Сколько калорий для похудения в день: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Белки в основном известны своими строительными свойствами. Белки помогают в построении мышц, костей, кожи и вечного хряща. Они также помогают в восстановлении поврежденных или изношенных мышц. Белки также помогают сбросить вес за счет наращивания мышц. Мышцы являются метаболически активными тканями, и это означает, что они сжигают калории, даже когда вы отдыхаете, и это способствует потере веса.

Жиры являются источником незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно. Кроме того, жиры помогают усваивать важные витамины, необходимые организму. Жиры помогают в усвоении витамина D, витамина А, витамина К и витамина Е (1).

• Витамин А улучшает зрение, укрепляет иммунную систему и способствует размножению.
• Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфатов в организме. Оба этих питательных вещества важны, когда речь идет о формировании костей, зубов и здоровых мышц.
• Витамин Е помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами. Свободные радикалы — это соединения, которые образуются в нашем организме, когда пища, которую мы едим, превращается в энергию.
• Витамин К способствует свертыванию крови и формированию здоровых костей.

Жиры способны усваивать эти витамины благодаря тому, что все витамины являются жирорастворимыми.

Когда вы исключаете из своего рациона целую группу продуктов, вы рискуете не получить различные питательные вещества, которые вы, вероятно, получите из этой группы продуктов, что приведет к недоеданию.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимете белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в прошлом!

Другим негативным эффектом употребления менее 1000 калорий в день  является то, что это влияет на ваш метаболизм , замедляя его. Обычно это происходит как адаптивный механизм вашего тела. Это называется адаптивным термогенезом (2). Когда вы на какое-то время урезаете калории, вы начинаете терять вес, через какое-то время организм приспосабливается к вашему сокращению калорий, замедляя метаболизм. Это может быть результатом того, что у человека наблюдается плато веса, когда он ест меньше и не теряет вес, поскольку его тело соответствующим образом адаптировалось.

Следует отметить, что адаптивный термогенез не является односторонним явлением, поскольку то же самое происходит, когда вы едите слишком много. Ваше тело приспосабливается к потреблению пищи, увеличивая метаболизм в соответствии с потреблением пищи. Это происходит для предотвращения увеличения веса, но адаптивный термогенез может сделать только это. Если вы увеличите потребление пищи на 1000 калорий, а ваш метаболизм увеличится максимум на 500 калорий, вы все равно наберете вес. Вот почему людям всегда советуют есть столько, сколько им нужно; не слишком много или слишком мало.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Еще одним негативным эффектом потребления менее 1000 калорий является потеря мышечной массы. Как мы видели выше, когда вы едите слишком мало пищи, ваше тело приспосабливается, замедляя метаболизм. Потеря мышечной массы также может помочь замедлить метаболизм. Почему это вы можете спросить? Это связано с тем, что мышцы являются метаболически активными тканями, и это означает, что они сжигают калории, даже когда вы отдыхаете. Профессора из Университета Нью-Мексико, 1 фунт мышц может сжигать от 4,5 до 7 калорий в день. Потеря фунта мышечной массы значительно снижает ваш метаболизм (2).

Когда вы сокращаете потребление пищи до 1000 калорий и ниже, ваше тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы обеспечить ваше тело энергией, поскольку потребление пищи не обеспечивает его достаточным количеством энергии. Это приводит к тому, что человек теряет мышцы и влияет на его метаболизм, как мы только что отметили выше. Наращивание мышечной массы при похудении должно быть одной из целей людей, стремящихся похудеть.

Подробнее: Диета на 1200 калорий Калькулятор потери веса: от создания дефицита калорий до отслеживания результатов

Это еще один негативный эффект потребления менее 1000 калорий. Только из названия вы можете сказать, что это касается только женщин. Хотя у него есть название «спортсмен», это не означает, что он влияет только на спортсменок, но на всех женщин. Триада спортсменок состоит из трех вещей, которыми они являются; отрицательный энергетический баланс, нарушение менструального цикла женщины и низкая плотность костной ткани. Давайте рассмотрим их по отдельности.

Отрицательный энергетический баланс – это ситуация, когда получаемая вами энергия меньше энергии, которую использует ваше тело (2). К настоящему времени мы все знаем, что энергия поступает из калорий, которые мы потребляем. Когда вы потребляете меньше калорий, чем использует ваше тело, вы, вероятно, испытываете отрицательный энергетический баланс, и это может привести к снижению вашего метаболизма, неспособности выполнять основные действия и работу, низким уровням концентрации и многому другому. Помимо потребления меньшего количества калорий, отрицательный энергетический баланс может быть вызван переутомлением, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, а также различными расстройствами пищевого поведения.

Нарушение менструального цикла также является негативным следствием недостаточного употребления пищи (2). Признаки этого могут включать задержку менструации, отсутствие менструации, когда вы не беременны, и менструации в нерегулярное время. Когда вы испытываете любой из этих симптомов, рекомендуется посетить врача, так как есть признаки того, что ваше тело не функционирует должным образом. Если вы хотите знать, что вы справились с этой проблемой, ваши месячные вернутся к норме, что является достаточным доказательством.

