Планка боковая упражнение как правильно делать: Боковая планка:5 видов, как правильно делать,рабочие мышцы,польза

Содержание

Как делать боковую планку

Боковая планка — усложненный вариант классической планки, которая творит настоящие чудеса с телом. Как правильно делать боковую планчу — читай в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Звездный фитнес: кто чем и в чём занимается

Планка — воистину чудесное упражнение, которое всего лишь на несколько минут в день, способно творить чудеса с телом. Так, регулярное выполнение планки делает мышцы сильными и выносливыми: в частности, работают бицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы спины, ягодиц и бедер. Планка за относительно короткое время может укрепить мышцы спины, пресс, а также подтянуть ягодицы. И это всего лишь за несколько минут в день.

БОКОВАЯ ПЛАНКА: ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ДЛЯ УСПЕШНОГО ТРЕНИНГА

Боковая планка — это усложненный вариант классического упражнения. Он выполняется в статической нагрузке и, в целом, несет нагрузку на те же мышцы, что и обычная форма упражнения. Однако, стоит отметить, что при выполнении боковой планки, большая нагрузка идет на мышцы рук и пресса. Также сильнее работает спина. Тренера советуют начинать осваивать боковую планку после того, как ты освоишь классическую, и тебе захочется чего-нибудь посложнее.

Читать также: Темная сторона фитнеса: чего стоит идеальное тело «фитоняши»

Итак, для выполнения боковой планки планки тебе необходимо лечь на пол на бок с упором на один локоть. Вторую руку согни, и положи за голову. На выходе медленно оторви бедра от пола, при этом максимально напрягая мышцы пресса. Cледи, чтобы параллельно с прессом, были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице. Задержись в этом положении на столько, насколько у тебя получится. Следи, чтобы тело было идеально ровным, и нигде не «провисало». Затем выполни планку на другую сторону.

К слову, боковую планку советуют делать также тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником (например, остеохондроз), поскольку ее постановка понижает прямую нагрузку на поясницу.

Читать также: Какой должна быть правильная обувь для занятий фитнесом

Начинай практиковать боковую планку с 15 секунд, и постепенно увеличивай до 60-80 секунд.

Смотреть онлайн видео Как сделать боковую планку

Автор: Наталия Вересюк

как правильно делать, какие мышцы работают

Боковая планка применяется не только для формирования линии талии и накачки косых. Это одно из упражнений, применяющихся в реабилитации позвоночника, так как крепкий кор способствует снятию нагрузки с него и снятию болевых ощущений. Это изометрическое или статическое упражнение, выполнение которого доступно большинству людей. Боковую планку можно делать где угодно и без специального оборудования.

Техника выполнения

Исходное положение

Вопреки общепринятому мнению, исходным положением является не упор на бедро и колено, а упор на носочки и предплечья, то есть классическая планка;
Необходимо встать в обычную планку, то есть упереться в пол носочками и предплечьями, распределить вес тела так, чтобы не было перекоса ни на одну из сторон;
Лишь после этого следует перенести вес на правое предплечье, и правую стопу (или левую, если упражнение выполняется на другую сторону), и выйти в боковую планку.

Движение

Это статическое упражнение, движения как такового тут нет. Как только вы встали в боковую планку, следует чуть подтянуть живот таким образом, чтобы не смещаться справа налево, сделать глубокий вдох и сохранять положение на всем протяжении упражнения;
Выход из боковой планки прост – нужно перенести вес на носочек и оба предплечья, перейти в обычную планку, а затем опуститься на пол;
Продвинутые могут сразу из обычной планки перейти в положение боковой планки на вторую сторону.

Внимание

Голени не должны находиться на полу, или касаться его. Если очень тяжело, следует согнуть «нижнюю» ногу в колене, и опереться согнутой ногой о пол, но это вариация для новичков;
Колени не должны сгибаться вперед либо провисать назад;
Не следует сгибаться в тазобедренном суставе или укладывать таз или часть бедра на пол;
Рука, свободная от упора может вытягиваться вверх или находиться вдоль корпуса, но не стоит выводить ее вперед;
Шея является продолжением позвоночника, не рекомендуется сгибать ее и укладывать подбородок на грудь;
Планка не должна провоцировать боли в локтях, если стоять на предплечье больно, следует сместиться таким образом, чтобы локоть не касался пола

Варианты выполнения

Планка с подъемом ноги. В этом случае выполняется обычная боковая планка, затем дополнительно напрягается квадрицепс опорной ноги, и выводится вверх вторая нога, свободная. Сокращается ягодичная мышца, и в статике напрягается;
Планка с динамическими махами верхней ногой. В этом случае можно выполнять небольшие махи по сокращенной амплитуде верхней ногой, а также выполнять махи вверх-вниз. Это позволяет получить дополнительную нагрузку на ягодицы, и проработать также стабилизаторы;
Планка с махом верхней рукой. Это движение из пилатеса помогает нагрузить и растянуть мышцы спины. Рекомендуется выполнять его с согнутой верхней рукой, и выносить ее по дуге перед корпусом, вниз-вверх;
Планка с опорой на колено. Опорная нога сгибается в коленном суставе, и выполняется полный упор на голень. Атлет сокращает пресс, и старается не выводить дополнительно плечо опорной руки вперед;
Планка с опорой на босу. Платформа босу может располагаться как под предплечьем, так и под плечом, это создает дополнительную нагрузку на стабилизаторы;
Планка с резиновым амортизатором. Амортизатор одевается на колени, верхняя нога поднимается. Проработка ягодиц выходит на новый уровень, и упражнение можно считать по-настоящему комплексным.
С опорой на выпрямленную руку. Упражнение позволяет увеличить амплитуду сокращения косых мышц, следите за тем, чтобы ладонь оставалась под плечом;
Боковая планка динамическая. Опора на ладонь и ребро стопы, выполняется опускание и подъем корпуса в динамике.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основная задействованная мускулатура – внешние и внутренние косые;
Вспомогательные мышцы – дельты, широчайшие, прямая мышца живота, бедра, голени.

Плюсы упражнения

Доступность для всех, могут выполнять как новички, так и продолжающие, может использоваться в качестве разминочного, если будет идти работа на мышцы кора;
Упражнение позволяет сократить статически мышцы спины и живота, и снять компрессионную нагрузку с позвоночника;
Выполнение боковых планок позволяет снять болевой синдром при спазме грушевидной мышцы;
Боковая планка укрепляет те мышцы тела, которые сложно проработать в динамическом режиме;
Упражнение подходит для ОФП в беге, игровых видах спорта;
Помогает избавиться от проблемы контроля за мышцами кора в силовых упражнениях;
Улучшает стабилизацию в плечевом суставе, позволяет укрепить плечи без дополнительных усилий;
Не способствует гипертрофии косых, а следовательно не «портит талию»;
Улучшает баланс и координацию движений.

Недостатки

Требуется немного больше навыков, чем в классической планке;
При проблемах со стабилизацией коленного и плечевого сустава сложно принять исходное положение;
Упражнение может привести к проблемам с плечом, если человек склонен к импиджмент синдрому и уже выполняет много движений, задействующих плечо

Подготовка к упражнению

Это движение в силовом тренинге может идти первым, особенно если речь идет о тренировке тех, у кого есть проблемы со спиной. Упражнение выполняется исключительно без отягощений. Особой разминкой можно пренебречь. Достаточно общего разогрева 1-2 минуты, и тщательной разминки плечевых суставов.
Достаточно неплохой разминкой для этого упражнения будут прыжки со скакалкой, как раз за счет вращения в плечевом суставе.

Как правильно делать

Главное сохранять напряжение в мышцах пресса, ягодиц, а также в бедрах, икроножных и приводить лопатки к позвоночнику;
Движение не подстраивается под ритмы дыхания, достаточно делать обычные неглубокие вдохи и выдохи, чтобы получить нужный эффект. Статические варианты требуют такого дыхания, чтобы не было большого движения в грудной клетке;
Упражнение выполняется строго за счет выстраивания правильных углов. Не рекомендуется выводить плечо вперед и назад, либо смещать его по периметру. Лучше будет, если плечевой сустав останется строго в одной плоскости с локтевым;
Не следует толкать коленные чашечки назад и за счет этого выполнять переразгибание в коленном суставе;
Лучше избегать покачивания справа налево и из стороны в сторону в стойке, чтобы не перегрузить связки;
Упражнение выполняется при стабильно втянутом животе, выталкивать вперед брюшную стенку не нужно.

Типичные ошибки

Провисание в тазобедренном суставе, опускание вниз бедер;
Локти, смещенные относительно плеч;
Вывешивание тела на предплечье или перенос всего веса на стопу;
Подведение плеча к уху, особенно плеча опорной руки

Советы по эффективности

Чтобы усложнить упражнение либо стойте дольше, либо уменьшите площадь опоры за счет использования платформы босу;
Можно также стоять в боковой планке с использованием отягощения, гантель или гирю берем в свободную руку, которая наверху, но эта опция не доступна новичкам;
Допускается выполнение упражнения с опорой на ладонь или с амортизатором вокруг коленей;
Планка будет тем более эффективной, чем более прямой останется спина ее выполняющего человека, если спина согнута или выполняется движение в районе лопаток, нагрузка с целевых мышц снимается;
Планку стоит делать от 30 секунд до 2 минут, если человек может держать ее больше, стоит задуматься об отягощении либо о том, чтобы уменьшить площадь опоры при помощи платформы босу;
Это силовое упражнение, хоть и статическое. Поэтому не следует «отстаивать» в планке каждый день, заменять ей все другие упражнения и считать, что она действительно поможет вам накачать все тело. Это только одно из упражнений тренировочного плана, так к нему и надо относиться.

Планка для похудения живота и боков

В соцсетях любят распространять картинки про то, как планка помогает худеть животам и бокам, и сжигает жир практически повсеместно в центре тела. Это не имеет никакого отношения к действительности. Планки не помогают локально похудеть, будь то бока, животы, или другие части тела.

Жир они тоже не сжигают, все, что может сделать планка – это помочь в подтягивании живота, если он слишком вываливается из-за слабости мышц

Включение в программу

Ошибочно считать, что планку нужно делать каждый день, на рассвете, без дополнительного оборудования, и ни в коем случае нельзя пропускать дни. На самом деле, можно делать планку в дни силовой тренировки, и включать ее в начало или конец сессии

Целью в этом упражнении является не увеличение рабочего веса или что-то еще, а увеличение времени под нагрузкой. Целесообразно доводить время под нагрузкой до 2 минут с каждой стороны.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять при травмах плечевых суставов, запястий, коленей, локтей, а также всем, у кого есть воспаления связок и суставов. Движение не рекомендуется при заболеваниях, связанных с воспалительными процессами в брюшной полости.

Планка не является «легким упражнением для всех, у кого нет возможности тренироваться из-за простуды. Выполняйте планки регулярно и не забывайте о вариациях.

как правильно делать упражнения, польза и какие мышцы качает планка на боку

Ванильное мороженое, простой чизбургер, маленькое черное платье — иногда самыми приятными вещами являются самые простые. Это относится и к основному упражнению на мышцы кора, которое вы, вероятно, делали почти на каждой тренировке, планке.

