Методы прогрессии нагрузок. | CulturFit
от CulturFut
За исключением генетических особенностей, главная разница между двумя телами заключается в том, как часто они работали или тренировались, в том, насколько выносливы их мышцы.
Если в вашей тренировке присутствуют одни и те же 3 сета по 12 повторов, то тело со временем изменяется ровно на столько, насколько это необходимо, чтобы обеспечить полноценную тренировку вплоть до ее окончания. Неизменная программа тренинга влечет за собой привыкание мышц.
На определенном этапе их рост и развитие заканчивается, так как они полностью могут удовлетворить вашу потребность в движении. Кроме того, со временем привыкший к постоянным нагрузкам организм приспособится к тренировке и станет затрачивать меньше мышечной массы и энергии.
Многие, кто активно занимается в тренажерном зале, рассматривают увеличение весов только в одном направлении: насколько больший вес я подниму в этот раз? Таким образом, они измеряют свой прогресс.
Но для этого существует несколько различных методик.
Метод заключается в прибавлении дополнительного повторения к каждому из подходов с таким же отягощением, что использовалось во время прошлых занятий. Увеличивая количество производимой работы на каждой из тренировок можно рассчитывать на увеличение мышечной массы. Для тренировки, построенной на трехнедельной программе с пятью подходами и пятью повторениями, прогрессия может выглядеть подобным образом:
- Первая неделя – 5 подходов и 5 повторений
- Вторая неделя – 5 подходов и 6 повторений
- Третья неделя – 5 подходов и 7 повторений
Техника состоит в добавлении дополнительных подходов к упражнениям, отягощение и количество повторений не изменяется. Метод подходит для стимуляции роста мышечной массы. Выглядит это примерно так (начало программы – 5 подходов, 5 повторов, длительность 3 недели):
- Первая неделя – 5 подходов и 5 повторений
- Вторая неделя – 6 подходов и 5 повторений
- Третья неделя – 7 подходов и 5 повторений
В данном случае основная задача – уменьшить время отдыха между подходами.
Веса, используемые во время тренировок, остаются теми же. Основное достоинство данного метода – сокращение длительности вашего тренинга, увеличение силовой выносливости, которая особенно важна для спортсменов и военнослужащих. Выглядит распорядок тренировок подобным образом:
- Первая неделя – 5 подходов и 5 повторений, отдых между подходами 75 сек.
- Вторая неделя – 5 подходов и 5 повторений, отдых между подходами 70 сек.
- Третья неделя – 5 подходов и 5 повторений, отдых между подходами 65 сек.
Смысл прогрессии в скорости состоит в наращивании скорости выполнения подхода от тренировки к тренировке. Таким образом, уменьшается длительность тренинга и увеличивается выносливость спортсмена. Такой метод подходит для атлетов и спортсменов, для которых важно уметь полностью выложиться на несколько секунд (теннис, футбол, хоккей).
- Первая неделя – 5 подходов и 5 повторений, продолжительность подхода 8 сек.
- Вторая неделя – 5 подходов и 5 повторений, продолжительность подхода 7 сек.
- Третья неделя – 5 подходов и 5 повторений, продолжительность подхода 6 сек.
В работе со спортсменами с одинаковым успехом используются все 4 метода. Они успешно комбинируются между собой в зависимости от выбранной цели. Например:
Увеличение массы мышц. Применяются прогрессии повторений и сетов, которые сменяют друг друга. Метод трудоемкий, однако, он даёт прекрасные результаты, если основная задача состоит в наборе мышечной массы.
Потеря жировых отложений и одновременный набор мышечной массы. Для этого случая используется совмещение прогрессий в отдыхе и подходах. Дает быстрые хорошие результаты.
Потеря жира, прирост силовых показателей. Сочетание прогрессии в скорости и отдыхе. Используется спринтерами и атлетами, желающими похудеть, сохраняя или улучшая скорость и силу.
Прирост силы и мышечной массы. Сочетание прогрессий в подходах и скорости.
Применимо для атлетов-силовиков, которые стремятся попасть в высшую весовую категорию.
Еще один метод – добавление веса отягощения. Это один из самых действенных способов оценить свой прогресс и одновременно увеличить нагрузку. Выполнив то же количество подходов и повторений, но используя нагрузку на 4 кг больше, вы можете быть уверенными, что делаете успехи.
