Что нужно кушать на завтрак правильное питание: продукты и лучшие рецепты с фото

Правильное питание: что есть на завтрак

Марина ТИЩЕНКО

10 августа 2017 06:55 0

Фото: Что есть на завтрак. Фото: Naked Science

1. Проснувшись утром, первым делом выпейте стакан воды комнатной температуры с несколькими каплями лимонного сока. Это запустит процесс метаболизма и подготовит его к дальнейшему перевариванию пищи. 

2. Завтракать желательно в первые полчаса после пробуждения. Впереди у нас целый день, поэтому практически любое количество калорий, полученное из пищи, мы сумеем потратить.

3. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, они медленнее усваиваются нашим организмом, а значит чувство сытости дольше вас не покинет. Это могут быть каши, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, свекла, морковь. К кашам и бобовым можно добавить любой овощной салат, сыр, нежирное мясо.  

4. Если вы любите есть на завтрак овсянку, то не используйте хлопья, которые нужно заливать кипятком. После переработки в них не остается полезных веществ. Такие каши почти сразу впитывают горячую воду, а крахмал из них усваивается организмом быстрее. Это огромный минус, ведь конечным продуктом распада крахмала являются сахара. Поэтому каши мгновенного приготовления ничего общего с правильным питанием или похудением не имеют. Каша должна вариться 5 -7 минут.

5. Когда наш организм получил порцию сложных углеводов, можно поощрить его простыми углеводами, то есть съесть кусочек шоколада или пирога. Ешьте сладкое после основного приема пищи, чтобы съесть меньше. Помните, что сахар должен составлять не больше 10% от дневного рациона, а еще лучше — не больше пяти.

6. На завтрак лучше отказаться от фруктов. Их нужно употреблять до основного приема пищи, но натощак это делать не стоит. Большой выброс глюкозы с утра не принесет пользы вашему организму. Фрукты лучше оставьте на обед или в качестве перекуса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

10 главных принципов правильного питания

Основные рекомендации Всемирной организации здравоохранения по правильном питанию, которые помогут вам похудеть и сохранить здоровье на долгие годы.

 

Новости по теме: похудение Правильное питание Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак | Алексей Когырев

Зачем нужно завтракать

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Меню правильного питания на 30 дней

mydiets.ru

Здоровое питаниеБез голоданияБаланс БЖУМеню ПП

Перейти

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Меню правильного питания на 30 дней

Твой ин­ди­ви­ду­аль­ный план пра­виль­ного пи­та­ния на каж­дый день — Со­ста­вим он­лайн!

Узнать больше

mydiets.ru

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца.  Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

• Яичница и колбасные изделия, копчености.
• Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
• Сдоба и выпечка, сладости.
• Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
• Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
• И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

• Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
• Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
• Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
• Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

Здоровое питание с самого утра, или как правильно нужно завтракать!

Ваше настроение и самочувствие во многом зависит от того, как вы начнете свой день, поэтому так необходимо выбрать правильный завтрак. Вкусная и полезная утренняя трапеза зарядит вас энергией и поспособствует продуктивности всего рабочего дня.

Многие люди по различным причинам отказываются от завтрака: нет времени, не хочется есть утром, не позволяет диета. Однако завтракать нужно обязательно. Прием пищи утром запустит ваш организм и разгонит метаболизм. Отказываться от завтрака в надежде на похудение, по меньшей мере глупо, потому что калории, съеденные с утра, сожгутся в течение дня. Отсутствие завтрака приведет к тому, что на обед вы съедите вдвое больше, а значит перегрузите свой организм. Такое питание непременно спровоцирует появление лишних килограммов.

Предпочтительнее каждое утро готовить себе завтрак самостоятельно, а не использовать полуфабрикаты. Но если у вас совсем нет времени, то сделайте выбор в пользу кефира или натурального йогурта, творога с фруктами.

Для тех, кто не жалеет потратить на себя чуть больше времени, отличным вариантом для завтрака станет каша. Лучше всего завтракать овсянкой, сваренной на воде или молоке низкой жирности. Можно добавить свежие или сушеные фрукты. Если так каша кажется пресной, для улучшения вкуса, добавьте немного сахара. Ни в коем случае не используйте сахарозаменители или подсластители: они крайне негативно влияют на организм человека.

Тем, кто не испытывает чувство голода по утрам, следует пересмотреть свой стиль питания. Наверняка Вы едите незадолго до сна и поэтому не голодны утром. Попробуйте сделать ужин за три часа до начала сна. При этом в качестве ужина выбирайте постную белковую еду и овощи. Не навредит, если вы выпьете на ночь стакан кефира. С этим режимом питания утром вы будете есть с удовольствием.

Лучше всего завтракать через час после сна. Как только встанете с постели, необходимо выпить один стакан теплой воды. Это позволит Вам проснуться и настроить организм на активную работу. В нее можно выжать немного лимонного сока.

Завтрак должен составлять 30-40% калорийности рациона всего дня. Достаточно плотный и сбалансированный завтрак поможет не переедать в оставшиеся приемы пищи, а также улучшить обмен веществ.

Многие списывают первый прием пищи со счетов и считают его совершенно необязательным. Между тем завтрак является важнейшей составляющей правильного питания и залогом успеха в обретении стройной фигуры.

Питание в первом триместре беременности

Время перемен

Вы должны изменить свой прежний стиль жизни и приспособиться к новой ситуации. Следует помнить, что планируем питание двух организмов, потребность которых в энергии и «строительных» материалах будет увеличиваться.

Из-за происходящих гормональных изменений, у Вас может появиться тошнота и постоянная сонливость. В Вашем организме просыпаются инстинкты, которые будут иметь большое влияние на психо-эмоциональное равновесие. Частые стрессовые ситуации и отсутствие правильной реакции на них представляют опасность для Вас и Вашего ребенка.

Правильное питание поможет Вам сохранить оптимальное состояние здоровья и обеспечит надлежащее развитие Вашему ребенку.

Основные правила питания

Правило 1: Ешьте регулярно и разнообразные блюда

1.1. В течение дня следует кушать 4 — 5 раз.
1.2. В каждом приёме пищи должны быть зерновые продукты, напр. выпечка из муки крупного помола, каши, макароны, рис, мюсли либо хлопья (источник пищевых волокон, витаминов B, железа, марганца, селена).
1.3. Целесообразны также молочные продукты — свежие и кисломолочные: свежее молоко (избегать UHT), сметана, натуральные йогурты, кисломолочные продукты (обеспечивают аминокислотами, являются источником ацидофильных бактерий и лактозы, необходимой для развития правильной бактериальной флоры в кишечнике).

1.4. Ежедневно кушать разнообразные блюда из мяса, рыбы, яиц, овощи, фрукты.
1.5. Кушать растительные жиры — ежедневно хотя бы одну столовую ложку разных масел: из льна, оливок, косточек винограда, рапса, подсолнуха, и т.д.
1.6. Целесообразно избегать сильных стимуляторов: сигарет и алкоголя (безусловно), крепкого чёрного натурального кофе, чёрного чая.
1.7. Стоит отказаться от газированных напитков и сладостей (тех которые содержат искусственные консерванты, красители и ароматизаторы). Когда жажда — пить минеральную негазированную воду, натуральные свежие фруктовые и овощные соки, травяной чай, фруктовый чай, зелёный чай и заменители кофе.
1.8. Избегайте очень ароматных и острых специй и продуктов питания.

Правило 2: Всегда начинайте день с завтрака

Отсутствие завтрака является причиной низкого уровня глюкозы в крови, что может привести к головокружениям или обморокам. Поэтому завтрак даст силу на весь день Вам и Вашему ребенку.

На завтрак можно съесть молочный суп с мюслями, овсяными хлопьями, сушеными фруктами. Целесообразны яйца в любом виде и молочные продукты. Также часто следует кушать на завтрак рыбу в сочетании с молочными продуктами.

Лучше всего кушать мясо только собственной обработки (жаренное, запечёное, отварное и т.д.). Вместо утреннего натурального кофе лучше выпить кофейный зерновой напиток (типа курземе), зелёный чай либо «баварку» (чёрный чай с молоком).

На второй завтрак можно съесть запечёные фрукты (яблоко, груша, сливы) с орехами. Для того чтобы уничтожить грибы на поверхности орехов, необходимо ошпарить их кипятком.

Правило 3: Помните о суплементах

Дефицит плох, но слишком много может быть ещё хуже.

Главные суплементы

Фолиевая кислота

Очень важна от момента самого оплодотворения. Ее недостаток вызывает дефекты нервной трубки ребенка (анэнцефалия, расщепление позвоночника, спинномозговая грыжа). Эти дефекты возникают в первые 3-4 недели внутриутробной жизни, когда женщина не знает, что произошло зачатие. Отсутствие в организме матери фолиевой кислоты может быть причиной выкидышей или других опасных осложнений.
Больше всего фолиевой кислоты содержится в: печени, яйцах, выпечке из муки крупного помола, фруктах (напр. бананах), зелёных овощах (напр. брюссельской капусте, шпинате, спарже, брокколи, цветной капусте, в меньших количествах в салате, огурцах и перце).
Потребность в фолиевой кислоте в первом триместре беременности велика, необходимо принимать суплементы, которые содержат от 400 до 1000 мкг фолиевой кислоты.

Железо

Дефицит железа у детей встречается часто. Именно дефицит железа чаще всего является причиной анемии.
Рекомендуется профилактически младенцам давать железо, но именно то, которое содержится в продуктах питания либо в виде суплементов. Анемия у беременной женщины в 2 раза увеличивает риск возникновения анемии у ребенка по сравнению с детьми тех матерей, у которых анемии не было.

Железо существует в двух формах:

Форма, которая усваивается лучше — в продуктах животного происхождения, например в: красном мясе либо в печени.
Форма, которая усваивается хуже — в продуктах растительного происхождения, например в: орехах, семечках тыквы, подсолнуха, выпечке из муки крупного помола.

К сожалению, железо плохо всасывается из пищи. Благоприятное влияние на его усвояемость имеет витамин C, принятый перед приёмом пищи. Следует при этом избегать большого количества крепкого чая, кофе, щавеля, ревеня, напитков типа кола. Содержащиеся в них соединения, то есть танин, оксалаты, фосфаты, практически препятствуют всасыванию железа.

Дефицит железа приводит к анемии, которой страдают многие женщины во время беременности, особенно в третьем триместре. Нужно уже перед беременностью позаботиться о суплементации железом и витамином C. Обратить внимание нужно на суплементы с дозой железа 6-8 мг. Следует быть осторожным, потому что слишком большое количество железа плохо влияет на наши кишечники, особенно на бактериальную флору (может появиться черный стул (кал), и даже кровь в кале).

Магний

Нехватка магния во время беременности приводит к патологическим состояниям.

Процессы формирования плаценты и плода у беременных женщин протекают правильно только, когда организм матери имеет соответствующее количество магния. Четырехмесячный плод увеличивает свою массу до родов в 20 раз, в то время, как содержание магния и кальция в организме плода возрастает в 40 раз.