Конечно, просто удерживать прямую линию тела не так интересно, как делать скручивания, но именно планка сделает вас более натренированными и поможет как в спортзале, так и в домашних условиях. «Боковые планки предназначены для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника», — говорит тренер пилатесу Кара Бонни. «А это даст вам возможность поднимать больше веса — будь то штанга или ребенок, например».

И если вы думаете, что боковая планка скучна, вы явно не пробовали бесконечное количество ее вариаций.

Польза и вред упражнения

У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.

Основные преимущества планки на боку:

Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
Развитие гибкости и координации.
Улучшение осанки.

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

Техника выполнения боковой планки:

Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

Планка для ног и ягодиц

Ноги и ягодицы относятся к наиболее проблемным участкам не только женского, но и мужского тела. Представленные ниже виды планок позволят проработать мышцы, избавиться от рыхлости и сделать ваши формы более округлыми и приятными.

Усложнение упражнения

У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

С провалом корпуса

Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.

Техника выполнения:

Примите положение для обычной планки.
Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.

Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

С поднятой ногой

Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

С поднятием колена к локтю

Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

Техника выполнения:

Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.

С вращением корпуса

Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

Техника выполнения:

Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства новичков правильно подобрать планку довольно сложно.

Мы сделали топ 5 самых распространенных ошибок, связанных с этим упражнением:

Неправильная позиция нижней части спины. Ниже или выше уровня тела и ног — снижает эффективность планки до нуля. Обычное зеркало помогает избежать этой ошибки перед началом упражнения. Со временем вы привыкнете поддерживать правильное положение.
Посмотрите на пол. В шейном отделе позвоночника возникает дополнительная неестественная нагрузка, которая может привести к боли в шее и спине. Попробуйте смотреть прямо.
Частое или медленное дыхание. Это усложняет физические упражнения и значительно снижает насыщение мышц кислородом. Дышите ровно и глубоко.
Долгие подходы. На ранней стадии тренировки, когда тело еще не набрало силы, но амбиции вынуждают вас увеличивать время тренировки, она приносит больше вреда, чем пользы. Следите за модерацией и увеличивайте время, чтобы поддерживать ровный уровень.
Нерегулярные упражнения. Планка не относится к упражнениям, которые дают быстрый эффект. Вы обязаны монотонно работать над телом, потому что результат будет виден только при ежедневной работе.

История коллектива

После выпуска первого альбома «Палец-Пистолет» группа взяла тайм-аут, и через два года вернулась с новым хитом «Забыла/ Не помню» и интернет-синглом «Ангелы Онлайн». В 2007 году, на лейбле «Монолит» выходит второй альбом «Я:НЕ:В:СТАЕ», а через полгода «Монолит» выпускает коллекционное издание первого альбома «Палец-Пистолет». Каждый релиз «Планка» сопровождает презентацией и концертным туром

Следующий взлёт группы связан с выходом альбома «HOMOdrill» осенью 2008 года. Техно-боевик «Нож в кармане» становится хитом в Германии, а песня «Бесполезно/ Несерьёзно» занимает первые места в хит-парадах. Вслед за ней «Планка» выпускает трек «Ты ко мне не вернёшься» и пишет новые радиохиты, которые ждут своего часа

Параллельно «Планка» создаёт большой медиа-проект «1989.Постоянная», куда входит книга в двух томах, 10 новых песен, аудиокнига, начитанная «Планкой», и оригинальный саундтрек в стилях ambient, postrock и worldmusic. Этот проект продаётся только через официальный сайт «Планки», вместе с массивным сборником «Diamond Collection 2009», который включает в себя все альбомы, синглы, неизданные треки, ремиксы клипы и сайд-проекты участников группы «Планка» (всего более 280 треков

В 2009 году пятый альбом «Георгин» независимой поп-группы «Планка» вышел в необычном и непонятном для многих непосвящённых слушателей ключе. Во-первых, оформление компакт-диска — стилизация под виниловый сингл-сорокапятку шестидесятых. С одной стороны, диск физически невозможно поставить в один ряд с другими jewel-боксами, с другой стороны — это приятная ностальгия по светлым временам, когда у понятия «популярная музыка» ещё не было негативного оттенка, а каждая пластинка имела не только музыкальную, но и эстетическую ценность. Во-вторых, непривычная для испорченного коммерческими радиостанциями потребителя музыкальная стилистика, странным образом перекликающаяся и с советской эстрадой («Я всю ночь танцевала на крыше», «Белая Белая»), и с психоделикой 60-х («Заболело солнышко») и с прогрессив-роком («Георгин-сюита»), и с «новой волной» («Георгин») и с инди-культурой («Белка-Ленка»). Очень сильно влияние европейской поп-музыки: «Ты словно из дождя» отсылает к творчеству известного норвежского ВИА «A-Ха», в мелодически сложной готической драме «Венок лиловых роз» слышится влияние французской певицы Милены Фармер, а глубокая и трогательная баллада «Как же трудной петь одной» — прямая аллюзия на творчество рок-ансамбля «Генезис» из Великобритании (впрочем, вторая часть сюиты «Георгин» напрямую отсылает нас к произведениям этого именитого ансамбля). В-третьих, отсутствие рекламы, лимитированный тираж и закрытая схема распространения, к сожалению, ограничивает аудиторию этой винтажной и новаторской одновременно пластинки. Но, пожалуй, это к лучшему, ведь для так называемой «широкой аудитории» у «Планки» всегда есть в запасе несколько радиохитов

Нужно отметить скрупулёзную работу над звуком, интересную комбинацию электронного и живого звучания, приятные голосовые аранжировки и спецэффекты, а также удивительные амбиент-интерлюдии, создающие эффект хорошего кино. Альбом является эксклюзивным интернет-проектом, и был выпущен исключительно на средства слушателей. Список тех, кто помог «Планке» выпустить этот альбом, и кто получит его копии, располагается на внутреннем вкладыше обложки. Тираж альбома составил 100 экземпляров (физических носителей), однако мог быть скачан с сайта группы бесплатно.]

В 2010 году при поддержке поклонников творчества «Планки» был выпущен авторский вариант проекта «Постоянная 1989», распространяемый бесплатно с официального сайта группы.]

В ноябре-декабре 2011 года группа выпускает альбом «РадиоМолчание», который условно можно поделить на две части: «Радио», в которую вошли танцевальные, электронные треки, и «Молчание» с более спокойными и лиричными песнями. Так, в магическую дату, 11.11.11 в 11:11, началась «закрытая рассылка» цифровой версии альбома участникам акции. Позже, в период с 13.12.11 по 3.01.12, были опубликованы четыре части публичной версии альбома в социальной сети «ВКонтакте». Публичная версия отличается от первоначальной (доступной только нескольким людям) новым мастерингом песен, плюс было добавлено еще две части в релиз: «PLANKA: Discoteque» и «PLANKA: Divinity», тем самым образовывая полный комплект «РадиоМолчания»

В 2012 году группа активно гастролирует, как в рамках «Дискотеки 90-х», так и сольно

техника выполнения, виды и воздействие на тело

В мире придумано великое множество всевозможных упражнений для разных групп мышц, но одним из самых простых и эффективных по праву считается боковая планка.

Планка является универсальным базовым упражнением, затрагивающим множество мышц и их групп сразу. В этой статье мы рассмотрим отдельный вид планки, так называемую боковую планку.

В отличие от классической, главная задача планки боковой — не только дать комплексную нагрузку всему телу, но создать дополнительную для косых мышц живота, а также задействовать плечи.

Правильной технике выполнения боковой планки легко научиться, для этого не требуется спортивный инвентарь или походы в дорогие спортзалы. Упражнение не отнимет много времени и доступно каждому.

Правильная техника выполнения упражнения боковая планка

Одним из ключевых пунктов в любом физическом упражнении является правильная техника его выполнения, позволяющая добиться максимальной эффективности, дать нагрузку тем мышцам, которым она нужна, и снять ее с тех, чье участие не требуется, заодно минимизировав риск возможных травм и растяжений.

Стандартным вариантом упражнения считается боковая планка на локте.

Как делать боковую планку на локте

Комфортнее всего выполнять ее на гимнастическом коврике

Примите исходное положение лежа на правом боку.
Обопритесь на локоть правой руки, предплечье должно быть прислонено к полу.
Одну ногу следует положить на другую.
Затем, опираясь на правую руку, приподнимите таз.

Левую руку уприте в бок.

Ваш корпус должен образовывать прямую линию, быть похожим на натянутую струну. Для наибольшего эффекта стоит постараться напрячь пресс и ягодицы.

Крайне важно не нарушать положение «прямой линии»: напрягать шею, не позволяя голове отклоняться вверх или вниз, смотреть точно вперед, не давать тазу опускаться к полу, не задирать его вверх, соблюдать равновесие.

Рука в локте должна быть расположена прямо — строго перпендикулярно полу. Большая часть нагрузки должна идти на мышцы брюшного пресса, но ни в коем случае не на руку. Если вы ощущаете чрезмерную нагрузку на руку, значит, вы абсолютно точно что-то делаете неправильно.

Если все получилось, то остается лишь продержаться в этом положении заданное время. После окончания одного подхода на правой руке, следует сменить положение и встать в стойку на левой, проделав описанный выше процесс для другой стороны тела.

Небольшой совет: для более быстрой и комфортной смены стороны достаточно выйти из исходного положения, оперевшись на обе руки так, как будто собираетесь делать отжимания, а затем перейти в нужную позицию, просто сменив руку.

Обычно принято делать по три подхода для каждой из сторон, длительность одного подхода варьируется от пятнадцати секунд и до того времени, которое вы вообще способны продержаться, строго соблюдая правильную технику выполнения. Отдых между подходами обычно длится около минуты. Делать планку можно как каждый день, так и чередуя дни.

Не лишним будет завести удобный секундомер для фиксации времени при подходе (отдыхе) и наблюдениями за изменением собственного прогресса.

Боковая планка на прямой руке

Боковая планка на прямой руке — это облегченный вариант для тех, кому сложно удержать корпус, используя предплечье, и новичков, только ступивших на нелегкий путь по совершенствованию своей физической формы.

Техника выполнения данного варианта планки почти ничем не отличается от стойки на согнутой руке. Как делать: примите исходное положение лежа на боку, но опираетесь уже не на предплечье, а на ладонь вытянутой руки. Точно так же стараетесь удерживать корпус прямой линией.

Боковая планка на прямой руке

Боковая планка на прямой руке — это облегченный вариант для тех, кому сложно удержать корпус, используя предплечье, и новичков, только ступивших на нелегкий путь по совершенствованию своей физической формы.

Типичные ошибки

Новичкам, никогда не имевшим дела с подобными упражнениями или физическими упражнениями вообще, сложно избежать ошибок. Вот список самых распространенных из них:

Постановка руки (локтя для другой вариации) не перпендикулярно полу.
Смещение большей части веса тела на плечо и руку.
Положение таза слишком низко к полу или слишком высоко от него.
Согнутые в коленях ноги.
Попытки задрать или опустить голову.

Очень важно следить за ходом выполнения упражнения, стараясь избегать перечисленных выше оплошностей, иначе необходимая нагрузка на мышцы распределится совсем иным образом, что сделает тренировку малоэффективной или неэффективной вообще.

