Плие со штангой: Nothing found for Prisedaniya Plie So Shtangoj %23I

Приседания плие со штангой: видео и фото упражнения

Приседание со штангой в стиле плие – вариант упражнения для «продвинутого» пользователя. Сложность здесь заключается не только и не столько в преодолении самого веса снаряда, сколько в умении распределить нагрузку и сохранять двигательную координацию.

В отличие от классических приседаний, присед плие со штангой, предполагающий широкую постановку ног, в меньшей степени нагружает четырехглавую мышцу, задавая направление основной работы на ягодичные мышцы и аддукторы бедра. Дополнительно к работе подключаются задняя поверхность бедра и мускулатура кора.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Зафиксируйте штангу на верхней части трапеции, сведя лопатки, как при выполнении классических приседов.
2. Установите стопы значительно шире плеч, максимально развернув стопы и бедра в стороны, подсогнув колени.
3. Выровняйте спину и сохраняйте ее в таком положении на протяжении всей серии движений.
4. Смотрите вперед.

Движение:

1. На вдохе – медленно опуститесь в присед до минимально рекомендуемой глубины, при которой бедра располагаются параллельно полу, и задержитесь на 2 секунды.
2. Выдыхая, совершите обратное движение вверх, не до конца разгибая колени.
3. Повторите упражнение заданное количество раз.

Внимание!

• Не следует наклонять корпус вперед сильно, так как это сместит акцент нагрузки с внутренней поверхности бедра на ягодицы и плие со штангой превратится в упражнение сумо со штангой, что не плохо, но это меняет работу мышц.
• Следите, чтобы колени не выходили за носки – это опасно для суставов.
• Не горбите спину, держите прогиб в пояснице по всей амплитуде движения.

Рекомендации!

• Во время выполнения приседания контролируйте статическое напряжение мускулатуры пресса для удержания стабильного положения тела и снятия нагрузки с позвонка.
• Ощущение жжения в рабочих мышцах укажет на то, что упражнение выполняется в правильной технике и в верно подобранной интенсивности.
• Выполняя присед плие со штангой, старайтесь опускаться максимально глубоко без нарушения техники.
• Перед выполнение «плие» следует обязательно хорошо разогреться – поскольку риск травмировать сухожилия при этом варианте приседаний значительно высок.
• В «плие» со штангой рабочий вес снаряда в среднем должен быть на 20-25% ниже, чем при выполнении классического приседа.
• Профессиональным атлетам во избежание получения травм при работе с большим весом рекомендуется использовать бинты и тяжелоатлетический пояс.

Преимущества выполнения плие со штангой

В отличие от альтернативного варианта приседаний с гантелями, использование штанги позволяет «освободить» мускулатуру рук и использовать бОльшие веса.

Варианты выполнения

Приседания плие со штангой перед собой. Вы можете удерживать штангу на вытянутых руках перед собой. Это не самый удобный вариант плие приседаний, так как штанга может биться о ноги и тянуть вас вперед. Плие с гантелей будет более удобным упражнением, если вы хотите держать снаряд перед собой. Начинающим советуем освоит сначала приседания плие без отягощений.

Видео П

риседание плие со штангой

Видео Присед плие со штангой перед собой 

Карта мышц

 

comments powered by HyperComments

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц со штангой

Об авторе

Окончил СПбПУ, Кафедра «Теория и методика физической культуры», Отделение «Атлетическая подготовка». Работаю тренером.

Приседания плие со штангой: видео и фото упражнения

Преимущества приседаний «плие»

• Приседание «плие» с гантелей или гирей пользуется огромной популярностью у девушек, так как это упражнение позволяет придать ягодицам округлые формы без работы с большими весами и серьезной нагрузки на коленные суставы и позвоночник.
• Но не стоит вешать на него ярлык «женское упражнение». Многие профессиональные бодибилдеры используют это упражнение для увеличения и более детальной проработки внутренней поверхности бедра, а спортсмены-пауэрлифтеры используют его в качестве одного из подводящих упражнений перед тяжелым приседом.
• Еще одно неоспоримое преимущество приседаний «плие» – возможность тренироваться в домашних условиях, так как гантели или гиря не требуют много места для хранения.

Отягощение: использовать или нет?