Нехватка магния приводит к преждевременным родам и рождению детей со слишком маленьким весом, т.е. детей гипотрофичных. Это также главная причина патологии сердечно-сосудистой системы, неврологических болезней, метаболических расстройств и осложнений во время беременности.

Будущей матери во время беременности нужно ежедневно принимать 300 мг магния.

Суточную потребность в магнии нужно обеспечить с ежедневным приёмом пищи, что практически невозможно. Даже сбалансированное питание, основанное на продуктах питания из магазинов, приводит к нехватке магния (содержащиеся в этих продуктах глутамат и аспартам ускоряют выведение магния из организма матери).

К дефициту магния в организме приводят также длительные стрессовые ситуации, приём натурального кофе, алкоголя и также употребление большого количества сладостей. Даже те люди, которые убеждены, что ведут здоровый образ жизни, подвержены очевидной либо скрытой нехватке магния.

Кальций

Кальций относится к группе основных «строительных материалов», необходимых для нашего организма. Находится в основном в костях, но примерно 5% кальция является очень важным элементом, влияющим на поддержание метаболического равновесия.

Кальций необходим ребенку для построения костей, для правильного развития мышц, сердца и нервной системы.

Если Вы ждете ребенка, то помните, что нехватка кальция имеет неблагоприятное влияние на развитие плода. При рождении у ребенка может быть маленький вес, склонность к рахиту, а также могут возникнуть дефекты в развитии.

В случае длительной нехватки кальция увеличивается риск гестоза и повышенного давления, снижается свертываемость крови.

Во время беременности следует принимать 1000 — 1200 мг кальция в течение суток.

Чтобы кальций хорошо всасывался следует употреблять витамин D. В солнечные дни достаточно получасовой прогулки, чтобы организм выработал необходимое количество этого витамина. Осенью и зимой нужно употреблять жирную морскую рыбу, яйца и молочные продукты.

Идеальны для дополнения магния и кальция в организме будущей мамы являются препараты в пропорции 2/1 или 3/2 кальция к магнию. Хорошим сочетанием является люцерна посевная (экстракт из люцерны). Следует помнить, что синергетически в процессах действует суплементация кислотами омега 3.

Омега 3

Употребление кислот омега 3 неообходимо для того, чтобы ребёнок родился здоровым, и в жизни умным. Присутствие этих кислот влияет на правильное развитие организма ребенка, в особенности на нервную систему. Только тогда у ребенка может правильно развиваться интеллект и могут правильно функционировать все чувства. Докозагексаеновая кислота (ДГК) имеет особое значение для правильного развития мозга и зрения. Уже с четвертого месяца беременности ДГК встраивается в сетчатку глаза ребёнка и участвует в преобразовании световых сигналов в нервные импульсы, которые передаются в мозг. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы: омега 3 и омега 6. Для людей необходимы обе группы кислот, но особую роль в развитии человека играют кислоты омега 3. К ним относятся АЛК (альфа-липоевая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота).

Рекомендуемая суточная норма составляет 2 г АЛК, а длинноцепочечных ДГК и ЭПК — 0,25 г.

Единственным источником ДГК для ребёнка является его собственная мать. Однако организм беременной женщины не может самостоятельно вырабатывать достаточное количество ДГК. Суточная потребность в ДГК увеличивается в четыре раза во время беременности. Она передаёт ДГК ребёнку сначала через плаценту, а затем с молоком при грудном вскармливании. Суплементация с третьего месяца беременности помогает матери создать адекватный запас ДГК, который ребёнок будет использует во второй половине беременности и при кормлении грудью. У будущей мамы есть два варианта на выбор: получить ДГК из растений либо из рыб. Рыба не вырабатывает Омега-3. Омега -3 в рыбе появляется из водорослей, которые рыба ест. Поэтому важно чтобы рыба была морской, например — скумбрия, лосось, треска, тунец, сельдь. В научной литературе обращают внимание на возможное присутствие токсических соединений, в том числе тяжелые металлов в рыбе и рыбных продуктах. Поэтому беременным женщинам и детям до четырёх лет следует употреблять рыбу и рыбные продукты осторожно. Выбирать только такие, которые не выращивали на фермах и не содержат тяжёлые металлы. Если Вы не знаете, откуда именно рыба, то лучше вместо рыбы принимать суплементацию омега-3.

Лецитин

Лецитин представляет собой смесь фосфатидов фосфатидилхолина, фосфатидилсерина, фосфатидилэтаноламина и фосфатидилинозитола, полученных из растительных масел или из яичных желтков. Фосфолипиды находятся во всех клетках и являются частью клеточных мембран. Участвуют в метаболизме липопротеинов.

Показания к суплементации лецитином:

1. Дегенеративные процессы нервной системы (больше всего лецитина находится в мембранах и внутриклеточных структурах нейронов).
2. При повышенной умственной и физической нагрузке, снижении концентрации внимания, ухудшении памяти.

Лецитин является прекурсором (предшественником) ацетилхолина — нейромедиатора, который влияет на расширение кровеносных сосудов, снижение артериального давления, ослабление сердечного ритма, усиление работы гладких мышц бронхов, кишечников и мочевого пузыря, усиление секреции желёз. Лецитин защищает человека от стеатоза печени, почек и сердечной мышцы. Регулярная суплементация лецитином улучшает липидный профиль, что снижает риск инфаркта.

Как пережить революции в системе пищеварения?

В первом триместре беременности большинство будущих матерей беспокоит тошнота по утрам и рвота. Обычно к 4му месяцу беременности это проходит.

Для того чтобы легче пройти через этот период, придерживайтесь нескольких основных правил:

1. Перед тем как встать с постели, выпейте одну ацеролу (30 мг витамина С) и съешьте приготовленный вечером перекус: столовую ложку мюсли с йогуртом или фрукт (необязательно что-то из цитрусовых).
2. В течение дня кушайте часто, но маленькими порциями.
3. Выпивайте не менее 2 литров жидкости в день.

Когда чувствуете себя плохо нужно:

— выпить очень медленно, маленькими глотками, не газированную воду
— можно съесть несколько штук миндаля (заранее миндаль нужно обдать кипятком и очистить от кожицы), некоторым это помогает.

Помните, что холодильник будущей мамы должен быть полон разной еды в маленьких количествах. Чем более разнообразной будет Ваша диета, тем меньше будет риск ошибок в питании.

Правильное питание детей

Обычно мамы ответственно подходят к питанию малышей, стараясь выполнять все рекомендации педиатров. Но ребенок растет, идет в школу, и многие родители начинают легкомысленнее относиться к тому, что, когда и как он ест. Они считают, что ребенок уже достаточно взрослый и особого меню ему не требуется.

Школа – большая нагрузка для детского организма, и физическая, и психологическая, и интеллектуальная. И школьнику как никогда необходимо питаться таким образом, чтобы восполнить все энергозатраты. К тому же правильное, сбалансированное питание – это залог здоровья ребенка, причем не только сегодня, но и в будущем, когда он станет взрослым. Не секрет, что многие заболевания желудочно-кишечного тракта берут начало в детстве, когда из-за беспорядочного питания ребенок уже со школы получает хронический гастрит.

Питание младших школьников

В первую очередь родители должны позаботиться о режиме питания. Ребенок должен есть 4–5 раз в день: утром завтрак, затем перекус в школе, после школы обед, полдник и ужин. Желательно, чтобы он ел в одно и то же время.

Завтрак школьник должен получать обязательно. Некоторые дети утром плохо едят. Если по утрам у вашего ребенка нет аппетита, будите его на полчаса-час раньше, чтобы он проголодался. Кроме того, это позволит ему поесть спокойно, не торопясь.

Лучше всего на завтрак готовить углеводную пищу, так как для умственной работы необходима глюкоза. Но это должны быть не сладости, а медленные углеводы, такие как каши. Хорошо добавить в кашу фрукты или сухофрукты.

Второй завтрак ребенок получает в школе. Он может сам купить себе что-нибудь в школьном буфете, но скорее всего это будет малополезная сладкая булочка или совсем вредные чипсы. Поэтому лучше, если вы дадите ему еду с собой. Подойдут фрукты, например банан или яблоко, легкий салат, йогурт, простокваша, творожок. Чтобы малыш не покупал себе сладкий сок или, еще хуже, газировку, можно положить ему в школьный рюкзак термос с чаем.

Обед должен быть обязательно горячим. Он может включать овощной салатик, суп, второе и десерт. Если ребенок не хочет или не может съесть весь обед целиком, не заставляйте его. Можно исключить второе блюдо – он съест его позднее.

Полдник – легкий перекус. Это может быть стакан молока, кефира или йогурта, печенье, ватрушка.

На ужин тоже надо предложить ребенку горячее блюдо. Это может быть мясо или рыба с гарниром, но можно обойтись и без мяса (если мясное было на второе), приготовив творожную запеканку или тушеные овощи. Главное – ужинать ребенок должен не позднее, чем за 2 часа до сна.

В рацион школьника должны входить овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, мясо, растительное масло, крупы и злаки. Пища должна быть разнообразной и обязательно свежей.

Питание подростков

Основные принципы питания подростков те же, что и младших школьников:

• четырехразовое питание;
• обязательный завтрак;
• минимум два раза в день горячая пища.

Особенности подросткового возраста – это усиленный рост и половое созревание, что необходимо учитывать, составляя меню для ребёнка 10–16 лет.

Для роста костей нужен кальций, а следовательно, в рационе подростка должно быть достаточное количество молока и молочных продуктов.

Мясные продукты подростку необходимы, так как животный белок является основным строительным материалом» для мышц.

Период полового созревания нередко сопровождается сильной угревой сыпью, поэтому пищу, способствующую появлению угрей, следует ограничить. Это продукты с повышенным содержанием жиров, газированные напитки, кофе, шоколад, сладкая выпечка.

Если подросток занимается спортом, ему требуется больше калорий, и соответственно, больше еды.

Фастфуд

Это бич всех родителей. Как правило, ребенок привыкает к фастфуду в школьные годы. Как отучить его от этой вредной еды? Запретами тут ничего не добьешься. Можно объяснить, чем опасна такая пища, правда, это вряд ли подействует. А вот реальный шанс появления прыщей и угрей, риск располнеть, испортить фигуру могут оказаться сдерживающими факторами.

Для того чтобы у ребенка появилось желание есть здоровую пищу, надо стараться вкусно ее готовить и украшать перед подачей на стол.

Желательно хотя бы одну трапезу в день проводить всей семьей, собираясь вместе за красиво сервированным столом. А вообще вкусовые предпочтения, привычку к здоровой пище надо формировать с самого раннего детства, в том числе и собственным примером. Если родители сами не прочь подкрепиться хот-догом или похрустеть чипсами, то убедить ребенка, особенно подросшего, что это вредно, им будет трудно.

Не стоит водить ребенка в кафе быстрого питания, и совсем неправильно отмечать в них памятные события или детские дни рождения. Тогда ребенок будет связывать подобные общепиты с торжествами. И неудивительно, что потом он будет воспринимать поход туда как праздник.

