Махи гирей какие мышцы работают: техника выполнения и польза от упражнения

Содержание

техника выполнения и польза от упражнения

Что потребуется

Махи гирей двумя руками – упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. И если в гиревом спорте выполнение данного упражнения носит подсобный характер для развития силы и выносливости в таких упражнениях, как рывок и толчок гирь, то в функциональном тренинге его предназначение несколько иное.

Махи гирей двумя руками – базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы, увеличивает взрывную силу ног и плечевого пояса, а при сочетании другими базовыми упражнениями в рамках одного комплекса способствует колоссальному увеличению силовой выносливости.

Сегодня мы обсудим следующие моменты:

  • Зачем оно используется?
  • Какие группы мышц задействует данное упражнение?
  • Техника выполнения упражнения и ошибки, возникающие при выполнении.
  • Польза от данного упражнения.
  • Кроссфит комплексы, в состав которых входят махи гирей двумя руками.

Для чего это упражнение?

Гири – прекрасный инструмент для настоящего кроссфит-атлета, и с его помощью можно вывести Ваши тренировки на новый уровень интенсивности. Одно из упражнений, которое мы настоятельно рекомендуем включить в свой арсенал, – как раз махи с гирей двумя руками. Это относительно простое упражнение с точки зрения правильной техники, и однозначно подойдет тем атлетам, которые только начинают знакомиться такой дисциплиной, как кроссфит. С помощью этого упражнения Вы разовьете неплохую взрывную силу бедер и ягодичных мышц, что будет огромным плюсом, когда уровень Вашей физической подготовки станет выше, и Вы приступите к выполнению таких упражнений, как становая тяга сумо, фронтальные приседания и толчковый швунг штанги с приличными весами.

Какие группы мышц задействуют махи гирей двумя руками? Основную работу берут на себя квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы, а также поясничный отдел спины. Движение носит взрывной характер, большую часть амплитуды гиря проходит по инерции, и лишь последние 20-30% амплитуды снаряд проходит за счет усилия дельтовидных мышц, в особенности – переднего пучка. Брюшной пресс и разгибатели позвоночника находятся в статическом напряжении на протяжении всего выполнения упражнения. Также махи гирей двумя руками неплохо развивают силу хвата, если Вы выполняете упражнение с гирей весом 24 кг и выше. Вашим кистям и предплечьям это однозначно пойдет на пользу, стальное рукопожатие гарантировано.

Техника выполнения

Вот мы и добрались до самого главного – техника выполнения махов гирей двумя руками. Давайте разберем это упражнения до основания, начиная с исходного положения, заканчивая его верхней точкой.

Исходная позиция

Традиционно начнем с исходного положения:

  • Ноги чуть шире плеч.
  • Носки расставлены в стороны под 45 градусов.
  • Ступни плотно прижаты к полу.
  • Центр тяжести лежит на пятках.
  • Таз отведен назад, спина идеально прямая.
  • Не наклоняем голову вниз и не выгибаем шею назад, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Гиря стоит на полу между Ваших ног.

Правильное выполнение движения

Отрываем гирю с пола и делаем небольшой замах назад по направлению к ягодичным мышцам. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, но спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, округлять её недопустимо.

По мере того, как гиря начинает по инерции опускаться, делаем мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Коленный сустав распрямляется, таз подается вперед. Центр тяжести смещаем с пяток на середину стопы. Движение должно получиться мощным и быстрым, но не резким, важно понять биомеханику движения, для этого рекомендуется начинать выполнять это упражнение с небольшим весом на большое количество повторений.

Если движение выполнено правильно, гиря должна “взлететь” перед Вами. Обычно силы инерции хватает до достижения гирей уровня солнечного сплетения, далее следует включить в работу передние дельты и довести гирю до уровня плеч или подбородка. Из этого положения снаряд опускается вниз примерно на высоту колена, заводится чуть за пятки и выполняется еще одно повторение.

Типичные ошибки

Далее разберем самые распространенные ошибки при выполнении махов гирей двумя руками

  • Амплитуда движения не подразумевает подъема гири над головой, так как подобный вектор движения анатомически неудобен для плечевого сустава и связок. Правильный вариант выполнения упражнения – доводить гирю до уровня плечевого пояса или подбородка.
  • Не рекомендуется расслаблять ягодицы в верхней точке, иначе опускание снаряда вниз получится более резким, теряется контроль за движением.
  • Не отрывайте пятки от пола при выполнении упражнения. Это повлечет за собой потерю контролю над движением, тяжелая гиря начнет Вас “перевешивать”, при этом округлится спина, что чревато получением травмы.
  • Не приступайте к выполнению упражнения, если Вас беспокоят боли или дискомфорт в поясничном отделе позвоночника или плечах. Дождитесь полного выздоровления, иначе с легкостью можно усугубить положение, и процесс восстановления может затянуться до нескольких месяцев.
  • Не приступайте к выполнению упражнения, не произведя разминку должным образом. Особое внимание уделите поясничному и шейному отделам позвоночника, коленным и плечевым суставам.
  • Выполняйте упражнение в свободной, не облегающей одежде. В силу того, что самое движение получается достаточно быстрым и взрывным, швы на Ваших штанах или шортах с легкостью могут разойтись. Казалось бы, ерунда, но кому хочется ходить по спортивному залу в порванной одежде?

Польза от упражнения

Махи с гирей двумя руками – полезное многофункциональное упражнение, одновременно отвечающее за взрывную силу ног, удержание статического напряжения в мышцах кора, развитие силовой выносливости и силы хвата. По этим причинам данное упражнение завоевало огромную популярность не только в кроссфите и гиревом спорте, но и в смешанных единоборствах, бразильском джиу-джитсу, грэпплинге и других видах единоборств. Некоторые атлеты, увлекающиеся фитнесом и бодибилдингом, также вписывают это упражнение в свою тренировочную программу, что приводит к повышению силовых показателей в таких распространенных упражнениях, как классические и фронтальные приседания со штангой, становая тяга, армейский жим штанги, шраги и других. Поэтому польза от махов гирей нельзя переоценить.

Кроссфит комплексы

Небольшая подборка кроссфит комплексов, в которых задействованы махи гирей двумя руками. Возьмите на заметку!

FGS Выполнить 10 швунгов с гирями, 10 берпи, 10 махов с гирей двумя руками, 10 скручиваний на пресс.
Funbobbys Filthy 50 Выполнить 50 подтягиваний, 50 становых тяг, 50 отжиманий от пола, 50 махов гирей двумя руками, 50 приседаний со штангой, 50 швунгов с гирями, 50 выпадов с гантелями.
Iron Man Выполнить 20-10-5 трастеров со штангой, махов гири двумя руками, толчков штанги и тяги гири к подбородку.
Lazy Выполнить 50 рывков гири, 50 толчков гири и 50 махов гири двумя руками.
SSDD Выполнить 10 берпи, 20 становых тяг, 40 отжиманий от пола и 60 махов гири двумя руками.

С помощью этих и других, не указанных в статье, комплексов, Вы сможете добиться желаемого результата и добиться серьезных достижений в кроссфите. Увеличение взрывной силы и силовой выносливости, а также быстрое жиросжигание (при условии соблюдения правильной диеты) не заставят себя долго ждать. Более того, данные комплексы несут пользу не только для Ваших мышц и опорно-двигательного аппарата, но и для всей сердечно-сосудистой системы, так как сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки.

Остались вопросы по упражнению – вэклом в комменты. Понравилось? Делитесь материалом с друзьями в соц сетях! 😉

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнение, какие мышцы работают

Если вы хотите научиться делать качели с гирей (или махи гирей, или свинг с гирей), первое, что нужно знать — вам не надо копировать людей, которых вы видите в тренажерном зале. Потому что большинство людей делают это плохо и могут повредить себе. «В каждом спортзале, в котором я был, техника, похоже, меняется, и вы видите ужасные демонстрации», — говорит Эштон Тернер, соучредитель лондонского Evolve 353 gym. «Самая распространенная ошибка, которую вы видите, — это чрезмерный изгиб колена и бедер. Вы также видите слишком много участия в руке, чтобы он стал передним рейзом. В идеале, ваше предплечье должно оставаться на связи с вашим телом, пока вы не будете водить бедра».

Фото: Упражнение махи с гирей

Вы собираетесь использовать этот маленький вес должным образом, потому что взрывные тренировочные движения идеальны если вы хотите потерять жир, особенно если тренируете мышцы в вашем ядре. Это упражнение с гирями также поможет вам удерживать плечи в здоровом положении, а не падать вперед за стол. В целом вы получите выносливость мышц, твердые ягодицы и более гибкие бедра, если будете работать над ними.

Как сделать качели с гирей

Двуручный качели с гирей — это первый ход гиревого спорта, который вы должны освоить. Это заставит вас привыкнуть к перемещению веса и развитию силы бедра.

Начните с гири на полу немного впереди вас и между ног, которые должны быть на ширине плеч. Сгибаясь немного на коленях, но в основном на бедрах, схватите гири и потяните ее назад между ног, чтобы создать импульс. Придвиньте бедра вперед и выпрямите спину, чтобы отправить гирю до высоты плеча. После позвольте ей вернуться назад между ног и повторите упражнение.

Не делайте общей ошибки слишком сильно использовать верхнюю часть тела, чтобы заставить вес двигаться. Это ограничивает то, что вы можете поднять и сколько повторений вы можете сделать. Вместо этого старайтесь чтобы вся сила исходила из задней цепи мышц, в частности, подколенных сухожилий и ягодиц.

Версия, которую мы описали здесь, часто известна как русский свинг с гирей. Американский отличается тем, что вы позволяете весу качаться на всем пути выше вашей головы, а не на высоте плеч. Учитесь русскому, прежде чем пытаться пересечь Атлантику.

Идеальный подход для махов с гирей

Плечи: Держите плечи расслабленными, чтобы не прижимать их в конечной высоте к ушам.

Ягодицы: активируйте их, проталкивая бедра в нейтральное положение (вертикально). Стремитесь держать свои предплечья прикрепленными к бедрам до тех пор, пока вы не достигнете нейтралитета, тогда, когда ваши руки придут вверх, выжмите свои ягодицы, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины.

Голова: ее положение должно быть нейтральным. Разрыв между вашим подбородком и грудью не должен меняться.

Локти: Используйте «мягкие» локти во время качания. Держите руки расслабленными, чтобы снять напряжение с мышц рук и вместо этого использовать импульс гири.

Колени: не должны изгибаться чрезмерно во время качелей — это должно быть движение бедра. Это заднее цепное движение (мышцы на спине вашего тела), а не упражнение на квадроциклах.

Какие мышцы тренируют махи с гирей

Стоит отметить, что это упражнение перешло из гиревого спорта в набирающий популярность кроссфит. Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов: развитие взрывной силы, мощную тренировку мышц бедер и ягодиц, а так же развитие мускулатуры спины, плеч, кистей рук и пресса (всех основных групп мышц). Так же это хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы.

Варианты качелей с гирей

После того, как освоете упражнение двумя руками, попробуйте использовать эти варианты.

Махи гири одной рукой

Держите форму похожей на двуручный качели. Это очень похожее движение, поэтому сосредоточьтесь на своем бедре. Это требует более наклонной работы, чтобы ваше тело не вращалось.

Поочередное качание гири разными руками

Сменяйте руки на самой высокой точке качели, где гиревая масса невесома. Вы можете взять одну руку с гири, пока другая рука не будет на ней. Новички должны менять руку, все еще держась за гирю другой.

Вращение гири

В верхней части качели, отпустите, поверните гири обратно к себе и поймайте ее. Можно простить тех, кто думает, что люди просто делают это, чтобы выглядеть эффектно, но это хороший тест на координацию, а так же контроль времени и гири.

Десятиминутный жиросжигатель с гирей

Выполните столько размахов, сколько сможете за 60 секунд, используя указатели формы выше и запишите количество повторений, которые вы завершите. Отдохните 60 секунд, затем выполните еще одну минуту качелей. Всего пять подходов. Стремитесь победить свой общий бал повторений каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить упражнение.

техника выполнения, какие мышцы работают

Махи гирей ввел в обиход русский фитнес-тренер, живущий в Америке, Павел Цацулин. Он называет это движение вторым базовым упражнением после толчка одной гири по полному циклу. Любой человек может развить недюжинную выносливость, скорость, силу и гибкость, выполняя только эти два движения. Звучит как маркетинговый ход? Да никто бы и не вспомнил про эти махи, если бы чуть позже Интернет не облетели фото женщины, которая похудела на 60 кг, выполняя только их. В общем, худеющие, желающие накачать ягодицы и сжечь жир одновременно и просто любители экономить время на кардио должны присмотреться к махам. Ведь другого такого упражнения действительно нет во всем фитнес-арсенале.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гиря располагается на полу между ногами;
  • Носочки стоп анатомически удобно развернуты, колени сонаправлены пальцам ног;
  • Вся «конструкция» стойки определяется креплением бедренной кости, а не тем, насколько развернуты стопы моделей в идеальной вселенной на картинках из учебников. Стоять надо как удобно;
  • Гиря располагается на середине свода стоп;
  • Для срыва с помоста необходимо взяться двумя руками за ручку, согнуть колени так, чтобы спина оставалась прямой, а сгибание шло только в коленном и тазобедренном суставе;
  • За счет частичного разгибания в коленном суставе гиря снимается с помоста, спина остается прямой;
  • Далее следует выполнить замах согнуться в тазобедренных суставах так, чтобы снаряд ушел за голени, назад.

Движение

  • За счет резкого и одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах снаряд выталкивается вперед;
  • Руки остаются расслабленными настолько, чтобы плечи не дотягивали вес вверх;
  • Колени выпрямляются полностью, тазобедренные тоже;
  • Как только гиря достигла уровня талии, следует начать сгибать колени и тазобедренные, возвращаясь в исходное положение;
  • Упражнение повторяется нужное количество повторов, затем снаряд останавливают руками, и опускают на землю.

