat)
Цель: 3 строгих отжимания в стойке на руках и 10 толчков в стойке на руках ИБП

День 1
Прочность
День 2
Выносливость упора
День 3
Строгий объем
День 4
Объем обработки
10 × 1 дефицит-отрицательный HSPU

5х5 пальцев стопы на ящик согнувшись на сложнейшей высоте

3 x макс. Подъема HSPU с 2:00 перерывами между подходами 1 строгое HSPU каждую минуту в течение 10:00 (добавляйте повторения, если 1 становится легким) 3-х минутный AMRAP kipping HSPU

Фаза 5
Текущая способность: 3-5 строгих отжиманий в стойке на руках и 10 отжиманий в стойке на руках (непрерывные, все без AbMat)
Цель: 8-10 строгих отжиманий стойки на руках и 20 разгибаний отжимания в стойке на руках

День 1
Прочность
День 2
Строгий объем
День 3
Скорость обработки
День 4
Строгая выносливость
5 × 2-5 мертвый упор строгий HSPU

Дефицит HSPU 3 × 5 кип с наиболее сложным дефицитом

3-5 строгих HSPU каждую минуту на 10:00 (увеличивайте количество повторений, когда будете готовы 20 тысяч фунтов HSPU на время 4 набора: 3-5 строгих HSPU
Остаток: 20
Максимальный набор высоты HSPU

Фаза 6
Текущие возможности: 8-10 строгих отжиманий в стойке на руках и 20+ отжиманий в стойке на руках с наклоном (непрерывно, все без AbMat)
Цель: 15 строгих отжиманий в стойке на руках и 30+ отжиманий отжимания в стойке на руках

День 1

День 2 День 3 День 4
3 x макс набор строгий HSPU 30 тысяч фунтов HSPU на время 5 строгих HSPU каждую минуту в течение 10:00 (как только вы пройдете все подходы по 5 непрерывных, добавьте повторений) 4 сета:
3-5 с дефицитом строгого HSPU (2-3 дюйма)
Отдых: 20
Максимальный дефицит набора HSPU (4-5 дюймов)

Программа Diamond Push Up

Теперь вы можете загрузить программу Diamond Push Up в магазине Muscle Forever Shopify !

Программа Diamond Push Up

За ограниченное время, только , вы можете , наконец, получить рваное, поджарое, сильное, спортивное телосложение, мощное и функциональное, используя всего лишь с собственным весом !

Я потратил годы, крутя колеса после всех «тренировок в тренажерном зале», и в итоге получил 37 дюймов талии и 50 фунтов жира , сытый по горло и подавленный.Казалось, ничего не работает.

До…

Программа Diamond Push Up

Я открыл для себя истинную силу отжиманий .

Теперь — я качаю образ, который всегда хотел, но никогда не мог получить, просто следуя тренировкам с собственным весом минимум и эффективным .

Вы можете нарастить мышцы и сбросить жир без необходимости проводить целую вечность в тренажерном зале или принимать лекарства (или даже добавки!) , следуя моим тренировкам и протоколам питания, все они изложены для вас.

Получите программу прямо сейчас, и вы будете на пути к тому, чтобы иметь Брэд Питт , Зак Эфрон , Чарли Ханнэм разорванный образ, который большинство женщин предпочитают «пухлому образу бодибилдера».

Когда вы загрузите PDF-файл , вы получите…

ПРЕИМУЩЕСТВА
  • Master свой собственный Масса тела .
  • Повышение силы , энергии и живучести .
  • Наклонитесь вниз и откройте шесть кубиков абс .
  • Построить сильное , мужское , спортивное тело.
  • Научитесь прорабатывать мышц и защищают суставы и связки .
  • Повышение гибкости .
  • Остаться без травм (в отличие от тяжелой атлетики) .
  • Тренировка в пути, в любое время.
  • Получите образ Hollywood V-Taper .
Программа Diamond Push Up

Готовы чувствовать КОНФИДЕНТ и СИЛЬНЫЙ ?