Несколько правил питания школьников

• В ежедневном рационе школьника должны присутствовать животные белки, но не обязательно красное мясо. Это может быть мясо птицы, очень полезна рыба.
• Пищу для ребенка желательно варить, тушить, готовить на пару, старайтесь избегать жареных блюд.
• Не приучайте ребенка к копченостям, маринадам, соленьям.
• Никогда не заставляйте ребенка есть, если он отказывается от пищи, или доедать, если он оставил что-то на тарелке.
• Готовьте те блюда, которые нравятся вашему школьнику. Даже самый полезный продукт, если его есть по принуждению, пользы не принесет.
• Конфеты можно давать ребенку изредка, например по праздникам, а вот во фруктах ограничивать его не надо – в доме они должны быть всегда.
• Желательно, чтобы ребенок ежедневно съедал несколько орехов – они очень полезны для деятельности мозга.
• Придерживайтесь в семье принципов здорового питания с самого рождения малыша, и тогда привычка к полезной пище выработается у ребенка с раннего детства

Здоровое питание при беременности

Категория: Здоровое питание.

Счастье, томительное ожидание, предвкушение и даже страх — все эти чувства неизбежно сопровождают беременных женщин. И очень важно в этот период не отдаться эмоциям, а помнить о той ответственности, которая является неотъемлемой частью этого времени. Именно в этот период важно соблюдать основы здорового образа жизни с учетом требований, предъявляемых беременностью. Правильное питание при беременности — наиболее актуально, так как именно от того, что ест женщина, во многом зависит, как будет развиваться ее ребенок. Например, от того, достаточно ли беременная получает белка, зависит, будет ли хватать ребенку строительного материала.

Имеет смысл учитывать одну важную особенность: правильное питание на ранних сроках беременности будет несколько отличаться от рациона питания беременной женщины на последних неделях.

Не всем понятно, откуда берутся такие различия, однако разобраться в теме будет довольно просто. Судите сами, на ранних сроках закладываются важные системы организма, однако размер плода увеличивается незначительно. Поэтомуна ранних срокахздоровое питание беременных женщин основывается на достаточном получении минералов, витаминов и тому подобное.

Во втором триместребеременности питание должно ориентироваться на повышенное употребление белка, так как именно сейчас начинается активный рост ребенка, его внутренних органов. Для всего этого необходим строительный материал, то есть, белок.

Питаниев третьем триместребеременности — это, прежде всего, витамины и минералы, которые необходимы для развития внутренних систем организма ребенка, в особенности кальций для роста костей и развития нервной системы.

При планировании беременности правильное питание также очень важно. Чем более здоровым, выносливым, сильным будет организм женщины в момент зачатия, тем больше шансов на успешное закрепление плодного яйца в матке. Да и определенный набор витаминов в организме способствует правильному развитию эмбриона.

Как видите, различие рекомендаций по правильному питанию беременных по месяцам, а иногда даже по неделям, вполне оправдано. Однако существуют, естественно, и общие правила правильного питания во время беременности, вот о них и пойдет речь дальше.

Общие принципы правильного питания во время беременности

Прежде всего, стоит запомнить одну простую вещь: из-за стола лучше встать слегка голодной, чем с тяжестью в желудке от переедания. В связи с этим лучше и вовсе придерживаться принципов дробного питания: есть меньше, но чаще. Идеальным вариантом будет есть 5–6 раз в сутки. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Если чувство голода нестерпимо, можно выпить стакан молока или кефира, съесть яблоко или грушу. Именно такой режим питания для беременных будет наиболее оптимальным.

Правильное питание при беременности, как и, собственно, любое правильное питание, предполагает исключение или максимальное ограничение жареной пищи, маринованных продуктов и копченостей. Гораздо более полезной будет пища, приготовленная на пару, сваренная, тушеная или запеченная. Продукты питания для беременных должны быть максимально свежими и натуральными, не должны содержать консервантов, излишков соли и тому подобного.

Очевидно, что консервированные продукты, различные колбасы и прочие продукты долгого хранения, если не оказываются под запретом, то требуют жесткого контроля их употребления.

Конечно же, рекомендуется отказаться от фаст-фуда. Однако стоит отметить, что если встанет выбор — остаться голодной или съесть что-то не слишком полезное, лучше все-таки выбрать второе. Голодать беременной женщине не стоит. Другое дело, если перед таким выбором вы встаете подозрительно часто, то стоит задуматься о том, чтобы носить с собой фрукты или бутерброды.

Огромное значение имеет баланс между такими важнейшими компонентами питания, как белки, жиры, углеводы, а также витамины и минералы. Конечно, сбалансированное питание для беременных на разных сроках предполагает разный баланс этих компонентов, сам факт остается неизменным.

Питание по неделям

1–3 недели беременности

Гинекологи отсчитывают беременность не от дня зачатия, так как его рассчитать почти невозможно, а от первого дня последних месячных. Следовательно, первые 2 недели акушерского срока беременности приходятся на время до зачатия.

Планирование беременности-это чрезвычайно ответственный период, от которого, как ни крути, зависит и здоровье будущего ребенка, и отсутствие каких-либо осложнений во время беременности. Вот и получается, что правильное питание перед беременностью имеет первостепенное значение. На этом этапе очень важно увеличить количество фолиевой кислоты. Часто врачи рекомендуют пить ее в виде капсул, однако гораздо лучше получать все витамины из нормальной пищи. Фолиевая кислота содержится в зелёных лиственных овощах (шпинат, салат, капуста и др.), спарже, фасоли и бобовых, семенах и орехах, цитрусовых.

Не менее полезно употреблять желтые фрукты и овощи. А вот от жирной и сладкой пищи лучше отказаться. Это позволит избежать проблем с ожирением, а также снизить риск возникновения раннего токсикоза.

Примерно на 10–14 день цикла происходит оплодотворение и начинается движение плодного яйца в сторону матки. С этого времени можно говорить о наступившей беременности.

3 неделя

Питание в начале беременности — это очень сложная тема, так как буквально каждую неделю у зародыша появляются новые органы и системы, а значит, и потребность в витаминах и питательных веществах постоянно изменяется.

На третьей неделе беременности происходит имплантация яйцеклетки и начинает развиваться плацента, а также плодная оболочка. Для их полноценного развития необходимы кальций, который содержится в молочных продуктах, орехах, рыбе, бобовых, фруктовых соках и крупах; и марганец, его можно получить из орехов, шпината, свеклы, грибов, печени животных.

4 неделя

На 4 недели питание остается таким же, как и на 3, однако в это время особенно важно отказаться от кофе. Впрочем, пить этот, безусловно, вкусный, но не очень полезный напиток во время беременности стоит с крайней осторожностью. Особенно кофе противопоказан в вечернее время. Как видите, правильное питание в первый месяц беременности — это не слишком сложно. Дальше будет немногим сложнее.

5 неделя

Как правило, примерно на этом сроке начинается токсикоз беременных. Чтобы облегчить это состояние можно немного изменить свое дневное меню. Так, мясо и яйца, а также другие животные белки можно заменить орехами, соей и другими бобовыми. Вместо молока можно есть йогурт и сыр. Не лишним будет ввести в рацион морковь, манго, абрикос.

6 неделя

Токсикоз в самом разгаре, поэтому утро должно начинаться с сухариков или несладких крекеров. Съедать их лучше сразу после пробуждения, не вставая с постели. На этом этапе лучше пить побольше жидкости, как минимум 8 стаканов в сутки (например: воду с соком лимона или чай с лимоном). На ночь можно съесть горсть изюма.

7 неделя

В это время могут возникнуть проблемы с кишечником. Следовательно, стоит избегать продуктов, способствующих газообразованию, в том числе, капусты. Не лишним будет отказаться и от тех продуктов, которые крепят. Лучше ввести в рацион чернослив, свежий кефир и тому подобное.

8 неделя

Имбирный чай поможет справиться с токсикозом, и не забывайте об орехах.

9–10 недели

Отдавайте предпочтение кашам из цельного зерна и хлебу из зерна грубого помола. Бурый рис лучше, чем белый. В целом, организму беременной на этом этапе требуется довольно много клетчатки.

11–12 недели

Заканчивается первый триместр беременности, и питание в это время должно быть особенным. Это самое сложное время, и очень важно прислушиваться к себе, к своему организму. Если вам хочется съесть конкретное блюдо, значит именно тех веществ, которые содержатся в нем, и не хватает вашему малышу. Конечно же, ударяться в крайности не стоит.

13–16 недели

Питание во 2 триместре во время беременности характеризуется, как уже говорилось, обильным потреблением белков. Кроме того, необходимо увеличить общую суточную калорийность пищи. Если в первый триместр достаточно будет съедать 2400–2700 кКал, то с этого времени необходимо съесть 2700–2900 кКал.

16–24 недели

Питание на 6 месяце беременности должно способствовать развитию зрения и слуха ребенка. То есть, вам необходимы витамин, А и бета-каротин. Есть в это время лучше капусту, желтый перец, морковь. Учитывайте, что витамин, А усваивается только вместе с жирами.

24–28 недели

Именно на этом сроке особенно актуальным становится дробное питание. Матка активно растет, занимает все больше места в брюшной полости, и начинает давить на желудок. Соответственно, желудок становится меньше, и ему сложно вмещать большое количество пищи. Даже при питании небольшими порциями беременную женщину может беспокоить изжога. Лучше отказаться от газированных напитков и кофе, они также провоцируют изжогу. Вообще, питание беременной в третьем триместре должно быть максимально разнообразным, так как потребности малыша растут.

29–34 недели

На 8 месяце активно растут кости и закладываются зубы, следовательно, очень важно есть как можно больше продуктов, содержащих кальций. Для развития мозга просто необходимы жирные кислоты, да и усвоению кальция способствуют именно они. Недостаток железа на этом сроке может привести к развитию анемии, как у матери, так и у ребенка. Жирная рыба, орехи, красное мясо, темно-зеленые овощи и семечки — вот те продукты, которые стоит употреблять в этот период беременности.

35–40 неделя

Питание на 9, последнем месяце беременности, должно способствовать общему укреплению организма матери. Ведь впереди у нее очень сложная и трудоемкая работа — роды. Главным источником энергии в организме являются углеводы, именно их потребление и должно стать основой питания беременной перед родами. Каши и овощи — вот те продукты, которые вы и должны есть в этот период.

Вот и все, что можно сказать о питании по триместрам. Пример меню для беременных по триместрам тоже может быть не лишним. На основе этих меню и пояснений к ним, вы сможете составлять меню для себя.

Пример меню для беременных на 1 триместр

1. Завтрак: мюсли с йогуртом и свежевыжатый грушевый сок.

2. Первый перекус: бутерброд с лососем.

3. Обед: грибной суп, салат из капусты, чай на травах.

4. Второй перекус: цельнозерновой хлеб с сыром.