Внимание

  • Сутулая спина – причина травм. Поясница должна быть напряженно-прогнутой и без горбов, иначе риск травмы повышается в разы;
  • Мах гирей – одно из немногих упражнений, выполняемых по инерции, это означает, что дотягивать снаряд руками вверх не рекомендуется, руки максимально исключаются из движения, гиря в них просто висит;
  • Требуется исключить подсед с вертикальной спиной и согнутыми коленями. Движение больше похоже на тягу, а не на присед, поэтому стоит избегать любых движений, которые похожи на присед. Индикатором верности движения является то, что в правильном махе гирей снаряд донышком не касается  пола до того, как упражнение не окончено;
  • Это маховое инерционное движение. Не нужно руками или корпусом принудительно останавливать гирю, и пытаться делать точки на всем пути траектории;

Рекомендации

  • Нужно подтянуть живот и напрячь спину так, чтобы статическое напряжение держало позвоночник примерно в одном положении;
  • Движение инерционное, то есть основано на толчке бедрами, гиря же двигается не потому, что ее поднимают руками вверх, а потому, что расталкивают корпус и руки бедрами;
  • Движение можно наработать протяжкой резинового амортизатора между ног, так будет более понятна его рывковая сущность, если нет возможности работать с легкой гирей. Амортизатор крепится за вертикальную опору, и протягивается между ног, захватывается руками, далее выполняется разгибание в коленных и тазобедренных суставах одновременно. Это упражнение помогает наработать механику движения, когда оно станет получаться, можно добавить и гири тоже;
  • Опускание гири не должно сопровождаться округлением плеч вперед и расслаблением спины;
  • Не забрасывайте голову назад, нейтральное положение головы – залог успеха в этом упражнении;

Варианты выполнения

  1. Одной рукой. Выполняется технически в том же стиле, что и свинги двумя руками, дополнительная работа по стабилизации спины и плеча ложится на мышцы кора;
  2. Махи «американские». Выполняются в полную амплитуду. За счет инерции спортсмен проталкивает гирю от бедер к голове, и как бы забрасывает назад. Больше включают кор и спину, но не предназначены для новичков, которые не умеют работать бедрами
  3. Махи со сменой рук. Выполняется мах одной рукой и перехват снаряда за ручку в воздухе на уровне талии.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  1. Основные движители – бицепсы и квадрицепсы бедер, весь массив ягодичных, а также разгибатели позвоночника
  2. Стабилизаторы – мышцы пресса, широчайшие, камбаловидные, трапециевидные, мышцы предплечья, а также мышцы ладони и дельтоиды

Плюсы

  • Способствуют похудению. Одно из немногих простых метаболических упражнений, которое подходит как новичкам, так и продолжающим, помогает ускорить метаболизм. Подходит для выполнения интервальной гибридной тренировки, сочетающей преимущества кардио и силовой работы. Выполняются практически всегда на высоком пульсе;
  • Выполняются в инерционном режиме, и тренируют одновременно координацию и выносливость, а также силу. Рекомендуют выполнять махи с гирей, вес которой составляет примерно треть от массы тела, чтобы достичь максимального эффекта;
  • Укрепляют весь мышечный корсет и помогают развить силу хвата для более тяжелых упражнений;
  • Отлично нарабатывают механику становой тяги;
  • Подходят людям всех возрастов, мужчинам и женщинам;
  • Позволяют развить сердечнососудистую систему, подходят как «переходное» упражнение между силовой работой и тренировками на выносливость

Недостатки

  • Требуют хорошей координации;
  • Заставляют работать над техникой;
  • С классическим набором гирь сложно прогрессировать в силовых, так как шаг веса снаряда слишком большой – 8, 16,24 и 36 кг. Поэтому тем, кому не доступны гири для кроссфита с более мелким шагом рекомендуют включать резину, когда снаряд стал слишком легким

Подготовка

Движение высококоординационное и многосуставное, поэтому разминка должна быть тщательной и должна включать в себя несколько блоков. Разогрев на кардио перед махами обязателен, так как движение нагружает сердечно- сосудистую систему. Достаточно походить или побегать до легкого потоотделения.

Махи должны стоять особняком от упражнений, нагружающих поясницу по полной. Не рекомендуется сочетать их в одном плане с движениями вроде тяжелого гудмонинга, тяги на прямых ногах с существенным весом и гиперэкстензии с отягощением. Можно сочетать в одном плане. Но тогда что-то должно быть легким.

Правильное выполнение

  1. Первое, чему учат на занятиях по гиревому фитнесу – расслабить руки и трапеции. Хоть они и работают как стабилизаторы в этом движении,  не следует их задействовать чрезмерно, и тем более поднимать руками гирю;
  2. Движение может выполняться как американский мах, то есть за голову, либо русский, но новички должны в любом случае начинать с русского, чтобы наработать правильную механику движения;
  3. Вдох совершается на опускании, выдох – в процессе самого маха. Упражнение выполняется за счет дыхания в том числе, его не нужно задерживать как в становой тяге и других силовых упражнениях;
  4. Нужно стараться исключать подсед как в приседе, он приводит к тому, что гиря донышком касается пола;
  5. Следует избегать удержания гири на кончиках пальцев, лучше держать хват полной ладонью;
  6. При подъеме снаряда следует поддерживать руки как бы пружинистыми, максимально прямыми, но в то же время не «вставлять» локти

Ошибки

  • Подседы как в приседе;
  • Согнутые кисти и локти;
  • Подъем гири за счет дельт;
  • Сутулая спина;
  • Расслабленный живот;
  • Недостаточная работа бедрами, попытка толкать снаряд только за счет разгибания в коленном суставе

Советы по эффективности

  • Хоть дыхание и не задерживается полностью, но частично не довыпустить воздух из легких помогает  в удержании кора жестким, а значит – в защите позвоночника от травм;
  • Руки не должны пытаться поднимать вес, но и не должны сгибаться и разгибаться в локтях, лучше всего держать их стабильно расслабленными;
  • Не следует на старте устанавливать гирю позади себя слишком далеко, при плохой подвижности есть риск сорвать в круглой спиной;

Включение в программу

Упражнение включается как первое если перед намин новичок, который только изучает технику. Считается, что женщинам надо начинать ее учить с 8 кг, а мужчинам с 16, но это не жесткое правило, а просто рекомендация.

Упражнение сначала не делают в многповторном режиме, начиная с 5-6 подходов из 10-12 повторений. Затем можно перейти в более «аэробный» многоповторный режим, и двигаться больше.

Часто гиревые упражнения выполняют не на повторы, а по таймеру, это позволяет сконцентрироваться на технике, а не на подсчетах количества махов.

Противопоказания

Травмы коленей, а также поясницы и тазобедренный суставов – строгое противопоказание к выполнению махов гирей.

Движение выполняется в качестве функционального, но оно противопоказано тем, кто делает большое количество рывков и толчков гири в этот же тренировочный день. Это исключение позволяет не перегрузить поясницу.

Не следует делать махи, особенно в многоповторном режиме, если вы простыли или устали.

Интересный факт: движение позволяет сжечь целых 15 килокалорий в минуту, поэтому оно чуть ли не более эффективно, чем бег для похудения.

техника выполнения, какие мышцы работают

Всего одна гиря и около 20 минут на тренировку обеспечат эффективную нагрузку для всего тела. Речь идет об упражнении – махи гирей одной рукой. Дальше разберем технику и особенности упражнения, а также, какие мышцы в нем участвуют.

Содержание

Особенности упражнения

  • Упражнение развивает выносливость, силу и координацию движений.
  • Способствует увеличению силы хвата. Большим достоинством этого упражнения является симметричное развитие каждой стороны тела, чего нельзя сказать о махах двумя руками, в которых большую часть нагрузки всегда берет более развитая сторона.
  • Махи тренируют дыхательную систему.
  • Упражнение выполняется с гирей умеренного веса, что позволяет выполнять большое количество повторений.

Какие мышцы работают

Как и в махах двумя руками, в этом варианте максимально прорабатывается большая часть тела. Во время махов в работе участвуют: двуглавые мышцы бедра, мышцы живота, нижняя часть спины и ягодичные мышцы.

Техника маха 1 рукой

  • Установите гирю перед собой так, чтобы рукоять располагалась продольно корпусу.
  • Согните колени и опуститесь вниз, удерживая спину прямо. Возьмите гирю.
  • Упражнение начинается с отведения таза назад и наклона корпуса вперед.
  • Сделайте вдох, согните колени под углом примерно 45 градусов и подайте гирю назад. Спортивный снаряд должен пройти между ног и оказаться на уровне таза.
  • Следующий этап – это выполнение самого маха, то есть движения вверх. Для этого нужно выпрямиться на ногах – это будет импульсом, с помощью которого и будет взлетать снаряд.
  • Обратите внимание, что рука, в которой удерживается гиря, должна быть прямой и расслабленной.
  • Во время «разгона» гири (это та фаза движения, в которой гиря проходит назад между ног) не стоит делать глубокий подсед. Спортивный снаряд не должен проходить на уровне ниже коленей. При выполнении махов таким способом в работу будут больше включены мышцы ног, а цель упражнения – создать акцент на большее количество мышц, в том числе и на разгибатели спины.
  • Силу импульса, идущего от ног и таза, который и толкает гирю по траектории движения, нужно подбирать индивидуально. Гиря не должна подлетать выше головы или не долетать до плеча.
  • Верхняя точка амплитуды будет достигнута при положении руки в вертикальной плоскости.
  • Очень важно следить за положением спины. Она не должна округляться на протяжении всего движения.

Как внедрить

  1. Упражнение можно выполнять для развития силы, выносливости, массы тела и рельефа. Для развития силы нужно придерживаться следующей схемы выполнения: от 2 до 6 подходов по 1-5 повторений. Вес должен быть использован не менее 80% от максимального. Отдых между подходов составляет 2-4 минуты.
  2. Для набора мышечной массы требуется выполнять от 3 до 6 подходов по 6-12 повторений. Вес для выполнения упражнения на массу подойдет в пределах 60-70% от 1ПМ. Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты.
  3. Для сушки тела актуально использовать небольшой рабочий вес и выполнять упражнение с большим количеством повторений. Для работы на рельеф подойдет схема из 2-4 подходов и коротким перерывом между подходами.
  4. Упражнение следует внедрять в тренировку, состоящую из махов с одной гирей двумя руками и турецких подъемов.

Время тренировки не должно превышать 30 минут.

Махи гирей. Техника, анатомия, основные ошибки | Павел Корпачев

В этой статье хочу разобрать базовое упражнение: махи гирей. Упражнение хорошо развивает выносливость, скорость, силу и гибкость. Я бы назвал это упражнение основным в арсенале гиревика. Оно участвует в большинстве движений. Например, поднятие гири с пола, вовлекает те же мышцы, которые участвуют в махах. Это упражнение является нормативом ГТО и штрафным в мультиспортивных соревнованиях, таких как Гирятлон.

Пройдемся по технике?

Махи Гирей — должен уметь делать каждый мужик. Техника, анатомия, основные ошибки

Махи Гирей — должен уметь делать каждый мужик. Техника, анатомия, основные ошибки

Исходное положение
  1. Гиря находится между стоп атлета.
  2. Ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, колени развернуты по направлению к носкам.
  3. Спина прямая, осанка ровная.

Техника выполнения махов гирей

Ноги согните так, чтобы спина оставалась прямой, то есть немного «присядьте». Возьмитесь двумя руками за рукоять гири. Выпрямитесь и выполните замах гирей под себя, чтобы снаряд ушел за ягодицы назад. При этом также немного согните ноги в коленом суставе. Далее за счет резкого движения вытолкните мышцами ног, таза и ягодиц снаряд вперед на уровень глаз. Не пытайтесь дотянуть гирю вверх за счет мышц рук.

В данном упражнении их ключевая роль: удержание снаряда. Когда гиря начнет движение вниз, согните коленный и тазобедренный сустав, проваливая гирю за ягодицы.

Основную работу выполняют ягодичные мышцы и мышцы ног и спины. На подъеме — выход, на опускании — вдох. Не задерживайте дыхание, оно играет в этом функциональном упражнении важную роль.

Не следует выполнять присед, как в приседаниях, иначе гиря ударится об пол. Снаряд должен свободно проходить между ног.

Совет: снаряд ускоряется за счет махового движения бедер. Необходимо уловить его инерцию и управлять ей. Не нужно пытаться делать толчок руками или корпусом. Центр тяжести находится на пятках. Не прогибайте спину, она должна иметь прямую линию. Сутулая спина — быстрый путь к травме.

Положение головы нейтральное, не заваливайте ее назад, смотрите прямо перед собой. Не расслабляйте спину и плечи, пока снаряд находится в ваших руках.

Техника Выполнения махов гирей. Анатомия упражнения и основные ошибки

Техника Выполнения махов гирей. Анатомия упражнения и основные ошибки

Варианты выполнения махов
  1. Махи гирей двумя руками. Можно поднимать снаряд на разные уровни. Например, на уровень груди, плеч, глаз, над головой.
  2. Махи с двумя гирями одновременно.
  3. Мах гирей одной рукой. Выполняются так же, как и махи двумя руками. Однако дополнительная работа по стабилизации спины и плеча приходится на мышцы стабилизаторы корпуса.
  4. Махи со сменой рук и «жонглирование». Это уже высокий уровень, требующий координации, ловкости и гибкости. Смена рук происходит за счет подброса гири и, в том числе, за счет ее вращения.
Анатомия махов гирей. Основные рабочие мышцы

Анатомия махов гирей. Основные рабочие мышцы

Грубые ошибки и как их избежать
  1. Не пытайтесь приседать, это упражнение не похоже на присед.
  2. Не сгибайте кисти и локти.
  3. Не помогайте руками, плечами.
  4. Не сутультесь.
  5. Держите пресс в напряжении.
  6. Работайте бедрами. Не пытайтесь вытолкнуть снаряд только за счет разгибания в коленном суставе.
  7. Не переносите центр тяжести на носки, он находится на пятках.
  8. Дышите! На выходе — толчок, на вдохе — опускание.

Противопоказания:
  1. Травмы спины.
  2. Травмы коленных суставов.
  3. Травмы тазобедренного сустава.
  4. Слабая сердечно-сосудистая система.

В конце статьи предлагаю посмотреть видео с анатомией, техникой и основными ошибками махов гирей. Там представлен детальный разбор, за две минуты вам станет понятно, как выполнять это упражнение правильно и как лучше его не делать.

Махи гирей одной рукой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Махи гирей одной рукой видео

Как делать упражнение

Поместите гирю между ступней. Отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы встать в исходное положение. Выпрямите спину и смотрите прямо перед собой. Качните гирю с силой между ног. Быстро изменить направление и выбросите гирю вперед, минуя бедра. Оставьте гирю качаться между ногами и повторите. Поменяйте руки после каждого подхода.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Махи гирей одной рукой» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Махи гирей одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Махи гирей одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Махи гирей одной рукой Author: AtletIQ: on

Гиря


Гиря: для чего используется и эффективность для тела
Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.
Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:
высокоинтенсивный интервальный тренинг
кардио-тренировки
кроссфит
табата-тренировки
игровые виды спорта
Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.
Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Упражнения с гирей
Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?
Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.
Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работать мышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.
Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:
мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
мышцы плечевого пояса
Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук. Эффективны ли гири в похудении и росте мышц?
В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.
Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.
А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества и недостатки тренировок с гирями
Преимущества:
1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки:
1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. В отличие от гантелей и штанги с разборным весом, гири продаются цельными, поэтому вы не сможете добавить или уменьшить вес (только приобретая новый снаряд).
5. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.
Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-36 упражнений с гирей
Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

1. Вращение гири вокруг туловища/ Махи гирей вокруг себя
Это довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.
Техника выполнения упражнения
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка
Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.
Техника выполнения упражнения
Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.
Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.
За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Жим гири

6. Заброс/ Подъём гири на плечо
Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.
Техника выполнения упражнения
Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

7. Толчок гири одной рукой/ Рывок гири одной рукой
Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

8. Становая тяга с гирей
Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
Держите спину прямо во время наклона.
Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
Повторите упражнение.

