Основы бодибилдинга
Миллионы людей посещающих тренажерные залы думают, что занимаются бодибилдингом. Но это не правда. Бодибилдинг в переводе с английского означает телостроительство. Построить тело имеющее нужный для человека внешний вид получается совсем не у каждого. А вся причина в том, что бодибилдинг это не бездумное поднятие тяжестей, как может показаться на первый взгляд. Тупой качек это ошибочный стереотип, ведь для того чтобы добиться успехов в бодибилдинге нужно уметь думать, анализировать и принимать решения.
Если бы от простого поднятия тяжестей здорово росли мышцы, то каждый грузчик был бы похож на призера Мистер Олимпия. Успех во телостроительстве определяет знание основных принципов методики тренировок именно для этого вида спорта, так сказать основ бодибилдинга.
Прогрессирующий тренинг.
Прогрессирование это фундамент — основа бодибилдинга. Нужно чтобы каждую тренировку перед мышцами ставилась более сложная задача. Тело будет пытаться приспособиться к нагрузке и мышцы расти.
Ведь для преодоления нагрузки нужна сила, а сила прямо пропорциональна поперечнику мышц.
Самый простой способ повышения тренировочных нагрузок – за счет увеличения веса на снаряде. Он понятен и доступен, особенно новичкам. Но на определенном этапе развития приходит время использования других способов, ведь очень большой вес травмоопасен. Эти способы не являют большого секрета, хоть и для их использования нужен определенный опыт. О принципах бодибилдинга скомпонованных Джо Уайдером можно почитать на страницах нашего сайта.
Физиология и анатомия мышц.
Кажется, что мышцы чемпионов это что-то из ряда вон выходящее. Это далеко не так. Конечно чтобы стать чемпионом в современном бодибилдинге нужно определенное везение в генетической предрасположенности к этому виду спорта. Но генетика без тренировок и упорства ничего не значит. Большинство чемпионов до начала тренировок ничем не выделялись. Даже Арнольд, когда в первый раз подростком попал в зал был практически проигнорирован тренером в отличии от его брата, который вскоре бросил тренировки, хоть и по мнению тренера имел склонность к бодибилдингу.
То есть мышцы любого человека имеют потенциал к росту. Нужно только использовать методики, которые наработаны методом проб и ошибок.
Вообще мышцы состоят из двух типов волокон, которые условно называют красными и белыми. Первые склонны к длительной работе на выносливость, а вторые к кратковременному мощному усилию. Соотношение их и людей индивидуально.
Во время тренировок с железом и последующего восстановления происходит утолщение мышечных волокон. Понятно, что у человека который имеет больше красных волокон рост будет происходить несколько медленнее.
Повторение.
Основы бодибилдинга предполагают понятие повторения. Повторение это выполнение упражнения один раз. От количества повторения зависит что мы тренируем. Если выполнить 5 и меньше повторений, то будет расти практически только сила. Так тренируются пауэрлифтеры, которым нужно строго следить за соблюдением весовой категории. От 6 до 12 повторений будут растить не только силу, но и массу. Как правило ориентируются на 8-10.
Выполнение больше 12 повторений благодатно для развития выносливости, но практически бесполезно для роста массы.
Подходы.
Выполнение упражнения определенное количество повторений называется подходом или сетом. Джо Уайдером первым было доказано, что несколько подходов более эффективны для накачки чем один. Раньше на тренировке выполняли только по одному подходу в каждом упражнении.
Как правило используют 2-4 подходов в нескольких упражнений на каждую мышцу. Все зависит от степени тренированности и необходимой величины нагрузки. То есть нагрузка регулируется не только весами, но и количеством повторений и подходов.
Отдых между подходами.
Время интервала между выполнением подходов важно для хорошей накачки. Большинство отдыхает столько сколько нужно индивидуально, а именно как пауэрлифтеры — 2-5 минут. Но такой длительный отдых нужен для развития силы. Для роста же массы отдых не должен превышать 1 минуты. Для увеличения интенсивности тренировок его можно уменьшать.
Сплит.
На заре бодибилдинга на одной тренировке прокачивали все тело. Она длилась очень долго и была очень изнуряющей. Тем же Джо Уайдером была предложена система сплитов, которая кардирально поменяла основы бодибилдинга, то есть раздельные тренировки разных групп мышц в разные дни.
Например такой сплит.
1 день – грудь, дельты, трицепсы, икры.
2 день – спина, бицепсы, предплечья, пресс.
3 день – ноги, икры.
4 день – отдых.
Какие мышцы прокачивать на тренировке и время отдыха подбирается каждым атлетом строго индивидуально.
Восстановление.
Отдых после тренировки не менее важен чем сама тренировка. Рост происходит во время отдыха и не иначе. Очень важно подобрать время отдыха и это умение приходит с опытом. Тут нужно понимать понятие гиперкомпенсации. То есть восстановление возможностей мышц, которые понизились в результате тренировочной нагрузки с определенным запасом.