5. Ужин: салат из моркови и овощное ризотто. Запить все можно кефиром.

В первом триместре очень важно, чтобы женщина получала с пищей большое количество фолатов и витамина В6.

Пример меню для беременных на 2 триместр

Во втором триместре для беременных важно присутствие в рационе кислоты омега-3, кальция, витамина Д и железа.

1. Завтрак: овсянка на молоке с яблоком и корицей, чай из ромашки.

2. Первый перекус: миндаль с черносливом.

3. Обед: суп из чечевицы, салат из морской капусты, клюквенный морс.

4. Второй перекус: бутерброд с сельдью.

5. Ужин: омлет с грибами и йогурт.

Пример меню для беременных на 3 триместр

Здесь особую роль играют углеводы и витамин К.

1. Завтрак: блины со сливочным сыром и простоквашей.

2. Первый перекус: бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба.

3. Обед: рыбная солянка, салат из тунца и зелени, отвар шиповника.

4. Второй перекус: ватрушка.

5. Ужин: рыба с рисом и ряженка.

Особое питание для беременных

Но это еще не все особенности питания беременных женщин. В некоторых случаях у женщин во время беременности развиваются патологии, которые требуют особенного питания. Так, при анемиибеременных особое питание просто необходимо. Женщина, столкнувшаяся с анемией беременных должна проконсультироваться с врачом не только о медикаментозном лечении, но и о соответствующей диете. При таком заболевании очень важно увеличить потребление продуктов, содержащих железо. Железо можно получить из продуктов животного (нежирное красное мясо, рыба, птица) и растительного (орехи, сушеные белые грибы, шпинат, гречка, бобовые и др.) происхождения. Кроме того, важно не только знать, какие продукты употреблять, но и в каких сочетаниях, так как это влияет на всасываемость железа в организме человека. Повышает усвоение железа в организме витамин С, то есть сочетание продуктов содержащих железо и витамин С благоприятно. Препятствуют всасыванию железа в кишечнике продукты, содержащие кальций (молочные продукты) и танин (чай, кофе). Поэтому их употребление следует разобщать.

При ожирении, развившемся на фоне беременности, может возникнуть необходимость в диетическом питании для беременных. Важно помнить, что без консультации врача беременная женщина не должна выбирать себе диету для похудения. Слишком велик риск развития патологий и отклонений, как в организме матери, так и в организме ребенка.

Особенно вредны монодиеты и диеты, требующие длительного голодания. И то и другое способствует истощению и авитаминозу. Восстанавливать состояние организма, запас питательных веществ и витаминов придется очень долго, а компенсировать тот вред, который такие диеты наносят ребенку, и вовсе невозможно.

Что такое правильный завтрак?

Когда мы просыпаемся, организм сразу же требует пищи. Ведь она представляет собой энергию, которую мы первоначально восстанавливаем после сна, а затем накапливаем на дальнейший день. Завтрак – самый важный прием пищи за сутки, это доказано неоднократно. Именно от него зависит не только ваше самочувствие, но и состояние здоровья. Если плохо завтракать, то ничего хорошего из этого не выйдет.

Какая польза от правильного завтрака?

Если бегун на старте дал осечку, то, скорее всего, уже не догонит своих соперников. Старт невероятно важен в любом деле. То же самое и с завтраком, необходимо создать сбалансированный прием пищи, который насытит вас всеми необходимыми элементами. Как итог, никакого голодания организма, энергичность, позитивный и правильный день. Для того чтобы получить все перечисленные преимущества, нужно проработать свой рацион.

Важно! Если завтрак некачественный, то человек будет склоненным к ожирению. Также начинают развиваться различные болезни, особенно с железно-кишечным трактом и даже сердцем. Страдают ногти, волосы, кости.

Давайте перечислим основные плюсы, которые получает человек, если у него правильный и сбалансированный завтрак:

Повышенный уровень сахара в крови – теперь его не стоит бояться. Ведь такие проблемы преследуют лишь тех, кто питается неправильно.

Также здоровый и правильный завтрак убережет вас от ожирения. Возможность появления лишнего веса уменьшается в три раза. Система работает очень просто – организму нужна энергия на целый день. Предоставляя ее утром, вы тратите калории на протяжении дня, хорошо себя чувствуете. Именно во время завтрака организм впитывает все элементы с невероятной скоростью. И если это жир – то у нас для вас плохие новости.

Скажи холестерину нет. Всем известно, что именно от этого элемента развиваются болезни сердца. Тем, у кого они врожденные вообще противопоказан неправильный, жирный завтрак. Но и людям без проблем с сердцем нужно создать правильное питание. Здоровье нужно беречь, а не залечивать в будущем и жалеть о своей глупости.

Регулируется аппетит. Правильный и сбалансированный прием пищи утром гарантирует вам, что кушать вы захотите только во время обеда. Вы не будете отвлекаться на голод или перекусы.

Никакой тяжести. Обратная сторона медали, это неправильные завтраки, которые насыщены тяжелыми углеводами и жирами. Человек кушает и затем ходит с неприятными ощущениями. Доказано, что тяжесть после еды значительно замедляет продуктивность. Здоровый завтрак гарантирует вам воздушность и энергичность.

С завтраком вы получаете основную часть витаминов. Поэтому желательно, чтобы он состоял из правильных продуктов.

Интересный факт! Пример вредного завтрака: фаст-фуд, жареное и жирное мясо, сладости. Пример правильного завтрака: каша, мюсли, тосты, овощные блюда, салаты с растительным маслом.

Примеры сбалансированного и правильного завтрака

Идеальный вариант, который действительно советуют все диетологи – овсяная каша. Ее можно разбавить фруктами по желанию. Ориентироваться стоит на такие крупы, в которых много клетчатки. Осторожно, некоторые изготовители создают продукцию в привлекательной упаковке и пишут о здоровье. На деле вы получите некачественную кашу с большим количеством жира. Нужно ответственно подойти к подбору лучшей марки.

Не стоит добавлять сахар, лучше заменить его медом, если вы не можете без сладкого. Когда времени совсем нет, стоит попробовать вариант с йогуртом. Просто налейте его в тарелку, добавьте, орехов, фруктов. Также очень полезен хлеб из цельного зерна – это невероятное количество углеводов и полезных веществ, которые идеально подходят для первого приема пищи.

Попробуйте создать сбалансированный и приятный завтрак и очень быстро вы поймете, как много лет упускали свое здоровье, а также энергичные дни. Если же на готовку нет времени, обязательно ознакомьтесь с батончиками «Виталад». Они идеальный для тех, кто заботиться о здоровье, но не успевает приготовить полноценное блюдо перед работой. Наполнены витаминами, углеводами и всем необходимым для правильного завтрака.

10 причин, почему вы должны съесть завтрак

«Думаю, если я хорошо позавтракаю, то смогу обойтись без еды до конца дня. Думаю, что примерно до обеда. ~ Автор неизвестен

Завтрак является обязательным для всех нас. Это самых важных блюд дня. здорового завтрака очень важны для нашего здоровья и контроля веса, но не есть его совсем — худший вариант.

Еда утром — это всего лишь вопрос привычки . Если вы потратите 10 минут на то, чтобы приготовить и съесть утром здоровую пищу, это может быть простое . Свежие фрукты, овсянка, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром или сваренные вкрутую яйца — это лишь некоторые из вариантов быстрого и полезного завтрака , которые не отнимут у вас много времени, но могут иметь большое значение для вашего здоровья, настроения, внешности .

Здоровый завтрак может быть вашим решением проблем , которое вы так долго искали.Сделайте утренний обед своим приоритетом , и вскоре станет новой здоровой привычкой .

Это 10 причин , почему вы не должны пропускать завтрак и есть здоровых продуктов каждое утро:

Пропуск завтрака может усилить тягу к еде и переедать в конце дня.

1. Начало утра с завтрака повысит ваш метаболизм. .

2. Утренний прием пищи помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня.

3. Здоровый и питательный завтрак снижает риск голода , а также тяги и переедания в течение дня.

4. Завтрак помогает дольше чувствовать сытость и потреблять меньше калорий. в течение дня, и таким образом контролирует ваш вес .

5. Исследования показали, что люди, которые завтракают , потребляют больше витаминов, минералов и клетчатки в течение дня.

Люди, которые пропускают завтрак, имеют более низкий уровень энергии в течение дня

6.Утренний прием пищи — необходимое топливо не только для вашего тела, но и для мозга. Здоровый завтрак помогает повысить концентрацию и продуктивность в течение дня.

7. Люди , которые пропускают завтрак , имеют на более низкий уровень энергии, , а также на меньше силы и выносливости , чтобы заниматься физической активностью.

8. Если вы не завтракаете , у вас может быть ухудшение настроения в течение дня.

9. Пропуск завтрака влияет на ухудшение памяти .

10. Люди , которые регулярно пропускают завтраков, с гораздо большей вероятностью наберут лишний вес и столкнутся с более высоким риском серьезных проблем со здоровьем (например, диабета 2 типа и / или сердечно-сосудистых заболеваний).

Подписаться @ 10TipsForHealth

Источники:

1. Pereira, M.A. et al. (2011) Частота и качество завтрака могут повлиять на гликемию и аппетит у взрослых и детей. Журнал питания .
2. Академия питания и диетологии
3. Американская диабетическая ассоциация
4. Национальный регистр контроля веса
5. Американская кардиологическая ассоциация
6. Министерство сельского хозяйства США

Как правильно позавтракать

Завтрак — важная часть сбалансированной диеты, поэтому ознакомьтесь с советами нашего старшего диетолога Виктории Тейлор о том, как начать свой день здоровым образом.

Каждый пятый взрослый в Великобритании не завтракает каждый день.Причины, по которым вы пропускаете этот важный прием пищи, включают отсутствие чувства голода с утра, нехватку времени для еды или подсчета калорий.

Но нам всем нужно завтракать — буквально чтобы прервать пост — в какой-то момент после ночного сна. И всем нам нужно топливо, чтобы продержаться до обеда, позволяя нам сосредоточиться на своем дне, а не на урчании в животе.

Жизненно важные питательные вещества необходимы для поддержания здоровья нашего организма, и регулярное питание обеспечивает их. Чем меньше вы едите в день, тем меньше вероятность того, что у вас будет правильный баланс питательных веществ.

К счастью, завтрак — это блюдо, которое можно легко адаптировать к любому образу жизни. Его даже можно отложить до тех пор, пока вы не почувствуете себя готовым или не уделите время себе. Важно съесть его, а не перекусить нездоровой и жирной пищей позже, когда из-за пропуска этого приема пищи нарастает голод.

Завтрак в дороге

Выскакивает за дверь? Возьмите с собой небольшой бутерброд или упаковку пленки и упаковку фруктового сока. Это все еще считается завтраком.Если время ограничено, делайте завтраки большими партиями и каждое утро съедайте порцию.