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг/ Русские махи гирей
Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.
Техника выполнения упражнения
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
Спина должна оставаться прямой, без скругления.
Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

13. Свинг одной рукой/ Махи гирей одной рукой
Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.
Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

14. Выпад вперед с гирей/ Выпады с подъёмом гири
Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.
Техника выполнения упражнения
Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
Повторите с другой ноги.

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди/ Глубокие приседания с гирей
Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.
Техника выполнения упражнения
Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
Держите локти близко к телу.
Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
Вернитесь в исходную позицию и повторите.

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием
Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.
Техника выполнения упражнения
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница
Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.
Техника выполнения упражнения
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

24. Боковая планка

25. Отжимание на гирях
Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.
Техника выполнения упражнения
Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке/ Планка на гирях с подъёмом рук
Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.
Техника выполнения упражнения
Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
Поднимите одну руку вместе с гирей.
Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
Тяните вес спиной, а не руками.
Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

28. Русский твист с гирей для пресса/ Русское скручивание с гирей
Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.
Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.
Техника выполнения упражнения
Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
Старайтесь держать спину прямой.
Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем
Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.
Техника выполнения упражнения
Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
Повторите упражнение.

32. Тяга гири в наклоне
Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.
Техника выполнения упражнения
Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
Тяните гири мышцами спины, а не рук.
Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
Опустите гири в исходное положение и повторите.

33. Подъёмы гири одной рукой лёжа
Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
Опустите гирю в исходное положение и повторите.

34. Махи гирей с шагами вбок
Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.
Техника выполнения упражнения
Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

35. Подъём двух гирь наверх
Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

36. Отжимание с подъёмом рук
Это упражнение объединяет отжимания на гирях и планка на гирях с подъёмом рук, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.
Техника выполнения упражнения
Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
Выполните отжимание.
Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.
Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:
Вращение гири над головой: 15-20 повторений
Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:
Мельница: 10-15 повторений
Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:
Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:
Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
Свинг: 10-20 повторений
Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей
1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц.

Веса гирь: 6, 8, 12, 16, 24, 32 кг

по материалам:

Изучите правильную форму качания гири и проработайте мышцы

Качели с гирями — самое важное упражнение с гирями из всех, но и то, с которым большинство людей с трудом справляются.

махи гири основаны на схеме движений становой тяги и воздействуют почти на все мышцы тела , особенно на мышцы задней цепи, что приводит к более сильной спине и бедрам.

Если бы у вас было время сделать только одно упражнение с гирями, то качели в кб были бы лучшим выбором.

Ниже я подробно рассказал о том, как добиться правильной формы взмаха гири, так что приступим:


Обзор формы качания гири

Колокольчик чайника Качели следует рассматривать как тянущее движение . Он нацелен на заднюю часть цепи, и, по сути, вы загружаете и разгружаете заднюю часть тела, когда ускоряете и замедляете гирю.

Имейте в виду, что эксцентрическая часть или замедляющая часть махов с гирями — это то, что вызывает болезненные ощущения в мышцах, поэтому вы могли бы ходить, как Джон Уэйн, в течение нескольких дней, если вы выполняете слишком много махов на раннем этапе.

Качели

Кбайт — движение динамичное. По мере того, как гиря опускается из верхней части движения, сила тяжести сказывается, и общий вес гири увеличивается, поэтому гиря 16 кг будет ощущаться намного тяжелее в нижней части качания гири.

Также в нижней части маха гири вы замедляете нагрузку и заставляете мышцы поглощать, а затем меняете импульс махов. Именно по этой причине вы можете получить поистине потрясающие результаты без необходимости использовать действительно тяжелую гирю для качелей.


7 Преимущества качания гирей

За последнее десятилетие упражнения с гирями успешно вернулись в фитнес-индустрию. Это было основано на упражнениях, которые в основном являются баллистическими, технически относительно просты и, как правило, задействуют все тело; упражнение, качели, является прекрасным примером этого. ”(Лейк и Лаудер, 2012 г.)

Вот 7 вещей, для которых хороши махи с гирями:

1 — Лучшее упражнение для похудания

Если ваша главная цель — похудание, то есть отдельных упражнений лучше , чем махи гирями.

Колокольчик чайника нацелен на более 600 мышц за один раз, создавая огромные требования к потреблению энергии, что, в свою очередь, означает, что сжигается на калорий больше, чем на .

Связанные : 5 лучших упражнений с гирями для похудания

2 — Супер Кардио

Хотите почувствовать себя так, как будто вы только что пробежали 100 метров, не двигая ногами? , то это упражнение для вас.

Огромное количество кислорода требуется для финансирования движения гири, поэтому занимает всего 30-60 секунд , прежде чем ваше сердце и легкие действительно начнут работать.

Выполнение махов гирями в самостоятельно определенном темпе в течение 12 минут с попыткой выполнить как можно больше качелей за это время, поддерживало ЧСС и VO2 испытуемых в среднем на уровне 87 и 65% от их соответствующих максимумов. Основываясь на этих наблюдениях, упражнение с гирями «создателя человека» обеспечило метаболический вызов достаточной интенсивности для увеличения _V O2max. »(Фаррар и др., 2010)

Связанные : 25 кардиотренировок с гирями

3 — Быстро окрепнуть

Большой рост силы и кондиционирования достигается за счет эксцентрических движений, в которых задействовано мышц, растягивающихся под нагрузкой .

Кб-качели эксцентрически перегружают 100 мускулов , поскольку вы активно поглощаете энергию от каждого колебательного движения. Однако будьте осторожны, эксцентрические движения — это то, из-за чего ваши мускулы гири на следующий день будут болеть!

4 — Восстановить плечи и колени

Свинг пытается развести плечевые суставы в стороны во время движения, и когда вы пытаетесь удержать суставы на месте, ваши стабилизирующие мышцы становятся сильнее .

Если у вас болят колени, часто можно переносить мах из-за отсутствия чрезмерного сгибания в коленях . означает, что вы все равно можете укрепить ноги, бедра и кардио без необходимости приседать или делать выпады.

Связанные : Плохие колени? Вот как выполнять упражнение

5 — Развитие взрывной силы

Спорт — это сила. Чем быстрее вы высвободите накопленную энергию, тем сильнее вы сможете двигаться. Колокольчик чайника развивает огромную взрывную силу в бедрах и ногах, что очень важно для большинства видов спорта.

Результаты ясно продемонстрировали, что тренировка махами с гирями обеспечивает тренировочный стимул, достаточный для улучшения как максимальной, так и взрывной силы. ”(Лейк и Лаудер, 2012 г.)

Связанные : Тренировки с гирей для спортсменов

6 — Упражнение в любом месте

В отличие от многих других упражнений, для выполнения качелей кб не требуется места. Ваши ноги не будут двигаться, а гиря будет выдвигаться лишь немного дальше, чем ваши руки, так что вы можете тренировать в любом месте в пределах 6 футов квадратного пространства .

7 — Требуется только одна гиря

Качели гири — очень разнообразное упражнение.Вы можете начать с движения двумя руками, и по мере роста это движение мгновенно увеличивает интенсивность, используя одну руку .

Когда махи одной рукой становятся слишком легкими, можно добавить боковой мах, чтобы усложнить задачу. Одна гиря может прослужить вам всю жизнь!

Связанные : Продолжайте тренировку, не прибавляя в весе


Проработанные мускулы гири

Давайте теперь посмотрим, на какие мышцы работают махи гирями.

Махи гири задействуют мышцы преимущественно задней части тела или задней цепи, особенно ягодиц, подколенных сухожилий, бедер, кора и спины . Плечи, предплечья и широчайшие мышцы также задействуются во время качания гири.

Вы получите некоторую физическую форму через квадрицепсы, но не в такой степени, как приседания или выпады. отлично подходит для женщин, потому что не нагнетает ноги .

Стабилизаторы плеча также требуют много работы, поскольку они пытаются предотвратить растяжение плечевого сустава.

Проработанные мускульные мышцы гири

Нижняя часть спины должна действовать изометрически, что означает, что позвоночник должен оставаться плоским или нейтральным на протяжении всего движения. Основные мышцы помогают поддерживать это положение .

Чрезмерно болезненная поясница обычно является результатом слишком сильного сгибания и разгибания нижней части спины , а не бедер.

Единственная группа мышц, которой не уделяется столько внимания при взмахе гири, — это грудь.

Однако это не так уж и плохо, потому что мужчины часто перегружают грудь, что приводит к округлым плечам.

Фактически, качели с гирями могут помочь улучшить внешний вид груди за счет более вертикального положения и отведения плеч назад.


Выбор правильного стартового веса махов гири

Как уже упоминалось, махи гирей — это динамическое движение, поэтому нужно проявлять осторожность при выборе правильного веса.

Если вы выберете слишком тяжелый вес, вы рискуете слишком быстро перегрузить мускульные мышцы, сухожилия и связки гири и рискуете получить травму.

Однако, если вы начнете слишком легко, то гиря не даст достаточной перегрузки всему вашему телу и, следовательно, не вызовет никакой адаптации и, следовательно, результатов.

Вот гири стартера, которые я рекомендую:

  • Женщины — 8 кг / 15 фунтов или для спортсменок 12 кг / 25 фунтов.
  • Мужчины — 12 кг / 25 фунтов или для спортсменов 16 кг / 35 фунтов.

Если вы хотите узнать больше о различных типах гирь и гирях, которые я рекомендую, ознакомьтесь с моей статьей ниже о выборе гирь:

Связанный : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать


Как правильно делать махи гирями и избежать травм

Теперь, когда вы знаете огромные преимущества махов с гирями и выбрали правильный стартовый вес, давайте приступим.

Вам нужно начать с базового навыка движения, называемого тазобедренным шарниром:

1. Освойте петли для бедер

Существуют различные типы махов гирями (подробнее об этом позже), но для начала важно, чтобы вы овладели основными движениями тазобедренных шарниров.

Вкратце, упражнение «мах» начинается с движения (15), нагрузки на подколенные сухожилия с сохранением правильного положения между затылком, С8 и крестцовыми позвонками и «упаковкой» плечевого нейтрального плечевого пояса) .

Затем движение сильно реверсируется с целью выдвижения бедренного пояса и, как таковая, гири, вперед. Гирю следует смещать по вертикали между высотой бедер и плеч, в зависимости от массы гири, и упражнение с махом следует продолжать до тех пор, пока воспринимаемая «четкость» движения не начнет снижаться. »(Lake and Lauder 2012)

Бедренный шарнир основан на одной из наших основных моделей движения и включает сгибание или складывание в бедрах и отталкивание бедер назад.

Посмотрите обучающее видео ниже, в котором объясняется важность бедренной петли:

Когда вы освоите тазобедренный шарнир, можете переходить к качанию гири.

Одна из наиболее частых причин неправильной техники маха гири — это тазобедренный шарнир, поэтому не спешите и обязательно толкайте бедра назад.

2. Прогресс в качелях с гирей двумя руками

Как только вы освоитесь с движением тазобедренного шарнира, вы можете начать с самого простого варианта качелей с гирями , качелей для двух рук.

Посмотрите технику взмаха гири двумя руками ниже:


13 способов улучшить мах гири

1 — Поставьте ноги в нужное место

Ступни должны быть размещены на расстоянии немного шире, чем ширина плеч , друг от друга. Пальцы ног должны быть повернуты наружу примерно на 3 метра. 10 градусов. Пальцы ног должны двигаться по той же линии, что и голень и колени, предотвращая ненужного крутящего момента на коленном суставе во время каждого замаха.

Вес должен оставаться преимущественно на внешней стороне и от середины до пятки . Это обеспечит правильную активацию задней части тела и ягодиц.

Ни при каких обстоятельствах ваш вес не должен переноситься на пальцы ног.

Чтобы убедиться, что ваше распределение веса правильное, вы можете потренироваться в нескольких махах с гирями, согнув пальцы ног назад к себе.

2 — Используйте бедра для силы

Ваши бедра — это двигатель или электростанция для движения.Вы должны сделать складки на бедрах с плоской спинкой. Подумайте о том, чтобы активно толкать бедра назад, а затем двигать их вперед.

Движение бедра вперед и назад.

Когда вы толкаете бедра вперед, вы должны активно сжимать зад . Чем сильнее вы сжимаете, тем больше энергии вы генерируете. Подумайте о том, чтобы стоять прямо и остановиться в вертикальном положении, вы не хотите учиться в обратном направлении после вертикального .

« Эксперты« шарнирно »в бедрах, а не приседают (≈ 20 градусов), большее сгибание бедра в нижней части замаха и на ≈15 градусов меньше сгибание в коленях при спуске) встаньте ровнее (примерно на 10 градусов больше разгибания бедра) и «раскачивайте» колокол, а не «поднимайте» его (на ≈15 градусов меньше сгибание плеча внизу и на ≈20 градусов вверху) »(Meigh et al.2019)

3 — Держите спину ровно

Очень важно, чтобы во время качания чайника вы держали нижнюю часть спины ровно. От хвоста до плеч должна идти прямая линия, это все маховые мускулы гири задней цепи. Держите грудь высоко поднятой , как будто ее тянет вверх грудная клетка.

Если вы обнаружите, что ваша спина начинает сгибаться в нижней части маха гири, толкайте бедра еще дальше назад и не наклоняйтесь так далеко вперед.

Ваши подколенные сухожилия будут определять, насколько далеко вы можете продвинуться вперед.

4 — Активировать эти АБС

« С точки зрения управления риском травм во время тренировок с KB, важно, чтобы практикующий KB был обучен поддерживать нейтральный поясничный изгиб при работе с KB. McGill (13) также показал, что сознательная фиксация брюшной стенки во время качания дополнительно стабилизирует позвоночник, добавляя тренировочную толерантность »(Jonen et al.)

Ядро и мышцы живота интенсивно прорабатываются во время маха гири. Каждый раз, когда вы двигаете бедрами вперед , ваш пресс должен сокращаться на , чтобы бедра не выходили за центральную линию.

Представьте себе верхнюю часть маха гири в виде вертикальной доски.

Мышцы живота также помогают направлять вас в нисходящей части качания, предотвращая слишком глубокий раскачивание гири между ног .