То есть в зависимости от величины тренировочной нагрузки, индивидуальных особенностей атлета, использования или не использования стероидов через определенное время мышца отдыхает, восстанавливается и стает чуть сильнее, чем была раньше.
Но длится это состояние недолго – несколько дней. Нужно провести следующую тренировку во время этого кратковременного подъема возможностей мышц. И так ступенчато будет происходить рост силы и массы. Короткий и затянутый отдых не дадут нужного эффекта. Будет или развиваться перетренированность или топтание на месте в развитии.
Для начинающих можно посоветовать время отдыха до полного исчезновения боли в мышцах плюс 1-2 дня.
Базовые упражнения.
Если большое количество мышц подключается для выполнения упражнения – оно базовое, если нагрузка ложится на одну – изолированное.
Масса растет от базовых упражнений. Изолированные используют для придания формы и рельефа мышцам, что на этапе роста совершенно не нужно.
Основные базовые упражнения – жим лежа, становая тяга и приседания, плюс различные тяги и жимы на различные группы мышц.
Какое оборудование использовать.
Выбирая зал можно обмануться разнообразием тренажеров. Не стоит на них обращать большого внимания.
Для базовой накачки, первичного роста массы мышц достаточно штанг и гантелей – снарядов со свободными весами. То есть придя в зал нужно обратить внимание на достаточное количество грифов, блинов, стоек и лавочек.
Правильное выполнение упражнений.
Упражнение выполненное кое-как будет опасным для здоровья и не принесет практической пользы. Перед каждым упражнением должна выполняться разминка с легким весом.
Само же выполнение упражнений должно происходить по определенным правилам:
— полная амплитуда движений;
— подконтрольность движения – выполнение подчеркнуто медленно и без рывков будь то позитивная или негативная фаза;
— отсутствие читинга – рывкового усилия для поднятия веса, этот прием для профессионалов, им нужно уметь пользоваться в нужных ситуациях и новичкам он ни к чему;
— концентрация на выполнении упражнения – сосредоточение на ощущениях в мышцах, которое поможет скорректировать при необходимости нагрузку;
— отказ – невозможность выполнить следующее повторение, а не полное мышечное истощение, как может показаться.
Каждый подход должен закончится отказом, это регулируется весами и количеством повторений. Для увеличения тренировочного эффекта можно усилить воздействие на мышцу выполняя после отказа несколько повторений с меньшим весом, повторение с помощью партнера, негативные повторения и другие используя другие способы из арсенала Джо Уайдера.
Результаты.
Правильные тренировки с железом, восстановление и питание обязательно дадут результат в росте мышц. У некоторых он может быть не такой стремительный, как хотелось бы. Тут еще есть зависимость от образа жизни помимо бодибилдинга – работа, материальное благополучие, жизненные стрессы.
Если стоит цель стать супер чемпионом, то придется отдать всего себя бодибилдингу. А это не только время, но и деньги.
Для того же кто просто хочет набрать вес и стать сильнее без чемпионских амбиций цель более реальна. Накачаться можно за несколько лет если имеешь желание и возможности, а дальше поддерживать свое состояние тренировками.
youtube.com/embed/JmNitt60-Pg?feature=oembed» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»> Возможно будет интересно и это:
Подтягивания на турнике, техника подтягивания для развития мышц спины
Рост мышечной массы. Основные принципы
Как накачать бицепс бедра одним отличным упражнением
Бодибилдинг как точная наука / Хабр
Разминка
Прошло 23 года с тех пор, как я последний раз писал себе программы для тренировок. Несколько листов в тетради с карандашными рисунками, примечаниями и цифрами. Я начал их составлять после травмы поясницы, полученной по собственной глупости и незнанию, в небольшой «деревенской» качалке рядом с Загорской ГАЭС. Тот лишний блин к поднимаемому весу отзывается болью в моей спине и по сей день. Он заставляет меня, при любых обстоятельствах, поддерживать физическую форму. Так мы и живем, боль ждет когда ослабеет мышечный корсет, а я не даю ей этого шанса.
Многое, очень многое изменилось за эти годы, но люди по прежнему «качают железо» и делают одни и те-же ошибки.
Уровень 1. Психологический
Не важно, что конкретно станет последней каплей. Важно, что человек должен разозлиться на себя и свою слабость. Важно, что он должен решиться изменить свое тело и свою жизнь.
Сидячая поза способствует ожирению в области живота, мышечная ткань ног атрофируется и заменяется связующей, внутренние органы зарастают жировыми прослойками, объем легких и их способность поглощать кислород уменьшается. Вслед за физической немощью приходит умственная меланхолия.
1. Пора сделать выбор между медленной смертью и полноценной жизнью. Дать организму необходимый минимум движений. Перестаньте пользоваться лифтом и автобусом. В любую точку в пределах 1-2 километров от дома — ходите пешком. Двигайтесь каждый день!
Результат: Депрессия отступит. Мир вокруг приобретет забытые краски и снова захочется жить.
2. На первых порах, не важно, что делать, главное — делать регулярно.
