Сколько калорий нужно женщине в день чтобы быстро похудеть
Многие люди не знают, сколько нужно калорий в день чтобы похудеть, и не задумываясь употребляют гораздо больше своей суточной нормы. Таким образом, придерживаясь привычного режима питания и изредка сидя на различных диетах они все равно продолжают медленно набирать вес.
Единственно действенный метод похудения — употреблять меньше калорий, чем расходуется организмом, но для этого необходимо научиться рассчитывать свои энергозатраты и питательную ценность употребляемых продуктов.
Содержание:
Особенности методики похудения при помощи подсчета калорий
Человеческому телу на выполнение повседневных задач (дыхание, сердцебиение, пищеварение, мыслительная и двигательная активность, и т. д.) требуется определенное количество энергии.
Все полученные, но неизрасходованные калории запасаются в виде жировых отложений, поэтому для составления ежедневного рациона, который поможет похудеть, важно знать собственную суточную норму энергопотребления и оптимальный вес для женщины.
Чтобы сбрасывать вес без вреда для здоровья, необходимо планировать рацион так, чтобы ежедневный дефицит калорий составлял 500–700 ккал. При этом в периоды повышенной физической или умственной активности (например, ремонт, сессия, работы на дачном участке), а также во время болезни сильно уменьшать количество пищи не рекомендуется.
Поскольку обмен веществ с возрастом замедляется, то расход калорий организмом также уменьшается. Если женщина 30 лет весом 65 кг тратит 1900 ккал в день, то женщина 50 лет (при таком же весе и образе жизни) будет терять всего 1790 ккал.
Оптимальные показатели потери веса — 1–1,5 кг за 7 дней (до 6 кг в месяц). Сбрасывая больше, можно причинить серьезный вред организму.
Главные достоинства похудения методом калорий:
- Нет стресса из-за жестких пищевых ограничений — можно составлять рацион из любых продуктов, не лишая себя любимых блюд.
- Организм получает все витамины, минералы и полезные вещества, необходимые для полноценной жизнедеятельности.
- Не придется тратить деньги на редкие или дорогие продукты, а также выбрасывать остатки, не входящие в рацион строгих диет. (Например, если в меню указано 150 гр. рыбы или 2 яйца, то куда девать остальное девушке, которая живет одна?)
- Можно иногда побаловать себя: съесть пирожное, немного чипсов, или выпить калорийной газировки, зная, что в следующий прием пищи вы сможете компенсировать полученные излишки энергии.
Дополнительная информация. Постоянный подсчет калорий — полезная привычка, которую стоит сделать стилем жизни. Если всегда прикидывать в уме баланс употребленной и потраченной энергии, то можно не бояться набрать лишний вес и в тридцать лет, и в сорок, и даже в более старшем возрасте. Познакомьтесь с простыми но важными принципами правильного питания.
Как определить энергетическую ценность продуктов и готовых блюд
Понять, сколько калорий находится в конкретном продукте можно по его этикетке или специальным таблицам.
При приготовлении пищи необходимо взвешивать на электронных весах каждый компонент и рассчитывать его энергетическую ценность, прибавляя полученный показатель к общей питательности готового блюда.
Хотя калорийность отдельных продуктов может казаться большой, следует учитывать их вес, который вы на самом деле сумеете употребить. Например, 100 гр. растительного масла содержит 900 калорий, но по факту человек вряд ли способен съесть больше 1 столовой ложки (17 гр., 153 ккал) за один прием пищи.
При этом калорийность торта около 400 ккал на 100 гр., но вполне реально употребить за один присест кусочек весом 200 гр. (то есть сразу 800 ккал), причем после полноценного обеда или ужина.
Узнать калорийность продуктов и вести учет съеденному удобно при помощи онлайн-калькуляторов или приложений для смартфона.
Сколько нужно есть, чтобы похудеть?
Самая популярная и точная формула, позволяющая узнать, сколько калорий нужно употреблять в день девушке или мужчине, в зависимости от возраста и телосложения, была создана в 2005 году коллективом американских врачей-диетологов под руководством докторов Сан Жеора и Миффлина.
В отличие от аналогичных расчетов прошлого века, схема учитывает особенности строения тела и образа жизни современных людей.