Метод добавления весов не единственно верный способ измерить прогрессию, поэтому не стоит применять лишь его. Тем более что непрерывно увеличивать вес снарядов вы попросту не сможете. Этому противоречит наша человеческая природа, которая имеет ограниченные возможности, не будь её, все медали по тяжелой атлетике достались бы столетним старикам.
Учитывая рамки, которые нам поставила наша физиология, метод увеличения весов является далеко не самым лучшим способом повысить физическую нагрузку. Ведь даже при идеальной программе постоянный прирост весов в результате «сожжет» вас, при плохой программе этот процесс произойдет намного быстрее.
Человеческая нервная, а также мышечная система не в состоянии справиться с бесконечно растущей стимуляцией, поэтому со временем восстановительный период проходит с затруднениями, в результате чего наступает состояние перетренированности.
Именно поэтому рекомендую попеременно совмещать метод прироста отягощения с другими методами, например, с прогрессией в повторениях или подходах. Также полезно параллельно развивать другие важные спортивные качества, не зацикливаясь на постоянном наращивании весов.
Читайте также:
Что такое прогрессия в тренировках, и как ей грамотно пользоваться.: ru_healthlife — LiveJournal
Вашему телу все равно, что отражается в зеркале.Если вы уберете генетику из системы оценки, то все различия между двумя телосложениями отражают то, как два тела работали, тренировались, и на что они способны мышцы, которые настроены постоянно выполнять 3 сета по 12 повторений в неизменных упражнениях, изменятся ровно настолько, насколько это необходимо, чтобы провести и закончить такую тренировку.
Если тренировка не меняется, то и мышцы не меняются, т.е. остаются такими же. Более того, их состояние может даже ухудшиться, так как тело со временем найдет более легкие способы провести и завершить тренировку, используя меньшую мышечную массу и, соответственно, меньшие энергетические затраты.
Большинство из нас, тех, кто активно тренируется, думает о наращивании нагрузки только в одном смысле: сколько веса добавить на гриф. Мол, а как же иначе измерить прогресс? Однако, на самом деле, есть много путей.
Метод № 1. Прогрессия в повторениях
Техника: добавлять повторение к каждому сету с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.
Цель: увеличить объем работы, который вы выполняете на тренировке, как правило, с надеждой на построение больших мышц.
Скажем, вы работаете по трехнедельной программе, в которой начинаете с пяти сетов по 5 повторений в каждом. Ваша прогрессия выглядела бы примерно так:
Прогрессия в повторениях
Тренировка 1 2 3
Сеты 5 5 5
Повторения 5 6 7
Метод № 2.
Прогрессия в сетах
Техника: добавьте сет в каждом упражнении с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.
Цель: как и в методе № 1 — увеличить объем тренировок – то есть, совокупную работу, которую вы выполняете – систематическим последовательным способом. Опять же, такая схема используется, главным образом, для наращивания мышечной массы.
Прогрессия сетов
Тренировка 1 2 3
Сеты 5 6 7
Повторения 5 5 5
Метод № 3. Прогрессия в отдыхе
Техника: уменьшать период отдыха между сетами, используя те же самые веса, от тренировки к тренировке.
Цель: это делает ваши тренировки короче, что уже само по себе достоинство. Но это также полезно для тех, кому требуется силовая выносливость – военнослужащих, хоккеистов и спортсменов таких видах спорта, где ведущую роль играют временные ограничения.
Прогрессия в отдыхе
Тренировка 1 2 3
Сеты 5 5 5
Повторения 5 5 5
Отдых между сетами 75 секунд 70 секунд 65 секунд
Метод № 4.
Прогрессия в скорости
Техника: заканчивать каждый сет быстрее, чем на предыдущей тренировке.
Прогрессия в скорости
Тренировка 1 2 3
Сеты 5 5 5
Повторения 5 5 5
Длительность сетов 8 секунд 7 секунд 6 секунд
Я использовал все четыре этих метода при работе с моими атлетами и другими клиентами, и они все действенны. Вот как я комбинирую методы для различных целей:
Цель 1: Увеличение мышечной массы.
Метод: попеременное сочетание прогрессий повторений и сетов.
Подходит: метод трудный. Может, подойдет только для культуристов? Шучу. Любой, кто хочет нарастить мышечную массу, получит желаемые результаты, используя комбинацию этих двух методов.
Цель 2: Увеличение мышечной массы и потеря жира.
Метод: попеременное сочетание прогрессий в сетах и в отдыхе.