3. Вы скоро заметите, как сильно ваша психика влияет на вашу силу. Тренируйтесь с партнером. Страхуйте друг друга и подавайте снаряды. Вы будете поражены, как сильно возрастают ваши силы, стоит партнеру лишь коснуться штанги, помогая вам в последнем жиме.
4. Для достижения результатов вы раскачиваете маятник нагрузка-восстановление. Полноценный отдых, здоровый и продолжительный сон, релаксация — важнейшие элементы, без которых недалеко до психического истощения. Прислушивайтесь к своему телу, давайте ему значительное (до недели) время на восстановление. Но, помните: прерывание тренировок на сроки больше 0,5-1 месяца пагубно отражаются на сердце.
5. Регулярные тренировки подарят вам ощущение «мышечной радости». Этот естественный и единственно полезный наркотик — заслуженная плата за потраченные усилия. Чем больше вы прольете пота — тем крепче станет ваша психика и сила воли.
Уровень 2. Тренировки
Индивидуальная программа.
Основными параметрами определяющими вашу тренировочную программу являются: возраст, соотношение веса и роста, генетический тип, наличие травм и противопоказаний.
Возраст один из самых точных критериев выбора программы.
В период с 15 до 18 лет закладывается основа для фигуры на всю оставшуюся жизнь. Тренировки в этом возрасте дают самые устойчивые результаты. Максимальные веса можно поднимать только после 30, а после 40 максимум внимания надо уделить разогреву суставов и связок.
Если у вас есть недостаток телосложения, например сутулость.
Первым делом выправите его, закачав спину на турнике и тренажерах. Иначе общий рост мышц, особенно грудных, еще сильнее выпятит вашу сутулость.Знание анатомии очень помогает в тренинге.
Стоит поменять угол наклона скамьи, или ширину и форму хвата, или положение локтей, как упражнение будет направлено на совершенно другие мышцы. Часто имеет значение траектория движения снаряда или динамика положения кистей рук, как в жиме Арнольда.
Знание подобных нюансов поможет избежать однообразия, расширить качество и диапазон проработки, почувствовать прорабатываемую мышцу. (Супинация — выворачивание кисти наружу при выполнении подъема на бицепс.)
Пресс качают до 2 раз в день, по 15-20 повторений, каждый раз до полного изнеможения.
Мышцы рук и груди по 8-12 повторений, постепенно наращивая предельные веса.
Мышцы ног доводят до изнеможения только в последнем сете (подходе) и дают неделю отдыха.
Разминка и заминка.
Суставы, особенно локти, легко травмировать, если недостаточно разминаться и разогреваться. 10-15 минут пробежки и гимнастики обязательны в начале занятий. Любое упражнение начинают с малым весом и постепенно доводят до рабочего. Если мышцы болят с прошлой тренировки, не ждите, смело идите на новую. Боль быстрее уйдет.
Заминка включает любые активные кардио (бег, велотренажер, скакалка и пр.) длится 10-20 минут. Она хорошо сжигает жир, промывает кровью утомленные мышцы (будут меньше болеть), успокаивает психику. У меня лично, растяжка ног показывает просто рекордные результаты именно в заминку после тренировки мышц ног.
Анаэробная и аэробная тренировки
Аз и Буки современного спорта. В нашем теле два основных источника энергии для мышц:
гликоген в мышцах и печени, и подкожный жир. Случалось ли вам бегать на дистанции больше километра? Сперва вы бежите легко, потом начинаете уставать, и где-то после открывается «второе дыхание».
Мы только что описали процесс перехода анаэробной нагрузки в аэробную. Сперва расходовался гликоген, потом он кончился и организм переключился на запасной бак жирового слоя.
Интервальная аэробика или спиннинг — наиболее эффективный способ «жиросжигания» представляет собой серию коротких, около 1 минуты, но очень мощных нагрузок (допустим, вертеть педали велотренажера в сумасшедшем темпе), перемежающиеся минутными интервалами умеренного темпа. Лучшее время для спиннинга утром на голодный желудок или сразу после силовой тренировки. Общее время спиннинга 20-30 минут.
«Быстрые» и «медленные» волокна
Мышцы состоят из двух типов волокн. «Быстрые» волокна называют волокнами силы. Они отвечают за рывковый подъем веса. «Медленные» волокна называют волокнами выносливости, они себя показывают в таких нагрузках как марафонский бег. Основной прирост мышечной массы дают «быстрые» волокна.
Основные и зависимые мышцы
Самыми большими и мощными в нашем теле являются мышцы ног. На втором месте — мышцы спины. Рост этих мышечных групп определяет вес тела, а общий вес тела определяет возможности к росту мелких мышц. Можно выполнять только базовые упражнения типа становой тяги и жима лежа — расти будут все мышечные группы. Поэтому, бесполезно надрываться качая бицепс не прокачав сперва спину и ноги.
Мышцы растут когда рвутся от напряжения
В любом упражнении задействуется только 15% от всей рабочей мышцы. При пиковых нагрузках наиболее тонкие волокна разрываются и в действие вступает механизм гиперкомпенсации. Восстанавливается большее количество волокон, чем было до разрыва. Таков механизм роста. Чем ближе вам удастся подойти к критической точке, тем лучше будет результат. Запомните: мышцы растит не вес отягощения, а режим тренинга!