Содержание программы Программа Diamond Push Up
  • Правила для наращивания мышечной массы с использованием всего Push Up
  • Отжимания с тремя клавишами
  • Отжимания Diamond Push Up
  • Отжимания для начинающих
  • Perfect Форма отжиманий (Учебник по отжиманиям)
  • Как справиться с болью в запястьях
  • Алмазные отжимания («Классика 200» и «Цель»)
  • Протоколы тренировок
  • Потеря жира, выносливость и Кардио Здоровье сердца
  • Кардио, тренировка ходьбой
  • «Спасение жизни 40» (Тренировка)
  • Питание, как избавиться от жира
  • Важность белка
  • Углеводы и Жиры
  • Советы по снижению жира
  • План питания (завтрак, обед, ужин)
  • Суперпродукты 9 0005
  • Рекомендуемые продукты, список покупок
  • Cheat Days
  • Руководство по Прерывистое голодание
  • Добавки (витамины к адаптогенам) * Вам не нужны добавки для этой программы, здесь я расскажу те, которые вы можете попробовать *
  • The Push Up Refresh
  • Отслеживание
  • Котировки
  • RRR (Отдых, восстановление, восстановление)
Программа Diamond Push Up

BONUS # 1

Загрузите электронную книгу PDF прямо сейчас, и вы получите бесплатных обновлений .Каждый раз, когда добавляется новый контент, вы получаете новых свежих загрузок .

БОНУС № 2

Вы получите прямой доступ к моему личному адресу электронной почты для любых вопросов , справки и совета .

Получите PDF прямо сейчас в магазине Muscle Forever Shopify .

Эта 10-минутная программа отжиманий развивает динамическую силу

Вот процедура быстрых отжиманий, которая увеличит вашу силу отталкивания, контроль над телом и общие функциональные характеристики.И это займет всего десять минут!

Это совсем не похоже на большинство схем или программ, которые вы использовали ранее, потому что они полностью состоят из одного движения: отжимания. Но чтобы усложнить задачу и сохранить интерес, мы будем варьировать частоту вращения педалей, углы и тип используемых сокращений.

Большинство программ полностью ориентированы на быстрое повторение с использованием субмаксимальных весов. Вы делаете несколько повторений и подходов, а затем переходите к следующему движению. Но что происходит, когда нужно быть сильнее? Что происходит, когда вам нужно напрягать силу в течение длительного периода?

У тебя правда освоили движение, если не можете выполнять его медленно?

Вы действительно освоили движение, если не можете выполнять его медленно?

Это то, что я имею в виду, когда говорю «динамическая сила» — способность быть взрывной, когда вам нужно, но также быть медленными и контролируемыми или делать много повторений.Уметь адаптироваться к требованиям любой ситуации.

Таким образом, цель здесь состоит в том, чтобы научиться отжиматься, воздействуя на все типы мышечных волокон и каждый аспект силы в этом диапазоне движений.

Программа отжиманий

Это выглядит так:

  • Преодоление изометрические отжимания («объятия в полу») 3 x 6 секунд
  • Взрывоопасно отжимания в ладоши — до технического отказа
  • Одноручное отжимания — до отказа
  • Отжимания — до отказа
  • Квази изометрическое отжимание — 30 секунд

Обычно вы отдыхаете 30 секунд между каждым подходом и повторяете схему в общей сложности 3-5 раундов.Остаток между раундами тоже всего 30 секунд. Короткое время отдыха гарантирует, что вы будете входить в каждый подход уже уставшим, что заставит тело переключить набор мышечных волокон.

Попробуйте, и мучайтесь.

В качестве альтернативы, вы можете выполнить эту процедуру отжимания как одиночный подход, чтобы перейти к следующему шагу сразу после завершения последнего. В этом случае вам следует останавливать каждое упражнение до того, как вы достигнете отказа, чтобы убедиться, что вы все еще можете выполнять упражнения.

Этот метод меньше эффективен для создания полной силы отжиманий, но позволит вам получить быстрая интенсивная тренировка, которую также можно добавить к тренировке всего тела или толчкам.