Подходит: для тех, кто готовится надеть плавки (купальник) в ближайшем будущем .
Цель 3: Увеличение силы и потеря жира.
Метод: попеременное сочетание прогрессий в отдыхе и в скорости.
Подходит: атлетам, спринтерам и тем, кому необходимо похудеть, поддерживая или даже увеличивая силу и скорость.
Цель 4: Увеличение силы и мышечной массы.
Метод: попеременное сочетание прогрессий в скорости и в сетах.
Подходит: для атлетов силовых видов спорта, желающих перейти в следующую весовую категорию, или спортсменов – супертяжеловесов, выступающих в высшей категории.
И, конечно, Вы можете добавить вес к грифу.
Я приберег это напоследок не потому, что это наименее важно – все мы знаем, что это самый надежный способ оценить прогресс и таким образом, повысить нагрузку. Если вы смогли выполнить те же сеты и повторения еще с 10 фунтами (4.
Даже если ваша тренировка хорошо построена и блестяще спланирована, вы не сможете постоянно и непрерывно наращивать вес снарядов. Если бы такое было возможно, то не существовало бы пределов человеческой природе, и 98-летние старики устанавливали бы рекорды, вдвое выше нынешних, и собрали бы все Олимпийские медали по тяжелой атлетике.
В плане физиологических ограничений, постоянное наращивание веса снарядов – не лучший метод увеличения нагрузок. Непрерывное добавление весов, в конечном счете «сожжет» вас даже при хорошей программе (при плохой программе они «сожгут» вас быстро). Наши нервная и мышечная системы не справляются с постоянно увеличивающейся их стимуляцией. Восстановление после тренировок становится затрудненным и в скором времени наступает перетренированность.
Я предпочитаю чередовать методы наращивания отягощений с методами увеличения сетов и повторений или развивать какое-либо другое качество, полезное для атлета или клиента, которого я тренирую.
автор: Чад Уотербери
3 метода непрерывного роста – Primeval Labs
Не прекращаются споры о том, что важнее всего для гипертрофии – объем и интенсивность?
Мы закончим дебаты прямо сейчас… для оптимальной выгоды вам нужны и то, и другое, просто и ясно.
Вы должны выполнять свои рабочие подходы с достаточной интенсивностью, чтобы вызвать достаточный уровень усталости в мышцах, и вы должны выполнять достаточное количество подходов, чтобы достичь минимального порога работы, необходимого вашим мышцам, чтобы они были вынуждены расти.
Но споры об объеме и интенсивности часто упускают из виду самый фундаментальный принцип мышечного роста — прогрессирующую перегрузку.
Вы можете выполнять любые сеты, которые хотите, но если у вас нет метода постепенной перегрузки тренировок, ваши результаты в тренажерном зале всегда будут неоптимальными.
Вот почему вы видите так много людей, которые год за годом «тренируются», но они никогда не улучшают свои подъемы или свое телосложение.
Сегодня мы познакомим вас с тремя простыми и надежными методами прогрессивной перегрузки, которые вы можете внедрить в свои тренировочные программы прямо сейчас.
Поехали!
Ускорьте свои тренировки с предтренировочным комплексом Ape Sh*t!
Прогрессивная перегрузка необходима для наращивания мышечной массы и силы.
Использование высокоэнергетичных предтренировочных комплексов поможет вам больше работать во время тренировок и побороть усталость, что позволит вам выполнять больше работы и добиваться большего результата.
Ape Sh*t — это вкусная и высокоэффективная предтренировочная добавка, разработанная для увеличения энергии, повышения мотивации и повышения производительности.
3 модели прогресса для непрерывного прогресса
#1 Метод общего количества повторений
Метод общего количества повторений является одним из лучших и простых для понимания методов отслеживания прогресса и достижения перегрузки.
Ваша цель состоит в том, чтобы выполнять как можно больше качественных повторений в каждом подходе, останавливая подход только тогда, когда ваша техника начинает разрушаться, или вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.
Давайте используем в качестве примера тягу с опорой на грудь и представим, что ваша программа требует 3 подхода с целью 30 повторений.
В подходе 1 вы выполняете максимальное количество качественных повторений и получаете 10 повторений.
Вы отдыхаете, выполняете второй рабочий подход и делаете 8 повторений.
Вы снова отдыхаете и в третьем и последнем сете делаете 7 повторений.