Применение спортивных снарядов помогает атлету регулировать уровень нагрузки и добиться настоящего тренировочного стресса. Это довольно эффективный и выгодный прием, который в значительной степени позволяет добиться поставленных перед атлетом целей.

Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым атлетам отягощение противопоказано. Это касается людей, имеющих травмы тазобедренных и коленных суставов, позвоночника и так далее. Они не могут выполнять приседание с задействованием снарядов.

Техника выполнения приседаний в стиле плие

На первый взгляд присед «плие» кажется простым, однако оно так же, как и любое другое упражнение, имеет несколько важных особенностей и правил техники выполнения, несоблюдение которых может привести к негативным последствиям, в том числе к травмам.

1. Гантель необходимо взять у основания (за блин) двумя руками, чуть согнув их в локтевых суставах;
2. Ноги, расставлены шире плеч (по аналогии со стилем сумо в становой тяге), слегка согнуты в коленях, носки разведены наружу;
3. На вдохе выполните плавное, медленное, подконтрольное, приседание до достижения параллели между бедрами и линией пола, в таком положении нужно зафиксироваться на 1-2 секунды, чтобы почувствовать мышцы, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение;
4. При выполнении приседания спина должна быть прямой, немного прогнутой в пояснице, руки остаются в неподвижном состоянии, голова не наклоняется, взгляд все время направлен вперед.

Программа приседаний на месяц

Как накачать попу приседаниями? Нужно тяжело и упорно трудиться в тренажерном зале, делая приседания со штангой, румынскую тягу с гантелями, выпады, ягодичный мост и другие упражнения. При условии регулярных тренировок, прогрессии в весах и правильного питания вы сможете увеличить мышц ног и/или ягодиц.

Если же вам нужно слегка привести ягодицы и бедра в тонус, вам поможет программа приседаний на месяц. Важно понимать, что даже домашние приседания с гантелями будут эффективнее, чем присед со своим весом, но все же это лучше, чем ничего. Ведь часто встречаются ситуации, когда дома нет инвентаря, а на зал нет времени или денег.

Выберите оптимальное исполнение упражнения. Перед началом тренировки хорошенько разомнитесь. Убедитесь, что стопы и спина в правильном положении, и начинайте приседать. Следите за правильностью дыхания. Опускаясь, вдыхайте, поднимайтесь на выдохе. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.

Для правильной тренировки используйте таблицу программы приседаний. Сохраните ее и ежедневно отмечайте пройденный этап:

День	1-й подход	2-й подход	3-й подход	4-й подход	Общее число приседаний
1	15	15	10	10	50
2	16	15	13	11	55
3	17	15	15	13	60
4	–	–	–	–	Выходной
5	20	20	15	15	70
6	21	20	16	16	75
7	22	20	18	18	80
8	–	–	–	–	Выходной
9	25	25	25	25	100
10	28	26	26	25	105
11	30	28	27	25	110
12	–	–	–	–	Выходной
13	35	33	32	30	130
14	37	35	33	30	135
15	40	35	35	30	140
16	–	–	–	–	Выходной
17	43	37	37	33	150
18	45	38	38	34	155
19	46	40	38	36	160
20	–	–	–	–	Выходной
21	50	45	44	41	180
22	52	47	44	42	185
23	55	50	45	42	190
24	–	–	–	–	Выходной
25	65	55	52	45	220
26	65	57	53	46	225
27	65	60	54	48	230
28	–	–	–	–	Выходной
29	70	62	55	48	240
30	75	70	55	50	250

Скачать и распечатать программу приседаний на 30 дней можно по ссылке.

Варианты выполнения

Самым распространенным вариантом «плие» является присед плие с гантелью, так как она позволяет варьировать вес в широком диапазоне.

Техника плие с гирей

Также нередко встречается вариант приседаний «плие» с гирей, обусловленный в первую очередь удобством хвата.

Плие в тренажере Смита

Кроме того существует вариант приседаний «плие» в тренажере Смита, который в большей степени подходит новичкам, не умеющим контролировать свое тело. Тренажер Смита по праву считается безопасной альтернативой свободным весам. Не даром многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют в первые недели тренировок выполнять базовые движения (становая тяга, жим штанги лежа, приседания) на этом тренажере, так как он позволяет новичку сконцентрироваться на технике движения, не отвлекаясь на постоянный контроль равновесия. Однако не стоит останавливать свой выбор только на приседаниях «плие» в тренажере Смита, так как упражнения со свободными весами позволяют задействовать больше мышечных волокон, следовательно, более объемно и детально проработать целевую мышечную группу.