Потеря плотности костной ткани происходит в результате длительного периода снижения калорийности. Это приведет к ослаблению костей и увеличит ваши шансы заболеть артритом (2).

Это некоторые побочные эффекты употребления менее 1000 калорий. Как уже упоминалось, большая часть этого эффекта может привести к серьезным заболеваниям, поэтому рекомендуется есть достаточно.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Некоторые из побочных эффектов употребления менее 1000 калорий в день являются причиной того, что вы не теряете вес, даже если едите слишком мало. Вот почему вы не худеете, несмотря на то, что едите слишком мало.

Для устойчивого снижения веса людям рекомендуется проверять, что они едят и тренируются. Для тренировки нужна энергия (4). Основной принцип тренировки заключается в использовании калорий для сжигания еще большего количества калорий. Из этого утверждения вы можете ясно видеть, что вам в первую очередь нужно иметь достаточное количество калорий. Эти достаточные калории поступают от еды, а поскольку вы не едите достаточно пищи, у вас недостаточно калорий, которые переводятся в достаточное количество энергии. Наличие необходимого количества энергии означает, что вы эффективны в тренажерном зале, когда вы не слишком устали и не слишком слабы, чтобы проводить занятия в тренажерном зале. Эффективность в тренажерном зале помогает вам создать здоровый дефицит калорий, при котором вы теряете больше калорий, чем потребляете, и, следовательно, теряете вес.

Потеря веса заключается не только в сокращении калорий, существуют различные витамины, минералы и другие компоненты пищи, которые помогают сбросить вес. Когда вы сокращаете калории до уровня ниже 1000 калорий, вы, скорее всего, исключите из своего рациона некоторые продукты, которые помогают сбросить вес. Например, фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки, а клетчатка помогает похудеть. Клетчатка заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее и дольше, поэтому, когда вы едите продукты с клетчаткой, они снижают потребление калорий, что способствует снижению веса.

Что-то еще, что вы, возможно, не едите, это продукты с отрицательной калорийностью (6). Продукты с отрицательной калорийностью — это продукты, которые сжигают больше калорий, когда вы их едите, перевариваете и перерабатываете, что в итоге дает организму меньше калорий (6). Именно поэтому их называют продуктами с отрицательной калорийностью. Большинство продуктов с отрицательной калорийностью — это в основном фрукты и овощи, которые содержат много воды и, следовательно, являются причиной того, что они дают меньше калорий. Употребление таких продуктов помогает похудеть, потому что вы автоматически сжигаете больше калорий именно в период их приема, переваривания и переработки. Это создает дефицит калорий, а значит, и потерю веса.

Голодание определяется как потребление чего-либо ниже 1200 калорий в день, а 1000 калорий в день намного ниже отметки. Когда вы потребляете такие калории, ваше тело переходит в режим голодания, чтобы пережить низкое потребление пищи. Это скорее адаптационная функция организма, когда он начинает накапливать калории, чтобы подпитывать ваше тело (3). Чем больше калорий он хранит, тем меньше шансов, что вы похудеете, что препятствует вашему путешествию по снижению веса.

Есть две причины, по которым ваш метаболизм замедляется при таком низком потреблении пищи. Первая причина заключается в том, что ваше тело теряет мышцы, а вторая причина связана с адаптивным термогенезом (3).

Ваше тело постоянно нуждается в энергии, и когда вы не обеспечиваете свое тело достаточным количеством энергии, оно вынуждено расщеплять ваши мышцы до энергии. Потеря этой мышцы снижает ваш метаболизм, поскольку мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя по сравнению с другими тканями, такими как жировая ткань. Потеря этих мышц лишает ваше тело способности сжигать калории, следовательно, снижается метаболизм.

Адаптивный термогенез, как упоминалось ранее, является адаптивной функцией организма, как и режим голодания. Когда вы на какое-то время сильно урезаете калории, вы начинаете терять вес, через какое-то время тело приспосабливается к тому, что вы урезаете калории, замедляя метаболизм. Это приведет к тому, что у человека будет плато веса, когда вы едите меньше и не теряете вес, поскольку ваше тело соответствующим образом адаптировалось, замедляя ваш метаболизм.

Эти две причины замедления метаболизма относятся к числу причин, по которым вы потребляете менее 1000 калорий и не теряете вес.

Хотя, когда вы хотите похудеть, вам рекомендуется есть меньше, вы всегда не должны опускаться ниже определенного числа. Большинство людей думают, что меньшее количество еды приведет к более быстрым результатам, и в конечном итоге они заходят слишком далеко. Вот как человек может потреблять менее 1000 калорий в день и не терять вес. Как мы уже упоминали, потребление менее 1000 калорий в день приведет к замедлению обмена веществ, потере мышечной массы, недоеданию, переходу организма в режим голодания и все это не полезно для вас.