Для лучшего контроля положения можно воспользоваться зеркалом, фронтальной камерой мобильного телефона или помощью человека со стороны.

Что дает телу боковая планка

Чтобы понять, как данное упражнение воздействует на организм, достаточно посмотреть на то, какие мышцы работают в процессе его выполнения.

Это весьма впечатляющий список: малоберцовая, передняя большеберцовая, медиальная широкая, латеральная широкая и прямая мышцы бедер, портняжная, тонкая, длинная приводящая, напрягатель широкой фасации, средняя ягодичная, наружные и внутренние косые мышцы живота, передняя зубчатая, большая приводящая, дельтовидная мышца плеча и малая грудная.

Можно сделать вывод, что упражнение комплексно воздействует практически на все тело, позволяя держать его в тонусе и помогая образовать так называемый мышечный корсет.

Особенно эффективно планка позволяет прорабатывать мышцы брюшного пресса: прямые и косые. Самым положительным образом сказывается на состоянии позвоночника и его шейного отдела в частности, плечевого пояса и разгибателей спины. Также, этот вид планки воздействует на руки, на которые опускается значительная часть вашего веса.

Пусть выполнение упражнения на первый взгляд и кажется довольно простой задачей, это обманчивое впечатление. Требуется приложить значительные усилия и иметь хорошую выносливость, чтобы удерживать планку длительное время в каждом подходе.

Влияние на сколиоз

Почти четверть века назад несколько нью-йоркских ученых-исследователей изучили степень влияния боковой планки на людей, страдающих искривлением позвоночника — сколиозом.

Данные исследования показали, что ежедневное удержание боковой планки на слабой стороне позвоночника в течение полутора минут, как минимум, дважды в день уменьшала кривизну позвоночника у взрослых на 32%, а у подростков — на целых 50% уже за полгода.

Это позволяет сделать вывод, что польза планки неоспорима. Планка — не просто упражнение для укрепления мышц и поддержания тела в тонусе, но и очень эффективный способ противодействия искривлению позвоночника и нарушениям осанки.

Противопоказания

К сожалению, даже такое функциональное упражнение не избежало ряда противопоказаний. Не стоит выполнять боковую планку в следующих случаях:

При наличии травм позвоночника или межпозвоночной грыжи.
При серьезных шеи или плеч.
При беременности на позднем сроке.

При наличии высокого давлении.
При большом количестве лишнего веса.
При постоянном возникновении болей в любой из частей тела.

Не стоит пренебрегать собственным здоровьем, выполняя физические нагрузки через силу и тем более превозмогая боль. В подобных ситуациях лучше безотлагательно обратиться к врачу.

Способы выполнения упражнения

Как всякое базовое, упражнение боковая планка имеет различные вариации его выполнения в зависимости от вашей физической формы.

Со временем ваше тело адаптируется, станет более сильным и выносливым, время ее удержания будет увеличиваться в арифметической прогрессии, и классический вариант станет даваться довольно легко. Это отличный повод продолжить прогрессировать и совершенствовать свое тело, начав переходить от более простого упражнения к более сложному.

Боковая планка с провалом корпуса

Боковая планка с провалом корпуса — это еще одна вариация классической боковой планки.

Как делать: исходное положение точно такое же, как при выполнении обычной планки в стойке на предплечье, свободная рука упирается в таз. Ключевая разница в том, что вы не просто держите тело прямо, а опускаете таз как можно ниже к полу, а затем возвращаете его в исходное положение прямой линии. Важно выполнять движения корпусом медленно, не торопясь, соблюдая технику.

Боковая планка с провалом корпуса не является статическим упражнением, а значит, требует гораздо больших затрат энергии, что в большей степени способствует потере лишнего веса.

Боковая планка с вращением корпуса

Еще один вид подвижной планки, также в большей степени способствующий похудению. Принимаем уже ставшее привычным исходное положение на боку с упором на предплечье. Свободную руку поднимаем вверх, а затем начинаем делать ей махи, чуть склоняя корпус в сторону пола и заводя руку в промежуток между полом и вашим телом. Затем возвращаем руку в исходное прямое положение. Ритмично и не спеша повторяем до окончания.

Для обоих вышеописанных вариантов планки с движением характерна более высокая эффективность при похудении, если их сочетать в комплексе с другими кардионагрузками.

Боковая планка при опоре на две точки

Это один из многочисленных вариантов планки с опором на две точки: на вытянутую руку и опорную ногу. Свободная же нога должна быть приподнята и находиться на весу, свободная рука поднята вверх.

Для выполнения требуется принять исходное положение, как для обычной боковой планки, а затем приподнять ногу и руку от земли. При этом важно, чтобы все конечности оставались напряженными, а таз сохранял исходное положение и не опускался вниз.

В этом упражнении задействуются множество мышц, которые отвечают за стабилизацию и поддержание равновесия тела, функционируют мышцы ягодиц, широкие мышцы бедер и прорабатываются их внешние края. Наружные и внутренние мышцы живота также получают дополнительную нагрузку.

Боковая планка на две точки довольно сложна в исполнении, вследствие уменьшения точки опоры и увеличения нагрузки на мышцы живота, и потребует не только выносливости, но и умения держать равновесие и сохранять координацию.

Поэтому не стоит переходить к нему, минуя предыдущие этапы, и расстраиваться, если поначалу будет получаться не слишком хорошо или не получаться вовсе. Со временем вы освоите и его, стоит лишь проявить немного упорства и не забрасывать регулярные тренировки.

Боковая планка с опоры-возвышения

Если выполнение боковой планки даже в обычном положении тяжело вам дается, то возможен и более легкий вариант похожего упражнения. В этом случае упор локтем (рукой) делается не на пол, а на поверхность, находящуюся на возвышении.

Таковой может послужить стул, подлокотник кресла или любая не слишком высокая, но устойчивая поверхность, которая найдется у вас под рукой, и до которой додумается ваша фантазия.

Благодаря положению опоры, руке и прессу приходится выдерживать куда менее значительную часть веса вашего тела. При регулярных тренировках это позволит укрепить мышцы и продвинуться на следующий уровень сложности.

Кому и зачем выполнять боковую планку

При желании боковую планку можно выполнять кому угодно. Но отдельные рекомендации для достижения хороших результатов можно дать в следующих случаях:

Рекомендуется выполнять людям, страдающим от разной степени искривления позвоночника, а также людям с нарушениями осанки.
Тем, кто желает подтянуть форму, путем укрепления мышечного корсета, а также желающим подготовить себя к более серьезным и тяжелым силовым тренировкам.
Для желающих заиметь плоский живот или рельефный пресс.
Для женщин, мечтающих об осиной талии, избавлении от целлюлита, или приходящих в форму после родов.
Для людей, по тем или иным причинам ведущим малоподвижный образ жизни.

В качестве итога стоит сказать, что боковая планка — прекрасное универсальное упражнение для тех, кто не имеет большого количества свободного времени, а также инвентаря, и прекрасно подойдет общего развития тела и серьезных тренировок.

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать трицепс. В данной статье вы найдете самые эффективные упражнения для прокачки вашего трицепса за самый короткий срок. Оставляйте свои комментарии и до скорых встреч в наших новых статьях.

Боковая планка. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, дамы и господа! На календаре среда, 29 июля, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим об упражнении боковая планка. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике ее выполнения, также мы выясним, полезна ли планка людям, у которых имеется сколиоз.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок.

Боковая планка. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось, но на проекте периодически появляются наиболее “лайкнутые” статьи, и это говорит о том, что они понравились читателям, т.е. Вам, мои уважаемые. Одной из таких заметок является упражнение планка, которая собрала просто неприличное количество “мне нравится” из различных соц.сетей. В связи с этим автором было решено написать продолжение или, так сказать, смежный пост про схожее упражнение под названием боковая планка. Вот о нем-то мы и поговорим далее.

Как Вы относитесь к домашним тренировкам? Большинство считают, что если возникло желание заняться своим телом, то первым делом нужно идти в зал, мол, только там можно получить качественную нагрузку и увидеть результат трансформации. В определенной степени это так, тренажерный зал – отличный инструмент по изменению себя любимого, однако, если Вы до сего момента вели сидячий образ жизни, а из нагрузок были только променад до работы, выгул Тузика и кастрюлирование по квартире :), то Вам наведываться в зал явно еще рано, и сначала необходимо заняться домашними тренировками и развитие ОФП. В четырех стенах тоже можно физически уделаться, нужно только знать как и какие упражнения следует выполнять, с одним из таких — боковой планкой, мы сейчас и познакомимся.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Все мы знаем, что чем больше мускульных единиц вовлекается в работу, тем сложнее упражнение и качественней его нагружающая способность. В упражнении боковая планка задействованный мышечный массив просто поражает, судите сами:

таргетируемые мышцы – косые м.ж.;
стабилизаторы – большая/малая/средние ягодичные, тензор широкой фасции, квадратная мышца поясницы, поясничная, подвздошно-реберная мышца грудной клетки, приводящая/отводящая, тонкая мышца, широчайшая, большая/малая грудные, леватор лопатки;
антагонисты-стабилизаторы – косые м.ж., подвздошно-реберная мышца грудной клетки, поясничная.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя боковую планку, Вы получите следующие преимущества:

подтяжку и укрепление мышц живота;
развитие изометрической силы мышц кора;
создание мощного мышечного опоясывающего корсета вокруг талии;
развитие общей гибкости;
улучшение координации и осанки;
высокая энергозатратность;
уменьшение болей в спине;
возможность выполнения в любых условиях и без наличия специального инвентаря.

Техника выполнения

Упражнение представляет собой совокупность 2-х движений — классической планки в боковой позиции. Пошаговая техника выполнения боковой планки включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Постелите на пол коврик/мат и расположите свой корпус в положении лежа на боку. Обопритесь на локоть правой руки и положите одну ногу на другую. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь локтем/предплечьем в настил. Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (минимально 30-45 секунд). Смените руку и повторите ту же самую последовательность действий для другой стороны. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину:

Более продвинутый вариант, с провалом корпуса, в движении выглядит так…

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

перед началом выполнения статически напрягите ягодицы и пресс;
удерживайте шею в соответствии с положением позвоночника, не задирайте и не бросайте голову;
не позволяйте Вашей средней части провисать и касаться пола — удерживайте прямую линию от головы до пят на протяжении всего времени;
локоть опорной руки должен находиться строго под плечевым суставом;
выполняйте упражнение перед зеркалом, дабы лучше контролировать технику;
если имеется лишний вес, то стоит воздержаться от выполнения планки;
в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 3 (для каждой из сторон), повторений от 3-4, минимальное время удержания в одной позиции 30-45 секунд.

Вариации

Помимо классического варианта боковой планки возможны следующие:

боковая планка с провалом;
боковая планка с вращением;
с опоры-возвышения.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Боковая планка и боль в спине

Ученые из Колумбийского колледжа врачей и хирургов провели исследование, предметом которого было изучение влияния боковой планки на сколиоз. Субъекты, выполняющие на протяжении 6 месяцев это упражнение, в среднем уменьшили свои болевые ощущения в спине на 32-35%. Самых значительных улучшений в снижении искривления позвоночника добились подростки — 49% против 35% у взрослых. Таким образом, если у Вас есть сколиоз, то выполнение на постоянной основе упражнения боковая планка способно уменьшить боли в спине и скорректировать осанку.