Одной партии мюсли Bircher, приготовленных по нашему рецепту, хватит на одного человека на четыре дня или двух человек на два дня. Помещенный в герметичную пластиковую коробку или кастрюлю, это тоже становится вещью на вынос. Даже простой стакан воды и фрукт — хорошее начало дня. Самые неохотные завтракающие обнаруживают, что они могут справиться с этим, и со временем им это может даже понравиться.

Почему пропуск завтрака не помогает похудеть

«Если вы избегаете завтрака, чтобы сэкономить калории, подумайте еще раз»

Если вы избегаете завтрака, чтобы сэкономить калории, подумайте еще раз.Все больше данных показывает, что те, кто регулярно завтракает, обычно стройнее, чем те, кто его пропускает.

Принятие пищи, чтобы помочь вам похудеть, может показаться странным, но если вы едите по расписанию, регулярно, вы с меньшей вероятностью перейдете к перекусам пирожными, выпечкой, чипсами и печеньем.

Между тем, если вы ничего не едите утром, к обеду вы будете очень голодны, поэтому есть вероятность, что вы угостите себя нездоровой пищей, большой порцией или угощением в качестве награды — или, что еще хуже, комбинацией всех трех .

Каша и крупы

В последнее время в моду снова вошла каша. Неудивительно, ведь он обеспечивает вкусное и питательное начало дня, особенно с нежирным молоком и фруктами. Но летом вам может понравиться более прохладная сезонная альтернатива, такая как мюсли, которые можно есть с йогуртом или обезжиренным молоком.

Мюсли добавляет клетчатку и кальций в ваш рацион, и если вы смешиваете свои собственные, вы не только выбираете комбинацию овса, семян и сухофруктов, которая подходит именно вам, вы также контролируете свое количество соли и сахара.Добавьте немного свежих фруктов, таких как банан или клубнику, и вы уже на пути к одному из своих пятиразовых рационов.

Готовые крупы также могут быть полезны, если вы выберете цельнозерновой сорт с низким содержанием соли и сахара — подробности смотрите на упаковке. Также стоит обратить внимание на злаки, обогащенные витаминами и минералами, такими как витамины группы B и железо, поскольку они являются полезными добавками к рациону.

Горячие завтраки

В то время как современный образ жизни может означать, что приготовленный завтрак больше не является повседневным явлением, это традиционное блюдо все еще может быть в вашем меню.

«Готовьте яйца, жарьте бекон и сосиски и заменяйте жареный хлеб тостами»

Несмотря на то, что на порцию полной обжарки входит около 850 ккал, приготовленный завтрак не обязательно должен быть высококалорийным.

Вареное яйцо с двумя ломтиками тоста с нежирным спредом, например, содержит более скромные 286 ккал, а яйцо-пашот на тосте с грибами и жареным помидором — около 200 ккал. Когда дело доходит до жира и соли, виноваты бекон и сосиски.

Яичница без масла и тушеные бобы с пониженным содержанием соли и сахара также являются полезными вариантами завтрака.

Если вы время от времени предпочитаете полный английский в качестве удовольствия, не забудьте внести некоторые изменения в свои методы приготовления, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров и соли на вашей тарелке.

Не жарить. Вместо этого варите яйца, жарьте бекон и сосиски и заменяйте жареный хлеб тостами. Большая порция жареных на гриле помидоров, грибов и печеной фасоли также означает, что места для бекона и сосисок будет меньше.

Наконец, помните, что здоровый завтрак, где бы и когда бы вы его ни съели, должен быть едой, ради которой стоит просыпаться.

Что едят на завтрак специалисты по питанию

Авокадо и яйца — популярные утренние блюда.Владислав Носик / Shutterstock Сентябрь — месяц завтрака в США, но мы думаем, что самый важный прием пищи в день должен отмечаться во всем мире.

Исследование за исследованием показывают, что завтрак повышает умственные способности и помогает контролировать тягу в течение дня. Многие очень успешные люди должны получить заряд энергии, прежде чем они встретятся с миром.

Но одни завтраки более разнообразны, чем другие.

Чтобы увидеть, как выглядит здоровый завтрак, мы спросили десятки экспертов по питанию, что они ели на завтрак и почему.

Есть явные фавориты, такие как овсянка и греческий йогурт, но каждый вкладывает свой уникальный вкус в эти традиционные утренние блюда.

Надеюсь, эти ответы вас вдохновят.

Мариса Мур, MBA, RDN, LD

Завтрак: Яйца с авокадо и сальсой в мягкой кукурузной лепешке или овсяные хлопья с орехами и фруктами.

Почему это хорошо: Авокадо не только добавляет кремообразности, говорит Мур, но и жир увеличивает абсорбцию некоторых антиоксидантов, таких как ликопин, из сальсы. Сальса — это еще и оригинальный способ добавить порцию овощей. По словам Мура, овсянка содержит клетчатку, известную как бета-глюкан, которая помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и глюкозы.

Тоби Смитсон, RDN, LDN, CDE, автор книги «Планирование питания при диабете и питание для чайников»

Завтрак: 1/2 стакана вареной овсянки; 5 унций простого греческого йогурта с заменителем сахара, корицей и от трех до шести нарезанных цельных миндальных орехов; свежезаваренный чай.

Почему это хорошо: Smithson использует греческий йогурт для дополнительного увеличения количества белка и предпочитает добавлять в него некалорийные ароматизаторы, такие как корица. Орехи помогают поддерживать уровень глюкозы в крови Смитсон, что важно для лечения ее типа 1. диабет .

Vandana Sheth, RD, CDE

Завтрак: Нежирный греческий йогурт, смешанный с ягодами и небольшой горсткой цельнозерновых хлопьев с высоким содержанием клетчатки; или овсяные хлопья, приготовленные на соевом молоке с семенами чиа, грецкими орехами, корицей и медом; или обжаренные овощи (лук, чеснок, халапеньо, помидоры и шпинат) с нарезанным кубиками тофу или тертым сыром моцарелла вместе с ломтиком цельнозернового тоста.

Почему это хорошо: Шет выбирает парфе, когда она спешит и ей нужно что-то быстрое. По утрам в выходные дни она любит тушеные овощи, а зимой — горячую овсянку.

Ромиана Ли / Shutterstock

Ким Ларсон, RDN, CD, CSSD, владелец TotalHealthRD.com

Завтрак: Овсяные хлопья, нарезанные из обезжиренного молока, с добавлением нарезанного миндаля, свежей черники, немного корицы и немного обезжиренных половинок; небольшой стакан апельсинового или томатного сока; кофе.

Почему это хорошо: Ларсон говорит, что это сытное блюдо подпитывает ее во время занятий спортом, а после — основной тренировки.

Джуди Каплан, MS, RD, автор серии «GoBeFull»

Завтрак: Сладкий картофель с маслом, корицей и кайенским перцем; горячий шоколад с сырым какао, миндальным молоком, подслащенный кленовым сиропом.

Почему это хорошо: Каплан любит эту зимнюю закуску, потому что она теплая и сытная, но также богата витамином А и другими питательными веществами.

Рут Фрехман, Массачусетс, RDN, CPT, автор книги «The Food Is My Friend Diet»

Завтрак: Овсяные хлопья с несоленым арахисом и обильно посыпанным корицей для аромата.

Почему это хорошо: Фрехман считает это блюдо экономичным, потому что она покупает овес оптом.Арахис придает гладкой текстуре овсянки хрустящую корочку. Она может легко добавить разнообразия, добавив овсяные отруби или заменив воду сливовым соком.

Джоан Салге Блейк, MS, RD, LDN, FAND, автор книги «Nutrition & You»

Завтрак: Смешанный смузи из простого обезжиренного греческого йогурта, 1 чайной ложки сахара, 1 чайной ложки какао и 1/2 чашка замороженной клубники.

Почему это хорошо: Белок в йогурте дает вам силы утром, — говорит Блейк.Какао содержит вкусные, полезные для сердца флаванолы, а клубника обеспечивает клетчатку и сладость. Вы можете посыпать его цельнозерновыми хлопьями для дополнительного хруста.

Илен Смит, MS, RD

Завтрак: Один цельнозерновой английский маффин с натуральным арахисовым маслом и половиной банана.

Почему это хорошо: «Он сытный и сохраняет меня сытым до обеда, — говорит Смит, — и это восхитительно!»

Марджори Нолан Кон, MS, RD, CDN, ACSM-HFS, автор книги «Устранение жира на животе»

Завтрак: 1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных на воде; 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта, смешанного с приготовленной овсянкой; 1 столовая ложка семян подсолнечника или 1/2 столовой ложки миндального масла; Яблоко Гренни Смит нарезанное и обмакнутое в овсянку с большим количеством корицы.

Почему это хорошо: Самым важным в этом завтраке, говорит Кон, является то, что он насыщает и поддерживает ее активный образ жизни. «Я ем его уже более двух лет, — говорит она, — и он еще не старый!»

Африка Студия / Shutterstock

Энн Данахи, MS, RD, LDN, CravingSomethingHealthy.com

Завтрак: Старомодный стальной овес, приготовленный на 1% молоке, смешанный с фруктами, грецкими орехами и мерной ложкой простого греческого йогурта.

Почему это хорошо: Это блюдо подходит для всех продуктовых групп. Грецкие орехи содержат полезные жиры; фрукт — отличный источник клетчатки; молоко и греческий йогурт обеспечивают белок; а овес — это цельное зерно. «Он держит меня как минимум четыре часа», — говорит Данахи.

Sharon Salomon, MS, RD

Завтрак: Смузи из миндального молока, порошкового арахисового масла, шоколадного сиропа Fox’s UBet, замороженных бананов и замороженной клубники, вишни или манго.

Почему это хорошо: Саломон использует миндальное молоко, потому что у нее непереносимость казеина. Порошковое арахисовое масло содержит белок, но не содержит жира. «Мне нравится, что здесь так холодно и морозно, — говорит Солмон, — почти как мороженое в мягком виде.»

Коллин Гилл, MS, RD, CSO

Завтрак: Чашка овсянки с измельченными сверху грецкими орехами; чашка чая.

Почему это хорошо: Дополнительный белок и жир от грецкие орехи помогают сохранять жабры сытыми дольше, чем употребление в пищу одних злаков.

Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, автор «Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк»

Завтрак: 1/2 стакана сырой овсянки, 1/4 стакана виноградных орехов, 1/4 стакана мюсли, 3 нарезанных финики и горсть нарезанного миндаля с небольшим количеством молока.

Почему это хорошо: Это вкусно и сочетает в себе смесь полезных продуктов.

Мария А. Белла, MS, RD, CDN, автор «Полного идиотского руководства по диете с кислотным рефлюксом»

Завтрак: Gnu foods Fiberlove bar; Fage o% греческий йогурт.

Почему это хорошо: Батончик Gnu содержит 12 граммов клетчатки и содержит всего 130 калорий.Он бывает разных вкусов, таких как шоколадная крошка с арахисовым маслом и банановый грецкий орех. Йогурт содержит белок и кальций.

Джорджия Костас, магистр здравоохранения, RDN, LD, автор книги «Клиника Купера: решение диетической революции: шаг вперед!»