5 — Не используйте свои плечи

Важно понимать, что во время маха плечи используются просто как связь между руками и телом. Вся мощность должна исходить от бедер .

Не качать с плеч.

Попытайтесь расслабить плечи, одновременно используя мышцы верхней части спины, чтобы плечевые суставы оставались в суставах. Гиря будет пытаться тянуть руки вперед, ваша работа — контролировать гирю и следить за тем, чтобы плечи были отведены назад.

Качели от чайника особенно эффективны при реабилитации плеч , потому что они укрепляют и кондиционируют соединительную ткань, поскольку плечевой сустав постоянно втягивается и выходит из гнезда. Это также помогает укрепить мышцы верхней части спины, используемые для стабилизации.

Качели создают питательный насосный механизм.

6 — Что твоя голова делает?

Голову необходимо расположить так, чтобы она обеспечивала хорошее выравнивание шеи.Я часто учу новичков сосредотачиваться на горизонте , поскольку приподнятый подбородок в нижней части маха гири поможет сохранить спину ровной.

Осторожно вытягивайте шею во время замаха.

Итак, когда вы научитесь держать спину ровной на протяжении всего движения, вы должны потренироваться удерживать голову и шею на одном уровне на протяжении всего движения.

По мере того, как качели опускаются, вам нужно следить за движением головой и в конечном итоге смотреть прямо перед своими ногами в нижнюю часть движения.

Итак, вы начинаете глазами, смотрящими прямо перед собой, и заканчиваете глазами, смотрящими примерно на 3-4 фута перед собой.

7 — Используйте правильный захват

Во время взмахов чайника ваша рукоятка должна быть расслабленной и не слишком тугой . В зависимости от ширины ручки гири, которую вы используете, вы можете удерживать ее всеми пальцами обеих рук, это лучший вариант.

Если вы используете гирю с узкой ручкой , такую ​​как гиря для соревнований , то вы сможете удерживать только 3 пальца каждой руки и держать мизинец за рукоятку.

Качели бросают вызов сцеплению на больше, чем многие думают. Во время взмаха гиря постоянно пытается уйти от вас, поэтому нужен хороший захват, чтобы удерживать ее. Если вы воспользуетесь рукояткой с более толстым захватом , ваша хватка будет еще больше!

8 — Правильная высота и глубина поворота

Помните, что мах гири идет от бедер , а не от поясницы или плеч .

Сгибание вперед должно происходить из складки на бедрах, а не из-за опускания колен.Хороший способ контролировать это — поднести гирю только к середине предплечья на внутренней стороне бедра .

Плечи не должны двигаться вперед от пальцев ног.

Вершина маха гири может быть разной и будет зависеть от силы и мощности ваших бедер и задней цепи. Чем сильнее и быстрее вы двигаете бедрами вперед (), тем выше нужно поднимать гирю .

Стремитесь руками к высоте груди.

В начале вы захотите сосредоточиться больше на щелчке бедрами , чем на высоте гири. Так что хороший толчок бедрами, но высота только 45 градусов — лучшее начало, чем использование плеч, чтобы подтянуть гирю вверх до конца.

9 — Используйте правильную схему дыхания

Существует двух различных типов дыхания , которые вы можете использовать с махами в зависимости от веса гири. Используя легкую гирю, вы должны делать выдох во время фазы опускания и вдох во время фазы подъема.Этот метод работает в соответствии с природой , стимулируя ваши мышцы-разгибатели, когда вы выпрямляете , и вытесняет воздух, когда вы наклоняетесь вперед.

Однако, как только гиря станет тяжелее и сложнее, вы обнаружите, что ваше дыхание изменится на . Вы обнаружите, что напрягаете пресс и на мгновение задерживаете дыхание в фазе опускания и выдыхаете в фазе подъема.

Мембрана также используется в качестве стабилизатора сердечника.

По мере увеличения веса ваша диафрагма смещается до , чтобы помочь основным мышцам и стабилизировать позвоночник . Поскольку ваша диафрагма не может одновременно стабилизироваться и дышать, вы задерживаете дыхание. Затем вам нужно сделать вдох, а затем снова вдохнуть в максимуме махов гири.

10 — Запуск махи гирей

Есть две точки зрения относительно начала качелей. Сначала вы можете поднять гирю, а затем начать качание , оттолкнув ее от бедра , или, во-вторых, вы можете начать качание прямо от пола перед собой .Оба метода имеют свои преимущества.

Сдвиг гири с бедра гарантирует, что вы уже стоите, а нижняя часть спины не зажата, однако это влечет за собой нескольких небольших махов гирями, чтобы действительно набрать импульс. .

Перетаскивание гири с пола между ногами в замах кажется более плавным, но это может сделать вашу спину немного более уязвимой во время первого тянущего движения, поскольку вы находитесь глубже, чем обычно.

Если вы все же решите начать с земли, то начните с гири на расстоянии 12 дюймов перед пальцами ног, загрузите подколенные сухожилия и всю заднюю цепь, перенеся свой вес на пятки , напрягите пресс, оттянитесь назад между ног и затем двигайте бедрами вперед со всем, что у вас есть.

11 — Завершение маха гири

Итак, вы начали правильно и использовали идеальную технику во всех махах. Последнее, что вы хотите сделать сейчас, это пораниться, плохо закончив замах .

Верните гирю прямо перед линией ваших ног.

Не пытайтесь скрутить верхнюю часть тела, а поверните ее в сторону одной ноги .

Во время последнего повторения махов гирей замедлите ее импульс, пока она качается между ног, и остановится перед вами, постоянно удерживая нижнюю и верхнюю часть спины ровно .

12 — Управляйте синхронизацией свинга

Время решает все, когда махает гиря. Если вы не рассчитываете время, вы не будете генерировать правильную мощность через бедра, а также «мускуете» гирю больше с помощью плеч.

Когда гиря находится в самой нижней точке между ног, ваши бедра должны находиться максимально далеко от спины. Когда вы затем двигаете бедрами вперед, чтобы изменить импульс, ваши бедра полностью заблокируют как раз перед тем, как ваши руки достигнут горизонтального положения с полом.

Максимум замаха создается за счет импульса гири.

Помните, что махи гири — это всего 2 движения: вперед и назад . Очень часто можно увидеть 3-й отскок или рок в нижней части свинга, но этого следует избегать. Вы можете тренироваться до счета 1 назад, 2 вперед.

Узнать больше : 5 умных способов зарядить ваши тренировки Swing

13 — Производство большей мощности

Как упоминалось ранее, вся сила в замахе гири идет от бедер и задней цепи.Если вы хотите произвести максимальное количество энергии, тогда взорвется вперед с помощью бедер и привяжет их к вертикали.

Встаньте прямо в верхней части механизма.

Новичкам действительно стоит потренироваться в этом «щелчке бедрами». Чем сильнее вы щелкнете, тем больше силы вы создадите и тем больше мышц и энергии вы потратите.

Вот упражнение, которое поможет улучшить технику взмаха гири и хватку бедра:


14 Распространенных ошибок при выполнении махов гирями

1 — Покачивание на ногах

Решение: Не входите в рутину раскачивания, когда вы махаете, запомните два ее движения, вперед и назад, и ничего больше.Держите эти ноги твердо на ногах.

2 — Слишком большая нагрузка на пальцы ног

Решение: Снова встаньте на пятки, чтобы эффективно активировать заднюю часть тела. Тренируйтесь босиком или на плоской подошве и загибайте пальцы ног назад, чтобы не переусердствовать.

3 — Ноги слишком широко расставлены

Решение: Если ваша стойка слишком широкая, вам будет не хватать силы, и вы уменьшите рычаги воздействия на бедра и колени.Ваши ступни должны быть чуть шире плеч.

4 — Слишком большой наклон назад вверху

Потренируйтесь стоять прямо и крепко сжимать ягодицы. Поворот колокольчика горизонтально относительно пола или уменьшение веса также могут помочь вам овладеть этой техникой.

5 — Подъем гири плечами

Решение: Убедитесь, что полный взмах гири происходит от бедра, а не от плеч.Расслабьте руки и поработайте бедрами. Усталые плечи — признак того, что вы слишком много ими пользуетесь во время упражнения.

6 — Сгибание плеч за уши

Решение: Держите плечи низко и как можно дальше от ушей. Если у вас болят верхняя часть спины или мышцы шеи, вероятно, вы слишком много используете руки и плечи.

7 — Закругление спинки

Решение: Спина должна оставаться плоской, несмотря ни на что.Если вы обнаружите, что у вас сильно болит спина, измените свою технику, начиная с тазобедренного шарнира. Мышцы спины используются во время маха гири, но только как стабилизаторы и не должны быть источником силы.

8 — Взмах гири

Решение: Когда гиря достигнет переходного периода внизу между ног, убедитесь, что колокол не щелкает. Запястья должны быть прямыми, чтобы обеспечить плавное движение.

9 — Руки над гирей

Решение: В верхней части маха запястья и гиря должны быть на одной линии.Гиря не должна свисать ниже или подниматься выше запястий. Если гиря не на одной линии с запястьями, значит, вы слишком много используете руки, используйте эти бедра.

10 — Тянет вперед

Решение: Распространенная проблема, когда ваш вес не приходится на середину и пятку ступней. Гиря тянет вас вперед и на пальцы ног. Опуститесь на пятки и нагрузите ягодицы.

11 — Колени слишком широкие

Решение: Часто колени будут хотеть раскрываться наружу, чтобы гиря могла качаться между ног.Следите за тем, чтобы ваши ступни и голени всегда были на одной линии на расстоянии прибл. 10 градусов и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра дальше, а не выталкивать колени наружу.

12 — Наклон переднего плеча

Решение: Не наклоняйте плечи вперед дальше линии пальцев ног. Если вы обнаружите, что это происходит, сядьте на пятки и держите грудь вверх.

13 — Кривая шейка

Решение: Удерживание головы в нижней части взмаха гири может вызвать сотрясение шеи, если вы опуститесь слишком низко.Потренируйтесь двигать головой, как будто вытягивая ее назад. Измените свое видение так, чтобы оно находилось прямо перед пальцами ног в нижней части качели.

14 — Травма спины при поднятии и опускании гири

Решение: Не ленитесь начинать и заканчивать махи, это худшее время, чтобы отвлечься от своей техники. Держите спину ровно и поднимайте и опускайте колокольчик бедрами.


7 вариаций маха гири

Вот 7 вариаций kb swings , начиная с самого простого .

Я также добавил, когда вам следует переходить от каждого варианта к следующему.

1 — Качели с гирей для двух рук

Первая вариация свинга kb, которую вы должны изучить.

Гиря держится обеими руками, поэтому все тело работает симметрично вперед и назад. Многим людям может понадобиться использовать только этот единственный вариант. Добейтесь успеха в этом!

Прогресс : не переходите к махам одной рукой, пока не сможете комфортно махать гирей двумя руками в течение 60 секунд.

2 — Качели гири для одной руки

Размахивание гирей одной рукой дает две вещи: во-первых, удваивает нагрузку на один плечевой сустав , а во-вторых, толкает верхнюю часть тела во вращение , требуя большей стабилизации кора. При этом нагрузка на ноги и бедра остается прежней.

«Исследование впервые показало, что мах с гирей на одной руке вызывает большую активацию контралатеральной стороны верхних мышц, выпрямляющих позвоночник, чем ипсилатеральную сторону, и больше, чем при махе двумя руками.Интересно, однако, что активация контралатеральной стороны прямой мышцы живота была значительно ниже, чем активация ипсилатеральной стороны, а также во время движения с двумя руками. Нижняя часть позвоночника, выпрямляющая позвоночник, или внешняя косая мышца, одинаково активировалась с обеих сторон во время обоих упражнений с махом. »(Андерсен и др., 2016)

Прогресс : переходите к попеременному маху, как только вы сможете качать гирю одной рукой 60 секунд .

Посмотрите видео с упражнениями с гирей на одной руке ниже:


3 — Попеременное движение гири

При чередовании движений мозг должен начать работать немного усерднее, вам нужно сосредоточиться, иначе вы можете промахнуться и уронить гирю.

Вы можете начать, меняя руки каждые 5-10 ударов и уменьшая его до каждого отдельного колебания.

Progression : как только вы можете чередовать махи рукой в ​​течение 60 секунд, вы готовы попробовать шаговый замах.

4 — Качели гири с шагом в сторону

Шаг в сторону состоит из коротких шагов в сторону при каждом шаге.

Чтобы выполнять это эффективно и безопасно, вам потребуется много внимания и хорошая техника махов.

Progression : нет особых требований для перехода на шагающие качели, потому что движения очень разные.

5 — Качели гири в ходьбе

Отлично подходит для тренировок на свежем воздухе и для добавления дополнительного элемента к обычному замаху двумя руками. Делайте шаг вперед при каждом взмахе.

Как далеко вы можете пройти за одну серию махов?

Прогресс : как только вы достигнете этой точки, вы очень хорошо освоитесь с замахом, и следующие два варианта могут быть выполнены, когда вы почувствуете себя готовым.

6 — Качели с двумя гирями

Удержание гири в каждой руке на удвоит нагрузку на все ваше тело, так что будьте осторожны.

Теперь вы выполняете мах одной рукой, но с гирями в каждой руке.

Вы можете уменьшить вес гири в каждой руке, чтобы общий вес не был вдвое больше, чем вы используете.

7 — Боковое качание гири

Боковое колебание — это технический ход, который следует выполнять с осторожностью .

У вас должна быть хорошая сила корпуса и физическая форма плюс хорошая подвижность бедер.

Гирю проводят через верхнюю часть тела, а не между ног , поэтому вам также нужно быть осторожным, чтобы не удариться о переднее колено.

Посмотрите видео с формой бокового качания ниже:


Прогрессирование веса гири на качелях за 4 простых шага

Продолжая практиковать и работая над махом гири, вы дойдете до точки, когда вам нужно увеличить вес гири .

Я обнаружил, что следующая система очень эффективна, чтобы знать, когда безопасно увеличивать вес:

Этап 1: Махи гири двумя руками — когда вы можете качаться в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: Махи гирей одной рукой — когда вы можете качаться в течение 60 секунд на каждой руке, переходите к этапу 3.

Этап 3: Увеличение веса — переход с 12 кг на 16 кг или с 16 кг на 20 кг или 24 кг и т. Д.

Этап 4: Начать снова с этапа 1.

Никогда не спешите с увеличением веса гири. Да, важно продолжать добавлять нагрузку, чтобы бросить вызов всему телу, но в конечном итоге важнее постоянство ваших тренировок.

Избегайте травм и не торопитесь!


Заключение

Надеюсь, вам понравилось это руководство по форме качелей с гирями, и вы сочли его полезным.