Сложив их вместе, вы получите 25 повторений.
Вы не достигли своей цели в 30 повторений, но это нормально.
На следующей тренировке вы сохраните тот же вес и постараетесь увеличить общее количество выполненных качественных повторений.
Как только вы сможете выполнить 30 повторений в трех подходах, добавьте небольшой вес (2,5-5 фунтов) и снова начните пытаться достичь цели повторений в упражнении.
Этот простой метод тренировки гарантирует, что вы будете атаковать каждую тренировку с достаточной интенсивностью, и имеет встроенную модель прогресса, которая не может быть проще — когда вы достигнете цели повторений, пришло время добавить вес!
Система полного повторения избавляет от необходимости гадать, когда тренироваться, когда добавлять вес, и сводит наращивание мышечной массы к минимуму — никаких причудливых схем повторений, никаких сложных моделей прогрессии.
Просто постарайтесь выполнить как можно больше качественных повторений в каждом подходе. Когда вы достигнете цели повторений, пришло время добавить вес.
Нет ничего проще.
#2 Обратная засыпка
Обратная засыпка — еще одна простая в использовании модель развития гипертрофии.
Как и система общего количества повторений, эта система позволяет не гадать, когда увеличивать нагрузку, и обеспечивает постоянную прогрессирующую нагрузку (при условии, что вы упорно работаете на тренировках).
Вот как это работает на примере жима лежа:
После завершения разминки в вашей программе записано выполнение трех подходов жима лежа.
- Итак, вы выполняете свой первый рабочий подход и делаете 10 повторений, останавливая подход, когда чувствуете, что, возможно, у вас не получилось на 11-м повторении.
- Вы отдыхаете 1,5-3 минуты (в зависимости от вашего восстановления) и выполняете второй подход, в котором вы делаете 9 повторений.
- Снова отдохните и в третьем подходе сделайте 8 повторений.
На следующей тренировке вы просматриваете свой журнал тренировок и видите, что сделали 10, 9 и 8 повторений.
Итак, когда вы снова собираетесь выполнять жим лежа, ваша цель — сделать 10 повторений в первом подходе и 9 повторений во втором подходе (даже если вы можете сделать больше). Затем, в последнем сете, вы пытаетесь добавить еще одно или два повторения.
Итак, после 2 недель тренировок ваши повторения в жиме лежа составляют 10 / 9 / 9.
На третьей неделе тренировок ваша цель – добавить по одному повторению во второй или третий подход.
Как только вы достигнете одинакового количества повторений во всех своих рабочих подходах, вы можете либо увеличить количество повторений в первом подходе (например, стремиться к 12 повторениям вместо 10 и снова выполнять стратегию заполнения), либо увеличить вес и используйте 10 повторений в качестве цели для первого подхода.
#3 Обратная загрузка
Обратная загрузка — это еще один способ включить прогрессивную перегрузку в вашу тренировочную программу.Как и в двух других методах, вы будете использовать один и тот же вес для всех рабочих подходов.
Вот как работает обратная загрузка.
- Выберите количество повторений для упражнения. Для этого примера допустим, что это десять повторений .
- В первом сете вы делаете 10 повторений
- Во втором сете вы делаете 10 повторений
- В третьем и последнем подходе вы выполняете максимально возможное количество повторений.
- Когда вы выполняете на 2 повторения больше, чем ваша цель (в данном примере это 12 повторений), вы добавляете небольшое количество веса (2,5–5 фунтов)
Если вы не достигаете цели по повторениям в первых двух подходах, значит, вы выбрали слишком большой вес. Сбросьте вес для следующей тренировки и начните сначала.
Вывод
Прогрессивная перегрузка абсолютно необходима, если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу. Вот три простых в использовании метода прогресса, которые защитят ваши тренировочные программы и избавят вас от догадок, помогая вам продолжать добиваться результатов в течение всего года.
Самое приятное то, что эти протоколы можно использовать с любыми упражнениями и включить в любую программу тренировок.
Теперь мы дали вам инструменты для получения прибыли, теперь ваша очередь идти и получать их!
Назад к СТАТЬЯМ
Методы прогрессии силовых тренировок для оптимального набора веса
Линейная прогрессия? Волновая прогрессия? Двойная прогрессия? Волновая прогрессия? Поэтапная загрузка? Методы прогрессии являются частью любой эффективной программы тренировок.