Вариант плие о штангой

Еще один вариант «плие» – присед со штангой, являющийся более продвинутым упражнением, требующим хорошего уровня подготовки и умения контролировать свое тело во всех фазах движения, так как это единственная вариация выполнения данного упражнения, когда снаряд (речь идет именно о свободных весах), находится на плечах атлета, увеличивая тем самым осевую нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения упражнения во всех перечисленных выше вариантах остается неизменной.

Приседания с гантелей между ног на платформах

Приседания «плие» можно выполнять стоя на полу или на какой-либо возвышенности, в качестве которой обычно используют блины от штанги, степ-платформы или тумбы.

Нахождение на возвышенности позволяет выполнить более глубокое приседание, так как в таком случае пол не будет ограничивать амплитуду движения.

Важно понимать, что такой вариант приседаний «плие» лучше выполнять с гантелью или гирей, чтобы была возможность в любой момент отпустить снаряд, например при резком возникновении болевых ощущений.

Приседания «плие» рекомендуется выполнять в начале или в конце тренировки ног.

• В начале тренировки оно может выступать своего рода разминочным движением;
• а в конце тренировки позволяет хорошо растянуть мышцы ног, благодаря своей амплитуде движения.

Полезные советы

Чтобы повысить эффективность своих занятий, не игнорируйте полезные советы, собранные от профессионалов, знающих в них толк.

1. Перед выполнением обязательно проводится суставная разминка для разогрева.
2. Плие делается после разминки, но в самом начале любой тренировки.
3. Чтобы сохранить равновесие, нужно смотреть либо прямо перед собой, либо чуть вверх. Если всё равно не получается удержаться на одном месте, в первое время выполняйте упражнение у стены, скользя по ней спиной.
4. Не нужно торопиться: ритм выполнения должен быть спокойным.
5. Нельзя горбиться и округлять спину.
6. Старайтесь не выворачивать колени внутрь.
7. Не отрывайте пятки от пола.
8. Избегайте рывков — все движения должны быть плавными.
9. Рекомендуемый разворот ступней в 45° — не более, чем условность. Размещайте ноги так, чтобы вам было удобно и комфортно.
10. Чувство жжения в области ягодиц, бёдер, квадрицепсов после тренировки (обычно на следующий день) свидетельствует о том, что вы правильно выполняете приседания плие.
11. Если нужно проработать икроножные мышцы, с каждым повторением приподнимайтесь на носочки.
12. Хотите сделать приседания более глубокими и лучше проработать ягодицы, используйте степ-платформы под ноги.

При возникновении любых сомнений и спорных моментов лучше их сразу разрешать. Задавайте вопросы на форумах, в тренажёрных залах, консультируйтесь с тренерами.

Распространенная ошибка

Самая частая ошибка в приседаниях «плие» — наклон корпуса вперед, который особенно распространен при выполнении данного упражнения со штангой. В таком случае часть нагрузки переходит с ног (с целевой мышечной группы) на спину. Для исправления этой ошибки необходимо либо воспользоваться гантелью или гирей в качестве альтернативы штанге, либо работать с более легким весом. Оба варианта помогут понять правильную технику движения и сделать акцент именно на мышцах ног.

Рекомендации

1. Нагрузка при выполнении приседа Плие должна приходиться на внутреннюю часть бедер. Чтобы добиться этого, стопы необходимо держать максимально развернутыми наружу.
2. Амплитуда движения оказывает непосредственное влияние на нагрузку ягодичных мышц. Чем глубже садиться, тем выше эффективность упражнения.

Соблюдение этих важных моментов позволяет добиться правильности выполнения Плие и получить максимум пользы.

Чем хороши приседания

Приседания – одно из самых эффективных силовых упражнений, при выполнении которого в работу включаются практически все мышцы нижней части тела. При этом разные варианты движения позволяют сместить акцент нагрузки на разные группы мышц. Выполненные технически правильно, приседания укрепляют подколенные сухожилия.