Потребовались годы обучения и тренировок с гирями, чтобы открыть для себя все эти тонкости, поэтому, пожалуйста, сэкономьте время и учитесь на моем опыте.

Не забудьте сначала освоить тазобедренный шарнир, прежде чем переходить к махам двумя руками.

Как только вы научитесь качать гирю двумя руками в течение 60 секунд, вы можете переходить к другим вариациям махов гири.

Нет лучшего упражнения для всего тела, чем махи гирями.

Начни сегодня.

Будьте спокойны и устойчивы, и вы влюбитесь в результаты, которые могут дать короткие и простые тренировки с гирями.

Happy Swinging!

Вы любите качели с гирями? Есть вопросы? Дайте мне знать в комментариях ниже…

FAQ

Можно ли накачать мышцы с помощью махов с гирями?

Махи гирями не являются упражнением для наращивания мышечной массы, но они добавят силу и форму большинству мышц вашего тела, особенно ягодицам, подколенным сухожилиям и спине.

Каковы преимущества махов с гирями?

Махи гирей нацелены на 100 мышц одним движением, создавая огромные требования к потреблению энергии, что, в свою очередь, означает, что сжигается больше калорий.Таким образом, махи с гирями — отличный способ улучшить физическую выносливость, мышечную силу и физическую форму, сердечно-сосудистые функции и повысить эффективность легких.

Работают ли махи с гирями на пресс?

Да, в верхнем положении маха гири ядро ​​должно усердно работать, чтобы контролировать ваш таз и не позволять вам чрезмерно разгибать бедра.

Как делать махи гири: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Русские качели с гирями

Цели : Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус, плечи и спина

Необходимое оборудование : Гиря

Уровень : Промежуточный

Как правило, силовые упражнения следует выполнять, не полагаясь на инерцию для подъема и опускания веса.Но есть исключения из этого правила, и махи гирями — одно из них. Это упражнение — отличное дополнение к тренировке верхней части тела.

Как делать махи гирей

Пейдж Уэнер

Дайте себе немного места для выполнения махов гирями — четыре или пять футов впереди и пару футов позади. Вы также можете убедиться, что прямо перед вами нет ничего бьющегося (например, зеркала или экрана телевизора). Хотя было бы необычно потерять хватку на гири и отправить ее в полет, это не является чем-то необычным.

Поставьте гирю на землю перед ногами, которые немного шире, чем расстояние между бедрами, с небольшим наклоном пальцев ног. Немного согните ноги в коленях и держите плечи отведенными назад, напрягая пресс, подтягивая пупок к позвоночнику.

  1. Отожмите бедра назад, наклоняя туловище вперед, когда вы тянетесь руками к рукоятке гири. Держите спину полностью прямой и не приседайте. Если ваши колени начнут сильно сгибаться, вы потеряете тазобедренный шарнир.Если вы заметили это, сделайте сброс и поработайте над тем, чтобы отвести бедра назад.
  2. Сделайте вдох, крепко взявшись за ручку гири обеими руками. Слегка отведите плечи назад, чтобы контролировать импульс движения, не допуская изгиба позвоночника вперед. Ваше ядро ​​все еще занято.
  3. Выдохните и одним мощным движением сожмите ягодицы и подколенные сухожилия как можно сильнее, чтобы подняться в вертикальное положение. Во время этой части упражнения следите за тем, чтобы бедра не выходили за пределы ваших плеч, и позволяйте гирям качаться вперед настолько высоко, насколько это будет естественно, что обычно примерно на уровне плеч.
  4. Вдохните и поверните гирю обратно к полу (что она автоматически захочет сделать), прижимая бедра назад. Позвольте весу качаться между ног, сохраняя при этом шею на одном уровне с позвоночником.
  5. Продолжайте махи гирями, не забывая держать туловище прямо и усиливать движение бедрами и ягодицами. Не прекращайте движение внезапно, бросая гирю или заставляя инерцию остановиться. Вместо этого уменьшайте мощность, которую вы используете при каждом взмахе, до тех пор, пока вы не сможете удобно и безопасно вернуть гирю на пол.

Главное, что нужно помнить при выполнении махов гирями, — это то, что вы не используете руки, чтобы поднимать вес перед собой, и вы также не используете квадрицепсы для приседаний. Скорее, вы откидываете бедра назад, а затем мощно используете подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Это движение тазобедренного шарнира заставляет вес естественным образом качаться вперед и назад в результате силы ваших ягодиц и бедер. Ваши руки контролируют раскачивание, но они не принимают активного участия в подъеме или опускании веса.

При первом или двух взмахах гиря может не доходить до уровня плеч. По мере того, как вы набираете обороты, позвольте ему качнуться до точки, где он будет ощущаться невесомым на долю секунды — обычно, когда он почти параллелен земле.

Преимущества качелей с гирей

Махи гирей нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и стабилизирующие мышцы плеч и спины. Хотя вы можете ощутить небольшую пользу для ваших квадрицепсов и дельтовидных мышц, махи предназначены для вашей задней цепи (задней части тела).

Мы используем мышцы задней цепи в повседневных движениях, таких как наклоны, чтобы поднять что-то с пола или чтобы стабилизировать тело, когда мы поднимаем ребенка. Эти мышцы также поддерживают правильное движение во время физических нагрузок, связанных с нижней частью тела, таких как бег и удары ногами.

Многие люди сосредотачиваются на работе с мышцами передней части тела, включая грудную клетку, брюшной пресс и четырехглавую мышцу. Использование упражнений для задней части тела может помочь исправить потенциальный мышечный дисбаланс.

Махи гирей отлично подходят для выработки силы и силы. Это также может вызвать учащение пульса. В результате получилось движение, которое предлагает большую отдачу, что делает его полезным для людей, которые хотят добиться максимальной эффективности во время тренировок.

Вы можете улучшить сердечно-сосудистую систему с помощью махов с гирями, а также развить силу, стабильность и координацию, которые можно использовать в повседневной деятельности.

Другие вариации качелей гири

Вы можете изменить махи гири, чтобы они лучше соответствовали вашему уровню физической подготовки и целям.

Петля бедренная с метлой

Если вам нужно привыкнуть к правильному выполнению бедра и шарнира, возьмите метлу или шест, чтобы освоить это движение.

  • Встаньте прямо и сядьте так же, как вы бы выполняли махи гирями: ступни немного шире плеч, пальцы ног слегка наклонены наружу, колени слегка согнуты, корпус задействован, плечи закатаны назад.
  • Держите метлу перпендикулярно земле напротив позвоночника, держа одну руку над головой, а другую — чуть ниже копчика.Метла должна касаться копчика, верхней части спины между плечами и затылка.
  • Отсюда выполните шарнир бедра, отводя бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, удерживая корпус в напряжении, а туловище абсолютно прямым. Метла должна поддерживать контакт с вашим телом в одних и тех же точках на протяжении всего движения. Если вы наклонитесь вперед или слишком сильно согнете колени, положение изменится.

Выполните это движение перед зеркалом и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поворачиваетесь.Когда вы почувствуете, что подколенные сухожилия хорошо растягиваются, задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и сожмите их, чтобы «подтянуть» туловище обратно в положение стоя, сохраняя тот же контакт с метлой при подъеме.

Verywell / Бен Голдштейн

Качели с гири одной рукой

Это упражнение выполняется точно так же, как и махи двумя руками, но вы используете только одну руку за раз. Это помогает развить одностороннюю стабильность плеча и силу антиротации корпуса, что может улучшить координацию и снизить вероятность травм из-за мышечного дисбаланса.

Выполняя мах одной рукой, отведите неработающую руку в сторону, чтобы сохранить устойчивость. Выберите более легкую гирю, чем вы обычно используете для обеих рук, и выполните один подход одной рукой, прежде чем переходить на другую сторону.

Пейдж Уэнер

Американская гиря Swing

Освоив традиционное упражнение с гирями, также известное как русское упражнение с гирями, вы можете переходить к американской версии. Американский мах с гирями включает в себя раскачивание веса над головой, а не остановку на уровне плеч.

Поскольку этот вариант требует большей амплитуды движений в плече, его должны выполнять только опытные тренирующиеся и требовать использования более легких весов. Избегайте американских махов с гирями, если у вас травма плеча или ограниченный диапазон движений в этом суставе.

Verywell / Бен Голдштейн

Распространенные ошибки

Из-за сложности этого движения существует множество способов неправильного выполнения махов гири.

Не поддерживается управление

Использование инерции для подъема и опускания веса увеличивает риск травмы.Таким образом, махи гирей должны выполняться с соответствующей формой и контролем.

Это упражнение задействует одновременно большое количество групп мышц. Если ваша последовательность отключена или вы двигаетесь таким образом, что вес распределяется, выполняя упражнение верхней частью тела, а не нижней частью тела, вы настраиваете себя на возможное растяжение мышц или другие проблемы.

Подъем руками

Одна из наиболее распространенных ошибок в махе гири заключается в том, что ваши плечи и руки могут отвечать за мах гири вперед — как при подъеме гири вперед, когда плечи помогают поднять вес перед вами.На самом деле, ваши плечи и руки вообще не должны быть задействованы в поднятии гири.

Вместо этого, плечи и верхняя часть спины должны быть заблокированы, чтобы контролировать мах и не допустить, чтобы вас тянули вперед, когда гиря поднимается вверх. Это также предотвратит скругление верхней части спины к полу при опускании гири вниз.

Если вы заметили, что мышцы ваших плеч — особенно передняя часть плеч — начинают уставать, скорее всего, вы поднимаете руки.Восстановите и сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы усилить движение, одновременно разгибая бедра.

Постарайтесь активно препятствовать тому, чтобы ваши плечи поднимали вес вверх, полагаясь вместо этого на импульс разгибания бедер.

Круглая спина

Чтобы предотвратить боль в пояснице или напряжение при махах с гирями, обязательно, чтобы во время упражнения вы держали позвоночник прямо. Скругление или опущение плеч и верхней части спины — контрольный признак того, что ваши мышцы кора, верхняя часть спины и стабилизаторы плеч недостаточно задействованы.

Когда гиря опускается вниз, этот наклон вперед может вызвать большую нагрузку на вашу нижнюю часть спины, уменьшая при этом вероятность того, что вы правильно поворачиваетесь вперед от бедер. В конечном итоге это также снижает мощность, которую вы можете генерировать с помощью ягодиц и подколенных сухожилий.

Если вы заметили округление в верхней части спины или плеч, верните в исходное положение и снова задействуйте плечи, верхнюю часть спины и корпус. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище полностью прямо, когда вы отклоняетесь назад от бедер.

Приседания с каждым махом

В махе с гирей для создания импульса используется тазобедренный шарнир, а не приседания. Это означает, что вам нужно отвести бедра назад, не сгибая колени, так как ваш торс наклоняется вперед к полу. Это действие больше похоже на румынскую становую тягу.

Многие люди, однако, не привыкли к работе с шарнирами бедер, поэтому они приседают с каждым махом вниз, сгибая колени, прежде чем встать, чтобы встать, одновременно махая гирей вперед.Это снижает мощность ягодиц и подколенных сухожилий и больше внимания уделяет четырехглавой мышце.

Это также предотвращает желаемый импульс, который может быть создан задней цепью тела, увеличивая вероятность того, что вам придется использовать свои плечи и руки, чтобы помочь поднять вес.

Помимо начального небольшого сгибания в коленях, которое вы используете для установки в начале упражнения, ваши колени действительно не должны сильно сгибаться, когда вы махаете. Скорее, наклон вперед и подъем в положение стоя должны происходить за счет тазобедренного шарнира, который почти полностью обеспечивается вашими ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами, а не квадрицепсами.

Безопасность и меры предосторожности

Если вы участвуете в регулярных силовых тренировках и у вас есть сила кора и плеч, необходимая для удержания планки в течение 60 секунд, скорее всего, вы готовы попробовать мах с гирей.

Использование правильной формы необходимо для предотвращения травм, особенно если у вас уже есть боли в пояснице или плече. Неправильное выполнение махов гири может вызвать ненужную нагрузку на эти суставы, что приведет к еще большей боли или травмам.

Если в какой-то момент вы почувствуете острую или стреляющую боль в каком-либо суставе, прекратите упражнение и подумайте о замене его упражнениями, имеющими аналогичные преимущества, такими как удары набивным мячом или боевые качели на веревке.

Вы можете выполнять махи гирями желаемое количество времени или определенное количество повторений. В любом случае, начните медленно. Выполняйте только несколько упражнений, пока не освоитесь с движением и не разовьете достаточно силы, чтобы увеличить количество повторений или время.

Перед тем, как делать мах с гирей, важно иметь хороший базовый уровень силы корпуса.Хорошая идея — поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

мышц, прорабатываемых с помощью махов гирями

качели с гирями в основном используются из-за своего кардио-эффекта, который отлично подходит для похудания, следовательно, это очень популярное упражнение с гирями — , но популярность не означает, что оно годится только для этого . Свинг гири можно выполнять разными способами, но две самые популярные разновидности — это обычный (также известный как русский свинг) и американский свинг.

Я расскажу, какие мышцы задействованы, а когда во время махов с гирями, я предоставлю некоторую информацию о том, как выполнять махи с гирями, как избежать болей в спине и травм при махах с гирями, как разогреться для махов с гирями, и я расскажу упражнение, которое я использую для обучения части маха гири.

Какие мышцы прорабатываются при махе гири?

Махи гирями — это упражнение для всего тела, в котором задействуются мышцы для захвата, осанки, стабилизации, удержания позвоночника в вертикальном положении и фактического движения (основные движения).Я прикрываю махи двумя руками, махи одной рукой потребуют гораздо больше действий в средней части.

  1. Захват
  2. Осанка / плечи
  3. Позвоночник
  4. Первичные двигатели
  5. Накладные расходы
  6. Сгибание и стабилизация

Есть вопросы? Используйте этот пост на Facebook или просто присоединитесь к более чем 17 000 сильной группе.

Захват

  • Поверхностный сгибатель пальцев (1)
  • Глубокий сгибатель пальцев (2)
  • Minimi brevis сгибателя пальца (3)
  • Грунтовка (4)

Загрузите бесплатные захваты Master Kettlebell Grips , чтобы узнать больше о 25+ захватах, которые вы можете использовать для гирь, и, самое главное, «почему»!

Осанка / плечи

  • Rhomboideus minor (5)
  • Большой ромбовидный (6)
  • Трапеция нижняя (7)
  • Леватор лопатки (8)
  • Широчайшая мышца спины (9)

Позвоночник

Первичные движители

  • Большая ягодичная мышца (13)
  • Двуглавая мышца бедра (длинная головка) (14)
  • Semitendinosus (15)
  • Полумембранозная кость (16)

Накладные расходы

  • Передние дельты (17)
  • Большая грудная мышца (18)
  • Зубчатая мышца передняя (19)
  • Coracobrachialis (20)
  • Двуглавая мышца плеча (21)

Сгибание и стабилизация

По правде говоря, во время замахов с гирями задействуется гораздо больше мышц, но я старался придерживаться самых распространенных и известных, я также классифицировал их немного иначе, чем обычно.