Завтрак: Овсяная каша, нарезанная сталью с сушеной клюквой и грецкими орехами, или смузи из черники и клубники, приготовленные из простого обезжиренного греческого йогурта и 2% сыра, растопленного на цельнозерновых тостах или кукурузной лепешке.

Почему это хорошо: Ягоды — сушеные, свежие или замороженные — являются важным источником клетчатки, витаминов А и С и антиоксидантов, — говорит Костас.

Peggy Korody, RD, CLT

Завтрак: Домашний смузи, приготовленный из йогурта или орехового масла, миндального молока, замороженных фруктов, таких как банан, клюква, черника, клубника или манго, и овощей, таких как как капуста, шпинат и огурец.

Почему это хорошо: Кородий любит ходить в спортзал по утрам и не хочет заниматься на полный желудок. Она наполняется энергией, выпивая половину своего смузи перед тренировкой, а остальное заканчивает после тренировки.

Джош Рэйджер, RDN

Завтрак: 1/2 стакана овсянки, смешанной с 2 ​​яичными белками, 3/4 молока и горсткой замороженных ягод. Разогрейте в микроволновой печи в течение 45 секунд, перемешайте и затем еще 45 секунд.

Почему это хорошо: Вы даже не можете попробовать яичные белки, говорит Рейджер, но они добавляют белок в блюдо с высоким содержанием клетчатки.

Сара Коулэн, MS, RD, CDN

Завтрак: Два яйца на тостах и ​​фруктах.

Почему это хорошо: Яйца богаты белком, и они универсальны. Чтобы не скучать, Коулэн готовит яйца по-разному и сочетает это блюдо с разными фруктами.

Ян Патенауд, RD, CLT, директор по медицинскому питанию Oxford Biomedical Technologies

Завтрак: Яичница с большим количеством овощей, таких как лук, чеснок, перец, грибы, шпинат, помидоры, халапеньо и зелень , как базилик, петрушка, орегано и чеснок, посыпанные сверху сыром; обжаренный белый или сладкий картофель на стороне.

Почему это хорошо: Яичная болтунья — отличный способ быстро израсходовать все овощи, которые у вас есть.

Брент Хофакер / Shutterstock

Николь В.Браун, MS, RDN, LD, HFS, директор по питанию в Национальном центре веса и здоровья

Завтрак: 1 чашка тертой пшеницы с кленом и коричневым сахаром Trader Joe’s с 1 стаканом обезжиренного молока; Чай Эрл Грей с небольшим количеством обезжиренного молока.

Почему это хорошо: Хлопья содержат 5 граммов клетчатки и не содержат натрия, говорит Браун. Это также быстро и недорого.

Sandy Nissenberg, MS, RD

Завтрак: Обычный греческий йогурт и овсянка с орехами, фруктами или мюсли.

Почему это хорошо: Легко заставить работать, говорит Ниссенберг, и наполняет ее.

София Камверис, MS, RD, LD

Завтрак: Яичные белки без клетки с авокадо, нежирным тертым сыром и щепоткой куркумы; ломтик цельнозернового хлеба по-домашнему; органический кофе.

Почему это хорошо: Куркума придает яицам острый привкус, и Камверис говорит, что использует апельсиновую приправу из-за ее противовоспалительных свойств.Свежезаваренный кофе дает ей шанс на предстоящий день.

Карен Ансель, MS, RDN

Завтрак: Овсяные хлопья и нежирное молоко, молотое льняное семя и клубника.

Почему это хорошо: По словам Анселя, это мощный завтрак благодаря сочетанию клетчатки из овса, льняного семени и ягод, а также белка и кальция из молока.

Joy Dubost, RD, CSSD

Завтрак: Одноминутная овсяная каша из обезжиренного молока, покрытая черникой, нарезанными бананами и дольками миндаля; или хлопья с высоким содержанием клетчатки с обезжиренным молоком, посыпанные черникой, в дополнение к чашке нежирного греческого йогурта; кофе.

Почему это хорошо: Крупы — это просто, если у вас нет времени на приготовление овсянки.

Барбара Энн Хьюз, PhD, RD, LDN, FADA

Завтрак: Французский тост из цельнозернового хлеба, корицы, мускатного ореха, имбиря, яиц и обезжиренного молока, подается с измельченными свежими, замороженными или консервированными фруктами. ; или яичный омлет с грибами, шпинатом, помидорами, нежирным сыром, красным, желтым и зеленым перцем, зеленью и обезжиренным молоком.

Почему это хорошо: Зимой Хьюз любит согреться горячим завтраком, например яйцами или французскими тостами, а не хлопьями и молоком.

Пэтси Катсос, MS, RDN, LD, автор книги «Вкус без FODMAP»

Завтрак: 1/3 стакана овсянки быстрого приготовления, щепотка коричневого сахара, по столовой ложке изюма и нарезанного миндаля; черный кофе.

Почему это хорошо: Катсос любит это блюдо, потому что его легко приготовить и наполнить. Она поливает овсяные хлопья, миндаль и изюм кипятком, затем ставит в микроволновую печь на 30 секунд.

Виктория Шанта Ретельны, RDN, автор «Основного руководства по здоровой лечебной пище»

Завтрак: Арахисовое или миндальное масло с кусочками, намазанное на цельнозерновой английский маффин с нарезанной клубникой или бананами; обезжиренный латте, посыпанный корицей.

Почему это хорошо: Хрустящее арахисовое масло и фрукты делают этот завтрак идеальным сочетанием острого и сладкого.

каппи томпсон / Shutterstock

Карен Джайлз-Смит, MS, RDN, владелица At Ease With Eating

Завтрак: Овсянка на молоке, смешанная со столовой ложкой льняной муки, посыпанная сушеной вишней и измельченными грецкими орехами; кофе с добавлением небольшого количества цельного молока и карамели.

Почему это хорошо: «Я люблю его, потому что он такой замечательный на вкус, богат питательными веществами и поддерживает меня до обеда».

Элизабет М. Уорд, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги «MyPlate for Moms»

Завтрак: Сэндвич с жареным яйцом, сыром и авокадо на цельнозерновом английском маффине.

Почему это хорошо: Этот пикантный бутерброд содержит полезные жиры, молочные продукты и белок.

Джессика Канделл, RDN, CDE

Завтрак: Орех из сладкого картофеля с болгарским перцем, луком, заменителем яиц и тостами из цельнозерновой муки.

Почему это хорошо: Сладкий картофель — это не просто еда на День Благодарения; этот корнеплод богат клетчаткой, витамин Е , и калий.

Роберт Андинг, MS, RD, LD, CDE, CSSD, директор по спортивному питанию Детской больницы Техаса

Завтрак: Замороженные овсяные хлопья Trader Joes с грецкими орехами, изюмом и 2 столовыми ложками свежемолотого арахисового масла .

Почему это хорошо: Если вы сладкоежка, эта миска для здорового завтрака «на вкус как арахисовое масло и овсяное печенье», — говорит Андин.

Криста Улатовски, магистр здравоохранения, RD

Завтрак: Цельнозерновые хлопья для завтрака (содержащие менее 5 граммов сахара на порцию) с несладким миндальным молоком, ягодами и кусочками яблока или ломтиками банана.

Почему это хорошо: Зерновые — это легкий завтрак, который не требует времени на приготовление.

Стефани Сонг, MS, RD, CDN

Завтрак: Фрукты с горячими хлопьями, такими как овсяные отруби, с обезжиренным молоком или небольшой домашний маффин с отрубями.

Почему это хорошо: Сонг сама шьет кексы, чтобы контролировать размер порций и их состав. Готовые блюда можно взять с собой и взять с собой.

JoAnne Lichten ‘Dr. Джо, доктор философии, RD

Завтрак: Свежемолотое арахисовое масло на поджаренном английском кексе из цельной пшеницы, стакане соевого молока и клементине или другом фрукте.

Почему это хорошо: Лихтен живет во Флориде, но все еще любит теплый завтрак.Арахисовое масло помогает ей достичь цели — потреблять от 20 до 30 граммов белка в день, добавляя при этом приятный хруст.

Libby Mills, MS, RDN, LDN

Завтрак: Смузи из овощей, фруктов и нежирного йогурта. Некоторые примеры включают шпинат, киви и нежирный лаймовый йогурт или имбирь, свеклу, капусту, яблоко и нежирный ягодный йогурт.

Почему это хорошо: Комбинации бесконечны, — говорит Миллс, который помещает все в блендер с небольшим количеством воды.Кроме того, это освежающе сладкий способ получить пару порций рекомендуемых 2,5 чашки овощей, 2 чашки фруктов и 3 чашки молочных продуктов, которые нам необходимы каждый день, — говорит она.

Кариссаа / Shutterstock

Микаэла Баллманн, MS, RD, CLT, основатель Wholify

Завтрак: Порция фруктов (обычно сезонных с фермерского рынка, но иногда смешанных с капустой, мангольдом и несладким миндальным молоком в зеленый смузи. ) с сырым нарезанным кубиками органическим супертвердым тофу, посыпанным черной солью кала намак.

Почему это хорошо: Тофу — хороший альтернативный источник белка и жира для веганов, которые не едят яйца. «Соль, — говорит Баллманн, — придает тофу вкус яиц, что приятно для веганов, которые привыкли есть яйца и не имеют вкуса».

Линдси Ливингстон, Ричард, основатель Lean Green Bean

Завтрак: 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1/2 стакана молока, 1/4 стакана фруктов, помещенных в микроволновую печь в течение 2 минут и заправленных 1 столовой ложкой орехового масла. и горсть тыквенных семечек.

Почему это хорошо: Ореховое масло и семена содержат дополнительный белок, благодаря которому Ливингстон остается сытым на протяжении всего утра.

Джои Гочнур, BS, BS, MEd, RDN, LD, NASM-CPT

Завтрак: 1 стакан овсяных хлопьев, 1/4 стакана соевых гранул, 1/3 стакана сухого молока, 1 порция замороженных ягод, корица, карри, соль, какао-порошок, перец, 1-1,5 горсти тыквенных ядер. , 1 средняя морковь

Почему это хорошо: Это блюдо содержит большое количество белка — от 35 до 45 граммов — что важно для вегетарианцев, таких как Гочнур.

Ginger Cochran, MS, RDN, HFS-ACSM

Завтрак: Яйцо вкрутую и цельнозерновой тост с сырым миндальным маслом и корицей.

Почему это хорошо: Яйца вкрутую легко приготовить заранее. «Корица в тосте также добавляет немного сладости без использования сахара», — говорит Кокран.

Вот что вы действительно должны есть на завтрак

Хотя преимущества завтрака хорошо известны — он может предотвратить увеличение веса, улучшить кратковременную память, снизить риск диабета 2 типа и даже сделать нас счастливее — большая часть этих преимуществ для здоровья зависит от правильного выбора продуктов.