Расчет базовой нормы калорийности
Как узнать свои основные энергозатраты по формуле Сан Жеора–Миффлина:
- Вес (в килограммах) умножить на 10.
- Рост (в сантиметрах) умножить на 6,25 и прибавить к предыдущему показателю.
- Возраст (в полных годах) умножить на 5 и вычесть получившееся значение из числа, получившегося в пункте 2.
- К итоговому значению мужчинам следует прибавить 5, а женщинам — отнять 161.
Пример расчета для женщины 35 лет, которая имеет рост 170 см и вес 65 кг:
- 65 х 10 = 650
- 170 х 6,25 + 650 = 1712,5
- 35 х 5 = 175; 1712,5 – 175 = 1537,5
- 1537,5 – 161 = 1376,5
Следовательно, базовая норма расхода калорий для героини нашего примера составляет 1376,5 ккал.
Полный расчет энергозатрат на сутки
Основная формула позволяет посчитать количество калорий, расходуемое человеком в состоянии полного покоя, когда энергия расходуется только на поддержание базовой жизнедеятельности организма.
Для ходьбы и прочих активных действий телу требуется дополнительное «топливо», поэтому, чтобы узнать точное число потребляемых калорий, следует умножить результат из предыдущей формулы на коэффициент движения.
Поскольку все люди ведут разный образ жизни, значения этого показателя будет отличаться:
- 1,2 — сидячая работа и минимальная физическая активность.
- 1,375 — интенсивные занятия спортом (не менее 20 минут) до 3 раз в неделю или активный образ жизни.
- 1,55 — тренировки 3-4 раза в неделю от 30 до 60 минут.
- 1,725 — интенсивные занятия спортом 5–7 дней в неделю или физически тяжелая работа.
- 1,9 — максимальная нагрузка: активные тренировки несколько раз в день, профессиональный спорт или очень трудоемкая деятельность.
Таким образом, если 35-летняя женщина из предыдущего примера имеет сидячую работу, но 3 раза в неделю ходит на фитнес, то ее реальные суточные энергозатраты будут составлять 1892,6 ккал (1376,5 х 1,375).
Теперь остается рассчитать, сколько нужно калорий в день чтобы похудеть.
Для этого из получившегося значения вычитают желаемый дефицит калорийности: 1892,6 (ежедневные энергозатраты) – 500 (дефицит калорий) = 1392,6
То есть, девушке 35 лет среднего веса и умеренной физической активности достаточно употреблять 1392,6 ккал в сутки, чтобы начать сбрасывать вес. Быстро узнать, сколько калорий в день нужно женщине, поможет специальный онлайн-калькулятор.
Подсчет калорий и физическая активность
Чтобы быстрее похудеть, женщине стоит дополнительно расходовать калории за счет тренировок, норма физической активности в день также зависит от веса и образа жизни.
Расход калорий в час при различных видах физической активности (на 1 кг веса):
- ходьба пешком — 3–4;
- прогулка с коляской — 2,2;
- купание ребенка — 2,7;
- уборка — 3;
- секс — 1;
- ходьба в гору — 5;
- танцы — 5;
- балет — 11;
- волейбол — 3,6;
- бег (10 км/ч) — 9;
- аэробика — 5,2;
- аквааэробика — 7,6;
- силовые тренировки — 7,4.
Например, если женщина 40 лет весит 55 кг, то за 10-минутную пробежку она будет сжигать 82,5 ккал (55 х 9 : 6), а за 2 часа уборки — 330 ккал (55 х 3 х 2).
Энергию, которая была затрачена на спорт, можно приплюсовать к высчитанной цифре рациона. Например, женщине 45 лет, которая работает в офисе и ведет сидячий образ жизни, необходимо получать с пищей не более 1400 ккал.
В таком случае, занимаясь 40 минут в тренажерном зале она будет дополнительно расходовать 133 ккал, и может увеличить свой рацион до 1533 ккал в дни тренировок.
На заметку. Любую диету необходимо дополнять занятиями спортом, чтобы живот, бока и другие части тела, потеряв лишний жирок не обвисли, а стали красиво и гармонично выглядеть.
Как грамотно организовать ежедневный рацион
Чтобы быстро похудеть, но при этом сохранить (и даже улучшить) здоровье, мало знать, сколько калорий нужно съедать в день. Суточную норму следует разбивать на несколько порций (в идеале — три полноценных приема пищи и два легких перекуса).