Боковая планка убирает бока?

Для многих, особенно девушек, наболевшим вопросом являются бока, и чтобы их убрать, начинаются работы с боковыми упражнениями, как то: скручивания стоя с гантелью или боковая экстензия на тренажере. Все эти упражнения не призваны к локальной уборке только одних боков, они развивают (увеличивают) косые мышцы. Следствием их применения при регулярной практике и наращивании веса отягощения может стать (и становится) “раздавание” талии.

При выполнении боковой планки, мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если перед Вами стоит цель убрать бока, то сведите к минимуму боковые динамические упражнения и обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением боковая планка. Теперь в Вашем прессовом арсенале стало на 1 инструмент больше, осталось только им воспользоваться, уверен, с этим Вы прекрасно справитесь и без меня.

На сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. а какие домашние упражнения на пресс используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

варианты выполнения, польза и вред, как правильно делать

Планка – чрезвычайно популярное упражнение среди атлетов, которые нуждаются в качественной проработке мускулатуры кора. Занятие имеет ряд отдельных вариантов. Одной из наиболее эффективных разновидностей выступает упражнение боковая планка, фото которого можно увидеть в нашей публикации. Представленная версия тренировки дает возможность увеличить нагрузки на мышцы брюшного пресса, плечевого пояса, шеи, верхних и нижних конечностей. Решение позволяет разнообразить наскучившие, однообразные занятия.

Как правильно делать упражнение боковая планка? Какие мышцы задействованы во время такой тренировки? Какие существуют варианты занятий? В чем заключается польза и вред упражнения боковая планка? Обо всем этом расскажем в нашем материале.

Достоинства упражнения

Польза упражнения боковая планка заключается в следующем:

Тренировка оказывает усиленные изометрические нагрузки практически на все группы мышц. Регулярное выполнение упражнения способствует качественному сжиганию избыточных жировых отложений, созданию привлекательной фигуры.
Занятие пользуется успехом среди атлетов, поскольку дает возможность за короткое время сделать живот плоским и визуально расширить торс. Такие результаты достигаются за счет повышенного напряжения мускулатуры брюшного пресса, прямых и косых мышц живота.
Любители тренировок отмечают, что упражнение боковая планка способствует снятию болевого синдрома, который наблюдается в области спины. Итогом периодических занятий становится коррекция осанки, устранение сколиоза, прочих искривлений позвоночника.
Упражнение обеспечивает прогрессивный рост силовых показателей, выработку впечатляющей выносливости.

Кому упражнение может нанести вред?

Большинству любителей активного образа жизни, которые не имеют проблем со здоровьем, не стоит опасаться негативных последствий от выполнения упражнения боковая планка. Однако существует несколько моментов, которые делают такую тренировку потенциально опасной. В первую очередь отказаться от занятия следует беременным женщинам. Предостережение выглядит вполне естественным. Поскольку здесь оказываются повышенные нагрузки на область брюшного пресса.

Ограничением выглядит наличие межпозвоночных грыж. Во время удержания тела в статичной позиции вероятно смещение позвонков. Предостережение касается также лиц, которые страдают от последствий травматизма спины, верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, защемления нервных окончаний.

Мышечный атлас

Боковая планка качественно нагружает такие группы мускулатуры:

Средняя и большая ягодичная, икроножная, латеральная мышца бедра.
Ткани верхнего отдела позвоночника и плечевого пояса.
Мышцы разгибатели спины.
Прямая и косая мускулатура живота, брюшной пресс.
Бицепс и трицепс, мышцы предплечий.

Указанные области прорабатываются благодаря удержанию баланса и веса тела. Чтобы задействовать максимальное количество мышечных групп и достигнуть равномерной прокачки целевых зон, важно поочередно делать боковую планку на обе стороны.

Классический вариант тренировки

Давайте рассмотрим технику упражнения боковая планка. Как правильно выполнять тренировку? Осуществляйте действия в такой последовательности:

Постелите на пол гимнастический коврик и улягтесь на бок.
Обопритесь на локоть, который должен располагаться под плечевым поясом.
Предплечье вытяните перед собой, сделав дополнительный упор на ладонь.
Оторвите от поверхности гимнастического коврика область таза.
Стопы уложите друг на друга, сделав вторую точку опоры.
Вытяните тело в струнку, взгляд устремите перед собой.
Свободную руку слегка согните в локте, расположив ладонь на поясе.
Зафиксируйтесь в статичном положении, стараясь сохранять неподвижность.
Когда закончатся силы, вернитесь в изначальную позицию, лежа на коврике.
Передохните несколько минут и повторите упражнение на противоположную сторону корпуса.

Постарайтесь хорошенько освоить классическую технику занятий, постепенно увеличивая время нахождения в стойке. Лишь затем стоит переходить к усложненным разновидностям упражнения, о которых пойдет речь далее в нашей статье.

Планка со скрещиванием ног

Вариант занятий позволяет несколько усложнить и разнообразить классическую тренировку. Улягтесь на бок. Выполните упор на локоть подобно предыдущему упражнению. Скрестите стопы, расположив верхнюю ногу на переднем плане. Оторвав бедра от пола, максимально напрягите мышцы брюшного пресса. Удерживайте тело в позиции, пока будет достаточно сил, а затем смените сторону.

Боковая планка на вытянутой руке

Упражнение гораздо сложнее классического варианта. Поэтому переходить к такой тренировке целесообразно, когда станет наблюдаться заметный прирост силовых показателей и выносливости. Занимайтесь согласно следующей схеме. Лягте на пол, стопы сведите вместе. Сделайте упор на ладонь выпрямленной руки. Вытяните корпус, нижние конечности и шею в одну линию. Кисть располагайте в точности под плечевым поясом. Хорошенько втяните живот. Удерживайте статичное положение в течение нескольких минут. Выполните небольшую передышку, а затем вернитесь к упражнению, сделав упор на другую руку.

Планка с подъемом ноги

Рассмотрим еще более сложную разновидность боковой планки. Опуститесь на гимнастический коврик. Обопритесь на вытянутую руку, расположив ладонь под плечом. Свободную руку поднимите над собой, удерживая в положении перпендикулярно поверхности пола. Вытяните тело в струнку, сделав упор на тыльную поверхность нижней стопы. Поднимите вторую ногу на максимально доступную высоту. Втяните и напрягите живот. Удерживайтесь в положении близко минуты. После незначительной передышки смените сторону.

Боковая планка на фитболе

Возьмите крупный гимнастический мяч. Лягте на пол и забросьте на приспособление сведенные вместе стопы. Выполните упор на локоть, поддерживая равновесие за счет опоры на предплечье. Поднимите область таза. В правильной позиции между корпусом тела и плечевой частью руки должен быть сформирован прямой угол. Старайтесь не колебать фитбол ногами во время поддержания статичного положения. Прибегайте к выполнению такого упражнения, когда станет ощущаться недостаток нагрузки на мышцы нижних и верхних конечностей, плечевого пояса, пресса, спины.

Планка со скручиванием корпуса

Одним из самых сложных вариантов боковой планки выглядит занятие со скручиванием корпуса. Примите классическую стойку, удерживая тело за счет опоры на правый локоть и соответствующую боковую поверхность стопы. Левую ладонь приложите к уху. Затем плавно склоните голову вниз. Потянитесь локтем левой руки к ладони правой конечности, расположенной на полу. Слегка приподнимите таз вверх. Достигните качественного скручивания корпуса, одновременно удерживая баланс. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение. Переходить к такой тренировке разумно в тех случаях, когда выполнение стандартной планки в течение нескольких минут больше не вызывает абсолютно никаких трудностей.

Программа занятий на месяц

Достичь наилучших результатов можно, если расписать выполнение упражнения боковая планка на 30 дней. В ходе занятий полезно совмещать различные виды такой тренировки. Через месяц тело станет подтянутым, существенно возрастет уровень выносливости.

В первые дни новичкам рекомендуется удерживаться в положении на протяжении 20 секунд. Необходимо выполнить несколько таких сетов со сменой нагрузки на правую и левую часть корпуса. Примерно на третьи сутки начинайте выполнять упражнение боковая планка за 30 секунд. В конце недели сделайте перерыв на день, чтобы мышцы качественно восстановились. Иначе накопившаяся усталость не позволит в последующем достигать заметного прогресса.

На восьмой день вернитесь к тренировке. Теперь старайтесь оставаться в стойке на протяжении 45 секунд. За следующую неделю постепенно доведите время выполнения планки за один подход до полутора минуты. Вновь дайте телу отдохнуть в течение суток.

В начале третьей недели с момента старта занятий выполняйте упражнение боковая планка по две минуты. На каждые вторые сутки увеличивайте время в стойке по 30 секунд. Ближе к концу недели в очередной раз отдохните, пропустив тренировку. Далее вновь следуйте указанному принципу наращивания результатов, добавляя каждый день к времени удержания стойки по половине минуты. Конечной целью по итогам месяца выступает выполнение упражнения боковая планка на протяжении 5 минут за один подход.

Полезные рекомендации

Чтобы повысить эффективность выполнения упражнения и снизить риск получения случайной травмы, обращайте внимание на следующие моменты:

Перед фиксацией тела в статичной позе хорошенько напрягите пресс и ягодичную мускулатуру.
Устремляйте взгляд во фронтальном направлении, удерживая шею на одной линии с корпусом тела и ногами.
Оттачивайте технику выполнения упражнения до совершенства, тренируясь перед зеркалом.
Попеременно нагружайте обе стороны тела в течение идентичных временных отрезков, в чем поможет использование секундомера.
В целях максимально качественной проработки всех целевых мышечных групп, выполняйте за одну тренировку не менее 4-х подходов со сменой положения корпуса.

В заключение

Ежедневное выполнение боковой планки с использованием отдельных вариаций упражнения поможет сжечь лишние жировые отложения в брюшной области и по бокам корпуса. Занятие значительно повысит выносливость, поднимет настроение и улучшит общее самочувствие. Уже через месяц можно заметить качественную «утяжку корсета», устранение боли в спине и существенный прирост силовых показателей.

Упражнение планка, как правильно делать и сколько подходов

Планка – это статическое, но при этом очень результативное упражнение. Оно не требует никаких движений, основная задача – правильно держать тело. Планка активирует абсолютно все группы мышц: пресс, спина, ягодицы, ноги, руки, а также благотворно влияет на улучшение осанки и общего тонуса мышц. Существует множество вариантов этого упражнения, рассмотрим несколько основных видов планки:

Традиционная планка, выполняемая на прямых руках;
Традиционная планка, выполняемая на локтях;
Боковая планка, выполняемая от прямой упорной руки;
Боковая планка, выполняемая от локтя;
Обратная стандартная планка;
Обратная планка – «стол».

Как делать упражнение?