Есть всего два случая когда приседания могут оказаться неэффективными:

• Первый – неправильная техника выполнения (помимо снижения эффекта, неправильная техника может привести к травмированию).
• Второй случай неэффективности приседаний может быть связан с особенностями телосложения: приседания хорошо даются людям, обладающим относительно длинным туловищем короткими ногами. А вот если наоборот – гораздо хуже.

Ошибки и как их избежать

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Прочие ошибки:

• Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
• Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
• Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
• Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
• Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
• Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
• Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!

Особенности растяжки перед приседаниями

Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.

Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.

Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.

Отличия от других видов приседов

Мы разобрали технику приседаний плие для мужчин и женщин, а также упомянули, что оно похоже на приседания сумо и классические. Давайте разберем отличия:

• При классическом исполнении приседов вам не нужно следить за тем, чтобы колени находились в развернутом положении;
• При приседаниях сумо в исходной позиции ноги ставятся на ширину в 2 раза шире плеч. За счет этого повышается нагрузка на рабочие мышцы, быстрее наращивается мускулатура.

Все остальные нюансы сходны – прямая спина, слегка отведенная назад поясница, пятки не отрываются от пола, бедра в нижней точке параллельны полу.

Что будет, если приседать только таким образом

Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.

Противопоказания

Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

1. Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
2. При обострении варикозного расширения вен;
3. При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
4. В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
5. При глаукоме, малокровии;
6. В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
7. Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
8. После хирургических операций.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

1. Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
2. Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
3. Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
4. Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
5. Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
6. После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
7. Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
8. Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Силовой тренажер Sport Elite бенч SE-2810

8661 ₽

Подробнее

Турник в проем распорный 120-140 см, черный

907 ₽

Подробнее

Гири Sport Elite

Gin Miller Barbell Blast DVD

Имя инструктора: Джин Миллер Тип тренировки: Тонизирующая (Всего тела) Уровень физической подготовки: средний Необходимое оборудование: Штанга Общее время работы: 44 минуты Дата выпуска: 2010 г. Регион: 0 (по всему миру)

Джин Millers Barbell Blast — это веселый и эффективный жиросжигатель. тренировка, выполняемая с системой штанги со штангой*, предназначенной для увеличение мышечной силы и улучшение баланса. Джин демонстрирует каждый упражнения с упором на правильную форму и технику и обеспечивает экспертные инструкции о том, как адаптировать упражнения для вашего уровня фитнес.

В каждом сегменте есть таймер обратного отсчета, и в начале каждого упражнения указываются цели повторений, а также напоминание о том, сколько повторений осталось в подходе. Количество калорий предназначен для тех, кто любит оценивать свои энергозатраты, но для более персонализированной точности рекомендуется использовать монитор упражнений.

Если ваша цель – похудеть, выполняйте полную тренировки минимум 2 раза в неделю, чередуя их с любимыми кардиотренировки и упражнения на гибкость.

Если вам не хватает времени, вы можете выбрать более короткие тренировки, выбрав ПЛЕЙЛИСТЫ. Выберите 1 или 2 тренировки или смешайте их в соответствии с вашими потребностями. Этот позволяет сократить время тренировки за сеанс, увеличить частоту и разнообразить свои тренировки для достижения максимальных результатов.

Разминка (Время — 3:15)

Тренировка А: со штангой — работают бедра, ноги, плечи, руки и спина (Время — 9:30)

• Жим над головой

• Приседания плие

• Приседания плие с жимом

• Выпады

• Бицепс

• Выпады с бицепсом

• Выпады

• Тяга над головой

• Выпады с тягой над головой

Тренировка B: использование блинов — работают плечи, бедра, ноги и спина (время — 11:00)

• Вращения плеча

• Приседания

• Боковые подъемы

• Петли с одной ножкой

• Петли с подъемником задней ноги и задними крыльями

• Приседания-прыгуны с подъемом на носки

• Отжимания на ногах 1/4 с прямыми рядами

• Отжимание 1/4 ноги с поднятием плеч вперед

Тренировка C: Использование штанги или блинов — работает спина, грудь, руки (Время 8:30)

• Позиция выпадов — тяги и тяги

• Сердцевина — горшок перемешивается

• Отжимания / разведение груди

Охлаждение — (Время — 3:30)

Общее время тренировки — 36:00

Бонус Пресс — (Время — 8:30)

• Тазовые наклоны / подъемы бедра

• V сидит

• Тяга V сидя с оппозицией двумя ногами

• Приседания с гребками на спине

Общее время тренировки с прессом — 44:30

*Эта тренировка находится на DVD-диске INBOX, который поставляется с системой штанги марки Empower, которая теперь доступна в розничных магазинах.