Если съесть все в первой половине дня, а потом голодать до следующего утра, то защитная система организма приостановит метаболизм, чтобы сохранить жировые запасы. К тому же, не есть много часов подряд человеку, привыкшему к обильному питанию, скорее всего, не удастся, поэтому он будет постоянно превышать заранее определенную норму.
Правильное питание сохранит не только оптимальный вес, здоровье, но также свежесть и красоту лица. Помимо распределения по приемам пищи, важно следить за сбалансированностью питания: организму необходимо ежедневно получать белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минеральные вещества. «Перекос» в рационе приведет не только к замедлению обмена веществ (и, соответственно, к прекращению процесса похудения), но и к возникновению проблем со здоровьем. Результатом несбалансированного питания могут стать:
- слабость и быстрая утомляемость;
- неспособность концентрироваться на ежедневных задачах;
- ломкие ногти и тусклые волосы;
- проблемы с пищеварением;
- снижение уровня гемоглобина;
- нарушение месячного цикла у женщин.
Суточная норма, необходимая для похудения (например, 1200 калорий) может содержаться как в двух плитках шоколада, так и трех полноценных приемах пищи. Но в первом случае из питательных веществ организм получит только «быстрые» углеводы и сахара, которые переработаются за пару часов, и вам снова будет хотеться есть.
Важно! Во время сброса веса рекомендуется периодически сдавать общий анализ крови для контроля за состоянием организма, а также употреблять витаминные комплексы.
Противопоказания к питанию с уменьшением калорийности
При миоме матки, гормональных сбоях, а также гинекологических или других заболеваниях, требующих специальной диеты, худеть за счет урезания рациона не рекомендуется. Также питание с дефицитом калорий противопоказано:
- во время беременности и лактации;
- при недостаточности митрального клапана и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- в период восстановления после переломов, операций или тяжелых травм;
- людям, страдающим от инфекционных заболеваний.
Обратите внимание! Детям до 18 лет ограничивать калорийность питания запрещено: это может привести к задержке развития организма, недостаточной выработке гормонов, хроническим заболеваниям или даже бесплодию.
Ешьте менее 1000 калорий в день и не худейте: все объясняется
Как известно большинству из нас, хитрость в похудении заключается в уменьшении количества потребляемых калорий. Если вы изначально употребляли 2000 калорий, уменьшите количество калорий потребление до 1500 калорий приведет к потере веса на 1 фунт каждую неделю. Проблема в том, что иногда люди пытаются похудеть быстрее, урезая слишком много калорий, и это в конечном итоге влияет на их путь к похудению, а не способствует ему. В этом чтении мы рассмотрим, как вы едите менее 1000 калорий в день и все еще не теряете вес.
Ешьте менее 1000 калорий в день и не худейте: основы потребления калорий У всех нас есть определенное количество калорий, которое мы должны получать каждый день, чтобы наш организм нормально функционировал.
Эти калории заставляют наше тело выполнять основные процессы выживания, такие как дыхание, перекачка крови ко всем частям тела и так далее. Людям всегда советуют не опускаться ниже этого уровня потребления калорий, и если они в конечном итоге упадут ниже него, они никогда не должны опускаться ниже 1200 калорий.
Рекомендуемое количество калорий различается у разных людей, в основном в зависимости от пола, возраста и активности человека. Например, для женщин в возрасте от 26 до 50 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, рекомендуемое потребление калорий составляет 1800 калорий в день. Для мужчин в возрасте от 26 до 40 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, рекомендуемая калорийность рациона составляет 2400 калорий. Для малоподвижных мужчин в возрасте от 40 до 50 лет рекомендуемое потребление калорий составляет 2200 калорий в день.
Более активные люди, такие как спортсмены, должны потреблять больше калорий, потому что им требуется больше энергии от бега, упражнений и всего остального, чем они занимаются.
Из этой информации вы уже можете видеть, что принимать 1200 калорий в день не рекомендуется, не говоря уже о том, чтобы принимать что-либо ниже этого числа, скажем, 1000 калорий. Употребление менее 1200 калорий имеет некоторые негативные последствия. Вот некоторые из эффектов.