Чтобы выполнить упражнение планка нужно занять и поддерживать положение, которое является одновременно стойкой и на локтях, и на носках. В таком положении нужно находиться около минуты. Находясь в стойке, необходимо напрягать ягодичные мышцы и мышцы пресса, при этом соблюдать нормальное дыхание и ощущать на выдохе мышцы живота. Очень важно не допустить ошибок, выполняя данные упражнения, основными из которых являются: округление спины, неверное положение бедер, сгибание коленей, неправильное положение головы и ладоней. Первая ошибка, которая часто встречается – округление спины. Зачастую она может возникнуть в том случае, если у человека не развиты и очень ослаблены мышцы спины. Для устранения этого необходимо мышцы спины тренировать и заниматься растяжкой. Неправильное положение, проседание или же поднятие бедер может быть связано с ослаблением мышц рук. Для улучшения следует уделить внимание рукам и дополнительно потренировать их. Сгибание коленей также довольно распространенное явление среди тренирующихся, но оно является самым легким в устранении. Зачастую вина всему невнимательность. Поэтому стоит немного обратить на это внимание и проблеме не будет места. Неправильное положение головы также может быть из-за невнимательности, голову следует направлять вперед, по положению вашего тела, при этом мышцы шейного отдела должны быть расслаблены. Неправильное положение ладоней часто встречается у новичков, важно запомнить, что ладони следует держать строго под плечами. При выполнении упражнения планка на локтях, соответственно, локти тоже нужно держать под плечами.

Классическая планка

Классическая планка осуществляет работу над мышцами пресса, содействует похудению, укрепляет мышцы рук и ног.

Классическая планка на прямых руках: занять исходное положение – лежа на животе так, чтобы ладони и ступни затрагивали пол. Тело должно принять вид прямой линии, шея должна быть вытянутой, взгляд направлен вниз перед собой. Следует напрячь пресс, и максимально втянуть ягодицы и живот. Руки должны быть расставлены на ширине плеч, локти и плечи должны находиться под углом 90 градусов.
Классическая планка на локтях: занять исходное положение – лежа на животе, опираясь на локти и ступни. Колени и бедра должны быть напряжены, а спина должна быть ровной. Такое упражнение особо тренирует мышцы груди и поясницы.

Боковая планка

Боковая планка способствует укреплению осанки, выносливости, тренирует мышцы пресса, бедер, а также икроножные мышцы.

Боковая планка от прямой упорной руки: ступни ног необходимо держать рядом или положить одну на вторую. Тело следует расположить по диагонали, на одной линии. Бедра и поясницу необходимо держать в напряжении, чтобы не допустить прогибов.
Боковая планка от локтя: положение следует занять такое же, как в боковой планке от прямой упорной руки, опираться следует не на ладонь, а на локоть. В таком случае, локтевой сустав получает максимальную нагрузку. Линия тела должна быть ровной, живот и ягодицы втянуты.

Обратная планка

Обратная планка способствует равномерному распределению нагрузки мышц плеч, а также их растяжению, подтягивает ягодицы.

Обратная планка стандартная: следует опереться на ладони рук и пятки, вытягивая лицо вверх. Руки и ноги должны быть ровными, поясницу не прогибать. Шея должна быть вытянута.
Обратная планка – «стол»: следует занять естественное положение обратной планки и согнуть ноги в коленях. Это упражнение следует выполнять в том случае, если предыдущие уже хорошо освоены.

Время и количество подходов для упражнения планка

Перед тем, как приступить к данному упражнению, лучше сделать небольшую разминку. Так можно обезопасить себя от травм и изнашивания суставов. Для разминки будет достаточно несколько наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища, особых нагрузок не требуется. Сама суть такого упражнения кроется в удержании неподвижности как можно дольше. Для начала, не стоит усердствовать, для новичков будет достаточно 2 подхода по 30 секунд или 3 подхода по 15 секунд. Для продвинутых пользователей этого упражнения будет достаточно 3 подхода по 30 секунд, а профессионалы могут с легкостью выполнить 4 подхода по 60 секунд. Для достижения желаемого эффекта, советуется выполнять планку пару раз в день. Лучше понемногу набирать обороты, чем перестараться однажды и прекратить тренировки. Самое главное – ориентироваться по физическому состоянию тела и подготовленности. Стоит увеличивать время тогда, когда организм к этому готов.

Упражнение планка для женщин и мужчин

Из всех существующих вариаций упражнения планка, и женщина, и мужчина сможет найти упражнение, подходящее для себя. Главное – подобрать индивидуальную нагрузку, учитывая физические возможности.

Тренировки с этим упражнением не требуют дополнительного оборудования, поэтому ограничений нет.
Статическое упражнение разогревает мускулатуру, нагружает мышцы живота, руки, помогает избавиться от лишнего веса и подтянуть тело.
Первенствующий аспект – правильное выполнение упражнений и соблюдение техники. Если тренировка вызвала сложности, то стоит сократить время, но ни в коем случае не менять и не нарушать положение.

Достоинства планки

Большинство современных упражнений имеют динамический характер. Они направлены на движение в одном направлении с весом тела или добавочным грузом. Статические же направлены на поддержание осанки и стабилизации мускулатуры тела. Благодаря планке, тренируются внутренние мышцы пресса, и уделяется внимание всем группам мышц, которые обеспечивают стягивание корпуса и живота. Результат работы с этим упражнением поражает. Уже через пару недель правильных тренировок, можно заметить изменения мышц тела в лучшую сторону. Помимо отдельного упражнения, планка может быть отличным дополнением или завершением к программе тренировок. Правильное выполнение упражнения поможет добиться лучших результатов и поможет оставаться в спортивной форме.

Как правильно установить боковую планку [чтобы укрепить сердечник]

УПРАЖНЕНИЕ БОКОВОЙ ДОСКИ

Боковая планка — одно из лучших основных упражнений, которые вы можете делать. Его очень просто выполнять, но очень сложно освоить.

Это требует, чтобы вы поддерживали большую часть веса тела на косых мышцах, сохраняя при этом общее напряжение тела. Я рекомендую использовать боковую планку как изометрическое упражнение, а не как динамическое; я.е удерживайте его на время вместо того, чтобы делать «отжимания на боку».

Хотя есть много вариантов боковых планок, которые вы можете сделать, есть несколько способов сделать это неправильно.

Этот пост расскажет об этом и многом другом.

ФОРМА БОКОВОЙ ДОСКИ ВИДЕО

Если вместо этого вы предпочитаете просто посмотреть видео, пожалуйста …

ПРЕИМУЩЕСТВА БОКОВОЙ ДОСКИ

Боковая планка изолирует косые мышцы, тренируя вашу способность сопротивляться боковому сгибанию
Укрепляет корпус и помогает вернуть таз в нейтральное положение
Средства для профилактики боли в пояснице

МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НА БОКОВОЙ ДОСКЕ

косые
Прямая мышца живота
Поперечный живот
Ягодицы

КАК ДОБАВИТЬ ПРАВИЛЬНУЮ БОКОВУЮ ДОСКУ

Лягте на пол и встаньте на бок
Выпрямите тело и положите предплечье на землю, чтобы поддерживать себя
Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, а предплечье лежит на земле перпендикулярно вашему телу.

Затем поставьте ступни прямо друг на друга
Из этого положения сильно сожмите ягодицы и оторвитесь от земли
Самый близкий к земле наклонный угол — это тот, который выполняет большую часть работы по поддержанию этого положения

Ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию от головы до ног
Удерживайте это положение не менее 10 секунд, сохраняя полное напряжение тела
Не выгибай позвоночник
Не позволяйте позвоночнику провисать
Не снимайте напряжение в ягодицах

ОБЩИЕ ОШИБКИ БОКОВОЙ ДОСКИ

Чрезмерное разгибание бедер

Многие люди чрезмерно преувеличивают боковую планку, поднимая тело больше, чем нужно.Это увеличивает боковое сгибание позвоночника и сводит на нет цель упражнения.

Поднимите тело только настолько, чтобы оно находилось в нейтральном положении в конце диапазона.

Позвольте бедрам провисать

И наоборот, нельзя допускать провисания позвоночника. Это неизбежно начинает происходить, когда вы начинаете утомляться.

Если вы больше не можете сохранять нейтральное положение позвоночника и бедер, то пора закончить подход.

Не держите ягодицы напряженными

Сжимание ягодиц во время боковой планки — это то, что гарантирует, что ваш таз останется в оптимальном положении во время этого упражнения.

Если вы станете ленивым, вы попадете в одну из вышеперечисленных схем, чтобы попытаться сохранить прямой позвоночник.

ДОСКА БОКОВАЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Что делать, если боковые планки вам не по зубам?

Есть одна простая вещь, которую вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение. Не нужно выполнять боковые планки на коленях .

Вместо того, чтобы ставить ступни друг на друга, просто поставьте ступни на полу.

Чем шире ступня, тем легче упражнение.

Со временем начинайте сужать ступни все больше и больше, пока не сможете выполнять их, ставя ступни вместе.

ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ БОКОВОЙ ДОСКИ

Боковые планки с поворотом / поворотом

Боковые планки с вращением — отличный способ добавить динамический компонент к этому упражнению.Просто поднимите верхнюю руку вверх прямо над собой, а затем медленно опустите эту руку вниз к подмышке. Продолжайте выполнять это вращение как минимум 5 раз на каждую сторону.

Важно не допускать чрезмерного вращения позвоночника при выполнении этого упражнения. Я по-прежнему хочу, чтобы вы поддерживали мышцы кора и активировали ягодицы.

Боковые планки с подъемом ног / отведением

Это усовершенствованная версия боковой планки, которая заставляет вас балансировать и поддерживать еще большую часть вашего собственного веса.

В стандартном положении боковой планки просто оторвите верхнюю ногу от нижней. Вы сразу почувствуете повышение уровня сложности. Сохраняйте это положение не менее 5-10 секунд.

Боковая планка с грузом

Еще одна простая вещь, которую вы можете сделать, — это добавить гантель, чтобы увеличить сложность боковой планки. Просто балансируйте гантель на боку, поставив ее поверх косой мышцы.Если вы можете удерживать позицию в отличной форме хотя бы 10 секунд, увеличьте вес.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Вы рекомендуете выполнять отжимания на боку / подъемы бедра?

Отжимания в боковой планке — это когда вы поджимаете бедра вверх и вниз в положении боковой планки.

Я не рекомендую это упражнение, поскольку цель боковой планки — создать изометрическую силу в косых мышцах. Это способность сопротивляться движению позвоночника.Есть много других упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить косые мышцы живота динамическим движением, например, дворники, или вы можете выполнять боковые планки с вращениями, как показано выше.

Вы рекомендуете скручивания на боковой доске?

Скручивание боковой планки — это когда вы прижимаете верхнее колено к верхнему локтю в положении боковой планки. По сути, вы выполняете «боковой кранч», сгибаясь в стороны.

Я не рекомендую это упражнение, потому что оно заставляет вас делать два упражнения посредственно.Выполняя боковую планку, вы пытаетесь усилить наклон, ближайший к полу.

Как только вы начнете добавлять сложные движения, такие как скручивание верхней косой мышцы, вы начинаете терять из виду, что должно делать упражнение. Внимание будет отвлечено от нижнего скоса и нарушить цель упражнения.

Боковые планки для пресса или для ручки Love?

Боковая планка тренирует всю основную мускулатуру, но больше нацелена на косые мышцы живота (или, как некоторые говорят, «ручки любви»).Само по себе это упражнение не заставит вас «потерять ручки любви», то, что вы решите есть или не есть, будет иметь гораздо большее влияние.

КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ БОКОВУЮ ДОСКУ В МОЮ ТРЕНИРОВКУ?

Ознакомьтесь с шаблоном лучших тренировок WCT для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить в свой распорядок приседания с паузой и другие отличные упражнения.

АЛЬТЕРНАТИВЫ БОКОВОЙ ДОСКИ

Улучшение боковых досок | Новое определение силы

Боковая планка… мы любим это ненавидеть, но это обязательный прием, если вы хотите повысить стабильность и силу кора.

Это одностороннее движение, которое может исправить дисбаланс и действительно прорабатывает пресс, косые, ягодичные, широчайшие и плечи.

Тем не менее, это трудный шаг, который многие из нас делают неправильно, и у нас возникает ощущение, что это невозможно сделать или не так эффективно, как должно быть!

Потому что, как и со всеми досками, речь идет не только о том, чтобы удерживать ДЛИННЕЕ, а о том, чтобы задействовать нужные мышцы БОЛЬШЕ.

Давайте сначала взглянем на базовую боковую планку и ее правильную форму. Затем я расскажу о некоторых отличных способах изменения движения для наращивания, а также о некоторых забавных вариациях, которые вы можете включить в свои тренировки!

Основная форма боковой доски:

Чтобы выполнить боковую планку, начните лежать на боку, поставив верхнюю ногу перед нижней ногой, опираясь на локоть, локоть под плечом.Опирайтесь на внутреннюю сторону передней стопы и снаружи на заднюю, а затем согните ступни во время подъема.

Поднимите тело по прямой линии, проходя через ступни и локти. Не пожимайте плечами, когда держитесь. Убедитесь, что плечо находится прямо над локтем. Почувствуйте, как сторона спины под подмышкой поддерживает плечо во время подъема. Вы даже можете почувствовать мышцы по бокам грудной клетки.

Также убедитесь, что вы не вращаетесь по направлению к земле.Сожмите ягодицы и держите тело ровной прямой, когда вы поднимаетесь и держитесь.

Почувствуйте, как ваши ягодичные и наклонные мышцы работают, чтобы приподнять нижнее бедро. Вы должны задействовать все стороны вашего тела от плеча до ног. Напрягите пресс, чувствуя, как все работает.

Слишком часто мы просто «отдыхаем» по бокам ног. Но особенно по мере того, как мы продвигаемся по планке, нам нужно создавать напряжение даже в голени. Это не только помогает нам не ложиться спать и задействовать ягодичные мышцы, но и предотвращает ненужную нагрузку на колени.Так что согните ноги, чтобы создать напряжение до упора.

Задержитесь здесь и сосредоточьтесь на том, какие мышцы работают. Если вы чувствуете, что компенсируете это или нарушаете свою форму, отдыхайте или регрессируйте. Не пытайтесь сосредоточиться на том, как долго вы держитесь, а вместо этого на том, насколько хорошо вы все задействуете!

Отсюда вы можете продвигаться вперед или продвигать боковую планку, ставя ступни друг на друга или даже поднимая верхнюю ногу. Это может увеличить нагрузку на позвоночник, поэтому убедитесь, что ваш пресс работает, прежде чем переходить к этому движению.Вы не хотите, чтобы нижняя часть спины перегружалась или несла слишком большую нагрузку. Вы даже можете выполнять боковую планку из руки, просто держите руку под плечом, чтобы защитить плечо и шею.

Новички также могут регрессировать в этом движении, выполняя его с наклона или даже опуская нижнее колено на землю. Наклон — отличный способ научиться задействовать все, от плеч до ног.

Однако выполнение боковой планки с колена также является отличным вариантом, особенно если поблизости нет подходящего наклона.

Лучше всего делать версию, которая позволяет вам делать это движение с правильной техникой, компенсируя и позволяя вашему нижнему бедру опускаться или вашей груди вращаться к земле.

Помните, что форма — это то, как вы получаете максимальную отдачу от движения, а правильные мышцы работают, чтобы стать сильнее!

Итак, краткое изложение некоторых важных вещей, которые следует помнить при работе с боковыми планками…

Наконечники Quick Form для боковой планки:

Создайте напряжение по всему телу, даже сгибая ступни, чтобы задействовать внешнюю часть голени.
Положите плечо на локоть и почувствуйте, как задняя сторона зацепилась. Не позволяйте локтю подниматься выше плеча в сторону головы, чтобы верхняя ловушка взяла верх.
Не позволяйте нижней части бедра провисать. Почувствуйте, как косые мышцы живота и ягодицы поднимают вас вверх.
Напрягите пресс и задействуйте ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Не позволяйте груди поворачиваться к земле!
ДУМАЙТЕ о мышцах, которые работают, и напрягайте их сильнее, вместо того, чтобы просто удерживать их дольше!

Научившись выполнять боковую планку и удерживать упорнее, а не просто дольше, вы можете смешивать вещи и даже нацеливать свое ядро в разных плоскостях и под разными углами с помощью некоторых из этих забавных вариаций!

5 вариантов боковой планки:

Эти варианты боковой планки — отличный способ развить стабильность и силу корпуса и даже проработать его в нескольких плоскостях движения!

Отжимания от бедра в боковой планке с вращательным досягаемостью:

Для выполнения отжиманий на бедрах в боковой планке с вращательным досягаемостью сядьте на боковую планку от предплечья, расставив ступни и поставив верхнюю ногу перед нижней.Убедитесь, что ваш локоть находится под плечом, чтобы вы могли задействовать спину для поддержки плеча, а не просто использовать плечо и даже раздражать шею.

Затем выполните два отжимания от бедра, опуская бедро на землю, прежде чем снова подняться на боковую планку. Не позволяйте груди поворачиваться к земле и используйте эту нижнюю сторону, чтобы поднять как можно выше. Однако не расслабляйтесь на земле, когда опускаетесь.

После выполнения двух отжиманий протяните верхнюю руку к земле и под своим телом, как если бы тянулись к стене с другой стороны.Когда вы тянетесь вниз, разверните ступни, как будто входите в переднюю доску. Потянитесь вниз, затем развернитесь назад в боковую планку и повторите отжимания от бедра.

Боковая планка с касаниями пальцев ног спереди и сзади:

Чтобы выполнить боковую планку, коснитесь пальцами ног спереди назад, сядьте на бок и подпереться на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Ваши ноги должны быть выпрямлены, а ступни поставлены друг на друга. Затем, двигаясь через предплечье и боковые стороны стоп, поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела.

Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди поворачиваться вперед к земле и не касайтесь земли верхней рукой. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку.

Затем, удерживая боковую планку, поднимите верхнюю ногу к потолку, затем вытяните ее вперед, чтобы опустить вниз, и постучите по земле перед собой. Поднимите его обратно вверх по центру, затем опустите вниз, чтобы коснуться земли позади вас. Двигайтесь медленно, поднимая и опускаясь, хлопая спереди и сзади.

Подъемник приводящего устройства боковой планки:

Для выполнения подъема приводящих мышц в боковую планку установите боковую планку на предплечье и ступни. Вам нужно, чтобы локоть находился под плечом, а ступни были расставлены, а нижняя ступня была впереди и даже слегка наклонена вперед. Поднимитесь в положение боковой планки, положив верхнюю руку на бедро, а грудь не повернута к земле. Проедьте по бокам ступней и согните ступни, чтобы задействовать даже голень.

Удерживая это положение, поднимите и опустите нижнюю ногу, приподняв ее на несколько дюймов, а затем опуская обратно в контролируемом темпе. Все время оставайтесь на боковой планке и не позволяйте бедрам провисать. Не опускайте верхнюю руку на вспомогательную.

Поза боковой доски:

Чтобы выполнить позу «Боковая планка», сядьте в боковую планку на предплечьях так, чтобы локоть находился под плечами, а ноги были прямыми и сложенными. Согните ступни, чтобы создать напряжение по всей ноге.

Поднимитесь в положение боковой планки, согните верхнюю ногу и поставьте ступню плашмя на внутреннюю поверхность верхней части бедра. Поднимите верхнее колено к потолку и сожмите ягодицу, когда вы упираетесь ногой в ногу, при этом нижнее бедро остается поднятым. Старайтесь не раскачиваться и не поворачиваться к земле.

От боковой планки до касания пальца стола:

Для выполнения удара от стола к боковой планке, возможно, проще всего сначала установить боковую планку рукой.Сложите ноги так, чтобы их спина поддерживала плечо. Вы можете протянуть верхнюю руку над головой.

Из положения боковой планки поднимите верхнюю ногу вверх и вытолкните ее вперед, протягивая руку, чтобы коснуться ее. Прикоснувшись рукой к стопе, снова выпрямите их.

И когда вы вытягиваете руку и выпрямляете ногу в сторону положения боковой планки, согните колено, поворачивая свое тело к потолку, когда вы ставите ногу на землю сзади.Вы переместитесь в позицию почти турецкого моста.

Отсюда поднимите прямую ногу вверх (ту, которая была вашей нижней ногой в боковой планке) и дотянитесь до противоположной руки, чтобы коснуться пальца ноги. Вы делаете удар ногой из положения на столе и касаетесь рукой пальца ноги.

Опустите прямую ногу назад, вернитесь в положение боковой планки и вытолкните верхнюю ногу вперед, когда дотянетесь до носка, чтобы повторить движение.

Любите эти вариации боковой планки и хотите еще больше веселья? Готовы к сильному, стройному корпусу, который не только потрясающе выглядит, но и избавит вас от травм? Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Боковая доска | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Ядро
Вторичные мышцы: Косые мышцы
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по боковой планке

1.Лягте на бок, полностью выпрямив тело.
2. Поднимите тело над землей и уравновесите вес между предплечьем и боковой стороной стопы.
3. Держите тело ровно и держитесь так долго, как сможете.
4. Поменяйте стороны и повторите.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя боковую планку, поместите локоть под плечо, напрягите корпус, напрягите пресс и медленно дышите. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Из магазина

Преимущества упражнений

Добавление боковой планки к тренировкам помогает развить базовую силу и четкость, улучшить осанку и повысить гибкость. Планки и боковые планки — прекрасные упражнения для кора, которые могут значительно снизить риск боли в пояснице и травм.

Демонстрация боковой доски

подходов и повторений

Выполняйте боковую планку как можно дольше, не позволяя бедрам опускаться или отклоняться назад.Ваша цель должна быть 60 секунд. Если вы не можете достичь этой цели, сосредоточьтесь на своем ядре. Если вам комфортно с боковыми планками, вы можете усложнить задачу, подняв одну руку или одну ногу.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнения с боковой планкой, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Сверните вверх
Стеклоочистители
Обратные скручивания
Разгибания спины

4 варианта боковой планки для усиления сердечника

Боковая планка — это упражнение, которое тяжелоатлеты любят ненавидеть.Почему? Поскольку в поле зрения нет штанги, их сложно выполнять правильно, и эти результаты не сразу очевидны. Но его преимущества, такие как более прочный и стабильный сердечник и улучшенная фиксация, того стоит.