Растянуть что-бы закачать.
Задачу разрыва волокон можно решать не только увеличивая нагрузку, но и расширяя амплитуду движения.
Но, не путайте с «растяжкой» сухожилий и суставов. Не стоит садится на шпагат перед приседами со штангой, ноги потеряют 10-15% своей силы. Правильнее будет, в этом случае, сперва приседать, а потом тянуться. Растягивающие упражнения после силовых облегчают мышечный рост, как результат — наращивают силу.
Поднимать быстро, а опускать медленно.
Почему у бегунов икры высушены, а у конькобежцев здоровенные? Все зависит от типа нагрузки. Бегуны иссушают свои ноги длительной и равномерной нагрузкой, а конькобежцы качают короткими, но очень мощными рывками, перемежающимися периодами отдыха.
Поэтому, поднимайте вес рывком, а опускать старайтесь медленно, прочувственно.
Сплит или раздельный тренинг, дает вашему телу оптимальный режим нагрузки-отдыха. Принцип сплита — каждую тренировку прорабатывать только 1-2 мышцы.
Допустим, одна тренировка— ноги; вторая — спина и плечи; третья — грудь и руки и т.д.
Это позволяет интенсивно тренировать по кругу все тело, при этом давая каждой мышце достаточно времени на отдых.
Суперсет — это последовательная проработка мышц-антагонистов (сгибатель-разгибатель)
Бицепс — трицепс, квадрицепсы — бицепсы бедер, пресс — поясничные мышцы.
Когда мы качаем трицепс, бицепс так-же разогревается и наполняется кровью. Следовательно, он уже готов принять на себя нагрузку. Комбинирование подряд двух упражнений на обе мышцы даст больший эффект, чем тренировка их по отдельности. Кроме того, закачка только одного антагониста деформирует скелет.
Комбинированный сет — два упражнения на одну мышцу с паузой не более 30 сек.;
Трисет — 3 упражнения подряд на одну мышечную группу;
Пирамида — упражнение начинают с небольшого веса и за несколько сетов доводят до рекордного. Каждый предварительный сет не доводится до отказа, за счет этого силы только прибывают.
Дроп-сет — это Пирамида в обратную сторону. Доведение «до отказа», затем уменьшение рабочего веса и снова доведение «до отказа».
Изолирующие упражнения — эти упражнения не растят мышцы, они являются вспомогательными для базовых упражнений. Задача изолированных упражнений — точечно утомить определенную мышечную группу (предварительное истощение), что бы вывести ее из игры и дать возможность полноценно прокачать соседние мышцы.
Негативы — особый, крайне интенсивный способ увеличения объемов. В нем используются запредельные веса и вообще нет подъемов. Заранее поднятый вес медленно опускается. Например, при жиме лежа в тренажере Смита, партнер помогает вам поднять штангу, а опускать ее вы должны медленно и только одной рукой. Негативы требуют обязательной помощи партнера.
Пампинг
Вы ведь разделывали курицу? Вспомните, как каждая мышца обернута чулком соединительных волокон (фасция). Он стягивает мышцу и не дает ей увеличиваться в объеме.
Однако, этот чулок эластичен и его можно «растянуть» накачав в мышцу максимальное количество крови. Мышцы называют вторым сердцем. Надо только правильно направить работу этого «сердца». Вам случалось в конце тренировки «забить» бицепс до каменной твердости — это и есть пампинг.
Циклические нагрузки используются для целенаправленного роста конкретной мышечной группы. Они представляют собой циклы из 2-3 недель предельных базовых нагрузок разделяемых 1-2 неделями пампинговых изолирующих упражнений.
«Читинг»
Под читингом в бодибилдинге понимается такой тип нарушения техники выполнения упражнения, которое позволяет сделать на 1-3 повторения больше. Это может быть помощь партнера в наиболее слабой зоне амплитуды жима, или маховое движение, или подключение к работе других мышечных групп. Форсированный повтор при закачке бицепса выполняют за счет помощи свободной руки. Частичный повтор — способ выполнить больше тяг или жимов за счет снижения амплитуды. Читинг — это способ преодоления психологического барьера, возможность сделать еще полшага вперед.
Отдельным видом читинга можно считать выполнение «отказных» сетов без передышки, когда вы фактически выполнили несколько сетов до отказа, но они практически сливаются в один непрерывный.
Малые мышцы, связки и суставы
В вопросах вашего здоровья нет мелочей. Нельзя «навесить» мощные мышцы на слабый скелет. Для укрепления связок и малых мышц (мышц равновесия) используются силовые упражнения на неустойчивой основе, например швейцарском мяче. Кроме того, развитие малых мышц часто помогает сильнее выделить основные мышечные группы.
Уровень 3. Питание
Если мы хотим получит красивую фигуру, нам неизбежно придется научится правильно питаться. Кушайте как можно чаще 5-7-12 раз в день. Помалу и сбалансировано.