Выбор правильного прогресса поможет вам оптимизировать тренировки, преодолеть плато и установить новые личные рекорды. В этом всеобъемлющем руководстве будут рассмотрены различные методы прогрессии силовых тренировок, их преимущества и недостатки, а также способы их использования для достижения максимальных результатов.
Начну с того, что идеального метода развития не существует; это зависит от вашего текущего уровня, опыта и целей. Также важно отметить, что программы тренировок могут использовать разные схемы прогрессии для разных упражнений. Поймите каждую прогрессию и используйте их как инструменты в наборе инструментов вашего атлета.
Независимо от того, являетесь ли вы опытным лифтером или новичком в тренажерном зале, ознакомьтесь с Boostcamp — надежным приложением для подъема, которое вам когда-либо понадобится. На Boostcamp можно найти бесплатные и проверенные программы для пауэрлифтинга, бодибилдинга и пауэрбилдинга. Вы также можете создавать свои собственные процедуры, регистрировать пользовательские тренировки и отслеживать всю аналитику тренировок.
Теперь давайте перейдем к различным методам силовых тренировок!
Линейная прогрессия
Что такое линейная прогрессия?
Линейная прогрессия — самый прямой и простой метод увеличения веса в тренировочной программе. Вы последовательно добавляете небольшое количество веса к штанге каждую тренировку или неделю по мере своего прогресса. Этот метод хорошо работает для начинающих, поскольку позволяет им развивать прочную силовую базу, постоянно добиваясь прогресса. Однако поддержание постоянного прогресса с линейной прогрессией становится сложной задачей по мере продвижения.
Пример линейной прогрессии
Начиная с приседаний со 100 фунтами, добавляйте по 5 фунтов в неделю, чтобы прогресс выглядел следующим образом:
Неделя 1: 100 фунтов
90 074Неделя 3: 110 фунтов
Неделя 4: 115 фунтов легко следовать, идеально подходит для начинающих.
Устойчивое, предсказуемое увеличение веса.
Создает прочную основу силы и мышечной массы.
Неделя 2: 105 фунтов
Минусы
Прогресс может быстро остановиться, особенно для атлетов среднего и продвинутого уровня.
Отсутствие разнообразия может привести к скуке или выгоранию.
Не оптимальны для устранения конкретных недостатков или удовлетворения индивидуальных потребностей.
Лучшие программы линейной прогрессии (бесплатно)
r/fitness Базовая программа для начинающих : проверенная программа 3×5, разработанная сообществом r/fitness
Phrak’s Greyskull LP : сплит для начинающих с хорошим балансом движений толкания и тяги.
Программа GZCL : знаменитая программа линейного прогресса Коди Лефевера для начинающих в спортзале
Reddit PPL : Программа гипертрофии ног для начинающих и опытных лифтеров
Что такое волновая прогрессия?
Волновая прогрессия — это более продвинутый метод организации тренировочных нагрузок, при котором вы чередуете периоды увеличения и уменьшения интенсивности в рамках тренировочного цикла.
Этот метод помогает изменять интенсивность и объем с течением времени, допуская периоды более высоких нагрузок, за которыми следуют более легкие нагрузки, чтобы облегчить восстановление и адаптацию. Волновая прогрессия особенно полезна для атлетов среднего и продвинутого уровня, у которых линейная прогрессия может привести к плато, поскольку она помогает преодолевать тренировочные плато и справляться с усталостью.
Пример волновой прогрессии:
Пример трехнедельного цикла волновой прогрессии:
Неделя 1: 3 подхода по 8 повторений с 70 % от 1ПМ
Неделя 2: 3 подхода по 6 повторений с 80 % от 1ПМ
неделя 3: 3 подхода по 4 повторения с 90% 1ПМ
Неделя 4: Неделя разгрузки или повторение цикла с измененными весами
Профи
Позволяет улучшить восстановление, чередуя периоды с более легкими и более тяжелыми весами.
Помогает предотвратить плато, избегая постоянного увеличения веса.
Может привести к более долгосрочному прогрессу благодаря лучшему управлению стрессом.
Минусы
Более сложная, чем линейная прогрессия.
Может потребоваться больше времени, чтобы увидеть значительные улучшения.
Не подходит для начинающих.