Я открою вам коммерческую тайну. Большинство тренеров сами избегают боковых досок, как чумы, но все равно программируют их для своих клиентов. Когда мой тренер программирует боковые планки, я произношу несколько отборных слов, но потом буду их выполнять. Потому что я знаю, что преимущества этих боковых планок окупятся в виде улучшенной становой тяги и более сильного приседания.

Итак, вместе мы рассмотрим четыре варианта боковых планок и преодолеем наше отвращение к ним ради достижения наших целей.

Изображение предоставлено Shutterstock / LarsZ

[По теме: Как правильно дышать, когда вы делаете планку]

Как выполнять боковую планку

Лягте на левый или правый бок, колени прямые, локоть прямо под плечом. Поднимите тело на локте и предплечье, затем поднимите противоположную руку, пока она не окажется на перпендикулярно вашему туловищу .Совместите ступни, колени и бедра.

Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч . Держите это в течение назначенного времени. Опуститесь и отдохните отведенное время, а затем повторяйте каждый шаг.

Наконечники опалубки боковой планки

Следует помнить о трех вещах, которые помогут вам поддерживать лучшую форму при выполнении боковых планок:

Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пятки .Существует тенденция перекатывать туловище вперед, что делает это упражнение с доминантой квадрицепсов, а не основным упражнением. Чтобы этого избежать, при настройке следите за положением своего тела.

Многие забывают, что боковая планка — это упражнение для стабилизации плеч. Убедитесь, что ваш локоть находится под плечом, и вы думаете, что протолкните локоть и предплечье через пол, чтобы задействовать плечо и верхнюю часть спины. Если вы прижмете шею к плечу с отключенной лопаткой, ваше тело, скорее всего, последует этому примеру.

Напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы бедра не провисали. Когда ваши бедра опускаются, ваше ядро не выполняет свою работу по удержанию позвоночника в нейтральном положении.

Преимущества боковой планки

Вот четыре основных дополнительных преимущества боковых досок, которые помогут мотивировать вас включить их в свои тренировки.

Боковые планки укрепляют квадратную мышцу поясницы — мышцу, которая играет важную роль в предотвращении болей в пояснице.
Боль в пояснице часто возникает из-за недостаточной выносливости основных мышц. Решить эту проблему помогают боковые и передние планки.
Боковые планки укрепляют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы, которые играют роль в укреплении области позвоночника / таза и защите его от травм.
Это упражнение приводит к более стабильной и жесткой сердцевине, которая поможет вам на передавать силу от нижней части тела к верхней. . Это полезно для большинства жимовых упражнений, таких как жим над головой.

Четыре варианта планки

Как только вы освоите базовую боковую планку и хотите еще больше укрепить и бросить вызов вашему боковому корпусу с помощью нестабильности, движения и сопротивления, попробуйте эти четыре варианта для вращения.

1. Боковая планка стабилизирующего шара
Возьмите стабилизирующий мяч и поместите его на внутреннюю сторону икр, затем маневрируйте на боковую доску. Добавление мяча для стабилизации делает тяжелое упражнение еще более сложным, поскольку нестабильность, создаваемая мячом, нарушает ваше равновесие.Кроме того, поскольку в этом варианте ваши лодыжки, колени и бедра не сложены друг с другом, стабильность еще больше усложняется. Если вы выполняете этот вариант правильно, вы должны заметить напряжение на приводящих мышцах, которое помогает сохранять положение.

Хотя поначалу это положение может показаться немного неудобным, и ваше внимание будет сосредоточено на удержании мяча в исходном положении, не забывайте держать кора в напряжении и не забывайте отталкивать локоть от себя в пол, чтобы обеспечить правильное выравнивание. туловища и шеи.
2. Боковая планка с мини-лентой для отведения бедер
Оберните мини-бандаж вокруг лодыжек, а затем установите их в положение боковой планки, сложив суставы (локоть под плечом). Находясь в положении боковой планки, попытайтесь коснуться верхней лодыжкой руки, которая находится в воздухе, а затем снова опустите ее. Это одно повторение.
Это будет сложно, и сопротивление, естественно, приведет к тому, что ваши бедра захотят опускаться.Сопротивляйтесь этому побуждению и поддерживайте твердую планку, включая приподнятые бедра. Вы можете увидеть эту тенденцию опускания бедер на видео ниже. Если такое случается с вами, ничего страшного, просто возвращайтесь в правильное положение после каждого повторения.

Отводящие мышцы бедра играют важную роль в поддержании стабильности тазобедренных и коленных суставов и жизненно важны для равновесия на одной ноге. Этот вариант укрепляет их в положении боковой планки с помощью мини-ленты, что является проблемой для ваших бедер, корпуса и баланса.
3. Боковая планка с рядом
Прикрепите эспандерную ленту к надежной точке крепления и возьмитесь за нее перед установкой на боковую планку. Чем ближе вы к опорной точке, тем легче будет движение. Верно и обратное: дальше труднее, поэтому подстраивайтесь под свой уровень силы.
Встаньте на боковую доску и гребите, пока ваш локоть не окажется на уровне туловища. Оттуда выполните тягу, подтягивая локоть до уровня туловища.Затем выполните медленный эксцентрик в исходное положение и повторите для повторений.

Это упражнение также можно выполнить с помощью канатной машины и соответствующим образом отрегулировав вес. Когда сопротивление тянет вас вперед, это увеличивает потребность в наклонах, чтобы противостоять вращению , и при этом пожинает плоды тяги. Не делайте этого упражнения слишком тяжелым. Это базовое упражнение, а не силовое.
4. Боковая планка с вращением
Сядьте на боковую планку, образуя прямую линию от плеча до ступни, и вытяните противоположную руку над плечом.Поверните туловище вниз к полу, взяв руку под туловище. Использование легких гантелей необязательно для повышения сложности. Как только вы откатитесь как можно дальше, не сломав боковую планку, вернитесь в исходное положение. Повторяйте для повторений или на время.

Компонент вращения делает это упражнение как статическим, так и динамическим, дополнительно укрепляя косые мышцы живота. По мере того, как ваш вес перекатывается вперед и назад в этом движении, он тренирует изометрические, концентрические и эксцентрические движения в каждом повторении.Кроме того, ваше равновесие оказывается под угрозой, так как вы должны не допускать ударов об пол, даже если вы близко к нему.
Завершение
Боковые планки, несомненно, прочные. Если вы похожи на меня и съеживаетесь, когда они участвуют в вашей программе, возможно, эти варианты помогут вам укрепить вашу способность выполнять их должным образом, и в конечном итоге вы перестанете их так бояться. Преимущества слишком хороши, чтобы их игнорировать с точки зрения производительности и предотвращения травм, и стоит потратить ваше время и усилия, чтобы добавить их в свою тренировочную программу.
Изображение функции через Shutterstock / LarsZ
Боковая доска для начинающих — The Balanced Life
Вы боретесь с боковой доской?
Если да, значит, вы НЕ одиноки.
Есть причина, по которой это упражнение стало «неофициальным» упражнением The Balanced Life Sisterhood, и почему мы видим так много фотографий на боковой доске, на которых участники делятся своим волнением, когда они наконец достигают своей цели — выполнять полную боковую планку!
Боковая планка — сложное упражнение, которое требует от всего тела и большой силы — вот почему вы найдете его во многих моих тренировках.Это так эффективно!
Это упражнение, с которым многие люди, которые плохо знакомы с пилатесом, борются в самом начале и работают над его развитием — так что будьте терпеливы, доверяйте процессу, и чем больше вы будете его выполнять, тем сильнее вы станете сильнее.
Также помните, что изменение НЕ ОБУЧАЕТ. Модификация — это способ работать со своим телом там, где оно находится, и наращивать силу.
Если честно, бывают дни, когда я тоже модифицирую — и я определенно не новичок в пилатесе. Так что не испытывайте вины, если вы не новичок и решили модифицировать при выполнении боковой планки.Это потрясающее упражнение в любой прогрессии, и иногда полезно вернуться к основам!
Итак, давайте погрузимся в…
Как сделать боковую планку
Для начала опереться на предплечье так, чтобы плечо находилось прямо над локтем. Вы хотите создать опору для вашего плеча, поэтому будьте осторожны, чтобы не подвести руку слишком близко. Затем оторвите грудную клетку от коврика, чтобы удлинить и выровнять позвоночник.
Чтобы перейти на следующий уровень, выпрямите верхнюю ногу, но согните нижнюю ногу для поддержки.В обоих положениях вы получите отличную работу для всего тела с дополнительным упором на ядро!
Как только вы почувствуете себя сильным в этой позе, следующий шаг — поднять обе ноги вверх и принять полную боковую планку! Продолжайте держать плечо прямо над локтем, поднимаясь с нижней стороны тела и надавливая на нижнюю ногу, чтобы ноги оставались активными и сильными!
Чувствуете себя сильным и готовым к большему? Для дополнительного испытания возьмите верхний левый угол и ПОДНИМИТЕ!
Боковая планка — это настоящее упражнение для всего тела, вы проработаете все свое тело, просто удерживая его в течение 10 секунд — независимо от того, на каком уровне вы находитесь!
Помните, где бы вы ни находились в своем путешествии по пилатесу и какую бы версию боковой доски вы ни выбрали сегодня, вы окажетесь именно там, где должны быть.
Будьте терпеливы, не забывайте дышать, изменяйте, когда вам нужно (в некоторые дни вы будете чувствовать себя сильнее других, и это совершенно нормально), и доверяйте процессу.
А если у вас есть вопросы по боковой планке, оставьте их мне ниже!
xo,
PS — Ищете другие модификации и прогрессии пилатеса? Ознакомьтесь с моими разделами упражнений пилатеса, чтобы узнать больше о популярных упражнениях пилатеса!
Готовы НАДИВАТЬ СИЛУ И ЧУВСТВОВАТЬ ХОРОШО всего за 15 минут в день?
Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОМУ 5-дневному испытанию Pilates Strong!
Боковые доски | Варианты боковой планки для тренировки пресса
Если вы ищете упражнение для пресса, которое можно добавить к тренировке, планка, вероятно, первая, что приходит на ум.Но как только вы освоите основное упражнение на корпус, вы можете задаться вопросом, есть ли способ сделать его немного более интересным.
У нас для вас хорошие новости: вы можете не только повернуть обычную старую доску на бок, но как только вы это сделаете, есть еще больше способов встряхнуть ее.
Боковая планка хороша, потому что это упражнение для сопротивления боковому сгибанию — силе, которой мы всегда сопротивляемся из-за силы тяжести и каждый раз, когда мы что-то поднимаем, особенно с боков.Вот что делает их такими эффективными при стрельбе по нашим косым ногам.
Сила наклона — и сила корпуса в целом — жизненно важна для ваших результатов на велосипеде, поскольку она помогает удерживать вас от раскачивания из стороны в сторону во время езды.
«Боковые планки — это упражнение на силовую выносливость, а это значит, что они предназначены для того, чтобы помочь вам делать то, что требует длительных периодов времени», — говорит Ноам Тамир, генеральный директор C.S.C.S. и владелец TS Fitness в Нью-Йорке.
Бонус: вы также получаете большую нагрузку на ягодичные мышцы и их укрепление от боковых планок.
Как это сделать: Вот шесть разновидностей боковой планки с дроблением ядра, которые вы можете добавить в свою следующую тренировку с собственным весом, чтобы все смешать. (Не рекомендуется выполнять все эти упражнения за один цикл, так как это может быть тяжело для ваших плеч.) Удерживайте каждое движение в течение 20–30 секунд с каждой стороны. Тамир демонстрирует каждое движение, чтобы вы научились правильной форме.
Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить больше потрясающих тренировок! 💪
4 продукта, чтобы максимально использовать ваши основные тренировки
Лента сопротивления с анкерной точкой

Модифицированная боковая планка
Начните на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, ступни друг на друга.Согните нижнюю ногу и удерживайте колено в контакте с полом, уменьшая нагрузку. «Это хорошо для новичков в боковой доске», — говорит Тамир.