Захват

Мышцы, используемые для захвата, обычно не упоминаются или не учитываются, однако ваш замах так же хорош, как и ваш хват. Фактически, большая часть ваших тренировок хороша ровно настолько, насколько хорош ваш хват, если у вас слабый хват, вы не будете поднимать тяжести. Если у вас нет выносливости, вы не сможете выполнять большое количество повторений непрерывно.

Осанка / плечи

Я имею в виду верхнюю часть вашего тела в верхней части замаха, где ваши плечи расслаблены и безопасно опущены вниз.Вытяните грудь, плечи слегка опустите и сведите вместе.

Позвоночник

Во время упражнения мышцы, выпрямляющие позвоночник, должны работать, чтобы поддерживать позвоночник в вертикальном положении, и на самом деле гораздо больше происходит внутри, чтобы защитить позвоночник и укрепить мышцы живота.

Первичные движители

Это мышцы, которые создают движение, которое является разгибанием бедра и колена только тогда, когда мы говорим об обычном махе гири.

Накладные расходы

Это мышцы, отвечающие за подъем гири над головой при американском махе гири.

Сгибание и стабилизация

Сгибание, о котором я говорю, — это сгибание колена, а стабилизация, о которой я говорю, — это удержание колена на месте выше лодыжки. При повороте бедра важно удерживать колено выше щиколотки, если колено выходит слишком далеко вперед, движение начинает переходить в приседание. Махи в приседе с гирей — это неплохо, плохо только если нужно выполнить шарнир бедра и выполнить присед, или неправильно выполнить мах приседа, в противном случае махи в приседе — отличное упражнение.Посмотрите параллельное сравнение тазобедренного шарнира и маха приседа.

Как правильно качать гирю

Следующее видео представляет собой краткое изложение содержания книги Master The Basic Kettlebell Swing, которая доступна для прямой загрузки на Cavemantraining или на Amazon в формате Kindle или в мягкой обложке.

Как правильно качать гирю?

Предотвратите боль в спине с помощью качелей с гирями

Видео не очень хорошего качества, но по содержанию я объясняю, как предотвратить обычные боли в спине от качелей с гирями, будь то обычные / русские или американские качели.

Активация мускульной мышцы гири

Следующая статья — это статья, которую я написал некоторое время назад, и в ней подробно объясняется, шаг за шагом, когда мышцы выполняют свою работу во время маха гири. Следующее видео представляет собой пример тренировки мышц, которую я использую перед тем, как начать махать гирями.

Обучение качанию гири

Следующее — это упражнение, которое я использую для обучения работе с глубоким шарниром бедра, который происходит во время обратного замаха, а также используется для предотвращения раскачивания гири.

Американские качели

Если вы хотите эффективно выполнять американский мах, оставаться в безопасности и иметь возможность выполнять большое количество повторений, я не сомневаюсь, что вам следует заложить фундамент с помощью обычных махов с гирями, а затем продолжить эти знания с помощью рывков с гирями. .

Прочие ресурсы по качелям с гирями:


Тренировки с гирями — сжигайте жир и наращивайте мышцы!

Я начал заниматься махом с гирями почти 10 лет назад.В то время для Соединенных Штатов это было относительно недавно. Гиря была представлена ​​из России человеком по имени Павел Цацулин.

Мой муж, Марк Рейфкинд, бывший бодибилдер и партнер по тренировкам / тренер профессионального г-на Америки Скотта Уилсона, поднял гирю и упал на этот метод тренировок. Он посоветовал мне это сделать, но в то время я был толстым — не только с лишним весом, но и с 250 фунтами, что не очень-то важно для рамы 5 футов 4 дюйма.

Но я не был наивен.Я знал, что мне нужно тренировать свое тело, чтобы изменить его. Я знал достаточно, чтобы понять, что мне нужно включить тренировки с отягощениями вместе с диетой; в противном случае я бы просто оказался худой версией своего толстого «я». Мне нужно было нарастить мышцы, чтобы создать форму и тонус, и мне нужно было сжигать жир. Свинг казался хорошим способом добиться нужной мне комбинации.

Вскоре после того, как я начал раскачиваться, я заметил четкость плеч и рук, которых я никогда не видел на своем теле, даже когда мне было 20.Я знал, что виноват был взмах гири; Я не делал ничего другого, что могло бы привести к таким невероятным результатам. Я увеличил свои тренировки свингом до трех дней в неделю вместо двух, а свои тренировки с 15-20 минут до 35-40 минут.

Менее чем за год я похудел на 100 фунтов. За 15 месяцев я похудела на 120 фунтов и смогла снизить жировые отложения до 15–18 процентов, как у спортсменки элитного уровня, — и все это без традиционных кардиотренировок! Я никогда не ступал на беговую дорожку, лестницу, эллиптический тренажер или в тренажерный зал.Все это я делал в своем гараже.

Почти 10 лет спустя меня окрестили «королевой свинга». Я посвятил свою жизнь тренировкам и обучению качелям, а также разработке самых сложных, эффективных, не говоря уже о веселых тренировках, которые может выполнять человек. У меня даже выходит моя первая книга, которая, конечно же, называется «Качели!»

Качели с гирями идеально подходят для похудения, потому что они не оказывают никакого воздействия и сжигают жир, как никакая другая тренировка. Тем не менее, он также может нарастить крепкие, серьезные мышцы, улучшая при этом вашу сердечно-сосудистую силу и выносливость.Вот почему бодибилдеры должны как сумасшедшие использовать и тренировать махи гирями! Это как бег с отягощениями — посмотрите на мускулатуру спринтеров. Тренировка с гирями — это ваш универсальный инструмент для увеличения размера мышц, их четкости, потери жира и сердца скаковой лошади.

После многих лет обучения клиентов и проведения семинаров и программ сертификации я столкнулся практически с каждым вопросом о свинге. Я думаю, что лучший способ заставить вас взять гирю и покачать ею (если вы еще этого не сделали) — это провести вас через пять основных вопросов и дать вам мои наиболее убедительные ответы.Если вы готовы сразу приступить к делу, переходите к вопросу номер пять, чтобы узнать, как включить его в свой текущий график тренировок.

1. Почему я должен качать гирю?

Махи гирями прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших, пресса, плеч, грудных мышц и хватки. Это простой и быстрый способ безопасно включить очень спортивные движения в распорядок дня, сжигая при этом кучу калорий. Махи гирями — идеальный способ ускорить сжигание жира без ущерба для с трудом заработанной мышечной массы, как вы делаете с обычным кардио.

2. Как качели изменят мое тело?

Качели изменят ваше тело разными способами. Тренировка качелей задействует одновременно столько мышц, что еще больше улучшает те маленькие мышцы, которые вы не сможете проработать с помощью изолирующих упражнений. Я говорю о маленьких волокнистых красавицах, которые выдерживают микроскопические разрывы на тренировках, а затем восстанавливаются и растут, чтобы придать вашим мышцам невероятную глубину и плотность. Поскольку качели — это мощное и динамичное спортивное движение, оно дает разные результаты в вашем теле.Вместо того, чтобы разделять части тела, он связывает верхнюю часть тела с нижней и производит впечатление функциональной силы и силы. Свинг может внести движение всего тела в рутину бодибилдинга и создать более спортивный вид, одновременно увеличивая стабильность поясницы.

3. Что говорите ?! Свинг — единственное кардио, которое мне нужно?

Качели сжигают больше калорий за более короткий период времени, чем любой другой метод кардио (если только вы не пробегаете 6-минутную милю, в чем я сомневаюсь).Самое приятное то, что сжигая жир, он также помогает наращивать мышечную массу. Помните, вы не собираетесь жертвовать мышечной тканью, которую вы так усердно работали, чтобы добавить к своей фигуре.

Тренировка качелей также способствует увеличению частоты пульса при относительно небольшом весе. Это безопасно, потому что не имеет ударов, облегчает работу суставов и, на мой взгляд, веселее, чем Stairmaster или беговая дорожка. Качели еще больше улучшают физическую форму, одновременно повышая вашу сердечно-сосудистую силу и лучшую выносливость 2-к-1 на рынке!

4.Так что я просто качаю гирю взад и вперед — и все? Звучит скучно!

Когда я только начал тренироваться в качелях, я был в восторге от результатов. Я никогда не видел, чтобы что-то меняло мое тело так быстро, как махи гирей. Но я знал, что для того, чтобы добиться прогресса, мне нужно постоянно решать задачи, которые я ставил перед своими мускулами. Поэтому я начал создавать и разрабатывать упражнения и программы свинга на основе интервальных тренировок. Если вы когда-либо занимались кардио-интервальными тренировками, вы знаете, что это короткие интервальные тренировки, за которыми следует отдых, а затем повторение этой схемы.Благодаря свингу интервальные тренировки улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, отвлекая вас от невероятной нагрузки, которую вы несете. Он выполняет двойную функцию, а также гарантирует, что вам не будет скучно. (Поверьте мне, вы будете слишком заняты задыхающимся воздухом, чтобы вам стало скучно. Но не волнуйтесь; ваша кардио-выносливость улучшится в кратчайшие сроки — улучшение, которое также в геометрической прогрессии поможет вам подтолкнуть себя к стандартным силовым тренировкам.)

Мои тренировки требуют, чтобы вы сосредотачивались на подходах, повторениях и вариациях махов гири двумя и одной рукой, что отвлекает ваш ум от реальной работы, которую вы выполняете, создавая впечатление, будто время пролетело незаметно. .Цель состоит в том, чтобы завершить тренировку, а не просто уделить ей определенное количество времени.

5. Я готов попробовать … как мне вписать это в свой график тренировок?

У вас есть много вариантов; Есть множество способов включить тренировки на качелях в свой распорядок бодибилдинга. Простым способом было бы использовать его в качестве финишера в конце тренировки, которая затрагивает ваши ноги или спину, поскольку веса относительно легкие. В качестве альтернативы вы можете выполнять качели в день активного восстановления между днями, которые вы установили для тренировок ног и спины.Вы также можете включить его в день тренировки груди и рук, потому что он не утомляет вас так сильно, как в день тренировки ног или спины. Другой вариант — использовать его как разминку перед тренировкой. Это быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы хотите использовать его для серьезной кардиотренировки, откажитесь от Stairmaster или беговой дорожки и выполните твердую тренировку с качелями в течение 30-40 минут.

Вы можете настроить тренировку качелей в соответствии с вашими целями. Вы можете тренировать тяжелые гири с небольшим количеством повторений во время кардио или качать 30-40 минут с более легкими гирями, что позволит вам сосредоточиться на сжигании жира при сохранении мышечной массы.Он предлагает исключительную универсальность для тренировок как в межсезонье, так и перед соревнованиями!

Вот махи гирями:

Образец финишера с гирями

Распечатать

1

5 подходов по 10 повторений (10 махов каждые 30 секунд, всего 5 минут)

Что делает тренировка с махами гири — краткий обзор преимуществ

Что представляет собой тренировка с махом гирями?

Похоже, сейчас в моде тренировки с гирями.

но что вы действительно знаете об этой тренировке?

Гиря на самом деле является старым оборудованием для тренировок и уже некоторое время является основным продуктом тренировок.

О гирях можно многое узнать, и человек, желающий узнать о них больше, задается вопросом:

«что такое тренировка с гирями»

В сегодняшней записи блога мы сосредоточимся на ответе на этот вопрос и другие подробности о гирях.

Прежде чем мы продолжим, мы также рекомендуем вам ознакомиться с нашей прошлой статьей, если вы только начинаете тренировки с гирями:

Гири для начинающих — что, зачем и как начать

Знакомство с гирями

Гиря — это чугунная или стальная гиря. Похоже на пушечное ядро, но с рукоятью.

С гирей вы можете выполнять баллистические упражнения, сочетая тренировку гибкости, силы и сердечно-сосудистой системы.

Тяжелая атлетика — гиревой спорт — основной инструмент, используемый в этом виде спорта.

Источник: здесь

Источник изображения: здесь

Что делает KettleBell Swing Workout

Есть несколько упражнений, которые прорабатывают большую часть основных мышц тела, чтобы развить силу, равновесие и силу в целом.

Каждая группа мышц выполняет свою определенную работу.

Некоторые создают драйв, а другие уравновешивают ваше тело.

Махи гирями — хорошее упражнение, которое действительно требует от вас задействовать мышцы ног и бедер.

Это сделано для того, чтобы создать силу взмаха, в то время как ваши плечи, пресс и мышцы спины уравновешивают вашу верхнюю силу, чтобы контролировать ваш баланс, импульс и осанку.

Список основных групп мышц, которые прорабатываются при махе гирями:

  • Дельты
  • Ловушки
  • Печ
  • Ягодичные
  • Подколенные сухожилия
  • квадроциклы

Источник изображения: здесь

Почему качели с гирями полезны

При ответе на вопросы «что такое махи гирями» часто второй вопрос — каковы преимущества махов гирями.

Гиря не только тренирует мышцы, но также помогает улучшить баланс и стабильность.

Тренировка с махом гирями также помогает вам генерировать больше энергии, ускорять метаболизм и наращивать мышечную массу.

Форма гири помогает вам толкать, тянуть и качать все в разное время.

Источник: здесь

Источник изображения: здесь

Преимущества задней цепи

Задняя цепь — это система мышц, которая простирается от икр и подколенных сухожилий до ягодиц и поясницы.

Эти мышцы взаимодействуют, чтобы организовать развитие, когда вы бросаетесь, раскачиваетесь, бегаете и подпрыгиваете.

Когда вы делаете мах с гирей, ваши бедра должны двигаться, как при повороте у входа.

В январе 2012 года был опубликован выпуск под названием «Дневник исследований силы и кондиционирования».

Доктор Стюарт МакГилл и Ли Маршалл провели исследование.

Они обнаружили, что развитие поворота бедра в махе заставляет вашу нижнюю часть спины и заднюю часть испытывать цикл срабатывания и раскручивания во время развития.

Аналитики из Университета Южной Дании обнаружили, что одно из подколенных сухожилий — полусухожильная мышца — имело более высокую степень срабатывания во время качания по сравнению с двумя другими мышцами подколенного сухожилия.

Источник изображения: здесь

Статья по теме: DVD о лучшей тренировке с гирями

увеличивает мощность ядра

Когда вы вдыхаете и качаете, ваш центр всегда включается на протяжении всей деятельности, которая включает вашу диафрагму, брюшной пресс, мультифиди, внешние и внутренние косые мышцы живота.