«Обжорные дни» — исследования показали, что исключения лишь подтверждают правила.
Выберите 1 день в неделю. В этот день можно все! Такой день станет положительной встряской для организма, поможет психологически пережить следующую неделю ограничений и даст больший конечный результат.
Жиры.
Жиры или жирные кислоты разделяют на 3 типа:
Моно- и Полиненасыщенные (водородом) это растительные масла и рыбий жир. Не только сами хорошо усваиваются, но и способствуют усвоению витаминов. Напрямую участвуют в гормональном обмене и иммунных процессах.
Насыщенные (водородом) это кокосовое масло, шоколад, сливочное масло, животные жиры. Являются сырьем для производства тестостерона, но в избыточных количествах блокируют рецепторы инсулина, снижая темпы мышечного роста.
Трансжиры (гомогенизированные) — полученные из растительных путем гидролиза (насыщения водородом). В чистом виде — это отвратительно пахнущая белая сальная масса; сдобренная отдушками и добавками — маргарин. Этот тип жиров почти не портится и потому с охотой используются в кондитерской промышленности и сетях питания. Одновременно, он плохо усваивается, легко откладывается под кожу, провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Углеводы
Отныне для вас существуют «быстрые» и «медленные» углеводы.
«Быстрые» углеводы — это те, которые быстро перевариваются. Это все продукты содержащее много сахара, глюкозы и фруктозы. Виноград, сдобные булочки, сладкие батончики. Съешьте около 80 г. сразу после тренировки (в течение 30 минут) это вызовет секрецию инсулина и этот транспортный гормон снабдит истощенные мышцы сахаром.
«Медленные» углеводы — перевариваются в течение некоторого времени. Это гречка, рис, овсянка, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, волокнистые овощи и фрукты. Они должны стать основными в вашем рационе. Очень хорошо принять около 40 г. за 30-45 минут перед тренировкой, что-бы поддержать силы.
Белки
Мы с вами растим мышцы, а мышцы состоят из белка. Идеальной едой будут куриные грудки, далее идут говяжие стейки и прочее мясо. Мы ограничиваем количество жира в мясе, поэтому кусок всегда предпочтительнее фарша, особенно готового фарша из кулинарии. Никто из нас не может быть уверен в его составе, тем более в составе колбас, сосисок и сарделек.
Но, это пожалуй, уже другая тема. Мясо приготовленное на гриле содержит меньше жира, чем пожаренное на сковородке.
Протеиновые коктейли я оставлю для любителей. Взболтать и выпить проще чем нарезать и приготовить. Но усваиваемость и отсутствие метеоризма никто не гарантирует.
Клетчатка
Клетчатка ничего не приносит организму, наоборот — это универсальный очиститель. Она, словно очистительная щетка, выводит из организма канцерогены и пестициды. Однако не стоит увлекаться потреблением клетчатки, в избыточных количествах (30 гр в сутки) она начинает выводить полезные нам гормоны.
Витамины и микроэлементы.
Индустрия лекарств и пищевых добавок — вторая после наркотиков по прибыльности.
А, там где бизнес на первом месте, вопросы здоровья теряются в тумане. Я настоятельно не рекомендую вам увлекаться порошками и пилюлями. Более того, весь мой жизненный опыт подсказывает, что одно и то-же можно покупать в разных упаковках, и за очень, и очень разные деньги.
Для себя я составил следующий список:
«Ундевит» — комплект поливитаминов
«Компливит — Магний» комплект витаминов и минералов
Рыбий жир «Янтарная капля» в капсулах, что бы не хлебать из ложки.
Вода
Обязательно пейте чистую воду, особенно на тренировке. Дегидрация (обезвоживание) — нехватка воды в организме снижает мышечную силу на 10-15%. В жаркую погоду приемлемо выпивать до 4 литров в день.
У меня генетически — повышенная кислотность, поэтому я предпочитаю слабо-минераллизованную (типа «Новотерской») она нейтраллизует кислоту в желудке, насыщает организм минеральными солями и притупляет чувство голода.
Молоко
Очень рекомендуется, особенно парное. Магазинное конечно на порядок менее эффективно, но так-же прекрасно справляется с дегидрацией, а вместе с какао и кукурузными хлопьями является прекрасным средством восстановления после тренировок.
Молоко со свежевыжатым морковным соком вам предложат в большинстве спорт-баров за очень отдельные деньги.
Лично я открыл для себя прелесть молока в период аномальной жары в Москве. В это время его хорошо пить разбавляя 1/3 минералкой или зеленым чаем.
Кофе и зеленый чай являются самыми доступными для вас «жиросжигателями». Кофеин высвобождает жировые молекулы и отправляет их с током крови, а катехины из чая блокируют энзимы ограничивающие этот процесс. Остается только пустить жир в работу и не дать ему снова осесть в организме. Но, ради бога, не переусердствуйте.
Чеснок и красный перец — эти приправы немного, но способствуют сжиганию жира.
Алкоголь
Я специально выделил этот пункт.