Боковая планка для предплечий
Начните на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, ступни друг на друга. Всегда не забывайте держать локоть или руку прямо под плечом. «Это помогает снизить нагрузку на плечо и удерживает вас в более сильной позиции», — объясняет Тамир.
Поднимая бедро как можно выше, вы получаете максимальную отдачу от ядра. Держите шею в нейтральном положении и не слишком сильно разгибайтесь или сгибайтесь. Это базовое движение. Чтобы усложнить задачу, вы можете сложить ступни, чтобы было сложнее.
Боковая планка
Начните с боковой планки, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ног, ступни ставятся друг на друга. Положите правую руку на пол и выпрямите руку.
Это берет базовое движение и делает его более сложным, поднимая центр тяжести и увеличивая нагрузку на руку и плечо, что требует большей силы, — говорит Тамир.
Боковая планка с отведением
Примите положение боковой планки с правой стороны. Убедитесь, что ваше плечо находится выше локтя. Включите корпус, поднимите левую ногу и задержитесь на 10-15 секунд. Повторите с противоположной стороны. Все время держите бедра сложенными.
«Приводя бедро, вы задействуете больше ягодиц и кора», — говорит Тамир.
Боковая планка с подъемом бедра
Примите положение боковой планки с правой стороны. Убедитесь, что ваше плечо находится выше локтя. Включите корпус, медленно опустите бедра и постучите ими по земле. Вернитесь к планке и повторите, все время удерживая бедра в сложенном состоянии.
«Чтобы сделать это движение динамичным, потребуется больше силы», — объясняет Тамир.
Боковая планка для предплечий с вращением
Начните с боковой планки, положив левое предплечье на пол, локоть под плечом, ступни поставлены друг на друга, а бедра приподняты, так что ваше тело образует одну длинную прямую линию.Правую руку вытяните к потолку. Это ваша исходная позиция. Опустите правую руку вниз и протяните ее под левой подмышкой, когда вы сгибаете верхнюю часть тела вперед, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
Этот вариант усложняет движение, потому что вместо одной плоскости движения упражнение выполняется в нескольких плоскостях. — Вес вашего тела смещается, поэтому требуется больше силы корпуса, — объясняет Тамир.
Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как правильно выполнять боковую планку + распространенные ошибки, которых следует избегать
Нацельтесь на косые мышцы живота и укрепите корпус с помощью упражнения с боковой планкой!
Как и стандартная планка, боковая планка не только прорабатывает мышцы живота (привет планка, пресс!), Это упражнение для всего тела, которое также нацелено на вашу грудь, плечи и бедра.
Помогает повысить концентрацию и равновесие, что необходимо спортсменам всех уровней.
Укрепление внутренних и внешних косых мышц помогает выполнять повороты и изгибы.
Квадратная мышца поясницы (QL) поддерживает поясничный отдел позвоночника, что особенно полезно, если вы часами ведете сидячий образ жизни, например, целый день сидите за столом.
Боковые доски также сделают ваши тренировки разнообразнее.
Простые изменения могут воздействовать на различные части вашего тела, улучшая осанку и стабильность.
Ниже приведены инструкции по правильной практике и выравниванию этого положения планки с вариациями боковых планок для увеличения или уменьшения сложности.
Вам также может понравиться:
Преимущества боковых досок
Огромным преимуществом положения боковой планки является то, что она нацелена почти на все тело.
Начнем с ядра. Ваши внутренние и внешние косые мышцы живота — это мышцы, расположенные по бокам живота, идущие от грудной клетки к бедрам.
Их часто упускают из виду в ваших типичных основных упражнениях, таких как скручивания или стандартная планка.
Боковая планка также открывает сундук.
Головки плеч поворачиваются в сторону от груди, одновременно складывая плечи, образуя прямую линию от кончика пальца до предплечья или запястья при заземлении на пол.
Ваши бедра поднимаются, чтобы помочь стабилизировать таз.
Работа этих мышц и брюшного пресса развивает сухие мышцы и силу кора, что необходимо для таких важных действий, как осанка.Останови сутулость!
Удерживая боковую планку, вы также воздействуете на плечи, бедра, ягодицы и поясницу.
Поскольку 80% американцев испытывают боли в спине в течение своей жизни, никогда не рано начинать строить прочный стержень, чтобы снизить вероятность хронических проблем со спиной.
Боковая планка также улучшает баланс, устойчивость и выносливость. Все это имеет решающее значение для большинства ваших повседневных дел!
Целевые мышцы
Боковая планка — это базовое упражнение, которое в первую очередь укрепляет косые мышцы живота.
Однако это упражнение для всего тела, которое также тренирует мышцы бедер, груди и плеч.
Как фитнес-тренер, это одна из моих любимых разновидностей планки для укрепления основных мышц.
Прижимая локоть, предплечье и руку к полу, вы задействуете стабилизаторы плеча и боковую дельтовидную мышцу, покрывающую голову плеча.
Поднимая бедра (или одну ногу в некоторых вариантах боковой планки), вы задействуете медиальную широкую мышцу бедра и латеральную широкую мышцу бедра, внутреннюю и внешнюю мышцы квадрицепсов.
Быстрые заметки: ваши основные мышцы — это больше, чем ваш пресс, эти мышцы включают среднюю и большую ягодичные мышцы, бедра, брюшной пресс и мышцы спины.
Первичные мышцы:
Поперечные мышцы живота
Наружные и внутренние косые мышцы живота (боковой пресс)
Gluteus medius
Gluteus medius (отводящие)
Приводящие мышцы бедра
Вторичные мышцы:
Большая ягодичная мышца (ягодичные)
Квадрицепс (квадрицепсы)
Подколенные сухожилия.
Как сделать боковую планку
Чтобы принять положение боковой планки, начните с положения лежа на боку, расположив локоть прямо под плечом на полу. Это исходное положение.
Расположите предплечье параллельно передней части коврика или стене перед вами. Широко расставьте пальцы на полу, чтобы создать устойчивую основу для удержания веса вашего тела.
Повернитесь к внешнему краю стопы, выровняв бедра, образуя прямую линию от шеи до пальцев ног.Поднимите тело на выдохе, напрягая корпус для устойчивости.
Как долго нужно держать боковую планку?
30 секунд до запуска. Опуститесь на пол и переключайтесь.
Добавьте время с практикой. Хотя боковые планки не вредны для вас, держать их в течение длительного времени не рекомендуется.
Упростить
Кажется устрашающим? Попробуйте вариант боковой планки на коленях.
Боковая планка для колен
Лягте в исходное положение, согнув колени, положив верхнюю ногу на другую.
Расположите локоть прямо под плечом, прижав предплечье к полу.
На выдохе оторвать бедра от пола. Надавите на предплечье и голени для устойчивости.
Доски для продвижения вперед
Не чувствуете проблем со стандартной боковой планкой? Добавьте пикантности с помощью этих вариантов боковых планок.
Боковая планка на коленях с подъемом ног
На полу, удерживая основное исходное положение на боку, поднимите и удерживайте верхнюю ногу так долго, как вы можете или 30 секунд, не нарушая формы.
Это серьезно поработает отводящие бедра и бросит вызов вашему равновесию. Повторите с другой стороны.
Другой вариант: Вместо того, чтобы опираться на предплечье, поддерживайте тело ладонью на полу, прямо под плечом, не блокируя локоть в этом модифицированном положении боковой планки. Поднимите одну ногу.
Боковая планка с резьбой
Начните в исходном положении боковой планки, при этом ваша верхняя рука будет тянуться к потолку.
Проденьте верхнюю руку через пространство между полом и туловищем, вращая плечи и бедра параллельно земле.
Освободитесь, развернувшись и поднимая верхнюю руку обратно к небу.
Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений на каждую сторону. Бонус: это также может увеличить частоту сердечных сокращений!
Распространенные ошибки
Во избежание возможных травм и для достижения наилучших результатов в боковой планке обращайте особое внимание на свою форму.
Обратите внимание: если у вас ранее были проблемы с локтями, плечами или запястьями, позаботьтесь о защите суставов боковой планкой.
Держите голову выше! Чтобы избежать растяжения шеи, держите прямую линию от кончика головы до ступней.
Держите плечи сложенными. Оттолкните пол предплечьем или рукой, чтобы сохранить целостность плечевого сустава.
Держите бедра ровно, а ягодицы напряженными. Сожмите ягодицы, чтобы поддержать косые мышцы живота и задействовать корпус.

Как делать боковую планку

как правильно делать, какие мышцы работают

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Внимание

Рекомендации

Варианты выполнения

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Плюсы упражнения

Недостатки

Подготовка к упражнению

Как правильно делать

Типичные ошибки

Советы по эффективности

Планка для похудения живота и боков

Включение в программу

Противопоказания

как правильно делать упражнения, польза и какие мышцы качает планка на боку

Польза и вред упражнения

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Планка для ног и ягодиц

Усложнение упражнения

С провалом корпуса

С поднятой ногой

С поднятием колена к локтю

С вращением корпуса

Топ-5 ошибок при выполнении планки

Рекомендации по внедрению

История коллектива

техника выполнения, виды и воздействие на тело

Правильная техника выполнения упражнения боковая планка

Как делать боковую планку на локте

Боковая планка на прямой руке

Боковая планка на прямой руке

Типичные ошибки

Что дает телу боковая планка

Влияние на сколиоз

Противопоказания

Способы выполнения упражнения

Боковая планка с провалом корпуса

Боковая планка с вращением корпуса

Боковая планка при опоре на две точки

Боковая планка с опоры-возвышения

Кому и зачем выполнять боковую планку

Боковая планка. Изучаем все тонкости и секреты.

Боковая планка. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Тонкости и секреты

Вариации

Послесловие

варианты выполнения, польза и вред, как правильно делать

Достоинства упражнения

Кому упражнение может нанести вред?

Мышечный атлас

Классический вариант тренировки

Планка со скрещиванием ног

Боковая планка на вытянутой руке

Планка с подъемом ноги

Боковая планка на фитболе

Планка со скручиванием корпуса

Программа занятий на месяц

Полезные рекомендации

В заключение

Упражнение планка, как правильно делать и сколько подходов

Как делать упражнение?

Классическая планка

Боковая планка

Обратная планка

Время и количество подходов для упражнения планка

Упражнение планка для женщин и мужчин

Достоинства планки

Как правильно установить боковую планку [чтобы укрепить сердечник]

Чрезмерное разгибание бедер

Позвольте бедрам провисать

Не держите ягодицы напряженными

Боковые планки с поворотом / поворотом