Лучшие программы с волновой загрузкой (бесплатно)
Candito 6-Week Strength : Прервите личные рекорды с помощью этого интенсивного и веселого 6-недельного сплита по пауэрлифтингу Райс Льюис
Промежуточный подход TSA : программа по пауэрлифтингу, разработанная чемпионом Брайсом Льюисом
5/3/1 для начинающих : знаменитая философия силовых тренировок Вендлера 5/3/1 для начинающих
5/3/1 Скучный, но большой : Популярный вариант 5/3/1 для наращивания силы и размера для среднего уровня
Что такое двойная прогрессия?
Двойная прогрессия — это метод, при котором вы сначала увеличиваете количество повторений в определенном диапазоне повторений, прежде чем увеличивать вес.
Как только вы достигнете верхнего предела диапазона повторений, вы увеличиваете вес и снова начинаете с нижнего предела диапазона повторений. Это позволяет вам прогрессировать как в объеме, так и в интенсивности с течением времени. 9Пример двойной прогрессии 005
Занятие 2: 3 подхода по 7 повторений при 150 фунтах
Занятие 3: 3 подхода по 8 повторений при 150 фунтах (цель достигнута)
Занятие 4: 3 подхода по 6 повторений ps @ 155 фунтов (увеличение вес)
Плюсы
Способствует увеличению силы и выносливости.
Подходит для устранения конкретных слабых мест или проблемных мест.
Может помочь лифтерам преодолевать плато.
Минусы
Более сложная, чем линейная прогрессия.
Может потребоваться больше времени и усилий для отслеживания прогресса.
Может не подходить для начинающих.
Лучшие программы с двойной прогрессией (бесплатно)
Программа бодибилдинга для начинающих : программа из книги Пирамида мышц и силы
Бодибилдинг среднего уровня Программа : также из книги Пирамида мышц и силы
Альберто Нуньес Верхний Нижний Сплит : промежуточная программа бодибилдинга от Mr. Universe
Rampage : программа гипертрофии для новичков 3 раза в неделю от Джеффа Верити Шофилда
Ravage : 6 раз в неделю промежуточная программа гипертрофии Джеффа Верити Шофилда Что такое пошаговая загрузка?
Ступенчатая нагрузка — еще один метод прогрессии, предполагающий ступенчатое увеличение нагрузки. При таком подходе вы поддерживаете один и тот же вес в течение определенного количества занятий или недель, прежде чем увеличивать нагрузку. Этот метод дает больше времени на восстановление и адаптацию перед увеличением нагрузки и особенно полезен для продвинутых лифтеров, которым требуется больше времени для адаптации к более тяжелым весам.
Пример ступенчатой нагрузки:
При ступенчатой нагрузке вы можете поддерживать один и тот же вес в течение трех недель, а затем увеличивать его на четвертой неделе. Например:
Неделя 1-3: 3 подхода по 5 повторений с весом 200 фунтов
Неделя 4 (разгрузка): 3 подхода по 5 повторений с весом 180 фунтов
Неделя 5-7: 3 подхода х 5 повторений с 210 фунтами
Профи
Контролируемое постепенное увеличение веса с течением времени.
Обеспечивает адекватное восстановление между сеансами.
Может больше подходить для атлетов среднего и продвинутого уровня.
Минусы
Более медленный прогресс, чем линейный прогресс.
Менее эффективен для новичков, которые могут быстрее прогрессировать.
Может потребоваться больше терпения и усердия.
Что такое обучение на основе RPE?
RPE (рейтинг воспринимаемой нагрузки) — это субъективная мера интенсивности тренировки. Прогресс на основе RPE включает в себя корректировку тренировочных нагрузок в зависимости от того, насколько сложным кажется подход, а не следование строгой программе, основанной на процентах. Этот метод обеспечивает большую гибкость и индивидуализацию тренировок с учетом ежедневных колебаний производительности и восстановления.
Пример тренировки с использованием СИЗ
Вот пример программы тренировки приседаний с использованием СИЗ:
День 1: Приседания
День 2: Приседания
Профи
Позволяет проводить более индивидуальные тренировки на основе личных отзывов.
Адаптируется к ежедневным колебаниям производительности и восстановления.
Может привести к более устойчивому долгосрочному прогрессу.
Минусы
Требует точной самооценки и контроля.
Более субъективен, чем другие методы, что затрудняет отслеживание прогресса.
Может не подходить для начинающих.