Подробнее: Как найти поддерживающие калории: сколько нужно съедать, чтобы поддерживать свой вес?
Последствия употребления менее 1000 калорий в день без потери весаКак уже отмечалось выше, небезопасно есть меньше 1200 калорий в день. Вот почему:
Недоедание Потребление менее 1000 калорий в день может привести к серьезному недоеданию. Когда дело доходит до сокращения калорий, разные люди используют разные подходы. Есть люди, которые урезали калории из всех групп продуктов, а есть люди, которые решили исключить из своего рациона целую группу продуктов. Оба случая, вероятно, вызовут недоедание, и вот как это происходит.
Здесь вы урезаете калории из всех групп продуктов. Когда мы говорим о пищевых группах, мы имеем в виду углеводы, белки и жиры. Основная проблема с этим подходом заключается в том, что вы потребляете очень мало калорий, а это означает, что вы едите очень небольшое количество пищи. Мы едим продукты для получения энергии, питательных веществ и других преимуществ. Наше тело нуждается в различных питательных веществах в различных количествах, и количество определяется тем, сколько пищи мы потребляем. Когда вы едите в небольших количествах, даже если вы можете обеспечить свое тело различными питательными веществами, основная проблема, с которой вы сталкиваетесь заключается в том, что вы не обеспечиваете их в необходимых количествах, и, следовательно, это вызывает недоедание (2).
Здесь вы решаете исключить целые группы продуктов, чтобы достичь своей цели – потреблять менее 1000 калорий в день. Каждая группа продуктов важна для вашего тела, и если бы определенная группа продуктов не была важной, не было бы такого внимания к сбалансированному питанию, как сейчас.
Вот основные причины, почему каждая группа продуктов питания важна.
Углеводы являются основным источником энергии (5). Нам всем нужна энергия для выполнения повседневных задач, таких как работа, ходьба, дыхание и так далее. Недостаток углеводов в рационе может вызвать упадок сил, раздражительность, головокружение и общую слабость. Углеводы также помогают улучшить общее настроение и помогают при определенных состояниях, таких как запоры, поскольку большинство углеводов содержат большое количество клетчатки.
Белки в основном известны своими строительными свойствами. Белки помогают в построении мышц, костей, кожи и вечного хряща. Они также помогают в восстановлении поврежденных или изношенных мышц. Белки также помогают сбросить вес за счет наращивания мышц. Мышцы являются метаболически активными тканями, и это означает, что они сжигают калории, даже когда вы отдыхаете, и это способствует потере веса.
Жиры являются источником незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно.
Кроме того, жиры помогают усваивать важные витамины, необходимые организму. Жиры помогают в усвоении витамина D, витамина А, витамина К и витамина Е (1).
- Витамин А улучшает зрение, укрепляет иммунную систему и способствует размножению.
- Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфатов в организме. Оба этих питательных вещества важны, когда речь идет о формировании костей, зубов и здоровых мышц.
- Витамин Е помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами. Свободные радикалы — это соединения, которые образуются в нашем организме, когда пища, которую мы едим, превращается в энергию.
- Витамин К способствует свертыванию крови и формированию здоровых костей.
Жиры способны усваивать эти витамины благодаря тому, что все витамины являются жирорастворимыми.
Когда вы исключаете из своего рациона целую группу продуктов, вы рискуете не получить различные питательные вещества, которые вы, вероятно, получите из этой группы продуктов, что приведет к недоеданию.
Если вы склонны сорваться с крючка, поднимете белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в прошлом!
Замедление метаболизма Другим негативным эффектом употребления менее 1000 калорий в день является то, что это влияет на ваш метаболизм , замедляя его. Обычно это происходит как адаптивный механизм вашего тела. Это называется адаптивным термогенезом (2). Когда вы на какое-то время урезаете калории, вы начинаете терять вес, через какое-то время организм приспосабливается к вашему сокращению калорий, замедляя метаболизм. Это может быть результатом того, что у человека наблюдается плато веса, когда он ест меньше и не теряет вес, поскольку его тело соответствующим образом адаптировалось.