Что такое приседания с кучей?

• Поделиться на Facebook

Успех силовых тренировок ног заключается в получении травм. Эта травма представляет собой разрушение мышц, которое происходит, когда вы тренируете ноги, преодолевая сильное сопротивление. По словам доктора Лена Кравица, мышечные волокна реагируют на травму силовых тренировок, прикрепляясь к сателлитным клеткам для восстановления повреждений. Это создает больший размер мышечного волокна. Приседания с кучей включают гантели, чтобы обеспечить сопротивление и увеличить размер мышц ног.

Приседания

Положение тела в приседаниях с кучей такое же, как и в приседаниях плие, приседаниях сумо или приседаниях со штангой в широкой постановке ног. Разница между приседаниями часто связана с элементом силового оборудования, используемого во время упражнения. Когда вы выполняете приседания с кучей, вы держите одну гантель. Движение гантели во время приседания напоминает движение копра. Приседания плие и сумо обычно не используют оборудование. Для приседаний со штангой с широкой постановкой рук вы используете штангу для сопротивления.

Выбор веса

Ваш выбор веса гантелей для приседаний с кучей зависит от вашего уровня физической подготовки. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выбирать вес для упражнений с отягощениями на основе одного максимума повторений, или 1ПМ, процента, то есть самого большого веса, который вы можете приседить с идеальной техникой за один раз. Если вы новичок, умножьте свой 1ПМ на 0,60 и используйте этот вес для повторений приседаний с кучей. По мере увеличения силы умножайте свой 1ПМ на 0,70 или 0,80.

Описание упражнения

Чтобы подготовиться к приседаниям с кучей, положите гантель в вертикальное положение на пол, опираясь на одну головку гири. Выровняйте нижнюю часть тела, стоя позади гантели. Расставьте ноги немного шире, чем на расстоянии плеч. Ваши пальцы ног и колени должны смотреть в одном направлении. Чтобы выполнить присед, согните колени, держите спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за гантель обеими руками. Держите гантель в вертикальном положении. Выдохните, выпрямите ноги и встаньте прямо. Вдохните, согните колени — не выше 9Угол 0 градусов — и опустите вес к полу. Повторите желаемое количество подходов и повторений. Старайтесь выполнять от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений.

Мышцы

Приседания с кучей укрепляют мышцы нижней части тела. Основные задействованные мышцы — это квадрицепсы, расположенные в передней части бедер. Ваши квадрицепсы сокращаются, когда вы разгибаете колени и возвращаетесь в исходное положение. Второстепенными задействованными мышцами являются подколенные сухожилия, икры, ягодицы и пресс.

Советы

Приседания с кучей эффективны, если вы можете достичь правильной формы и полного диапазона движений. Отсутствие гибкости в лодыжках повлияет на вашу форму. Чтобы исправить это, встаньте пятками на два небольших блока. Пол может ограничивать диапазон ваших движений. Если вы по-прежнему не можете согнуть колени под углом 90 градусов с помощью блоков, встаньте каждой ногой на отдельную платформу. Аэробные шаги хорошо работают и позволяют гантели опускаться ниже ваших ног. Какой бы вариант вы ни выбрали, планируйте добавить приседания с кучей в свою тренировочную программу один-два дня в неделю. Делайте один или два дня отдыха между тренировками ног. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом силовых тренировок.

Справочные материалы

• Американский совет по упражнениям: вращательные приседания сумо
• Bodybuilding.com: приседания со штангой в широкой постановке ног
• Мышцы и сила: приседания с грудой
• Американский совет по упражнениям: калькулятор нагрузки для силовых тренировок
• Видео о приседаниях
• Jefit: Приседания с кучей
• Shapesense.com: Калькулятор 1ПМ

Биография писателя

Мать двоих детей и страстная ведущая фитнеса, Лиза М.