Алкоголь — яд, и как большинство ядов, его используют, в малых дозах, как лекарство. Ваш организм сам вырабатывает этиловый спирт облегчая мышечные боли.
Алкоголь — наркотик, и как любой наркотик он умеет ждать. Он будет ждать когда ваша воля ослабнет от усталости, или плохих новостей, или просто, уступит традициям.
Не будет никаких «кубиков» на животе если вы не сможете отказаться от алкоголя.
Бутылка пива вечером и весь ужин уйдет в прослойки под вашей кожей.
Чем больше вы качаетесь, тем быстрее очищается ваш организм, тем сильнее ваша воля, тем легче победить влечение.
Мое самое жесткое правило — вообще не пить в день тренировки!
Дальше, снижаем дозы. Открыл бутылку пива — отлей домашним или отложи половину на потом. Давайте договоримся. У вас будут «обжорные дни». Вы можете позволить себе выпить, сперва, только 1 раз в неделю, но в идеале, не чаще 2-х раз в месяц.
Не надо «завязывать» навсегда. Выдержите только сегодня. Скажите себе: «Сегодня я не пью».
Уровень 4. Балансирование
На этом уровне главным критерием является — эффективность. Как вы понимаете, наиболее эффективна тренировка на пределе возможностей, но стоит перейти грань и за ней ждет болезненное состояние перетренированности, резкое падение иммунитета, снижение зрения, разрывы связок и травмы суставов. Чем точнее вы рассчитаете нагрузки и потребляемые калории, там выше будет результат в зеркале.
Для рельефа необходим максимум мышечной массы и минимальный процент жира. И то, и другое крайне не постоянные величины. Сбалансированные упражнения поддерживают интенсивную «топку» метаболизма. Диета — словно вентили топки, регулирует подачу «топлива».
Сложно? Это еще не все. Мало накачать объемы, надо их сохранить. Стоит чуть зазеваться, заснуть натощак или увлечься пробежкой и злобные катаболики отнимут у вас потом и кровью заработанные килограммы.
— разрушение мышечной массы для производства гликогена печени.
Сон — главный регулятор гормонального баланса, а ночь — время когда можно потерять свои мышцы. Нельзя плотно есть после 9 часов вечера, это приводит к замедлению метаболизма, но необходимо поддерживать «огонь в топке» коктейлями и легкими перекусами 1-2 раза за ночь. Съели чуть больше — появится жир, а для расщепления жира необходимо три обязательных компонента кислород + вода + витамин В. Не хватит лишь одного и в топку пойдут наши мышцы.
Уровень 5. Профессиональный
Не думаю что вам это понадобится, но давайте заглянем, ради любопытства.
На этом уровне определяющим критерием является генетический тип. Многого можно достичь упорством и тяжелым трудом, но вершины доступны лишь счастливчикам «от бога».
На кону призовые деньги и слава. Тут тренируются ежедневно и даже по 2 раза в день,
а недостаток знаний компенсируют экспериментами на людях.
Сепарация и профессиональный мышечный рельеф — это почти полное растворение подкожной жировой прослойки к моменту выхода на подиум. Кроме, того, перед выступлениями и фото-сессиями профессионалы дополнительно обезвоживают кожу принимая диуретики (мочегонные добавки).
Лично мне не нравится то, что они с собой делают. Жалко даже как-то, становится.
Заминка
1. Обязательно составьте себе программу тренировок. Сами, или с помощью инструктора.
2. Изучите технику выполнения упражнений прежде чем браться за их выполнение.
3. Никогда не гонитесь за рекордами и «солидными» весам. Если что-то испытывают на прочность, оно обязательно, в конечном итоге, сломается.
4. Помните, легкие пути неизбежно приводят к тяжелым последствиям.
5. Кстати, сердце — это мышца, его нельзя разбить, но можно накачать.
6. И, главное, никогда, никогда НЕ поднимайте с пола большие веса на прямых ногах.
Делая становую тягу и ей подобные упражнения, никогда, никогда НЕ круглите спину! Всегда отводите таз назад и прогибайтесь в пояснице.
7. Смотрите прямо перед собой. НЕ задирайте голову и НЕ упирайте подбородок в грудь! Голова в одну линию с корпусом. Кисти в одну линию с руками.
8. Колено прочно когда согнуто под углом 90°, НЕ делайте выпады с коленями под острым углом.
На этом, пока хватит. Будьте здоровы.
Бодибилдинг: Советы для начинающих — Grit Daily News
Знание основ бодибилдинга — это фундамент, на котором стоят сила и развитые мышцы.
С чего начать занятия бодибилдингом, какие упражнения выбрать для начинающих и как составить программу бодибилдинга для начинающих — разобрался USA sport.
Бодибилдинг для начинающих — базовые упражнения
«Базовые многосуставные упражнения должны составлять основу программы для новичков», — говорит Стюарт МакРоберт, автор книги «Думай». Бодибилдинг без стероидов», которую называют «библией натурального бодибилдинга».