«Как правило, здоровый завтрак содержит белок, фрукты, цельнозерновые или овощи», — говорит Рут Фрехман, диетолог и автор книги «Еда — мой друг» . Как правило, вы хотите включать продукты как минимум из трех из этих групп, — говорит Фрехман.

Размеры порций будут зависеть от вашего возраста, активности и целей диеты, но, как правило, ваша «тарелка» должна состоять примерно из 25 процентов белка, 25 процентов углеводов и 50 процентов фруктов и / или овощей, говорит Фрехман.

Фрехман подчеркивает важность завтрака, но рекомендует подождать, пока вы законно проголодаетесь, чтобы преломить хлеб. «Если вы заставляете себя есть в 7 утра, когда вы не голодны, скорее всего, вы наберете вес».

Когда вы будете готовы перекусить, вот несколько вариантов здорового завтрака, которые помогут вам правильно начать день.

«Яйца снова ваши друзья», — говорит Фрехман. Хотя одно большое яйцо содержит 212 миллиграммов холестерина — относительно большое количество по сравнению с другими продуктами, — теперь известно, что насыщенные жиры, а не холестерин в пище, увеличивают «плохой» холестерин в крови.

Одно яйцо содержит около 70 калорий и содержит 6 граммов белка. Прежде чем выбросить желток, помните, что в желтоватом центре содержится большая часть питательных веществ. Желток является хорошим источником лютеина, витамина, который также содержится в шпинате и капусте, который помогает предотвратить заболевания глаз.

Цельнозерновой хлеб, хлопья или овсяные хлопья

«На завтрак проще всего получить полезную для сердца клетчатку из цельнозерновых хлопьев и овса, которые могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина», — говорит Лиза Московиц. владелец Your New York Dietitians.Волокно сохраняет нас сытыми и дает нам энергию.

«Всегда ищите не менее 5 граммов клетчатки, выбирая сухие завтраки», — говорит Московиц. Она также советует использовать любое молоко с содержанием жира не более 1%. «Никто старше 2 лет не должен пить коровье молоко с повышенным содержанием жира».

Еще одно предупреждение: если вы следите за своим весом, воздержитесь от цельнозерновых злаков с добавлением сахара, потому что они содержат много дополнительных калорий.

В двух столовых ложках арахисового масла содержится 8 граммов белка, что составляет примерно 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы для взрослых мужчин и женщин.«Белок помогает регулировать уровень сахара в крови при каждом приеме пищи», — говорит Фрехман. «Если бы вы съели блины, сироп и сок, ваш уровень сахара в крови резко увеличился бы, а затем резко упал».

Кроме того, арахисовое масло в основном содержит «хорошие» ненасыщенные жиры. «Я всегда рекомендую ореховое масло, такое как масло кешью, миндальное масло или подсолнечное масло, вместо того, чтобы добавлять настоящее масло, маргарин или сливочный сыр в бублик», — говорит Фрехман. Желтоватые пасты, такие как маргарин, содержат гораздо больше «плохих» насыщенных жиров.

Ягоды, бананы или дыня — выбирайте сами. «Не бывает нездоровых фруктов», — говорит Фрехман. Тем не менее, вы должны смешивать и сочетать свои фрукты, чтобы использовать различные питательные вещества. Например, черника богата антиоксидантами, а апельсины — витамином С и калием.

Если вам нужно удобство, Фрехман рекомендует бананы, так как их легко транспортировать и есть, не создавая беспорядка.

«Парфе на завтрак может стать отличным и очень удобным завтраком», — говорит Фрехман.Порция йогурта на 6 унций содержит столько же белка, сколько и порция мяса. Греческий йогурт содержит еще больше белка — иногда в два раза больше, чем в обычном йогурте. Если у вас диабет или вы следите за калориями, простой, обезжиренный или обезжиренный йогурт будет более здоровым выбором, чем йогурты со вкусом фруктов, в которые может быть много добавленного сахара.

Смузи — это полноценное блюдо на ходу. Вы можете добавить основу из йогурта для протеина и свежих или замороженных фруктов, таких как клубника, для сладости. Если вам не нравится есть овощи за ужином, этот смешанный напиток — простой способ добавить в свой рацион зелень, такую ​​как шпинат или капуста.

Совершенно приемлемо получать фрукты в жидкой форме, но убедитесь, что вы выбрали 100-процентный фруктовый сок, иначе может быть добавлен сахар. «В пунши и морсы добавлен сахар, а это просто лишние калории», — говорит Фрехман.

За долгие годы кофе получил плохую репутацию, но долгосрочные медицинские исследования теперь склоняются в пользу напитков с кофеином. Если вы не выпиваете четыре чашки в день, нет ничего плохого в том, чтобы пить кофе.

Продукты, которых следует избегать: бекон, колбасы, картофельные оладьи, плавленый сыр, печенье с подливкой или батончики мюсли.

Большинство этих продуктов содержат много насыщенных жиров или сахара.Они могут есть время от времени, но не регулярно.

«Люди склонны считать батончики мюсли здоровыми», — говорит Фрехман. «Дешевле и полезнее иметь только тарелку хлопьев с молоком и фруктами».

Последнее слово: действительно ли вам нужно позавтракать?

Завтрак — это самый важный прием пищи в день — или не так ли? Хотя это могло быть то, что вам говорила ваша мама, когда она пыталась дать вам пакет хлопьев, когда вы выходили в школу, стало тенденцией в некоторых случаях намеренно пропускать утренний прием пищи для укрепления здоровья, например, с перерывами. голодание.

Но какова реальная история? И как дипломированные диетологи советуют своим клиентам — особенно тем, кто говорит, что они просто не голодны по утрам? Вот сенсация.

СВЯЗАННЫЙ: Как есть яйца на каждый прием пищи

Утверждение о завтраке

Истоки первоначального утверждения о том, что завтрак является самой важной едой дня, основаны на маркетинговой кампании производителем зерновых в 1940-х годах, как сообщал The Atlantic в 2016 году.Цель? Чтобы продать вам больше виноградных орехов, а не для улучшения здоровья населения.

С тех пор, однако, было проведено множество исследований того, как завтрак влияет на здоровье и вес, а также на обучение и когнитивные способности у взрослых и детей, — говорит Джинджер Халтин, RDN, владелец ChampagneNutrition в Сиэтле и автор книги . Противовоспалительное диетическое питание и Поваренная книга «Как есть, чтобы победить болезнь» .

Итак, хотя происхождение этого утверждения не было основано на научных доказательствах, в настоящее время есть исследования, подтверждающие эту рекомендацию.

СВЯЗАННЫЙ: 20 популярных мифов о еде и питании, которым вы не должны верить

Научное исследование того, стоит ли завтракать

Хотя вы можете найти исследования, поддерживающие обе стороны дискуссии, важно сосредоточиться на них «метаанализы, которые рассматривают множество исследований по одному и тому же предмету, чтобы прийти к заключению», — говорит Халтин. «Доказательства, кажется, наиболее убедительны, что пропуск завтрака ухудшает здоровье многих людей», — говорит Халтин.

Например, в метаанализе 45 обсервационных исследований, опубликованном в выпуске журнала Obesity Research & Clinical Practice за январь – февраль 2020 года, исследователи пришли к выводу, что пропуск завтрака связан с избыточным весом или ожирением. Одна причина? Пропуск завтрака или отказ от еды в течение длительного времени может усилить переедание в другое время дня, говорит Халтин. «Это очень распространенное явление, и на самом деле оно связано с худшими результатами для контроля веса, а не с лучшими», — объясняет она.

Выбор завтрака влияет не только на вес, но и на метаболизм. Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в ноябре 2015 года в журнале Public Health Nutrition , пришли к выводу, что пропуск завтрака коррелирует с повышением риска диабета 2 типа на 21 процент и что завтрак может защитить от развития болезни.

А еще психическое здоровье. «Есть исследования, которые связывают отказ от завтрака с более высокими шансами на депрессию и стресс», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, эксперт по питанию и здоровью из Нью-Йорка и соавтор Sugar Shock .Она указывает на систематический обзор и метаанализ, опубликованные в Nutritional Neuroscience в декабре 2020 года, в которых приняли участие почти 400000 человек. Данные связывают, что пропуск завтрака увеличивает вероятность психологического стресса на 55% по сравнению с людьми, которые завтракают.

Тем не менее, исследования противоречивы. Возьмем метаанализ, опубликованный в январе 2019 года в BMJ , в котором рассматривались 13 рандомизированных контролируемых испытаний. Участники, которым было предложено позавтракать, потребляли примерно на 260 калорий больше, чем те, кто находился в группе, отказывающейся от завтрака.(Тем не менее, как указывают авторы, качество этих исследований было низким — во-первых, они проводились в среднем в течение семи недель — поэтому необходимы дополнительные исследования.) Другой метаанализ, опубликованный в журнале Obesity в июне. 2020, также были рассмотрены рандомизированные контролируемые испытания, и было обнаружено, что пропуск завтрака был связан с потерей примерно фунта веса за два месяца по сравнению с приемом пищи, но пропуск также связан с повышением «плохого» холестерина ЛПНП. Безусловно, необходимы более длительные исследования.

Можно сказать, что пропуск завтрака — это действительно современное прерывистое голодание. Популярный режим питания называется 16: 8, при котором люди голодают 16 часов и едят 8 часов в день. Часто они начинают есть в полдень. Этот тип питания может принести пользу для здоровья, в том числе улучшить метаболическое состояние людей, страдающих ожирением или диабетом, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, отмечается в обзоре, опубликованном в декабре 2019 года в журнале The New England Journal of Medicine .Авторы предполагают, что это может быть связано с тем, что голодание может переключить организм в кетогенное состояние, побуждая его сжигать жир в качестве топлива и улучшая уровень сахара в крови, артериальное давление и уменьшая висцеральный жир. Но необходимы дополнительные исследования, и ясно, что прерывистое голодание подходит не всем. Более того, эксперты в области здравоохранения предупреждают, что такой план питания может быть неустойчивым и может подтолкнуть некоторых людей к перееданию в конце дня.

С точки зрения питания, пропускать завтрак неразумно, отмечает Кассетти.«Одно исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the Nutrition Society в апреле 2021 года, отметило, что люди, не принимающие завтрак, потребляют меньше питательных веществ, таких как кальций, витамин D, фолиевая кислота и железо. Даже когда вы перекусываете больше, завтракающие не восполняют питательные вещества из пропущенного приема пищи », — говорит она. Как бы то ни было, многие люди не придерживаются достаточно сбалансированного питания. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), когда дело доходит до употребления в пищу самых разнообразных здоровых продуктов, американцы получили в среднем 59 из 100 баллов по шкале «Здоровое питание». Индекс питания », который оценивает качество диеты.Если вы решите пропустить утреннюю трапезу, вам действительно нужно убедиться, что обед, ужин и закуски подобраны правильно.