Существуют здоровые способы похудения. Вы можете начать с сокращения ежедневного рациона на 500 калорий. Это здоровое количество для сокращения, и оно приведет вас к потере 1 фунта каждую неделю. Это не только здоровый подход к снижению веса, но и устойчивый. Как вы думаете, вы можете потреблять менее 1000 калорий всю свою жизнь? Еще один здоровый способ похудеть — это тренировки. Если вас интересует потеря веса, вам следует заняться кардиоупражнениями. Такие упражнения, как прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание, помогают сжечь много калорий. Вы также должны достаточно спать, пить много воды, уменьшить потребление алкоголя, лучше справляться со стрессом, и все это приведет к снижению веса.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Жир: факты (2020, nhs.uk)
2. Негативные побочные эффекты употребления менее 1200 калорий в день (2019 г., livestrong.com)
3. Не худеете на диете в 1200 калорий? Вот 8 причин почему (2020, livestrong.com)
4. Влияние потребления менее 1000 калорий в день (2019, livestrong.com)
5. Правда об углеводах (2020, nhs.uk)
6. Мы слышали, что употребление в пищу продуктов с отрицательной калорийностью может быть хорошей стратегией диеты. Но что именно они собой представляют? (2020, mayoclinic.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Дефицит калорий – ключ к снижению веса – вот почему

Когда дело доходит до похудения, решение о том, какой диете и плану упражнений следовать, может быть ошеломляющим. Хотя подходы к диетам могут различаться, основной принцип для большинства из них один и тот же: сжигайте больше калорий, чем потребляете.

Потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите на физические упражнения и в повседневной жизни, называется дефицитом калорий. Хотя концепция проста, есть несколько факторов, которые могут повлиять на то, похудеете ли вы, и дефицит калорий у каждого человека будет разным.

Что такое дефицит калорий?

Проще говоря, калория — это единица энергии. Итак, если молочный коктейль содержит 250 калорий, это означает, что ваше тело получит 250 единиц энергии, потребляя его. Чтобы не набрать вес от употребления молочного коктейля, вашему телу необходимо будет сжечь столько же или больше калорий, сколько содержится в молочном коктейле, создавая дефицит.

Но иногда математика не так проста. То, как ваше тело сжигает или усваивает калории, зависит от множества факторов: 

• Базовый уровень метаболизма (BMR) : Это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания всех его основных систем — дыхания, сердцебиения, пищеварения и роста клеток, среди прочего — в нормальном функционировании.

  Рассчитанный с использованием вашего роста, веса, пола и возраста, BMR составляет от 50 до 80 процентов вашего ежедневного расхода калорий. Существует несколько онлайн-инструментов, которые помогут вам рассчитать ваш BMR, в том числе и этот.

• Соотношение мышц и жира: Определяется с помощью индекса массы тела человека (ИМТ), люди с более высокой мышечной массой сжигают калории быстрее.

• Уровень активности: Чем интенсивнее ваша деятельность, тем больше калорий вы сжигаете

• Гормональная функция

  : Проблемы с эндокринной системой, такие как менопауза, диабет и даже стресс, могут повлиять на гормональное увеличение веса. Точно так же во время беременности и кормления грудью женщинам может потребоваться дополнительное потребление калорий, чтобы их дети росли здоровыми темпами.

• Общее состояние здоровья: Некоторые заболевания и лекарства, например, стероиды, могут привести к увеличению веса, независимо от диеты и уровня физической активности.

Поскольку каждый человек имеет различный генетический состав и историю болезни, которые необходимо учитывать, универсальный дефицит калорий, который можно выбрать во многих фитнес-приложениях (обычно 1200 или 1500 калорий в день), будет выигрышным. т работает для всех.

Советы по отслеживанию калорий 

Чтобы определить желаемый дефицит калорий, вам сначала нужно следить за своим ежедневным рационом и уровнем активности. Для этого существует множество способов: от приложений для телефонов и смарт-часов до носимых фитнес-трекеров.

Или просто запишите все это в пищевой журнал, используя информацию о питании с этикеток или поиск в Интернете. Вам также необходимо вести учет своих ежедневных занятий, продолжительности и интенсивности каждого из них, чтобы определить количество сожженных калорий.

Следите за своими калориями в течение всей недели, а затем вычисляйте среднее значение ежедневного потребления калорий. Как только вы узнаете, сколько калорий вы обычно потребляете в течение недели, вы можете начать вносить изменения в сторону ежедневного дефицита.

Внесите эти изменения 

Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете за неделю.

Другими словами, чтобы сбрасывать один фунт в неделю, вы должны иметь дефицит в 500 калорий в день. Для двух фунтов вам понадобится дефицит в 1000 калорий в день. Это снижение калорийности может быть достигнуто за счет повышения уровня активности или снижения калорийности рациона, хотя идеальной является комбинация обоих способов.

И помните, ваше тело не воспринимает все пищевые калории одинаково. Источник калорий влияет на то, как ваше тело усваивает энергию. Оставайтесь сытым дольше, поддерживая дефицит калорий, выбирая следующие продукты: 

Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы создать дефицит, который сбрасывает лишние калории и килограммы, не оставляя вас голодными или обделенными.