Следует отметить, что адаптивный термогенез не является односторонним явлением, поскольку то же самое происходит, когда вы едите слишком много. Ваше тело приспосабливается к потреблению пищи, увеличивая метаболизм в соответствии с потреблением пищи. Это происходит для предотвращения увеличения веса, но адаптивный термогенез может сделать только это. Если вы увеличите потребление пищи на 1000 калорий, а ваш метаболизм увеличится максимум на 500 калорий, вы все равно наберете вес. Вот почему людям всегда советуют есть столько, сколько им нужно; не слишком много или слишком мало.
Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ
Выберите свой пол
МужскойЖенский
Потеря мышечной массыЕще одним негативным эффектом потребления менее 1000 калорий является потеря мышечной массы. Как мы видели выше, когда вы едите слишком мало пищи, ваше тело приспосабливается, замедляя метаболизм. Потеря мышечной массы также может помочь замедлить метаболизм. Почему это вы можете спросить? Это связано с тем, что мышцы являются метаболически активными тканями, и это означает, что они сжигают калории, даже когда вы отдыхаете. Профессора из Университета Нью-Мексико, 1 фунт мышц может сжигать от 4,5 до 7 калорий в день. Потеря фунта мышечной массы значительно снижает ваш метаболизм (2).
Когда вы сокращаете потребление пищи до 1000 калорий и ниже, ваше тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы обеспечить ваше тело энергией, поскольку потребление пищи не обеспечивает его достаточным количеством энергии.
Это приводит к тому, что человек теряет мышцы и влияет на его метаболизм, как мы только что отметили выше. Наращивание мышечной массы при похудении должно быть одной из целей людей, стремящихся похудеть.
Подробнее: Диета на 1200 калорий Калькулятор потери веса: от создания дефицита калорий до отслеживания результатов
Триада спортсменокЭто еще один негативный эффект потребления менее 1000 калорий. Только из названия вы можете сказать, что это касается только женщин. Хотя у него есть название «спортсмен», это не означает, что он влияет только на спортсменок, но на всех женщин. Триада спортсменок состоит из трех вещей, которыми они являются; отрицательный энергетический баланс, нарушение менструального цикла женщины и низкая плотность костной ткани. Давайте рассмотрим их по отдельности.
Отрицательный энергетический баланс – это ситуация, когда получаемая вами энергия меньше энергии, которую использует ваше тело (2).
К настоящему времени мы все знаем, что энергия поступает из калорий, которые мы потребляем. Когда вы потребляете меньше калорий, чем использует ваше тело, вы, вероятно, испытываете отрицательный энергетический баланс, и это может привести к снижению вашего метаболизма, неспособности выполнять основные действия и работу, низким уровням концентрации и многому другому. Помимо потребления меньшего количества калорий, отрицательный энергетический баланс может быть вызван переутомлением, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, а также различными расстройствами пищевого поведения.
Нарушение менструального цикла также является негативным следствием недостаточного употребления пищи (2). Признаки этого могут включать задержку менструации, отсутствие менструации, когда вы не беременны, и менструации в нерегулярное время. Когда вы испытываете любой из этих симптомов, рекомендуется посетить врача, так как есть признаки того, что ваше тело не функционирует должным образом. Если вы хотите знать, что вы справились с этой проблемой, ваши месячные вернутся к норме, что является достаточным доказательством.
Потеря плотности костной ткани происходит в результате длительного периода снижения калорийности. Это приведет к ослаблению костей и увеличит ваши шансы заболеть артритом (2).
Это некоторые побочные эффекты употребления менее 1000 калорий. Как уже упоминалось, большая часть этого эффекта может привести к серьезным заболеваниям, поэтому рекомендуется есть достаточно.
Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!
Ешьте менее 1000 калорий в день и не худейтеНекоторые из побочных эффектов употребления менее 1000 калорий в день являются причиной того, что вы не теряете вес, даже если едите слишком мало. Вот почему вы не худеете, несмотря на то, что едите слишком мало.
У вас недостаточно энергии Для устойчивого снижения веса людям рекомендуется проверять, что они едят и тренируются.
Для тренировки нужна энергия (4). Основной принцип тренировки заключается в использовании калорий для сжигания еще большего количества калорий. Из этого утверждения вы можете ясно видеть, что вам в первую очередь нужно иметь достаточное количество калорий. Эти достаточные калории поступают от еды, а поскольку вы не едите достаточно пищи, у вас недостаточно калорий, которые переводятся в достаточное количество энергии. Наличие необходимого количества энергии означает, что вы эффективны в тренажерном зале, когда вы не слишком устали и не слишком слабы, чтобы проводить занятия в тренажерном зале. Эффективность в тренажерном зале помогает вам создать здоровый дефицит калорий, при котором вы теряете больше калорий, чем потребляете, и, следовательно, теряете вес.