Также важно поставить этот вопрос в контекст. «Есть много других факторов, которые влияют на риск развития определенных хронических состояний, помимо того, ест ли человек или не завтракает, поэтому трудно найти убедительные доказательства одной конкретной привычки, не глядя на общую картину. », — говорит Элизабет Адриан, доктор медицинских наук, основатель City to Sea Nutrition, личного и виртуального консультирования по вопросам питания в Нью-Йорке.Тем не менее, она рекомендует своим клиентам завтракать, чтобы регулировать чувство голода, предотвратить переедание и получать качественную еду в начале дня.

СВЯЗАННЫЙ: 10 удовлетворительных завтраков с высоким содержанием белка

Последнее слово о том, нужно ли вам завтракать

Все три зарегистрированных диетолога, с которыми мы беседовали, рекомендуют завтрак своим клиентам. Но то, что вы едите, имеет большее значение, чем конкретное время. Можно подождать, пока вы не проголодаетесь, даже если это произойдет позже утром.Сосредоточьтесь на цельных, растительных продуктах с высоким содержанием клетчатки и ограничьте добавление сахара, рафинированного зерна и избытка натрия, — говорит Кассетти. Яичница с овощами и цельнозерновыми тостами или смузи из фруктов, овощей (например, шпината), орехового масла, миндального молока и протеинового порошка или греческий йогурт — два примера мощных завтраков, которые соответствуют всем требованиям.

Вам действительно нужно завтракать каждый день?

Изображение © Квентин Баргейт | Время мечтать.com

Вы, наверное, слышали, что завтрак — самая важная еда дня. Отчасти это связано с тем, что некоторые исследования показывают, что ежедневный завтрак может помочь вам сохранить здоровый вес или, если у вас избыточный вес, сбросить несколько килограммов и сохранить его. Исследование не дает окончательного ответа на вопрос о завтраке и контроле веса, но завтрак имеет еще одно важное потенциальное преимущество.

«Завтрак — важный прием пищи, потому что он настраивает вас на остаток дня», — говорит Алиса Х.Лихтенштейн, директор лаборатории сердечно-сосудистого питания HNRCA Tuft и исполнительный редактор Tufts Health & Nutrition Letter . «Это не означает, что первый прием пищи должен быть тем, что мы традиционно называем завтраком. Тем не менее, похоже, что люди, которые регулярно завтракают, имеют лучшую диету в течение дня и могут избегать чрезмерного потребления калорий позже в течение дня ».

The Research: В научных кругах формальное определение завтрака варьируется.Но это слово помогает определить само себя: за завтраком вы нарушаете ночное голодание. Первый прием пищи в день обычно происходит в течение нескольких часов после пробуждения.

В ряде исследований были обнаружены намеки на различные преимущества регулярного завтрака. Они включают более здоровую массу тела и качество диеты у взрослых, а также большее внимание к школьной работе у детей.

Вес: Большинство исследований, которые показывают, что ежедневный завтрак помогает поддерживать здоровую массу тела, носят наблюдательный характер: они сравнивают потерю или прибавку в весе у людей, которые пропускают завтрак, и у людей, которые этого не делают.Во многих исследованиях шкиперы чаще страдают лишним весом.

Но это не означает, что пропуск завтрака «вызывает» увеличение веса. Действительно, эксперты, которые рассмотрели все исследования по этой теме для Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы, пришли к выводу, что отсутствуют доказательства, чтобы определить, приводит ли пропуск завтрака к увеличению веса.

Одна из причин неопределенности заключается в том, что обсервационные исследования не могут окончательно исключить другие возможные причины, по которым ежедневный завтрак связан с более здоровым весом.Например, те, кто завтракает, могут более регулярно заниматься спортом или в целом придерживаться лучшей диеты.

Недавнее «научное заявление» Американской кардиологической ассоциации (AHA) пришло к аналогичным выводам. Обзор доказательств, проведенный AHA, пришел к выводу, что остается неясным, помогает ли завтрак людям поддерживать здоровую массу тела или худеть. Однако комитет добавил, что ежедневный завтрак может способствовать более здоровому питанию в целом, что связано с более низким риском сердечных приступов и инсультов.

Качество диеты: Один из способов, которым завтрак способствует повышению качества диеты, — это обеспечение разнообразными необходимыми питательными веществами. Согласно диетическим рекомендациям, завтрак в Соединенных Штатах обычно состоит из 20% дневных калорий, но более высокий процент, чем обед или ужин, содержит ключевые питательные вещества, такие как клетчатка, фолиевая кислота, витамин D, кальций, железо и калий.

Помимо предоставления основных питательных веществ, необходимых вам каждый день, хороший завтрак также может быть частью общего режима здорового питания, который помогает предотвратить хронические заболевания и поддерживает здоровый вес.Согласно рекомендациям по питанию, здоровый режим питания составляет:

• больше овощей, фруктов и цельного зерна
• включает обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, морепродукты, бобовые и орехи
• умеренная по алкоголю (среди взрослых)
• нижний для красного и переработанного мяса
• продуктов и напитков с низким содержанием сахара и рафинированного зерна.

Breaking Your Fast: Нет ни одного идеального завтрака. Во всем мире завтраки сильно различаются — от французского шоколадного круассана с кофе до полного английского завтрака с яйцами, колбасой, беконом, тостами, картофельными оладьями, фасолью, грибами и жареными помидорами.

Что бы вы ни выбрали, помните общую картину. «Что действительно важно, так это то, что вы едите в течение всего дня», — говорит Лихтенштейн. «Некоторые люди едят правильно, когда встают утром, а некоторые ждут. Кто-то ест традиционное трехразовое питание, кто-то пасет. Добавление завтрака к плохому рациону питания не поможет и может привести только к увеличению веса ».

И не забывайте, что завтрак должен сочетаться с другим положительным образом жизни, включая регулярную физическую активность.

Что такое здоровый завтрак?

У вас есть много вариантов завтрака с большим количеством питательных веществ на калорию — показатель, называемый плотностью питательных веществ. Вот несколько здоровых вариантов.

• Яйца. Смешайте одно или два яйца с помидорами, шпинатом, грибами или другими овощами, приготовленными с рапсовым, соевым или оливковым маслом.
• Йогурт. Добавьте в порцию простого йогурта несоленые орехи и фрукты, например семечки, нарезанные бананы или ягоды.
• Зерновые. Вместо йогурта посыпьте хлопьями для завтрака с высоким содержанием клетчатки или несладкую гранолу (содержащую не менее 8 граммов клетчатки на 40 граммов углеводов) орехами и фруктами.

И не забудьте про остатки ужина в холодильнике. Колбасные изделия и овощи из

накануне вечером также можно включить в здоровый завтрак.

Что такое здоровый завтрак?

У вас есть много вариантов завтрака с большим количеством питательных веществ на калорию — показатель, называемый плотностью питательных веществ.Вот несколько здоровых вариантов.

• Яйца. Смешайте одно или два яйца с помидорами, шпинатом, грибами или другими овощами, приготовленными с рапсовым, соевым или оливковым маслом.
• Йогурт. Добавьте в порцию простого йогурта несоленые орехи и фрукты, например семечки, нарезанные бананы или ягоды.
• Зерновые. Вместо йогурта посыпьте хлопьями для завтрака с высоким содержанием клетчатки или несладкую гранолу (содержащую не менее 8 граммов клетчатки на 40 граммов углеводов) орехами и фруктами.

И не забудьте про остатки ужина в холодильнике. Приготовленное накануне вечером мясо и овощи также можно включить в полезный завтрак.

Food & Friends: преимущества завтрака

Преимущества завтрака

Завтрак связан с положительными результатами в отношении качества диеты, потребления питательных микроэлементов, статуса веса и факторов образа жизни. Вероятно, наиболее привлекательным преимуществом является то, что завтрак ускоряет метаболизм и помогает сжигать больше калорий в течение дня.

Преимущества утреннего приема пищи

1) Завтрак может помочь вам похудеть

Когда мы пропускаем завтрак или другие приемы пищи и остаемся без еды в течение длительного времени, наш организм вносит несколько изменений, чтобы приспособиться к этому недостатку питания. Первое, что он делает, — это замедляет обмен веществ.

2) У вас больше шансов избавиться от болезни

Пропуск завтрака ослабляет вашу иммунную систему.У вас есть шанс заболеть, потому что вы более восприимчивы к микробам и болезням. Пропуск завтрака или других приемов пищи не только делает вас слабее, но и ослабляет ваши внутренние органы и клетки.

3) Завтрак помогает сосредоточиться

Некоторые продукты, которые мы едим на завтрак, делают нас более внимательными и сосредоточенными, повышая уровень сахара в нашем мозге. Известно, что такие продукты, как цельнозерновые хлопья, кофе, молоко, яйца, тосты и т. Д., Увеличивают способность вашего мозга сосредотачиваться.Таким образом, здоровый завтрак действительно может сделать вас умнее.

4) Завтрак делает вас физически сильнее

Здоровые и разнообразные завтраки улучшат ваше здоровье и сделают вас сильнее физически. Кофе и пончики не подпадают под сытный завтрак. Вы должны запланировать здоровый, хорошо сбалансированный завтрак с большим количеством питательной пищи, такой как цельнозерновые хлопья, фруктовый сок или фрукты, чтобы вы были готовы взять с собой день. Избегайте сладких батончиков для завтрака или выпечки, потому что они быстро повышают уровень сахара.

5) Завтрак делает вас счастливее

Завтрак также повышает уровень серотонина в крови, который отвечает за баланс вашего настроения, аппетита и сна.

Вот несколько советов по здоровому завтраку:

Яйцо : Исследования показали, что употребление яиц за завтраком увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина.

Греческий йогурт: Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих сытости. Было доказано, что белок в йогурте уменьшает чувство голода.

Кофе: Кофе с высоким содержанием кофеина, который, как было доказано, улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность. Наиболее эффективная доза для приема кофе составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном уменьшении побочных эффектов.Кофе также богат антиоксидантами, которые могут защитить клетки, выстилающие ваши кровеносные сосуды, и снизить риск диабета и заболеваний печени.

Овсянка: Изготавливается из молотого овса, который содержит уникальные волокна. Это волокно имеет множество впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина. Кроме того, клетчатка способствует ощущению сытости. Овес также богат антиоксидантами, которые помогают защитить сердце и снизить кровяное давление.

Ягоды: Ягоды восхитительны и богаты антиоксидантами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть.Популярные виды включают чернику, малину, клубнику и ежевику. В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки.

Орехи: Орехи вкусные, сытные и питательные. Они являются отличным дополнением к завтраку, поскольку помогают предотвратить увеличение веса. Кроме того, орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний и снижают инсулинорезистентность. Все виды орехов также богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Зеленый чай: Зеленый чай — один из самых полезных напитков на планете.Он содержит кофеин, улучшающий бдительность и настроение, а также повышающий скорость метаболизма. В зеленом чае содержится всего 35–70 мг кофеина на чашку, что примерно вдвое меньше, чем в кофе. Зеленый чай может быть особенно полезен при диабете. Он также содержит антиоксидант, который может защитить мозг, нервную систему и сердце от повреждений.

.