Базовыми упражнениями называются упражнения, во время которых работают несколько суставов. Базовые упражнения одновременно прорабатывают целый массив мышц всего тела, а не какую-то одну конкретную мышцу. К базовым упражнениям относятся приседания, становая тяга, жим лежа, тяга на наклонной скамье, подтягивания, отжимания на брусьях и некоторые другие. По словам МакРоберта, комплексные упражнения лучше всего наращивают мышечную массу.
Бодибилдинг для начинающих – Изолирующие упражнения
Базовые упражнения помогут сделать все тело более массивным.
Но одной «базой» нельзя добиться правильных пропорций, к которым стремится бодибилдинг, пишет Арнольд Шварценеггер в «Энциклопедии бодибилдинга».
Поэтому программу бодибилдинга для начинающих следует дополнять изолирующими упражнениями. Среди них подъем гантелей и штанги на бицепс и трицепс – сгибания с разным хватом, французский жим лежа. Проработка бедер и голеней в тренажерах – сгибание и разгибание ног сидя-лежа. Проработка плеч с разводкой и подъемом гантелей перед собой.
При этом Шварценеггер, составляя программу для начинающих, строит тренировки следующим образом: на каждом занятии новички делают одно-два базовых упражнения с большим весом, а затем изолирующими движениями прорабатывают «мышцы дня».
Пример: если новичок тренирует грудь, то он начинает с базовых движений, жима лежа и жима штанги на наклонной скамье. После этих упражнений в тренировках по бодибилдингу наступает черед изоляции: это разводка гантелей, пуловеры, работа в тренажерах.
Бодибилдинг для начинающих – начальная программа
В бодибилдинге давно ведутся споры о том, какая программа лучше для новичка.
Это «полнободи», когда во время тренировки прорабатываются все мышцы тела? Или «сплит», когда разные мышцы тренируются в разные дни?
Читайте в разделе «Спорт США» – тренируйтесь как ветеран войны в Ираке
При разумном подходе обе программы могут дать эффект, говорит Брукс Кубик, автор книги «Тренировка динозавров». Какой бы тип тренировки ни выбрал новичок, есть несколько правил, которым нужно следовать, пишет Кубик: делайте хотя бы день отдыха между тренировками (для восстановления) и постоянно стремитесь к увеличению рабочих весов на штанге.
Ищите где можно быстро и просто купить стероиды , не знаю где в США заказать полезные в спорте фармакологические препараты, которые реально работают, содержание действующего вещества в которых соответствует заявленному, и эффекты именно то, что должно проявляться? Что ж, у нас есть для вас решение — интернет-магазин Steroids-USA.net, благодаря которому покупка спортивной фармакологии становится простым, а главное — надежным процессом.
Бодибилдинг для начинающих – Программа всего тела
Комплекс бодибилдинга для начинающих рассчитан на 3 дня:
Понедельник
Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений Разгибание ног в тренажере – 3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений
Скручивания на пресс – 3 подхода по 30-40 повторений (до отказа)
Среда
Приседания – 3 подхода по 12 повторений.
Подтягивания – 3 подхода, макс
Жимлежа узким хватом – 3 подхода, 10 повторений
Жим лежа – 3 подхода, 12 повторений
Подъемы в висе – 3 подхода, макс
Пятница Пятница
Подъемы в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
Гимнастика в тренажере – 3 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя – 3 подхода по 15 повторений
Французский жим на трицепс – 3 подхода по 15 повторений.
Скручивания на пресс – 3 подхода, максимальное количество повторений.
Бодибилдинг для начинающих — «Сплит программа»
Программа разделения для начинающих предназначена для 3 дней:
Понедельник — ноги, трицепс
Присед – 3 подхода по 12 повторений
Подъем носков в тренажере – 2-3 подхода по 15 повторений
Жимлежа узким хватом – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим – 3 подхода по 12 повторений
Подъем висов 3 подхода, макс.
Среда – спина, бицепс
Становая тяга – 3 подхода по 6-8 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода на максимальное число повторений
Сгибание рук на бицепс – 3 подхода по 12 повторений -3 подхода по 15 повторений
Скручивания на пресс – 3 подхода на максимум
Читать на «Спорт США» – Убийца людей.
Всё об адском упражнении «Man Maker»
Пятница – грудь, трицепс
Жимлежа – 3 подхода по 8-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье (гантели или штанга) – 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 9 105
Жимлежа узким хватом – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим (или попеременное сгибание рук гантелей за голову) – 3 подхода по 15 повторений.
Подъем из положения лежа в жим – 3 подхода максимум.
Бодибилдинг для начинающих – Питание
При наращивании мышечной массы важно, чтобы организм получал достаточно питательных веществ для построения новых мышц, пишет Джо Вейдер, тренер и автор одной из самых популярных систем в бодибилдинге.
Новичкам в бодибилдинге следует питаться 5-6 раз в день. При этом организм должен получать примерно 2 г белка на каждый килограмм своей массы: то есть берем массу тела, умножаем на два — так мы рассчитываем необходимое количество белка.