Ваше ядро ​​работает вместе с задней цепью, чтобы сбалансировать вашу середину и контролировать скорость и направление нисходящей ступени свинга.

Регулировка центра позволяет нижней части спины справляться с силой сжатия, создаваемой махами.

Источник изображения: здесь

Увеличение привода ног

Привод ног намекает на способность ваших ног создавать силу для поворота переносного груза вверх.

Перенося вес тела в заднюю часть стопы и несколько расширяя колени и бедра при качании вверх, ваши бедра могут подтолкнуться вперед, чтобы выполнить мах.

Разнообразные качели подчеркивают характерные мышцы ног.

Как сказал принц Белл, сертифицированный инструктор по гиревому спорту из Golden Bell Fitness, махи с утюгом для одной руки нагружают подколенные сухожилия, в то время как двойное махание переносным весом зависит от ваших квадрицепсов, чтобы поддерживать энергию движения ног.

Источник изображения: здесь

Лучшая устойчивость плеча

Как и ваш центр, ваши опорные мышцы плеча, которые включают в себя дельтовидные мышцы, вращающие рукава, ромбовидные и трапециевидные мышцы, уравновешивают ваши плечи, руки и шею, чтобы поддерживать стратегическое расстояние от вращения верхней части позвоночника при качании.

Эти мышцы уравновешивают лопатки, имея в виду конечную цель — контролировать мах, не нанося вреда рукам или плечам, почти так же, как при выполнении становой тяги.

Ваши плечи должны быть непринужденными среди большей части сцены свинга.

Главное обстоятельство, в котором они должны быть напряжены, — это в конце этапа качелей — вверх и вниз. Это временное давление, называемое локаутом, — это место, в котором ваша задняя часть, бедра и пресс фиксируются, а ваши плечевые кости отводятся назад и не поощряются, когда вы качаетесь вверх.

Источник: здесь

Как делать махи гирей?

  • Выберите утюг, соответствующий вашему уровню качества. Начните с меньшего веса, чем вы могли предположить, когда начинаете.
  • Опуститесь в полуприсед, ноги немного шире, чем на ширине бедер, а ступни немного направлены наружу. Держите переносной груз двумя руками, держа руки прямыми, а плечи отведенными назад.
  • Поверните утюг немного позади ног, затем вытяните колени и бедра, чтобы поднять переносной груз вверх.Держите руки прямыми, ожидая от тела переносного груза в ярко-синее небо. В крайнем положении переносной груз должен находиться примерно прямо над вашей головой и слегка стоять впереди.
  • Возьмите переносной гирю так же, как и после аналогичного пути обратно в исходное положение.
  • Старайтесь все время держать руки прямо.

Источник: здесь

Источник изображения: здесь

7 преимуществ качелей с гирей

1 — Лучшее упражнение для похудания

Задавая вопрос «что такое махи гирями», многие люди хотят знать о реальных группах мышц, не зная, что махи гирями имеют много других преимуществ, кроме роста мышц.

В случае, если ваша основная цель — неудача с жиром, в этот момент существует относительно немного отдельных занятий, превосходящих переносные качели.

Упражнение свинг фокусируется на очень многих мышцах за один присест, выполняя огромные запросы на использование жизненной силы, что, таким образом, подразумевает потребление большего количества калорий.

2 — Супер Кардио

Хотите почувствовать себя так, будто недавно преодолели 100 метров, не двигая ногами?

На этом этапе это занятие для вас.

Гигантские количества кислорода требуются для финансирования развития качания железного груза, поэтому требуется всего 30–60 секунд, прежде чем ваше сердце и легкие действительно будут доведены до своего крайнего предела.

3 — Быстро окрепнуть

Огромные качественные добавки являются результатом непредсказуемых разработок, включая растяжение мышц под нагрузкой.

Качели утюга капризно перегружают 100 мускулов, так как вы эффективно усваиваете жизненную силу от каждого упражнения.

Однако будьте осторожны, причудливые события — это то, что заставляет ваши мышцы чувствовать боль на следующий день!

4 — Восстановить плечи и колени

Свинг пытается развести плечевые суставы, разделенные во время развития, и когда вы сражаетесь за то, чтобы суставы были настроены, ваши балансирующие мышцы становятся более заземленными.

Если вы терпите ужасные колени, то регулярно можно переносить мах из-за отсутствия чрезмерного изгиба в коленях, что означает, что вы даже сейчас можете укрепить ноги, бедра и кардио, не ожидая приседания или прыжка.

5 — Развитие взрывной силы

Игры о силе. Чем быстрее вы избавитесь от лишенных жизненных сил, тем эффективнее вы сможете двигаться.

Качели утюга создают массу чувствительной силы через бедра и ноги, что незаменимо для обычных людей.

6 — Упражнение в любом месте

Совсем не похоже на множество различных занятий, вам едва ли нужно место, чтобы отыграть качели утюга.

Ваши ноги не будут двигаться, а вес утюга просто расширится немного дальше, чем ваши руки, так что вы можете тренироваться в любом месте с квадратным пространством 6 футов.

7 — Требуется только одна гиря

Переносные качели — упражнение исключительно разнообразное.

Вы можете начать с двух качелей, и по мере развития этого развития немедленно увеличивайте силу, используя одну руку.

Когда одна рука становится слишком простой, вы можете включить качание вбок для значительно большей степени теста.

Одна переносная гиря может прослужить вам всю жизнь!

Источник: здесь

5 причин выполнять тренировку с махами гири

1 — Они работают на все ваше тело.

Переносные качели позволяют выполнять упражнения для всего тела в одиночку, работая со всей нижней частью тела, центром, спиной, плечами и небом.

2 — Это фантастически эффективное упражнение.

Переносные качели не только сделают вас более заземленным, но и увеличат частоту сердечных сокращений за удивительно короткий промежуток времени, что делает их выдающимися по сравнению с другими практиками, которые вы можете выполнять с разумной ценой.

3 — Они позволят вам работать лучше, учитывая все обстоятельства и обстоятельства.

То, как упражнения с железным весом подготавливают мышцы, намного ближе к тому, как вы двигаетесь в своей постоянной жизни, чем обычные упражнения в центре, такие как скручивания и приседания.

Это делает их очень практичным упражнением, которое поможет вам, в том числе использовать сумку в самолете, чтобы играть с детьми на игровой площадке.

4 — Они могут помочь уменьшить боли в спине и раны.

В то время как обычная подготовка к защите мало помогает для подготовки мышц нижней части спины, качели железного веса необычны для этого — и могут позволить вам избежать или уменьшить раны и агонию, возникающие из-за слабого центра.

Однако не делайте слишком много упражнений без мгновенной задержки, когда вы только начинаете, иначе вы можете потревожить эти неиспользуемые мышцы.

Выполнение 10 повторений 2–3 раза — отличное начало для новичков.Начни тренировку, и ты получишь награды!

5 — Они отлично подходят для формования и общего потребления жира.

Железные качели — это тренировка с большой мощностью, а это значит, что они помогут вам сформировать форму и избавиться от лишнего веса за меньшее время, чем при обычных упражнениях с прямой силой. Сделайте 100 махов подряд, и вы все поймете!

Попробуйте добавить к своим HIIT-упражнениям качели с железным весом, чтобы получить супер успешное и несущественное упражнение с оборудованием!

Источник: здесь

Как правильно выбрать начальный вес гири

Когда вы занимаетесь тренировкой с махом гирями, вам действительно следует убедиться, что вы начинаете с правильного места и выбираете правильный вес.

Как уже говорилось, качание утюга — это динамическое развитие, поэтому при выборе правильного веса следует проявлять бдительность.

Если вы выберете слишком тяжелый вес, вы рискуете слишком быстро перегрузить мышцы, связки и сухожилия и повредить их.

Как бы то ни было, на случай, если вы начнете слишком легкий, переносной гирю не окажет на ваше тело достаточной перегрузки и, таким образом, не повлечет за собой никаких регулировок, что и происходит.

Вот начальные веса, которые я предлагаю:

Женщины — 8 кг / 15 фунтов или для спортсменок 12 кг / 25 фунтов.

Мужчины — 12 кг / 25 фунтов или для спортсменов 16 кг / 35 фунтов.

Источник: здесь

Заключение по поводу того, что делает тренировка с махами гири

Итак, на этом мы завершаем этот пост в блоге, посвященный вопросу «что такое тренировка с гирями».

На самом деле нет предпочтений в тренировках с совокупным телом перед махами с гирями.

Как вы видели выше, махи гирями имеют массу преимуществ, так как они задействуют несколько групп мышц одновременно.

Источник: здесь

Попробуйте включить тренировку с гирями в свой распорядок дня. С постоянством вы начнете смотреть на результаты, которые могут дать короткие и базовые упражнения с махами на переносных весах.

Если вам нужно улучшить физическую форму, портативные качели сделают вас еще более эффективными, добавят роста вашему отскоку и сократят ваши рывки на секунды.

Если вам нужно набрать мышечную массу, взмахи огромного переносного веса создадут пугающую верхнюю часть спины и набор плеч. Более того, если вам нужно сбросить соотношение мышц и жира, качели будут сжигать жир, как разжижение маргарина в железной посуде.

Воистину нет никаких недостатков в том, чтобы включить это занятие в ваш склад — если вы знаете, как это делать точно. Убедитесь, что вы это делаете, выясняя, как сохранять стратегическую дистанцию ​​от этой основной ошибки.

Мы надеемся, что вам понравилась вся эта информация о том, что такое тренировка с гирями.

Если вы только начинаете заниматься гирями, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по гирям для начинающих:

Гири для начинающих — что, зачем и как начать

Махи гирями — проработанные мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы — Fitness Volt

Несмотря на широкое распространение и популярность, качели с гирями являются одним из упражнений, которые, скорее всего, будут выполняться неправильно.Многие известные фитнес-эксперты убивали махи с гирями, рискуя при этом долгосрочным здоровьем позвоночника.

Это настоящий позор, потому что при правильном выполнении махи гирями — очень мощное упражнение с длинным списком преимуществ. Фактически, какой бы ни была ваша тренировочная цель, качели помогут вам достичь ее быстрее.

Качели:

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять махи гирями, и предложим вам несколько вариаций и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки оставались продуктивными и интересными.

По теме: Гантели против гирь — какую из них использовать?

Махи гирями — проработанные мышцы

Махи гири — это сложное упражнение, в котором задействованы верхняя и нижняя части тела. Таким образом, в нем задействованы несколько важных мышц. Основными мышцами, задействованными во время махов гирями, являются:

Упражнение с гирями
Большая ягодичная мышца

Ягодичная мышца, известная как короткие ягодичные мышцы, и в основном это ваша ягодица, является большой мышцей, обеспечивающей мощное разгибание бедер при махах с гирями.Увеличьте активацию ягодиц, сжимая ягодицы как можно сильнее в начале каждого повторения.

Подколенные сухожилия

Работая с ягодицами, подколенные сухожилия также расширяют бедра. В группе подколенного сухожилия есть три мышцы; двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца. Подколенные сухожилия также сгибают ваши колени, то есть когда вы делаете сгибания ног.

Quadriceps

Хотя махи с гирями — это в основном упражнение с опорой на тазобедренные суставы, это не означает, что всю работу выполняет задняя цепь.Ваши квадрицепсы, или для краткости, квадрицепсы также задействованы в махах, хотя и в относительно незначительной роли. Четырехглавая мышца вытягивает колено. В эту группу входят четыре мышцы: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Core

Core — это термин, используемый для описания мышц, составляющих вашу среднюю часть, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить округление нижней части спины.Сильный корпус гарантирует, что вы можете эффективно генерировать силу с помощью нижней части тела и передавать ее на гирю.

Трапеции и ромбовидные кости

Расположенные поперек лопаток и между ними, трапеции и ромбовидные элементы втягивают, вдавливают и поднимают лопатки. Во время махов с гирями трапеции и ромбовидные элементы стабилизируют ваши плечи, удерживая их вниз и назад.

Latissimus dorsi

Эта мышца, сокращенно называемая широчайшими, расположена в верхней части спины.Включение широчайшего зависит от того, насколько сильно вы наклоняете вес вниз.

Дельтоиды

В то время как большая часть силы в махах с гирями исходит от вашей нижней части тела, ваша верхняя часть тела тоже участвует в действии. Вы можете увеличить силу своего замаха, если больше задействуете дельтовидные мышцы или мышцы плеч. Ваши дельты также участвуют в замедлении движения гири в конце каждого взмаха.

Предплечья

Гири часто имеют толстые ручки, что затрудняет их захват.Набор махов с гирями с большим числом повторений проверяет и развивает ваши предплечья. Используйте мел, чтобы не дать рукам соскользнуть и усилить хватку.

Как выполнять махи гирями

Получите максимум от махов с гирями, сведя к минимуму риск получения травм, следуя этим рекомендациям:

  1. Держите гирю перед бедрами, используя захват сверху. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
  2. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед от бедер, отодвиньте ягодицы назад и опустите гирю между коленями. НЕ округляйте поясницу.
  3. Двигайте бедрами вперед, как если бы вы прыгали в длину с места. Используйте этот импульс, чтобы качнуть гирю вперед и до уровня плеч. Руки держите прямо.
  4. Используя пресс и широчайшие, опустите гирю вниз и снова поверните ее к бедрам.
  5. Немедленно перейти к другому представителю.

Вы также можете начать подход с гирями, опираясь на пол перед ногами. Возьмитесь за ручку, напрягите пресс, а затем верните его обратно между ног, как футбольный мяч. Попробуйте оба метода, чтобы узнать, какой из них вам больше подходит.

Примечание: Большинство кроссфиттеров делают махи гирями над головой, также известные как американские махи. Хотя это общепринятый и распространенный способ качать гирю, он может привести к перерастяжению поясничного отдела позвоночника.Этот вариант также требует отличной подвижности плеч.

Напротив, махи веса до уровня плеч, также известные как русские качели, немного более удобны для нижней части спины, требуют меньшей подвижности плеч и могут позволить вам использовать более тяжелые веса.

Поэкспериментируйте, чтобы определить, какой из них вам больше нравится. Как вариант, разделите разницу и поднимите гирю до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 60-70 градусов.

Русские качели:
Русские качели с гирями
Американские качели:

Качели с гирями Преимущества и недостатки

Не уверены, заслуживают ли гири в ваших тренировках? Ознакомьтесь со списком преимуществ:

Взорвите заднюю цепь

Многие лифтеры тратят слишком много времени на тренировку мышц, которые они видят в зеркале.Махи гирями прорабатывают мышцы задней части тела: заднюю цепь. Эти мышцы необходимы для улучшения осанки, повышения атлетизма и просто улучшения формы ягодиц!