Лучшие программы с прогрессией на основе RPE (бесплатно)
Программа бодибилдинга для начинающих : программа из книги Пирамида мышц и силы
Промежуточная программа бодибилдинга : также из The Muscle and Strength Книга-пирамида
Альберто Нуньес Верхний Нижний Сплит : промежуточная программа бодибилдинга от Мистера Вселенная
Rampage : программа гипертрофии для начинающих 3 раза в неделю Джеффа Верити Шофилда 005
Что такое волнообразная периодизация?
Волнообразная периодизация включает изменение тренировочных переменных, таких как интенсивность, объем или выбор упражнений, ежедневно или еженедельно.
Этот метод помогает предотвратить застой и сохраняет свежесть тренировочного стимула, что делает его популярным выбором для лифтеров среднего и продвинутого уровня.Пример волнообразной периодизации
Недельная волнообразная программа периодизации может выглядеть следующим образом:
Понедельник: 4 подхода по 6 повторений при 70% от 1ПМ
Среда: 3 подхода по 8 повторений с 60% нагрузки. 1ПМ
Пятница: 5 подходов по 4 повторения при 80% от 1ПМ
Профи
Обеспечивает разнообразие тренировок, снижает скуку и выгорание.
Более эффективен для устранения конкретных недостатков.
Может привести к лучшему долгосрочному прогрессу.
Минусы
Более сложная, чем линейная прогрессия.
Требует тщательного планирования и контроля.
Не подходит для начинающих.
Что такое периодизация блоков?
Периодизация блоков делит тренировочную программу на отдельные блоки или этапы, каждый из которых имеет определенные цели и тренировочные переменные. Каждый блок фокусируется на развитии определенных аспектов физической подготовки, таких как сила, гипертрофия или мощность, и основывается на прогрессе, достигнутом в предыдущем блоке.
Пример блочной периодизации
Программу блочной периодизации можно разделить на 3 отдельных блока:
Блок 1 (4 недели): Гипертрофия — 4 подхода по 10-12 повторений с 65-75% 1ПМ
900 75Блок 2 (4 недели): Сила — 5 подходов по 5–6 повторений с 80–85% 1ПМ
Блок 3 (4 недели): Сила — 6 подходов по 3–4 повторения с 90–95% 1ПМ
Профи
Фокусируется на конкретных тренировочных целях в каждом блоке.
Может привести к более долгосрочному прогрессу.
Позволяет лучше восстанавливаться и справляться со стрессом.
Минусы
Более сложная, чем линейная прогрессия.
Требует долгосрочного планирования и приверженности делу.
Не подходит для начинающих.
Лучшие программы с блочной периодизацией (бесплатно)
Авторегулирование
Что такое саморегулирование?Автоматическая регулировка — это усовершенствованный метод прогрессии, который включает в себя настройку переменных тренировки (таких как нагрузка, объем или выбор упражнений) в зависимости от вашей производительности, восстановления и готовности в данный день. Этот метод способствует долгосрочному прогрессу за счет оптимизации
Пример саморегулируемой тренировки
День 1: Чувство слабости из-за плохого сна
День 2: Чувство силы из-за легкого дня 1
День 3: Снова чувствую себя сильным благодаря хорошему сну и восстановлению.
Способствует долгосрочному прогрессу и устойчивости.
Снижает риск травм и перетренированности.
Этот метод помогает предотвратить застой и сохраняет свежесть тренировочного стимула, что делает его популярным выбором для лифтеров среднего и продвинутого уровня.
Минусы
Требуется хорошее самосознание и понимание личных ограничений.
Новичкам может быть сложно правильно реализовать.
Может быть сложнее отслеживать прогресс по сравнению с более структурированными методами.
Что такое метод сопряжения?
Сопряженный метод, популяризированный Westside Barbell, включает одновременную тренировку нескольких силовых качеств путем чередования упражнений и манипулирования тренировочными переменными. Этот подход помогает одновременно развивать несколько аспектов физической подготовки, включая максимальную силу, скоростную силу и гипертрофию.
Пример сопряженного метода:
Обычную неделю сопряженный метод может выглядеть следующим образом:
Понедельник: Максимальное усилие для нижней части тела (вариация приседаний/становой тяги)
Вторник: динамическое усилие верхней части тела ( вариация жима лежа с упором на скорость)
Четверг: Максимальное усилие верхней части тела (вариация жима лежа)
Суббота: Динамическое усилие нижней части тела (вариация приседаний/становой тяги с акцентом на скорость)
Профи
Одновременное решение нескольких аспектов силы и физической подготовки.