Разрушение

Как уже упоминалось, цель этого распорядка состоит в том, чтобы взять одно движение и справиться с ним всеми способами. Этот как это работает:

Преодоление Изометрические

Преодоление изометрическое движение — это движение, которое включает в себя толкание или отталкивание неподвижной сила.Это эквивалентно попытке поднять штангу, которая слишком тяжелая для вы, что означает, что вы можете приложить максимальное усилие и максимальное «нервное возбуждение». В других словами, мозг пытается задействовать все возможные мышечные волокна, которые могут со временем улучшают набор мышечных волокон и, таким образом, увеличивают максимальную силу. Это также может помочь вам получить больше взрывной силы в следующем наборе, спасибо принципу постактивации.

Мы можем сделать это против пол для создания «изометрической формы преодоления веса тела».«Для этого вы собираюсь расширить ваши руки так, чтобы они тоже были шириной, чтобы подтолкнуть вас вверх. Тогда ты, тем не менее, попробуешь отжиматься. Это должно выглядеть так, будто вы пытаетесь взлететь или обнять пол (или, как я предпочитаю, РАЗРУШИТЬ ЗЕМЛЮ).

Удерживать 6 секунд, затем отпустите и отдохните 10 секунд, затем повторите. Мы выполним всего из 6 повторений.

Взрывные отжимания с хлопками

В следующей части этого упражнения вы будете выполнять взрывные отжимания, возможно, с хлопком.Это плиометрическая тренировка, которая снова активирует как можно больше быстро сокращающихся мышечных волокон для демонстрации стартовой силы. Это поможет вам улучшить скорость развития силы, а это значит, что вы сможете быстрее достичь большей силы.

Отжимания одной рукой

Далее мы переходим к отжимания одной рукой. Это одностороннее движение, поэтому оно изолирует одну грудную мышцу, трицепс, и плечо. Это позволяет увеличить нагрузку, так что вы сейчас вероятно, работает с эквивалентом большего веса.Вы также будете больше укрепляйте свое тело наклонными мышцами, чтобы бороться с силой вращения. Этот означает, что вы будете использовать немного другую внутримышечную координацию.

После хлопка в ладоши отжимания и преодоление изометрии, возможно, вы уже столкнулись с некоторой усталостью, которая сделает это движение сложнее.

Отжимания

Затем вы будете делать обычные отжимания. Для многих из нас относительно легко выполнять огромное количество отжиманий, но это должно быть труднее после того, что непосредственно предшествовало этому движению.

Тем не менее, это либо теперь будет засчитываться в более высокий общий счет, либо позволит вам набрать более высокие числа. Это означает, что теперь вы используете больше медленных волокон, что поможет вам повысить работоспособность. Вы увеличите приток крови к этому участку, что также будет способствовать гипертрофии.

Квазиизометрические отжимания

Наконец, вы завершите эту процедуру отжимания, выполнив квазиизометрические отжимания. Это означает, что вы будете замедлять движение до упора, что займет около 15 секунд на спуске и 15 секунд на подъеме.Если вы уверены, вы можете увеличить это время до 30 секунд в каждую сторону.

Квазиизометрические отжимания, конечно, требуют большего количества медленных сокращений волокон, а также огромного контроля над мышцами. Поскольку нет ускорения, вы не сможете полагаться на инерцию, чтобы прыгнуть через точки преткновения. Более того, вы разовьете более сильную проприоцепцию и осознание своего тела по мере того, как сознательно продвигаетесь через каждую точку. Это сделает движение в будущем более эффективным. Это особенно верно, если вы используете пассивную изометрию на спуске, когда вы сокращаете только те мышцы, которые вам строго необходимы для движения.Это означает, что энергия не тратится на сокращение других частей тела, что может улучшить контроль над мышцами и повысить эффективность движений.

Убедитесь, что вы используете идеальную технику во время этих отжиманий: сохраняйте положение полого тела, где это возможно, и полностью опускайтесь на землю в каждом повторении.

Самое приятное то, что когда вы начинаете второй раунд, тот факт, что ваше медленное сокращающееся волокно было истощены, означает, что вы будете вынуждены полагаться на большую часть поста twitch fiber — имитация более тяжелого веса.

Заключение

Множество тренировочных программ сосредоточьтесь на воздействии на одни и те же группы мышц немного разными упражнениями. Здесь упражнение в основном такое же, но различаются его скорость и намерение.