Ежедневный рацион в программе бодибилдинга для начинающих должен состоять из полноценного завтрака-обеда-ужина и двух-трех перекусов. На завтрак – овсянка, банан, два яйца, тост. На обед – гречка (макароны из твердых сортов пшеницы), нежирное мясо (говядина, индейка, свинина), овощи, кусочек зернового хлеба. На ужин – куриная грудка, овощи (вечером лучше отказаться от углеводов, чтобы не набирать жировую массу). Во время перекусов – протеиновый коктейль, банан, орехи. Кушать нужно примерно каждые два часа.
Бодибилдинг для начинающих – программа и питание при избыточном весе
Очевидно, что программа тренировок и питания для наращивания мышечной массы не подходит тем людям, которые приходят в спортзал с лишним весом, пишет Джо Вейдер. Таким людям рекомендуется сначала избавиться от жира.
Вес снижается за счет аэробных упражнений (бег, ходьба, плавание), круговых тренировок (которые могут включать подъемы тяжестей) или силовых тренировок с большим количеством повторений и средним весом.
Также потребуется специальная диета, включающая отказ от жареного, мучного, острых приправ и сахара. Для его развития лучше обратиться к врачу.
Бодибилдинг за пределами основ с Альберто Нуньесом
Спасибо, что сообщили о проблеме. Мы приложим технические данные об этом сеансе, чтобы помочь нам разобраться в проблеме. Что из этого лучше всего описывает проблему?
Выберите одинВидео воспроизводится, но часто заикаетсяВидео плохого качестваВидео не воспроизводитсяДругое
Какие-либо другие подробности или контекст?
Отмена
сообщение
Бодибилдинг: Beyond the Basics
Я не знаю ни одного серьезного атлета, который не хотел бы нарастить мышечную массу. Неважно, считаете вы себя бодибилдером или нет. Большинство людей начинают поднимать тяжести до , выглядят лучше . Конечно, мы могли бы заняться и другими видами спорта (например, стать сильнее), но в глубине души мы все равно хотим хорошо выглядеть.
Чтобы выглядеть лучше, вам нужно добавить больше мышц к вашему телу. Мышцы придают пропорции и форму тому, как выглядит ваше тело.
Обойти это НЕЛЬЗЯ. Если вы хотите выглядеть более эстетично, вам нужно добавить больше мышц. Вооружившись этой целью построить свое лучшее телосложение, мы идем в тренажерный зал. Несколько раз в неделю, каждую неделю, годами. Мы потеем, подталкиваем себя и благодаря этому непрерывному процессу начинаем выглядеть лучше. Однако где-то по пути прибыль начинает замедляться. Наше телосложение выглядит одинаково из года в год. Мы заставляем себя заниматься в спортзале, но при этом почти не вносим изменений в свое тело.
Так где же мы ошиблись? Мы достигли своего предела?
Нет.
Короткий ответ — отсутствие достоверной информации, доступной нам. Старые рекомендации, найденные в журналах по бодибилдингу, неприменимы к натуральным атлетам. То, что работает для действительно накачанного парня в вашем спортзале (который может принимать что-то, чем вы не являетесь), вероятно, не сработает для вас.
Выполнение 3 подходов по 10 повторений в жиме лежа неделю за неделей не превысит фазу новичка. Таким образом, большинство из нас добиваются приличного прогресса, упираются в стену незнания, куда двигаться дальше, и либо стоят на месте, либо сдаются.
Но так быть не должно.
Что, если бы существовал способ разобраться во всей этой ерунде? Верните науку в бодибилдинг. Принять методичный, основанный на фактических данных подход со здоровой дозой практического опыта и создать надежную программу? Что-то, что было бы простым в использовании, настраиваемым и вывело бы ваше обучение на новый уровень?
Угадайте, какой скиппи, это именно то, что у нас есть для вас сегодня.
Мы объединили свои усилия с Альберто Нуньесом, человеком, пользующимся большим уважением в спортивном сообществе, чтобы создать наиболее комплексную программу бодибилдинга. Забудьте об этих уставших старых журналах по бодибилдингу. Давайте поговорим о диапазонах повторений, вариациях упражнений, схемах прогрессии, обширных руководствах по упражнениям и многом другом.
Вернем науку (и результаты) в бодибилдинг. Давайте объясним все подробно и ясно, чтобы вы ТОЧНО знали, что вам нужно сделать, чтобы получить больше результатов.
Наша цель — помочь вам достичь цели. Для создания более эстетичного, пропорционального и мускулистого телосложения.
Наша программа бодибилдинга не имеет аналогов. Он предназначен для работы со всеми. Вам не нужна удивительная генетика; просто дисциплина, чтобы положить в работу. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовым спортом или просто хотите выглядеть лучше, создание респектабельного телосложения — это цель, которую мы все разделяем. Если вы устали или не видите результатов, которых заслуживаете, воспользуйтесь нашей программой бодибилдинга. Вы не будете разочарованы.
От Альберто,
Я решил создать набор инструментов для промежуточного стажера. В долгосрочной перспективе я надеюсь, что это руководство не сводится исключительно к прогрессу в тренажерном зале.