Легче в освоении, чем олимпийские упражнения

Выполненные взрывным образом с тяжелыми весами, махи гири — отличное силовое упражнение, сравнимое с подъёмами и рывками. Однако, в отличие от этих подъемников, этому НАМНОГО легче научиться. Итак, если вы хотите увеличить мышечную силу, но у вас нет времени или терпения для изучения олимпийских упражнений, вместо этого выполняйте махи с гирями.

Отличное упражнение на кондиционирование

Хотя вы можете наращивать силу с помощью тяжелых махов с гирями, вы также можете использовать это упражнение для улучшения физической формы и сжигания калорий и жира. Подход с гирями с большим числом повторений с умеренным весом бросит вызов вашей сердечно-сосудистой системе.

Попробуйте делать 15-20 повторений каждую минуту (EMOM) в течение десяти минут, чтобы испытать на себе кондиционирующий эффект махов с гирями.

Упражнение для всего тела

В махах с гирями НЕ задействовано слишком много групп мышц.Если у вас есть время сделать только одно упражнение, махи с гирями — отличный выбор. Добавьте несколько отжиманий, чтобы тренировать все свое тело всего за два упражнения.

Укрепите тазобедренный шарнир

Приседания, становая тяга, румынская становая тяга и тяги в наклоне включают движение, называемое тазобедренным шарниром. Тазобедренный шарнир предполагает наклон вперед без округления поясницы. Махи гирями включают в себя одно и то же движение, что делает их идеальным упражнением для усиления тазобедренного сустава. Освоение тазобедренного сустава благотворно скажется на выполнении многих других упражнений.

Возьми и разорви

Махи гири, как и становая тяга, очень приятное упражнение для выполнения. Как только вы научитесь их делать, вы сможете просто взять гирю и сильно махать ею, не задумываясь. Если вы хотите избавиться от стресса, махи с гирями — один из способов сделать это.

Хотя махи с гирями являются в основном полезным упражнением, есть также несколько недостатков, которые следует учитывать:

Округление нижней части спины

Наиболее значительный риск травмы во время махов с гирями — это округление нижней части спины.Переход от опускания к подъему — это настоящая «опасная зона», и недостаток силы корпуса и плохое понимание положения могут привести к потере нейтрального положения позвоночника. Способы избежать этого включают в себя не набирать слишком много веса слишком рано, научиться статически фиксировать мышцы кора перед тем, как пробовать качели, и не нанимать Джиллиан Майклс в качестве тренера!

7 Варианты и альтернативы махам гирями

Хотя махи гирями, несомненно, являются отличным упражнением, есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы избежать скуки и сделать ваши тренировки интересными и продуктивными:

1.Свинг гири одной рукой

Если вы освоили мах двумя руками, попробуйте вариант с одной рукой. Использование только одной гири означает, что вам нужно задействовать косые мышцы живота, чтобы предотвратить вращение. Вам также придется потрудиться, чтобы плечо было опущено вниз и назад. Это полезный вариант, если у вас есть только легкая гиря для тренировок.

Как это сделать:
  1. Держите гирю перед бедрами одной рукой. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
  2. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед от бедер, отодвиньте ягодицы назад и опустите гирю между коленями. НЕ округляйте поясницу, не поворачивайте плечи или бедра.
  3. Двигайте бедрами вперед и используйте этот импульс, чтобы качнуть гирю вперед и до уровня плеч. Держите руку прямо, а бедра и плечи — квадратными.
  4. Опустите гирю вниз и сразу же переходите к следующему повторению.

Вы можете сделать подход одной рукой, а затем поменяться сторонами, или, если вам нравится вызов, поменяйте руки повторением за повторением.

2. Махи гирями и гребля

Сочетайте взмахи гирями с греблей, чтобы усилить активацию мышц верхней части тела и дать вашей спине хорошую тренировку. Вы также должны обнаружить, что дополнительное движение увеличивает ваше сердцебиение и частоту дыхания даже больше, чем обычные качели.

Как это сделать:
  1. Установите махи гирями как обычно.Отклонитесь от бедер вперед и опустите вес между коленями. Не округляйте поясницу. Поднимите бедра вперед и поднимите вес на высоту плеч.
  2. На пике взмаха согните руки и потяните гирю к груди, а затем быстро снова выжмите ее.
  3. Опустите вес и повторите.

Это упражнение можно выполнять двумя руками, одной рукой или двумя гирями.

3. Махи двумя гирями

Махи двумя гирями одновременно

Махать двумя гирями одновременно означает контролировать две независимые нагрузки, что увеличивает требования к равновесию, координации и устойчивости в этом и без того сложном упражнении.Кроме того, в зависимости от размера ваших гирь вам может потребоваться более широкая стойка.

Двойные махи с гирями — полезный способ усложнить махи, когда у вас нет тяжелой гири и есть доступ только к двум средним или легким весам. Вы также можете использовать несовпадающие гири, например, 12 кг и 16 кг, чтобы создать несбалансированную нагрузку, которая еще больше увеличивает нестабильность.

Выполняйте махи как обычно, уделяя особое внимание тому, чтобы укрепить мышцы кора и держать плечи и бедра квадратными.

4. Становая тяга сумо с высокой тягой

Нет гирь? Хотя вы можете делать махи с гантелями, узкий хват довольно неудобен. Лучшим вариантом для большинства тренирующихся является становая тяга сумо с высокой тягой. Это упражнение прорабатывает все те же мышцы, что и махи гирями, но все, что вам нужно, — это штанга.

Как это сделать:
  1. Поставьте штангу на пол. Возьмитесь за середину хватом сверху. Ваши руки должны находиться на расстоянии от 12 до 18 дюймов друг от друга. Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу.Опустите бедра, поднимите грудь, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
  2. Взрывно встаньте и, когда штанга пройдет мимо ваших колен, сильно потяните руками и подтяните штангу вверх по передней части тела до уровня чуть ниже подбородка. Локти должны быть выше рук.
  3. Вытяните руки, опустите вес на пол и повторите.
  4. Вы также можете сделать это упражнение с гирей.

Читайте также: 5 потрясающих преимуществ становой тяги сумо с высокими тяговыми усилиями

5.Бросок набивного мяча над головой

Бросок набивного мяча над головой выглядит и ощущается как удар гири. Единственная реальная разница в том, что, когда вес достигает своей вершины, вы отпускаете его. Это означает, что бросок набивного мяча над головой потенциально является лучшим силовым упражнением, поскольку нет необходимости пытаться снизить нагрузку в конечной точке движения. Однако для выполнения этого упражнения вам потребуется больше места.

Как это сделать:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч перед бедрами.Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
  2. Сдвиньтесь вперед от бедер и опустите мяч между коленями. Не округляйте поясницу.
  3. Не сгибая рук, резко встаньте и подбросьте мяч вверх, над головой и позади себя. Не бросайте его прямо вверх; это несчастный случай, ожидающий своего часа.
  4. Возьмите мяч и повторите.

6. Удары набивным мячом

Удары набивным мячом

Удары набивным мячом представляют собой движение, противоположное махам гирями, что делает их такой ценной альтернативой.Выполняйте хлопки, чтобы убедиться, что вы одинаково развиваете обе стороны тела. Как и махи гирями, удары набивным мячом являются отличным упражнением для кондиционирования и полезны для развития взрывной силы.

Как это сделать:
  1. Возьмите набивной мяч в руки и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
  2. Поднимите набивной мяч над головой и встаньте на носки. При желании можно также держать ноги ровно.
  3. Включая все тело в движение, бросьте мяч на пол прямо перед ногами.
  4. Возьмите мяч, когда он отскакивает, и повторите.
  5. Не используйте для этого упражнения мяч, наполненный гелем, так как он может расколоться. Вместо этого используйте хлопковый мяч, прочный резиновый набивной мяч или старомодный кожаный набивной мяч.

7. Подруливающие устройства

Подруливающие устройства не очень похожи на махи гирями, но они представляют собой еще одно упражнение на силу и кондиционирование всего тела, которое обеспечивает огромную отдачу от ваших тренировок. Как и махи гирями, подруливающие устройства являются основным продуктом кроссфита и являются действительно сложным, но продуктивным движением.

Как это делать:
  1. Держите штангу на передней части плеч хватом на ширине плеч. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
  2. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
  3. Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы помочь вам нажать на штангу вверх и над головой.
  4. Опустите штангу на плечи и повторите.
  5. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, гирями, набивным мячом или мешком с песком.

Связано: Трастеры — проработанные мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы

Махи гирями — подведение итогов

Махи гирями — одно из самых универсальных упражнений, которые вы можете выполнять. Регулируя вес и диапазон повторений, вы можете использовать качели для тренировок практически для любой мыслимой цели, от сжигания жира до тренировки и наращивания годичной задней части.

Тем не менее, качели — это тоже легкое упражнение, в котором можно ошибиться. Вам нужно знать, что вы делаете, благодаря быстрому повороту бедра и большому диапазону движений.Плохая форма может привести к серьезным травмам.

Итак, начинайте свет, напрягайте мышцы кора, следите за поясничным отделом позвоночника и тренируйтесь! Таким образом, вы сможете пользоваться всеми преимуществами качелей с гирями без какого-либо риска.

Король упражнений: качели гири

Если вы искали единственное идеальное упражнение — то, которое не только сжигало бы тонну калорий, сжигало жир, наращивало мышцы, повышало вашу выносливость, но и улучшало вашу осанку и уберегало вас от болей в пояснице, — вы » Не нужно смотреть дальше маха гири.

Обладая всеми преимуществами, качели с гирями поистине являются «королем упражнений», и все, что им требуется, — это одно тяжелое снаряжение средневекового вида, которое прослужит всю жизнь.

Это одно из моих любимых упражнений, которое я использую в тренировках 12-минутного спортсмена — вы можете увидеть их здесь, здесь и даже здесь.

Итак … что именно — это махи гири?

Гиря Swing Origins

Гири — не новость в мире фитнеса.Фольклор гласит, что гири впервые использовались в качестве противовеса на российских рынках, и в конце дня фермеры раскачивали, подбрасывали и жонглировали гирями для развлечения и упражнений.

Махи гирями, которые мы делаем сегодня, — это вариация традиционных русских качелей с гирями, которые короче, но все еще такие же крутые, как и сотни лет назад.

Примечание. Вы можете купить гири по довольно низкой цене почти в любом спортивном магазине, но не все гири созданы одинаково.Ищите гири с достаточно широкой ручкой, чтобы вы могли держать ее обеими руками, и убедитесь, что нет острых краев, которые могут порезать ваши руки. Мне нравятся гири CAP, потому что они хорошие, прочные, они служат всю жизнь, плюс их продает Amazon (а это значит, что вы можете получить бесплатную доставку!).

Почему качели гири — это круто

Все, от бодибилдеров до самых обычных спортсменов, любят качели с гирями не зря: они качают .

Почему? Потому что они дадут вам:

Повышенная мощность. Чтобы правильно выполнить мах с гирей, вам нужно сделать мощный толчок бедром, используя ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. В традиционной поднятии тяжестей эти мышцы вместе с нижней частью спины известны как «зона силы», поскольку они задействованы практически во всех формах подъема, бега и прыжков. Даже небольшое количество повторений махов с гирями поможет увеличить вашу мышечную силу.

Повышение мышечной выносливости. Мышечная выносливость — это ваша способность генерировать субмаксимальные мышечные сокращения в течение продолжительных периодов времени.Выполнение средних и высоких повторений махов с гирями повысит вашу мышечную выносливость.

Повышенная аэробная способность. От умеренного до большого количества повторений махов с гирями обеспечат отличную тренировку для вашего сердца и легких. Любой, кто когда-либо пробовал тренировку Reckless Challenge на 200 повторений, знает, что к концу вы задыхаетесь, и ваше сердце словно вырвется из груди.

Повышенная анаэробная емкость. Гири идеально подходят для интервальных тренировок, а постоянное ускорение дыхания и частоты сердечных сокращений во время HIIT поможет повысить вашу анаэробную способность.

Тренировка всего тела. Burpees может быть моим личным любимым упражнением, но махи с гирями следуют за ним из-за сумасшедшего количества мышц, которое работает это единственное упражнение. Фактически, махи гирями прорабатывают все: от кора, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и спины. Это сразу много мышц!

На самом деле, махи с гирями известны как своего рода «волшебное» упражнение. В «4-часовом теле» Тима Ферриса он экспериментирует с выполнением только махов с гирями в качестве упражнения и добился впечатляющих результатов (вы можете прочитать о полных результатах в его блоге здесь — и поверьте мне, это довольно впечатляюще).

В общем, махи с гирями — это здорово.

Как на самом деле делать махи гирей

Махи гирями могут показаться простыми — просто махайте тяжелой гирей над головой, верно? Но здесь есть гораздо больше техники.

Во-первых, вам нужно выбрать вес гири, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Если вы никогда не делали этого раньше, всегда начинайте легче, чем вы думаете, что вам нужно. Женщины могут начинать с гири весом 12 или 16 фунтов, а мужчины не должны начинать с более чем 25 или 35 фунтов.В конечном итоге вы захотите расширить его, но не хотите навредить себе, когда только начинаете.

(я обычно использую 35-фунтовые гири для тренировок, потому что я стремлюсь к скорости и выносливости).

После того, как у вас есть гиря, вот как на самом деле делать мах с гирей:

  • Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, каждая ступня слегка направлена ​​наружу, и держите гирю обеими руками между ступнями. Убедитесь, что ваши плечи втянуты (втянуты) и опущены, чтобы спина не округлялась.
  • Проведя руками по внутренней стороне бедер, с силой разогните колени и бедра, чтобы ускорить подъем гири. Держите руки прямыми, когда вы поднимаете гирю вверх и в сторону от тела.
  • В верхней позиции гиря должна быть почти прямо над вашей головой и немного направлена ​​вперед (есть некоторые споры по этому поводу; некоторые люди говорят, что гиря должна быть обращена полностью вверх, но меня всегда учили, чтобы она была направлена ​​немного вперед. поэтому, если по какой-то причине вы потеряете контроль, он упадет перед вами, а не позади вас).
  • Погрузите вес гири, возвращаясь в исходное положение по тому же пути. Обязательно держите руки прямыми все время.
  • Повторите немедленно!

Посмотреть видео

Хотите увидеть, как махает гиря в действии? Вот короткое видео о том, как делать махи гири двумя руками:

Попробуйте качели с гирей

Довольно круто, правда? Теперь вы понимаете, почему мы включаем качели с гирями во многие тренировки 12-минутных атлетов… это невероятно эффективное (и увлекательное) упражнение.