Потеря веса заключается не только в сокращении калорий, существуют различные витамины, минералы и другие компоненты пищи, которые помогают сбросить вес. Когда вы сокращаете калории до уровня ниже 1000 калорий, вы, скорее всего, исключите из своего рациона некоторые продукты, которые помогают сбросить вес.
Например, фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки, а клетчатка помогает похудеть. Клетчатка заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее и дольше, поэтому, когда вы едите продукты с клетчаткой, они снижают потребление калорий, что способствует снижению веса.
Что-то еще, что вы, возможно, не едите, это продукты с отрицательной калорийностью (6). Продукты с отрицательной калорийностью — это продукты, которые сжигают больше калорий, когда вы их едите, перевариваете и перерабатываете, что в итоге дает организму меньше калорий (6). Именно поэтому их называют продуктами с отрицательной калорийностью. Большинство продуктов с отрицательной калорийностью — это в основном фрукты и овощи, которые содержат много воды и, следовательно, являются причиной того, что они дают меньше калорий. Употребление таких продуктов помогает похудеть, потому что вы автоматически сжигаете больше калорий именно в период их приема, переваривания и переработки. Это создает дефицит калорий, а значит, и потерю веса.
Голодание определяется как потребление чего-либо ниже 1200 калорий в день, а 1000 калорий в день намного ниже отметки. Когда вы потребляете такие калории, ваше тело переходит в режим голодания, чтобы пережить низкое потребление пищи. Это скорее адаптационная функция организма, когда он начинает накапливать калории, чтобы подпитывать ваше тело (3). Чем больше калорий он хранит, тем меньше шансов, что вы похудеете, что препятствует вашему путешествию по снижению веса.
Ваш метаболизм замедляетсяЕсть две причины, по которым ваш метаболизм замедляется при таком низком потреблении пищи. Первая причина заключается в том, что ваше тело теряет мышцы, а вторая причина связана с адаптивным термогенезом (3).
Ваше тело постоянно нуждается в энергии, и когда вы не обеспечиваете свое тело достаточным количеством энергии, оно вынуждено расщеплять ваши мышцы до энергии. Потеря этой мышцы снижает ваш метаболизм, поскольку мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя по сравнению с другими тканями, такими как жировая ткань.
Потеря этих мышц лишает ваше тело способности сжигать калории, следовательно, снижается метаболизм.
Адаптивный термогенез, как упоминалось ранее, является адаптивной функцией организма, как и режим голодания. Когда вы на какое-то время сильно урезаете калории, вы начинаете терять вес, через какое-то время тело приспосабливается к тому, что вы урезаете калории, замедляя метаболизм. Это приведет к тому, что у человека будет плато веса, когда вы едите меньше и не теряете вес, поскольку ваше тело соответствующим образом адаптировалось, замедляя ваш метаболизм.
Эти две причины замедления метаболизма относятся к числу причин, по которым вы потребляете менее 1000 калорий и не теряете вес.
Итог Хотя, когда вы хотите похудеть, вам рекомендуется есть меньше, вы всегда не должны опускаться ниже определенного числа. Большинство людей думают, что меньшее количество еды приведет к более быстрым результатам, и в конечном итоге они заходят слишком далеко.
Вот как человек может потреблять менее 1000 калорий в день и не терять вес. Как мы уже упоминали, потребление менее 1000 калорий в день приведет к замедлению обмена веществ, потере мышечной массы, недоеданию, переходу организма в режим голодания и все это не полезно для вас.
Существуют здоровые способы похудения. Вы можете начать с сокращения ежедневного рациона на 500 калорий. Это здоровое количество для сокращения, и оно приведет вас к потере 1 фунта каждую неделю. Это не только здоровый подход к снижению веса, но и устойчивый. Как вы думаете, вы можете потреблять менее 1000 калорий всю свою жизнь? Еще один здоровый способ похудеть — это тренировки. Если вас интересует потеря веса, вам следует заняться кардиоупражнениями. Такие упражнения, как прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание, помогают сжечь много калорий. Вы также должны достаточно спать, пить много воды, уменьшить потребление алкоголя, лучше справляться со стрессом, и все это приведет к снижению веса.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.
Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
- Жир: факты (2020, nhs.uk)
- Негативные побочные эффекты употребления менее 1200 калорий в день (2019 г., livestrong.com)
- Не худеете на диете в 1200 калорий? Вот 8 причин почему (2020, livestrong.com)
- Влияние потребления менее 1000 калорий в день (2019, livestrong.com)
- Правда об углеводах (2020, nhs.uk)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Дефицит калорий – ключ к снижению веса – вот почему
Когда дело доходит до похудения, решение о том, какой диете и плану упражнений следовать, может быть ошеломляющим.
Хотя подходы к диетам могут различаться, основной принцип для большинства из них один и тот же: сжигайте больше калорий, чем потребляете.
Потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите на физические упражнения и в повседневной жизни, называется дефицитом калорий. Хотя концепция проста, есть несколько факторов, которые могут повлиять на то, похудеете ли вы, и дефицит калорий у каждого человека будет разным.
Что такое дефицит калорий?
Проще говоря, калория — это единица энергии. Итак, если молочный коктейль содержит 250 калорий, это означает, что ваше тело получит 250 единиц энергии, потребляя его. Чтобы не набрать вес от употребления молочного коктейля, вашему телу необходимо будет сжечь столько же или больше калорий, сколько содержится в молочном коктейле, создавая дефицит.
Но иногда математика не так проста. То, как ваше тело сжигает или усваивает калории, зависит от множества факторов:
Базовый уровень метаболизма (BMR) : Это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания всех его основных систем — дыхания, сердцебиения, пищеварения и роста клеток, среди прочего — в нормальном функционировании.
Рассчитанный с использованием вашего роста, веса, пола и возраста, BMR составляет от 50 до 80 процентов вашего ежедневного расхода калорий. Существует несколько онлайн-инструментов, которые помогут вам рассчитать ваш BMR, в том числе и этот.Соотношение мышц и жира: Определяется с помощью индекса массы тела человека (ИМТ), люди с более высокой мышечной массой сжигают калории быстрее.
Уровень активности: Чем интенсивнее ваша деятельность, тем больше калорий вы сжигаете
Гормональная функция
Общее состояние здоровья: Некоторые заболевания и лекарства, например, стероиды, могут привести к увеличению веса, независимо от диеты и уровня физической активности.
Поскольку каждый человек имеет различный генетический состав и историю болезни, которые необходимо учитывать, универсальный дефицит калорий, который можно выбрать во многих фитнес-приложениях (обычно 1200 или 1500 калорий в день), будет выигрышным. т работает для всех.
Советы по отслеживанию калорий
Чтобы определить желаемый дефицит калорий, вам сначала нужно следить за своим ежедневным рационом и уровнем активности. Для этого существует множество способов: от приложений для телефонов и смарт-часов до носимых фитнес-трекеров.
Или просто запишите все это в пищевой журнал, используя информацию о питании с этикеток или поиск в Интернете. Вам также необходимо вести учет своих ежедневных занятий, продолжительности и интенсивности каждого из них, чтобы определить количество сожженных калорий.
Следите за своими калориями в течение всей недели, а затем вычисляйте среднее значение ежедневного потребления калорий.
Как только вы узнаете, сколько калорий вы обычно потребляете в течение недели, вы можете начать вносить изменения в сторону ежедневного дефицита.
Внесите эти изменения
Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете за неделю.
Другими словами, чтобы сбрасывать один фунт в неделю, вы должны иметь дефицит в 500 калорий в день. Для двух фунтов вам понадобится дефицит в 1000 калорий в день. Это снижение калорийности может быть достигнуто за счет повышения уровня активности или снижения калорийности рациона, хотя идеальной является комбинация обоих способов.
И помните, ваше тело не воспринимает все пищевые калории одинаково. Источник калорий влияет на то, как ваше тело усваивает энергию. Оставайтесь сытым дольше, поддерживая дефицит калорий, выбирая следующие продукты:
Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы создать дефицит, который сбрасывает лишние калории и килограммы, не оставляя вас голодными или обделенными.
